Занятия спортом дома — какие упражнения делать, если нет возможности пойти в зал — советы эксперта / NV
Идеальные условия для занятий фитнесом — в зале под контролем тренера. Однако из-за переезда, оккупации и других обстоятельств войны не у всех есть возможность посещать тренировки.
Соучредитель сети фитнес-студий hiitworks Ярослав Сойников объясняет, как обустроить занятия на дому, чтобы поддерживать в форме тело и моральный дух.
Ярослав Сойников
соучредитель сети фитнес-студий hiitworks
Разумно использовать время для движения
Видео дня
Наше тело создано для движения, поэтому сидячий образ жизни нездоров для него. От движения зависит здоровье мышц и суставов, нервной и эндокринной систем и защитные функции иммунитета. Следует встроить движение в повседневную жизнь, чтобы оно стало привычкой без принуждения.
Первый повод для движения — утро, позволяющее задать правильный ритм на весь день.
Вместо перестройки будильника еще на 5 минут, что только мешает проснуться, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и потянитесь. А после — взбодрите себя утренним комплексом из йоги серья-намаскара.
В течение дня находите «окошки» для движения. Пройдитесь по лестнице, прогуляйтесь, сделайте гимнастику для «засидевшихся» суставов — круговые движения руками, тазом, коленями.
Подбирать посильную нагрузку
Полноценные тренировки помогут еще лучше держать в тонусе тело и разум. Не нужно выделять для занятия несколько часов — достаточно от 30 до 45 минут. Ведь нагрузка, продолжающаяся дольше часа, не тонизирует, а истощает организм.
Дома можно начать с простых комплексов йоги, для которых нужен только коврик. Если вы занимались раньше и знаете, как правильно выполнять приседания, отжим, прыжки, бег на месте и планки, можно построить разнообразные тренировки с этими упражнениями. Не забывайте делать разминку в начале каждого занятия и заминку в конце.
Для увеличения нагрузки подберите гантели, гири и петли TRX для домашних тренировок. Ролы и мячи для самомассажа пригодятся во время разминки, заминки и восстановительных занятий.
Получать удовольствие от занятий
Не время ставить спортивные рекорды, ведь чрезмерная нагрузка будет вредна для физического и эмоционального состояния, расшатанного войной. Чтобы комфортно встроить тренировки в повседневный режим, выбирайте разнообразные посильные занятия, которые доставляют удовольствие. Выполняйте силовые упражнения с тяжестью собственного тела. Вспомните о скакалке, которая придаст кардионагрузку. Восстанавливайтесь морально и физически благодаря комплексам йоги.
Для тела важно получать силовые, интервальные и восстановительные занятия в течение недели, однако еще важнее делать то, что приносит вам радость. Среди многообразия упражнений обязательно должны найтись те, которые по душе.
Если есть возможность, старайтесь поддерживать связь с тренером даже на расстоянии.
Тренер поможет скорректировать технику упражнений, сделать ваши домашние занятия эффективными и безопасными и мотивирует к занятиям.
Редактор: Кира Гиржева
Теги: Здоровье Спорт Фитнес
Как начать заниматься спортом
ЕСЛИ ХОЧЕШЬ
БЫТЬ ЗДОРОВ
как начать заниматься спортом
Многие планируют начать заниматься спортом, но так и не начинают это делать. Кому-то не хватает мотивации, а кто-то постоянно откладывает на потом или ищет оправдание, что у него нет времени и денег, да и вообще он не знает, каким спортом заняться. Пора забыть свои отговорки — проект «Здоровая Москва» до конца лета устраивает бесплатные занятия с квалифицированными тренерами в московских парках
СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА
Это профилактика заболеваний суставов.
В основе вращательные движения головы, плеч, локтей, кистей и коленей. Практически все делали такие упражнения на уроках физкультуры.
| расписание занятий |
Комплекс упражнений подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки.
Он способствует общему укреплению организма, проработке суставов, улучшает тонус мышц.
Суставная гимнастика не поможет похудеть, нарастить мышечную массу или повысить выносливость. Однако люди, которые привыкли к высоким физическим нагрузкам, могут использовать ее как разминку. Это помогает избежать травм.
Суставная гимнастика удобна для тех, кто много работает в офисе. Ее можно делать в обеденный перерыв или дома, она не требует особой подготовки и приспособлений. Большинство упражнений выполняется интуитивно. Главное подходить к процессу осознанно и делать все плавно. Заниматься можно без присмотра тренера, методики легко найти в интернете.
5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ
Марина Фарышева
основатель проекта Fit4office
Выполняйте упражнения с удовольствием
Делайте гимнастику регулярно, хотя бы по 5-10 минут в день
Все должно быть в меру: вы занимаетесь для себя и для поднятия своего жизненного тонуса
Пейте достаточное количество воды: 30 миллилитров на 1 килограмм вашего веса.
Чай и кофе не считаются.
Питайтесь правильно: съедайте в день полкилограмма фруктов и овощей, откажитесь от газировок, полуфабрикатов и фастфуда.
ПИЛАТЕС
Эта система тренировок для улучшения здоровья названа так в честь ее создателя Йозефа Пилатеса. Упражнения сочетают работу над телом, умом и духом.
| расписание занятий |
Система Пилатеса позволяет снять нагрузку с напряженных мышц и задействовать слабые или неактивные мышцы. Также пилатес помогает развить силу, гибкость и координацию. В основе тренировок лежит особый тип дыхания, который активизирует обмен веществ, способствует очищению организма и укрепляет дыхательную систему.
Многие люди не понимают разницы между йогой и пилатесом. Упражнения пилатеса действительно схожи с асанами, но выполняются в другой технике.
Это один из лучших вариантов для начала занятий фитнесом. Упражнения начального уровня абсолютно безопасны и практически не имеют противопоказаний.
Во время занятий используется специальное оборудование, которое помогает проработать мускулатуру без осевой нагрузки на позвоночник и суставы. Особая форма тренажеров способствует вытяжению позвоночника, выравнивает тело и формирует мышечную память. Есть варианты и для тех, кто не может заниматься в зале: пилатес мэт подойдет для самостоятельных занятий дома, на отдыхе или в поездке.
В результате занятий улучшается осанка, мышцы всего тела приходят в тонус, улучшается подвижность суставов, баланс и координация движений. Пилатес помогает проработать глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые трудно задействовать при обычных видах занятий фитнесом. На занятиях среднего и продвинутого уровня можно потерять до 300 калорий. Упражнения помогают нормализовать обмен веществ, что тоже способствует снижению веса. Кроме того, мышцы становятся более рельефными, а тело — подтянутым и стройным.
5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ
Инна Тычкина
основательница сети студий персонального тренинга ART OF PILATES
Начинайте занятия под руководством опытного тренера.
Продуктивность и результат ваших дальнейших занятий зависит от качества заложенной основы
На начальном этапе наиболее эффективными будут занятия на «реформере». Конструкция тренажера позволяет выстроить правильное положение тела, упражнения распределяют нагрузку равномерно. Тренировка будет эффективной как для новичков, так и для опытных любителей фитнеса.
Оптимальное количество занятий на начальном этапе — 2-3 в неделю, главное, чтобы тренировки были систематическими, тогда результаты не заставят себя ждать.
Перед началом занятий определите для себя, чего вы хотите достичь с помощью пилатес. Обсудите с тренером, сколько занятий вам для этого потребуется. Имея цель, проще «втянутся» в тренировки и сохранять систематичность занятий.
Тренировки должны приносить не только пользу, но и удовольствие. Если вы не чувствуете прилива сил после занятия, значит, нагрузка была слишком сильной или слишком слабой. Подберите подходящую интенсивность для ваших занятий.
Танцы — это не только спорт, вид искусства или развлечение, но и способ общения.
Социальные танцы нацелены на выстраивание диалога между партнерами и обмен положительными эмоциями.
| расписание занятий |
В отличие от многих других парных танцев, для социальных не нужен постоянный партнер и это танец-импровизация. Все основано на взаимодействии и взаимопонимании. Однако и в таких танцах существуют особые техники: главным является партнер, он ведет партнершу, а она подстраивает свои движения под него.
Один из самых популярных видов социального танца — сальса. Многие думают, что этот вид танца возник на Кубе, но это не так. Этот стиль придумали иммигранты из стран Латинской Америки в Нью-Йорке в 1960–1970 годах. Танцевать сальсу могут люди любого возраста, наиболее популярна она у людей 25–40 лет. Сальса помогает раскрепоститься и улучшить взаимоотношения с представителями противоположного пола.
Еще один вид социальных танцев — бачата, возникший в Доминикане. У этого вида танцев единый ритмический рисунок и почти не меняющийся набор движений.
Главная цель — тесный контакт с партнером, поэтому в таком танце мало поворотов, партнеры на очень близком расстоянии друг от друга. И бачата, и сальса развивают пластику и грациозность.
Групповые танцы влияют на улучшение психологического состояния, поднимают настроение и улучшают память. Танцы также хорошо способствуют снижению веса. Занятия обычно идут в среднем час без перерыва и служат хорошей кардиотренировкой.
5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ
Вероника Рудая
основатель и руководитель школы танцев «Притяжение»
Просто возьмите и придите на занятие. Многие часто так не доходят до зала, потому что слишком много думают, надо им это или нет, стесняются
Не бойтесь, если что-то не получается. Освоить движения с первых недель получается не у всех.
Не сравнивайте себя с другими. Если у кого-то получается лучше, не надо из-за этого расстраиваться. Учитывайте свои особенности.
Пробуйте разные танцевальные направления, чтобы найти то, что подходит именно вам.
Танцы отличаются по темпу, музыке и костюмам — все это сильно влияет на настрой и настроение.
От танцев нужно получать удовольствие. Не задавайте слишком много вопросов — из-за этого процесс обучения часто неэффективен, просто делайте. И, конечно, не забывайте отрабатывать движения дома.
Занятия йогой пришли из Индии. Это духовная, психологическая и физическая практика, направленная на достижение и поддержание гармонии тела и духа.
| расписание занятий |
Практика йоги состоит из сочетания нескольких элементов: соблюдение моральных принципов, физическая нагрузка, работа с дыханием и сознанием. Йогой могут заниматься люди любого возраста независимо от уровня физической подготовки, но нужно выбрать подходящее направление.
Аштанга-виньяса — это динамическая практика, которая поможет похудеть и вывести токсины. В среднем за час занятий расходуется 400–500 калорий. Такая йога требует выносливости и терпения, поэтому подойдет не всем.
Хатха-йога развивает гибкость, помогает поддерживать здоровое состояние суставов и позвоночника. Здесь важна правильная последовательность асан, потому что каждое упражнение воздействует на определенную часть тела. Также при выполнении упражнений необходимо следить за дыханием и концентрацией внимания.
Аэройога, или, по-другому, fly-йога, состоит из танцевальных движений. Практика проходит на гамаке. Упражнения способствуют тренировке вестибулярного аппарата, помогают исправить осанку и развивают пластику. Считается к тому же, что такая йога омолаживает.
Йога для детей похожа на игру и помогает ребенку восстановиться после учебного дня и избавиться от агрессии.
Занятия йогой помогают привести в норму кровоток, опорно-двигательную систему, суставы. Йога вытягивает позвоночник, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.
5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ
Ирина Ванюхина
основатель и тренер проекта YogaAtWork
Пробуйте разные направления и ищите «своего» преподавателя, также полезно читать книги и статьи о том виде йоги, которым вы хотите заниматься.
Уроки йоги в фитнес-клубе от тех, что проводят в специальных центрах. Если вы хотите настоящую йогу, лучше идти в центр.
Если хотите сэкономить время, можно заниматься йогой в офисе: тренеры проводят занятия рано утром, в обеденный перерыв или после окончания рабочего дня.
Главное при занятиях йогой — последовательность и постепенность. Слушайте свое тело и не сравнивайте себя с другими.
Помните, что у разных асан разное назначение: одни дают прилив энергии, другие — спокойствие.
Этот контактный вид спорта носит соревновательный характер. Бокс развивает координацию и выносливость, укрепляет мышцы голени, стоп и верхнего плечевого пояса, подходит тем, кто хочет быстро похудеть.
| расписание занятий |
Расход калорий зависит от интенсивности тренировок. За одно часовое занятие можно сжечь до 800 калорий.
Часто на бокс приводят детей, которых обижают в школе. Занятия помогают стать увереннее и учат концентрироваться.
Многие люди приходят на занятия, чтобы выплеснуть негатив.
Бокс является травмоопасным видом спорта и не подойдет людям, у которых есть травмы головы, заболевания головного мозга, глаз или нервной системы. Сейчас более популярен фитбокс — групповая интенсивная тренировка, состоящая из ударов руками и ногами по боксерской груше. Он не предполагает обязательного участия в соревнованиях и направлен на улучшение физической подготовки.
5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ
Борис Некрасов
тренер по боксу в Moscow Fight Team
Бокс важен для личностного роста. Ваша внутренняя сила помогает расширить физические возможности.
Если на занятии вас поставили в пару с опытным бойцом — не переживайте. Такой бой безопаснее, чем между двумя новичками.
Чтобы избежать больших синяков и травм лица, разминайте его перед тренировкой.
Для снижения риска повреждения кистей забинтовывайте или тейпируйте руки. Тейп — это клейкая лента для фиксации и поддержки суставов.
Не опускайте руки, если что-то не получается.
АЭРОБИКА
Ритмическая гимнастика под музыку включает бег, прыжки, упражнения на гибкость, танцевальные элементы.
| расписание занятий |
Есть несколько видов аэробики: танцевальная, степ-аэробика, аквааэробика, фитбол-аэробика. Этот вид тренировок подходит всем. Главное — соотнести уровень своей физической подготовки с результатом, который вы хотите получить.
Танцевальная аэробика развивает гибкость, пластичность, улучшает осанку. Улучшает настроение и дарит большой заряд энергии.
Степ-аэробика подойдет тем, кто хочет похудеть и сделать фигуру более рельефной. Упражнения выполняются на степ-платформе, укрепляют мышцы ног и ягодиц.
Упражнения аквааэробики выполняются в воде. Занятия помогают ускорить обмен веществ, повышают тонус мышц и являются профилактикой преждевременного старения.
Занятия на фитболе подходят беременным, пожилым и людям с искривлением позвоночника.
Аэробика на фитболе улучшает кровообращение в межпозвоночных дисках и мышцах, которые их поддерживают, развивает подвижность суставов, координацию движений и нормализует вестибулярный аппарат.
5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ
Наталья Полосова
тренер сервиса Sportules
Пробуйте разные виды аэробики, чтобы понять, какая вам подойдет.
Постепенно повышайте нагрузку. Для начала достаточно двух занятий в неделю, когда организм адаптируется, можно тренироваться чаще.
Если вы решили заняться аквааэробикой, купите нескользящую обувь, чтобы не упасть после занятий.
Не стесняйтесь. Многие новички боятся, что на фоне подтянутых людей будут выглядеть нелепо. Но других людей заботит собственное состояние здоровья и физическая форма, вряд ли кто-то специально смотрит на вас.
Чаще улыбайтесь во время занятий: хорошее настроение снимает усталость.
КРОССФИТ
Это брендированная система функциональных тренировок. Включает элементы тяжелой атлетики, гимнастики, легкой атлетики.
| расписание занятий |
Кроссфит подходит всем. Многие считают, что он может стать причиной проблем с сердцем, но навредить здоровью могут только безграмотные тренировки с неопытным тренером.
Преимущество кроссфита в разнообразии: упражнения не повторяются из раза в раз. В основном на занятиях идет работа с собственным весом и утяжелителями. Могут использоваться скоростные скакалки, специальные тумбы, гири, штанги, турники и канаты.
Кроссфит подойдет тем, кто хочет похудеть. Сколько калорий вы сожжете за одно занятие, зависит от программы, некоторые комплексы помогают потратить до 1000 калорий.
Кроссфит развивает выносливость, силу и координацию.
5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ
Алексей Якуничев
гендиректор клуба «Сибирский барс»
Перед началом тренировок пройдите медобследование, чтобы иметь представление о состоянии своего здоровья.
Определитесь, для чего вы хотите заниматься кроссфитом.
В кроссфите есть своя терминология, чтобы понимать, о чем речь, посмотрите словарь на официальном сайте Crossfit.
Выберите правильный клуб и тренера. Ознакомьтесь с программой, почитайте отзывы в интернете, сходите на пробное занятие.
Не отклоняйтесь от поставленной цели, не бросайте тренировки на полпути.
НАЙТИ БЛИЖАЙШИЙ ПАРК:
Сквер имени Федора Полетаева
Улица Федора Полетаева, дом 24, корпус 1
Справа от центрального входа (рядом с летней сценой)
парк «Печатники»
Улица Гурьянова, дом 35
Центральный вход. Идти по прямой примерно 100 метров
парк «Садовники»
Проспект Андропова, дом 58а
Рядом с летней эстрадой
парк «Надежда»
Ленинский проспект, дома 82–86
Рядом с центральным входом
парк Олимпийской деревни
Улица Олимпийская Деревня, дом 2
Вход со стороны улицы Лобачевского (рядом с храмом)
Зона отдыха «Мещерское»
Зона отдыха «Мещерское»
Рядом с центральным входом
Гончаровский парк
сквер «Отрадное»
Улица Санникова, дом 11
Главная площадка сквера (рядом со сценой)
Лианозовский парк
Абрамцевская улица, дом 14
Слева от входа со стороны Абрамцевской улицы
парк «Ангарские пруды»
Улица Софьи Ковалевской, дом 1, строение 8
Слева от входа со стороны улицы Софьи Ковалевской
парк «Северное Тушино»
Улица Свободы, дом 56
Павильон № 1 находится рядом с детскими аттракционами (от главного входа идти по первой аллее), а павильон № 2 — рядом с теннисным кортом
ландшафтный парк «Митино»
Новотушинский проезд, дом 5
Фестивальная площадь парка (рядом с центральной сценой)
Зеленоград
площадь Юности
Слева от кинотеатра «Электрон»
Гончаровский парк
сквер имени Федора Полетаева
парк «Печатники»
парк «Садовники»
парк «Надежда»
парк Олимпийской деревни
зона отдыха «Мещерское»
сквер «Отрадное»
Лианозовский парк
парк «Ангарские пруды»
парк «Северное Тушино»
ландшафтный парк «Митино»
Зеленоград
площадь Юности
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Выпускающий редактор: Татьяна Почуева, Юлия Любимова
Корректор: Наталья Сафонова
Фотографии: Unsplash, личные фото экпертов
Карта: Анна Знаменская
Креативный продюсер: Дарья Решке
© All Right Reserved.
Snob
[email protected]
| MedBridge
Сейчас вы просматриваете наш общедоступный сайт. Вернуться к информационной панели
Упростите свою практику, способствуя уходу, ориентированному на пациента, стимулируя изменение поведения и повышая приверженность с помощью нашей лучшей в своем классе программы домашних упражнений.
Подпишитесь сейчас
Обновите мою подписку
Организации, начните здесь
Экономьте время
Тратьте больше времени на лечение пациентов и меньше времени на разработку программ.
Повышение приверженности к упражнениям
Предлагайте более увлекательные, доступные и персонализированные программы.
Улучшение результатов лечения пациентов
Отслеживание выполнения упражнений и составление отчетов для обеспечения достижения целей.
Сделайте лечебную домашнюю физкультуру легкой, эффективной и доступной
Активизируйте и вовлеките пациентов в терапию с помощью нашей надежной программы домашних упражнений.
Наш HEP с полным спектром услуг позволяет:
- Создавайте индивидуальные планы, используя нашу библиотеку из более чем 7000 упражнений и учебных материалов
- Экономьте время при создании HEP и образовательных программ
- Помогите пациентам и их семьям понять сложные медицинские концепции
- Создание программ, учитывающих уникальные потребности пациентов
- Решение особых проблем с помощью специальных упражнений
- Развлекайтесь с нашим игровым мобильным приложением для пациентов
Запросить дополнительную информацию
Программа домашних тренировок Истории успеха
Trustpilot
Предварительный просмотр нашей библиотеки упражнений и обучения
Включает более 7000 упражнений и образовательных ресурсов, применимых в области физиотерапии, трудотерапии, патологии речи и языка, спортивных тренировок и ухода за больными.
Физиотерапия
Решение по привлечению пациентов для PT
Походка с кивками и поворотами на траве
- Детский массаж: я люблю тебя, массаж живота
Планка для предплечий с короткой приводящей мышцей в положении лежа на боку
10-минутное сканирование тела
Что такое боль?
Офисная поза
Ознакомьтесь с другими упражнениями и узнайте больше обо всем нашем решении для взаимодействия с пациентами для физиотерапевтов
Трудотерапия
Решение для вовлечения пациентов в OTs
Переговоры по лестнице с воспитателем с использованием пошагового шаблона (нога за ногой)
Композит для сгибания и разгибания большого пальца PROM
Сенсорная обратная связь с рисом
- Диафрагмальное дыхание сидя
Использование крючка для пуговиц
Сенсорная диета
Ознакомьтесь с дополнительными упражнениями и узнайте больше обо всем нашем решении по вовлечению пациентов для трудотерапевтов
Патология речи и языка
Решение по привлечению пациентов для SLP
Минимальные пары Initial /Th/ (Voice)
Подтягивание подбородка против сопротивления с приподнятым языком — PhagiaFLEX™
Открытие челюсти против сопротивления
Подбородок
Стратегии запоминания имен
Ознакомьтесь с дополнительными упражнениями и узнайте больше обо всем нашем решении для взаимодействия с пациентами для логопедов
Athletic Training
Решение для взаимодействия с пациентами для ATs
Шаг и привод
Канатная машина для тяги сидя
Сгибание колена сидя у стены
Короткая дуга на спине Quad
Ледяной массаж
Надевание и снятие плечевого ремня
Ознакомьтесь с другими упражнениями и узнайте больше обо всем нашем решении для вовлечения пациентов для спортивных тренеров
Сестринское дело
Как встать после падения
COVID-19: как защитить себя
Что такое диабет?
Подъем на бордюр с помощью инвалидной коляски
Массаж рубцов после ампутации
Меры предосторожности для задней части эндопротеза
пользователей указали, что MedBridge HEP помог им улучшить результаты лечения пациентов.
Комплексная простота, такая же динамичная, как и вы
Посмотрите обзор платформы MedBridge HEP.
Подпишитесь сейчас
Обновите мою подписку
Тысячи ресурсов
Убедитесь, что пациенты понимают и соблюдают программы, выбирая из тысяч видеоупражнений и обучающих материалов для пациентов.
Многочисленные варианты отправки
Отправляйте программы упражнений по электронной почте или текстовым сообщением или распечатывайте их в зависимости от конкретных потребностей пациента.
Индивидуальные упражнения
Удовлетворяйте особые потребности пациентов, загружая пользовательские упражнения или используя функции приложения для изменения существующих упражнений и программ.
Специальные возможности
Предоставляйте помощь всем пациентам с увеличенным текстом и изображениями, переводом на испанский язык и многим другим.
Шаблоны и избранное
Экономьте время с помощью шаблонных программ и легко находимых избранных.
Мобильное приложение MedBridge GO
Повышение активности пациентов с помощью регулярных напоминаний, уведомлений и других функций геймификации.
Получите больше с групповой подпиской
Повышайте качество обслуживания с помощью стандартизированных клинических путей в вашей организации, чтобы улучшить результаты при меньших затратах.
Разблокировать дополнительные функции
Отслеживайте боль и трудности и делитесь шаблонами для создания путей оказания помощи в масштабах всей организации.
Узнать больше
Получите доступ к полному набору средств цифрового взаимодействия
Повышайте качество обслуживания пациентов и повышайте их удовлетворенность с помощью Telehealth, NPS ® и многого другого.
Узнать больше
Интеграция с вашим EMR
Оптимизируйте свое лечение и экономьте драгоценные минуты на каждом приеме с помощью более простой документации.
Узнать больше
Запросить демонстрацию для вашей организации
Требуется группа из 5 или более человек.
Обучение пациентов, чтобы дать пациентам ответ на вопрос «почему?»
Соблюдение режима упражнений зависит от понимания пациентом своего диагноза и соответствующего плана лечения. 1 Наша программа HEP включает в себя ресурсы для обучения пациентов, чтобы пациенты были полностью информированы и понимали причины своего лечения.
Возможности обучения пациентов MedBridge:
- Специальные темы, включая упражнения на память, осанку и поднятие тяжестей, а также педиатрию
- Функция перетаскивания в домашние программы упражнений
- Видео, которые можно назначать с помощью текстовых сообщений, электронной почты и мобильных устройств, а также раздаточные материалы для печати
Узнать больше
НОВИНКА!
Повышение приверженности пациентов с помощью интегрированного обучения поставщиков медицинских услуг
Обучение передовому опыту и ресурсы предоставляются с подпиской MedBridge, что обеспечивает оптимизацию посещений, и вы делаете все возможное для повышения приверженности пациентов и повышения долгосрочного успеха.
Предварительный просмотр
Активизируйте пациентов после визита с помощью
Произведите революцию в домашних упражнениях с нашим мобильным приложением для пациентов. Сделайте пациентов активными партнерами в их уходе и получайте ценную информацию о том, как они выполняют физические упражнения, с помощью данных в режиме реального времени, отзывов и опросов.
Узнать больше
Тысячи клиницистов используют MedBridge HEP для улучшения жизни«Быстрый доступ к ПОТРЯСАЮЩЕМУ обучению пациентов, видео HEP и возможность легко получить ВСЕХ возрастов для завершения HEP благодаря невероятному доступу! Не говоря уже о бесконечных идеях непрерывного образования!»
Кристен Шульц, PT
Big Stone Therapies, Inc
«Мне нравится MedBridge, потому что видеоролики HEP и обучение пациентов действительно помогают моим клиентам понять свои травмы и способы их лечения».
Артур Робинсон, MEd, ATC, LMT, CCT
Индивидуальный разминающий массаж
«Конструктор домашних упражнений просто фантастический, и мои пациенты впечатлены тем, что у них есть доступ к их личному распорядку, который растет и меняется вместе с ними по мере их прогресса».
Тара Моррис, MOT, OTR/L, CLT
Carilion Clinic
- Арджент Р., Дейли А. и Колфилд Б. (2018). Участие пациентов в программах упражнений на дому: могут ли медицинские вмешательства повлиять на приверженность? JMIR mHealth и uHealth, 6(3), 347.
Лучшие домашние упражнения для всех уровней
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно) Каждая среда для тренировок имеет свои преимущества.
Тренажерные залы хорошо оснащены всеми видами фитнес-оборудования, а также специалистами, которые помогут вам во время тренировки, а занятия на свежем воздухе дают вам возможность соприкоснуться с природой и насладиться солнцем в процессе. Основное преимущество домашних тренировок заключается в том, что вам не нужно никуда идти для выполнения упражнений, что экономит время и гарантирует, что вы сможете пропустить некоторые тренировки в тот момент, когда у вас появится мотивация.
Однако, если вы собираетесь тренироваться дома, у вас должен быть план, потому что очень маловероятно, что рядом будет стоять личный тренер, готовый сказать вам, что делать (и если есть, убедитесь, вы спросите их, что они делают в вашем доме). Поэтому, чтобы помочь вам привести себя в форму дома, мы обратились к спортсмену из Optimum Nutrition Дому Хипу за его подборку лучших домашних упражнений для начинающих, среднего и продвинутого уровня. Мы также добавили несколько наших любимых.
Прежде чем перейти к упражнениям, важно помнить, что каждая домашняя тренировка должна начинаться с разминки.
Хип рекомендует пять минут бега на месте, а затем пять 20-секундных раундов звездных прыжков с 20-секундным отдыхом между каждым раундом. Тогда можно идти.
Большинство приведенных ниже упражнений представляют собой движения с собственным весом, но есть и некоторые, в которых используется базовое оборудование. Имея под рукой гантели, гири, перекладину или эспандеры, вы можете увеличить сложность и диапазон упражнений на домашних тренировках, поэтому, если вы планируете много тренироваться дома, стоит купить какой-нибудь комплект. .
Во время карантина из-за COVID-19 возник ажиотаж за оборудованием для домашнего спортзала, но его по-прежнему много: эластичные ленты, в частности, дешевы и их легко приобрести, в то время как гири и турники по-прежнему имеются в достаточно большом количестве. Однако, если вам не нужны очень легкие или очень тяжелые гантели, вы будете платить бешеные деньги, поэтому, возможно, воздержитесь от них, пока все не закончится.
Домашние упражнения для начинающих
Приседания без веса
(Изображение предоставлено неизвестным) «Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног», — говорит Хип.
«Вытяните руки перед собой и задействуйте брюшной пресс, расширяя грудь и осторожно сводя лопатки вместе.
«Медленно согните колени, отводя бедра и ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть. Опускайтесь, пока ваши колени и бедра не будут параллельны, затем оттолкнитесь пятками в исходное положение».
Жим со щукой
(Изображение предоставлено неизвестным)«Примите положение для жима с прямыми руками и ладонями под плечами», — говорит Хип. «Подойдите ступнями к рукам, держа ноги прямыми, пока не примете форму буквы V. Оказавшись в этом положении, медленно согните руки в локтях, чтобы голова опустилась к земле. Опуститесь как можно ниже, затем отожмитесь, заблокировав локти».
(Изображение предоставлено неизвестным) «Начните с того, что сядьте, положив руки на землю за плечами», — говорит Хип. «Поднимайте бедра, пока ваши руки и ноги не окажутся на земле. Оказавшись в этом положении, продолжайте ходить как вперед, так и назад, убедившись, что вы напрягаете плечи во время движения».
Кто бы мог подумать, что симуляция отчаянных движений конечностями перевернутого насекомого может так хорошо укрепить вашу основную силу? Мертвый жук работает как над верхней, так и над нижней частью пресса, не напрягая нижнюю часть спины, и является одним из лучших упражнений, которые новички могут выполнять дома. Начните лежать на спине, вытянув руки над собой и подняв ноги так, чтобы колени находились прямо над бедрами и были согнуты под углом 90°. Одновременно вытяните левую ногу вперед и правую руку за собой, удерживая спину прижатой к земле и напрягая корпус. Медленно верните руку и ногу в исходное положение, затем повторите с противоположными конечностями.
(Изображение предоставлено неизвестным) Если вы ищете простые упражнения, чтобы справиться с последствиями сидения за столом в течение всего дня без риска усугубить ситуацию, позвольте нам указать вам направление собаки-птицы. У него может быть немного глупое название, но оно улучшит вашу силу кора, а также принесет пользу нижней части спины.
Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Медленно вытяните правую руку перед собой, одновременно поднимая и вытягивая левую ногу позади себя. Затем верните обе в исходное положение и повторите с противоположными конечностями. Держите свои движения под контролем, чтобы получить максимальную пользу. Помимо силы корпуса, птица-собака также улучшает баланс и координацию.
Это простое удержание должно быть одним из первых упражнений, которое осваивает новичок, потому что оно творит чудеса с вашей основной силой. Он также идеально подходит для тех, кто начинает заниматься дома, потому что все, что вам нужно, — это место, где можно лежать спокойно.
Чтобы сделать планку, перенесите свой вес на предплечья и пальцы ног и образуйте прямую линию тела от плеч до пяток. Слишком легко слишком опустить бедра или слишком высоко поднять ягодицы. Попросите кого-нибудь проверить вашу форму, если можете, но в противном случае сделайте это перед зеркалом, чтобы вы могли исправить себя.
Выполняйте планку в течение установленного периода времени — например, три подхода по 20 или 30 секунд.
Это простое упражнение особенно хорошо укрепляет ягодичные мышцы, но оно также работает с кором, нижней частью спины и бедрами. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени и ступни на ширине бедер. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите одну ногу позади себя, удерживая колено согнутым под углом 90°, пока подошва стопы не окажется у потолка, затем медленно опустите ее обратно. Убедитесь, что остальная часть вашего тела полностью неподвижна, пока вы поднимаете ногу — провисание бедер является распространенной ошибкой, которая снижает эффективность движения.
(Изображение предоставлено неизвестным) Сиденье у стены идеально подходит для выполнения дома, потому что вам вообще не нужно приобретать какой-либо набор (мы предполагаем, что в вашем доме есть стены). Прижмитесь спиной к стене и соскользните вниз так, чтобы ваши колени находились под углом 90°, а ступни стояли на полу.
Теперь ничего не делайте до тех пор, пока вы решите удерживать повторение — где-то между 20 секундами и минутой должно быть столько, сколько вы можете выдержать в первый раз. Это изометрическое удержание творит чудеса с нижней частью тела, особенно с бедрами. Если вы хотите усложнить задачу, оторвите одну ногу от земли. Еще труднее? Держите вес перед собой на вытянутых руках или над собой.
Домашние упражнения среднего уровня
Подъемы планки
(Изображение предоставлено неизвестным)«Начните с приподнятой планки или положения отжимания сверху с прямыми руками и зафиксированными локтями», — говорит Хип. «Убедившись, что вы смотрите вперед, медленно поднимите одну руку перед собой, доведя ее до уровня глаз. Затем опустите его, не ставя обратно на землю, и повторяйте движение до тех пор, пока не остановитесь. Затем сделайте то же самое на другой руке. Вы также можете попробовать поднять руки в стороны, а также вперед».
Приседания с резиновой лентой
(Изображение предоставлено неизвестным) «Встаньте, расставив ноги на ширине плеч», — говорит Хип.
«Встаньте на одну сторону ленты сопротивления и возьмитесь за другую сторону ленты ладонями вверх и наружу. Поднимите ленту, пока ваши руки не окажутся на одной линии с плечами, согнув локти. Это ваша исходная позиция.
«Присядьте, пока ваши колени и бедра не будут параллельны полу, затем поднимитесь и нажмите на ленту над головой, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите ленту обратно в исходное положение контролируемым образом и повторите, следя за тем, чтобы ваши ноги оставались на месте на протяжении всего движения».
«Начните с низкого приседа, положив руки на пол, затем отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении для жима», — говорит Хип. «Выполните одно отжимание, верните ноги в положение низкого приседа и подпрыгните так высоко, как сможете».
(Изображение предоставлено неизвестным) Хотя у вас дома может не быть дип-станции, у вас будет подходящая поверхность для этого движения — стол или стул отлично подойдут. (У вас есть стол или стул, верно?) Отвернувшись от поверхности, положите руки на нее позади себя, ноги вместе на полу и колени согнуты.
Опускайте тело до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты в 90°, затем отжимайтесь, пока руки не выпрямятся. Чтобы увеличить сложность, выпрямите ноги или поставьте ступни на возвышенную поверхность.
Это плиометрическое упражнение задействует мышцы ног и ягодиц, а также улучшает баланс и координацию. Из положения стоя оттолкнитесь левой ногой, чтобы прыгнуть вправо и мягко приземлиться на правую ногу с согнутым коленом. Когда вы приземляетесь, заведите левую ногу за правую ногу, по возможности удерживая ее в воздухе — пусть она коснется земли, если вы теряете равновесие. Сделайте небольшую паузу, затем прыгните назад в противоположном направлении, замахиваясь правой ногой за левой ногой. Чем дальше вы прыгаете, тем тяжелее прыжок конькобежца, поэтому укорачивайте прыжки, если поначалу вам трудно сохранять равновесие.
(Изображение предоставлено неизвестным) Этот вариант планки дополняет классическое упражнение, фокусируясь на косых мышцах, расположенных по бокам центральной части пресса.
Начните лежать на боку, опираясь на предплечья, положив бедра, ноги и ступни друг на друга. Поднимите бедра так, чтобы от шеи до ступней образовалась прямая линия, и удерживайте это положение. Вы должны почувствовать жжение сбоку в средней части тела. Затем поменяйтесь сторонами.
Если вы хотите поработать над прессом дома, перестаньте делать стандартные скручивания и вместо этого делайте скручивания на велосипеде. Это одно из самых эффективных движений, которое вы можете сделать, потому что оно задействует нижнюю часть пресса, верхнюю часть пресса и косые мышцы живота в одном упражнении.
Лягте на спину, руки касаются головы по бокам, а локти направлены в стороны. Слегка приподнимите голову и плечи от земли, затем поднимите и вытяните одну ногу, одновременно подтягивая другое колено к груди. Когда колено поднимается, поверните туловище так, чтобы противоположный локоть приблизился к колену — они не должны соприкасаться. Убедитесь, что вы не поворачиваете голову, чтобы двигать локтем — поворот должен быть в туловище и питаться от кора.
Опустите ногу и локоть одновременно, а затем повторите движение противоположными конечностями.
Может быть, его легко освоить, но это упражнение для всего тела достаточно универсально, чтобы поместить его в промежуточную группу. Положите руки на пол прямо под плечами, руки полностью выпрямлены, пальцы ног должны быть единственной точкой контакта с землей. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Если вам трудно это сделать, сделайте шаг назад и сначала используйте планку, чтобы укрепить корпус.
После того, как вы подниметесь, подтяните одно колено к груди, оставив другую ногу на земле для поддержки, затем верните ее в исходное положение и подтяните другое колено к груди.
Выполняете ли вы движение медленно и обдуманно или в темпе, зависит от вас. Чем быстрее вы двигаетесь, тем интенсивнее будет работать ваше сердце, давая вам кардиотренировку, в то время как более медленное движение принесет больше пользы для вашего кора и пресса.
Основа любой домашней тренировки после того, как вы достигли среднего уровня физической подготовки, отжимания с хорошей техникой не только проработают грудь, трицепсы и плечи, но и нагрузят ягодичные мышцы. сердцевина и ножки тоже.
Положите руки на пол прямо под плечами – единственной точкой контакта с землей должны быть пальцы ног. Держите ноги прямыми и в идеале вместе — разведение ног в стороны — это средство облегчения отжиманий. После того, как ваши руки и ноги находятся в нужном положении, убедитесь, что ваше тело выпрямлено, напрягая ягодицы и корпус, чтобы сохранить устойчивость корпуса. Медленно опускайтесь, убедившись, что ваши локти прижаты, пока ваша грудь не окажется примерно в 2 см от пола, затем отжимайтесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Постарайтесь потратить одну секунду, чтобы подтолкнуть себя вверх, и три секунды, чтобы опуститься.
(Изображение предоставлено неизвестным) Это упражнение нагружает пресс, так что приготовьтесь к небольшому ожогу.
Лягте на спину, вытянув руки по бокам и вытянув ноги. Если вам нужно, используйте руки для поддержки, а если вы находитесь на твердой поверхности — чего мы не рекомендуем; . Удерживая спину и ноги как можно более плоскими, а все мышцы кора задействованы, поднимите ноги, пока они не будут направлены к потолку (или так далеко, как вы можете подняться, сохраняя спину прямой), затем снова опустите так медленно, как только сможете.
- Идеальный план домашних тренировок
- Лучшие упражнения с собственным весом для всех уровней посещаемости тренажерного зала
- Лучшее оборудование для домашнего спортзала
- Лучшие коврики для домашних тренировок
Расширенные домашние упражнения
(Изображение предоставлено : Неизвестно) «Встань обеими руками на гирю», — говорит Хип. «Опуститесь в присед и позвольте гире слегка раскачиваться назад между вашими ногами, затем резко толкните бедра вперед, раскачивая гирю перед собой.
Задействуйте кор и ягодицы на протяжении всего движения. Гиря должна подняться примерно до уровня глаз, затем контролировать движение вниз и повторить движение».
«Начните с того, что держите гирю в одной руке на уровне плеча», — говорит Хип. «Пусть гиря лежит на предплечье, а локоть держите близко к телу. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле, чтобы обеспечить устойчивость. Напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите гирю над головой, полностью выпрямляя локоть. Медленно опустите гирю и повторите. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую».
(Изображение предоставлено неизвестным)«Держи гирю обеими руками рядом с грудью и встань прямо», — говорит Хип. «Шаг вперед на одной ноге, опуская заднее колено в положение выпада. Подъезжайте обеими ногами и прыгайте. Поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь на землю в положении выпада другой ногой вперед».
(Изображение предоставлено неизвестным) Изометрический захват с полым телом отлично подходит для вашего кора, но, черт возьми, это больно.
Даже если у вас уже есть сильное ядро и вы можете удерживать планку в течение трех минут, вам может быть трудно дотянуть до 60 секунд в положении удержания полого тела. Хорошая новость заключается в том, что даже если вы сдадитесь через 30 секунд, вы увеличите силу своего кора — и в этом все дело.
Лягте на спину, ноги вместе, руки за головой. Одновременно оторвите руки, плечи и ноги от пола. Они должны парить примерно в 15 см над полом, в то время как нижняя часть спины остается прижатой к полу. Теперь держитесь так долго, как сможете.
Бёрпи-подтягивания
Бёрпи никому не друг, но подтягивания с бёрпи — это просто хулиган. Встаньте под перекладину, опуститесь на землю и выполните стандартное движение бёрпи. Как только вы вернетесь в исходное положение, подпрыгните и возьмитесь за перекладину. Выполните одно контролируемое подтягивание, медленно опускаясь до мертвого виса, затем вернитесь в исходное положение. Все это действие считается за одно повторение.
