Инсулин снижающие продукты: 17 лучших продуктов для снижения уровня глюкозы в крови

17 лучших продуктов для снижения уровня глюкозы в крови

Диабет — заболевание серьёзное, но риски его развития можно значительно снизить, оздоровив свой рацион.

Теги:

Нетленка

Здоровье

Медицина

Еда

Болезни

Pexels

Для людей с предиабетом, диабетом или другими заболеваниями, влияющими на уровень глюкозы в крови, диета очень важна. Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов могут способствовать колебаниям уровня глюкозы. А некоторые другие, наоборот, помогают оптимизировать показатели. Вот некоторые из них.

1. Брокколи и ростки брокколи

Когда мы измельчаем или жуем брокколи, образуется сульфорафан — химическое соединение, обладающее сахароснижающими свойствами. Исследования показали, что богатый сульфорафаном экстракт брокколи обладает мощным антидиабетическим действием, помогая повысить чувствительность к инсулину, снизить в крови уровень сахара и маркеры окислительного стресса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ростки брокколи богаты и другими полезными веществами, снижающими диабетические риски, поэтому лучше употреблять эти овощи в сыром или слегка пропаренном виде.

2. Морепродукты

Морепродукты, включая рыбу и моллюсков — ценные источники белка, полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови. Дары моря сохраняют нас сытыми, что предотвращает переедание и замедляет всасывание углеводов. 

Ученые доказали, что частое потребление жирной рыбы, такой как лосось и сардины, помогает улучшить регуляцию глюкозы.

3. Тыква и тыквенные семечки

Яркая тыква, наполненная клетчаткой, полисахаридами и антиоксидантами — отличный выбор для контроля уровня сахара в крови. Во многих странах она используется в качестве традиционного средства от диабета, например, в Мексике и Иране. Впрочем, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, приготовленная каким способом тыква наиболее эффективна.

Тыквенные семечки богаты полезными жирами и белками. Исследование 2018 года доказало, что употребление всего 65 грамм семечек снижало у участников уровень глюкозы на 35%!

4. Орехи и ореховое масло

Ученые выяснили, показали, что употребление орехов может быть эффективным способом контролировать уровень сахара в крови. Так, участники исследования, которые если миндаль и арахис в рамках низкоуглеводной диеты, имели более низкие показатели после еды и натощак. Также улучшились показатели гликированного гемоглобина.

5. Окра

С окрой все непросто — это фрукт, который в кулинарии используется как овощ, имеет второе название «Бамия» и довольно редко добирается до наших широт. И очень жаль, потому что окра — щедрый источник соединений, понижающих уровень сахара в крови, таких как полисахариды и флавоноидные антиоксиданты.

В Турции семена окры издавна используются как естественное средство для лечения диабета благодаря их мощным сахароснижающим свойствам.

6. Семя льна

В этих маленьких семечках полно клетчатки и полезных жиров, благодаря которым семена льна укрепляют наше здоровье и снижают уровень глюкозы крови у людей с сахарным диабетом. 

7. Фасоль и чечевица

Бобовые, в том числе чечевица, богаты устойчивым крахмалом, белком, водорастворимой клетчаткой и очень важными микроэлементами, такими как магний. Они замедляют всасывание и могут помочь снизить уровень сахара в крови после еды. Многие исследования показали, что употребление фасоли и чечевицы может помочь защитить нас от развития диабета.

8. Кимчхи и квашеная капуста

Ферментированные продукты, такие как кимчхи и квашеная капуста, содержат полезные соединения, включая пробиотики, минералы и антиоксиданты. Употребление их в пищу ученые связывают с улучшением показателей сахара в крови, гликированного гемоглобина и чувствительности к инсулину.

Исследование показало, что ферментированный кимчхи улучшило толерантность к глюкозе у 33% участников, а неферментированный — у 10%.   

9. Семена чиа

Ученые выяснили, что потребление семян чиа может способствовать снижению уровня сахара и улучшению цифр инсулинорезистентности. Например, в одном из исследований выяснилось, что при добавлении 25 грамм семян к 50 граммам сахарного сиропа, показатели глюкозы участников были ниже на 40%, чем у контрольной группы (получавшей только сироп).  

10. Кейл

Этот крестоцветный овощ часто называют «суперфудом» — и не без оснований. Он богат клетчаткой и антиоксидантами, которые могут помочь людям с диабетом и преддиабетом. 

Исследования показали, что флавоноидные антиоксиданты, содержащиеся в капусте кейл, включая кверцетин и кемпферол, обладают мощным сахароснижающим и инсулиночувствительным действием.

11. Ягоды

Многочисленные исследования связывают частое употребление ягод с улучшением уровня глюкозы крови — ведь те богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.

Исследование 2019 года показало, что употребление 250 грамм сладкой красной малины значительно снижает уровень инсулина и сахара в крови после еды у взрослых людей с преддиабетом. Похожие результаты показали исследования клубники, ежевики и черники — они повышают чувствительность клеток к инсулину и улучшают глюкозный обмен.

12. Авокадо

Этот фрукт хорош не только нежным сливочным вкусом, он отлично регулирует сахар крови за счет изобилия полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Многочисленные исследования показали, что авокадо может защитить нас от развития метаболического синдрома, проявляющегося, в том числе, высоким уровнем глюкозы крови и повышенным артериальным давлением.  

13. Овёс и овсяные отруби

Включение овса и овсяных отрубей в рацион может помочь улучшить показатели сахара крови из-за высокого содержания растворимой клетчатки. Анализ 16 исследований показал, что потребление овса значительно снижает уровень гликированного гемоглобина и сахара в крови. А столовая ложка отрубей с водой, проглоченная перед съеданием белого хлеба, снижает последующий «сахарный пик».

14. Цитрусовые фрукты

Хотя многие цитрусовые сладкие, исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови. Цитрусовые считаются фруктами с низким гликемическим индексом — они не влияют на уровень глюкозы крови так сильно, как другие фрукты, например, арбуз и ананас.

Апельсины, грейпфруты и другие цитрусовые полны клетчаткой и растительными соединениями с мощными противодиабетическими свойствами. Впрочем, речь идет только о цельных плодах, сок — это совсем другая история.

15. Кефир и йогурт

Кисломолочные продукты могут помочь в регулировании уровня сахара крови. Исследования связывают потребление кефира и йогурта с улучшением контроля глюкозы и снижением показателей гликированного гемоглобина.

16. Яйца

Яйца — исключительно питательный продукт. Это концентрированный источник белка, полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов. Некоторые исследования связывают потребление яиц с улучшением контроля уровня сахара в крови.

Исследование, проведенное среди взрослых (с избыточным весом или ожирением, с преддиабетом или диабетом 2 типа) показало, что употребление одного большого яйца в день приводит к значительному снижению уровня сахара в крови и инсулинорезистентности. Более того, в ходе долгосрочного корейского исследования выяснилось, что употребление яиц 2-4 раза в неделю снижает риск диабета на 40%. Впрочем, только у мужчин.

17. Яблоки

Яблоки содержат водорастворимые волокна и ценные растительные соединения, включая кверцетин, хлорогеновую кислоту и галловую кислоту. Все эти факторы могут помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета.

В целом, более частое употребление фруктов снижает риск развития диабета, но яблоки особенно полезны. Исследование на 187 000 участников показало, что включение фруктов в рацион, особенно черники, винограда и яблок, связано со снижением риска развития диабета 2 типа.

Включение в рацион вышеперечисленных продуктов будет полезным для предотвращения развития диабета и предиабета, но не стоит забывать: на них влияют и другие факторы. Среди них наиболее важны масса тела и физическая активность, поэтому стоит поддерживать и то, и другое на здоровом уровне.

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг»

Автор: Анастасия Никифорова

Какие продукты включить в рацион, чтобы снизить сахар в крови

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

31. 05.2022 15:50

Поделиться

Анна Ласточкина

Шесть типов продуктов помогут не повышать сахар в крови, если есть их на постоянной основе. Это морская рыба, арахис, овощи, фрукты, крупы и пшеничные отруби.

О том, чем они полезны, рассказала aif.ru старший научный сотрудник ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, врач-диетолог, кандидат медицинских наук Юлия Чехонина.

Скумбрия, ставрида, горбуша и другие виды морской рыбы — важный источник хрома. Этот микроэлемент участвует в синтезе инсулина. Нередко инсулинорезистентность развивается на фоне дефицита хрома. Кроме того, одно из проявлений нехватки хрома в организме — повышенное потребление сладкого. Что в свою очередь является фактором риска развития избыточной массы тела и сахарного диабета, — говорит эксперт.

Она добавила, что рыба — прекрасный источник белка и продукт с низким гликемическим индексом, поэтому ее нужно стараться есть не меньше трех раз в неделю.

Арахис содержит никотиновую кислоту, который необходим для обмена веществ. Его единственный минус — высокая калорийность, поэтому нужно упротреблять не больше 30-50 граммов в день. При этом он имеет низкий гликемический индекс. Никотиновая кислота способствует улучшению микроциркуляции в тканях, обеспечению их всеми полезными веществами. Также улучшается доступ инсулина к периферическим рецепторам. Еще этот элемент содержится в цельнозерновом хлебе, крупе, мясе, печени, рыбе, бобовых.

Овощи, фрукты и крупы являются источниками клетчатки, которая замедляет усвоение углеводов, избыточные жиры и холестерин. Последние два она еще и выводит.

— Каши имеют более высокий гликемический индекс, чем овощи, но тоже полезны для профилактики высокого уровня сахара в крови. Например, овсяная каша — это источник клетчатки, сложных углеводов. Они обеспечивают нас энергией и не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, поскольку усваиваются медленнее, чем простые углеводы, к которым относится сахар, мед, джем, варенье и так далее, — продолжает диетолог.

Отруби — это источник магния, который необходим для углеводного обмена. Он способствует улучшению чувствительности тканей к инсулину. Пшеничные отруби также богаты пищевыми волокнами, которые способствуют нормализации уровня глюкозы в крови. Магний содержится в мясе, гречке, пшене, картофеле, моркови, орехах. Обычно у продуктов — источников магния невысокий гликемический индекс. За исключением орехов, они имеют невысокую калорийность.

Магний необходим для нормальной работы нервной системы, которая может страдать при повышении уровня сахара в крови, при сахарном диабете. А еще он способствует улучшению функции пищеварительной системы, это помогает держать нормальный вес, что важно для профилактики диабета.

Поделиться

ЗдоровьеМедицина и здоровое питание

Пищевые продукты и советы по диете

Диетические продукты, поддерживающие чувствительность к инсулину, включают некрахмалистые овощи, цельнозерновые продукты и цитрусовые. В то же время высокое потребление сладких напитков и продуктов с высокой степенью обработки может ухудшить ситуацию.

Инсулин — это гормон, который помогает организму усваивать глюкозу и поддерживает сбалансированный уровень сахара в крови. Резистентность к инсулину затрудняет усвоение клетками организма глюкозы.

Резистентность к инсулину возникает, когда клетки организма не могут эффективно использовать инсулин. Со временем резистентность к инсулину может вызвать ряд проблем со здоровьем, включая повреждение органов, мышц, конечностей и глаз.

Людям с резистентностью к инсулину может быть поставлен диагноз предиабет, который может прогрессировать до диабета 2 типа. Человеку с резистентностью к инсулину могут потребоваться регулярные осмотры у врача, чтобы убедиться, что у него не разовьется диабет 2 типа.

Определенные привычки в питании и образе жизни могут влиять на риски, связанные с резистентностью к инсулину. Фактически, употребление в пищу или ограничение определенных продуктов может улучшить чувствительность к инсулину, снизить резистентность к инсулину и снизить риск развития диабета 2 типа.

В этой статье будут рассмотрены изменения в питании и образе жизни, которые человек может внести, чтобы повысить чувствительность своего организма к инсулину.

Поделиться на PinterestСбалансированная диета может помочь людям контролировать уровень сахара в крови. Изображение предоставлено: Vgajic/Getty Images

Многие люди не потребляют достаточного количества магния, кальция, клетчатки и калия, которые необходимы для регулирования уровня сахара в крови. Поэтому людям с резистентностью к инсулину важно включать в свой рацион большое количество продуктов, богатых этими питательными веществами.

Кроме того, хотя людям с резистентностью к инсулину не нужно исключать какие-либо продукты из своего рациона, важно понимать, как определенные продукты могут влиять на уровень сахара в крови.

Следующие продукты могут поддерживать чувствительность к инсулину и снижать риск развития диабета в целом:

• некрахмалистые овощи, такие как брокколи, темная листовая зелень, помидоры и перец
• цитрусовые, такие как лимоны, апельсины и лаймы
• продукты с высоким содержанием клетчатки, включая бобы, чечевицу, орехи и семена
• цельнозерновые продукты, такие как овес, лебеда и ячмень
• продукты, богатые белком, включая нежирное мясо, рыбу, сою, бобовые и орехи
• рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось, сардины и сельдь
• продукты, содержащие антиоксиданты, такие как ягоды
• вода, особенно в качестве заменителя подслащенных напитков
• несладкие чаи
• несладкий йогурт

Некоторые продукты с большей вероятностью повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием добавленного сахара или углеводов может перегрузить способность организма вырабатывать достаточное количество инсулина.

Со временем это также может привести к повышению уровня инсулина в крови, что может привести к тому, что клетки станут более устойчивыми к воздействию инсулина.

Когда это происходит, глюкоза остается в крови, вызывая проблемы со здоровьем, которые сопровождают постоянно повышенный уровень сахара в крови, например, повреждение почек (нефропатия) или конечностей (нейропатия).

Ограничение употребления следующих продуктов может помочь снизить уровень сахара в крови:

• подслащенные напитки, включая фруктовые соки, газированные напитки и газированные напитки
• алкоголь, особенно в больших количествах
• закуски с высокой степенью переработки, полуфабрикаты и продукты в коробках
• сладкие сладости, такие как кексы, мороженое и шоколадные батончики
• очищенные злаки, такие как белый хлеб, рис, макароны и мука- продукты на основе продуктов с меньшим содержанием клетчатки, чем продукты из цельного зерна
• жареные продукты
• продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, включая шоколад, масло и красное мясо

Поиск здорового баланса

Люди все еще могут время от времени есть продукты из этого списка без негативного влияния на долгосрочную чувствительность к инсулину. Суть в том, чтобы ограничить эти продукты и заменить их более питательными вариантами, когда это возможно.

Придерживаясь питательной диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием добавленных сахаров, человек может постоянно улучшать свою чувствительность к инсулину.

Регулярная физическая активность также может быть полезна. Регулярные прогулки или активный образ жизни в течение дня могут значительно улучшить регуляцию уровня сахара в крови.

Кроме того, некоторые люди могут снизить риск развития диабета 2 типа, потеряв 5–7% массы тела.

Эти изменения также могут снизить риск сердечных заболеваний и других заболеваний.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Было ли это полезно?

Поделиться на PinterestСредиземноморская диета может улучшить чувствительность к инсулину. Изображение предоставлено: Webphotographeer/Getty Images

Соблюдение плана сбалансированной диеты, включающей продукты из разных культур, может улучшить чувствительность к инсулину.

Например, средиземноморская диета — это план диеты, вдохновленный определенной культурой, который включает в себя употребление большого количества сезонных растительных продуктов, таких как фрукты и овощи, и использование оливкового масла в качестве основного источника жира. Люди, соблюдающие эту диету, едят рыбу, нежирное мясо, бобовые и орехи в качестве основных источников белка и употребляют молочные продукты в умеренных количествах.

Люди, соблюдающие средиземноморскую диету, также ограничивают потребление красного мяса и могут умеренно употреблять красное вино во время еды.

В крупном исследовании, проведенном в 2018 году, исследователи обнаружили, что у женщин, соблюдающих средиземноморскую диету, примерно на 25% снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая такие факторы, как резистентность к инсулину.

Тем не менее, средиземноморская диета — это всего лишь один из вариантов здорового питания. Другие планы диеты, такие как диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии), также могут помочь улучшить резистентность к инсулину.

Эта диета DASH устанавливает ежедневные и еженедельные цели питания и определяет количество определенных групп продуктов, которые человек должен потреблять каждый день, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, жиры и масла, а также мясо, рыбу или птицу. .

Эти диеты могут быть эффективными, если человек сочетает их с другими методами здорового образа жизни, такими как управление стрессом, достаточный сон продолжительностью 7–9 часов в сутки и регулярная физическая активность.

Одним из способов контроля уровня сахара в крови и снижения резистентности к инсулину является употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН).

ГИ перечисляет продукты, содержащие углеводы, в соответствии с тем, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови человека. ГН учитывает как гликемический индекс продукта, так и размер порции.

Углеводы с высоким гликемическим и гликемическим индексом могут вызывать скачки уровня сахара в крови и повышать потребность организма в выработке инсулина. И наоборот, пищеварительная система медленно перерабатывает продукты с низким ГИ и ГН, что снижает скачки сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ и ГН является отличным способом поддержания сбалансированного уровня сахара в крови и сохранения чувствительности к инсулину. В эту категорию входят многие фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые.

Глюкоза нужна организму для получения энергии. Однако многие клетки не могут усваивать глюкозу без посторонней помощи.

Поджелудочная железа выбрасывает инсулин в кровоток. Затем инсулин помогает глюкозе добраться до клеток организма, которые используют ее для получения энергии.

Инсулин позволяет клеткам поглощать глюкозу, гарантируя, что уровень сахара в крови остается на безопасном уровне и что клетки мышц, жира, печени и других областей могут получать энергию

Когда у человека резистентность к инсулину, его клетки менее чувствительны к инсулину. Это означает, что поджелудочная железа должна вырабатывать больше инсулина, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Если поджелудочная железа не справляется с возросшей потребностью в инсулине, повышается уровень сахара в крови. Если клетки не могут использовать весь избыток глюкозы в крови, у человека будет высокий уровень сахара в крови. Со временем это может привести к диабету 2 типа и различным другим проблемам со здоровьем.

Генетические факторы могут повышать риск резистентности к инсулину. Однако факторы образа жизни также имеют значение.

Определенные ежедневные привычки могут снизить резистентность к инсулину и риск развития диабета.

Диета

Диета влияет на резистентность к инсулину как минимум двумя основными способами.

Во-первых, потребление слишком большого количества калорий может вызвать увеличение веса. Согласно одному исследованию у взрослых среднего возраста, увеличение веса увеличивает риск резистентности к инсулину. Однако регулярная физическая активность может нейтрализовать эти эффекты.

Во-вторых, различные типы продуктов могут по-разному влиять на резистентность к инсулину и уровень сахара в крови.

Человек должен соблюдать сбалансированную диету и отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, белков и полезных для сердца жиров. Врач или диетолог могут посоветовать, какие продукты есть, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Масса тела

Хотя у человека может развиться резистентность к инсулину при любом весе, наличие избыточного веса или ожирения может увеличить вероятность резистентности к инсулину.

Люди с избыточным жиром в области талии и живота, в частности, подвержены более высокому риску развития резистентности к инсулину. Хотя механизм не совсем ясен, некоторые исследователи считают, что жировые клетки выделяют гормоны и другие вещества, которые могут влиять на эффективность инсулина.

Избыток жира вокруг талии также может быть связан с хроническим воспалением. Это может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем, включая резистентность к инсулину.

Однако масса тела является лишь одним из факторов, который может способствовать резистентности к инсулину. Наличие избыточного веса или ожирения не означает, что у человека разовьется резистентность к инсулину.

Человек может обратиться к врачу или диетологу за индивидуальными рекомендациями о том, могут ли изменения диеты и образа жизни быть полезными.

Малоподвижный образ жизни

Недостаток физических упражнений может повлиять на то, как инсулин регулирует уровень сахара в крови. По данным Американской диабетической ассоциации, физическая активность играет жизненно важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови.

Старайтесь уделять физическим упражнениям около 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. Человек также может добавить больше активности в свой распорядок дня, поднявшись на лифте вместо лестницы, отправившись на прогулку во время обеденного перерыва или используя стоячий стол.

Другие факторы риска

Поделиться на Pinterest Проблемы со сном могут повысить резистентность к инсулину. Изображение предоставлено: Kleber Cordeiro/Shutterstock

Другие факторы образа жизни, которые могут повлиять на резистентность к инсулину, включают:

• Курение: Это может ухудшить чувствительность к инсулину и выработку инсулина.
• Проблемы со сном: Потеря всего 1–3 часов сна в сутки может повысить резистентность к инсулину.
• Возраст: Люди в возрасте 45 лет и старше могут иметь более высокий риск резистентности к инсулину.
• Использование стероидов: Прием этого типа лекарств может увеличить резистентность к инсулину на 60–80%, в зависимости от дозы.
• Сопутствующие заболевания: Высокое кровяное давление, предшествующие эпизоды инсульта или сердечных заболеваний, а также синдром поликистозных яичников могут увеличить риск развития резистентности к инсулину.
• Гормональные расстройства: Нарушения, влияющие на выработку гормонов, такие как синдром Кушинга и акромегалия, могут нарушать чувствительность к инсулину.
• Раса: Люди афроамериканского, латиноамериканского, коренного населения Аляски, американских индейцев, коренных жителей Гавайских островов и жителей островов Тихого океана имеют более высокий риск резистентности к инсулину.

Резистентность к инсулину означает, что клетки организма менее эффективно поглощают глюкозу из крови. Это часто встречается при преддиабете, состоянии, которое может прогрессировать до диабета 2 типа.

Диета играет важную роль в предотвращении резистентности к инсулину. Соблюдение сбалансированной диеты и повышение физической активности могут снизить риск для человека. Добавление в рацион большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных для сердца жиров может быть полезным.

Управление основными состояниями здоровья, достаточный сон и контроль уровня стресса также могут способствовать улучшению общего состояния здоровья и снижению резистентности к инсулину.

Q:

Всегда ли преддиабет переходит в диабет?

A:

Диагноз преддиабета не означает, что у вас обязательно разовьется диабет, хотя это фактор высокого риска.

Хорошая новость заключается в том, что предиабет обратим. Доказательства показывают, что риск развития диабета снижается на 58%, когда человек вносит и поддерживает изменения в здоровом образе жизни.

К ним относятся снижение общего потребления углеводов; переход от обработанных углеводов к углеводам с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом; похудения; делать ежедневные физические упражнения; качественный сон в течение 7–9часов в сутки; и управление стрессом.

Натали Батлер, RD, LD Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Было ли это полезно?

Пищевые продукты и советы по диете

Диета, поддерживающая чувствительность к инсулину, включает некрахмалистые овощи, цельнозерновые продукты и цитрусовые. В то же время высокое потребление сладких напитков и продуктов с высокой степенью обработки может ухудшить ситуацию.

Инсулин — это гормон, который помогает организму усваивать глюкозу и поддерживает сбалансированный уровень сахара в крови. Резистентность к инсулину затрудняет усвоение клетками организма глюкозы.

Резистентность к инсулину возникает, когда клетки организма не могут эффективно использовать инсулин. Со временем резистентность к инсулину может вызвать ряд проблем со здоровьем, включая повреждение органов, мышц, конечностей и глаз.

Людям с резистентностью к инсулину может быть поставлен диагноз предиабет, который может прогрессировать до диабета 2 типа. Человеку с резистентностью к инсулину могут потребоваться регулярные осмотры у врача, чтобы убедиться, что у него не разовьется диабет 2 типа.

Определенные привычки в питании и образе жизни могут влиять на риски, связанные с резистентностью к инсулину. Фактически, употребление в пищу или ограничение определенных продуктов может улучшить чувствительность к инсулину, снизить резистентность к инсулину и снизить риск развития диабета 2 типа.

В этой статье будут рассмотрены изменения в питании и образе жизни, которые человек может внести, чтобы повысить чувствительность своего организма к инсулину.

Поделиться на PinterestСбалансированная диета может помочь людям контролировать уровень сахара в крови. Изображение предоставлено: Vgajic/Getty Images

Многие люди не потребляют достаточного количества магния, кальция, клетчатки и калия, которые необходимы для регулирования уровня сахара в крови. Поэтому людям с резистентностью к инсулину важно включать в свой рацион большое количество продуктов, богатых этими питательными веществами.

Кроме того, хотя людям с резистентностью к инсулину не нужно исключать какие-либо продукты из своего рациона, важно понимать, как определенные продукты могут влиять на уровень сахара в крови.

Следующие продукты могут поддерживать чувствительность к инсулину и снижать риск развития диабета в целом:

• некрахмалистые овощи, такие как брокколи, темная листовая зелень, помидоры и перец
• цитрусовые, такие как лимоны, апельсины и лаймы
• продукты с высоким содержанием клетчатки, включая бобы, чечевицу, орехи и семена
• цельнозерновые продукты такие как овес, лебеда и ячмень
• продукты, богатые белком, включая нежирное мясо, рыбу, сою, бобовые и орехи
• рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как лосось, сардины и сельдь
• продукты содержащие антиоксиданты, такие как ягоды
• вода, особенно в качестве заменителя подслащенных напитков
• несладкий чай
• несладкий йогурт

Определенные продукты питания с большей вероятностью повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием добавленного сахара или углеводов может перегрузить способность организма вырабатывать достаточное количество инсулина.

Со временем это также может привести к повышению уровня инсулина в крови, что может привести к тому, что клетки станут более устойчивыми к воздействию инсулина.

Когда это происходит, глюкоза остается в крови, вызывая проблемы со здоровьем, которые сопровождают постоянно повышенный уровень сахара в крови, например, повреждение почек (нефропатия) или конечностей (нейропатия).

Ограничение употребления следующих продуктов может помочь снизить уровень сахара в крови:

• подслащенные напитки, включая фруктовые соки, газированные напитки и газированные напитки
• алкоголь, особенно в больших количествах
• закуски с высокой степенью переработки, полуфабрикаты и продукты в коробках
• сладкие сладости, такие как кексы, мороженое и шоколадные батончики
• рафинированные злаки, такие как белый хлеб, рис, макаронные изделия и продукты на основе муки, которые содержат меньше клетчатки, чем цельнозерновые продукты
• жареные продукты
• продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, включая шоколад, сливочное масло и красное мясо

Поиск здорового баланса

Люди могут время от времени употреблять продукты из этого списка без негативного воздействия на долгосрочную чувствительность к инсулину. Суть в том, чтобы ограничить эти продукты и заменить их более питательными вариантами, когда это возможно.

Придерживаясь питательной диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием добавленных сахаров, человек может постоянно улучшать свою чувствительность к инсулину.

Регулярная физическая активность также может быть полезна. Регулярные прогулки или активный образ жизни в течение дня могут значительно улучшить регуляцию уровня сахара в крови.

Кроме того, некоторые люди могут снизить риск развития диабета 2 типа, потеряв 5–7% массы тела.

Эти изменения также могут снизить риск сердечных заболеваний и других заболеваний.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Было ли это полезно?

Поделиться на PinterestСредиземноморская диета может улучшить чувствительность к инсулину. Изображение предоставлено: Webphotographeer/Getty Images

Соблюдение плана сбалансированной диеты, включающей продукты из разных культур, может улучшить чувствительность к инсулину.

Например, средиземноморская диета — это план диеты, вдохновленный определенной культурой, который включает в себя употребление большого количества сезонных растительных продуктов, таких как фрукты и овощи, и использование оливкового масла в качестве основного источника жира. Люди, соблюдающие эту диету, едят рыбу, нежирное мясо, бобовые и орехи в качестве основных источников белка и употребляют молочные продукты в умеренных количествах.

Люди, соблюдающие средиземноморскую диету, также ограничивают потребление красного мяса и могут умеренно употреблять красное вино во время еды.

В крупном исследовании, проведенном в 2018 году, исследователи обнаружили, что у женщин, соблюдающих средиземноморскую диету, примерно на 25% снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая такие факторы, как резистентность к инсулину.

Тем не менее, средиземноморская диета — это всего лишь один из вариантов здорового питания. Другие планы диеты, такие как диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии), также могут помочь улучшить резистентность к инсулину.

Эта диета DASH устанавливает ежедневные и еженедельные цели питания и определяет количество определенных групп продуктов, которые человек должен потреблять каждый день, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, жиры и масла, а также мясо, рыбу или птицу. .

Эти диеты могут быть эффективными, если человек сочетает их с другими методами здорового образа жизни, такими как управление стрессом, достаточный сон продолжительностью 7–9 часов в сутки и регулярная физическая активность.

Одним из способов контроля уровня сахара в крови и снижения резистентности к инсулину является употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН).

ГИ перечисляет продукты, содержащие углеводы, в соответствии с тем, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови человека. ГН учитывает как гликемический индекс продукта, так и размер порции.

Углеводы с высоким гликемическим и гликемическим индексом могут вызывать скачки уровня сахара в крови и повышать потребность организма в выработке инсулина. И наоборот, пищеварительная система медленно перерабатывает продукты с низким ГИ и ГН, что снижает скачки сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ и ГН является отличным способом поддержания сбалансированного уровня сахара в крови и сохранения чувствительности к инсулину. В эту категорию входят многие фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые.

Глюкоза нужна организму для получения энергии. Однако многие клетки не могут усваивать глюкозу без посторонней помощи.

Поджелудочная железа выбрасывает инсулин в кровоток. Затем инсулин помогает глюкозе добраться до клеток организма, которые используют ее для получения энергии.

Инсулин позволяет клеткам поглощать глюкозу, гарантируя, что уровень сахара в крови остается на безопасном уровне и что клетки мышц, жира, печени и других областей могут получать энергию

Когда у человека резистентность к инсулину, его клетки менее чувствительны к инсулину. Это означает, что поджелудочная железа должна вырабатывать больше инсулина, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Если поджелудочная железа не справляется с возросшей потребностью в инсулине, повышается уровень сахара в крови. Если клетки не могут использовать весь избыток глюкозы в крови, у человека будет высокий уровень сахара в крови. Со временем это может привести к диабету 2 типа и различным другим проблемам со здоровьем.

Генетические факторы могут повышать риск резистентности к инсулину. Однако факторы образа жизни также имеют значение.

Определенные ежедневные привычки могут снизить резистентность к инсулину и риск развития диабета.

Диета

Диета влияет на резистентность к инсулину как минимум двумя основными способами.

Во-первых, потребление слишком большого количества калорий может вызвать увеличение веса. Согласно одному исследованию у взрослых среднего возраста, увеличение веса увеличивает риск резистентности к инсулину. Однако регулярная физическая активность может нейтрализовать эти эффекты.

Во-вторых, различные типы продуктов могут по-разному влиять на резистентность к инсулину и уровень сахара в крови.

Человек должен соблюдать сбалансированную диету и отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, белков и полезных для сердца жиров. Врач или диетолог могут посоветовать, какие продукты есть, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Масса тела

Хотя у человека может развиться резистентность к инсулину при любом весе, наличие избыточного веса или ожирения может увеличить вероятность резистентности к инсулину.

Люди с избыточным жиром в области талии и живота, в частности, подвержены более высокому риску развития резистентности к инсулину. Хотя механизм не совсем ясен, некоторые исследователи считают, что жировые клетки выделяют гормоны и другие вещества, которые могут влиять на эффективность инсулина.

Избыток жира вокруг талии также может быть связан с хроническим воспалением. Это может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем, включая резистентность к инсулину.

Однако масса тела является лишь одним из факторов, который может способствовать резистентности к инсулину. Наличие избыточного веса или ожирения не означает, что у человека разовьется резистентность к инсулину.

Человек может обратиться к врачу или диетологу за индивидуальными рекомендациями о том, могут ли изменения диеты и образа жизни быть полезными.

Малоподвижный образ жизни

Недостаток физических упражнений может повлиять на то, как инсулин регулирует уровень сахара в крови. По данным Американской диабетической ассоциации, физическая активность играет жизненно важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови.

Старайтесь уделять физическим упражнениям около 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. Человек также может добавить больше активности в свой распорядок дня, поднявшись на лифте вместо лестницы, отправившись на прогулку во время обеденного перерыва или используя стоячий стол.

Другие факторы риска

Поделиться на Pinterest Проблемы со сном могут повысить резистентность к инсулину. Изображение предоставлено: Kleber Cordeiro/Shutterstock

Другие факторы образа жизни, которые могут повлиять на резистентность к инсулину, включают:

• Курение: Это может ухудшить чувствительность к инсулину и выработку инсулина.
• Проблемы со сном: Потеря всего 1–3 часов сна в сутки может повысить резистентность к инсулину.
• Возраст: Люди в возрасте 45 лет и старше могут иметь более высокий риск резистентности к инсулину.
• Использование стероидов: Прием этого типа лекарств может увеличить резистентность к инсулину на 60–80%, в зависимости от дозы.
• Сопутствующие заболевания: Высокое кровяное давление, предшествующие эпизоды инсульта или сердечных заболеваний, а также синдром поликистозных яичников могут увеличить риск развития резистентности к инсулину.
• Гормональные расстройства: Нарушения, влияющие на выработку гормонов, такие как синдром Кушинга и акромегалия, могут нарушать чувствительность к инсулину.
• Раса: Люди афроамериканского, латиноамериканского, коренного населения Аляски, американских индейцев, коренных жителей Гавайских островов и жителей островов Тихого океана имеют более высокий риск резистентности к инсулину.

Резистентность к инсулину означает, что клетки организма менее эффективно поглощают глюкозу из крови. Это часто встречается при преддиабете, состоянии, которое может прогрессировать до диабета 2 типа.

Диета играет важную роль в предотвращении резистентности к инсулину. Соблюдение сбалансированной диеты и повышение физической активности могут снизить риск для человека. Добавление в рацион большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных для сердца жиров может быть полезным.

Управление основными состояниями здоровья, достаточный сон и контроль уровня стресса также могут способствовать улучшению общего состояния здоровья и снижению резистентности к инсулину.

Q:

Всегда ли преддиабет переходит в диабет?

A:

Диагноз преддиабета не означает, что у вас обязательно разовьется диабет, хотя это фактор высокого риска.

Хорошая новость заключается в том, что предиабет обратим. Доказательства показывают, что риск развития диабета снижается на 58%, когда человек вносит и поддерживает изменения в здоровом образе жизни.