Признаки мезоморфа: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Как питаться и тренироваться в зависимости от типа телосложения? » Спорт в Краснодаре

Если вы худощавый парень или девушка и изо всех сил пытаетесь набрать вес…

Или у вас плотное телосложение и вы хотите избавиться от лишнего жира…

Или где-то посередине — всего понемножку…

Это будет одна из самых полезных статей о фитнесе, которую вы когда-либо читали.

И это не шутка.

Начнем сразу с хорошей новости:

Ваша генетика не может помешать создать телосложение, к которому вы стремитесь.

Да, организмы разных людей по-разному реагируют на тренировки, но вне зависимости от того, считаете ли вы себя хардгейнером или боретесь с «упрямым жиром»…

вы можете набрать мышечную массу.
вы можете избавиться от лишнего жира.
вы можете сделать это быстрее, чем кажется.

Вот если бы вы стремились стать профессиональным спортсменом-штангистом, пауэрлифтером или бодибилдером — это была бы совсем другая история.

В таких ситуациях генетика очень важна.

Конечно же при этом часто используются стероиды, и имеют значение опыт и методики тренировок, но самые большие и сильные парни и девушки в мире были такими с рождения.

Например, давайте посмотрим на Ронни Коулмэна (Ронни Колемана) в его лучшей форме: колеман — типы телосложений

С ума сойти!

Однако еще даже учась в средней школе он выглядел ошеломляюще: ронни в школе — тип телосложения

А вот его фотография в 25 лет когда, по его словам, он начал принимать анаболические стероиды: прием стероидов — тип телосложения

Как видите, тело Ронни было запрограммировано стать чудовищно большим и сильным.

Если бы мы вернулись в прошлое и постарались прожить в точности так, как это делал он — начать тренироваться в том же возрасте, выполнять те же упражнения, точно так же питаться, принимать те же самые препараты — мы никогда даже не приблизились бы к его окончательный соревновательной форме.

Не факт, что мы смогли бы достичь его телосложения в 25-летнем возрасте.

Суть в следующем: на самой вершине, где все очень тяжело и грамотно трудятся, именно генетика отделяет великих от всех остальных.

Но это не означает, что всем нам, простым смертным, крупно не повезло.

Ваша генетика влияет на то, как быстро сможете достичь своих целей, но она не делает вас слабым или рыхлым.

В этой статье вы познакомитесь с тремя основными типами телосложения.

Как определить к какому типу вы относитесь, и как, исходя из этого, подходить к питанию и тренировкам для достижения максимальных результатов.

Как определить свой тип телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф?

Может быть в более высоком духовном смысле все мы созданы равными, но не в физическом.

У некоторых людей от рождения узкие плечи и бедра, мелкие суставы, «жилистое» худощавое телосложение и длинные конечности.

У других — широкие плечи, узкая талия и округлые мышцы.

Или такой вариант — крупное коренастое телосложение с широкими бедрами, массивными суставами и более короткими конечностями.

Некоторые люди остаются худыми и стройными независимо от того, что они едят, у других довольно быстро растут мышцы и сила без значительного набора жира, а некоторые быстро набирают и мышцы, и жир, и постоянно сталкиваются с серьезными трудностями, когда пытаются избавиться от лишних жировых отложений.

Итак, эти характерные особенности описывают 3 основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

У некоторых людей имеются все отличительные признаки одного типа в чистом виде, но более распространенным является некий преобладающий тип с «оттенками» других.

Например, такие варианты: преимущественно мезоморф с некоторыми эктоморфными признаками, или эндоморф с некоторыми «чертами» мезоморфа.

Итак, давайте подробно рассмотрим каждый тип телосложения и подумаем, чему мы можем в результате научиться.
Тип телосложения эктоморф

Эктоморф отличается следующими характеристиками:

• Узкие бедра и плечи.
• Очень узкие/тонкие запястья и лодыжки.
• Небольшое количество жира и мышц (стройные и худые).
• Тонкие, «жилистые» мышцы.
• Длинные конечности.
• С большим трудом набирают вес (как мышцы, так и жир).
• С легкостью теряют вес (как мышцы, так и жир).

Эктоморфы — это классические «хардгейнеры»: они остаются худощавыми всю свою жизнь и с большим трудом набирают силу, мышцы или жир.

Многие думают, что эктоморфы — «счастливчики», потому что благодаря быстрому метаболизму они могут есть все, что захотят и не толстеть. К тому же они обладают огромной выносливостью.

Хотя это звучит, как фантастика, есть несколько вещей, которые все же следует учитывать.

Многие эктоморфы не съедают столько калорий, сколько может показаться на первый взгляд. Как правило, у них есть только один большой прием пищи в день с добавлением нескольких перекусов. Этот один большой прием пищи может содержать очень много калорий, но общее ежедневное потребление обычно находится в пределах нормы.

Многие эктоморфы безуспешно стараются есть достаточно, чтобы набрать мышечную массу и вес. В некоторых случаях им приходится съедать до 4000+ калорий в день, чтобы набрать 200-400 граммов веса в неделю.

Если вы вдруг начали им завидовать, то попробуйте питаться так в течение недели и посмотрите, как вам это понравится.

Если у вас нет аппетита, как у тираннозавра, в основном такое питание будет походить на насильственное кормление.

Вы забудете, что такое чувство голода. Постоянное ощущение переполненности и вздутия в желудке. А теперь представьте, что приходится делать это 7 дней в неделю, неделю за неделей.

Совсем не весело!

Лучший рацион питания для эктоморфов

Если по описанию вы полностью попадаете в категорию ЭКТОМОРФ, то скорее всего набор мышечной массы и веса даются вам с большим трудом.

рацион питания для типа телосложения эктоморфНо, прежде всего, не нужно думать, что «что-то не в порядке» изначально с вашим типом телосложения. Просто генетическая программа, которая заложена в вас с момента рождения, делает наращивание мышц и силы труднее.

Ешьте достаточно и тренируйтесь правильно, и добьетесь прогресса, как и все остальные. А как вы уже знаете, вам придется съедать довольно много.

Скорее всего, значительно больше, чем хотелось бы. Это потому, что способность вашего организма наращивать мышцы напрямую зависит от того, сколько пищи вы съедаете. Потребление достаточного количества белка важно, но это не основное условие.

Если хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, вам необходимо потреблять достаточно калорий. Это связано с энергетическим балансом — сколько энергии вы съедаете и сжигаете каждый день. Когда в организм поступает меньше энергии, чем сжигается, возникает «отрицательный энергетический баланс» или дефицит калорий. Это необходимое условие для сжигания жира.

Но у дефицита калорий есть свои недостатки:

Ухудшается способность организма синтезировать мышечные белки. То есть тело просто не может эффективно наращивать мышечную ткань при дефиците калорий.
Уменьшается уровень анаболических и повышается уровень катаболических гормонов.

Двойной удар!
Снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола еще больше снижает способность вашего организма синтезировать мышечные волокна.
Снижается производительность тренировок. Любой, кто для похудения когда-либо ограничивал себя в еде, знает это на личном опыте.

Но есть одно исключение: у новичков (в первые несколько месяцев тренировок с поднятием тяжестей) может увеличиваться сила и при дефиците калорий.

Все это, конечно же, не способствует росту мышц.

Поэтому важно следить за тем, чтобы у вас не было дефицита калорий.

И самый надежный способ этого добиться — слегка превысить энергетические потребности организма и обеспечить избыток калорий.

Вот почему часто говорят: «чтобы стать больше нужно есть больше».

При этом, совсем не обязательно потреблять 4000+ калорий в день. Скорее всего, вы сможете достичь своих целей, съев намного меньше.

Лучше всего постепенно увеличивать количество потребляемой пищи и использовать себе во благо тот факт, что у вас от природы процент жира в организме довольно низкий.

Дело в том, что при увеличении количества жира в организме:

Снижается чувствительность к инсулину. Инсулин — это гормон, который переносит питательные вещества в клетки. Когда организм становится менее восприимчивым к его сигналам, в результате снижается способность сжигать жир, падает уровень тестостерона, увеличивается уровень эстрогенов и процесс синтеза белка в мышцах замедляется.
Снижается уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Недостатки здесь очевидны: тестостерон является основным гормональным фактором роста мышц, а высокий уровень эстрогенов приводит к значительному накоплению жира.

Как вы теперь сами видите, чрезмерное накопление жира при наборе массы наносит тройной ущерб: препятствует росту мышц, ускоряет накопление жира и усложняет устранение возможного лишнего веса в будущем.

И именно поэтому «слепой набор массы» — есть все, что угодно — не приносит желаемых результатов.

Вот как нужно это делать правильно:

При наборе мышечной массы поддерживать умеренный избыток калорий от 5 до 10%.

Рекомендуется поддерживать небольшой избыток калорий, потому что таким образом накопление жира будет минимальным, что, в свою очередь, увеличивает продолжительность времени, в течение которого вы сможете наращивать мускулатуру, прежде чем решите «подсушиться».

Это позволит вам набирать от 200 до 400 граммов в неделю. И именно на это и нужно нацеливаться мужчинам. Женщинам стоит рассчитывать на 100-200 гр в неделю.

А теперь давайте переведем это все в цифры.

Используйте калькулятор расхода калорий, чтобы определить ваши ежедневные затраты энергии.

А теперь умножьте результат на 1,05 для 5-процентного избытка (профицита) калорий или на 1,1 для 10-процентного профицита. Именно столько калорий вам нужно съедать ежедневно.

Медленно увеличивайте калории, если через неделю ваш вес не увеличился.

Еще раз уточним, что желательно набирать 200-400 гр в неделю (100-200 гр для женщин) в период массонабора.

Что делать, если вы набираете меньше или вообще не получается набрать вес?

При условии, что вы правильно тренируетесь, полноценно отдыхаете и восстанавливаетесь после нагрузок, проблема решается следующим образом: нужно больше есть.

Если у вас увеличивается сила, но не масса тела, значит мышцы не растут, потому что вы недостаточно едите. Это так просто!

Постепенно увеличивая потребление калорий, вы в конечном итоге доведете его до «золотой середины»: такого количества, которое будет оптимальным именно для вас.

И еще, не увеличивайте количество пищи как попало.

Для этого есть следующая схема:

Поддерживайте потребление белка на уровне 1,8-2,0 грамм на 1 кг массы тела. И нет никакой необходимости съедать больше этого количества, мышцы быстрее расти не будут.
Увеличьте свое ежедневное потребление пищи на 100-150 калорий за счет увеличения потребления углеводов. То есть, съедайте на 25-35 грамм углеводов больше каждый день.
Если через 7-10 дней ваш вес остается прежним, повторите пункт №2.

Увеличивайте ежедневное потребление углеводов до тех пор, пока не начнете набирать вес с желаемой скоростью.

Это действительно так просто.

Если, постепенно увеличивая калории вы обнаружите, что вы один (или одна) из тех парней или девушек, которым нужно съедать сверхбольшие количества пищи, чтобы набрать вес, тогда необходимо ограничить потребление углеводов примерно на отметке 7 граммов на 1 кг массы тела.

Если вам и дальше нужно будет увеличивать потребление калорий, лучше это сделать за счет жиров.

Постарайтесь не испортить себе все запланированными нарушениями диеты — так называемыми чит милами.

Одной из самых больших ошибок, которую совершают люди во время набора мышечной массы, является чудовищное переедание.

Когда вы постоянно находитесь на избытке калорий, а потом сверху добавляете пару нарушений диеты — чит милов, вы заметите резкое увеличение количества жира в вашем организме.

Не делайте этого.

Научитесь грамотно организовывать чит милы.

Если вы парень и у вас более 15% жира в организме, уменьшите его до 10%, прежде чем набирать мышечную массу. Если вы девушка и у вас более 25% жира, постарайтесь сначала довести его до 20% с помощью ограничения калорий, а только потом начинать массонабор.

Эта стратегия идеальна по нескольким причинам:

• сохраняет чувствительность к инсулину и гормональный баланс;
• позволяет вам поддерживать избыток калорий в течение многих месяцев, прежде чем придется снизить уровень жира в организме;
• спасает от длинных, изнурительных «сушек».

Как только вы достигнете от 15 до 17% (мужчины) или от 25 до 27% (женщины) процентов жира в организме, прекратите набор мышечной массы и начните снижать уровень жира в вашем теле.

Независимо от того, насколько у вас преобладают признаки эктоморфа, если будете следовать описанным выше советам, вы будете набирать вес.

Частично в виде увеличения жировой прослойки. И это нормально. Но по многим причинам слишком перебирать лишний вес не стоит.

Вот почему, как только вы достигли процента жира в организме, указанного выше, желательно сократить потребление калорий, чтобы вернуться к ~ 10% (мужчины) / ~ 20% (женщины), а только после этого можно продолжать набирать мышечную массу.

Если сделать все правильно, то вы потеряете весь лишний жир и сохраните практически все мышцы, что позволит вам оставаться в идеальной форме, чтобы продолжать массонабор.

Чередуйте периоды набора массы и «сушки», пока не получите желаемый результат.

Для достижения атлетической фигуры, к которой стремится большинство парней, требуется набрать от 15 до 20 килограммов мышц и поддерживать жир на уровне ~ 10% или меньше. Если вы новичок в поднятии тяжестей, то сможете сделать это за 3-4 года.

Девушкам нужно примерно в 2 раза меньше мышц и поддерживать процент жира на отметке 20% или меньше. Опять же, это обычно занимает от 3 до 4 лет.

Вы достигнете этого путем чередования периодов набора массы и «сушки», как изложено выше. Не забывайте также и следующее:

Нужно стремиться, чтобы фазы набора массы были как можно длиннее, а фазы «сушки» как можно короче.

Логика здесь простая:

Чем ДОЛЬШЕ вы сможете набирать объем перед тем, как приступить к «сушке», тем БОЛЬШЕ мышц у вас появится. И чем короче фаза «сушки», тем скорее вы сможете снова вернуться к наращиванию мышц.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что период набора мышечной массы должен длиться от 4 до 6 месяцев или дольше, а период «сушки» — от 8 до 12 недель.

Пока что мы говорили только о калориях. А как насчет основных макронутриентов — питательных веществ?

Во-первых, даже и не думайте о переходе на низкоуглеводные рационы питания.

Когда вы стремитесь быстро набрать мышечную массу и силу, углеводы — ваши лучшие друзья. Более того, именно они должны представлять большую часть потребляемых калорий.

Как распределяется БЖУ?

2 грамма белка на 1 кг массы тела. Этого достаточно для роста мышц.
0,6 грамма жира на 1 килограмм массы тела. Это должно обеспечить организм всем необходимым для общего здоровья.
Все остальное — углеводы. Самое большое количество калорий приходится на углеводы для поддержания высокого уровня гликогена в мышцах, что помогает быстрее набирать мышечную массу.

А когда вы стремитесь сжечь лишний жир, дефицит калорий должен быть 20-25%, а питательные вещества желательно распределять следующим образом:

2,2-2,4 гр белка на 1 кг массы тела. Чуть больше белка, чтобы сохранить мышцы.
0,4 гр жира на 1 килограмм веса тела. Немного меньше жира, чтобы увеличить относительное потребление углеводов без ущерба для здоровья.
Все оставшиеся калории должны быть представлены углеводами.

Рацион питания с высоким содержанием углеводов при дефиците калорий помогает поддерживать силу и мышцы.
Лучший метод тренировки для эктоморфов

Неважно насколько грамотно вы питаетесь, но, если не будете правильно тренироваться, не будет никаких результатов.

Вот что нужно знать эктоморфам:

• В программе тренировок основной упор нужно делать на тяжелые базовые упражнения.
• У натуральных атлетов на них основывается набор мышечной массы, и подъем тяжелых весов особенно важен для эктоморфов.
• У худощавых парней и девушек мышцы, как правило, очень слабо реагируют на пампинг тренировки с легкими весами и большим количеством повторений.
• Нужно тяжело трудиться в тренажерном зале, но при этом не загнать себя в состояние перетренированности.
• И прежде всего, отдыхать между подходами нужно дольше — 2-4 минуты. Ваши мышцы и нервная система могут выдержать лишь определенную нагрузку каждую неделю, после чего тело будет просто не успевать восстанавливать ущерб, вызванный тренировками. Частота тренировок сама по себе не сильно влияет на результаты. То есть то, что вы тренируете группу мышц один, два или три раза в неделю, не гарантирует, что вы добьетесь прогресса.

При использовании весов 60-85% от одноповторного максимума (1ПМ) оптимальный объем должен быть 30-60 повторений на одну мышечную группу за тренировку при 2 или 3 тренировках в неделю. Следовательно, недельный объем — 60-180 на одну группу мышц.

И, как вы уже догадываетесь, чем тяжелее вес, тем меньше повторений следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума вы будете стремиться к 60-80 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180.

Когда речь идет о программе тренировок для набора мышечной массы частота нагрузок не так важна, как их интенсивность (вес снаряда в процентах от 1ПМ) и общий объем в неделю (количество выполненных повторений).

Отрегулируйте именно это, и вы добьетесь результата.

Частоту тренировок лучше всего рассматривать как инструмент для достижения оптимального количества еженедельного объема и интенсивности. И существует множество способов разделения и комбинирования нагрузок.

Вы можете узнать подробнее, как определить правильный объем, интенсивность и частоту здесь.

Что насчет кардио?

Общий совет эктоморфам пытающимся набрать вес и размер — делать как можно меньше кардио, а в идеале — не делать вообще.

Но это небольшое преувеличение.

Да, каждый, независимо от типа телосложения, в период набора мышечной массы должен ограничивать кардио, но в небольших объемах оно может быть полезным.

И в период «сушки», умеренное количество кардионагрузок помогает ускорить процесс жиросжигания, не жертвуя мышцами.
Лучшее спортивное питание для эктоморфов

Подавляющее большинство спортивного питания для набора мышечной массы — это бесполезный хлам.

Натуральные бустеры тестостерона практически никак не влияют на рост мышц.
Польза добавок оксида азота чрезмерно преувеличена.
Порошок сывороточного протеина может помочь удовлетворить потребности в белке, но совсем не обязательно его принимать.
Очень популярны гейнеры, но все же намного полезнее — грамотно отрегулировать рацион питания, а к ним прибегать только как к «Скорой помощи» — когда не удается вовремя поесть.

Единственная биодобавка, которую действительно следует принимать для роста мышц — это креатин. И вот почему.

Что касается жиросжигания, большинство добавок либо неэффективны, либо небезопасны, но некоторые работают.

И последнее, но не менее важное: если позволяет ваш бюджет, то стоит попринимать хорошие мультивитамины и омега-3 рыбий жир.

Тип телосложения мезоморф

Мезоморф отличается следующими характеристиками:

• Широкие плечи.
• Узкая талия.
• Тонкие суставы.
• Более плотные округлые мышцы.
• Выше среднего или нормальное количество мышц.
• С легкостью теряет жир и набирает мышечную массу.
• В отличие от эктоморфов хорошо сохраняет вес и мышцы.

Если вы по описанию полностью попадаете в категорию МЕЗОМОРФ, то прежде всего поблагодарите своих родителей, потому что вам крупно повезло. Совершенно не случайно огромный процент знаменитых бодибилдеров, тяжелоатлетов и спортсменов являются мезоморфами.

Что касается физических данных, то можно сказать, что мезоморфы могут сидеть сразу на 2-х стульях — совмещать несовместимое:

Они легко увеличивают силу и мышечную массу, но не предрасположены к накоплению жира.
У них от природы высокая аэробная выносливость и привлекательная V-образная фигура — широкие плечи и узкая талия. Это становится еще более выраженным, когда они начинают тренироваться.

Тем не менее ничего не приходит без труда.

Если преобладают признаки мезоморфа — это означает, что у вас есть огромное преимущество на старте. Но все равно нужно закончить гонку.

Лучший рацион питания для мезоморфа

Люди с мезоморфным типом телосложения имеют возможность наслаждаться самыми разнообразными и доставляющими удовольствие продуктами питания. Проще говоря, у них есть столько же пространства для маневра, как и у эктоморфов. Но как правило, им нет необходимости съедать также много, чтобы набирать вес. И они достигают лучших результатов при меньшем количестве пищи. Мезоморф может съедать на 1000 калорий в день меньше эктоморфа, но при этом у него быстрее растут мышцы и увеличивается сила. Кроме того, в период «сушки» средний мезоморф может съесть меньше, чем средний человек с эктоморфным типом телосложения, но с меньшей вероятностью потеряет мышечную массу и силу.рацион питания для типа телосложения мезоморф

Итак, как набрать мышечную массу мезоморфу:

Основные принципы не меняются от типа телосложения (все также, как и у эктоморфов):

• Если процент жира превышает 15% (мужчины)/25% (женщины) — сначала нужно сбросить лишний вес.
• Затем, попеременно используйте небольшой избыток калорий для набора мышечной массы, и умеренно агрессивный дефицит калорий для потери жира (также, как у эктоморфов).
• Увеличивайте калории постепенно, чтобы набирать вес и силу на протяжении длительного времени.
• Периоды массонабора должны быть намного длиннее периодов «сушки» (жиросжигания).
• Прекратите набор мышечной массы, когда процент жира в организме достигнет 15% (мужчины)/25% (женщины). С помощью умеренно агрессивного дефицита калорий «подсушитесь» до 10%/20% и повторите снова.
• Рацион питания с высоким содержанием белка и углеводов, и умеренным/низким содержанием жиров является оптимальным.

Вот в принципе и все.

Лучший метод тренировок для мезоморфов

Здесь тоже мало что меняется, в зависимости от типа телосложения:

• Основной упор необходимо делать на тяжелые базовые упражнения.
• Проследите, чтобы еженедельный тренировочный объем не был слишком большим или слишком маленьким.
• Обеспечьте достаточно времени для отдыха и восстановления мышц после тренировок.

Что насчет кардио?

Как и у эктоморфов кардионагрузки следует добавлять или сокращать в соответствии с целями.

Здесь ничего не меняется.

Желательно принимать креатин, а хорошие мультивитамины и омега-3 рыбий жир помогут улучшить общее состояние здоровья и работоспособность.

Тип телосложения эндоморф

Эндоморф отличается следующими характеристиками:

• Широкие плечи, грудная клетка и талия (коренастый «блочный» вид).
• Крупные суставы, более короткие конечности.
• Количество мышечной массы и, как правило, жира выше среднего.
• Легко набирают мышечную массу, силу и жир.
• Намного лучше сохраняют мышцы.
• С трудом избавляются от лишнего жира (особенно в проблемных местах — бедра и ягодицы у женщин, на боках талии и животе у мужчин).

Эндоморфы от природы большие и сильные. И из всех трех типов телосложений лучше всех реагируют на силовые тренировки и имеют самый высокий потенциал для увеличения силы и размеров. Они без особого труда набирают мышечную массу, но для избавления от лишнего жира им нужны большие усилия.

От природы они не имеют классической «эстетической» фигуры, как у мезоморфа. Тем не менее, эндоморфы могут достичь больших достижений в спорте и выглядеть фантастически. Им нужно просто работать заодно с генетикой, а не против нее.

Лучший рацион питания для эндоморфов

Как и у эктоморфов и мезоморфов план построения рациона питания базируется на тех же основах энергетического баланса.

Увеличение веса и рост мышц требует избытка калорий, а потеря жира — дефицита. Точно также, при массонаборе лучше всего подходит небольшой избыток калорий, а при «сушке» — умеренно агрессивный дефицит.

Однако, в чем основное отличие эндоморфов — распределение БЖУ (макронутриентов), а именно в потребление углеводов.

рацион питания для типа телосложения эндоморфДело в том, что с точки зрения потребности в белке и жире ничего не меняется, но «чувствительность к углеводам», как правило, у большинства людей с эндоморфным типом телосложения повышена по сравнению с экто- и мезоморфами. Все это сводится к тому, что мы уже обсуждали — чувствительность к инсулину.

После употребления пищи с высоким содержанием углеводов, признаком хорошей чувствительности к инсулину является то, что появляется ощущение прилива крови к мышцам (почти как ощущение «пампинга», которое вы получаете в спортзале). Повышается умственная активность, общий уровень энергии и ощущение сытости сохраняется длительное время.
Признаками плохой чувствительности являются вздутие живота, газообразование, «затуманенность» в голове, неспособность сосредоточиться, сонливость и возвращение чувства голода вскоре после приема пищи.

Что нужно делать: если вы хорошо реагируете на различные виды и количество углеводов, значит все нормально, и ничего менять не нужно.

Если у вас есть перечисленные признаки сниженной чувствительности к инсулину, то скорее всего будет очень полезно, если измените количество и тип потребляемых углеводов.

Если говорить о типах, то лучше перейти на углеводы с низким гликемическим индексом.
Что касается количества, то нужно уменьшить количество углеводов, которое поступает в организм за один раз. Старайтесь держать его на уровне 50 гр за один прием пищи или ниже.

Если это не облегчит ваши симптомы, желательно уменьшить общее ежедневное потребление углеводов на 50 гр в день в течение 7-10 дней и провести повторную оценку (в то же время нужно увеличить потребление жира, чтобы удовлетворить потребность в калориях). Во всем остальном также, как и у двух предыдущих типов телосложения.

Это все, что нужно знать.
Лучший метод тренировок для эндоморфа

Вот где эндоморф проявляет себя во всей красе.

Он/она набирают мышечную силу и массу значительно быстрее, чем все остальные. И могут легко выдерживать еженедельный объем нагрузок, который вызывает проблемы у людей с экто- и мезоморфным типами телосложений. Эндоморфы могут успешно прогрессировать на самых жестких программах, вроде 5/3/1 Джима Вендлера и различных типах фулбоди. Суть в том, что если у вас преобладают признаки эндоморфного типа телосложения, то организм очень хорошо реагирует на поднятие тяжестей.

Но принципы тренировок остаются прежними:

Наиболее эффективно использовать программу тренировок, в которой основное внимание уделяется тяжелым базовым упражнениям.
Также эффективны «вспомогательные» нагрузки с маленькими весами и большим количеством повторений.

Что насчет кардио?

Если честно, ничего особенного здесь не скажешь. Кардионагрузки нужно использовать по мере необходимости. В частности, ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) способствуют процессу жиросжигания.

Лучшее спортивное питание для эндоморфа.

Здесь тоже ничего не меняется.

Одной из наиболее изученных и эффективных биодобавок является креатин. Скорее всего вы ощутите заметный эффект от его приема. А поливитамины и рыбий жир позволяют поддерживать работоспособность и общее состояние здоровья.

Основные выводы

Как видите, большинство раздельных рекомендаций для разных типов телосложений в основном предназначены для продажи PDF-файлов, порошков и таблеток.

Существует значительное различие между физическими признаками мезоморфного, эктоморфного и эндоморфного типов телосложений, но не в основных принципах, как им следует питаться и тренироваться, чтобы получить желаемые результаты.

Помните, тип вашего телосложения — это всего лишь генетическая предрасположенность, а не судьба.

Независимо от типа телосложения, если вы правильно питаетесь, усердно тренируетесь и разумно принимаете биодобавки, то вы построите стройное, крепкое и мускулистое тело, которым сможете гордиться.

Что о Вас расскажет Ваш скелет. Конституция человека и возможные болезни.

08 апреля 2019

Каждый человек имеет свою соматическую конституцию (соматотип), свои, отличающие его от других людей размеры и формы тела, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела человека генетически запрограммированы. Мы рождаемся с этими пропорциями и размерами, живем с ними всю жизнь и не можем естественным образом их изменить. Для каждого соматотипа характерны свои формы, размеры, расположение внутренних органов, а также особенности функционирования систем жизнеобеспечения организма: нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, системы пищеварения, мочеотделения, дыхания, крови. Медициной накоплен многовековой опыт определения возможности возникновения тех или иных заболеваний в соответствии с конституциональными формами человека.  Не является секретом, что опытный врач, имеющий за плечами многолетнюю практику и тысячи (десятки тысяч) пролеченных пациентов, только на основании одного визуального осмотра может довольно точно определить перечень возможных заболеваний, характерных для конституции этого конкретного человека. Зная, к какому конституциональному типу он относится, человек может самостоятельно предупредить развитие заболеваний, характерных для его конституции. При этом делить типы конституций на хорошие или плохие не правильно. Развитие тех или иных заболеваний у людей с разными соматотипами не является роковой неизбежностью, а могут проявляться в определенных условиях среды и при определенном образе жизни. «Чистые» конституциональные типы встречаются редко. Большинство людей имеют смешанное телосложение с преобладанием того или иного типа телосложения.

Задачи публикации: обратить внимание людей на себя, определить к какому конституциональному типу вы относитесь, составить свой путеводитель здоровья так, чтобы минимизировать риск развития заболеваний.

Наиболее распространенной классификацией типов соматической конституции является разделение людей на астеников (эктоморфов), нормостеников (мезоморфов), гиперстеников (эндоморфов).

Тесты для определения соматической конституции.

1. Величина реберного угла. Его еще называют эпигастральный угол, поскольку он находится над желудком.

Как измерить реберный угол.

Ладонные поверхности больших пальцев плотно прижимают к реберным дугам, а концы больших пальцев упираются в мечевидный отросток грудины. У нормостеников этот угол – 90 градусов, астеников — угол острый и меньше 90 градусов, у гиперстеников угол тупой и больше 90 градусов.

2. Измерение окружности запястья ведущей руки.

У нормостеников женщин этот показатель от 16 до 18 см,  мужчин от 18 до 20 см. У астеников женщин менее 16 см, мужчин- менее 18 см, у гиперстеников женщин –более 18 см., мужчин – более 20 см. 

Конституция человека и возможные болезни. Тесты для определения конституционального типа смотрите на видео 

АСТЕНИК

 его еще называют эктоморфом по наименованию наружного зародышевого листка. Известно, что в возрасте трех недель зародыш человека имеет вид трехслойной пластинки (эктодермы-наружный листок, мезодерма-средний листок, энтодерма- внутренний листок). Из каждой пластинки образуются различные органы, системы и ткани. Из эктодермы (наружного зародышего листка) формируется головной, спинной мозг, органы чувств, кожа, ногти, волосы, сальные, потовые железы, хрусталик глаза, эмаль зубов)

Характеристика АСТЕНИКА.

У астеников преобладают продольные размеры над поперечными, конечностей над туловищем, плоская узкая грудная клетка преобладает над животом, узкий таз,  длинное узкое лицо, тонкий нос. Узкие плечи, тонкие длинные конечности, минимум подкожного жира, слабое развитие мышечной системы. Часто – это люди высокого роста, худощавые.  Могут есть довольно много, но при этом не полнеть. Обмен веществ у астеников быстрый.  Охват запястья у женщин астеников до 16 см., у мужчин – до 18 см. Реберный(эпигастральный) угол острый, менее 90 градусов. Сердце и внутренние органы малых размеров, легкие удлинены, кишечник короткий, диафрагма расположена низко. В крови у астеников понижен уровень гемоглобина, эритроцитов, холестерина, кальция, мочевой кислоты, сахара.

Предрасположенность к заболеваниям.

Астения в переводе с латинского языка — слабость. Астеники отличаются повышенной нервной возбудимостью, раздражительностью, рассеянностью, нерешительностью, предрасположены к неврозам, шизофрении, истеричные, раскаиваются и просят прощения при неудачах. Для астеников характерна вегето-сосудистая дистония с жалобами на головные боли, разбитость, угнетенность, плохой сон, аппетит, скачки АД, различные страхи, дискомфорт в различных частях тела, находят у себя массу заболеваний при отсутствии таковых. Акцентируют свое внимание на здоровье, постоянно мерзнут. Склонны к опущению внутренних органов (птозу), гипотензии (пониженному давлению), туберкулезу, бронхиальной астме, острым респираторным заболеваниям, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастриту с пониженной кислотностью. Частота послеоперационных осложнений и их тяжесть значительно выше у астеников по сравнению с нормостениками и гиперстениками. У астеников высока вероятность-развития:

— гипофункции надпочечников, сопровождающаяся потемнением кожных покровов, наличием на коже коричневых пятен, мышечной слабостью, снижением массы тела, снижением аппетита, расстройством пищеварения (тошнота, рвота, понос, запор).

— гипофункции половых желез (бесплодие, недоразвитие половых органов, вторичных половых признаков)

— гиперфункция щитовидной железы (узловой зоб, гипертиреоз — Базедова Болезнь (пучеглазие)

— гиперфункция гипофиза (нарушение менструального цикла, бесплодие)

У астеников чаще, чем у других, страдает шейный отдел позвоночника с развитием шейного остеохондроза с образованием грыж межпозвонковых дисков и грудной отдел позвоночника.  У астеников чаще развивается  дисплазия (нарушение развития) соединительной ткани, проявлениями чего являются деформации грудной клетки (воронкообразная или килевидная деформации), диспластический остеохондроз грудного отдела позвоночника с клиновидной деформацией позвонков (болезнь Шейермана- Мау), сколиоз, кифосколиоз, плоскостопие, косолапость, дисплазия тазобедренных суставов, гипермобильность (избыточная подвижность) суставов. Астеники, как более  высокие представители человечества, больше других склонны к варикозной болезни  и хронической венозной недостаточности ног.

А что хорошего у астеников.

Высокая сопротивляемость к атеросклерозу, а значит и минимальный риск развития гипертонической болезни, инфарктов миокарда, инсультов. Астеникам не грозит ожирение, сахарный диабет. У них большая продолжительность жизни.

Астеник и его болезни. Смотрите видео 

ГИПЕРСТЕНИК

Его еще называют эндоморфом по наименованию внутреннего зародышевого листа – энтодермы, из которого образуются пищеварительная система, дыхательная система, железы внутренней секреции (гипофиз, щитовидная железа, надпочечники, поджелудочная железа, яичники, семенники), а также эпителий — это слой клеток, выстилающий поверхность тела (эпидермис), полости тела, а также слизистые оболочки внутренних органов, дыхательной системы, пищеварительного тракта, половых органов, мочевыделительной системы.

Характеристика гиперстеника.

У гиперстеника преобладают поперечные размеры над продольными. Туловище относительно длинное, конечности короткие. Чаще всего это люди среднего роста, хотя могут быть и высокорослые.  Живот преобладает над грудной клеткой. Диафрагма у гиперстеников стоит высоко, поэтому сердце расположено поперечно. Все внутренние органы, за исключением легких, больших размеров, чем у астеников. Кишечник длинный, толстостенный, емкий. Охват запястья у женщин более 18 см, у мужчин — более 20 см. Реберный(эпигастральный) угол тупой, более 90 градусов. У гиперстеников склонность к повышению артериального давления, в крови большое содержание гемоглобина, эритроцитов и холестерина.

Предрасположенность к заболеваниям.

Гиперстеники склонны к ожирению, атеросклерозу, ишемической болезни сердца, на фоне которой могут быть инфаркты миокарда, стенокардия, аритмии. У гиперстеников чаще, чем у других соматотипов развивается гипертоническая болезнь, сахарный диабет, подагра, холецистит, желчнокаменная болезнь, деформирующие артрозы тазобедренных и коленных суставов, чаще страдает поясничный отдел позвоночника с образованием грыж межпозвонковых дисков. Гиперстеники чаще других страдают воспалительными болезнями кожи и аллергическими заболеваниями. У них наблюдается гипофункция щитовидной железы – гипотиреоз со снижением выработки гормонов щитовидной железы. Как следствие этого, нарушается синтез половых гормонов, что приводит к нарушению менструального цикла, бесплодию, раннему климаксу, появлению новообразований в матке и кист в придатках, молочных железах.  У гиперстеников более вероятно развитие маниакально-депрессивных состояний, они отличаются большой внушаемостью и самовнушаемостью, стремлением любым путем привлечь к себе внимание окружающих, что приводит к истерическим неврозам.

Что хорошего у гиперстеников.

Гиперстеники меньше подвержены инфекционным болезням.

Гиперстеник и его болезни. Смотрите видео. 

НОРМОСТЕНИК.

Его еще называют мезоморфом по наименованию среднего зародышевого листа –мезодермы, из которого образуются мышцы, кости, хрящи, почки, сердечно-сосудистая система, половая система, собственно кожа.

Характеристика нормостеника.

Нормостенический тип характеризуется пропорциональными размерами тела и гармоничным развитием костно-мышечной системы. Рост средний и  выше среднего. Охват запястья у женщин  от 16 до 18 см., у мужчин – от 18 до 20 см. Реберный (эпигастральный) угол 90 градусов. Нормостеников еще называют атлетиками в силу пропорциональности форм, развитой мускулатуры, туловище по ширине уменьшается книзу, широкие плечи, развитая грудная клетка, низкий уровень жира, упругий живот. Голова плотная и высокая, она прямо держится на сильной и свободной шее, лицо обычно имеет яйцевидную вытянутую форму. Это спокойные, мало впечатлительные, сдержанные, практичные, властные  люди. 

Предрасположенность к заболеваниям.

У нормостеников наблюдается склонность к заболеваниям верхних дыхательных путей (ринит, ангина, тонзиллит, фарингит, ларингит), ревматизму, болям в суставах, костях, мышцах, гастриту с повышенной кислотностью, невралгиям, заболеваниям почек, чаще развивается инфаркт миокарда. У нормостеников чаще наблюдается и тяжелее протекает эпилепсия, а также характерны навязчивые состояния, бредовые идеи (паранойя).

Нормостеник и его болезни. Смотрите видео 

Поделиться статьёй:

Телосложение мезоморф | Как есть и тренироваться

от U Rock Girl!
на 18 сентября 2014 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

от U Rock Girl!
на 18 сентября 2014 г.

Вы усердно занимаетесь в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов?
Вы едите разнообразную и сбалансированную чистую пищу, но чувствуете разочарование из-за того, что не достигаете своих целей в телосложении?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы едите и тренируетесь не для своего типа телосложения. Чтобы достичь своих целей в фитнесе, лучше всего начать с основ и узнать свой тип телосложения.

Какой у вас тип?

Разные типы телосложения требуют разных диет и методов тренировок. Различают три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, причем один из них доминирует. В этой статье речь пойдет о мезоморфном типе телосложения.

Мезоморфы, отличающиеся естественной мускулатурой и умеренным телосложением, имеют костную структуру среднего размера. У них хорошие пропорции, широкие плечи и узкая талия, и, как правило, у них низкий уровень жира в организме. Из трех типов телосложения мезоморфы лучше всего подходят для бодибилдинга, поскольку они от природы сильны и могут легко терять или набирать вес.

Фитнес-цели

Мужчины и женщины-мезоморфы, стремящиеся нарастить мышечную массу, имеют генетический толчок в достижении своих целей. Тем не менее, мезоморфы склонны к увеличению веса и должны сосредоточиться на диете и комплексной программе тренировок, чтобы достичь стройного телосложения.

Хотя мезофоры генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы, если ваша цель — оставаться стройной и стройной, необходимо сосредоточиться на диете и кардиотренировках.

Диета

Потребность в калориях у мезоморфов несколько выше, чем у других, из-за более высокого соотношения мышечной массы. Мышцы весят больше, чем жир, и для их поддержания требуется больше калорий. В то время как все типы телосложения нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, кажется, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка. Мы обнаружили, что мезоморфы лучше всего реагируют, когда их тарелки разделены на три части: одна треть белков, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельнозерновых (или полезных жиров).

Включение небольшого количества белка в каждый прием пищи способствует восстановлению и наращиванию мышц. Отличными источниками белка являются яйца (цельные или белые), курица, индейка, рыба, бобы, чечевица, греческий йогурт и протеиновый порошок.

Углеводы так же важны, поскольку организму требуется глюкоза для производства энергии, а также для ресинтеза гликогена после тренировки. Мезоморфам следует разнообразить свой выбор углеводов, включив в него овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, такие как лебеда, коричневый рис и овсянка. Эти примеры углеводов обеспечивают насыщающую живот клетчаткой, а также антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые помогают восстанавливать повреждения мышц, вызванные физической нагрузкой. Выбирайте сезонные и красочные фрукты и овощи и обязательно выбирайте органические, если они входят в «Грязную дюжину».
Здоровые жиры, такие как орехи, семечки, авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, дополняют здоровую диету, поскольку они содержат воспалительные соединения и способствуют насыщению.

Типы телосложения мезоморфов часто могут быстро похудеть, если они придерживаются плана питания с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов, а также при достаточной физической нагрузке. Однако мезоморфы так же быстро набирают вес, если их план питания содержит слишком много калорий из продуктов с высоким содержанием сахара.

Попробуйте наш коктейль с тыквенным пирогом (из нашей кулинарной книги для завтрака «Никаких оправданий! 50 здоровых способов позавтракать!») в качестве питательного и вкусного блюда до или после тренировки, идеально подходящего для мезоморфов.

Коктейль с тыквенным пирогом

• 1 чашка несладкого ванильного миндального или рисового молока
• 1/2 стакана консервированной тыквы (не начинка для тыквенного пирога)
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
• 1/2 ч. л. корица
• 1/4 ч. л. мускатный орех
• 1 ст.л. семена чиа
• 1 ст.л. молотое семя льна
• 4-5 кубиков льда

1. Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и смешайте до получения однородной массы. Добавляйте кубики льда по одному и продолжайте смешивать, пока коктейль не достигнет желаемой консистенции.

Тренировка Тренировка

Кардиотренировка

Достижение стройного телосложения мезоморфа требует постоянных кардиотренировок, чтобы не набирать слишком много жира. Включение от 30 до 45 минут сердечно-сосудистых упражнений от трех до пяти раз в неделю должно стать регулярной частью тренировки.

Мезоморфы, у которых меньше жира, могут сократить количество кардиотренировок до двух раз в неделю. Для оптимальных результатов в снижении жировых отложений рекомендуются интервальные кардиотренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю, а также один-два сеанса стационарного кардио. Интервальная тренировка включает в себя чередование всплесков интенсивной активности, за которыми следуют интервалы более легкой активности.

Добавление пары стационарных кардио или непрерывных аэробных тренировок может не сжечь столько калорий, как ВИИТ, но это не так утомительно для организма и позволяет избежать перетренированности. Это также снижает риск получения травмы, при этом улучшая аэробную базу.

Образец 30-минутной высокоинтенсивной тренировки

5-минутная разминка — умеренный бег трусцой
8 интервалов — 30-секундный спринт, за которым следует двухминутная восстановительная ходьба или медленный бег трусцой
5-минутная заминка — ходьба и растянуть

Тренировки с отягощениями

Мезоморфы от природы сильны, потому что их мышцы толстые и плотные. Подъем средних и тяжелых весов с ограниченным отдыхом между подходами пять дней в неделю идеально подходит для стимуляции роста мышц.

Выполните от восьми до двенадцати повторений по три-четыре упражнения на каждую группу мышц. Выполните не менее трех подходов в каждом упражнении и отдыхайте от 30 до 90 секунд после каждого подхода. Изменение режима тренировок с отягощениями за счет большего количества повторений с более легкими весами, добавления упражнений с собственным весом и таких техник, как суперсеты и круговые тренировки, может повысить силу и выносливость без наращивания мышечной массы.

CPR/AED Smart Certification

^{™ Приложение}

Получите сертификат СЛР в любом месте,

В любое время всего за 90 минут или меньше

Узнать больше

Автор

Ты, рок-девушка!

Автор

Тиффани Бахус, RDN, и Эрин Макдональд, RDN, являются соучредителями U Rock Girl!, веб-сайта, предназначенного для питания разума, тела и духа женщин всех возрастов и этапов жизни. Они только что написали потрясающую книгу рецептов для завтрака, Никаких оправданий! 50 здоровых способов вкусно позавтракать! доступен на сайте www.URockGirl.com

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Категории

В тренде

Просмотр групповых фитнес-курсов ACE

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Тип телосложения мезоморфа — диета и многое другое

Почему тип телосложения имеет значение? Это аспект вашего уникального тела. Знание своего типа телосложения может помочь вам достичь целей в области диеты и фитнеса.

 

Обзор

Корпуса бывают разных форм и размеров. Если у вас более высокий процент мышц, чем жира в организме, возможно, у вас так называемый мезоморфный тип телосложения.

Люди с мезоморфным телосложением могут без особых проблем набрать или похудеть. Они могут легко набирать и поддерживать мышечную массу.

Какие типы телосложения?

Исследователь и психолог Уильям Шелдон ввел типы телосложения, называемые соматотипами, в 1940-х годах. Хотя Шелдон предположил, что тип телосложения влияет на личность и социальный статус, в этой статье основное внимание уделяется только физическим характеристикам типов телосложения. Ваш тип определяется как вашим скелетом, так и составом тела.

Тип телосложения мезоморф

По словам Шелдона, люди с мезоморфным типом телосложения, как правило, имеют среднее телосложение. Они могут легко развивать мышцы и иметь больше мышц, чем жира на теле.

Мезоморфы, как правило, крепкие и крепкие, без избыточного или недостаточного веса. Их тела можно охарактеризовать как прямоугольные с вертикальной осанкой.

Прочие характеристики:

• квадратная головка
• мускулистая грудь и плечи
• большое сердце
• мускулистые руки и ноги
• равномерное распределение веса

Мезоморфы могут без проблем есть то, что им хочется, так как они легко теряют вес. С другой стороны, они могут так же легко набирать вес. Те, кто старается оставаться стройным, могут счесть эту характеристику недостатком.

Другие типы кузова

Тип телосложения мезоморфа находится между двумя другими основными соматотипами:

Эктоморф

Эктоморф характеризуется небольшим телосложением и небольшим количеством жира. Люди с этим типом телосложения могут быть высокими и худыми с небольшой мышечной массой. Им может быть трудно набрать вес и мышцы независимо от того, что они едят или чем занимаются в тренажерном зале.

Эндоморф

Эндоморфы, характеризующиеся более высоким содержанием жира и меньшим количеством мышц, могут казаться округлыми и мягкими. Они также могут легче прибавлять в весе.

Это не обязательно означает, что люди с таким типом телосложения имеют избыточный вес. Скорее, они с большей вероятностью наберут вес, чем те, у кого другие типы телосложения.

Комбинированные типы кузова

Люди могут иметь более одного типа телосложения. Например, экто-эндоморфы имеют грушевидную форму. У них более худая верхняя часть тела и больше жировых отложений в нижней половине.

Эндо-эктоморфы, с другой стороны, имеют форму яблока, с большим количеством жира в верхней части тела и более тонкими бедрами, бедрами и ногами.

Резюме- Различные типы телосложения бывают мезоморфными, эктоморфными, эндоморфными или комбинацией этих типов.

Диеты, дающие наилучшие результаты для мезоморфов

Поскольку тип телосложения зависит от размера вашего скелета и вашей естественной склонности к наращиванию мышечной массы или накоплению большего количества жира, вы не можете изменить свой тип телосложения, придерживаясь определенной диеты.

Однако вы можете изменить свои привычки в еде, чтобы максимально использовать свой тип телосложения и поддерживать здоровый вес.

Опять же, мезоморфы могут легко набирать и терять вес. Поскольку у них более высокая мышечная масса, им может потребоваться больше калорий, чем другим типам телосложения, но это тонкий баланс.

Мезоморфы могут лучше себя чувствовать на высокобелковой диете с меньшим акцентом на углеводы. Подумайте о том, чтобы разделить свою тарелку на три части и сосредоточиться на следующих группах продуктов:

.

1. Белок (на одной трети тарелки) питает мышцы и помогает восстановить мышцы. Хороший выбор включает яйца, белое мясо, рыбу, бобы, чечевицу и молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт.
2. Фрукты и овощи (на одной трети тарелки) являются частью здорового питания для всех типов телосложения. Выбирайте целые фрукты и овощи с кожицей вместо переработанных сортов, содержащих добавленный сахар или соль. Цельные продукты содержат клетчатку, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему и восстанавливать мышцы.
3. Цельнозерновые продукты и жиры (на одной трети тарелки), такие как лебеда, коричневый рис и овсянка, помогают наполнить желудок и сбалансировать прием пищи. Жиры так же важны, но важен правильный выбор. Хороший выбор включает кокосовое или оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Чтобы определить свои потребности в калориях, запишитесь на прием к диетологу.

Помните : больше мышц означает больше калорий, необходимых для подпитки этих мышц. И если вы регулярно тренируетесь, вам нужно рассчитать время приема пищи таким образом, чтобы оптимизировать свою энергию и восстановление. Небольшие перекусы до и после занятий могут помочь.

Резюме. Мезоморфы могут добиться большего успеха на высокобелковой диете с меньшим акцентом на углеводы. Чтобы определить свои потребности в калориях, проконсультируйтесь с диетологом.

Как пол влияет на тип телосложения?

Женщины, как правило, имеют больше жира в организме, чем мужчины, но тип телосложения и размер тела — это две разные вещи. И мужчины, и женщины могут иметь соматотип мезоморфа. Как влияет гендерный фактор, не совсем ясно.

В конце концов, ваш тип телосложения определяется рядом факторов. Генетика играет важную роль, но пол и этническая принадлежность также могут влиять на ваш тип телосложения.

Бодибилдинг с телосложением мезоморф

Для каждого типа телосложения нет тренировки по вырезанию и вставке. Однако люди с мезоморфным телосложением могут казаться более мускулистыми, чем люди с другими типами телосложения.

1. Силовые тренировки

Для каждого типа телосложения нет тренировки по вырезанию и вставке. Однако у мезоморфов есть естественное преимущество в мышечной массе. Они могут преуспеть в силовых тренировках для наращивания мышечной массы до пяти дней в неделю.

Выберите три или четыре силовых упражнения самостоятельно или с помощью тренера в тренажерном зале. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении, используя вес от среднего до тяжелого, по 8 и 12 повторений в каждом подходе. Отдых с 30 до 90 секунд между подходами.

Не хотите набирать вес? Вы можете сохранить мышцы, выполняя больше повторений упражнений с более легкими весами.

2. Кардио

Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь мезоморфам, которые хотят похудеть. Подумайте о том, чтобы добавить от 30 до 45 минут кардио от трех до пяти раз в неделю.

Наряду с постоянными упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для максимального сжигания жира. HIIT включает в себя всплески интенсивных тренировок, за которыми следуют более легкие интервалы, повторяющиеся на протяжении всей тренировки.

Мезоморфы, у которых уже меньше жировых отложений, могут сократить количество кардиотренировок до двух в неделю, в зависимости от своих целей.

Резюме

. В зависимости от целей вашего тела вы можете планировать свои тренировки, хотите ли вы оставаться стройными или хотите накачать мышцы.