Зарядка для ягодиц и бедер видео: Лучшие упражнения для красивых ягодиц и бедер [Video]

12 ВИДЕО на руки, живот, бедра, ягодицы (Sami Clarke)

Отложения жировой ткани на бедрах с ягодицами, животе, руках считаются для женщин физиологической нормой. Поэтому похудеть в этих местах сложно, так как организм не хочет расставаться с накопленными запасами.

Регулярные тренировки помогут уменьшить объемы и справиться с проблемными зонами. Предлагаем вам 12 эффективных видео-тренировок в домашних условиях для рук, живота, бедер и ягодиц от YouTube-канала тренера Sami Clarke.

Видео для живота и кора от Sami Clarke

Тренировки от Сэми Кларк для кора направлены на проработку брюшных мышц и уменьшения жира на животе. Мускулатура подтянется, начнут проявляться кубики пресса. Важны занятия и для прогресса в других упражнениях, например, на ноги и ягодицы, поскольку при крепком мышечное корсете снижается нагрузка на позвоночник. В подборке представлены видео с комплексами для дома на 10-15 минут.

Посмотрите наши подборки упражнений для живота:

• Жиросжигающая тренировка для тонкой талии: 10 упражнений
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс
• Топ-10 эффективных упражнений для продвинутых на нижний пресс
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц
• Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих

1.

Тренировка для плоского живота (15 минут)

Польза: Укрепляются мышцы кора, прорабатываются стабилизаторы и мелкие, глубокие волокна. Из-за высокой интенсивности возрастает расход калорий, это полезно для похудения, снижения процента жира и прорисовки рельефа.

Структура: Всего 25 упражнений за 1 раунд. Перерывов нет. Комплекс проходит по схеме: 30 секунд работа и 5 секунд отдых на переход в новую позицию. Длительность занятия 15 минут. Разминка с заминкой не проводится.

Сложность: Уровень – опытные атлеты, темп – высокий. Набор упражнений делается стоя и лежа на полу. Тренировка без выпадов и приседаний, прыжков также нет (за исключением одного движения – Twist). Для коленей комплекс практически безвреден, одно прыжковое упражнение можно заменить на быструю ходьбу.

Инвентарь: Не требуется.

2.

Тренировка пресса для рельефа (12 минут)

Польза: Интенсивная проработка мускулатуры живота: низа, верха с боковыми пучками. Ускоряется трата энергии, стимулируется процесс жиросжигания. Это помогает сформироваться кубикам, проявиться мышцам. Фигура подтягивается и тонизируется, развивается выносливость, укрепляется кор.

Структура: Всего 12 упражнений. Выполняется 2 круга по 11 движений и одно «русский твист» в конце, после комплекса. Схема: 30 секунд работа. Между упражнениями и раундами отдыха нет. Работа беспрерывна. Без разминки и без заминки.

Сложность: Уровень – продвинутый, интенсивность – высокая. Прыжков здесь нет, упражнения делаются на полу. Без нагрузки на колени.

Инвентарь: Не требуется.

3. Тренировка пресса для новичков (13 минут)

Польза: Постепенное введение мышц в нагрузку, укрепление кора. Тренировка для живота дома поможет новичкам развить выносливость с силой, проработать стабилизаторы. Организм начнет плавно переходить к жиросжиганию.

Структура: Всего 1 раунд и 20 упражнений. Схема: 30 секунд на нагрузку и 10 секунд отдых. Длится занятие 13 минут. Разминаться нужно обязательно.

Сложность: Уровень – новички, темп – средний. Нет прыжков, для коленных суставов вреда не будет. Все упражнения выполняются лежа на полу.

Инвентарь: Не требуется.

Видео для бедер и ягодиц от Sami Clarke

Тренировки на низ тела – это не только прокачка мышц и улучшение качества тела до спортивных форм, но и развитие силы с выносливостью, стимуляция процессов жиросжигания. Каждый из этих эффектов отражается в комплексах Сэми Кларк из видео для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Посмотрите наши подборки упражнений для ног:

• Программа для похудения ног: 30 упражнений на 3 дня
• Топ-12 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов
• Топ-10 несложных упражнений для стройных ног без приседаний
• Приседания-челлендж: план на 1000 приседаний в неделю
• Топ-10 упражнений для галифе без приседаний и выпадов

1.

Тренировка на ноги и ягодицы с резинкой (15 минут)

Польза: Тонизирование и укрепление мускулатуры ног, ягодиц. Нагружаются в комплексе подколенные связки, что оберегает суставы. Начинается «сжигание» жировых отложений в проблемных зонах, развивается выносливость мышц.

Структура: Всего 14 упражнений и 1 раунд. Задействуются в тренировке икры, ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедер. Схема комплекса: 45 секунд нагрузка и 15 секунд отдых. Длится 15 минут. Разминаться и заминаться обязательно [упражнения на разминку].

Сложность: Уровень – опытные атлеты, интенсивность – средняя. Упражнения делают стоя и лежа на коврике. Прыжков нет, но много выпадов и приседаний с нагрузкой на суставы.

Инвентарь: Фитнес-резинка (где купить фитнес-резинки).

2. Тренировка для «подъема» ягодиц (20 минут)

Польза: Подтяжка ягодиц, формирование округлой формы, развитие упругости и тонуса. Разглаживается апельсиновая корка за счет притока крови с лимфой, а также ускоряется расход калорий, запускается процесс «сжигания» жира.

Структура: Всего 10 упражнений и 2 одинаковых раунда. Работа непрерывна и интенсивна. Схема: 45 секунд нагрузка и 15 секунд отдых. Паузы после первого раунда нет. Длится тренировка 20 минут. Разминку с заминкой нужно выполнять дополнительно.

Сложность: Уровень – новички и опытные атлеты, темп – умеренный. Тренировка без прыжков и приседаний, полностью на полу. Безопасно для коленных суставов.

Инвентарь: Не требуется.

3. Тренировка для внутренней части бедер (10 минут)

Польза: Укрепление мышечных волокон, уменьшение толщины запаса жира на внутренней поверхности бедер. Повышается сила с эластичностью приводящих мышц, разрабатываются подколенные связки, усиливаются стабилизаторы.

Структура: Всего 20 упражнений. Содержится 2 раунда по 10 движений, после первого раунда перерыв полминуты. Схема: 30 секунд работа, отдыха между упражнениями нет. Длится эта тренировка для ног в домашних условиях 10 минут. Разминка – по желанию.

Сложность: Уровень – от новичка до продвинутого спортсмена. Выполняется в комплексе набор движений стоя и лежа. Нет прыжков, но есть выпады и приседания.

Инвентарь: Не требуется.

Видео для верхней части тела от Sami Clarke

Женщины часто игнорируют тренировки на руки, плечи, спину или грудь. Этим лишаются красивых пропорций, так как развитый верх визуально сужает талию. Кроме того, сильный и крепкий мышечный корсет удерживает позвоночник, улучшает осанку.

Посмотрите наши подборки упражнений для верхней части:

• Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями
• Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений
• Тренировка для верхней части тела для продвинутых
• Тренировка для верхней части тела для новичков

1.

Тренировка верха тела с гантелями (12 минут)

Польза: Усиление мускулатуры и развитие выносливости плечевого пояса. Эти упражнения подтянут проблемные зоны, активизируют жиросжигание, улучшат пропорции фигуры. Дополнительно работают волокна-стабилизаторы.

Структура: Всего 13 упражнений на 1 раунд. Схема: 45 секунд для работы и 15 секунд для отдыха. Длится 12 минут. Нужна обязательно разминка.

Сложность: Уровень – атлеты с небольшим опытом, темп – свободный. Включает упражнения на коврике и в положении стоя. Колени нагрузку не получают.

Инвентарь: Гантели с легким весом.

2. Тренировка для рук и спины с гантелями (10 минут)

Польза: Тонизирование и усиление мускулатуры верхнего плечевого пояса, это полезно для осанки. Такая тренировка для рук дома разгоняет расходы энергии, уменьшает толщину жировых отложений в проблемных зонах.

Структура: Всего 19 упражнений. В первом раунде 10 движений, а во втором 9 движений. Между раундами полминуты перерыв. Схема: 30 секунд на упражнение, отдыха нет. Длится программа 10 минут. Разминать нужно, заминаться – также желательно.

Сложность: Уровень – атлеты с опытом, интенсивность – повышенная. Первая серия делается в положении стоя, вторая – на коврике. Для коленей вреда не будет.

Инвентарь: Гантели с легким или средним весом.

3. Тренировка рук, спины и плеч без инвентаря (10 минут)

Польза: Развитие силовых качеств и выносливости мускулатуры с подготовкой организма к более серьезным силовым нагрузкам. Хоть в работе и не требуются утяжеления, но расход калорий все равно повышается за счет интенсивности.

Структура: В одном раунде 20 упражнений. Схема: 25 секунд работа и 5 секунд для перехода к следующей позе. Занятие 10 минут. Суставная разминка нужна.

Сложность: Уровень – новички, темп – свободный. Упражнения безвредны для коленных суставов, прыжков нет. Выполняется комплекс на коврике.

Инвентарь: Не требуется.

Видео для всего тела от Sami Clarke

Тренировки с включением мускулатуры всего тела направлены на максимально возможное сжигание калорий и комплексную проработку фигуры. Нагружается мышечное полотно целиком: кор, руки с плечами, спина, ноги. Длятся занятия в видео для ягодиц и всего тела в домашних условиях от 15 до 30 минут.

Посмотрите наши подборки упражнений для всего тела:

• Тренировка для похудения без прыжков с акцентом на живот, бедра и ягодицы
• Тренировка для стройного тела (руки, живот, бедра, ягодицы)
• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
• Тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

1.

HIIT-тренинг на все тело без инвентаря (15 минут)

Польза: Улучшение общей физической подготовки, прокачка каждой мышцы и тонизирование организма. Подтягивается выносливость, а также прогрессирует взрывная сила мускулатуры, развиваются скоростные качества.

Структура: На один раунд 15 упражнений. Схема: 45 секунд работа и 15 секунд на отдых. Тренировка на 15 минут. Нужна общая разминка, а после растяжка.

Сложность: Уровень – атлеты с опытом, интенсивность – повышенная. Входит в занятие ряд прыжковых движений. При проблемах с коленями тренироваться нужно осторожно либо выбрать другое видео.

Инвентарь: Не требуется.

2. HIIT-тренинг на жиросжигание с инвентарем (20 минут)

Польза: Подключение бедер, ягодиц, спины, кора и рук с плечами к нагрузке, а также укрепление и тонизирование мускулатуры всего тела. Фигура предстанет постройневшей, проявится рельефность, уменьшатся лишние объемы жира.

Структура: Тренировка включает 2 раунда по 10 упражнений. Схема такая: 45 секунд на работу и 15 секунд отдых. Перерыва между сериями нет. Занятие длится 20 минут. Для начала требуется разминка всего тела, после тренировки можно растянуться.

Сложность: Уровень – опытные атлеты, интенсивность – умеренная. Прыжки в комплексе имеются, потому при проблемах с коленями выполнять следует аккуратно.

Инвентарь: Гантели с небольшим весом.

3. HIIT-тренинг на все тело без повторов (30 минут)

Польза: Общеразвивающее действие на силовые и выносливые качества, также тонизирование мышц, стимуляция разгона калорий. Это помогает справляться с лишним весом и проблемными зонами. Подтягивается в целом фигура.

Структура: Всего 29 упражнений без повторов и 3 раунда, в первом и втором – 10 движений (в третьем – 9 движений). Между сериями перерыв на 30 секунд. Схема занятия такая: работа 45 секунд и отдых 15 секунд. Разминаться и заминаться нужно.

Сложность: Уровень – опытные/продвинутые спортсмены, темп – свободный и без резкости. Есть прыжки и приседания, но значительная часть упражнений проходит на полу.

Инвентарь: Гантели с легким весом.

Смотрите также наши другие подборки видео-тренировок:

• Топ-10 низкоударных кардио для начинающих от Body Project на 30 минут
• Обзор 30-дневной программы Моники Колаковской: 27 видео для похудения
• Обзор 12-недельной программы Heather Robertson: 60 видео для стройного тела
• Топ-10 видео для живота и кора без прыжков от Maddie Lymburner

Помогает ли ходьба на ягодицах похудеть и накачать попу

25 февраля Ликбез Спорт и фитнес

Ия Зорина разбирается, как на самом деле работает это упражнение.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое ходьба на ягодицах?

Ходьба на ягодицах — это упражнение, в котором вы сидите на полу с вытянутыми вперёд ногами и передвигаетесь, по очереди подавая бёдра вперёд или назад.

В многочисленных статьях, посвящённых пользе этих движений, ходьбу на ягодицах называют средством от целлюлита, лишнего веса, геморроя и бесплодия, а также хорошим способом укрепления мышц.

А популяризацию упражнения приписывают Ивану Павловичу Неумывакину — советскому врачу и автору книг по нетрадиционной медицине.

Правда ли это упражнение прокачивает ягодицы?

Основная функция больших ягодичных мышц — разгибание бедра, а при фиксированных ногах — разгибание корпуса. Средние и малые ягодичные отводят бедро, а при фиксированных ногах наклоняют таз в сторону.

Таким образом, для эффективной прокачки ягодиц нужно разгибать бёдра под нагрузкой. В полном соответствии с этим свежий обзор научных исследований признал лучшими упражнениями для проработки больших ягодичных мышц зашагивания на возвышение, разгибание бёдер с весом и становую с шестигранным грифом.

Самые эффективные движения для прокачки средних ягодичных мышц включают подъём ноги в сторону, например отведение бедра в боковой планке, разведение коленей лёжа на боку.

Также ягодичные мышцы отлично напрягаются в упражнениях на баланс, когда вы не только разгибаете бёдра, но и прилагаете усилия, чтобы стабилизировать корпус и ноги. Это, например, приседания и становая тяга на одной ноге.

В передвижении на ягодицах нет ни разгибания бёдер, ни их отведения, ни необходимости стабилизировать корпус. Таким образом, можно сделать вывод, что нагрузка на эти мышцы в упражнении минимальна.

Какие мышцы можно укрепить с помощью ходьбы на ягодицах?

При выполнении ходьбы на ягодицах основная нагрузка приходится на мускулы корпуса: внутренние и наружные косые мышцы живота, квадратные мышцы поясницы. Также на протяжении всего упражнения напрягаются прямая мышца живота и разгибатели позвоночника. Они помогают сохранить корпус жёстким, а спину — прямой.

Кроме того, в момент отрыва бедра от пола включаются мускулы — сгибатели бедра: подвздошно‑поясничные, портняжная, прямая мышца бедра.

Стоит ли выполнять ходьбу на ягодицах?

Всё зависит от ваших целей.

Не стоит тратить на это время, если вы хотите:

• Похудеть. Для этого нужно расходовать больше калорий, а передвижение по полу на ягодицах — не самый энергоёмкий вид нагрузки. Чтобы потерять вес только с помощью упражнений, без подключения диеты, нужно заниматься не менее 60 минут в день и притом выбирать энергозатратные тренировки — продолжительное кардио или силовые элементы, направленные на прокачку больших мышечных групп. Они заставят вас потерять куда больше калорий и помогут поддержать скорость метаболизма при снижении веса.
• Накачать мышцы. Чтобы увеличить объём мускулов, нужно утомлять их волокна силовыми упражнениями. Ходьба на ягодицах не обеспечит достаточной нагрузки для значительной гипертрофии любых мышц.
• Избавиться от целлюлита. Физические упражнения действенны против «апельсиновой корки» только в контексте похудения, а это мы разобрали выше. Что касается массажного эффекта, который происходит во время передвижения по полу, он также не окажет влияния на проявление целлюлита. Даже ручной массаж малополезен в этом плане — положительные изменения наблюдают только от глубокого LPG‑массажа, и то не всегда.

Попробовать это упражнение стоит тем, кто хочет укрепить мускулатуру корпуса, особенно косые мышцы живота. Также можно использовать его в качестве разминки перед силовой тренировкой — движения помогут мягко разогреть тело и не переутомят.

Как правильно выполнять это упражнение?

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите спину. Руки согните в локтях и держите по обе стороны от тела. Втяните живот, приподнимите одно бедро и продвиньте ногу вперёд. Опустите бедро на пол и повторите с другой стороны.

Перемещайтесь вперёд, удерживая спину прямой, а пресс — напряжённым. Можете ходить таким образом и вперёд, и назад.

Как можно разнообразить ходьбу на ягодицах?

Усложнить это упражнение получится двумя способами:

1. Выполнять ходьбу на ягодицах с весом. Держите перед грудью гантель или гирю — так вы увеличите нагрузку на мышцы корпуса.

2. Делать упражнение с руками над головой. Возьмите лёгкую палку хватом в полтора‑два раза шире плеч и удерживайте её в вытянутых над головой руках. В таком случае к работе подключаются мышцы верха спины и плечевого пояса.

Как часто и как долго выполнять ходьбу на ягодицах?

Можете делать эти движения каждый день, отдельно или вместе с другими упражнениями на проработку мышц пресса и спины. Что касается количества, ориентируйтесь по своим возможностям. Если вы давно не занимались физической активностью, начните с одного‑двух подходов по 10–15 «шагов».

По мере привыкания увеличивайте длину проходки. Для прокачки косых мышцы живота выполняйте три‑пять подходов по 20–30 «шагов»; для разогрева перед тренировкой — один‑два подхода по 15–20 «шагов».

Читайте также 🍑🥨🌰

• Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
• Что такое лимфодренажные прыжки и помогут ли они от отёков и целлюлита
• Почему не получается накачать попу
• 6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц
• Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

 

Лучшие упражнения для ягодиц и подколенного сухожилия для «Ягодицы-бедра» — ВИДЕО

13 окт Лучшие упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий для «Ягодицы — бедра» — ВИДЕО

Опубликовано в 11:41 в Разное, Видео, Тренировки Натали Джилл

У вас есть ягодицы?

Это имя, которое я дал этому надоедливому месту между нашими ягодицами и подколенными сухожилиями… это место, которое, кажется, улавливает жир и создает область «без определения» между нашими ягодицами и бедрами. Хотя мы не можем уменьшить это, мы можем РАДИКАЛЬНО изменить внешний вид, развивая наши ягодицы, развивая подколенные сухожилия и избавляясь от всего жира. ЭТО изменит внешний вид и решит ПОПОЧКИ!

Лучшие упражнения на ягодицы и подколенные сухожилия для ягодиц и бедер

Упражнение 1: Болгарские приседания

Отведите активную ногу назад, положив пальцы ног на скамью.
Вы можете расположить эти руки перед собой или на бедрах (как вам удобно) и выполнить приседание. Поднимаясь из приседа, оттолкнитесь пяткой базовой ноги, чувствуя ее в ягодицах.

Всегда нужно помнить об этом колене и следить за тем, чтобы оно оставалось на одной линии с пяткой (снимая нагрузку с колена и концентрируясь на ягодицах).

Когда ты действительно начнешь это чувствовать, прими это в последний присед и дай мне несколько крошечных импульсов!

Надеюсь, вы это чувствуете! Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Упражнение 2: Обратный выпад с реверансом

Встаньте на скамью.

Верните одну ногу обратно в обед, удерживая основную ногу на скамье так, чтобы это колено находилось прямо над пяткой, затем поднимите эту ногу и сделайте реверанс. Я использую эту маленькую мантру: «Назад. Кран. Реверанс окончен.

Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Ягодичный мостик

Опустите его на пол, лежа на спине, положив пятки на скамью.

Поднимите бедра вверх, сожмите и удерживайте.

Теперь, после того, как вы сделали несколько таких упражнений на одну сторону, вы добавите одно небольшое движение, поднимая ногу вверх и опуская бедра обратно вниз.

Повторите это несколько раз. Вы действительно почувствуете это в ягодицах и подколенных сухожилиях!

Волшебного количества повторений нет, делайте только то, что ВАМ важно! Сделайте его интенсивным для ВАС.

«Будь СЧАСТЛИВЫМ… Будь ЗДОРОВЫМ… Будь В ФОРМЕ!»

-Натали Джилл

Дайте мне 7 дней, чтобы научить вас привычкам, которые навсегда изменят вашу жизнь. Примите участие в моей 7-дневной программе Jump Start ЗДЕСЬ.

Получите ЛУЧШИЕ упражнения с собственным весом и выполняйте их дома. Они ИЗМЕНЯТ ваше тело! Получить Rev-4 ЗДЕСЬ:

 

Комментарии

Натали Джилл

Натали Джилл — ведущий специалист по похудению и высокоэффективный тренер. Она помогает вам изменить разговор о возрасте, потенциале, боли и возможностях. Она делает это с помощью ПРОСТОГО и ВЕСЕЛОГО уникального метода, который вы можете найти в ее книгах-бестселлерах, популярных подкастах, интерактивных программах и коуч-сессиях. Как 50-летняя женщина, она ЗНАЕТ борьбу и боль, которые могут прийти со старением! Она избавит вас от догадок и поможет вам убить F.A.T. (Ложные предполагаемые истины), удерживающие вас от достижения ваших целей. Чтобы узнать больше о Натали Джилл, вы можете посетить ее профиль в Facebook, Tiktok и Instagram.

Тренировка бедер, ягодиц и бедер

Это отличная тренировка бедер, ягодиц и бедер, которая поднимет тонус этих областей, но не увеличит размер ваших ног.

Мне на самом деле очень нравятся такие тренировки, и всякий раз, когда я не чувствую себя супермотивированным, я делаю что-то подобное, пока вы немного ляжете 😉

Я опубликовал еще одну тренировку, подобную этой, так что почитайте и это тоже!

КАК ЗАВЕРШИТЬ ЦЕПЬ

• Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд. Если это упражнение на одну ногу, убедитесь, что вы делаете по 45 секунд на каждую ногу.
• Старайтесь свести отдых к минимуму.
• Всего завершить 3 раунда.
• Не забывайте, что упражнения должны быть медленными и контролируемыми. Так что сосредоточьтесь на этом, а не пытайтесь делать их как можно быстрее.

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО О БЕДРАХ, ЯДЦАХ И БЕДРАХ 

УПРАЖНЕНИЯ

1. Удар ослика прямой ногой + удар сбоку

Постарайтесь сосредоточиться на использовании ягодиц для ударов ногами, а не на импульсе.

2. РАЗЪЕМЫ ДЛЯ БЕДРА ЛЕЖА 

Держите ноги над землей для дополнительной нагрузки. Если это слишком сложно, вы можете держать ноги на полу.

3. ПЛОВЦЫ

Поднимите руки и ноги как можно выше. Но опять же, убедитесь, что вы используете ягодицы, чтобы поднять ноги, а не импульс. Если становится слишком сложно, можно положить руки и голову на пол.

4. ПОЛУКРУГИ СТОЯ

Это сложнее, чем кажется, и задействует обе ноги. Попробуйте сделать полукруг и держите ногу как можно выше.

5. РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ 

Раньше я всегда делал это упражнение для нижней части спины. Но если вы действительно сконцентрируетесь на использовании ягодичных мышц при подъеме, вы почувствуете это больше в ягодицах, чем в спине. Может потребоваться немного практики, чтобы активировать нужные мышцы, но это обожжет вашу задницу! Если вы хотите немного усложнить упражнение, вы можете удерживать вес.

Вы можете добавить утяжелители для лодыжек ко всем этим упражнениям, если хотите работать немного усерднее! Это утяжелители для лодыжек, которые у меня есть.

Купить утяжелители для лодыжек здесь

Если у вас есть пожелания по тренировкам, пожалуйста, оставьте комментарий ниже! Надеюсь, вам понравится эта тренировка.