Как подтянуться один раз: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

А вам слабо? Сибирский богатырь попал в Книгу рекордов России, подтягиваясь на двух пальцах

Комсомольская правда

Результаты поиска

Спорт

Андрей СИНЬКОВ

15 ноября 2018 12:31

Рафаэль Кулиев из Бурятии делает минимум по 16 упражнений [фото, видео, аудио]

А вам слабо? Сибирский богатырь попал в Книгу рекордов России, подтягиваясь на двух пальцах. Фото: личный архив Рафаэля Кулиева.

Если в армии, говоря образно, за какую-то провинность солдата могут заставить отжиматься на бровях, то приказ сдавать норматив по подтягиванию на одних пальцах не вынесут даже в шутку. А вот 25-летнего уланудэнца Рафаэля Кулиева таким бы не испугали: отжиматься и подтягиваться он в прямом смысле может на любых частях тела.

«А почему бы не воспользоваться этим?» – резонно подумал Рафаэль и на одну из своих тренировок захватил видеокамеру. Первая цель, которую он поставил перед собой, — зафиксировать рекорд по подтягиванию на турнике на двух пальцах (по одному на каждой руке). Сделав 16 удачных подъемов, спортсмен отправил ролик не на программу «Сам себе режиссер» в рубрику «А вам слабо?», а в «Книгу рекордов России». И не зря! Заявку быстро одобрили и официально зачислили сибиряка в ряды лучших атлетов страны.

На руках Рафаэль может подтянуться до 750 раз. Фото: личный архив Рафаэля Кулиева.

— Как мне сказали, можно было подтянуться всего один раз, — рассказывает корреспонденту «Комсомольской правды» в Иркутске Рафаэль Кулиев. – Но так ведь неинтересно, такой рекорд побил бы каждый. А теперь вот пусть попробуют повторить мой трюк. Вообще мой лучший результат был – 25 подтягиваний. Кстати, после этого я еще отправил заявку в «Книгу рекордов Гиннеса». Нужно было минимум 19 раз подтянуться на лямках, привязанных к турнику, а я сделал 27 повторений. Теперь жду ответа, который придет через 4 недели. Не знаю, как сложится, вполне мог допустить ошибку.

Спортсмен из Бурятии Рафаэль Кулиев показывает как подтягиваться на двух пальцах. Видео: предоставлено Рафаэлем Кулиевым

При этом к установлению российского рекорда Рафаэль, признается, специально не готовился. И, правда, зачем? Если он тренируется не три раза в неделю, а по три раза в день. Весь секрет его отличной физической формы прост: парень занимается сам и активно продвигает в массы такой набирающий популярность вид спорта как Скивкросс.

— Это комплекс разнообразных тренировок на каждый день, включающий в себя упражнения сразу из нескольких видов спорта, — рассказывает Рафаэль Кулиев. – Да, в детстве я занимался всем: гимнастикой, легкой атлетикой, футболом. Но 8 лет назад мой отец создал свою систему подготовки в скивкроссе и я сосредоточился на нем, теперь я сам тренер. Свивкросс – более 1000 упражнений! Они позволяют сбросить вес, набрать мышечную массу, развить выносливость, гибкость и силу. Например, моя последняя тренировка была построена так: сначала я позанимался в тренажерке, где сделал 750 подтягиваний на руках и пальцах, отжался 2 тысячи раз, прыгнул 5 тысяч раз на скакалке, потягал гирю, а перед этим еще заглянул в бассейн. И все это за 2,5 часа!

Рафаэль в отличной физической форме. Фото: личный архив Рафаэля Кулиева.

Благодаря такой активности Рафаэль вообще не соблюдает никаких диет. И конечно, все подопечные сибирского богатыря задают ему один и тот же вопрос: «Как подтягиваться на двух пальцах и не соскользнуть с турника?».

— Сначала научитесь делать это на руках, — отвечает Рафаэль. – Сначала подтягивайтесь, сколько можете разными хватами: узким, широким. Ну и конечно укреплять пальцы необходимо. Отжимайтесь на них, поднимайте и удерживайте гири и штанги на пальцах. Но если у вас уже есть физическая подготовка, то научитесь быстро.

Рафаэль с детства занимается спортом. Фото: личный архив Рафаэля Кулиева.

Теперь силач хочет сделать что-нибудь нестандартное в другом направлении. Следующую победу обещает одержать в силовых управлениях. Например, поднять от груди рекордный вес – за 100 кг. А между своими занятиями Рафаэль вместе с отцом и другом приучает к спорту уланудэнских ребятишек. Скивкроссом там сейчас занимается около 1000 детей. Юных спортсменов берут в секцию уже с 5 лет.

Аудио: Сибирский богатырь Рафаэль Кулиев: «Я развиваюсь во всех видах спорта»

Как перейти от подтягиваний к подтягиваниям мышцами

Автор Mirafit In House Team

Опубликовано 22 марта 2018 г.

Освоение подтягиваний уже само по себе является подвигом.

От дней мертвых висов, когда ноги брыкались, а плечи чувствовали, что вот-вот сломаются, до того, чтобы наконец дотянуться подбородком до перекладины — это определенно путешествие.

И с первого раза вы попали на крючок. Они становятся вашим основным фокусом, вы хотите стать лучше в них, и, прежде чем вы это осознаете, вы делаете подтягивания во сне.

Итак, если вы слегка пристрастились к турникам, вы, вероятно, уже начали думать о следующем шаге: подъеме мускулов. Подъем мышц — одно из основных упражнений. И это требует действительно хорошей силы верхней части тела.

Готовы подняться на новый уровень? Перейдите к своему турнику для подтягиваний и выполните следующие действия, чтобы превратить подтягивания в одно из величайших упражнений из всех.

Подъемы силой для начинающих

Подъемы силой – это шаг вперед по сравнению с подтягиваниями, но они требуют совершенно другого подхода. Это следующий уровень, но не думайте, что они являются продолжением подтягиваний. Они представляют собой совершенно новый ход.

Так же, как вы тренировались подтягиваться. Теперь у вас есть шанс применить то, чему вы научились, и усовершенствовать свои знания.

Сила — не единственная составляющая силовых упражнений. Тем не менее, вам понадобится хорошая отправная точка для прогресса. Прежде чем приступить к тренировке мышц, убедитесь, что вы можете сделать не менее 10 прямых подтягиваний и около 20 отжиманий на брусьях, просто чтобы убедиться, что у вас достаточно для начала.

Еще одна вещь, которую вам нужно помнить по мере вашего прогресса, это то, что подъемы силой в значительной степени связаны с мощью, а не с силой. Это означает включение скорости в ваши тренировки, чтобы вы могли не только подтягиваться, но и делать их быстро, а ваши движения были более взрывными.

Использование этого уровня силы в подтягиваниях в конечном итоге позволит вам поднять штангу до уровня груди, а не только до уровня подбородка. Что, в свою очередь, поможет вам перейти к наращиванию мышц.

Сосредоточение внимания на каждом шаге подъема мышц

Если вы разделите подъем мышц на разные этапы — от мертвого виса до отжимания от перекладины в конце — вы увидите, что есть определенные элементы, которые представляют трудности на этом пути. . Редко можно увидеть, как кто-то идет прямо в мускулы без какой-либо практики.

Итак, вместо того, чтобы сразу пытаться прыгнуть через перекладину, разбейте ее на части и работайте над каждым элементом, пока у вас не будет достаточно силы и техники, чтобы перейти к следующему этапу.

Начинаем с подтягиваний

Во-первых, убедитесь, что вам действительно удобно делать активные висы. Итак, подпрыгивая и хватаясь за перекладину, опустите плечи и слегка приподнимитесь, чтобы руки были слегка согнуты. Многие люди полагаются на импульс в своих подтягиваниях, и это часть цепочки, которая не попадает в цель.

Не забудьте оставить свое эго за дверью и рассмотреть каждый элемент подтягивания, прежде чем пытаться прогрессировать. Вы действительно выиграете от этого позже.

Увеличение скорости подтягивания

Далее вам нужно убедиться, что ваши подтягивания не только сильные, но и быстрые. Это поможет вам нарастить силу и взрывную силу, что является ключевым фактором для подъемов силой. Если это окажется трудным, сделайте шаг назад и начните развивать скорость, используя эспандер.

Вы тренируете свою нервную систему, поэтому меньше думайте о весе и больше о том, как быстро дотянуться грудью до перекладины. Это также хорошее время, чтобы упомянуть, что ваш отдых между подходами должен быть длиннее, так как вы хотите убедиться, что каждый раз вы выкладываетесь по максимуму.

Попробуйте отдохнуть около трех минут или, если этого недостаточно, просто до полного восстановления. Как только вы начнете терять высоту, остановитесь. Вы не тренируетесь до отказа или что-то в этом роде. Речь идет о том, чтобы практиковаться в выполнении нескольких взрывных рывков каждый раз, чтобы развить свою скорость и силу.

Работа над углом подтягивания

Подъемы силой не подтягиваются прямо к перекладине, как при традиционном подтягивании. Чтобы быть в состоянии сделать их, вы стремитесь сделать форму C.

Итак, подумайте о том, чтобы толкать свое тело назад, вверх и снова, а не только вверх и вниз. Первая часть этого упражнения заключается в том, чтобы оттолкнуть свое тело назад, и для достижения этого вам нужно немного раскачиваться позади себя.

• Начните с того, что встаньте примерно в футе за перекладиной – если вы начнете прямо под ней, вы не сможете сделать мах вперед.

• После того, как вы схватитесь за перекладину, качните тело вперед так, чтобы ваши ноги доставали вокруг фута, чтобы буксировать ноги перед перекладиной, когда вы двигаетесь вперед. Держите тело прямо, это не движение ног, это движение всего тела. Вы хотите, чтобы ваше тело наклонилось так, чтобы, когда ваши ноги двигались вперед, вы оставались прямыми, а ваша грудь слегка наклонялась.

• Когда вы научитесь делать это, вам нужно начать развивать первоначальный толчок в подъем мышц. Это означает, что, когда ваши ноги окажутся в самой дальней точке перед вами, подтяните колени к груди и опустите их обратно.

• Эти движения должны быть взрывными, поэтому количество повторений должно быть низким, а период восстановления длительным.

Подъемы силой в прыжке

Далее идет средняя часть – она включает в себя переход от подтягивания к подъему силой по мере перехода от подтягивания к отжиманию. Как всегда, лучше всего начать с небольшой помощи и добиться правильного движения, постепенно удаляя опоры.

Начните с силовой скамьи так, чтобы гриф был намного ближе к вам. Возьмитесь за перекладину, присядьте так, чтобы руки были прямыми, а затем оттолкнитесь от скамьи, чтобы подняться и повернуться.

Затем вы можете завершить упражнение с окончательным отжиманием в конце. Вы стремитесь использовать верхнюю часть тела, а не ноги, но скамья с отягощениями поможет вам получить толчок, когда вы начнете.

Потренируйтесь перемещать запястья из положения ниже перекладины в положение над перекладиной. При этом помните о форме буквы С. Вы не двигаетесь прямо вверх, вы пытаетесь изогнуть грудь над перекладиной, так что последнее упражнение больше похоже на отжимание в висе.

Отжимания на брусьях

Далее следует верхняя часть – отжимания. Выполняя их, вы привыкнете поднимать тело выше перекладины, а также укрепите переднюю цепь.

Отрицательные подъемы силой

Далее следуют отрицательные подъемы силой – используйте взрывное движение, чтобы занять верхнее положение, а затем медленно опуститься. Это поможет вам нацеливаться на каждый шаг в отдельности, а также наращивать силу во всех ключевых областях.

Как улучшить свои подъемы силой

Для любого, кто плохо знаком с подъемами силой, естественно использовать импульс, чтобы подняться и подняться над перекладиной. Когда вы начнете наращивать мышцы, вы обнаружите, что подтягивание коленей к груди помогает снизить нагрузку на силу тяжести.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы хотите накачать мышцы, держа ноги прямо и опущенными. Чем меньше вы пинаете, тем больше фактической силы и мощи вы используете, а не импульса.

Совет от профессионала: если вы обнаружите, что тренируете мышцы одной руки за раз, вам нужно нацелиться на свои слабые места. Зацепить одну руку, а затем другую называют куриным крылом — не делайте куриного крыла.

Продолжайте нацеливаться на силу, скорость и разбивайте движения, чтобы укрепить каждое звено в цепи.

Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку

Информационный бюллетень

Подпишитесь на наши новости:

Теги: Оборудование > Турник для подтягиваний ; Тип упражнения > Сила

Опубликовано: 22 марта 2018 г.

Время подтягиваться

Подтягивания — один из лучших показателей общего состояния здоровья и физической силы. Я говорю «здоровье», потому что все мы знаем толстых парней, которые могут жать лежа дома, но не могут сделать ни одного одиночного подтягивания, не напоминая ожиревшего шимпанзе, у которого случился припадок. Меня не волнует, насколько велик ваш жим или присед, это не фитнес – это слабость.

По этой причине все мои спортсмены — а в прошлом году я тренировался от детей предпубертатного возраста до зверей уровня Национальной футбольной лиги — выполняют ту или иную форму подтягивающих движений с собственным весом. Если они слишком толстые или слабые, чтобы подтягиваться, они выполняют тягу с собственным весом в перевернутом положении; и есть десятки вариантов любого варианта, которые можно выполнить.

Принимая во внимание то значение, которое мы придаем подтягиваниям, и высокую заинтересованность клиентов, которых мы привлекаем, мы нередко становимся свидетелями впечатляющих демонстраций доминирования в подтягиваниях. Посмотрите, например, это видео.

Учитывая его важность, я предлагаю подборку инновационных способов подтягивания, начиная от последовательностей и программ и заканчивая техниками и упражнениями.

Прежде чем мы начнем, позвольте мне сказать, что, по моему мнению, между подтягиваниями и подтягиваниями нет большой разницы. Некоторые утверждают, что подтягиваться легче, чем подтягиваться и наоборот – лично я особой разницы не нахожу. Они оба эффективны и могут заставить вас ненавидеть жизнь, если вы делаете их достаточно.

С этой целью я обычно говорю подтягивания, когда речь идет о любом варианте. Что касается определения хвата, я различаю пронированный, супинированный или нейтральный хват.

1 – Задача с питчером

Моя первая большая задача по подтягиванию была в прошлом году, когда я начал работать с профессиональным бейсбольным питчером. Он не мог сделать 90 138 одиночных 90 139 подтягиваний. Поэтому я переключил его на тягу штанги с перевернутым весом, и он смог сделать только 3 подхода по 10 повторений! Само собой разумеется, у меня была моя работа вырезана для меня.

Но вернемся к сегодняшнему дню, и этот же слабак может сделать 18 подтягиваний. Так что же я сделал?

Во-первых, я позаботился о том, чтобы он никогда не подводил. Он всегда работал субмаксимально, что позволяло правильно восстанавливаться. Как правило, я позволяю очень слабым спортсменам работать на грани отказа, поскольку они не могут причинить большого ущерба мышцам. Однако, учитывая, что он питчер, я решил ошибиться в консервативную сторону.

Я использовал простую систему, которая творит чудеса для спортсменов, которые не умеют подтягиваться.

Тяга штанги в перевернутом положении →
Кольцевые ряды →
Тяга штанги/кольца с жилетом/цепями с отягощением →
Кольцевые ряды с одной рукой →
Подтягивания
Примечание. Большинство моих атлетов выполняют подтягивания/тяги супинированным хватом из-за ограниченного внутреннего вращения и во избежание импинджмента плеча.

Переход между движениями может занять от пары недель до пары месяцев, хотя спортсмены явно прогрессируют быстрее, чем большинство обычных спортсменов.

2 – Прогресс «Тощий ублюдок»

Если вы относительно слабы и плохо умеете подтягиваться, начните с этой базовой прогрессии подтягиваний, используя проценты от общего числа повторений.

Максимальное количество подтягиваний: 10

Неделя 1: 4 x 60%
60% x 10 повторений = 6 повторений, поэтому выполните 4 подхода по 6 повторений.
Неделя 2: 5 x 60%
Неделя 3: 6 x 60%
Неделя 4: 4 x 70%
Неделя 5: 5 x 70%
Неделя 6: 6 x 70%
Неделя 7: 4 x 80%
Неделя 8: 5 x 80%
Неделя 9: 6 x 80%
Неделя 10: Макс.

Эта простая субмаксимальная прогрессия будет постепенно увеличивать ваш общий объем, чтобы вы не постоянно выходили на максимум, что приводит к перетренированности. Это как соседская девица в дурацких очках, но с ненасытным «аппетитом». Это может быть не сексуально, но настолько эффективно, насколько это возможно.

3 – The Big Dog Max Out

Если у вас сильная спина или вы просто сильный парень, попробуйте подтянуться с отягощением. Включите вес своего тела в общий вес подтягиваний макс.

Вот пример:

Макс. подтягивание: 175 фунтов
Вес тела: 210 фунтов
Общий вес: 385 фунтов

Подтягивания на 385 фунтов? Мы говорим глупости?

Вот видео, чтобы вдохновить вас:

4 – Рекомендации Прилепина по подтягиваниям

Любители Вестсайда или

Супертренинг Мела Сиффа узнают схему Прилепина. Он дает установленные проценты от максимума, которые будут использоваться в тренировке. Вы можете включить вес подтягиваний, чтобы составить целую программу, основанную на таблице Прилепина.

% от макс.	повторения в подходе	Количество повторений
% от макс.	повторения в подходе	Низкий	Средний	Высокий
50-55	от 3 до 6	от 12 до 18	от 18 до 24 лет	от 24 до 30
55-65	от 3 до 6	от 12 до 18	от 18 до 24 лет	от 24 до 30
60-65	от 3 до 6	от 10 до 18	от 18 до 24	от 24 до 30
65-70	от 3 до 5	от 8 до 15	от 15 до 20	от 20 до 24
70-75	от 3 до 5	от 7 до 15	от 15 до 20	от 20 до 24
75-80	от 2 до 4	от 6 до 12	от 12 до 18	от 18 до 21
80-85	от 2 до 4	от 5 до 10	от 10 до 15	от 15 до 18
85-90	от 2 до 3	от 3 до 7	от 8 до 12	от 12 до 15
90+	от 1 до 2	от 1 до 4	от 4 до 7	от 8 до 10

Если некоторые из ваших процентов окажутся меньше массы тела, просто используйте тренажер для вытягивания широчайших мышц для этих цифр.

Пример:

Вес тела: 160 фунтов
Максимальный дополнительный вес для подтягивания: 100 фунтов
Общий максимальный вес подтягиваний: 260 фунтов
60% от общего веса = 156 фунтов

Используйте 156 фунтов для тяги верхнего блока и следуйте рекомендациям таблицы Прилепина. (Конечно, в такой ситуации я бы вместо этого просто подтягивался, но это все равно классный вариант.)

Неделя 1: 5 x 6 60% (Разгрузка)
Неделя 2: 5 x 6 65%
Неделя 3: 6 x 4 70%
Неделя 4: 6 X 4 75%
Неделя 5: 5 x 6 60% (разгрузка)
Неделя 6: 5 x 4 80%
Неделя 7: 4 x 4 85%
Неделя 8: 3 x 5 90%
Неделя 9: 5 x 6 60% (разгрузка)
Неделя 10: 4 x 2 92,5%
Неделя 11: 5 x1 97,5%
Неделя 12: 5 x 6 60% (разгрузка)
Неделя 13: Макс.

5 – Другие блестящие идеи

Очевидно, что не все хотят пройти через трехмесячную программу подтягиваний. С этой целью я включил несколько упражнений на подтягивания, которые вы можете внедрить в свою текущую программу в качестве вспомогательной работы или просто для развлечения.

Если вы следуете базовому шаблону Westside, вы можете использовать эти упражнения для метода максимального усилия, максимального повторения или даже метода динамического усилия.

Рубрики