меню, принципы питания и фитнес, которые точно помогут
Через месяц тебя ждет долгожданный отпуск, а фигура все еще далека от идеала? Не унывай, наши советы помогут тебе сбросить лишние килограммы за ближайшие 4 недели. Следуй им и похудей за месяц!
Теги:
Здоровье
Похудение
Еда
Питание
Диеты
GettyImages
Конечно, по-хорошему надо было заняться фигурой заранее, но то, что у тебя впереди целый месяц — тоже неплохо!
За это время ты сможешь изменить некоторые свои привычки, из-за которых ты регулярно набираешь вес. Только не давай себе зарок сразу же в один день отказаться от всего сладкого и жирного, начать бегать по утрам или ложиться спать вовремя. Действуй постепенно, и у тебя все получится.
Эксперт: Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).
Полезные советы, как похудеть за месяц
Начни вести пищевой дневник
Прежде чем начинать диету для похудения на месяц, разберись, откуда у тебя лишний вес. И в этом поможет пищевой дневник. Мы, конечно, верим, что в твоем рационе только полезные малокалорийные продукты, но… Как только ты начнешь честно записывать все съеденное тобой за день, то убедишься, что ешь немало мусорной еды.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Нередко после первых дней ведения такого дневника вопрос «Откуда у меня лишний вес?» отпадает сам собой! Это и чай с сахаром, и очередной перекус печеньками с коллегами по работе.
Взвешивайся
Так ты сможешь отслеживать изменения веса, узнавать, на сколько ты похудела за месяц, вдохновляться результатом, если вес снижается, корректировать образ жизни и питания, если он вдруг встал или, наоборот, пополз вверх. Делай это ежедневно, лучше утром сразу после подьема.
Учти тот факт, что сильные колебания веса за короткий период, скорее всего, связаны с накоплением жидкости. А вот если прирост идет аж вторую неделю, обрати внимание на то, что ты ешь и скорректируй свое меню на месяц для похудения.
Добавь в рацион овощей и полезных жиров
Не будем утомлять тебя сложными пропорциями и расчетами, что и в каком количестве ты должна есть, чтобы похудеть.
Отметим лишь, чего чаще всего не хватает в рационе большинства желающих похудеть: овощей и продуктов с полезными жирами. Итак, чтобы похудеть на 5 кг за месяц, ежедневно нужно съедать 450-700 г некрахмалистых овощей и зелени. Да, немало, но стараться нужно. Ведь именно клетчатка помогает выводить жировые молекулы из организма, дает чувство насыщения, разбухая в желудке, связывает излишки воды, а еще является пищей для полезных бактерий (о роли микробиоты в похудении пишут немало).
А теперь о полезных жирах. Они содержатся в рыбе и орехах. Согласись, едим мы их не часто, а зря… Ведь именно в них содержатся полезные омега-3 жирные кислоты, которые снижают тягу к насыщенным жирам. Еще, согласно последним исследованиям, они активизируют гены, отвечающие за распад жиров. Вот тебе и ответ, как похудеть за месяц без спорта. С пищей суточную дозу омега-3 получить порой непросто. Поэтому БАДы тебе в помощь.
Откажись от мусорной еды
Это все то, что имеет высокоэнергетическую ценность, но не содержит полезных для нашего организма веществ – витаминов, минералов, жиров, аминокислот.
Можно ли похудеть за месяц, если в рационе преобладают такие блюда? Вряд ли. Ты наверняка замечала: съела огромный кусок торта и буквально через час захотела есть. Дело здесь не только в обилии в нем простых (быстрых) углеводов. В торте практически нет веществ, из которых организм может построить клетки, гормоны, ферменты. Витаминов, которые нужны для обменных процессов, в нем тоже нет. Поэтому тебе и будет хотеться чего-то еще после сладенького – организм будет пытаться добыть нужное ему из другой еды.
Так что отдай предпочтение не куску торта, а, например, творогу, не бутерброду с колбасой, а сендвичу с овощами и любым нежирным мясом. Ты удивишься, выяснив, на сколько ты сможешь похудеть за месяц, внеся такие простые изменения в рацион.
Минимизируй количество сахара-рафинада
И ты заметишь, как быстро будут уходить лишние килограммы: некоторым удается похудеть на 10 кг за месяц, просто отказавшись от сладкого! Хочешь вкусненького? Ешь овощи, фрукты и молочные продукты.
Конечно, первое время тебе будет казаться, что все эти продукты совсем не сладкие. Связано это с тем, что твои вкусовые рецепторы привыкли к ударным дозам сахара и не воспринимают естественную сладость.
Как похудеть за месяц в домашних условиях с помощью фитнеса?
Спорт не только поможет похудеть за месяц, но и подтянет фигуру, сделает ее более привлекательной и стройной. Включи в свой план похудения на месяц самые эффективные упражнения.
- Подъем по лестнице. Вряд ли ты сможешь похудеть на 20 кг за месяц, всего лишь отказавшись от использования лифта, но избавиться от излишков и обрести стройные бедра таким образом вполне реально.
Поднимайся каждый день на несколько этажей, переступая через лишнюю ступеньку — и увидишь результат. - Приседания. Это упражнение можно выполнять дома и в офисе, когда ни кто не видит. Важно: держи спину прямой и не отрывай пятки от пола.
- Скакалка. Вспомни детство и попрыгай со скакалкой 30 минут. Каждый день увеличивать время хотя бы немножко, и ты удивишься, насколько сможешь похудеть за месяц только благодаря этому упражнению.
- Планка. Прими упор лежа и постарайся продержаться в этой позиции как можно дольше. Так ты и мышцы укрепишь и сможешь похудеть за месяц на 2 — 3 кг. Хочешь сбросить больше? Тогда добавь ограничения питания.
- Танцы. Во-первых, это приятно и весело. А во-вторых, помогает похудеть. Только выбирай мелодии поэнергичнее и двигайся поактивнее.
Поднимайся каждый день на несколько этажей, переступая через лишнюю ступеньку — и увидишь результат.5 советов похудения, которые действительно работают » BigPicture.ru
Если пора быстро похудеть, не спешите отчаиваться — чтобы скинуть лишние кило, необязательно идти в спортзал и мучить себя диетами.
Мы подготовили для вас несколько действенных советов, следуя которым вы легко сможете избавиться от надоедливого лишнего веса.
И это всего за месяц!
В первую очередь, давайте разберемся, на сколько килограммов можно похудеть за месяц, не нанеся при этом вреда своему здоровью.
Результаты похудения для каждого будут индивидуальными, так как зависят они от образа жизни, который ведет человек, от того, сколько времени он «наедал» лишние килограммы, какого питания придерживается и так далее. Чем больше масса тела, тем проще будет сбросить лишний вес. Но будьте готовы к тому, что в первые недели из тела будет выводиться лишняя жидкость (от 2 до 5 кг) и только потом жир.
«Здоровым» считается похудение на 1 – 1,5 кг в неделю или не больше, чем на 200 г в день. Поэтому за месяц вы легко сможете похудеть на 4-6 кг, если будете придерживаться следующих правил.
Вода
Выпивайте в день минимум 1,5-2 литра воды (кофе, чай, различные напитки не в счет).
Возьмите в привычку начинать свое утро со стакана чистой воды. Затем в течение дня выпивайте еще 6-8 стаканов. Чтобы не забывать об этом, можете установить напоминание на телефон или все время носить с собой бутылочку с водой.
Однако помните, что воду нужно пить хотя бы за 20 минут до еды и не ранее, чем через час после еды. Во время еды пить воду крайне нежелательно, но если вы привыкли запивать пищу, пусть это будет простая вода, а не сладкие газированные напитки.
Правильное питание
Стоит ли говорить, что без правильного сбалансированного питания невозможно добиться каких-либо результатов в похудении? Даже если вы ходите в тренажерный зал… 70% успеха зависят от рациона.
Поэтому настоятельно рекомендуем вам вычеркнуть из него все хлебобулочные и кондитерские изделия, фастфуд, сладости, жареную и жирную пищу. Замените это фруктами, запеченными и вареными блюдами, овощными салатами. В редких случаях разрешается съесть кусочек горького шоколада. Но только кусочек! И это не должно стать привычкой.
Регулярные приемы пищи
Ваши завтраки, обеды и ужины обязательно должны проходить примерно в одно и то же время. Также не забывайте про перекусы! Да-да, чтобы худеть, нужно много есть! Отличные варианты для перекусов: несладкий йогурт, диабетические хлебцы, сухофрукты, протеиновые батончики, нежирный сыр.
На завтрак отдавайте свое предпочтение кашам, творогу или яйцам. В обед — овощным салатам, супам, нежирному мясу. Ужин — самый «легкий» прием пищи, поэтому может состоять из овощей или молочных продуктов.
Ни в коем случае не голодайте! Так организм будет «откладывать запасы жира», метаболизм замедлится, а вместе с ним, соответственно, и сам процесс похудения.
Физическая активность
Никто не заставляет вас идти в зал и поднимать 100-килограммовые штанги, но проявлять хотя бы минимальную физическую активность, если вы хотите похудеть, нужно обязательно. Кроме снижения веса это положительным образом повлияет на ваше самочувствие в целом.
Хотя бы 20-30 минут в день посвящайте движению. Неважно, что это будет — утренняя зарядка или вечерняя прогулка на свежем воздухе.
Не зацикливайтесь!
Забудьте о том, что вы худеете! Перестаньте каждый день становиться на весы и расстраиваться из-за каждого лишнего грамма.
Дайте себе установку, что перешли на здоровый образ жизни и будете придерживаться его все время. Наслаждайтесь процессом, и уже скоро вы увидите первые результаты!
Чтобы оценить свой прогресс, сделайте несколько фотографий перед началом похудения, а также измерьте и запишите свои основные параметры.
А вы уже начали готовить свое тело к лету?
Смотрите также:
10 главных правил харизматичных «пышек»,
Случайное похудение: девушка сбросила 57 кг, выгуливая собаку
А вы знали, что у нас есть Telegram и Instagram?
Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!
Как сбросить 10 фунтов за месяц
Вы можете сбросить 10 фунтов за 1 месяц, изменив свое питание и образ жизни.
Однако похудение у всех разное.
Достижение цели по снижению веса может оказаться сложной задачей, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить.
Тем не менее, предпринимая пошаговые действия и внося несколько изменений в свой рацион и образ жизни, можно сделать процесс похудения более управляемым.
Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы сможете безопасно сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) всего за 1 месяц, быстро и легко достигнув поставленных целей по снижению веса.
Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 фунтов за один месяц.
Аэробные упражнения, также известные как кардио, — это вид физической активности, при котором увеличивается частота сердечных сокращений для сжигания большего количества калорий и укрепления сердца и легких.
Добавление кардиотренировок в вашу тренировку — один из самых эффективных способов быстро сбросить вес.
На самом деле, одно исследование с участием 141 взрослого человека с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардио 3 раза в неделю с диетой, направленной на снижение веса, снижает массу тела на 9% за 6-месячный период (1).
Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю (2).
Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это лишь несколько видов кардиотренировок, которые могут быстро ускорить потерю веса.
Краткий обзор
Кардиотренировки помогут вам сжечь больше калорий и быстрее похудеть.
Сокращение потребления углеводов — еще один простой способ улучшить качество своего рациона и способствовать дальнейшему снижению веса.
Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов — углеводов, которые лишены питательных веществ и клетчатки во время переработки.
Мало того, что рафинированные углеводы содержат много калорий и мало питательных веществ, они также быстро всасываются в кровь, вызывая скачки сахара в крови и усиливая чувство голода (3).
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных зерен связана с более высокой массой тела, чем диета, богатая питательными цельными зернами (4).
Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и сильно переработанные упакованные продукты, продуктами из цельного зерна, такими как лебеда, овес, коричневый рис и ячмень.
Резюме
Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызывать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление рафинированных углеводов может быть связано с более высокой массой тела и увеличением жира на животе.
Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.
Подсчет калорий может держать вас под контролем и повышать осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на потерю веса.
Согласно обзору 37 исследований с участием более чем 16 000 человек, режимы похудения, включающие подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем без него (5).
Однако имейте в виду, что сокращение калорий само по себе не считается устойчивой стратегией для долгосрочной потери веса, поэтому вам, вероятно, придется сочетать ее с другими модификациями диеты и образа жизни.
Запись своего рациона с помощью приложения или дневника питания — хороший способ начать.
Резюме
Подсчет калорий может помочь увеличить потерю веса в сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни.
В дополнение к смене основных блюд выбор более полезных напитков — это простой способ эффективно увеличить потерю веса.
Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто богаты сахаром и дополнительными калориями, которые со временем могут способствовать увеличению веса.
И наоборот, вода может помочь вам чувствовать себя сытым и временно повысить метаболизм, чтобы сократить потребление калорий и ускорить потерю веса.
Одно более раннее исследование с участием 24 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (6).
Чтобы ускорить потерю веса, откажитесь от высококалорийных подслащенных напитков и постарайтесь выпивать 34–68 жидких унций (1–2 литра) воды в течение дня.
Краткий обзор
Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. Вода, с другой стороны, снижает потребление калорий и временно увеличивает метаболизм.
Сбавьте скорость и сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой, прислушиваясь к своему телу, — это эффективная стратегия уменьшения потребления пищи и усиления чувства сытости.
Например, одно исследование с участием 30 женщин показало, что медленное питание снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему ощущению сытости, чем быстрое питание (7).
Маленькие кусочки, употребление большого количества воды во время еды и уменьшение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.
Резюме
Медленный прием пищи может снизить потребление пищи и улучшить чувство сытости, что способствует снижению веса.
6. Добавьте клетчатку в свой рацион
Клетчатка — это питательное вещество, которое перемещается по телу в непереваренном виде, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедлять опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости (8).
Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на снижение веса.
Чтобы улучшить свое здоровье и ускорить потерю веса, стремитесь получать не менее 25–38 граммов клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты (9).
Резюме
Увеличение потребления клетчатки связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела.
Начать день со здорового завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ не сбиться с пути к цели по снижению веса.
Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий.
Более раннее исследование 20 девочек-подростков показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода (10).
Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени (11, 12, 13).
Овсяные хлопья, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — вот несколько основных продуктов, которыми вы можете наслаждаться в составе здорового завтрака с высоким содержанием белка.
Резюме
Повышенное утреннее потребление белка связано с более сильным чувством сытости, снижением потребления калорий и уменьшением массы тела и жира на животе.
Установление регулярного графика сна и соблюдение его может быть еще одним важным фактором для успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 фунтов в месяц.
В небольшом исследовании 2008 года лишение девяти мужчин сна на одну ночь привело к значительному увеличению чувства голода и уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (14).
Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, установите регулярный график сна и сведите к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать свой цикл сна и достичь целей по снижению веса.
Резюме
В то время как лишение сна может усилить чувство голода, достаточное количество сна может повысить вероятность успешной потери веса.
Тренировка с отягощениями — это тип физической активности, который включает в себя работу с определенным типом силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями, они могут ускорить метаболизм, что еще больше облегчит потерю веса.
Одно исследование с участием 40 женщин показало, что силовые тренировки приводят к значительному снижению жировой массы (15).
Точно так же другое исследование с участием 61 человека показало, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличили количество ежедневно сжигаемых калорий в состоянии покоя в среднем на 5% (16).
Использование спортивного оборудования или выполнение упражнений с собственным весом в домашних условиях — это два эффективных способа начать тренировку с отягощениями и ускорить потерю веса.
Резюме
Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут сохранять безжировую массу и ускорять метаболизм, что способствует снижению веса.
Интервальное голодание включает чередование периодов приема пищи и голодания, при этом голодание обычно длится 16–24 часа (17).
Может уменьшить количество съеденного за счет ограничения времени приема пищи, что может способствовать снижению веса.
Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для снижения веса и может быть столь же эффективным, как и ограничение калорий (18).
Существует множество различных способов интервального голодания. Вы можете найти метод, который работает для вас и вашего графика.
Резюме
Интервальное голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить мышечную массу тела, что способствует снижению веса.
Овощи невероятно богаты питательными веществами, содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки при низком количестве калорий.
Одно исследование показало, что каждое увеличение ежедневного потребления овощей на 3,5 унции (100 грамм) приводило к снижению веса на 1,1 фунта (0,5 кг) за 6 месяцев (19).).
Другой большой обзор 17 исследований с участием более 500 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск избыточного веса или ожирения был на 17% ниже (20).
Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи, связано со снижением как потребления калорий, так и массы тела (21, 22).
Чтобы увеличить норму овощей, добавьте одну или две дополнительные порции в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.
Резюме
Потребление овощей связано с увеличением потери веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с уменьшением потребления калорий.
Добавление начинки к вашей любимой еде может быстро превратить здоровую еду в калорийную бомбу.
Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать более 90 калорий, в то время как соус ранч содержит 65 калорий на порцию в 1 столовую ложку (15 граммов) (23, 24).
Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут быстро накапливать калории.
Используя общие методы подсчета калорий, вы можете оценить, что отказ даже от одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий настолько, что вы потеряете до 9 фунтов в течение года.
Это может помочь быстро увеличить потерю веса в сочетании с другими методами.
Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и добиться максимальной потери веса.
В качестве альтернативы попробуйте заменить некоторые соусы и приправы низкокалорийными вариантами, такими как острый соус, горчица или хрен.
Резюме
Многие приправы и соусы содержат много калорий.
Отказ от них или замена их низкокалорийными альтернативами может помочь похудеть.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип упражнений, в котором чередуются быстрые всплески активности и короткие периоды восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.
Внедрение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в ваш распорядок дня может стать невероятно эффективным инструментом для похудения на 10 фунтов за месяц.
Фактически, одно исследование с участием девяти мужчин сравнило эффекты ВИИТ с бегом, ездой на велосипеде и тренировками с отягощениями, продемонстрировав, что 30-минутный сеанс ВИИТ сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности (25).
Другое исследование показало, что мужчины, которые занимались HIIT всего по 20 минут 3 раза в неделю, потеряли 4,4 фунта (2 кг) жира и 17% жира на животе за 12 недель — без каких-либо других изменений в своем рационе или образе жизни (26).
.
Для начала попробуйте отключить кардио и выполнять одну или две высокоинтенсивные тренировки в неделю, чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.
Вы также можете поэкспериментировать с другими упражнениями в рамках HIIT-тренировок, например с прыжками, приседаниями, отжиманиями и бёрпи.
Резюме
ВИИТ позволяет сжигать больше калорий, чем другие формы упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.
Даже если у вас мало времени и вы не можете выложиться на полную тренировку, добавление небольшого количества активности может снизить вес вашего тела.
Термин «термогенез физической активности» (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня, выполняя регулярные действия, не связанные с физическими упражнениями, такие как набор текста, работа в саду, ходьба или даже ерзание (27).
По оценкам, NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня вашей активности (28).
Внесение нескольких изменений в свой распорядок дня может увеличить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.
Парковаться дальше на автостоянках, пользоваться лестницей вместо лифта, гулять во время обеденного перерыва и делать растяжку каждые 30 минут — вот несколько простых способов добавить больше движения в свой день.
Резюме
Термогенез вне физической активности (NEAT) может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Больше двигайтесь в течение дня, чтобы сжечь больше калорий и ускорить потерю веса.
Хотя сбросить 10 фунтов за месяц может показаться высокой целью, это вполне возможно, если внести небольшие изменения в свой рацион и образ жизни.
Делая один шаг за раз и внося несколько небольших изменений каждую неделю, вы сможете безопасно сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.
Приложив немного терпения и усердной работы, вы сможете достичь своих целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.
Как похудеть на 10 фунтов за месяц: реалистичные советы 2023
Если вы работаете над тем, чтобы сбросить 10 фунтов за месяц, вы должны знать, что помимо гормонов, получаемых при физических нагрузках, новое стремление к свежей, здоровой пище, и общие вибрации, которые вы получаете от заботы о себе, еще одним преимуществом является то, что вы будете выглядеть и чувствовать себя значительно лучше.
Достижение цели по снижению веса может оказаться сложной задачей, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить. Люди могут достичь здорового веса разными способами. Тем не менее, делая это шаг за шагом и внося несколько изменений в свой рацион и образ жизни, можно сделать потерю веса гораздо более управляемой.
Можно ли похудеть на 10 фунтов за месяц? Ставя перед собой цели по снижению веса, мы должны оставаться реалистичными. Хотя сбросить 10 фунтов за месяц возможно, обычно это не рекомендуется. Тем не менее, вы, безусловно, можете добиться этого, изменив свой режим питания, отказавшись от сладких или обработанных продуктов и изменив свой образ жизни в целом.
Вы можете безопасно сбросить до 10 фунтов всего за месяц. Хотя это будет непросто, но выполнимо, если вы сделаете это.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 гг., чтобы похудеть, людям может потребоваться уменьшить количество потребляемых калорий и повысить физическую активность. Обычно это означает потерю полутора фунтов в неделю; ваши ежедневные калории должны быть уменьшены на 500-750 калорий (обратите внимание, что 1 фунт жира содержит 3500 калорий).
Принимая относительно небольшие изменения в образе жизни (например, уменьшая ежедневную бутылку содовой на 20 унций, что составляет 250 калорий) и ежедневно совершая 45-минутную прогулку на 2,5 мили (около 250 калорий), можно сбросить пару фунтов с помощью небольшая трудность.
Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть на 10 фунтов за месяц? Потребление калорий — это то, с чем нужно работать.
Хотя потребности в калориях у всех разные, среднестатистической женщине, стремящейся съедать около 1600 калорий в день, поможет сбросить лишние килограммы.
Это зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и начальный вес. Но в среднем вы должны потерять 10 фунтов ровно за 5-6 недель для более здоровой и достижимой оценки. Это означает, что вы теряете около 2 фунтов в неделю, что соответствует рекомендациям CDC по безопасному снижению веса со скоростью 1–2 фунта в неделю [1] , что является устойчивой целью.
Вот несколько способов эффективного и здорового похудения:
- Ходьба: человек среднего телосложения может ежедневно терять 150 калорий, если он ежедневно проходит 3 мили. Этот дефицит позволит вам сбрасывать примерно полфунта каждые две недели, что соответствует примерно 2 фунтам в месяц. Хотя это может показаться не самым быстрым способом снизить индекс массы тела [2] , он, безусловно, является одним из самых здоровых и требует минимальных усилий.
- Бег: Ежедневный бег на 3 мили может привести к дефициту 300 калорий у человека среднего телосложения. Этот ежедневный дефицит может привести к потере 1 фунта в неделю, что равно примерно 4–5 фунтам в месяц. И, если учесть, что в каждом месяце примерно 4 недели, вы можете сбросить 8–10 фунтов за 8–10 недель, что соответствует передовым методам похудения.
Упражнения по 30 минут в день могут быть очень эффективными для похудения, согласно WebMD. Быть активным важно для любой программы по снижению веса. Когда вы активны, ваше тело использует больше энергии (калорий). И когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, шкала веса быстро начинает снижаться.
Упражнения очень важны, если вы хотите похудеть. По данным Управления по профилактике заболеваний и профилактике заболеваний, около 30 минут умеренной активности пять дней в неделю приведут к потере веса (особенно для начинающих).
Это умеренно, поэтому вам не нужно напрягаться, чтобы похудеть.
Способ, с помощью которого человек может попытаться похудеть, заключается в том, чтобы установить ежемесячную цель по снижению веса, реалистичную и безопасную для достижения.
1. Запишите свою тренировку (все движения, которые вам нужно сделать (в подходах и повторениях, если возможно) и убедитесь, что вы умеете делать это с легкостью, чтобы вы были готовы приступить к ней, выполнить тренировку) и максимизируйте это время. Если вы используете видео, посмотрите его накануне вечером, чтобы получить представление о том, что будет дальше.
2. Спланируйте тренировку, разложив одежду и другое снаряжение.
Используйте методы релаксацииБыло доказано, что недостаток сна подрывает усилия по снижению веса и увеличивает риск ожирения.
Меняй вещи Повторение рутины может быть ужасно скучным.
Разделите свои дни на разные дела, чтобы сохранить интерес и избежать перетренированности одной группы мышц.
Рассчитайте свой дефицит калорий, чтобы убедиться, что вы потребляете меньше калорий, чем требует ваше тело. Всегда ешьте здоровую пищу.
Изменяет ли внешний вид потеря 10 фунтов?Конечно, 10 фунтов — это значительный вес, который нужно сбросить, и вы увидите значительные изменения, глядя в зеркало. Вы можете сбросить полный размер одежды, сбросив 10 фунтов! Когда вы избавитесь от лишних килограммов [3] , вы заметите, что ваши щеки стали немного тоньше, скулы более очерченными, а линия подбородка более выраженной.
Исследование [4] показало, что человеку среднего роста нужно сбросить около 9 фунтов, чтобы заметить какую-либо разницу. Женщины, как правило, сначала теряют вес во всем теле, сохраняя при этом вес в бедрах и бедрах. С другой стороны, мужчины обычно сначала теряют килограммы в области живота.
Но опять же, разница во внешности также будет зависеть от вашего начального веса и от того, где в вашем теле находится большая часть жира. Жир, который тает из вашего тела первым, у всех разный, и можно сбросить вес с того места, где вы его набрали последним.
Почему так сложно сбросить 10 фунтов?Сбросить 10 фунтов может быть сложной задачей, потому что долгосрочное изменение образа жизни не может быть легким делом. Вещи, которые мешают вам сбросить 10 фунтов или более:
- Вы потребляете много добавленного сахара: Большинство продуктов, запертых в вашей кладовой, содержат скрытый сахар. Это означает, что вы действительно должны разобраться в том, что вы должны и не должны покупать в своем путешествии по снижению веса, чтобы добиться какого-либо прогресса.
- Вы едва ли едите достаточно: Когда вы лишаете себя еды, ваше тело склонно цепляться за как можно больше калорий, потому что оно пытается сохранить питательные вещества, необходимые ему для выживания.
- Вы потребляете много соли : Соль задерживает воду. Таким образом, чем больше натрия вы включаете в свою пищу, тем больше вероятность того, что на следующий день весы опрокинутся.
Попробуйте следующие советы для безопасной, заметной и долгосрочной потери веса.
Не допускайте обезвоживанияНедостаточное потребление воды может вызвать снижение метаболизма, увеличение ИМТ и привести к ожирению. Хотя для некоторых это проблема, употребление достаточного количества воды — один из самых верных способов сбросить 10 фунтов за месяц. Помимо отсутствия калорий, гидратация обеспечивает вас энергией, необходимой для наращивания мышечной массы, а также снижает потребление калорий за счет ощущения сытости.
Стакан воды после пробуждения утром и перед каждым приемом пищи поможет вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий. Чтобы узнать, сколько воды вы должны выпивать в день, возьмите вес своего тела, разделите его пополам и выпейте как минимум столько унций воды в день.
В зависимости от уровня вашей активности вам может понадобиться больше.
Чтобы сбросить 10 фунтов за месяц, вам нужно тренироваться. Регулярная активность не только помогает похудеть, но и удерживает его. Все, что создает тепло (даже заставляет вас немного потеть), лучше всего! Идеальное сочетание аэробики (бег, кикбоксинг, ходьба, езда на велосипеде, танцы, прыжки со скакалкой, игровые виды спорта, гребля и плавание) и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
Согласно AHA, планируйте не менее 150 минут [5] умеренных упражнений, распределенных в течение 5-дневной рабочей недели, например, аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, плавание, стрижка газона, езда на велосипеде со скоростью 10–12 миль в час, уборка пылесосом, теннисный парный корт и т. д.) . В качестве альтернативы запланируйте 75 минут активной аэробной активности в неделю, например, походы, теннисные одиночные игры, аэробные танцы, бег трусцой или езду на велосипеде со скоростью 12–14 миль в час.
С помощью аэробных упражнений вы эффективно достигаете своих целей по снижению веса, сжигая больше калорий. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и обеспечивает ваши мышцы кислородом, необходимым для продолжения движения. Сила и энергия, необходимые для движения вашего тела, исходят из кислорода, который вы вырабатываете во время упражнений, а также из жировых отложений, углеводов и белков, хранящихся в вашем теле. Чем больше вы используете кардио-упражнения, тем большего успеха вы добьетесь в похудении.
Рассчитайте свои макросыКогда вы рассчитываете макросы (то есть макронутриенты), вы гарантируете, что то, что вы потребляете, так же важно, как и сколько. Чтобы сделать это простым и менее громоздким [6] , ваши макросы основаны на следующем:
- Углеводы: Углеводы питают энергию, а 1 грамм равен 4 калориям
- Белки: Белки строят и восстанавливают мышцы, а 1 грамм равен 4 калориям
- Жир: Жир насыщает, а 1 грамм равен 9калории
Когда вы считаете макросы, вы действительно считаете продукты, богатые питательными веществами (белки, углеводы и полезные жиры), вместо того, чтобы ограничивать потребление калорий, но потенциально едите что-то не то.
Калории — это энергия, которую высвобождает ваше тело при расщеплении пищи. Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, ваше тело откладывает излишки в виде жира.
Таким образом, чтобы сжигать жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вам нужно [7] для получения ежедневной энергии. Это заставит ваше тело посетить свое хранилище, чтобы сбросить жир для энергии, которую вы хранили ранее.
Ешьте медленно Это один из способов похудеть без изменения пищевых привычек. Когда вы едите медленно, вы даете своему телу время, чтобы начать переваривать пищу, выделять гормоны и посылать в мозг сигналы о том, что вы сыты. Благодаря этому вы предотвратите переедание. Этот процесс занимает около 20 минут, а это значит, что вы можете съесть столько, сколько сможете съесть за эти 20 минут!
Кроме того, исследования показывают, что, едя медленно, вы уменьшаете количество пищи, потребляемой во время еды, потому что вы увеличиваете свой гормон сытости.
[8] Другими словами, если вы едите быстро, вы потребляете калории, которые могут не понадобиться вашему телу.
Питательное вещество, которое вы должны употреблять довольно часто, — это «клетчатка». Многочисленные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки значительно влияют на то, сколько веса вы можете сбросить. Это связано с тем, что клетчатка является питательным веществом, которое остается неповрежденным и неперевариваемым при прохождении через вашу пищеварительную систему, поэтому ваше тело не сохраняет калории из клетчатки.
Добавление здорового количества клетчатки [9] к ежедневному приему пищи позволяет дольше чувствовать себя сытым и стабилизирует уровень сахара в крови! Это задерживает вашу тягу и дольше сохраняет чувство сытости [10] .
Согласно исследованию, увеличение ежедневного потребления клетчатки всего на 14 граммов (без других изменений в рационе) приводит к снижению потребления калорий на 10%.
[11]
Сон крайне недооценен для похудения. Количество сна, которое получает человек, может повлиять на его вес, так как лишение сна [12] может привести к увеличению веса. Согласно исследованию 2011 года [13] , меньшее количество сна может повысить уровень грелина, гормона, повышающего аппетит. Лишение сна также может снизить уровень лептина, из-за чего вы будете чувствовать себя менее сытым, что может побудить вас увеличить потребление калорий.
Кроме того, если вы недосыпаете, вы с меньшей вероятностью будете заниматься спортом, что немедленно сведет на нет ваши усилия по снижению веса.
Приведите свои гормоны в равновесиеИногда гормональные проблемы также могут затруднить похудение, особенно в перименопаузе или менопаузе.
Безопасная потеря весаМинистерство сельского хозяйства США [14] рекомендует, чтобы программа здорового похудения включала следующее:
- Разумная и реалистичная цель по снижению веса
- Регулярная физическая активность
- План изменения поведения, который помогает человеку достичь своих целей по снижению веса.
Американская кардиологическая ассоциация [15] также рекомендует человеку ставить реалистичные цели по снижению веса. Кроме того, согласно CDC, потеря 1-2 фунтов в неделю является разумной целью, и люди, которые теряют 4-8 фунтов в месяц, с большей вероятностью сохранят вес. При этом здоровая еда и физические упражнения должны поддерживаться для поддержания скорости потери веса в полфунта в неделю.
ЗаключениеЭто может показаться не таким, но сбросить 10 фунтов, безусловно, достижимая цель, хотя и непростая. Хотя иногда это кажется несправедливым, некоторые люди худеют легче, чем другие.
Самое главное, однако, сосредоточиться на развитии здоровых привычек и небольших последовательных изменениях образа жизни. Вскоре эти привычки станут второй натурой, и когда они станут частью вашего образа жизни, похудение станет частью вашего набора веса.
Часто задаваемые вопросыМожно ли сбросить 10 фунтов за месяц?
Да, это возможно, если вы скорректируете свой образ жизни и режим питания, чего легко добиться, увеличив физические нагрузки и наблюдая за приемом пищи.
Почему физические упражнения важны для похудения на 10 фунтов?
Упражнения не только сжигают калории, но и помогают нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Мышцы потребляют больше энергии, чем жир, а это означает, что чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий ваше тело будет сжигать естественным образом.
Сколько упражнений вам нужно, чтобы сбросить 10 фунтов?
Чтобы похудеть, рекомендуется уделять около 150 минут умеренной аэробной активности, 75 минут интенсивной аэробной активности или их комбинации каждую неделю.
Что произойдет, если вы похудеете на 10 фунтов менее чем за месяц?
Вы не должны терять более 2 фунтов в неделю, а потеря веса на 10 фунтов в идеальных условиях должна происходить в течение 10 недель. Слишком быстрое похудение также может привести к потере мышечной ткани, что значительно усложнит поддержание потери веса и сохранение целевого веса.
