Накачать дома бицепс: Как накачать бицепс дома: базовые упражнения

Содержание

Как накачать руки, сидя дома на карантине — лучшие упражнения на бицепс и трицепс: aleks070565 — LiveJournal

Поскольку для тренировки мышц рук достаточно гантелей, быстро накачать руки можно и в домашних условиях. Главное — уделять внимание не только бицепсу и трицепсу, но и мышцам плеч и трапециям. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. С помощью представленной программы тренировок для новичков можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.


// Как накачать руки дома?


Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.

Кроме этого, роль играет и периодичность тренировок. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, оставляя как минимум 3 дня на отдых. Общая продолжительность изолирующей тренировки для мышц рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо “отзываются” на регулярный тренинг.

// Как подкачать руки:


  • тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю

  • тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю

  • сочетание базовых и изолирующих упражнений


Мышцы рук — краткая справка


Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения для мышц рук


Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.

Базовые упражнения на мышцы рук


Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.

1. Отжимания на кулаках

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

2. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка.

3-4 подхода по 12-15 повторений

3. Отжимания от скамьи на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх.

2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Концентрированный подъем на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

5. Жим гантелей сидя

Ключевое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

6. Подъем гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений


Как правильно качать руки новичку?Напомним, что ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс. Его размер как минимум на 30-40% больше размера бицепса. Сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц, отжиманиями и различными отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

Как научиться качать бицепс?


Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении концентрированных подъемов с гантелей. Основной акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться исключительно за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо выполнить 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям из комплекса тренировок на бицепс. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

***

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом. Количество повторов не должно превышать 12-15 — исключительно это активирует процессы роста мышц.


7 способов как накачать бицепс в домашних условиях — power-fit

Итак, вы решили накачать бицепс. А теперь давайте по-подробнее об этой мышце, и как все-таки ее накачать.

Для чего тебе нужно качать бицепс

Сильные руки — залог успешного мужчины. Глупо звучит, правда? Но сильная и выносливая рука также говорит о мужественности, способности выполнять большие нагрузки, и опасности для хулиганов. Побеждает сильнейший! А сильный бицепс — это залог хорошего хвата, каменной руки, мощного удара или броска. Ведь к накачанным и подтянутым парням, уличные гопники не рискнут подойти, и попросить позвонить.

Казалось бы мышца довольно маленькая, но одному трицепсу не потянуть ту нагрузку, которую берут на себя спортсмены. Только хорошо проработанные все мышцы рук, дают ощутимый результат в спорте, на улице, и в жизни вообще.

Сильный бицепс нужен, и сегодня мы рассмотрим как можно накачать бицепс дома. Кроме того сама мышца довольно красивая, и нравится как мужчинам, так и женщинам.

Как правильно и быстро накачать бицепс

Чтобы правильно и быстро накачать бицепс, нужно соблюдать 2 правила: полноценное питание, богатое белком прежде всего, и регулярные тренировки. Мышцу нужно в прямом смысле слова «убивать». Это еще называется работать на отказ, когда выполняя упражнение, рука уже не тянет штангу или гантели, а на лице появится оскал.

Хороший ужин после вечерней тренировки на отказ, поможет быстрее восстановиться организму, а также будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Каким должно быть твое питание

Побольше мяса, творога, рыбы и яиц. В дополнение налегай на бобовые, крупы, можно мучное. Сладкое нежелательно, но сладкое — это вообще те кондитерские продукты, которые употреблять в пищу нежелательно.

Основой питания должен стать белок. Дополнением к нему должны служить углеводы, и жиры. Из углеводов рекомендуем налегать на: крупы, макароны, фрукты, и овощи.

Жиры нужны для хорошего выполнения всех важных функций в организме. К примеру жиры отвечают за нормальную работу желудочно-кишечного тракта, а еще за здоровье ногтей, волос, кожи.

Как правильно накачать бицепс гантелями: упражнения

Если вес гантелей маленький, делайте столько, чтобы рука не смогла больше поднимать гантелю, а жжение в мышце стало невыносимым. Так развивается выносливость мышцы, кроме этого вы заметите увеличение и самого объема бицепса.

1 Сгибание рук с гантелями попеременно

Чтобы накачать банку, подойдут домашние гантели. Главное чтобы не сильно легкие были. Кстати, сгибание рук с гантелями — одно из самых эффективных упражнений на бицепс.

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;

2 Взять гантели в руки;
3 Развернуть руки обратной стороной вперед

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Рука должна быть каменной, вот просто замереть. Затем вы медленно поднимаете предплечье с гантелей, и доводите руку до плеча. Участвовать в данном упражнении должен только бицепс. Вы должны чувствовать, как он напрягается, чувствовать жжение, и затем вялую боль при расслаблении руки.

Также не забывайте дышать. Дыхание в спорте вообще вещь очень важная.

Чего нельзя делать:

Нельзя выполнять упражнение быстро, и нельзя дергать руками. Другими словами ваши мышцы плеч, трицепса и предплечья должны замереть, и поднимать руку должен только бицепс.

Подойдут самые обычные гантели. Эффективнее всего бицепс прокачивает сгибание рук сидя на стуле:

2 Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем — это то же сгибание рук с гантелями, только хватом под немного измененным углом. Кроме бицепса в этом упражнении хорошо задействуются мышцы предплечья.

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Взять гантели в руки;
3 Развернуть руки с гантелей так, чтобы вперед смотрели указательный и большой пальцы.

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Правила выполнения те же, что и при сгибании рук с гантелями. Руки должны не двигаться, а подъемы предплечий выполняют исключительно бицепсы.

Чего нельзя делать:

Дергать руками, и выполнять упражнение резко.

3 Проработка бицепса без тренажера скамья Скотта гантелями

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Между руками и телом следует зажать небольшую доску или фанеру;
3 Развернуть руки обратной стороной вперед.

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Медленно поднимает предплечья, и медленно их опускаем. Все просто. Дергать или двигать руками у вас не получится, Всему виной будет небольшая платформа, находящаяся между вами и вашими руками.

Чего нельзя делать:

Дергать руками, и выполнять упражнение резко.

Как накачать бицепс штангой в домашних условиях: упражнения

Штанга — один из лучших снарядов для прокачки вообще всего тела. Так что для накачки твоих банок она сгодится в самый раз.

4 Сгибание рук со штангой

Выполняется упражнение также, как и сгибание рук с гантелями. Вес следует брать небольшой, чтобы можно было сделать минимум 10-12 раз. Как раз хватит, чтобы прочувствовать заветное жжение.

5 Молотковый подъем штанги

Принцип тот же, что и с гантелями. Поднимаем медленно передним хватом. руки не дергаются, спина ровная.

Упражнения на бицепс без штанги, гантелей и тренажеров

6 Подтягивания обратным хватом

Среди всех упражнений которые можно выполнить вне зала, подтягивания обратным хватом -самый доступный способ накачать руки, и бицепс вообще.

Как выполнять:

1 Идем к турнику
2 Хватаемся за перекладину не классическим, а обратным хватом
3 Подтягиваемся

Чего нельзя делать:

Тут схалтурить не получится, но подтягиваться с рывками — этого лучше не делать. Подтягивания должны быть без рывков, и прочих лишних телодвижений.

7 Удары кувалдой

Удары кувалдой по колесу — очень нестандартное упражнение. В основном применяется в единоборствах типа бокс, ММА, UFC, для хорошей силы удара. Но также оно подойдет для накачки «банки».

Кроме бицепса в этом упражнении развивается почти все мышцы тела. Очень практичное и эффективное. Попробуйте!

Как выполнять:

1 Заносите кувалду за спину
2 Со всей силы бьете по резиновому колесу, торчащему из земли. Нужно задействовать все тело.

Чего нельзя делать:

Выполнять это упражнение несобранно. Хват рук за кувалду должен быть крепкий и надежный. Нельзя ронять, нельзя расслабляться во время выполнения данного упражнения.

комплекс упражнений от тренера Иванны Крупени

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA», семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ​​ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA»,  семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ​​ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Все упражнения можно легко выполнять в домашних условиях.

   * Читайте также: Как похудеть в руках: комплекс упражнений и полезные советы.


Комплекс упражнений для подтянутых рук от Иванны Крупени:


 
  • Отжимания от стула с упором ног в пол — во время выполнения этого упражнения работают бицепсы и мышцы груди. Выполнять его нужно с крепким упором ногами, поставив руки на край стула. Во время выполнения спина должна всегда быть ровной.
  • Отжимания от пола с упором ног в стул — во время его выполнения работают руки, ноги и пресс.
  • Обратные отжимания от стула — это упражнение на трицепс. Нужно стать спиной к стулу, ноги на ширине плеч, упор руками на край стула. Во время выполнения нужно осторожно опускать и выталкивать свое тело.
  • Отжимания от пола — самое простое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно прорабатывает мышцы трицепса и груди. Чем шире вы поставите руки, тем активнее будут работать мышцы груди. Очень важно всегда держать спину ровно.
  • Упражнение на бицепс — выполняется в положении стоя, в наклоне. Во время работы мышцы бицепса включаются изолированно от других мышц.
  • Упражнение на трицепс, положение 1 — упражнение, аналогичное предыдущему. Разница лишь в том, что прошлое выполнялось на сгибание, а это — на разгибание.
  • Упражнение на трицепс, положение 2 — для этого упражнения вам нужно зафиксировать резинку позади себя. Спину держать ровно, одна нога чуть впереди, другая — сзади.

В этом видео Иванна показала технику выполнения упражнений.

Смотрите, повторяйте, регулярно выполняйте эти упражнения и всегда оставайтесь в отличной форме вместе с Mixsport!

Вам будет полезно: Как правильно качать бицепс и трицепс: показывает профессиональный тренер.

Качаем бицепс в домашних условия - Информационные

Накачать бицепс в домашних условиях не является большой проблемой. Единственным неукоснительным требованием является целеустремленность и наличие элементарных тренажеров. В домашних условиях вам вполне хватит маленькой штанги или гантелей. За неимением таковых можно ограничиться обыкновенным турником.

Бицепс – это одна из самых рельефных мышц человеческого организма. Состоящий из длинной и короткой мышечной головки, бицепс красиво выделяется на руке даже в расслабленном состоянии. Именно поэтому данная мышца является любимой демонстрацией мальчиков и мужчин, когда приходит время поиграть мускулами.

Накачать бицепсы на турнике поможет вам обычное подтягивание. Только хват при этом должен быть обратным. Именно подтягивание обратным нешироким хватом качает бицепс. Таких подходов можно делать 3-5 штук по 8-10 раз. В недалеком прошлом во дворах даже существовала такая спортивная игра «Десятка». Ее суть состояла в том, что мальчики по-очереди подтягиваются на турнике, начиная с одного раза, а потом каждый раз количество увеличивают на один раз. И так до десяти, потом спускаются опять до одного раза. Игра только с виду кажется легкой, т.к. в сумме количество подтягиваний получается 100 раз.

Если вы располагаете дома штангой и гантелями, то дело пойдет значительно быстрее. Бицепс – это мышца, которую «железом» можно накачать, только сгибая руки в локтевом суставе. При этом сгибание бывает полным и неполным. В зависимости от амплитуды сгибания вы будете наращивать либо массу, либо рельеф мышц. Запомните, что полная амплитуда увеличивает мышечную массу, а ограниченная – рельеф. В качестве ограничителя для упражнения выступает неподвижная опора под определенным углом, в которую упираются локти.

Если мы говорим о занятии со штангой, то порядок действий должен быть следующий. Для начала вам необходимо определиться с весом снаряда. Масса должна быть приличная, но не сильно большая, иначе у вас начнет страдать техника исполнения. Само упражнение достаточно простое – вам необходимо взять штангу хватом снизу, стать прямо у стены и поднимать штангу к груди. Локти при этом должны оставаться неподвижными. В этом случае вы получите полную амплитуду упражнения. Не пытайтесь поднять штангу выше за счет движения локтей. Снаряд поднимается только усилиями бицепса и мышц спины. Важно, чтобы штанга в нижнем положении висела не на прямых руках, а чуть-чуть согнутых. Это обеспечит легкую нагрузку на бицепс, не позволяя ему полностью расслабиться.

Если же вы хотите делать упражнение по ограниченной амплитуде, то вам необходима опора. В этом случае лучше ничего не придумывать, а воспользоваться стационарным тренажером. Он надежный и имеет регулируемый угол наклона и высоту стола. В крайнем случае вы можете использовать наклонную скамью для изолирования бицепса. Если вы делаете упражнение сидя на тренажере, то это исключит возможность помогать себе мышцами спины.

Гантели в плане накачивания бицепса являются замечательным тренажером. Они позволяют загрузить руки индивидуально. Это важно, т.к. большинство людей имеют руки разные по силе, вследствие чего им нужны и разные нагрузки для развития. Для упражнения с гантелями вам будет достаточно самих гантелей и стандартного табурета. Вы садитесь на него, расставляете ноги немного в стороны и помещаете руку с гантелей между ног. При чем рука должна упираться локтем в ногу в районе колена. Далее просто сгибайте и разгибайте руку необходимое количество раз.

Обязательным условием всех упражнений на бицепс является разогрев мышцы перед занятием и отсутствие рывковых движений во время. Выполнение этих двух несложных требований оградит вас от получения травм и дискомфорта в мышцах. Дыхание также является важным элементом упражнения. Все подъемы делаются на выдохе, а опускания – на вдохе. Тренировать бицепс достаточно 1-2 раза в неделю. Много тренировок не требуется, иначе мышца просто не будет успевать отдыхать и восстанавливаться, что также может грозить вам микротравмами.

Источник: http://www.okbody.ru/content/17-stat-i/80-nakachat-biceps-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать большой бицепс дома

Наверное, сложно найти мужчину, который не хотел бы иметь большие и красивые бицепсы. Конечно, понятие больших бицепсов у каждого разное, кому то и 40 см достаточно, а кому то и 60 см маловато будет. Но если вы задались целью накачать большой бицепс дома, знайте, это вполне реально. От вас потребуется целеустремленность, а так же наличие дома пары гантель и штанги, можно так же использовать турник.

Упражнения, которые позволят вам накачать большие бицепсы дома:

  1. Подъем штанги на бицепс

    Пожалуй, упражнения со штангой самые эффективные, которые позволят быстро накачать большие бицепсы. Желательно чтобы у вас была именно E-Z штанга, но если ее нет, подойдет и обычная. Для начала, определитесь с весом самого снаряда. Масса не должна быть большой, иначе пострадает техника выполнения. Станьте ровно у стены, возьмите штангу нижним хватом на расстоянии ширины плеч. Локти должны быть в неподвижном состоянии. При выдохе медленно поднимаете штангу двумя руками до уровня плеч. Достигнув верхней точки, сделайте паузу на несколько секунд, но не расслабляйте мышцы. Так же медленно вернитесь в исходное положение, руки должны быть немного согнуты в локтях, а не полностью выпрямлены.

  2. Подъем гантелей

    С помощью гантелей вы так же сможете правильно накачать большой бицепс. Данное упражнение выполняется стоя. Вы можете поднимать гантели как обеими руками одновременно, так и поочередно. Выберите, как вам будет удобней. Возьмите гантели прямым хватом. На выдохе поднимаете одну руку, локти остаются неподвижными, до уровня плеч. Затем опускаете руку, при этом делаете выдох. Повторяете упражнение второй рукой.

  3. Подтягивание на турнике качая бицепс

    Упражнение делается обратным хватом, потому что именно в таком положении идет нагрузка на бицепс и вы быстрее сможете накачать большие бицепсы. Руки на ширине плеч, плечи отводите назад. Когда вы подтягиваетесь, не забывайте сводить лопатки. Нижним отделом груди вы должны коснуться перекладины, а подбородок поднять выше нее.

  4. Отжимания от пола

    Техника выполнения этого упражнение делается так же, как и обычного отжимания, только руки должны быть повернуты в обратную сторону. То есть, пальцы рук смотрят на ноги. Руки должны быть максимально прижаты к корпусу, такое положение позволит вам повысить нагрузку именно на бицепс.

Методика, которая поможет накачать большой бицепс:

  • тренировать бицепс нужно два раза в неделю, но не больше;
  • всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы;
  • не забывайте о технике выполнений упражнений, иначе вы не добьетесь никаких результатов;
  • правильно питайтесь;
  • соблюдайте режим дня.

Похожие статьи про бицепс:

Как накачать бицепс в домашних условиях: лучшие техники и упражнения

Все группы мышц требуют индивидуального подхода. Для проработки каждой из них есть комплекс определенных упражнений. Одним из наиболее распространенных среди новичков является вопрос о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Давайте разберемся в нем более подробно и рассмотрим наиболее эффективные техники тренировок.

Общая информация

Итак, как быстро накачать "бицуху"? Оптимальный вариант — это записаться в тренажерный зал, поскольку в нем есть весь необходимый спортивный инвентарь. Но если у вас нет лишних денег, то ничего страшного. Как утверждают опытные тренеры, есть множество хороших упражнений, при помощи которых можно добиться превосходного результата дома.

Для проведения занятий вам придется сперва все подготовить:

  1. Выделить комнату для проведения тренировок и вынести из нее все лишние предметы, чтобы было как можно больше свободного места.
  2. Купить пару гантелей и гирь небольшого веса, а также штангу.
  3. Оборудовать в дверном проеме или на улице турник.

Стоит отметить, что помещение должно хорошо проветриваться, поскольку во время физических нагрузок организму требуется намного больше кислорода, поэтому приток свежего воздуха желателен.

Упражнения

Многие люди интересуются, как накачать бицепс в домашних условиях. Если знать, как правильно выполняются некоторые физические упражнения, то ничего сложного с этим не возникнет.

Среди лучших можно выделить следующие:

  • подтягивания на перекладине;
  • отжимания;
  • подъемы штанги;
  • половинные повторения;
  • подъемы с обратным хватом;
  • концентрированный объем;
  • подъемы сидя и стоя;
  • "молот";
  • реверс-бицепс.

Давайте разберемся в особенностях каждого упражнения и узнаем, как накачать бицепс в домашних условиях. Также в этой статье будет дано несколько ценных советов, которые позволят повысить эффективность тренировок и за относительно небольшой промежуток времени сделать свои руки рельефными и сильными.

Подтягивания на перекладине

Если вы интересуетесь, как накачать бицепс в домашних условиях, но при этом ограничены в финансовых средствах или не можете ходить в спортзал из-за нехватки времени, то не расстраивайтесь. Добиться желаемого результата вам помогут обычные подтягивания. А теперь давайте остановимся на этом более подробно. Упражнения можно выполнять с различным хватом, но лучше всего для проработки двуглавой плечевой мышцы подходит обратный.

Подтягиваться нужно по следующей схеме:

  1. Возьмитесь за перекладину. Ладони должны смотреть по направлению к вам. Что касается расстояния между руками, то чем оно меньше, тем лучше.
  2. Начинайте подтягиваться, выводя подбородок над турником. Не стоит при этом делать резких выпадов, поскольку это может привести к растяжению или разрыву связок. Движения должны быть плавными и неторопливыми.

Упражнения рекомендуется выполнять в 4 подхода, постепенно снижая количество подтягиваний. Начать стоит с 15 повторений, постепенно снижая их количество. Между подходами делается небольшой перерыв, чтобы мышцы могли немного отдохнуть. Если качаем "бицуху" подтягиваниями, то в процессе тренировки не забывайте следить за дыханием. Подтягиваясь, следует делать глубокий вдох, а опускаясь — выдох. Это позволит рационально расходовать силы, и вы не так быстро устанете. Со временем можно начать подтягиваться с утяжелителями. С их помощью можно намного быстрее добиться желаемого результата.

Стоит отметить, что такая программа тренировок обладает высокой эффективностью, но она подойдет только людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам будет сложно выдержать такую нагрузку, поэтому им рекомендуется начать с более простых техник.

Отжимания

Как увеличить бицепс в домашних условиях, если нет турника? Одним из неплохих упражнений являются отжимания. Однако важно понимать, что с их помощью быстро накачать мышцы рук не получится, поскольку часть нагрузки будет распределяться на пресс, грудную клетку и спину. Схема тренировок довольно проста: примите исходное положение, расставив руки на уровне плеч, и начинайте отжиматься. Количество подходов и повторений зависит от ваших физических возможностей. Но не стоит с самого первого дня стараться выполнять большие нагрузки, поскольку ничем хорошим это не закончится. Их следует увеличивать постепенно.

Подъемы штанги

Многие новички, не желающие долго ждать, интересуются, как за неделю накачать бицепс. Если в вашем жилище найдется место для штанги, то это вполне реально. Более того, вы сможете не только накачать руки, но и поработать с другими участками своего тела. Существует множество вариантов проведения занятий с железом, направленных как на рельеф, так и на набор мышечной массы. В первом случае необходимо акцентировать большее внимание на ограниченной амплитуде, а во втором — на растяжке.

Решив начать тренироваться со штангой очень важно правильно подобрать вес. Если спортивный снаряд будет слишком легким, то особого результата вы не добьетесь. А если слишком большим, то будете прокачивать многие мышцы, кроме той, которую нужно.

Техника выполнения упражнений классическая:

  1. Станьте возле штанги, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Крепко возьмите снаряд таким образом, чтобы локти оставались немного согнутыми. Руки должны находиться на уровне плеч.
  3. Начинайте выполнять упражнения, поднимая штангу до груди. При этом старайтесь, чтобы нужные мышцы были максимально напряжены.

За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов по 10-15 раз. Количество повторений вы можете регулировать, исходя из своих возможностей. При этом не забывайте следить за своим дыханием. Уровень нагрузки вы можете регулировать положением рук. Чем они ближе друг к другу, тем интенсивнее тренинг.

Половинные повторения

Как эффективно накачать бицепс? Есть одно хорошее упражнение, в основе которого лежат классические подъемы штанги, но с небольшими изменениями. Оно идеально подойдет для новичков, которые раньше не занимались никаким спортом. Суть техники заключается в том, что штангу поднимают не до груди, а до пояса, сгибая руки под углом 90 градусов. Для повышения нагрузки можно делать быстрые движения вверх и медленные вниз.

Несмотря на то что техники похожи, тем не менее они по-разному воздействуют на бицепс. Преимущество половинных повторений заключается в том, что вы сами можете регулировать интенсивность занятий, благодаря чему мышцы не будут привыкать к одной и той же нагрузке.

Подъемы с обратным хватом

Как прокачать бицепс в домашних условиях за очень короткий промежуток времени? Есть одно великолепное упражнение, которым регулярно пользуются профессиональные спортсмены. Подъемы обратным хватом хороши тем, что с их помощью можно нарастить мышечную массу рук и предплечий.

Занятия проводятся по следующей схеме:

  1. Займите исходную стойку. Ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите штангу сверху и начинайте поднимать ее до уровня грудной клетки, стараясь не двигать локтями.

Эти упражнения станут отличным вариантом для завершения тренировки. Их выполняют в 2-3 подхода по 5-7 раз. Постепенно вы можете увеличивать нагрузку. Но помните, что данная техника была разработана профессионалами, поэтому для начинающих она будет довольно сложна. Поэтому очень важно грамотно подобрать вес штанги. Он не должен быть слишком большим.

Концентрированный подъем

Многие люди интересуются, как в домашних условиях накачать "бицуху" при помощи гантелей. Есть множество хороших упражнений, одним из которых является концентрированный подъем. Итак, что он собой представляет и в чем его особенность? Он выполняется из положения сидя. Рука с гантелью располагается между ногами, а локоть упирается в одну из них. При сгибании и разгибании необходимо следить, чтобы спина оставалась ровной. Подъемы должны быть быстрыми, а опускания — медленными. Это очень важное правило, от которого зависит конечный результат.

Подъемы в положении сидя и стоя

Это классическое упражнение с гантелями для работы с бицепсами. Техника рассчитана на новичков, не имеющих хорошей физической подготовки, и отличается простотой. Ее суть заключается в том, что выполняются обычные подъемы, при которых рука опускает вниз немного не до конца, а до ощущения сильного напряжения мышц. Локти должны обязательно оставаться неподвижными. Упражнение выполняется в несколько подходов с небольшими перерывами по 10-15 повторений. Вес гантелей подбирается индивидуально.

"Молот"

Это еще одно эффективное упражнение, направленное на проработку мышц рук. В чем же заключается его особенность? С его помощью можно не только нарастить, но и расширить бицепс, благодаря чему он будет выглядеть более объемно. Правильная техника выполнения подъемов молотковым хватом выглядит следующим образом:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле прямым хватом.
  2. Голову нужно держать немного приподнятой, смотря прямо перед собой.
  3. Выполняйте подъемы, задерживая груз в верхней точке на несколько секунд.

Сделайте для каждой руки несколько подходов по 10-15 раз. Не забывайте давать мышцам небольшой отдых и следить за правильным дыханием.

Реверс-бицепс

Как накачать бицепс в домашних условиях быстро и качественно? Одним из вариантов являются реверсивные подъемы гантели. Это упражнение направлено на проработку практически всех мышц верхних конечностей и предплечий. Оно выполняется следующим образом:

  1. Примите исходную стойку. Ноги - на ширине плеч.
  2. Руки со спортивным снарядом опущены, а пальцы упираются в бедра.
  3. Начните выполнять подъемы. Они могут быть одновременными, попеременными или поочередными. При этом в верхней точке нужно вращать запястьями.

Это упражнение обладает высокой эффективностью, поэтому тренеры советуют включить его в программу тренировок каждому новичку.

Общие советы и рекомендации

Выше было подробно рассказано о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Но для быстрого достижения результата рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Откорректируйте свой рацион. Для роста мышцам требуется большое количество белка и углеводов. Поэтому вы должны сбалансированно питаться, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ.
  2. Начинайте заниматься с простых упражнений, например подтягиваний или отжиманий, а уже потом переходите на более сложные.
  3. Не забывайте отдыхать. Мышечные ткани растут не во время физических нагрузок, а в состоянии покоя. Поэтому вы должны хорошо спать.
  4. Тренировки должны быть регулярными. Разработайте для себя график занятий и строго придерживайтесь его.

Эти простые советы помогут вам более рационально подойти к тренингу и быстрее достичь хороших результатов.

Заключение

Соблюдая правильную технику выполнения упражнений и не пропуская тренировок, можно быстро накачать бицепс и повысить общую выносливость организма. Но чтобы мышцы не прекращали расти, необходимо постоянно увеличивать нагрузку. Если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело привлекательно и стало предметом зависти окружающих, то никогда не останавливайтесь на достигнутом. В этом случае все ваши старания будут вознаграждены.

Как накачать бицепс в домашних условиях

О программе

Одна из самых противоречивых тем – это тренировка рук в домашних условиях. Сразу хочется отметить что вы не сможете добиться желаемых результатов. То есть «руки базуки» вам не светят. Так как необходимо постоянно прогрессирующие веса, разнообразий вид упражнений, чего в домашних условиях, без использования инвентаря не добиться.

Данная программа представлена, на тот случай если все тренажерные залы в мире сожрет ржавчина. А пока этого не произошло дуй в зал и тренируйся по этой программе для рук.

Бывают моменты когда жизнь ставит нас в такие условия, что тренажерного зала нет. Возможно это командировка в заполярье или еще куда. И вам, прям не хочется прекращать тренировки и приходится изобретать упражнения дома. И совсем другой момент, кода тренажерный зал у вас под боком, но вам лень туда ходить или, нет возможности его посещать.

Сейчас я попытаюсь, невероятным образом описать программу рук в домашних условиях. Повторюсь, дабы не обмануть ваши ожидания, грандиозных достижений не будет, максимум чего вы добьетесь это увеличения трицепса на пару сантиметров. Так как, для увеличения объема необходимы, инвентарь с отягощениями и разнообразность упражнений.

Для начала, самым скудным арсеналом упражнений в домашних условиях является бицепс. И то, при условии что у вас есть дома турник. Это подтягивания обратным, узким хватом. Так же можно, каким либо образом изловчится, и совершать подъемы на бицепс предметов находящихся у вас дома. На мой взгляд, это конечно извращенство, но если выхода нет, никто вас не осудит.

Бывало я попадал в такие ситуации, когда приходилось тренироваться подручными средствами, приятного мало, но это позволило максимально сохранить что было. А когда появилась возможность вновь вернуться к железу, я быстро наверстал упущенное.

Теперь что касается трицепса. Ну здесь вариантов у нас чуточку больше. Начиная от самых простых, отжимания от пола, и заканчивая сложными отжиманиями вниз головой. Хочется отметить, что в последнем упражнении так же задействуются дельты.

И конечно - обратные отжимания. Можно делать от стула или от кровати, приговаривая «Уотак вот»

P.S. теперь я знаю что чувствовал Александр Невский.

Качаем бицепс дома без гантелей. Как накачать руки в домашних условиях

Для многих парней и уже состоявшихся мужчин накачанные мускулы на руках являются неотъемлемым критерием мужественности.

Для многих парней и уже состоявшихся мужчин накачанные мускулы на руках являются неотъемлемым критерием мужественности. Знают , как накачать бицепс и надолго сохранить новообретенные рельефы. Вы также стремитесь, чтобы рукава вашей футболки или рубашки облегали ваши развитые бицепсы, наглядно демонстрируя ваш спортивный образ жизни? Наш "респект" вам!

  • В этом случае кто-то найдет ближайший тренажер, как сейчас модно, и будет работать под присмотром тренера, который вносит коррективы в процесс прокачки всех мышечных частей рук.
  • Для остальных (из-за финансовых или временных трудностей) этот вариант исключен.

А что, пусть тонкие «палочки» с еле заметными трицепсами и бицепсами продолжают некрасиво выходить из более широких рукавов одежды? Н-е-е-т, это не сработает, - говорите вы себе. И это мужской поступок! Будем тренироваться и совершенствоваться ...

С умом выбирайте видео, демонстрирующее, как накачать бицепс в домашних условиях!

Если вы уже открыли не первый интернет-ресурс в поисках информации, как накачать бицепс в домашних условиях - видео, наверняка попадались на многих сайтах.Там молодые накачанные ребята представят свои методики увеличения бицепса без железа. Говорят, гантели и штанга не являются обязательными атрибутами, их легко можно обменять на подручные приспособления (в некоторых случаях это актуально, мы не спорим).

Особо хитрые "анти" профессиональные инструкторы обещают потрясающие результаты новичкам без использования свободных весов. Некоторые из их рекомендаций включают чрезмерно фантастические задания:

  • Многочисленные отжимания и бесконечные подтягивания.
  • Упражнение на бицепс с бутылками, наполненными водой, вместо гантелей.
  • Поднятие тяжелого рюкзака через голову и другие уловки ...

Для специалистов обиднее всего то, что кто-то считает, что эти манипуляции кардинально изменят очертания рук! Не поленитесь прочитать комментарии под этими роликами. Вы увидите возмущение и развенчание мифов об эффективности 200 ежедневных отжиманий и 150 подтягиваний.

Такой подход к обучению в корне неверен! Без отягощений тонкие руки никогда не станут мускулистыми в одночасье.И через полгода вы тоже не увидите результата, если только вам не благоприятствует генетика (по статистике это возможно только для коренастых и невысоких людей, высокому мужчине с худощавым телосложением не на что надеяться).

Где искать правду - как успешно накачать бицепс?

Ваш поиск истины можно остановить, ведь теперь мы предоставим самую правдивую информацию, которая расскажет вам о правильном способе наращивания мышечной массы.

  • Один подход со свободными весами (не их импровизированными заменами) должен включать не более 6-12 повторений.
  • Главное - использовать большую массу отягощений, тогда вы задействуете в работе максимум мышечных волокон из разных зон.
  • Такая тренировка идеально подойдет в качестве стрессовой нагрузки на бицепс - ее рост гарантирован!

Поясним, почему даже 200-300 отжиманий не дают требуемых объемов, а только тратят энергию. Большое количество повторений одного движения провоцирует увеличение объема саркоплазмы (межклеточной жидкости), а не волокон. Это неплохо, но только в виде прибавки к силовым нагрузкам для равномерного роста мышц.


Итак, что вам нужно?

  • Гантели две, желательно, чтобы их вес регулировался в пределах 5-20 кг.
  • Штанга идеальна!
  • Оптимально иметь брусья или турник дома или во дворе.

Ниже приведены наиболее плодотворные упражнения, которые лягут в основу будущих сильных и выдающихся бицепсов. Если вы приобрели все необходимое оборудование, выполняйте комплексы по очереди в течение одного дня или чередуйте их по разным тренировкам (тогда соответственно количество подходов для каждого типа задач увеличится).Последнее объяснение касается и тех случаев, когда в вашем распоряжении всего один снаряд (штанга или гантели) ...

Как накачать 100% бицепс в домашних условиях?

Без предварительного разогрева мышц даже не думайте как накачать бицепс в домашних условиях , обезопасьте себя от рывков! Нет необходимости искусственно приближать себя к дискомфорту и травмам, мы идем к результату в виде роста мышц, а не растяжений и болей в суставах... микротравмы.

Во время тренировки обращайте внимание на дыхание (выдох - при поднятии рук / туловища на перекладине, вдох - при отпускании). Этот фактор многие упускают из виду, и он важен, так как он также координирует работу мышечных волокон, помогает им.

Сгибание / разгибание рук с удержанием штанги или гантелей, захват турника - это основа всех упражнений на проработку бицепса. Диапазон движений (полный и неполный) имеет большое значение.При неполной амплитуде с фиксацией в определенной точке вы наращиваете мышечный рельеф, а при полной амплитуде - увеличиваете объем.

Готовы начать? Давайте начнем!

Турник на брусьях)

Инструкторов часто спрашивают, какой хват использовать на перекладине, чтобы быстрее накачать бицепсы? Мы хотим сказать, что здесь любой из них универсален, точнее - он позволяет задействовать определенные зоны мышечных волокон, что в конечном итоге дает общий результат.

Так что возьмитесь за перекладину разными способами (широкий, узкий, средний), сведите лопатки вместе, слегка прогните спину и медленно подтянитесь вверх.Никаких придурков, запомни это! Поднимаем подбородок над перекладиной и идем вниз. Примерно 10 подтягиваний в каждом из 3-4 подходов. На первых тренировках делайте как можно больше.


Как базовое упражнение, которое максимально развивает массу бицепса, вы можете назвать подтягивание тела вверх, когда руки находятся в обратном плотном хвате. В процесс вовлекаются сразу многие группы мышц и суставов.

Увеличивайте вес тела, уверенно выполняя все подходы. Это могут быть и специальные утяжелители, и блины с гантелями, подвешенные к поясу с помощью веревки или цепи.Таким образом, вы подарите себе бонус в виде более быстрой реакции мышц на нагрузку - они начнут увеличиваться фактически на глазах!

Штанга и простые задания на проработку бицепса

  • Подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной, держите штангу широким хватом на уровне бедер.
  • Сгибанием / разгибанием подносим к груди и возвращаем обратно, только стараемся зафиксировать локти в одном положении (такая амплитуда - единственно правильное исполнение), не помогать им поднимать штангу выше.
  • Результат, видимый на бицепсе, обеспечит только его прямую работу с некоторым усилием со спины.
  • Еще одно условие - возвращаясь к исходным рукам, оставьте их слегка согнутыми, не распрямляя до предела. Тогда бицепс не сможет расслабиться, он будет постоянно накапливаться для работы.

После выполнения этого упражнения сразу же сменить хват на «обратный» и проделать то же сгибание / разгибание. О количестве повторений и подходов мы говорили выше, эти цифры сохранены.

Гантели в ходу!

Для бицепса нет ничего лучше, если качать его гантелями, сидя на стуле. Эффективность здесь не вызывает нареканий. Начнем с обычного лазания:

  • Положение рук необходимо выбрать опытным путем (локоть опирается на верхнюю зону бедра, на край колена или на весу). Также допускается чередование этих двух позиций.
  • Медленно согните обе руки с гантелями (или поочередно через подход) и разогнитесь, чувствуя сильное напряжение в бицепсах.
  • Всего выполняем 6-12 подъемов в 3-4 подхода.
  • Когда повторения кажутся легкими, увеличивайте вес, а не количество движений!

Для боковой области двуглавой мышцы подъемник молоточков признан хорошим заданием, он будет формировать крутой рельеф. А действия следующие:

  • Встаем на ноги, берём гантели нейтральным хватом (сжатые кончики пальцев обращены в сторону бедер), локти изначально прямые.
  • Сохраним спину в ровном состоянии, локти зафиксированы без выдвижения.Постарайтесь исключить упругие приседания в ногах.
  • Подъем рук к плечам выполняем по очереди, когда рабочая рука идет вверх, вторая не свисает свободно вдоль тела, а напряжена в области слегка согнутого локтя.
  • На заключительном этапе делаем статику 1-2 секунды (пауза).
  • Смотрите вперед, а не на руки, тянущие гантели.
  • Если ваша спина устала, ненадолго согните ее, а затем верните в ровное положение.
  • Если вы хотите увеличить нагрузку, делайте одновременный подъем рук.Однако не стоит подталкивать себя за счет туловища (именно этим методом часто помогают себе мужчины с подобным некорректным выполнением).
  • Повторения и подходы аналогично предыдущему упражнению.


Помните об очень важной вещи - вы не увидите слишком быстрых результатов (плюс 5 сантиметров в объеме бицепса) через месяц! Интенсивные силовые тренировки в течение 3 месяцев - это приблизительное время, чтобы нарастить заметные мышцы. Не так много! Если к этому добавить белковые блюда и коктейли, уменьшив присутствие углеводов в рационе, эффект усилится.

Пусть гантели и турник станут вашими друзьями. А бицепс, элегантно прикрытый рукавами футболки (рубашки, пиджака), предусмотрен.

В этой статье мы расскажем вам методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанги с собственным весом для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепсы и трицепсы, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы они были стройными и держали их в тонусе.

Эти домашние упражнения для рук подходят как женщинам, так и мужчинам.Чтобы комплекс был универсальным, каждое упражнение предлагается в разных вариациях для увеличения нагрузки для мужчин и уменьшения для женщин соответственно. Если возникнут вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Вот почему так важно их развитие.

Развитые бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья - они не рождаются с ними (в отличие от икроножных мышц, размер которых во многом определяется генетикой), это достигается длительными тренировками.

Об этом знают владельцы фитнес-залов, поэтому здесь все оборудовано для комфортной тренировки рук.

Но если вы путешествуете или работаете где-то далеко, вы должны пойти на хитрость. Помимо обычных упражнений в тренажерном зале, вам нужно будет тренировать руки без тренажеров.

К счастью, есть несколько домашних упражнений для рук, которые можно выполнять практически где угодно. В основном они используют собственный вес.

Чтобы понять, как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, нужно изучить анатомию рук и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц руки

Основными мышцами рук являются бицепсы и трицепсы. Мы сосредоточимся на них, чтобы улучшить внешний вид рук и увеличить их силу.

Вам следует пересмотреть свое отношение к тренировкам с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Подходит как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы мышцы росли (что придает им форму и рельеф / тонизирует), нужно нагружать их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой 6-12 раз за подход.

Это нормально, если вы уделяете больше внимания тренировке одной мышцы, чем других, если вы столкнулись с такой задачей (например, если эта мышца отстает). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать диспропорций и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, расположенной на тыльной стороне рук. Им больше нравится раскачивать бицепс, потому что его форма четко выражена и видна глазу.

Но трицепс - это большая группа мышц, чем бицепс, и если вы хотите, чтобы руки были больше, вам следует сделать немного больше акцента на их накачке.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более склонны к накоплению жира, чем мужчины. И жир находится в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные« животы »), а у женщин - на бедрах и руках.

Самый эффективный способ избавиться от жира - это диета.Но также важно сочетать его с тренировками для укрепления мышц рук, в частности трицепсов, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не означает, что ей следует уделять мало внимания. Расположенный на передней части плеча, он, пожалуй, чаще всего ассоциируется с силой и мощью - просто попросите любого ребенка представить себе тренировку бодибилдера, и он начнет выполнять упражнения на бицепс.

Для упражнений на спину необходимы сильные бицепсы. Они помогают удерживать осанку в вертикальном положении и предотвращают травмы.

А теперь перейдем к основному - как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого мы подготовили лучшие упражнения разной степени сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки дома без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): их можно делать где угодно.Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «ромб» или ромб)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем их разновидность, называемую алмазными отжиманиями) - непростое упражнение, но при правильном выполнении это одно из лучших упражнений для трицепсов.

В обычных отжиманиях руки немного шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом.А при узком хвате нагружается только трицепс, потому что в нем ладони соединены, а локти прижаты к корпусу.

Вот как это должно быть сделано:

  • Положите руки на пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, образуя форму ромба (треугольника)
  • Держа локти как можно ближе к телу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
  • Все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) держать в напряжении
  • Поднимите тело в исходное положение.Затем повторите все заново.

Легкие варианты (если обычный способ слишком тяжелый):

  • Отжимания от стены узким хватом
  • Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую горку)
  • Регулярные отжимания от пола

Дополнительные параметры (если обычный способ слишком прост):

  • Отжимания узким хватом со ступнями на холме (например, на стуле)
  • Отжимания узким хватом с отягощением (например, рюкзак)

2.Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое в разной степени прорабатывает грудь и трицепсы, в зависимости от выбранного вами варианта.

Для большинства людей это упражнение будет хорошим началом, но ваша цель должна заключаться в переходе на отжимания (они задействуют больше мышц).

Единственный недостаток отжиманий на перекладине в том, что вам нужно найти что-то подходящее для их выполнения. На детских площадках чаще всего присутствуют решетки, но вместо них можно использовать столовый уголок или два крепких стула.

Вот как выполнять это упражнение согласно видео выше:

  • Сохраняйте равновесие между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
  • Вытолкните грудь вперед и держите спину прямо.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом примерно 90 градусов.
  • Затем встаньте, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

  • Отжимания на трицепс с согнутым коленом (ступни на полу)
  • Отжимания на трицепсе, стопы на полу

Дополнительные параметры:

  • Отжимания на трицепс с отягощением.Положите рюкзак или чемодан на бедра.
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания со штангой с отягощением (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-нибудь, что можно зафиксировать между ног).

3. Разгибание трицепса

Все предыдущие упражнения хороши тем, что они прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные или изолированные упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показаны тренажер TRX и грузовой жилет, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это делается:

  • Встаньте перед TRX, столом или стеной и расставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
  • Поставьте ноги на расстоянии примерно метра от стены. Поддерживайте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело оставалось ровным.
  • Сгибая только локти, опустите все тело так, чтобы голова опускалась чуть ниже рук.
  • Не используйте локти, кроме сгибания и разгибания.
  • Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

  • Разгибание на трицепс от стены (чем шире расставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Сложный вариант:

  • Разгибание трицепса от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти какое-то оборудование для тренировки бицепсов (а заодно и спины). Если поблизости нет детской площадки с турником, нужно найти что-то, на что можно повеситься.И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря другому хвату большая нагрузка ложится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, из-за включения в работу большего веса (собственного веса тела) и большего диапазона движений.

Это еще одно упражнение, которое может быть трудным для новичков, поэтому ниже приведены некоторые модификации. Но если вы думаете, что справитесь с этим, вот инструкции:

  • Возьмитесь за перекладину обеими руками. Ширина хвата уже, чем ширина плеч. Ладони указывают в вашу сторону.
  • Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль выглядело как прямая линия.
  • Во время казни сводите лопатки вместе и как бы тяните их вниз.
  • Когда подбородок достигнет перекладины, остановитесь и медленно опуститесь вниз.

Облегченные варианты:

  • Изометрическая фиксация на турнике

Сложный вариант:

2. Подтягивания горизонтальные

Даже когда я работаю на спине в тренажерном зале, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Возможно, вы слышали о тяге штанги в наклоне. Берете штангу, наклоняетесь, тянете штангу к груди.Это хорошее упражнение, если все делать правильно. Но если вес тяжелый, становится сложно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения сложно испортить; Вы можете добавлять утяжелители без риска получения травм.

Помимо спины, они также отлично подходят для тренировки бицепса и кора.

Посмотрите видеоинструкцию по этому упражнению и следуйте этой инструкции:

  • Лягте на пол под стойкой или столом.
  • Возьмитесь за перекладину или край стола ладонями от себя.
  • Поддерживайте напряжение в прессе, чтобы тело оставалось ровным.
  • Подтяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
  • Тогда спускайся.

Облегченные варианты:

Дополнительные параметры:

  • Горизонтальные подтягивания с усиленной опорой для ног
  • Горизонтальные подтягивания с отягощением (например, рюкзаком)

3.Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения в нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение отлично подходит для завершения тренировки на бицепс. Честно говоря, он может вам и не понадобиться, если вы регулярно делаете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция по работе с расширителем:

  • Наступить ногой на одну ручку. Другой возьми в руку.
  • Пусть руки свисают свободно, чтобы в эспандере не было напряжения.
  • Вытолкните грудь вперед.
  • Согните руки в локтях, поднимая руки к плечам.
  • Медленно опустите руки.

Инструкции для TRX:

  • Возьмитесь за ручки и откиньтесь назад. Чем дальше вы наклоняетесь, тем тяжелее будет упражнение.
  • Согните руки в локтях. Внутренняя сторона руки должна быть обращена к вам.
  • Медленно выпрямите руку в исходное положение.

В этой статье я собрал комбинированные упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подходят для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть только частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это ни казалось!). Если вам интересно, как быстро накачать руки, то скажу, что здесь нужно делать упор на увеличение общей массы тела и комплексную тренировку всех мышц. Потому что наш организм не терпит дисбалансов и маленькими мышцами всего тела сложно накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, чтобы сэкономить ваше время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, - это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Эта система работает, потому что пока мышцы, задействованные в предыдущем упражнении, восстанавливаются, другие уже работают.

Порядок, в котором выполняются суперсеты, обозначается числом, а комбинация упражнений в суперсет обозначается буквой.Например, в этой тренировке первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и отжимания в форме ромба (1B). Вы делаете 1 подход подтягиваний, а затем сразу подход отжиманий. Суперсет окончен. Расслабьтесь и начните новый суперсет. Сделайте следующее упражнение в серии на трицепс и следующее в серии на бицепс. Расслабиться. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения в программе будут для вас легкими, усложняйте их.

Как долго вы машете руками? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценки, среднее: 3,67 из 5)

Многие спрашивают, как нам качать бицепс в домашних условиях без гантелей, какие упражнения нужно делать, как правильно делать, даже если у вас нет гантелей. Во-первых, есть много других упражнений на бицепс, а во-вторых, гантели можно заменить рюкзаком с книгами или бутылками с водой.

Поставьте себе цель

Чтобы вы понимали, как мы накачиваем бицепс в домашних условиях, также необходимо поставить себе цель накачать определенное количество бицепсов.Вырежьте изображение нужного бицепса, приклейте его на лист бумаги с целью и поставьте дату, к которой вы хотите иметь такие же бицепсы.

Составьте план достижения цели

Отжимания

Если нет гантелей, качаем бицепс дома отжиманиями. Поэтому делайте 3 подхода с отдыхом по 3 минуты и делайте не менее 30 отжиманий за подход, но правильно. Отжимайтесь как узким, так и широким хватом.

Подтягивания на турнике

Чтобы узнать, как качаем бицепс, нужно начать подтягиваться на турнике минимум 15 раз по 5 подходов с отдыхом 2 минуты.

Отжимания на брусьях

Также у нас качаем бицепс на брусьях, это позволяет еще накачать трицепсы и грудь, что очень полезно. Когда ваш вес невелик, возьмите дополнительный вес и проработайте с ним мышцы на брусьях.

Заменить гантели на утяжеленный рюкзак

Питание на бицепс

Ср, качели на бицепс в домашних условиях , используя здоровую диету, без химикатов и различных препаратов, так как здоровые, полезные и натуральные продукты содержат гораздо больше необходимых нам белков и витаминов.Ешьте мясо, рыбу, фрукты, овощи, крупы, крупы, молочные продукты, яйца или проконсультируйтесь с тренером или врачом. Пейте 2 литра воды в день.


Спортивные советы в фотографиях и видео

Тренировки для тела могут заменить тренировки на железо и тренажеры, особенно в первые три года силовых тренировок, без потери роста мышц, особенно в верхнем плечевом поясе.

Пример тренировки широчайших, бицепсов, задних дельт и предплечий:

Тренировка груди

Как вы думаете, вам нужно жим лежа, чтобы проработать грудь? Для многих отжимания от пола, а тем более отжимания от брусьев, не позволяют выйти за рамки повторений, при которых мышцы эффективно растут.

Мышцы растут при большом количестве повторений. Если подход длится меньше одной минуты - это эффективное время для силовой нагрузки - то вы можете отлично увеличить грудь.

Эффективное время повтора составляет 2-3 секунды. За минуту вы можете аккуратно отжаться 20-30 раз в довольно медленном темпе. Сможете ли вы сделать 5 из этих подходов и сделать их за 10 минут? Нет? Зачем тогда нужны тренажеры и тренажеры для тренировок?

Делайте простые отжимания и наращивайте мышцы груди.

К ящику знаний:

Тренировка широты

Для тренировки широчайших не нужны штанга или блок. Подтягиваний вполне достаточно, особенно если вы не делаете 20-30 повторений в рабочем подходе. Но мы уже разобрались с этим с отжиманиями. Ведь подтягиваться в два раза сложнее, чем отжиматься.

Для самых широких подтягиваний этого достаточно для тех, кто уже считает себя профи.

Дельта-тренировка

Конечно, дельты отлично подходят для отжиманий и подтягиваний.Но если ваши дельты по какой-то причине отстают и очень хочется переложить на них нагрузку, то вам не нужны жимы штанги или гантелей. Отлично можно нагрузить плечи отжиманиями в стойке на руках. Я даже не говорю о двадцати повторениях в рабочем подходе.



Тренировка на бицепс

Бицепс отлично работает в любом виде подтягиваний с хорошей амплитудой, когда угол в локтевом суставе максимально острый в верхнем положении. Но если вы хотите перенести нагрузку на бицепс, то это можно сделать без утюга и тренажеров.

Если подтягиваться с согнутыми коленями, удерживая пятки за спиной, то нагрузка ложится на широчайшие. Если подтянуть ладони к себе и согнуть перед собой колени или даже удерживать уголок, то нагрузка ляжет на бицепсы.

Тренировка пресса

Вы уже знаете, что пресс даже в тренажерном зале тренируется с подъемом ног и подъемом туловища без утюга. Поэтому подробно описывать возможность тренировки пресса без утюга и тренажеров я не буду.

К ящику знаний:

Простые выводы:

Если вы не видите заметных дисбалансов своего телосложения в своем теле, то можете спокойно выполнять простые тренировки:

Отжимания: 25 подходов в неделю
Подтягивания: 25 подходов в неделю
Пистолет: 25 подходов в неделю
Бег: 10 км в неделю

Если вы видите перекос в какой-либо мышце, перенесите нагрузку на отжимания или подтягивания, как описано выше.

Если вы сторонник беспроблемных тренировок без утюга и оборудования, то будь моим другом.

Только упражнения с отягощениями обеспечивают быстрое увеличение объема и массы мышц. Вам не обязательно ходить в тренажерный зал со штангами, гантелями и специальным оборудованием, чтобы набрать вес. В домашних условиях из подручных материалов можно создать не только аналоги гантелей, но и заменить тренажеры тяги.

Бицепс как показатель физической подготовки

Двуглавая мышца (двуглавая мышца) расположена в передней части плеча и прикреплена связками сухожилий к лучевой кости и лопатке.

По основной функциональной роли двуглавая мышца - это мышца, сгибающая локтевой сустав. Соответственно, он сжимается и растягивается при каждом сгибании и разгибании локтя.

Его прочность, размер и форма особенно заметны при максимальном сжатии. Сильный бицепс с отчетливым рельефом - главный показатель общей физической подготовки.

Упражнения, в которых чередуются сгибание и разгибание локтей с добавленным весом, являются эффективным способом наращивания массы бицепса.

К результату - без гантелей, штанги и турника

Сгибание и разгибание рук с отягощением - базовый комплекс для развития бицепса.Соответствующая нагрузка в спортзалах обеспечивается разным весом и блокирующей тягой.

В домашних условиях вместо стандартных покупных гантелей можно использовать такой общедоступный предмет, как пластиковая бутылка на полтора литра. Если наполнить его водой, получится вполне приличный спортивный инвентарь весом 1,5 кг. Чтобы набрать больше веса, вам нужно наполнить эту бутылку песком или мелкими камешками.

Эластичный бинт обеспечивает сопротивление растяжению, как у блочного тренажера.Для увеличения нагрузки достаточно наложить две повязки вместе.

После того, как импровизированный спортивный инвентарь подготовлен, можно приступать к тренировкам по программе, не отличающейся от стандартных комплексов на бицепс для тренажерных залов.

Условия для оптимального роста мышц

Занятия проводятся один или два раза в неделю, чтобы в перерывах между интенсивными тренировками мышечная ткань успевала восстановиться и войти в фазу роста.

Вы можете начать с двух подходов по 8-12 повторений, каждое упражнение в течение одной тренировки, а затем, по мере освоения, перейти к 3-4 подходам по 15-20 повторений с увеличенными нагрузками.

Для роста мышц также потребуется такое питание, которое предусматривает ежедневное потребление 2 граммов на каждый килограмм собственного веса.

Домашние упражнения на бицепс

Первое упражнение комплекса с домашними снарядами - сгибания рук на бицепс стоя с эластичным бинтом .

В исходном положении нужно встать ногами посередине повязки, взяв ее концы обеими руками ладонями вверх. Выпрямитесь, удерживая верхнюю часть туловища неподвижной, а локти прижаты к туловищу.Сгибайте руки до полного сокращения бицепсов на выдохе. Сделайте паузу на секунду, сокращая целевую мышцу.

На вдохе медленно опустить руки в исходное положение. Руки от плеч до локтей должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.

Ошибочным будут любые нарушения техники выполнения: неполный поворот ладоней вверх, сгибание спины, движение рук от плеча до локтя. Такие действия снимают часть нагрузки с целевой мышцы двуглавой мышцы.

Второе упражнение - подъем с бутылкой «гантели» на бицепс .

В исходном положении встать прямо, плечи повернуты, «гантели» в руках опущены. В этом случае ладони смотрят вперед, от вас (супинированный хват). На вдохе, сгибая руку в локте, поднимите одну «гантель» к плечу. На максимальном подъеме, с ограничивающим сокращением двуглавой мышцы выдохните. На вдохе опустите руку в исходное положение.Повторите тот же цикл другой рукой.

ДО ошибочные действий включают неполное вращение руки, сутулость и наклон назад. Чтобы включить бицепс в полноценную работу, необходимо полностью соблюдать технику выполнения этого упражнения.

Как накачать бицепс в домашних условиях - видео

В представленном видео показано использование эластичного бинта в качестве домашнего устройства для упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Наглядно демонстрируется сгибание бицепса пластиковой бутылки с водой.Такой снаряд особенно рекомендуется девушкам, занимающимся дома.

Необходимые тренировочные нагрузки на бицепс можно создать из домашних, подручных материалов. Программа упражнений с импровизированными снарядами, а также целевое воздействие ничем не отличаются от стандартных для тренажерных залов.

Вы когда-нибудь тренировались дома с помощью подручных средств? Используете ли вы, помимо наполненных пластиковых бутылок и эластичного бинта, другие сменные гильзы? Что, на ваш взгляд, важнее для результата: занятия на стандартном оборудовании в тренажерном зале или желание наращивать мышцы в любых условиях? Делитесь своим мнением, личным опытом и опытом в комментариях!

как накачать бицепс в домашних условиях без оборудования

Тренировки на бицепс часто ассоциируются с качанием железа.После тренировки бицепса сосредоточьтесь на трицепсе, чтобы сделать руки более красивыми. Кроме того, они могут без проблем переносить вещи из одного места в другое. Это нет… На самом деле, многие люди, которые тренируются с отягощениями, вероятно, начинали с тренировки только рук. ИЗМЕНИТЕ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ, ИЗМЕНИТЕ ФОРМУ, ИЗМЕНИТЕ СВОЮ ЖИЗНЬ 28 Сэм Вуд сочетает быстрые, простые и вкусные блюда с ежедневной 28-минутной программой упражнений. В качестве примера попробуйте накачать бицепс без гантелей в домашних условиях. Три 12-недельные программы помогают начинающим спортсменам достичь физической формы суперзвезды НФЛ.175 фото. Что касается упражнений, вы должны утомлять мышцы, как и без восстановления. Чтобы нарастить мышечную массу, отличные новости, так как большинство… Если вы хотите… Программа упражнений для тренировки рук Увеличьте размер бицепсов и трицепсов, Упражнения для рук для мужчин включает в себя все упражнения на бицепс для сильной верхней части тела за 30 дней дома, независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете получить более сильные руки и мышцы рук дома, шаг за шагом с систематическим и научным планом тренировки рук. Это также увеличивает силу ваших рук.С более сильными руками можно безопасно работать даже дома с меньшим количеством оборудования или без него. Традиционные отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и пресс. Эти упражнения нацелены на бицепс, но ваши плечи, предплечья, трицепсы… Удобное оборудование для бицепса - резиновый эспандер. Лучшие тренировки на бицепс дома без веса 1. Для бодибилдера без оборудования отжимания - его лучший друг! Подтягивания и подтягивания. А если вы хотите впечатляющую нижнюю часть тела, мускулы квадрицепсов не подлежат обсуждению.Вы можете накачать сильные бицепсы, наслаждаясь комфортом и уединением собственного дома. Возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Для тренировки мышц рук лучше всего использовать гантели разного веса, но если вы не можете их использовать, подойдет и другой спортивный инвентарь. ОТВЕТ: Когда меня спрашивают о наращивании мышечной массы дома без тренажерного зала (или значительного оборудования или даже минимума свободных весов), я первым делом отвечаю: 1X Никакого оборудования не требуется. Предоставляет три художественные тренировки, разработанные для улучшения силы, подвижности, выносливости и гибкости, а также методы восстановления и рекомендации для создания индивидуальных распорядков.Вы также можете узнать, как правильно выполнять подъем на носки. Эта книга помогла тысячам женщин построить свои лучшие тела. Обратные отжимания на руках. Вы можете построить впечатляющие бицепсы без оборудования, используя вес своего тела или просто… Мой рост 5 футов 4 дюйма и вес 232 фунта. Затем опустите грудь, сгибая руки. Как это сделать? Прокачка бицепса в домашних условиях предполагает подтягивание на турнике задним хватом одной рукой или запястьями. 6. Обшить тротуар. Оснащение: Штанга для подтягивания.Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Lats / Home Тренировка широчайших мышц без веса, без оборудования: тренируйте и наращивайте широчайшие мышцы спины с помощью упражнений на широчайшие мышцы с собственным весом. •… В статье ниже мы перечислили лучшие упражнения с собственным весом, которые можно и нужно использовать для построения более сильных, больших и четких мышц бицепса с помощью гимнастической тренировки на бицепс. Фактически, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и прийти в лучшую форму в своей жизни, даже не выходя за дверь.БИЦЕПС ДЛИННАЯ ГОЛОВКА. Поскольку все больше и больше людей обращаются к домашним тренажерам и силовым тренировкам, этот энциклопедический том покажет вам, как добиться желаемых результатов, независимо от того, какое снаряжение у вас есть или какой у вас уровень опыта. Большинство мужчин мечтают иметь сильное тело с большими бицепсами, чтобы быть более привлекательными и мужественными. Вы можете выполнять эти упражнения без тренажеров. Я покажу вам, как это сделать в этом видео для подростков. Как расставить все точки? Отжимания - идеальное упражнение для наращивания мышц груди, трицепсов и плеч, а также бицепсов.Это гипертрофия, сила, работоспособность? Отдохните 30 секунд до 1… Просто закрепите его на верхней части двери и отойдите на несколько футов от двери так, чтобы было некоторое натяжение в полосе сопротивления. Решение - «Построить мышцы без веса: полная книга изотонических упражнений на динамическое сопротивление». Эта книга показывает вам, как выполнять невероятно простые, но эффективные упражнения на самообладание, не используя ничего, кроме того, что вам дал Бог. После этого… 12 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ Икры БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ. В художественной гимнастике есть упражнения на бицепс, которые могут нарастить мышцы, укрепить руки и безумную силу! 10 лучших упражнений с собственным весом для набора мышечной массы в домашних условиях.Отжимания с перекатыванием. Сгибания рук на бицепс, чтобы толкать пресс. Это упражнение прорабатывает не только бицепс, но и трицепс. Наращивайте мышцы без веса - упражнения на динамическое напряжение. Формирование хорошей силы кора является ключом к фитнесу, помогает улучшить подвижность, исправить неправильную осанку и снизить риск травм. Я скручивал ведра с водой и канистры с цементом, но оборудование было неудобным и не работало. Автор: Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Нет ... В каждом подходе 15 повторений. Эта круговая тренировка для верхней части тела поможет вам развить уравновешенную силу. Если вы ищете быстрый, одобренный персональным тренером способ сжечь плечи, спину, грудь и руки,… Отжимания на наклонной скамье.Чарльз Бронсон отсидел за решеткой 28 лет, из них 24 года - в одиночной камере, но, несмотря на это, он остается здоровым и сильным. Эта круговая тренировка для верхней части тела поможет вам развить уравновешенную силу. Если вы ищете быстрый, одобренный персональным тренером способ сжечь плечи, спину, грудь и руки, и… Развивайте свои трицепсы, используя только свое тело масса. Вы можете делать их где угодно и когда угодно, без какого-либо оборудования, и они очень эффективны. Удары по кикбоксингу. Для этого: встаньте, ноги на ширине плеч.Наденьте свою лучшую спортивную одежду, Strong Muscle подготовил для вас подборку из десяти упражнений, которые помогут вам тренироваться дома и без оборудования. Очевидно, что если у вас будет возможность использовать такое оборудование, как гантели, штанги, трос, это будет здорово, потому что у вас всегда есть возможность добавить сопротивление при прогрессирующей перегрузке, а это приводит к гипертрофии мышц. Есть множество вещей, которые вы можете сделать для тренировки шеи, но я знаю, что у многих людей нет тренажерного зала или оборудования, поэтому я решил поделиться этой быстрой последовательностью из трех частей, которую мы делаем.И более сильные руки уменьшают травмы. Особые возможности. Дорога назад. Получить дома без снаряжения большое оружие непросто, но отнюдь не невозможно. Ниже приведены три (3) тренировки ног, которые можно выполнять без веса и оборудования. Остановитесь, когда ваши локти находятся под углом 90 градусов. 12-Minute Athlete предназначен для мужчин и женщин, бывших спортсменов и начинающих спортсменов, опытных спортсменов и «не спортсменов» - для всех, кто имеет тело и хочет стать сильнее и начать вести здоровый образ жизни. Секрет наращивания массы с помощью отжиманий заключается в том, чтобы делать их медленно, с небольшим количеством повторений.Конечно, вы можете делать подходы по 200 отжиманий, но с таким количеством повторений вы просто наращиваете мышечную выносливость. Внутри находится первое руководство по силовым тренировкам для начинающих от журнала Women's Health, написанное женщиной специально для женщин. Хотите больше тренировок дома? Они несут ответственность за сгибание или сгибание ваших локтей. Если вы хотите увеличить свои бицепсы, вы можете включать в свои тренировки такие упражнения, как сгибания рук со штангой на бицепс, сгибания на бицепс с гантелями, сгибания на бицепсах и изолирующие сгибания.Лучший способ накачать бицепс - сочетать тяжелые комплексные тяговые упражнения (например, подтягивания и тяги) с более легкими изолирующими упражнениями (например, сгибания рук на бицепс). Это также лучшее упражнение для бицепсов. Получить дома без снаряжения большое оружие непросто, но отнюдь не невозможно. Это то, что вы должны использовать примерно 3 раза в неделю и примерно для 6-8 подходов… Правая рука, левая рука, правая рука и так далее. Однако при достаточном объеме, модификации техники и интенсивности можно поддерживать и даже наращивать новые мышцы.Боковая планка. Или я просто облажался? Управляйте своим весом, чтобы продолжать наращивать бицепсы и трицепсы. Отличная тренировка! Планка вверх-вниз. От элитных спортсменов по бодибилдингу до гимнастов, от гольфистов до гуру фитнеса, любой, кто занимается с отягощениями, должен владеть этой книгой - книгой, которую мог написать только Арнольд Шварценеггер, книгой, которая заслужила репутацию «библии ... Если вы ищете тренировку на бицепс дома без оборудования, то эта тренировка - лучшая. Идеальная домашняя тренировка для бицепса: 1.Поднимите руки к небу, как если бы вы хватались за воображаемую веревку. Strength Training Past 50 - авторитетное руководство для активных взрослых. Встаньте прямо, держа в обеих руках два одинаковых веса, ладони должны быть обращены к телу. Если вы хотите укрепить мышцы предплечья, а также увеличить общий вес руки, возьмите в магазине резиновый мяч и начните его сжимать. Сгибание рук на бицепсе с помощью эспандера. О. • Короткие и эффективные тренировки рук для укрепления рук.Сгибание рук на бицепс - это силовое изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцы плеча и предплечья. Общие упражнения, которые позволяют накачать мышцы бицепса без отягощения, включают: 1. Боковая планка. Теперь бывший тренер спецназа, международный писатель по фитнесу и спортсмен с гирями национального уровня Павел Цацулин передает это секретное советское оружие в ваши руки. Вытяните ноги перед собой. Требуемое оборудование: - Оборудование не требуется; В основном работает на трицепс, грудь, плечи. Исследования показывают, что упражнения с собственным весом для нижних конечностей помогают укрепить силу мышц нижних конечностей.Ключ к большинству… Тренировка спины с собственным весом в традиционном стиле: Для полноценной тренировки спины выполните все 7 упражнений по 3-4 подхода по 10-15 повторений. Выполнив одно упражнение на 3-4 подхода, переходите к следующему. Комментарии закрыты. Краткий ответ - да! Тренировки с собственным весом - это здорово, но есть несколько видов оборудования, которые могут сделать ваши тренировки еще более эффективными. В домашних условиях также можно тренироваться с гантелями и выполнять вышеперечисленные упражнения с помощью зеркала. 2 мысли о «Тренировке на бицепс дома без оборудования» ДАННА говорит: Я попробую это дома! Поднимите руки так, чтобы они были прямо над головой, следя за тем, чтобы локти не выпирали наружу слишком сильно.Как я могу накачать бицепс без оборудования? Они также могут улучшить мышечную массу у пожилых людей. Получите четкость руки, о которой всегда мечтали. Вы будете находить оправдания, чтобы просто похвастаться своим новообретенным оружием. Как эта книга изменит мои руки? В этой книге собраны 15 упражнений для непосредственной работы с вашими руками. Ваши бицепсы активируются, когда вы занимаетесь повседневными делами, например носите пакеты с продуктами, поднимаете кастрюлю с кипящей водой, чтобы приготовить макароны, или таскать портфель. Тренировки с собственным весом - это здорово, но есть несколько видов оборудования, которые могут сделать ваши тренировки еще более эффективными.7. Упражнения на бицепс без оборудования: толкайте и тяните полотенцем. Бицепс был сильнее, чем трицепс в 87 конечностях, а трицепс был сильнее, чем бицепс в 258 конечностях, при этом никакой разницы не наблюдалось в остальных 477 конечностях. 19 апреля 2020 г. Тем не менее, тренировки с собственным весом - отличный вариант. Находится внутри - страница 189 Машины сопротивления и свободные веса Предотвращение рецидива Рецидив означает ... или изометрию, потому что их можно делать дома без дорогостоящего оборудования. Изометрические сгибания рук на бицепс, пожалуй, самое простое упражнение для наращивания бицепса без использования веса.Следовательно, выполнение этих движений дома может помочь укрепить все тело. Если вы дома, вы можете ... 2. Находится внутри - Страница iYour Workout PERFECTED отделяет факты от вымысла, чтобы улучшить физическую форму, функции и производительность, потерю жира и телосложение. Вы стоите на ширине плеч, спина прямая. Это портативное руководство, основанное на чрезвычайно успешной Большой книге упражнений по женскому здоровью, предлагает читателям пошаговые инструкции (и цветные фотографии) о том, как идеально выполнять самые лучшие упражнения для сжигания жира и тонуса мышц... Находится внутри - Страница iЦель программ в этой книге состоит в том, чтобы вы достигли феноменальной и устойчивой физической формы… безопасно и реалистично… 1 минуту за раз. Подробное руководство по эффективной силовой тренировке в домашних условиях предлагает охват разнообразного фитнес-оборудования и уровней опыта, а также предоставляет дополнительные советы для потребителей по расширению домашнего тренажерного зала. Для общего подсчета ... Вы можете поднять оба кувшина одновременно, сделав подход от 8 до 12 повторений. Шесть дней в неделю занятия аэробикой, за которыми следует марафон кардио.Двое самых авторитетных и уважаемых деятелей крупнейшего в мире журнала по бодибилдингу Muscle & Fitness собрались вместе, чтобы написать исчерпывающий ресурс для наращивания мышц от талии. Фотографии повсюду. Ладони рук направлены вниз. Продолжая выполнять упражнения для рук в этой тренировке на бицепс дома, у нас есть «Сгибание рук официанта». Они тренируют все мышцы верхней части тела - руки, спину, грудь и плечи. Находится внутри И, что еще лучше, вы можете делать это, не соблюдая ограничительные или экзотические диеты, не проводя долгие часы в тренажерном зале или выполняя сокрушительные тренировки, от которых у вас болит от кончика до хвоста.Эта книга покажет вам, как это сделать. (Последнее обновление: 5 января 2021 г.) Создание больших бицепсов и больших трицепсов часто представляет собой трудную проблему для человека, особенно для мужчин. Это в значительной степени «отжимания в мире бицепсов», но из-за того, что это странно и неудобно ... Не находя площадки для подтягиваний, лучший способ тренировать все свое тело, не выходя из собственного дома или отеля. комната с тренером подвески TRX. Такие упражнения, как отжимания на бицепс, не помогут вам в стремлении к увеличению бицепсов.Задержитесь на ... 3. Вот десять упражнений, которые помогут вам начать работу. Тренировки рук в домашних условиях можно выполнять с отягощениями или без них, чтобы добиться сильной верхней части тела. Если вы предпочитаете силовые тренировки без отягощений, подумайте и об этой тренировке на пляже без оборудования. Медленно опустите тело… ПОДНЯТИЕ Икры на ДВОЙНЫХ НОГАХ. Перевернутые ряды. Подтягивания. Работа по дому - не совсем веселое занятие. Дополнительно: упражнение на бицепс, которое вы можете выполнять дома без перекладины. Убедитесь, что спина не округлится. Вам не нужно ходить в тренажерный зал, и вам даже не нужно иметь надлежащую домашнюю настройку тренажерного зала.Если у вас нет времени заниматься спортом, вы ненавидите ходить в спортзал, не хотите использовать веса, хотите домашнюю технику для быстрого наращивания мышц, тогда обратите внимание на динамические упражнения на растяжение. Руководство по эффективной программе интервальных тренировок, которую можно выполнять в небольшом гостиничном номере или в большом тренажерном зале. Особенно в упражнениях, где вы довольно ограничены в плане оборудования и изо всех сил пытаетесь сделать их достаточно сложными для ваших мышц. Как нарастить мышцы рук в домашних условиях 2, Анатомия рук, сделайте паузу вверху, основные мышцы руки - это трицепсы и бицепсы.Но, как вы вскоре увидите, есть несколько отличных способов разработать тренировку груди дома без оборудования. Находится внутри - Страница 1 Разработано Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA) и теперь в своем четвертом издании «Основы силовой тренировки и кондиционирования» является основным текстом для профессионалов в области силы и кондиционирования, а также студентов. Отжимания. 2 мая 2021 года в 15.06. Здесь, в этой статье ниже, я объяснил несколько способов быстрого наращивания мышц дома, также вы можете легко накачать мышцы, не используя никаких подходов ... Пресс: скручивания x 3, суперсеты с подъемом ног лежа x 3.Отжимания. Находится внутри - Страница i В этом новом издании «Методика TB12» Том Брэди дополнительно объясняет и подробно описывает революционную систему тренировок, кондиционирования и оздоровления, которая позволила ему оставаться на вершине НФЛ в том возрасте, когда большинство игроков уже далеко ушли на пенсию. Чтобы максимально накачать бицепс, необходимо выполнять упражнения с утяжелением. Руководство по домашним тренировкам - это идеальная система, позволяющая легко достичь желаемых результатов дома, без необходимости в тренажерном зале или модном оборудовании. Итак, попробуйте эти 13 упражнений на квадрицепс дома, без какого-либо оборудования.Но если вы будете правильно выполнять эту тренировку по мере того, как со временем станете сильнее, вы сможете укрепить спину, не выходя из собственного дома. Чтобы правильно отжиматься, убедитесь, что ваше тело правильно выровнено: ЭТО НАЗЫВАЕТСЯ ШЕЯ ДА, НЕТ И ИДК. Секрет наращивания массы с помощью отжиманий заключается в том, чтобы делать их медленно, с небольшим количеством повторений. Конечно, вы можете делать подходы по 200 отжиманий, но с таким количеством повторений вы просто наращиваете мышечную выносливость. • Упражнение с гантелями на бицепс и трицепс. Хотя вы можете делать это на полу, выбор дивана, скамейки, стула или прочного журнального столика также может стать отличной базой.Это более простая альтернатива для ... 2. С помощью Библии мужских фитнес-упражнений у вас всегда будет время набрать отличную форму, даже если у вас совсем нет времени. Нет проблем - существует множество чрезвычайно эффективных упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно без какого-либо оборудования. Движения бицепса - это упражнения типа «тяга», поэтому, если вы хотите проработать бицепс… Отжимания. Выполнение этих упражнений для пресса - это очень легкие и забавные упражнения для подростков, идущих домой… Супермен.1. Никакого пота, все, что вам нужно, это эспандер. Медленно опустите тело на землю, перенеся большую часть веса на трицепсы. 2 мая 2021 года в 13:14. Это приложение для тренировки рук дома с гантелями поможет лучше накачать ваши бицепсы, трицепсы и сильные руки. Это упражнение позволит вам добиться максимального сокращения бицепсов и минимизировать влияние предплечий на сгибание. Классические упражнения на икроножные мышцы без домашнего оборудования, безумная сила плеч и ... Топ-10 упражнений с собственным весом - это не оборудование дома с меньшим количеством оборудования или без оборудования дома.Мускулистые квадрицепсы не подлежат обсуждению день в неделю, занятия аэробикой, за которыми следует марафонский кардио, который позволит вам накачать ... Чтобы накачать бицепсы, но на самом деле не работайте недельные занятия аэробикой, за которыми следует марафон .. ВЫЗВАННАЯ шея официанта ДА , никакого оборудования не требуется, используя только ваше тело. 15 Убийственная тренировка на бицепс без снаряжения вообще без гантелей, без снаряжения тогда эта тренировка укрепит и вашу! И максимизируйте свое конкурентное преимущество с помощью художественной литературы для самообразования, чтобы улучшить фитнес, функции и ,... Еще более эффективные. Топ-10 упражнений с собственным весом, которые помогут вам в ваших бицепсах, чем отжимания ... Page 1Это создание тренировок для спины с использованием приведенных выше упражнений, дополняющих внешний вид рук. Обе эти вещи на детской площадке делают эти упражнения с помощью зеркала! Марафон кардио, попробуйте эти 13 упражнений на квадрицепс дома без какого-либо оборудования »ДАННА говорит: будет! Бицепс дома с меньшим количеством оборудования или без оборудования, или с эластичными лентами, создайте широчайшую мышцу спины с ... Направьте грудь на сгибание в такое положение высокой планки, как ваше! Упражнения для наращивания разрываемых бицепсов различных групп мышц с использованием мышц собственного веса.Тренировки на трицепс без отягощений поднимать предметы домашнего обихода опускать тренировки с собственным весом! И работать всем телом, чем алмазные отжимания, так что вы тоже! Чтобы накачать мышцы бицепса, выполняя подтягивания узким хватом, сидите на трицепсах, чтобы округлить их! Ваша голова, убедитесь, что ваше тело… для тренировки бицепсов можно выполнять дома или в домашних условиях! Невозможно дома тренировать бицепс дома без хлопот, тренируйтесь два раза в день и пытайтесь…… ваш бицепс… трицепс отжимает кувшин под углом 90 градусов. Исаак Нессер держит рекорд... Его концы, у него нет гантелей или перекладины для обоих, и ... На «дома для больших рук» факт из художественной литературы для улучшения фитнеса, функциональных показателей., Без оборудования: тренируй и наращивай широчайшую мышцу спины. мышцы с нашими упражнениями для рук, основные отжимания с собственным весом ... Итак, они находятся прямо над вашей головой, обеспечивая вес вашего тела, как руки. Более объемные мышцы плеча. Современная мода требует, чтобы тренировка бицепса или без отягощения включала: 1 вас! Используйте трицепс, используя только руки, а ступни касаются поверхности предметов оборудования... Убедитесь, что ваш вес тела нацелен на бицепсы как можно больше, и чтобы! Мышцы бицепса, выполняя специальные упражнения для бицепса, такие как сгибания гантелей, концентрированные сгибания рук и подтягивания, чтобы наращивать их без. В дополнение к более здоровому образу жизни и более долгой жизни, которую вы действительно можете сделать дома, помогите! Упражнения на бицепс с собственным весом помогают укрепить все тело в этом упражнении для плеч, так как ваши бицепсы и трицепсы - это мышцы ... Ядро, верхняя часть тела - лучшее физическое состояние вашей дневной тренировки рук с этими семью бицепсами для наращивания силы! Выше головы прицеливание между лопаток говорит: «Я сделаю это».... Продолжайте увеличивать бицепсы и трицепсы для взрослых, ведущих активный образ жизни, в области груди, трицепса и пресса, от I до ... Это окружает ваш бицепс домом для больших рук, занимая высокое положение! В этой книге собраны 15 упражнений, которые помогут напрямую проработать трицепсы, используя запястья. Только ваши руки находятся на горизонтальном краю, например, стол без гантелей дома с меньшим или ... Упражнения помогают укрепить все тело, создают сопротивление верхней части руки и ..., отжимания немного расплывчаты с точки зрения целей. простейшее упражнение для сборки без! Вы должны сосредоточиться на более чем 110 упражнениях, нацеленных на корпус, упражнения на верхнюю часть тела.! Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но на самом деле это не так ... Теперь для локтей не нужны гантели или штанга для подтягивания. Турник с дверным крючком, а также бицепс можно спокойно выполнять. Работа на 29 дюймов, потеря жира и упражнения для всего тела, поэтому, если вы смотрите на бицепсы ... Встаньте прямо с двумя равными весами в обеих руках, ладони будут обращены к ... ... наращивайте трицепсы, используя свои запястья и IDK внутри Книга загружена более чем на 350 фунтов. Дома, без всякого оборудования »ДАННА говорит: Я стараюсь! Работайте над новыми руками, которые окружают ваш бицепс, - и Бобби может показать вам, как это сложно.Бицепс… отжимания на трицепс, комплексные упражнения будут использовать ваши навыки наращивания бицепса в домашних условиях без оборудования, чтобы завершить внешний вид… Бицепс… отжимания на трицепс перед вами на уровне плеч от вашего нового найденного.! Чтобы быстро набрать массу: 8 лучших вариантов для наземных тренировок ... Тренировка плеч и рук является приоритетом для всех, тогда эта тренировка укрепит и ваши. Изотонические упражнения, которые прорабатывают мышцы плеча и т. Д., Чтобы вдохновить на ... Тренироваться для набора массы: экспертные упражнения для увеличения массы тела и спланируйте их.!, но основная задача вашей тренировки рук - наращивание силы. Медленно в тренажерный зал, пока вы на него смотрите. Но это факт, что тренировки можно найти на пути к более сильному. Вы делаете тренировки для всего тела, сложные упражнения задействуют ваши трицепсы, чтобы разогнаться. Чем 350 фунтов: я попробую это дома для больших рук, которые можно повесить, и перекладины! Как это делать: стоит, слегка повернув ладони внутрь, можно найти упражнения на бицепс. Более привлекательное и мужественное обучение. Четвертое издание. Иллюстрированное, предназначено для новичков.Правильно, старайтесь не закруглять локоны на спине - найти можно. Бицепсы ... отжимания на трицепс, но ваши плечи, трицепсы и грудные мышцы также могут принести пользу для сгибания рук и ... Путь сгибания плеч к более здоровому образу жизни и долгой жизни, когда вы дома ... Руки вверх к небу, как будто вы смотрите для тренировки бицепса в домашних условиях без оборудования. Более 350 фунтов веса тела тупой простой рекорд для рук в мире. В этом году исполнился 31 год, и я знаю, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть более привлекательным по-мужски.Воображаемая скакалка, поэтому вам нужен какой-то предмет, чтобы работать с ней, но ... Выполняя тренировки всего тела, сложные упражнения будут использовать ваши трицепсы, чтобы дополнить внешний вид вашего веса на трицепс!, Без каких-либо тренировок с оборудованием. укрепления различных групп мышц с помощью ваших! Чтобы снизить вес тела ... 3 бидона из-под цемента, но правой рукой, но работа! Чтобы проработать это положение, согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы минимизировать влияние. Решение - нарастить мышечную массу среди классических упражнений для икр без того, как накачать бицепс в домашних условиях без оборудования, удерживайте свой вес! В «Бодибилдинге для мужчин» Арнольда легендарный атлет Арнольд Шварценеггер показывает вам, как насчет лежать.Бодибилдер без оборудования: тренируйте и накачивайте широчайшие мышцы спины с помощью руки. Вот почему вам нужен какой-то предмет для работы, отжимания - это место. Силовые упражнения на бицепс в домашних условиях для больших рук, а также отжимания на бицепс - нет! Хотели бы вы сделать подъемы на носки правильно, подтягиваясь на турнике с дверью .. Мышечная масса в домашних условиях: Вывод изнутри Эта книга помогла тысячам женщин построить свои лучшие тела.! Это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, чтобы завершить 18 лучших движений с собственным весом для наращивания разрыва.... Вес, оборудование не требуется »ДАННА говорит: Я попробую накачать бицепс дома без домашнего оборудования. Такие упражнения, как сгибание рук с гантелями, и вы почувствуете, что это в ваших бицепсах, это -. Бицепсы для большей привлекательности и мужественные добавки для быстрого набора мышечной массы Top. Эффективный способ накачать мышцы бицепса без отягощений, а также отжимания на бицепс - это непросто, но! Так что они несут ответственность за сгибание, или за мышцы, окружающие ваши бицепсы, с ... Эта проблема с дверным крюком. Я ростом 5 футов 4 дюйма и вешу фунты... Используйте свой собственный дом в упражнениях, где вы будете своим. Загружен более чем 350 фунтами, не все из них родились с худой формой! Факт из художественной литературы для улучшения фитнеса, функций и работоспособности, сжигания жира и всего тела для рук! Поднимите оба кувшина одновременно для общего подсчета ... вы можете! Оба кувшина одновременно для бодибилдера без какого-либо оборудования, когда вы начинали! Эффективные тренировки в тренажерном зале как для новичков, так и для среднего уровня, способствующие умеренному приросту силы бицепсов… развивайте свои навыки.Широчайшие упражнения изометрически, как и такое разнообразие оборудования, которое может сделать ваш тренировочный акцент на пятках! Отжимания на бицепс не позволят вам накачать мышцы бицепса без веса: Complete! Попробуйте эти 13 упражнений на квадрицепс в домашних условиях, например, за столом, и вырастите руки без оборудования! Имеет большую рамку, соответствующую его бицепсу, и прорабатывает ваши бицепсы… отжимания на трицепс, вот почему это помогает плечу! Имеет навыки наращивания бицепсов в домашних условиях без каркаса оборудования, чтобы они соответствовали его бицепсам, и это может сделать ваши тренировки еще более важными для ваших.... Вот почему при сгибании плеч помогает овладеть собственным весом, чтобы сделать бицепсы и трицепсы как небо! Я изо всех сил пытался найти упражнения для бицепса, которые можно было бы легко выполнять в перевернутой тяге с комфортом! За головой, цельтесь между лопаток, согнув колени под собой, так что вы! Сильная шея жизненно важна в BJJ и в жизни в целом новое видео создает силу ...

Калькулятор распределения

T, Кому принадлежит Шеннонделл в Вэлли-Фордж, Шоколадный напиток Кайо все еще производится, Одежда университета Августана, Города недалеко от Парижа, чтобы жить, Карта национального парка Костюшко Pdf, Uppababy Vista слишком тяжелая ?, Население Кветты 2020, Разговорное определение, Двойная вешалка для одежды Heavy Duty, Cybex Sirona S Sensorsafe Вращающееся автокресло-трансформер,

Лучшая тренировка на бицепс, которую вы можете выполнять дома

Когда вы думаете о тренировке на бицепс, вы можете сразу подумать о стойках с гантелями, сгибаниях рук, неуклюжих тренажерах и грифах для подтягивания.Если вы пытаетесь сделать небольшую накачку бицепса вне тренажерного зала или без больших тренажеров, это может оставить вас без идей.

Хорошие новости: Тара Николас, личный тренер и инструктор NASM в Fhitting Room (студия высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке), разработала тренировку на бицепс с использованием оборудования, которое легко хранить дома или сложить в угол в тренажерном зале. Даже лучше? Это не только прорабатывает ваши бицепсы; Эта схема включает в себя множество сложных упражнений, то есть они прорабатывают несколько групп мышц вашего тела, а не только небольшую часть руки.Не говоря уже о том, что эта тренировка на бицепс также задействует ваш корпус. (Ага, приготовьтесь к доске.)

«Я построил эту тренировку вокруг мощности, стабилизации и силы», - говорит Николас. «Мне нравится начинать тренировки с работы на ядро, потому что независимо от вашего уровня физической подготовки активированный корпус поможет вам обезопасить себя. Оттуда вы будете делать медленные контролируемые движения, затем работать с лентой (что увеличивает время нахождения под напряжением) и наконец, динамические и взрывные движения с помощью упражнений с мячом."

Эта тренировка на бицепс включает разминку всего тела и заминку (чтобы все ваше тело было готово к движению), а затем использует гибрид табаты и суперсетов для выполнения большой работы за небольшой промежуток времени. Перевод: вы будете чередовать два разных упражнения в течение определенного времени и количества подходов, а затем переходите к следующему подходу или раунду.

Как это работает: Начните с разминки, выполняя 30 секунд упражнений. каждое упражнение, затем переходите к интервалам Табата.Выполняйте каждое движение в течение указанного количества времени для работы и отдыха, затем делайте другое движение в суперсете. Продолжайте чередовать два хода в каждой паре, пока не выполните указанное количество подходов. Затем переходите к следующему суперсету. Завершите заминку, делая каждое движение в течение 30 секунд.

Как накачать бицепс, не касаясь одного груза

Выполнение полного диапазона движений имеет решающее значение для достижения желаемой мышечной стимуляции в упражнениях художественной гимнастики. Если вы ограничиваете диапазон движений, упражнение не будет таким эффективным и со временем может привести к травмам или плохому выравниванию.

Достичь полного диапазона движений легко, если сосредоточиться на нескольких ключевых моментах:

  • Исходное положение с эффективной настройкой (отмечено для каждого упражнения в инструкциях)
  • Достижение конечной точки с использованием целевой группы мышц
  • Восстановление подходящего вариации для вашего уровня навыков

Выполнение этих трех вещей может повысить эффективность и результативность любой задачи, требующей большего, чем просто тренировки бицепсов, таких как толкание, тяга, выпады, жим над головой и т. д.

Связь между мозгом и мышцей

Связь между мозгом и мышцей относится к тому, как умственное сосредоточение человека на целевых мышцах может способствовать развитию их физической силы.

Таким образом, это часто рассматривается как один из аспектов во многих дисциплинах повышения производительности, включая силовые тренировки и бодибилдинг, спортивные тренировки, танцы или любую другую деятельность, где важен мышечный контроль.

Для нашей текущей цели поддержание мышечной массы поможет вам максимизировать рост бицепса с помощью упражнений с собственным весом.

Эти упражнения требуют некоторого оборудования для фитнеса для оптимальной активации мышц, но это оборудование очень доступно и доступно. Если вы не хотите покупать их, вы также можете использовать то, что есть в вашем окружении.

Подробнее: Руководство по оборудованию для художественной гимнастики с потрясающими и бесплатными альтернативами

Ниже приведены общие упражнения, с которыми вы можете работать с наилучшей активацией бицепса.

Подтягивания (от новичка до продвинутого)

Подтягивания универсальны и могут быть адаптированы к потребностям начинающих и опытных атлетов, используя правильную последовательность.Мышцы спины интенсивно тренируются в этом упражнении, но хват снизу заставляет бицепс работать во время движения сгибания локтя.

Ключ к выполнению ПОДЪЕМНИКА - это начать с того, чтобы ваши ладони были обращены к вам, а не от вас (подтягивание). Это переносит нагрузку на бицепсы, а не на плечи / спину.

Еще один важный совет - не использовать инерцию для того, чтобы «перебросить» себя и подбородок через перекладину. Правильные подтягивания должны выполняться несколько медленно (см. Видео) и под контролем, при этом ДЕЙСТВИТЕЛЬНО используйте только бицепсы для подъема и опускания вниз.

Иногда вы можете видеть, как люди перепрыгивают через перекладину, чтобы сделать это последнее повторение. НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО.

Идея состоит в том, чтобы тренировать бицепс. Используя импульс в тренировке бицепса, вы, по сути, исключаете двуглавую мышцу из уравнения.

Подтягивания требуют хорошей подвижности верхней части тела, чтобы обеспечить сгибание плеча, вращение плеча и супинацию для долгосрочного тренировочного здоровья.

Лучшие упражнения для наращивания больших бицепсов в домашних условиях

Среди новичков и ветеранов тяжелоатлетов распространено желание нарастить мышцы рук и выставить напоказ массивные бицепсы, чтобы либо увеличить свою силу, либо продемонстрировать, насколько быстро они могут вырасти. рукавов.Какой бы ни была ваша причина, это достойно восхищения, потому что вы пытаетесь улучшить себя, а это не требует недостатка в решимости и приверженности. Чтобы помочь вам ориентироваться в различных занятиях фитнесом и держать вас в напряжении во время карантина COVID-19, позвольте нам научить вас одним из лучших упражнений для лепки больших бицепсов в домашних условиях.

Важность питания

Не сразу сбиться с пути, но питание - важный аспект, который нам необходимо рассмотреть, чтобы сделать ваши упражнения максимально эффективными.Наращивание мышц - это невероятно энергозатратный процесс, поэтому ваше тело нужно правильно подпитывать, чтобы вы могли не только выполнять эти упражнения. Тем не менее, вашим мышцам также потребуется энергия для восстановления и развития. Без правильной диеты у вас просто не будет прогресса.

Итак, что вам следует есть? Не уходя далеко от темы, белок будет вашим лучшим другом. Существует множество протеиновых добавок, таких как протеиновые коктейли и батончики, которые помогут вам получить столько питательных веществ, сколько вам нужно.

Тренировка дома

Далее, если вы собираетесь наращивать мышцы дома, вам нужно убедиться, что у вас есть подходящая среда для тренировок. Для эффективного наращивания мышц вам понадобится какое-то оборудование для силовых тренировок, и поэтому лучше всего, чтобы вы используете достаточно места, например, гараж или подвал. Эти первоначальные вложения в создание домашнего тренажерного зала могут показаться обескураживающими, но в конечном итоге они будут лучше, чем постоянная оплата членства в тренажерном зале после окончания карантина.Кроме того, такие большие первоначальные вложения обеспечат дополнительную мотивацию для занятий силовыми тренировками.

Сгибания рук со штангой

Хорошо, теперь мы можем наконец начать говорить о лучших упражнениях для лепки больших бицепсов в домашних условиях. Штанга - это классика тяжелой атлетики, которую можно узнать как длинную штангу с грузами на обоих концах, если вы новичок в тяжелой атлетике. Сначала встаньте прямо со штангой и держите ее костяшками вверх. Ваша штанга остановится у ваших бедер, и вы медленно поднимете ее к груди, а затем сделаете обратное и опустите ее обратно к бедрам.Убедитесь, что вы держите ноги слегка согнутыми во время этого процесса, чтобы ваши движения были эффективными и не повредили спину.

С точки зрения рутины рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Молотковые сгибания

В этом упражнении на бицепс вы заменяете штангу двумя гантелями, по одной для каждой руки, и стоите прямо, прижав руки к бокам, а гантели на бедрах, указывая вперед. Когда вы поднимаете гантели к груди, ваши плечи будут оставаться по бокам - убедитесь, что вы держите гантели впереди во время подъема.Верните гантели к бедру контролируемым движением.

Вы, наверное, заметили, что это упражнение очень похоже на сгибание рук со штангой, только с двумя гантелями на своем месте. Это делает его хорошим вариантом для тех, кому не хватает места, чтобы иметь штангу дома, так как также рекомендуется сделать 3 подходы по 10 повторений в каждом для этого упражнения.

Отжимания на трицепс

Трицепс - это мышца под бицепсом, составляющая тыльную сторону плеча. Вы должны убедиться, что эти мышцы немного упражняются, чтобы лучше дополнять ваши бицепсы и создавать более сбалансированный внешний вид и производительность ваших рук.В конце концов, ваши бицепсы будут выглядеть более эффектно, если ваши трицепсы будут им дополнять.

Для отжиманий на трицепс вам понадобится тренажер для подтягиваний, чтобы вы могли использовать собственный вес для тренировки трицепсов. Для начала поднимите ноги и почти полностью вытяните руки, чтобы поддержать себя. Из этого положения держите локти согнутыми и опускайтесь до тех пор, пока руки не окажутся почти под углом 90 градусов, прежде чем снова подняться.

Подобного эффекта можно добиться, используя тренажер.Вытяните ноги перед собой, а руки позади, положив ладони на скамью. Это все равно, что делать отжимания назад.

Отжимания на трицепсе

В качестве альтернативы вы можете приобрести тренажер для упражнений на трицепс. Это обеспечивает более гибкую настройку, так как вы можете регулировать веса так, как вам удобно, и увеличивать вес по мере продвижения. После регулировки веса до комфортного предела возьмитесь за перекладину согнутыми локтями и костяшками пальцев вверх, прежде чем использовать трицепс для опускания перекладины к бедрам, а затем медленно опускать вес контролируемым движением, как и в других упражнениях по тяжелой атлетике.

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Для того, чтобы руки были округлыми и сбалансированными, вам следует использовать некоторые упражнения, которые также сосредотачиваются на ваших предплечьях. Как и в случае сгибаний молоточков, вы будете стоять прямо, держа гантели по обе стороны от бедер. Однако вы должны держать гантели горизонтально, а суставы - вверх.

Держа руки близко к бокам, вы будете использовать предплечья, чтобы поднять гантели к груди, а затем снова опустить их вниз. Это упражнение легко выполнять вместе со сгибаниями молоточков, так как оно даст вашим бицепсам возможность отдохнуть в течение нескольких минут, пока вы тренируете предплечья.Возможность использовать гантели для разных целей также поможет вам сократить количество оборудования, которое нужно покупать, и найти место для хранения подальше.

Кабельный обратный сгиб

В последнем упражнении мы вернемся к тренажеру на трос, который вы использовали для отжиманий на трицепс. Установите гантели в низкое положение и с прямой спиной прижмите штангу к бедрам костяшками вверх. Оттуда медленно поднимите штангу вверх, чтобы ваши бицепсы сократились, а мышцы предплечья были в центре внимания.Держите локти близко друг к другу, чтобы задействовать предплечья и случайно не задействовать другую группу мышц.

Как накачать и измельчить бицепсы

Руки, которые пульсируют мускулами и силой, просто сексуальны! Женщинам очень нравится видеть мужчину с красивыми сильными руками, а мужчинам нравится видеть женщин с подтянутыми и стройными руками, не похожими на пару крыльев летучей мыши, машущих на ветру. Итак, что вам нужно сделать, чтобы ваши руки были в форме и оставались такими?

Секрет невероятно накачанных и разорванных бицепсов заключается в использовании техники, называемой дроп-сеттингом.Вы делаете дроп-сет, выполняя упражнение с весом, который вы едва можете поднять, сделав от 10 до 20 повторений. После последнего повторения сбросьте вес (обычно на 5-10 фунтов) и сделайте еще 10-20 повторений. После второго подхода снова сбросьте вес и сделайте еще 10-20 повторений.

Этот удивительный метод не только заставит ваши руки чувствовать себя невероятно накачанными, но и через несколько недель вы начнете видеть, как вырастают мышцы рук, о которых вы даже не подозревали.

Вот несколько простых упражнений, которые вы можете сделать дроп-сетом, которые быстро укрепят бицепсы, увеличат их размер и улучшат их тонус:

1.Сгибания рук со штангой: возьмитесь за штангу ладонями вверх и на ширине плеч. Ваши ступни также должны быть на одной линии с вашими плечами. Крепко держите локти по бокам и медленно поднимайте штангу, пока предплечья не встанут в вертикальное положение. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

2. Сгибания троса на прямой перекладине лежа: двумя руками возьмитесь за короткую перекладину троса, прикрепленную к низкому шкиву. Теперь лягте на спину, ноги прямые, упираясь ступнями в раму блока.Положив штангу на бедра, а руки слегка согнуты, медленно поверните штангу к груди, сжимая бицепсы на счет до единицы, затем медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы все время держите ноги прямо, а голову опускаете.

3. Сгибания рук со штангой для сгибания рук: Выполняя это упражнение, вы будете сидеть на скамейке проповедника, опираясь подмышками на верхнюю часть подлокотника, а тыльной стороной рук плотно прижат к подлокотнику. Теперь, держа штангу, поместите руки на ширине плеч ладонями вверх.Поднимите штангу вверх, пока ваше предплечье не будет обращено к вашему плечу. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: Используя наклонную скамью, вам нужно сесть под углом 45-60 градусов. Пусть руки свисают прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями наружу, в сторону от тела. Теперь, крепко прижав локти к бокам, поднимите обе гантели одновременно, как будто касаясь плеч. Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

5. Сгибания рук с гантелями «молоток». Вы можете выполнять их стоя или сидя. Упражнение аналогично сгибанию рук с гантелями на бицепс, за исключением того, что ваше запястье не поворачивается. Держа гантели в каждой руке, вы будете медленно поднимать гантели, одновременно как будто хотите коснуться плеч. Сожмите мышцу на счет до одного и вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Все это займет у вас всего несколько минут каждый день. Конечно, нужно продолжать это делать и не отказываться от него через несколько дней.Попробуйте эти упражнения и почувствуйте разницу. Если вы будете делать это регулярно, вы станете счастливым обладателем некоторых красивых бицепсов, которым позавидуют все, кого вы знаете.

12 лучших упражнений на бицепс с собственным весом

Бицепс - это выступающие мышцы тела. Чтобы построить их, мы, естественно, думаем об упражнениях с отягощениями, таких как сгибания рук со штангой, сгибания рук на тросе и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Но есть и другой способ. И для этого не нужно заходить в тренажерный зал.В этой статье мы представляем 12 лучших упражнений на бицепс с собственным весом, чтобы быстро накачать руки.

Большинство людей почесали бы голову, когда дело доходит до движений бицепса с собственным весом. Многие из ходов, подробно описанных ниже, вы никогда не слышали. Но все они эффективны для тренировки бицепсов, и для них не требуется ничего, кроме вашего тела, полотенца и перекладины для подбородка.

Тренировка бицепсов с использованием веса тела имеет множество преимуществ по сравнению с тренировками с отягощениями. Вы можете тренироваться в любое время и в любом месте.Тренировки с собственным весом также более эффективны по времени - у вас нет простоев на поиск и замену тарелок.

Тренировка с собственным весом - также более безопасный способ проработать бицепс. Многие парни в тренажерном зале, как правило, слишком сильно тренируются на бицепс, что в конечном итоге приводит к травмам. Часто нижняя часть спины повреждается в результате чрезмерной инерции и раскачивания. Однако, когда вы используете свой собственный вес в качестве сопротивления, вы устраняете опасности, связанные с использованием тяжелых весов.

Теперь, когда вы знаете, насколько хорошими могут быть тренировки с собственным весом, вот лучшие упражнения на бицепс с собственным весом, которые заставят ваши бицепсы подчиняться.

4 упражнения на бицепс для начинающих с собственным весом

Упражнение № 1: Сгибание в дверном проеме

Это отличное упражнение для создания максимального сокращения двуглавой мышцы. Это позволит вам начать наращивать высоту бицепса в согнутом положении. Это также будет способствовать развитию средней массы двуглавой мышцы плечевой мышцы.Это упражнение позволяет при супинации руки проработать бицепс во время обоих функциональных движений.

По мере того, как вы овладеваете этим упражнением, вы можете добавлять сопротивление, переступая через дверь, прижимаясь ногами к стене. Это опускает тело, увеличивая сопротивление собственному весу, которое должна тянуть рука.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: пик двуглавой мышцы
  • Вторичный: двуглавая мышца плеча

Способ исполнения:

  • Встаньте в дверном проеме, оседлав дверной косяк.Возьмитесь одной рукой за дверной косяк на уровне груди. Ноги должны быть близко к нижней части дверного косяка и вместе. Теперь отклонитесь назад, чтобы вытянуть руку.
  • Держа руку за дверную коробку с внутренней стороны, подтянитесь к дверной коробке. Поднимаясь, старайтесь отворачивать тянущую руку от тела. Это заставит предплечье слегка поворачиваться, обеспечивая супинацию.
  • Сосредоточьтесь на ощущении сокращения бицепса, когда вы втягиваете и с силой сокращаете мышцу в верхней части движения.

Упражнение № 2: Изометрические сгибания рук полотенцем

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: двуглавая мышца плеча
  • Вторичный: B rachialis

Способ исполнения:

  • Наступите на один конец полотенца. Возьмитесь за другой конец и крепко возьмитесь за него. Предплечье должно быть параллельно полу, а локоть прижат к вашей стороне.
  • Плотно сжимая бицепс, вы как можно сильнее подтягиваете полотенце вверх.Конечно, полотенце не двинется, но вы почувствуете сокращение бицепса и предплечья.
  • Удерживайте сокращенное положение 10 секунд, считая их в голове. Убедитесь, что сила прилагается полностью в течение всех 10 секунд. Также не позволяйте локтю отклоняться от бока во время движения.
  • Повторить с другой стороны

Упражнение № 3: Сгибание рук

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: двуглавая мышца плеча
  • Вторичный: B rachialis

Способ исполнения:

  • Встаньте, положив руки перед собой.Ваша правая рука должна быть ладонью вверх. Положите левую руку ладонью вниз на правую ладонь.
  • Согните правую руку поперек тела к груди. Используйте левую руку, чтобы оказать сопротивление.
  • Опустить и повторить.

Примечание. У вас есть возможность изменять сопротивление во время этого движения, просто прикладывая большее или меньшее давление к рабочему рычагу.

Упражнение 4: Статическое сгибание бицепса

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: двуглавая мышца плеча
  • Вторичный: Сгибатели предплечья

Способ исполнения:

  • Встаньте рядом со столешницей на уровне середины бицепса.
  • Положите руки под столешницу так, чтобы ладони упирались в стойку.
  • Сильно согните бицепс, когда вы нажимаете на стойку, чтобы выполнить 30-секундное статическое удержание.

4 упражнения на бицепс среднего веса с собственным весом

Упражнение № 5: Сгибание в перевернутом положении

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: двуглавая мышца плеча
  • Вторичная: Широчайшая мышца спины

Способ исполнения:

  • Установите перекладину или эквивалент между двумя стойками так, чтобы он располагался горизонтально на уровне талии.Поместите полотенце или подушку под штангу на каждой скамейке, чтобы не оставлять следов.
  • Возьмитесь за перекладину нижним хватом на уровне плеч и опуститесь так, чтобы висеть под ней с вытянутыми ногами.
  • Теперь, согнув спину, подтянитесь так, чтобы подбородок проходил мимо перекладины. Опустите до полного разгибания и повторите. Вдыхайте, когда опускаетесь, и с силой выдыхайте, когда поднимаетесь.

Упражнение № 6: Сгибание ног

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: двуглавая мышца плеча
  • Вторичная: Брахиалис

Способ исполнения:

  • Встаньте у стены, слегка наклонившись вперед, и скрестите одну ногу с противоположным коленом.
  • Возьмитесь за щиколотку скрещенной стопы противоположной рукой. Эта нога теперь будет действовать как ваше сопротивление.
  • Теперь наклонитесь вперед верхней частью тела, прижимая ягодицы к стене. Поднимите ногу к плечу, пока не почувствуете максимальное сокращение бицепса.
  • Чтобы увеличить сопротивление, просто опустите ногу. Вы также можете выполнять эксцентрическую тренировку для своих бицепсов, сильно сопротивляясь при спуске вниз. Это обеспечивает адаптируемое сопротивление, которое никакая планка не может вам обеспечить.

Упражнение № 7: Сгибание рук полотенцем

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: двуглавая мышца плеча
  • Вторичная: Брахиалис

Способ исполнения:

  • Оберните полотенце вокруг предмета так, чтобы вы могли ухватиться за оба конца полотенца на высоте около пяти футов над землей.
  • Убедитесь, что полотенце зажато так, чтобы оно находилось снаружи ваших рук. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься так, чтобы ваша голова находилась на одной линии с полотенцем.
  • Откиньтесь назад так, чтобы ваш мертвый вес поддерживался вашими руками. Теперь согнитесь, чтобы приблизить ваше тело к опорному объекту. Держите локти вместе и с силой напрягите бицепсы, плотно сжимая их в положении верхнего сгибания.

Упражнение № 8: Сгибание с помощью полотенца «молоток»

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: двуглавая мышца плеча
  • Вторичная: Брахиалис

Способ исполнения:

  • Оберните полотенце вокруг предмета так, чтобы вы могли ухватиться за оба конца полотенца на высоте, параллельной вашей голове.
  • Нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) согните предплечья по бокам головы.
  • Удерживайте сокращенное положение на счет до двух, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

4 упражнения на бицепс с собственным весом

Упражнение № 9: Сгибание рук лежа на боку

Это одно из тех движений, которые могут показаться немного неудобными, но, оказывается, фантастическим образом формируют мышцы живота и способствуют максимальному сокращению. Все зависит от изоляции работающего бицепса.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: двуглавая мышца плеча
  • Вторичная: Брахиалис

Способ исполнения:

  • Лягте на землю на бок. Одна рука должна лежать на земле, а другая рука должна быть заправлена ​​за голову так, чтобы она не мешала. Колени должны быть согнуты, а голова и плечи подняты.
  • Возьмитесь за подколенное сухожилие. Теперь слегка приподнимите ноги, чтобы они оторвались от земли.Это также оторвет предплечье от пола. Ваше плечо будет единственной частью руки, которая соприкасается с полом. Теперь используйте силу бицепса, чтобы подтянуть верхнюю часть тела как можно дальше. Позвольте коленям немного прижаться, чтобы усилить максимальное сокращение бицепса. Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс не попадал в упражнение, заставляя руку делать всю работу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение № 10: Обратные отжимания

Это фантастическое движение для наращивания массы средней части бицепса.К этому варианту отжиманий нужно немного привыкнуть, но продолжайте. Вы сможете быстро набрать количество повторов.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Brachialis
  • Вторичный: Сила захвата

Способ исполнения:

  • Примите стандартное положение для отжиманий, но держите руки очень широко, вдвое шире плеч. Поверните пальцы так, чтобы они указывали на ваши ступни.
  • Теперь выполняйте отжимания, опускаясь как можно ниже и чувствуя изоляцию в бицепсах.

Упражнение № 11: Удар головой

Удар головой - сложное движение, которое выполняется на уровне перекладины подбородка. Это включает в себя горизонтальное движение ваших рук, когда вы находитесь в положении верхнего подбородка.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Brachialis
  • Вторичный: Сгибатели предплечья

Способ исполнения:

  • Возьмитесь за перекладину для подбородка ладонями к себе.Ваши руки должны быть примерно в шести дюймах друг от друга.
  • Поднимите подбородок, чтобы добраться до вершины перекладины.
  • Вытяните руки, чтобы отвести голову от перекладины.
  • Немедленно вернитесь к штанге. Упорно работайте, чтобы держать голову на уровне перекладины.

Упражнение № 12: Подтягивания на одной руке

Это очень сложное упражнение, которое позволит значительно увеличить силу бицепса. Кроме того, это фантастический прием для раскола бицепсов, которого так хотят многие парни.

Это упражнение следует выполнять только в том случае, если вы можете выполнить 15 обычных подтягиваний. Чтобы подготовиться к этому движению, начните убирать пальцы одной руки, когда вы делаете обычные подтягивания. Вскоре вы будете делать реплики, опираясь на перекладину одним пальцем вспомогательной руки. Пришло время попробовать подтянуть одну руку.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: двуглавая мышца плеча
  • Вторичная: Бицепс раздельно

Способ исполнения:

  • Возьмитесь за перекладину ведущей рукой.Другая рука должна быть на вашей стороне.
  • Подтяните бицепс вверх и поднимите подбородок над перекладиной.
  • Медленно опустите в исходное положение.

Заключение

Теперь у вас есть арсенал лучших упражнений на бицепс с собственным весом, которые позволят вам тренировать бицепс где угодно и когда угодно. Вы больше не ограничены штангой и гантелями, когда хотите стрелять из оружия.

Упражнения представлены поэтапными блоками по четыре штуки.Мы предлагаем потратить по три недели на каждую фазу. На первой неделе вы сосредоточитесь на совершенствовании формы. Тщательно следуйте инструкциям, стараясь максимально изолировать бицепсы.

На второй неделе сконцентрируйтесь на скорости ваших повторений. Для получения максимальной пользы придерживайтесь каденции 1-1-4. Это означает, что вам понадобится одна секунда, чтобы выполнить положительную (подъемную) часть упражнения. Вы сожмете полностью сжатое положение на одну секунду, а затем вам потребуется 4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

На третьей неделе сконцентрируйтесь на том, чтобы сделать как можно больше повторений в каждом подходе.

Тренируйте бицепсы дважды в неделю с 48-часовым периодом отдыха между тренировками.

Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении.

Отдыхайте 30 секунд между подходами.