Всё про упражнение Скручивания в тренажере сидя
A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.
Перевести статью на:
Содержание
- Скручивания в тренажере сидя. Что, к чему и почему?
- Мышечный атлас
- Преимущества
- Техника выполнения
- Вариации
- Секреты и тонкости
- Скручивания в тренажере сидя VS обычные скручивания с весом. Что выбрать?
- Какой тренажер для пресса лучший?
- Послесловие
Наше Вам с кисточкой, друзья и боевые подруги! В эту среду нас ждет, на удивление, «прессная» статья, и посвящена она будет упражнению скручивания в тренажере сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Если Вы уже достаточно долго ходите в тренажерный зал, то скорее всего Вам знакомо чувство пресыщенности стандартными упражнениями.
Правильно, пробовать неклассические упражнения, искать необычные тренажеры, в общем, экспериментировать. В этой заметке мы постараемся разбавить нашу прессную тренировку и внесем в нее разнообразие посредством скручиваний в тренажере сидя.
Мышечный атласПримечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц абдоминального региона живота.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – прямая мышца;
- синергисты – косые мышцы;
- стабилизаторы – большая грудная (стернальная головка), широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, трицепс (длинная головка).
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение скручивания в тренажере сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- прицельная проработка/изоляция прямой мышцы живота;
- развитие силы абдоминальной области живота;
- относительно большой диапазон движения;
- простой контроль со стороны выбора нужного веса отягощения;
- сохранение постоянного напряжения в целевом регионе мышц пресса;
- комфорт выполнения — отсутствие нагрузки на низ спины и шею, в сравнении с вариантом на римском стуле.
Техника выполнения
Скручивания в тренажере сидя относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Сядьте в тренажер для скручиваний, ухватившись руками за верхние ручки, а ноги поместив под валики. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы трицепсы “свободно покоились” на средней площадке тренажера (если она есть).
Вдохните и отклоните корпус несколько назад, растянув мышцы пресса. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На выдохе, преодолевая сопротивление отягощения, за счет усилия мышц пресса, начните скручиваться вперед. Максимально “сомкните” верх (туловище) и низ тела (колени) и задержитесь на 1-2 счета в такой позиции. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта скручиваний сидя в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- стоя на коленях у блока кроссовера;
- у тренажера верхний блок с канатной рукоятью;
- лежа на спине с гантелями в руках за головой.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- в начальной точке траектории старайтесь увести корпус назад и дополнительно растянуть мышцы пресса;
- в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
- смыкайте верх и низ за счет усилий мышц пресса, а не за счет движения рук;
- медленно и подконтрольно разгибайтесь и взрывно и быстро сгибайтесь;
- не используйте большой вес отягощения;
- выполняйте движение плавно, без рывков и точек отдыха, постоянно удерживая напряжение в мышцах;
- техника дыхания: вдох — на разгибание, выдох – на сгибание/усилие;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х25.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Скручивания в тренажере сидя VS обычные скручивания с весом. Что выбрать?
Практика исследований об электрической активности мышц говорит о том, что в экспериментах на выявление лучших упражнений на мышцы пресса, чаще всего принимают участие движения свободного характера, т.е. без привязки к конкретной машине-тренажеру. Поэтому что-либо сказать о ЭМГ мышц пресса для варианта сидя в тренажере не представляется возможным, однако данные по скручиваниям лежа на спине с весом и на фитболе с весом, такие:
- низ прямой мышцы живота – 83,2; внутренние косые – 45,2 ; внешние косые – 80,5;
- низ прямой мышцы живота – 231; внутренние косые – 55,6 ; внешние косые – 95,8
Вывод: скручивания в тренажере (как и лежа на спине) являются далеко не самым эффективным упражнением для абдоминального региона мышц пресса, однако тренажерный вариант более предпочтителен, чем классический, ввиду большей амплитуды движения и меньшей нагрузки на низ спины.
Какой тренажер для пресса лучший?
Данные исследования по ЭМГ при сравнении некоторых моделей тренажеров, опубликованные в Journal of Sport Rehabilitation (США, 2014), показали следующее:
- ЭМГ активность низ прямой мышцы живота (1);
- ЭМГ активность верх прямой мышцы живота (2).
Данные говорят о том, что наиболее эффективной для верха/низа пресса, являются такие “машинки” – Abflex и тренажер скручивания сидя от Nautilus. Поэтому если у Вас есть в зале такие агрегаты, значит Ваш пресс будем в полном порядке.
Собственно, с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги.
Послесловие
Какими упражнениями тренировать пресс — это личный выбор каждого. Главное, чтобы тренировки abs не были пресными и, как вариант, с этой задачей Вам помогут справиться скручивания в тренажере сидя. Поэтому дочитываем заметку до конца, затем переписываем свою программу тренировок мышц живота и дуем в зал за новыми не пресными очучениями :).
Чего сидим? Уже можно дуть, дуем!
Скачать статью в pdf>>
PS: а у Вас есть в зале необычные тренажеры для пресса? Какие?
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
плюсы и минусы упражнения, техника выполнения
Опубликовано
Красивый пресс – прерогатива каждого уважающего себя спортсмена. Да и многие спортсменки не прочь обрести отчетливые кубики на животе. Вы уже понимаете, что для этого должен сойти не один литр пота с лица. Так давайте рассмотрим один из самых эффективных методов развития пресса, а именно скручиваний в тренажере, разберем плюсы, минусы и все, что касается внедрения упражнения в тренинг.
Содержание
- Особенности тренажера для скручиваний
- Плюсы и минусы
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения
- Как внедрить
Особенности тренажера для скручиваний
Блочный тренажер представляет собой конструкцию для скручиваний торса в положении сидя.
С помощью подбора отягощения (веса плит) можно развить силу и объем кубиков. За счет положения сидя на поясничный отдел не распространяется нагрузка, как при отклонении туловища назад, например, в скручиваниях на скамье. Но, несмотря на наклон вперед, полностью безопасным тренажер все же назвать нельзя.
В конструкции тренажера предусмотрены рукояти для рук, подставки для упора стоп, подушки для задней поверхности плеч или упора локтей. Иногда встречаются конструкции с размещением валиков перед грудью, но принцип выполнения техники при этом не изменится.
Плюсы и минусы
Полностью безопасных упражнений не существует, все упирается в технику и здравый смысл, что касается выбора рабочего веса.
Плюсы:
- Развивает прямую мышцу живота, формируя красивые кубики.
- Снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника за счет наклонов с весом вперед, а не назад.
- Позволяет развивать силу мышц за счет постоянного изменения нагрузки, для этого следует постепенно наращивать вес плит.
Минусы:
- Избыточная нагрузка может спровоцировать травму или вызовет боль в пояснице.
- Тренажер подходит в целях развития объема мышц (в толщину), а не похудения в области живота, поскольку за счет веса нагрузки подразумевает выполнение небольшого количества повторений (8-15).
- Не развивает мышцу в полном объеме, большую степень нагрузки получает верхняя часть прямой мышцы. Поэтому в дополнение нужно выполнять еще одну технику для нижней части.
- Упражнение может закрепостить мышцу, поскольку не растягивает ее, а лишь сокращает. Чтобы не перетренировать мышцу и не допустить ее укорачивания – выполняйте после комплекса растягивающие упражнения для живота.
Какие мышцы работают
Основную работу выполняет прямая мышца живота, вспомогательными являются наружные косые мышцы. Стабилизатором выступает подвздошно-поясничная мышца, квадрицепсы.
Техника выполнения
Перед выполнением подстройте сидение (высоту) под рост так, чтобы поясница и плечи упирались в подушки для упора.
Также важно, чтобы ноги доставали до фиксаторов для стоп (если предусмотрены). Установите оптимальный вес нагрузки.
- Сядьте в тренажер, уприте плечи и поясницу в подушки для упора. Возьмитесь ладонями за рукояти.
- Округлите спину и наклонитесь чуть вперед, слегка приподняв плиты. Запомните это положение и выполняйте весь подход в скрученном положении, не отклоняясь назад и не опуская плиты до конца.
- С выдохом за счет силы мышц живота подтяните грудную клетку к бедрам, но не касайтесь. Важно чувствовать пиковое сокращение мышцы в нижней точке. В тот момент, когда достигните максимума нагрузки, задержитесь на секунду.
- С выдохом медленно разогните туловище. Сохраняйте спину округлой.
Как внедрить
Поскольку упражнение в большей степени нагружает верх прямой мышцы живота, целесообразно после скручивания выполнить подъем ног на брусьях или лежа на спине, чтобы компенсировать недостаток нагрузки внизу живота.
Если вы хотите развить и косые мышцы живота, следует третьим номером выполнять всевозможные наклоны или скручивания с акцентом на эти мышцы.
В любом случае, упражнение дает исчерпывающую нагрузку на прямую мышцу, поэтому нет смысла выполнять еще одно аналогичное упражнение. Достаточно 2-3 упражнений для симметричного развития пресса независимо от целей – объем или жиросжигание.
Выполняйте сгибания в тренажере 10-15 повторений с достаточной нагрузкой по 3-4 подхода. Тренируйтесь не чаще, чем через день.
А также читайте:
Русские скручивания: техника и варианты →
Скручивания на фитболе: 4 варианта упражнения →
Упражнение молитва: техника в кроссовере →
стимуляторов пресса: действительно ли они работают?
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
Фитнес-сайты и социальные сети постоянно рекламируют стимуляторы пресса. Эти устройства обещают укрепить мышцы живота с помощью электрической стимуляции. Хотя стимуляторы пресса могут заставить мышцы живота сокращаться, они не будут сжигать жир или вызывать значительную потерю веса.
Очень мало исследований оценивало эффективность стимуляторов пресса для тонуса мышц. Мы рассматриваем доказательства, подтверждающие их использование, и объясняем альтернативные способы укрепления мышц живота.
Поделиться на PinterestХотя стимуляторы пресса могут сокращать пресс, их использование не является эффективным способом сжигания жира или тонуса мышц.Врачи и физиотерапевты десятилетиями использовали электрические устройства для лечения травмированных или парализованных мышц. Функциональная электрическая стимуляция (ФЭС) использует электрический импульс, чтобы заставить мышцы сокращаться. Делая это, он предотвращает истощение мышц и стимулирует приток крови к мышцам. Это также может помочь устранить повреждения.
Совсем недавно производители стимуляторов пресса начали продавать эти устройства широкой публике. Некоторые компании заявляют, что их устройства способствуют похудению или наращиванию мышц пресса, не требуя физических упражнений. Однако нет никаких доказательств того, что миостимулятор может существенно изменить тело человека.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) регулирует эти устройства как медицинские устройства, но некоторые производители, особенно за пределами США, теперь продают нерегулируемые устройства.
FES хорошо работает в качестве физиотерапевтического инструмента для людей с серьезными мышечными травмами.
Например, врач может порекомендовать стимуляцию пресса после травмы спинного мозга, чтобы восстановить некоторые функции мышц живота и помочь человеку дышать самостоятельно. Обзор 14 предыдущих исследований, проведенный в 2016 году, показал, что после FES люди с травмами спинного мозга могли лучше дышать самостоятельно, чем те, кто выступал в качестве контрольной группы.
Существует меньше доказательств того, что стимуляторы брюшного пресса могут тренировать пресс у людей, стремящихся к увеличению мышечной силы, лучшей осанке или более тонкой талии. Ограниченное исследование, посвященное этим устройствам, показало очень небольшие изменения, которых было недостаточно, чтобы значительно изменить внешний вид человека.
Например, в исследовании 2005 года приняли участие 24 взрослых, которые не занимались спортом, но использовали стимуляторы пресса 5 дней в неделю в течение 8 недель. Каждый сеанс длился 20–40 минут. Исследователи сравнили их с 16 взрослыми, которые не использовали стимуляторы пресса и не выполняли никаких упражнений на пресс в течение периода исследования.
В исследуемой группе сила пресса увеличилась на 58%, что команда измерила с помощью изокинетического динамометра. Тест на сгибание показал, что у этих людей выносливость брюшного пресса увеличилась на 100% по сравнению с 28% увеличением в контрольной группе.
Окружность талии в исследуемой группе также уменьшилась в среднем на 3,5 сантиметра (1,4 дюйма). Все 24 человека в группе стимуляции сказали, что их пресс стал более подтянутым, а 54% сообщили, что их осанка улучшилась. Контрольная группа не сообщила об аналогичных результатах и не имела уменьшения окружности талии.
Эти результаты свидетельствуют о том, что стимуляторы пресса могут улучшить силу и осанку, предлагая очень небольшое изменение размера талии.
Однако исследование было очень небольшим, и исследователи не воспроизвели его. Поэтому нельзя делать однозначных научных выводов об эффективности стимуляторов пресса.
Недавнее исследование с участием тренированных спортсменов показало, что 12-недельный курс ФЭС не увеличивает размер мышц живота.
Хотя доказательств того, что стимуляторы пресса хорошо работают для тонизирования мышц, недостаточно, стимуляторы, регулируемые FDA, можно безопасно использовать.
Абстимуляторы не могут сжигать жир. Чтобы сжечь жир, человек должен создать дефицит калорий, используя больше калорий за счет упражнений и движения, чем он съедает каждый день. Даже когда стимуляторы пресса немного укрепляют мышцы, поэтому человек не заметит разницы в их внешнем виде, если он еще и не сжигает жир.
Некоторые из самых популярных стимуляторов пресса доступны в Интернете, и рецензенты обещают быстрые результаты и значительные изменения в фигуре.
Однако многие из этих отзывов являются поддельными.
Людям следует особенно внимательно относиться к коротким отзывам, отзывам, содержащим крайние утверждения, и отзывам, которые не оставили отзывов о других продуктах или не поставили пять звезд за каждый продукт. Fakespot и ReviewMeta — примеры сайтов, которые могут помочь в обнаружении поддельных онлайн-обзоров.
Большинство стимуляторов пресса представляют собой клейкие кусочки ткани, которые человек приклеивает к своему прессу. Каждая часть ткани подает электрический ток к мышцам живота, вызывая сокращения, которые человек может даже не почувствовать.
Некоторые стимуляторы представляют собой ремни, которые не требуют клея и оборачивают вокруг тела. Они могут стимулировать только пресс или спину.
Некоторые стимуляторы предлагают приложения для отслеживания прогресса, и большинство из них позволяют пользователю регулировать интенсивность мышечных сокращений. Стимулятор не должен болеть, жалить или жечь, а также не должен вызывать мышечных спазмов.
Купить здесь стимуляторы пресса.
Нерегулируемые стимуляторы пресса представляют наиболее значительный риск. Эти устройства могут обжечь кожу, содержать токсичные химические вещества или клеи или вызывать слишком сильный, чтобы быть безопасным, разряд.
Однако даже стимуляторы, регулируемые FDA, представляют некоторую опасность. Эти устройства могут мешать работе других электрических устройств, таких как кардиостимуляторы. Они также могут заставить человека поверить, что он занимается физическими упражнениями или делает что-то полезное для здоровья, удерживая его от более полезных упражнений и изменения образа жизни.
Людям, которые хотят улучшить свою осанку или избавиться от мышечных травм, следует подумать о физиотерапии. Физиотерапевт предлагает целенаправленные упражнения и массаж. Они также могут порекомендовать электрическую стимуляцию для улучшения здоровья мышц.
Люди, стремящиеся к более мускулистому корпусу или более тонкой талии, должны сосредоточиться на двух целях:
Сжигание жира за счет создания дефицита калорий
Человек должен использовать больше калорий, чем потребляет, чтобы создать дефицит.
Повышение уровня активности — как за счет интенсивных упражнений, так и за счет более общего движения, например, ежедневных прогулок — может помочь человеку постепенно сжигать жир, в том числе на животе.
Укрепление мышц живота с помощью целенаправленных упражнений
Эти упражнения не сжигают жир, но могут улучшить осанку и силу кора, делая мышцы более заметными по мере того, как человек теряет жировые отложения. Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям, три самых эффективных упражнения для пресса — это езда на велосипеде, скручивание на фитболе и капитанское кресло.
Узнайте больше об упражнениях для накачивания мышц пресса здесь.
Стимуляторы пресса предлагают обещание, которое слишком хорошо, чтобы быть правдой: подтянутый пресс и подтянутая талия без дополнительной работы.
Хотя электрический ток может сократить мышцы живота и немного улучшить здоровье мышц, он не изменит кардинально человеческое тело.
Людям, желающим укрепить пресс и улучшить общее состояние здоровья, следует обратиться к врачу, физиотерапевту или диетологу.
Косые скручивания для улучшения шести кубиков пресса
Вам нужны идеально точеные шесть кубиков пресса прямо из фильмов о супергероях и рекламы нижнего белья. Итак, вы начинаете делать приседания. И в какой-то момент вы понимаете, что хотите выточить и бока своего ядра.
Итак, вы начинаете играть с косыми скручиваниями. Это первое наклонное упражнение, которое пробует множество людей, базовое упражнение, которое немного отличается от стандартных скручиваний или приседаний. Косые скручивания не являются лучшим выбором из упражнений на косые мышцы, но это быстрое и легкое движение с собственным весом, которое каждый может делать в любое время и в любом месте.
Однако первый ключ работает правильно. В долгосрочной перспективе, тем не менее, вы захотите освоить косые скручивания, а затем перейти к серии более качественных наклонных движений, которые бросят вызов вашему кору и нарастят шесть кубиков лучше и сильнее.
Косые скручивания
Косые скручивания очень просты: лягте на спину, как будто собираетесь сделать приседания. Руки должны быть за головой, поддерживая шею. Однако не позволяйте подбородку касаться груди; представьте, что у вас все время между подбородком и грудью яблоко.
Теперь положите правую ногу на левую и опустите правое бедро, все еще согнутое в колене, на землю. Приклейте левое бедро к земле. Сохраняя туловище напряженным, поднимитесь как можно выше, отрывая лопатки и туловище от земли, насколько это возможно. Опустить под контролем.
Когда, как часто и сколько?
Старайтесь делать 3 подхода по 20–30 повторений на каждую сторону, чтобы развить общую силу кора. Ваш корпус можно тренировать ежедневно, поэтому вы можете делать это движение, когда захотите. Старайтесь делать это в конце тренировки.
Но подождите, вы сказали, что есть лучшие наклонные ходы?
Да.
Косые кранчи — это неплохо, но они не учат вас использовать кор (или косые мышцы живота) так, как вы бы это делали в реальной жизни. Ваши косые мышцы, среди прочего, сопротивляются и создают вращение туловища. Использование их для этого нарастит мышечную массу и сделает фигуру стройной стиральной доски, которую вы хотите, а также подготовит вас к реальным действиям, таким как поднятие коробки под неудобным углом или дальний удар по бейсбольному мячу или мячу для гольфа.
Вот три альтернативы косым скручиваниям, которые помогут вам построить желаемый корпус.
Жим Паллофа
Жим Паллофа позволяет проработать все мышцы кора — наряду с косыми мышцами живота вы задействуете пресс, нижнюю часть спины и ягодицы, особенно если вы выполняете упражнение на коленях. Вы можете выполнять это движение либо с тросом и ручкой, либо с лентой сопротивления, обернутой вокруг стабильного якоря примерно на уровне груди.
Возьмитесь за ручку троса или ленты обеими руками, удерживая их в центре груди. Напрягите мышцы кора и вытяните руки вперед. Удерживайте позицию не менее 2 секунд. После того, как вы закончите все повторения на одну сторону, переключитесь на другую. Попробуйте начать с 3 подходов по 8-10 повторений.
Чтобы сделать упражнение еще более сложным, держите руки еще дольше, напрягая ягодицы и корпус для устойчивости. Добавьте еще одно измерение жиму Палоффа, начав с высокого положения на коленях или с одним коленом, смещенным перед другим.
Неравномерные полые камни
Посмотреть полную публикацию в Instagram
Удержание полого тела — великолепное упражнение, которое заставляет ваш пресс выполнять одну из своих ключевых функций: удерживать грудную клетку в напряжении. Чтобы выполнить захват полого тела, вы просто ложитесь на землю, прижимаетесь нижней частью спины к земле и поддерживаете это положение, слегка поднимая прямые ноги и лопатки в воздух.
Неровный полый камень еще больше усложняет задачу и еще больше нагружает косые мышцы живота. Вы держите по легкой гантели в каждой руке, вытянув одну руку над головой, а другую отведите в сторону как можно дальше. Простое удерживание полого камня с этими весами бросит вызов вашим косым мышцам; рука, вытянутая в сторону, заставит ваше туловище вращаться, и ваша задача в этом движении — убедиться, что этого не произойдет. Задержитесь на 10–15 секунд, затем поменяйте сторону.
После того, как вы освоите этот захват, изучите неровный полый камень, который заставляет вас поддерживать напряжение ядра при раскачивании вперед и назад. Попробуйте описанную выше схему для серьезной косой задачи.
Фермерская переноска с одной рукой
Men’s Health
Одноручная фермерская переноска позволяет вам держать тяжелый вес на одной стороне туловища и всего лишь . . . гулять пешком. Эта смещенная нагрузка будет смещать ваш торс от центра, но вы не должны этого допускать.
Это отличное реальное завершающее движение для вашего ядра, которое можно использовать по-разному. Используйте его, чтобы начать тренировку, пройдя расстояние (например, от 10 до 15 ярдов каждой рукой, 2 подхода) или время (30 секунд на руку, 2 подхода). Или используйте его как финишер, ходьбу на расстояние или время.
Для получения дополнительных советов и упражнений от Сэмюэля ознакомьтесь с нашим полным набором тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированную тренировку, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health
и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу.
