Программа тренировки для снижения веса
Многие женщины мечтают похудеть. Но избавление от одной только жировой ткани – это еще не красота. Красивую фигуру надо строить с помощью регулярных тренировок.
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!
Зачем надо худеть? Прежде всего — для здоровья, а здоровье — это уже залог красоты и полноценной сексуальной жизни. Не секрет, что лишний вес приводит к преждевременной старости. И часто женщины, которым немного за 30, уже считают себя пожилыми. Лишние 15-20 кг придают движениям грузность, приводят к появлению различных болезней, да и просто существенно осложняют жизнь.
После прохождения подготовительной программы можно перейти к программе специальной тренировки для снижения веса.
Следует учесть, что без предварительной подготовки приведенная ниже программа не даст Вам никакого результата.
Заниматься по этой программе следует 3 дня в неделю.
Программа специальной тренировки для снижения веса1-й день
|
№ |
Упражнения |
Подходы х повторения |
|
1 |
Спортивная быстрая ходьба |
800 м или 400 м |
|
2 |
Интенсивная разминка |
До пота |
|
3 |
Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости, головой вверх (ступни фиксировать) |
2х15 или 2х10 |
|
4 |
Подъемы ног в положении сидя на скамье |
2х15 или 2х10 |
|
5 |
Подъемы ног из положения в упоре на предплечьях, на тренажере |
2х10 или 2х10 |
|
6 |
Жим штанги широким хватом |
3х15 |
|
7 |
Повороты туловища в стороны, сидя, с легкой штангой на плечах |
4х25 или 3х20 |
|
8 |
Протяжка на блоке сверху вниз произвольно, до полного опускания рук |
4х15 или 3х15 |
|
9 |
Наклоны в стороны, стоя, с гантелью в одной руке |
4х25 или 3х20 |
|
10 |
Приседания со штангой на плечах |
4х15 или 3х15 |
|
11 |
Отведения и приведения ноги назад с использованием блочного устройства |
4х25 или 3х20 |
|
12 |
Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости |
2х15 или 2х10 |
|
13 |
Подъемы ног в положении сидя на скамье |
2х15 или 2х10 |
|
14 |
Подъемы ног в положении в упоре на предплечьях на тренажере |
2х15 или 2х10 |
|
15 |
Спортивная ходьба |
400 м |
2-й день
|
№ |
Упражнения |
Подходы х повторения |
|
1 |
Спортивная быстрая ходьба |
800 м или 400 м |
|
2 |
Интенсивная разминка |
До пота |
|
3 |
Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости |
2х15 или 2х10 |
|
4 |
Подъемы ног в положении сидя на скамье |
2х15 или 2х10 |
|
5 |
Подъемы ног из положения в упоре на предплечьях на тренажере |
2х15 или 2х10 |
|
6 |
Разводка с гантелями, лежа |
4х15 или 3х15 |
7 |
Наклоны в положении стоя, с легкой штангой |
4х25 или 3х20 |
|
8 |
Стоя. |
3х15 |
|
9 |
Скручивания туловища с использованием диска «грация» |
4х100 |
|
10 |
Приседания со штангой на плечах |
3х20 |
|
11 |
Отведения и приведения ноги в сторону-назад с использованием блочного устройства |
3х20 |
|
12 |
Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости |
2х15 или 2х10 |
|
13 |
Подъемы ног в положении сидя на скамье |
2х15 или2х10 |
|
14 |
Подъемы ног в положении в упоре на предплечьях на тренажере |
2х15 или 2х10 |
|
15 |
Спортивная быстрая ходьба |
400 м |
Разводка гантелей через стороны (упражнение еще называется подъемы через стороны)3-й день
|
№ |
Упражнения |
Подходы х повторения |
|
1 |
Спортивная быстрая ходьба |
800 м или 400 м |
|
2 |
Интенсивная разминка |
До пота |
|
3 |
Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости |
2х15 или 2х10 |
|
4 |
Подъемы ног в положении сидя на скамье |
2х15 или 2х10 |
|
5 |
Подъемы ног в положении в упоре на предплечьях на тренажере |
2х15 или 2х10 |
|
6 |
Разводка с гантелями, лежа, головой вверх |
3х15 |
|
7 |
Повороты туловища в стороны, с легкой штангой на плечах |
4х25 или 3х20 |
|
8 |
Гиперэкстензия |
3х10 |
|
9 |
Вращение обручей на талии |
4х50 |
|
10 |
Приседания со штангой на плечах |
3х20 |
|
11 |
Отведения и приведения ноги в сторону-назад с использованием блочного устройства |
3х20 |
|
12 |
Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости |
2х15 или 2х10 |
|
13 |
Подъемы ног в положении сидя на скамье |
2х15 или 2х10 |
|
14 |
Подъемы ног в положении в упоре на предплечьях на тренажере |
2х15 или 2х10 |
|
15 |
Пуловер с гантелью, лежа. |
4х12 |
|
16 |
Стоя. Руки с гантелями вытянуты перед грудью. Разводка в стороны с возвращением назад |
4х10 |
Прямые рукиВ первой части графы «подходы и повторения» дано рекомендуемое количество повторений для тех, кто легко справляется с программой. Для тех, кто не совсем с ней освоился, рекомендуется пользоваться второй частью графы, с последующим увеличением интенсивности нагрузки до норм первой части графы «подходы и повторения».
Как мы видим, в этой программе тренировок, повышенное внимание уделяется усиленной проработке мышц пресса, что следует делать во избежание скопления жировых отложений в области талии.
Помимо всего прочего, подчеркнутая талия определяет красоту фигуры женщины. Немаловажным упражнением считается быстрая спортивная ходьба, которая гораздо эффективнее бега.
Ее эффективность еще определяется тем, что при ходьбе, в гораздо большей степени чем при беге, включаются в работу мышцы живота, мышцы области таза и бедер.
Важным фактором также является интенсивность тренировок. А она в большой степени зависит от продолжительности паузы между подходами. Устанавливать продолжительность паузы в минутах и секундах не совсем правильно, в силу индивидуальных возможностей тренирующихся, хотя если говорить в общем, то программа рассчитана на 1 час 30 минут.
Первые тренировки, конечно, займут больше времени, но старания сократить общее время тренировки до положенных полутора часов, заставят сокращать время между подходами и выполнять упражнения в более быстром темпе.
ПитаниеПри использовании подготовительной программы и других программ, не рекомендуется использовать голодные диеты в сочетании с интенсивной тренировкой.
Главные рекомендации можно свести всего к двум положениям:
- Уменьшить, насколько возможно, прием в пищу сладких и мучных продуктов.
- Уменьшить объем и снизить калорийность ужина.
Данная тренировочная программа для снижения веса рекомендована к применению сроком на 2 месяца, при условии, что тренирующийся нормально переносит нагрузки и укладывается в нормы. При несоблюдении этих условий программа может быть продлена еще на месяц.
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!
По материалам: статья Анурова, который в 80-х годах был тренером по атлетической гимнастике УСК Наука Московского авиационного института.
- Подробности
- Просмотров: 11625
Программа тренировок для похудения для подростков
Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды.
Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении. Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время mdash; обычно 4-6 дней mdash; мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это mdash; суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме. Данный жилет является универсальным средством, если вам надо поработать с весом вне зала. По форме он напоминает обычный бронежилет, только в нем место металлических пластин, мешочки с песком.
Нагружать его можно от 5 до 60 кг. То есть надев жилет, вы утяжелите собственный вес тела. И уже обычные приседания или отжимания от пола будут даваться сложнее. Это значит, что силовые показатели вырастут, а вслед за ними и мышечная масса. Конечно же, вместо жилета можно использовать рюкзак набитый чем то тяжелым. Но с ним будет работать менее комфортно.
Быстро программа тренировок для похудения для подростков
Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для похудения для подростков как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу. Именно с кардионагрузок рекомендуют начинать занятия новичкам (даже если цель у них — увеличить силовые показатели).
Аэробная нагрузка помогает улучшить работу сердца и суставов, развивает координацию, что очень важно для освоения любых упражнений. Для жиросжигания она тоже полезна и эффект от кардио вы заметите довольно быстро. Продолжительные кардиотренировки средней интенсивности в сочетании с правильным питанием дают хороший эффект для снижения жировой составляющей уже через полторы недели регулярных занятий, — говорит Илья Франк.Есть одна прямая мышца живота ndash; никаких laquo;верхнихraquo; и laquo;нижнихraquo;. Какой бы комплекс вы не выбрали, она будет задействована полностью. Простоlaquo;кубикиraquo; действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка ndash; большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся. Кроссфит развивает силу и выносливость организма. К тому же благодаря ему можно за короткий срок добиться отличных результатов.
Комплекс продолжительностью от 15 до 60 минут включает в себя сразу несколько упражнений на разные группы. Это кардионагрузка, гимнастика и упражнения со свободным весом. Кроссфит тренировка Кроссфит — уникальная программа тренировки для девушек, которая направлена на прокачку [hellip;] Только тогда, когда вы будете уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения, занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.
Программа тренировок для похудения для подростков за месяц
Пресс. Лечь на пол, закрепиться ногами (за батарею, кровать, диван, тумбочку), немного согнуть ноги в коленях. Руки за головой, но не сцеплены или скрещены на груди. На выдохе поднять корпус, не отрывая таза от пола, не прогибаясь сильно в пояснице, не давя руками на голову. Несколько советов для пробежки на беговой дорожке Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий.
Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования. Разминка обязательна Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, [hellip;]Помимо подкастов, музыки и сериалов можно использовать беговые приложения, которые сделают тренировки разнообразными. Самое популярное из таких приложений — Zwift. Популярно у велосипедистов, но в нем можно и бегать. В приложении тренируются бегуны со всего мира, и с ними можно соревноваться в режиме реального времени. Есть индивидуальные планы тренировок для разных целей. Приложение платное, а для полноценного использования требуется footpod — датчик, который крепится на кроссовки. Беговая дорожка SLIM T-SL PRO известного производителя DFC предназначена больше для ходьбы, чем для бега. Максимальная скорость ее движения – всего 8 км/ч, что достаточно для того, чтобы быстро идти, но не хватит для настоящей беговой тренировки.
В то же время небольшая скорость вполне соответствует длине полотна в 100 см – этот параметр все равно не позволил бы быстро бежать пользователю с высоким ростом. Бег на время (спринтерский) – применяется профессиональными спортсменами. Однако, каждый человек хотя бы раз в жизни тоже так бегал: в школе либо в университете при сдаче нормативов. В этом случае время пробега короткой дистанции демонстрирует уровень физической подготовки, чтобы преподавателю было легче ориентироваться при корректировке программы обучения.
Программа тренировок для похудения для подростков похудеть в бедрах
Фартлек #8212; это особенная методика бега, при которой меняется скорость движения. Однако, это не то же самое, что интервальный бег. Фартлек предусматривает различные вариации смены темпа: от максимального до быстрой ходьбы. Он полезен для тренировки сердца. Кроме того, каждый вид спорта подразумевает собственный вариант экипировки, наиболее полно отвечающий всем требованиям безопасности.
Чтобы избежать возможных травм, с особой тщательностью подойдите к выбору экипировки для занятий фитнесом на улице. Не стоит пытаться сэкономить, приобретая некачественные вещи. Спортивная одежда и обувь должны быть не только удобными и прочными, но и не несущими риска для здоровья.Эффективность аэробного энергообеспечения за счёт жировых запасов зависит также от скорости протекания процесса расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты (этот процесс называется липолизом) и от скорости кровотока в жировой ткани. Максимальный кровоток в жировой ткани обеспечивает работа, выполняемая с интенсивностью 60-70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Можно поплавать в бассейне. Качественное наращивание мышц происходит в том случае, когда мужчина ни на что не отвлекается. Тренинг на массу должен происходить без разговоров по телефону или с соседом. Это влияет на последующий прогресс занятий. Чтобы сделать красивый рельеф мышц дома, достичь успеха, необходимо работать до самого последнего повтора.
Тренировка должна быть направлена на группу малых и больших мышц. При этом они должны стать антагонистами. Классическая сплит система призвана совмещать спину и трицепс ног и плеч, бицепса и груди. человек Трехдневный сплит поможет сделать мужское тело не только красивым и накачанным.
Программа тренировок для похудения для подростков без спорта
Так что если вы начинающий с любой целью (увеличение мышечной массы, сброс веса, увеличение силы, улучшение внешнего вида и развитие вашего тела любым образом), тренировка три раза в неделю является для вас наиболее оптимальным вариантом. Эффективная программа постоянных тренировок для набора мышечной массы рассчитана на занятия три раза в неделю. Комплекс упражнений проводят в любые удобные дни. Это нужно для того, чтобы обязательно был перерыв между тренировками.Если выполнять программу в домашних условиях, к тренировкам можно подключить отягощение. Женщинам наиболее удобно использование сплит-системы или же тренировка всего тела на одном упражнении.
Мужчинам можно использовать спортивные снаряды или отталкиваться от собственного веса – это не менее эффективно. Силовые программы включают в себя такие моменты: Таким образом, лучшими упражнениями для похудения в домашних условиях, будут те, которые по умолчанию сжигают больше калорий, и включают в работу максимум мышц: приседания, выпады, комплексные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. При этом, пресс мы качаем, но не становимся фанатами этой мышцы. Скручивание (максимум 8 раз). Помогает эффективно сбрасывать вес, качает пресс и укрепляет позвоночник. Задействует многие мышцы. Выполнять на скамье или на полу.
Программа тренировок для похудения для подростков дома
Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но эффективность ее очень высока.
Исходное положение, ноги на ширине плеч, немного развернув носки от себя на 25-30 градусов мышцы ног и спины напряжены, берётся гриф закрытым хватом, кладём гриф штанги на заднюю дельту, снимаем со стоек и делаем шаг назад. Затем держа спину прямо, наклоняем немного её вперёд, для уменьшения нагрузки на позвоночник и поясницу, фиксируем взгляд перед собой.Совет№5. Дорогие женщины, ваши мужья не козлы и на капусте много не протянут. Если возлюбленный не считает за нужное вас поддерживать, не заставляйте его. Это ведь у вас проблемы с лишним весом, а не у него. И, в конце концов, вы же не хотите, чтоб рано или поздно ваш молодой человек (муж) начал ходить на ужин к другой женщине. Ему, несомненно, безумно приятно понимать, что вы стараетесь для него, но гораздо приятнее знать, что он вам нравиться и таким. Терять вес без вреда здоровью – это терять вес медленно (за месяц – не больше 7 килограммов). Хотя желанный результат достигается дольше, похудеть выходит на длительный срок в отличие от большинства строгих диет, после которых почти всегда есть риск сразу заново набрать ненавистные килограммы.
Обобщенный список необходимых мероприятий для того, чтобы похудеть на 5 кг за месяц: Завершающий этап диеты Дюкана – стабилизация веса. Эта фаза может длиться всю жизнь. Можно самостоятельно определить сколько дней вы хотите выделить на эту фазу, но не менее 7 дней. День белковой пищи, когда можно есть только белковые продукты, нужно проводить четыре раза в месяц. Главное не забывать об этом правиле и тогда с вашим весом всегда все будет в порядке. Система Монтиньяка основывается на нескольких простых принципах, следуя которым можно перестроить питание, избавиться от лишнего веса. Методика не относится к строгим диетам, так как не предполагает ограничений в еде. Ее эффективность заключается в правильном выборе продуктов и подходящих сочетаниях.
Похожие статьи:
программа тренировок для похудения в зале
программа тренировок для похудения в спортзале для девушек
программа тренировок для похудения в тренажерном зале
программа тренировок для похудения на велотренажере
программа тренировок для теннисистов
Эспандер — это отличное изобретение, которое очень легко использовать в домашних условиях.
За счет того, что он небольшого размера, для хранения не понадобиться много места. Они бывают разной формы, размеров, а также каждый имеет свою жесткость. Его стоит выбирать по уровню тренированности. Для новичков отлично подойдут эспандеры с минимальным натяжением. Для силовой же работы, лучше брать более жесткие. С их помощью, вы сможете нагрузить любую мышцу. Но стоит учесть, что, работая с эспандером, не стоит рассчитывать на большие приросты массы. А вот привести тело в тонус, сделав его более подтянутым, а мышцы рельефными это, пожалуйста. Данный жилет является универсальным средством, если вам надо поработать с весом вне зала. По форме он напоминает обычный бронежилет, только в нем место металлических пластин, мешочки с песком. Нагружать его можно от 5 до 60 кг. То есть надев жилет, вы утяжелите собственный вес тела. И уже обычные приседания или отжимания от пола будут даваться сложнее. Это значит, что силовые показатели вырастут, а вслед за ними и мышечная масса. Конечно же, вместо жилета можно использовать рюкзак набитый чем то тяжелым.
Но с ним будет работать менее комфортно. Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих. Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь. Тело мечты = результат посещения тренажерного зала? Нет, нет, и еще раз нет! Домашние тренировки ничуть не уступают по эффективности программам тренировок в тренажерном зале. Да, в этом случае над вами не стоит индивидуальный тренер, мотивирующий одним своим видом, и это, определенно, минус Наклоны корпуса с гантелями осуществляются таким образом.
Начальная позиция предполагает положение ног на ширине таза, и рук в опущенном перед собой состоянии. Наклониться следует так, чтобы работали только мышцы таза, а гантели плавно скользили по ногам.
2 день:1 пресс #8212; 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин).2 прыжки #8212; 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).3 махи ногой в сторону, лёжа на боку #8212; 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).4 приседания #8212; 30 раз по 6 подходов (перерыв между подходами 2 мин).5 ходьба на месте с высоким поднятием колена #8212; 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).6 наклоны в сторону #8212; 60 раз по 2 подхода (в каждую сторону; утром и вечером). Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и вдавливания таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа.
Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением. Представляем курс видео уроков йогалатеса с канала timestudy.ru. Представленная программа тренировок дома поможет вам в домашних условиях поработать над своим телом, сбросить вес и укрепить мышцы с помощью наиболее эффективных техник и методик древней йоги и современного пилатеса. Видео уроки фитнеса для начинающих в домашних условиях ведёт тренер канала timestudy.ru Екатерина Фирсовоа. Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие. Для начала мы ответим на вопрос, почему фитнес-клуб – не лучшее место для тех, кто хочет вернуться к прежним объемам и гарантированно сохранить результат на долгие годы.
Надежда большинства на чудодейственную силу интенсивных нагрузок связана с тем, что мы твердо убеждены: во время занятий сгорают все калории, которые мы получаем с пищей, а с ними – и жировые запасы. В исследовании 2017 года изучалось влияние HIIT на когнитивные способности в группе детей (N = 318). Авторы показывают, что HIIT полезен для когнитивного контроля и увеличения объема рабочей памяти по сравнению с смесью настольных игр, компьютерных игр и викторин, и что этот эффект опосредован полиморфизмом BDNF . Они приходят к выводу, что исследование предлагает многообещающую альтернативу для улучшения познания с помощью коротких и эффективных режимов упражнений. Мета-анализ, проведенный той же группой, показал, что HIIT может вызвать краткосрочные улучшения мозга, аналогичные тем, которые обычно наблюдаются при аэробных упражнениях.
Также в интервальных тренировках чередуются разные виды упражнений – сначала выполняются аэробные, после короткого перерыва переходят к выполнению силовых, затем снова приступают к аэробным, и так несколько раз по кругу.
Поэтому при таком подходе комбинируются различные направления фитнеса – интервальная силовая тренировка, интервальная аэробная тренировка, и другие. Скорость на контрольном тесте- в группе LF (дважды в неделю) у семи из девяти испытуемых наблюдалось улучшение результатов испытаний на лыжероллерах после эксперимента, причем среднее время испытания, которое было статистически значимо, было ниже после проведения эксперимента. В группе HF (четыре раза в неделю) статистически значимого улучшения не наблюдалось. Это один из самых эффективных видов интервальных тренировок. Метод был изобретен еще в 90-е года японским врачом Табата. Его же имя и носит эта методика. Эту тренировку используют атлеты почти со всех концов земного шара. Суть и особенность тренировки заключается в одновременной работе большого количества мышц. В целом, порядок выполнения таков: Стационарные кардио тренировки такие, как ходьба или занятия на эллипсоиде не так сильно нагружают тело. Их низкая нагрузка позволяет заниматься ими в течение длительного времени.
А это означает, что в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете заниматься кардио целыми часами. И затем повторять занятия на следующий день. Жиросжигатели относятся к сегменту профессионального спортивного питания. Перед выходом на потребительский рынок они тестируются независимыми лабораториями на безопасность и соответствие всевозможным ГОСТам. В основе таких пищевых добавок лежат растительные компоненты (например, гуарана), искусственно увеличивающие выносливость и энергетические ресурсы спортсмена. Помимо этого, жиросжигатели, например, L-карнитин, способны ускорить метаболизм, при этом не стимулируя напрямую мочеполовую систему.
Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность.
Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины. Согласно официальным исследованиям нутрициологов и фармацевтов, таблеток для похудения, способных заставить организм самостоятельно расщеплять жир, не существует. Все препараты, позиционируемые производителями как волшебная пилюля, обладают примитивными мочегонными и слабительными свойствами. Избавляя организм от излишков воды, они создают у человека ощущение того, что он на глазах избавляется от лишнего веса. Вакуум, пожалуй, сегодня самое популярное упражнение после планки. Оно направлено на то… Появились слухи о том, что Тимати расстался со своей новой девушкой Как многие говорили… Основные принципыПо возможности, частое питание(
Автор статьи: Бирюков Кирилл
ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН – ПОХУДЕНИЕ – USN
В основе программы USN Weight Loss Program лежит теория о том, что оптимальная потеря веса достигается за счет сочетания силовых тренировок и кардиотренировок.
Тренировки с отягощениями позволяют увеличить рост мышечной массы, что, в свою очередь, требует больше энергии для поддержки этой мышечной массы. Это, следовательно, ускоряет обмен веществ и способность организма использовать жир для получения энергии. Во время тренировки с отягощениями мы используем большее количество повторений, более легкие веса и небольшой отдых, чтобы еще больше имитировать кардио. Это не только гарантирует потерю жира, но также способствует формированию более длинных, более очерченных, линейных мышц с скульптурным и тонизирующим эффектом, а не помогает телу увеличить объем или объем мышц. Программа также включает использование суперсетов, которые служат для дальнейшего повышения сердечно-сосудистых характеристик силовых тренировок и позволяют ЧСС колебаться в зонах сжигания жира (130-150 ударов в минуту). Важно отметить, что наряду с активным режимом тренировок следует поддерживать питательную и здоровую диету. Попробуйте наш 12-недельный план похудения в сочетании с нашим планом тренировок.
Эта программа была разработана специально для женщин и сосредоточена на областях, с которыми женщины склонны бороться. Тем не менее, программу можно использовать для мужчин, которые хотят сбросить большое количество веса или не знакомы с программами тренажерного зала и ищут программу, предназначенную для начинающих.
РАСПИСАНИЕ НА НЕДЕЛЮИспользуйте сеансы, как описано ниже, в комбинации в каждый день недели:
| День | Тренировка/Кардиосессия | Абс/Сердечник |
|---|---|---|
| Понедельник | Учебная сессия 1 | Ядро |
| вторник | Кардиотренировка 1 | Абс 1 |
| Среда | Учебная сессия 2 | Ядро |
| Четверг | Кардиотренировка 2 | |
| Пятница | Учебная сессия 3 | Ядро |
| Суббота | Кардиотренировка 3 | Абс 2 |
| Воскресенье | День отдыха |
Нажмите здесь, чтобы просмотреть каждую тренировку и краткое описание групп мышц:
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Пресс и кор 900 03
Сердечно-сосудистые тренировки
Краткое описание мышечных групп
T
ДОЖДЕВАЯ СЕССИЯ 1На этом занятии основное внимание будет уделено вашим ногам, ягодичным мышцам и нижней части спины
| Упражнения | Мышечная группа | Наборы | повторений | Остальное | Примечание |
|---|---|---|---|---|---|
| Шагающие выпады | Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы | 4 | 20 | 30 сек | Колени под углом 90 град. Колени никогда не выходят за линию щиколотки. |
| Приседания | Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник | 3 | 10 | 30 сек | Не выгибайте спину, смотрите вверх. Движение такое, как будто вы сидите на стуле. |
| Сгибание ног | Подколенное сухожилие, ягодицы | 3 | 12 | 30 сек | Медленный и контролируемый |
| Удлинители ног | Квадраты | 3 | 12 | 30 сек | Медленный и контролируемый |
| Похитители (машинные или кабельные) | Похитители | 3 | 30 | 30 сек | Суперсет |
| Задний удлинитель | Выпрямитель позвоночника | 2 | 10 | 30 сек | Медленный и контролируемый |
| Мостик с разгибанием ног | Выпрямитель позвоночника | 30 сек | 4 | 30 сек | 2 комплекта на сторону |
| Стандартный мост | Целое ядро | 60 сек | |||
| Боковая перемычка | Брюшной | 2 комплекта на сторону | 2 | Подоприте себя предплечьем, поднимите бедра, коснитесь корпуса и удерживайте. Затем повторите с другой стороны. | |
| 3 дюйма | Брюшной | 2 | Лежа на спине, поднимите ноги на 3 дюйма и задержитесь. |
ТРЕНИРОВКА 2
Еще одна отличная тренировка для груди, трицепсов и плеч
| Мышечная группа | Наборы | повторений | Остальное | Примечание | |
|---|---|---|---|---|---|
| Жим лежа на горизонтальной скамье с гантелями | Грудные мышцы и трицепсы (дополнительно) | 3 | 10 | 30 сек | Сгибание рук внутрь в конце жима |
| Вертикальный жим от груди | Пектораль | 3 | 12 | 30 сек | Управление всем движением |
| Кабельные переходники | Пектораль | 3 | 10 | 30 сек | Суперсет |
| Тяга гантелей в вертикальном положении | Трапеции и дельты | 3 | 10 | 30 сек | Напрягите пресс как пресс, чтобы обеспечить поддержку спины |
| Военный пресс | Трапеции и дельты | 3 | 10 | 30 сек | 3 комплекта на сторону |
| Обратные разгибания на трицепс | Трицепс | 6 | 12 | 30 сек | |
| Жим на трицепс сидя | Трицепс | 4 | 12 | 30 сек |
ТРЕНИРОВКА 3
На этом занятии будут работать спина, бицепсы и икры
| Упражнение 9 0016 | Мышечная группа | Наборы | повторений | Остальное | Примечание |
|---|---|---|---|---|---|
| Широта вниз | Широчайшие и бицепсы (дополнительно) | 3 | 10 | Суперсет | |
| Сидячий ряд | Ромбовидные мышцы и бицепсы | 3 | 10 | 30 сек | Суперсет |
| 1 Тяга рук на скамье | Ромбовидные и широчайшие | 6 | 10 | 0 сек | Икроножная и Солеу. Непрерывное чередование, по 3 подхода на каждую сторону. |
| Сгибания рук со штангой | Бицепс | 3 | 10 | 30 сек | Медленные контролируемые движения при сокращении и расслаблении. |
| Попеременное сгибание рук с гантелями | Бицепс | 3 | 20 | 30 сек | Сидячий |
| Сгибание рук на бицепс с блоком | Бицепс | 3 | 10 | 30 сек | Медленные контролируемые движения при сокращении и расслаблении |
| Подъем носков сидя | Икроножная и Камбаловидная | 3 | 10 | 30 сек | |
| Подъемы на носки под углом | Икроножная и Камбаловидная | 3 | 15 | 30 сек |
АБС И КОРПУС
(выполняется с Кардио)
Тренировка корпуса выполняется в течение 10 минут после каждой силовой тренировки.
Это не только приводит к преимуществам, указанным ниже, но также дает организму время для медленного снижения частоты сердечных сокращений и охлаждения.
Основные мышцы состоят из:
• мышцы живота
• наружные косые (по бокам брюшного пресса)
• выпрямители позвоночника (растягивающие спину)
• мышцы тазового дна (ниже брюшного пресса)
Тренировка кора необходима, так как основная область – это место, где берут начало все движения в вашем теле; это также ваш центр тяжести, а также поддержка позвоночника. Слабые мышцы кора могут быть причиной плохой осанки, болей в пояснице и травм.
Преимущества основного обучения включают:
• Развить силу кора
• Повысить устойчивость и улучшить осанку
• Свести живот
• Напрячь мышцы под ручками для любви
• Развить шесть кубиков пресса
• Сократить время тренировки пресса
• Повысить гибкость 90 266 • Превосходная выносливость
Тренировка брюшного пресса проводится до кардиотренировки: это позволяет вам сконцентрироваться на работе в области живота, не полагаясь на усталость периферических мышц из-за предшествующей силовой тренировки.
Выполнение кардио непосредственно после тренировки пресса повышает эффективность тренировки пресса.
Обратите внимание, что каждое движение состоит из 2 фаз – эксцентрическая плюс концентрическая или фаза сокращения и расслабления. Их следует выполнять медленно с концентрацией (2 секунды на сокращение и 3 секунды на расслабление)
| Упражнение | Мышечная группа | Наборы | повторений | Остальное | Примечание |
|---|---|---|---|---|---|
| Сердечник | |||||
| Мост со светодиодным удлинителем | Выпрямитель позвоночника | 30 сек | 4 | 30 сек | 2 комплекта на сторону |
| Стандартный мост | Целое ядро | 60 сек | 2 | 15 сек | |
| Боковая перемычка | Брюшной | 30 сек | 2 | 15 сек | 2 комплекта на сторону |
| 3 дюйма | Брюшной | 60 сек | 2 | 15 сек | |
| Абс 1 | |||||
| Скручивания | Брюшной | 20 | 0 сек | Суперсет x3 | |
| Боковые скручивания | Брюшной | 15 | 0 сек | ||
| Обратные скручивания | Брюшной | 20 | 0 сек | ||
| Абс 2 | |||||
| Подтягивания на плоской подошве сидя | Брюшной | 4 | 15 | 30 сек | Суперсет x3 |
| Подъемы ног в висе | Брюшной | 3 | 10 | 30 сек | |
| Вращение туловища в висе | Брюшной | 3 | 16 | 30 сек |
СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ РАБОТА
Тренеры могут выбрать любой из следующих режимов ритмических упражнений для больших групп мышц:
• Гребля
• Степпер
• Велоспорт 9026 6 • Бег
• Кросс-тренинг
• Плавание
Затем этот выбор используется для выполнения кардиотренировок, описанных ниже.
Кардиосессия 1 – Выберите несколько из перечисленных выше режимов и потратьте на каждый по 5 минут с высокой интенсивностью. Вносите быстрые изменения по истечении каждых 5 минут и снова приступайте к работе. Продолжайте это в течение 20-40 минут в общей сложности. Важно, чтобы вы постоянно прилагали ТЯЖЕЛЫЕ усилия.
Кардиотренировка 2 – это интервальная сессия. Выберите один из перечисленных выше режимов и выполните работу следующим образом: потратьте 2 минуты на очень тяжелую работу, затем 1 минуту на легкое восстановление, затем повторите последовательность в общей сложности 20-30 минут. Убедитесь, что вы достаточно хорошо восстанавливаетесь на простых участках, чтобы иметь возможность усердно работать над 2-минутными очередями.
Кардиосессия 3 – Выберите максимум 2 из перечисленных выше режимов. Всего у вас есть 30-50 минут, чтобы выполнить как можно больше работы. Это означает, что в непрерывных усилиях постарайтесь получить максимальную дистанцию, калории или среднюю мощность за всю тренировку.
Это то, что подразумевается под попыткой гонок на время. Вам нужно будет усердно работать и выдерживать усилия.
Ноги – состоят из квадрицепсов передней части бедра, подколенных сухожилий, образующих заднюю часть бедра, сгибателей бедра, включающих отводящие мышцы на внешней стороне ноги и приводящие мышцы на внутренней стороне ноги.
Ягодичные мышцы. Это большие мышцы, покрывающие ягодицы.
Нижняя часть спины – мышца, выпрямляющая позвоночник, вытягивает спину, помогает поддерживать хорошую осанку и является частью основной группы мышц.
Грудь. Мышцы грудной клетки известны как грудные мышцы. Это большие веерообразные мышцы, покрывающие переднюю часть верхней части грудной клетки.
Плечи. Они состоят из трапециевидных мышц, идущих от задней части шеи к плечу, и дельтовидных мышц, покрывающих плечи.
Трицепс — задняя часть плеча, которая тренируется толкающими движениями
Бицепс — мышцы включают широчайшие мышцы спины или широчайшие, которые являются большими мышцами средней части спины, они придают спине красивую V-образную форму, благодаря чему талия кажется меньше.
Сюда также входят ромбовидные мышцы, расположенные посередине верхней части спины, между лопатками.
Икры – Голень, состоящая из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная мышца придает голени округлую форму, а под ней проходит камбаловидная мышца 9.0003
Полное руководство, план тренировок + 6 профессиональных советов
Есть множество фантастических причин для бега: улучшение здоровья сердца и легких, прогулки на свежем воздухе, снятие стресса и повышение настроения, постановка и достижение целей, встреча с новыми друзьями и содержательные обсуждения километр за километром и так далее.
Еще одна важная причина, по которой многие люди занимаются бегом, — желание похудеть. Бег — очень эффективная форма упражнений, когда речь идет о сжигании калорий, потому что это высокоинтенсивная нагрузка на все тело.
Хотя было бы удобнее ссылаться на другие преимущества бега в качестве мотивации для того, чтобы стать бегуном, на самом деле не должно быть ничего постыдного в желании бегать, чтобы похудеть.
Вы не должны чувствовать себя смущенными или застенчивыми, если вы в основном бегаете, чтобы похудеть. Бег отлично подходит для вашего тела и является разумным способом ускорить потерю веса и поддержать здоровый обмен веществ.
По мере того, как вы бежите к более здоровому весу, вы, вероятно, тоже влюбитесь в этот вид спорта. В этой статье мы рассмотрим бег для похудения, обсудим количество калорий, которое вы сжигаете во время бега, и дадим советы по бегу для похудения.
Мы рассмотрим:
- Можно ли похудеть, бегая?
- Бег для похудения
- Сколько калорий вы сжигаете при беге?
- Сжигает ли бег жир?
- Ходьба и бег для похудения
- 6-недельный план бега для похудения
Начнем!
Можно ли похудеть, бегая?
Один из самых распространенных вопросов среди начинающих бегунов: «Можно ли похудеть, занимаясь бегом?»
Ответ: громкое да .
Вы можете абсолютно похудеть, бегая, потому что бег сжигает калории.
Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
Чтобы сбросить полкилограмма накопленного жира, необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий. Чтобы измерить это с точки зрения времени, если вы хотите терять один фунт в неделю, вам нужно сжигать на 500 калорий в день больше, чем вы едите.
Калории, которые вы сжигаете в день, зависят от вашего основного обмена веществ (BMR), калорий, которые вы сжигаете в результате физических упражнений и повседневной деятельности, а также калорий, необходимых для метаболизма пищи, которую вы едите.
Обратите внимание, что BMR относится к калориям, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя только для поддержания ваших основных функций, таких как дыхание.
Американский совет по физическим упражнениям сообщает, что ваш BMR составляет около 60-75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете в день, а ваша физическая активность и диетический термогенез (калории, сжигаемые при переваривании пищи) составляют остальную часть.
Бег может помочь вам похудеть, если вы используете его для создания дефицита калорий в своем рационе.
Например, если вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и вы начинаете бегать и сжигать 500 калорий в день на тренировках, вы начнете терять около одного фунта в неделю во время беговых тренировок, если по-прежнему потребляете только 2000 калорий в день.
Однако, если вы потребляете 2500 калорий в день или больше, даже если вы сжигаете 500 калорий в день, бегая, вы не похудеете.
Бег, чтобы похудеть
Потеря веса — это «просто», но не «легко». Другими словами, хотя в теории вам просто нужно съедать меньше калорий, чем вы сжигаете в день, чтобы похудеть (простая концепция), на самом деле заставить себя постоянно создавать дефицит калорий, чтобы вы похудели, сложно.
Люди — это не роботы и не компьютеры, работающие по автоматическим программам. Еда, еда, физические упражнения, голод и стресс, которые могут повлиять на результаты вашего похудения, запутаны сложной паутиной факторов, таких как наши эмоции, социальная жизнь и культура, гормоны, привычки, психология и даже химические вещества и ингредиенты в продуктах, которые мы едим.
Все это говорит о том, что бег может сыграть ключевую роль в вашем путешествии по снижению веса, но в большинстве случаев бег для похудения наиболее эффективен, когда ваши усилия по снижению веса включают в себя набор вашего питания и внесение необходимых корректировок в диету.
Кроме того, бег потенциально может повысить аппетит, поэтому некоторые люди обнаруживают, что после начала бега они набирают вес, потому что едят больше пищи.
Одно исследование показало, что до 75% занимающихся занимаются компенсаторным приемом пищи, то есть увеличивают потребление пищи после тренировки. Это исследование показало, что 9Упражнения 0007 увеличили количество съедаемой пищи, а также сместили выбор продуктов в сторону более быстрых вариантов.
Если ваша цель — похудеть, важно сделать разумный выбор продуктов, богатых питательными веществами, но не калорийных.
Другими словами, здоровая и сытная пища, такая как овощи, фрукты и нежирные белки, поможет вам оставаться сытым и сытым без чувства голода.
Сколько калорий вы сжигаете при беге?
Количество калорий, которые вы сжигаете на любой тренировке, зависит не только от типа упражнений, которые вы выполняете, но также от веса и состава вашего тела, а также от продолжительности и интенсивности тренировки.
Если вы не находитесь в лаборатории физиологии упражнений, подключенной к оборудованию для тестирования метаболизма, количество сожженных вами калорий будет оценочным.
Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что бег в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час (12 минут на милю или 8 км/ч) сжигает 240 калорий для человека весом 125 фунтов, 288 калорий для человека весом 155 фунтов и 336 калорий для человека весом 185 фунтов.
Бег в течение 30 минут со скоростью 6 миль в час (10 минут/миля) сжигает 295 калорий для человека весом 125 фунтов, 360 калорий для человека весом 155 фунтов и 420 калорий для человека весом 185 фунтов.
Наконец, при энергичном беге со скоростью 10 миль в час (6 минут/миля) человек весом 125 фунтов сжигает 453 калории, 562 калории — 155 фунтов и 671 калорию — 185 фунтов.
Лучший способ оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, — надеть пульсометр или фитнес-трекер. Предполагаемый расход калорий будет более точным, если измерять частоту сердечных сокращений.
Вы также можете использовать данные о частоте сердечных сокращений для измерения уровня усилий, а затем использовать формулу метаболических эквивалентов (МЭ) для расчета количества калорий, которые вы сжигаете во время бега.
Компендиум физической активности сообщает, что бег может быть эквивалентен приблизительно 6-20 METS или около того, в зависимости от гребка и интенсивности или уровня усилий. Например, бег со скоростью 5 миль в час или 8 километров в час имеет значение MET, равное 8,3.
Вы можете увидеть различные METS для бега в разных темпах в таблице ниже:
| METS | Скорость (миль/час) | Скорость (км/час) | ||
| 6,0 | 4 мили/ч (15 мин/миля) | 6,4 км/ч | ||
| 8,3 | 5 миль/ч (12 мин/миля) | 8 км/ч 900 26 | ||
| 9,0 | 5,2 мили в час (11,5 мин/миля) | 9,66 км/ч | ||
| 10,5 | 6,7 миль/ч (9 мин/миля) | 10,78 км/ч | ||
| 11,0 | 7 миль/ч (8,5 мин/миля) | 11,27 км/ч 90 | 12,1 км/ч | 12,87 км/ч |
| 12,3 | 8,6 миль/ч (7 мин/миля) | 13,84 км/ч | ||
12. 8 | 9 миль/ч (6,5 мин/мили) | 14,48 км/ч 9 | 16,1 км/ч мин/миля) | 17,7 км/ч |
| 19,0 | 12 миль/ч (5 мин/миля) | 13,3 км/ч | ||
| 19 .8 | 13 миль/ч (4,6 мин/мили) | 20,92 км/ч |
Используя эти значения МЕТ, вы можете рассчитать количество сожженных калорий при беге на основе массы тела и продолжительности тренировки, используя уравнение для определения расхода энергии:
Количество сожженных калорий в минуту = МЕТ x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200
Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг) и бегаете со скоростью 6 миль в час или 9,66 км/ч, что составляет 9,8 МЕТ: 9,8 МЕТ x 3 0,5 х 75/200 = 12,86 калорий в минуту.
Затем, если вы бегаете в течение 30 минут, вы умножаете количество сожженных калорий в минуту на 30 минут = 12,86 x 30 = 386 калорий.
В другом примере, если тот же бегун увеличивает темп до 8 миль в час (12,87 км/ч), что оценивается как 11,8 МЕТ: 11,8 МЕТ x 3,5 x 75 / 200 = 15,5 калорий в минуту.
Затем, если вы бегаете в течение 30 минут, вы умножаете количество сожженных калорий в минуту на 30 минут = 15,5 x 30 = 465 калорий.
Как видно, количество сожженных калорий во время бега зависит от темпа бега, продолжительности бега и вашего веса.
Сжигает ли бег жир?
Когда большинство людей задались целью «похудеть», на самом деле они стремились избавиться от жира. «Вес» может относиться к любой части вашего общего веса тела, включая мышечную ткань, такую как мышцы и кости.
Избыток жира в организме, называемый жировой тканью, связан с повышенным риском таких заболеваний, как болезни сердца, диабет второго типа, метаболический синдром, гипертония, некоторые виды рака и смертность от всех причин.
Ответ на вопрос «Сжигает ли бег жир?» не так просто, как вы думаете.
Бег сжигает жир двумя способами. Во время бега ваше тело сжигает накопленный жир в качестве топлива, а постоянный бег может помочь вам сбросить жировую ткань, если у вас дефицит калорий.
Во время любого вида физической активности мышцы должны создавать энергию для выполнения работы, поэтому вы окисляете или сжигаете накопленное топливо для получения энергии.
Углеводы откладываются в виде гликогена в мышцах и печени, жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, а белок образует структурные белки в мышечной ткани.
Интересно, что когда вы бегаете быстрее или сильнее, хотя в целом вы сжигаете большее количество калорий, относительный процент этих калорий из жира уменьшается.
Практически при любой заданной интенсивности упражнений вы сжигаете все виды топлива, хотя углеводы и жиры являются основными источниками топлива для мышц во время упражнений.
Относительный процент каждого источника топлива, который ваше тело окисляет для получения энергии, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.
Хотя это несколько грубое упрощение, при более низкой интенсивности жир является основным топливом.
По мере увеличения интенсивности упражнений относительный процент углеводов значительно увеличивается.
Например, если вы думаете о зонах сердечного ритма, тренировки в зоне 1 или зоне 2 в основном подпитываются сжиганием жира, тогда как более энергичные тренировки в зонах 3, 4 или 5 в основном подпитываются за счет окисления углеводов или гликогена для получения энергии.
Поэтому, когда вы совершаете интенсивную пробежку или увеличиваете скорость, больший процент сжигаемых вами калорий поступает из накопленных углеводов, а не из жира.
Однако, как уже упоминалось, в то время как накопленный жир будет составлять меньший процент от сожженных калорий, общее количество сожженных калорий будет выше. Таким образом, вы по-прежнему можете сжигать больше калорий из жира во время энергичного бега.
Рассмотрим следующий сценарий:
Если вы совершите легкую пробежку в течение 30 минут в зоне 2, вы можете сжечь 300 калорий, из которых 60% приходятся на жиры, а 40% — на углеводы.
Таким образом, в этом вымышленном сценарии вы сожжете 180 калорий за счет жиров и 120 за счет углеводов.
Обратите внимание, что белок обычно обеспечивает менее 10% общей энергии, необходимой для упражнений, за исключением экстремальных ситуаций, таких как голодание, кетоз или очень длительные и интенсивные тренировки.
Затем представьте, что вы выполняете тяжелую тренировку, в основном работая в зонах 3 и 4. Вы снова бежите 30 минут, но на этот раз, поскольку вы бежали намного быстрее, вы пробежали дальше и сожгли 500 калорий.
Поскольку интенсивность была выше, углеводы обеспечивали 60% энергии, а жиры — 40%.
Это означает, что вы сожгли 300 калорий из углеводов и 200 калорий из жиров.
Таким образом, даже несмотря на то, что жир составлял меньший процент сжигаемого вами топлива, вы все же сжигали больше калорий из жира, чем во время легкого бега.
Наконец, как обсуждалось ранее, вы будете терять жировые отложения, когда у вас будет устойчивый дефицит калорий из расчета один фунт на 3500 калорий.
Калории, которые вы сжигаете при беге, могут создать этот дефицит и помочь вам сжигать жир.
6 советов по бегу для похудения
Если ваша основная цель бега — похудеть, вот несколько советов, которые могут помочь с бегом для похудения:
#1: Заправляйтесь как можно скорее
Даже если вы бегаете для похудения, важно не морить себя голодом и не удерживать калории после бега.
Дозаправка как можно скорее, хотя бы с перекусом, в идеале в течение 30 минут после окончания пробежки или тренировки. Это даст вашему телу питательные вещества, чтобы начать восстанавливаться.
Большинство диетологов рекомендуют соотношение углеводов к белку 3:1 или 4:1 в послетренировочном приеме пищи или перекусе. Идеальным вариантом будет не менее 75 граммов углеводов и 20 граммов белка.
#2: Соблюдайте качественную диету
Чем питательнее ваш общий рацион, тем здоровее вы будете себя чувствовать независимо от того, бегаете вы или нет.
Сосредоточьтесь на цельных натуральных продуктах, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки, яйца, орехи, семена, полезные жиры и обезжиренные молочные продукты.
Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов, чрезмерного количества сахара и соли, искусственных подсластителей и гидрогенизированных масел.
Вегетарианец? Взгляните на эти вегетарианские планы питания с высоким содержанием белка для вдохновения!
#3: Интервальные тренировки
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — отличный способ повысить интенсивность упражнений и расход калорий.
Попробуйте чередовать спринты или быстрый бег с бегом трусцой или легкими периодами восстановления для метаболически требовательной тренировки.
#4: постепенное увеличение продолжительности
Чем дальше вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Когда вы впервые начинаете бегать, вы можете бегать всего несколько секунд, прежде чем вам понадобится перерыв для ходьбы, но со временем постепенно увеличивайте общее время ходьбы/бега и начните увеличивать процент времени, потраченного на бег.
Например, если вы начинаете с 10-минутной ходьбы в течение 1 минуты и бега в течение 30 секунд, увеличьте до 15 минут по той же схеме. По мере улучшения физической формы переходите к 1 минуте бега и 1 минуте ходьбы, а затем к 1 минуте бега трусцой и 30 секундам ходьбы.
#5: Подружитесь с кросс-тренингом
Поскольку бег — это высокоэффективная деятельность, не рекомендуется бегать каждый день, особенно если вы только начинаете. Вы должны брать хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы дать вашим мышцам и костям время на восстановление и адаптацию.
Тем не менее, вы можете добавить кросс-тренировки с низкой нагрузкой, такие как езда на велосипеде, плавание, гребля или эллиптический тренажер, чтобы оставаться активными и улучшать свою аэробную форму, задействуя различные мышцы и уменьшая нагрузку на кости и суставы.
#6: Добавить силовые тренировки
Наш 6-недельный план тренировок для похудения включает в себя две силовые тренировки для всего тела в неделю.
Силовые тренировки не только помогают предотвратить беговые травмы, но и способствуют снижению веса.
Силовые тренировки увеличивают мышечную массу тела, что является основным фактором, определяющим скорость метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете в день.
Наращивая мышечную массу, ваше тело потребляет больше калорий, что помогает сжигать жир и оптимизировать состав тела для бега.
Ходьба против бега для похудения
Вы абсолютно точно можете использовать и ходьбу, и бег для похудения. Любая форма упражнений будет сжигать калории и поможет вам создать дефицит калорий, необходимый для похудения.
При этом бег является более эффективным способом похудеть, поскольку при беге вы сжигаете больше калорий в минуту, чем при ходьбе, поскольку интенсивность выше.
Одно исследование показало, что бег является более эффективным средством для похудения и снижения ИМТ, чем ходьба, особенно с течением времени.
