Упражнение на бицепс в тренажерном зале: упражнения и программа тренировок для отстающего пика двуглавой мышцы плеча

Содержание

упражнения и программа тренировок для отстающего пика двуглавой мышцы плеча

Развить мышцы плеча – задача для большинства тренирующихся в тренажерном зале несложная. Но вот, сделать красивую и объемную форму с выраженным рельефом – дело не такое и простое. Достигнуть желаемого результата поможет работа на пик бицепса. Что означает пик бицепса и как его развить – об этом и пойдет речь в этой статье.

Содержание

Особенности бицепса и что означает его пик?

Пик бицепса можно сравнить с пиком скалы, то есть – это некая вершина. Если мы согнем руку в локтевом суставе и напряжем бицепс, расположив плечо вертикально, то сможем увидеть дугу, которая начинается от верхней части плеча и заканчивается в нижней части, у сгиба локтевого сустава. Естественно, форма бицепса и пик мышцы зависит от физической формы. У некоторых бицепс может быть в виде дуги, у кого-то он может быть шарообразным, а у кого-то – может и вовсе не меняться внешне, так как мышцы человек никогда не развивал.

А еще мышца может быть короткой или длинной. У высоких людей, имеющих длинные конечности, мышца при напряжении заканчивается, не доходя до сгиба локтевого сустава. Речь идет о нетренированных или слабо тренированных людях. Итак, с понятием, что же такое пик бицепса мы разобрались, а теперь поговорим о том, как развить пик этой мышцы.

Как получить пик бицепса

Бицепс – это сравнительно небольшая мышца в теле человека и развить ее вполне легко. В первую очередь, нужно понимать, что акцентировать внимание на бицепсе абсолютно нет никакого смысла. Это равносильно, что качать пресс для того, чтобы добиться кубиков человеку с лишним весом. То есть, чтобы кубики пресса были видны, следует снизить количество жировой ткани во всем теле, а сделать это быстрее можно упражнениями, которые способствуют этому лучше всего.

С бицепсом все точно так же. Усиленно тренируя бицепсы вы не сможете увеличить их, уж по крайней мере, это не будет так эффективно, чем работа над увеличением мышечной массы тела. При использовании такого подхода, объемы будут расти и, соответственно, объемы рук тоже. Такие упражнения являются базовыми.

  • Во-первых, при выполнении тяжелых многосуставных упражнений запускается весь механизм, направленный на гипертрофию мышечных волокон.
  • Во-вторых, при их выполнении участвуют мышцы рук. Также для получения наилучшего пика бицепса, нужно использовать и другие мышцы руки, а именно, брахиалис.

Брахиалис – это небольшая мышца, которая расположена под двуглавой мышцей плеча. При развитии брахиалиса, плечо становится более эстетичным, объемным и за счет дополнительного объема бицепс «поднимается», увеличивая тем самым его пик.

Помимо базовых упражнений для развития пика бицепса нужно использовать несколько изолирующих.

Подборка упражнений для пика бицепса

К программе базовых упражнений, которая должна состоять из трех упражнений, следует добавить следующие:

Сгибание рук со штангой сидя

В этом упражнении есть небольшой нюанс. При выполнении движения руки следует расположить на грифе как можно шире (не нарушая комфорта в работе), а локти максимально прижать к торсу. Такой широкий хват акцентирует нагрузку на короткий пучок бицепса, создающий основной объем.

Сгибания на бицепс штанги сидя

Сгибания на бицепс штанги сидя

Сгибание рук с гантелями сидя

Упражнение выполняется концентрированно с супинацией в верхней точке движения. Также в верхней точке следует выдержать небольшую паузу, после чего нужно медленно вернуть гантель в исходное положение. Есть два варианта выполнения.

  1. Первый – с поочередным подъемом гантелей;

Супинация на бицепс сидя попеременно

Супинация на бицепс сидя попеременно
  1. второй – с одновременным подъемом спортивных снарядов.

supinaciya-na-biceps-sidya

supinaciya-na-biceps-sidya

Сгибание рук на скамье Скотта

Для выполнения этого упражнения понадобится изогнутый гриф, руки на котором нужно расположить как можно ближе к центру (вместе). Естественно, локти должны быть расставлены широко. Обратите внимание, что подушка для упора, на которую помещаются руки, должна быть расположена на таком уровне, чтобы ее верхний край размещался под подмышечной впадиной.

Сгибание рук с EZ грифом узким хватом

Сгибание рук с EZ грифом узким хватом

Сгибание рук «молот»

Это то самое упражнение для развития брахиалиса. Упражнение молот можно выполнять стоя или сидя, взяв гантели таким хватом, чтобы ладони при сгибаниях были направлены в сторону туловища.

Упражнение молоток

Упражнение молоток

Пример программы тренировок

Итак, для развития пика бицепса нужно выполнять базовые упражнения и включить упражнения, направленные на развитие бицепсов. Вот пример тренировки для начинающих атлетов, которые имеют минимальный опыт и физическую форму.

  • Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в зависимости от физической формы атлета.
  • Диапазон повторений составляет 8-12 раз.
  • При тренировке бицепсов количество повторений можно увеличить до 14.

День первый

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  2. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.
  3. Французский жим.
  4. Разгибание верхнего блока в кроссовере, для тренировки трицепса.
  5. Скручивания.

День второй

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Румынская тяга.
  4. Вертикальный жим гантелей сидя.
  5. Жим сидя в тренажере Смита.
  6. Тяга гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.

День третий

  1. Подтягивания.
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Сгибание рук со штангой сидя.
  5. Сгибания рук с гантелями сидя.
  6. Сгибания рук на скамье Скотта.
  7. Сгибание рук «молот».

Заключение

Создать Эверест из своего бицепса несложно, главное, не сдаваться и использовать высокоэффективные упражнения в своем тренинге. Программа, данная в качестве примера, это отличный способ быстро накачать мощные бицепсы и тело в целом!

Что будет, если качать бицепс каждый день, и как правильно тренироваться

Чтобы ответить, а можно ли качать бицепс каждый день, в первую очередь, нужно разобраться с целью тренировки этих мышц. Бицепсы развивают для того, чтобы сделать руки больше и сильнее. Бодибилдерам это нужно для обретения максимально гармоничного телосложения, ведь пропорции – это одна из ключевых целей тренировок в культуризме. Также, тренировка этих мышц позволяет создать наилучшее качество мускулатуры, придать рукам нужную форму. Еще бицепсы позволяют работать с более тяжелыми весами в других упражнениях, поэтому им уделяют внимание спортсмены различных видов спорта.

Содержание

Что будет, если качать бицепс каждый день

Тренироваться каждый день – это не лучшее занятие, ведь организм спортсмена не успевает восстанавливаться и наращивать мускулатуру. Даже с целью похудения ежедневные тренировки без перерывов – не лучшее решение. Если говорить конкретно о тренировке бицепса, то эта стратегия абсолютно не даст какого-либо результата.

  1. Во-первых, как уже говорилось ранее, бицепс не будет успевать восстанавливаться, а значит, гипертрофия будет проходить медленнее, чем при тренинге с достаточным временем на отдых.
  2. Во-вторых, тренировка бицепса не дает результатов в работе на снижение веса, так как упражнения для рук являются не высокоэнергозатратными, как многосуставные базовые упражнения со свободным весом.

Из этого следует вывод, что ежедневная тренировка или даже выполнение комплекса на одну группу мышц – бесполезное занятие, и качать бицепс каждый день нельзя.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Тренировать двуглавую мышцу плеча с целью увеличения объемов нужно один раз в неделю. В круговом тренинге упражнение на бицепс можно включать в каждую тренировку. Следует учитывать то, что мышцы рук постоянно участвуют в работе, даже когда выполняется упражнения для спины или ног. Банальный пример – это снаряжение штанги.

Сбор штанги: фото.

Сбор штанги: фото.

Как правильно и как часто нужно качать бицепс

При наборе мышечной массы спортсмену начального уровня подготовки можно не выполнять упражнения на бицепсы, а получать нагрузку от выполнения базовых упражнений. В дальнейшем, работа, направленная на развитие бицепсов, должна основываться на разделении групп мышц на несколько тренировок. При этой системе тренировок упражнения на бицепсы следует совместить с мышцами спины. Их следует объединить в одну тренировку. В таких комплексах упражнения на бицепсы выполняются в конце. При использовании данной системы тренировок будет достаточно двух упражнений на бицепс.

Пример такой тренировки:

С развитием физической силы количество упражнений можно увеличить, добавив сгибание рук «молот» или сгибание рук в упоре, например, на скамье Скотта, как со штангой, так и с гантелями.

Следующий этап тренировок – это выведение мышц рук в отдельную тренировку. Такие тренировки актуальны в пятидневном тренировочном режиме.

Подобные методы подойдут атлетам высокого уровня. Тренировки, рассчитанные на развитие мышц рук, состоят из упражнений для развития мышц предплечий, бицепсов и трицепсов. В качестве примера можно рассмотреть следующую тренировку:

Хочется обратить внимание на то, что тренировка должна быть интенсивной. Отличным вариантом будет использование суперсетов, состоящих из упражнений, направленных на развитие мышц-антагонистов. В качестве примера суперсета, возьмем сгибание рук со штангой с широким расположением рук на грифе и французский жим.

Заключение

Тренировка бицепса – совершенно несложное занятие, но работать на развитие этих, сравнительно, небольших мышц следует с умом, дозировано, а возможно, на начальном этапе своей тренировочной деятельности и вовсе нагрузку на них исключить.

Видео о тренировке бицепса каждый день

Тренировка бицепса и трицепса: тройной штурм

     Отстают руки?! Внедрите программу тренировок трицепса и бицепса с помощью трисетов, настоящий тройной штурм даст потрясающий результат.

     Как раз отличный шанс внедрить данную схему тренировок для следующего раза, чтобы прокачать руки в тренажёрном зале. Это испытание для сильных духом, так как в конце тренировки вы почувствуете мощнейший пампинг и не с чем несравнимую нагрузку.

     Это реальный шанс подтянуть руки и сделать их из недостатков в достоинства, для «чайников» в мире железного спорта, объясню, что трисет – это выполнение 3-х упражнений подряд без отдыха друг за другом. С их помощью, увеличивается общая нагрузка на мышцы, интенсивность, а также экономится время, которого понадобится значительно больше, чем выполнять 3 упражнения по отдельности.

     Трисеты включают в себя нагрузку при помощи 3-х разных снарядов:

- штанга – поможет для развития силы и максимальной нагрузки мышц

- гантели – чтобы каждая рука работала друг от друга по отдельности, чтобы максимально прокачать каждую руку.

- кроссовер – изолированная нагрузка на конкретный участок мышц, для максимальной прорисовки и точечной проработки.

   Обратите внимание, тренировка бицепса и трицепса трисетами, должна выполняться практически в одном месте, заранее позаботьтесь, чтобы все снаряды были возле Вас и чтобы их никто не занял. Это необходимо для того, чтобы вы не бегали по залу от штанги к гантелям, от гантелей к кроссоверу, это всё занимает время, а мышцы тем времени получают передышку, в результате чего эффективность тренировки снизится.

     Давайте от теории пойдём к практике, длительность тренировки бицепса и трицепса не будет превышать 30 минут, но они будут чертовски тяжёлые, бицепс и трицепс получат максимальную нагрузку, нальются кровью до предела, руки максимально устанут, что и будет означать эффективно проведённую тренировку.

     Тренировка бицепса трисетом

 Программа тренировки бицепса выглядит следующим образом:

- подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8 повторов

- подъём гантелей на бицепс – 3 подхода х 10 повторов

- сгибание на бицепс на нижнем блоке - 3 подхода х 10 повторов

   ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

     Выполнять его можете как с прямым грифом, так и с Е-образным, обычно выбирают второй вариант, если после прямого грифа выворачивает предплечья и после опускания штанги прошибает резкая боль в предплечьях.

     Это базовое упражнение, которое даёт толчок к росту силы и объёма рук, очень важно штангу опускать медленно, контролируя каждое повторение, поднимать штангу не стоит до конца, чтобы сохранить мышечное напряжение в мышцах. Старайтесь поднимать штангу без закидывания вверх, не халтурьте и не облегчайте себе работу, вся работа выполняется исключительно бицепсом.

   Окончив упражнение со штангой, мгновенно переключайтесь на гантели

 

     ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

     Поднимая гантели по очереди, каждая рука нагружается отдельно, что помогает в равной степени прокачать как левую так и правую руку. Не забудьте за важный элемент выполнения, при подъёме гантели в верхней точке мизинец смотрит под углом 45 градусов вверх, при опускании проворачивайте кисть наружу, чтобы мизинец смотрел назад, это позволит включить в работу разные участки бицепса.

     

     СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

      Вместо жёсткого блока выберите канатную рукоять, упражнение выполняется по схеме молота, что кроме бицепса хорошо нагружает плечелучевую мышцу. Сгибая руки и поднимая вес вверх, следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти были прижаты к туловищу, не расходились в стороны и не уходили вперёд, они находятся строго на одном месте.

     Первые 2 упражнения слишком утомят бицепс, поэтому не переживайте, если вес в кроссовере будет невелик, ведь оно изолированное и главной задачей является хорошо почувствовать мышцу и добить её до мышечного отказа.

   Выполнив 3 подхода на бицепс, отдохните 3 минуты и далее переходите к трицепсу.

    

    Тренировка трицепса трисетом

     Программа тренировки трицепса выглядит следующим образом:

 - французский жим лёжа – 3 подхода х 8 повторов

- разгибание руки в наклоне – 3 подхода х 10 повторов

- французский жим на верхнем блоке - 3 подхода х 10 повторов

     ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА

      Прелесть этого упражнения в том, что если все скамьи заняты его можно выполнять на полу, при этом согнув ноги в коленях и упёршись стопами для жёсткости позиции.

   При опускании или подъёме штанги, трицепс должен быть строго вертикальным, локти не должны расходится в стороны, иначе часть нагрузки уйдёт в другие мышца, а трицепс не получит важное стартовое мышечное напряжение. Для более сильного мышечного напряжение, опускайте гриф штанги не ко лбу, а за голову, так трицепс сильнее растянется.

 

     РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ

          Выполнять можно каждой рукой отдельно, так и двумя руками одновременно, облокотившись головой о скамью, для стабилизации туловища. Но рекомендую выполнять руками по отдельности, так лучше чувствуется мышца. Следите за тем, чтобы трицепс был параллелен полу и оставался в неподвижном положении как при опускании так и при подъёме гантели.

   Опуская гантель вниз, в самой нижней точки предплечье должно быть вертикально полу, дальше вперёд его заводить не стоит, иначе часть нагрузки снимается с трицепса. Старайтесь руку максимально выпрямить и на доли секунды задержаться в таком положение, что позволит на полную проработать трицепс.

 

     ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

      Его ещё можно выполнять при помощи гантели, но именно канатная рукоять в кроссовере будет держать трицепс под напряжением, как при подъёме так и при опускании веса.  Локти на всех стадиях движения строго фиксированы и не двигаются, это упражнение отличным образом растягивает все 3 пучка трицепса.

     Заключение

     Тренировка бицепса и трицепса с помощью трисетов, даст отличную нагрузку и толчок для роста общей массы рук. Если вы новичок, то выполните по 1-2 подхода упражнений, 3 подхода подходит для опытных спортсменов.

     Не вздумайте тренироваться по этой схеме каждый раз, применяйте её 1 раз в 2-3 недели или как специализацию для тренировки отстающих групп мышц на протяжении 1 месяца, далее нужно перейти на более щадящие методы тренировки рук, о которых можете ознакомиться – здесь.

   Тренируйтесь с удовольствием, набирайте силу и массу, удачи!

 

Рекомендуем Вам:

Упражнения на бицепс - самые эффективные для массы и объема бицепса в тренажерном зале или в домашних условиях

Для многих тренеров нет ничего важнее, чем накачать большие руки. Вот 10 способов получить максимум от каждого упражнения из вашей тренировки бицепсов! В статье вы найдете не только список лучших упражнений, а также вы узнаете как максимально эффективно их выполнять на тренировке для максимального роста мышц.

Лучшие упражнения на бицепс

 

Если и есть какая-то мышца, которой достаётся всё внимание и которую все хотят — так это массивная двухглавая мышца плеча. Едва ли найдётся что-нибудь круче, чем туго натянутый рукав и приятное осознание того, что можешь поиграть двойным бицепсом. Каждый мускул требует своего особого подхода к тренировке. Бицепс — не исключение. Если вы хотите выглядеть как Арнольд и иметь руки как у него, нужно сперва понять свои мышцы и следовать техникам, которые позволят этому случиться.

Анатомическое строение бицепса

Как работает бицепс плеча

Чтобы должным образом прокачать бицепс, необходимо знать, как он устроен. Перво-наперво, его основная функция — сгибать локоть. Проще говоря, бицепс служит для того, чтобы подводить предплечье к плечу. Вторичная функция — супинация или вращение кисти.

И хотя мы зачастую представляем бицепс состоящим из двух частей (отсюда и «би» в названии), на самом деле он состоит из трёх. Главный фрагмент, которая составляет основную массу бицепса — это длинная и короткая головки. Поэтому брахиалис не менее важен.

Короткая головка находится на внутренней стороне руки. Поэтому её часто называют внутренней головкой. Короткая головка составляет большую часть массы руки, если смотреть на бицепс прямо. Она активнее задействуется когда руки располагаются уже плечей или прямо перед корпусом. Это означает, что лучшие упражнения на бицепс вроде сгиба на бицепс с EZ-штангой или сгиб на скамье Скотта будут задействовать преимущественно короткую головку.

Длинная головка находится на внешней стороне руки. Это участок бицепса, которая образует тот самый впечатляющий холмик. Он задействуется в упражнениях, где вы держите руки по бокам туловища или шире. Такие движения как сгиб на бицепс на наклонной скамье или сгиб на бицепс широким хватом больше задействуют длинную головку. Разница в растяжении, когда вы выполняете движения по бокам тела или когда руки у вас перед собой, должна быть достаточно очевидной. Именно эта разница определяет упор на одну или другую головку бицепса.

Проработать брахиалис — это всё равно что приподнять бицепс вверх. Скорее всего, вы делаете это недостаточно и часто об этом забываете. И всё же, если вы хотите выглядеть наилучшим образом, о нём нужно помнить. Брахиалис находится на внешней стороне руки между длинной головкой бицепса и боковой головкой трицепса. Лучше всего этот мускул задействуется если кисть в вертикальном или нейтральном положении. Лучше всего он тренируется сгибаниями рук молотковым хватом.

Кроме прочего, это помогает накачивать предплечье, так как такое положение также задействует плечелучевую мышцу на его верхней стороне. Пройдёт немало времени прежде, чем эта мышца начнёт просматриваться, но у всех, кто хоть немного в этом понимает, рукав обрисовывает мощную бугристую плечелучевую.

Теперь, когда вы понимаете строение бицепса, время браться за работу. Применение любой из этих техник обеспечит вам широкие как долина и мощные как гора руки.

10 лучших упражнений для объёма бицепса

Подтягивания обратным хватом

 

#1 Подтягивания обратным хватом

Легко увлечься простым сгибанием рук с гантелями и забыть лучшие базовые упражнения на бицепс, особенно одно из лучших, известных человечеству. Каждый из нас, желая привлечь внимание противоположного пола, начинал с простейших отжиманий для проработки мышц груди и трицепса. То же самое для спины и бицепса — подтягивания обратным хватом. Это позволяет наработать даже большие мускулы, чем отжимания.

Прикиньте, сколько весит гантель, которую вы поднимаете. А теперь подумайте, сколько вы весите. Если вы делаете любой вариант подтягиваний обратным хватом, вы гарантированно подвергаете бицепс гораздо большей нагрузке, особенно если тренируетесь для подтягиваний с отягощением. Если вы разворачиваете ладони к корпусу, это максимально активирует двухглавую мышцу, так как вы, по сути, делаете то же движение, что и при традиционном сгибе. Более узкий хват даст ещё более сильный акцент на бицепс, и подтягивания захватят ещё и брахиалис.

Как Папай всегда ел шпинат, так и вы всегда должны подтягиваться обратным хватом. В качестве дополнительного бонуса вы разовьёте предплечье и выработаете сильный хват.

Молотковые сгибания

 

#2 Сгибания рук молотковым хватом

Брахиалис — секретное оружие двуглавой мышцы. Если правильно его тренировать, можно добиться огромных рук. Самые эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале, которые помогут вам добиться этого бугра между головками бицепса и трицепсом — это сгибания рук молотковым хватом или подтягивания нейтральным хватом (когда ладони смотрят друг на друга).

Выполнение сгиба для бицепса в тренажерном зале с супинацией также задействует брахиалис, что тоже способствует наработке больших рук. Тренируясь таким образом вы не только увеличите объём рук, но и обезопасите плечи благодаря сбалансированной проработке мышц и укреплению сухожилия бицепса. Не увлекайтесь тренировкой только одного хвата и прорабатывайте все участки бицепса.

#3 Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания на бицепс

Все мы хотим поднимать как можно большие веса. Проблема в том, что это обычно приводит только к тому, что мы начинаем поднимать их быстро. Важно помнить, что основное количество микротравм мышцы происходит во время эксцентрической части движения, то есть тогда, когда вы опускаете вес, а это эффективнее всего работает в медленном темпе.

Вместо того, чтобы опускать вес быстро, намеренное замедление обратного движения минимум на две секунды взорвёт ваши бицепсы. Когда вы привыкнете к такому темпу, попробуйте увеличить эксцентрическую часть до четырёх секунд хотя бы для одного упражнения для бицепсов. Чтобы убедиться, что вы поддерживаете строгий темп, считайте секунды в уме или попросите партнёра по тренировкам следить за перекладиной и задавать вам темп.

Негативные сгибания на бицепс

#4 Тренировка с партнером

Хорошее завершающее упражнение — то, что отличает мощную тренировку от посредственной. Лучше всего эта техника работает, если у вас есть партнёр, но можно бросить вызов и себе самому. Выберите упражнение, которым вы хотели бы закончить тренировку бицепсов (сгиб с EZ-штангой отлично подойдёт) и вес, с которым вы можете выполнить 12 повторений. Лучше всего использовать одинаковый с партнёром вес, но можете делать и каждый со своим.

Пусть первый из вас сделает столько повторений, сколько сможет. Как только будет достигнут мышечный отказ, начинает второй. Меняйтесь таким образом, пока каждый из вас больше не сможет сделать ни одного повторения.

Суть в том, чтобы делать меньше и меньше повторений с уменьшением времени отдыха. Если у вас нет партнёра, засеките время, посмотрите, сколько у вас занимает каждый раунд и используйте это время как период отдыха. Вы быстро заметите, что этот метод требует нешуточного упорства и стойкости.

Подъем гантелей на бицепс поочередно

#5 Делайте супер сеты

Прорабатывайте бицепсы под всеми углами для того, чтобы полностью их забить. Так как бицепс состоит из нескольких частей, эффективная тактика тренировки будет состоять в выполнении суперсетов, или можно выполнять два упражнения для бицепса в домашних условиях одно за другим, которые бы задействовали разные части бицепса. Например, сделайте 12 сгибов на наклонной скамье, затем немедленно 12 подъемов на скамье Скотта. Повторите суперсет три раза.

В результате этой комбинации вы проработаете короткую головку, длинную головку и брахиалис. Экспериментируйте с различными комбинациями упражнений. Только следите, чтобы каждое из них задействовало бицепс под разным углом, делая таким образом акцент на разных его частях.

Сгибания на лавке скотта

#6 Расставьте приоритеты

Может, это и звучит очевидно, но для того, чтобы проработать мускул, нужно уделить ему внимание в тренировочной программе. Вы никогда не раскроете потенциал ваших бицепсов, если будете выполнять всего лишь несколько случайных сетов в конце тренировки раз в неделю.

Чтобы по-настоящему накачать бицепсы, нужно прорабатывать их, пока они свежие. Выделите для рук отдельный день, когда вы сможете отдельно потренировать бицепс с максимально возможными весами, с которыми вы можете выполнить от 12 до 15 подходов.

Концентрированные сгибания на бицепс

#7 Мало — хорошо, больше — лучше…

Очень важно каждую тренировку выкладываться по полной, но если задействовать бицепс несколько раз в неделю, то можно увеличить тренировочный объём. Есть несколько способов, как этого можно добиться.

Первый — тренировать бицепс дважды в неделю. Один раз в день спины, второй — в день рук (можно делать это дома). Более инновационный метод — захватывать бицепс каждый раз, когда вы тренируете трицепс, но особым способом. Например, в дополнение к обычной тренировке бицепса, можно также захватывать его в день груди и трицепса. Выполняйте базовые упражнения на бицепс и трицепс в суперсетах, но выполняйте от 12 до 15 повторений и не доводите до мышечного отказа.

Эти добавочные повторения с субмаксимальными весами будут способствовать гипертрофии, накачивая мускулы кровью и сигнализируя, чтобы организм направил в них питательные вещества и восстановил. Такие тренировки могут поначалу быть несколько болезненными, но со временем тело адаптируется и начнёт расти. Не беспокойтесь о боли: бицепс быстро восстановится, так как это достаточно маленький мускул в сравнении с другими мышечными группами в теле.

Сгибание в нижнем блоке

#8 21 славное повторение

Методы старой школы по набору объёма фокусировались на достижении максимального пампа. И хотя многоповторные подходы эффективны, они отнимают много времени, так как тренировки в итоге длятся до двух часов. К счастью, мы можем воспользоваться той же тактикой, чтобы достичь огромного пампа за очень небольшой временной промежуток. Метод 21 повторения даст вам самый мощный памп в вашей жизни, после которого ваши руки будут в изнеможении болтаться вдоль тела.

Суть в том, чтобы разделить упражнение на три части, каждая из которых состоит из семи повторений. Если вы, к примеру, делаете тягу кабелей, выполните первые семь повторений с амлитудой от низа до середины, следующие семь от середины до верха, а последние с полной амплитудой. Для этого нужны не очень большие веса, но нужно дойти до мышечного отказа. Используйте эту технику либо в качестве разогрева, либо как добивающее упражнение в тренажерном зале, выполняйте два или три подхода.

Подъем штанги на бицепс

#9 Попробуйте окклюзионный тренинг

Это один из самых радикальных способов усилить мышечный рост, также известный как метод перетяжки кровотока. Используйте его осторожно. Как подразумевает название, он заключается в пережиме циркуляции крови в мускуле с помощью жгутов. Сокращения мышц в этом случае приведут нагнетанию крови (также известному как памп), так как с каждым сокращением мускул разбухает от крови.

Резиновые или тканевые жгуты, повязанные под плечом, заставят кровь нагнетаться сильнее и создадут колоссальный памп, который раздует ваши бицепсы как никогда ранее. Слабый кровоток, однако, означает, что в мышцы не будет попадать кислород. А это в свою очередь означает, что мускул будет очень быстро утомляться и вы не сможете поднять большой вес, но не беспокойтесь, вам это и не понадобится.

Начните с того, что повяжите полосы под плечами и не снимайте до тех пор, пока не закончите все подходы. В первый подход выполните 30 повторений с весом, составляющим 20% вашего одноповторного максимума, затем выполните пять подходов до мышечного отказа с 50% одноповторного максимума. Отдыхайте 45 секунд между подходами. Закончив все подходы, снимите повязки, чтобы мышцы могли напитаться кислородом. Поверьте мне, это гораздо сложнее, чем кажется. Со временем, когда вы освоитесь с техникой, можете постепенно увеличивать объём, а потом и вес.

Подъем на бицепс с резиной

#10 Подъем на бицепс с резиновым жгутом

По сути, в данном случае, рулевым вашего прогресса к массивным бицепсам становитесь вы. В ситуации с бицепсами очень легко потерять напряжение в нижней части движения, когда руки полностью распрямлены и вы просто удерживаете вес. А ещё легко потерять напряжение в верхней части движений вроде сгибаний на скамье Скотта.

Чтобы сохранять ценное напряжение на всех участках, мы используем эластичные жгуты. Если вы используете штангу, на эспандер можно стать ногами, если гантели — то обхватить рукой одновременно жгут и снаряд.

По-настоящему потенциал эспандера раскрывается на скамье Скотта. Обмотайте его вокруг ножек стойки или же вокруг двух тяжёлых гантелей, которые вы используете в качестве якоря. Теперь вместо того, чтобы терять напряжение к верхней точке движения, вы наоборот будете его набирать, так как эспандер даст постоянное натяжение, а к концу движения он будет натянут сильнее всего. Вне сомнения, теперь вы будете пыхтеть над каждым сантиметром, на который будете поднимать штангу, но если вы хотите по-настоящему серьёзные банки, придётся через это пройти.

Заключение

Теперь в вашем распоряжении масса тактик и методов, которыми вы можете воспользоваться для того, чтобы добавить бицепсам объём. Используйте ваши новые мощные лапищи мудро и ответственно. И да: можно считать, что вы хорошо потренили руки только тогда, когда едва можете помыть голову в душе после зала.

Какие упражнения лучше выполнять в тренажёрном зале на бицепс?

≡  13 февраля 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Как накачать бицепс в тренажерном зале?Мускулатуру мужчины и эффективность его тренировок часто оценивают по размеру бицепса. Поэтому многие начинающие атлеты стремятся делать упражнения в тренажерном зале на бицепс с непосильным весом, полагая, что это спровоцирует небывалый рост мышц. Но неправильная техника с забрасыванием отягощений, как правило, приводит к травме сухожилий и связок, а сверхнагрузки не способствуют набору мышечной массы. Давайте разберемся, как прокачать бицепс в тренажерном зале правильно и почему нельзя забывать о мышечной релаксации и растяжке.

Особенности строения бицепса и правила тренировки

Мышцы плечаБицепс состоит из короткой и длинной головки. Красивый вид руки формирует более крупная короткая головка. У длинной головки маленькое поперечное сечение, и тренировать ее сложнее. Форма мышцы предопределена генетикой. Изменить ее практически невозможно, тем более новичкам. Такая ювелирная работа под силу только настоящим профессионалам.

Для равномерного развития бицепса необходимо выполнять комплекс базовых упражнений, постепенно увеличивая рабочий вес. Короткую головку можно качать сгибанием руки с отягощением под разными углами. Длинная головка включается в работу, когда отводится назад локоть.

Новички часто недооценивают многосуставные упражнения и роль хвата: при узком хвате акцент смещается на внешнюю длинную головку, а при широком — на внутреннюю короткую головку. Упражнения со штангой рекомендуется выполнять в начале тренировки, что даст мощный импульс для роста мышц.

Первые полгода начинающим желательно выполнять только базовые упражнения: по 1–2 подхода на каждую мышечную группу. Следующие полгода можно прорабатывать ограниченные группы мышц в отдельные дни. Начинают с двухдневного сплита «тяни-толкай» (на одной тренировке делают тяги, а на следующей — жимы) или «верх-низ». На втором этапе делают по 3–4 подхода на каждое упражнение. Новичкам не рекомендуется сходу использовать сплит, так как у начинающих мышцы максимально растут при тренировке всего тела на одном занятии.

Тренировочный стаж от одного года позволяет использовать трехдневный сплит и изолирующие упражнения. Но даже после стольких месяцев усердных тренировок не стоит хвататься за большой вес, ведь чрезмерные отягощения надрывают связки и сухожилия, а не способствуют росту бицепса. Намного важнее в такой тренировке техника, ментальная концентрация и хорошее восстановление.

Базовые упражнения должны составлять 80% от каждой тренировки. Не стоит бояться привыкания мышц к одним и тем же упражнениям. При корректном увеличении нагрузки этого не произойдет. В центре внимания всегда должен находиться не поиск альтернативных упражнений, а смена количества повторений, ритма, рабочего веса.

С чем тренировать бицепс?

Начинать свою сплит-программу лучше с совместной тренировки бицепса и спины, что позволит задействовать двуглавую мышцу плеча в тяговых упражнениях и целенаправленно проработать ее пучки. В начале тренируют спину, а бицепс оставляют на конец занятия.

Опытные культуристы занимаются по сплит-программе «бицепс+трицепс». Все дело в использовании большого веса для спины, ведь после тяговых упражнений организм чрезмерно утомляется, и это может помешать хорошей проработке бицепса.

Сколько нужно тренировать бицепс?

Тренировка малой мышечной группы должна проходить раз в неделю, иначе частые нагрузки исчерпают ресурсы организма и остановят прогресс. Сначала в тренировку включают два упражнения на бицепс (до трех подходов на каждое). Для увеличения силы хватит 5–6 повторов в одном подходе, а для массы — от 8 до 12 повторений.

Главные базовые упражнения на бицепс для мужчин: подтягивание узким хватом с отягощением и подъем штанги на бицепс. Девушкам идеально подходит сгибание рук со штангой узким хватом, что не увеличит объем рук, а придаст красивый рельеф и тонус двуглавой мышце плеча.

Лучшие базовые упражнения на бицепс

  1. Подтягивание узким хватом. В подтягиваниях прямым хватом большую нагрузку получает внешняя область бицепса. При обратном хвате нагружается внутренняя часть бицепса. Рекомендуется увеличивать нагрузку с помощью отягощений.Подтягивание узким хватом
  2. Подъем штанги/EZ-грифа на бицепс стоя. Держать штангу нужно так, чтобы ладони смотрели вверх. Руки должны находиться на уровне плеч. В процессе выполнения упражнения нельзя помогать себе корпусом, двигать локтями взад-вперед, слишком высоко забрасывать штангу и полностью выпрямлять руки в нижней точке. В упражнении задействуются все пучки бицепса и предплечья. Упражнение прекрасно подходит для женщин. Представительницам прекрасного пола можно выполнять один подход с большим количеством повторений. Можно делить количество повторов на три части и сначала делать сгибания только в верхней амплитуде (от середины до максимального сгибания), затем выполнить движение в нижней амплитуде (с нижней точки до сгибания в локтевом суставе в 90°), и завершить полной амплитудой. Прекрасно подходит женщинам и принцип пирамиды, при котором в каждом следующем подходе следует уменьшать вес.Подъем штанги/EZ-грифа на бицепс стоя
  3. Сгибание рук в стиле «молот». Выполняется в положении сидя или стоя. Держать гантели все время нужно так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Руки сгибают поочередно без поворота кисти, поднося гантели к плечам. Упражнение хорошо тренирует плечи, а они выталкивают верхний пучок бицепса.Сгибание рук в стиле «молот»

Лучшие изолированные упражнения на бицепс

  1. Подъем штанги на скамье Скотта. В упражнении широким хватом нагружается внешний пучок бицепса, а при подъеме EZ-штанги — внутренний. С шириной хвата можно экспериментировать для определения своего идеального расстояния, при котором бицепс будет получать наибольшую нагрузку. Сидя на скамье Скотта и держа в руках штангу, нужно медленно поднимать гриф к подбородку. Нагрузка на бицепс увеличится, если не опускать штангу слишком низко и до конца подхода поддерживать напряжение в мышцах. Аналогичное сгибание на тренажере можно выполнять с гантелями в классическом стиле или в стиле «молот».Подъем штанги на скамье Скотта
  2. Концентрированный подъем гантели. Упражнение выполняется сидя на краю скамьи. Ноги должны стоять шире плеч, а трицепс рабочей руки — упираться в колено с внутренней стороны. Положение второй руки не имеет значения. Сгибая руку в локте и поднимая гантель, нужно задержаться в верхней точке на несколько секунд и медленно возвращаться в исходное положение. Упражнение хорошо прорабатывает внутренний пучок бицепса.Концентрированный подъем гантели
  3. Сгибание рук на нижнем блоке (D-рукоять, канатная или гнутая рукоять). Рукоять необходимо держать нижним хватом (ладони смотрят вверх), а за канаты нужно держаться так, чтобы ладони были направлены одна к другой. Независимо от типа рукоятки, необходимо поднимать вес за счет силы бицепсов и не выгибаться всем телом.Сгибание рук на нижнем блоке
  4. Сгибание рук в кроссовере. Держась за рукояти тренажера, нужно сгибать руки в локтях и подтягивать ладони к вискам. Локти не должны раскачиваться в стороны и при разгибании рук груз не должен полностью опускаться.Сгибание рук в кроссовере

Если нет возможности тренироваться в спортзале, в домашних условиях в качестве отягощения можно использовать гирю. В своих видео Влад Кузнецов (Папа Смит) рекомендует запускать под рукоять гири брезентовый ремень для пауэрлифтеров и держаться за него обеими руками во время выполнения упражнений. Хитрый трюк упростит работу со снарядом и улучшит нагрузку на целевые мышцы.

Читайте также «Упражнения на бицепс плеча на массу и рельеф«

Растягивание бицепса

Растяжка после тренировки бицепса в фитнес-зале помогает мышцам восстанавливаться быстрее на 15–25%, не терять своей гибкости, повышать потенциал и быстро расти. Но не стоит растягивать мышцы перед тренировкой в надежде получить лучший результат, поскольку в таком случае интенсивность тренировки существенно снижается.

Растянуть бицепс можно сцепив руки в замок за спиной (ладонями вниз) и потягивая руки вверх. Прекрасно растянуть двуглавую мышцу можно держась ладонью за дверной косяк. Прямая рука при этом должна находиться за спиной строго на уровне плеча. После тренировки полезно повисеть на перекладине (обратный хват) и поочередно заводить за голову согнутые в локтях руки.

Секрет роста бицепса и прорисованных вен

Вены на рукахНа фото знаменитых соревнующихся атлетов всегда отчетливо видны выступающие вены. Добиться такой венозности многим помогают спортивные добавки с оксидом азота. Такая продукция обеспечивает временный эффект и опасна для здоровья.

На прорисованность вен влияют и генетические факторы — глубина залегания вен. Однако у людей, которые тренируются «для себя», основная причина отсутствия венозности — избыток подкожного жира.

Чтобы бицепс развивался и рос, необходимо тренировать трицепс и укреплять мышцы верхней части корпуса, что даст гормональный толчок для увеличения двуглавой мышцы плеча. Огромное значение в этом вопросе играет ментальная связь мозга и мышц, которая развивается постепенно благодаря базовым упражнениям.

Не забывайте, что бицепс не будет расти от слишком большого веса. К тому же увеличивают рабочий вес, добавляя по 0,5 кг, а не по 2–3 кг, как часто делают новички. Следуя всем рекомендациям, вы сможете осуществить мечту — накачать бицепс, используя всего несколько эффективных упражнений.

Как быстро накачать бицепс. Упражнения на бицепс дома и в тренажерном зале?

Статья на тему: "как быстро накачать бицепс. упражнения на бицепс дома и в тренажерном зале?" от профессионалов.

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

  1. садятся на стул;
  2. берут гантели;
  3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

  1. встают прямо;
  2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
  3. пальцы разворачивают к бедрам;
  4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Общие рекомендации

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Всего упражнений на бицепс

Список общих упражнений в тренажерном зале, которые вы найдете на этой странице, поможет вам воздействовать на мышцы, расположенные в передней части ваших рук, особенно на бицепсы.

Сгибание рук на бицепс

Biceps Curl
  • Сядьте на верхний край доски для скольжения и возьмитесь за ручки, вытянув руки выше колен ладонями вверх.
  • Поднимите доску скольжения вверх, потянув ручки к плечам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите плечи в одном и том же положении.

Сгибание рук на бицепс в стороны одной рукой

  • Сядьте боком на доску для скольжения и возьмитесь за ручку так, чтобы рука была ближе к ней, рука вытянута и ладонь смотрит вверх.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручку к плечу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите плечо в одном и том же положении.

Сгибание рук на бицепс лежа

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки, вытянув руки и лежа на коврике ладонями вверх.
  • Поднимите доску скольжения вверх, потянув ручки к плечам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите предплечья прижатыми к доске слайдов.

Сгибание рук на бицепс с накруткой

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки с вытянутыми руками ладонями вверх и поднимите верхнюю часть тела над ковриком.
  • Поднимите доску скольжения вверх, потянув ручки к плечам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите верхнюю часть тела вне доски скольжения и держите плечи в одном и том же положении.

Сгибание рук на бицепс с гиперэкстензией

  • Сядьте на доску для скольжения, вытяните ноги и наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы держать ручки над лодыжками, руки вытянуты и ладони смотрят вверх.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручки к плечам, одновременно поднимая верхнюю часть тела, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
  • Выдохните, потянув за ручки, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс с сгибанием ног

  • Сядьте на верхний конец доски скольжения и возьмитесь за ручки так, чтобы руки были выше колен, руки вытянуты, ладони смотрят вверх, и прикрепите лодыжки к креплению крыльев.
  • Поднимите доску для скольжения вверх, потянув за ручки к плечам, сгибая ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите плечи в одном и том же положении.

Подтягивания

Chin-Up
  • Лягте ничком на доску и держите крыло руками, вытянутыми ладонями вверх.
  • Поднимите доску скольжения вверх, согнув руки, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, подтягиваясь, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка бицепса! | Bodybuilding.com

Как энтузиасты фитнеса, мы преследуем разные цели в стремлении улучшить свое телосложение. Многие посетители тренажерного зала обращаются за помощью, чтобы похудеть, в то время как другие стремятся набрать мышечную массу. Толпа за сорок стремится отличиться от своих сидячих коллег, пытаясь предотвратить пагубные последствия малоподвижного образа жизни.

Многие поднимают тяжести, чтобы набраться сил для повседневной деятельности, а некоторые пытаются набрать силу для пауэрлифтинга. Несмотря на то, что этот широкий круг людей, стремящихся к здоровью, ставит перед собой множество целей, одна тема является общей для большинства, посещающих тренажерный зал, - развитие бицепсов. Нам нужны определенные руки, которые идентифицируют нас как человека, который занимается спортом.

Великие бицепсы прошлого!

Мы можем поблагодарить многих культуристов «Мистер Америка» за развитие тех желанных мышц бицепса, которые задают стандарт, по которому мы измеряем наш успех.Джон Гримек, мистер Америка 1940 и 1941 гг. Начали популяризировать концепцию большого оружия. "Гримек тренировал свои руки с помощью множества упражнений по принципу Вейдера для тренировки мышечной спутанности".

Джон выбирал 8-12 движений бицепса для каждой тренировки, а затем делал только один или два подхода каждого упражнения. Многие из его любимых движений на бицепс на самом деле были косвенными упражнениями для рук, движениями вроде подтягиваний, выполняемыми узким обратным хватом ». 1

Ларри Скотт в 1960-х годах имел превосходное развитие руки, его плечо составляло 21 дюйм.Печально известные бицепсы Скотта повлияли на переименование упражнения на бицепс, с сгибаний проповедника на сгибания рук Скотта. Бицепс снова вышел на передний план тренировок с отягощениями, когда Ричард Болдуин, мистер США и мистер Америка в 1970-х и 1980-х годах, показал свои поразительные пики бицепсов, которые были развиты с помощью его любимого упражнения на бицепс - сосредоточенных сгибаний.

Три набора Мистера Америкас, каждый из которых обладает набором отмеченных наградами мышц бицепса, и в каждом используется свой метод тренировки.Какой из них правильный? Гримек с непрямым методом тренировок, Скотт с его собственными локонами или Болдуин с концентрированными локонами?

Все в порядке! Каждый мистер Америка использует наиболее эффективный метод тренировки бицепса из-за теории индивидуальных различий. При разработке программы тренировок всегда помните об этой очень важной концепции.

Из-за генетики, питания, режима сна, уровня стресса и приверженности цели, если назвать лишь несколько переменных, каждый человек будет по-разному реагировать на стимул тренировок с отягощениями.Изучите науку, лежащую в основе каждого метода тренировок, и создайте программу, которая максимизирует ваш потенциал.

Что такое бицепс?

Двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышцы являются основными мышцами-сгибателями локтевого сустава. Эти мышцы поднимают предплечье и опускают руку. Biceps brachii имеет две головки, длинную и короткую. Охватывая два сустава, локтевой и плечевой, двуглавая мышца плеча обеспечивает сгибание и супинацию предплечья и позволяет сгибать плечевой сустав.

Тренеры знают, что двуглавая мышца отвечает за движение руки в локтевом суставе, но также важно помнить о факторе супинации. Мышца двуглавой мышцы также вращает ладонь, поэтому обязательно включите этот тип движения в программу тренировок.

Использование EZ-грифа для сгибания рук или вращения ладонями во время чередования сгибаний гантелей важно для развития бицепса. Чарльз Полокен в своей книге «Принципы полокина» обсуждает важность использования ладоней в различных положениях во время тренировки бицепсов.Но Полокен отмечает, что немногие ученики меняют положение ладони из-за эго. «Обычно вы делаете на 28-34 процента меньше в обратных сгибаниях рук, чем в обычных сгибаниях со штангой». 2

Выполнение упражнений на бицепс

Хотя большинство бодибилдеров по-разному относятся к наиболее эффективным упражнениям на бицепс, многие согласятся, что никогда не следует жертвовать формой ради веса. Неправильная форма мешает прогрессу, потому что приводит к травмам. Проблемы с поясницей, теннисный локоть и тендинит двуглавой мышцы могут стать факторами травмы, если неправильная форма принесена в жертву тяжелым весам.

При выполнении упражнений на бицепс стойте прямо. Не отклоняйтесь назад и не поднимайте вес, потому что в подъеме будет задействован слишком большой импульс и, очевидно, недостаточно движения бицепса. Держите локти прижатыми к бокам, не поднимая локти.

Сколько раз мы видим людей в спортзале, поднимающих локти во время этих движений бицепса? Когда локти поднимаются, сила тяжести теряет сопротивление. Кроме того, когда локти поднимаются, полное разгибание теряется, поэтому нижняя часть двуглавой мышцы не будет затронута движением.

Слишком мало штангистов в тренажерном зале уделяют внимание положению запястий при выполнении подъемов на бицепс. Чтобы добиться результатов от тренировки бицепса, во время подъема нужно делать упор на эту мышцу. Но, когда запястье согнуто назад, часть акцента будет снята с двуглавой мышцы и перенесена на предплечья.

Арнольд Шварценеггер далее обсуждает сохранение акцента на двуглавой мышце в обсуждении линии руки. «Когда вы делаете сгибание рук, вы должны поднять руку прямо к плечу.Если вы измените эту линию на дюйм внутрь или наружу, вы снимете нагрузку с бицепсов и не получите тех же результатов »3

Тренировка на бицепс позволяет выполнять самые разные упражнения с использованием брусьев, гантелей, брусьев EZ, тросов, тренажеров и скамей Скотта. Разнообразие позволит гибко разрабатывать программы, позволяя вашему клиенту достичь максимальных результатов.

Генетика может сделать бодибилдера чемпионом, но тяжелая работа, тщательный подбор упражнений и хорошая техника могут полностью раскрыть потенциал двуглавой мышцы.

1

+ 3 больше упражнений

1

+ 3 больше упражнений

1

+ 3 больше упражнений

Выполняйте каждую тренировку в течение четырех недель.Изменения в диапазонах повторений учитывают концепцию тренировки с периодизацией. Все наборы, перечисленные в примере программы, являются только рабочими наборами. Пожалуйста, сделайте правильную разминку бицепса перед началом программы. Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы подходы выполнялись до отказа.

Список литературы
  1. Вейдер, Джо. Абсолютный бодибилдинг. Современная издательская компания. 1989. С. 232.
  2. .
  3. Чарльз Поликвин. Принципы Poliquin. Успешные методы развития силы и массы. Дейтонские публикации.1997.
  4. Шварценеггер, Арнольд. Энциклопедия современного бодибилдинга. Саймон и Шустер. 1985, 1998.

Женский фитнес: силовые упражнения

Быть сильным, несомненно, помогает в повседневной жизни. активности за счет развития выносливости и помощи в аэробной обучение.

Есть ряд веских причин, по которым женщинам следует выполнять силовые упражнения тренировок важно заниматься силовыми тренировками в Правильный способ.

Мы настоятельно рекомендуем членам WF прочитать Силовые тренировки Электронная книга, чтобы лучше понять различные виды тяжелой атлетики такие термины, как, подходы, повторения, отрицательная и положительная фаза и т. д.

Программа силовых тренировок основана на упражнения, которые лучше всего подходят для отдельных частей тела. Попробуйте их и посмотрите, как меняются результаты.

Существует ряд упражнений для силовых тренировок для женщин, которые предоставлено категорически.Помня о группе мышц участвует. Чтобы избежать путаницы и тренировать каждую мышцу, которая у нас есть разделили силовые упражнения на два раздела, а именно: может проработать грудную клетку, трицепс, мышцы плеч и брюшного пресса одновременно сеанс и бицепс, спина, мышцы ног во время другого.

Чтобы получить пользу от укрепления, как от других упражнений и избегайте перегрузки тела, вы должны дышать регулярно и правильно. Повторите упражнение для количества подходов и предлагается повторение.Также выполняйте упражнения, предложенные в установлен порядок.
Всегда разминайтесь перед выполнением упражнений. Кроме того, чтобы заверить безопасность и эффективность, убедитесь, что вы носите вес подъемный пояс и помощник, который поможет вам выполнить упражнение в той манере, в которой оно должно выполняться.

Члены WF имеют доступ к скачать версию для печати из все упражнения и инструкции для силовых тренировок. Это для помочь участникам овладеть техникой и избежать ошибок, чтобы предотвратить травмы и растяжения.Нажмите на предоставленную кнопку ниже для загрузки версия для печати всех силовых тренировок Упражнения.

Поддержка пока обучение

Вся твоя сила тренировки могут сказаться на ваших суставах и сухожилиях. Будь то ваши тренировки дома или в тренажерном зале, мы рекомендуем вам использовать уровень поддержки суставов и запястий. Для ваших "толкающих" упражнений, таких как жим лежа с использованием запястья или эластичной манжеты стабилизировать сустав, предотвратить травмы и напряжение.Подъемные ремни может также увеличить вашу подъемную силу за счет улучшения сцепления и поддерживает запястье и очень хорошо работает с «натяжкой» упражнения. Аксессуары для тяжелой атлетики и силовые тренировки поддержка широко доступна в Интернете по адресу тренажерные залы, такие как Anax Fitness, или другие интернет-магазины, например как Amazon. Всегда важно, чтобы ваше обучение устойчивы на долгое время и защищают суставы от травма, повреждение.

Загрузить сейчас

НОГИ

.