Упражнение шраги. Шраги с гантелями
Рубрика: УпражненияТрапециевидные мышцы. Недоразвитие их делает мускулатуру бодибилдера неполноценной при позировании. Но не только для внешнего вида он важны. Велика трапеций в помощи отрыва штанги от пола и подъеме на грудь, в выполнении становой тяги. Также можно заметить их важность в тех видах спорта, где нужна особая крепость шеи, а именно: борьба, гимнастика, футбол. В волейболе и баскетболе они способствуют работе с мячом когда руки вытянуты над головой.
Получается, что трапеции важны не только для культуристов, но для представителей других видов спорта, особенно силовых. И одним из наиболее эффективных упражнений для развития этих мышц являются шраги с гантелями.
Во время выполнения этого упражнения работают не только трапеции, которые находятся сразу под кожей и хорошо видны.
Трапецию можно условно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Во время выполнения шрагов преимущественно нагружается верхняя часть. Другие же пучки получают косвенную нагрузку во время различных упражнений связанных с отведением рук, а также отжиманий от пола и на брусьях.
Упражнение шраги. Порядок выполнения.
В исходном положении нужно стать прямо и чуть расставить ноги. Колени лучше слегка согнуть, что исключит лишнюю нагрузку на низ позвоночника. Подбородок нужно поднять вверх и глядеть прямо, плечи выпрямить, грудь выдвинуть вперед. Гантели находятся в опущенных руках возле внешней поверхности бедер. При этом мышцы рук максимально возможно расслабляются для уменьшения их участия в выполнении упражнения.
Вдохнув и ненадолго задержав дыхание нужно поднять плечи на максимально возможную высоту. Шея как бы должна исчезнуть между ними, но голова держится прямо и специально не опускается.
Когда плечи коснутся мочек ушей их можно опустить в исходное положение, расслабить и выдохнуть. Для растяжки трапеций плечи опускаются как можно ниже. Затем повторяем упражнение нужное количество раз.
Особенности выполнения шрагов с гантелями.
1. Его результативность очень зависит от амплитуды движения. Ее увеличивают, поднимая плечи как можно выше и опуская максимально ниже. При ограничении амплитуды мышца вырастет длинной и плоской, а не компактной и толстой, к чему нужно стремиться. Поэтому использовать в данном упражнении слишком большие веса нецелесообразно. Они только сократят амплитуду движения. Шраги с гантелями нужно делать правильной техникой и легкими весами.
2. Обращаем внимание на развернутость плеч. При их сведении нагрузка перемещается на грудь и дельты. Поэтому шраги делаются не со штангой, а с гантелями.
3. В этом упражнении велика нагрузка на межпозвоночные диски поясницы даже при использовании относительно небольших весов. Для ее уменьшения лучше использовать пояс.
После окончания можно повисеть на перекладине некоторое время. Также уменьшает нагрузку на позвоночник движение на вдохе с наполненными воздухом легкими.
4. Для шлифовки развития трапеций можно еще использовать подъемы с гантелями через стороны вверх, которые создадут нагрузку и на нижние их пучки. Это упражнение похоже на то, что выполняется для накачки средних пучков дельт. Но отличие в том, что руки нужно поднимать не до уровня плеч, а до схождения над головой.
5. Как было сказано выше, только шраги с гантелями развивают две малые мышцы расположенные под трапециями. Их значение многими недооценивается. Но именно их недоразвитие и слабость не позволяет держать плечи, они как бы опускаются, делаются скошенными вниз и теряют ширину. Особенно это хорошо видно при хорошо раскаченной груди. То есть это упражнение для культуриста является обязательным.
6. При выполнении упражнения рефлекторным движением может быть наклон головы назад, что уменьшает его эффективность. Поэтому нужно стараться держать голову так чтобы взгляд был на стене чуть ниже чем уровень.
Возможно будет интересно и это:
Становая тяга на прямых ногах
Как накачать бицепс бедра на тренажере для гиперэкстензий
Тренировка мышц ног и травмоопасные ошибки в упражнениях
Еще статьи по теме:
- Тренировка мышц ног и травмоопасные ошибки в упражнениях
- Тренировка широчайших мышц спины. Основные ошибки в упражнениях
- Тренировка трицепса и основные ошибки
- Упражнение тяга штанги в наклоне
- Подъем на носки в тренажере для жима ногами
- Как правильно накачать бицепс. Основные ошибки в технике
- Жим штанги с груди сидя
- Упражнение на бицепс молот
- Жим в наклоне на тренажере
- Как делать вакуум живота
Шраги с гантелями — Упражнения
DailyFitУпражненияТрапеции
- Группа мышц: Трапеции
- Тип упражнения: Изолирующее
- Вид упражнения: Силовое
- Оборудование: Гантели
- Уровень сложности: Начинающий
- Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.
- На вдохе поднимите гантели как можно выше. Удерживайте плечи в крайнем верхнем положении в течение 1-2 секунд. Подсказка: старайтесь не задействовать бицепсы при выполнении упражнения. Работать должны только плечи.
- Медленно опустите гантели вниз.
упражнения на трапеции упражнения с гантелями шраги
04.03.11
4
223 354
Шраги: работа мышц, польза и как это делать
Это статья с автоматическим переводом.
Шраги плечами — популярное упражнение для укрепления мышц плеч и рук. Кроме того, это упражнение также может вылечить хроническую боль в шее. Шраг можно делать где угодно, и это займет всего несколько минут практики. Тем не менее, необходимо правильно выполнять упражнение шраг, чтобы оно было максимально эффективным.
1. Польза шрагов
Шраги плечами — популярное упражнение, которое укрепляет мышцы плеч и предплечий. Основные мышцы, на которые работают шраги, — это трапециевидные мышцы. Эти мышцы расположены по обе стороны шеи. Они контролируют движение лопаток, а также верхней части спины и шеи. Пожимание плечами приводит в тонус мышцы, помогая отводить плечи назад, стабилизируя шею и верхнюю часть спины. Повседневные движения, такие как поднятие тяжестей, наклоны и даже сидение, более эффективны и безопасны, когда ваши трапециевидные мышцы в тонусе и сильны. Кроме того, хорошие упражнения для плеч могут также помочь вам выполнять более интенсивные упражнения, такие как поднятие тяжестей.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 10 упражнений для тонуса тела
Кроме того, упражнение пожимание плечами помогает вылечить хроническую боль в шее. Исследователи выполняли упражнения для шеи на пациентах и обнаружили, что упражнения на укрепление шеи и плеч способны значительно уменьшить боль в шее.
Исследование, проведенное в 2011 году среди 537 человек в Дании, показало, что участники с болью в шее, связанной с работой, испытали значительное облегчение, выполняя силовые упражнения, такие как пожимание плечами с отягощением.
2. Как делать шраги
Упражнение пожимание плечами имеет много преимуществ для мышц плеч, шеи и спины. Особенно для людей с офисной работой, когда большую часть дня они свешивают шею вперед, плечи опущены, а взгляд сосредотачивается на экране перед собой. Со временем эта поза довольно сильно повлияет на мышцы шеи и плеч. Поэтому такое упражнение, как шраги, является эффективным решением для снятия напряжения мышц шеи, плеч и верхней части спины. Шраг можно делать где угодно, и это займет всего несколько минут практики.
Начните в положении стоя, ноги на полу, ноги на ширине плеч. Вытяните руки за плечи, повернув ладони друг к другу. Держите подбородок прямо вперед, а шею прямо.
Вдохните и одновременно поднимите плечи как можно выше к ушам. Делайте это движение медленно, чтобы почувствовать сопротивление мышц. Опустите плечи назад и выдохните, прежде чем повторить это движение.Нгой тэп кан тхок хьен как дунг так нхун вай дунг кут тут
Поставьте цель повторить от 3 до 10 раз подряд. Вы можете увеличить количество повторений, как только у вас появится стабильная сила плеча. Со временем старайтесь заниматься 3 раза в день, делая каждый раз по 20 повторений. В качестве альтернативы вы можете пожимать плечами с отягощением, чтобы усилить это упражнение.Если вы новичок, лучше тренироваться с меньшими весами, вес рук может составлять 5 или 8 фунтов, при этом этот вес все еще достаточно тяжелый для укрепления трапециевидных мышц и мышц верхней части спины. Как только вы привыкнете к этому, выполняйте это упражнение несколько раз в неделю и увеличивайте вес до 15,20,25 фунтов или больше.
Короче говоря, пожимание плечами — популярное упражнение для укрепления мышц плеч и предплечий. Кроме того, пожимание плечами может вылечить хроническую боль в шее. Шраг можно делать где угодно, и это займет всего несколько минут практики. Упражнение шрагами выглядит очень просто, но чтобы оно было эффективным, вам нужно следовать правильным шагам и быть осторожным, чтобы не закатывать плечи во время выполнения шрагов, особенно при занятиях с отягощениями. Для пациентов с болью в шее важно следовать инструкциям специалиста по реабилитации, чтобы не усугубить травму и не сдавить нерв.
Пожалуйста, наберите ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ для получения дополнительной информации или регистрации на прием ЗДЕСЬ . Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.
Источник ссылки: healthline.com
- Эффективные упражнения на плечи для мужчин
- Самые эффективные упражнения для плеч
Метки: Нхун вай Бай Тэп Тх Док Кхоп Вай Тэп Тх Док Сон Кхе Бай тэп вай
Шраги (гантели) — Инструкции по выполнению, правильная форма упражнений и советы
Главная > Упражнения > Трапеции > Шраги (гантели) — Инструкции по выполнению, правильная форма упражнений и советы
Преимущества шрагов с гантелями
Шраги с гантелями эффективное вспомогательное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы перегрузить трапециевидную мышцу, заставив ее расти и укрепляться.
Движение простое в освоении, потому что все, что вам нужно делать, — это поднимать и опускать плечи контролируемым образом. При этом вы развиваете всю верхнюю часть спины, плечи и предплечья.
Шраги полезны по двум причинам. Во-первых, вы развиваете верхнюю часть спины, способствуя мускулистому и впечатляющему телосложению. Укрепление этих мышц также делает вас более спортивным и защищает плечи от травм.
Во-вторых, шраги усиливают хватку и добавляют массу предплечьям, потому что в каждом подходе вам приходится держать пару тяжелых гантелей. Легче сказать, чем сделать, но преодоление чувства жжения улучшает силу хвата, позволяя легче выполнять многочисленные упражнения в тренажерном зале.
Мы рекомендуем включать шраги с гантелями в середине или ближе к концу тренировки спины или плеч.
Как делать шраги с гантелями
- Возьмите пару гантелей среднего веса и расположите их по бокам, выпрямив руки и развернув ладони к бедрам.
- Выдвиньте грудь вперед, задействуйте ягодицы и направьте взгляд вперед.
- Сделайте вдох и поднимите плечи, чтобы поднять гантели. Держите руки прямо и не сгибайте локти на протяжении всего движения.
- Пожмите плечами как можно выше, задержите сокращение на секунду, выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте вдох и повторите.
Какие мышцы активируются при шрагах с гантелями?
Основной мышцей, которая работает во время шрагов с гантелями, является трапециевидная мышца, которая составляет верхнюю часть спины (1). Наша трапециевидная мышца выполняет множество функций, включая отведение и подъем плеча (2). Когда мы пожимаем плечами, задействуются наши трапеции, поднимая плечи и продолжая работать, пока мы опускаем гантели в исходное положение.
Наша трапеция состоит из трех областей, каждая из которых имеет свои уникальные функции. Верхние волокна способствуют стабильности шеи и поднятию плеч. Напротив, средняя и нижняя части трапециевидной мышцы втягивают и сдавливают лопатку и помогают при шрагах.
Ромбовидные, широчайшие и дельтовидные мышцы помогают нашим трапециям во время шрагов, способствуя стабильности спины.
Как упоминалось выше, шраги также полезны для наших предплечий и силы хвата. Держа в руках пару тяжелых гантелей, вы развиваете изометрическую силу и работает несколько сгибателей предплечий, способствуя росту мышц.
Мышцы живота, в том числе поперечная мышца живота, прямая мышца живота и косые мышцы живота, также участвуют во время шрагов с гантелями. Средняя часть сгибается изометрически, обеспечивая устойчивость туловища и позволяя нам сохранять равновесие, особенно при выполнении шрагов стоя.
Правильная техника при выполнении шрагов с гантелями
Важный совет, о котором следует помнить при правильном пожатии гантелей, заключается в том, чтобы максимально поднимать и опускать плечи. Позвольте вашим плечам опускаться, удерживая их втянутыми, и поднимайте их высоко при каждом повторении. Мысленным сигналом будет представить, что вы пытаетесь коснуться ушей плечами.
Сделать это невозможно, но это может быть полезно.
Прямые движения плечами вверх и вниз также полезны для поддержания стабильного положения плеч и напряжения трапециевидных мышц. Старайтесь не вращать плечами назад или вперед, когда вы пожимаете плечами.
Третий совет для эффективных шрагов — поэкспериментируйте с положением гантели. Вы можете расположить гантели по бокам или расположить их перед верхней частью ног. Обе позиции идентичны, но одна может помочь вам лучше задействовать трапециевидные мышцы. Посмотрите, что работает лучше всего для вас.
Последний совет, который нужно помнить при пожимании плечами, — держать руки прямо. Это предотвращает участие ваших бицепсов и вместо этого заставляет трапециевидные мышцы выполнять всю работу. Вы даже можете напрячь трицепсы, чтобы обеспечить правильное положение рук во время каждого подхода.
Вариации и модификации шрагов с гантелями
1. Шраги с гантелями на одной руке
Шраги с гантелями на одной руке — самый простой вариант, который вы можете выполнять для роста трапеций.
Основное преимущество пожимания плечами одной рукой заключается в том, что вы делаете упор на одну сторону за раз, что может помочь вам сформировать лучшую связь между мозгом и мышцами и предотвратить мышечный дисбаланс.
2. Шраги с гантелями над головой
Шраги с гантелями над головой — более сложный вариант упражнения, дающий дополнительные преимущества. Вместо того, чтобы держать руки по бокам, вы поднимаете их к потолку. Это отлично подходит для большего вовлечения дельтовидных мышц и улучшения стабильности плеч.
3. Шраги с гантелями в наклоне
Шраги с гантелями в наклоне — это вариант, при котором корпус наклоняется вперед, как при тяге штанги. Это движение полезно, потому что оно прорабатывает всю спину, развивает среднюю часть тела и обеспечивает немного больший диапазон движения трапеций.
Ошибки, которых следует избегать
Одной из самых распространенных ошибок при выполнении шрагов является использование слишком большого веса.
Из-за его простоты большинство тренирующихся недооценивают это движение и берут самые тяжелые гантели, которые только могут удержать. Это приводит к плохой технике, раскачиванию и сокращению диапазона движений, что делает упражнение менее эффективным для трапеций. Избегайте ошибки, выбирая вес, который позволит вам тренироваться с полной амплитудой движения, по крайней мере, в шести-восьми повторениях.
Еще одна ошибка со шрагами — сгибание бицепса ради поднятия гантелей чуть выше. Это не принесет пользы трапециевидным мышцам и может привести к травме бицепса, потому что вы перегружаете мышцу большим весом. Избегайте этой ошибки, держа руки прямо во время каждого подхода. Вы даже можете задействовать трицепсы, чтобы обеспечить правильное разгибание локтя.
Последняя ошибка, которую следует избегать при шрагах, — это вращение плечами в верхней точке каждого повторения. Стажеры часто пожимали гантелями, вращали плечами и опускали гантели в исходное положение. Это не обязательно для активации трапециевидной мышцы и может даже привести к дискомфорту в плече.
