Высокоинтенсивная интервальная тренировка: Высокоинтенсивная интервальная тренировка: 5 секретов

HIIT (ВИИТ) — интервальные тренировки для сжигания жира, программа тренировок на 8 недель для похудения

Высокоинтенсивный интервальный тренинг — один из самых эффективных видов кардио программ среди любителей фитнеса. Название ВИИТ – это аббревиатура высокоинтенсивного интервального тренинга. Он славится минимальными затратами времени и получением высокого результата: повышением выносливости и эффективным похудением.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира (ВИИТ, HIIT) поможет добиться лучших результатов за меньшее время.

Если говорить о кардиотренировках, высокоинтенсивная интервальная тренировка (или ВИИТ) — один из самых эффективных видов программ для сжигания жира. Это признают все любители фитнеса, как профессионалы, так и начинающие спортсмены. Пробовали сделать 100 берпи за 15 минут с небольшими паузами? Вот это примерно такие ощущения и подход к тренировкам.

Чередование высокоинтенсивных нагрузок с упражнениями низкой интенсивности или полным покоем – такой подход сильно отличается от обычных длительных кардиопрограмм с постоянной интенсивностью, на которые люди тратят по 30-60 минут.

С ВИИТ вам придется бегать, ездить на велосипеде или заниматься любой другой активностью как сумасшедшему. При этом вы в кратчайшие сроки добьётесь потрясающих результатов.

Что такое ВИИТ (HIIT)

За что же так популярна ВИИТ (от аббревиатуры HIIT — high intensity interval training)? Занимаясь высоко-интенсивными интервальными тренировками, вы станете «супер-героем» борьбы с лишним жиром, но он определенно почувствует себя на прицеле. Начните сжигать жир с этой научно обоснованной программой.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг был разработан несколько десятилетий назад тренером по бегу с целью более качественной подготовки спортсменов. Тогда этот метод был известен под названием «Фартлек-тренинг», что в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Что ж, это полностью характеризует высоко-интенсивные интервальные тренировки, направленные на сжигание жира.

ВИИТ прочно вошла в фитнес-индустрию благодаря свой эффективности. Исследования, сравнивающие ВИИТ с непрерывными стабильными упражнениями, доказали, что такие интервальные тренировки намного эффективнее для сжигания жира несмотря на то, что требуют меньше времени.

Одно из первых исследований на эту тему было проведено в 1994 году в Университете Лаваля (Сент-Фуа, Квебек, Канада). Результаты были ошеломляющими: молодые мужчины и женщины, занимавшиеся по ВИИТ в течение 15 недель, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной стабильной программе на выносливость.

И это несмотря на то, что по программе с постоянной интенсивностью было сожжено на 15000 калорий больше, чем по высокоинтенсивной интервальной тренировки для сжигания жира.

Секреты интервальной тренировки

Для высокоинтенсивной интервальной тренировки сжечь 2% жира за 8 недель — это проще простого.

И это было научно доказано в 2001 году. Участники исследования государственного университета Восточного Теннеси, США, занимавшиеся по ВИИТ программе, действительно продемонстрировали потерю 2% жира в течение 8 недель.

1. Австралийские ученые выяснили, что женщины после 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой чередовались 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, сожгли в шесть раз больше жира, чем участницы за 40 минут кардиотренировки для сжигания жира с постоянной интенсивностью.
2. Основная причина преимущества высокоинтенсивных тренировок в вопросе сжигания жира перед тренировками с постоянной интенсивностью кроется в повышение метаболизма после ВИИТ. После высокоинтенсивного тренинга ваш организм продолжает сжигать калории еще целые сутки! Это доказало исследование, проведённое в 1996 году в Медицинском колледже Бэйлора, Хьюстон, штат Техас, США. Испытуемые, которые тренировались по высокоинтенсивной интервальной программе на велотренажёрах, сжигали значительно больше калорий в течение суток после тренировки, чем участники, работавшие в обычном режиме!
3. В дополнение к повышению метаболизма, высокоинтенсивная интервальная тренировка ускоряет обменные процессы, которые способствуют сжиганию жира и препятствуют его накоплению. Процесс окисления липидов – то есть сжигание жира – в ваших мышечных волокнах происходит быстрее, если вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом.
4. Уменьшите количество ферментов, накапливающих жир. Исследование, проведенное в Норвежском университете Науки и Технологий г. Тронхейм, доказывает, что ВИИТ способна уменьшить количество ферментов, накапливающих жир. Участники, страдающие метаболическим синдромом, после 16 недель высокоинтенсивной интервальной тренировки продемонстрировали уменьшение количества жиронакапливающих ферментов на 100% больше, чем их коллеги после стабильной программы с умеренной интенсивностью. Звучит потрясающе, правда?

Но есть ещё одно доказательство эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира навсегда.

Жиросжигающая силовая  HIIT тренировка

Тяжелая артиллерия готова к бою, слабонервным покинуть помещение – мы объявляем войну жиру. Эта ВИИТ тренировка пехотинцев сделает ваше тело рельефным как у героев голливудских боевиков.

Как стать таким же стройным и привлекательным? Идеальную фигуру нельзя купить, но ее можно заработать изматывающим трудом. Вашему вниманию – супер сжигающая тренировка для всего тела.

Упражнения HIIT тренировки c TRX петлями:

• Прыжки TRX. 3 подхода по 15 повторений.
• Подтягивания. 3 подхода по 15 повторений.
• Pike. 3 подхода по 15 повторений.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 15 повторений.
• Выпады назад. 3 подхода по 15 повторений.
• Запрыгивания на ящик. 1 подхода по 10 повторений.
• Отжимания с поднятыми ногами. 3 подхода по 8 повторений.

Добавьте эту интервальную силовую тренировку для жиросжигания 1-2 раза в неделю к вашим кардио комплексам. Таким образом программа тренировок для сжигания жира будет выглядеть таким образом:

Еще больше плюсов ВИИТ (HIIT) 

Высокоинтенсивная интервальная тренировка сохранит ваше время, поскольку такая кардионагрузка займёт меньше времени при желаемом результате. Согласитесь, 30 минут на велотренажёре или эллипсе – довольно нудное занятие. ВИИТ (HIIT)  выматывает на полную катушку, однако именно такой вид тренинга не даст вам заскучать.

Еще одно преимущество ВИИТ (HIIT)  – вы можете заниматься почти в любом месте с любым оборудованием или без него! Возможности практически безграничны: можно работать со скакалкой на похудение, с весами, гантелями, резиновой лентой или собственным весом. Единственное ограничение, наверное, ВИИТ (HIIT)  может не подойти для зала кардиотренировок, но и здесь все зависит только от вашей фантазии.

Так что выбирайте – длительные однообразные занятия на кардиотренажёрах для похудения или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для вас огромное количество комбинаций упражнений и масса преимуществ – максимальное сжигание жира за счёт ускорения метаболизма и повышения количества жиросжигающих ферментов, а также наращивание мышц. И всё это в минимальные сроки!

8-недельная программа ВИИТ: от новичка до продвинутого

Следующая программа всего за 8 недель сделает из вас опытного приверженца высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Тренировка ВИИТ недели 1, 2

Соотношение работы и отдыха 1/4.  

Общее время тренировки 15 минут.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не забывайте, чтобы достичь ощутимых результатов мало просто загонять себя на тренировках, вы еще должны правильно питаться! Узнайте все о правильном питании до, во время и после тренировки из нашей статьи!

Тренировка ВИИТ недели 3,4

Соотношение работы и отдыха 1/2. Общее время тренировки 17 минут.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Занимаясь по этим тренировкам, вы можете добавлять различные инструменты, например, скакалку, можете делать прыжки, бегать или просто крутить велотренажёр. Подключите своё воображение! Единственное, что вам необходимо – следовать указанному соотношению работа — отдых.

Тренировка ВИИТ (HIIT) — недели 5,6

Соотношение работы и отдыха 1/1. Общее время тренировки 18,5 минут.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка ВИИТ (HIIT) — недели 7,8

Соотношение работы и отдыха 2/1. Общее время тренировки 20 минут.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Указанное время каждого этапа – это просто рекомендация. Слушайте свое тело и корректируйте программу интервальных тренировок для сжигания жира под свои возможности. Если на каждую фазу вам необходимо больше двух недель, вы можете заниматься по ней до тех пор, пока не почувствуете, что готовы идти дальше.

Если какой-то этап для вас слишком лёгкий, просто пропускайте и двигайтесь вперед. Под конец вы станете знатоком в высокоинтенсивных интервальных тренировках и сожжете весь лишний жир.

Разминка до и растяжки после ВИИТ

Обязательным элементом качественного кардио HIIT тренинга является разминка. Не думайте, что ваши суставы и связки так рады буду начать заниматься на холодную.  

В случае, если у вас болят колени, можно делать ВИИТ на велотренажере, гребле и даже на степпере, которые гораздо меньше нагрузки оказывают на ваши коленные суставы. 

Для новичков в беге, рекомендуем ознакомиться с техникой и подводящими упражнениями от Школы Циклон. Мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков максимально сжато дает основы бега для начинающих:

• Разминка перед бегом
• Техника бега
• Работа рук и ног
• Положение тела и головы
• Дыхание
• Растяжка после бега

Завершите тренировки растяжками на все группы мышц, уделив внимание в первую очередь икроножным, квадрицепсу и бицепсу бедра.

ВИИТ (HIIT) для похудения

Ты сможешь гораздо быстрее похудеть с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок. ВИИТ для похудения подходит идеально, если ты знаешь, что такое физическая подготовка. Так что теперь худеем с помощью ВИИТ. Смотрим пример тренировки дома. 

Такой тренинг оказывает быстрое внутреннее действие на биохимию в мышцах человека. Исследования показали, что ты можешь аж в пять раз меньше потратить времени на кардио, но при этом приучить свой организм сжигать жир в качестве энергетического источника.

Хорошего результата можно достичь всего за 2-4 месяца тренировок ВИИТ по 2-3 раза в неделю.

Тебе нравятся такие перспективы? Конечно! Есть у них множество плюсов. Например, нудные длинные и сложные занятия теперь можно не проводить. Скучать ты просто не сможешь: необходима высокая концентрация внимания на выполнении движений!

Если у тебя была мечта стать выносливей, то и ей суждено сбыться. Кстати, процесс метаболизма ускоряется и продолжается сутки после каждого тренинга. Также он заметно увеличит твою силу. Cамое главное, что о жире на талии и бедрах можно забыть. Ведь ВИИТ для похудения живота идеален.

Однако тебе все же нужно проконсультироваться с врачом, если имеешь какие-то проблемы со здоровьем. Тренинг не подходит спортсменам в периоды соревнований, потому что может привести к перетренированности. Он также противопоказан при травмах и людям с избыточным весом, чтобы не перегружать сердце.

О преимуществах силовой подготовки ты узнаешь со временем на собственном опыте. Путь будет немного тернистым, что выявит, насколько тебе хочется быть красивой, здоровой и счастливой.

Преимущества силового ВИИТ для похудения

Когда дело доходит до высокоинтенсивной тренировки, то плюсы, однозначно, перевешивают минусы. Может быть, не совсем приятно заставлять себя работать с телом быстро и жестко, но результат того стоит: ВИИТ помогает сжечь больше калорий и убрать жир на животе, а также сэкономить время.

Всего 12 упражнений, по 30 секунд каждое, и десятисекундный отдых между ними — 7 минут времени точно найдется у каждого! Тебе понадобятся всего лишь коврик, стул или скамейка. А теперь сжигаем жир с помощью ВИИТ.

ВИИТ для сжигания жира

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Да, ВИИТ для жиросжигания – весьма полезный тренинг для похудения. Однако тебе придется подойти к нему с умом. Ведь стройная фигура – это постепенная работа.

Кстати, талию уменьшают как раз аэробные тренировки. Поэтому, если ты твердо решила сжечь жир одним из 1000 способов, но никогда не занималась фитнесом, сначала придется пройти общую физическую подготовку.

А сам ВИИТ станет для тебя вторым шагом к мечте.

Питание

Всегда помни про здоровый завтрак, потому что первый прием пищи самый главный. 

Рекомендации по питанию для похудения:

Спортивные добавки для жиросжигания

Результаты исследования 2012 года, опубликованного в Американском Журнале Физиологии, ещё раз подтверждают: ВИИТ (HIIT) сжигает больше жира.

На интервальной тренировке используйте в качестве топлива жир

Ученые выяснили, что 6-ти недельный высокоинтенсивный интервальный тренинг увеличивает на 50% содержание в мышцах L-карнитина — аминокислоты, отвечающей за проведение жира в митохондрии, где жир сгорает в качестве топлива.

Большое количество L-карнитина означает, что во время и после тренировки в качестве энергии будет использоваться только жир. Кроме того, L-карнитин снижает вредный холестерин, что поможет вам предотвратить сужение сосудов сердца и мозга.

При высокоинтенсивном тренинге для сжигания жира важно употреблять спортивное питание. Я рекомендую L-карнитин. Это аминокислота, которая сама по себе хоть и не является жиросжигателем, но обладает множеством полезных качеств. L-карнитин отличный транспортир жировых молекул к клеткам тела, что повышает возможности сжигания жира.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – жиросжигатели, BCAA, изолят протеина. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки на жиросжигание мужчинам

Weider |  Super Nova Caps ?

• Сжигатель жира значительно ускоряет процесс жиросжигания при регулярных тренировках, относится к классу термогеников. Создан на основе растительных экстрактов.
• Категория: Подробнее о категории

Принимайте по 2 капсулы в день.

Не содержит эфедрина, который запрещен в большинстве стран из-за своей чрезмерно опасной биологической активности. В качестве аналога эфедрина в «Super Nova Caps» используется синефрин, который полностью лишен побочных эффектов эфедрина, притом, что его действие весьма схоже с действием эфедрина.
В состав препарата также входит кофеин для стимуляции нервной системы, создания концентрации и повышения выносливости; салицин (экстракт ивы) с другими компонентами способствует сжиганию жира; экстракт зеленого чая, который также как и синефрин обеспечивает термогенный эффект. В формулу Weider «Super Nova Caps» также введены дополнительные компоненты — кверцитин, хром и аскорбиновая кислота. Они выполняют роль адаптогенов и способствуют сохранению здоровья иммунной и нервной систем.
Кроме жиросжигания «Super Nova Caps» улучшает переносимость низкоуглеводной диеты, повышает активность, подавляет аппетит, помогает сконцентрироваться, ускоряет метаболизм и стимулирует центральную нервную систему.
Может использоваться как в дни отдыха, так и во время тренировочного процесса для ускорения адаптации организма к различным нагрузкам.

Red Star Labs |  S-BCAA Powder 2:1:1 ?

• сбалансированный комплекс аминокислот ВСАА (лейцин, изолейцин, валин) с разветвленной боковой цепью в традиционном соотношении 2:1:1
• Категория: Подробнее о категории

Смешайте 1 порцию продукта с 250 мл воды или молока. Употребляйте 1-2 порции в день исходя из потребностей и диеты. Употребляйте до и после тренировки. В дни без тренировок употребляйте между приемами пищи.

Аминокислоты ВСАА являются незаменимыми и не синтезируются организмом, поступая в него извне с пищей. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ВСАА вам нужно. Не все это количество можно получить с пищей, поэтому зачастую требуется их дополнительный прием. Достаточное поступление этих аминокислот улучшает синтез белка в организме, способствует жиросжиганию и стимулирует эффективный набор качественной мышечной массы, так как препятствует катаболизму. При приеме BCAA во время тренировок вы сможете заниматься более интенсивно, потому что эти аминокислоты являются своего рода энергией для физической активности.

Каждая порция S-BCAA powder от Red Star Labs обеспечит вас 8,6 г аминокислот ВСАА в идеальном классическом соотношении 2:1:1.

Trec Nutrtion |  Isolate 100 ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Данный продукт считается идеальным и наиболее ценным источником протеинов и употребляется в качестве дополнения спортивной диеты. ISOLATE 100 поставляет организму быстро усваивающиеся строительные компоненты самого высокого качества, которые стимулируют процессы роста и регенерации мышечных волокон. Изолят сывороточного белка характеризуется оптимальным содержанием наиболее важных аминокислот, обладающих анаболическим действием, и активных микропептидов. Уникальная технология производства позволяет получить рекордно высокую концентрацию чистейших протеинов. В результате, белок получается практически свободным от нежелательных компонентов, которые могли бы снизить его питательную ценность.

Olimp Sport Nutrition |  Knockout 2.0 ?

• Новая формула отличного предтренировочного комплекса. Преимущества: 2 г бета-аланина и 1 г эль-аргинина для ударного тренинга!
• Категория:

Принимать по одной порции (6,1 г порошка или ½ мерной ложки) за 30 минут до тренировки смешав с 250 мл воды

Состав: Л-цитруллин, бета-аланин, лимонная кислота, гидрохлорид Л-аргинина, таурин, Л-тирозин, диоксид кремния, ароматизаторы, кофеин, семена гуараны, экстракт ячменя обычного, ацесульфам K, сукралоза, цикламат натрия, экстракт семян кайенского перца, семенной экстракт черного перца, экстракт листьев баранца пильчатого, каротин, кармин, рибофлавин, E150c, E150d, E133, индиго, хлорофилл и хлорофиллин, куркумин, антоциан, экстракт паприки, бетанин, растительный углерод.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавив L-карнитин в рацион и занимаясь по предложенной программе для сжигания жира, девушки быстрее избавятся от лишнего веса и приведут свое тело в тонус в кротчайшие сроки.

На сайте вы можете ознакомиться с информацией по продуктам от разных производителей, например, Л-карнитин от Optimum Nutrition или эффективный L-карнитин Dymatize и выбрать для себя подходящую спортивную добавку.

Добавки на жиросжигание женщинам

Geneticlab Nutrition |  Lipo Lady ?

по 4 капсулы в день во время или после еды

Тщательно подобранный состав растительных экстрактов поможет поддержать тело в красоте и тонусе, умерить аппетит в период диеты и повысить концентрацию внимания, в период интенсивных тренировок
Содержание в 1 порции (4 капсулы): Витамин В1 (тиамин): 0,92 мг (65,8%*) Витамин В2 (рибофлавин): 0,68 мг (42,6%*) Витамин В3 (ниацин): 13,59 мг (75,5%*) Витамин В6 (пиридоксин): 0,01 мг (0,6%*) Витамин В9 (фолацин): 0,13 мг (65,0%*) Р (фосфор): 1, 34 мг (0,2%*) Fe (железо): 7,1 мг (50,7%*) Карнитин: 900 мг (300%**) Кофеин: 50 мг (100%**) Экстракт ананаса: 300 мг Экстракт гуараны: 250 мг Экстракт зеленого чая: 200 мг Экстракт кайенского перца: 100 мг Экстракт грейпфрута: 55 мг Экстракт брусники: 50 мг Экстракт шиповника: 50 мг Экстракт малины: 50 мг Экстракт алоэ-вера: 50 мг Экстракт ягод Годжи: 25 мг Экстракт зеленого кофе: 20 мг Экстракт корня имбиря: 20 мг Экстракт ягод ассаи: 10 мг Экстракт виноградных косточек: 10 мг

Rline |  BCAA 2:1:1 Caps ?

5 капсул до и после тренировки

Содержит три незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в пропорции 2:1:1. Такое соотношение является оптимальным, чтобы обеспечить нормальное протекание анаболического процесса в организме интенсивно тренирующегося атлета. Порция содержит 5 капсул BCAA. Такая форма удобна для приема. Капсулы быстро растворяются в тонком кишечнике, позволяя содержимому беспрепятственно усвоиться.
Состав:
L-лейцин, L-валин, L-изолейцин, желатин (капсулы)

Trec Nutrtion |  Isolate 100 ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Данный продукт считается идеальным и наиболее ценным источником протеинов и употребляется в качестве дополнения спортивной диеты. ISOLATE 100 поставляет организму быстро усваивающиеся строительные компоненты самого высокого качества, которые стимулируют процессы роста и регенерации мышечных волокон. Изолят сывороточного белка характеризуется оптимальным содержанием наиболее важных аминокислот, обладающих анаболическим действием, и активных микропептидов. Уникальная технология производства позволяет получить рекордно высокую концентрацию чистейших протеинов. В результате, белок получается практически свободным от нежелательных компонентов, которые могли бы снизить его питательную ценность.

VPLAB Nutrition |  L-Carnitine Capsules ?

• L-карнитин снижает уровень холестерина в крови, способствует усиленному жировому обмену при аэробных нагрузках (бег, плаванье ходьба, велосипед, игровые виды спорта и прочие кардионагрузки).
• Категория: Подробнее о категории

1 порция составляет 3 капсулы, которые необходимо принимать непосредственно перед тренировкой.

VP L-Carnitine Capsules – это чистый L-карнитин в дозировке, необходимой для эффективного жиросжигания во время аэробных нагрузок. Кроме того, карнитин благотворно влияет на работу сердечно сосудистой системы. Каждая капсула VP L-Carnitine Capsules содержит 500 мг чистого быстродействующего L-карнитина CarnipureTM от мирового лидера производства швейцарской компании Lonza. CarnipureTM – это максимальное качество, эффективность и скорость усвоения.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренируйтесь в удовольствие!

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения | by BEST fit

Цель программ

Сжигание жира

Тип программ

Интервальная тренировка

Уровень подготовки

Для начинающих

Количество тренировок в неделю

2

Необходимое оборудование

Гири

Пол

Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training — высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

1. Более высокую интенсивность тренировок;
2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
3. Менее длительную кардио-нагрузку;
4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение

Количество повторений

Рывок гири одной рукой

10–15

Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Приседания с гирей на груди

10–15

Жим гири одной рукой

10–15

Выпады с шагами назад

10–15

Скручивания лежа на полу

10–15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение

Количество повторений

Толкание саней

10 метров

Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Тяга саней на себя

10 метров

Бёрпи

10–15

Запрыгивания на тумбу

10–15

Отжимания

10–15

Подъем ног в висе

10–15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка — лучший вариант для жиросжигающей тренировки (ссылка на статью «2 программы тренировок для похудения девушкам в домашних условиях»). Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение

Количество повторений

Бёрпи

10–15

Отжимания

10–15

Скручивания лежа на полу

10–15

Приседания с выпрыгиванием

10–15

«Велосипед» лежа на полу

10–15

«Скалолаз»

10–15

Выпады с шагом вперед или назад

10–15

Забег на короткую дистанцию

20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера — буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха — максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение

Количество повторений

1а. Бёрпи

10–15

1b. «Велосипед»

10–15

2a. Запрыгивания на тумбу

10–15

2b. Отжимания

10–15

3a. Толчок гири одной рукой

10–15

3b. Тяга или толкание саней

10–15

4a. Бег

30 метров

4b. Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней — на «прогулку фермера», а бег — на прыжки вперед.

14 интервальных легких тренировок для новичков, которые сделают вас сильнее

Потренироваться и не умереть – интервальные тренировки для начинающих.

Найти время для тренировки – это постоянная борьба, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или стараетесь вернуться в режим после длительного перерыва. Один из способов сжечь тонны калорий за короткое время – высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые так же известны, как HIIT.

Обычно они состоят из нескольких энергичных упражнений с коротким перерывом перед следующим повторением и доступны для всех уровней физической подготовки.

Исследования показали, что интервальные тренировки сжигают намного больше калорий во время и после тренировки по сравнению с обычными физическими нагрузками, а также помогают быстрее избавиться от жира, нарастить больше мышц и снизить артериальное давление.

К счастью, вам не нужно быть профессиональным спортсменом или продвинутым фитнес-любителем, чтобы успешно справиться с HIIT-тренировкой.

На YouTube есть множество простых вариантов для начинающих: они по-прежнему сжигают много калорий, но не требуют использования оборудования и прыжков.

Еще одно преимущество – они легче для ваших суставов. Кроме того, вы можете выполнять все эти тренировки прямо в вашей гостиной.

Не нужно ничего искать, мы уже сделали это за вас. Ниже вы найдете несколько видеотренировок, которые помогут вам привести себя в форму и увеличить силовые показатели.

1. Тренировка для начинающих дома от SlimfitFamily

2. Несложная 20-минутная HIIT-тренировка от Body Project

3. Простая интервальная тренировка Табата от Neofit (для похудения )

4. Интервальная тренировка на все тело от Хизер Робертсон

5. Интервальная тренировка от Оксаны Яцыной

6. 9-минутная HIIT-тренировка для начинающих от 8Fit

7. Тренировка для жиросжигания дома от Fitness TimeStudy

8. Умеренная кардиотренировка от POPSUGAR Fitness

9. 30-минутная кардиотренировка для новичков и людей, которым быстро надоедают упражнения, от HASFit

10. Интервальная тренировка без прыжков от тренера Кейтлин

11. 30-минутная тренировка для жиросжигания от POPSUGAR Fitness

12. Кардиотренировка, которая поможет сжечь жир всего за 12 минут, от Blogilates

13. Интервальная fullbody-тренировка от MadFit

14. Еще одна кардиотренировка от POPSUGAR Fitness, которая идеально подходит для начинающих

15. Разминка + HIIT-тренировка с низкой степенью нагрузки от Tasha B Fitness, которую можно выполнять не выходя из дома

16. Интервальная тренировка на проработку мышц всего тела от MadFit

17. 30-минутная интервальная кардиотренировка от Сидни Каммингс

18. HIIT-тренировка с использованием отягощений для тонуса мышц всего тела от Хизер Робертсон

Смотрите также Смотрите также Смотрите также

^{Обложка: Pexels / Gustavo Fring}

Интервальные тренировки HIIT — как снять стресс, быть в форме и сжечь жир

Мы все знаем, что упражнения важны в нашей повседневной жизни, но знаете ли вы почему и какие именно упражнения нужны вам? Что выбрать занятому руководителю или предпринимателю, когда нет времени на спортзал/бег, а в голове вопрос Как быстро снять стресс? Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ, HIIT тренировки) — способ добиться больших результатов за меньшее время  — поддержать здоровье, снизить стресс, быть в хорошей физической форме, сжечь жир и быть полной энергии для достижения амбициозных целей. На мой взгляд HIIT тренировки — отличный инструмент для повышения личной эффективности.

Наши тела рождены и развиваются, чтобы быть регулярно активными, — мы созданы для движения. А условия нынешней работы/жизни таковы, что со временем у многих людей возникают проблемы со здоровьем, если они целый день сидят за столом, перед монитором/телевизором, и сводят к минимуму количество выполняемых ими упражнений. Такую ситуацию стоит предотвратить, чтобы не ходить по врачам, а также избежать выгорания на работе от стресса и недостатка энергии.

Давайте начнем с вопроса ЗАЧЕМ. Зачем вам необходимы тренировки? Ниже вы найдете примеры HIIT.

Влияние физических упражнений на организм человека

Преимущества регулярных упражнений для поддержания физической формы и здоровья

1. Упражнения повышают уровень энергии
   Упражнения улучшают как силу, так и эффективность вашей сердечно-сосудистой системы, чтобы доставлять кислород и питательные вещества к вашим мышцам. Когда ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, все кажется проще, и у вас появляется больше энергии для забавных вещей в жизни.
2. Упражнения улучшают мышечную силу
   Регулярные тренировки делают мышцы сильными, а суставы, сухожилия и связки гибкими, что позволяет вам легче двигаться и избегать травм. Сильные мышцы и связки снижают риск болей в суставах и пояснице, сохраняя суставы в правильном положении. Упражнения улучшают координацию и баланс.
3. Упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес
   Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже когда находитесь в покое и не занимаетесь спортом. Результат? Вы можете похудеть и выглядеть лучше физически, что повысит вашу самооценку.
4. Упражнения улучшают работу мозга
   Упражнения увеличивают кровоток и уровень кислорода в мозге. Это также способствует выработке в мозге химических веществ (гормонов), отвечающих за выработку клеток в гиппокампе — части мозга, которая контролирует память и обучение. Это, в свою очередь, повышает уровень концентрации и когнитивные способности и помогает снизить риск возникновения когнитивных дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
5. Упражнения полезны для вашего сердца
   Упражнения снижают уровень вредного холестерина (ЛПНП, который закупоривает ваши артерии), повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и снижают кровяное давление, что снижает нагрузку на сердце. Кроме того, тренировки укрепляют сердечную мышцу. В сочетании со здоровой диетой физические упражнения снижают риск развития ишемической болезни сердца.
6. Регулярные физические упражнения снижают риск развития диабета 2 типа
   Регулярные тренировки помогают контролировать уровень глюкозы в крови, что помогает предотвратить или отсрочить начало диабета 2 типа. Кроме того, физические упражнения помогают предотвратить ожирение, которое является основным фактором развития диабета 2 типа.
7. Упражнения укрепляют вашу иммунную систему
   Упражнения улучшают способность вашего организма перекачивать кислород и питательные вещества по сосудам вашего тела. Они необходимы для питания клеток, которые противодействуют бактериям и вирусам.
8. Регулярная активность снижает вероятность развития некоторых дегенеративных заболеваний костей
   Бег, ходьба и силовые тренировки, снижают риск развития остеоартрита и остеопороза.
9. Физические упражнения могут помочь снизить риск некоторых видов рака
   Поддержание хорошей физической формы снижает риск рака толстой кишки, рака молочной железы, рака легких и эндометрии. Исследования, проведенные Исследовательским центром рака в Сиэтле, показали, что 35% всех случаев смерти от рака связаны с избыточной массой тела и длительным сидячим положением.

Упражнения улучшают не только физическую форму,

но и психическое здоровье, общее самочувствие

1. Активные люди склонны лучше спать
   Усталость от физической активности делает вас более готовыми ко сну. Хороший сон помогает улучшить общее самочувствие и снять стресс.
2. Физические упражнения повышают настроение и улучшают самочувствие
   Тренировки стимулируют выделение эндорфинов, благодаря которым вы чувствуете себя лучше и расслабляетесь. Это, в свою очередь, улучшает ваше настроение и снижает уровень стресса.
3. Физические упражнения могут помочь предотвратить и лечить психические заболевания, такие как депрессия
   Тренировки помогают социализации — познакомиться и общаться с людьми близких интересов, снизить уровень стресса, справиться с тревогами, дать вам ощущение достижения и ощущение «времени на себя». Все это помогает при депрессии.
4. Поддержание физической формы снижает некоторые последствия старения

Сколько часов в неделю стоит тренироваться?

Согласно медицинским исследованиям и действующим рекомендациям, взрослым в возрасте от 19 до 64 лет следует оставаться активными ежедневно, общий рекомендуемый объем — не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

Кардиореспираторные упражнения, часто сокращаемые до «кардио», — это любые упражнения, которые увеличивают сердцебиение и частоту дыхания.

К таким упражнениям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, также командные виды спорта, такие как футбол, баскетбол и т.д.

Рекомендуемый объем активности (150 минут) в неделю могут быть достигнуты с помощью 30-60-минутных упражнений средней интенсивности (4-5 раз в неделю).

Что делать если у вас нет этих 150 минут в неделю? Использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Вам будет достаточно 3х HIIT тренировок в неделю по 15-30-минут.

Также вы можете использовать комбинации тренировок разной интенсивности, например в рабочие дни делать интенсивные, а на выходных отправляться на неспешную пробежку себе в удовольствие.

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки

(ВИИТ, HIIT — high intensity interval training)

HIIT тренировки — это кардиотренировки, при которых максимально высокие нагрузки чередуются с коротким отдыхом. Например интервальная тренировка на велотренажере.

Тренировки с высокой интенсивностью следуют по определенному режиму, когда вы меняете скорость и интенсивность на протяжении короткого упражнения, например бега, езды на велосипеде, плавания. Любая кардиотренировка, в которой вы имеете возможность легко менять скорость, может быть формой HIIT.

В чем же особенность HIIT тренировки?

Важное исследование Табата (1996 г.) продемонстрировало какие преимущества дают высокоинтенсивные интервальные тренировки в сравнении с традиционными.

Доктор Изуми Табата из Японского национального института фитнеса и спорта был одержим интервальными тренировками. Он экспериментировал с некоторыми олимпийскими атлетами, чтобы выяснить, какие выгоды могут дать короткие интенсивные периоды упражнений.

Результаты были поразительны: по сравнению с обычным кардиотренировками, HIIT оказал большее влияние сразу на два параметра — выносливость и силу.

Давайте представим, что вы хотите улучшить свою способность бежать долго. И вы также хотите увеличить дистанцию, которую вы хотите пробежать. Например, пробежать 42км и стать обладателем статуса «марафонец».

Что бы вы сделали, чтобы улучшить ситуацию?

Большинство людей ответили бы «попробуй больше бегать» — вместо пробежек 2 раза в неделю, бегать 3 раза или даже 4. Неплохой ответ, но есть лучший вариант:

Как продемонстрировал доктор Табата, лучший способ увеличить ваши аэробные и анаэробные способности — сосредоточиться на интенсивных интервальных тренировках — бегать спринты с короткими периодами отдыха. Это стали называть HIIT. Интенсивность необходима, чтобы одновременно наращивать выносливость и силу.

Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки занимают меньше времени! Средняя длительность такой тренировки составляет 15-20 минут.

Как это работает?

Ваше сердце — это мышца. Интенсивные интервальные тренировки бросают ему вызов, заставляя вашу мышцу выходить из зоны комфорта.

Если ваше сердце будет биться с постоянной частотой, никогда не расширяя пределы зоны комфорта, оно никогда не станет сильнее. Для спортсмена, который хочет больших результатов это не хорошо.

Это напоминает концепцию «антихрупкости» Насима Талеба — когда вы увеличиваете интенсивность и подталкиваете мышцы за пределы их зоны комфорта, мышцы должны адаптироваться и стать более устойчивыми к новым условиям.

Дальнейшие исследования показали следующие преимущества интервальных тренировок:

• Снижение веса, сжигание жира

Исследование Journal of Obesity показало, что участники смогли сжечь больше жира в организме после программы HIIT тренировок, чем при обычных кардиотренировках.

• Снижение сахара в крови

Регулирование уровня сахара в крови действительно важно для здоровья, а не только для диабетиков. Те, кто пытается снизить вес, должны знать об уровне сахара в крови и соответствующем уровне инсулина.

• Оздоровление сердца

HIIT помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой системы так же, как это делает традиционная тренировка на выносливость, только быстрее — почти наполовину

Впечатляет? Когда я прочитал это все, я не мог не попробовать!

Давайте поговорим о том, как делать интервальные тренировки.

Более конкретный пример HIIT: вы бегаете легкой трусцой в течение 3 минут, затем вы бежите с ускорением в течение 1 минуты — спринт, а затем повторяете такой цикл еще 4 раза (то есть в общем около 20 минут).

Для тех, кто только начинает, рекомендуется постепенное изменение длительности, частоты и интенсивности упражнений. У вас больше шансов не бросить тренировки и избежать травм, если вы будете увеличивать нагрузки плавно.

Даже если вам пока не под силу начать с рекомендуемых значений, вы все равно можете извлечь выгоду из 3-5 минутной зарядки и постепенно улучшить свою форму.

Запомните критерии умеренной интенсивности и высокой:

Активность умеренной интенсивности должна повышать частоту сердечных сокращений, заставлять вас дышать быстрее и повышать температуру тела, чтобы начать потеть.

Интенсивные интервальные тренировки заставят вас тяжело дышать, значительно увеличат частоту сердечных сокращений, вам станет жарко, чтобы обильно потеть.

Еще один индикатор: занятия средней интенсивности позволяют свободно общаться (во время совместной пробежки/езды на велосипеде), но уже не петь, тогда как более активная деятельность приводит к неспособности сказать больше, чем несколько слов, не делая паузу для дыхания.

Примеры упражнений различной интенсивности

Примеры упражнений средней интенсивности включают в себя:

• Быстрая ходьба (100 шагов / минута)
• Танцы
• Плавание или аквааэробика
• Спокойная езда на велосипеде (10-15 км/час)
• Бадминтон или парный теннис
• Волейбол

Примеры упражнений, которые можно превратить в высокоинтенсивные интервальные тренировки:

• Интервальная тренировка бег
• Скоростная ходьба (8 км в час) или быстрая ходьба в гору
• HIIT тренировка на велотренажере или езда на велосипеде (от 16 км в час)
• Аэробика
• Боевые искусства
• Соревновательные виды спорта (футбол, баскетбол, регби и т. Д.)
• Прыжки через скакалку
• Гребля

Посмотрите несколько вариантов HIIT (видео)

HIIT Workout Будь в форме (3 минуты)

Две тренировки от Насти Видрук (до 10 минут)

В целом, любая регулярная активность, которая заставляет вас двигаться, учащает частоту сердечных сокращений и доставляет вам достаточно удовольствия, будет полезна для вас почти во всех отношениях. Например, чтобы снять стресс после работы, ведь лучше его не накапливать, правда?

Радуйтесь, будьте здоровы и чувствуйте себя хорошо!

Дополнительно рекомендую:

Стоит также прочитать:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка увеличивает продолжительность жизни пожилых

В предыдущих публикациях мы разбирали, какая физическая нагрузка имеет доказательства для увеличения ожидаемой продолжительности жизни человека — ссылка. С другой стороны мы узнали, что чрезмерная физическая нагрузка, то что называется спортом, скорее всего наоборот сократит продолжительность жизни, либо эффект будет заметно меньше, чем при оптимальной нагрузке — ссылка. Вопрос оставался открытым, может ли высоко интенсивная интервальная (HIIT) тренировка добавить годы жизни. И вот, как теперь оказалось, что может.

Профессор Дорте Стенсвольд из Норвежского Университета Науки и Техники и другие исследователи организовали рандомизированное контролируемое исследование с участием 1567 человек. Задача эксперимента была проверить первичную гипотезу о том, что систематические физические тренировки снижают риск смертности по сравнению с национальными рекомендациями по физической активности [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33028588].

В 2012 году исследователи пригласили всех жителей норвежского Тронхейма (в возрасте 70-77 лет) принять участие в исследовании.

Однако из приглашенных взяли не всех. Не приняли тех, у кого были следующие критерии исключения:

• неконтролируемая артериальная гипертензия (нелеченное систолическое артериальное давление > 220 мм рт. ст. или диастолическое артериальное давление > 110 мм рт. ст.),
• симптоматические заболевания клапанов сердца,
• гипертрофическая кардиомиопатия,
• нестабильная стенокардия,
• первичная легочная гипертензия,
• сердечная недостаточность,
• тяжелая аритмия,
• диагностированная деменция,
• рак,
• хронические инфекционные заболевания,
• болезни или нетрудоспособность, исключающие физические упражнения.

Участников разделили на несколько групп:

• • 1 группа (контрольная) 780 участников, которые следовали норвежским рекомендациям по физической активности на 2012 год, предусматривающие 30 минут умеренной физической активности 5 дней в неделю.
  • 2 группа (HIIT), 400 участников, которые, как и в контрольной группе, выполняли 30 минут умеренной физической активности (но 3 дня в неделю), когда не было тренировок HIIT. А также тренировались 2 дня в неделю по методике высоко интенсивной интервальной тренировки (HIIT). HIIT начиналась с 10-минутной разминки. Затем следовали 4 раунда, каждый раунд по 4 минуты — перерыв между раундами 1 минута. Пример возможных тренировок в стиле Табата можно найти по ссылке [https://goodlooker.ru/hiit-training.html]. Интенсивность регулировалась по шкале Борга от 6 до 20 баллов. И соответствовала 16 баллам. По шкале Борга 16 баллов воспринимается, как очень тяжелая нагрузка. Для справки — 20 баллов воспринимается уже, как чрезвычайно тяжелая тренировка (на пределе возможностей). Частота сердечных сокращений (ЧСС) ударов в минуту на пике тренировки должна быть около 90% от максимальной ЧСС. Рассчитывается так: (220 ударов в минуту — возраст) х 0,9 = пиковая ЧСС. Например: 220 вычесть 70 лет = 150. Затем 150 х 0,9 = 135 ударов в минуту.

• 3 группа (MICT) 387 участников, которые, как и в контрольной группе, выполняли 30 минут умеренной физической активности (но 3 дня в неделю), когда не было тренировок MICT. А также тренировались 2 дня в неделю по методике непрерывной тренировки средней интенсивности (MICT) в течение 50 минут. MICT — это может быть обычный бег трусцой в течение 50 минут, либо езда на велосипеде. Интенсивность регулировалась по шкале Борга от 6 до 20 баллов. И соответствовала 13 баллам. По шкале Борга 13 баллов воспринимается, как тяжелая нагрузка, но не очень тяжелая, как при HIIT. Частота сердечных сокращений (ЧСС) ударов в минутуна пике тренировки должна быть около 70% от максимальной ЧСС. Рассчитывается так: (220 ударов в минуту — возраст) х 0,7 = пиковая ЧСС. Например: 220 вычесть 70 лет = 150. Затем 150 х 0,7 = 105 ударов в минуту.

В результате через 5 лет наблюдения смертность в группе HIIT снизилась на 37% в сравнении с контрольной группой, что эквивалентно дополнительным 3 годам жизни. 

Но почему группа MICT не имела преимущества перед контрольной группой в продолжительности жизни, а даже имела немного меньшую, хоть и статистически незначимо, продолжительность жизни. Авторы считают, что это связано со следующими факторами:

• участники из контрольной группы, как мы помним, не вели малоподвижный образ жизни, а следовали норвежским рекомендациям по физической активности на 2012 год, которые предусматривали 30 минут умеренной физической активности 5 дней в неделю.
• многие участники контрольной группы сами по своему желанию иногда практиковали HIIT, так как жителям Тронхейм было легко участвовать в HIIT — этот вид упражнений предлагали различные организации по всему городу (например, фитнес-центры, частные группы).

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.

Автор статьи — Веремеенко Дмитрий Евгеньевич, основатель исследовательского проекта, изучающего терапии, направленные на увеличение продолжительности жизни человека «Лаборатория Экспертных Исследований тераностики старения» (slb.expert), создатель экспертной системы тераностики старения, основатель Nestarenie Camp (https://nestareniecamp.ru), со-основатель on-line курса Nestarenie, автор книги «Диагностика старения» (https://nestarenie.ru/Diagnostika.pdf), и со-автор книги «Как дожить до 22 века» (http://book.hostenko.com), создатель блога https://nestarenie.ru, Тел. +7 925 9244328 [email protected]

Группа nestarenieRU в Facebook www.facebook.com/groups/nestarenie

Мой аккаунт в Facebook: https://www.facebook.com/nestarenieRU

YouTube-канал https://www.youtube.com/c/nestarenieRU

Знаете ли вы, что сайт nestarenie.ru — объективно один из самых популярных в России ресурсов про старение и долголетие — в Яндексе, в Гугле, по количеству, качеству и лояльности аудитории. nestarenie.ru имеет потенциал, чтобы стать одним из самых популярных сайтов о борьбе со старением не только в России, но и в мире. Для этого нужны деньги. Я призываю всех сделать пожертвования, а также убедить своих друзей поступить аналогично.

1. 1. • Яндекс.Кошелек 410012847316235
      • Карта в Сбере (рубли):  4817 7602 3256 2458 (МАЙЯВИ Ч.) Срок действия 10/22
      • PayPal [email protected]

Высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают скорость

Многие знают, что интервальная тренировка это эффективный метод обучения. Короткие интервальные тренировки имеют удивительный эффект на здоровье и производительность. А еще интервальная тренировка оказывает эффект в удивительно короткое время. Уже после двух недель интервальной тренировки спортсмены значительно повысили свою работоспособность, сообщают испанские исследователи из Католического университета Валенсии в журнале Strength & Conditioning Research.

Исследование влияния интервальных тренировок на показатели спортсменов-бегунов

Исследователи экспериментировали с 16-ю хорошо подготовленными студентами. Студенты бегали до этого не менее трех лет, тренировались 3-5 раз в неделю и преодолевали за это время не менее 50 километров. По условиям эксперимента они добавили немного интервальной нагрузки продолжительностью 14-28 минут к своим основным тренировкам в течение 2 недель, 3 раза в неделю.

Каждая тренировка состояла из разминки и ряда спринтов по 30 секунд. Студенты бегали взад и вперед в течение этих 30 секунд между двумя конусами, которые были в 5 метрах друг от друга. Между спринтами они отдыхали в течение 4 минут. С каждой тренировкой линейно увеличивалось количество спринтов и, соответственно, время нагрузки и общее время тренировки.

Ниже представлены более подробные сведения о расписании интервальных тренировок.

Результаты: рост аэробной скорости и сокращение времени прохождения дистанции

Исследователи определили максимальную аэробную скорость [MAS] испытуемых до и после двух недель эксперимента. При максимальной аэробной скорости движения ваше тело использует столько кислорода, сколько оно может поглотить. Внизу справа можно видеть, что интервальная тренировка увеличила эту максимальную аэробную скорость почти на 3 процента.

До и после этих двух недель исследователи протестировали испытуемых в беге на 3 километра. Интервальная тренировка сократила время завершения дистанции почти на 6 процентов.

Хотя мышечные биопсии не исследовались, предполагается, что быстрое улучшение наблюдалось в основном за счет увеличения ферментативной активности аэробной системы, что было продемонстрировано в нескольких более ранних исследованиях. Например, было показано, что спринтерская интервальная тренировка, выполняемая в течение относительно коротких периодов, от недель до нескольких месяцев, приводит к важным изменениям на уровне опорно-двигательного аппарата, вызывая ферментативные адаптации в энергетических системах. Кроме того, установлено повышение активности гликолитических ферментов (гексокиназы и фосфофруктокиназы) и повышение маркеров аэробного метаболизма (цитратсинтазы, 3-гидроксиацил-Коа-дегидрогеназы и малатдегидрогеназы). Также обнаружены значительные улучшения в активности креатинкиназы, пируваткиназы и лактатдегидрогеназы. (*)

Заключение: двухнедельные интервальные тренировки значительно повысили скорость и выносливость спортсменов

«Современные тренеры часто имеют дело со все более большим количеством соревнований в течение соревновательного сезона, что впоследствии уменьшает доступное время подготовки», — пишут исследователи. «Результаты текущего исследования показывают, что очень краткосрочная малообъемная спринтерская интервальная тренировка в легкой атлетике является эффективным средством повышения как выносливости, так и анаэробной работоспособности.»

Источник:

1. Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes . J Strength Cond Res. 2018; 32 (3): 617-23.
2. (*)
3. Parra J, Cadefau J, Rodas G, Amigó N, Cussó R. The distribution of rest periods affects performance and adaptations of energy metabolism induced by high-intensity training in human muscle. Acta Physiol Scand 169: 157–165, 2000.
4. Rodas G, Ventura JL, Cadefau JA, Cussó R, Parra J. A short training programme for the rapid improvement of both aerobic and anaerobic metabolism. Eur J Appl Physiol 82: 480–486, 2000.
5. Ross A, Leveritt M. Long-term metabolic and skeletal muscle adaptations to short-sprint training: Implications for sprint training and tapering. Sports Med 31: 1063–1082, 2001.

Правда ли интенсивные интервальные тренировки могут убить вас

Высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ — это чередование работы на максимальной интенсивности с периодами отдыха или спокойного движения. В таком формате можно выполнять как кардиосессии, так и комплексы упражнений с весом своего тела или дополнительным отягощением.

В последнее время ВИИТ стали очень популярны, и не зря: у них много плюсов для здоровья и физподготовки. Но при этом есть и минусы. Наверное, самый главный из них в том, что такие тренировки переносятся действительно тяжело, особенно неподготовленными людьми. Человек начинает задыхаться, пульс подскакивает, ему плохо и неприятно.

Тут же появляются опасения: может ли такая работа «на износ» плохо сказаться на здоровье.

Давайте разбираться.

Могут ли ВИИТ навредить сердцу

Поскольку мы привыкли, что от интенсивной работы закисляются мышцы — начинают гореть и требуют отдыха — некоторые люди переживают, что точно так же может закислиться и сердце. Однако мышцы миокарда отличаются от скелетных: они просто не могут этого сделать.

Ольга Громова

Мышца сердца устроена принципиально иначе, чем мышцы рук, ног или туловища. Миокард не способен уставать. В отличие от бицепсов, сердце не умеет болеть от накопленной молочной кислоты и никогда не «падает от усталости». Фактически, любая нагрузка, которую могут позволить вам ваши мышцы, может позволить и ваше сердце, если оно здорово.

Наоборот, ВИИТ прокачивают сердце и делают это лучше ^{, чем спокойное кардио.}

Ольга Громова рассказывает, что в процессе тренировок клетки сердца учатся быстрее и эффективнее потреблять кислород и производить энергию — повышается активность ферментов в митохондриях. В результате человек лучше переносит нагрузки и может сделать больше.

Более того, ВИИТ положительно ^{влияют на чувствительность к инсулину, уровень холестерина и кровяное давление. То есть снижают все основные факторы риска сердечно‑сосудистых заболеваний. Однако речь идёт о здоровом сердце.}

Ольга Громова

Слишком интенсивные физические упражнения могут быть опасны, если проблема с сердцем есть, но человек о ней пока не знает. В этом случае любая нагрузка может причинить вред.

Анализ ^{более тысячи человек с инфарктом миокарда показал, что 4,4% пациентов занимались интенсивной активностью за час до инцидента. Так что напряжённые тренировки действительно увеличивают риск повреждения миокарда. Впрочем, гораздо больше вредит сердцу отсутствие всякой активности.}

С другой стороны, гораздо опаснее для сердца вообще не заниматься или делать это редко. Те, кто тренируется пять и более раз в неделю, в восемь раз меньше рискуют умереть от сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ), чем те, кто делает это всего 1–2 раза в неделю. И в 44,5 раза меньше, чем совсем не активные.

Таким образом, тренировки обязательны, и ВИИТ отлично подойдут для профилактики ССЗ, но только если ваше сердце здорово. Именно это вам и нужно выяснить.

Прежде чем нырять в мир высокой интенсивности, сходите к кардиологу.

Врач вряд ли запретит вам делать ВИИТ. Такой формат тренировок используют ^{в рамках реабилитации после сердечных заболеваний, и он действует эффективнее и безопаснее долгого спокойного кардио. Однако точно сказать, можно ли вам заниматься, как и сколько раз в неделю это делать, может тоже только специалист. Если же с сердцем у вас полный порядок, необходимо соблюдать определённые условия.}

Ольга Громова

Вероятнее всего, наиболее эффективно и безопасно сочетание ежедневной умеренной кардионагрузки не менее 150 минут в неделю с ВИИТ 1–2 раза в неделю. Главное — наращивать нагрузки постепенно, не игнорировать разогрев и охлаждение, следить за своими ощущениями.

Начинайте постепенно, хорошо питайтесь, не игнорируйте разминку и заминку, и ВИИТ обеспечат вам мощное и здоровое сердце.

Могут ли высокоинтенсивные тренировки убить ваши суставы

Когда ВИИТ включает упражнения с весом своего тела или отягощением, работа на максимальной интенсивности может привести к травме.

Так, учёные из Ратгерского университета в Нью‑Джерси проанализировали ^{данные электронной системы с 2007 по 2016 годы и обнаружили почти 4 миллиона травм от упражнений со штангой, гирями и калистеники — прыжков на боксы, бёрпи, выпадов, отжиманий. Притом с ростом популярности ВИИТ количество их стабильно увеличивается где‑то на 50 тысяч в год.}

В первую очередь страдают колени, лодыжки или плечи. Учёные предполагают, что такие травмы происходят от суммы факторов.

Когда слабость мышц и неправильная техника встречаются с высокой интенсивностью — быть беде.

Однако это легко преодолеть, если подходить к тренировкам с умом. Во‑первых, стоит учитывать свой уровень подготовки. Есть разница, делаете вы становую тягу 100 кг на 2–3 раза в силовой тренировке на отдохнувшие мышцы и ЦНС и с полной концентрацией на технике или в интенсивном комплексе без отдыха, когда единственная мысль в голове «сделать побыстрее и отдохнуть». ВИИТ должны включать только то, что вы делаете хорошо и со стопроцентно правильной техникой.

Во‑вторых, перед интенсивной работой следует хорошо разогреваться. Прежде чем включаться в ВИИТ, сделайте суставную разминку и 5–10 минут спокойного кардио до пота. Выполните по несколько раз каждое упражнение из комплекса, затем отдохните 3–5 минут и приступайте к ВИИТ.

Кроме того, не забывайте про работу над слабыми сторонами.

Если в каких‑то упражнениях вам не хватает мобильности суставов или силы мышц кора, это увеличивает нагрузку и риск травм. Поэтому работайте над мобильностью (растяжка, упражнения в полном диапазоне), качайте мышцы кора (складки и скручивания на пресс, гиперэкстензия на спину и ягодицы) и слушайте тренера.

Можно ли умереть во время ВИИТ от чего‑то ещё

Например, от стыда, что вы не закрыли круг… шутка. Ещё одно серьёзное состояние, от которого действительно можно умереть после ВИИТ — рабдомиолиз. Это довольно редкое заболевание ^{, которое можно заработать, очень сильно перестаравшись на тренировке.}

Во время серьёзных физических усилий мышцы повреждаются, и в некоторых случаях это хорошо, ведь микротравмы запускают каскад реакций для роста. Но если повреждения слишком большие, микрочастицы мышц попадают в кровоток, почки пытаются их переработать и начинают отказывать.

Мышцы сильно болят, и это не проходит со временем, моча становится тёмной, в крови возрастает миоглобин — белок скелетных мышц и креатинкиназа — фермент, который участвует в энергетическом обмене во время физической активности.

Рабдо может закончиться острой почечной недостаточностью, дисфункцией печени, ДВС‑синдромом (нарушением свёртываемости крови), аритмией и смертью.

Упоминание об этом заболевании всплыло ^{после роста популярности кроссфит‑тренировок, включающих ВИИТ с миксом калистеники, аэробной работы и силовых упражнений. Даже создатель кроссфита Грег Глассман написал об этом статью, в которой признал, что его система тренировок может вызвать рабдомиолиз и это состояние может вас убить.}

Однако до сих пор не было ни одного смертельного исхода среди кроссфитеров. Например, в Северной Калифорнии за 12 лет было зафиксировано ^{1 277 случаев рабдо, только 297 из них были вызваны физическими упражнениями, и 42 — кроссфитом. В среднем, люди с этим диагнозом проводили в больнице 4 дня, притом кроссфитеры — меньше всех.}

Чтобы представить, как надо перестараться и так убить мышцы, рассмотрим один из случаев рабдомиолиза после кроссфит‑тренировки.

33‑летний мужчина выполнял ^{на тренировке либо три подхода по 100 отжиманий, либо три подхода комплекса из 20 сгибаний на бицепс, 20 жимов с груди, 20 разгибаний на трицепс, 20 разводок в стороны и 20 разводок лёжа с гантелями по 20 кг. Каждый подход обычно заканчивался в течение нескольких минут с 60 секундами отдыха между ними.}

Непонятно, зачем давать новичку такое количество упражнений на руки. Практически во всех комплексах движения варьируются таким образом, чтобы нагружать разные мышечные группы. Ведь цель — развить, а не убить. При этом, несмотря на такую ужасную тренировку и рабдомиолиз, после лечения человек восстановился и вернулся к тренировкам.

Если вы не склонны так убиваться во время занятий, вам нечего бояться. Ну а если склонность имеется, найдите хорошего тренера, которые не позволит вам совершить суицид на его тренировке.

Что в итоге

ВИИТ наверняка не убьют вас, если вы:

• Сходили к кардиологу перед тем, как начать.
• Делаете их не более двух раз в неделю и сочетаете со спокойным кардио или силовыми в остальные дни.
• Хорошо разминаетесь и делаете заминку.
• Нормально питаетесь.
• Повышаете интенсивность постепенно.
• Выполняете упражнения в идеальной технике.
• Слушаетесь тренера (хорошего).

Добро пожаловать в мир высокой интенсивности, прекрасной фигуры и здорового сердца!

Читайте также 💪

HIIT-тренировок для женщин 2021 — Попейте за 15 минут или меньше

HIIT-тренировки — это ценный вид упражнений для тех, кто любит потеть и ненавидит тратить время впустую — так что да, большинство из нас.

Но если вы не понимаете, что такое HIIT и как это делать, позвольте мне объяснить. Интервальная тренировка высокой интенсивности — это кардио-тренировка, которая переключается между периодами ~ интенсивных ~ упражнений, таких как бёрпи, приседания, альпинизм или все, что работает на все ваше тело, и активным восстановлением по времени , согласно Национальной академии спорта Медицина.

По сути, эти короткие серии тренировок высокого уровня составляют одну потрясающую тренировку за меньшее время, чем требуется, чтобы поехать в спортзал. И нам нравится это видеть.

Obvi, чем тяжелее ваша тренировка, тем больше времени вам нужно на восстановление перед следующей потной тренировкой. Вот почему Национальная академия спортивной медицины рекомендует делать их два-три раза в неделю MAX с не менее 48 часов между каждым сеансом. Если вы проигнорируете это правило, вы рискуете получить травму, а это большой облом.

Хорошо, теперь, когда мы все на одной странице в том, что, черт возьми, все это HIIT, я собираюсь выложить вам несколько бесплатных материалов для тренировок: Крутые кроссовки в приложении SWEAT (в iTunes и Google Play) собрали четыре действительно увлекательных и суперэффективных HIIT-тренировки , так что вы можете выбрать себе занятие по душе в зависимости от вашего настроения.

Каждая тренировка длится 15 минут или меньше и следует формату, изложенному выше (тяжелые кардио-тренировки с таймером восстановления).Тем не менее, у каждого тренера есть свой уникальный стиль (подробнее об этом ниже), что означает, что вы можете начать с чего-то менее хардкорного в напряженный понедельник, стать немного острее в среду и пойти на бананы с жестким сешем. Пятница. Я говорю, что ты делаешь это!

Наконец, (я знаю, я сегодня немного скучен. Спасибо за понимание.) Team SWEAT предлагает ГОДОВОЙ БЕСПЛАТНОЙ пробной версии своего приложения (обычно 120 долларов в год или 20 долларов в месяц) компании Cosmo. читатели — также известные как ваше прекрасное Я .Так что вы можете следить за их программой неделя за неделей и добиваться этих фитнес-целей бесплатно 99. Что. Сделка.

Хорошо, готовы приступить к делу? Давай сделаем это!

Если вы новичок в этом вопросе интенсивности

Тренировка: Моника Джонс проведет вас через удобную для новичков тренировку всего тела, которую вы можете полностью преодолеть за 15 минут. Ты получил это!

Как это сделать: Выполните упражнения, указанные ниже, в указанном порядке и в указанное время.Перед остыванием повторите первый, второй и третий контуры.

Разминка: Inchworm

Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и, удерживая ноги как можно более прямыми, положите руки на пол прямо перед ступнями. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Не двигая ногами, идите руками вперед, пока ваше тело не будет на одной прямой от головы до пяток, опираясь на подушечки стоп, следя за тем, чтобы ваши ноги оставались как можно более прямыми.

Шаг 3: Выдохните. Не двигая ногами, отведите руки назад, чтобы вернуться в исходное положение, еще раз, следя за тем, чтобы ноги оставались как можно более прямыми. Повторяйте в течение 60 секунд.

Разминка: приседания

Шаг 1: Начните с того, что встаньте, поставив обе ноги на пол немного дальше ширины плеч, руки заложите за голову. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Согнитесь в бедрах и коленях, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что у вас гордая грудь, а колени находятся на одной линии с пальцами ног (не позволяйте коленям проваливаться).

Шаг 3: Выдохните. И упирайтесь ногами в пол, чтобы вытянуть ноги, когда вы достигнете верхнего сгиба в бедре, чтобы подтолкнуть правую ногу вверх, перенося вес на левую ногу, в то же время используя левую руку, чтобы дотянуться до нее и коснуться ее. Правая нога.Опустите ногу на пол, сделайте вдох, выполняя еще одно приседание, и повторите с противоположной стороны. Продолжайте 60 секунд.

Схема 1: Джеб, кросс, верх, верх

Шаг 1: Начните в раздельной стойке с левой ногой вперед и правой назад *. Слегка поднимите руки и согните руки в локтях, чтобы занять так называемое охранное положение. «Ударьте», вытянув левую руку перед собой, в то же время поверните левое запястье внутрь так, чтобы теперь запястье было расположено ладонью вниз. Верните левую руку обратно в защитное положение.«Ударьте», вытянув правую руку перед собой, в то же время повернув правое запястье внутрь так, чтобы теперь запястье было расположено ладонью вниз. Верните правую руку обратно в защитное положение.

Шаг 2: Выполните апперкот, удерживая локоть согнутым и ударив левой рукой вверх. Верните левую руку в положение охранника. Выполните апперкот правой рукой, держа локоть согнутым и ударяя вверх, одновременно вращая правое бедро и пятку.Верните правую руку в защитное положение. Продолжайте выполнять комбинацию в течение 30 секунд, продолжая дышать.

* Если вы доминируете левой рукой, поставьте правую ногу вперед и нанесите удар правой рукой.

Схема 1: приседания сумо

Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширине плеч. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится в пределах 45-90 градусов от бедер.

Шаг 3: Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Схема 1: прямые

Шаг 1: Начните в раздельной стойке с левой ногой вперед и правой назад *. Слегка поднимите руки и согните руки в локтях, чтобы занять так называемое охранное положение.«Ударьте», вытягивая левую руку перед собой, в то же время внутренне вращая левое запястье так, чтобы теперь ваше запястье было расположено ладонью вниз. Верните левую руку обратно в защитное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Схема 2: Крючки

Шаг 1: Поставьте ступни в раздельную стойку, левая ступня вперед и правая назад *. Слегка поднимите руки и согните руки в локтях, чтобы расположить руку в так называемом положении защиты.«Ударьте» левой рукой, поднимая левый локоть вверх и наружу, прежде чем быстро повернуть левую руку и туловище вправо, чтобы нанести удар по всему телу. В то же время поверните запястье изнутри так, чтобы ладонь оказалась в верхнем положении (ладонь обращена вниз). Верните руку в защитное положение. Когда ваша левая рука вернется в защитное положение, в быстрой последовательности «бейте» правой рукой, поднимая правый локоть вверх и наружу, прежде чем быстро повернуть правую руку и туловище влево, чтобы нанести удар по телу.В то же время поверните запястье изнутри так, чтобы ладонь оказалась в верхнем положении (ладонь обращена вниз). Продолжайте чередовать левый и правый крючки в течение 30 секунд, не забывая дышать.

Контур 2: модифицированный X-образный прыжок

Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Убедитесь, что ваша спина находится между 45 и 90 градусами бедер.

Шаг 2: Поднимите свое тело вверх в воздух. Вытяните и переместите обе ноги, чтобы приземлиться в положении выпада. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется между обеими ногами. Немедленно снова поднимите свое тело вверх в воздух. Вытяните и переместите обе ноги, чтобы приземлиться со стопами вместе прямо под вами, прежде чем перейти в положение выпада с противоположной ногой вперед.

Снова поднимите свое тело вверх в воздух.Вытяните и переместите обе ноги, чтобы приземлиться со стопами вместе прямо под вами, прежде чем перейти в положение приседания.

Продолжайте чередовать приземление в приседе и выпад в течение 30 секунд, не забывая продолжать дышать.

Схема 2: отжимания с опусканием до прямых

Шаг 1: Поставьте обе ступни на коврик на ширине плеч. Это ваша исходная позиция. Вдох. Согните бедра и колени, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ступней, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, а колени находились на одной линии с пальцами ног.Отпрыгните обеими ступнями назад так, чтобы ноги полностью вытянулись позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно быть на одной прямой от головы до пят.

Шаг 2: Выдохните. Толкните грудь и вытяните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение. Еще раз подпрыгните обеими ногами вперед между руками, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч. Продвиньтесь через пятку к средней части стопы и вытяните ноги, чтобы встать в раздельную стойку.

Шаг 3: «Ударьте», вытянув левую руку перед собой, в то же время внутренне поверните левое запястье так, чтобы ваше запястье теперь расположилось ладонью вниз. Верните левую руку обратно к защитному устройству. позиция. «Ударьте», вытягивая правую руку перед собой, одновременно вращая правое запястье изнутри так, чтобы теперь ваше запястье располагалось ладонью вниз. вверх.Продолжайте 30 секунд.

* Один полный цикл равен одному повторению

* Если вы доминируете левой рукой, выставьте правую ногу вперед и сначала бейте правой рукой.

Контур 3: отжимания на доске

Шаг 1: Начните с твердо положив предплечья (запястье до локтя) на коврик так, чтобы локти находились прямо под плечами. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп. Подтяните брюшной пресс и следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Удерживая корпус в напряжении, опустите (опустите) бедра влево по дуге, пока они не окажутся прямо над землей. Раскачиваясь, вернитесь в исходное положение, затем опустите бедра вправо, а затем вернитесь в исходное положение.

Шаг 3: Убедитесь, что вы продолжаете отжимать от земли предплечьями и плечами. Старайтесь не допускать провисания бедер во время движения, обеспечивая при этом глубокое дыхание.Вы должны чувствовать напряжение в брюшном прессе и плечах во время движения. Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.

Схема 3: Приседание для джеба-кросса

Шаг 1: Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик. Включите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция. Вдох. Удерживая пятки на полу, медленно поднимите голову, лопатки и туловище от пола.Вытяните позвоночник, чтобы сесть прямо, выдыхайте, «бей» одной рукой за раз, вытягивая руку перед собой из «позиции охраны».

Вдох . Медленно опустите туловище, лопатки и голову на коврик, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Схема 3: Боковое простреливание

Шаг 1: Начиная с четвереньки на коврике для йоги, убедитесь, что ваши колени находятся ниже бедер, а руки ниже плеч.Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Надавите на пол руками и ногами, чтобы слегка приподнять колени так, чтобы они зависали над полом. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Выдохните. Отпустите правую ногу и левую руку, поворачиваясь на левой ноге, чтобы раскрыть бедра. Подведите правое колено к туловищу, чтобы опустить правое бедро и повернуть туловище влево. Одновременно поднимите левую руку прямо над головой.Когда вы достигнете конца вращения, вытяните правую ногу. *

* Если все сделано правильно, то туловище и правая нога должны быть направлены на 90 градусов влево от исходного положения.

Шаг 3: Вдох. Прижмите правую руку к полу, чтобы оставаться на высоте. Согните правое колено и поднимите правое бедро, чтобы повернуть туловище обратно в нейтральное положение, в то же время опустите левую руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 4: Вдох.Выдохните. Отпустите левую ногу и правую руку, поворачиваясь на правой ноге, чтобы раскрыть бедра. Подведите левое колено к туловищу, чтобы опустить левое бедро и повернуть туловище вправо. Одновременно поднимите правую руку прямо над головой. Когда вы достигнете конца вращения, вытяните левую ногу. *

* Если все сделано правильно, то туловище и левая нога должны быть направлены на 90 градусов вправо от исходного положения.

Шаг 5: Вдох. Прижмите левую руку к полу, чтобы оставаться на высоте.Согните левое колено и поднимите левое бедро, чтобы повернуть туловище обратно в нейтральное положение, в то же время опустите правую руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Восстановление: Растяжка бедра на коленях до растяжки трицепса

Шаг 1: Начните в положении стоя на коленях на коврике для йоги. Отпустите левую ногу и сделайте один большой шаг вперед, чтобы оказаться в положении низкого выпада, следя за тем, чтобы левое колено не выходило вперед, чем пальцы ног.Отпустите правую руку над головой и поместите руку между лопатками. Выдохните. Слегка надавите на правый локоть левой рукой.

Шаг 2: Удерживая туловище в вертикальном положении, подтолкните бедра вперед так, чтобы вы почувствовали растяжение передней части правой ноги. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите это упражнение с другой стороны.

Восстановление: подколенные сухожилия

Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Держа ноги прямыми, наклонитесь вперед от бедер и дотянитесь до пальцев ног обеими руками (или как можно дальше).Положите руки на коврик, ступни или голени — в зависимости от того, что вам удобнее.

Вдох. Вдавите левую пятку дальше и согните правое колено. Выдохните. Еще больше надавите на правую пятку и согните левое колено. Вдох. Вдавите левую пятку дальше и согните правое колено. Выдохните. Еще больше надавите на правую пятку и согните левое колено. Продолжайте чередовать правые и левые движения в течение 30 секунд, глубоко дыша.

Если вы думаете о ядре

Тренировка: Следите за соучредителем приложения SWEAT Кайлой Итинес через этот промежуточный HIIT-сеш, который дает дополнительную любовь (если вы хотите это так называть?) Прессу, ягодицам и бедрам, иначе говоря, вашему ядру.Это закончится через 12 минут, друзья.

Как это сделать: Выполните упражнения, указанные ниже, в указанном порядке и в указанное время. Прежде чем остыть, повторите первый, второй и завершающий контуры дважды.

Разминка:

Сгибатель бедра до подколенного сухожилия

Шаг 1: Начните в положении стоя на коленях на коврике для йоги. Отпустите левую ногу и сделайте один большой шаг вперед, чтобы оказаться в положении низкого выпада, следя за тем, чтобы левое колено не выходило вперед, чем пальцы ног.Удерживая туловище в вертикальном положении, подтолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части правой ноги. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Выдохните. Подтяните ягодицы к правой пятке, а туловище — к левому бедру. В то же время вытяните левое колено с согнутыми пальцами ног, следя за тем, чтобы плечи и бедра оставались на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, глубоко дыша.

Шаг 3: Вдох.Выдохните. Согните левое колено и прижмите пальцы ног к коврику, следя за тем, чтобы ваше колено не выходило вперед, чем пальцы ног. В то же время поднимите туловище от левого бедра, чтобы вернуться в вертикальное положение. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, глубоко дыша. Продолжайте чередовать положения нижнего выпада и растяжения подколенного сухожилия в течение 30 секунд с каждой стороны.

Разминка: кресло-качалка

Шаг 1: Поставьте обе руки на коврик немного дальше ширины плеч, ступни вместе на коврике позади вас, опираясь на подушечки стоп.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Согните бедра и колени, чтобы переместить ягодицы над пятками, и опустите туловище к мату. Вытяните руки вдоль коврика, втягивая грудь в это положение и удерживая плечи вниз и назад. Надавите ступнями, чтобы вытянуть ноги и вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Разминка: приседания и вращение

Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол немного шире плеч.Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже параллельно полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Положите руки между ступнями, прижав ладони к полу. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Выдохните. Сохраняя прямую спину, отпустите правую руку и вытяните руку вверх.Вытяните позвоночник и поверните туловище к правому колену, повернув глаза к правой руке. Удерживайте растяжку от трех до пяти секунд, глубоко дыша.

Шаг 3: Вдох. Раскрутите туловище и опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 4: Выдохните. Сохраняя прямую спину, отпустите левую руку и вытяните руку вверх. Вытяните позвоночник и поверните туловище к левому колену, повернув глаза к левой руке.Удерживайте растяжку от трех до пяти секунд, глубоко дыша.

Шаг 5: Вдох. Раскрутите туловище и опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните чередование правых и левых движений в течение 30 секунд.

Схема первая: приседания

Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваше туловище остается как можно более вертикальным, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

Шаг 3: Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Схема 1: Высокие колени

Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Удерживая вес на левой ноге, согните правую ногу, чтобы прижать колено к груди.

Шаг 2: Опустите правую ногу и поставьте ступню на пол. Удерживая вес на правой ноге, согните левую ногу, чтобы прижать колено к груди. Как только вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы вы перепрыгивали с одной ноги на другую. Продолжайте чередовать правую и левую ногу в течение 20 секунд.

Схема 1: Половина бурпи

Шаг 1: Поставьте обе руки на коврик немного дальше ширины плеч, ступни вместе на коврике позади вас, опираясь на подушечки стоп.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Выдохните. Сделайте прыжок обеими ногами вперед между руками, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч.

Шаг 3: Вдох. Отпрыгните обеими ногами назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 10 секунд.

Контур 1: Боковая доска

Шаг 1: Начните с того, что лягте вдоль коврика для йоги. Плотно положите левое предплечье на пол, следя за тем, чтобы локоть находился прямо под плечом, а предплечье было параллельно (на одной линии) с коротким краем коврика.Вытяните обе ноги и косыми движениями осторожно приподнимите бедра над ковриком. Поставьте ступни одна на другую или поставьте левую ногу на коврик перед правой — в зависимости от того, что вам удобнее.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, прежде чем завершить 30 секунд на другой стороне.

Схема 2: Кресло-качалка и доска

Шаг 1: Положите обе руки на коврик немного дальше ширины плеч, ступни на коврике позади вас, опираясь на подушечки стоп.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Отпустите правую руку и дотянитесь до левого плеча, при этом напрягите брюшной пресс, чтобы бедра были параллельны полу (на одной линии). Опустите правую руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 3: Освободите левую руку и дотянитесь до правого плеча, снова дотронувшись до правого плеча, убедившись, что вы напрягаете брюшной пресс, чтобы бедра были параллельны полу (на одной линии).Опустите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 4: Согните бедра и колени, чтобы переместить ягодицы над пятками, и опустите туловище к мату. Вытяните руки вдоль коврика, опуская грудь в нужное положение и удерживая плечи вниз и назад. Надавите ступнями, чтобы вытянуть ноги и вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Схема 2: Burpee

Шаг 1: Поставьте обе ступни на коврик на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Согните бедра и колени, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ступней, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

Шаг 3: Вдох. Отпрыгните обеими ступнями назад так, чтобы ноги полностью вытянулись позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно быть на одной прямой от головы до пят.

Шаг 4: Сделайте прыжок обеими ногами вперед между руками, еще раз так, чтобы ступни оставались на ширине плеч.

Шаг 5: Выдохните. Поднимите свое тело вверх в воздух. Вытяните ноги под собой и руки над головой.

Шаг 6: Вдох. Приземлитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы колени оставались «мягкими» во избежание травм. Повторяйте 20 секунд.

Контур 2: альпинист

Шаг 1: Положите обе руки на коврик для йоги на ширине плеч и обе ступни вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп.Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и поднесите его к груди.

Шаг 3: Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 4: Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и поднесите его к груди.

Шаг 5: Вытяните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.Продолжайте чередовать правые и левые движения в течение 10 секунд, делая вдох для четырех альпинистов и выдыхая для четырех альпинистов.

Схема 2: Ягодичный мостик

Шаг 1: Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох.Выдохните, осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.

Шаг 3: Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.

Ab. Finisher: Plank

Step 1: . Начните с твердо положив предплечья (запястье до локтя) на коврик, следя за тем, чтобы ваши локти находились прямо под вашими плечами.Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп. Подтяните брюшной пресс и следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, глубоко дыша.

Ab Finisher: Russian Twist

Шаг 1: Сложив руки перед грудью, сядьте на коврик для йоги, согнув колени и твердо поставив пятки. Слегка отклонитесь назад, чтобы напрячь мышцы живота и удерживать равновесие на седалищных костях.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Удерживая нижнюю часть тела максимально неподвижной, поверните туловище вправо и осторожно коснитесь локтем коврика рядом с правым бедром. Если вы не можете дотянуться до коврика, просто повернитесь как можно дальше, сохраняя при этом нижнюю часть тела.

Шаг 3: Раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 4: Удерживая нижнюю часть тела максимально неподвижной, поверните туловище влево и осторожно коснитесь локтем коврика рядом с левым бедром.Если вы не можете дотянуться до коврика, просто повернитесь как можно дальше, сохраняя при этом нижнюю часть тела.

Шаг 5: Раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать правые и левые движения в течение 30 секунд.

Восстановление: растяжка ягодиц

Шаг 1: Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении.Отпустите и выверните правую ногу так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу чуть выше колена. Подтяните левое колено к туловищу, положив обе руки на тыльную сторону левого бедра. Удерживайте это положение определенное время, глубоко дыша.

Каждый раз, когда вы выдыхаете, подтягивайте колено к груди и прижимайте правый локоть к правому колену, чтобы усилить растяжение, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, а копчик лежал на полу.Повторяйте эту растяжку в течение 30 секунд.

Восстановление: растяжка подколенного сухожилия

Шаг 1: Сидя на коврике для йоги, вытяните обе ноги как можно шире.

Шаг 2: Сгибаясь от бедер, поверните туловище к правой ноге и дотянитесь до ступни (или как можно дальше). Если вы можете дотянуться до пальцев ног, осторожно потяните их к себе или положите руки на лодыжки или голени — в зависимости от того, что вам удобнее.

Шаг 3: Удерживайте это положение в течение указанного времени, глубоко дыша.Каждый раз, когда вы выдыхаете, опускайте туловище ближе к правой ноге, следя за тем, чтобы вы сгибались в бедрах, а не изгибали позвоночник. Задержитесь на 30 секунд и повторите это упражнение с другой стороны.

Восстановление: Поза ребенка

Шаг 1: Начните с центра коврика на четвереньках, следя за тем, чтобы ваши плечи лежали на руках, а бедра — на коленях, пальцы ног не приподняты. Подтяните ягодицы к пяткам и опустите туловище к бедрам.Вытяните руки вдоль коврика, положив голову на коврик между руками. Создайте пространство между плечами и ушами, потянув лопатки вниз и назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, непрерывно вдыхая и выдыхая через нос

Если класс barre — ваше варенье

Тренировка: Еще одна HIIT-тренировка для промежуточных: это 10-минутное упражнение для всего тела от Британи Уильямс, которое заставит вас почувствовать жжение в стиле балерины.

Как это сделать: Выполните упражнения, указанные ниже, в указанном порядке и в указанное время.Перед остыванием повторите серию стержней дважды.

Разминка: Inchworm до величайшего растяжения в мире

Шаг 1: Встаньте на краю коврика для йоги, расставив ноги на ширине плеч. Держа ноги прямыми, наклонитесь вперед и пройдитесь руками по длине коврика для йоги, пока не окажетесь в положении планки, положив руки под плечи.

Шаг 2: Затем, чтобы выполнить величайшую в мире растяжку, выведите одну ногу на внешнюю сторону руки, затем дотянитесь этой рукой до потолка, позволяя вашему взгляду проследить за ней.

Шаг 3: Верните руку и ногу так, чтобы вы оказались в доске, повторите вращение с другой стороны. Затем переместите руки к стопам, держа ноги прямыми, и вернитесь в положение стоя. Повторяйте в течение 30 секунд.

Разминка: приседания

Шаг 1: Поставьте ступни шире плеч, носки слегка вывернуты.

Шаг 2: Переместите бедра назад и вниз, удерживая грудь в вертикальном положении, чтобы опуститься на корточки. Затем вернитесь в положение стоя, напрягая ягодицы и выпрямляя колени.Повторяйте в течение 30 секунд.

Разминка: попеременные выпады в стороны

Шаг 1: Начните в положении стоя, ступни шире плеч и пальцы ног обращены вперед. Перенесите вес в одну сторону, глубоко согнув эту сторону в коленях, сместив бедра назад, но при этом сохраняя грудь в вертикальном положении.

Шаг 2: Противоположная нога должна оставаться полностью прямой. Теперь перенесите вес на другую ногу, повторяя положение с другой стороны. Продолжайте движение из стороны в сторону в течение 30 секунд.

Нижняя часть тела: вторая на втором этапе

Шаг 1: Начните со ступней шире плеч, носки вывернуты наружу.

Шаг 2: Удерживая туловище в вертикальном положении и задействовав сердечник, согните оба колена так, чтобы колено проходило над вторым и третьим пальцами ноги. Это исходное положение.

Шаг 3: Достигнув самой нижней точки, нажмите и поднесите одну ногу к внутренней поверхности бедра или икры противоположной ноги.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите.Широко разведите руки в стороны и сведите кончики пальцев друг к другу перед собой, чтобы образовалась буква «О», когда вы поднимаетесь, чтобы удерживать равновесие на одной ноге. Повторите движение по 15 секунд с каждой стороны.

Нижняя часть тела: второй шаг до реверанс-выпада

Шаг 1: Начните со ступней шире плеч, носки вывернуты наружу.

Шаг 2: Удерживая туловище в вертикальном положении и задействовав сердечник, согните оба колена так, чтобы колено проходило над вторым и третьим пальцами ноги.Это исходное положение. Достигнув самой нижней точки, надавите и поднесите одну ступню к внутренней поверхности бедра или икры противоположной ноги.

Шаг 3: Поставьте согнутую ногу позади себя по диагонали спины и согните оба колена так, чтобы сделать реверанс выпад. Поднимите ногу обратно в положение пассе, касаясь ступней бедра, прежде чем вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Шаг 4: Повторите сначала. Широко разведите руки в стороны и сведите кончики пальцев друг к другу перед собой, чтобы образовалась буква «О», когда вы поднимаетесь, чтобы удерживать равновесие на одной ноге.Повторите движение по 15 секунд с каждой стороны.

Нижняя часть тела: Пульс реверанса в выпаде

Шаг 1: Удерживайте позицию для реверанса в выпаде, поставив одну ногу на заднюю диагональ позади другой стопы, приближаясь к подушечке задней стопы.

Шаг 2: Удерживая туловище в вертикальном или слегка отклоненном вперед, пульсируйте вниз, непрерывно слегка сгибая и разгибая оба колена. Повторяйте в течение 30 секунд.

Нижняя часть тела: Прыжок с реверансом и выпадом

Шаг 1: Начните с позиции для реверанса с выпадом, поставив одну ногу на заднюю диагональ позади другой стопы, приближаясь к подушечке задней ноги.Согните оба колена и держите туловище в вертикальном положении или слегка наклоненным вперед.

Шаг 2: Затем подпрыгните передней ногой, ведя заднюю ногу к груди. Мягко приземлиться обратно в реверансе. Повторяйте в течение 30 секунд.

Основная серия: Commando to Spider Plank

Step 1: Примите положение доски, положив руки под плечи, а ступни на ширину плеч. Для стабилизации задействуйте корпус и нижнюю часть тела.

Шаг 2: Затем по одному опускайтесь до предплечий.Затем вернитесь к ладоням. Наконец, подтяните одно колено к внешней стороне локтя на той же стороне тела.

Шаг 3: Повторите движение в течение 30 секунд с коленом на другой стороне. Потом повторить. Чередуйте, какое предплечье опускается на землю первым.

Основная серия: Боковая планка, пульсация тазобедренного сустава

Шаг 1: Поднесите одно предплечье к мату, положив плечи на согнутый локоть так, чтобы бедра также лежали друг на друге. Поднимите верхнюю руку прямо к потолку.

Шаг 2: Удерживая сердечник задействованным, подайте импульс вверх через бедра, чтобы бросить вызов косым мышцам. Повторяйте в течение 15 секунд, прежде чем выполнять движение на другую сторону.

Базовая серия: Альпинист

Шаг 1: Встаньте на планку, положив руки под плечи, а ступни на ширину плеч. Для стабилизации задействуйте корпус и нижнюю часть тела.

Шаг 2: Затем подтяните одно колено к противоположному локтю, затем повторите с другим коленом.Когда одно колено выдвигается вперед, другая ступня отступает. Двигайтесь непрерывно, сохраняя туловище относительно неподвижным. Повторяйте в течение 30 секунд.

Восстановление: Лежащая фигура четыре

Шаг 1: Вернитесь к себе. Согните одно колено, поставив ступню на землю. Положите вторую лодыжку на бедро, затем обхватите руками подколенное сухожилие нижней ноги, подтягивая бедро ближе к туловищу, чтобы усилить растяжение ягодиц и внешнего бедра.

Шаг 2: Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, прежде чем повторить на другой ноге.

Восстановление: Баттерфляй

Шаг 1: Сядьте, соединив подошвы ступней и широко открыв колени к земле. Поднимите руки к ногам и слегка наклонитесь вперед от талии, чтобы усилить растяжение бедер. Вы можете прижать локти к растяжке, чтобы больше раскрыть бедра. Держите 30 секунд.

Если вы готовы сделать все возможное

Тренировка: Для продвинутых детей этого класса, попробуйте 15-минутную тренировку в стиле AMRAP (максимальное количество повторений) Чонталя Дункана.Не позволяйте ее впечатляющему опыту в тайском боксе пугать вас. Ты получил это!

Как это сделать: Выполните упражнения, указанные ниже, в указанном порядке и в указанное время. Повторите весь круг 3 раза, отдыхая по одной минуте между каждым кругом.

Махи гири

Шаг 1: Держа гирю прямо перед телом, поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч. Вдох. Удерживая легкое сгибание в коленях, наклонитесь вперед от бедер и позвольте гири мягко качнуться назад между вашими ногами.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Выдохните. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните ноги и бедра, чтобы качать гирю вперед и вверх до уровня плеч.

Шаг 3: Вдох. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить гирю и вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 45 секунд, убедившись, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия приводят в движение движение, и вы не поднимаете гирю руками и плечами.

Высокое колено и бурпи

Шаг 1: Начните стоять, расставив ступни немного дальше ширины бедер. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Удерживая вес на левой ноге, согните правую ногу, чтобы подвести колено к груди. Опустите правую ногу и поставьте ступню на пол. Удерживая вес на правой ноге, согните левую ногу, чтобы прижать колено к груди. Как только вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы вы перепрыгивали с одной ноги на другую.

Шаг 3: После того, как вы выполнили 10 высоких колен, согните бедра и колени и положите руки на пол по обе стороны от ступней, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Отпрыгните ступнями назад так, чтобы ноги полностью вытянулись позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно быть на одной прямой линии от головы до пяток в положении отжимания.

Шаг 4: Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, вдохните, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.Убедитесь, что вы поддерживаете напряжение в руках и плечах, чтобы ваша грудь не опускалась на пол. Повторяйте 45 секунд.

Стойка для приседаний с гирями

Шаг 1: Держа гири в каждой руке хватом сверху (ладони обращены к себе), поставьте ступни на пол на ширине плеч. Поднимайте по одной гири до уровня подбородка, сгибая руки в локтях и поворачивая каждое запястье под ручкой, позволяя шару гири лежать на верхней части предплечий.Поднимите локти наружу, образуя «стойку» между предплечьем и предплечьем. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти остаются приподнятыми, а спина — как можно более вертикальной.

Шаг 3: Выдохните. Вытяните оба колена, чтобы вернуться в исходное положение.Повторяйте 45 секунд.

Альпинист

Шаг 1: Положите обе руки на коврик для йоги на ширине плеч и обе ступни вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и поднесите его к груди.

Шаг 3: Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 4: Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и поднесите его к груди.

Шаг 5: Вытяните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать правые и левые движения в течение 45 секунд, делая вдох для четырех альпинистов и выдыхая для четырех альпинистов.

Гиря в наклоне вверх

Шаг 1: Держа гири в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Сохраняя небольшой изгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу. Вытяните руки прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Выдохните. Согните руки в локтях, чтобы прижать гири к телу, следя за тем, чтобы локти плотно прилегали к бокам тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками. Вдох. Вытяните руки в локтях, чтобы опустить гири и вернуться в исходное положение.Повторяйте 45 секунд.

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

HIIT Ratio и как их использовать

Как вы, наверное, уже знаете, популярной темой в Myzone в течение любого месяца испытаний является высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT).По данным Американского колледжа спортивной медицины, HIIT идеально подходит для тренировок с пульсометром и регулярно занимает первое место в мире по фитнесу.

Этот пост в блоге посвящен объяснению соотношений HIIT и предоставляет вам образцы тренировок HIIT для начинающих и опытных спортсменов.

Определение HIIT:

HIIT состоит из фаз высокоинтенсивной работы, за которыми следуют фазы восстановления средней или низкой интенсивности.По отношению к зонам частоты пульса Myzone рабочая фаза будет проходить в ЖЕЛТОЙ или КРАСНОЙ зонах, а фаза восстановления — в ЗЕЛЕНОЙ или СИНЕЙ зоне.

Продолжительность и количество выполняемых вами фаз работы и восстановления будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей. Исследования показывают, что при выполнении HIIT диапазон работы и восстановления для каждого интервала составляет от 15 секунд до 2-3 минут (в зависимости от соотношения между работой и восстановлением).

Общая продолжительность сеанса HIIT должна составлять около 30-60 минут, включая разминку и заминку в это время.

Коэффициенты HIIT:

Как написано выше, каждый интервал высокой интенсивности состоит из фазы работы и фазы восстановления. Отношение HIIT — это количество времени, потраченного на работу, по сравнению с количеством времени, затраченного на восстановление, также известное как соотношение работы к восстановлению. Например, когда вы выполняете 60 секунд работы, а затем 60 секунд восстановления, ваше соотношение HIIT будет 1: 1.

При запуске HIIT-программы мы рекомендуем использовать HIIT-соотношения с более длинными фазами восстановления, чем рабочие фазы.Например, соотношение рабочего времени к восстановлению — 1: 3 — хорошая отправная точка.

Цель HIIT — усердно работать во время фазы работы и как можно больше восстанавливаться во время фазы восстановления. Когда вы развиваете свою физическую форму, полезно иметь более длительный период восстановления, чтобы вы могли работать как можно усерднее во время рабочей фазы каждого интервала.

По мере того, как ваш уровень физической подготовки улучшается, вы можете увеличивать соотношение работы и восстановления и стремиться к соотношению 1: 1. В конце концов, вы можете продлить рабочую фазу на более длительный период, чем фаза восстановления; Продвинутые участники HIIT могут стремиться к соотношению работы и восстановления 3: 1.

Убедитесь, что вы попадаете в целевые зоны во время фазы работы и восстановления, прежде чем увеличивать свои пропорции. Например, если ваши цели должны быть ЖЕЛТЫМ на этапе работы и ЗЕЛЁНЫМ на этапе восстановления с использованием соотношения 1: 3, убедитесь, что вы достигли этих целей, прежде чем переходить к соотношению 1: 2. к восстановлению.

Выберите количество выполняемых подходов с интервалом в зависимости от вашей способности достичь целевых рабочих зон и зон восстановления. Как правило, достаточно от 8 до 12 сетов интервалов, в зависимости от продолжительности каждого интервала.

Ниже приведен пример изменения соотношения HIIT между работой и восстановлением за 5 месяцев:

Неделя с 1 по 4: Соотношение 1 к 3

Неделя 1:15 секунд работы: 45 секунд восстановления

Неделя 2:20 секунд работы: 60 секунд восстановления

Неделя 3: 30 секунд работа: 90 секунд восстановление

Неделя 4: 30 секунд работы: 90 секунд восстановление

Неделя 5-8: Соотношение 1-2

Неделя 5:15 секунд работы: 30 секунд восстановления

Неделя 6: работа 20 секунд: восстановление 40 секунд

7 неделя: 30 секунд работы: 60 секунд восстановление

Неделя 8: 30 секунд работа: 60 ​​секунд восстановление

Недели 9–12: соотношение 1: 1

Неделя 9:15 секунд работы: 15 секунд восстановления

Неделя 10:20 секунд работы: 20 секунд восстановления

Неделя 11: 30 секунд работа: 30 секунд восстановление

Неделя 12:45 секунд работы: 45 секунд восстановления

Недели 13–16: соотношение 2: 1

Неделя 13:30 секунд работы: 15 секунд восстановления

Неделя 14:40 секунд работы: 20 секунд восстановления

Неделя 15:60 секунд работы: 30 секунд восстановления

Неделя 16: 90 секунд работа: 45 секунд восстановление

Недели 17–20: соотношение 3 к 1

Неделя 17: 30 секунд работа: 10 секунд восстановление

18 неделя: 45 секунд работа: 15 секунд восстановление

Неделя 19: 60 секунд работа: 20 секунд восстановление

20-я неделя: 90 секунд работы: 30 секунд восстановление

HIIT-сессий:

Вот примеры HIIT-занятий для начинающих (менее 3 месяцев регулярных фитнес-тренировок), промежуточных (~ 6 месяцев фитнес-тренировок) и продвинутых (более 6 месяцев фитнес-тренировок).

Начальный сеанс HIIT: соотношение 1: 3

Общая продолжительность этой тренировки составляет от 24 до 31 минуты, включая разминку и заминку.

Разминка: Начните с 5-10 минутной разминки в СИНЕЙ и ЗЕЛЕНОЙ зонах.

Период подготовки: Используя кардио или мышечные упражнения по вашему выбору, выполните 8 интервалов по 30 секунд работы и 90 секунд восстановления. Нацельтесь на ЖЕЛТЫЙ или КРАСНЫЙ цвет на этапе работы и на ЗЕЛЁНЫЙ на этапе восстановления.

Интервалы: 30 секунд ЖЕЛТЫЙ или КРАСНЫЙ; 90 секунд ЗЕЛЕНЫЙ

Охлаждение: Охлаждение в течение 3-5 минут в СИНЕЙ и СЕРЫЙ зонах.

Промежуточный HIIT-сеанс: соотношение 1: 1

Общая продолжительность этой тренировки составляет от 23 до 30 минут, включая разминку и заминку.

Разминка: Начните с 5-10 минутной разминки в СИНЕЙ и ЗЕЛЕНОЙ зонах.

Период подготовки: Используя кардио или мышечные упражнения по вашему выбору, выполните 5 интервалов по 60 секунд работы и 60 секунд восстановления и 5 интервалов по 30 секунд работы и 30 секунд восстановления.Нацельтесь на ЖЕЛТЫЙ или КРАСНЫЙ цвет на этапе работы и на ЗЕЛЁНЫЙ на этапе восстановления.

Интервалы 1-5: 60 секунд ЖЕЛТЫЙ или КРАСНЫЙ; 60 секунд ЗЕЛЕНЫЙ

Интервалы 6-10: 30 секунд ЖЕЛТЫЙ или КРАСНЫЙ; 30 секунд ЗЕЛЕНЫЙ

Охлаждение: Охлаждение в течение 3-5 минут в СИНЕЙ и СЕРЫЙ зонах.

Расширенный сеанс HIIT: соотношение 2: 1

Общая продолжительность этой тренировки составляет от 21 до 28 минут, включая разминку и заминку.

Разминка: Начните с 5-10 минутной разминки в СИНЕЙ и ЗЕЛЕНОЙ зонах.

Период подготовки: Используя кардио или мышечные упражнения по вашему выбору, выполните 4 интервала по 40 секунд работы и 20 секунд восстановления, 4 интервала по 60 секунд работы и 30 секунд восстановления и 4 интервала по 30 секунд работа и 15 секунд восстановления. Нацельтесь на ЖЕЛТЫЙ или КРАСНЫЙ цвет на этапе работы и на ЗЕЛЁНЫЙ на этапе восстановления.

Интервалы 1–4: 40 секунд ЖЕЛТЫЙ или КРАСНЫЙ; 20 секунд ЗЕЛЕНЫЙ

Интервалы 5-8: 60 секунд ЖЕЛТЫЙ или КРАСНЫЙ; 30 секунд ЗЕЛЕНЫЙ

Интервалы 9-12: 30 секунд ЖЕЛТЫЙ или КРАСНЫЙ; 15 секунд ЗЕЛЕНЫЙ

Охлаждение: Охлаждение в течение 3-5 минут в СИНЕЙ и СЕРЫЙ зонах.

Получите удовольствие от создания собственных соотношений HIIT и тренировок!

Двигайтесь вперед!

Не забывайте использовать хэштеги #effortrewarded и #myzonemoves, когда публикуете свои фотографии тренировок, и не забывайте добавлять фотографии тренировок с вашими движениями.

Если вы новичок в Myzone, загрузите приложение и узнайте, как можно двигаться с первым в мире сменным пульсометром для тренажерного зала, на открытом воздухе и в воде — MZ-Switch.

ACSM’s Health & Fitness Journal

Несмотря на хорошо известные преимущества физической активности, поддержание постоянного режима упражнений является сложной задачей для многих людей. Для некоторых людей проблема заключается в том, чтобы найти достаточно времени в и без того перегруженном расписании, чтобы уложиться в рекомендуемые 30-60 минут активности 3-5 раз в неделю. По мнению других, тяжелая работа и скука, связанные с постоянным трудом с помощью аэробных упражнений средней интенсивности, берут свое. Таким образом, немногие люди постоянно достигают рекомендованных 150 минут в неделю или более упражнений средней интенсивности.

Хотя аэробные упражнения средней интенсивности исторически были основной рекомендацией для большинства людей, в рекомендациях США по физической активности также предусматривается возможность выполнять 75 минут в неделю упражнений высокой интенсивности или их комбинацию. Тем не менее, многие люди и специалисты по физическим упражнениям уклоняются от рекомендаций по физической активности из-за предполагаемого более высокого риска травм опорно-двигательного аппарата и сердечных приступов.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

В отличие от аэробных упражнений средней интенсивности, интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ) состоят из чередования коротких периодов интенсивных упражнений с периодами восстановления пассивных движений или движений умеренной интенсивности.Обычно рабочие интервалы длятся от 15 секунд до 4 минут и составляют от 80% до 95% максимальной частоты пульса человека. Интервалы восстановления обычно равны или немного превышают интервал интенсивной работы и состоят из пассивного отдыха или умеренной активности с частотой от 40% до 50% от максимальной частоты пульса. Комбинированный интервал работа / отдых обычно повторяется от 6 до 10 раз. Таким образом, общее время тренировки HIIT составляет от 10 до 40 и более минут в зависимости от фактической продолжительности периодов работы и отдыха.

HIIT уже давно является важной тренировочной стратегией для конкурентоспособных спортсменов и очень эффективен для стимулирования физиологической адаптации, ведущей к повышению производительности. Хотя риск скелетно-мышечной травмы и сердечных приступов увеличивается при упражнениях с более высокой интенсивностью, HIIT, проводимая в качестве компонента спортивной тренировки, исторически ассоциировалась с минимальным риском. Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования, недавние исследования с участием субъектов с различными состояниями здоровья и пожилых людей показывают аналогично низкие показатели сердечно-сосудистых событий, что согласуется с более часто используемым методом аэробных тренировок средней интенсивности.Хотя исследователи продолжают оценивать безопасность HIIT, кажется, что HIIT могут безопасно выполнять люди с различными проблемами со здоровьем при соответствующем руководстве и наблюдении.

ПРЕИМУЩЕСТВА HIIT

Данные исследований показывают, что общее время, потраченное на упражнения с высокой интенсивностью, определяет физиологические преимущества. Таким образом, чередование интервалов высокой и низкой интенсивности позволяет человеку проводить более длительный период с повышенной интенсивностью, чем можно достичь с помощью непрерывных упражнений.Преимущества HIIT включают:

• ▪ улучшение аэробной и анаэробной формы
• ▪ улучшенная чувствительность к инсулину, толерантность к глюкозе и липидный профиль
• ▪ снижение жесткости артерий и повышение артериального давления
• ▪ усиление окисления жира в скелетных мышцах
• ▪ повышенный метаболизм после упражнений
• ▪ усиленное похудание
• ▪ уменьшение абдоминального и подкожного жира
• ▪ повышенная приверженность к упражнениям

НАЧАЛО РАБОТЫ

Пожилые люди, люди с одним или несколькими хроническими заболеваниями и те, кто был физически неактивным, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем участвовать в HIIT.Первый шаг к началу работы — выбор режима упражнений; ВИИТ может принимать форму ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания, гребли и других видов деятельности. Фазе HIIT следует предшествовать и после нее следует 5-10-минутный период разминки и расслабления на уровне или ниже интенсивности интервала восстановления.

Можно создать и реализовать множество вариантов протоколов HIIT, изменив время, затрачиваемое на работу и / или отдых. Постепенно увеличивайте количество повторений до 8-10 повторений и будьте осторожны, чтобы не сделать интервал восстановления слишком коротким.Пример протокола может быть:

• ▪ 60 секунд Hard (7 по 10-балльной шкале)
• ▪ 60 секунд Легко (от 4 до 5)
• ▪ Сложно 30 секунд (от 7 до 9)
• ▪ 90 секунд Легко (от 4 до 5)
• ▪ Повторить вышеуказанную последовательность

Сочетание одного-двух HIIT-сеансов в еженедельной программе тренировок будет стимулировать дополнительную физиологическую адаптацию, обеспечит разнообразие тренировок и добавит элемент веселья в тренировку.Сертифицированный специалист по упражнениям может помочь вам создать реалистичную и полезную программу HIIT.

Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вам это может понравиться.

Однако лабораторные занятия под наблюдением не являются хорошим отражением реальных упражнений. Итак, в качестве последнего шага в исследовании исследователи попросили добровольцев пойти домой и потренироваться самостоятельно в течение месяца, ведя журнал упражнений, а затем вернуться в лабораторию, чтобы снова подробно поговорить с исследователями.

Этот месяц тренировок своими руками оказался показательным.Почти все оставались активными, большинство из них выполняли частые умеренные тренировки, такие как 45-минутные поездки на велосипеде в лаборатории. Но многие также включали в свои еженедельные тренировки какие-то интервальные тренировки, хотя некоторые из этих занятий воспроизводили структурированные интервалы из лаборатории. Вместо этого люди, как правило, бегали вверх и вниз по лестнице или крякали, выполняя быстрые бёрпи и другие упражнения с собственным весом.

Самое интересное, что во время их последующих длительных интервью с исследователями добровольцы, которые тренировались с интервалами самостоятельно, сказали, что они чувствовали себя более вовлеченными и мотивированными во время этих тренировок, чем во время более длительных сессий с постоянной интенсивностью, даже когда интервалы выматывали физически. .

В результате данных исследования может показаться, что многие из нас, возможно, захотят рассмотреть H.I.I.T., если мы еще не сделали этого, говорит Мэтью Сторк, научный сотрудник Университета Британской Колумбии, который руководил новым исследованием. Мы можем удивить себя тем, что нам понравятся тренировки.

Но, как он отмечает, некоторые добровольцы продолжали отдавать предпочтение знакомым, менее интенсивным упражнениям, и почти каждый из них выполнил больше этих занятий, чем интервалов.

«Что действительно показывают данные, так это то, что не существует универсального подхода к работе», — сказал доктор.- говорит аист. По его словам, лучшим упражнением будет то, что каждый из нас в конечном итоге любит больше всего. Тем не менее, нам может потребоваться поэкспериментировать, чтобы выбрать наши предпочтительные тренировки.

Конечно, в этом исследовании участвовали здоровые молодые люди и наблюдали за ними в течение месяца. Остается неясным, будут ли люди старшего возраста или люди, имеющие проблемы со здоровьем, одинаково реагировать на интервалы, и будет ли кто-нибудь придерживаться выбранных ими тренировок более четырех недель. Кроме того, людям, которые какое-то время не тренировались, обычно следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к новому режиму упражнений.

Как выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки — Клиника Кливленда

Регулярная физическая активность имеет хорошо документированные преимущества для здоровья от снижения риска сердечных заболеваний до улучшения сна. А это значит для всех (да, для вас!), Независимо от возраста и каких-либо хронических заболеваний или состояний, которые у вас могут быть.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

«Когда люди стареют и страдают от болей и болей, они склонны думать, что им следует расслабиться», — говорит физиотерапевт Мэри Моррисон, врач-терапевт, доктор медицинских наук. На самом деле, верно обратное.

Почему нельзя сбавлять обороты

Национальный институт здоровья дает рекомендации о том, какие упражнения, насколько интенсивны и как долго лучше всего. Это основано на множестве доказательств. Тем не менее, большинство взрослых не получают достаточного количества упражнений в целом, и только половина из них получает достаточное количество аэробных упражнений.

Аэробные упражнения — это вид активности, при котором ваше сердце бьется быстрее, и вы дышите тяжелее, чем обычно. Взрослые должны уделять не менее 150–300 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности.

Альтернатива — от 75 до 150 минут в неделю упражнений высокой интенсивности. Здесь может сыграть роль популярная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT).

Возможно, вы слышали о HIIT, но думали, что это неприменимо к вам из-за вашего возраста, боли в суставах или других проблем со здоровьем.Но почти каждый может заниматься HIIT.

Что такое HIIT?

Концепция HIIT заключается в выполнении коротких серий очень интенсивной активности, перемежающейся с менее интенсивной. Сеанс HIIT занимает от 25 до 30 минут, включая периоды разминки и отдыха. Делайте это три раза в неделю, чтобы достичь рекомендованной цели аэробных упражнений.

Это может быть любое аэробное упражнение, такое как бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или использование такого оборудования, как велотренажер, беговая дорожка, подъемник по лестнице или гребной тренажер.

Если у вас болят бедра или колени, Моррисон предлагает использовать велотренажер, который снижает нагрузку на эти несущие суставы. Вы можете использовать велотренажер в тренажерном зале или купить его. Недорогие и бывшие в употреблении найти несложно.

Недавнее исследование показало, что программа цикла HIIT была возможна для людей среднего и пожилого возраста с остеоартритом коленного сустава и что она приводила к большему улучшению физических функций, чем программа непрерывной езды на велосипеде умеренной интенсивности.

HIIT также хорошо переносится и полезен для людей с другими типами артрита, включая ревматоидный артрит и псориатический артрит.

Как вы занимаетесь HIIT?

Если вы только начинаете, начните с легкости. «Начните с более длительных периодов в удобном темпе», — предлагает она. Например, переключитесь между 30 секундами очень высокой активности и двумя-тремя минутами более медленной активности.

Для высокоинтенсивных серий вам действительно нужно напрячься.«Чтобы упражнения были эффективными, они должны быть тяжелыми», — говорит Моррисон. Некоторые люди думают, что они не могут этого сделать, но обычно они делают это короткими сериями. «И это может быть весело», — говорит она.

На какой уровень нагрузки вы стремитесь?

Как узнать, достаточно ли вы много работаете? Уровень нагрузки варьируется от человека к человеку в зависимости от уровня физической подготовки. Вы можете крутить педали в том же темпе, что и человек рядом с вами. Но пока ты фыркаешь, она дышит легко. Вы можете измерить свой уровень нагрузки несколькими способами.

Во-первых, оцените уровень, который, по вашему мнению, вы работаете, по шкале от 0 (отдых) до 10 (максимальное усилие). Используя тест на разговор, при высокой интенсивности вы должны быть в состоянии говорить только несколько слов за раз.

Также можно использовать пульсометр. Во время высокоинтенсивных всплесков стремитесь к достижению 70–90% максимальной частоты пульса. Формула максимальной частоты пульса: 220 минус ваш возраст. (Примечание: если вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления или других проблем с сердцем, этот метод не сработает, потому что лекарства подавляют реакцию сердца.)

Безопасен ли HIIT?

Если у вас болезнь сердца или какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы HIIT. Моррисон отмечает, что HIIT не только безопасен для людей с сердечными заболеваниями, но и полезен.

Эта статья впервые появилась в Cleveland Clinic Arthritis Advisor .

Добавьте интенсивности с помощью высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT)

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — отличный способ улучшить ваши кардио и силовые тренировки, добавив интенсивности, разнообразия и ускорения сжигания калорий.Итак, что же такое HIIT-тренировка? Это тип интервальной тренировки, в которой вы чередуете короткие интервалы очень высокой интенсивности с более длинными и медленными интервалами восстановления.

Идея состоит в том, чтобы работать в верхних процентах вашей целевой зоны частоты пульса или около 9 из 10 по шкале воспринимаемой нагрузки, что означает, что вы делаете все возможное во время рабочих интервалов. Это интенсивное усилие переносит вас в вашу анаэробную зону, уровень настолько высокий, что ваше тело не может потреблять достаточно кислорода для выработки энергии, необходимой для этой активности.

Это похоже на пребывание на Марсе без шлема — то, что можно сделать только в течение очень короткого периода времени. Этот тип упражнений заставляет ваше тело стать более эффективным и использовать накопленную энергию в качестве топлива, что делает его отличным способом повысить уровень физической подготовки, нарастить мышцы и сжечь жир.

Преимущества

Этот тип тренировок использовался спортсменами для улучшения результатов, но также было доказано, что он приносит пользу и среднестатистическому спортсмену. Вот лишь некоторые из преимуществ HIIT-тренировок:

Повышает производительность

HIIT повышает производительность.Добавьте немного HIIT в свой распорядок, и вы заметите четкую разницу в других тренировках, а именно, что у вас больше выносливости и выносливости.

Снижает жир и способствует похуданию

HITT также помогает сжигать больше жира. Вот где проявляется реальная польза, особенно если вы хотите похудеть. Исследования показали, что HIIT-тренировки приводят к большей потере веса, чем постоянные тренировки с меньшей интенсивностью. Это также позволяет сжигать больше жира в задействованных мышцах — довольно удивительно, поскольку мы всегда обнаруживали, что уменьшение пятен не работает.

Повышает чувствительность к инсулину

Исследования показывают, что HIIT значительно улучшает чувствительность к инсулину, который является важным компонентом процесса регулирования уровня сахара в крови. Люди с резистентностью к инсулину (противоположной чувствительности к инсулину) более склонны к серьезным осложнениям со здоровьем, таким как диабет.

Короткие тренировки

Ваши тренировки короче. Типичная HIIT-тренировка обычно длится от 15 до 30 минут и включает соотношение 2: 1, то есть ваши интервалы восстановления в два раза длиннее, чем рабочие интервалы.Примером может служить от 5 до 10 высокоинтенсивных спринтов (работающих на уровне от 8 до 9 в таблице воспринимаемых нагрузок) продолжительностью от 30 до 60 секунд, чередующихся с интервалами восстановления от 1 до 2 минут (работа на уровне от 4 до 5).

Исследования показывают, что одной из наиболее частых причин отказа от физических упражнений является время, поэтому ВИИТ может быть хорошим вариантом для многих.

Создание тренировки

Создать свою собственную тренировку HIIT очень просто. Как правило, после тщательной разминки вы выбираете упражнение с очень высокой интенсивностью, такое как бёрпи, спринтерский спринт или езда на велосипеде с максимальной скоростью.Затем выполните примерно 30 секунд комплексных упражнений, а затем выполните восстановительные упражнения, такие как бег трусцой или выпады, в течение примерно одной минуты, повторяя эти интервалы примерно 20 минут или около того, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вы новичок, выкладываться на полную не рекомендуется, и, вероятно, вам это не понравится. Но одна замечательная вещь с HIIT заключается в том, что вы определяете свой уровень интенсивности — начинаете с небольшого напряжения (но не слишком сильно). Затем постарайтесь увеличивать интенсивность по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

• Помимо этого, вы можете попробовать одну или несколько из следующих тренировок, которые действительно приведут вас в вашу анаэробную зону для убийственных тренировок, сжигающих калории.
  
• Интервалы интенсивных спринтов: 30-минутная тренировка, адаптированная для любого типа кардио
• 30-60-90 Смешанная интервальная тренировка: 39-минутная тренировка, подходящая для любого типа кардио

Интервальная тренировка высокой интенсивности: полное руководство

Вы когда-нибудь сравнивали телосложение бегуна мирового класса на длинные дистанции с телосложением спринтера мирового класса? Тело спринтера напоминает тело греческого Адониса, с точеными руками и мощными квадрицепсами, в то время как худощавый бегун на длинные дистанции делает Ричарда Симмонса похожим на мистера Симмонса.Претендент на Олимпию.

Эти разные составы тела указывают на то, что не все кардио созданы равными, поэтому важно выбрать такую ​​форму кардио, которая соответствует вашим целям. В недавнем исследовании сравнивали участников, которые выполняли кардио-упражнения в устойчивом состоянии по 30 минут три раза в неделю, с теми, кто выполнял 20 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) три раза в неделю.

Обе группы показали одинаковую потерю веса, но группа HIIT показала 2-процентную потерю жира, в то время как группа стабильного состояния потеряла только 0.3 процента. Группа HIIT также набрала почти два фунта мышц, в то время как группа в стабильном состоянии потеряла почти фунт [1].

Чрезмерная аэробная активность может снизить уровень тестостерона, увеличить выработку кортизола, ослабить иммунную систему, ослабить прирост силы и остановить любую надежду на гипертрофию. Но это не значит, что вы не можете максимизировать мышечную массу и силу во время тренировок. Это просто означает, что вам нужно внимательно относиться к кардиотренировкам.

Ознакомьтесь с различными формами кондиционирования, которые вы можете использовать для умной тренировки, не теряя при этом силы и мышечной массы.

Прибытие интервальной тренировки

С середины 1990-х годов множество исследований показали эффективность интервальных тренировок для похудания. В одном канадском исследовании сравнивалось влияние интервальных тренировок на сжигание жира с традиционным режимом медленных кардио. [2] Традиционный режим сжигал в два раза больше калорий, чем интервальный режим, но те, кто выполнял интервалы, теряли больше жира.

С середины 1990-х годов множество исследований показали эффективность интервальных тренировок для похудания.

Совсем недавно исследование, опубликованное в «Журнале ожирения», показало, что 12 недель HIIT уменьшают жировые отложения и увеличивают мышечную массу. Также произошло значительное сокращение общего объема брюшного туловища и висцерального жира, а также увеличение безжировой массы тела и аэробной мощности. Самым удивительным аспектом результатов было то, что диеты испытуемых остались прежними.

Поскольку сжигание жира в основном происходит на кухне, это еще одно исследование, демонстрирующее мощные эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Распространенность Табата

Различные формы табаты практикуются повсюду в мире, от плюшевых коммерческих тренажерных залов до редких хардкорных гаражных тренажерных залов.

Названный в честь японского исследователя Идзуми Табата, который провел обширное исследование интервальных тренировок, Табата состоит из выполнения упражнения в течение 20 секунд, отдыха в течение 10 секунд, а затем повторения последовательности включения-выключения в течение четырех минут.

Одно из самых известных открытий Табаты продемонстрировало, что 20 секунд тотальной езды на велосипеде, за которыми следуют 10 секунд езды на велосипеде с низкой интенсивностью в течение четырех минут, были так же полезны для VO2 max (максимальной аэробной способности), как и 45 минут длинных медленных кардио, выполняемых четыре раза за каждое упражнение. неделя.

Поскольку VO2 max обычно считается лучшим показателем состояния сердечно-сосудистой системы и аэробной выносливости спортсмена, это исследование изменило правила игры.

Это окончательно показало, что положительная польза для здоровья, получаемая от традиционных аэробных тренировок, может быть достигнута с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Что это значит для вас? Вы можете перестать крутить колеса раньше, если поменяете медленное время на беговой дорожке на быстрый спринт!

Интервальные задачи

Конечно, интервальная тренировка не лишена недостатков.То, что я предлагаю это для построения худощавого телосложения, не означает, что вы должны включать его в свой распорядок дня. На самом деле, не стоит.

Настоящая интервальная тренировка — это не торопливая пробежка — это все возможное. Эта высокоинтенсивная работа в первую очередь влияет на центральную нервную систему (ЦНС), восстановление которой занимает не менее 48 часов. Покойный канадский тренер по спринту Чарли Фрэнсис описал ЦНС как чашку чая — все вливается в чашку, пока все не начинает переполняться.

Перетренированность ведет к переполнению. Если вы перетренируетесь, интервалы могут привести к перегрузке вашей ЦНС и вызвать повреждение мышц, механическое напряжение и метаболический стресс. Подобно поднятию тяжелого железа, интервальным тренировкам нужно уделять достаточно времени на восстановление.

Прикладные интервальные тренировки

Интервалы между тренировками один раз в неделю могут улучшить композицию тела и улучшить физическую форму. Если вы хотите по-настоящему улучшить свою физическую форму, два раза в неделю — отличное место.

Не знаете, с чего начать? Вот некоторые из моих любимых интервальных тренировок.Я использую их с клиентами, которые хотят похудеть и улучшить физическую форму. И, конечно же, сам ими пользуюсь.

1. Комплексы со штангой

Комплексы со штангой существуют уже несколько десятилетий. Они заставляют жир бегать в гору и могут поднять вашу физическую форму на новый уровень. Их легко включить в силовые тренировки, и их можно выполнять в конце, чтобы добиться отличного результата. Комплексы со штангой также можно использовать для начала тренировки, и их очень легко интегрировать с соответствующей тренировкой в ​​вашем сплите.

комплексов со штангой должны быть включены в еженедельные интервальные тренировки. Комплексы со штангой не предназначены для ходьбы! Каждое повторение выполняется взрывно, с использованием движений всего тела. Задача комплекса — как можно быстрее выполнить каждую группу упражнений. Никогда не отдыхайте между упражнениями; только отдых между комплексами 1-2 минуты.

Сделайте как можно больше комплексов за 8-10 минут. Начните с пустой перекладины и увеличивайте вес с шагом в 5 фунтов.

Комплекс нижней части тела

Это хороший комплекс, который можно попробовать после дня ног, потому что он, по сути, выполняет роль финишера, не нагружая неработающую часть тела.Все движения соответствуют руководящим принципам комплекса со штангой и в первую очередь относятся к движениям нижней части тела.

Комплекс всего тела

Эта тренировка похожа на день для ног, но добавление жима и тяги в наклоне делает ее больше тренировкой для всего тела.

Комплексная прогрессия со штангой

Комплексы со штангой бросают вам вызов умственно и физически. Если они безболезненны, значит, вы мешаетесь с песком! Выполняйте перегрузку комплексов со штангой еженедельно, но небольшими порциями.

Попробуйте добавить к грифу весовую тарелку, увеличивая количество повторений в подходе или немного уменьшая интервалы отдыха.

2. Интервалы стронгменов

Вы когда-нибудь задумывались, почему силачи намного стройнее пауэрлифтеров? Это не диета! Если у вас есть доступ к снаряжению силача, используйте его! Сделайте все возможное для любой из приведенных ниже комбинаций, и вы из первых рук узнаете, почему этот метод так эффективен.

Strongman Интервалы: комбо 1

Распечатать

Интервалы стронгмена: Комбо 2

Распечатать

Strongman Интервалы: Комбо 3

Распечатать

1

2

1 подход, 6 повторений (60% от 1ПМ)

Мне нравятся первые две комбинации, потому что они буквально прорабатывают каждую мышцу вашего тела и быстро ускоряют сердечный ритм.

Третья комбинация — распятия и бревенчатые подъемники — имеет больше локализованный тренировочный эффект. Это заставит ваши плечи кричать и станет отличным завершением тренировки плеч.

Ограничьте занятия не более чем тремя днями в неделю, чтобы избежать перетренированности.

3. Берпи

Если вы ищете что-то без веса, переходите к берпи. Задолго до того, как берпи стали популярными в тюрьмах, это упражнение было тестом пригодности для военнослужащих в эпоху Второй мировой войны.

Берпи наращивают мышцы, сжигают жир и являются одним из самых эффективных методов кондиционирования на планете.

Как и во всех наших тренировках по кондиционированию, мы хотим ограничить общую продолжительность бёрпи менее 10 минутами.

Метод полного повторения

Ищете отличный способ подтолкнуть себя? Выберите целевое количество повторений, чтобы выполнить это количество менее чем за 10 минут. Количество повторений в подходе и перерыв между подходами — на ваше усмотрение.Если вы промахнетесь, сделайте это в следующий раз!

Табата Бёрпи Тренинг

Хотите отказаться от веса и провести кардио-тренировку по сжиганию жира? Сделайте как можно больше берпи за 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите этот процесс в течение 4 минут.

Как насчет ходьбы?

Поскольку интенсивные интервальные тренировки следует проводить экономно и непродолжительно, ходьба никогда не должна выходить из вашего портфолио. В конце концов, интервальные тренировки продолжительностью более 30 минут с интенсивностью более 75 процентов могут нанести ущерб вашим достижениям.[3]

В результате ходьба с малой нагрузкой — отличное занятие в дни без перерывов в тренировках. Он укрепляет здоровье сердца и помогает вашим мышцам и суставам оставаться здоровыми. Это даже снижает стресс.

Вам действительно нужно заниматься максимум 30-45 минут в день, но 15-20 минут сделают работу. Интервальные тренировки в сочетании с несколькими еженедельными прогулками сохранят вашу фигуру и подтянутость и сохранят ваш тикер.

Список литературы

1. Сиджи, Т., Хайнай, Ю., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2012). Интервальные упражнения высокой интенсивности для молодых женщин с избыточным весом. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 52 (3), 255-62.
2. Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Влияние интенсивности упражнений на жировые отложения и метаболизм скелетных мышц. Метаболизм, 43 (7), 814-818.
3. Уилсон, Дж., Марин, П., Уилсон, С., Лоеннеке, Дж., И Андерсон, Дж. (2012). Параллельная тренировка: метаанализ, изучающий влияние аэробных упражнений и упражнений с отягощениями.