Обучение стойка на руках: Стойка на руках для новичков: программа тренировок, обучение, польза

КУРС «Стойка на руках» с Алёной Тихоновой

Укрепи всё тело и встань на руки!

Укрепи всё тело и встань на руки!

Стойка на руках — это, безусловно, вызов. Она не случается сама по себе, она всегда результат большого пройденного пути. При том, этот путь и есть самое интересное!

Тело послушно взлетает вверх, а ум становится сфокусированным и прозрачным. 

И все же, самое интересное на этом пути — это кусочек за кусочком осваивать, оттачивать, открывать новые горизонты и перешагивать через свои сомнения, страх и неуверенность.

Стойка на руках — это искусство, сочетание силы, гибкости, кооринации и концетрации в теле.

Алёна Тихонова

Эта программа включает в себя весь тот опыт, который я собрала у различных мастеров работы с телом и проверяла на собственном опыте и на своих учениках 😉

Те, кто уже проходил мои курсы, знают, что это действительно редкая информация!

Ссылка на это место страницы: #for

Для всех, кто заботится о своем теле!

Если вам нужна «волшебная таблетка» — всего одна асана, которая поможет телу оставаться крепким и здоровым долгие годы — освойте стойку на руках.

Это отличный тест на силу, гибкость и координацию всего тела. Сможете сделать стойку — значит, вы готовы ко всему!

Стойка на руках — это выход на новый уровень в йоге. Освоив её, вы получите ключ к балансам и перевернутым асанам, а с ними придет более глубокий опыт практики, развития тела и духа. Детально разберем, какие ошибки мешают двигаться дальше.

Даже если у вас нет цели встать на руки, курс поможет создать новую привычку — укреплять тело регулярно.

Ссылка на это место страницы: #polza

Ссылка на это место страницы: #kakustroen

1. УЛУЧШАЕМ КРОВООБРАЩЕНИЕ В НОГАХ

Красивые ноги без варикозов и всего такого

2. ПОДТЯГИВАЕМ ЯГОДИЦЫ

Сильные бёдра, упругие ягодицы, красивые формы

3. УВЕЛИЧИВАЕМ СИЛУ РУК, УЛУЧШАЕМ РЕЛЬЕФ

Сильные красивые руки нужны всем)

4. УКРЕПЛЯЕМ ПОЯСНИЦУ

Здоровая поясница — это свобода в движении

5. УКРЕПЛЯЕМ ПОЗВОНОЧНИК И СПИНУ

Прямая сильная спина, ничего не болит

6. ВЫПРЯМЛЯЕМ ПЛЕЧИ

Красивая осанка видна издалека и придает уверенности

7. УКРЕПЛЯЕМ КИСТИ РУК И ЗАПЯСТЬЯ

Это — супер для любых поз в йоге, а еще очень пригодится в старости;)

Курс состоит из 3-х этапов.

Результат каждого этапа — новый навык.

Каждый этап — новая цель!

Цель — «Стойка у стенки»

Цель — «100 прыжков в стойку»

Цель — «120 секунд в стойке!»

в итоге

↓

красивая стойка —

здоровое тело!

В одной тренировке 7-10 упражнений.

Упражнения короткие и эффективные. 

Их легко повторять необходимое количество раз.

Всего упражнений 30.

Из них все и строится. Как здание из кирпичиков.

Ссылка на это место страницы: #video

ПРИМЕР УПРАЖНЕНИЯ

Стягивание лопаток в упоре

Нюансы:

👉🏻 балансы на руках держатся за счёт плечевого пояса. Сам плечевой пояс как бы «лежит» на грудной клетке, крепится и стабилизируется на ней за счет лопаток. Поэтому лопатки — это ключ к эффективной и безопасной работе рук. 

👉🏻 Сведением лопаток у нас занимается ромбовидная. Ей часто бывает нелегко, из-за завернутого вперёд положения плеча, ей приходится быть растянутым по спине блином. В этом упражнении мы снова учим ее собирать лопатки вместе и синхронизироваться с работой широчайших и диафрагмы. 

☝🏻Важно:  лопатки сведены вместе, как будто сжимаете ими воображаемый палец на спине. Будьте внимательны и осознаны. Вниманием заставляейте включаться мышцы верха спины, широчайшие сильные и стянуты вниз, разгружая от этой функции бёдра.  

Ошибки

🚫 руки съезжаются вниз 
🚫 плечи задираться к ушам 
🚫 напряжение только в трапециях и шее 
🚫 поднимаете корпус вверх от усилий ягодиц 

🔥 10-20 дыханий

Ссылка на это место страницы: #5faktov

Доказано

В перевёрнутом положении улучшается кровоснабжение головы и шеи. Клетки мозга обновляются, пробуждаются «центры управления» внутренними органами и улучшают работу всего организма.

Чтобы улучшить работу всего организма

— Так лучше думается

— Больше энергии в теле!

Мы мало двигаемся, а без движения кровь застаивается и провоцирует болезни — варикозы, гинекологические заболевания, проблемы с суставами. Перевёрнутые позы стимулируют кровообращение и разбивают застойные процессы в теле.

чтобы предотвратить застойные процессы в теле

В перевернутых положениях мы дышим всеми лёгкими целиком. 

Во-первых, потому что это нагрузка, и телу нужно больше кислорода, чем в покое. Во-вторых, перевернувшись, мы освобождаем нижние отделы лёгких от давления, и они могут спокойно «продышаться», убрать застои и продукты распада. А чем лучше работают наши лёгкие, тем дольше мы остаемся здоровыми.

— Больше кислорода!

— Крепкое здоровье!

Делают позвоночник сильным и гибким. Что особенно важно — укрепляют и выравнивают шейный отдел. Гибкий позвоночник = здоровый позвоночник. А здоровый позвоночник — это свобода движений до старости и жизнь без боли во всем теле.

Чем меньше стресса — тем дольше жизнь. А чем спокойней ум, тем проще нам дается медитация и все духовные практики, которые нужны нам для активного долголетия.

— Превосходство на стрессом!

Путь преодоления страха, усиления веры в себя и свои возможности. Путь примирения с собой и своими слабостями — и обретения невероятной внутренней уверенности и силы как результат.

Это путь к настоящему себе.

Ссылка на это место страницы: #audio

, я записала для вас короткое аудио, где рассказываю, почему стойка для меня такая особенная.

Ссылка на это место страницы: #offer

• 30 упражнений для укрепления всего тела (15 тренировок — 3 этапа — 1 цель)
• Время прохождения не ограничено
• Доступ к материалам — навсегда 

 Заниматься можно в любой день, когда вам удобно.
Программа рассчитана на 30 дней, при тренировках через день. Можно заниматься реже, можно чаще, можно повторять или совмещать с другими тренировками. Результат зависит от накопленного эффекта тренировок, а не от времени прохождения курса. Результат — новый навык. И крепкое тело.

Как научиться стоять на руках?

Правильная стойка на руках – это не только красивый трюк, но и важный элемент многих направлений гимнастики, йоги, воркаута, паркура, некоторых видов танца и спорта. Для того чтобы любые упражнения на основе этого положения давались вам легко, необходимо просто раз и навсегда научиться делать стойку на руках.

Стойка на руках: обучение

Самое главное в технике стойки на руках – это установление центра тяжести точно над опорой, то есть над руками. Это нужно не только для красоты упражнения, но и для вашей безопасности. Такое положение называется «свечка», и оно прекрасно подходит для новичков. Сначала освойте его, а после этого все остальное будет даваться вам намного проще.

Итак, разбираем, как научиться стойке на руках по пунктам.

1. Встаньте ровно, плечи опущены, живот втянут.
2. Настройтесь: руки должны быть идеально прямыми, без малейшего сгиба в локтях. Ставить их нужно на ширине плеч или немного уже, при этом плечи постарайтесь НЕ выводить вперед.
3. Как правильно вставать на руки. Есть всего два варианта: или из положения, сидя на корточках, или из положения, стоя прямо. Разберем оба.
4. Как научиться вставать на руки из положения сидя? Присядьте на корточки, но не слишком низко. Упритесь ПРЯМЫМИ руками в пол, с силой оттолкнитесь ногами и закиньте их наверх. Удерживайте равновесие, вытянув тело в прямую линию.
5. Как делать стойку на руках из положения стоя? Встаньте ровно, расправьте плечи. Наклонитесь вперед, упритесь в пол прямыми руками на полную ладонь. Одной ногой оттолкнитесь от пола, другую закидывайте наверх, а затем подтяните и опорную ногу. Важно держать все конечности прямыми, не сгибая ни локти, ни колени.

Вот и вся техника. Это действительно очень просто, и уже через неделю регулярных тренировок вы получите прекрасный результат. Вы сможете вставать на руки из любого положения. Когда только начнете тренироваться, вам может понадобиться опора, например стена, а когда стойка на руках будет получаться лучше, и она не пригодится.

Как правильно стоять на руках: работа над ошибками

Удивительно, но стоять на руках обычно мешает не вес тела, слабые руки и сила земного притяжения, а банальная боязнь оказаться в таком «противоестественном» положении. Именно этот страх мешает расслабиться и понять, как сделать стойку на руках – а ведь на самом деле в этом нет ничего сложного, в чем можно убедиться, просто прочитав статью и попробовав на себе любую технику.

Начинающие, невзирая на подробную инструкцию, нередко умудряются совершить одну или несколько ошибок, которые мешают правильному выполнению стойки:

• руки разведены шире плеч, отчего точка опоры не совпадает с центром тяжести и сложно достичь равновесия;
• руки согнуты в локтях, и разогнуть их не получается – это проблема не слабых рук, а того, что вы изначально сгибаете их, хотя нужно держать прямыми;
• плечи выставлены вперед – это положение также мешает удержать равновесие;
• спина не идеально ровная, а прогнута или сгорблена – соответственно, равновесие опять недостижимо.

Откажитесь от мыслей о том, что это сложно, или если не научился в раннем детстве – то и потом уже никогда не освоишь. Встать на руки можно в любом возрасте.

Так как научиться стоять на руках совсем несложно, вам нужно освоить и варианты возвращения в нормальное положение – или падение. Старайтесь из положения стоя переходить в положение «мостик» — оно наиболее естественно. Для этого нужно прогнуться в спине, и тянуть носки ног на себя так, чтобы пола первыми коснулись пятки. Когда вы освоите и падения, вы поймете, что в этом нет ничего страшного, сможете эффективно продолжать тренировки!

 

Статьи по теме:

Как научиться ходить на руках? Научиться ходить на руках мечтают многие люди. Это не просто забавно, но и очень полезно, так как развивает координацию и мышцы рук. В этой статье подробно описана инструкция обучения ходьбе на руках и некоторые советы по улучшению техники балансировки. Научитесь и вы делать этот забавный трюк!	Пилатес: комплекс упражнений Пилатес – прекрасный комплекс упражнений, направленный на укрепление и оздоровление организма. Заниматься им можно посещая спортивный зал, но можно и дома, главное – желание. Предлагаем несколько простых, но эффективных упражнений для домашнего пилатеса.
Упражнения с гантелями дома В этой статье мы предлагаем достаточно эффективный комплекс упражнений с гантелями для занятий дома, для выполнения которого вам нужны всего 2 гантели и желание.	Кроссфит в домашних условиях В этой статье мы расскажем как заниматься по системе кроссфит в домашних условиях, об особенностях этого направления и пользе для сжигания жира и построения красивого тела

Узнайте, как сделать стойку на руках (полное бесплатное руководство) — Воин с собственным весом

Стойка на руках; умение, которое очаровало и привлекло меня к тренировкам с собственным весом и гибкостью с первого дня. Это невероятное умение для изучения по многим причинам, это весело, имеет бесконечные вариации и прогрессии, но самое главное, это овладение чем-то ранее невозможным. Кроме того, в это время блокировки и карантина эта практика не требует никакого оборудования, кроме некоторой площади на полу.

Этот пост создан для того, чтобы объединить большое количество контента, разбросанного по моему каналу YouTube, в одно краткое видео и опубликовать его для ссылки и использования для достижения вашей первой стойки на руках или для перехода вашей текущей практики стойки на руках на следующий уровень. Для получения более конкретных рекомендаций в моем приложении Trybe есть специальные программы для стойки на руках от абсолютного новичка до баланса и выше.

Для получения более конкретных советов и процедур попробуйте Trybe!

Подробнее о приложении Trybe

шаг 1: мощность

Способность важна для любого физического навыка. Вы должны развить базовый уровень силы и выносливости, чтобы построить основу для конечного навыка, на котором будет основываться. Многое из этого будет развиваться вместе с выполнением самой стойки на руках, но есть несколько основ, которые нам нужно рассмотреть в первую очередь.

Запястья

Запястья являются основой, в которой возникает равновесие, и часто наиболее часто повреждаемой частью тела во время обучения стойке на руках. По этой причине мы хотим с самого начала сделать их укрепление и обустройство приоритетом. Я рекомендую выполнять эту тренировку для запястий в качестве разминки и заминки перед тренировками.

Гибкость плеч

Плечи являются наиболее важным элементом стойки на руках. Для того, чтобы занять правильное положение плеч, требуется хороший уровень силы, гибкости и стабильности, построенный на сочетании укрепления трапециевидных мышц и растяжения ограничивающих мышц. Я рекомендую выполнять это упражнение 2 раза в неделю в конце сеансов стойки на руках, если ваши плечи напряжены. Вы можете проверить свою гибкость с помощью этого видео.

Укрепление пальцев

Наряду с подготовкой запястий нам необходимо укрепить пальцы и ввести понятие балансировки на руках. Стойка с лягушкой — отличный вариант для начинающих, так как центр масс находится низко над землей и легче балансировать. Я рекомендую задержаться на время и работать до 60 секунд вместе с другими упражнениями в этом разделе мощности.

Общее укрепление

Стойки на руках требуют переноса всего веса тела на плечи, поэтому разумно предположить, что они должны стать сильнее и стабильнее. Основные специальные упражнения для стойки на руках, которые мы можем использовать:

• Стойка согнувшись

• Планка у стены

• Стойка от груди к стене на руках

• Полая Корпус

Рекомендую держать на время и работать до 60с наряду с другим кондиционированием в этой секции мощности. Наряду с этим может быть полезно поработать над общим укреплением лопатки, как показано в этом видео.

шаг 2: уверенность

Уверенность — это проблема, которая не всегда влияет на всех, кто делает стойку на руках, но если она все же влияет, то это действительно может сдерживать прогресс. Страх падения — это рациональный страх при первом обучении, но с ним можно эффективно справиться, научившись падать. Выделение 10–15 минут на каждой тренировке, посвященной стойке на руках и практике выхода из нее, поможет укрепить и понять, как не навредить себе во время практики. Это в сочетании с работой по наращиванию потенциала укрепит уверенность в следующих шагах.

шаг 3: равновесие

Самый важный элемент обучения стойке на руках, но многие ошибаются. Время — самая важная переменная, когда дело доходит до обучения стойке на руках. Нам нужно часто практиковать этот навык и выделять достаточно времени, чтобы научиться балансировать. Чем больше воздействия мы получаем, тем быстрее мы можем учиться. В этом случае стена — ваш друг. Стена обеспечивает заданную точку, позволяющую нам работать над балансом с минимальными нарушениями. Неиспользование стены не даст достаточно времени на раннем этапе, чтобы эффективно научиться балансировать, а неправильное использование стены создаст вредные привычки, которые будут удерживать вас в этом положении.

Если просто встать на стену и попытаться удержать стойку на руках, не думая об этом, это тоже не приведет к равновесию. Нам нужно понять , как создать баланс , а не случайно найти его и надеяться остаться там. Я рекомендую попытаться накопить определенное количество времени (30, 60, 120 секунд и т. д.) баланса в сеансе, разбитом на столько сетов, сколько вы можете себе позволить. Их можно выполнять комбинируя движения грудью к стене (развивая баланс) и спиной к стене (улучшая равновесие).

шаг 4: вход

Как только мы начинаем замечать проблески равновесия и начинаем выполнять 5-секундные удержания на стене, стоит начать думать о том, как входить в стойку на руках, когда стена не является фактором. Вход в стойку на руках сам по себе является навыком, и самым простым вариантом является отталкивание вверх, но вы также можете прыгать или нажимать на него. Это элемент проб и ошибок в построении техники для себя, но, как и в случае с балансом, стена может обеспечить более короткий путь. Я рекомендую добавить 10-15 минут в конце сеансов стойки на руках, чтобы изучить это.

Для тех, кто интересуется жимом в стойке на руках, я оставлю все соответствующие видео, которые я сделал для этого навыка, ниже.

шаг 5: применение

«Без знания действие бесполезно, а знание без действия бесполезно». — Абу Бакр

Нам нужно заняться и начать тренироваться, но с чего начать? Здесь нет единственно правильного ответа, и часто каждый сам должен найти то, что работает для него, но есть несколько основных принципов, которые я могу порекомендовать, чтобы начать понимать это. Для тех, кто действительно просто хочет сделать, я рекомендую выполнить мою тренировку стойки на руках назад. Он короткий и приятный, но охватывает все концепции, которые мы рассмотрели выше.

Общие принципы, которые мы можем рассмотреть, следующие:

1. Тренируйтесь часто — 4-6 раз в неделю ставить цель по времени, а не сеты

2. Изучение входа — базовый подъем

3. Развитие дополнительных навыков

Для тех, кто уже достиг стабильной стойки на руках 20 секунд, вот еще несколько видео о том, куда можно двигаться дальше.

При наличии достаточного количества времени и использовании принципов, изложенных выше, я считаю, что большинство людей могут развить стойку на руках. Это разочаровывающая практика, но в конечном итоге очень веселая и полезная. Не ждите, что научитесь стоять на руках за 30 дней, это чушь собачья. Люди будут прогрессировать с разной скоростью, но ожидайте, что они будут работать над этим в течение 3, 6 или, может быть, даже 12 месяцев, прежде чем вы научитесь стабильной стойке на руках. Надеемся, что это руководство сократит для вас это время и поможет вам достичь цели в стойке на руках. Желаю удачи в обучении 🙂

Все еще потерялись? Присоединяйтесь к Trybe

Если вы все еще не можете найти план, почему бы не попробовать мое приложение Trybe. Существует 8 различных уровней стойки на руках, от начального до среднего, наряду с множеством других, работающих над силой, навыками и гибкостью.

Подробнее о приложении Trybe

Follow AlongsTom Merrick 5 апреля 2020 г. Movement5 комментариев

0 лайков

Обучение стойке на руках | Окончательный план обучения стойке на руках

Следующее видео является первым видео тренировки стойки на руках, часть 2: баланс. Наслаждайтесь этим кратким обзором того, что вас ждет впереди.

Получите это ОБУЧЕНИЕ СЕЙЧАС

Подход



Проприоцепцию можно определить как знание того, где находится ваше тело в пространстве. Есть много причин работать над стойкой на руках, среди них радость, свобода, сила, расширение возможностей. Одна из основных причин, по которой я практикую стойку на руках, заключается в том, чтобы лучше понимать свое тело и лучше осознавать себя на мысленном и эмоциональном уровне. Осознание тела является основной целью этого конкретного тренинга. Вы разовьете новообретенное осознание своих кистей, предплечий, плеч и корпуса.



Хотя большинство людей считают, что корпус является наиболее важной группой мышц для стойки на руках, эти мышцы играют лишь небольшую роль в силе, необходимой для удержания устойчивой стойки на руках. Эта тренировка дает вам исчерпывающее руководство по всем группам мышц и действиям, которые необходимы для того, чтобы набраться силы и уверенности в стойке на руках.



Все мы сохраняем паттерны в своем теле в результате того, как мы ходим, двигаемся (или не двигаемся), и у большинства из нас за всю жизнь не сформировались мышечные паттерны вверх ногами и на руках! Вот почему в стойке на руках мы должны тренироваться, чтобы координировать наше тело и разум, чтобы работать вместе как одна команда. Эта тренировка не только разбивает тело на сегменты, но и помогает вам снова собрать их вместе, чтобы развить координацию мышц, чтобы вы легко начали уверенно плавать вверх ногами.

В ЧЕМ ЭТО УНИКАЛЬНОЕ?

Цель этого обучения стойке на руках отличается от большинства упражнений, которые вы найдете в Интернете или где-либо лично. В то время как многие программы и преподаватели стойки на руках учат вас «стойке на руках» как позе, которая находится вне вас, этот тренинг направлен на то, чтобы дать вам ОСОЗНАНИЕ ТЕЛА, которое позволит вам найти стойку на руках внутри вашего тела. Вы разовьете силу в областях, о которых раньше не подозревали. Вы создадите новые мышечные и неврологические паттерны, которые не только дадут вам доступ к стойке на руках, но и будут сопровождать вас в других аспектах вашей практики йоги, а также в вашей повседневной жизни.

ЧТО ТАКОЕ ФОРМАТ?

Это обучение представляет собой серию видеороликов, которые можно транслировать с любого устройства, подключенного к Интернету. После покупки вы получите неограниченный доступ к тренировке и всегда сможете вернуться сюда, чтобы войти в систему и просмотреть свои тренировки на всю жизнь, так что не нужно спешить с выполнением упражнений, и вы можете вернуться к упражнениям в удобное для вас время.