Дома для мужчин занятия: мужские комплексы силовых и кардио упражнений для занятий фитнесом дома на каждый день

Чтобы выбрать нужные упражнения, необходимо определиться с конечной целью – похудение, набор мышечной массы и рельефность. Исходя из цели, можно подобрать нужную систему на все группы мышц. Упражнение – это деталь пазла, собрав которые вы получите нужную картинку.

Эффективный комплекс

В зависимости от цели, подбирайте комплекс упражнений:

• Привести тело в порядок. Этот комплекс подойдет для тех, кто набрал небольшой вес или тело стало дряблым. Здесь можно использовать цепочку из 8-10 упражнений. В случае, если вы чувствуете, что это для вас через чур, то количество упражнений можно уменьшить до 6-7. Перерыв между упражнениями для новичков – около 40 секунд. Вся тренировка должна занимать 45 минут, больше нельзя.
• Усилить тренировку для укрепления мышц. Если вы уже профессионал в этом деле и чувствуете, что тренировка уже не такая сложная, а организм требует еще занятий, то количество упражнений можно увеличить до 11-12 штук. В таком случае нужно следить только за скоростью – ограничьте время, за которое вы должны сделать упражнение максимальное количество раз. Например, 30 секунд на каждое, так вы сможете выжимать из себя больше, без чрезмерных нагрузок. Перерывы лучше убрать полностью или сократить их до 10 секунд.
• Похудеть. В таком случае вам нужны кардионагрузки, например бег и скакалка, и силовые упражнения. Первые помогут разогреть тело, вторые подтянуть фигуру, сжигая жир. Количество упражнений в среднем 7-8 штук, время их выполнения – 30 секунд, отдых между ними – до 10 секунд. Во время бега можно надевать специальный пояс на живот, делать обертывания пищевой пленкой либо надевать теплую одежду в теплое время года. Это делается для того, чтобы пропотеть и тем самым увеличить жиросжигание.
• Придать мышцам рельефности. Здесь необходимо большое количество силовых нагрузок и растяжка. Их нужно чередовать и делать максимальное количество в минимальный срок. Особо важны правильные приседания, возможно с утяжелителями и скручивания.

Примерный комплекс круговых упражнений для похудения

Круговая тренировка подходит как новичкам, так и профессионалам. Для данного комплекса вам не понадобится спортивный инвентарь, кроме удобных кроссовок и коврика для упражнений. Попробовав такой метод, сможете определиться с нужными вам упражнениями и посмотреть на результат.

Цепочка состоит из 8 простых упражнений, которые сможет сделать любой, количество повторов – 20 штук. Отдыха между упражнениями нет, перерыв между кругом – до 2 минут, количество кругов – 3-5.

Программа упражнений похудения для мужчин и женщин:

Приседания с подъемом стопы на носочки

• займите положение стоя, руки опущены и расслаблены, ноги на ширине плеч;
• начинать упражнение нужно с вдоха. Сгибать ноги в коленях нужно до прямого угла, руки вытянуть при этом вперед ладонями вниз;
• на выдохе поднимайтесь до исходного положения, руки опускаются. На верхней точке исходного положения приподнимитесь на носки;
• далее на вдохе обратно встать на стопу и продолжить приседания.

Приседания

Выпад и жим руками

Выпады

• займите исходное положение: руки по швам, ноги на ширине плеч;
• далее одной ногой делаем шаг вперед, стопы при этом на ширине плеч, колени согнуты;
• на вдохе присядьте, поднимая руки;
• на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Отжимания

Отжимания

• займите исходное положение: упор лежа на ладонях и на пальцах ног. Линия тела при этом параллельна полу;
• на вдохе сгибайте локти, опускайте равномерно все тело, старайтесь грудью доставать до пола;
• на выдохе возвращаемся в исходное положение. Должны быть напряжены грудные мышцы, локтевые суставы и трицепс.

Обратные отжимания

Отжимания от пола

• займите исходное положение: сядьте на стул. Сидение должно быть достаточно широкое, чтобы помещались ладони на ней возле бедер;
• на вдохе сдвигайтесь таз вперед и приседайте максимально низко;
• на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Локти при этом выступают в роли рычагов.

Скручивания

• примите исходное положение: лежа на спине, отведите руки на затылок, пальцы сцепляем в замок. Ноги сгибаем в коленях, ступни ставим шире плеч;
• на выдохе отрывайте плечи от пола, напрягая мышцы пресса;
• на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Диагональное скручивание

• займите исходное положение также как и при скручиваниях;
• на выдохе отрывайте плечи от пола и тянитесь правым локтем к левому колену;
• на вдохе вернитесь в исходное положение;
• затем чередуйте упражнение: правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено.

Скручивания

Подъемы рук и ног

Подъемы

• примите исходное положение: лежа на спине, вытяните руки перед собой;
• на вдохе одновременно отрывайте от пола руки и ноги, образовывая дугу, при этом задерживая дыхание на несколько секунд;
• выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

Планка

Планка

• займите исходное положение: упор лежа, опираясь на локти и колени;
• станьте на пальцы ног и локти, удерживайте тело в таком положении минимум 45 секунд.

Планка – одно из самых эффективных упражнений, оно задействует сразу все группы мышц, приводя их в тонус. Комплекс упражнений нужно делать в определенной очередности, последовательно одно за другим. При этом скорость выполнения должна быть приблизительно одинаковой. Во время тренировки следите за пульсом.

Упражнения для пресса живота и боков

Средняя зона – одна из самых проблемных, именно здесь, чаще всего начинает накапливаться жир, живот и бока начинают свисать. В зависимости от типа строения фигуры, кто-то начинает полнеть с верхней или нижней части живота, кто-то с бедер. У женщин самой уязвимой частью является живот.

Для того, чтобы живот «ушел», нужно привести в порядок и укрепить мышцы пресса. Для этого существует определенная программа тренировок:

• Качаем пресс. Принимаем упор лежа, колени согнуты, руки заведены за голову и сомкнуты в замке. На выдохе поднимаем туловище к коленям, касаясь ох грудью, при этом локти смотрят в стороны, не прижимаясь друг к другу. На вдохе занимаем исходное положение. Количество повторов для новичка – 30, которые нужно постепенно увеличивать с каждым днем.
• Обратный пресс. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Руки ладонями вниз, кладем на пол вдоль туловища. На выдохе подтягиваем колени максимально к плечам, при этом поясница должна быть крепко прижата к полу и не двигаться. Количество повторов – 20, при этом их количество с каждым днем нужно увеличивать.
• Скручивания. Методика выполнения описана выше в круговом комплексе упражнений. При этом количество скручиваний в каждую сторону должно быть не меньше 10.

Еще 3 упражнения

• Обратные скручивания. Здесь нужно не туловище к коленям поднимать, а наоборот, колени тянуть поочередно, то к левому, то к правому. При опускании колен, их нельзя ставить на пол, пресс всегда должен быть в напряжении. На вдохе колени тянутся к плечу, на выдохе – опускаются. Количество повторов – 10 раз на каждое из плеч.
• Нижний пресс. Исходное положение лежа на спине, при этом ноги ровные, руки расположены вдоль туловища, поясница и бедра крепко прижаты к полу. На вдохе ровные ноги поднимаются вверх до образования прямого угла, на выдохе – ровно опускаются. При этом ноги всегда на весу, их нельзя опускать полностью на пол, чтобы мышцы пресса всегда оставался в напряжении. Количество повторений – 20 штук.
• Планка. Самое лучшее упражнение для пресса. Спину нужно держать абсолютно ровно, будто вы прижаты к стенке, мышцы живота напрячь по максимуму. Первый раз простоять нужно не меньше 30 секунд, после лечь отдохнуть, и опять повторить еще 2 раза по 30 секунд

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений для дома

В этой статье я расскажу про утреннюю зарядку для мужчин — комплекс упражнений в домашних условиях. Ведь вы, наверное, забыли многие хорошие упражнения? Признаюсь, со мной тоже такое было, не смотря на то, что я со спортом никогда надолго не разлучался.

Три года назад я стал делать утреннюю зарядку каждый день, постепенно подобрав самые простые и эффективные упражнения. Вы не поверите — я стал моложе лет на 10!

Содержание статьи:

Зачем нужна зарядка?

Зачем Вам зарядка…если вам всего 15?! Что греха таить, в том возрасте она и мне была не нужна. Хотя тренер в спортлагере все равно заставлял бежать с голым торсом по лесу, ни свет ни заря. Спасибо ему, конечно, теперь за все. А мои одноклассники спали…

За то в школе, на уроках английского все, как на духу, тараторили распорядок своего дня: «I get up at 7 o^,clock in the morning turn on the radio open the window and do my morning exercises» — я встаю в 7 утра, включаю радио, открываю окно и делаю утреннюю зарядку.

И теперь, когда мне за 40, это так и происходит. Кроме радио, конечно. Я впускаю свежий воздух в окно и делаю простые упражнения, окончательно просыпаясь и настраиваясь на позитивные события наступающего дня. И, конечно, разминаю члены – суставы, связки и мышцы.

Перед зарядкой хорошо выпить на голодный желудок стакан теплой воды с добавлением лимонного сока.

Чем старше мы становимся, тем меньше чего-то нового мы встречаем в жизни, мы становимся менее эмоциональными, менее энергичными и подвижными. Проснувшись рано утром, нам бывает трудно взбодриться и с хорошим настроением шагнуть навстречу новому дню, сулящему и новые трудности.

Суставы стареют, связки становятся менее эластичными, нагрузка на внутренние органы возрастает. Зарядка в такой ситуации – настоящий спаситель. Посвятив себе любимому всего 10-15 минут утром, Вы поддерживаете работоспособность всего своего тела и бонусом получаете еще один повод гордиться собой.

• Утром встал, открой окошко,
• Солнцу, небу улыбнись,
• Рано тянешься за ложкой-

Почему я делаю зарядку? 

Утренняя зарядка дома – самый удобный способ позаниматься физическими упражнениями. Почему?

Во-первых, Вы дома, в привычной и удобной для себя обстановке. Вы в старых труселях — некого стесняться.  У Вас пока не получается какое-то упражнение – опять же, стыдиться некого. Другой такой возможности приобщиться к физкультуре в течение дня у Вас, скорее всего, не будет.

Во-вторых, не очень приятно сразу после сна погружаться мыслями в свои проблемы и повседневные заботы. Зарядка — хорошая отсрочка. Делая простые упражнения, постарайтесь подумать обо всем позитивном, что ожидает Вас этим днем. Подумайте о хороших перспективах и своих достижениях. Почувствуйте, какой Вы молодец, что делаете зарядку и думаете о здоровье.

Во время зарядки мысли приводятся в порядок.

В-третьих, я разминаю свои, бывшие больными когда-то, суставы и связки. Я активирую в них кровоток, обновление клеток и обмен веществ.

У меня были травмированы колени, был артроз и артрит суставов. После того, как я стал регулярно делать зарядку, о болях в коленях я совсем забыл. Подвернутый голеностоп заживает в пять раз быстрее, чем ранее.

В-четвертых, я бужу и разминаю (массирую) свои внутренние органы. От их нормальной работы зависит очень многое в жизни, даже не сомневайтесь.

Ну и, если хотите, в-пятых, Вы разогреваете свое тело перед…закалкой. Но об этом ниже.

А что в результате? Я – молодец! Я не боюсь упасть и травмироваться – я хорошо размялся и потянулся. Мои внутренние органы работают как часы. Голова — ясная. Мои цели определены. Пути их достижения намечены. Что еще нужно для хорошего дня?

Да, можно завтракать. Кстати, если во время зарядки Вы разогрели свой завтрак и вскипятили воду в чайнике — вы тем более не тратили времени зря.

Какие упражнения делать?

Я считаю, что на зарядке лучше делать простые и понятные упражнения, не требующие значительного физического напряжения и не вызывающие усталости.

Предложенный здесь комплекс упражнений разработан с учетом рекомендаций моих друзей и знакомых – известных спортсменов и инструкторов йоги.

Зарядку мы будем делать, выполняя упражнения для всех основных частей тела, двигаясь сверху вниз (от головы до ног). Каждое упражнение выполняется 5-10 раз (по собственным ощущениям).

Упражнения для разнообразия можно чередовать: из каждой группы делать половину упражнений, а остальные выполняем утром следующего дня.

1. Разминаем мышцы шеи и верхнюю часть позвоночника:

— круговые вращения головой в одну и другую стороны. Выполняется медленно, 5-10 вращений в каждую сторону. Тем, у кого проблемы с позвоночником или боли в шее, при выполнении упражнения можно поднять руки вверх для – активируются поддерживающие мышцы и минимизируется риск травмы.

— Повороты головы влево и вправо. Выполняются медленно до упора с фиксацией положения головы в крайних положениях на 2-3 секунды.

— Горизонтальные круговые вращения головой – подбородком «рисуем горизонтальный круг». Выполняется медленно, 5-10 кругов в каждую сторону.

— Давление головой в стороны, преодолевая сопротивление. Руки кладем на голову (обе руки в замок на затылок, две руки на лоб, одну руку на правую и левую стороны головы), создаем усилие, не даем голове наклониться, поочередно, влево-вправо, вперед-назад. Головой давим на руки, пытаемся преодолеть их сопротивление. Давим по 10-15 секунд в каждую сторону.

2. Разминаем плечевой пояс и руки:

— Круговые вращения обеими руками одновременно вперед-назад.

— Махи с разведением рук в разные стороны. Можно делать с поворотом корпуса поочередно влево-вправо.

— Круговые вращения предплечий. Руки вытянуты немного вперед, согнуты в локтях.

— Круговые вращения кистей рук. Руки полусогнуты в локтях и немного вытянуты вперед. Пальцы рук согнуты и напряжены, как будто держим в них апельсины.

3. Разминаем поясницу и тазобедренный сустав:

— Наклоны туловища вперед и назад. Вперед наклониться, стараясь пальцами рук достать до пола, затем слегка наклониться назад.

— Наклоны корпуса в стороны поочередно влево-вправо. Рукой скользим по бедру вниз, другая рука (вверху) тянется в сторону по направлению наклона.

— Круговые вращения туловищем. Ноги стоят прямые, прижаты друг к другу. Корпус стараемся вращать с максимальной амплитудой в одну и другую сторону.

— Круговые вращения тазом. Ноги вместе, немного согнуты в коленях. Тело держим прямо. Вращения стараемся делать только тазом и бедрами, сначала в одну, затем в другую сторону.

4. Упражнения для коленей:

Круговые вращения коленями. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Руками держим колени  сверху. Выполняем одновременное вращение коленей в разные стороны, сначала в одну, потом в другую сторону. Затем соединяем ноги и выполняем такие же круговые  вращения коленей одновременно в одну и другую сторону.

5. Разминаем голеностоп:

Круговые вращения голеностопа. Ставим одну ногу на носок, и, не отрывая носок от пола, выполняем круговые вращения стопой в одну и другую сторону. Поменяем ногу и выполним то же самое другой ногой.

6. Делаем приседания:

Ноги стоят на полу немного уже ширины плеч, пятки прижаты к полу. Приседаем с прямой спиной, сгибая колени до 90 градусов. Поднимаемся, распределив основную нагрузку на пятки. Если у Вас есть шведская стенка, удобно прямыми руками держаться за нее на уровне живота. Старайтесь, чтобы колени во время приседа не выступали вперед дальше кончиков пальцев ног.

Приседания можно выполнять, начиная от 10-15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Это упражнение очень полезно. Оно помогает прокачать кровь, 70% всего объема которой находится в ногах, помогает улучшить кровообмен в суставах ног, привести в тонус икроножные мышцы,  бедра, ягодицы и мышцы спины.

Известный остеопат и кинезиолог Бубновский рекомендует делать приседания несколько раз в течение дня, доводя количество повторений в общей сложности до 300-500.

Делаем упражнение для спины и икроножной мышцы (из йоги):

Ложимся на живот, ладонями упираемся в пол на уровне плеч и, выпрямляя руки, поднимаем верхнюю часть тела от пола. Выгибаем спину, головой тянемся вперед и вверх. Таз прижат к полу. Зафиксируем это положение на 3-5 секунд.

Не сгибая и не отрывая рук от пола, отрываем таз от пола и поднимаем максимально вверх. Спину стараемся держать прямой, голову опускаем между своих рук. Ступни ног смотрят вперед, пятки прижаты к полу. Зафиксируем положение на 3-5 секунд.

Затем снова переходим в первоначальное положение, не отрывая рук и ног от пола.

Отжимаемся от пола (разрабатываем мышцы груди и трицепс):

Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч. Разводя локти в стороны, выполняем сгибание-разгибание рук, поднимая и опуская свое прямое тело. Если локти разводим в стороны, то больше загружаются грудные мышцы, если локти движутся вдоль тела к поясу, то больше нагрузка на трицепс.

Отжимания рекомендую выполнять в количестве примерно половины от максимально возможного для Вас.

Делаем упражнение для пресса:

Ложимся на спину, ноги вместе и согнуты в коленях. Руки держим в замке на затылке. Отрываем от пола голову, плечи и лопатки и снова опускаем на пол. Локтями можно поочередно тянуться к коленям противоположной ноги, выполняя скручивание корпуса. Это упражнение помогает эффективно сжигать жир (откроется в новой вкладке) на животе и боках.

Отжимания, приседания и пресс делаем по самочувствию, если требуется дать себе больше силовой нагрузки.

Как лучше закаляться?

«Если очень вам неймется, обтирайтесь, чем придется — водными займитесь процедурами». Советую послушаться Владимира Высоцкого.

После зарядки встаете в душ и включаете сначала теплую воду. Немного погревшись, включаете прохладную воду (терпимую для вас сейчас) и стоите под ней 3-5 секунд, стараясь облить все свое тело. На этом водная процедура закончилась. Можно вытираться и растираться.

Обливаясь, постепенно делайте воду холоднее с каждым разом, доводя до самой холодной. Лично я уже обливаюсь полностью холодной водой, а еще окунаюсь в озеро с температурой воды 2-3 градуса. Благодаря зарядке и закалке почти три года практически не болею.

А что мешает делать так же Вам?

Как не стоит делать зарядку?

Старайтесь делать зарядку не из-под палки — с удовольствием, с хорошими мыслями и позитивным настроем. Помните, как день начнется, так он и пройдет.

Если Вы делаете зарядку без желания, или думая, что вы опаздываете на работу и зря тратите время, то Вы будете торопиться, некачественно делать упражнения и можете причинить себе вред.

И еще: не нагружайте себя слишком сильно силовыми упражнениями. Ваше тело и Ваше сердце только проснулись. Они не готовы сразу включиться в «боевой» режим. Резкая нагрузка будет для организма стрессом.

Заключение

Надеюсь, Вам понравилась предложенная мною утренняя зарядка для мужчин и комплекс упражнений в домашних условиях. Делайте зарядку каждый день и будьте здоровы!

П.С. Получите бонусом бесплатно мою книгу «Счастье?! Как впустить в свою жизнь то, без чего оно невозможно» здесь и будьте счастливы!

Тренировки дома для мужчин без железа: советы по накачке

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы обсудить такую важную для многих тему как тренировки дома для мужчин без железа. Ведь многие из вас, наверняка, из-за плотного рабочего графика попросту не успевают в тренажерный зал.

А некоторым и вовсе удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда любая «тренажерка» еще закрыта. И если при этом вы думаете, что домашний тренинг – это пустая трата времени, то это совсем не так.

Грамотно построенная программа позволит даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить вашу фигуру – конечно же, если при этом вы будете уделять должное внимание правильному питанию.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ

БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ

Тренируемся дома: с чего начать

Прежде всего, я рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы выработать некую систематичность – это дисциплинирует. В неделю вам потребуется 2-3 такие тренировки – остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

Учитывая то, что тренируемся мы без отягощений, то выполнять каждое упражнение следует максимальное количество раз на 3-4 повтора. Вы должны при этом ощутить жжение в тренируемых мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка – достаточно в течение минуты-двух в быстром темпе попрыгать на ней, чтобы подготовить тело к занятиям.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Тренировка мышц спины

Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.

Тренировка ног

Базовые упражнения для ног – это приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической постановкой ног (на ширине плеч), так и с узкой или широкой. Меняя постановку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «утяжелителя», опять же, можете использовать рюкзак.

Самые эффективные варианты упражнений, включающие в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, это выпады. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и подсесть вниз, согнув ноги в коленах. Колено передней ноги должно быть под углом 90%, а ни в коем случае не «заходить» вперед. Тренировка пресса

Красиво прорисованный пресс – это цель практически каждого мужчины, который приходит в тренажерный зал. Но желаемых «кубиков» можно добиться и тренируясь дома, ведь вариантов его проработки без железа – множество.

Ниже я приведу несколько упражнений, выполнить которые сможет даже новичок. Для лучшего понимания можно найти примеры с картинками или видео, чтобы исключить ошибки:

1. Скручивания – это одно из упражнений, которое хорошо проработает верхнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы упереть в пол. На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола, как бы потянувшись к коленям. При этом не нужно полностью подниматься с пола – только верхнюю часть спины. При выполнении вы должны ощущать жжение в мышцах под грудью.
2. Ножницы – для его выполнения нужно лечь на пол и опереться на локти. Выпрямленные ноги вы приподнимаете примерно на угол в 45 градусов и в этом положении выполняете ими движения-имитацию того, как работают ножницы. То есть, сначала разводите ноги в стороны, а затем скрещиваете их, чередуя ногу, которая при этом окажется сверху, – сначала левая, потом правая.
3. Планка – эффект этого статического упражнения доказан множеством атлетов по всему миру. И, несмотря на то, что кажется оно довольно простым, устоять с упором на локти и пальцы ног довольно таки сложно. Помимо мышц пресса, она «включает» в работу еще мышцы корпуса в целом. Для выполнения нужно опереться в пол стопами и предплечьями – это базовый вариант выполнения. В таком положении нужно простоять минуту, но в начале – просто максимальное количество секунд. Спина должна быть ровной, следите, чтобы корпус не «заваливался» вниз.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Это вся основная информация, которой я хотел поделиться с вами сегодня. Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезными статьями с вашими друзьями в соцсетях! Занимайтесь дома или в спортзале – но ни в коем случае не пропускайте тренировок!

17 советов по оформлению дома для невежественных парней

Дом, который одновременно является привлекательным и мужским, — это не только оттенки коричневого и множество голов животных на стене. Не каждый парень — Тедди Рузвельт, хотя большинству из нас хотелось бы быть им. Нет причин, по которым парень не может сделать свой дом красивым, подходящим для женщин, стилистическим, красочным и при этом позволить проявиться своей огромной мужественности. Вопреки распространенному мнению, в декоре нет ничего «женственного».На протяжении десятилетий мужчины создавали одни из самых красивых пространств в мире, и самое время сделать свой дом одним из них.

Проблема, с которой сталкивается большинство мужчин, заключается в том, что попытка сделать дом привлекательным кажется нашим маленьким умам слишком сложной задачей и требует знания слов, таких как «ламбрекен» и «обшивка». Что ж, мы упростили это с помощью этих 17 советов по украшению дома для мужчин .

Go Vintage

Это тематический выбор, который поможет сохранить ваш бекон.Когда вы выбираете мебель и украшения, все, что имеет винтажный или античный оттенок, будет выглядеть стилизованным и преднамеренным. Старые парты, диваны, полки, пуфики, кровати, комоды и столы — все это создает ощущение знакомости, потому что они были рядом. Людям удобнее пользоваться бывшими в употреблении вещами, и их проще покупать, потому что длится только качество.

Начните с комфорта

Если вы не пытаетесь создать ультрасовременный вид, любое пространство, которое вы украшаете, должно быть привлекательным.Найдите то, что заставляет вас чувствовать себя комфортно. Достаточно легко изменить то, как что-то выглядит, но изменить свои ощущения — это совсем другое животное. Сделайте так, чтобы с ним было легко жить, а затем позаботьтесь о том, чтобы он выглядел хорошо.

Получить тяжелый

Один из важнейших краеугольных камней мужского украшения — придание веса выбранным предметам. Чем тяжелее что-то или чем тяжелее оно выглядит, тем больше мужественности оно несет в себе. Нет ничего плохого в легком и воздушном, но ради простоты, тяжелый — это простое практическое правило для больших предметов.

Скрыть свои грехи

Если вы купили тяжелые, удобные винтажные вещи, они могли быть немного потрепанными. Парни трезво относятся к мебели, поэтому накиньте на нее чехлы или перетяните обивку, чтобы снова сделать старую новой. С помощью красивого лака можно оживить самый растрепанный столик или шкаф. Тот факт, что он выглядит изношенным, не означает, что он должен выглядеть дешевым и изношенным.

Меньше значит лучше

Минимализм — хорошее начало для новичка в украшении своего дома.Вы избегаете загроможденного образа, придерживаясь нескольких основных предметов и нескольких акцентов. Со временем они могут появиться. Украшение — это марафон, а не спринт. Получите прочную основу из качественных вещей, хорошо покрытых, с которыми приятно находиться, а затем прокачивайте свой блокнот.

Покажи себя

Если вы занимаетесь декорированием, то хомбре, это пространство ваше и только ваше. Если вам нравятся самолеты, технологии, музыка или что-то еще, покажите это. Здравый смысл должен быть короля здесь: Избегайте большую комическую коллекцию или ужасающий стен-о-порнографию, но нет ничего плохого в классном бурлеске картины или перепечатки комиксов крышки размера плаката.

War Room Your Walls

Эта стратегия отлично подходит для человека, который не очень заботится об искусстве. Карты, флаги, диаграммы и все, что вы можете увидеть на заднем плане любого шпионского или боевого фильма, — удобный способ повесить что-нибудь на стенах, чтобы избежать негативного пространства. Здесь тоже всегда отлично сочетаются винтаж и антиквариат. Если вы должны показать спортивную атрибутику, выбирайте олдскульные вещи.

Впусти снаружи

Ваш вид — один из самых простых способов украсить комнату.Если позволить свету проникнуть внутрь, это доказывает, что вы не отшельник и не живете в приюте. Это создает иллюзию пространства в тесных помещениях, и пусть мир вокруг вас сделает всю работу. Если вид у вас угнетающий, оживите оконные рамы ослепительным цветом, чтобы создать интересный контраст.

Дерево, стекло, металл, камень

Вот несколько шаблонов, которых следует придерживаться, если вы не уверены. Все, что выглядит как натуральное дерево, имеет красивый металлический блеск, имеет узор из каменного мрамора, гранита или сланца, или вещи, сквозь которые вы можете видеть, обычно считается мужским.Убедитесь, что вы немного перемешали, чтобы не было похоже, что вы живете в буквальной пещере.

Экологичность

Функция важнее формы — отличный способ легко украсить свой дом, если вы парень. Показав свою экологичность с помощью оконных солнечных панелей или велосипедного блендера, вы создадите ощущение себя гражданином мира. Экологическое сознание универсально привлекательно в доме, если вы не кладете навоз и не засоряете дом вторсырьем.

Забронируйте

Вы не ошибетесь с коллекцией литературы. Найдите достаточно простые переплеты и снимите обложки со всего слишком яркого. Поступая так, вы заставляете их выглядеть старше и литературнее, а не просто доказываете, что у вас есть вся серия о Гарри Поттере.

Живые акценты

Полное руководство по йоге для мужчин для начинающих

Йога для мужчин, для нас это немного другое, правда?

Я имею в виду, конечно, этого не должно быть.В конце концов, позы одинаковы для всех. Но на самом деле мы сталкиваемся с нашими собственными уникальными проблемами как на ковре, так и за его пределами.

Иногда кажется, что мы — жесткий квадратный колышек, который пытается влезть в невероятно изогнутое круглое отверстие. Подождите, звучит неправильно ..

К счастью для нас, награды того стоят.

Больше силы и мобильности? ✓ Улучшение спортивных результатов? ✓ Лучше здоровья и счастья? ✓ и этот список можно продолжить .. Если бы все мужчины действительно понимали и испытали преимущества, все бы это сделали.

Итак, какой бы ни была ваша мотивация, вы решили попробовать, но не знаете, с чего начать?

Вы попали в нужное место.

В этом руководстве вы узнаете все пути, которые вы можете выбрать, чтобы начать свое путешествие по йоге, и которые подходят именно вам.

Вы узнаете, как лучше всего подойти к практике, как подготовиться и что вы можете ожидать найти. Все с точки зрения чувака, который был там, попробовал все и допустил досадные ошибки, так что вам не придется.

Итак, я здесь, чтобы рассказать вам — от мужчины к мужчине — как начать свой путь йоги.

Глава 1. Начало работы с йогой

Следует ли изучать йогу дома или в классе?

Нам повезло, что мы живем в мире, где йога доступна нам бесплатно, если у нас есть желание и надежное подключение к Интернету. Хотите ли вы учиться, не выходя из дома, или готовы бросить вызов занятиям йогой, у вас есть множество вариантов.

Итак, с чего начать?

Это зависит от вашего бюджета, ваших целей и вашего доступа в студии йоги.

Получение квалифицированного руководства от опытного учителя будет наиболее эффективным способом начать, поэтому, если вы можете дойти до реального класса, я бы рекомендовал начать с него. Но я знаю, что , доступны не всем по разным причинам. Будь то расстояние, деньги или что-то еще — жизнь может помешать добраться до студии.

К счастью, доступ в студию йоги не является препятствием для занятий йогой. Обучение исключительно дома вполне возможно. Вам просто нужно быть внимательным.

Давайте нырнем.

Занятия йогой

Ходят ли мужчины на занятия йогой? Абсолютно.

Мы определенно все еще в меньшинстве, но ситуация быстро выравнивается. Я бы сказал, что в моей местной студии примерно 60/40 женщин на мужчин.

Важно найти подходящие классы для начала, так как классы йоги бывают всех форм и размеров.С разной степенью сложности, пения и всевозможной странности.

Некоторые из них определенно больше подходят для начинающих, чем другие. Ознакомьтесь с моим полным руководством по наиболее популярным стилям йоги, если вам интересно узнать больше.

Итак, если вы уже не можете обернуть ноги вокруг головы или не являетесь обычным мазохистом — пропустите пока поток Аштанги, Кундалини и Виньясы. Если ваша студия предлагает и для начинающих , это лучшее место для начала.

Они рассчитаны на абсолютных новичков и создают атмосферу семинара с медленным и методичным темпом. В течение нескольких недель вы постепенно познакомитесь с основными позами и техниками дыхания. Обычно с той же группой людей, таких же новичков, как вы.

Если вы не можете найти студию, в которой работают новички серии , они почти наверняка будут проводить регулярные занятия йогой для начинающих. Хотя они не будут нацелены исключительно на новичков, темп определенно достаточно медленный, чтобы вы могли присоединиться к ним и поднять его по мере продвижения.

Здесь вы можете узнать, чего ожидать от вашего первого занятия йогой, но мне действительно нужно подчеркнуть одну вещь.

Занятия йогой для всех .. Да, это значит, что вы .

Нажмите, чтобы твитнуть

На всякий случай, если вам интересно … Вы не слишком гибки для занятий йогой, неважно, боретесь ли вы с определенными позами, и вам абсолютно рады, даже если вы единственный парень 🙂

Мужские классы йоги

При этом, если вам удобнее заниматься йогой только для мужчин, возможно, вам повезет.

В наши дни есть бренды йоги, такие как Broga, которые предназначены специально для мужчин, но я вижу, что все больше и больше индивидуальных студий предлагают их тоже. Лично мне нравится более сбалансированная динамика смешанного класса, но занятия йогой для мужчин имеют свои преимущества.

На самом деле, я бы, возможно, добился большего прогресса в этих классах, потому что они, как правило, учитывают естественные сильные стороны мужчин и работают над их слабостями. Пропуск позы, в которые я пока не могу войти, и дополнительное время на подколенные сухожилия и плечи звучат для меня очень хорошо.

Йога дома

Для тех, кто не может дойти до занятия, не чувствует себя готовым (или просто не хочет), обучение йоге онлайн из дома — отличный вариант.

То, что вам не хватает в индивидуальных советах и ​​исправлениях выравнивания, вы восполняете другими способами.

• Это намного дешевле
• Более доступно (при наличии подключения к Интернету)
• Это быстрее (не нужно тратить час на дорогу / парковку в студии)
• Доступ к великим учителям со всего мира
• Нет давления — только вы и коврик

На самом деле, даже если вы ходите на занятия, я всем сердцем рекомендую вам начать домашнюю практику.Классы прекрасны для обучения позам и выравниванию, но вы действительно углубите свою практику дома.

Есть несколько фантастических онлайн-сервисов по подписке на йогу, например Grokker, которые предлагают бесплатные пробные версии. Они могут предоставить все, что вам нужно, в виде аккуратного пакета видеопрограмм. Однозначно стоит попробовать.

Кроме того, YouTube может многое предложить начинающим йогам.

YouTube — лучший бесплатный онлайн-вариант йоги

Конечно, в наши дни на YouTube много всякой ерунды, но контент по йоге (в основном) на высшем уровне.Здесь есть все, от разминки во время кофе-брейка до многочасовых тренировок для пота.

Для начала вам следует поискать серию статей для начинающих, в которых потребуется время, чтобы объяснить основы движения и дыхания. Может возникнуть соблазн окунуться в своеобразное видео «Ignite Power Fat-Shredding Flow», но сначала попробуйте это ..

Йога с Адриенн

Адриенн действительно практична и сразу же успокаивает вас. Ее видео очень удобны для новичков, и кажется, что она сидит дома, тренируясь с вами.