Расписание упражнений в тренажерном зале: 11 приложений, которые помогут составить программу и вести дневник тренировок

Расписание тренировок в тренажерном зале: лучшие программы тренировок, эффективность, советы и рекомендации

Многие люди, которые начинают ходить в тренажерный зал с целью улучшить свою физическую кондицию, не получив ожидаемого результата за определенное время, бросают заниматься. Причина этой неудачи кроется в неправильном составлении расписания тренировок в тренажерном зале. В статье даются основные рекомендации, которые помогут новичкам и опытным спортсменам повысить эффективность своих занятий.

С чего начать?

Именно этот вопрос задают многие новички, которые попадают в «тренажерку». Прежде чем заняться вопросом составления расписания тренировок в тренажерном зале, необходимо для себя ответить на несколько важных вопросов:

• Какой уровень физической подготовки новичка? Если человек является физически слабым, тогда и программа тренировок для него будет в корне отличаться от таковой для спортсменов, уже имеющих некоторый уровень физического развития.
• Сколько времени спортсмен готов уделять занятиям? Это тоже важный момент, поскольку от ответа на вопрос зависит, какие упражнения на неделю в тренажерном зале следует включать в программу занятий. Ведь можно тренироваться 2 раза в неделю, а можно и 4.
• Какими спортивными тренажерами и снарядами располагает зал? В общем случае этот вопрос не так важен, как предыдущие два, однако отсутствие того или иного тренажера, занятия на котором спортсмен включил в комплексы упражнений своей программы, может доставить неудобство и заставит кардинальным образом пересмотреть всю программу тренировок.

Определившись с ответом на указанные вопросы, можно переходить непосредственно к составлению расписания тренировок в тренажерном зале, которые будут объединены в программу занятий.

Что такое программа физических тренировок?

Под программой занятий понимают четко спланированное физическое поведение спортсмена в течение некоторого промежутка времени. В это понятие входят ответы на вопросы, в какие дни тренироваться, и сколько времени уделять каждой тренировке, какие упражнения и в каком объеме делать, как будет меняться расписание тренировок в тренажерном зале в зависимости от недели (1-я, 2-я, 3-я и т.д.). Более того, программу тренировок нельзя рассматривать отдельно от режима питания и отдыха, которые являются важными компонентами в достижении эффективных результатов.

Какие упражнения выполнять?

Теперь перейдем непосредственно к цифрам и конкретным видам упражнений, которые многие специалисты рекомендуют включать в свои занятия. План тренировок в тренажерном зале для новичка или для продвинутого спортсмена должен включать комплексы упражнений, которые заставляют работать все основные мышцы тела. Ниже приводятся главные группы мышц человека, а также упражнения, которые вовлекают их в работу:

• Для квадрицепсов (мускулатуры) верхней поверхности бедра: приседания, выпады ног, прыжки. Это главные упражнения, выполняя которые, спортсмен нагружает в большей мере именно квадрицепсы.
• Задняя поверхность бедра и ягодицы. Основные упражнения – подъем бедра, мертвая тяга, упражнения с подъемом тела на скамью. Обращаем внимание, что приседания не нагружают в достаточной мере ягодицы, как ошибочно полагают многие начинающие спортсмены.
• Грудные мышцы, плечи и трицепсы. Эти мышцы объединяет то, что они максимально включаются в работу, когда атлет выполняем толчковые упражнения: жим на плечи и жим от груди, как сидя, так и лежа на тренировочной скамье, отжимания от пола и на брусьях.
• Верхняя часть спины и бицепсы. Названные группы мышц вовлекаются в работу, когда спортсмен выполняет тяговые упражнения: весло с использованием штанги или гантелей, подъемы гантелей путем сгибания рук в локтях перед собой, подтягивания на перекладине.
• Мышцы средней части тела — брюшной пресс и нижняя часть спины: их развивают различные виды подъема верхней части тела и прямых ног в положении лежа, в том числе подъемы с кручением.

Конечно же, приведенные упражнения являются лишь малой частью существующих в тренажерном зале возможностей, однако указанный комплекс, будучи состоящим из достаточно несложных упражнений, направлен на тренировку всех основных групп мышц, что важно не только для укрепления тела новичка, но и для пропорционального физического развития в целом.

Объем еженедельных тренировок

Теперь важно понять, как распределить все отмеченные упражнения, чтобы они гармонично и эффективно сочетались в расписании тренировок на неделю в тренажерном зале.

Во-первых, чтобы занятия были плодотворными, необходимо посещать «тренажерку» 2-4 раза в неделю. Вариант с трехразовым еженедельным походом является классическим и универсальным, как для новичка, так и для спортсмена, который уже имеет некоторые физические достижения.

Во-вторых, рекомендуется составлять план каждого занятия так, чтобы все запланированные комплексы были выполнены в течение 45-60 минут. Более длительные занятия являются менее эффективными в плане соотношения результат — затраченное время, более же короткие тренировки будут не такими полноценными в смысле проработки разных мышечных групп.

Наконец, в-третьих, занятие должно состоять из комплекса упражнений (не менее 5-6 разных), каждое из которых рекомендуется выполнять по 3-4 серии (7-15 повторений в серии).

Что нужно знать, чтобы правильно составить комплекс упражнений?

Идея составления правильного комплекса заключается во включении в него упражнений, которые будут направлены на проработку различных групп мышц таким образом, чтобы в течение недели были задействованы все основные части тела.

Приведем пример. Спортсмен составил расписание тренировки в тренажерном зале так, что он будет заниматься во вторник, четверг и субботу. В этом случае вторник следует посвятить, например, проработке бицепсов, трицепсов и квадрицепсов. Для этого можно использовать подтягивания на перекладине, жим штанги от груди, упражнение весло с гантелями, приседания и прыжки.

В четверг нужно уделить внимание задней поверхности бедра и ягодицам, спине, плечам и груди, поэтому в занятие следует включить такие упражнения, как мертвая тяга, шаги с подъемом тела на скамью, весло с использованием штанги, жим гантелей лежа и отжимания от пола.

В субботу план занятия может быть выбран такой: нагрузка на бицепсы, квадрицепсы, нижнюю часть спины, грудь и брюшной пресс, то есть это серии упражнений с подъемом гантелей, прокачкой пресса (подъемы туловища и ног из положения лежа), выпады ног, отжимания на брусьях с наклоном вперед. При таком способе отжиманий нагрузка на трицепсы является минимальной, а на грудь – максимальной.

По общему правилу, расписание тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения, а также для мужчин, которые поставили цель накачать красивые мышцы, должно быть таким, чтобы за 1 неделю каждая группа мышц эффективно прорабатывалась 2 раза.

Рекомендации по выбору числа повторений упражнения в тренировочной серии

Как уже выше было отмечено, число повторений каждого упражнения рекомендуется сохранять в пределах 7-15 раз. При этом, выполняя серию повторений, атлету необходимо выкладываться по максимуму, то есть нагружаемые группы мышц должны буквально «рваться», только от такого типа нагрузок можно добиться быстрого развития мускулатуры и сжигания лишней жировой ткани.

Если спортсмен легко выполняет 15-20 повторений упражнения, тогда необходимо либо увеличить вес, либо поменять технику выполнения упражнения. Например, в случае отжиманий от пола, можно задерживать тело в нижней точке на несколько секунд (3-4), а затем только выполнять его подъем. С другой стороны, если атлет с трудом выполняет упражнение 2-4 раза, то это может нанести вред его суставам и мышцам. В этом случае рекомендуется упростить упражнение, например, путем снижения веса спортивного снаряда.

Особенности расписания тренировок в тренажерном зале для мужчин

Сильный пол, как правило, во время похода в «тренажерку» ставит перед собой цель увеличить объем мышечной массы тела. Для этого необходимо составлять комплекс таким образом, чтобы каждая группа мышц получала максимальную нагрузку до появления болевых ощущений. Добиться этого можно двумя различными способами:

• Использовать большие дополнительные веса в различных упражнениях.
• Выполнять суперсеты, то есть комплекс из 2-3 упражнений, которые выполняются друг за другом без перерыва. Обычно эти упражнения задействуют разные группы мышц, например, жим штанги лежа и приседания.

После выполненной тренировочной серии или суперсета следует отдыхать, приблизительно 2-4 минуты.

Особенность тренировок для девушек

В отличие от мужчин, представительницы прекрасного пола посещают тренажерный зал, в большинстве случаев, чтобы сбросить лишний вес и сделать привлекательной свою фигуру. Здесь важно отметить, что расписание тренировок в тренажерном зале для похудения для девушек нужно строить таким образом, чтобы как можно больше нагружать мышцы и вызывать усиленное потоотделение. Дело в том, что только интенсивная работа мышц дает возможность не только убрать лишнюю жировую ткань, но и сохранить сухую массу (массу тела без жира). Последняя же обуславливает привлекательность и здоровый вид женской фигуры.

Тренировку в тренажерном зале для девушек для похудения (фото именно такого занятия приведено выше) рекомендуется выполнять по круговому типу, то есть, после выбора соответствующих упражнений, их следует делать по 2-3 серии по очереди, отдыхая между сериями в течение 3-4 минут.

План занятий должен быть неизменным?

Нет, нельзя в течение длительного времени каждую неделю выполнять одни и те же упражнения, поскольку это приводит к приспособлению мышц к определенному типу нагрузки, что в итоге выливается в состояние «застоя», то есть мышцы перестают расти, а сила и выносливость спортсмена не увеличиваются.

Поэтому специалисты рекомендуют варьировать расписание тренировок в тренажерном зале, изменять тренировочные комплексы, включая в них новые виды упражнений либо вариации старых упражнений. Идея заключается в том, чтобы постоянно поддерживать мышцы в состоянии бдительности и предлагать им нагрузки, к которым они не привыкли.

Правильное питание

Это очень важный момент для достижения поставленных целей, поскольку, если атлет питается неправильно, все его физические усилия не приведут к желаемым результатам. Физическая активность сжигает большое количество калорий, поэтому спортсмен должен восполнять их в течение дня в полном объеме. Рацион питания должен быть составлен с упором на продукты, содержащие углеводороды (источник энергии) и белки (источник роста мышц). Кроме того, необходимо употреблять достаточное количество витаминов, большая часть которых находится во фруктах и зелени.

Вопрос отдыха

Здесь нужно понимать важный момент: мускулатура нашего тела восстанавливается и растет только в процессе отдыха (сна), а не в процессе тренировок. Поэтому рекомендуется чередовать день тренировок с днем отдыха. Также спортсмен должен высыпаться (не менее 8-9 часов).

Некоторые советы и рекомендации

Занятия спортом сопровождаются большими потерями воды, поэтому рекомендуется с собой в тренажерный зал брать бутылку холодной воды, а также полотенце, чтобы вытирать пот с тела при его обильном выделении. Вопрос поддержания организма в гидратированном состоянии также является ключевым для эффективности проводимых тренировок.

Спортивной одежде следует уделить особое внимание. Так, не следует выбирать слишком свободную экипировку, но она не должна и сдавливать тело. Материал одежды обязан хорошо впитывать пот и «дышать».

Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько подходов) | Как накачать

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Содержание

Программа тренировок

Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу.

Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела. Об этой системе и пойдёт речь в статье, так как я полагаю, что она оптимальна для развития мышц у новичков.
Смысл этого расписания занятий состоит вот в чём: для начала мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале. Затем следует день отдыха. Но если Вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.

После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ чревата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно.

Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.

• Первый день: отсутствие занятий
• Второй день: а) мышц ног, спины и живота
• Третий день: отсутствие занятий
• Четвёртый день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
• Пятый день: отсутствие занятий
• Шестой день: а) мышц ног, спины и живота
• Седьмой день: отсутствие занятий
• Восьмой день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

..и так далее.

Описание упражнений

Предлагаю вам комплекс упражнений для накачивания недавно упомянутых мышц:
А )мышц ног, спины и живота

Упражнение 1 – Римский стул: рабочие – 4 подхода, количество повторений: максимум

Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Упражнение 2 – Приседания со штангой на плечах: разминочные – 2 подхода по 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз

 

Приседания со штангой на плечах выполняется с разной постановкой ног, чем шире вы расставляете ноги тем больше будет нагрузка, НЕ стоит расставлять ноги очень широко. При выполнении данного упражнения, следует следить за своей спиной, держите ее прямо не в коем случае не гнитесь, так как это может повредит ваш позвоночник, при не правильной спине возможно защемление нерва, что может привести вас на операционный стол.

Перед тем как приступать к приседаниям со штангой на плечах, отработайте саму технику приседания, изначально приседайте без штанги, после чего перейдите на приседания с грифом, и только после того как вы отточите технику приседаний, переходите на штангу с весами.

Упражнение 3 – Сгибание ног лёжа: разминочные – 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз

Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Упражнение 4 – Подтягивание или тяга вертикального блока к груди: рабочие – 4 подхода по 10 раз

Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое «усовершенствование» позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны друг другу.

Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного «отказа».

Б ) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

Упражнение 5 – Жим штанги на наклонной скамье: разминочные – 2 подхода по 15 раз, рабочие – 3 подхода по 7 раз

 

Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях). В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх.

В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

Упражнение 6 – Жим гантелей на прямой скамье: рабочие – 4 подхода по 7 раз

 

Начальное положение – сидя на скамье, спина прямая, ноги на полу. Поднимите гантели вверх над головой, держа руки прямыми, остановитесь на две секунды в верхней точке, медленно опустите гантели.

Упражнение 7 – Жим штанги стоя: разминочные – 10 раз, рабочие – 3 подхода по 9 раз

 

Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь.

Гриф штанги касается бедер. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость. Поднимите штангу на грудь.

• Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом».

Это и есть исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей лететь самой по себе.

Упражнение 8 — Подъём штанги на бицепс: разминочные – 15 раз, рабочие – 4 подхода по 8 раз

Стоя, ноги на ширине плеч.

Колени чуть согнуты, спина прямая. Руки со штангой выпрямлены вниз. Хват средний,т.е. примерно на ширине плеч.
На выдохе: Плавно сгибаем руки в локтях и поднимаем штангу к груди. Внимание! локти остаются неподвижны на уровне талии.

Упражнение 9 – Французский жим штанги лежа: рабочие – 4 подхода по 8 раз

 

Французский жим штанги лежа можно считать базовым упражнением для трицепса. Данное упражнение, как правило, выполняется с W-образным грифом на горизонтальной скамье. При выполнении лежа, локти располагаются почти вертикально, с небольшим наклоном в сторону головы. Хват узкий, штанга опускается за голову, локти во время движения неподвижны. В нижней точке руки почти касаются головы, в верхней – выпрямляются полностью. Локти должны располагаться достаточно близко друг к другу, разводить их не следует. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Видео

Подборка видео упражнений для новичков

Римский стул

Жим штанги на наклонной скамье

Французский жим лежа

Подъем штанги

Сейчас это читают:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Расписание упражнений в тренажерном зале для мужчин на неделю

Достигнуть высоких результатов можно, только придерживаясь четкого плана действий. Это касается и занятий спортом.

Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин – это и есть «дорожная карта», которая приведет к поставленной цели.

План тренинга для новичков будет примерно одинаков, вне зависимости от того, желает ли начинающий спортсмен сбросить вес или нарастить мышечную массу. Разве что, в первом случае в программу будут дополнительно введены кардиоупражнения, направленные на более активное жиросжигание.

Как составить эффективный индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц

Основной целью первых тренировок является подготовка тела к дальнейшим нагрузкам, повышение выносливости, улучшение качественных характеристик мышц и суставов (подвижности и эластичности). Не последнюю роль играет и психологический фактор. Настроиться на регулярное посещение зала и активную работу в нем – уже половина успеха.

Лучшей программой для новичков-спортсменов по праву считается фулбоди. Эта система тренировок позволяет проработать все основные мышечные группы в течение одной сессии. Опытные атлеты редко ее используют, разве что, в целях незначительного сброса веса, в основном уделяя много времени каждой части тела по отдельности.

Еще одно отличие фулбоди – это регулярная проработка каждой группы мускулов с периодичностью 2-3 раза в неделю. Профессионалам такой вариант тренировок не подходит, так как зачастую из-за высоких нагрузок и долгого периода восстановления прокачка мышц одной области у них происходит 1-2 раза в 7-8 дней.

Составить индивидуальный комплекс можно самому или с помощью тренера. В большинстве случаев план тренинга должен учитывать:

• возраст;
• состояние здоровья;
• режим.

Возрастные ограничения определяют допустимый перечень выполняемых упражнений. Так, 17-летнему подростку не стоит ставить в программу становую тягу с большим весом.

Противопоказания по состоянию здоровья также необходимо учитывать при разработке комплекса. Для людей, страдающих варикозом, уменьшают нагрузку на ноги.

Режим и основная рабочая деятельность также важны. Они определяют время занятий, а также допустимую нагрузку. Так, у грузчика и клерка виды упражнений определенно будут отличаться.

Для удобства составления программы все тело можно условно разделить на отдельные мышечные группы:

• бицепсы и трицепсы;
• грудь;
• спину;
• плечевой отдел;
• пресс;
• ягодицы;
• бедра;
• ноги.

Исходя из этого разделения, можно начать работать над написанием плана. За основу рекомендовано брать «базу» – многосоставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько видов мускулатуры. Это способствует более качественной их проработке и сокращает время тренировки.

Важно! При реализации системы фулбоди необходимо четко соблюдать технику исполнения элемента и не увеличивать число еженедельных тренировок, иначе мышцы не успеют восстановиться и травмируются.

Как правильно заниматься без тренера

Работа совместно с тренером имеет ряд неоспоримых преимуществ:

• составление индивидуального плана тренировок;
• оценка техники выполнения и корректировка ошибок;
• придание уверенности новичкам;
• внешняя мотивация.

И все же у этого вида тренировки есть большой недостаток, а именно высокая стоимость. Далеко не все могут позволить себе такой вид занятий, поэтому многие начинающие спортсмены занимаются самостоятельно, уповая на более опытных товарищей по тренажерному залу или дежурного тренера.

Составлять план необходимо даже при отсутствии личного наставника. Помочь в этом может интернет, более опытные коллеги по залу или инструктор. В процессе написания программы тренировки особое внимание нужно уделить технике выполнения каждого элемента. Зачастую это решающий фактор, который напрямую влияет на итоги занятий.

Для упражнений на силу необходимо подобрать правильный вес, который даст правильную нагрузку, но при этом не приведет к травмам. Стоит постараться определить и начальные параметры для кардионагрузок, которые нередко работают в связке с силовыми элементами.

Разминка должна делаться перед каждым тренингом. Она позволит разогреть мышцы, подготовить суставы и сухожилия к работе. В заключение нельзя забывать о растяжке. Ее основной задачей является расслабление мускулатуры, что сокращает срок ее последующего восстановления.

Первые занятия лучше проводить перед зеркалом, чтобы оценить правильность исполнения упражнений. Не стоит бояться обращаться за консультацией к инструктору, если что-то непонятно. Также нужно внимательно прислушиваться к ощущениям. Это позволит понять, та ли мышца работает.

Важно! При возникновении резкой или сильной боли необходимо прекратить занятие. Не существует элементов, которые нужно делать, превозмогая боль.

Как начать тренироваться: особенности первых занятий

Фулбоди подразумевает 2 вида тренировок: круговые и сплиты. Первый тип относится к щадящим. Этот вид занятий позволяет умеренно нагрузить почти каждую основную мышцу в течение одного занятия. Основной задачей данных тренингов является укрепление мускулов и связок, адаптация организма к нагрузкам, запуск процессов повышенного метаболизма. Как правило, круговые тренировки длятся от 1 до 3 месяцев.

Сплиты подразумевают разбивку на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Они отличаются большей нагрузкой, активной работой со свободными весами, позволяют более качественно проработать каждую группу мышц. Сплиты подходят новичкам-мезоморфам. Однако специалисты рекомендуют приступать к этому типу тренинга только после 1-2 месяцев круговых тренировок.

Первые занятия должны проводиться не более 3 раз в неделю и по длительности не превышать одного часа. Связано это с долгим периодом восстановления мышечной ткани у новичков. К тому же слишком большие нагрузки могут привести к скрытым и явным травмам.

Оптимальным решением станет введение дополнительных аэробных тренировок: бега, плавания, спортивной ходьбы. Это не только улучшит выносливость и адаптивность организма, но и позволит подготовиться к высокоинтенсивному тренингу, например, к тем же сплитам.

Базовые упражнения на тренажерах для составления плана новичкам

Спортсменам, находящимся в «разряде» новичок, стоит ознакомиться с базовыми элементами. Они не только результативны и проверены временем, но и достаточно просты в исполнении, поэтому подходят начинающим.

Правильная «база» позволяет прокачать почти весь мышечный аппарат. Только хорошо освоив эти упражнения, можно приступать к отдельной отработке каждой мускульной группы.

Ноги

При прокачке ног основное внимание уделяется квадрицепсам, двуглавой мышце бедра и икрам. Лучшими элементами для работы над этими группами будут:

1. Присед со штангой. Качаются квадрицепсы, ягодичные, разгибатели позвоночника, икроножные и бедренные. Это силовое упражнение не рекомендовано для спортсменов младше 18 лет.
2. Жим ногами на тренажере. Работает четырехглавая, ягодичная и бедренная мускулатура.
3. Выпады. Задействованы ягодичные мышцы и квадрицепс.
4. Становая тяга с прямыми ногами. Прокачиваются бедра и ягодицы.
5. Подъем на носки. Простое упражнение для качания икр. Может выполняться вне зала. Для усложнения используются утяжелители и гантели.

Грудь

Пекторальные мышцы часто прорабатываются в комплексе с трицепсами:

1. Жим лежа. Работают грудные, дельты, трехглавые и пресс.
2. Отжимания. Прокачивается грудная мускулатура, спина, плечи, трицепсы, стабилизаторы.
3. Разводка рук с гантелями. Задействованы большие грудные, дельтовидные мускулы, бицепсы, трицепсы и брахиалисы.

Спина

Для мужчин и парней очень большое значение имеет грамотная прокачка спины. Именно она позволяет получить красивый торс с V-образным силуэтом. Основной целью тренировок являются трапеции, широчайшая и поясничная мускулатура:

1. Подтягивания широким хватом. Упражнение нацелено на бицепс и широчайшую мышцу спины.
2. Тяга штанги в наклоне. Нагружаются трапециевидная, широчайшая и задние пучки дельт.
3. Становая тяга. «Включаются» трапеции, ягодичные, широчайшая мускулатура, квадрицепсы, выпрямители и двуглавая бедра.
4. Гиперэкстензия на римском стуле. Прокачиваются выпрямители спины, сгибатели бедра и ягодичная мускулатура.

Бицепсы

В ходе работы над двуглавой мышцей плеча чаще всего нагрузка ложится на короткие и длинные пучки бицепсов:

1. Подъем снаряда на бицепс. Существует несколько вариаций с хватом (узкий, нейтральный, широкий), положением (сидя, стоя) и видом снаряда (штанга, гантели, гири). В процессе выполнения элемента качаются все основные мышцы, включая плечевые и разгибатели запястий.
2. Молоток. Кроме бицепса, нагружается брахиалис и сгибатели кисти.
3. Концентрированный подъем гантелей. Вводит в работу плечевые и двуглавые мышцы. Требует использования больших весов.

Трицепсы

Трехглавая мышца состоит из нескольких основных пучков: длинного, медиального и латерального. Они составляют ⅔ плеча и формируют накаченный атлетичный контур рук. Трицепсы прорабатываются новичками в первую очередь:

1. Жим лежа узким хватом.
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим.

Во всех трех упражнениях прокачиваются все пучки трицепсов. Также затрагивается работа плечевой мускулатуры и сгибатели запястий.

Дельты

Из 3 пучков состоят и дельтовидные мышцы:

1. Армейский жим. Больше всего нагружается срединный пучок.
2. Разводка гантелей. Работают все пучки.
3. Подъем снарядов перед собой. Лучше всего прорабатываются передние пучки. Может выполняться поочередно и одновременно.

Предплечья

Этот отдел включает в себя разгибатели, сгибатели запястья и лучевые мускулы:

1. Сгибание рук со снарядом. Захват грифа или гантелей сверху способствует дополнительной прокачке бицепса и брахирадиалиса.
2. Сгибания Зоттмана. Данный элемент представляет собой подъем гантелей с последующей супинацией в пиковой точке. Помимо сгибателей и лучевой мышцы, работает бицепс.
3. Сгибание рук на нижнем блоке из за спины. Элемент выполняется на блочном тренажере, дополнительно прокачивается двуглавая мышца.
4. Рывок гири одной рукой. Помимо целевой, в работу включается плечевая мускулатура.

Пресс

Данная зона является проблемной почти у каждого посетителя спортзала. Большинство упражнений направлено на проработку прямой и косой мышцы:

1. Подъем ног из виса на перекладине. Работает в основном нижняя область пресса.
2. Скручивания. Проводится прокачка верхней области.
3. Боковые скручивания из положения «лежа». Упражнения направлены на проработку косой мускулатуры.

Данная методика занятий отлично подойдет для начинающих атлетов, чьей основной задачей в первое время является улучшение качественных свойств мускулатуры и подвижности суставов.

Варианты готовых комплексов для спортзала

Готовые программы для занятий в зале основаны преимущественно на базовых элементах. Они могут быть изменены и дополнены в зависимости от целей и показателей физического состояния начинающего спортсмена. Заниматься в соответствии со стандартным планом можно 2 или 3 раза в неделю.

2 раза в неделю

При выборе первого варианта посещения зала программа упражнений может выглядеть следующим образом:

Упражнения	Мышечная группа		Сеты	Повторы
Понедельник
Подтягивания	Спина (широчайшая и двуглавая)		3	8-10
Жим штанги лежа	Трицепсы, плечевой пояс		2	6-10
Разводка  гантелей в стороны	Дельты		3	8-12
Сгибание ног в тренажере	Квадрицепсы, ягодицы		3	8-12
Подъем гантелей на бицепс	Двуглавые		3	8-12
Скручивания	Пресс		3	15-20
Среда
Становая тяга		Трапеции, ягодичные, широчайшая, квадрицепсы,	3	6-8
Жим гантелей лежа		Трицепсы, плечевой отдел	3	8-10
Разгибания ног в тренажере		Квадрицепсы, ягодицы	3	8-12
Махи гантелями в стороны в наклоне		Пучки дельт	3	8-10
Жим штанги узким хватом		Трехглавые мышцы	3	6-8
Подъем штанги на скамье Скотта		Бицепсы, плечи	3	8-10
Подъем ног из виса на перекладине		Нижняя часть пресса	до отказа

 Любой вид фитнеса или силовых тренировок должен начинаться с разминки. Это подготовительный комплекс упражнений, направленный на разогрев мускулатуры, стимулирование выделения синовиальной жидкости для увеличения подвижности суставов. Также можно использовать кардиоразогрев в виде прыжков на скакалке или 2-3 минуты на беговой дорожке.

3 раза в неделю

Оптимальный вариант посещения зала для новичков – 3 раза в неделю. В этом случае спортсмен лучше настраивается на ритм, быстрее адаптируется и сможет раньше приступить к высокоинтенсивному тренингу.

Вот примерная программа с порядком упражнений для начинающих.

Упражнение	Цель нагрузки	Сеты	Повторы
Понедельник
Трапеции, ягодичные, широчайшая, квадрицепсы,	5	3
Тяга штанги в наклоне	Трапеции, широчайшие, задние дельты	3	5-7
Подтягивание (широкий хват)	Широчайшая, двуглавая	3	До отказа
Подъем штанги на бицепс	Двуглавая, плечевой отдел	2	10-12
Скручивания	Пресс	3	До отказа
Среда
Присед со штангой	Квадрицепсы, ягодичные, икроножные, бицепс бедра	3	6
Жим ногами на тренажере	Квадрицепсы, ягодицы	2	14-16
Подъем на носках	Икры	3	15
Жим лежа (узкий хват)	Трицепсы	2	12
Французский жим	Трицепсы, плечевой отдел	2	6
Скручивания	Пресс	3	До отказа
Пятница
Жим лежа (широкий хват)	Плечевой пояс	4-5	5
Отжимания на брусьях	Грудь, спина, плечи, трицепсы	3	до отказа
Армейский жим	Дельты	3	8
Махи гантелями в стороны в наклоне	Пучки дельт, плечевой отдел	2	10-12

 В заключение необходимо сделать 2-3-минутную растяжку. Она повлияет на сокращение периода восстановления мышечной ткани.

Советы по составлению схемы занятий

Илья Тимко, фитнес-тренер, создатель сайта Tvoytrener.ru

Илья, как работающий фитнес-тренер, считает, что план необходим не только для адаптации организма к нагрузкам, но и для создания фундамента для дальнейшей работы.

Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

В своей программе тренировок для новичков Станислав настоятельно рекомендует обратить внимание на тренажеры. Начинающим атлетам стоит заниматься на грузоблочном оборудовании либо тренажерах с заданной траекторией движения. Также стоит помнить о частоте посещений – не более 2-3 раз в неделю.

Денис Гусев, российский культурист, мастер спорта по бодибилдингу

Денис, один из самых популярных российских спортсменов в сфере бодибилдинга, рекомендует найти хорошего тренера и разработать программу, которая укрепит связочный аппарат и суставы. Но главное, опытный наставник проконтролирует правильность техники исполнения упражнения.

Полезное видео

Как вписать упражнения в свой распорядок дня — независимо от того, насколько вы заняты

К настоящему времени все мы знаем, что поддержание активного образа жизни должно быть одним из наших главных приоритетов в жизни. Только заботясь о себе, мы получаем шанс стать тем человеком, к которому мы стремимся быть на работе, дома с нашими близкими и в нашем обществе. Но это не значит, что это легко.

Работа, в частности, может мешать тренировке — на самом деле, здесь происходит большой парадокс, и становится тем очевиднее, чем сложнее (и увлекательнее!) Становится работа: с одной стороны, мы боремся найти время для тренировки; с другой стороны, мы не можем позволить себе упражнение или , потому что это неотъемлемая часть устойчивого успеха.

Мой соавтор и я стремились понять суть этого парадокса — и выяснить, как его преодолеть, — когда мы написали Победа без потерь: 66 стратегий построения чрезвычайно успешного бизнеса при счастливой и сбалансированной жизни. Мы опросили 25 высокопоставленных сотрудников со всего мира, которым каким-то образом удается служить примером здорового баланса между работой и личной жизнью. На основе этих интервью мы собрали шесть советов, как включить упражнения в свой распорядок дня, независимо от того, насколько вы заняты на работе.

Как оставаться в форме, несмотря на сложную работу

1. Тренируйтесь эффективно

Выберите форму тренировки, которую вы можете выполнять практически в любом месте, независимо от того, путешествуете ли вы или поздно возвращаетесь домой из офиса. В идеале это должна быть форма упражнений, не требующая особой подготовки (возможно, за исключением виндсерфинга на выходные) и позволяющая добиться значительных физических успехов за короткий период времени (извините, игроки в гольф). Интервальные тренировки высокой интенсивности, табата, упражнения с собственным весом и бег — все это отличный выбор.

2. Удовлетворяйте свои симпатии и антипатии

К настоящему времени вы, возможно, думаете: «Я ненавижу бегать!» (или Табата, или что у вас есть) — и это нормально. Каждому из нас нужно быть реалистами и знать себя. Бег одного человека — это занятия йогой, силовыми тренировками или танцами для другого. Когда дело доходит до упражнений, часто необходимо напрягать мышцы самодисциплины, но упростите себе задачу, выбрав форму упражнений, соответствующую вашему образу жизни, характеру и вкусу. Не знаете, чем вы любите заниматься? Не бойтесь экспериментировать с различными формами упражнений, пока не найдете то, что вам больше всего подходит.

3. Используйте конкуренцию как мотивацию

Когда дело доходит до успеха на работе, сотрудничество является ключевым фактором. Но когда мы пытаемся мотивировать себя заниматься спортом на регулярной основе (и с достаточной интенсивностью, чтобы это действительно имело значение), конкуренция имеет свои достоинства. Сегодня можно найти соревнования, подходящие для вашего уровня подготовки практически в любом виде спорта. Независимо от того, являетесь ли вы элитой, новичком или чем-то средним, для всех нас найдется что-то интересное. Зарегистрируйтесь, поставьте цель и обратите внимание на то, что она с вами делает — велики шансы, что это может быть толчком, который вам нужен, чтобы оставаться в игре.

4. Составьте расписание и придерживайтесь его

Одна из наиболее часто цитируемых причин пропустить тренировку звучит примерно так: «Я просто слишком занят на работе сегодня; Я не могу пойти на занятия йогой «. Я звоню БС! Если бы вам неожиданно пришлось забрать ребенка из школы и у вас не было запасного плана, как бы вы справились с ситуацией? Отменить внутреннюю встречу? Возьмите с собой работу домой? У вас есть жесткая расстановка приоритетов? Дело в том, что когда нам действительно нужно, мы выходим из офиса в то время, когда это необходимо.Составьте расписание (запишите его, если это поможет!), Придерживайтесь его и напоминайте себе, что тренировки — это приоритет, который стоит сохранить.

5. Отслеживайте свой уровень активности

«Если вы не измеряете его, значит, его не существует». Да, это небольшое преувеличение, но в этой старой поговорке действительно есть доля правды, особенно когда речь идет о физических упражнениях. Делайте заметки в своем календаре каждый раз, когда вы тренируетесь, и добавляйте свои тренировки в конце каждой недели, месяца или года, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и определять области для улучшения.Измерение уровня активности (а в идеале — ведение записей о своем прогрессе) может помочь вам не сбиться с пути и понять, когда вы поскользнулись, прежде чем полностью избавитесь от привычки.

6. Выберите что-то вместо ничего

Вам не нужен час или даже 30 минут, чтобы получить полную и эффективную тренировку. И некоторые упражнения практически всегда лучше, чем ничего. Черт возьми, даже семь минут могут иметь значение! У нас всегда есть несколько свободных минут в день (да, мы можем!). Благодаря эффективной программе, выполняемой достаточно часто, короткие и быстрые тренировки могут творить чудеса как с телом, так и с умом.Занимайтесь фитнесом, где бы вы ни находились, и независимо от того, сколько времени у вас есть с упражнениями с собственным весом или с помощью приложений с заранее запрограммированными короткими тренировками — вы даже можете выполнять некоторые упражнения за своим столом!

Вывод

Перед тем, как написать Победа без потерь, мой коллега и я полагали, что возможно даже для самых занятых из нас, чтобы поддерживать форму и уделять приоритетное внимание здоровью. Сегодня мы знаем , что это . 25 образцов для подражания, с которыми мы беседовали, впечатляют; они строят многомиллионные предприятия и делают это годами.Однако они все же нашли способы вести здоровый образ жизни. Следуйте их примеру, сделайте упражнения приоритетом в своей жизни и никогда не соглашайтесь на меньшее, чем чувство силы и спортивной формы.

Этот пост написал Мартин Бьергегард, соучредитель Rainmaking, компании, которая помогает запускать и создавать стартапы, и панъевропейский акселератор Startupcamp, в дополнение к нескольким международным стартапам ( последний из которых — Pinetribe ) .T вместе с канадским предпринимателем и писателем Джорданом Милном, h e является автором международного бестселлера « Победа без потерь: 66 стратегий построения чрезвычайно успешного бизнеса при счастливой и сбалансированной жизни » . » Чтобы узнать больше о Мартине, посетите его веб-сайт или подпишитесь на него в Twitter.

Что вы можете посоветовать, чтобы оставаться в форме на напряженной работе? Поделитесь в комментариях ниже или свяжитесь с нами в Twitter!

составитель расписания упражнений — Cprc

Шаблоны планировщика тренировок Создайте индивидуальный план тренировки.

Шаблоны планировщика тренировок Создайте индивидуальный план тренировки.

24 шаблона расписания тренировок Pdf Docs Free Premium.

Распечатайте календарь тренировок.

Создатель печатных листов журнала тренировок для организации и отслеживания тренировок.

Распечатайте календарь тренировок.

Булавка по питанию Потеря веса по бюджету.

40 шаблонов эффективных шаблонов календаря для журнала тренировок Лаборатория.

Планировщик упражнений.

Составитель расписания тренировок Sport1stfuture Org.

Составитель домашнего расписания Magdalene Project Org.

Бесплатные шаблоны еженедельного расписания для шаблонов Word 18.

Распечатайте календарь тренировок.

Бесплатный конструктор планировщиков Visme.

Программа управления спортивной лигой Расписание лиги.

Создатель планировщика недели Magdalene Project Org.

Блог о составлении расписания колледжа

.

24 шаблона расписания тренировок Pdf Docs Free Premium.

Создатель печатных листов журнала тренировок для организации и отслеживания тренировок.

Шаблон расписания тренировок Расписание тренировок Фитнес.

Бесплатная таблица упражнений Шаблон для печати упражнений.

Шаблон плана тренировки с отягощениями для Excel.

Создатель планировщика недели Magdalene Project Org.

Шаблоны планировщика тренировок Создайте индивидуальный план тренировки.

Бесплатный ежемесячный шаблон для печати календаря на август 2019 Word.

Лучшее расписание фитнеса Фитнес и тренировки.

Excel Фитнес-трекер и трекер потери веса для электронной таблицы трекера веса планировщика упражнений на 2018 год.

Ежедневное расписание.

Шаблон Workout Creator Бесплатно.

24 шаблона расписания тренировок Pdf Docs Free Premium.

Шаблон плана тренировки с отягощениями для Excel.

40 шаблонов эффективных шаблонов календаря для журнала тренировок Лаборатория.

Бесплатные шаблоны расписаний Excel для составителей расписаний.

43 Остроумный планировщик тренировок для печати Jeettp.

Мое расписание занятий.

Шаблон расписания занятий на неделю для Excel.

Как составить собственный план тренировки Упражнения.

24 шаблона расписания тренировок Pdf Docs Free Premium.

Настройте 120 шаблонов планировщиков расписания проекта в Интернете.

Составитель расписания спортзала Magdalene Project Org.

Шаблон Excel идеально подходит для планирования вашего фитнес-режима.

Настройка 685 шаблонов расписания занятий онлайн Canva.

Планировщик обучения и расписание онлайн-исследования Австралии.

Calendar Maker Создатель календаря для Word и Excel.

Составитель группового расписания Magdalene Project Org.

Планировщик упражнений.

Коллекция шаблонов для создания расписания ежедневного расписания.

Бесплатные шаблоны еженедельного расписания для шаблонов Word 18.

Групповые учения по спортивным сооружениям Нортумбрии.

Составитель расписания тренировок Sport1stfuture Org.

Шаблоны ежедневника для печати Скачать Pdf.

Бесплатная таблица упражнений Шаблон для печати упражнений.

Пин-код по фитнесу.

Как составить расписание для выпускных экзаменов.

Используйте таблицу Fitt, чтобы поправиться Healthysd Gov.

Как составить график гибридной тренировки Блог Beachbody.

Групповые упражнения, бассейн и тренажерный зал

ГРУППОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — ТРЕБУЕТСЯ РЕГИСТРАЦИЯ

Нажмите здесь , чтобы создать учетную запись Y

• Если вы не знаете свой пароль, нажмите на забытый пароль
• Ссылка для входа будет отправлена ​​по электронной почте или в тексте (на ваш выбор)

Ссылки на регистрацию для занятий указаны в каждом филиале

Время регистрации:

• Понедельник и вторник регистрация класса открывается в пятницу
• Класс в среду регистрация начинается в понедельник
• в четверг начинается регистрация на занятия во вторник
• в пятницу начинается регистрация на занятия в среду
• в субботу начинается регистрация на занятия в четверг

Sunbury YMCA

График групповых упражнений и езды на велосипеде — 11-я неделя.23

SILVERSNEAKERS® РАСПИСАНИЕ

Зарегистрируйтесь для занятий Sunbury Group Exercise и SilverSneakers

Зарегистрируйтесь для занятий Sunbury Cycling / RPM ™

Описание классов Les Mills

Milton

000

000 и Milton YMCA Milton YMCA Неделя 11.23

SILVERSNEAKERS® SCHEDULE

Зарегистрируйтесь на занятия Milton Group Exercise и SilverSneakers

Mifflinburg YMCA Center

SILVERSNEAKERS®

000 Регистрация участников

000 SILVERSNEAKERS® 9 ноября 2020 г. для занятий велоспортом Миффлинбург

Льюисбургский YMCA в Центре Миллера

График групповых упражнений и езды на велосипеде — 11-я неделя.23

SILVERSNEAKERS® РАСПИСАНИЕ — Обновлено 23 ноября 2020 г.

Зарегистрируйтесь для занятий Lewisburg Group Exercise и SilverSneakers

Зарегистрируйтесь для занятий Lewisburg Cycling / RPM ™

Описание классов Les Mills

Описание классов

Нажмите здесь для просмотра расписания виртуальных классов GSV Y и виртуальных классов

РАСПИСАНИЕ БАССЕЙНОВ

Sunbury YMCA

Ноябрьское расписание пула

Расписание Милтон

0003 ноября

— с 23 ноября

РАСПИСАНИЕ ГИМНАЗИИ — ПОДРОБНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В ОТДЕЛЕНИИ

ПОМОЩЬ ДЕТЯМ НА МЕСТЕ — НЕДОСТУПЕН НА ПЕРВОМ ФАЗЕ

HWS: Расписание групповых занятий

РАСПИСАНИЕ ГРУППОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

HWS Recreation проводит еженедельные групповые занятия фитнесом, посвященные силовым упражнениям, тренировкам сердечно-сосудистой системы и физическим упражнениям.

Личные групповые занятия

Еженедельное расписание:

Вторник — 17: 00-18: 00, Барре с Меган

Вторник — 17: 30-18: 30, Йога с Энджи

Четверг — 17: 00-18: 00, Барре с Меган

Пятница — 15.30-16.15, HIIT с Tiff

Суббота — 11.00, Йога с Шоном

Сеансы виртуального увеличения

Ссылки для участия в этих сеансах были отправлены на ваш электронный адрес HWS или их можно найти на ENAGE

Воскресенье — 6: 00-7: 00 р.м., Йога с Шоном

вторник — полдень — 13:00, йога с Шоном / 17: 30-18: 30, йога с Энджи

Среда — 17: 30-18: 30, Cardio Blast с Ли

, четверг — полдень — 13:00, йога с Шоном / 17: 30-18: 30, йога с Энджи

HWS Rec дома записанные сеансы тренировок

Обратите внимание : Участвуя в виртуальных классах, записях и предлагаемых ресурсах Департамента отдыха колледжей Хобарта и Уильяма Смита и используя их, вы подтверждаете и понимаете, что добровольно участвуете в деятельности, которая может быть потенциально опасной и может привести к серьезным последствиям. травма, повреждение.Настоящее соглашение о риске и защите от ответственности регулируется законами штата Нью-Йорк без учета принципов коллизионного права.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется обратиться за разрешением к специалисту в области здравоохранения, поскольку колледжи Хобарта и Уильяма Смита не проводили никакой оценки вашего здоровья, физической формы или уровня навыков для участия в этом мероприятии.

У всех разный уровень физической подготовки, важно управлять самим во время этих видео и записей, а также использовать другие онлайн-ресурсы и работать только с уровнем интенсивности, который подходит для вас самих.Помните об опасности споткнуться, и если боль связана с любым движением, немедленно остановитесь. Продолжая работать с этими видео, записями и другими онлайн-ресурсами, вы тем самым принимаете на себя все риски, не ограничиваясь указанным выше.

Барре

В этом классе используется комбинация поз, вдохновленная балетом и другими дисциплинами, такими как йога и пилатес. Штанга используется в качестве опоры для равновесия при выполнении упражнений, направленных на изометрическую силовую тренировку (удерживание тела неподвижным при сокращении определенного набора мышц) в сочетании с большим количеством повторений движений с небольшим диапазоном движений.Этот класс направлен на развитие длинных сухих мышц, повышение гибкости и улучшение баланса.

HIIT

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) стали популярным направлением тренировок. Из-за нашего плотного графика иногда бывает трудно выделить часть дня на упражнения… верно? Неправильно! Теперь вы можете посещать занятия HIIT, предназначенные для всех уровней физической подготовки, короткие и по существу. Этот тип тренировок увеличивает и поддерживает частоту сердечных сокращений и сжигает больше жира за меньшее время!

Велоспорт в помещении

Также называемый «спиннинг», велоспорт в помещении — это фитнес-класс, который проводится на велотренажерах под музыку.Наши инструкторы проведут вас через все приключение на велосипеде, которое бросит вызов наиболее приспособленным участникам, но может быть изменено для тех, кто только начинает свое путешествие в фитнес. Классы будут лазить, прыгать, бегать и кататься по сельской местности. Все наши инструкторы очень увлечены фитнесом и постараются мотивировать вас работать с максимальной производительностью, при этом сохраняя форму и интенсивность. Время от времени вы будете отлично кататься и получать массу удовольствия!

Для ВСЕХ занятий велоспортом в помещении желающие принять участие должны зарезервировать велосипед, позвонив по доб.3528. БРОНИРОВАНИЕ МОЖНО СДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ПОЛУДНЯ ДНЯ ПЕРЕД СОВЕЩАНИЕМ КЛАССА (например, пн в полдень для урока вторника). Пожалуйста, принесите полотенце, бутылку воды и приходите за 5 минут до занятия!

Кардио взрыв

Включите музыку, поднимите сердце и двигайтесь ногами! Этот класс включает упражнения на сопротивление и сердечно-сосудистые упражнения для сжигания калорий и улучшения общей физической формы.

Йога с Энджи

Как основа всех остальных асан йоги, основная сила делает не только позы, но и повседневную жизнь легче.Эта практика фокусируется на синхронизации дыхания и непрерывного потока движений. Виньяса — это сильная практика, которая развивает тепло, выносливость, гибкость, силу и умственную концентрацию. Вы увидите, что станете выше, почувствуете себя сильнее и излучаете уверенность. Урок веселый и сложный, но мы рекомендуем вам выбирать темп, соответствующий потребностям вашего тела.

Йога с Ли

Базовая силовая йога — это программа, разработанная для обеспечения целостного подхода к упражнениям.Позы йоги развивают силу, повышают гибкость и снимают стресс и напряжение, работая внутрь во время «тренировки». Последовательности йоги осознанно плавны, динамичны, креативны и сложны. Будьте готовы почувствовать силу, энергию и уравновешенность, уделяя постоянное внимание основным связям на всех уровнях. Это может полностью изменить тело / разум!

Йога с Шоном

На этом дневном занятии основное внимание уделяется точной настройке и развитию более глубокого осознавания тела и дыхания.Участники улучшат свою практику, и им станет легче как на ковре, так и вне его.

ИНСТРУКТОРЫ ПО ФИТНЕСУ

Энджи

Энджи Малкурия-Урбано была сертифицированным инструктором по групповому фитнесу в течение четырех лет. Она специализируется на йоге и пилатесе и развлекает их, регулярно смешивая, чтобы они оставались новыми. Она работает в женевской семейной ассоциации YMCA, в своем семейном бизнесе (Sunset Bowl), а также работает со школьным округом, обучая молодежь йоге, здоровью и благополучию.Ее страсть — это суп на сенеке в летние месяцы, преподавание суп-йоги и уроки паддлбординга, а также проведение времени со своим сыном Кейдом.

Донна

Инструктор

Донна Лоэб была сертифицированным профессиональным тренером по групповым упражнениям и персональным тренером через AFAA (Американская ассоциация аэробики и фитнеса) с 1996 года. Она работала бывшим руководителем группы, а с 1993 года — инструктором женевской семейной ассоциации YMCA. С 1997 года она также работала персональным тренером и участвовала в многочисленных конференциях по фитнесу, чтобы расширить свои познания в фитнесе.Донна имеет обширный опыт езды на велосипеде в качестве спортсмена, который участвует в триатлонах, а также в развлекательных велосипедных поездках со своим мужем как на национальном, так и на международном уровне. Донна имеет обширную базу знаний в своей области и очень серьезно относится к своей работе, но всегда находит способ добавить юмор и беззаботность в свои уроки.

Jen

Джен — графический дизайнер и заядлый пекарь. Она уже пять лет преподает велоспорт в помещении.В свободное время она тренируется по триатлону, а также является президентом клуба триатлона Finger Lakes.

Карен

Инструктор Карен Квартаро работает инструктором по групповому фитнесу 30 лет. Она сертифицирована через AFFA, NETA и совсем недавно — в YMCA. В настоящее время она преподает различные классы в Женевском отделе отдыха, Женевской семейной YMCA, а также в HWS с момента его открытия. Карен преподает кардио-классы, такие как хай-лоу и кикбоксинг; классы устойчивости; и является сертифицированным инструктором по пилатесу.

Ли

Выпускница Уильяма Смита Ли Питифер ’84 занимается фитнесом почти 20 лет, преподавая уроки здоровья и хорошего самочувствия, а также различные программы фитнеса для студентов, преподавателей и сотрудников HWS и FLCC. Она имеет несколько сертификатов фитнеса, включая YogaFit, Yoga Alliance 200 hours, Turbo Kick и Indoor Cycling. Кроме того, Ли преподает на кафедре здравоохранения и физического воспитания в муниципальном колледже Фингер-Лейкс и ведет групповые занятия в женевской семейной ассоциации YMCA.

Меган

Меган Джейкобс преподает Барре Бар около полутора лет. Она также преподает фитнес-классы в женевской семейной YMCA, преподает дошкольные учреждения в женевских городских школах и мать двух очень активных мальчиков! Некоторые из ее любимых хобби — садоводство, чтение, катание на лодке и игры с детьми! Бар Барре стал отличным дополнением к ее тренировкам! Она любит тренироваться всего за один час!

Сара

Сара — выпускница Уильяма Смита 1997 года, она начала преподавать аэробику еще будучи студенткой.В течение 6 лет она преподавала спиннинг в женевском YMCA, а также преподает классы Barre, TRX и HIIT. Когда Сара не работает на своей работе в Pfizer, ей нравится оставаться активным, катаясь на лыжах, бегая и играя в гольф со своим мужем Эриком и двумя детьми, Софи и Максом. Она делает занятия интересными благодаря сильной музыке, веселой хореографии и огромной энергии!

Шон

Шон официально начал свою двигательную практику с йоги в 2004 году, когда стала заметна боль от сколиоза. Во время этого исследования и разговора между духом, разумом и телом он получил сертификат преподавателя от Саймона Парка из Liquid Flow Yoga.За более чем 400 часов занятий и вдохновения Шон также благодарен своему учителю Невин Микаан из Катонах Йоги.

Тиффани

Тиффани Скалли, вечная «женевка» и выпускница Уильяма Смита, последние 15 лет помогает другим достигать своих личных целей в фитнесе. Здоровье и фитнес всегда были ее страстью, и она рада поделиться своими талантами с сообществом HWS!

.