Приседания со штангой на плечах для девушек техника выполнения: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

все виды и правильная техника выполнения

Всем привет! Поговорим на тему приседания. Полезны или нет, как правильно приседать, чтобы не повредить суставы и связки. С каким усложнением эффективнее делать эти упражнения. Играют ли свою роль они для похудения, и какие существуют рекомендации для девушек.

Содержание статьи:

1. Что надо знать
2. Правильная техника выполнения
3. Виды приседаний
   • Простое
   • Плие
   • С выбросом ног в стороны
   • Карусель
   • С отведением ног назад
   • Тройная пружина
   • Приседания с круговыми махами ногами
   • С выпадом в стороны
   • Лыжник
   • Лягушка
4. Приседания для девушек
5. Рекомендации

Что надо знать

С этим упражнением, я думаю, знакомы все. Ну потому что это предусматривала школьная программа. «Пятки вместе, носки врозь… Ноги на ширине плеч… Руки вперед, приседаем медленно». Сколько раз эти слова повторяли преподаватели физкультуры! Мы приседали, не понимая, какая польза от того, как присесть.

А больше нам и не объясняли.

Приседания в любой системе координат, то есть во всех видах спорта, упражнение полезное. Начиная от задачи набора силы и мышечной массы, до общеукрепляющей, реабилитационной. В работе участвуют в основном мышцы ягодиц и пресса. Но мелкие нижние мышцы корпуса получают свою долю нагрузки. При нагрузке в виде гантелей или штанги задействуют уже другие мышцы.

Видео монструозного приседа Ронни Коулмена. Вес на штанге 365 кг.

С возрастом приседания требуют соблюдения определенной осторожности, дабы избежать травмирования. Но и начинающим бодибилдерам, и вообще спортсменам необходимо знать и соблюдать правильные движения, чтобы не навредить коленным суставам, пояснице. Представленное видео и фото в Сети позволяют изучить варианты приседаний досконально и не наделать ошибок.

Приседания – упражнения неприхотливые. Они не требуют отдельного зала, соответствующей экипировки.

Ну, разве что внимательного взгляда опытного тренера, который даст нужные установки или укажет на мелкие недочеты. Это уже потом, при работе с большими весами лучше обзавестись специальным поясом, эластичными бинтами на колени и запястья. А пауэрлифтеры надевают вдобавок комбинезон специальный.

По приседаниям проводятся международные соревнования. Есть свои рекордсмены.

Есть фиксация в Книге рекордов Гиннесса. Например, Сергей Рачинский со штангой 100 килограммов присел 212 раз за 25 минут. Дикуль присел с весом 450 килограммов один раз.

С гантелями и импровизированными нагрузками выполнять приседания можно в приватной обстановке. Упражнения со штангой лучше выполнять в зале, тренажерном или домашнем. Там, где есть место развернуться.

Никогда не начинайте тренировку на холодные мышцы.

Разминка перед приседаниями обязательна. Разминайте руки, ноги, пусть мышцы ощутят энергию, теплоту, движение кровотока.

Правильная техника выполнения

Классическое приседание со штангой на плечах подразумевает среднюю постановку ног, среднюю ширину хвата рук и высокое положение грифа. Но разберем все по порядку.

Исходное положение

Встав под штангу, не следует сразу её снимать со стоек. Нужно проработать или разогреть мышцы, помогающие выполнять это упражнение. Напрягите мышцы поясничного отдела, особенно разгибатели позвоночника, лопатки сводим вместе, грудь выставляем вперед.

Если вы приседаете без атлетического пояса, то нужно втянуть живот — это закрепит вашу поясницу в более безопасном положении. Смотреть следует строго перед собой, а не в пол или на других тренирующихся людей.

Выполняем присед

Приседаем как можно глубже. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на разгибатели бедра, от мышечной силы которых зависит здоровье коленей, тазобедренного сустава и поясницы.

Расположение штанги на плечах

Гриф штанги должен располагаться непосредственно на трапециевидных мышцах под седьмым позвонком. Как отыскать это позвонок? Очень просто: наклоните голову вперед и прощупайте позвоночник в районе основания шеи. Тот позвонок, что торчит сильнее других и будет седьмым.

Положение коленей

Колени должны двигаться по направлению стоп и носков. Нельзя сводить колени или направлять их вовнутрь — это может привести к травмам и негативным последствиям. Находясь еще в исходном положении, следует расположить колени параллельно ступней и держаться этого направления весь подход.

Постановка вашего тела

Ноги следует ставить на ширину плеч или чуть уже. Носки чуть развернуты наружу. При таком положении снижается нагрузка на тазобедренные суставы и такое положение более естественно для работы мышц ног.

Перед выполнением приседания со штангой на плечах нужно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, иначе могут быть негативные последствия.

Виды приседаний

Вот десять базовых упражнений на приседания без отягощения. Они как нельзя лучше подходят и для девушек. Ноги ставьте на ширине плеч. Спина при этом ровная, даже в наклоне, когда вы приходите вниз. Руки держим перед собой, пальцы рук соприкасаются. Смотрите вперед. Голову не наклоняйте. Не торопитесь. Делаем вдох и на выдохе опускаемся. Каждое упражнение делаем 10 раз и повторяем после небольшого отдыха.

Простое

Работают все мышцы ног. Ноги ставим параллельно на ширину плеч. Начинаем опускаться. Поднимаемся.

Плие

Упражнение для ягодиц и ножных мышц. Поставьте ноги во вторую позицию, то есть развернув ступни в одну линию на расстоянии стопы друг от друга. Сначала прямой линии может не получиться. Не беда – угол разворота будет чуть меньше, но это не помешает приседаниям.

Начинайте приседать на выдохе. Опускайтесь плавно и садитесь глубоко.

С выбросом ног в стороны

Задействуем косые мышцы живота и нижней части спины. Приседаем на выдохе, поднимаясь, выбрасываем ногу в сторону. Желательно высоко. Ноги чередуем.

Карусель

Упор на внутреннюю поверхность бедра. Делаем круговые движения тазом в приседе. Например: приседаем с уклоном на правую ногу, смещаем таз влево и поднимаемся с левой ноги.

С отведением ног назад

Работают мышцы пресса, задней поверхности бедра, ягодиц. Чтобы попа была круглая, приседаем, поднимаемся с одновременным выбросом попеременно ног назад. Все это делаем с прямой спиной, не отклоняемся. Корпус ровный, смотрим вперед.

Тройная пружина

Пресс напряжен, ноги тоже, но делаем вдох. На выдохе садимся глубоко вниз и делаем пружинистые качания тазом вверх-вниз. Встаем.

Приседания с круговыми махами ногами

Развиваются мышцы внутренней и задней поверхности бедер, ягодиц. При подъеме из приседа выбрасываем ногу в круговом движении. Через раз ноги чередуем. Ноги прямые, угол как можно больше, если у вас получится.

С выпадом в стороны

Работают нижние концы ягодичных мышц и внутренняя сторона бедра. Исходное положение: пятки вместе, носки врозь. Делаем шаг в сторону и приседаем. Поднимаемся в исходное положение, ногу приставляем. Повторяем движение в другую сторону.

Лыжник

Прорабатываем заднюю поверхность бедра. Приседаем и пружиним тазом в два качания, как будто бы не идем, а катимся на лыжах.

Лягушка

Упражнение для стройности ягодичного отдела. Из глубокого приседа выпрыгиваем как можно выше. Делаем темпераментно.

К этим упражнениям можно добавить комплекс приседаний с утяжелителем. Попробуйте с гантелями на плечах. Будут работать квадрицепсы и ягодицы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни развернуты на 30 градусов.

Возьмите гантели в руки и поставьте их на плечи, прижав руки к голове.

Руки от плеча до локтя параллельны полу. Согните ноги в коленях и начинайте приседать. Таз отклонен назад, спина прямая. Зафиксируйте в нижней точке (сесть надо глубже линии колен). Оттолкнувшись пятками, приходим в исходное положение.

Или приседания в Смите. Тоже на ягодицы оказывает благоприятное воздействие. Тренажер очень популярен в этом смысле. Рассказываю, как делать.

Станьте в тренажер так, чтобы гриф штанги лег на плечи. Предварительно выставьте подходящий вес. Возьмитесь хватом за гриф шире плеч. Планку начинайте опускать медленно. Приседайте глубже. Начинайте выпрямлять ноги, отталкиваясь пятками, поднимайтесь. Как видите, техника простая. Сделайте 10 раз, сколько и в простых приседаниях. После перерыва повторите один-три раза.

После приседаний вы можете испытывать некоторое время боли в пояснице. Это значит, что недостаточно укреплены мышцы спины.

Обратите внимание на упражнения для спинных мышц. Уделите им время два-три раза в неделю. К максимальному числу повторов подходите медленно, при болевых ощущениях сделайте перерыв недели на две, пока мышцы не успокоятся, оживут. Можно ли заниматься дальше, вам подскажет ваше самочувствие.

Приседания для девушек

Для начала, хотелось бы рассказать о правильном приседе для женщин. Чтобы получить максимум пользы, дамам нужно придерживаться некоторых правил:

• Хочется увеличить нагрузку на ягодицы — надо ставить шире ноги.
• Спину надо держать прямо наклон вперед.
• Колени не заходят за мысы.
• Глубоко присесть, задержаться, встать не до конца, снова задержаться.
• Присед — вдох, подъем — выдох.

А теперь о разных способах приседаний, как они отражаются на женской фигуре и как их выполнять:

Обычные приседания делают лучше мышцы ног и ягодиц.

Плие делает ноги стройнее, а ягодицы округляет. О них я писал выше.

С подъемом ноги в сторону. При выполнении надо держать корпус не наклоняя в сторону и чередовать ноги.

С подъемом ноги назад. Помогает дополнительно подкачать заднюю часть бедра и пресс. При отведении ноги назад нельзя наклоняться вперед. Чередовать ноги.

Приседания в сторону. Приседание на внутреннюю сторону бедра и нижнюю зону ягодиц. Для выполнения из положения стоя надо сделать шаг в сторону и максимально глубоко опуститься. Ноги нужно ставить так широко, насколько можно.

На одной ноге или «пистолетик». Встать на одну ногу, а вторую выставить вперед. Можно поставить с боку стул и придерживаться одной рукой за него.

С прыжком. Создает сильную нагрузку на ягодичные мышцы. Нужно принять исходное положение обычного приседания, ноги на ширине плеч, присесть, немного задержаться и выпрямить ноги, выпрыгнув высоко вверх, приземлиться в исходное положение.

Приседание с прыжком + поворот на 180 градусов. Сжигает калории в 2 раза больше чем базовое приседание. Нужно энергично присесть, дотронувшись одной рукой да пола спереди, а вторую руку отвести назад, затем резко выпрямить ноги, подпрыгнуть и в прыжке развернуться, выполнить приседание и вернуться обратно.

Боковое приседание. Укрепляет внутреннюю и внешнюю части бедра. Потребуется полотенце, которое надо поместить под одну из ступней, приседая, скользящими движениями отводить ногу с полотенцем в сторону, а на подъеме сводить ноги вместе.

Рекомендации

Практика свидетельствует, что интенсивные приседания (25 раз, три подхода) сжигают 100-200 килокалорий.

Если лишний вес составляет десять килограммов и больше, приседать надо осторожно и правильно – при прямой спине, прислушиваясь к организму. Он подскажет, когда сделать перерыв.

И еще несколько советов:

• пятки от пола не отрывайте;
• количество приседаний наращивайте постепенно;
• следите за дыханием, оно должно быть глубокое, ровное, дышите носом;
• тренируйтесь постоянно, то снижая, то увеличивая интенсивность;
• начинайте с разминки.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге, пишите отзывы в комментариях. Делитесь с друзьями, приятелями в социальных сетях впечатлениями на темы наших статей. Достижений и побед над собой!

Приседания со штангой на плечах: техника выполнения

Приседания со штангой – одно из самых любимых и популярных упражнений среди женщин и мужчин. Их польза заключается в том, что с помощью упражнения можно не только прокачать мускулатуру, но и развить силу, выносливость организма. Они являются основой силового спорта (пауэрлифтинга и бодибилдинга), а также используются в программах общеукрепляющей физической подготовки.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения? Этот вопрос волнует всех, кто хочет освоить его, и научиться правильно выполнять дома или в тренажерном зале. Движение входит в категорию базово-суставных, это значит, что во время выполнения задействуется сразу несколько групп мышц. Если рассматривать классическую технику приседа, то целевая нагрузка приходится на квадрицепс, расположенный на передней поверхности бедра. Дополнительно задействуются ягодицы, пресс, икры, спина.

Существуют разные виды и вариации этого упражнения, практикуя разные направления, можно смещать нагрузку и прорабатывать отдельные участки мускулатуры. Но прежде чем приступить к тренировкам, следует разобраться с тем, как правильно делать упражнение, ведь только так можно достичь качественного результата и избежать травм.

Содержание

1. Преимущества
2. Порядок действий
3. Ошибки и советы
4. Вариации техники

Преимущества

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, которое идеально подходит для девушек и парней любого возраста и уровня физической подготовки. Его стоит включить в программу тренировок абсолютно всем, ведь упражнение характеризуется рядом многочисленных плюсов и преимуществ, а именно:

• помогает нарастить мышечную массу, увеличить силу;
• развивает производительность, укрепляет низ;
• задействует множество вспомогательных мелких мышц;
• создает жесткий корсет туловища и укрепляет прямые, косые мышцы живота;
• имеет простую и доступную технику выполнения;
• увеличивает взрывную мощность организма;
• повышает показатели гибкости и подвижности суставов;
• улучшает работу органов сердечно-сосудистой системы.

Если вам показалось, что представленные характеристики – это польза только для мужчин, то вы ошибаетесь. Упражнение незаменимо для девушек, которых, в большинстве случаев, волнует вопрос укрепления ягодиц. Поэтому если девушки сомневаются в его надобности и эффективности, надо отбросить все сомнения в сторону.

Приседания с широкой и узкой постановкой ног в тренажере Смита гарантируют вам упругую и сексуальную «пятую точку». Многоповторные приседы с минимальным весом обеспечат сжигание калорий.

Порядок действий

Если вы никогда не практиковали приседания со штангой на плечах, надо внимательно изучить алгоритм действий и отточить технику. Правильная техника исполнения упражнения – это половина успеха и гарантия того, что вы не причините вреда своему телу. Действуйте последовательно, двигайтесь плавно, соблюдайте нормы биомеханики.

Изначально надо принять правильную исходную позицию. Для этого расположите гриф так, чтобы он лежал на трапецевидных мышцах. Руки должны размещаться на нем чуть шире уровня плеч, используйте верхний хват. Выпрямьтесь и снимите штангу со стойки, немного отступите назад. Вес штанги должен быть равномерно распределен, ноги располагаются на ширине плеч, носки смотрят врозь, спина прямая. Далее действуем по следующему алгоритму:

• необходимо глубоко вдохнуть и задержать дыхание;
• плавно опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны поверхности пола;
• колени немного отводятся вперед, ягодицы назад;
• спину важно сохранять прямой с минимальным прогибом в пояснице, наклон корпуса составляет не более 45 градусов;
• не сутультесь и направьте взгляд вперед;
• упор приходится на ступни, пятки нельзя отрывать от пола;
• поднимайтесь вверх за счет усилия мышц бедер;
• поднимаясь, начните выдыхать, но только после того, как подойдете к максимально сложному отрезку.

Обязательно соблюдайте дыхательные ритмы. Внимательно выбирайте вес, начните с небольшой нагрузки. Постепенно, по мере адаптации организма, следует увеличивать вес или количество подходов/ повторений.

Ошибки и советы

Новичкам без ошибок не обойтись. Но чтобы свести неточности к минимуму, необходимо ознакомиться с простыми рекомендациями и советами, представленными ниже:

• людям с плоскостопием надо использовать специальную ортопедическую обувь, супинаторы или стельки, иначе вся нагрузка будет приходиться не на квадрицепс, а на коленные суставы;
• не округляйте спину, иначе это снизит эффективность упражнения и повлечет травмы, удерживайте напряжение в поясничных мышцах до самого конца, пока гриф не ляжет на опору;
• удерживайте пресс в напряжении, это предотвратит раскачивание корпуса и потерю равновесия;
• ступни всегда должны быть строго зафиксированы, в максимальной точке приседа колени не должны выходить за линию носков;
• глубина приседа зависит от того, насколько вы сможете прогнуть позвоночник и при этом не оторвать пятки от пола;
• сколько раз приседать, и с каким весом это делать, необходимо рассчитать индивидуально;
• нагрузка на квадрицепсы будет происходить, если ноги стоят не шире уровня плеч, при широкой постановке ног (техника «сумо») акцент будет смещен на внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Травматизм при выполнении упражнения, чаще всего, связан с недостаточным разогревом мускулатуры и суставов, а также ошибками в технике выполнения движения. Если болит поясница или колено после тренировки, значит, что-то вы делали не так. Исследования, проводимые в данной сфере, позволили доказать, что фронтальные приседания, когда штанга расположена спереди на грудине, менее травмоопасны. Поэтому если упражнение отражается на спине или влияет на состояние суставов, смените технику выполнения.

Вариации техники

Когда перед вами стал вопрос, чем можно заменить классические приседы со штангой на плечах, чтобы это не отразилось на качестве вашего тренинга, необходимо обратить внимание на альтернативные упражнения. Выгодная и эффективная замена это:

• Приседания на одной ноге. Это упражнение для атлетов с уровнем подготовки «профессионал». Необходимо положить штангу на пол перед собой. Затем взять ее средним верхним хватом и расположить на плечах. Одну ногу отводим назад, делаем упор на носок на скамье. Спину держим прямой. Делаем вдох, приседаем до того, как между бедром и голенью возникнет угол в 90 градусов. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

• Плие. Штанга размещена на трапецевидной мышце. Ноги стоят максимально широко, носки развернуты в стороны. Необходимо опускаться вниз, отводя таз назад. Спину фиксируем, контролируем положение коленей. Чем глубже присед, тем лучше. На выдохе возвращается в вертикальное положение.

Смотрите видео:

• В Гакк-тренажере. Он представляет собой наклоненную конструкцию с платформой и упором для плеч. Для выполнения упражнения ступни ставят вместе. Необходимо приседать и выпрямляться, соблюдая правила дыхания. Упражнение в этом тренажере подойдет для новичков, которые только готовятся к работе со свободными весами.

• В ножницах (выпады со штангой). Расположите гриф на трапециях. Ноги врозь, спина прямая, руки удерживают штангу чуть шире линии плеч. Необходимо сделать шаг вперед и присесть до момента, когда бедро окажется параллельно полу, затем возвращаемся в исходную позицию.

• Приседы со штангой на вытянутых руках. Упражнение тяжелоатлетов, которое под силу не каждому. Важно научиться делать правильный рывок. Расположите гриф на плечах, возьмитесь за него широким хватом и выпрямите руки над головой. Теперь можно приседать, соблюдая правила и требования стандартной техники. Не используйте большой вес.

Чтобы освоить все нюансы и особенности разных техник, обязательно проконсультируйтесь с опытным спортсменом или тренером. Не нужно с первых занятий стремиться покорить мировой рекорд. Кстати, в экипировочной версии он составил 755 кг, нормативы без экипировки ниже, абсолютным чемпионом в этом направлении в бинтах стал атлет из Израиля Владислав Алхазов, который присел со штангой, весом в 500 кг.

Подготовьте свой организм к предстоящей нагрузке, развивайтесь медленно, но уверенно, постепенно ставя перед собой более высокую планку. Обязательно используйте удобные кроссовки, наколенники, пояс, перчатки.

Приседания со штангой – это тяжелые упражнения, к которым надо отнестись с должным вниманием и ответственностью. Тренируйтесь, совершенствуйтесь, ставьте перед собой высокие цели и достигайте их.

Как построить сильный присед со штангой

Независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером или новичком в фитнесе, схема приседаний — это основное движение, которое вы будете выполнять в тренажерном зале и в жизни. Приседания со штангой на спине — это комплексное упражнение, которое нацелено на несколько групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы и кор.

Приседания — отличный способ нарастить силу и мышцы, однако их правильное выполнение имеет решающее значение для снижения риска травм и максимизация преимуществ упражнения. В конце концов, более эффективное движение и ограничение утечек энергии (вещи, из-за которых упражнение становится намного тяжелее или тяжелее) — это всегда бонус!

Используйте эти 5 советов, чтобы улучшить свою технику приседаний со штангой:

1) Усовершенствуйте свою установку

Клиенты Team Atlas знают, что в тот момент, когда вы касаетесь штанги, начинается ваш сет, и поэтому вам нужно атаковать свои настроить эффективно и эффективно. Для приседания с высоким грифом вам нужно поместить штангу поверх трапеций, а для приседания с низким грифом штанга должна располагаться «ниже» поверх ваших задних дельт.

Чтобы найти идеальную позу для приседа, попробуйте разные положения стоп и угол наклона носка. ”потому что анатомия каждого уникальна !

Что мы подразумеваем под фразой «анатомия каждого человека уникальна»? Ну, есть различные факторы, которые могут изменить то, как выглядит ваш присед, в том числе:
1/ Длина туловища до бедра – например, если у вас более короткий торс и более длинные бедра, неизбежно, что ваш присед будет больше напоминать наклон вперед.
2/ Анатомия тазобедренного сустава – насколько глубоко или мелко расположен ваш тазобедренный сустав?
3/ Подвижность голеностопного сустава – можете ли вы добиться глубокого тыльного сгибания голеностопного сустава?
4/ История травм – были ли у вас какие-либо ранее существовавшие травмы, которые скомпрометировали что-либо из вышеперечисленного?

Конечно, всегда есть способы заставить схему приседания работать на вас, даже если вы получили неблагоприятные анатомические карты (например, подъем пятки).

2) Применяйте правильную технику растяжки

Правильное дыхание и растяжка являются важным аспектом любого упражнения (и для вашего выживания, но это несложно), и приседания со штангой не являются исключением. Приведенная ниже последовательность показывает, как вы должны готовиться до, во время и после каждый отдельный представитель , чтобы поддерживать правильную форму и защитить позвоночник.

1/ Глубокий вдох через нос, расширяющий нижнюю часть живота
2/ Задержите дыхание, когда опускаетесь в присед и возвращаетесь в исходное положение
3/ Как только вы вернетесь в исходное исходное положение, выдохните через рот
4/ Повторяйте для всех повторений

Важно, чтобы вы не торопились выполнять все повторения, так как это может привести к недостаточному напряжению вокруг вашего корпуса и нарушению формы.

3) Настройте свое выполнение под себя и вариант приседания

Если вы выполняете приседания с высоким перекладиной, ваш торс должен оставаться относительно вертикальным с большей степенью сгибания колена, смещая больше квадрицепсы . Если вам трудно добиться глубокого сгибания колена, то здесь вы можете добавить те подъемы пятки, на которые мы намекали в пункте 1. В то время как для приседаний с низким грифом у вас, естественно, будет более наклоненный вперед торс, чтобы удерживать штангу. над средней частью стопы (центром тяжести), и, как результат, это будет вариант приседания с преобладанием тазобедренного сустава со смещением подробнее ягодичные и задние цепные мышцы .

Насколько глубоко нужно приседать? Ну, как всегда, это зависит… в основном от вашей подвижности и отчасти от вашей генетики (спасибо маме и папе). Приседания с полной амплитудой идеальны, если ваша цель состоит в том, чтобы максимально растянуть мышцы нижней части тела, а исследования поддерживают тренировку мышц на более длинные дистанции для гипертрофии.

Обычный сигнал, который мы слышим в социальных сетях, — «раздвинуть колени», однако здесь, в Team Atlas, мы предпочитаем использовать сигнал «колени на одной линии с пальцами ног». Это связано с тем, что первая реплика может привести к тому, что люди будут чрезмерно раздвигать колени и впоследствии терять равновесие/устойчивость. В качестве альтернативы, последний сигнал гарантирует, что ваши колени двигаются правильно и что ваши боковые ягодичные мышцы (такие как средняя ягодичная мышца) работают правильно, чтобы ваши ноги не прогибались внутрь (т. приседать).

4) Сосредоточьтесь на своей «штативной ноге»

Если вам не хватает стабильности во время приседаний, вы неизбежно вызовете чрезмерную компенсацию других мышц. Это может быть распространенной причиной, почему вы слышите, как многие люди травмируют нижнюю часть спины во время приседаний.

Решение простое, создайте устойчивость в ногах , сосредоточив внимание на ноге штатива. Что такое штативная лапка, спросите вы? Это оказывает давление на основание мизинца, основание большого пальца ноги и пятку на землю.

Сигнал, который вы можете использовать, чтобы начать это: «встать ногами на землю» . Это гарантирует, что у вас будет стабильная база для мышц, которые мы хотим, чтобы активировали для соответствующего огня.

5). хочу улучшить свою технику приседаний и силу за счет [нагрузки] в течение [временных рамок]». Это будет определять вашу программу и стратегию обучения.

Во-вторых, включение приседаний в вашу тренировочную программу в различных вариациях и с различными силовыми качествами в течение каждого мезоцикла (3-4-недельные фазы), а также постепенное увеличение нагрузки с течением времени может стать одним из способов достижения вышеупомянутых целей.

К нам часто присоединяются клиенты Team Atlas, которые чувствуют себя «застрявшими» на улучшении техники или силы приседаний, именно здесь опытное программирование может действительно повысить уровень и ускорить ваш прогресс .

Таким образом, независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале/фитнесе или занимаетесь фитнесом от среднего до продвинутого уровня, всегда полезно обратиться за помощью к тренеру или личному тренеру, если вам нужна помощь с формой или вы хотите изучить более продвинутые варианты. упражнения.

Подводя итог, можно сказать, что приседания со штангой — это фантастическое упражнение для развития силы, подвижности и общего физического состояния. Следуя этим советам и применяя эти подсказки, вы сможете усовершенствовать свою технику и избежать травм, максимально используя преимущества этого основного движения для вашей конкретной анатомии и целей. Не забудьте отбросить свое эго в начале, выбрав подходящую нагрузку, при которой вы сможете поддерживать правильную технику, или поработайте с тренером, если вы хотите в 10 раз увеличить свою форму приседания и рост мышц или потенциал производительности быстрее.

Спасибо за внимание,
Кимми Дуонг

Учебное пособие по приседаниям со штангой на груди для начинающих — Сила с большим изгибом

Приседания со штангой на груди — ключевое упражнение для развития силы и мощи нижней части тела и кора. В этой статье мы рассмотрим основы техники фронтальных приседаний и дадим несколько советов по освоению этого движения.

В чем разница между приседаниями со штангой на груди и приседаниями со спиной?

Фронтальные приседания — это вариант приседаний, в котором штанга располагается на передней части плеч, в то время как в более распространенных приседаниях со штангой на спине штанга размещается за головой поперек плеч. Фронтальные приседания требуют более вертикального туловища и большей активации четырехглавой мышцы по сравнению с приседаниями со спиной.

Как выполнять фронтальный присед:

Чтобы правильно выполнить фронтальный присед, начните с установки штанги на стойку для приседаний на высоте, позволяющей безопасно снять штангу без необходимости поднимать икры или начинать с полуприсед. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Шагните под перекладину, направляя локти вперед как можно выше, а штангу расположите на плечах позади вершины дельт, но перед ключицами. Скорее всего, вам нужно будет выдвинуть плечи вперед и немного вверх, чтобы освободить место для штанги. Высвободитесь, отойдите на 1-2 шага назад и поставьте ноги примерно на ширину плеч, слегка развернув ступни. Отрегулируйте свою стойку по мере необходимости, чтобы обеспечить как можно более глубокий присед, сохраняя при этом давление на среднюю часть стопы и вертикальное положение туловища.

Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, выпятив живот, и опуститесь в присед. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь приподнятой и балансировать на средней части стопы. Стремитесь присесть как можно глубже, сохраняя баланс средней части стопы, прямое туловище, высоко поднятые локти и напряженный корпус, прежде чем встать как можно быстрее, отражая спуск.

Распространенная ошибка №1: Не выполнять упражнение на полную глубину

Одна из распространенных ошибок при приседаниях с высоким грифом – невозможность достичь полной глубины. Если это то, с чем вы боретесь, попробуйте сделать паузу там, где вы обычно приседаете, задержитесь на 2 секунды, затем попробуйте присесть немного ниже, задержитесь еще на 2-3 секунды, затем встаньте. Это поможет вам создать комфорт и силу в новообретенном диапазоне движений.

Распространенная ошибка № 2: Неправильный расчет времени

Еще одна распространенная ошибка — отсутствие правильного времени и скорости в приседаниях. Многие начинающие лифтеры начинают приседать слишком быстро, в результате чего штанга слегка отрывается от плеч и падает обратно на атлета в середине приседания, из-за чего подъем кажется более тяжелым, чем нужно. Вместо этого попробуйте начать приседание плавно, а не внезапно, и вы заметите разницу!

Подобно слишком раннему началу приседания, слишком быстрое опускание в присед приведет к тому, что штанга упадет на вас в нижней части подъема, что затруднит использование рефлекса растяжения и, следовательно, сделает подъем намного сложнее. Стремитесь сделать скорость опускания (эксцентрической) медленнее, чем скорость подъема (концентрическую), чтобы обеспечить больший контроль над эксцентрическими движениями и большую взрывную силу при концентрических движениях.

Распространенная ошибка № 3: Опускание локтей/сжатие корпуса

Еще одна распространенная ошибка в приседаниях со штангой на груди, особенно с более тяжелыми весами, — это положение передней стойки или сгибание пресса. Обычно это происходит в результате потери брюшной скобы, но также может произойти, если подвижность передней стойки затруднена. Если вы теряете бандаж, постарайтесь не выдыхать слишком рано. выдыхайте в верхней точке, как только вы завершили подъем, или прямо перед тем, как достичь верхней точки, но старайтесь не выдыхать в нижней части приседания.

Если передняя стойка складывается, попытайтесь убедиться, что верхняя часть спины установлена, вращая плечи наружу. Для этого просто представьте, что вы разводите локти и руки в стороны.