Сколько нужно делать кардио: сколько раз в неделю можно заниматься тренировками, режим кардиотренировок

Содержание

Как и когда делать кардио для жиросжигания (похудения)? в домашних условиях

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу, как и когда делать кардио для жиросжигания (похудения).

Кардио — это любая аэробная тренировка, ну, например: бег, ходьба, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, велотренажер, степпер, скакалка, плавание, степ-аэробика и многое другое.

В фитнесе / бодибилдинге чаще всего под кардио подразумевается ходьба, бег, эллиптический тренажер.

К слову, у всех по-разному. Кто-то выбирает что-то одно (например, ходьбу), кому-то по душе эллиптический тренажер, кому-то велотренажер, а кто-то вообще комбинирует все для разнообразия…

Так вот, проводить такие тренировки нужно тогда, когда в вашем организме минимальное количество энергии (углеводов). Только так жир будет сжигаться по-максимуму

Возникает вопрос, — а когда в моем организме минимум энергии (углеводов)?

  • Утром натощак (после длительного 8-10 часового сна, в вашем организме нет энергии (углеводов), ведь вы их ни откуда не получали, конечно же, если не кишкоблудили по ночам .
    ).
  • После силовой тренировки в тренажерном зале (потому что на силовой тренировке мышцы сжигают запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом).
  • Перед сном (здесь факультативно, потому что зависит от того, соблюдаете ли вы диету или нет. Если у вас вечерние приемы пищи состоят из белковых продуктов питания, а углеводистых (энергии) – нет, то этот промежуток времени (перед сном) также эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов. Но если углеводы (энергия) есть — то этот промежуток времени не для вас).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Ребята и девчата, каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы.

Самое главное запомните: кардио для сжигания жира нужно проводить когда в организме нет или минимальное кол-во углеводов (энергии).  И все буде чики-пуки 🙂

Как делать кардио: все тонкости и секреты

Я рекомендую делать кардио тренинг низкой интенсивности длительное время.

Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только жир (без мышц).

А если интенсивность будет высокая, будет сжигаться и жир и мышцы (что не есть хорошо).

Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность аэробной тренировки (кардио).

Она должна быть долгой (от 60 60 минут и больше). Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (жир) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (кардио)). Поэтому так долго 🙂

Ну, вот, основные нюансы. В общем, эффективная схема кардио для жиросжигания, на мой взгляд такова:

  • Утром натощак провести кардио (быструю ходьбу, от 60 минут и больше)
  • После тренировки провести кардио (быструю ходьбу, от 60 мин +)

Сейчас, я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить аэробные тренировки в эти промежутки времени, дабы вы имели представление о том, что и как нужно делать.

Кардио утром натощак

Проснулись, ничего не есть! Это особенно касается углеводов. Никаких углеводов, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам жиросжигание, и вся ваша аэробная тренировка (кардио) будет до одного места…

Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это к примеру либо быстрая ходьба, либо медленный бег. Ваша задача — это длительность тренировки (она должна быть как минимум 60 минут в низком темпе).

Во время этого кардио (можно и даже нужно принимать БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы ещё больше сохраните вашу мышечную массу (мышцы), и одновременно сожжете ЖИР.

После кардио тренировки, чем дольше вы не едите углеводы, тем дольше горит жир! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то белковое (например, яйца) а уже следующим прием пищи можно съесть углеводы.

Кардио после тренировки

Здесь все просто. Сначала идёт силовая тренировка (как правило, она длиться не более 45 мин у натуралов, подробнее в основной статье: «Длительность силовой тренировки»), а уж после нее идёт кардио (все те же действия, т.е. низкоинтенсивный тренинг в течение 60+ мин + потом чем дольше не едите углеводы = тем дольше горит жир, помните об этом).

Кардио перед сном

Этот способ будет хорошо работать, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы).

После кардио есть вообще нельзя, ну как вообще, на самом деле можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже я бы сказал нужно) и воду (сколько хочется).

Есть же другие продукты (как белковые, так и углеводные) после кардио перед сном нельзя, потому что перекроете жиросжигающий фон на период сна, что не есть хорошо…

Ну, вот, в общем, как-то так. Надеюсь, все доступно и понятно. Дерзайте. Всем добра)).

Кардиотренировки: особенности мифы и заблуждения | Все о фитнесе

Кардиотренировка представляет собой тренировку сердечной мышцы. В эту программу входит бег, прыжки, ходьба, езда на велосипеде. Рассмотрим более подробно какие особенности имеет данная тренировка, а также раскроем пять мифов и дадим парочку советов, чтобы тренировка принесла успех.

Содержание

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все более популярными в последнее время. Иногда, посещая фитнес-центр в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Однако многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред. Как же извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Прежде всего, следует помнить, что такие занятия нацелены не на разработку мышц тела, а на сердечно-сосудистую систему. Следовательно, кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса

: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.
Несмотря на то, что практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, эксперты советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, например, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать очень сложно.

Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.

Пять мифов, связанных с кардиотренировками

Миф первый

"Кардиотренировка куда лучше "сжигает" лишний жир, чем атлетический тренинг".
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре - сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения - лишь сахар крови и гликоген (сахар, "складированный" впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения "сжигают" куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда - аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается "пережигание" жиров.
Да, правда - за равную по времени тренировку аэробика "сжигает" больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю:

в состоянии покоя наше тело помалу "пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:

Миф второй

"Чем больше аэробики, тем лучше"
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и "сжигает" жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань.

И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: "Пытаясь набрать "рельеф", я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и "съежились" и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут".

Миф третий

"Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям"
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф четвертый

"Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!"
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое - это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф пятый

"Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира."
Как уже говорилось, наилучший результат в "сжигании" жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с "железом" нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором "жиросжигания". Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на  частые вопросы по кардиотренировкам

  • Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?

Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие, от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

  • Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

  • Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

  • Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

В более ранних статьях рассматривалась программа тренировок  для похудения и для набора мышечной массы.

А так же советуем почитать:

Советы экспертов по кардиотренировкам

  • Кардиотренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно, то есть следит за пульсом.
  • Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине эксперты советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Приступая к тренировке, нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
  • Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
  • При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
  • Только постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают эксперты, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Видео кардио-упражнений

Кардио-упражнения

Cardio

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Кардио тренировка противопоказания

Большинству людей, так или иначе, знакомо понятие кардио-тренировка. Рассмотрим особенности и виды такого тренинга, связь нагрузок с пульсом, пользу занятий для похудения и для сердца.

Что такое кардио-тренировка?

Что же значит кардио-тренировка? Это синоним аэробных нагрузок, при которых активно работает сердце и происходит выработка энергии за счет окисления молекул глюкозы кислородом. Общий характер тренинга – достаточно высокая интенсивность мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем при минимальной силовой нагрузке. Термин происходит от греческого kardia – сердце.

Мнение о том, что силовые занятия аэробными быть не могут, ошибочно. Любые упражнения, учащающие сердцебиение и заставляющие активно дышать в процессе, относятся к кардио. Но тогда, чем отличаются кардио тренировки от силовых? Тренинг с отягощениями, направленный на увеличение мышечной массы или силы, – это анаэробная нагрузка. Другими словами, упражнения, при которых гликолиз в мышцах происходит без участия кислорода. Это также происходит при слишком высоком пульсе – от 80% от максимума спортсмена.

Взаимосвязь кардио и пульса

Важнейший показатель интенсивности тренировок – частота пульса (ЧСС – частота сердечных сокращений). Чтобы занятия приносили пользу, а не вред, необходимо постоянно мониторить сердцебиение.

Обратите внимание! Нагрузку подбирают так, чтобы пульс не выходил за определенные рамки. Не достигая нижней границы ЧСС, атлеты получают слабый эффект. Выходя за верхний предел, занимающиеся рискуют здоровьем (в первую очередь, сердцем).

Диапазон ЧСС для аэробной нагрузки рассчитывают по формулам:

  • нижняя граница = МЧСС х 0,6;
  • верхняя граница = МЧСС х 0,8.

Где МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений. Расчет максимума отличен для мужчин и женщин и производится по нескольким формулам. Общая и наиболее часто применяемая такова:

  • для мужчин = 220 – возраст в годах;
  • для женщин = 226 – возраст в годах.

Более точными в последние годы были признаны следую

8 мифов о кардио-тренировках, которые мешают вам похудеть

Кардио-тренировки (впрочем, как и силовые и, что-то нам подсказывает, любые другие) тренировки окружены мифами и легендами. Большая часть адептов ЗОЖ полагает, что именно кардио-нагрузки способны помочь в снижении массы тела, тогда как ждать этого от работы с весом не приходится. Фитнес-тренеры, в свою очередь, утверждают, что как раз такой подход к тренировкам и мешает вам постепенно и продуктивно терять вес.

Давайте разбираться, какие мифы о кардио-тренировках мешают вам похудеть и почему.

Миф 1. Чтобы похудеть, нужно сосредоточиться на кардио-тренировках

Заниматься исключительно кардио-тренировками — это не только скучно, но еще и малоэффективно в смысле потери веса. "Силовые тренировки строят мышечную массу, которая, собственно, и увеличивает ваш метаболизм, — говорит голливудский тренер Элизабет Хендрикс Беруэлл. — Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете день за днем".

Добавьте к этому и то, что недавние исследования Ассоциации персональных тренеров Америки показали, что упраждения с гантелями сжигают до 20 калорий в минуту. 

Миф 2. Начинать тренировку следует с кардио-упражнений

Что должно быть раньше: кардио или упражнения на силу — вопрос такой же вечный, как и тот, в котором фигурируют курица и яйцо. "Если сначала вы занимаетесь на беговой дорожке в течение 40 минут, а затем берете в руки гантели, у вас останется слишком мало сил на то, чтобы проработать рельеф", — предупреждает персональный тренер Линдсей Вастола. Она советует чередовать кардио-тренировки и силовые тренировки, выбирая для каждой из них отдельный день.

Миф 3. Во время кардио нужно сжигать не меньше 500 калорий

Упорство на беговой дорожке, которая показывает количество потраченных калорий — пустая трата времени и энергии. "Хотя бы потому, что тренажеры могут лишь примерно оценить скорость вашего метаболизма", — говорит Вастола. Тренер советует не обращать внимания на красные цифры, сосредоточившись на интенсивности и качестве упражнений. Выбирайте интенсивность 8 или 9, если чувствуете, что способны на это — и тогда вы можете позволить себе чаще делать перерывы без вреда для конечной цели.

Миф 4. Нельзя забывать о "зоне сжигания жира"

Под загадочной формулировкой "зона сжигания жира" скрывается не такая уж сложная, но в определенном смысле бесполезная формула, позволяющая вычислить "идеальную" интенсивность тренировки для похудения. Но эксперты уверены, что вам не стоит забивать голову подсчетами. "Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы будете сжигать — это все, о чем нужно помнить", — отмечает сертифицированный тренер Марта Монтенегро. При этом эксперт рекомендует чередовать высокоинтенсивные упражнения с расслабляющими, чтобы дать организму время для восстановления. 

Миф 5. Кардио-упражнения натощак сжигают больше калорий

Вы не сможете завести машину без бензина, так почему вы ждете другого от своего тела? Секрет эффективности кардио-тренировок в том, что они наразрывно связаны со сбалансированной диетой. "Следует помнить, что во время тренировок на пустой желудок наш организм склонен искать углеводы в крови и мышцах, а вовсе не в излишках жира, как нам того хотелось бы", — говорит профессор физиологии Мишель Олсон. Как результат — быстрая утомляемость, сонливость и недостаточная гидратация. 

Старайтесь есть не меньше, чем за 90 минут до тренировки. Олсон говорит, что это должно быть что-то легкое, но питательное: например, полстакана нежирного кефира + 2 столовые ложки мюсли + кусочки фруктов + корица. И обязательно дополните этот набор двумя стаканами воды.

Миф 6. Участие в марафонах — отличный способ похудеть

Что и говорить, у марафонов достаточно преимуществ: укрепление сердечно-сосудистой и иммунной систем, повышение выносливости или, как это случается все чаще, вклад в благотворительность. Плюс, подготовка к марафону делает ваш тело более эффективным во всех смыслах, позволяя ему научиться экономить энергию и функционировать наилучшим образом. "Однако не стоит ждать заметных результатов от первой же гонки", — предупреждает персональный тренер Джон-Эрик Кавамото. И, конечно, не стоит делать потерю веса конечной целью участия в марафоне.

Миф 7. Кардио- и силовые тренировки всегда нужно разделять

Итак, мы готовы вас окончательно запутать. Эксперты сообщают: в то время как чаще всего разделять кардио-тренировки и силовые тренировки действительно полезно, иногда их соединение может быть по-настоящему эффективным. Исследования показали, что если раз в неделю кардио- и силовые упражнения чередуются в рамках одной тренировки, то по ее завершении калории продолжают сжигаться еще как минимум в течение 20 минут. "Так вы сможете худеть и после того, как тренировка закончилась", — комментирует Монтенегро. Неплохо, правда?

Миф 8. Кардио-тренировки позволяют не органичивать себя в питании

О да, мы бы этого хотели. Но, к сожалению, большинство из нас переоценивают возможности кардио — а именно, то количество калорий, которые можно сжечь с помощью этих упражнений. "Одной физической активности в любом случае недостаточно, — комментирует сертифицированный фитнес-эксперт Брет Контрерас. — В среднем человек, страдающий ожирением, теряет примерно 2,5 килограмма жира за восемь месяцев тренировок, и это очень мало. Но все меняется, если добавить к регулярным упражнениям правильное питание и качественный сон".

Кардио тренировка даёт максимальный эффект для похудения

В то время как силовые тренировки важны, чтобы увеличить ваш метаболизм так что бы вы сжигали больше калорий в состоянии покоя, но если вы хотите сбросить лишний вес, вам также нужна кардио тренировка для похудения. Но если Вы не кардио-любитель, то перспектива получать результат в кардио может быть устрашающа. Кроме того, вы можете даже не знать, что кардио лучшее в тренировках, для того чтобы похудеть технически.

Отсутствие знаний может привести к потере интереса к кардио вместо потери килограммов. Никогда не бойтесь! Мы здесь, чтобы дать вам информацию о том, почему кардио тренировка для похудения  имеет значение, а затем предложить семь удивительных тренировок на жиросжигание, что вы на самом деле и хотите сделать! Они намного веселее (и проще), чем вы можете подумать.
Преимущества Кардио Тренировки
Потеря веса будет чудесным субпродуктом кардио тренировки для похудения, но будет настолько много других больших преимуществ кардио. Проверьте эти дополнительные преимущества кардио упражнений, прежде чем мы перейдем к семи лучших кардио тренировок для похудения

1. Сохраняет Ваше Сердце Здоровым


Ваше сердце-это мышца, как и любое другое; чтобы сохранить его здоровым и сильным, нужно работать! Вы будете держать ваше сердце сильным и уменьшать ваш риск сердечной болезни и других проблемных условий. Чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, я рекомендую не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной нагрузки или 75 минут энергичных упражнений.

2. Повышает Настроения

Сердечно-сосудистые упражнение вызывает ваш мозг, чтобы выпустить эндорфины, хороших химических веществ, отвечающих за балансировку вашего настроения и поддержания депрессивных мыслей. Многие люди называют начало режима физических упражнений в качестве одного из шагов, которые они предприняли, чтобы помочь в их общем психическом здоровье. Даже оживленная прогулка может заметно изменить ваше настроение.

3. Повышает Иммунитет

Если Вы бегаете, понятие, что вы вредите своей иммунной системе, получая в сердечно-сосудистых упражнениях на открытом воздухе, - это ерунда. Наоборот, кардио упражнения в большинстве сред делает вашу иммунную систему сильнее, помогая вам снизить свой организм к риску бактериальной инфекции и предотвратить болезнь.

4. Помогает Циркуляции

Сердечно-сосудистые упражнение улучшает циркуляцию крови, которая помогает вашему организму избавиться от токсинов лучше и держит вас здоровыми. Плохая циркуляция может привести к проблемам как сердечный приступ.

5. Повышает вашу потерю веса

И да-кардио тренировки помогут вам похудеть, как никто другой! Если вы начинаете новый кардио режим, то вы можете увидеть результаты быстро. Да, вам нужна силовая тренировка для поддержания здорового обмена веществ, но если вы подталкиваете себя к умеренной и высокой интенсивности, вы будете сжигать калории и жир эффективно во время каждой кардио тренировки.
Здесь представлены семь кардио тренировок, которые помогут вам похудеть!
1. Ходьба 300-400 калорий / час
Да Возможно, самое простое, самое доступное упражнение-это прогулка. Ходьба является не только отличным способом, чтобы сжечь калории, но также низким уровнем воздействия тренировки , так что почти любой может сделать это. Теперь, если вы хотите, сжечь калории и похудеть, Вы не можете просто отправиться на медленную вечернюю прогулку. Для того, чтобы увидеть результаты вам нужен быстрый, умеренно-быстрый темп ходьбы, чтобы повысить ваш пульс и сжигать калории. Регулярная быстрая ходьба может помочь вам
  • Поддерживать здоровый вес
  • Профилактика или лечение различных заболеваний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа
  • Укрепить свои кости и мышцы
  • Улучшить настроение
  • Улучшить свой баланс и координацию
Чем быстрее, дальше и чаще вы ходите, тем больше преимуществ. Так что выходите и идите!

2. Бег по лестнице 1000 калорий/час

Простая лестница - это будет ваш новый любимый инструмент для тренировки. Ходьба, бег, или выпрыгивая вверх, бег по лестнице обеспечивают большое сжигание калорий. Человек за час может сжечь 1000 калорий. Конечно, это, вероятно, безумно, чтобы бежать по лестнице в течение часа! Но это не обязательно. 

Вот что: человек весом 90 килограмм. будет сжигать 102 калории при ходьбе вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут. Это очень много! Еще лучше, вы можете сделать большой кросс в течение 30 минут или меньше, и сжечь больше, чем обычная Беговая тренировка. Ищите наружную лестницу рядом с вами, которая имеет более одного пролета. Если погода плохая, используйте этот простой лестничный пролет в своем доме.

3. Гири 800-900 калорий / час

Гиря! Это пушечное ядро-форменный вес который производит мощную, эффективную разминку какую вы никогда не испытывали раньше! Гири тренировки сочетают силовые тренировки с кардио для полной тренировки. Гири могут помочь вам сжечь до 20 калорий в минуту, что является эквивалентом 6-минутной  пробежки. Это называется получить максимальную отдачу от вашего времени тренировки!

Гирями можно обеспечить высокую интенсивность тренировки , выше чем обычные тренировки в более короткие сроки. Это потому, одновременно работает кардио выносливость, сила, баланс и гибкость.

4. Скакалка 600 калорий / час

Одним из лучших кардио-упражнений для похудения является скакалка! Это не только бластер калорий, но и помогает построить плотность костей, укрепляет ноги и делает ваше сердце сильнее.  Вам придется пробежать восемь минут, чтобы сжечь больше калорий, чем вы можете сжечь на скакалке.

5. ВИИТ 600 калорий/час

(высокоинтенсивный интервальный тренинг) Вырос на дрожжах за последние несколько лет. То, что когда-то было использовано для тренировки только элитных спортсменов, теперь является основным и может быть найдено в любом тренажерном зале и во всех онлайн-тренировках! Высокая интенсивность интервал подготовки проявляется во многих формах, но цель остается прежней: пройти все с наибольшей интенсивностью за короткий промежуток, затем пройти краткое восстановления и сделать это снова. Эти высокой интенсивности периоды увеличивают потребности организма в кислороде, в результате чего система для поиска кислорода сжигает больше жира , чем ниже интенсивность тренировки.

Как вам это делать? Это может быть сделано с помощью бега, на велосипеде, эллиптических тренажеров. Форма менее важна, чем цель: высокая интенсивность. Большинство программ заставят вас работать 20-30 секунд, с короткими 10-20 секундами перерыва между ними. Хорошей новостью является то что  Когда дело доходит до виит вам 20 минут достаточно времени, чтобы сделать всю тренировку! 20-минутный сеанс виит является более эффективным сжиганием калорий и жира в целом, чем 60-минутная пробежка.

6. Велоспорт 600 калорий / час

Помните, когда вы были ребенком и езда на велосипеде была лучшая часть дня? Езда на велосипеде является отличным способом, чтобы получить физические упражнения, увеличить ваше здоровье сердца, укрепить мышцы ног и сжечь некоторые серьезные калории. Открытая езда на велосипеде является фантастическим, и наполняет вашу потребность в свежем воздухе и витамином D.

7. Гребля 500-600 калорий / час

Тренажер для гребли обязательно нужно использовать! Люди могут держаться подальше от этого тренажера, потому что они не знают, как использовать его, или, возможно, потому, что они ошибочно предполагают, что это просто упражнение для верхней части тела! Эта идея не может быть более ошибочной.

Гребля является полным упражнением для тела, которое прорабатывает бицепсы, трицепсы, плечи, спину, ягодицы, подколенные сухожилия. В дополнение ко всему этому силовые тренировки, имейте в виду, что кардио преимущества гребли интенсивны! Жир горит между 250-300 калорий за 30-минутный сеанс.
Дайте некоторым из этих кардио тренировок попытаться сжечь калории, сохранить ваше сердце здоровым, и ускорить вашу потерю веса.

Кардиотренировки/ аэробные упражнения включает в себя использование одной и той же большой группы мышц (например, ноги), ритмично, в течение 20 минут или дольше, сохраняя при этом 60-80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Вы должны иметь возможность вести короткий перерыв, делая аэробные упражнения. Если Вы задыхаетесь во время перерыва, вы, вероятно, работает слишком тяжело.

Примеры аэробные упражнения включают в себя: ходьба, езда на велосипеде, марафон/ бег, гребля, катание на лыжах, аэробику, прыжки на скакалке и плавание. Тем не менее, некоторые высокоэффективные аэробные упражнения могут быть слишком интенсивными для начинающих, и поэтому не самые лучшие упражнения для сжигания жира. Ударопрочные упражнения, такие как скакалка, прыжки и бег не может быть идеальным для тех, кто только начинает использовать фитнес-программы. Есть способы обойти это, например, с помощью эллиптического тренажера в тренажерном зале, который сжигает столько же калорий, как бег трусцой/ бег, но не ударопрочная и поэтому кажется гораздо проще для новичка.

ПРЕИМУЩЕСТВА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Правильное питание совмещенное с правильной кардио программой рецепт убийцы для большой потери жира. Преимущества добавления кардио к вашей программе тренировки поистине безграничны.

  • Сжигать калории
  • сжигать жир
  • Увеличивает метаболизм
  • Выпускает” хорошие гормоны " -эндорфины
  • Улучшает работу сердца
  • Улучшает функцию легких - облегчает дыхание
  • Улучшает выносливость
  • Улучшить сон
  • Уменьшает депрессию, стресс и беспокойство
  • Снижает риск развития остеопороза
  • Улучшает уровень триглицеридов и холестерина

КАРДИО ТРЕНИРОВКИ для похудения: ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ

Во время аэробной тренировки кислород непрерывно поступает к вашим мышцам. Энергия необходимая для аэробной / сердечно сосудистой деятельности первоначально выведена от ваших лимитированных поставок гликогена (углеводов). Когда эти магазины истощаются выше тело превращается в сжигание жира. Вот почему, если сжигание жира является вашей целью, вы должны стремиться к тренировке продолжительностью не менее 30 минут, так как сжигание жира обычно происходит после по крайней мере 30 минут. Для максимальной потери жира Вам необходимо, чтобы завершить 40 – 60 минут непрерывных упражнений, хотя некоторые люди могут потерять вес делая меньше кардио. Если вы ведете сидячий образ жизни, вы можете начать с 20-минутных сеансов и увеличить продолжительность по мере того, как вы становитесь более подготовленным.

КАРДИО ТРЕНИРОВКА для похудения: ЧАСТОТА

Для максимального результата лучше всего тренироваться 5-7 дней в неделю. Единственный способ узнать, что подходит вам лучше всего-методом проб и ошибок. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю по 30 минут, а  нет потери веса, вы можете увеличить ее до 45 минут за сеанс 6 дней в неделю. Важно, чтобы вы дали своему телу отдых и взяли выходной.

КАРДИО ТРЕНИРОВКА для похудения: ИНТЕНСИВНОСТЬ

Существует миф, что для того, чтобы сжигать жир, нужно тренироваться с низкой интенсивностью в течение длительного времени. Это правда, что больший процент сожженных калорий во время низкой интенсивности упражнений от жира, по сравнению с высокой интенсивности тренировки. Однако, вы должны помнить, что если вы работаете на низкой интенсивности ваше общее количество калорий будет ниже по сравнению с высокой интенсивностью тренировки.
Это означает,что если Вы ходили в течение 30 минут, вы просто не сжигали бы столько жира, как если бы вы бегали в течение 30 минут-даже если сжигание жир более эффективно, когда Вы ходили. Это потому, что вы сожгли гораздо больше калорий, при беге трусцой, несмотря на то, что это не было так эффективно, как ходить при сжигании жира, вы все еще сжигали больше “жирных калорий”.
Образец
Цикл/ низкая интенсивность/ сжечь 100 кал из которых 75% кал из жиров = 75 калории
цикла/ высокая интенсивность/ сжечь 250 ккал, из которых 50% кал жира = 125 калории из жиров Для потери веса, вы должны сжигать больше калорий чем вы принимаете. Поэтому, попытка сфокусировать внимание на сжигании калории не поможет. Цель состоит в том, чтобы сжечь как можно больше. Таким образом, чтобы сжечь как можно больше калорий от жира, как это возможно, вы должны выполнять более длительные упражнения с умеренной или высокой интенсивностью. В основном увеличить интенсивность до такого высокого уровня, которую Вы можете выдержать в течение 30-60 минут; это ваша "тренировочная зона". Как правило, это 60% (умеренная интенсивность) – 80% (жесткая) вашего максимального сердечного ритма. Если Вы не тренируетесь некоторое время, это хорошая идея, чтобы начать с умеренной интенсивности и увеличить ее, как вы становитесь сильнее и все более подготовленнее.

Если вы уже делаете кардио тренировку для похудения, то сделайте ее более крепкой, увеличьте вашу интенсивность. Начните с добавления 2-4 минутных интервалов на уровне или 2 выше, чем вы в настоящее время подготовки. Постепенно увеличивайте время интервалов более высокой интенсивности, пока вы не сможете сделать 30 или более минут на новом более высоком уровне. Затем повторите цикл.

Для Максимальных Результатов Потери Веса, Cardio

  • 5 - 7 дней/ неделя
  • 40-60 минут непрерывной тренировки
  • 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений
Кардиотренировка лучшее средство для похудения
Вы ещё сомневаетесь как похудеть? Основа кардио тренировок это высоко интенсивные и низко интенсивные упражнения. При которых происходит наше желаемое жиросжигание.
Велопрогулка отличное кардио. Не требует высокого навыка. Нужно лишь только наличие у вас велосипеда. Так же его можно одолжить у друзей, родственников ну или взять на прокат. Отличная кардио тренировка для похудания вам 100 % обеспечена.
Бег или ходьба в умеренно быстром темпе. Кроме правильно подобранной обуви вам больше нечего не требуется. И возможно отлично подобранного плей листа. Плавание. Я считаю это лучшей аэробной нагрузкой. Плавание не только развивает все мышечные группы, но и нормализует наше общее физическое состояние.
Бесконечное количество тренажёров в зале. Главный плюс этих тренажеров это удобства выполнения упражнений. Главное правильная техника при выполнении. Существует достаточное количество упражнений в домашних условиях. Интенсивные отжимания, бег на месте, планка, велосипед, использования степов, челночный бег на спортивных площадках, бег с высоким подниманием бедра и т д... Каждый может составить свою программу кардио тренировок для похудения. Выбрав из множества упражнений подходящие для своего возраста веса и общего физического состояния. Не забывайте о противопоказаниях, если вы сомневаетесь в своём здоровье лучше обратиться к вашему доктору за консультацией. Главное не навредить своему здоровью...

Кардио тренировка лучший способ для похудения

Ключ к потере веса, оставаться в дефиците калорий. Калории вводятся в ваш организм через пищу; различные продукты имеют различное количество калорий. Ваше тело использует калории как источник энергии.
В то время как диета является наиболее важным фактором, когда дело доходит до похудения, упражнения играют также важную роль. Например, 29-летняя девушка, которая весит 100 кг, 155 см в высоту и практически не занимается физическими упражнениями, должна употреблять около 1550 калорий, чтобы начать худеть. Если же дама тренируется 3-5 раз в неделю и потребляет 1550 калорий, то она начнет худеть с гораздо более быстрой интенсивностью.
Многочисленные исследования, были проведены, чтобы определить, насколько эффективны различные виды упражнений при попытке похудеть и какие являются наиболее эффективными. В самом простом смысле упражнения можно разбить на две категории: кардио тренировка для похудения-и силовые тренировки.
Что такое кардио тренировка для похудения?
Кардио или сердечно-сосудистые упражнения-это вид упражнений, который в основном фокусируется на вашем сердце и легких. Кардио можно делать на открытом воздухе, в спортзале или даже дома.
Существует множество различных типов кардио упражнений, включая ходьбу, бег, велоспорт, гребля и плавание. Упомянутые упражнения, сжигают различные количества калорий, и интенсивность, с которой вы их делаете, также является важным фактором. 
Вот несколько примеров
Ходьба-сжигает около 300 до 400 калорий в час
Если вы идете в течение часа в умеренно быстром темпе, вы будете сжигать около 300 400 калорий. Есть, конечно, различные факторы, которые влияют на то, сколько калорий вы будете сжигать, в том числе ваш текущий вес, скорость с которой вы идете и расстояния.
Например, человек, который весит 70 кг и ходит 6 км за один час по ровной поверхности, сжигает около 350 калорий. Если один и тот же человек проходит 7 км по поверхности с наклоном 4% в течение часа, он будет сжигать около 575 калорий. Такая кардио тренировка для похудения идеально подходит вам, если вы любите заниматься вне тренажерного зала.
Бег-сжигает около 600 до 700 калорий в час
Бег является более интенсивным кардио, чем ходьба и, следовательно, сжигает больше калорий, около 600 в час.
Однако опять же, как и при ходьбе, интенсивность, расстояние, от этих факторов будет зависеть сколько калорий сжигается. Бег в основном использует мышцы ног. Вы можете либо пробежаться на беговой дорожке, где вы можете контролировать скорость и интенсивность, либо на свежем воздухе .
Плавание-сжигает около 600 до 700 калорий в час
Плавание часто считается лучшим кардио для похудения, потому что это полная работа вашего тела. Это значит что оно разрабатывает много различных групп мышцы.
Если вы плаваете в течение часа, вы будете сжигать около 600 700 калорий. Опять же, ваш текущий вес и интенсивность, с которой вы плаваете будет определять общее количество используемых калорий.
Скакалка
Скакалка является одним из самых интенсивных форм кардио. Выполняя упражнения со скакалкой работают ваши ноги и руки, она помогает построить баланс, выносливость и скорость, поэтому так популярна у боксеров.
Благодаря своей интенсивности, прыжки со скакалкой могут сжечь до 1000 калорий в час. Тем не менее, поскольку это довольно высокая интенсивность и требует изрядного количества практики и навыков, большинство людей смогут сделать это только в течение 10-20 минут. Важно иметь правильную технику.

Лучшая кардио тренировка для похудения высокоинтенсивная интервальная тренировка ВИИТ

ВИИТ включает в себя чередование между супер интенсивным и стандартным темпом упражнений. к примеру бег быстро, максимально как вы можете в течение 30 секунд, а затем бег трусцой в медленном темпе в течение минуты, в течение 15-30 минут является примером ВИИТ.
ВИИТ имеет огромное влияние на ваш организм и из-за этого вы сжигаете жир и калории в течении 24 часов после того, как вы перестаете осуществлять тренировку. Поэтому, даже если вы сидите и ничего не делаете на следующий день после тренировки ВИИТ, ваш метаболизм будет усилен.

Кардио тренировка и силовые тренировки для похудения

Кардио тренировка для похудения плюс силовая тренировка даст максимальный эффект при похудении. Вы можете выполнять кардио либо после силовой тренировки либо до. Также возможно в любой день, когда нет силовой тренировки провести кардио. Например понедельник среда пятница силовые тренировки, вторник четверг кардио. При такой схеме физических нагрузок вы получите максимальный эффект при похудении.

Кардио тренировка для похудения вывод

Если вы хотите сбросить вес, то я лично посоветовал бы вам сделать и кардио и использовать высокоинтенсивный тренинг плюс силовые тренировки. Если вы можете, то добавьте в тренировке интервалы высокой интенсивности очень это эффективно когда. Если вам трудно в начале, не переутомляйтесь. Вместо этого постепенно наращивайте свою выносливость.
Самое главное, что нужно отметить при попытке похудеть, это то, что вам нужно следить за своей диетой. Кардио тренировка для похудения усилит и ускорит эффект.

Что такое кардио тренировка для сжигания жира — fitomaniya.ru

Автор Светлана Кусиенко На чтение 43 мин. Опубликовано

В сегодняшней статье поговорим о том, что такое кардио тренировка, чем кардио отличается от силовой, как совмещать силовые и кардио и о том, как извлечь максимальную пользу от обоих типов тренировок.

Не сильно ошибусь, если скажу, что к вопросу «Кардио или силовая тренировка» приходят практически все, кто начал заниматься своим телом: те, кто ходят в тренажерный зал качать мышцы и те, кто тренируется для участия в марафоне и те, кто просто хочет сбросить вес.

Что такое кардио тренировка

Кардио (cardio) — сокращение от cardiovascular, что переводится, как сердечно-сосудистый. Не сложно догадаться, что кардио тренировки главным образом нацелены на сердечно-сосудистую систему нашего организма. Сердечно-сосудистые упражнения (далее просто кардио) — упражнения, при которых поднимается пульс до определенного уровня и держится в этих пределах какое-то время.

По-другому кардио упражнения часто называют аэробными упражненими, при которых кислород является главным источником энергии, поддерживающий интенсивность тренировки. В эти упражнения входит бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и др., когда тренировка происходит без перерывов.

[blockquote_gray»]Читайте также: Тренировка для начинающих по бегу[/blockquote_gray]

Такие упражнения на развитие гибкости, как Пилатес, главным образом не являются кардио нагрузкой, хотя эти упражнения можно выполнять в кардио-режиме или совмещать с кардио тренировками для достижения великолепных результатов.

Преимущества кардио тренировок

  • Доказано довольно много положительных аспектов кардио нагрузок. Вот главные из них:
  • делают сердце сильнее
  • увеличивают силу легких и их объем
  • повышают метаболизм, сжигают калории и помогают снизить вес за счет жира
  • снимают стресс
  • повышают энергию
  • улучшают качество сна

Видя такой приличный список преимуществ, вам наверное не терпится поскорей начать заниматься кардио тренировками, но вас волнует главный вопрос: «что это за определенный уровень пульса?». В этом вопросе вам поможет моя прошлая статья, в которой я рассказывал о пульсе при занятии спортом и зонах пульса. Главное, что вы должны запомнить, что аэробная нагрузка — нагрузка, при которой вы можете вести разговор, пусть даже с учащенным дыханием. Как мерить пульс во время тренировок я также рассказывал в одной из предыдущих статей.

Сколько времени для кардио

Продолжительность кардио тренировок должны зависеть от вашего общего уровня подготовки, а также от ваших целей. Для поддержания прекрасной формы и здоровья рекомендуется минимум 30 минут умеренных кардио нагрузок 5 дней в неделю или хотя бы 20 минут энергичных активностей 3 дня в неделю. Это минимум, но возможно и для достижения этих результатов вам придется потрудиться. Самое важное в этом деле — начать стремиться к этим показателям.

Кардио или силовые упражнения?

Вопрос, который мучает огромное количество людей на всей планете.

Если вы стремитесь в прекрасной общей физической форме, поддержанию или увеличению мышечной массы и снижению жира в организме, то необходимо комбинировать кардио и силовые упражнения. Ключевой особенностью в данной ситуации, чтобы один тип упражнений дополнял второй. Для достижения и поддержания великолепной физической формы необходимо сфокусироваться на 3-4 «силовых» днях и 2-3 «кардио» днях. Тогда процессы в организме будут идти так, как надо вам.

Выполняя только кардио нагрузки может сыграть негативную роль — вместе с весом будет снижаться драгоценная мышечная масса. В случае, если вы серьезно занимаетесь цикличными видами спорта (бег, велоспорт, плавание), необходимо включать в программу тренировок взрывные упражнения — интервалы, подъемы в горы, скоростная работа, а также выделять 1-2 тренировки на работу с весами. Тем самым благоприятно влияя на развитие мышечной массы. Игра в баскетбол, теннис или футбол также может быть альтернативой, так как в этих видах спорта вы находитесь и в аэробной и анаэробной зоне.

Давайте начнем с одного неопровержимого факта: вы не сможете исполнить весь свой огромный потенциал бодибилдера и марафонца в одно и то же время. Слишком много времени, проведенных потея на эллиптических тренажерах будет препятствовать возможности наращивания мышечной массы, а тягая слишком много железа будет замедлять рост выносливости» — Алекс Хатчинсон, автор книги «Что идет сначала, кардио или силовые?

Как вы думаете Алексей Соколов, действующий в России обладатель рекорда на марафонской дистанции (2:09:07) смог бы сейчас достичь таких же высот в бодибилдинге? Думаю, что нет.

Но большинство из нас не атлеты и профессионалы, а простые люди, которые хотят комбинацию выносливости и привлекательных форм мышечной массы.

Как совмещать силовые и кардио?

Именно в ваших целях заключается приоритет ваших действий. Что для вас важнее — быть способным пробежать полумарафон на следующих соревнованиях в вашем городе или покрасоваться своим телом на пляже? Если это полумарафон — сконценрируйтесь на вашей выносливости и только если у вас остается время — тягайте железо. Если же вы хотите покрасоваться на пляже — гантели, тренажеры и собственный вес должны быть для вас приоритетом.

Теперь давайте посмотрим на этот вопрос чуть поглубже. Исследователи обнаружили, что фермент АМФК является общим для процессов увеличения мешечной массы и усовершенствования выносливости. Фермент может быть основным либо для «мышц» либо для «выносливости», но не для обоих.

Кардио — до или после силовой

Если ваша цель выносливость — делайте перед тренировкой кардио.

Если ваша цель — наращивание мышечной массы — сначала силовые упражнения

[attention type=green]А если хотите комбинацию обоих? Рекомендации, которые дает Алекс Хатчинсон в своей книге — переодично менять силовые и кардио нагрузки для ускорения метаболизма. Делайте в один день сначала кардио, а потом веса. На следующий день делайте сначала силовую, потом кардио.[/attention]

Знание и понимание того, что такое кардио тренировка, как совмещать силовые и кардио и делать ли кардио до или после силовой тренировки могут значительно приблизить к достижению ваших целей!

Источник: soulofsport.ru

Что такое кардио и кардиотренировки?

Использование Кардио в своём распорядке тренировок, является важным фактором в формировании идеального тела и укреплении сердечно-сосудистой системы. Существует множество исследований, которые подчёркивают эффективность кардиотренировок. Давайте выясним, что такое Кардио и кардиотренировки, а также узнаем когда и почему важно делать кардиотренировки.

Большинство людей на сегодняшний день все ещё по ошибке считают, что для того чтоб похудеть, нужно делать кардио, а кардиотренировки это почему-то всегда бег. Это ошибочное мнение, которое держится на протяжении многих лет. На самом деле кардиотренировки — это любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания наряду с вовлечением больших групп мышц. Это могут быть ритмичные движения, которые выполняются многократно. Даже само слово cardio/кардио исходит от греческого слова «kardia», что в переводе значит сердце, которое даёт ключ к разгадке, почему так важно делать кардио. В большинстве случаев используется относительно низкая интенсивность, при этом время физической нагрузки возрастает, вследствие этого идёт процесс жиросжигания и тренировки сердца.

Когда проводить кардиотренировку?

В зависимости от индивидуальных потребностей и личных целей, делать кардио можно до, после или в качестве тренировки.

Использование кардио до тренировки выполняется в качестве разминки, для того чтоб разогреть ваши мышцы, увеличить кровоток, участить пульс и поднять уровень энергии. Простыми словами, кардио в качестве разминки используется для подготовки организма к нагрузкам, чтобы избежать всевозможных травм и растяжений. В качестве разминки, кардио выполняется в среднем 10

Кардио после силовой тренировки используется чаще всего для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и потратить львиную долю калорий, а также в качестве заминки. Самый эффективный способ — это когда на тренировке вы тратите весь гликоген и после силовой вы приступаете к кардиотренировке. В этом случае у вас по максимуму израсходуется подкожный жир. В качестве заминки можно проводить кардиотренировку около 5 минут, а для сжигания жира до 30 минут.

Кардио в качестве тренировки преследует собой несколько целей. Во-первых, это тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости, а во-вторых, кардио используют для коррекции массы тела. Причём эти задачи при правильном подходе можно реализовать параллельно. В подавляющем числе случаев к кардиотренировкам прибегают все же именно из-за их жиросжигающего эффекта. Выполняются такие тренировки в среднем 3-5 раза в неделю по 30-50 минут.

Почему важно делать кардиотренировки?

Кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, что ведёт к усилению кровообращения. Это означает, что больше крови идёт к мышечным клеткам, обогащая их кислородом и вымывая из них токсины, которые образуются вследствие тяжёлых тренировок. В свою очередь токсины, могут выводиться сами по себе, без использования нагрузок на мышцы, но для этого требуется много времени, что в результате плохо сказывается на восстановлении и росте мышц. Также с помощью кардиотренировок хорошо восстанавливаются мышцы, что собственно и делают большинство культуристов в дни отдыха. Важно понимать, что кардиотренировки укрепляют здоровье и позволяют улучшить кислородный обмен организма.

Виды кардиотренировок

На сегодняшний день существует не малое количество нагрузок и видов кардиотренировок.

  1. Это может быть классическая продолжительная кардиотренировка, в ней применяется одинаковая нагрузка на протяжении длительного периода времени 30-60 минут без отдыха.
  2. Существует также интервальная тренировка, суть заключается в том, что на протяжении всей тренировки, пульс и нагрузки меняются. Это хороший способ повысить уровень своего ПАНО. Обычно такие тренировки проходят от 20 до 30 минут.
  3. Ещё одна разновидность интервальных тренировок это Фартлек. Здесь применяются несистематические периоды восстановления с интенсивным тренингом, в них может присутствовать высокая интенсивность, высокая скорость, низкая интенсивность и периоды восстановления.
  4. И последняя это перекрёстная тренировка, здесь применяется принцип чередования. Например, вы можете менять упражнения каждые 10-15 минут. Т.е. у вас может постоянно меняться программа тренировок. Это очень популярный метод, который применяют для лечения травм.

Что касается классических кардиотренировок, то самые популярные из них три:

  • Бег (классический) — разумеется, что это самая популярная кардиотренировка, из-за простоты и эффективности. Вы можете бегать где угодно и в любое время, без надобности посещения залов и без специальных тренажёров. Это эффективная тренировка, которая поможет вам в борьбе с лишним жиром, а также поднять свой уровень выносливости.
  • Прыжки на скакалке — для этой тренировки вам понадобится всего один инвентарь, «скакалка». Выполнять тренировку можно как в домашних условиях, так и на свежем воздухе. Скакалка, как и бег, также отлично сжигает калории.
  • Езда на велосипеде — если у вас есть велосипед, то это отличный инструмент для кардиотренировок и повышения своей выносливости. Но калорий здесь тратиться немного меньше чем в предыдущих двух способах.

Помните, что работа на очень высоком пульсе губительна для сердца, это ведёт к гипертрофии Д типа (когда стенки сердца становятся толще). Поэтому, если вдруг вы ощутили симптомы стенокардии (давящая боль, жжение в груди отдающая в лопатку, плечо или ключицу), это означает что срочно нужно прекратить нагрузку.

Источник: street-sport.com

Кардио зал

Уже давно известно, что правильно составленная кардио-тренировка помогает достигнуть потрясающих результатов. Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы Вы приобретете стройную, красивую фигуру и огромный заряд энергии на целый день. А что может быть лучше красивого тела в сочетании с бодростью духа.

Кардиотренировка — это синоним аэробной тренировки. Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. Этим кардио и отличается от силовой тренировки, где энергия добывается организмом бескислородным способом, или анаэробным. В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость.

Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.

Кардиотренировки – общая информация

Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:

  • Укрепление сердца и сосудистой системы;
  • Сжигание жира и похудение;
  • Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;
  • Устойчивость к стрессам;
  • Повышение иммунного статуса.​

Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок. Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.

Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.

Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения. Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.

Частота и продолжительность кардиотренировок

Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме.

Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность.

Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.

Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу. Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.

Лучшее время для кардиотренировок – вечер, а точнее период между 17 и 19 часами. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и целей занятий, но в целом указанные часы по эффективности жиросжигания и скорости других метаболических процессов наиболее оптимальны. Если вашей целью является не сжигание жира, а повышение выносливости, можно делать аэробные упражнения и в утренние часы. Учтите, что в это время скорость обмена веществ наиболее низкая, поэтому избегайте перегрузок.

Контроль пульса

Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь и сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью.

И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.

Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендуют пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром.

Общие правила

Несколько общих правил, касающихся аэробных тренировок:

  • Выбирайте только такие спортивные тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от тренировочного процесса. Настрой играет важнейшую роль для достижения оптимального результата.
  • Во время тренинга рекомендуется удерживать пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей.
  • Чередуйте разные упражнения и тренажёры, чтобы задействовать все группы мышц.
  • Старайтесь почаще менять темп: так и калорий больше сгорает, и лучше развивается выносливость.
  • Занимайтесь под музыку – она задаёт ритм, отвлекает от усталости и повышает настроение.
  • По возможности занимайтесь на свежем воздухе.
  • Одевайтесь в одежду из натуральных тканей.

Стоит ли полностью исключать кардионагрузки при наборе массы? Опытные бодибилдеры не советуют быть столь категоричными. Аэробные упражнения в качестве разминки перед комплексом силового тренинга пойдут вашим сосудам и сердечной мышце только на пользу. Например, достаточно 5-10 минут упражнений на беговой дорожке перед упражнениями на тренажерах и после них, чтобы держать миокард, артерии и вены в тонусе.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения на беговой дорожке[/blockquote_gray]

Несколько слов о питании. Если время тренинга составляет 30-45 минут, лучше поесть за 2-3 часа перед занятиями. Наилучший вариант – качественная белковая пища или медленные углеводы. Во время тренировки не забывайте пить воду, иначе нарушится водно-солевой баланс. Оптимальное время для питания после кардиотренировки – через 45 минут.

Источник: solosport.ru

Силовое кардио – это эффективно

Большинство из нас ищет наиболее комфортный способ для достижения своих целей. Как правило, такой способ предполагает цель добиться максимального результата, затратив минимально возможное количество усилий. Именно поэтому многие рассматривают кардиотренировки как один из доступнейших методов для борьбы с жировыми отложениями. Ведь захотел бежать – беги, сел в велотренажер – крути, стал в эллипсоид – двигайся. Все ли так просто на самом деле, и как увеличить эффективность своего кардио, совместив их силовыми тренировками?

Эффективная кардиотренировка

Самым доступным и популярным элементом кардио является бег. Не обычный тошнотный бег, для галочки и с определенной продолжительностью времени. Нет, отбегать нужно качественно и на совесть, с соблюдением соответствующего сердечного ритма. То же самое можно говорить и о любом другом кардиоупражнении.

Не только полезным, но и эффективным станет кардиотренировка на свежем воздухе. К примеру, во время бега гипервентиляция легких должна происходить на свежем и качественном воздухе. Именно такой режим работы станет максимально подходящим как для улучшения общей функционалки, так и для сжигания лишних калорий, максимально насыщая мышечные ткани кислородом и ускоряя обмен веществ.

Многие привыкли рассматривать кардио в разрезе работы на тренажерах. Кто-то выполняет кардиоупражнения на велотренажере или привык к работе на беговой дорожке. Мы не случайно упомянули в начали статьи о выбираемых комфортных методах – не каждый сможет вытянуть себя на улицу. Однако существуют довольно тяжелые тренировочные схемы, в сравнении с которыми даже пробежка в любую непогоду покажется чем-то несравненно простым.

Для тех, кто готов поставить свой энтузиазм на противоположную с ленью чашу весов, предлагаем рассмотреть варианты тренировочным программ.

Силовое кардио

Классическая кардиотренировка рекомендована в качестве приносящей пользу людям различных категорий. Безобидная монотонная работа с частотой пульса, лежащей в нижней части кардио диапазона, многим станет по душе и укрепит здоровье организма. В случае же с высокоинтенсивными кардиотренировками следует сказать об их минимальной пользе для сердца, по причине сильной его загрузки, и о возможных противопоказаниях к такой спортивной программе.

Однако повышенная интенсивность широко востребована спортсменами, а также лицами, пребывающими в борьбе с избыточным весом. Хотя вторая категория нередко относится как раз к группе лиц, имеющих противопоказания к сердечным перегрузкам, но об этом мы расскажем в другой статье.

В 2005 году в результате спортивных исследований было установлено, что максимальное сжигание калорий происходит во время высокоинтенсивной кардиотренировки. И это несмотря на то, что у исследуемой группы людей, выполнявших низкоинтенсивную работу, тренировочный процесс был более продолжительным. Наряду с этим, кроме борьбы с лишним весом, силовая тренировка, включенная в программу кардио, дает возможность укрепить все группы мышц, активно задействуя их в работе.

Разминка и заминка на кардиотренировке

Степень важности разминки очень высока. Она разогревает наши мышцы, связки и суставы, в разы снижая вероятность возникновения травм. Также следует сказать о подготовке во время разминочного процесса и таких внутренних органов, как сердце, легкие и сосуды.

Также разминка помогает настроиться на предстоящую работу психологически: даже мозг после нее склонен воспринимать тренировочный процесс более качественно.

Кардиотренировка характерна продолжительной работой сердца в интенсивном режиме, в отличие от силовой тренировки с ее анаэробными упражнениями, которые выполняются за короткий отрезок времени, и спортсмен не успевает даже существенно участить дыхание. Поэтому сердце необходимо предварительно «разогнать», особенно если вопрос касается тренировки, содержащей силовое кардио. Для этого хорошо подойдут обычные кардиоупражнения, выполняемые с лояльной интенсивностью.

После насыщенной кардио силовой тренировки крайне важна работа на восстановление дыхания и частоты сердцебиения. Основная суть здесь состоит в том, чтобы растянуть этот процесс, делая переход организма в обычное состояние максимально плавным. Для этой цели отлично подойдет заминочный бег трусцой с глубоким дыханием на протяжении нескольких минут.

Источник: my-power-life.com

Кардиотренировка. Все что нужно о ней знать

Кардиотренировка — это, по сути, та же аэробная тренировка, при которой основную нагрузку получают сердце, сердечно-сосудистая система и органы дыхания. Цель кардиотренировки состоит в укреплении этих органов, сжигании жира и развитии выносливости.

Поскольку сердце является главным органом в человеческом организме, то выполнение кардиотренировок играет ключевую роль в состоянии здоровья человека. Но все же, первоначальной целью большинства тренирующихся является сжигание жира. Ведь именно кардиотренировки являются лучшим способом это сделать.

В данной статье будут рассмотрены основные правила выполнения кардиотренировок, а также Вы получите совет как сделать кардиотренировку более эффективной и сжигать жир гораздо быстрее.

Интенсивность кардиотренировки

Основным показателем интенсивности является частота пульса, которая будет различаться в зависимости от вашего возраста. Частоту пульса принято рассчитывать так: 220 минус ваш возраст. Таким образом для человека, которому 25 лет, максимальная частота пульса должна составлять 220-25= не более 195 ударов в минуту.

[attention type=green]Наиболее оптимальная интенсивность тренировки будет при частоте пульса 70-80% от максимума.[/attention]

Длительность кардиотренировки

Кардиотренировка, с целью сбросить лишний вес, должна длиться не менее 30 минут. Объясняем почему. Организм в качестве энергии потребляет углеводы, то есть, когда вы выполняете физические нагрузки, в качестве «топлива» сжигаются именно они, а не жиры.

Однако, запас углеводов не безграничен и уже примерно через 20 минут кардиотренировки он истощается. После этого, организм начинает обращаться к своим резервам энергии — жирам и начинает в качестве «топлива» сжигать их.

Таким образом, более короткие сессии кардиотренировок, на потерю лишнего веса не окажут практически никакого влияния. Но не стоит и переусердствовать с продолжительность тренировки. Примерно через час кардио, мы вместе с жиром начинаем терять и мышцы. Это обусловлено тем, что организм в это время начинает запускать катаболические процессы и в качестве энергии также использует и белки, расчипляя их до аминокислот.

Делая вывод из всего вышесказанного можно определить оптимальную продолжительность кардиотренировки. Она должна составлять от 30 до 55 минут.

Кардиотренировка+силовая тренировка

Сочетание и того и другого является настоящей гремучей смесью с точки зрения потери жира и набора мышечной массы. Исходя из того, что во время силовой тренировки организм тратит преимущественно углеводы в качестве энергии, то после ее окончания запасы углеводов стремятся к нулю.

Проводя кардиотренировку сразу же после силовой, мы начинаем терять жир не после 20-ти минут, а практически через 2-3 минуты. Это, конечно будет достаточно тяжело, выполнять, скажем бег, после тяжелой силовой тренировки, но результат стоит того.

К тому же, выполнение кардиотренировок после силовых положительно скажется и на росте мышц. Поскольку кардиотренировки заставляют активно работать сердечно-сосудистую систему, то кровообращение становиться более быстрым, а это положительно скажется на восстановлении мышц.

Ускоренное кровообращение быстрее выводит из мышц продукты анаболизма и ненужные шлаки, которые очень сильно тормозят процесс восстановления и частенько являются причиной перетренированности. К тому же быстрая циркуляция крови гораздо быстрее доставляет мышцам полезные вещества, способствующие ихнему росту.

Интервальные кардиотренировки дадут лучший результат!

Кардиотренировки подверглись многочисленным исследованиям и ученые пришли к выводу, что лучим средством для сжигания жира будет интервальная кардиотренировка.

Суть ее состоит в том, что кардиоупражнение, например бег, выполняется с разной интенсивностью, то есть, Вы бежите не в одном и том же темпе на протяжении всей тренировки, а чередуете высокий темп с низким.

Опять, таки, такой вариант кардиотренировки более сложен, но он же заставляет организм увеличить скорость обмена веществ, а соответственно и скорость сжигания жира. К тому же эта скорость сохраняется и после тренировки, таким образом, жиры, некоторое время, сжигаются и в состоянии покоя.

Вот пример проведений интервальной кардиотренировки:

Проведите 5-ти минутную разминку, после чего, в течении 15-30 минут, чередуйте бег в очень быстром темпе с бегом в медленном темпе. Длительность интервалов должна быть 1 минута для быстрого бега и 1-2 минуты для медленного, в зависимости от ваших физических возможностей.

Заключение

Лучшим кардиоупражнением будет бег, так что, по возможности отдавайте предпочтение именно ему. Конечно велосипед, плавание и различные кардиотренажеры это тоже хороший вариант, но все же бег является самым лучшим.

Выполняйте пробежки 4-5 раз в неделю, если Вам нужно сбросить достаточно много лишнего веса. Если же Вы хотите просто держать себя в форме и помогать организму набирать мышечную массу, то одного-двух раз в неделю после силовой тренировки будет более чем достаточно.

Источник: musclefit.info

Как кардиотренировки влияют на здоровье?

Существует несколько видов физических тренировок, но важное место занимают кардиотренировки, которые также называют аэробными. Они благоприятно сказываются на развитии выносливости, улучшают скорость и укрепляют сердечную мышцу. Часто люди прибегают к аэробным тренировкам для снижения массы тела и сжигания жира. Кардиотренировка – это хорошая возможность для повышения своих физических показателей и укрепления здоровья.

Для аэробной тренировки характерна низкая интенсивность и получение кислорода для поддержания высокого уровня мышечной активности. К ним относятся те упражнения, после выполнения которых нам приходится трудно и быстро дышать и обильно потеть.

Доступ к кардиотренировкам открыт каждому и неважно, регулярно ли вы посещаете тренажерный зал или не ходите туда вовсе. Чтобы получить пользу от кардиотренировок, соблюдайте два правила:

  • интенсивность;
  • регулярность.

Что известно о кардиотренировках?

Типичная ошибка – непонимание того, что кардиотренировки в зале и силовые нагрузки – далеко не одно и то же. Выполнение упражнений – это постоянное напряжение для мышц, но нагрузка разная, поскольку при силовых упражнениях уровень намного выше, чем при кардиотренировках. Основное назначение кардиотренировки для дома – улучшение работы сердца и легких, так как эти органы способны ускорить метаболизм. Принцип кардиотренировки, которого рекомендуется придерживаться, заключается в большом количестве повторений. Необязательно, чтобы упражнения были сложными по выполнению. Главное – множество повторений, эффективно воздействующих на мышцы.

Какие существуют виды кардиотренировок?

  1. Бег (беговые дорожки, степперы). При занятиях бегом нагрузка распределяется на большое количество мышц, что приводит к улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Он также способствует развитию и нормализации дыхания, хорошей работе легких и сжиганию калорий. Место для занятия бегом не играет роли: можно бегать в парке или на беговой дорожке в зале. От темпа и продолжительности зависит уровень нагрузки на мышцы. Для получения необходимого результата важно тренироваться, соблюдая технику и правила, и не забывать о специальной одежде и обуви, которые уберегут от получения травм. Для новичков хорошим решением станут пробежки, ориентированные на короткий промежуток времени. Но помните также о постепенном увеличении времени, скорости и расстояния для улучшения показателей.
  2. Велоспорт. Можно получить большую пользу от катания на велосипеде. Например, езда на таком транспортном средстве избавляет от лишних жировых отложений, находящихся в области бедер и ягодиц. Кроме того, регулярные тренировки придают ягодицам и ногам упругость, помогают бороться с целлюлитом, отвечают за укрепление мышц ног и улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также формируют выносливость и стойкость.
  3. Плавание. Плавание отличается от занятий бегом одним свойством – ограничением возможности дышать. Таким образом, организму приходится увеличивать объем легких для насыщения кислородом. Взаимодействие с водой – это отличная возможность укрепить иммунитет и восстановить мышцы.
  4. Круговые тренировки (кроссфит). Такой тренинг сегодня очень популярен. Основная идея – силовая тренировка с меньшим весом, чем у опытных спортсменов. Однако выполнять комплекс таких упражнений (от трех до пяти) следует друг за другом по кругу, не прерываясь на паузы. Кругов должно быть, как минимум, три. Если не придерживаться техники, то подобные упражнения приводят к нарушению стабильной работы сердца и сосудов.

Польза кардиотренировок

  • Положительный эффект, наблюдаемый после кардиотренировок, – сжигание жира. Активизация обмена веществ осуществляется за счет кровообращения и получения тканями кислорода. Это – основное условие избавления от лишних килограммов и уменьшения жировой ткани. Рекомендуется выполнять комплекс аэробных упражнений и проводить тренировки с соблюдением пауз или на кардиотренажере.
  • Второе преимущество заключается в укреплении сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Подобные тренировки положительно сказываются на повышении выносливости и улучшении физических показателей. Из-за высокого уровня физической активности усиливается циркуляция. Кардиотренировка для начинающих эффективна, поскольку повышает выносливость организма, например, путем увеличения объема легких.
  • Третье преимущество – молодость организма. Человеку, являющемуся частым посетителем тренажерного зала, свойственна продолжительная молодость снаружи и внутри. Регулярные тренировки придают коже упругость и эластичность на протяжении долгого времени.

Источник: levelkitchen.com

Кардиотренировка

Избавиться от лишенго веса можно и без занятий фитнесом. Но с регулярными тренировками это можно сделать эффективнее и быстрее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? ОДин из самых эффективный способ сжигания жира — это кардио-тренировки.

Аэробная тренировка происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом.В этом ее главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Вследствие этого во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Такие трениров

Сколько кардио-тренировок мне нужно делать в день?

Когда все сделано правильно, кардио может помочь вам улучшить ваше здоровье, быстрее сбросить жир и даже нарастить мышцы. Однако при неправильном выполнении кардио может иметь прямо противоположный эффект - ухудшить ваше здоровье, помешать похуданию и негативно повлиять на состав вашего тела. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете задать себе следующие вопросы: «Сколько кардио в день? Сколько раз в неделю? Сколько минут кардио мне нужно делать за тренировку? » Вот ответы!

Сколько кардио нужно делать в день, чтобы похудеть?

Согласно Американского колледжа спортивной медицины , вы должны выполнять либо 30-60 минут умеренных кардио 5 раз в неделю, либо 20 минут интенсивных кардио 3 раза в неделю.Любой вариант подходит для поддержания вашего веса и общего состояния здоровья. Те, кто пытается похудеть и повысить свой уровень физической подготовки, могут пожелать рассмотреть возможность превышения этих основных рекомендаций, увеличив продолжительность своих тренировок или решив заниматься физическими упражнениями почти ежедневно.

Никто не может точно сказать, сколько кардио слишком много; однако количество кардио-тренировок, превышающее 60-70 минут в день, скорее всего, будет контрпродуктивным, особенно если вы не потребляете достаточно калорий или белка, чтобы компенсировать калории, расходуемые во время тренировки.

Кардио-тренировки лучше?

Наше общество ужасно дезинформировано о потере веса. Многие люди думают, что если вы морите себя голодом и делаете два-три часа кардио в день, жир просто тает с их тела. На самом деле, слишком много кардио переводит ваше тело в катаболическое состояние, в котором ваше тело в конечном итоге сжигает ваши кровно заработанные мышцы. В результате потеря мышечной массы не только снижает вашу силу, но и замедляет метаболизм. Если ваш метаболизм станет слишком медленным, вам будет еще труднее сжигать жир.

Короче говоря, вы должны делать ровно столько кардио, сколько необходимо.

10-минутная кардио-тренировка, которую вы можете выполнять дома

Итак, вы хотите попотеть, но добраться до спортзала так же сложно, как подняться на гору Килиманджаро . Наш ответ: двигайтесь прямо там, где вы находитесь! Вы можете устроить серьезную кардио-тренировку прямо дома - без тренажеров, весов и даже без большого количества места. Благодаря плиометрике и быстрым упражнениям с собственным весом вы повысите частоту пульса до аэробной зоны, уменьшая количество калорий без использования беговой дорожки.

Секрет еще большего увеличения силы ожога: сложные упражнения, которые прорабатывают несколько мышц одновременно. Приведенные ниже пять шагов из Daily Burn 365 не только проверяют ваши умственные способности, но и поддерживают ваш метаболизм даже после того, как вы закончите. Кроме того, они сохранят удовольствие от тренировки, поэтому время летит незаметно. Прежде чем вы это узнаете, вы пролетите от 10 до 20 минут работы, даже не придя в голову, чтобы найти другой повод остаться на своем месте. Шаг первый: встаньте. Пора идти!

Лучшая кардио-тренировка, которую вы можете выполнять в гостиной

Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы прыгать спереди назад и из стороны в сторону, поскольку эта тренировка заставляет вас двигаться во всех направлениях.Начните с легкой пробежки на месте, чтобы избавиться от скованности, а затем выполните пять упражнений ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд с перерывом не более 15 секунд. В конце первого раунда потратьте целую минуту на восстановление, затем повторите хотя бы один раз. Это может быть проще, чем восхождение на гору, но от этой кардиотренировки все равно захватывает дух.

Daily Burn

1. Скакалка для прыжков от пола до потолка

Как: начать стоять, расставив ноги немного ближе, чем на ширине плеч, руки по бокам (а).Начните размахивать предплечьями по кругу, как если бы вы держали скакалку, когда вы толкаете ноги, толкая пятки в направлении ягодиц (b). Сделайте шесть шагов трусцой, раскачивая невидимую веревку (c). Затем вытяните руки прямо вверх, поднимаясь на носки, чтобы поднять икры (d). Затем потянитесь к полу, согнув колени для узкого приседа (e). Повторите еще один прыжок до пола (d). Продолжайте чередовать шесть прыжков со скакалкой и два прыжка с высоты до пола.

Ежедневное сжигание

2.Поп-приседания

Как выполнять: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч (a) . Присядьте, отталкивая бедра и попу вниз, с весом на пятках. Станьте достаточно низко, чтобы одной рукой коснуться пола (b) . Подпрыгните обратно, сведя ноги вместе вверху (c) . Затем снова вытяните ступни и приседайте, касаясь земли другой рукой (d) . Повторение.

Daily Burn

3. Grape Vine Hip Twist

Инструкции: Встаньте лицом вперед и сделайте один шаг вправо правой ногой.Затем шагните левой ногой за правую. Затем снова шагните правой ногой вправо и поставьте левую ногу вправо. Это одна виноградная лоза (а) . Отсюда поднимите руки на высоту плеч, согнув локти так, чтобы руки были параллельны полу. Поставив ноги вместе, подпрыгните и поверните бедра вправо, затем влево, повторяя по два раза в каждую сторону (b) . Затем повторите виноградную лозу слева (c) . Продолжайте чередовать виноградные лозы и четыре поворота бедра.

Daily Burn

4. Выпад в двойной прыжок

Как выполнять: Начните стоять, лицом вперед. Сделайте выпад на правой ноге. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а заднее правое колено должно парить чуть выше пола (a) . Вернитесь к стойке (b) . Повторите выпад на левой ноге (c) . Затем возьмите два прыжка на вершине (d) . Продолжайте чередовать выпады и двойные прыжки. Если вам нужно больше испытаний, сделайте выпад взрывным, превратив его в плиометрическое упражнение.

Daily Burn

5. От кросс-альпинистов до планки

Как выполнять: Старт с высокой планки, запястья под плечами и корпус на одной прямой линии от плеч до пяток (а). Подведите правое колено к левому локтю, затем вернитесь в планку (b). Подвигайте левое колено к правому локтю, затем вернитесь в планку. Это один альпинист. Сделайте три (по шесть на каждую ногу) (в). Затем вытяните ступни в стороны на ширину шире бедер и сразу же вернитесь к своей обычной доске.Это одна планка; сделать два (г). Продолжайте чередовать шесть альпинистов с двумя домкратами.

Эта история впервые появилась на

Cardio Q&A - Rachael Attard

Вы, ребята, наверное, уже знаете, что я сторонник кардио, в отличие от большинства других тренеров, которые в основном занимаются тяжелой атлетикой (в этом нет ничего плохого! Это просто не для меня).

Мне всегда задают много вопросов о кардио, но, в частности, лучший вид кардио, чтобы вытянуть ноги и не делать их больше и мускулистее .Поэтому подумал, что отвечу на все ваши вопросы здесь! Если я не ответил на ваш вопрос, задайте его ниже в комментарии, и я добавлю его в сообщение в блоге! хх

НУЖНО ли мне ходить по пустому желудку?

Не обязательно. Любая ходьба - это здорово, и чем больше шагов вы наберете за день, тем лучше! Но возможно, что вы сможете сжечь больше жира, если будете ходить натощак (то есть перед завтраком).

Ходьба сжигает накопленные углеводы (хранящиеся в ваших мышцах в виде гликогена) и жир.Если у вас не так много углеводов, ваше тело может сжигать больше жира. Кроме того, он будет более эффективным, если накануне вечером вы ели на ужин обед с низким содержанием углеводов.

Прогулка натощак может быть полезна, но это не обязательно. Гулять в любое время суток - это хорошо!

С КАКОЙ СКОРОСТЬЮ Я ДОЛЖЕН ХОДИТЬ И БЕГАТЬ?

Эти скорости следует использовать только в качестве ориентировочных. Скорость также зависит от вашего роста (очевидно, что более высокие люди смогут ходить / бегать быстрее).

  • Я бы посоветовал стремиться к скорости ходьбы 6-7 км / ч или 3,7-4,3 мили в час.
  • Я бы посоветовал стремиться к скорости бега 10–12 км / ч или 6,2–7,5 миль в час.

НА КАКОМ НАКЛОНЕ Я ДОЛЖЕН ХОДИТЬ / БЕГАТЬ?

Я предлагаю ноль. Ходить и бегать лучше всего на ровной поверхности, если вы не хотите наращивать свои квадрицепсы. Любая ходьба и бег в гору больше задействуют ваши квадрицепсы и могут сделать ваши ноги более объемными.

Если вы находитесь на беговой дорожке, вы можете установить наклон на 0.1% для имитации прогулки на улице. Но если у вас есть проблемы с расколотой голени (как у меня), я бы оставил значение 0%.

ЕСТЬ ЛИ РАЗНИЦА ХОДЬБА / БЕГ ПО БЕГОВОЙ ДОРОЖЕ ПО СРАВНЕНИЮ С НАРУЖНЫМ?

Нет, у них обоих будут одинаковые результаты. Это просто больше личных предпочтений.

Иногда я предпочитаю делать кардио на беговой дорожке, потому что могу отслеживать свою скорость и видеть, улучшаюсь ли я (особенно в беге). Но просто приятно бегать на улице!

И я также не против ходить по беговой дорожке, потому что я могу смотреть телешоу на моем телефоне во время ходьбы;) Еще одно большое преимущество наличия беговой дорожки - это то, что вы можете заниматься кардио независимо от погодных условий.

ЛУЧШЕ БЕГАТЬ МЕДЛЕННО ИЛИ БЫСТРО?

Многие женщины говорят мне, что бегают медленно 45 минут, и не понимают, почему это не лучше, чем 45-минутная ходьба или 20-минутный бег быстрее. Я попробую объяснить.

Когда вы бегаете трусцой медленно, движение ног означает, что это то же самое, что и бег. Бег наращивает мышцы. Ходьба действительно помогает избавиться от жира на ногах, а не бег или бег трусцой.Так что медленный бег трусцой в течение 45 минут означает, что вы нарастите мышцы, не избавляясь от лишнего жира, как при ходьбе. Так что тебе, наверное, лучше идти пешком.

Когда вы бежите быстрее, ваше тело сжигает много калорий, и вы заставляете себя напрягаться, поэтому ваша физическая форма улучшается, и это здорово. Но медленный бег на самом деле не так уж и сложен, и вы сожжете меньше калорий. Это может даже вызвать набухание ваших ног из-за того, что вы переусердствуете с бегом. Вы не получите всех преимуществ бега, если будете просто бегать трусцой медленно.

Я считаю, что лучше и эффективнее бегать быстрее или просто ходить. Это мое предпочтение. Медленный бег по-прежнему лучше, чем ничего, так что вы можете это делать - решать только вам. Но я не думаю, что он так эффективен, как два других.

Если вы действительно хотите похудеть, у меня есть программа «3 шага к стройным ногам», которая поможет вам стать стройными и подтянутыми ногами без громоздкости 🙂

Я ЧУВСТВУЮ, КАК БЕГ РАЗБИВАЕТ МОИ БЕДРА. ЭТО ВОЗМОЖНО?

Да, это возможно.Бег наращивает мышцы (но не в такой степени, как другие виды кардио или силовых тренировок). Обычно проблемы с наращиванием мышечной массы во время бега возникают только у людей, которые ниже ростом или имеют тип телосложения эндоморф (или оба сразу). Если для вас проблема с бегом, я бы ее избегал.

HIIT CARDIO - ДОЛЖЕН ЛИ Я ЭТО СДЕЛАТЬ?

Я написал еще одну запись в блоге о том, какой тип кардио ВИИТ лучше всего делать, чтобы избежать увеличения массы ног при . Как я уже говорил, бег нарастает мышцы, а бег HIIT - еще больше.Если вы заинтересованы в кардио-тренировках HIIT, прочтите этот пост в блоге!

Занимаетесь ли вы ВИИТ-кардио или нет, это зависит от вашего типа телосложения и, в определенной степени, от вашего уровня физической подготовки.

Если вы невысокого роста или являетесь эндоморфным типом телосложения (или и тем, и другим), ВИИТ кардио может быть не лучшим упражнением для вас. Это нарастит мышечную массу, и при более коротком корпусе больше мышц может не быть вашей целью. Это может сделать ваши ноги больше. Если вы знаете, что бег увеличивает ваши ноги, то я бы отказался от ВИИТ-кардио.

Я упоминаю уровень физической подготовки, потому что HIIT cardio - это hard , и вам сначала нужно иметь хорошую базовую кардио-подготовку, чтобы выполнять это упражнение эффективно и получать пользу. Хорошим началом будет возможность бегать в среднем быстром темпе не менее 20 минут. После этого, я думаю, у вас будет достаточно сил, чтобы добавить кардио HIIT.

Как я уже упоминал выше, если у вас есть какие-либо вопросы, связанные с кардио, пожалуйста, задавайте их в разделе комментариев или отправьте мне сообщение в Instagram, и я добавлю их в сообщение в блоге 🙂 xx

Рэйчел - сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия - расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Как стать лучше в кардио-форме?

  • Авторизоваться
  • Профиль
    • Профиль
    • Резюме
    • Сопроводительные письма
    • вакансий, на которые я подавал заявки
    • Сохраненные вакансии
    • Сохраненные результаты поиска
    • Подписки
    • Выйти
  • Дом
  • Льготы
    • Преимущества Главная
    • Каталог преимуществ
    • Военная зарплата
    • GI Bill
    • Преимущества для ветеранов
    • VA eBenefits
    • Ветераны здравоохранения
    • Tricare
    • Стипендии для ветеринаров
    • VA Кредиты
    • Страхование
    • Выход на пенсию
  • Новости
    • Новости Главная
    • Коронавирусный ответ
    • Мнение
    • Слева от подкаста Boom
    • Армия
    • Корпус морской пехоты
    • Флот
    • Воздушные силы
    • Космическая сила
    • Береговая охрана
  • Ветеранские вакансии
    • Поиск работы ветеранов
    • Загрузите свое резюме
    • Переводчик военных навыков
    • Работодатели, дружелюбные к ветеринарам
    • Открытие карьеры
    • Переходный центр
    • Работа с безопасностью
    • Предстоящие ярмарки вакансий
    • Работодателям
    • Карьерный совет
  • Военная жизнь
    • Дом военной жизни
    • Присоединяйтесь к военным
    • PCS и перемещение
    • Вне службы
    • Фитнес
    • Базовые руководства
    • Образование
    • Деньги
    • Домовладение
    • Специальные операции
    • Руководство по оборудованию
    • Развертывание
    • Военная викторина
  • Супруг и Семья
    • Работа для супруга военного
    • Супруга
    • Военная и семейная жизнь
    • Отношения
    • Пособия супругу и семье
    • Военное развертывание
    • Военные движения
  • Ролики
    • Видео Главная
    • Категории
    • Шок и трепет
    • Военный.com Оригиналы
    • Выбор редактора
    • Самый популярный
    • FLIR
    • Пистолеты и оружие
    • Снайперы
    • Специальные операции
    • Оборудование
  • Скидки
    • Скидки домой
    • Категории
    • Торговцы
    • Скидки месяца
    • Путешествовать
    • Одежда и аксессуары
    • Халява
    • Жилье
    • Лыжные курорты
  • Помощь и обратная связь
Поиск
  • Авторизоваться
  • Профиль
    • Профиль
    • Резюме
    • Сопроводительные письма
    • вакансий, на которые я подавал заявки
    • Сохраненные вакансии
    • Сохраненные результаты поиска
    • Подписки
    • Выйти
  • Дом
  • Льготы
    • Преимущества Главная
    • Каталог преимуществ
    • Военная зарплата
    • GI Bill
    • Преимущества для ветеранов
    • VA eBenefits
    • Ветераны здравоохранения
    • Tricare
    • Стипендии для ветеринаров
    • VA Кредиты
    • Страхование
    • Выход на пенсию
  • Новости
    • Новости Главная
    • Коронавирусный ответ
    • Мнение
    • Слева от подкаста Boom
    • Армия
    • Корпус морской пехоты
    • Флот
    • Воздушные силы
    • Космическая сила
    • Береговая охрана
  • Ветеранские вакансии
    • Поиск работы ветеранов
    • Загрузите свое резюме
    • Переводчик военных навыков
    • Работодатели, дружелюбные к ветеринарам
    • Открытие карьеры
    • Переходный центр
    • Работа с безопасностью
    • Предстоящие ярмарки вакансий
    • Работодателям
    • Карьерный совет
  • Военная жизнь
    • Дом военной жизни
    • Присоединяйтесь к военным
    • PCS и перемещение
    • Вне службы
.