Эффективный комплекс упражнений для всех групп мышц: Домашний фитнес: 9 простых упражнений для всех групп мышц

Содержание

что это такое и чем полезны

Коммерческий тренажерный зал дает возможность проводить максимально разнообразные тренировки и прорабатывать мышцы со всех сторон. Но это вовсе не единственный способ, чтобы увидеть значительный мышечный рост! Следуйте этому комплексу упражнений на все группы мышц в домашних условиях, используя минимум оборудования, и Вы обзаведетесь лучшей физической формой, сэкономив при этом время и деньги.

Когда люди говорят о бодибилдинге на форумах или в модных журналах, диалоги и фотографии, как правило, сосредоточены на том, что происходит в тренажерных залах и фитнес-клубах. Вы не услышите о Джей Катлере или Кай Грине, тренирующихся в подвале собственного дома. Если Вы соревнующийся атлет, то комплекс упражнений, выполняемый в фитнес-клубе, остается единственным вариантом для стимулирования различных мышечных групп.

Давайте смотреть фактам в лицо. Многие из нас, кто хочет заполучить отличную форму, построить мышцы или избавиться от жира, просто не могут позволить себе платить ежемесячные взносы в тренажерном зале и тратить время, чтобы добираться туда и обратно. Мы идем в магазин, покупаем набор гантель, штангу с блинами и скамью. Теперь у нас есть свой собственный уголок дома, где можно ставить цели и достигать их.

Несмотря на отсутствие тренажеров, Вы можете эффективно выполнять любой из комплексов упражнений в домашних условиях, прокачивая все мышечные группы , имея при себе лишь гантели и штангу. Так делалось на протяжении многих десятилетий в прошлом.

Прежде чем начать планировать свой «железный оплот», есть несколько вещей, которые Вы должны учесть:

Не пытайтесь изобретать какие-либо новые упражнения на замену тем, которые Вы могли бы сделать в клубе.
В любом случае понадобится партнер, кто подстрахует и поможет дожать несколько дополнительных повторений.
Периодически проверяйте снаряды, чтобы все было в хорошем состоянии.

Эффективный комплекс упражнений для всех групп мышц

В каждом первом упражнении сделайте 2 разминочных подхода по 20-25 повторений. Между подходами старайтесь отдыхать не более 60 секунд. Такое группирование упражнений поможет сосредоточить всю нагрузку на конкретных мышцах.

Понедельник — грудь

Вторник — спина, пресс

Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на , или только на , эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.

ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.

Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне. Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник. Он может согнуть

прутья из стали голыми руками , а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000. При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?

Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме. Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов. Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком. Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.

А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:

Свобода
Полноценный рацион
Пол и 4 стены
Гантели и другие приспособления

Вы король жизни. Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души. В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать. В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров. Уверенные, эффективные упражнения.

Универсально и ежедневно

Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают. Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.

Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:

За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
Принять холодный душ для бодрости;
Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;

Комплекс упражнений

Вы можете больше, чем вы думаете. Вспомните пример, который знают все. Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров, у бегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров. И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.

Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.

Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.

Выпады

Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.

Целевая мышца: квадрицепс

Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные

Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.

Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.

Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз . Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.

Планка

Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная

Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.

Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.

Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.

Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.

Отжимания от пола

Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая,

Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.

Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
Тело обязательно должно быть прямым.
Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Пружинки

Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу . Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.

Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная

Исходное положение: стоим ровно.

Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.

Приседания у стены

Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер , с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях. Они снимут нагрузку со спины

, укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.

Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная

Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.

Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.

И это только начало

Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц . Домашние упражнения невероятно разнообразны. Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены. Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.

Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!

Упражнения с гантелями – отличная альтернатива походам в зал. Эти снаряды позволяют держать тело в форме даже в домашних условиях. Вам не нужно будет тратить время, чтобы добраться в зал и назад, тренируйтесь дома и получайте сильное, мускулистое тело, используя .

Упражнения с гантелями для рук

Приведенные ниже упражнения с гантелями для рук помогают прокачать , и мускулатуру . Соблюдая правильную технику выполнения, первые результаты можно получить уже после пары занятий. Вот некоторые популярные упражнения на руки с гантелями, которые стоит попробовать:

«Молоток ». Прокачивает бицепсы. Выполняется в стоячем положении. Гантели необходимо взять хватом «молоток», то есть, сначала хватом сверху, а после развернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начинаем поднимать снаряды на выдохе, максимально напрягая двуглавые мышцы. Избегайте лишних движений корпуса, локтей или плеч.

Концентрированный подъем на бицепс . Делается сидя поочередно для каждой руки. Комплекс упражнений с гантелями для рук обязательно должен включать данное упражнение, если вы хотите получить большие бицепсы. Берем в руку гантель и садимся на скамью, расставив ноги чуть больше ширины плеч. Локоть рабочей руки упирается в бедро, корпус и плечи не двигаются. На выдохе напрягаем мускулы, поднимая гантель к груди. Зафиксируйте ее на секунду в верхней точке и опустите в изначальное положение.
Жим из-за головы . Идеально подходит для прокачки трицепсов. Делается также поочередно для каждой руки. Подберите гантель подходящего веса и приступайте к выполнению. Движения делаются стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем снаряд над головой, локоть выпрямлен не полностью. На выдохе медленно опускаем гантель за голову, стараясь при этом работать только трицепсом.

Упражнения с гантелями для рук весьма эффективны и могут заменить работу со штангой и тренажерами.

Упражнения с гантелями для ног

Базовые упражнения на все группы мышц обычно предусматривают работу со штангой, однако, прокачать ноги, как и другие части тела, можно и при помощи гантелей. К примеру, с ними вы можете выполнять те же приседания не менее эффективно, все зависит от правильного подбора веса снаряда и техники выполнения.

Приседания

Тренировка с гантелями для ног обязательно должна включать это базовое упражнение. На первый взгляд оно кажется довольно простым, но все же имеет много нюансов, влияющих на эффективность.

Приседая придерживайтесь следующей техники:

Ставим ноги чуть шире плеч. В каждой руке держим по гантели, опустив их по бокам корпуса.
Делая вдох, приседаем таким образом, чтобы ваши бедра оказались параллельно полу, а колени не выходили за носки.
Выдыхаем, возвращаясь в исходное положение.
Выполняем необходимое количество повторений.

Выпады с гантелями

Программа тренировок с гантелями для ног должна обязательно включать выпады. Они очень хорошо нагружают четырехглавую мышцу бедра, а девушки любят их за то, что с ними легко получить упругие ягодицы.

Выполняются выпады с гантелями, которые так же, как и в предыдущем упражнении опускаются по бокам. Становимся ровно и на вдохе шагаем вперед правой ногой. Переносим вес на неё, сгибая колено до момента, когда бедро окажется параллельно полу. Левая нога отставлена назад, колено немного присогнуто.

Зафиксировавшись в таком положении на пару секунд, выталкиваем себя в исходное положение. Можно делать упражнение, меня ногу при каждом повторении или сделать подход на одну, а после на другую ногу.

Подъемы на носки

На все группы мышц предусматривают также . Получить внушительные икры можно при помощи незамысловатых движений.

Взяв в каждую руку по снаряду подходящего веса, становимся прямо, ноги на ширине плеч. Приподнимаемся на носки и фиксируем тело в верхней точке на несколько секунд, после чего не спеша возвращаем стопы на пол.

Важно во время выполнения держать равновесие и стараться не совершать лишних движений корпусом. Со временем можно перейти на подъемы на носки на одной ноге.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Силовые упражнения на все группы мышц не могут обойтись без жима и разведения рук. Они прекрасно прокачивают грудные мускулы.

Техника жима лежа с гантелями состоит в следующем:

Ложимся на скамью, взяв снаряды в руки.
Локти разведены и находятся на уровне скамьи, предплечья перпендикулярны полу.
На выдохе выжмите гантели вверх, соприкоснувшись ими в верхней точке. Дополнительно напрягите грудные мышцы.
Верните руки в исходное положение и сделайте нужное количество повторений.

Разведение рук должно выполняться по следующей технике:

Ложимся на скамью, снаряды подняты вверх.
На вдохе разводим руки в стороны до момента, когда начнете ощущать жжение в грудных мускулах.
Зафиксируйтесь в нижней точке на секунду.
Делая выдох и напрягая грудь, верните руки в исходное положение.
Сделайте нужное количество повторений.

Упражнения для пресса с гантелями

Упражнения на пресс с гантелями с гантелями позволяют открыть новые грани прокачки мускулов кора. Существует несколько эффективных вариантов, которые помогут получить рельефный живот.

Упражнения для пресса с гантелями могут быть разными. Первое из них – это лишь вариация привычных скручиваний. Для её выполнения необходимо зафиксировать ноги в неподвижном положении, руки заложить за голову, предварительно взяв в них по снаряду небольшого веса. Дальше делаем привычные движения: поднимаем корпус, касаясь локтями коленей, и возвращаемся в исходное положение.
Следующее упражнение с гантелями для пресса помогает прокачать косые и боковые мускулы. Берем гантели в руки, опустив их по бокам от туловища. Ноги сведены вместе, движения выполняются стоя. Поочередно наклоняемся в одну и другую сторону, стараясь держать ноги неподвижными.
Последнее упражнение с гантелями затрагивает также мышцы спины. Выполняется оно лежа на боку, гантели заложены за голову. Необходимо зафиксировать ноги так, чтобы тело во время работы двигалось минимально. Выдыхая, оторвите туловище от пола, максимально согнув его вбок. Возвратитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз, после чего поменяйте сторону.

Комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц – это идеальный способ получить спортивное тело при минимальных затратах. Все что нужно для тренировок – это недорогие снаряды, которые могут заменить современные тренажеры при условии соблюдения правильной техники выполнения. Подберите подходящую для себя программу и начинайте свой путь к идеальному телу, используя показанные выше упражнения с гантелями на все группы мышц.

Каждая девушка, да и молодой человек мечтает о подтянутой и красивой фигуре. Добиться хороших результатов, а потом сохранить их не просто. Требуется усердная работа над собой. Давайте разберемся, какие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях можно с легкостью выполнять.

Среди самых результативных можно выделить двадцать упражнений для снижения веса, а также для проработки всех мышечных групп. Они отменно подойдут для выполнения их дома. Для этого нет необходимости иметь физическую подготовку. Делая эти спортивные упражнения, придется хорошенько пропотеть, так как данный комплекс рассчитан на интенсивную нагрузку. Устраивая домашние тренировки для похудения через день, результата не придется долго ждать, а также мышцы будут успевать, не только отдохнуть, но и восстановиться.

Некоторые правила выполнения упражнений

Давайте рассмотрим, как похудеть дома, и какие рекомендации следует соблюдать.

Простые советы:

тренировка для похудения в домашних условиях, как и любая другая должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой;
принимать пищу нужно не меньше чем за 60 минут до того как начата тренировка дома для похудения;
не следует есть пищу, содержащую много калорий и жиров;
в период занятий нужно употреблять исключительно чистую воду без газов, не превышая двух глотков за раз;
также в период тренировки необходимо следить за правильностью дыхания: вдыхать через нос, а выдыхать исключительно через рот;
по завершению тренировки не стоит пить в течение получаса, а также не кушать три часа, так как все съеденное после тренинга уйдет в накопление массы волокон мышц;
каждое из упражнений должно быть доведено до пятидесяти раз;

Прочитайте также статью « » на нашем портале.

Важно! Для новичка — это тяжело и поэтому не нужно переусердствовать, а увеличивать нагрузку постепенно. Нужно помнить, что болезненные ощущения в мышцах происходят от избыточного наполнения их молочной кислотой, а возникшие микротравмы не позволят сделать тренировочный комплекс в следующий раз.

если время ограничено, то упражнения для похудения дома, входящие в комплекс можно при необходимости делать в несколько периодов для поддержки формы.

Давайте рассмотрим домашние упражнения для похудения.

Стремление к красивой фигуре — это всегда похвально, особенно если достигать результатов с помощью занятий спортом. Но, сейчас у людей все меньше свободного времени и походя в зал не всегда реальны. В этом случае помогут грамотно подобранные фитнес упражнения для похудения. В домашних условиях можно выполнять большинство из них. Давайте разберемся, как правильно составить комплекс и достичь результата.

Тренировочный комплекс для похудения

Тренировка для похудения в домашних условиях имеет мало отличий от той, которая проводится в спортивном или тренажерной зале. Упражнения должны воздействовать на все зоны.

Давайте рассмотрим двадцать упражнений, которые дают хороший эффект при желании сбросить лишний вес.

Приседания

Такое упражнение обеспечивает проработку бедренных, ягодичных и спинных мышц. Приседать нужно так, чтобы ягодицы были строго параллельно земле или полу. Затем нужно возвратиться в первоначальную позицию.

Отжимания

Такой вид упражнения поможет подтянуть спинные мышцы. Кроме этого, работают бицепсы, а также трицепсы. При его выполнении, руки надо поставить на ближайшем одну от другой промежутке, а запястья следует расположить так, чтобы они являлись одной целой линией с локтями и плечами.

Важно! Делая отжимания, следует локти сгибать максимально близко к телу, и нельзя прогибаться.

Мостик

Это упражнение отлично поможет подтянуть спинные мышцы, а также ягодицы. При его выполнении нужно стараться вытолкнуть таз максимально высоко.

Выпады вперёд

Выполнение такого упражнения заставляет работать переднюю зону мышц бедра, а также ягодиц. Такие выпады следует делать поочередно: сначала на одну, а после на вторую ногу.

Важно! Выполняется выпад таким образом, чтобы нога, выступающая вперед, была строго параллельна земле или полу.

Доска

Такое упражнение позволяет проработать все мышцы тела. В нем нужно встать в позу аналогичную положению при мужских отжиманиях, только руки опустить на локти. Удерживаться следует полторы минуты.

Махи ногами назад

В этом упражнении нужно ровно встать. После чего корпус подать вперед, а ногой сделать мах назад. После этого вернуться в первичную позу и сделать аналогичное движение только уже другой ногой. Это заставит напрячь мышцы задней части бедра, а также ягодицы.

Глубокий трицепс

Этот вид упражнений делается с опорой рук на предмет мебели, который стоит устойчиво: диван, кресло, стул и т.д.

Техника выполнения:

следует опереться руками на выбранный предмет;
ступни поставить устойчиво;
ноги присогнуть в коленях;
сгибая руки в локтевых суставах, корпусом следует двигаться к полу;
после нужно возвратиться в первичную позу.

Важно! Ягодицами нельзя касаться пола, так как в иной ситуации упражнение станет неэффективным.

Балансирование

Это упражнение предназначено для эффективной проработки спинных мышц. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и вытягивать ровно левую ногу и правую руку. После наоборот.

Важно! В этой позе нужно простоять некоторое время, затем поменять на противоположную руку, а также ногу.

Велосипед со скручиванием

Надо лечь на спину. Далее поочередно тянуться локтем правой руки к левой коленке и наоборот. Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, включая косые. Важно! Выполнять упражнение нужно качественно, чтобы добиться желаемого результата.

Балансирование над полом

При выполнении этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги таким образом, чтобы они были приближены к полу, но не дотрагивались до него. Удерживать их нужно на протяжении полутора минут. Это упражнение оказывает положительное воздействие на мышцы нижнего пресса, а также спины.

Девушки стремятся к великолепной фигуре и не понаслышке знают как трудно достичь хорошего результата. Для этого существует множество комплексов упражнений. Давайте разберемся, какая программа тренировок для похудения дома для девушек будет наилучшей.

Боковые выпады

Из положения стоя следует сделать выпад в сторону, затем вернуться в исходное положение и повторить, но уже на другую ногу. Так чередуя ноги, следует выполнить по 10-20 раз на каждую. Это упражнение осуществляет подачу нагрузки на переднюю зону мышц бедра, а также ягодицы.

Важно! Спину нужно держать ровно на протяжении выполнения упражнения.

Упражнение Бурпи

Встать ровно. После чего присесть и сделать выпад обоими ногами назад. Должна получиться поза, как при мужских отжиманиях. После этого вернуться в исходное положение, подтянув ноги обратно и из приседа вновь стать. Это упражнение на все группы мышц.

Выпады вперёд и назад

Встать ровно. Затем нужно сделать выпад одной ногой вперед, затем возвратиться в первичное положение. Далее следует выполнить выпад этой же ногой назад. После сменить ногу. Данное упражнение полезно для бедер и ягодиц.

Подтягивания или как альтернатива — лодочка

При наличии турника нужно выполнять подтягивания. Несколько разных видов выполнения этого упражнения позволят проработать разные мышцы. Если не имеется турника, то его можно выполнять другое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на пол, лицом вниз и вытянуться во всю длину. Руки, а также ноги должны быть прямыми. Следует поднять их одновременно и удерживать их в этом положении некоторое время.

Прыжок «Звезда»

В этом упражнении нужно прыгать, разводя руки и одновременно ноги в стороны. Это позволит расслабить, а также осуществить растяжку позвоночного канала.

Плие

Такое упражнение заставляет работать внутреннюю зону бедра. С этой целью необходимо делать приседания.

Важно! Пятки нельзя отрывать от пола. Правильно выполнять приседание следует разводя колени.

Альпинист

Для этого нужно принимать позу, как при мужских отжиманиях, и коленом стараться достать до груди. Это упражнение дает нагрузку на мышцы рук, а также ног и спины.

Важно! Еще одним вариантом этого упражнения является выполнение его из той же первоначальной позы, но коленом следует тянуться к плечу.

Прыжок с выполнением захлеста

Для этого нужно делать прыжки, закидывая ноги назад. Это способствует разгрузке нижних групп мышц, а также растягивает переднюю область бедра. Также в активном режиме сжигаются калории.

Прыжок с выполнением группировки

При прыжке ноги сгибаются в коленных суставах и прижимаются к груди. Такое упражнение обеспечивает укрепление мышц пресса, а также улучшение координации движений. Кроме этого, осуществляет усиление потока кровообращения.

«Лягушка»

Из положения полуприседа делается прыжок как можно выше и вперед. Такое упражнение воздействует на стимуляцию и заставляет работать мышцы ног, а также ягодиц.

Для эффективного снижения веса нужна не только тренировка дома для похудения, но и правильное питание, а также пить достаточное количество жидкости. Этот комплекс поможет построить как интервальные, так и круговые тренировки. Физические упражнения — это путь к красивой и стройной фигуре.

И сегодня мы поговорим о базовых упражнениях, которые очень эффективны для набора мышечной массы, особенно на начальном этапе тренировок. Дело в том, что если вы новичок, и только пришли в тренажерный зал, то вам следует заниматься по (или ее еще можно назвать подготовительной) , которая поможет правильно и постепенно привыкнуть к тренировочному процессу.

После завершения так называемой « » программы тренировок, можно уже переходить на более продвинутую и специализированную программу , которая в данном случае будет включать основные формирующие базовые упражнения для всех групп мышц. Собственно, о таких базовых упражнениях и пойдет речь в этой статье.

К каждой мышечной группе я напишу по 2 базовых упражнения, которые считаю самыми лучшими для развития данной мышечной группы. Двух базовых упражнений на каждую мышечную группу более чем достаточно для построения мощного мышечного корсета. Также по своему усмотрению вы можете добавить одно-два изолирующих упражнения к 2-м базовым (главный критерий выбора изолирующего упражнения – это максимальное чувство тренируемой мышечной группы) .

Базовые упражнения для грудных мышц

1. Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Это, пожалуй, самое лучшее из всех базовых упражнений для развития грудных мышц. Именно в нем задействуется максимальное количество мышечных волокон и лучше всего включаются в работу грудные мышцы. Преимущество этого упражнения перед жимом штанги в том, что здесь можно использовать максимальную амплитуду , т.е. сильно растягивать мышцы в нижней фазе движения , что дает лучший отклик мышц к росту .

2 . Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Преимущество данного упражнения перед жимом гантелей в том, что здесь можно взять больший вес , что позволит укрепить связки и сухожилия. Это также поможет в будущем лучше прогрессировать в наборе мышечной массы.

Базовые упражнения для мышц спины

1. Подтягивания (или тяга вертикального блока)

Это упражнение мы считаем самым лучшим базовым упражнением для спины (в частности – для широчайших мышц спины, который придают спине ширину и V-образный вид) . Для максимального результата здесь нужно стараться исключить из работы руки и тянуть только силой сокращения широчайших мышц . Это проще сделать, используя кистевые лямки.

Это упражнение формирует толщину спины за счет интенсивной работы середины трапеций. Однако и широчайшие мышцы здесь включаются в работу довольно хорошо. Преимуществом данного упражнения перед классической тягой штанги в наклоне в том, что здесь мы можем использовать большую амплитуду , что, как мы и говорили ранее, является мощным стимулом для роста мышц.

Классическое упражнение для развития квадрицепсов, бицепс бедра тут работает в качестве стабилизатора. Здесь главное – это не гнаться за весом и поставить правильную технику , т.к. от правильной техники (а если еще точнее – от максимального чувства тренируемой мышцы) зависит успех в росте мышечной массы.

2. Сгибания ног в тренажере

Т.к. приседания (и их разновидности) , а также жимы ногами в тренажерах направлены в первую очередь на развитие квадрицепсов, бицепс бедра в них работает только в качестве стабилизатора, поэтому такой нагрузки не хватит для полноценного развития этой мышечной группы. Данное упражнение (сгибание ног в тренажере) я считаю самым лучшим для развития бицепса бедра.

Классическое базовое упражнение для развития бицепсов. Здесь не нужно гнаться за весом – руки плохо отзываются на большие веса (проверено на собственном опыте) . Старайтесь как можно сильнее сокращать бицепс в верхней точке и растягивать в нижней.

2. Жим узким хватом в тренажере Смита

В этом упражнении хорошо задействуются все три пучка трицепса (внешний, средний и внутренний) , поэтому жим узким хватом я считаю лучшим упражнением для развития общей массы трицепса. Выполняя упражнение в тренажере Смита, вы можете лучше сосредоточиться на трицепсе, т.к. не нужно будет держать баланс как в случае со свободной штангой.

Базовые упражнения на плечи

В этом упражнении главным образом работает передний пучок дельтовидных мышц, однако также немного подрабатывает и средний. Преимущество жима гантелей перед жимом штанги в том, что здесь вы можете использовать чуть большую амплитуду , а также более удобную и естественную траекторию движения .

2. Тяга штанги вверх перед собой (к подбородку)

В этом упражнении работает средний, а также подрабатывает задний пучок дельт. Здесь вы должны вообще не думать о весе снаряда – берите самый минимальный вес и концентрируйтесь на работе дельтовидных мышц . Тут очень важно понимать – что если взять даже чуть больший вес, чем нужно – и в работу начнет включаться трапеция, а нагрузка начнет уходить из дельтовидных мышц.

Это был краткий обзор лучших, на наш взгляд, базовых упражнений для всех основных мышечных групп. Базовые упражнения особенно хороши в первые два года тренировок. Более опытным атлетам, которые занимаются несколько лет, уже нужно добавлять больше изолированных упражнений.

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко

Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц! 1 подход = 10 сетам обычного упражнения! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Изучая биомеханику и анатомию упражнений, вы можете подобрать самые эффективные упражнения для своего тренинга. Можно делать меньше упражнений и получать больше силы и мышечной массы, чем обходя все тренажеры до единого.

Когда я начал тренироваться, то занимался по плакатам Джо Уайдера, а это без малого 17-18 движений за тренировку по 3 рабочих сета! Занятия отнимали у меня по три и даже три с половиной часа, а результаты были жалкими. Сократив тренировку до 6-7 эффективных упражнений, я стал расти намного быстрее. Результат трех лет тренировок по 17 упражнений, я превзошел за один год выполняя в три раза меньше работы на тренировке.

Сегодня мои тренировки это обычно два-три движения, дело редко доходит до пяти.

Выполняя всего 10 движений в неделю можно получить больший результат чем от гигантского тренажерного зала! На первый взгляд нет разницы между разводками гантелей стоя и тягой штанги к подбородку. Оба движения тренируют средние пучки дельт, вторично нагружая передние дельты и трапециевидные мышцы. Однако, ученые установили, что латеральная разводка почти в полтора раза больше нагружает средние дельты чем протяжка штанги! Брет Контрерас, ведущий в мире эксперт в области биомеханики провел тесты для каждого из классических упражнений, и показал, что любое из них воздействует на тот или иной пучок определенной мышечной группы с разной степенью эффективности.

Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения, для каждой части тела. Выполняя их вы увеличите рост мышц, а перемены станут заметными уже через 2 месяца!

Есть и противоположная, пусть и шокирующая точка зрения! Стремясь быть объективным я озвучу и ее: «Нет лучших упражнений! Все упражнения развивают мышцы одинаково!»

Сторонники данной теории аргументируют свою точку зрения и подкрепляют ее псевдонаучными тезисами. Чтобы вы лучше разобрались я снял подробное видео с разбором этой точки зрения и научным обоснованием моей позиции. Чтобы получить максимальную пользу, дочитайте эту статью до конца, затем посмотрите видео размещенное ниже.

Мой личный опыт

Я выполнял жим из за головы на протяжении семи лет, довел рабочий вес до 100 кг на 8 повторений. В учебниках я читал что данное движение развивает средние дельты, но там не было сказано, насколько слабо средние пучки задействованы в этом движении! Заменив жим на тяжелые махи в стороны, я заметил прогресс уже за 2 месяца. Через полгода я стал обладателей дельт, которых и в помине не было до этого. Видите насколько важен выбор упражнения, поэтому я дам вам самые лучшие:

1. Ягодичные мышцы: Скрестные выпады со свободным весом.

2. Общее развитие квадрицепсов и ягодичных мышц: Приседания в стиле «сумо».

3. Средние дельты и общее развитие «круглых дельт»: Читинговые махи с тяжелым весом.

4. Грудные мышцы: Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов.

5. Широчайшие мышцы спины: Тяга штанги к поясу в полунаклоне (тяга Ятса).

6. Задние дельты: Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.

7. Передние дельты: Жим гантелей сидя.

8. Общая мышечная масса: Становая тяга в стиле сумо.

9. Квадрицепсы: Полуприсед с узкой постановкой ног.

10. Бицепсы: Сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом.

11. Трицепс: Французский жим лежа.

12. Выпрямители позвоночника, мышечный корсет спины: Требуется комплекс упражнений.

Детальное видео прилагаю по ссылке.

13. Трапеции. Шраги с гантелями стоя.

14. Брюшной пресс. Подъемы корпуса с блином за головой.

15. Масса предплечий. Сгибания и разгибания предплечий со штангой сидя.

16. Сила хвата. Тяга «Роллинг Тандер».

Если данная тема вам интересна, напишите об этом в комментариях к статье. Я могу подробнее рассказать о каждом упражнении, и приложить видео с подробным разбором техники выполнения. Чтобы не пропустить следующую статью и стать членом нашего «клуба друзей» подпишитесь на мой Дзен канал. Члены клуба общаются в комментариях, я отвечаю на ваши вопросы, а вы подаете мне идеи для новых статей и видеороликов!

Если Вам нужна хорошая программа тренировок, попробуйте мои бесплатные комплексы упражнений:

1. «Ясон» для тренажерного зала для мужчин.

2. «Ахиллес» для дома с гантелями для мужчин.

3. Программу тренировок для девушек, с акцентом на ягодичные.

Самый эффективный Full Body комплекс упражнений на все группы мышц. Упражнения для мышц рук

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

Понедельник: грудь и спина.
Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Дабы не раскошеливаться на зал, тратя свои последние сбережения, занимайтесь дома. Комплекс упражнений, представленный в этой статье, поможет как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Рассмотрим самые эффективные упражнения на все группы мышц.

Как и когда тренироваться

Перед занятиями стоит приобрести хотя бы стандартный набор инвентаря, например, гантели. Без них нет смысла занятий в домашних условиях: вы не сможете себя достаточно нагружать, а покупать другие снаряды будет очень накладно.

Гантели помогут прокачать абсолютно все группы мышц. Кроме того, вы можете выбрать требуемый вес либо купить вообще универсальный инструмент с возможностью менять конфигурацию.

Также обязательно нужно соорудить турник. Сделать это просто: в дверном проеме прикрутить металлическую трубу или деревянную палку. По возможности соорудите турник, сварив, а затем прикрепив каркас к стенке. Если не имеете навыков сварщика, то можно соединять детали с помощью болтов и гаек.

Начинающие должны четко определиться, зачем им нужны тренировки дома: только для похудения или наращивания мышц. Первый вариант вполне реален, а вот второй в большей мере обречен на провал. Конечно, если вы живете в большом доме, есть возможность качественно обустроить спортивный уголок или рядом имеется площадка, то, может, что-то да и получится. Но зачастую в домашних условиях нельзя достичь эффекта, сопоставимого с занятиями в тренажерном зале.

Комплекс упражнений дома точно поможет:

избавиться от лишнего веса;
немного подкачаться;
улучшить физическое состояние в целом, выносливость;
предупредить появление некоторых заболеваний, связанных с малоактивным образом жизни.

Не нужно выполнять упражнения в хаотичное время, должен быть четкий график как по дням, так и по часам.
Все время вводите новые упражнения в свой комплекс занятий. Это не даст организму привыкнуть к нагрузкам и не позволит лично вам утратить интерес к спорту.
Покупайте пусть и не дорогой инвентарь, но хотя бы не самый дешевый. С качественными вещами всегда работать приятнее и удобнее, это докажет любой спортсмен.
Начинающие часто пренебрегают правильным питанием, а опытные спортсмены на нем буквально зациклены. Начинайте заниматься по всем правилам, учитывая здоровый рацион. О нем детальнее .

Как быстро убрать бока и живот: упражнения в домашних условиях

Отличное действие оказывают упражнения с хула-хупом. Крутите обруч около пяти раз в день по десять минут, уже через неделю вы заметите первые изменения.
Скручивания. Лягте на спину, ноги чуть согните, а руки — за головой. Дотроньтесь сперва левой ногой правого локтя, поворачивая талию, а затем правой ногой левого локтя. Сделайте 5 подходов по 10 раз.
Планка. Пожалуй, все знают, как её делать: тело должно образовать идеально ровную линию. Среднее время выполнения — полминуты с дальнейшим повторением.
Скручивания, вариант 2. Лягте на спину, прижав плечи к полу. Согнув правую ногу, положите её на левую, упритесь правой ступней в пол. Затем начните скручивать корпус в талии в левую сторону, отводя правую ногу тоже влево.

Сделать живот плоским помогут:

Пресс: упражнения для девушек дома

Девушкам вряд ли подойдет вис на турнике для прокачки пресса, поэтому стоит рассмотреть более легкие упражнения.

Упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях

Для мужчин подойдет все вышеописанные упражнения, единственное уточнение:

чтобы прокачать верхний пресс, выполняйте в большей мере скручивания;
для прокачки нижнего пресса подойдут домашние упражнения с поднятием ног;
а для проработки косых мышц выполняйте скручивания с поворотами.

Дополнительно можно упомянуть о зарядке под названием «велосипед» и стандартных отжиманиях. Они тоже хорошо нагружают мышцы пресса.

Стандартное упражнение — выпады. При их выполнении важно напрягать ягодичные мышцы, а также бедер. Сделав выпад, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении. Нагрузка на каждую ногу — 10-15 повторений.
Также не забывайте о боковых выпадах. Здесь нужно садиться до максимума, хотя не все новички способны на такое. Для большего эффекта домашних тренировок используйте гантели.
Следующее упражнение для ног — приседания с утяжелителями. Важно, чтобы спина была всегда прямой (только так ноги испытают максимальную нагрузку).
Лягте на живот, руки согните, локтями упритесь в пол. Поднимайте вверх поочередно каждую ногу, фиксируя положение на 5 секунд.
Поднятие ноги из положения боковой планки. Приняв такое боковое положение, как при боковой планке, медленно поднимайте верхнюю ногу. Это упражнение для ног особенно эффективно при занятиях в домашних условиях.

Упражнения для похудения боков дома

Лягте на живот. Попытайтесь руками обхватить согнутые ноги. Упражнение сложное, но вполне выполнимое.
Прокручивания на гимнастическом мяче. Прямыми руками упритесь в пол, а ноги положите на фитбол. Далее прокручивайтесь то вправо, то влево, сгибая ноги.
Начальное положение — стоя с гантелями в руках. Наклоняйте туловище сперва вправо, а потом влево, руки должны будто скользить по швам. Это одно из самых эффективных упражнений для боков в домашних условиях.
Сядьте на лавочку или табуретку, на плечевые мышцы положите гриф (деревянную или пластиковую палку), поворачивайте корпус то вправо, то влево.
«Мельница». Исходное положение — стоя, туловище наклонено вперед. Ритмично дотрагивайтесь левой рукой правой ноги и наоборот.

Упражнения для внутреннего бедра

Упражнения для спины в домашних условиях

Прежде чем начать планировать свой «железный оплот», есть несколько вещей, которые Вы должны учесть:

Не пытайтесь изобретать какие-либо новые упражнения на замену тем, которые Вы могли бы сделать в клубе.
В любом случае понадобится партнер, кто подстрахует и поможет дожать несколько дополнительных повторений.
Периодически проверяйте снаряды, чтобы все было в хорошем состоянии.

Эффективный комплекс упражнений для всех групп мышц

Понедельник — грудь

Вторник — спина, пресс

Обычно в Интернете мы, женщины, видим статьи, посвященные тренировкам отдельных проблемных зон. Но что делать, если подтянуть нужно все тело? Тогда стоит разработать для себя комплекс, где будут фитнес упражнения на все группы мышц.

Фитнес упражнения на все группы мышц:

Каждому свое или как правильно тренироваться.
Простые упражнения для всех мышц тела.

Каждому свое или как правильно тренироваться

Сначала нужно определиться с целью. Если вы худеете, тогда нужны интенсивные силовые тренировки, а если вам требуется только поддерживать форму — подойдет быстрая утренняя зарядка.

Фитнес упражнения на все группы мышц — это комплекс, который включает тренировку мышц ног, бедер (внутренней и внешней поверхности), рук, спины, живота и боков. Не обязательно изучать целые направления фитнеса, самые простые и известные со школьной скамьи часто наиболее эффективны.

Чтобы фитнес упражнения на все группы мышц достигли цели, нужно:

. Выполнять упражнения размеренно и точно, следить, чтобы напрягались конкретные мышцы.

. Сохранять достаточно высокий темп тренировки.

. Правильно дышать.

. Работать над собой систематически, а не от случая к случаю.

. Разнообразить тренировки, комбинировать упражнения по-разному, пробовать новые.

После тренировки, особенно на начальном этапе, вы должны ощущать усталость и боль в мышцах. Но без фанатизма: не доводите до травм.

Простые упражнения для всех мышц тела

Для стройных ног

Красивые рельефные ноги — мечта каждой девушки. Упражнения для ног должны стимулировать формирование аккуратных длинных мышц, но не «накачивать» их. Лучше всего использовать так называемую тренировку танцовщиц: разнообразные приседания, плие, растяжки ног в положении стоя или сидя на полу (шпагат). Также хорошо тренируют икры и бедра степ-аэробика и танцевальная аэробика.

Для аккуратных ягодиц

Красивая «бразильская» попа сейчас на пике моды. Накачать привлекательные ягодицы просто — достаточно ежедневно выполнять несколько подходов приседаний (начинать можно с 20-30 и постепенно довести до 100-120). Приседания выполняют стоя, поставив ноги вместе или на ширине плеч (тогда тренируется еще и внутренняя поверхность бедер).

Хорошо помогают подтянуть мышцы ягодиц, а также спины и ног, выпады. Для этого из положения стоя сделайте шаг вперед, присядьте, перенося вес тела на ногу, которая находится впереди. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперед, руки на талии. Посчитайте до 5 и вернитесь в исходное положение.

Внутренняя поверхность бедер

Одна из самых сложных зон, потому что мышцы, расположенные там, мало задействованы как при ходьбе, так и в спорте. Для тренировки лучше всего делать приседания (как указывалось выше) и махи ногами из положения лежа на боку.

Живот и бока

Тем, кто мечтает о красивом прессе и тонкой талии, нужно полюбить два простых упражнения: скручивания и наклоны. Первые делают из положения лежа на спине, подтягивая голову к коленям усилиями мышц живота. Вторые выполняют из положения сидя на полу или стоя, при этом наклоны должны быть как в бок, так и вперед.

Для тренировки боковых мышц подходят также косые скручивания (когда правый локоть на подъеме касается левого колена и наоборот), а также повороты туловища влево-вправо в положении стоя.

Здравствуйте, уважаемые читатели. В очередной раз приветствую Вас на нашей тренировке. Сегодня мы займемся все телом сразу, исключая любые изолирующие тренинги. Опытные бодибилдеры прекрасно знают и понимают, на чем как минимум на 70% должна основываться тренировка, а для новичков именно с этого надо начинать свои занятия спортом. Наша сегодняшняя тренировка – это базовые упражнения на все группы мышц.

Собственно говоря, в бодибилдинге именно они являются основой для того, чтобы проработать все туловище. Для набора мышечной массы именно с них и надо начинать. И лишь после того, когда натренированность, сила будут позволять, следует переходить к изолирующим, направленным на определенные мышцы, упражнениям.

При выполнении базового тренинга, акцент направлен одновременно на разные группы мышц, задействованы несколько суставов. В подавляющем большинстве, комплекс базовых упражнений подразумевает большие нагрузки, тяжелые веса, буквально «разрывающие» Ваши мышцы и увеличивающие Ваши силовые показатели.

На этом с теорией, пожалуй, на сегодня покончено. Далее предлагаю разобраться в том, какие упражнения следует включить в свою тренировку, почему это надо сделать – вроде уже разобрались, и как их правильно выполнять.

Итак, Вашему вниманию предлагаются лучшие базовые упражнения для всего тела, на все группы мышц. Выполняйте разминку и приступаем.

На грудь

Лучшие наши помощники в этом деле – штанга и гантели. А, пожалуй, главным занятием – на наклонной горизонтальной скамье. Именно наклонной, потому что, как Вы наверняка знаете, грудь условно подразделяется на три отдела: верхний, средний и нижний. Отсюда варианты выполнения тренинга: положение головой вверх – прокачиваем верхний отдел груди, горизонтальное – средний, головой вниз – нижний.

Я постарался подобрать соответствующие фото, чтобы у Вас не возникло никаких затруднений.

Тем, кто впервые сегодня пришел на тренировку, рекомендую ограничиться только горизонтальным положением, чтобы на первых порах сконцентрироваться на общем развитии этой группы.

Данное упражнение является двух суставным, то сеть задействованы два сустава: плечевой и локтевой. Выполнять его можно, по сути, со свободным весом. Однако, опять же, не стоит сразу бить все рекорды. Залог успеха в постепенном увеличении нагрузки – это относится ко всем базовым тренировкам.

Учитывая направленность работы груди не только на жим, но и на сведение/разведение, крайне популярным и эффективным упражнением здесь является сведение рук с гантелями. Честно говоря, этот тренинг нельзя в полной мере назвать базовым, так выполнение его задействует один сустав – плечевой, а большие веса грозят нарушению алгоритма выполнения.

Тем не менее, каждый бодибилдер его знает и выполняет, так как оно на самом деле крайне эффективно.

Еще одним, не менее эффективным, упражнением этого ряда является отжимания от пола и на брусьях. Кстати, большинство мускулатуры своего туловища Вы сможете прокачать просто на спортивной площадке. Для пущего эффекта, здесь также используйте дополнительные веса.

Так как выполнение этих нагрузок так же основательно прокачивает и трицепс, то не рекомендуется их выполнять после тренингов, акцентированных на руки.

Для пресса

Основополагающим упражнением для прокачки мышц живота всегда были, есть и будут скручивания. Учитывая, что базовый тренинг подразумевает высокую нагрузку, выполнять их надо с блином от штанги, который надо держать за головой. Только так Вы сможете достаточно «шокировать» свои мышцы, дать им встряску, чтобы они активно пошли в рост.

Принимая во внимание, что пресс также условно разделен на верхний и нижний, подспорьем здесь снова будет наклонная скамья. Изменяя с ее помощью положение тела, Вы таким образом не только увеличиваете нагрузку, но несколько смещаете акценты. Смотрите на фото, если что-то кажется непонятным.

Чтобы сконцентрироваться непосредственно на нижнем прессе, поднимать следует не туловище, а наоборот, ноги. И лучше всего это делать, опять же, на брусьях или перекладине, используя дополнительные утяжелители.

Однако не стоит забывать и про косые мышцы живота. Для этого добавьте в выполнение упражнений повороты корпуса влево/вправо. Таким образом Вы, по сути, одновременно проработаете практически все мышцы живота сразу.

Для мышц ног

Основные упражнения для ног, для увеличения объема их , потребуют от Вас серьезных нагрузок. Учитывая характер движения суставов, лучшими упражнениями в этом ряду будут приседания со штангой и жим ногами на тренажере. Только с их помощью Вы сможете набрать массу.

К приседаниям следует подходить с некоторой осторожностью, так как немалая нагрузка оказывается на позвоночник. Поэтому постепенно набирайте вес, чтобы избежать травмирования.
Так как икроножные группы мышц также подразделяются на несколько отделов, разнообразьте приседания различными способами их выполнения: глубокие, неполные, приседания сумо и т.д.

Для мышц спины

Как мы знаем, самыми крупными мышцами спины являются широчайшая и трапеция. Упражнений для их прокачки – бесчисленное множество, однако все они направлены либо на увеличение ширины этих мышц, либо на увеличение их толщины. Подавляющее большинство из них – различного рода тяги.

Направление выполнения тяг как раз и влияет на то, «расширяетесь» ли Вы или «утолщаетесь»: сверху вниз – первое, к себе/от себя – второе. Рассмотрим на фото некоторые упражнения на спину, так как на них на всех сосредоточиться нам, к сожалению, не позволяет время.

Одним из лучших тренингов, развивающих широчайшие, трапецию, дельты, является тяга штанги в наклоне. Кстати, вместо штанги могут выступать и гантели.

Подтягивания на турнике широким хватом являются также базовым упражнением, в котором в качестве нагрузки выступает собственный вес.

И самое главное упражнение, с которого стоило начать это становая тяга, о которой можно подробнее

Именно они способствуют максимальному расширению мышц спины.

Для плеч

Чтобы развить мышцы плечевого пояса, широко применяется жим штанги или . В то же время, это упражнение серьезно прорабатывает и трицепсы.

Еще один тренинг в этом комплексе – разведение гантелей руками в наклоне.

Здесь опять же, дело не ограничивается плечами: задействованы трапеция, дельта.

Как Вам наверняка удалось заметить, каждое из перечисленных упражнений задействует и развивает далеко не одну группу мышц. В этом и есть главная характеристика базового тренинга – общее развитие всего тела. Только лишь достаточно проработав базовый комплекс, развив всю мускулатуру и набрав нужную мышечную массу, можно переходить к изолирующим тренировкам. Однако, даже тогда, большую половину времени и упражнений каждого занятия должные составлять именно базовые тренинги.

Будьте предельно осторожны, аккуратны и последовательны в выборе нагрузки – правильный подбор ускорит Ваши результаты, неправильный же может здорово навредить.

Чтобы достижение положительного эффекта было максимально стремительным, обратите внимание на свое питанием – оно должно быть соответствующим. Мы уже это обсуждали, поэтому, если кто-то пропустил – изучите самостоятельно.

Добавьте в свой рацион спортивное питание– Вам потребуются содержащиеся в нем протеины, витамины, аминокислоты одним словом строительный материал ваших мышц.

На этом прощаюсь с Вами. Заниматься спортом – это правильный выбор. До встречи на том же месте.

Бурпи – одно упражнение на все группы мышц

Недостаток времени – одна из самых частых причин, по которой многие люди не успевают посещать спортзал. Именно для них некогда были разработаны специальные кроссфит-упражнения, которые позволяют за пару минут эффективно проработать все группы мышц. Сегодня мы расскажем вам об одном из самых универсальных из них под названием «бурпи».

Что это такое?

Бурпи – комплекс упражнений, подразумевающий последовательное выполнение сразу нескольких движений за один прием. В классическом варианте это: присед, отжимание и прыжок вверх с вытянутыми руками.

Их качественное выполнение позволяет за 10 минут ощутимо проработать все тело, что соразмерно примерно с 1 часом интенсивных занятий в спортзале. Поэтому оно идеально подходит для всех тех, кто постоянно занят и не имеет возможности подолгу просиживать в качалке.

Дополнительным преимуществом бурпи является его универсальность и относительная простота выполнения. Для его выполнения не нужно использовать дополнительное снаряжение либо иметь в своем распоряжении целый спортивный зал. Его можно запросто сделать в маленькой комнате, где есть место для того, чтобы принять упор лежа. Что же касается дополнительных приспособлений, то тут они вообще не требуются ведь основным «инструментом» тут выступает ваше собственное тело.

Читайте также: Что происходит с телом после первых 12 недель тренировок

Преимущества бурпи

Среди плюсов данного упражнения можно выделить следующие:

быстрое укрепление мышц всего тела
эффективная проработка мышц кора
сжигание внушительного количества калорий за короткий промежуток времени
приобретение повышенной гибкости, силы и выносливости
улучшение координации и баланса тела
значительное ускорение обменных процессов в организме
улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Особенности выполнения

Эффективность бурпи напрямую зависит от правильности его выполнения. Поэтому новичкам очень важно запомнить последовательность движений:

Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Это исходная позиция.
Присядьте, уперев руки в пол.
Резким движением выбросьте ноги назад, приняв позицию планки.
Выполните одно быстрое отжимание и вернитесь в позицию упор лежа.
Ноги подтяните обратно к корпусу (посредством прыжка) и одним сильным толчком выпрыгните вверх, вытянув руки как можно выше.
Вернитесь в исходную позицию, описанную в шаге номер 1, и все повторите сначала.

Цель тренировки – научиться выполнять как можно больше бурпи за единицу времени (например, за 10 минут).

Видео-пример

Понять на словах принцип выполнения бурпи не так уж и просто. Поэтому предлагаем вам посмотреть ознакомительное видео, где тренер подробно расскажет о том, как его выполнять на первых порах:

Советы по выполнению

Для того чтобы повысить эффективность бурпи и добиться максимально отдачи от такой скоростной тренировки, надо помнить о следующих рекомендациях:

Для начала бурпи можно делать без прыжка вверх либо без отжимания. Как только вы привыкните к нагрузкам, их тут же можно ввести.
Между каждым упражнением нельзя отдыхать. Все движения надо выполнять быстро и без заминок. Но нельзя чтобы при этом страдало их качественно.
Прыжок вверх должен быть максимально высоким. Для этого надо стараться вытолкнуть ногами собственное тело как можно сильнее.
Как только бурпи войдет в привычку, надо перейти к выполнению упражнений за максимально короткое время. К примеру, это могут быть быстрые сеты по 1-2 минуты.
Во время тренировки надо правильно дышать:

опускание корпуса вниз – вдох,
отжим от пола – выдох,
подъем корпуса вверх – вдох,
прыжок вверх – выдох.

Так как бурпи чрезвычайно динамическое упражнение, его лучше выполнять по утрам.

Вот собственно и все, что можно сказать об этом удивительном комплексе упражнений. Поначалу он может показаться довольно-таки сложным, но со временем боль в мышцах пройдет и его станет делать все проще и проще. Более того, впоследствии его можно усложнить, добавив сюда закидывание ног за голову, использование гантелей в качестве утяжелителей, подъем на перекладине и прочее.

8 упражнений для подтяжки овала лица

В эпоху тотальной озабоченности как сохранить молодость кожи и предотвратить морщины женщины идут на разные меры – порой, радикальные, как та же пластическая хирургия, порой, менее болезненные, инъекционные, ну а некоторые и вовсе направляют все свои силы и бюджет на высококачественную косметику. Но есть и другая категория женщин: они выбирают абсолютно другой способ омоложения и профилактики ранних морщин – фейсбилдинг или гимнастика для лица. Что это такое и как попробовать на себе?

Только до 27 апреля

Вращайте Колесо Фортуны и забирайте скидки или услуги в подарок!

Благодаря достижениям современной косметологии существует большое количество вариантов для исправления такого положения вещей, а самые бесстрашные дамы даже соглашаются на пластические операции для возвращения былого очарования. При этом подобные кардинальные меры вовсе не являются обязательными, потому что гимнастика для подтяжки овала лица поможет справиться с проблемой.

Новейшие косметические и хирургические процедуры способны устранить провисание кожи и мышц, однако они доступны далеко не всем женщинам. К тому же не каждая дама готова прибегнуть к подобным операциям. Гимнастика для овала лица и шеи направлена на проработку определенной группы мышц, поэтому она дает возможность коррекции проблемных участков без необходимости ложиться под скальпель хирурга.

Фейсбилдинг появился в начале века, с тех пор этот вид гимнастики постоянно совершенствуется и дополняется. Поэтому комплексы, предлагаемые современными тренерами по фитнесу, содержат самые результативные и проверенные временем упражнения, направленные на подтяжку овала лица и щёк.

И они на самом деле эффективны, потому что:

улучшают циркуляцию крови в лицевых тканях;
насыщают кожу кислородом на клеточном уровне;
ускоряют процесс вывода из организма шлаков за счет увеличения оттока лимфы;
разглаживают мимические морщины благодаря росту мышц лица;
способствуют накоплению в тканях протеина и коллагена, что положительно влияет на упругость и подтягивание кожи.

Упражнения помогут укрепить овал лица, подтянуть щеки, увеличить выразительность скул, уменьшить или полностью убрать второй подбородок и т. д.

Особенно важно, что такую гимнастику можно делать женщинам всех возрастных категорий, противопоказаний практически не существует. Однако не нужно забывать, что моментального магического результата получить не удастся: чтобы увидеть эффект, надо регулярно заниматься.

Дополнительный бонус к гимнастике — для достижения желаемых изменений внешности не нужно тратить деньги. Уже через 14 дней после начала занятий результат будет, как говорится, налицо. Также не потребуется уделять упражнениям много времени, достаточно будет потратить 10–15 минут утром и вечером, чтобы достигнуть видимого эффекта.

Гимнастика для подтяжки лица противопоказана при недавно проведенных инъекциях, процедурах с лифтинг-эффектом, пластических операциях (в течение двух лет). Не рекомендуется заниматься упражнениями при патологиях лицевого нерва и гипертонической болезни.

Польза лицевой гимнастики

Большинство женщин думают, что подтяжка лица молодит облик и укрепляет формы лица. Это не так. Лицевые мышцы должны работать и чем больше, тем лучше, так как кожа быстрее восстанавливается.

Упражнения для подтяжки лица очень эффективны и фото упражнений для лица это подтверждает. Теперь пришло время действий и для вас.

Лицевая гимнастика оказывает следующее полезное воздействие на группу мышц и состояние кожи:

делает кожу упругой и эластичной;
подтягивает кожу лица;
стабилизирует кровообращение, в итоге коже возвращается свежий и здоровый цвет лица;
подтягивается кожа подбородка, сглаживаются морщинки, шейные мышцы становятся упругими;
мимические морщинки становятся менее заметными;
исчезает скованность губных мышц, укрепляются носогубные мышцы;
уходит отечность;
уменьшаются или пропадают мешки под глазами, темные круги, губы приобретают более насыщенный цвет;
благодаря массажу лба, мышцы лица становятся естественными без напряжения.

Правила гимнастики для овала лица

Необходимо придерживаться следующих основных правил проведения гимнастики для овала лица:

Успешное освоение упражнений потребует внимательного отношения к мимике. Проводя тренировку перед зеркалом, нельзя допускать образования новых морщин и заломов. Такие участки надо фиксировать с помощью пальцев или ладоней.
Для гимнастики, корректирующей овал, нужна свободная одежда, сшитая из натуральных материалов. При этом шею не должны стягивать палантины и шарфы.
Перед началом занятий желательно сделать проветривание помещения, так как свежий воздух ускоряет процессы клеточного обновления.
Начинать гимнастику для овала нужно с очищения лица. Для снятия макияжа можно применять как обычное умывание водой, так и специальные средства.
Желательно провести легкий массаж, используя масло, детский или питательный крем. Это поможет разогреть лицо, уменьшить нагрузку на мышцы и кожу, снизить риск возникновения растяжек.
Большинство упражнений комплекса делается сидя, в максимально удобной позе. При этом надо сесть прямо, расслабить плечи, положить руки на колени, если они не задействованы.
Любые упражнения, независимо от комплекса, нужно выполнять в медленном темпе, не спешить, максимально напрягая при этом тренируемые мышцы.
Во время упражнения необходимо задействовать только одну мышечную группу. Остальные мышцы должны оставаться расслабленными.
После завершения гимнастики для овала лица желательно удалить протереть кожу тоником или лосьоном, не содержащим спирт.
Постепенно увеличивайте нагрузку.
Не стоит делать большее количество повторов упражнения, чем рекомендовано.
Для получения хороших результатов без перегрузок достаточно заниматься 10–15 минут в день.
Гимнастику нужно делать в течение как минимум трёх месяцев. В случае принятия решения о прекращении тренировок, делать это необходимо постепенно.
Желательно выполнять упражнения настолько тщательно, чтобы почувствовать небольшое жжение вследствие выделения молочной кислоты.
Особенно осторожно рекомендуется делать упражнения, связанные с откидыванием головы назад. Это связано с тем, что многие страдают от остеохондроза, возрастного отложения солей, поэтому долговременные и резкие нагрузки на область в основании шейных позвонков могут иметь негативные последствия для здоровья.
Желательно также внимательно оценить свой рацион. В меню необходимо включить богатые белком продукты — морепродукты и рыбу, нежирное мясо, бобовые, творог.
Правильные занятия гимнастикой предполагают плавное распределение нагрузки. Нежелательно проводить интенсивную тренировку с перенапряжением мышц, чтобы на следующий день отказаться от гимнастики. Отличный результат достигается с помощью ежедневного выполнения комплекса в оптимально удобном режиме.
Гимнастику для овала рекомендуется обязательно сочетать с косметическим уходом за кожей. После энергичной тренировки помогут расслабиться различные средства: маски, кремы, сыворотки. А их активные ингредиенты обеспечат кожу важными для красоты и здоровья веществами.

Рекомендуем к прочтению:

Что нельзя делать после наращивания ресниц
Какое наращивание ресниц выбрать для себя
Уход за ресницами: советы профессионалов

Упражнение для гладкого лба

Прижми ко лбу пальцы обеих рук настолько крепко, чтобы они кончиками соприкасались друг с другом. Старайся поднимать брови так, чтобы при этом не образовывались морщины. Если достаточно часто выполнять это упражнение, то со временем можно заметить, что заломы на лбу разгладились, а мышцы лица привыкли поднимать бровки так, чтобы при этом не образовались продольные морщины.

Упражнения для подтянутого и красивого овала лица

Этот комплекс является очень простым для выполнения и подходит даже самым ленивым. Гимнастика поспособствует подтяжке обвисших щек и выделению скул, поможет избавиться от двойного подбородка, придаст лицу выразительность и скульптурность. Для достижения видимого положительного результата выполнять данные упражнения нужно каждый день в течение месяца.

Наберите воздух в рот. Перекатывайте его от одной щеки к другой, пропуская под верхней губой. Нужно выполнять упражнение до момента появления сильной усталости мышц.
Сожмите губы и растяните их как можно шире в улыбке до возникновения напряжения в щеках. Потом быстро вытяните их вперед трубочкой, как будто готовитесь к поцелую. Выполняйте эти движения поочередно до появления чувства усталости в щеках и губах.
Сложите губы таким образом, будто хотите сказать «о». С усилием помассируйте поочередно внутреннюю поверхность обоих щёк с помощью круговых движений языка.

Поднимите лицо вверх, выдвигая вперед нижнюю челюсть и вытягивая губы трубочкой, как будто пытаясь сказать «у». В этом положении задержитесь несколько секунд, затем расслабьтесь и опять повторите движение.
20 раз описывайте головой полукруг до упора, двигаясь поочередно к каждому плечу.
Не менее 20 раз запрокидывайте голову назад и опускайте вперед до упора.

Полезное видео о гимнастике для овала лица:

Против поперечных морщинок лба

Справиться с ними помогут такие упражнения:

разместите пальцы на ровном лбу. Кончиками пальцев с усилием оттягиваем кожу под глазами. Смыкаем веки на 5 секунд.
кончиками пальцев в направлении уха нежно оттягиваем наружные уголки закрытых глаз.
расположите большие пальцы рук в области затылка, а указательные – на лобной области. Постепенно сдвигайте кожу лба к его середине, одновременно поднимая бровные дуги, в течение 5 секунд.

Против продольных морщинок лба:

широко раскройте веки и поднимите брови – 12 раз, наращивая темп;
подвигайте выпяченной нижней губой в разных направлениях. Верхняя при этом остается неподвижной.
быстро закидываем голову назад с открытым ртом. Сомкните челюсти, напрягая подбородок и выпячивая нижнюю челюсть.
расположите пальцы руки на лбу и оттягивайте кожу вниз, не давая брови поднять – 6 раз.

Кроме того, что упражнения восстанавливают упругость мышц, они ещё способствуют похудению лица. Занимаясь ежедневно дома, результат не заставит вас долго ждать. Будьте великолепны и молоды!

Нюансы гимнастики для овала лица от брылей

Можно найти множество способов для подтяжки обвисших щёк. Это и применение различных масок, например, лимонной или дрожжевой, и процедура контрастного душа, предусматривающая обливание лица холодной и горячей водой попеременно, и гимнастика для щёк, и особые виды массажа. Ниже перечислены некоторые упражнения, которые помогут щекам снова стать подтянутыми и упругими:

Сделайте глубокий вдох, наберите в рот максимально возможное количество воздуха, надуйте щёки, плотно сожмите губы. К щекам приложите ладони и немного надавите. Вы почувствуете мышечное напряжение. В течение нескольких секунд фиксируйте это положение, а затем расслабьтесь. Делайте упражнение от пяти до десяти раз.
Пальцы приложите к вискам, а ладони — к щекам. Сделайте попытку усиленно улыбнуться и в течение пяти секунд удерживайте улыбку. Отдохните три секунды и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте подходы с пяти до пятнадцати раз.
Указательные пальцы с силой прижимайте к верхней части щёк, улыбаясь при этом. Повторяйте упражнение от десяти до пятнадцати раз.
Голову держите прямо. Опустите уголки губ и в течение пяти секунд тяните их вниз с максимально возможной силой. Потом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение пять раз.

Рассмотрим особенности гимнастики для подбородка и овала лица. Важно учитывать следующие причины возникновения двойного подбородка:

индивидуальные особенности анатомии;
наследственность;
нарушения осанки;
избыточная масса тела;
резкое похудение;
гормональные сбои;
возраст.

Метод фейсбилдинга от профессиональных тренеров и знаменитостей

Фейслифтинг для лица, самые эффективные процедуры которого могут быть осуществлены с помощью хирургических операций или косметологических процедур, и фейсбилдинг – не одно и то же.

Фейсбилдинг – это своеобразный косметологический фитнесс: комплекс упражнений, направленный на развитие лицевой мускулатуры, в сочетании с массажными процедурами. Может быть, поэтому автором одной из самых популярных методик по продлению молодости без контурной пластики стала бывший фитнесс-тренер Евгения Баглык.

Комплекс Евгении Баглык

Основная идея омолаживающего комплекса упражнений Евгении Балык заключается в том, что мышцы лица поддаются тренировке не хуже, чем мышцы тела. Регулярные занятия с правильно подобранной нагрузкой способствуют увеличению объема лицевых мышц и препятствуют провисанию кожи.

Фейслифтинг для лица

Прежде чем приступить к составлению программы, Евгения тщательно изучила строение каждой мышцы лица и проанализировала особенности их взаимодействия при активной мимике. Пройдя множество тренингов, и выделив самое лучшее из пользующихся особой популярностью мировых практик фейсбилдинга, она приступила к составлению авторского комплекса упражнений.

Каждое движение в упражнениях разработано с учетом функционала и строения прорабатываемой мышцы.

Гимнастика для лица по методике Евгении Балык не имеет возрастных ограничений, однако она пропагандирует индивидуальный подход, в зависимости от потребностей клиента. У нее есть профилактические, омолаживающие и корректирующие недостатки упражнения. Начинать занятия рекомендуется с тренером, который поможет оставить программу и подробно расскажет, как правильно выполнять упражнения.

Комплекс Галины Дубининой

Методика Галины Дубининой – это симбиоз усовершенствованных упражнений, по системе американского косметолога Кэрол Маджио и рекомендаций одного из лучших пластических хирургов Рейнхольда Бенца. Ее комплекс состоит из элементов фейсбилдинга, йоги, бодифлекса и других прогрессивных практик, направленных на улучшение общего состояния организма.

В полную комплексную программу Галины Дубининой входит:

массаж биоактивных точек;
проработка проблемных зон шеи и лица;
гимнастика для глаз;
бодифлекс и упражнения на дыхание.

Совокупность различных практик составляет единую систему, поэтому исключение какого-либо упражнения, входящего в комплекс, негативно отразится на общем результате. Если на занятия по полной программе не хватает времени, рекомендуется остановиться только на фейсбилдинге.

Комплекс Кэрол Маджио

Фейслифтинг для лица, самые эффективные упражнения для которого были разработаны американским косметологом Кэрол Маджио, приобретает все больше последователей в России. Ее концепция основана на связи внутренней энергии и физического состояния человека.

По мнению Кэрол, тренировки обеспечат ожидаемый результат только, если выполнение упражнений будет подпитано позитивными эмоциями и энергетическими потоками, направленными на достижение цели.

Для получения эффекта следует выполнять упражнения с учетом рекомендаций автора методики:

чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнения необходимо выполнять его стоя перед зеркалом;
правильное положение тела: спина прямая, живот поджат, мышцы бедер и ягодиц слегка напряжены;
необходимо настроится на упражнение, сконцентрировать внимание на точности движений, прочувствовать каждую задействованную мышцу;
выполнение каждого упражнения необходимо завершить полным расслаблением мышц лица и тела. Затем плотно сжать губы и постараться с силой втянуть воздух, ощущая их вибрацию и напряжение;
после завершения занятий можно сделать легкий массаж лица.

Комплекс от Кэрол Маджио содержит 13 упражнений. Она постоянно дорабатывает и совершенствует свою методику. В свои 70 лет женщина выглядит максимум на 50, чем наглядно доказывает результативность фейслифтинга.

Комплекс Анастасии Бурдюг

Анастасия Бурдюг – одна из последователей Кэрол Маджио Она прошла сертификацию у автора методики и создала на ее основе авторский проект под названием «Super Лицо». Комплекс состоит из 13 упражнений, направленных на поддержание и повышение тонуса всех лицевых мышц.

Главным условием достижения результата является последовательное выполнение всех упражнений в рекомендованном порядке не менее 2 раз в день: утром и вечером.

Зарядка для лица занимает не более 8 мин, однако первые позитивные изменения буду заметны уже через неделю регулярных занятий:

происходит повышение тонуса кожи;
улучшается цвет лица;
уходит отечность.

Комплекс Анастасии Бурдюг включает следующие упражнения, которые необходимо выполнять в строгом порядке:

Для возвращения четкости овалу лица.
Для укрепления шеи.
Для лифтинга щек и скул.
Для увеличения глаз.
Для подтяжки нижнего века.
Для увеличения губ.
Для улучшения цвета лица.
Для корректировки формы носа.
От поперечных морщин на лбу.
Для подъема уголков губ.
Для удаления носогубных складок.
Для борьбы с двойным подбородком.
От дряблости шеи.

Комплекс Жаклин Кеннеди

Жаклин Кеннеди была одной из самых популярных женщин своего времени. Она являлась примером стиля и грации, и сумела сохранить свою красоту, не прибегая к услугам пластических хирургов. Комплекс упражнений для мышц лица был разработан для Жаклин ее личным косметологом Реем Харлоу. В программу входит 13 упражнений, на выполнение которых нужно потратить от 5 до 7 мин в день.

Упражнения для щек:

сделать глубокий вдох через нос, надуть щеки и затем произвести сильный ступенчатый выдох через плотно сжатые губы. Повторить 3-4 раза;
повторить первое упражнение, зафиксировав уголки губ подушечками указательных пальцев;
сделать глубокий вдох через нос, надуть левую щеку и сильными толчками выпустить воздух через левый уголок рта. Губы должны быть плотно сжаты. Затем повторить упражнение для правой щеки. Делать 3-4 повтора;
набрать в рот воздуха, создать воображаемый воздушный шар и перекатывать его из стороны в сторону, заставляя щеки попеременно надуваться.

Упражнения для губ:

крепко сжать челюсти, приоткрыть, а затем плотно сомкнуть губы. Повторить 5-6 раз;
произнести по очереди звуки «а», «о», «и», «ы». При произношении следить за артикуляцией. Повторить упражнение 5-6 раз.

Упражнения для глаз:

положить ладони на щеки таким образом, чтобы подушечки указательных и безымянных пальцев зафиксировали уголки, а средние пальцы накрыли верхние веки открытых глаз. Крепко зажмуриться, почувствовав сопротивление, затем открыть глаза и расслабиться. Сделать 4-5 повторов;
плотно сомкнуть веки, сосчитать до 5, затем широко раскрыть глаза и зафиксировать положение на 5 с. Следить за тем, чтобы лоб оставался неподвижным. Сделать 3-4 повтора;
следить глазами за ходом маятника: вправо-влево. Голова при этом не должна поворачиваться. Через 10 с. закрыть глаза и сосчитать до 3. Повторить упражнение 5-6 раз;
сделать 2 медленных круговых движения глазами сначала по часовой стрелке, потом против нее. Повторить 2-4 раза;
выпрямить спину, расправить плечи. Голова должна быть неподвижна. Медленно поднять глаза вверх, следя за тем, чтобы лоб при этом не морщился, затем опустить вниз. Удерживать глаза в верхнем и нижнем положении по 2 с. Между подходами расслабляться и закрывать глаза на 3 с. Делать от 3 до 4 повторений;
быстро поморгать, считая в такт движениям до 10. Дать глазам отдохнуть 3 с., затем закрыть их и повторить упражнение, имитируя моргание напряжением сомкнутых век. Повторить цикл от 3 до 6 раз;
сделать глубокий вдох, повернуть голову сначала направо до упора, потом налево. Затем опустить ее на грудь, выдохнуть и расслабиться.

Чтобы достичь результата, нужно делать зарядку каждый день. Фейслифтинг для лица не требует много времени. Самые эффективные упражнения достаточно просты, и чтобы правильно их делать не надо заканчивать курсы. Нужно только выбрать подходящую методику, выделить от 5 до 10 мин утром и вечером.

Оформление статьи: Владимир Великий

Гимнастика для шеи и овала лица

Эти упражнения для шеи помогают сделать её более изящной и гибкой, предотвращают раннее появление морщин, препятствуют развитию остеохондроза, корректируют овал лица:

Откиньте голову назад, прижимая язык к бугоркам за верхним рядом зубов (альвеолам). В медленном темпе поворачивайте голову в разные стороны.
Запрокиньте назад голову, выдвигая вперед нижнюю губу. Пять–десять раз медленно опускайте голову вниз, к груди.

Упражнение для межбровной зоны

Прижми средними пальцами внутренние кончики твоих бровей. Указательные — расположи непосредственно над средними. Это важно, иначе ты не только не получишь омолаживающего эффекта, но и усугубишь уже имеющуюся ситуацию с морщинами на переносице. Опускай брови, словно, пытаешься хмуриться. При этом держит кожу пальцами, не давая складкам образоваться. Расслабься. Повтори 10 раз.

Направления — Фитнес-клуб «Старт+»

Fitness MIX

Fitness MIX – это комплекс разнообразных тренировок, направленный на:
снижение веса, повышение тонуса мышц, развитие общей выносливости организма, гибкости, силы.

На занятиях выполняются комплексы упражнений, охватывающие все группы мышц, особое внимание уделяется «проблемным зонам». Тренировки проходят в высоком темпе, что позволяет сжечь как можно больше калорий и укрепить сердечную мышцу. Данный комплекс тренировок сочетает кардио, силовые и анаэробные упражнения, что позволяет максимально быстро убрать лишние сантиметры, укрепить мускулатуру, улучшить сон и избавиться от стресса.

Хотите стройную фигуру и хорошее самочувствие – приходите и занимайтесь вместе с нами.

Tabata (Табата «Минус 700 ккал»)

Сумасшедшая тренировка, направленная на сжигание жира и «строительства» вашего тела. Этот силовой класс построен по принципам функционального тренинга и направлен на тренировку всех мышечных групп как с использованием различного оборудования (степы, гантели), так и без него.

В чем суть?
Все довольно просто — после разминки вы выполняете упражнения по следующему плану:

1. В течение короткого промежутка времени (обычно это двадцать сеунд) выполняйте одно из упражнений (пресс, велосипед, отжимания и т.д.) с наибольшей интенсивностью.
2. Отдохните десять секунд.
3. Повторитесь еще семь раз!

Это очень просто и невероятно эффективно. Помните что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько вы сможете. Ваши мускулы должны жечь! После десятисекундного перерыва вновь приступайте в упражнению. Не «тормозите»! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Ваши мышцы должны быть горячими!

Наиболее подходищими упражнениями для табата тренеровок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа и т.д.

С нашим тренером после нее будешь худеть еще 3 дня!

Pilates (пилатес)

Пилатес – это безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы, не забывая при этом и о более мелких слабых мышцах. Методика занятий Пилатес объединяет все самое лучшее из западных и восточных методик.

В нашем теле существует множество крупных и мелких мышц. Многие виды физической активности задействуют только крупные мышцы. В пилатесе благодаря сочетанию различных упражнений обеспечивается гармоничное мышечное развитие. Пилатес очень полезен для суставов, которые при помощи различных техник стретчинга (растяжка) обретают удивительную гибкость и подвижность.

Пилатес укрепляет мышцы пресса, улучшает баланс, улучшает координацию и снижает стресс. Упражнения пилатеса безопасны и подходят для широкого возрастного спектра.

Основные виды пилатеса:

Pilates Basi ( мягкий, классический, основа ). Изучение базовых принципов и основ техники выполнения упражнений системы Пилатес, основанной на проработке мышц центральной части тела. Тренировка на полу. Это комплексы упражнений, которые выполняются на полу, в основном сидя или лежа. Комплексы могут быть направлены на достижение разных целей, например, снятие болевого синдрома в разных отделах позвоночника, для улучшения осанки.

Программа, направленная на осознанную работу с телом, максимальную концентрацию, умение расслабить внешние (силовые) мышцы и выполнять движения при помощи глубинных мышц (мышц-стабилизаторов позвоночника и суставов), которые отвечают за формирование правильной осанки и здоровье позвоночника.

“Умная” тренировка, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы в логической последовательности, не забывая при этом и о более мелких слабых мышцах, которые контролируют большинство движений. Результатом тренировки станет прекрасное гибкое тело: исправленная осанка, уменьшение болей в спине, снятие напряжения с позвоночника. Главное отличие пилатеса от всех других аналогичных программ – сведенная практически к нулю возможность травм и негативных последствий. Pilates Basi отвечает требованиям любого организма, не имея ограничений по возрасту и физическим возможностям. Продолжительность урока: 55-60 мин.

Power Pilates (силовой, интенсивный, для среднего и продвинутого уровня) — это система упражнений для всего тела, которая подтягивает мышцы, не увеличивая их, развивает подвижность, гибкость суставов, воспитывает умение управлять собой и помогает восстановить мышечный баланс, укрепляется все тело. Pilates укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное положение тела (осанки, внутренних органов).Каждое упражнение разрабатывает все группы мышц, от основных до мельчайших: оно не изолирует одни мышечные группы и не пренебрегает другими.В работу включаются очень глубокие мышечные группы, о существовании которых вы даже не задумывались и не подозревали, а они играют не последнюю роль в формировании красивой фигуры. Занятия пилатесом полезны людям любого возраста и пола, всем, кто хочет хорошо выглядеть и быть в отличной форме. Продолжительность урока: 55 мин. Класс с использованием дополнительного силового оборудования (гантелей, бодибара, ленточного амортизатора). Характерна силовая направленность упражнений и включение в работу максимально возможного количества мышечных групп. Класс рекомендован для среднего уровня и подготовленных.>

Пилатес обладает следующими преимуществами:

развивает каждый аспект физической формы: силу, выносливость, гибкость, ловкость, скорость;

повышает осознание физической формы тела;

улучшает контроль над телом;

корректирует осанку;

улучшает работу внутренних органов;

усиливает обменные процессы в организме;

фокусируется на правильном дыхании;

помогает в расслаблении и снятии напряжения;

подходит женщинам во время беременности;

помогает достичь внутренней гармонии посредством здорового тела.

Основные принципы

Дыхание.

Метод Пилатеса использует глубокое дыхание, которое является важной частью упражнений и инициируется в области живота. Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки — такой вид дыхания называют грудным. Воздух, поступающий в легкие во время занятий пилатесом, не расширяет переднюю часть грудной клетки и не надувает живот, а концентрируется на заполнении нижней части лёгких и, таким образом, возникает ощущение, что вы раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объем вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы.

Концентрация.

Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов.

Зачастую существует разграничение между телом и сознанием. Задача пилатеса — обеспечение их взаимодействия и совместной работы, то есть установление связи между телом и сознанием. Качество упражнений значительно возрастает, если научиться концентрироваться на определённых зонах тела. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.

Центр

Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений курса пилатеса является зона источника энергии. Йозеф Пилатес назвал эту зону каркасом прочности. В научной терминологии это прямые и поперечные мышцы живота. Именно из этой зоны, берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бёдер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно район живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Сторонники пилатеса утверждают, что, втягивая мышцы этой зоны, можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.

Точность и контроль

В методике Пилатеса существует определённая последовательность, или структура упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения неспешные и плавные. Основное требование — движения должны быть точными. Необходимая точность происходит от постоянного физического контроля тела. Подобно тайцзицюань, движения не резкие, а плавные. Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производят успокаивающий эффект. Но в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и основаны на повторении.

Но добавлю несколько советов, которые непременно помогут вам.

Одежду для занятий выбирайте удобную, не стесняющую движений, Лучше всего приобрести облегающую, но не тесную одежду, позволяющую следить за правильностью выполнения движений.

Занимайтесь без кроссовок (босиком или в носках), чтобы мышцы стоп и голеней участвовали в работе полностью.

Не ешьте за 1 час до тренировки, с полным желудком будет трудно заниматься.

Берегите свою спину: используйте коврик, сложенное одеяло или большое полотенце.

Сначала необходимо освоить все упражнения базовой программы, затем в течение 4-6 недель заниматься только по программе начального уровня сложности.

Переходите к полной программе (тренировке для подготовленных) только в случае, когда вы сможете выполнять все упражнении среднего уровня сложности за 30 минут и без ошибок.

Не забывайте, что упражнения ни в коем случае не должны вызывать боль.

При плохом самочувствии отложите тренировку, при наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь у врача.

Когда нельзя заниматься пилатес:

Противопоказания к занятиям пилатесом сходны с противопоказаниями к занятиями лечебной физкультурой. Не рекомендуется заниматься пилатесом, если присутствуют следующие симптомы или заболевания.

Лихорадочное состояние и повышенная температура тела.

Психические заболевания.

Обострения хронических заболеваний.

Наличие в организме инородного тела, расположенного рядом с сосудами или важными органами.

Варикозное расширение вен, кровотечения.

Травмы, ушибы, гематомы, сопровождаемые воспалительным процессом или нагноением.

Общее тяжелое состояние человека.

ТРАНСФОРМАЦИЯ

Программа transformation для новичков? Да ! Для новичков и профи! За 45 минут с Вас сойдет 7 потов и будет болеть всё тело! Но это того стоит.

Достоинства:за 45 минут тренировки прорабатываются все группы мышц, так же сочетание силовой и аэробной нагрузки делает тренировку еще более эффективной!

Слоган программы Transformation — Похудей больше всех».

Тренировка сочетает в себе кардио и упражнения с отягощением (силовая). Длительность 45 минут. Включая 2-3 минуты разминка и 5 минут заминка.Тренировка включает в себя упражнения для таких частей как: руки, ноги, грудь, плечи, спина и конечно же ягодицы .

Упражнения в тренировке сменяют себя. Например 5 минут силовой и следом 2 минуты кардио.

Именно такой вид тренировки позволяет сжечь больше всего калорий.

Плюсы тренировки

• упругая попа
• рельефные руки
• подтянутый живот
• улучшенное самочувствие
• достижения максимальных результатов за минимум времени

Всем удачи в погоне за красивым телом!

Моделирование тела

«Моделирование тела» -программа интенсивных занятий для тех, кто нуждается в основательной коррекции фигуры. Хотите иметь тонкое, но рельефное, сильное, но безумно гибкое тело с идеальными пропорциями?!?Тогда присоединяйтесь к нашим фитнес тренировкам, в программу которых вошли только самые эффективные упражнения с разных видов фитнеса+ программа правильного питания!
«Моделирование фигуры» помогает скорректировать фигуру через различного рода нагрузки на мышцы, заставляя их работать. Нагрузка строго направленна на коррекцию тех зон тела, которые в этом нуждаются (их обычно называют проблемными). Как правило, распределяются они в области талии, живота, бедер, икроножных мышц. Именно эти зоны и нуждаются в специальной корректировке.
Основной принцип «Моделирования тела» — четкая целевая направленность!
С помощью специального комплекса упражнений вы разрабатываете и накачиваете мышцы в проблемных зонах. Весь этот целенаправленный процесс коррекции проблемных зон , помимо возвращения мышцам упругости, дает еще и то, что сжигается подкожный жир в результате большой нагрузки.
Так, день за днем, вы сравнительно быстро приближаете свою фигуру к идеальной и одновременно улучшается состояние кожи, снижается вес, выводятся излишки жидкости из организма, уменьшаются объёмы, тело становится более подтянутым и стройным.

Step sculpt

Step Sculpt – это тренировка, которая содержит в себе аэробную и силовую нагрузку. Все упражнения выполняются с использованием специальных спортивных отягощений, которые увеличивают нагрузку и делают тренировку более эффективной. Целью данной программы является формирование мышц, проработка рельефа тела и развитие физической выносливости. Система Super sculpt приобрела большую популярность благодаря своей невероятной эффективности. В процессе тренировки идет нагрузка как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Благодаря использованию при выполнении упражнений отягощений происходит укрепление мышц рук, груди, спины и ягодиц. Super sculpt – это тренировка всех групп мышц, которая сделает Ваше тело рельефным и подтянутым.

Step aerobic (Степ аэробика)

Степ аэробика – это быстрый и эффективный способ скинуть лишние килограммы с максимальным удовольствием. На тренировках Вы не только приобретете прекрасную фигуру, но и освоите танцевальные движения, разовьете чувство ритма и координацию движений. В процессе тренировок у Вас подтянется тело, укрепятся все группы мышц. Все упражнения выполняются под музыкальное сопровождение, что делает тренировку максимально интересной, позитивной и энергичной. В течении тренировки выполняются эффективные танцевальные упражнения в нон-стоп режиме, что способствует максимальному снижению веса. Танцевальная аэробика – это не только эффективное занятие, но и гарантированный заряд энергией и хорошим настроением!

Functional Training (Функциональный тренинг)

Функциональный тренинг — шагаем в будущее.
Что такое функциональный тренинг? Это современное фитнес-направление, следуя которому вы поэтапно и систематически задействуете все свои мышечные группы, получая возможность двигаться максимально свободно во всех направлениях. Тренировки представляют собой имитацию наших повседневных движений, предотвращая травматизм и подготавливая организм к большим нагрузкам. Откуда возникла идея функциональных тренировок? Столкнувшись с проблемой чрезмерных нагрузок при первых занятиях фитнесом у начинающих, специалистами была поставлена цель разработать методику плавного и равномерного развития всех мышечных групп. Именно функциональный тренинг позволит организму справиться с различными нагрузками в повседневной жизни. Сочетание всевозможных мышечных усилий поможет развить ультра функциональное тело, способное без труда приспособиться к внешнему воздействию.
Ежедневные, привычные движения, которые выполняет человек, настолько доведены до автоматизма, что уже не вызывают вопрос: а правильно ли я использую своё тело, не наносим ли мы вреда собственному организму. Рассмотрим пример ходьбы по скользкой поверхности. Как напряжены все мышцы и как скованны движения тела. И нередко, несмотря на все усилия удержать равновесие, мы падаем и получаем травмы. Для того, чтобы избежать подобных плачевных ситуаций, человеку необходимо иметь совершенное равновесие, безупречное владение своим телом и координацией движений. Достичь такого результата можно при помощи развития стабилизирующих мышц, сознательно не контролируемых нами. Они являются первоначалом наших движений, удерживая корпус тела в нужном равновесии. Именно функциональные тренировки работают над такими мышцами.

Stretching (Стретчинг / НА ШПАГАТЕ)

Стретчинг — приятный способ оставаться в форме.
Гимнастика на растяжение.

Стретчинг — это комплекс упражнений, предназначенный для того, чтобы ваши мышцы были эластичными, а суставы гибкими и подвижными. Иногда стретчинг еще называют стрейчинг или стречинг, но это неправильно. Специалисты считают, что у стретчинга есть много плюсов:
• Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они
расслабляются и становятся более эластичными.
• Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего
увеличивается гибкость.
• Лучшая профилактика против отложения солей.
• Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной
мозг, особенно после трудового дня.
• Возможность заниматься дома самостоятельно, в удобное для
каждого время.

Low Body

Low Body – силовой, функциональный тренинг средней и высокой интенсивности с применением дополнительного оборудования, направленный на укрепление, в основном, мышц нижней части тела: ног, ягодиц, спины и брюшного пресса.

Upper body & tabs

Upper body & tabs: это супер эффективный тренинг всех групп мышц верхней части тела: спина,грудные и дельтовидные мышцы,а также бицепсы и трицепсы. Большое внимание уделяется тренингу всех мышц брюшного пресса.

Total-Body

Total-Body − это вид силовой тренировки, проходящей в аэробном режиме, целью которой является развитие мышечной силы и создание мышечного корсета.На занятиях Total Body прорабатываются все основные группы мышц. «Обиженной» не останется ни она часть тела. Руки, ноги, пресс, ягодицы, бедра, спина – все будет проработано в должной мере.

Подвесной тренинг ( TRX )

Клуб «Старт+» приглашает вас попробовать современное направление фитнеса, завоевавшее любовь спортсменов во всем мире. Тренировки с TRX заставят вас по новому взглянуть на привычные силовые классы. Вы откроете для себя новые возможности вашего тела. Результаты тренировок это не только подтянутое тело, но также значительное улучшение физических показателей: выносливости, силы, равновесия.

TRX для всех

Тренировочные петли TRX были разработаны американскими «котиками» — спецназом морской пехоты США и после нескольких этапов усовершенствований были представлены мировому фитнес-сообществу. Компактный и эффективный, TRX тренажер с самого начала был великолепно принят и любителями фитнеса и спортивными профессионалами элитарного уровня.

Сегодня петли TRX используются ВСЕМИ командами NHL, NFL, NBA и во многих других видах спорта, а также лежат в рюкзаке каждого четвертого солдата США во время выполнения операций за пределами страны.

Преимущества TRX

Безопасность

Вы работаете только с весом своего тела. Не надо никакого дополнительного железа, которое может повредить как мышцы, так и позвоночник. Главное — тщательно увеличивать нагрузки и время занятий.

Эффективность

Благодаря тренажеру TRX вы одновременно качаете несколько групп мышц. Кроме этого, развиваете ловкость, выносливость, даете хорошую нагрузку на костную систему организма. Для более эффективных тренировок желательно начинать работу с тренером.

Универсальность

Универсальность. С этим приспособлением могут тренироваться как новички, так и профессионалы. Также может использоваться людьми самых разнообразных профессий. В зависимости от необходимости тренажер подстраивается под любой тип тренировки.

О TRX

По мнению самых авторитетных организаций фитнес-индустрии TRX входит в число самых ярких тенденций этого года. И с этим согласятся сотни тысяч профессионалов и любителей по всему миру, которые уже стали фанатами функциональных тренировок с TRX.

SUPER 8

Пришло время ФИТНЕС перемен!

Представляем SUPER 8

Метаболический тренинг: круговая тренировка в новом формате!

Максимум усилий, максимум нагрузки, максимум задач.

Затраты энергии

Огромные затраты энергии во время тренировки потребуют еще большего расхода энергии во время восстановления. И главное топливо для этого – запасы жира.

Стресс-эффект

Усилия для преодоления изматывающей нагрузки создадут стресс-эффект, что стимулирует выброс нужных нам гормонов, особенно гормона роста. А это – плюс мышцы, минус жир!

Польза

Необходимость переключаться с одного упражнения на другое, с одного режима на другой сделает предельно устойчивыми все системы: нервную, эндокринную, сердечно-сосудистую.

Возможности

Откроются новые возможности для решения любых задач: роста мышечной массы, сжигания жира, спортивной подготовки.

О метаболическом тренинге

Метаболическая силовая тренировка — позволяет довести процесс сжигания жировых отложений до максимума. Чтобы добиться оптимального результата в SUPER8, соблюдается ряд условий:

Тренировочные циклы включают в себя комплексные упражнения, в ходе которых одновременно прорабатывается несколько мышц.
Во время тренировки чередуются упражнения для нижней и верхней частей тела. Это заставит сердце трудиться с большей нагрузкой, чтобы перераспределять кровь по организму, и в то же время даст возможность одним группам мышц восстанавливаться, пока работают другие.

В тренировочные программы включаются упражнения для мышц всего тела, которые существенно повышают частоту сердечных сокращений.
При выполнении упражнений поддерживается высокий темп движений, в которых мышечные волокна работают концентрически (укорачиваются в ходе сокращений), но замедляйте движения и полностью контролируйте их в эксцентрической фазе (в которой мышечные волокна удлиняются под нагрузкой). Обе эти фазы ускоряют метаболические процессы.
Делаются короткие перерывы на отдых между подходами и при переходе от одного упражнения к другому.

Эффективные домашние упражнения для мышц женщинам

Многие девушки считают, что подкачать мышцы и обрести идеальные формы в домашних условиях невозможно, поэтому, не раздумывая, они сразу бегут в тренажерный зал. Но не стоит отчаиваться, ведь это скорее заблуждение. Занятия в тренажерном зале на самом деле очень эффективны, но правильно подобранные домашние упражнения для мышц ничем им не уступают.

Каждая девушка хочет быть привлекательной и подтянутой, но она не всегда находит время для того, чтоб ходить в фитнес-клуб и заниматься на тренажерах. В таком случае можно воспользоваться домашними упражнениями на все группы мышц и заниматься в любое удобное время, не выходя из дома. Для быстрого и правильного накачивания мышц, а также нормализации веса стоит обратить внимание на схему своего питания, а также регулярно выполнять специально разработанный комплекс упражнений для мышц для женщин.

Что нужно для того, чтоб выполнять домашние упражнения для мышц?

С каждым годом домашние упражнения на все группы мышц набирают все большей популярности среди женщин. Установлен факт, что в последнее время количество «домашних спортсменов» приближается к количеству тех, кто предпочитает заниматься в тренажерном зале. А все потому, что данные упражнения для мышц не менее эффективны, чем те, которые можно выполнять только в специально отведенном месте, главное — запастись терпением и приложить немного усилий.

Очевидным плюсом домашних упражнений на все группы мышц (если не учитывать то, что они являются абсолютно бесплатными) можно назвать относительно невысокую себестоимость используемого спортивного инвентаря, в частности, гантелей. Занимаясь дома, не обязательно тратить много денег на дорогостоящие видеокурсы и дорогие тренажеры, потому как все подручные средства, которые необходимы для тренировки, у вас и так уже есть.

Многие из эффективных упражнений для мышц знакомы нам со школьного возраста, несмотря на то, что они довольно простые. Выполнять их можно где угодно – в зале, на свежем воздухе или же дома. Однако помните, что для некоторых упражнений для мышц вам понадобятся гантели. Лучше всего приобрести разборный вариант, но если нет такой возможности, то можно использоватьотдельные гантели весом в 3, 5 и 7 кг, или же пластиковые бутылки с водой.

Упражнения для мышц помогают не только улучшить состояние мышечной ткани, но и эффективно сжигают калории и способствуют похудению. Каждое такое упражнение задействует около 8 групп мышц одновременно, поэтому оно намного эффективнее обычных тренировок, направленных на отдельные группы мышц. Для них вам понадобится ежедневно уделять всего лишь около 10-15 минут времени.

Тренировки выполняйте циклично, не менее 2-4 раз в неделю, учитывая, что один цикл состоит из 5 упражнений, которые мы рассмотрим ниже. Количество выполнений каждого упражнения зависит от веса гантелей и может равняться 12-20 повторам. Для улучшения результатов можно немного увеличить нагрузку. Перед началом тренировки не забывайте о разминке. Это может быть обычная ходьба в течение 4-5 минут, а после – приседания с гантелями.

А теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений для мышц для женщин, который рассчитан на тренировку и укрепление всех групп мышц и помогает нормализовать вес и приобрести подтянутые формы.

Комплекс домашних упражнений для мышц для женщин

Упражнение 1. Стоя прямо с гантелями в руках, опущенными вдоль туловища, напрягите пресс и старайтесь естественно прогнуться в позвоночнике. После чего сделайте выпад правой ногой по диагонали. Левое колено при этом опустите вниз, а пятку приподнимите (правое колено не должно выступать за пальцы правой ноги). Не округляя спину, наклонитесь немного вперед. Потяните гантели к себе, сгибая левую руку таким образом, как будто вы гребете, после чего резко верните руки в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны. В этой тренировке задействованы мышцы спины, плеч, бедер и ягодиц, а также бицепсы и квадрицепсы.

Упражнение 2. Это комбинированные приседания. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении для мышц, но ладони следует повернуть вперед. Втяните живот, но не напрягайте спину. Вес тела перенесите немного вперед и медленно согните ноги в коленях. Одновременно сгибайте локти, подтягивая гантели к плечам, после чего возвращайтесь в исходное положение. В этом упражнении вы тренируете мышцы бедер, ягодиц, икр, а также бицепсы и квадрицепсы.

Упражнение 3.Это жим гантелей в положении стоя на одной ноге. Ноги при этом стоят на ширине около 30 см. Согните локти, поднимите гантели на уровень плеч так, чтоб ладони смотрели внутрь. Пресс не расслабляйте, лопатки сведите вместе. Колено согните и поднимите правую ногу. Гантели отожмите вверх. Выполните половину повторов, опуская и поднимая руки, после чего поменяйте ноги и выполните другую половину повторений. Для того чтоб увеличить нагрузку можно еще и сгибать ноги, на которых стоите, поднимая руки вверх. При этом у вас работают мышцы живота, спины, бедер и ягодиц.

Упражнение 4. Сделайте выпад в сторону, поворачивая корпус. Ноги расположите на расстоянии около 15 см друг от друга, а руки с гантелями выставьте перед собой не выше уровня ваших нижних ребер. Втяните живот, сделайте шаг в сторону левой ногой, при этом носок и корпус также разверните. Правую ногу при этом оставьте прямой. Возвращайтесь в исходное положение и выполняйте повторы снова, после чего меняйте положение ног.В данном упражнении для мышц задействованы не только ноги и бедра, но также мышцы пресса и груди.

Упражнение 5. Это вращения сидя. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и согнув при этом колени. Возьмите гантель двумя руками и прижмите к ее к себе на уровне груди. Локти согните и разведите в стороны, напрягая пресс, а лопатки и плечи опустите вниз. Медленно поворачивайтесь из стороны в сторону, направляя нижний край гантели к бедру. Повторите упражнение по 15-20 раз для каждой стороны. При этом вы задействуете разгибатели спины и мышцы пресса.

Положить конец давним дебатам

Сколько упражнений на группу мышц

Знаете ли вы, что в вашем теле более 650 мышц (25)? Но это число может доходить до 840, если вы посчитаете мышцы внутри сложных мышц.

Учитывая огромное количество мышц в вашем теле, сколько упражнений на каждую группу мышц вы должны делать?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте начнем с анализа групп мышц.

Сколько групп мышц в человеческом теле?

К счастью, в вашем теле нет сотен групп мышц.

Фактически, Национальный институт рака Министерства здравоохранения и социальных служб США определяет только четыре основные группы мышц, включая (19):

первая группа: мышцы головы и шеи
вторая группа: мышцы туловища
третья группа: мышцы верхней конечности
четвертая группа: мышцы нижней конечности

Это значительно упрощает работу.

Shutterstock

Но для практических целей при планировании тренировок вы можете разбить его на 10 основных групп мышц, определенных Колледжем прикладных медицинских наук Университета Иллинойса и Государственным университетом Нью-Мексико (20, 22):

грудные
широчайшая мышца спины
трапеция
квадрицепс
ягодичные мышцы
подколенные сухожилия
Дельты
трицепс
бицепс
брюшной пресс
телята

Подробнее: Способы тренироваться дома: полный дроссель в планах трансформации вашего тела

Shutterstock

Сколько упражнений на группу мышц?

Итак, сколько упражнений на каждую группу мышц нужно делать?

Что ж, научные данные показывают, что больше упражнений лучше, чем меньше.Исследования показывают, что объем ваших тренировок влияет на вашу мышечную массу (7). Это означает сосредоточение внимания на количестве упражнений, повторений и подходов.

Если быть более конкретным, вы должны тренировать основные группы мышц не реже двух раз в неделю.

Сосредоточьтесь на больших группах мышц с двумя упражнениями на большую группу мышц, а не одним упражнением на меньшую группу мышц во время тренировок.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 8-10 многосуставных упражнений в неделю, уделяя особое внимание основным мышцам.Это минимум два упражнения на группу мышц для четырех основных групп мышц, определенных Национальным институтом рака Министерства здравоохранения и социальных служб США, или одно упражнение на группу мышц для 10 основных групп мышц, определенных Колледжем прикладных медицинских наук. Университета Иллинойса и Университета штата Нью-Мексико, за неделю.

Теперь вы знаете необходимое количество упражнений.

А как насчет повторений и подходов?

Для этого Американский колледж спортивной медицины также рекомендует 2-3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения в вашей тренировке (2).Поскольку это минимальные требования, вы можете делать больше упражнений, повторений и подходов в зависимости от ваших способностей. Тем не менее, у вас должен быть как минимум один или два дня отдыха в неделю, чтобы избежать травм от чрезмерной нагрузки на мышцы (6).

Сколько упражнений на группу мышц (бодибилдинг)?

В силовых тренировках количество подходов и повторений, которые вы делаете, будет зависеть от вашей спортивной цели.

В журнале Performance Training Journal NSCA представлены общие рекомендации, основанные на различных фитнес-задачах (21):

Сила: > 85% 1ПМ (максимум одно повторение или максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение) нагрузка, ≤6 повторений, 2-6 подходов и 2-5 минут отдыха между подходами.
Сила (одиночное усилие): 80 — 90% нагрузка на 1 повторение в минуту, 1 — 2 повторения, 3 — 5 подходов и 2 — 5 минут отдыха между подходами.
Сила (многократное усилие): 75 — 95% нагрузка 1ПМ, 3-5 повторений, 3-5 подходов и 2-5 минут отдыха между подходами.
Гипертрофия (бодибилдинг): 67 — 85% нагрузка на 1 ПМ, 6 — 12 повторений, 3 — 6 подходов и 30 секунд — 1,5 минуты отдыха между подходами.

Основываясь на этих рекомендациях, вот примерная программа тренировок для различных упражнений, основанная на различных фитнес-целях:

Становая тяга: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 5 подходов (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 4 подхода (сила), нагрузка 75% 1ПМ x 5 повторений x 3 подхода (сила)
Приседания со спиной: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 5 подходов (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила), 75% нагрузка 1ПМ x 5 x 5 подходов (сила)
Жим ногами: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила)
Сгибания подколенных сухожилий: 67% нагрузка 1 ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 85% 1 ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
Разгибание четырехглавой мышцы: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 85% 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
Подъем на носки: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 6 подходов (бодибилдинг), нагрузка 85% 1ПМ x 6 повторений x 6 подходов (сила)
Рывок: Нагрузка 80% 1ПМ x 3 повторения x 4 подхода (сила)
Чистка: 80% нагрузка 1ПМ x 3 повторения x 4 подхода (мощность)
Жим лежа: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила), 75% нагрузка 1ПМ x 5 повторений x 5 подходов (сила)
Тяга в наклоне: Нагрузка 75% 1 ПМ x 10 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1 ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила)
Жим над головой: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), 85% нагрузка 1ПМ x 6 повторений x 5 подходов (сила)
Шир.опускание: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), 85% нагрузка 1ПМ x 6 повторений x 5 подходов (сила)
Трицепс: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
Бицепс: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
Толчок: Нагрузка 80% 1ПМ x 3 повторения x 5 подходов (мощность)
Сгибание запястий: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), 85% нагрузка 1ПМ x 6 повторений x 2 подхода (сила)

Shutterstock

Сколько упражнений на группу мышц (потеря веса)?

Для похудения проблема не такая сложная, как бодибилдинг.

При похудании вы можете активировать большинство мышц вместе с помощью полезных аэробных упражнений, которые прорабатывают почти все мышцы. К таким занятиям относятся плавание и аэробика. Таким образом, вам не нужно слишком беспокоиться о количестве упражнений на группу мышц.

Вместо этого важна продолжительность действия.

В связи с этим Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут занятий умеренной интенсивности в неделю для взрослых в возрасте 18–64 лет (17).Это может быть так же просто, как быстрая ходьба.

Но вы также можете развить мышечную выносливость с помощью силовых тренировок. В этом случае целевые нагрузки легче 67% от 1ПМ с более чем 12 повторениями и очень короткими перерывами между подходами.

Сколько упражнений на группу мышц для начинающих / профессионалов?

Понятно, что новички не могут выполнять столько упражнений, сколько опытные бодибилдеры.

Для новичка было бы разумно выполнять тренировку всего тела (по одному упражнению на каждую группу мышц) во время каждой тренировки.

Это отвечает на вопрос: «Сколько упражнений на группу мышц для начинающих?»

А как насчет вопроса «Сколько упражнений на группу мышц для продвинутых бодибилдеров?»

Что ж, разделение верхней / нижней части тела хорошо послужит вам как опытному культуристу. Это позволяет выполнять больше упражнений для каждой группы мышц во время каждой тренировки. На одном занятии вы сосредоточитесь на верхней части тела, а на следующем — на нижней.

Shutterstock

Сколько упражнений на группу мышц для разного возраста и пола?

Очевидно, что количество упражнений, которые вы можете выполнять, также будет зависеть от вашего возраста и пола.

Итак, сколько упражнений на группу мышц для женщины или мужчины 18-64 лет?

И сколько упражнений на группу мышц для мужчины или женщины старше 65 лет?

Что ж, вы можете не найти четких рекомендаций по точному количеству упражнений, которые нужно делать в зависимости от вашего возраста и пола, поскольку люди имеют разные физические возможности даже в каждой возрастной или гендерной группе. Вот почему в Руководстве по физической активности для американцев не указано конкретное количество упражнений (8).

Итак, как узнать, что вы достаточно тренировались?

Общее правило — выполнять упражнения на укрепление мышц до такой степени, чтобы вы больше не могли делать повторений.Если вы планируете эти тренировки как минимум на 2 дня в неделю, все будет в порядке.

Помните, что даже 5 минут физической активности принесут вам реальную пользу для здоровья.

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Сколько различных упражнений для каждой группы мышц?

На вопрос «Сколько упражнений на группу мышц в день?» Нельзя полностью ответить, не рассматривая варианты упражнений.

Чтобы полностью накачать мышцы, вам нужно будет использовать несколько вариантов упражнений для каждой группы мышц. Каждый вариант может активировать группу мышц по-разному (24). Кроме того, группа мышц может иметь более одного режима действий (отведение, сгибание, разгибание и т. Д.), Что требует различных вариаций упражнений (15).

Это означает, что вам может потребоваться более одного упражнения для каждой группы мышц в день.

Ниже приводится оценка нескольких вариантов упражнений для каждой группы мышц.Это может помочь вам ответить на вопрос: «Если я прорабатываю 1 группу мышц в день, сколько упражнений на группу мышц?» Он покажет вам количество вариантов упражнений, необходимых для полной активации каждой группы мышц.

Shutterstock

Грудные мышцы с вариациями

Варианты упражнений для грудных мышц основаны на верхней, средней и нижней части груди (расположение грудных мышц).

Верхняя часть груди:

Мышцы верхней части груди направлены к ключице от подмышек.

Одно из упражнений, нацеленных на эту область, — жим лежа на наклонной скамье (11):

Лягте на спину на наклонную скамью, откинувшись под углом 30-45 градусов.
Держите штангу над грудью хватом сверху, руки на ширине плеч.
Вытяните руки прямо и медленно опустите их обратно.

Средний ящик:

При подъеме под углом 90 градусов к телу нацелена на середину груди.

Жим лежа на горизонтальной скамье делает это эффективно (3):

Лягте на спину на ровную скамью.
Держите штангу над грудью хватом сверху, руки на ширине плеч.
Начните с полностью вытянутыми руками, затем медленно опускайте и поднимайте штангу.

Нижняя часть груди:

Ориентация на эту часть может быть сложной, но вы можете сделать это, используя наклонные отжимания вверх (12):

Расположите руки немного шире плеч на возвышении для отжиманий.
Начните с прямых рук и медленно опустите тело, прежде чем снова подняться.

Различные другие упражнения, которые можно попробовать для своих грудных мышц, включают: отжимания на брусьях, жим гантелей на наклонной скамье, разводки гантелей на наклонной скамье, разводки на тросе / перекрещивание с канатом, пуловер с гантелями, жим штанги на низком уровне наклона и жим от груди в тренажере сидя.

Подробнее: Как избавиться от жира в груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Shutterstock

Варианты упражнений для широчайшей мышцы спины

Варианты упражнений здесь нацелены на верхние / внешние широчайшие и нижние широчайшие.

Верхняя / Внешняя широта:

Верхние / внешние широчайшие мышцы образуют типичный V-образный конус вашего торса.

Полезным упражнением для этой секции является подтягивание (широким хватом) (26):

Держите руки на ширине плеч и ладонями от тела, когда беретесь за перекладину для подтягиваний.
Начните с вытянутых рук и подтяните тело вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину, и медленно опускайтесь вниз.

Нижние шины:

Упражнения с обратным хватом и узким хватом эффективно воздействуют на нижние широчайшие.

Одно упражнение — тяга вниз обратным хватом (18):

Возьмитесь за штангу с прямой перекладиной ладонями к телу на ширине плеч.
Начните с вытянутых рук и опустите локти вниз, пока штанга не достигнет груди, а затем медленно верните ее обратно вверх.

Различные другие упражнения, которые можно попробовать для широчайших, включают в себя: тягу штанги, становую тягу, тягу гантелей, подтягивания, подтягивания, тяги вниз, пуловер с гантелями, тягу наземных мин, тягу луга, тягу перевернутого веса тела, тягу ренегата и тупик. ряд.

Shutterstock

Варианты упражнений по трапеции

Трапеция — это широкая мышца задней части шеи и туловища. Варианты упражнений нацелены либо на верхние и средние ловушки, либо на спинные и нижние ловушки.

Верхние и средние ловушки:

Полезное упражнение — пожимание плечами Гиттлсона (16):

Сядьте прямо на ровной скамье, положив одну руку позади себя на скамью, а в другой держа гантель.
Начните с наклона головы к опорному плечу и поднимите движущееся плечо, одновременно наклоняя к нему голову.

Задняя и нижняя ловушки:

Нацельтесь на этот участок, используя становую тягу со штангой (4):

Держите штангу хватом сверху, руки должны быть примерно в два раза больше ширины плеч.
Начните, стоя прямо, и медленно опустите штангу, не округляя спину, затем встаньте, толкая бедра вперед.

Shutterstock

Варианты упражнений на квадрицепс

Квадрицепс состоит из четырех мышц, что требует четырех вариаций упражнений.

Vastus Medialis:

Эта мышца, также называемая каплевидной мышцей, расположена на передней части бедра.

Эффективным упражнением для напряжения этой мышцы является выпад гантелей (5):

Встаньте, держа две гантели ладонями друг к другу, ступни на ширине плеч.
Держите руки вытянутыми и сделайте большой шаг одной ногой, опуская заднее колено и удерживая переднюю голень в вертикальном положении.

Vastus Lateralis:

Это самая заметная часть наших квадрицепсов, простирающаяся вниз по боковой стороне бедра.

Ваша позиция во время тренировки может повлиять на воздействие на эту мышцу (10). Одна тренировка, которая позволяет достичь этого, — приседания со штангой на груди с короткой стойкой:

Сядьте со штангой на плечи и удерживайте ее стоя, расставив ступни на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока они не станут параллельны полу.

Прямая мышца бедра:

Упражнения, которые прорабатывают как колено, так и бедро, эффективно воздействуют на эту часть, расположенную в середине бедра (14).

Одно упражнение — подъем прямых ног (9):

Лягте на спину, держите ноги вместе и прямо.
Поднимите ноги вверх, пока ягодицы не оторвутся от пола, а затем снова опустите их.

Vastus Intermedius:

Эта секция расположена в передней части бедра между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра.

Здесь эффективное упражнение — приседания:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки вперед на уровне груди.
Опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, а затем снова поднимитесь.

Shutterstock

Варианты упражнений для ягодичных мышц

Ягодичная мышца состоит из трех мышц, образующих ягодицы. Следовательно, вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.

Большая ягодичная мышца:

Это одна из самых больших мышц вашего тела и самая большая из ягодичных мышц.

Чтобы задействовать эту мышцу, используйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями:

Держите две гантели хватом сверху, стоя на одной ноге.
Опустите туловище, опираясь на бедра, прежде чем снова подняться.

Средняя ягодичная мышца:

Эта мышца обеспечивает отведение, внутреннее / внешнее вращение бедра и стабилизацию бедра / таза.

Активизируйте мышцы, используя прогулки монстра (1):

Оберните эластичную петлю вокруг ваших голеней в положении четверть приседа.
Шаг по диагонали вперед, а затем назад к началу.

Минимальная ягодичная мышца:

Эта мышца отводит бедро и важна для стабилизации бедра.

Чтобы отработать это, используйте выпад с гантелями:

Возьмите две гантели ладонями друг к другу и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг назад, скрестив его за другой ногой и согнув заднее колено к земле, удерживая переднюю голень в вертикальном положении.

Shutterstock

Варианты упражнений на подколенные сухожилия

Подколенная мышца, расположенная за бедром, состоит из трех мышц: полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы бедра.Следовательно, вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.

Semitendinosus:

Это самая длинная мышца подколенного сухожилия, обеспечивающая сгибание колена, вращение фистулы и разгибание бедра.

Чтобы задействовать эти мышцы, попробуйте подъем ягодичных ветчин (13):

Сядьте в тренажер GHD (проявитель ягодичных мышц и подколенных сухожилий) с вытянутыми бедрами, вертикальным торсом и согнутыми коленями.
Выпрямляя ноги, держите бедра вытянутыми, а затем оттянитесь назад.

Semimembranosus:

В отличие от двуглавой мышцы бедра, которая состоит из боковых подколенных сухожилий, полуперепончатая мышца в сочетании с полусухожильной мышцами образует медиальные подколенные сухожилия.

Для нацеливания на эту мышцу используйте сгибания ног:

Лягте на тренажер для сгибания ног лицом вниз и возьмитесь за ручки спереди.
Согните голени, не поднимая вещей, а затем вытяните их.

Двуглавая мышца бедра:

Эта мышца выполняет функцию сгибания колена / внешнего вращения / внутреннего вращения и разгибания бедра.

Хорошее упражнение для активации мышц — доброе утро:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову.
Согнитесь в бедре, пока ваша спина не станет почти параллельна полу.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и тонизировать все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Варианты упражнений на дельтовидную мышцу

Для этой плечевой мышцы требуются три варианта упражнений для работы с тремя группами волокон, которые у нее есть.

Передняя дельтовидная мышца:

Основная функция этой мышцы — отведение плеча, а также внутреннее вращение плеча, сгибание и поперечное сгибание.

Полезное упражнение — жим Арнольда:

Возьмите две гантели на уровне плеч, согнутые руки и ладони обращены к телу.
Жмите гантели над головой, вращая ладонями так, чтобы они смотрели вперед.

Боковая дельтовидная мышца:

Эта мышца активируется почти во всех упражнениях для плеч.

Одно упражнение — жим штанги от плеч:

Держите штангу на груди хватом сверху с согнутыми руками.
Жим штанги над головой, а затем снова опускаемся.

Задняя дельтовидная мышца:

Эта мышца обеспечивает поперечное отведение, разгибание, поперечное разгибание и внешнее вращение плеча.

Для нацеливания на мышцу используйте тягу на одной руке в наклоне:

Возьмите одну гантель и встаньте одной ногой вперед, при этом туловище согнуто почти параллельно земле.
Поднимите гантель, прижимая локоть к телу, а затем снова опустите его.

Shutterstock

Варианты упражнений на трицепс

Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц. Следовательно, вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.

Трицепс медиальной головки:

Это наименее заметная из трех мышц трицепса, и она значительно активизируется, когда вы выполняете разгибание локтей с подъемом плеч на 90–180 градусов (23).

Одно из упражнений, позволяющее достичь этого, — разгибание гантелей над головой на трицепс:

Держите две гантели над головой ладонями друг к другу стоя.
Начните с вытянутыми руками и согните руки в локтях, опуская гантели за собой, пока ваши предплечья не станут параллельны полу.

Трицепс боковой головки:

Это наиболее заметная часть сбоку руки.

Для нацеливания на эту мышцу используйте отжимание с собственным весом:

Возьмитесь за ручки станции для погружения и поднимите тело, чтобы полностью выпрямить руки и тело.
Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище до тех пор, пока плечи не станут параллельны земле.

Трицепс длинной головы:

Расположенная за вашей рукой, эта мышца составляет большую часть общей массы вашего трицепса.

Для тренировки этой мышцы используйте отдачу гантели:

Положите левую руку и левое колено на силовую скамью в наклонном положении.
Возьмите гантель правой рукой с захватом сверху и держите плечо параллельно земле.
Вытяните предплечье и опустите его обратно.

Shutterstock

Варианты упражнений на бицепс

«Короткая головка» и «длинная головка» бицепса образуют единую мышцу. Следовательно, вам нужно как минимум два варианта упражнений для каждой мышцы.

Короткая головка бицепса:

Расположенная на внутренней стороне руки, короткая головка увеличивает ширину вашего изгиба, в отличие от длинной головки, которая создает пик мускулов.

Эффективная тренировка для этой мышцы — сгибание рук на брусьях EZ-bar:

Сядьте на скамейку проповедника, удерживая перекладину EZ захватом снизу, положив плечо на подушку.
Начните с вытянутыми руками и согните руки, затем снова опустите штангу.

Длинная головка бицепса:

Эта секция проходит по внешней стороне вашего плеча.

Чтобы нацелиться на бицепс с длинной головой, используйте сгибание бицепса с гантелями стоя:

Возьмите две гантели стоя ладонями вперед.
Не двигайте руками, сгибая руки в локтях, чтобы согнуть гантели.

Shutterstock

Варианты упражнений на пресс

Есть четыре основных мышцы живота, которые покрывают ваши внутренние органы.Следовательно, вам нужно как минимум четыре варианта упражнений для каждой мышцы.

Поперечная мышца живота:

Это самый глубокий мышечный слой, который стабилизирует туловище и поддерживает внутреннее давление в брюшной полости.

Для нацеливания на эту мышцу используйте планку:

Положите вытянутые руки на пол ниже плеч и держите ноги вытянутыми.
Держите туловище прямо на уровне ног и удерживайте это положение.

Прямая мышца живота:

Эта мышца расположена между ребрами и лобковой костью.Он создает характерные выпуклости, обычно называемые «шестью пакетами». Основная функция — перемещать ваше тело между тазом и грудной клеткой.

Хорошей тренировкой для этой мышцы является хруст кабеля:

Станьте на колени под веревкой, прикрепленной к тросовой машине с высоким шкивом, и возьмитесь за два конца веревки по обе стороны от лица.
Наклонитесь в талии и медленно вернитесь в исходное положение.

Наружные косые мышцы:

Наружные косые мышцы живота, расположенные по обе стороны от прямой мышцы живота, позволяют вашему туловищу скручиваться.Когда правые внешние косые мышцы тела сокращаются, ваше тело поворачивается влево, а когда сокращаются левые внешние косые мышцы живота, ваше тело поворачивается вправо.

Хорошим упражнением для этой мышцы является велосипедный кран:

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за голову.
Поднимая лопатки, крутите педали в воздухе, как на велосипеде.

Косые внутренние мышцы:

Внутренняя косая мышца расположена внутри бедренных костей.

Эта мышца действует в направлении, противоположном вашим внешним косым мышцам. Чтобы повернуть туловище влево, левая внутренняя косая и правая внешняя косые мышцы сжимаются вместе. Чтобы повернуть туловище вправо, правая внутренняя наклонная и левая внешняя наклонные мышцы сжимаются вместе.

Хорошим упражнением для этой мышцы является боковая планка:

Начните с положения планки, затем поверните корпус вправо и поставьте ступни друг на друга.
Вытяните правую руку к потолку и вернитесь в положение планки.

Shutterstock

Варианты упражнений для телят

Икроножная мышца состоит из двух мышц: камбаловидной мышцы и икроножной мышцы. Следовательно, вам нужно как минимум два варианта упражнений для каждой мышцы.

Soleus икроножная мышца:

Это плоская мышца меньшего размера, расположенная под икроножной мышцей голени. Он приподнимает пятку, когда колено согнуто, а также контролирует движение лодыжки и колена.

Хорошим упражнением для этой мышцы является подъем на носки сидя:

Сядьте на скамью, поставив ступни на землю.
Поднимите пятки / согните икры, а затем верните их обратно.

Gastrocnemius икроножная мышца:

Это большая икроножная мышца, которая образует видимую выпуклость под кожей. Вы используете эту мышцу, когда делаете шаг вперед, бежите, поднимаетесь и поднимаетесь на подушечки стоп. Мышца функционирует за счет подошвенного сгибания лодыжки и сгибания колена.

Для тренировки этой мышцы используйте подъем на носки стоя:

Встаньте так, чтобы средняя часть стопы и пятки свисали с края ступеньки / коробки, и держитесь за поручень, чтобы оставаться в равновесии.
Поднимите пятки вверх, а затем снова опустите их к началу.

Заключение

Основываясь на этом подробном руководстве, вы можете определить, сколько упражнений на каждую группу мышц вам нужно.

Теперь вы можете правильно спланировать безопасную и эффективную тренировку, соответствующую вашему полу, возрасту, целям в фитнесе и физическим возможностям. Самое главное, у вас будет комплексная тренировка, которая полностью задействует все группы мышц вашего тела.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

6 упражнений Glute Med (2018, acefitness.орг)
Руководство ACSM для силовых тренировок (2019, acsm.org)
Жим штанги лежа (нет данных, msn.com)
Становая тяга со штангой (нет данных, msn.com)
Выпады с гантелями (нет данных, msn.com)
Влияние частоты и продолжительности тренировок на истощение и частоту травм (1977, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016, researchgate.net)
Краткое изложение: Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание (n.д., health.gov)
Как делать подъемы ног (нет данных, nytimes.com)
Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения ступни и уровня опыта на движения и нагрузку коленей, бедер и туловища (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
Жим штанги на наклонной скамье (нет данных, msn.com)
Отжимания на наклонной скамье (нет данных, msn.com)
Активация мышц во время различных упражнений на подколенное сухожилие (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Мышечная активность прямых мышц живота и прямых мышц бедра и их соотношение во время подъемов ног здоровыми взрослыми (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Мышечные группы (нет данных, training.seer.cancer.gov)
Пожимание плеч одной рукой для больших ловушек — Учебное пособие по пожиманию плечами Гиттлсона (2011, youtube.com)
Рекомендации по физической активности для разных возрастных групп (2020, cdc.gov)
Тяга вниз обратным хватом (нет данных, msn.com)
: Введение в мышечную систему (нет данных, training.seer.cancer.gov)
Группы скелетных мышц спереди и сзади (нет данных, cdn.citl.illinois.edu)
Сила, размер или мощность? (п.д., myweb.facstaff.wwu.edu)
Преимущества силовых тренировок и советы по началу работы (2017, aces.nmsu.edu)
Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
Вариации уровней активации мышц во время традиционных силовых тренировок для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. (2004 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Какая мышца в человеческом теле самая сильная? (нет данных, loc.gov)
Подтягивание широким хватом (n.д., msn.com)

20-минутная тренировка против суперсета

При работе с начинающими упражнениями соблюдение основных принципов силовой тренировки — хороший способ помочь им начать адаптироваться к новому стимулу. Удобство в тренировках и внимание к технике и выполнению упражнений — ключ к тому, чтобы эти клиенты видели и чувствовали прибавку в силе, выносливости и осознанности тела.

Но со временем организму потребуются более агрессивные режимы тренировок, чтобы продолжать увеличивать силу и выносливость.Это не вопрос изучения новых упражнений или даже увеличения веса; скорее, это вопрос повышения интенсивности, чтобы обеспечить новый стимул. Чем дольше клиент тренируется, тем более креативным вам нужно быть, чтобы сделать его или ее тренировки более интенсивными для достижения постоянных результатов.

Силовые тренировки могут быть организованы разными способами, включая прямые одиночные подходы и круговые тренировки. Противодействие суперсетам — еще один отличный метод эффективного укрепления всего тела. Этот тренировочный подход предполагает сосредоточение внимания на паре противоположных мышц и чередование двух упражнений для определенного количества подходов с минимальным отдыхом между парными упражнениями.Примеры противоположных групп мышц: грудь и спина, бицепсы и трицепсы, отводящие и приводящие мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Особенности тренировок противоположного суперсета

Противоположная работа и отдых: когда первая мышца сокращается, противоположная мышца расслабляется, что дает ей время отдохнуть, прежде чем вы переключитесь на второе упражнение. Во время второго упражнения первая мышца расслабляется, а противоположная мышца сокращается.
Эффективное по времени: последовательные подходы сокращают общее время тренировки, при этом выполняя тот же объем работы, что и отдельные подходы.
Сердечно-сосудистый компонент: минимизируя периоды отдыха между упражнениями, вы увеличиваете время, затрачиваемое на поднятие тяжестей, что будет поддерживать частоту сердечных сокращений на более длительном периоде времени для увеличения сжигания калорий и общего физического состояния.

Super Set Workout

Эта тренировка состоит из пяти блоков противоположных супер-сетов и использует гантели, полосу сопротивления и секундомер или таймер. Выполняйте каждую пару упражнений по два подхода с небольшими перерывами между упражнениями или вообще без них; выполняйте каждое упражнение по 45 секунд.Делайте минутный перерыв между блоками, используя время для отдыха, перехода и подготовки к следующему суперсету упражнений. Каждый блок длится четыре минуты, поэтому тренировка занимает 20 минут, не считая разминки и заминки.

Супер набор # 1: грудь / верх спины

DB Chest Fly:

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину на ровную скамью или пол. Вытяните руки вверх, сохраняя небольшой сгиб в локтях, ладони смотрят друг на друга.
Опустите руки в стороны параллельно скамье или полу, а затем снова закройте руки в исходное положение.

НКТ обратного хода:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по одному концу эспандера в каждую руку, держа руки перед собой на уровне груди. Перед выполнением упражнения подавитесь повязкой, чтобы она была натянутой.
Удерживая руки прямыми, разведите руки в стороны, образуя букву «T.«Сожмите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение.

Супер сет # 2: квадрицепсы / ягодицы

Присед + передний удар каратэ:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а кулаки — перед грудью.
Отведите бедра назад, согните колени и опускайте тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.
Вернитесь в положение стоя. Поднимите правое колено, а затем вытолкните правую ногу.
Верните правое колено к груди. Поставьте правую ногу на пол и переходите к следующему приседу и удару левой ногой вперед.

Трубка тазобедренного моста:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, прямо под коленями. Поместите эластичную ленту на бедра. Возьмитесь за каждый конец ленты и прикрепите руки к полу.
Надавите на стопы, напрягите ягодицы и поднимите бедра к потолку, образуя одну длинную линию от плеч до колен.Медленно опуститесь на пол.

Супер набор # 3: плечи / спина

DB Жим от плеч:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по одной гантели в каждой руке. Согните руки в локтях и поднимите руки на уровень плеч, чтобы гантели оказались на уровне ушей.
Жмите гантели вверх, пока руки не поднимутся над головой; верните гантели на уровень ушей.

Вытягивание ширмы трубки:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмите по одному концу эспандера в каждую руку, держа руки над головой и ладонями вперед. Перед выполнением упражнения подавитесь повязкой, чтобы она была натянутой.
Согните руки в локтях и потяните руки вниз и в стороны, доводя повязку до верхней части груди. Верните руки вверх.

Super Set # 4: Приводящие / отводящие мышцы бедра

DB Plie Squat + Inner Leg Drag

Стойте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки слегка повернуты наружу.Возьмитесь за один конец гантели, держа руки прямо перед телом.
Согните колени и опустите тело прямо вниз, удерживая бедра под плечами и спину в вертикальном положении.
Вернитесь в положение стоя и потяните правую ступню по полу так, чтобы она встретилась с левой так, чтобы пятки и внутренняя поверхность ног соприкасались.
Сделайте шаг правой ногой назад, чтобы выполнить приседание плие, и повторите последовательность, перетаскивая левую ногу на правую.

Приседания с трубкой + подъем ног в стороны

Возьмите каждый конец резистивной ленты в каждую руку.Встаньте на ленту обеими ногами на ширине плеч. Поднимите руки на высоту плеч, чтобы создать достаточное натяжение ленты для выполнения упражнения.
Отведите бедра назад, согните колени и опустите туловище, пока бедра не станут параллельны полу
Вернитесь в положение стоя и отведите правую ногу в сторону.
Опуститесь обратно в присед и повторите последовательность, отводя левую ногу в сторону.

Супер сет # 5: Бицепс / Трицепс

DB Сгибание рук на бицепсах молоточком:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями внутрь.
Согните руки в локтях и поднимите гантели так, чтобы предплечья встали вертикально, а большие пальцы не достигли плеч. Опустите гантели обратно в исходное положение.

Удлинитель верхней части НКТ:

Возьмите каждый конец резистивной ленты в каждую руку. Прижмите левую ногу к центру ленты и сделайте шаг правой ногой вперед. Сожмите руки над головой, руки вместе и ладони смотрят внутрь.Повязку следует поднимать с задней части тела.
Согните руки в локтях так, чтобы они смотрели в потолок, а руки были за головой. Снова прижмите руки к потолку, выпрямляя обе руки.

Важность разнообразия в создании программы упражнений

Вариация упражнений — важный фактор при разработке программы упражнений, который дает множество преимуществ, если вы время от времени меняете упражнения, например, повышение производительности и снижение риска травм.Однако важно правильно применять вариацию, чтобы добиться максимальных результатов.

Адаптивное сопротивление

Если вы любитель физических упражнений, воин на выходных или спортсмен, вы всегда стремитесь улучшить свои результаты. Но явление, называемое адаптивным сопротивлением, может препятствовать повышению производительности. Адаптивное сопротивление — это когда вы выполняете упражнение в течение длительного периода времени, и ваше тело больше не реагирует на него.

Что еще хуже, адаптивное сопротивление может привести к травме.Это происходит потому, что если вы выполняете одно и то же упражнение в течение длительного периода времени, вы задействуете одни и те же мышцы в одном и том же паттерне / под одинаковым углом, что вызывает больший износ одних и тех же структур мягких тканей.

Создавая вариации и изменяя упражнения в своем распорядке, вы можете создать новый стимул, который со временем приведет к большему прогрессу. А если вы будете время от времени чередовать упражнения или упражнения, риск получения травм снизится. Примеры включают добавление жима лежа каждый понедельник или непрерывное добавление пробега при беге или езде на велосипеде еженедельно.

Насколько велика вариация?

Вариация важна, но слишком большая вариация может стать проблемой. При выборе упражнений в программе следует выбирать от двух до трех вариаций для каждой мышцы или движения. Чем больше упражнений выполняется, тем труднее адаптироваться, потому что вы всегда делаете что-то другое и будите систему!

Для обычного энтузиаста оздоровительного фитнеса тренировка и достижение цели — это не только средство для достижения цели, но и опыт.Если добавление большего количества вариаций упражнений позволяет любителям фитнеса оставаться мотивированными и лучше придерживаться программ, то, возможно, стоит подумать, сколько вариаций будет достаточно.

Для большинства лифтеров-любителей важно установить несколько составных упражнений для отслеживания таких переменных, как сила, мощность и допустимая нагрузка, при одновременном учете достаточного количества вариаций, чтобы поддерживать азарт и приверженность программе.

Попробуйте эти варианты упражнений

Вот несколько вариантов упражнений:

Прямые наборы являются наиболее распространенными.Это подходы, выполняемые с выбранным количеством повторений, затем вы отдыхаете, и после короткого периода отдыха от 90 до 120 секунд вы снова повторяете то же количество повторений. Пример с тремя подходами по 10 повторений: 10 повторений — отдых — 10 повторений — отдых — 10 повторений.

Наборы пирамид немного более продвинуты и подходят, когда вы хотите увеличить вес, поднимаемый от подхода к подходу. Выполняйте подходы так, чтобы количество повторений уменьшалось по мере увеличения веса после каждого периода отдыха, когда вы поднимаетесь по пирамиде, а затем снова уменьшайте вес и добавляйте больше повторений, когда вы спускаетесь по пирамиде. Пример: 10 повторений с весом 50 фунтов. — отдых — 8 повторений с весом 60 фунтов. — отдых — 6 повторений с весом 70 фунтов. — отдых — 8 повторений с весом 60 фунтов. — отдых — 10 повторений с весом 50 фунтов.

Суперсеты (агонист / антагонист) — это подходы, выполняемые прямым или пирамидальным способом. Однако два упражнения используются для проработки противоположных групп мышц, таких как бицепсы и трицепсы или, например, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Суперсеты работают по принципу, называемому реципрокным торможением, феноменом, который возникает, когда одна мышца сокращается, а ее противоположная должна расслабляться. Пример: сгибание рук на бицепс сразу после разгибания на трицепс — отдых — повторение; либо жим от груди, либо отжимания сразу после тяг сидя — отдых — повторить.

Сложные сеты — это упражнения, требующие выполнения всего тела, такие как приседания / отжимания / становая тяга. Этого можно достичь, выполняя последовательно три или четыре упражнения с одной и той же группой мышц, противоположные группы мышц или упражнения для всего тела, выполняемые последовательно, например, жимы плечами, сразу за которыми следуют приседания, затем выпады со сгибаниями на бицепс с небольшим восстановлением или без него. между.

Гигантские сеты — это четыре различных упражнения, которые используются либо для одной группы мышц, чтобы полностью ее истощить, либо для группы агонистов / антагонистов, либо для комплекса суставов для проработки различных мышц, окружающих эту часть тела. Пример для бедер и колен: жимы ногами + приседания + разгибания ног + сгибание ног — отдых — повторить.

Попробуйте эти различные варианты сетов в своей тренировке для разнообразия. Но помните, они становятся более интенсивными по мере того, как вы продвигаетесь вниз по списку, поэтому используйте прямые подходы и пирамидальные наборы как норму, но время от времени добавляйте некоторые из других.

Брайан Магат, PT, физиотерапевт в UH Parma Medical Center.

Ссылки по теме

Университетские больницы Спортивная медицина использует междисциплинарный подход, который объединяет услуги медицинских экспертов, специализирующихся на диагностике и лечении спортсменов всех возрастов и способностей. Наши специалисты по спортивной медицине, врачи первичной медико-санитарной помощи, диетологи, специалисты по сну и другие специалисты в области здравоохранения, прошедшие стажировку, обеспечивают спортсменам самое лучшее в области здравоохранения и медицинского обслуживания.Узнайте больше о спортивной медицине в университетских больницах.

10 лучших упражнений для пожилых людей

С возрастом происходит несколько вещей, которые могут повлиять на нашу физическую форму и повседневное функционирование. Например, снижение уровня гормонов вызывает атрофию наших мышц, ослабление костей, и мы становимся лучше «изолированными» от жира.

Вы не должны поддаваться старению без боя! Правильный план упражнений может не только замедлить эти процессы, но и потенциально обратить их вспять.

Так в чем секрет? Конечно же, упражнения! Одна из самых важных вещей, которые мы можем делать по мере взросления, — это придерживаться правильной фитнес-программы, особенно той, которая делает упор на силовые тренировки.

Выполнение упражнений на тренажерах или со свободными весами может увеличить естественный уровень гормонов для наращивания мышц, снизить скорость накопления жира и увеличить нашу общую мышечную массу или мышечную массу. По мере того, как мы наращиваем мышцы и становимся сильнее, наши тела сжигают больше калорий, чтобы оставаться в живых каждый день. Это связано с тем, что для мышечной массы требуется больше калорий даже в состоянии покоя.

Силовые тренировки — ключ к успеху пожилых людей

Работа с отягощениями — массой тела, тренажерами или свободными весами — замедляет потерю костной массы, связанную с остеопорозом.Напряжение, оказываемое на кости и мышцы упражнениями с отягощением или даже ходьбой, заставляет тело реагировать путем наращивания костей. Правильный прием витамина D и кальция также может замедлить потерю костной массы.

Тренировки с отягощениями повышают уровень гормонов, таких как тестостерон и эстроген, которые отвечают за укрепление наших мышц и костей. Инсулин — это еще один гормон, который изменяется при регулярных упражнениях. Этот гормон отвечает за регулирование уровня сахара в крови и хранение углеводов для последующего использования во время тренировок.Физические упражнения повышают чувствительность к инсулину или способность гормона работать даже у людей с диабетом.

Регулярные упражнения также способствуют сжиганию жира. Похудение — это математическое уравнение, которое решается путем сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Упражнения позволяют легко сжигать калории и, следовательно, худеть, при условии правильной интенсивности и типа упражнений.

Как начать тренировку?

Если вам интересно, как должна выглядеть программа упражнений, ответ намного проще, чем вы думаете.Начните с упражнений на нижнюю часть тела и постепенно поднимайтесь вверх!

Выбирайте упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц с интенсивностью, которая подходит именно вам. Например, используйте жим ногами для упражнения на нижнюю часть тела. Этот выбор тренажера позволяет вам использовать больший вес, чем приседания со свободным весом, с меньшей нагрузкой на спину и бедра. Упражнения на большие группы мышц, такие как упражнения для ног, спины и груди, сжигают больше калорий из-за задействованных более крупных групп мышц.

Чтобы получить все преимущества, упомянутые выше, добавьте эти упражнения к своему текущему распорядку:

Стул для приседаний. Возьмите для этого упражнения свободный вес или гирю. Держите гирю в руках и дайте ей свободно свисать. Поставьте ступни на ширине плеч, а пятки должны находиться на расстоянии около четырех дюймов от ножек стула. Сядьте в кресло, позвольте бедрам начать движение и приложив нагрузку к пяткам. Как только ваша задница найдет стул, оттолкнитесь от пяток и подтолкните бедра, чтобы снова встать. Не садитесь полностью в кресло. Выполните 10 повторений по три подхода или 30 повторений всего.
Жим ногами. Используйте этот тренажер, чтобы увеличить силу ног и проработать большие группы мышц нижней части тела, что улучшит гормональную функцию, потерю веса и построение костей! Выполните 10 повторений по три подхода или 30 повторений всего.
Сгибание подколенного сухожилия. Это еще один тренажер, который укрепит ваши подколенные сухожилия (мышцы задней части ног). Не забывай об этих парнях! Выполните 10 повторений по три подхода или 30 повторений всего.
Тяга гантелей в наклоне. Возьмите одну гантель для этого упражнения. Положите руку, не держащую гантель, на стул или скамью, наклоните туловище вперед над скамейкой, сохраняя при этом прямую спину, и потяните вес вверх к груди в противоположной руке. Когда вы закончите движение, ваша рабочая рука (с гантелью) должна быть подтянута к подмышке. Поменяйте движение, медленно опуская руку в исходное положение. Выполните 10 повторений по три подхода, или всего 30 повторений на каждую руку.Это упражнение полезно не только для бицепсов, но и для мышц спины!
Жим от груди. Используйте этот тренажер для увеличения силы мышц груди и передних дельтовидных мышц или мышц передней части плеч. Выполните 10 повторений по три подхода или 30 повторений всего.
Жим гантелей над головой. Возьмите две гантели и выжмите их вверх и над головой, стоя. Это упражнение полезно для мышц плеч и корпуса из-за стабилизации, необходимой для того, чтобы стоять и балансировать с отягощениями.Выполните 10 повторений по три подхода или 30 повторений всего.
Сгибание рук на бицепс. Возьмите два груза и согните их к плечам ладонями вверх. Медленно опустите гири в исходное положение.
Жим на трицепс. Найдите ближайшую кабельную машину и поместите веревку на одной стороне. Возьмитесь за него обеими руками и контролируемым образом надавите на веревку. Это упражнение отлично подходит для ваших трицепсов (мышц тыльной стороны рук).Выполните 10 повторений по три подхода или 30 повторений всего.
Вращение сердечника кабеля. Не забывайте про ядро! На том же тренажере, на котором вы выполняли жим на трицепс, прикрепите одну ручку, возьмите ее обеими руками и сделайте два больших шага наружу. Повернув туловище вперед, а руки вытянуты с тросом, поверните тело в сторону от тросового тренажера, чтобы проработать ядро, а также нижнюю часть спины. Выполните 10 повторений по три подхода, или всего 30 повторений на каждую сторону тела.
Сердечно-сосудистые упражнения. Не забывайте о кардио! Выберите упражнение с весовой нагрузкой, такое как ходьба, которое увеличит частоту сердечных сокращений до уровня, который является сложным, но управляемым. Сердечно-сосудистые упражнения следует выполнять не менее трех дней в неделю, в идеале — пять. Начните с того, с чем, по вашему мнению, вы можете справиться, и продвигайтесь к своей цели. Сердечно-сосудистые упражнения должны длиться не менее 30 минут.

Настройте вашу программу

Силовые тренировки следует проводить 2–3 дня в неделю с отдыхом не менее 24–48 часов между занятиями, так как вашим мышцам нужно время для восстановления.Примерная программа упражнений должна выглядеть примерно так:

Понедельник, среда и пятница: силовые тренировки

Вторник, четверг: Тренировка сердечно-сосудистой системы

ИЛИ

Понедельник, среда, пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Вторник, четверг: силовые тренировки

Нужна помощь в начале выполнения программы упражнений? Запишитесь на сеанс с личным тренером в Edward-Elmhurst Health & Fitness!

10 лучших упражнений для повышения тонуса

Многие популярные спортивные увлечения продвигаются с помощью идеально вылепленных моделей и возвышенно обещают, что только их распорядок сделает то же самое для вас.Однако большинство программ упражнений не ориентированы на правильные принципы наращивания мышц и не включают в себя лучшие упражнения для повышения тонуса. А средний человек не добивается результатов.

В реальном мире некоторые упражнения повышают мышечную массу и повышают тонус, а некоторые — нет. И это все, без промежуточного. Итак, если вы хотите привести свое тело в форму, читайте дальше, чтобы узнать, какие тонизирующие упражнения работают, а какие нет.

Развенчивая мифы о тонусе мышц

Конечно, большинство людей, которые начинают тренироваться, хотят нарастить ровно столько мышц, чтобы избавиться от «покачивания» и в основном хорошо выглядеть.Многие также хотят получить подтянутый и четкий вид, не набирая при этом ту огромную массу, которую бодибилдеры получают от силовых тренировок. Это золотая середина крепких, но стройных мышц — это то, что люди называют «в тонусе». Но что на самом деле значит быть в тонусе?

Мышцы в тонусе являются результатом увеличения размера мышц в сочетании с достаточно низким содержанием жира в организме, чтобы иметь видимую четкость и форму.

Реальность такова, что мышцы не вырастут достаточно большими только до заданного размера в тонусе.Они будут увеличиваться или уменьшаться в размерах. При низком уровне жировых отложений они будут видны. А с высоким содержанием жира они не будут. Это так просто.

Чтобы понять, как получить видимый тонус мышц, давайте посмотрим, какие силовые тренировки работают, а какие нет.

Что можно и что нельзя делать при силовых тренировках для подтянутого тела

Поскольку больше мышц и меньше жира приводит к более подтянутому внешнему виду, ваша тренировка должна добиться именно этого.

Давайте быстро подведем итоги; чтобы получить тонировку, у вас будет всегда нужно сделать следующее:

Наращивание мышц
Сжечь жир, покрывающий мышцы

Имея в виду эти два принципа, что может быть эффективнее простого сосредоточения внимания на каждом из них?

Одновременное наращивание мышц и сжигание жира.

Следовательно, разумно тратить время на тренировку, выполняя только самые эффективные движения, — лучший способ получить мышцы в тонусе.

Для этого вам нужно выполнять в основном упражнения высокой интенсивности с небольшим количеством повторений во время тренировки, даже если вы не хотите набирать значительную мышечную массу. Это единственный способ для роста мышц и повышения их тонуса. К сожалению, выполнение большого количества повторений или длительных периодов относительно легких упражнений никогда не приведет к достаточной нагрузке на мышцы, чтобы получить подтянутый вид.

Силовые тренировки с упражнениями, достаточно интенсивными, чтобы вызвать утомление между 8–12 повторениями, — идеальное сочетание для людей, которые достигают и поддерживают мышцы в тонусе.Другими словами, эти движения так сильно нагружают ваши мышцы, что вы не сможете сделать 13-е повторение. Это единственный способ нарастить сильные, упругие и подтянутые мышцы.

Теперь, когда вы понимаете основы силовых тренировок для повышения тонуса, давайте обсудим другой жизненно важный компонент для повышения тонуса мышц — сжигание жира.

Лучший метод сжигания жира при тонусе мышц

Помните, что самый эффективный способ тонизировать мышцы — это наращивать мышцы и сжигать жир одновременно? А теперь поздоровайтесь со своим новым лучшим другом, высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, известная как HIIT, — это самый эффективный способ одновременно добиться сжигания жира и силовых тренировок для наращивания мышц. Фактически, исследования показывают, что HIIT — это наиболее эффективный способ сжигать жир и получить подтянутое тело.

Обычно мы думаем, что кардио и силовые тренировки должны выполняться в отдельные дни. Но по этим причинам ничто не может быть дальше от истины:

Увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок ускоряет метаболизм, что приводит к увеличению калорийности и сжиганию жира.
Динамические движения тела, используемые в комплексных упражнениях, используемых в программах HIIT, задействуют самые большие группы мышц. Так вы сжигаете больше калорий и жира, чем отдельные упражнения.
Комплексные упражнения, такие как отжимания, укрепляют мышцы и повышают частоту сердечных сокращений. Это дает вам те же преимущества в сжигании жира и калорий, что и кардио-тренировка, а также укрепляет мышцы.
Сочетание наращивания мышечной массы и кардио в дни тренировок дает вам больше возможностей для отдыха.В результате ваше тело может восстановиться, чтобы построить более сильные и подтянутые мышцы и избежать травм и выгорания.

Упражнения высокой интенсивности — это именно то, что называется, интенсивность. Следовательно, между повторениями им требуются короткие периоды отдыха и восстановления продолжительностью около 30 секунд. Это позволяет поддерживать уровень интенсивности до 30 минут, сохраняя при этом повышенную частоту сердечных сокращений.

В общем, лучший рецепт тонизирования тела включает:

Сложные высокоинтенсивные упражнения, которые задействуют самые большие и самые большие группы мышц, чтобы сжигать как можно больше калорий и жира.
Поддерживайте уровень интенсивности, достаточный для того, чтобы почувствовать, как ваши мышцы горят, с 8–12 повторениями каждого упражнения.
Короткие 30-секундные (или более длительные для новичков) перерывы на восстановление между подходами для поддержания высокой частоты сердечных сокращений.

Теперь, когда вы знакомы с тем, как следует тренироваться, давайте поговорим о том, как составить лучшую тренировку для тонуса мышц.

Программы тренировок, которые наиболее эффективно тонизируют мышцы

Один из лучших способов создать сбалансированную тренировку и обеспечить высокую частоту сердечных сокращений — это круговые тренировки.Круговая тренировка предназначена не только для бодибилдеров или спортсменов; это для всех, кто хочет укрепить и тонизировать все свое тело. Это также лучший способ нарастить мышцы и растопить жир за одну тренировку.

Круговая тренировка предполагает переход от одного упражнения к другому, прорабатывая разные группы мышц с каждым упражнением. Между каждым подходом повторений короткий период восстановления около 30 секунд. Круговая тренировка требует целеустремленности и сосредоточенности, но это невероятный способ привести в тонус мышцы, сжечь жир, повысить выносливость и прийти в фантастическую форму.

Забудьте о сгибаниях на бицепс. Лучшие упражнения, которые стоит включить в круговой распорядок, будут задействовать движения более крупных групп мышц. Например, одним упражнением можно проработать всю ногу или спину. Другие круговые упражнения должны работать с несколькими группами мышц одновременно, например, отжимания, которые прорабатывают руки, плечи, грудь и корпус. Эти виды деятельности сжигают больше калорий, чем отдельные упражнения, но требуют меньше повторений.

Теперь вы знаете, как тренироваться и какие упражнения включать в тонус мышц.Давайте рассмотрим десять лучших упражнений, которые помогут вам тонизировать все тело.

10 самых эффективных упражнений для тонуса всего тела

Мы установили, что большое количество повторений изолированных упражнений с чередованием групп мышц в разные дни — один из наименее эффективных способов тонизировать тело. И мы знаем, что выполнение высокоинтенсивных интервальных круговых тренировок с небольшим количеством повторений — самый эффективный способ нарастить мышцы при сжигании жира.

Имейте в виду, что при высокоинтенсивной тренировке используются силовые, кардио, силовые, выносливые и подвижные тренировки всего тела, поэтому наилучшие результаты будут достигнуты при 30-минутной тренировке или меньше.Более продолжительные тренировки могут привести к перетренированности, травмам и выгоранию.

Начните с 8–12 повторений и поддерживайте повышенный пульс с периодами отдыха 30 секунд или немного дольше для новичков. Чередуйте упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц. Например, продолжите упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть тела, упражнением для нижней части тела. Это снижает утомляемость и помогает поддерживать максимальную интенсивность на протяжении всей тренировки.

10 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно сделать без тренажерного зала

Составьте любую комбинацию следующих упражнений для вашей круговой тренировки, программы HIIT.Любое из этих упражнений в сочетании станет отличной тренировкой для сжигания жира и повышения тонуса мышц. И вам даже не нужно ступать ногой в тренажерный зал.

Домкраты для прыжков

Большинство из нас хотя бы раз совершали прыжки. Они могут показаться простыми, но джек-джек — отличное кардиоупражнение для повышения частоты сердечных сокращений и разминки. Кроме того, прыжки с трамплина укрепляют несколько крупных мышц кора, икр, бедер, ягодиц, верхней части спины и плеч.

Используйте прыжковые домкраты в качестве разминки или между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигание калорий на высоком уровне.

Берпи

Есть веская причина, по которой берпи входит практически в каждый список идеальных силовых тренировок. Это комплексное упражнение одновременно тонизирует кора, верхнюю часть тела и ноги, а также отличную кардио-тренировку, которая заставляет ваше сердце биться быстрее. Эта комбинация прыжков, планок, отжиманий и приседаний тонизирует мышцы и сжигает массу калорий.

Сосредоточьтесь на поддержании стабильности и ядра, а не на достижении максимального количества повторений.

Выпады

Если вы ищете мощное упражнение для тонуса бедер и ног, не ищите ничего, кроме прыжковых выпадов. Импульс, необходимый для прыжка между выпадами, превращает этот мощный шаг в кардиотренировку и невероятный сжигатель жира.

Если прыжковые выпады слишком сильно воздействуют на ваши суставы, подъемы на низкий ящик или скамью являются альтернативой с низким уровнем воздействия для работы тех же мышц.

Скручивание складного ножа

Забудьте о приседаниях старой школы; Скручивания складным ножом — это интенсивное упражнение для брюшного пресса, которое укрепляет верхнюю и нижнюю части пресса для максимального тонуса живота. Кроме того, они прорабатывают боковые мышцы живота (косые мышцы живота), внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедра.

Скручивания с складным ножом

так сильно прорабатывают ваши мышцы, что вы поймете, почему вы должны делать только 8–12 повторений в подходе.

Обратные выпады с подъемом колена

Выпады — это невероятное комплексное упражнение, которое можно включить в любой режим мышечного тонуса.Однако обратные выпады с подъемом колен увеличивают интенсивность и укрепляют мышцы. Они не только тонизируют подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, косые мышцы живота и поясницу — они также укрепляют координацию и равновесие.

Чередуйте повторения обратных выпадов с подъемами колен с другими упражнениями, такими как бёрпи и кранчи с складным ножом, и вы гарантированно получите полную тренировку для укрепления тела и сжигания жира.

Прыжки приседания

Приседания с прыжком — мощный способ вывести приседания на новый уровень.Это сложное плиометрическое упражнение отлично подходит для наращивания взрывной скорости и тонизирует бедра, ягодицы и икры. Это кардиоупражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, эффективно наращивает силу и сжигает жир.

Если у вас нет удобной коробки для этого упражнения, вы можете альтернативно выполнять приседания с прыжком вперед и назад, чтобы получить те же преимущества.

Отжимания

Хотя отжимания уже являются частью бёрпи, сами по себе отжимания также являются отличным упражнением для наращивания мышц.Отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч, трицепсов, пресса и поддерживают частоту сердечных сокращений. Отжимания — идеальное упражнение для тонуса мышц, которое можно чередовать с приседаниями и выпадами.

Если обычное отжимание для вас слишком просто, попробуйте поднять одну ногу для отжимания на одной ноге. В середине повторений поменяйте ноги.

Боковые планки с подъемом ног

Это упражнение пилатеса включает в себя удержание боковой планки и поднятие ноги на нужное количество повторений.Это динамическое упражнение нацелено на внешнюю поверхность бедер, косые мышцы живота и плечи. Это также укрепляет силу, равновесие и координацию всего тела.

Боковые планки с подъемом ног требуют так много силы и равновесия, что вы будете рады, что количество повторений будет минимальным. Обязательно чередуйте стороны.

Боковые прыжки

Боковые прыжки — относительно простое, но сложное упражнение, которое тонизирует корпус, ягодицы и бедра одним движением. В боковых прыжках задействованы все крупнейшие группы мышц, поэтому вы тонизируете мышцы, сжигая при этом большое количество калорий и жира.

После того, как вы освоите боковой прыжок, постепенно увеличивайте скорость, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Быстрые боковые прыжки — идеальное кардио-упражнение между другими видами деятельности в вашем распорядке.

Бегуны с низким ящиком

Повысьте эластичность мышц и укрепите ноги, бедра и ягодицы с помощью высокоэнергетических бегунов с низким ящиком. Бегуны с низким ящиком дают вам все преимущества других плиометрических упражнений для похудания без болезненных или болезненных суставов.Это также невероятная кардио-тренировка для максимального сжигания жира.

Все, что вам нужно, — это устойчивый низкий ящик или ступенька для этого сжигающего калории упражнения.

Дополнительные советы для процедуры тонизирования вашего тела

В заключение, вы можете легко создать мощную программу тренировок, которая не только укрепит ваши мышцы, но и сожжет жир и калории, чтобы добиться подтянутого внешнего вида. Обязательно меняйте упражнения в рамках своего распорядка, чтобы тело работало равномерно, и занимайте не менее трех дней восстановления в неделю.Делайте упражнения интенсивными, но с небольшим количеством повторений для максимальной отдачи.

Кроме того, после каждой тренировки обязательно остывайтесь не менее 5 минут и тщательно растягивайтесь, чтобы помочь мышцам восстановиться. Если вы будете делать упражнения с высокой интенсивностью сложными, но увлекательными, вы добьетесь желаемого стройного телосложения.

Хотите еще больше идей для упражнений, чтобы укрепить мышцы? Посетите Zoid Academy, чтобы узнать о различных программах тренировок для укрепления мышц и сжигания жира.

4.2: Программирование упражнений с отягощениями — Медицина LibreTexts

Разработка программы упражнений с отягощениями может показаться сложной задачей. Однако основы очень просты. В таблице ниже приведены инструкции по составлению эффективной программы упражнений с отягощениями.

Программа упражнений на сопротивление

Примечание

Принцип специфичности — вы должны прорабатывать каждую группу мышц, чтобы увеличить силу в этой конкретной части тела

R Рекомендации по тренировкам с отягощениями

Выполните от 8 до 10 упражнений, тренирующих основные группы мышц.
- Тренировки не должны быть слишком долгими. Программы продолжительностью более одного часа связаны с более высоким процентом отсева.
- Выберите больше сложных или многосуставных упражнений, которые задействуют больше мышц с меньшим количеством упражнений.
Выполните один подход от 8 до 12 повторений до волевого утомления.
- Больше сетов может вызвать немного больший прирост силы, но дополнительное улучшение относительно невелико.
Выполняйте упражнения не реже 2 дней в неделю.
- Более частые тренировки могут вызвать немного больший прирост силы, но дополнительное улучшение относительно невелико, поскольку прогресс достигается во время восстановления сил между тренировками.
Как можно точнее придерживайтесь определенной техники упражнений.
Выполняйте упражнения с полным диапазоном движений.
- Стажеры пожилого возраста должны выполнять упражнения с максимальным диапазоном движений, не вызывающим боли или дискомфорта.

Выполняйте упражнения контролируемым образом.
Поддерживайте нормальный ритм дыхания.
Если возможно, тренируйтесь с напарником.
- Партнеры могут предоставить обратную связь, помощь и мотивацию.

Позиционная стойка на моделях прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых Взрослые ²

Как концентрические, так и эксцентрические мышцы
Однокомпонентные и многосуставные упражнения
Последовательность упражнений
- Упражнения на большие группы мышц перед малыми
- Многосуставные упражнения перед односуставными упражнениями
- Более высокая интенсивность перед упражнениями низкой интенсивности
При тренировке с определенной нагрузкой RM
- Увеличение нагрузки на 2-10%, если одно-два повторения сверх желаемого числа
Частота обучения
- 2-3 дня в неделю для новичков и среднего уровня подготовки
- 4-5 дней в неделю для повышения квалификации
Обучение новичков
- 8-12 повторений максимум (RM)
От среднего до повышения квалификации
- 1-12 RM с использованием периодизации * (стратегическая реализация конкретных тренировочных фаз, чередующихся между фазами стресса и фазами отдыха)
- Возможный упор на тяжелую нагрузку (1-6 RM)
- Минимум 3-х минутный отдых между подходами
- Скорость умеренного сокращения
- 1-2 с концентрический, 1-2 с эксцентрический

* Для получения дополнительной информации об использовании периодизации для силовых тренировок щелкните ссылку ниже:

Периодизация силовых тренировок

Детали

Тренировка гипертрофии
- 1-12 RM с периодизацией, с акцентом на зону 6-12 RM
- 1-2-минутные перерывы между подходами
- Скорость умеренного сокращения
- Программы с большим объемом, с несколькими наборами
Силовая тренировка (две общие стратегии нагрузки):
- Силовые тренировки
  - Использование легких грузов
  - 30-60% от 1 RM
  - Скорость быстрого сокращения
  - 2-3 минуты отдыха между подходами для нескольких подходов в упражнении
  - Подчеркните многосуставные упражнения, особенно те, которые задействуют все тело
- Локальная тренировка мышечной выносливости
  - Легкие и средние нагрузки
  - 40-60% от 1 RM
  - Большое количество повторов (> 15)
  - Короткие периоды отдыха (<90 секунд)

Рекомендации следует рассматривать в контексте индивидуальных целей, физических возможностей и тренировочного статуса.

Шесть типов тренировок с отягощениями

Каждый тип тренировок с отягощениями приносит пользу мышцам по-своему. Хотя эти типы силовых тренировок не новы, они могут быть уникальными источниками сопротивления, которые вы не учли в своем стремлении добавить мускулов к своему телу. Использование этих форм сопротивления по отдельности, в сочетании друг с другом или в сочетании с более традиционным механизмом сопротивления может позволить вам диверсифицировать свои усилия для получения ценных и улучшенных результатов.

В каждом виде тренировки вы можете использовать какой-либо предмет, чтобы создать среду для сопротивления. Уникальность этих источников заключается в том, как они реализованы. Вы можете использовать гантели для определенного упражнения в некоторых из этих альтернативных методов сопротивления, но способ использования сопротивления в диапазоне движений может быть совершенно другим.

При изокинетической тренировке сопротивление стабильно, а скорость остается постоянной. Например, изокинетика работает с любой машиной с гидравлическим приводом.Противодействующие силы отражают друг друга во всем диапазоне движения. Хорошим примером может быть нажатие на трицепс на гидравлическом тренажере и необходимость немедленно подтянуться (сопротивление постоянно в обоих направлениях) в сгибание бицепса при сохранении той же скорости. IKT часто затрагивает противоположные части тела. Тренеры могут использовать различные тренажеры со своими клиентами для достижения изокинетического застоя между группами мышц.

Динамическая постоянная тренировка
Как следует из названия, наиболее отличительной особенностью динамической постоянной тренировки (DCT) является постоянное сопротивление.Хороший пример DCT возникает, когда вы используете свободные веса или тренажеры, которые не изменяют сопротивление, а вместо этого перенаправляют его. Акцент смещается на разные плоскости прорабатываемой группы мышц. Например, когда вы работаете на тренажере для пресса от плеч, сопротивление остается постоянным во всем диапазоне движений. Он идентичен снизу движения вверх и снова вниз. Меняется только направление сопротивления. Сопротивление перенаправляется через дугу, а затем снова перенаправляется, когда плечи позволяют весу вернуться в исходное положение.
Динамическая прогрессивная тренировка
При динамической прогрессивной тренировке (DPT) сопротивление постепенно увеличивается по мере того, как вы продолжаете тренироваться. DPT часто используется в качестве реабилитационной меры и предлагает своего рода сопротивление, которое нарастает постепенно, оставаясь полностью под контролем человека, который ее использует. Оборудование включает в себя резиновые ленты и трубки, пружины и аппарат, управляемый подпружиненными частями. Это недорогие изделия, которые легко доступны и могут использоваться где угодно.Хотя он обычно используется для восстановления разорванных связок, суставов, мышц и сломанных костей, он также удобен для путешественников в отпуске или в командировках. В сочетании с традиционными формами сопротивления эта тренировка создает более сбалансированную программу и время от времени предоставляет мышцам желанную альтернативу.
Тренировка с динамическими переменными
Эта форма упражнений с отягощениями начинается там, где прекращаются постоянные динамические тренировки. В то время как DCT использует постоянное сопротивление, никогда не меняющееся в зависимости от механики тела, DVT может быть адаптирован к различной степени силы группы мышц во всем диапазоне движений.Хотя очень немногие машины преуспевают в этой цели, некоторые даже приблизились к ней. Снаряжение
Hammer Strength подчеркивает общие фиксированные области сопротивления. Однако линейка оборудования Strive смогла предоставить пользователю гораздо больший выбор уровней сопротивления во время упражнения. Оборудование Strive наиболее эффективно использует принцип DVT, потому что он позволяет пользователю увеличивать сопротивление в начале, середине или конце диапазона движений. Если ваши суставы сильнее в конце движения (вверху) или в начале (внизу), вы можете установить сопротивление соответственно.Линия Strive — самое гибкое из всех тренажеров, разработанное с соблюдением принципа DVT. Это позволяет настраивать тренировки в зависимости от механики вашего тела.
Изокинетическая тренировка
При изокинетической тренировке (IKT) мышца сокращается с постоянным темпом. Скорость определяет характер этой тренировки с отягощениями, а не само сопротивление; однако тренировка основана на движении, выполняемом в условиях сопротивления. ИКТ можно выполнять с собственным весом.
При изокинетической тренировке сопротивление стабильно, а скорость остается постоянной. Например, изокинетика работает с любой машиной с гидравлическим приводом. Противодействующие силы отражают друг друга во всем диапазоне движения. Хорошим примером может быть нажатие на трицепс на гидравлическом тренажере и необходимость немедленно подтянуться (сопротивление постоянно в обоих направлениях) в сгибание бицепса при сохранении той же скорости. IKT часто затрагивает противоположные части тела. Тренеры могут использовать различные тренажеры со своими клиентами для достижения изокинетического застоя между группами мышц.
Изометрическая тренировка
Изометрическая тренировка (IMT), знакомая большинству людей, является отличным способом наращивания силы с незначительным неблагоприятным воздействием на суставы и сухожилия, обычно связанное с силовыми тренировками и поднятием тяжестей. Хотя это кажется простым по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями, эффективность IMT не следует недооценивать. IMT — это метод, в котором сила сжатия равна силе сопротивления. Мышца не удлиняется и не укорачивается.Вам может быть интересно, как проходят тренировки без удлинения и укорачивания мышц. В IMT мышцы действуют друг против друга или против неподвижного объекта.
Изометрическая тренировка — это то, что делают пловцы, когда они прижимаются руками к твердой стене, заставляя весь свой вес упираться в стену. Еще одно распространенное упражнение IMT — это сжатие рук вместе для укрепления грудных мышц и бицепсов. При нажатии на стену могут вовлекаться мышцы передней дельтовидной мышцы, груди и двуглавой мышцы.Доказано, что изометрическая тренировка очень эффективна для набора силы, но этот метод обычно укрепляет только мышцы в точке изометрического сокращения. Если наибольшее сопротивление и сила действуют на среднюю часть бицепса, именно там будет наибольшая польза. Комплексная изометрическая программа может способствовать увеличению силы определенных частей тела.
Изотоническая тренировка
Этот метод требует постоянного напряжения, обычно со свободными весами.Хотя этот подход может звучать очень похоже на динамическую постоянную тренировку, он отличается тем, что не обязательно перенаправляет сопротивление через диапазон движений, а, скорее, поддерживает постоянное напряжение, как в отрицательной части упражнения. Требуется полная неподвижность прорабатываемой мышцы. Например, в сгибании рук проповедника бицепсы зафиксированы на скамье. Они поднимают (положительно), затем медленно отпускают вес вниз (отрицательно), сохраняя одинаковое напряжение в мышцах в обоих направлениях.Это одна из причин, по которой упражнения со свободным весом считаются лучшей формой изотонической тренировки. Однако простого подъема гантелей или штанги не обязательно для того, чтобы считаться изотоническим. Истинная суть изотонической тренировки заключается в поддержании постоянного сопротивления как в положительной, так и в отрицательной частях каждого повторения.

Порядок выполнения упражнений с отягощениями

Общие рекомендации по порядку упражнений при тренировке всех основных групп мышц следующие:

Упражнения на большие группы мышц (т.например, приседания) следует выполнять перед упражнениями на меньшие группы мышц (например, жим от плеч).
Многосуставные упражнения следует выполнять перед односуставными упражнениями.
Для силовых тренировок упражнения на все тело (от наиболее до наименее сложных) следует выполнять перед базовыми силовыми упражнениями. Например, наиболее сложными упражнениями являются рывки (поскольку штангу нужно перемещать на наибольшее расстояние) и связанные с ними подъемы, за которыми следуют подъёмы и жимы. Они имеют приоритет над такими упражнениями, как жим лежа и приседания.
Чередование упражнений на верхнюю и нижнюю части тела или противоположные (отношения агонист-антагонист) упражнения могут позволить некоторым мышцам отдохнуть, пока тренируются противоположные группы мышц. Эта стратегия секвенирования полезна для поддержания высокой интенсивности тренировок и целевого количества повторений.
Некоторые упражнения, нацеленные на разные группы мышц, можно чередовать между комплексами других упражнений, чтобы повысить эффективность тренировки. Например, упражнение на туловище можно выполнять между подходами жима лежа.Поскольку различные группы мышц подвергаются нагрузке, перед выполнением жима лежа не будет индуцироваться дополнительная усталость. Это особенно эффективно при использовании длительных интервалов отдыха. ³

Заключение по тренировке с сопротивлением

Самый эффективный тип тренировок с отягощениями использует различные методы для создания полной программы тренировки, охватывающей весь спектр, от базовой до специализированной. Изучение различных методов тренировок, различных типов сопротивления и рекомендованного порядка может помочь вам приобрести сбалансированное и полноценное телосложение.Это не означает, что эти методы тренировок помогут каждому побеждать в соревнованиях, но они помогут вам научиться настраиваться на свое тело и понимать его функции посредством сопротивления и движения. Эти знания и понимание развивают ценный навык, позволяющий вам стать более искусным в поиске того, что лучше всего подходит для вас в любой день.

Для получения дополнительной информации об упражнениях с отягощениями щелкните по ссылкам ниже:

Список упражнений и мышц

Мышечная сила и выносливость

Преимущества чередования групп мышц | Сертифицированные в Южной Флориде персональные тренеры по фитнесу — (954) 472-2115

Q: Когда вы тренируетесь с отягощениями и выполняете две разные группы мышц за одну тренировку, например, грудь и спину … лучше ли сначала делать все упражнения для груди, а затем переходить к спине? Что, если вы можете выдержать более тяжелый вес, если чередуете грудь / спину / грудь / спину, чем вы можете выдержать, если вы просто выполняли все упражнения для груди одно за другим? Какой способ выгоднее?

A: Это отличный вопрос.Подводя итог, я бы посоветовал чередовать упражнения для груди и спины, а не делать всю грудь, а затем всю спину или наоборот.

В студии тренировок Personal Fitness Advantage мы чередуем части тела от подхода к подходу в 80-90% случаев. Это обычно называется «суперсетинг». Чередование групп мышц очень эффективно по времени и, похоже, имеет некоторые физиологические преимущества.

Все это зависит от точных целей спортсмена.

Чтобы не усложнять задачу, я часто делаю одно заявление: «Лучшая программа тренировок — это та, которую вы не выполняли».Под этим я подразумеваю, что если бы кто-то пришел в наше учреждение и уже последние двенадцать месяцев выполнял суперсеты упражнений для груди и спины, он почти всегда добьется лучших результатов, изменив формат и используя стиль, который заставит их выполнить все одно группу мышц перед переходом к следующей.

Вот несколько примеров:

Сценарий № 1: Суперсет от набора до набора (мы делаем это в 80% случаев):

Суперсет №1: Жим гантелей на наклонной скамье и тяга на верхнем.

1а. Жим гантелей от груди / отдых 45 секунд

1б. Тяга вниз / отдых 45 секунд Повторите суперсет три раза подряд, а затем переходите ко второму суперсету.

Суперсет # 2: отжимания и тяги гантели одной рукой

2а. Отжимания / отдых 45 секунд

2б. Тяга гантели на одной руке / отдых 45 секунд Повторите суперсет три раза подряд, а затем переходите к третьему суперсету.

Суперсет № 3: Жим от груди на тросе стоя и пуловеры с гантелями лежа

3а. Жим от груди на тросе стоя / отдых 45 секунд

3б. Пуловеры с гантелями лежа / 45 секунд

Сценарий № 2: Те же упражнения, но попеременно от упражнения к упражнению, а не из набора. (Мы делаем это 10% времени). В этой схеме упражняющийся выполняет все три подхода каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему упражнению (которое будет нацелено на область противоположных мышц)

1.Жим гантелей от груди, 3 подхода, 45 секунд между подходами

2. Тяга вниз, 3 подхода, 45 секунд между подходами

3. Отжимания, 3 подхода, отдых 45 секунд между подходами

4. Тяга гантели одной рукой, 3 подхода, отдых 45 секунд между подходами

5. Жим от груди стоя, 3 подхода, 45 секунд между подходами 6. Пуловеры с гантелями лежа, 3 подхода, 45 секунд между подходами

Сценарий № 3: Те же упражнения, но выполнение всех упражнений на грудь, затем переход к спине и выполнение всех упражнений для спины (мы будем делать это в 10% случаев).

1. Жим гантелей от груди, 3 подхода, 45 секунд между подходами

2. Отжимания, 3 подхода, отдых 45 секунд между подходами

3. Жим от груди на тросе стоя, 3 подхода, 45 секунд между подходами

4. Тяга вниз, 3 подхода, 45 секунд между подходами

5. Тяга гантели одной рукой, 3 подхода, отдых 45 секунд между подходами

6. Пуловеры с гантелями лежа, 3 подхода, 45 секунд между подходами

Если вы используете эту последнюю стратегию, убедитесь, что каждые 3-4 недели вы меняете порядок, в котором вы прорабатываете части тела.Поэтому, если в первый месяц вы сначала работаете с грудью, не забудьте сначала проработать второй месяц и так далее. Если вы не измените порядок работы с частями тела, это может привести к мышечному дисбалансу и травмам.