Сколько калорий нужно съедать в день? | КучеRЯвый БроККоли
Сколько именно калорий вы должны есть каждый день? К сожалению, правильный ответ не «Сколько хотите!» Но вычислить идеальное количество калорий может быть почти так же сложно, как отказаться от кусочка шоколадного торта (на 500 калорий). Есть много факторов, которые влияют на определение вашей потребности в калориях. Ваш возраст, вес, рост и уровень активности. В среднем, взрослые в возрасте 21 года и старше должны потреблять от 1600 до 3000 калорий в день.
Итак, что вам нужно знать, чтобы достичь здорового баланса?
Расчет потребности в калориях
Если вы хотите набрать вес, похудеть или найти идеальный баланс, чтобы оставаться на том же весе, калории имеют значение. В расчете необходимого количества калорий вам могут помочь различные приложения и онлайн-калькуляторы калорий. просто найдите в интернете необходимый калькулятор и рассчитайте свою норму, вбив необходимые значения вашего роста, возраста, активности и пол.
Другим способом вычисления может быть экспериментальный метод, просто посчитайте сколько калорий вы потребляете в течение дня и посмотрите на свою динамику в течение нескольких недель, если ваш вес стоит на одном месте, вы употребляете достаточное количество калорий в день.
Факторы, влияющие на потребление калорий
Калория – это мера энергии пищи. Чтобы поддерживать свой вес, поступающая энергия должна быть равна исходящей энергии (потребляемые калории и сожженные калории). Ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете. Но если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, ваше тело откладывает эту энергию на потом (в виде дополнительной жировой прослойки на бедрах и вокруг живота).
Суточная потребность в калориях у всех разная, что может затруднить вычисление магического числа. В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Активным людям нужно больше, чем тем, у кого сидячая работа. А молодым людям нужно больше, чем пожилым людям, чей метаболизм замедляется с возрастом.
Эти факторы могут повлиять на потребление калорий:
- Секс
- Рост
- Вес
- Возраст
- Уровень активности
- Гормоны
- Лекарства
Как скорректировать суточную калорийность
В зависимости от ваших целей, вот несколько здоровых способов похудеть или набрать вес.
Чтобы набрать вес
Если ваша цель — набрать вес, не зацикливайтесь на том, чтобы есть больше. Вы должны убедиться, что вы добавляете вес здоровым способом. Выбирайте высококалорийные продукты, такие как мясо с высоким содержанием белка, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Вам также следует подумать о том, чтобы есть чаще и искать способы добавить дополнительные калории к каждому приему пищи. Например, добавляя орехи или семечки в йогурт, овсянку или хлопья.
Чтобы сбросить все
Если вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн радикально сократить количество калорий, чтобы достичь своих целей. Но здесь нужно быть действуйте осторожными.
Если вы потребляете менее 1200 калорий в день, вам будет сложно получить все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. Более того, крайнее ограничение калорий может иметь неприятные последствия.
Если вы придерживаетесь очень низкокалорийной диеты, это может повлиять на ваш метаболизм. Ваше тело может перейти в режим сохранения энергии, который может замедлить сжигание калорий, что затруднит потерю веса. если вы не хотите сокращать калорийность или уже ниже ее сокращать нет возможности, добавьте в свою жизнь физические упражнения или любую другую физическую активность. Тогда вам не придется так сильно сокращать рацион, поэтому вы сможете придерживаться более сбалансированной диеты и получать все необходимые питательные вещества.
Стоит ли считать калории?
Хорошо иметь представление о своих ежедневных потребностях в калориях и знать, как складываются калории в ваших любимых продуктах. Эти цифры могут помочь вам принять решение о том, что есть, а что оставить на следующий день.
Но если цифры вам сложно следовать цифрам, не бойтесь. Вам не нужно зацикливаться на калориях, чтобы оставаться здоровым. Многие люди худеют не за счет подсчета калорий, а за счет того, что сосредотачиваются на качестве еды и контроле порций.
Все ли калории одинаковы?
Возможно, вы слышали о «пустых калориях». Их можно найти в обработанных пищевых продуктах — продуктах, которые обычно содержат добавленный сахар, трансжиры и ненужное количество калорий.
Несмотря на то, что вы можете получить прилив энергии от употребления этих продуктов, обработанные продукты, как правило, не содержат достаточного количества клетчатки, минералов и витаминов. Эти пустые калории не удовлетворят вас, что приведет к еще большей тяге к еде. Вы можете даже почувствовать усталость или утомление.
Составляя свой рацион, убедитесь, что вы сосредоточены на хорошо сбалансированной диете, полной фруктов и овощей, нежирного мяса, цельного зерна, орехов и семян. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, набрать или сохранить свой вес, важно выяснить, сколько калорий поможет вам достичь своей цели.
