Тренировки на турнике и брусьях программа для начинающих: Подтягивания на турнике и тренировки на брусьях ⇒ Программа подтягиваний и тренировок на брусьях ᐉ UA-Футбол

10.05.2023 0 Тренировки

что это за вид спорта, программа тренировок для начинающих

Советы

Думаешь, что прокачать выносливость, проработать и укрепить мышечную массу можно только упахиваясь в тренажерке? Ты ошибаешься! Уличные тренировки, или стрит-воркаут, — то, что нужно для развития твоей ловкости и силы. А знаешь, что самое крутое? Для тренировки тебе понадобятся только турники, брусья и собственный вес. Освоить это направление проще, чем может показаться, нужно только твое упорство и желание. А твой братишка AXE расскажет тебе, как сделать так, чтобы адаптация прошла максимально комфортно и лайтово. Погнали!

С чего все начиналось

Уличный комплекс упражнений — это далеко не современный вид спорта, который сейчас так популярен. Ты удивишься, но первые упоминания о Street Workout можно найти еще у древних греков. Работа с весом тела, подъемы туловища, висы берут свое начало именно оттуда. И многие элементы дошли до нас с тех древних времен. Даже в СССР любой человек, придерживающийся здорового образа жизни, не мыслил своей жизни без тренировок на свежем воздухе. Что может быть дешевле и круче занятий с весом тела на уличных шведских стенках, не правда ли?

Как современное направление воркаут стал развиваться в 2000-х годах. А с появлением интернета произошел настоящий бум. Тренировки приобрели куда большее значение, чем банальный набор элементов, превратившись в спортивную субкультуру. И в ней, как и везде, есть свои правила и особенности, с которыми твой братишка AXE тебя и познакомит.

Виды воркаута

Сразу обрати внимание, что тренировки в воркауте — это зрелищные сеты элементов, а не базовые подтягивания на турнике. Классические трюки с помощью бруса или перекладин существовали только на этапе зарождения субкультуры. Но благодаря активным толкателям движение переросло в нечто большое и сложное, динамичное и в некоторой степени криповое. Но ведь это еще круче, не так ли? Дополнительный выброс адреналина всегда кстати!

Итак, переходим к видам воркаута в зависимости от сложности исполнения элементов.

  1. Силовой экстрим. Это и есть та самая привычная физическая активность, направленная на наращивание мышечной массы, развитие физической силы. Какие бы упражнения ты ни выбрал, она точно оценит проявившийся на твоем теле рельеф! Поэтому жим на брусьях и подтягивания должны стать твоими лучшими друзьями. Но не забывай, что любая инициатива — это выход за рамки, а значит, как только ты почувствовал уверенность в своих силах и мышечную готовность, то самое время удивить «ласточкой», «флажком» или «планшем». В идеале количество повторов одного элемента должно быть 10–15, подходов — 1–2.
  2. Спортивная гимнастика. Это настоящий выход из зоны комфорта. Но возможен он только при хорошей физической подготовке. Такой вид воркаута считается одним из самых травмоопасных. Криповость зашкаливает, уж поверь! Что же представляет из себя это ответвление? Говоря простым языком, это акробатические вращения вокруг перекладины. Ты наверняка видел по телеку, что творят гимнасты. Теперь «солнышко», «полумесяц» нужно будет освоить и тебе.
    Для спортивной гимнастики тебе понадобятся специальные лямки, которые фиксируют кисти на перекладине.
  3. Джимбар. Здесь царит настоящий простор для фантазии, когда силовой экстрим комбинируется со спортивной гимнастикой. Какой бы элемент ты ни выдумал, он будет исключительным, поскольку связка целиком и полностью рождается в твоей голове. Каждое упражнение — это возможность достигнуть определенной точки на перекладине, но при этом в максимально неудобном положении. В случае с джимбаром инерция не поможет, нужна исключительная физическая сила. Но зато когда ты освоишь это направление, «йо-йо», «нивелада», «крабики» будут для тебя на раз плюнуть.

И хотя уличные тренировки не относятся к официальной спортивной дисциплине, они являются гораздо большим, чем просто спорт. Это объединение людей, объединение душ.

Как начать заниматься воркаутом самостоятельно

Стрит-воркаут для начинающих должен быть в удовольствие, иначе он может оказаться настоящим мучением. Поэтому прислушайся к следующим советам от AXE:

  • выбери мощную защиту от пота. Это же основа основ, бро! Антиперспирант стик AXE BLACKОткроется в новом окне — то, что нужно. Он обеспечит максимальную защиту. Только бодрящий аромат морозной груши и бергамота, и никакого запаха пота. Для компактного формата AXE всегда найдется место в твоей спортивной сумке, поэтому смело бери его на треню. Чтобы ты всегда был на высоте!
  • найди подходящую площадку. Лучше, если она будет возле дома или универа. Обрати внимание на качество турников, на наличие бруса, прорезиненного покрытия. Если же тебе по душе двор без современной площадки, то выбор только за тобой. Помни, что главное — комфорт и безопасность;
  • не забывай про разминку. Перед любой тренировкой разминка просто обязательна, запомни это раз и навсегда. Мышцы, связки, суставы нуждаются в разогреве. В противном случае существенно повышается риск получения травмы;
  • начинай с простейших элементов. Да, ты новичок в этом направлении. Но любой нуб может стать крутейшим атлетом, согласись? Поэтому не засматривайся на видосы со сложными трюками. Все придет в свое время, а пока начни с виса на турнике, постоянно увеличивая время, жима на брусьях, подтягиваний, отжиманий. А если самые первые тренировки кажутся очень жаркими, то теплый душ тебе в помощь. Не забудь про гель для душа AXE EXCITEОткроется в новом окне. Манящий и сладкий карамельно-зефирный аромат поможет расслабиться, а дерзкие нотки черного перца взбодрят для новых свершений. Будь уверен в себе даже после сильной физической нагрузки. После ванны просуши кожу мягким полотенцем, распыли дезодорант AXE Кожа и ПеченькиОткроется в новом окне — и вперед на чилл с друзьями.
  • повышай нагрузку постепенно. Не нужно изматывать себя до изнеможения. Кому от этого легче? Явно не тебе, бро. Здоровый подход к тренировкам — вот она, золотая середина.

И обязательно тренируйся регулярно. Пусть занятия будут не сильно энергозатратными, короткими, но регулярными. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно, чтобы втянуться, а дальше уже ты не будешь представлять без них жизни.

Топ упражнений для начинающих

Программа тренировок Street Workout не имеет четких границ, которых нужно придерживаться. Это же и является твоим главным козырем, поскольку не нужно ни за кем гнаться. Занимайся в свое удовольствие. Начни с легких упражнений и постепенно переходи к более сложным.

  1. Вис на турнике. Этот элемент можешь считать базовой базой. Просто повисни на турнике на столько секунд/минут, на сколько это будет возможно. Твоя задача — постепенно увеличивать этот временной отрезок. В награду получишь отличную силу хвата и силу рук.
  2. Нейтральные подтягивания. Никаких премудростей — хватайся за перекладину, подтягивайся, фиксируйся в таком положении на пару секунд, медленно опускайся в исходную позицию. На первый взгляд может показаться слишком просто, но именно так ты подготовишь мышцы к более серьезным нагрузкам.
  3. Подтягивание с руками на уровне плеч (прямой хват). В этом случае не нужно фиксироваться, достаточно подтянуться до подбородка, а затем опуститься, полностью разогнув руки. Но не расслабляй спину!
  4. Подтягивание широким и узким хватом. В первом случае ставь руки на перекладине как можно шире, а во втором — впритык друг к другу.
  5. Подтягивание обратным хватом. Для этого возьмись за перекладину так, чтобы пальцы были направлены к тебе, а не обратно. При этом руки могут быть на любом расстоянии друг от друга.
  6. Жим на брусьях. Запрыгивай на брусья, опускай корпус вниз, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, а потом поднимайся наверх в полную амплитуду, будто выпрыгивая ввысь.
  7. Подтягивание командос. Повернись от перекладины на 90 градусов, одной рукой возьмись за турник так, чтобы пальцы были повернуты от себя, а другой рукой — обратным хватом. Выполняй подтягивания в разные стороны.

Только когда освоишь эти упражнения, можешь переходить к более сложному выходу на две руки, переднему вису, офицерскому выходу.

И всегда соизмеряй свои силы с возможностями. Не беги вперед, пока не освоишь базу.

Воркаут — это про выносливость, ловкость и силу. Готов их прокачать? Значит, ни секунды промедления, развивайся эмоционально, интеллектуально и физически! Помни, что все границы лишь у нас в голове. А твой братишка AXE всегда поддержит, что бы ты ни начинал, куда бы ни стремился и в поисках каких открытий бы ни находился!

Разработка плана для брусьев

Разработка плана для брусьев

Если вы собираетесь преуспеть в работе с брусьями, вам нужен план. Каждая гимнастка будет немного другой, каждая группа гимнасток, которая у вас есть, будет отличаться от прошлых групп. Зная это, при создании плана держите его в общих чертах. Подробности вы заполните позже в зависимости от потребностей отдельных лиц. Общего плана быть не может. Я думаю, что лучший способ получить представление о ВАШЕМ плане — это пример того, что входит в мой.

Я опубликую несколько моих любимых упражнений для всех этих навыков в ближайшем будущем, НО это должно начаться с плана.

Расскажите мне о своих мыслях и поделитесь своими любимыми упражнениями

Правило 18 месяцев.
После того, как вы преодолеете уровень 3, вы должны убедиться, что ваши гимнастки останутся примерно на 18 месяцев вперед с навыками, которые им понадобятся в будущем. (Они должны быть в два раза больше, чем на полу!). Я был в тренажерных залах, где гимнастам требовалось почти всю тренировку на брусьях, чтобы выполнить их упражнения. Разделение моих тренировок на штанге на трети.

  1. Текущая работа и специальное кондиционирование.
  2. Проблемные детали и сверла
  3. Новые умения и комбинации

Я хочу убедиться, что гимнаст соскочит первым. У них должен быть соскок, с которым они могут соревноваться, и соскок, который входит в их программу тренировок. Я полагаю, что если им удобно спешиваться, они могут сосредоточиться на других элементах своей программы. По мере того, как они отправляются на соревнования, их распорядок дня будет состоять из самых новых навыков и самых старых навыков.

Fly Away
Обучаю прыжкам в воздух с маленькими детьми (уровень 3) на низкой перекладине. Почему? Потому что они маленькие и легкие! Я НЕ учу летать с группировкой. Я сразу перехожу к макетам. Моя теория состоит в том, что тело будет следовать за своими ногами. Если они подгибают ноги, они БЛИЖЕ к перекладине. Большинство детей боятся ударить ногой по перекладине. С тем же успехом вы могли бы научить их раскачиваться вверх и вниз в макете.

  • Качели для полета
  • Брошенный в полет
  • Чистое бедро (или носок на HS) до Flyaway
  • Гигант, чтобы улететь

Гимнаст должен уметь выполнять прыжки со всех четырех. Никогда не знаешь, когда и как им это понадобится в будущем.

Фронт Улетай
Я учу этому и позволяю им делать это в одиночку над ямой довольно молодым. Реальность такова, что когда они учатся этому, они падают быстрее, чем переворачиваются. Они привыкают к переднему флипу. Большинство гимнастов не качаются достаточно сильно, поэтому многие делают пику или уродливую группировку. Это не делает меня счастливым, но я не слишком беспокоюсь об этом.

Стойка на руках
Мы все согласны с тем, что стойка на руках требует ОГРОМНОГО времени. Мы замечаем их (или должны) каждый день. Сотни, если не тысячи повторений. Мне нравится знакомить гипс со стойкой на руках уже на уровне 3. Пока я обучаю гипсовой стойке на руках, я одновременно учу 1/2 пируэта. Многие начинающие факультативные гимнасты очень боятся упасть через перекладину в гипсовой стойке на руках. Так что я одновременно учу пируэту. Если им удобно падать (и поворачиваться), они будут делать это сильнее. Требуется бесчисленное количество повторений. Потерпи.

Навыки в баре
Следующее, чему мы тратим много времени на обучение и отслеживание на барах, это навыки в баре. Для большинства гимнасток это четкие круговые движения бедрами и пальцами ног в стойке на руках. Я начинаю каждую гимнастку с четких кругов бедрами, но довольно быстро перехожу к носкам в стойке на руках. Я чувствую, что могу провести 80 часов, работая с группой из 10 гимнасток, и получить 1 действительно хороший четкий круг бедрами (но все же с некоторой непоследовательностью) и, может быть, еще 2 других с разумными четкими кругами бедрами. Еще 2, которые иногда делают это в стойке на руках, а остальные действительно борются с формой, стойками на руках и т. д. Тратя такое же количество времени на носки в стойке на руках, я обнаружил больше успеха, и эти гимнасты легче переходят в сталдеры.

  • Бедро прозрачное
  • Носки в стойке на руках
  • Stalder                                                                                      
  • Внутри стальной                     Внутри Endo

 

Гиганты
Этот навык часто рассматривается как решающий для многих начинающих гимнастов по выбору. Вам нужно, чтобы быть конкурентоспособным на уровне 7, и это действительно необходимо для всех продвинутых навыков, которые приходят после этого. Я всегда старался учить передних и задних гигантов одновременно. Многие упражнения одинаковые. Важно, чтобы передние гиганты также обучали «ударному отстукиванию», а не восходящему отстукиванию. Без этого отвода гимнастка будет бороться с егерями или двойными фронтами. Если гимнастка не держит гиганта перед собой, она никогда не сможет полностью освоить пируэты.

При изучении гигантов я хочу, чтобы гимнасткам было удобно выполнять махи всеми хватами (верхний хват для заднего гиганта. Нижний хват и хват «L» (орел) для переднего гиганта) и смотреть в обе стороны.

Turning Giants
Как только гимнастка сможет двигаться вперед гиганта (с пятном), я хочу, чтобы она начала делать пируэты (слепые перемены и прыжки). Это почти одновременно. Я хочу, чтобы гимнастки были относительно свободны от страха, покачиваясь под хватом, прежде чем они изменятся вслепую. Если они знают, что произойдет, когда они перелетят через перекладину, когда будут делать пируэт, и что их тело будет делать под перекладиной, им будет более комфортно выполнять пируэт. ПОМНИТЕ , чтобы научить гимнаста, как делать пируэт ВНЕ своего переднего гиганта и как терпеть НЕУДАЧУ. Чем им комфортнее, тем более агрессивно они будут вести себя и тем охотнее будут экспериментировать (играть) с новыми навыками.

Освобождение движется The Big 3. Джагер, Ткачев, Джинджер.
Начинаю всех с упражнений на Егеря и Ткачева. У этих двух упражнений много одинаковых упражнений, и действие гехта необходимо для носка на «икоте» к высокой перекладине.

В настоящее время я предпочитаю Егеря, потому что я думаю, что он может быть самым сложным и, следовательно, требует больше всего времени для изучения. Если у гимнаста есть слепое изменение на Jaeger, он имеет как минимум +,2 в бонусе и выполняет 3 специальных требования в том, что он поворачивается, у него есть движение освобождения, он находится в захвате.

Ткачев, как я уже сказал, использует многие из тех же упражнений, что и Джагер, и помогает в других навыках. Это нужно рассматривать как ОСНОВУ, поскольку существует ОЧЕНЬ МНОГИЕ навыки, которые используют это действие (Ик-Кап, Ткачёв, Мэлони, Рэй, Шапошникова, Хиндорф, Ким и т. д.). А Ткачев тоже имеет довольно большую погрешность и все же сможет поймать.

Джинджер: Я довольно успешно обучаю детей этому навыку, но я рассматриваю его скорее как навык для правильного гимнаста. Тот, у кого большой «плавучий» улёт.

PAK/OVERSHOT
На уровне JO Я думаю, что многим гимнасткам легче работать с Pak, потому что они могут ставить штанги ШИРОКО, а нижнюю планку поднимать выше, чем FIG, что помогает скрыть некоторые распространенные проблемы. Хотя я НЕ думаю, что это упражнение само по себе такое уж сложное, имейте в виду, что большинству гимнасток потребуется, чтобы Кип выполнял 1/2 пируэта из него. Если у вас есть гимнастка, которая борется с пируэтами, вы можете научить ее пролету.


Я одновременно учу перелетам и Пакшу, а затем смотрю, какие гимнастки лучше подходят для каких гимнасток, исходя из их страха и потенциала.

Это первый пост из серии. Я буду разбирать и публиковать упражнения для каждого навыка.

Презентация

 

Программы и занятия по гимнастике для девочек и мальчиков в The Woodlands & Conroe

Программы и занятия по гимнастике для девочек и мальчиков в The Woodlands & Conroe | Максимальная легкая атлетика

Перейти к навигации Перейти к содержимому

Ваш браузер устарел.

В настоящее время вы используете Internet Explorer 7/8/9, который не поддерживается нашим сайтом. Для получения наилучших результатов используйте один из последних браузеров.

  • Хром
  • Фаерфокс
  • Internet Explorer Edge
  • Сафари

В Maximum Athletics мы предлагаем развивающие и развлекательные занятия гимнастикой для девочек и мальчиков в Вудлендсе и Конроу для детей в возрасте от 5 лет и старше. Мы предлагаем занятия гимнастикой в ​​помещении для начинающих и продвинутых. Гимнасты продвигаются в своем собственном темпе к более высоким уровням на основе определенной программы упражнений и навыков.

Зарегистрируйтесь сегодня

Наша программа развивающей гимнастики для девочек и мальчиков направлена ​​на развитие силы, гибкости, равновесия и чувства собственного достоинства. Гимнастика развивает силу и гибкость корпуса, а также дисциплину и готовит вашего спортсмена к успеху в любом виде спорта, которым он хочет заниматься. Самое главное, мы гордимся тем, что тренируем наших гимнасток в безопасной и веселой обстановке, чтобы они могли сосредоточиться на раскрытии своих увлечений и способностей.

Спортсмены учатся навыкам и упражнениям на всех олимпийских соревнованиях. Уроки гимнастики для девочек состоят из уроков опорного прыжка, брусьев, бревна и вольных упражнений. Мальчики будут изучать кольца, перекладину, параллельные брусья, коня, опорный прыжок и вольные упражнения. И девочки, и мальчики получат уроки на наших Tumble Trak и Trampoline!

View All Class Schedules