чем это опасно и как лучше заниматься, если тренера нет
«Я хожу в зал редко и тренируюсь без тренера — что со мной может случиться?». Отвечаем на этот вопрос и рассказываем, как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера.
Теги:
Вопрос-ответ
Victor Freitas / Unsplash
Обычно люди делают упражнения, которые им нравятся, и стараются избегать тех, которые не нравятся. «Нерегулярное посещение спортзала вкупе с одним и тем же набором рутинных упражнений могут привести к мускульному дисбалансу и даже травме», — говорит кроссфит-инструктор Николя Стиддард. Именно поэтому в тренажерном зале лучше всего заниматься под руководством тренера. Но можно ли обойтись без него?
Содержание статьи
Почему занятия в зале без тренера могут быть опасны
Увеличивается риск получить травму
Когда вы занимаетесь в зале в сопровождении специалиста, главное, что он делает — следит за вашей безопасностью: например, чтобы вы не растянули мышцу или не надорвали спину в процессе выполнения упражнений.
Неправильное распределение нагрузки
Побаливает спина? Проблема, скорее всего, не в спине, а в чрезмерном увлечении работой над одними и теми же группами мышц в ущерб другим. Это может происходить, если вы занимаетесь в тренажерном зале без тренера. К примеру, боль в нижнем отделе спины может быть признаком перенапряжения двуглавых мышц бедра. Чтобы снять болевой синдром, перед тренировкой посвятите 10 минут «гусиному шагу» и упражнению «медвежья походка», чтобы как следует размять эти мышцы.
Упражнения выполняются в неправильной технике
Постановка правильной техники при занятиях на тренажерах и без них — это главный плюс занятий с тренером, потому что самостоятельно отследить мелкие моменты — ровную спину, натянутые колени, расслабленную шею — на первых тренировках бывает сложно.
Как тренироваться в зале без тренера
Но что делать, если ваши убеждения или состояние кошелька не позволяет заниматься в сопровождении тренера? Неужели в этом случае не избежать травм, а про правильное выполнение упражнений можно забыть? Как бы не так!
Чтобы занятия в зале без тренера проходили безопасно и результативно, достаточно знать несколько базовых правил:
- Не пропускайте разминку
Это касается всех, кто собирается потренироваться в зале — и особенно тех, кто собирается заниматься без тренера. Упражнения на разогрев мышц позволяют подготовить их к предстоящей нагрузке и уменьшить вероятность получения травмы. После разминки мышцы отличаются большей податливостью, и соответственно, они лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из вариантов разминки — кардионагрузка. Вы можете около 5 минут поработать на одном из тренажеров: беговой дорожке, велосипеде или степпере.
- Выполняйте маховые и вращательные движения
Начинайте с шеи и постепенно опускайтесь до ступней. Но имейте в виду, что вертеть головой нужно очень аккуратно — не вращайте ею, а медленно наклоняйте и поворачивайте в разные стороны. Затем потяните вверх и вниз плечи и выполните махи руками, причем махать и вращать нужно в плечевых суставах, потом в локтях. Следующим вращать нужно корпус и таз. Закончить коленными и голеностопными суставами. Это поможет подготовить ваши суставы к тренировке, в том числе и без тренера.
- Заранее подготовьтесь к упражнениям на тренажерах
Прежде чем начинать самостоятельно заниматься на тренажерах без сопровождения тренера, рекомендуется просмотреть видео, в котором показана правильная техника и сделан акцент на правильное положение тела.
Далее — когда вы выбираете вес грузов на тренажерах, нужно выставлять его таким, чтобы хватило сил на два десятка повторений. Как только освоите технику упражнений, смело повышайте рабочие веса.
Чтобы не перетренировать одни группы мышц и не пропустить другие, следуйте четкой последовательности тренировок: сначала нагружаются бедра, далее следуют спина и грудь, за ними плечи и руки, а завершают прессом.
- Не забывайте о завершающих упражнениях
Чтобы утром не мучаться от боли в мышцах, нужно правильно завершить тренировку — сделать «заминку», так сказать. И в этом вам снова помогут кардиотренажеры. Легкая пробежка или поездка в спокойном темпе на велотренажере в течение пяти минут позволит ускорить восстановительный процесс в мышечных тканях.
youtube
Нажми и смотри
Читайте также:
Все знают, что нельзя качать пресс в начале тренировки? Поясняет профессиональный фитнес-тренер
Спорт и мы: как лучше заниматься — с тренером, в группе или одному?
Советы новичку — с чего девушке начать тренировки в тренажерном зале
Похудение, набор мышечной массы, приобретение соблазнительного рельефа, повышение выносливости — у каждой девушки своя мотивация для начала занятий в спортзале.
Если вы ранее никогда серьезно не тренировались, у вас может появиться множество вопросов относительно того, какой вид тренинга выбрать и как правильно заниматься, чтобы не навредить себе и не бросить все на самом старте.
Разберемся, с чего начать занятия в зале, чтобы достичь нужных результатов и сделать тренировки максимально приятными.
Начало тренировок: принятие решения
На первом этапе важно, чтобы тренировки были регулярными. Поэтому если вы решили ходить в зал, выберите направление, которое нравится больше всего. Пусть это будет йога, сайклинг, аэробика, кроссфит или что-то другое. На занятия, приносящие удовольствие, вы будете ходить гораздо охотнее, и не станете лишний раз искать оправдания и пропускать тренировки.
Замотивировать себя на регулярные занятия можно и другими способами:
Поставьте себе ясную цель. Работа над собой станет эффективнее, если вы поставите перед собой понятные задачи. Похудеть на 10 кг, добиться определенного обхвата талии, научиться подтягиваться — цель может быть абсолютно любой.
Ходите за компанию. Когда начинаешь что-то не один, а с хорошей компанией, дело продвигается гораздо веселее. В сопровождении друзей тренироваться интереснее. Да и при совместных походах в зал нередко просыпается дух здорового соперничества, который стимулирует на новые достижения и не дает отлынивать от тренировок.
Найдите «своего» тренера. Выберите в качестве спортивного наставника человека, с которым комфортно. На первых порах профессиональный тренер не только поддержит, но и разработает для вас персональную программу тренировок, а также проследит за правильностью выполнения тех или иных упражнений.
Поощряйте себя чем-нибудь приятным. Хорошо потрудились в зале? Побалуйте себя полезными вкусняшками, сходите за покупками в любимый магазин или посетите спа. Система поощрений повысит мотивацию на достижение результата.
Составьте пошаговый план тренировок. Старайтесь заниматься по заранее разработанной программе — это даст более видимый эффект и поможет придерживаться выбранной стратегии.
Дайте обещание. Друзьям, коллегам, подписчикам в блоге — на свое усмотрение. Заявив во всеуслышание о вступлении на путь спорта, вы будете подсознательно стараться сдержать слово и выполнить то, что обещали.
Создайте подходящее настроение. Например, с помощью музыки. Подберите подходящий плейлист из любимых композиций, чтобы поддерживать бодрость и отличное настроение в течение всего занятия.
Хорошо мотивируют и первые результаты, даже весьма скромные. Минимальные достижения — отличный повод похвалить себя и продолжать двигаться к намеченной цели. Существует множество примеров, когда девушки, начиная тренироваться, потом уже и сами не могут остановиться. Ведь спорт — это тоже своего рода зависимость, только вполне полезная.
Настроиться на занятия и сделать их максимально комфортными поможет правильный выбор спортивной экипировки. Важно, чтобы одежда для тренировок была удобной, практичной и конечно, красивой. Такой, как BELLATICA.
В ассортименте бренда представлены яркие, запоминающиеся и неповторимые коллекции на любой вкус. Линейки спортивной одежды выгодно подчеркивают достоинства фигуры и созданы специально для тех, кто ценит качество и любит быть в центре внимания
В каталоге BELLATICA — много практичных и оригинальных моделей:
лосины со стандартной посадкой и завышенной талией, эффектом пуш-ап и сетчатыми вставками;
спортивные комбинезоны с короткими и длинными рукавами, открытыми плечами или спиной;
шорты и велосипедки с корсажными поясами — базовых оттенков и с оригинальными принтами;
топы, футболки и рашгарды — полуприлегающего силуэта и свободного кроя, а также оверсайз;
купальники-боди и костюмы — для создания максимально соблазнительного образа.
Для пошива используются практичные и приятные к телу материалы, например, лайкра, нейлон или спандекс. Такие ткани отлично тянутся и свободно пропускают воздух, не сковывают движения и быстро отводят от тела лишнюю влагу.
Поэтому одежда BELLATICA не создает парникового эффекта и ощущается на теле, словно вторая кожа.
Групповые программы или тренажерный зал: что выбрать
Выбор в пользу того или иного варианта зависит прежде всего от личных предпочтений, а также целей тренинга. Фитнес-программы помогают подтянуть тело, повысить выносливость и в целом улучшить физическую форму. В тренажерку чаще приходят за красивым мышечным рельефом, что впрочем не исключает возможность одновременного сброса веса и улучшения параметров фигуры.
У фитнес-занятий и тренажерного зала есть как достоинства, так и недостатки.
Место тренировок | Плюсы | Минусы |
Фитнес | универсальность — занятия рассчитаны на людей разных возрастов и уровней подготовки; большой выбор программ — можно подобрать наиболее комфортный для себя вариант; гармоничность занятий — физические нагрузки этого типа, направлены на проработку разных групп мышц, что позволяет придать телу необходимые формы, улучшить растяжку, повысить общую выносливость или силу | привязанность к определенному графику — групповые фитнес-тренировки, как правило, проходят в одно и то же время несколько раз в неделю; ограниченный набор в группы; стоимость абонемента на фитнес-программы чаще всего выше, чем для тренажерного зала |
Тренажерка | разнообразие тренажеров — позволяет давать телу как силовые нагрузки, так и кардио; удобный график посещений и более низкая стоимость абонемента по сравнению с фитнесом; возможность составления персонального плана занятий с учетом физических возможностей и поставленных целей | требуется подробный инструктаж перед началом тренировок; в популярных спортзалах обычно много народу в вечернее время |
Подготовка к первому визиту
Когда вы уже внутренне настроились на тренировки и готовы приступить к занятиям, осталось не забыть необходимые вещи.
Поэтому лучше заранее подготовить все, что вы возьмете с собой:
одежду и удобные кроссовки;
полотенце, гель и тапочки для душа;
бутылку воды;
рюкзак или спортивную сумку.
Если вы планируете выполнять упражнения на турнике или работать со штангой, захватите с собой специальные перчатки. Они предотвратят появление мозолей и сделают занятия более комфортными.
С чего начать тренировки в спортзале
Начинать тренироваться всегда нужно с разминки. Без этого этапа организму будет трудно настроиться на тренировочный процесс, а это чревато растяжениями и микротравмам мышц.
Кроме того, важно правильно подобрать тип физической нагрузки, учитывая возраст, вес и особенности здоровья.
Поэтому перед началом занятий лучше всего обратиться к профессиональному тренеру. Он разработает программу и включит в нее перечень необходимых упражнений, определит периодичность посещения зала для достижения всех поставленных целей.
Программа тренировок выстраивается по принципу от простого к сложному. Нагрузки наращиваются постепенно, по мере того как вы повышаете уровень своего физического развития.
Среди рекомендованных новичкам типов тренинга выделяют Full Body. Программа направлена на проработку всех основных мышечных групп, в рамках одного занятия. В таких тренировках упор делается многосуставные упражнения.
Тренировки этого типа обычно проводят 2–4 раза в неделю, что повышает общей мышечный тонус и выносливость организма.
Оптимальный режим занятий для новичков
Иногда может показаться, что чем больше времени ты проводишь в спортзале, тем круче будет результат. Но на самом деле не все не так однозначно.
Здесь важно соблюдать баланс, и учитывать цели занятий. Так, если вы хотите сбросить вес, лучше делать упор на кардиотренировки и посещать зал около 3–4 раз в неделю. При этом одну из тренировок в зале вполне можно заменить часовой пробежкой или катанием на велосипеде.
Если же целью тренинга является набор мышечной массы и получение красивого рельефа, то лучше сосредоточится на силовых упражнениях, а количество походов в зал сократить до 2–3 в неделю.
Это необходимо, чтобы дать мышцам время на восстановление после силовых нагрузок. Обычно на подпитку требуется около 72 часов, что и объясняет такую частоту тренировок.
Какими должны быть первые занятия
На начальных этапах тренировки направлены на то, чтобы помочь телу адаптироваться к новым физическим нагрузкам.
Здесь важно научиться правильно выполнять упражнения, работать со снарядами и собственным весом, соблюдать последовательность всех элементов составленной программы.
Кардио
Каждую тренировку, независимо от цели занятий, лучше начинать с кардио.
Кардиоупражнения не только способствует снижению веса, но и ускоряют метаболизм, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, развивают выносливость и повышают общий мышечный тонус.
Выполнять кардиоупражнения можно на беговой дорожке, эллипсоиде, степпере, гребном или велотренажере.
Или заменить их простыми упражнениями, такими как бег с захлестом голени или выпады с махами.
Силовые
При грамотном выполнении, силовые упражнения помогут приобрести стройное, подтянутое и соблазнительно рельефное тело. Начинать стоит с самых простых, базовых вещей.
Становая тяга — тренирует мышцы спины, ног и ягодиц, а также заднюю поверхность бедра. При выполнении тяги важно принять правильное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, таз отведен чуть назад. Спина при выполнении должна быть прямой.
Приседания со штангой (в силовой раме) — укрепляют ягодичные мышцы, спину и голеностоп, подтягивают бедра.
Жим ногами — отличное упражнение для проработки ягодиц, четырехглавой мышцы и бицепсов бедра. Выполнять его можно на специальном тренажере, выставив необходимый вес.
Подтягивания — незаменимы для проработки верхнего плечевого пояса, бицепсов и троса. Подтягиваться можно любым хватом, главное — вывести подбородок выше перекладины.
Тяга верхнего блока — позволяет проработать широчайшие мышцы спины, бицепсы плечи и предплечья. При выполнении упражнения ручку тренажера нужно тянуть к груди.
Вопросы питания
Максимальный эффект от тренировок можно получить, придерживаясь принципов правильного питания.
В идеале составление подходящего рациона происходит еще на этапе разработки программы тренировок в зале.
Для похудения важно создать некоторый дефицит калорий. При этом необходимо следить, чтобы в меню присутствовали белки и полезные жиры, а также витамины и микроэлементы, Нужно максимально сократить количество быстрых углеводов и соблюдать нормальный питьевой режим.
При наборе мышечной массы важную часть рациона должна составлять белковая пища. Однако и здесь не стоит забывать о витаминных добавках, клетчатке. Важно употреблять достаточный объем жидкости.
Советы тренеров
➢ Российский телеведущий, видеоблогер, работающий в фитнес-индустрии, Денис Семенихин уверен, что для успешных тренировок нужна цель — сантиметры, килограммы, желание видеть красивое отражение в зеркале.
Именно поэтому новичкам необходимо ставить перед собой те или иные задачи, решать их и двигаться в нужном направлении.
Кроме того, Денис советует девушкам, которые только начинают свой путь в зале, не игнорировать разминку. Этот этап позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой системы, разогреть связки, мышцы и суставы, чтобы подготовить их к последующим нагрузкам, а также повысить результативность тренинга.
Уделите разминочному процессу около 10–15 минут. Выполните наклоны головы, разомните плечевой пояс, сделайте махи и вращения руками, не забудьте про спину, колени и голеностоп.
➢ Мастер спорта России и чемпион Европы по бодибилдингу Станислав Линдовер советует девушкам заниматься на тренажерах, имеющих заданную траекторию движения. Это позволит соблюдать правильную технику выполнения упражнений и поможет избежать ошибок, с которыми так часто сталкиваются новички.
В качестве таких тренажеров подойдет силовая рама, скамья Скотта или многофункциональный кроссовер для выполнения комбинированных упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела.
➢ Диетолог и фитнес-тренер Татьяна Егорова советует девушкам комплексы упражнений, способствующие быстрому жиросжиганию. Например, броски мяча, берпи или прыжки со скакалкой.
Всем кто решил ходить в зал стоит настроиться на то, что тренировки будут непростыми. Особенно на первых порах.
Но со временем, при условии грамотной работы с тренером или самостоятельно, спорт станет для вас неотъемлемой частью жизни и начнет приносить настоящее удовольствие.
Как начать заниматься в тренажерном зале для улучшения психического здоровья
Если вы считаете, что занятия в тренажерном зале пугают вас, но вы хотите улучшить свое психическое здоровье, вот как мы можем вам помочь. Особенно, когда ваша самооценка невелика с самого начала, может быть трудно начать ходить в спортзал, где вы можете чувствовать себя сравнимо или как будто люди могут осуждать вас.
Возможно, вы недавно начали ходить в спортзал и не понимаете, почему до сих пор не видите изменений в своем психическом здоровье.
Попробуйте следовать нашим 10 лучшим советам и узнайте, насколько это может улучшить ваш опыт в спортзале и психическое здоровье.
1 – Выберите, что вам нравится, что делать с телом и с душой.
Не нравится какое-то упражнение, не делайте его. Это так просто. Некоторые упражнения просты, но вы чувствуете себя плохо после их выполнения, узнайте, почему, и убедитесь, что вы прогрессируете.
2 – Здоровье в приоритете.
Посещение тренажерного зала так же необходимо, как и терапия. Это физиотерапия, и эксперты в области здравоохранения считают ее таковой, как и вы.
3 — Сосредоточьтесь на себе.
Другие люди в тренажерном зале могут отвлекать и мешать отбрасывать сравнительные мысли. Смотрите на себя в зеркало во время тренировки, это поможет вам оценить свою форму, а также поможет вам сохранить самосознание и позитивный настрой в тренажерном зале.
4 – Заранее спланируйте набор упражнений.
Имейте в виду, что вы хотели бы делать, но научитесь приспосабливаться, если ваш комплект используется, меняйте порядок выполнения упражнений или имейте резервную копию, чтобы вы могли по-прежнему отмечать эту группу мышц.
5 – Говорите с другими!
Связан с пунктом 4, кто-то в вашем комплекте? Иди скажи привет! Спросите, как долго они могут быть, похвалите их способности или спросите, не хотят ли они чередовать повторения отдыха и упражнений с вами. Это отличный способ завести друзей в тренажерном зале и почувствовать себя частью сообщества, которое есть в Simply Gym.
6 – Делайте селфи.
Может показаться, что это совсем не то, что вам нужно, если вы начинаете заниматься спортом для борьбы с низкой самооценкой. Однако, когда вы почувствуете себя лучше психологически, вы увидите разницу с человеком на ваших фотографиях. Не забудьте зафиксировать это, чтобы оглянуться назад, не только в отношении психического здоровья, в которое вы отправились, но и в отношении физического прогресса, которого вы добились.
7 – Составьте процедуру.
Наличие рутины придает смысл вашим дням, если вы чувствуете себя бесцельно. Но мотивация ходить в спортзал и работать над собой начинается с познания собственного разума. Больше всего боретесь в ранние часы? Отправляйтесь на вечернюю тренировку. Потерять силу воли к закату? Выбирайте утренний сеанс. Как только вы создадите вокруг себя рутину, вы обнаружите, что стали более дисциплинированными, и поиск мотивации больше не будет проблемой.
8 – Делайте перерывы.
Убедитесь, что вы включили дни отдыха в свою рутину, чтобы ваше тело могло восстановиться, даже если это дни, когда ваш разум борется. Важно прислушиваться к своему телу и отдыхать, когда это возможно. Если вы переусердствуете с чем-то, что может быть полезно для вас, это может помешать вам делать это в будущем; делайте достаточно перерывов, и вы сможете сохранить его на всю жизнь.
9 – Старайтесь не бояться неудач.
Легче сказать, чем сделать, мы знаем, но созданное нами сообщество понимает, что каждый должен с чего-то начинать. Успех — это не прямая линия, чтобы достичь цели, нужно совершать ошибки.
10 – Просите о помощи, ищите поддержку в нужных местах, и вы добьетесь успеха.
Связано с пунктом 9. Наличие квалифицированного персонального тренера может помочь вам найти лучшее место для начала и побудить вас не сдаваться, в том числе быть рядом, чтобы поймать вас, когда вам нужно бросить подъемники.
Мы надеемся, что вы сможете воспользоваться нашими советами, когда начнете заниматься в тренажерном зале для улучшения психического здоровья. Подпишитесь на наши социальные сети, чтобы получать больше советов и вдохновения для спортзала!
Instagram – @simplygymhq и Facebook – @simplygymhq
Тренировка для начинающих: как начать заниматься
7 шагов к активному образу жизни часов (150 минут) в неделю.
Советы по тренировкам для начинающих
Не переусердствуйте в начале. Сначала поговорите со своим лечащим врачом, затем начните медленно и постепенно увеличивайте дозу. Вы можете легко включить физическую активность в свою повседневную жизнь — прогуляться, посмотреть видео с упражнениями дома или просто потанцевать под любимую музыку.
Каждый шаг имеет значение! Сосредоточьтесь на 3 ключевых видах деятельности: упражнения на выносливость (кардио), упражнения на гибкость и силовые тренировки. Делайте разные упражнения из каждой группы, и вскоре вы будете в хорошей форме.
Советы по началу новой тренировки:
- Купите пару кроссовок, а затем узнайте, есть ли в ближайшем торговом центре программа регулярной ходьбы. В вашем сообществе также могут быть пешеходные дорожки и пешеходные группы.
- Позвоните в YMCA или Департамент парков и отдыха в вашем районе, чтобы узнать об их занятиях фитнесом, плавательных бассейнах или тренажерном зале.
- Получите совет от эксперта по физической активности или даже от здорового друга!
Делай то, что тебе нравится!
Чем бы вы ни занимались — ходьбой, плаванием, походами, катанием на коньках, ездой на велосипеде — выбирайте занятия, которые вам нравятся, чтобы легко сделать их частью своей повседневной жизни. Независимо от того, что вы выберете:
- Будь проще : Если тренажерный зал не в вашем стиле, ходьба — одно из самых простых занятий для начала. Попробуйте прогуляться в обеденное время или прогуляться быстрым шагом после ужина. А как насчет садоводства, партии в гольф или теннис, йоги, или, если вы дома, работы по дому или подъема по лестнице?
- Сделайте это семейным делом : Составьте список занятий, которыми каждый может наслаждаться один или два раза в неделю. Софтбол, езда на велосипеде, теннис, фрисби – лучше смотреть телевизор!
- Займитесь спортом : Занятия спортом, например бейсбол, теннис, футбол, езда на велосипеде, плавание или бег, могут быстро повысить уровень вашей физической подготовки.
Попробуйте прогуляться в обеденное время или прогуляться быстрым шагом после ужина. А как насчет садоводства, партии в гольф или теннис, йоги, или, если вы дома, работы по дому или подъема по лестнице?Накачайте его
Упражнения для развития силы помогают вашим мышцам и костям оставаться сильными. Выбирайте упражнения с сопротивлением, такие как отжимания и приседания, поднятие тяжестей, подъем по лестнице, бег, ходьба и йога. Независимо от того, какие укрепляющие упражнения вы выберете:
- Начните с легких весов. Склонность использовать слишком большой вес увеличивает риск получения травмы.
