В каких продуктах содержится лейцин: Strona nie została znaleziona | Foodcom

В каких продуктах искать незаменимые аминокислоты

Не все они вырабатываются организмом и, в то же время, грамотно работать без них он тоже не сможет — вот такие они непростые, эти незаменимые аминокислоты. Они должны присутствовать в рационе обязательно. 

Дефицит аминокислот может вызвать угнетение функций головного мозга у детей, ослабление иммунной системы, кишечника и органов ЖКТ. Признаки нехватки аминокислот – частые отеки, задержка роста, недоразвитость мускулатуры, тонкие и ломкие волосы, нервозность, рассеянность.

Особенно важно ввести в рацион кислоты вегетарианцам, ведь не все растительные продукты содержат их. А некоторые ингредиенты как раз обладают полным набором кислот, важно только их правильно сочетать: кукуруза и бобы, соевые бобы и рис, красная фасоль и рис.

Все важнейшие аминокислоты в полном объеме содержит мясо. В растительных же продуктах следует искать оптимальные их сочетания.

• Лейцин

Лейцин необходим для стимуляции мышц, он также регулирует уровень сахара, предупреждает депрессии, должным образом воздействуя на мозг и нервную систему. Лейцин находится в авокадо, горохе, рисе, подсолнечных семечках, морских водорослях, кунжуте, сое, фасоли, кресс-салате, инжире, изюме, финиках, чернике, яблоках, оливках, бананах и тыкве.

• Изолейцин

Эта кислота способствует выработке гемоглобина и содержится во ржи, кешью, овсе, сое, чечевице, чернике, коричневом рисе, капусте, кунжуте, семечках подсолнечника, шпинате. А также в фасоли, тыкве, клюкве, яблоках, киви.

• Триптофан

Триптофан расслабляет нервную систему и, как и сон, играет очень важную роль в жизни человека. Эта кислота способствует выработке серотонина и помогает снизить уровень стресса и тревожность. Источник триптофана: овес, инжир, тофу, шпинат, кресс-салат, грибы, зелень, морские водоросли, соевые бобы, тыква, горох, сладкий картофель и перец, петрушка, фасоль, спаржа, кабачки, авокадо, сельдерей, лук, морковь, яблоки, апельсины, бананы, лебеда, чечевица.

• Метионин

Эта кислота важна для правильного формирования хрящевой и мышечной ткани. Благодаря ей, происходит обновление клеток и метаболизм серы. Артрит – одно из последствий нехватки метионина, как и плохое заживление ран. Метионина много в растительных маслах, семечках подсолнечника, чиа, овсе, бразильских орехах, морских водорослях, рисе, пшенице, бобовых, в инжире, какао, луке и изюме.

• Лизин

Лизин участвует в производстве карнитина, который снижает уровень холестерина, помогает усвоению кальция и участвует в производстве коллагена. Источники этой незаменимой кислоты: бобы, авокадо, чечевица, кресс-салат, нут, чиа, спирулина, соя, петрушка, миндаль, кешью.

• Фенилаланин

Фенилаланин превращается в другую аминокислоту — тирозин, а она, в свою очередь, регулирует выработку гормонов в организме. Нехватка фенилаланина существенно сказывается на здоровье человека и приводит к угнетению всего состояния. Ищи ее в спирулине, морских водорослях, фасоли, тыкве, рисе, арахисе, авокадо, миндале, инжире, ягодах, маслинах и зелени.

• Треонин

Эта кислота очень сильно влияет на состояние иммунитета и нервной системы, регулирует выработку энергии и рост новых клеток. Источники треонина: кресс-салат, семена кунжута, спирулина, зелень, миндаль, растительное масло, мякоть тыквы, соевые бобы, подсолнечник, авокадо, инжир, изюм, лебеда и пшеница (проросшие зерна). 

• Гистидин

Еще одна кислота, без которой не обойтись мышцам и мозгу. Недостаток гистидина отражается на сексуальной жизни человека, может спровоцировать развитие глухоты, артрита и повышает риск заболевания СПИДом. Гистидин содержат кукуруза, рис, картофель, пшеница, гречиха, морские водоросли, фасоль, дыня, цветная капуста.

Благодаря этой аминокислоте твои мышцы будут расти и восстанавливаться после тяжелых тренировок. Для этого ешь фасоль, сою, шпинат, бобовые, брокколи, арахис, авокадо, яблоки, инжир, цельное зерно, проросшие зерна, клюкву, апельсины, чернику и абрикосы.

7 аминокислот, необходимых для здоровья кожи, волос и ногтей

3 декабря 2021

Красота и здоровье во многом зависят от рациона, в частности, от содержания в нём аминокислот. Вместе с компанией GLS PHARMACEUTICALS разобрались, какие из них особенно важны для прочности ногтей, эластичности кожи и блеска волос, а ещё собрали продукты, которые стоит добавить в меню.

Зачем аминокислоты волосам, коже и ногтям

Аминокислоты — это органические соединения, из которых состоят белки. А они, в свою очередь, входят в состав покровов тела. Например, волосы и ногти строятся из кератина, а за сохранение упругости и молодости кожи отвечает коллаген. Без достаточного количества составных элементов создавать необходимые белки организму будет сложно.

Аминокислоты также нужны человеку для переваривания пищи, восстановления тканей, получения энергии и нормального функционирования всех органов. А ещё они участвуют в синтезе гормонов и работают как нейромедиаторы — вещества, которые помогают передавать нервные импульсы.

Человеку нужны 20 аминокислот, часть из которых наше тело способно синтезировать самостоятельно. Девять из обязательных аминокислот могут попасть в организм только извне, поэтому их называют незаменимыми. Чтобы получить их, достаточно соблюдать здоровый рацион и ежедневно употреблять белковые продукты — не имеет значения, животного или растительного происхождения.

Для качества кожи, волос и ногтей особенно важны 7 из 20 необходимых организму аминокислот.

1. Пролин

Изображение: GLS PHARMACEUTICALS / Tanya Shi / Photobank gallery / Lil Maria / Irina Bg / Inna Bigun / Naeblys / CoreDESIGN / Shutterstock / Милена Шевченко / Лайфхакер

Это один из основных компонентов кератина и коллагена, необходимого не только для поддержания упругости кожи, но и для предотвращения ломкости ногтей и нормального функционирования суставов и сухожилий. Кроме прочего, пролин укрепляет миокард и поддерживает нормальную работу сердца.

Организм человека способен вырабатывать эту аминокислоту самостоятельно. Но иногда процесс может замедляться, например при стрессе, депрессии, повышенной умственной активности или ослабленном иммунитете. В таких случаях стоит добавить в рацион продукты с желатином, например желе и холодец, бульон на основе костей, греческий йогурт, мясо, морскую капусту.

Когда восполнить дефицит аминокислоты из пищи не получается, могут помочь добавки. В суточной дозе капсул «Пролина» от GLS PHARMACEUTICALS содержится 1 000 миллиграммов этой аминокислоты. Другой вариант — «Коллаген» в капсулах. Добавка создана на основе гидролизата рыбного коллагена: после попадания внутрь он расщепляется на аминокислоты, в том числе и пролин, из которых организм может построить необходимый ему белок.

Узнать больше о пролине

2. Лейцин

Изображение: GLS PHARMACEUTICALS / Artem Oleshko / Shutterstock / Милена Шевченко / Лайфхакер

Одна из незаменимых аминокислот. Лейцин помогает поддерживать эластичность кожи, быстрее восстанавливаться после физических нагрузок и контролировать уровень сахара в крови, а также способствует росту мышечной массы.

Рекомендованная дневная доза лейцина — 39 миллиграммов на килограмм веса. Набрать такое количество аминокислоты при правильном режиме питания не составит труда, так как она содержится во многих продуктах. Так, запастись лейцином помогут мясо (говядина и свинина), курица, творог, тунец и яйца. Тем, кто не употребляет пищу животного происхождения, можно добавить в рацион фасоль, тофу, темпе или соевый порошок, бурый рис, гречку, морскую капусту, фисташки, семена чиа, конопли и льна.

И это не полный список: искать лейцин можно в большинстве продуктов, богатых белком. Но если придерживаться здорового рациона получается не всегда, можно воспользоваться пищевыми добавками. Например, в капсулах «Лейцина» от GLS PHARMACEUTICALS содержится 1 000 миллиграммов этой аминокислоты.

Найти добавку с лейцином

3. Треонин

Изображение: GLS PHARMACEUTICALS / Kotin / Shutterstock / Милена Шевченко / Лайфхакер

Недостаток треонина отражается на качестве улыбки, здоровье и молодости кожи, потому что он необходим для производства зубной эмали, коллагена и эластина. Также эта аминокислота участвует в липидном обмене и не даёт жиру накапливаться в печени. А ещё треонин бывает полезен для борьбы с кишечными расстройствами, лёгкой депрессией и тревожностью.

Это незаменимая аминокислота, поэтому треонин обязательно нужно потреблять с пищей. Для нормального функционирования организму взрослого человека нужно от 10 до 20 миллиграммов аминокислоты на килограмм веса. Искать треонин можно в говядине, куриной грудке, индейке, тунце, тофу, эдамаме, молоке, яйцах, зелёном горошке, тыквенных семечках, морепродуктах и киноа. Эта аминокислота выпускается и в виде пищевой добавки: её содержание в одной капсуле «Треонина» от GLS PHARMACEUTICALS равно 500 миллиграммам.

Узнать, почему организму нужен треонин

4. Аргинин

Изображение: GLS PHARMACEUTICALS / ranjith ravindran / Shutterstock / Милена Шевченко / Лайфхакер

Главный вклад аргинина в здоровье и красоту — его участие в синтезе оксида азота. Это соединение помогает восстанавливать кожу и сохранять её молодость, а также улучшает кровоснабжение корней волос, тем самым стимулируя их рост. Кроме того, аргигин укрепляет иммунную и пищеварительную системы, защищает лёгкие, сердце и сосуды, а также помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулируя выработку инсулина и глюкагона.

Организм взрослого здорового человека сам производит аргинин в достаточном количестве, к тому же эта аминокислота поступает внутрь вместе с белковой пищей. Ещё аргинин можно найти в грецких орехах, арахисе и рыбе — например, тиляпии.

Бывают случаи, когда собственного аргинина организму не хватает. Дополнительный источник этой аминокислоты может понадобиться для нормализации давления, контроля уровня холестерина и улучшения работы кровеносных сосудов. GLS PHARMACEUTICALS выпускает «Аргинин» в виде пищевой добавки, а суточная доза составляет 1 000 миллиграммов — такое количество содержится в трёх капсулах.

Узнать, как действует аргинин

5. Лизин

Изображение: GLS PHARMACEUTICALS / Tanya Shi / Photobank gallery / Lil Maria / Irina Bg / Inna Bigun / Naeblys / CoreDESIGN / Милена Шевченко / Лайфхакер

Ещё один участник синтеза коллагена. Недостаток лизина способен привести не только к ухудшению качества покровов тела и раннему старению кожи, но и к выпадению волос, снижению мышечной массы и плохой усвояемости кальция. Эта аминокислота важна и для поддержания хорошего настроения: её дефицит может быть причиной быстрой утомляемости, потери аппетита и сил, повышенной раздражительности.

Организм человека не умеет синтезировать лизин самостоятельно, а рекомендованная дневная доза аминокислоты — 30 миллиграммов на килограмм веса. Лизин содержится в мясе, яйцах, бобовых, рыбе и морепродуктах, также им богаты киноа, брюссельская капуста и миндаль.

В качестве дополнительного источника можно использовать и добавки. Так, в капсулах «Лизина» от GLS PHARMACEUTICALS содержится 1 000 миллиграммов аминокислоты — это больше половины суточной нормы для человека весом 60 килограммов.

Узнать, зачем человеку лизин

6. Метионин

Изображение: GLS PHARMACEUTICALS / jijomathaidesigners / Shutterstock / Милена Шевченко / Лайфхакер

Метионин — также незаменимая аминокислота. Она нужна для роста и восстановления покровов тела, а также способна предотвращать преждевременное старение, укреплять ногти, улучшать тонус и эластичность кожи и волос.

Из‑за нехватки метионина может появиться ранняя седина. Он также контролирует выработку нескольких важных для здоровья химических соединений, в том числе таурина, который защищает сердце и предотвращает рубцевание сосудов.

Рекомендованная дневная норма этой аминокислоты в день — 10,4 миллиграмма на килограмм веса. Найти её можно в фарше или филе индейки, тунце, тофу, рикотте и других сырах, бразильском орехе, шпинате, авокадо, киви.

Метионин относится к группе серосодержащих аминокислот, в которую также входит цистеин, вырабатываемый организмом человека. Это не единственное, что их объединяет: метионин ещё и поставляет серу для синтеза цистеина в организме. Поэтому поддержание нормального уровня этой аминокислоты крайне важно. И если рацион с такой задачей не справляется, можно прибегнуть к помощи пищевых добавок. В одной капсуле «Метионина» от GLS PHARMACEUTICALS содержится 500 миллиграммов аминокислоты.

Узнать, для чего нужен метионин

7. Цистеин

Изображение: GLS PHARMACEUTICALS / Tanya Shi / Photobank gallery / Lil Maria / Irina Bg / Inna Bigun / Naeblys / CoreDESIGN / Милена Шевченко / Лайфхакер

Эта аминокислота необходима для производства коллагена и биотина — витамина группы В, который помогает регулировать жировой и белковый обмен. Также цистеин входит в состав глутатиона — трипептида с антиоксидантными свойствами. Он защищает организм от воздействия свободных радикалов и предотвращает возникновение оксидативного стресса — одного из факторов раннего старения.

Цистеин нужен не только для поддержания здоровья волос, ногтей и кожи, но и для восстановления и роста мышц. Поэтому он особенно важен тем, кто усиленно занимается спортом. Чтобы обеспечить организм достаточным количеством аминокислоты, стоит добавить в рацион чечевицу, овсянку, подсолнечные семечки, яйца, мясо и рыбу.

Если набрать норму цистеина из еды не получается, могут помочь пищевые добавки. Например, в капсулах «Цистеина» от GLS PHARMACEUTICALS содержится 500 миллиграммов этой аминокислоты. Важно помнить, что больше не всегда значит лучше. Переизбыток цистеина способен увеличить нагрузку на почки и негативно повлиять на обмен веществ. Поэтому перед приёмом добавок нужно обязательно обратиться за советом к специалисту.

Выбрать добавки

БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ДОБАВКИ НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМИ СРЕДСТВАМИ. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.

15 продуктов с высоким содержанием лейцина: польза, планы питания и многое другое

Обзор аминокислот

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Существует 20 аминокислот1, и они делятся на две группы: незаменимые и заменимые.

Незаменимые аминокислоты, в том числе аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — лейцин, изолейцин и валин — не вырабатываются организмом в достаточных количествах и должны поступать с пищей. И наоборот, незаменимые аминокислоты могут быть синтезированы организмом.

Незаменимые аминокислоты участвуют в производстве белков2, которые являются важными питательными веществами для оптимального здоровья и некоторых функций организма. Синтез белка — это процесс, посредством которого организм строит и восстанавливает ткани3, включая мышцы, органы и клетки. Кроме того, белок играет жизненно важную роль в поддержании и наращивании мышечной массы4 в ответ на физические упражнения. Все 20 аминокислот необходимы5 для поддержки этого процесса, когда синтез белка активирован.

BCAA привлекли особое внимание в индустрии фитнеса из-за их роли в MPS5 и восстановлении после тренировки6. А лейцин — это одна из аминокислот с разветвленной цепью, которая особенно важна для ускорения роста и восстановления мышц.

«Лейцин является одним из основных триггеров сигнального каскада mTROC1, который является важным регулятором синтеза мышечного белка (MPS)», — объясняет Дэвид Черч, доктор философии, доцент Арканзасского университета медицинских наук. . «Однако усиление передачи сигналов mTORC1 не всегда означает увеличение СМП или увеличение силы и массы. [Это потому, что] лейцин сам по себе не увеличивает СМП».

Резюме

Аминокислоты являются строительными блоками белка и делятся на незаменимые и заменимые группы. Лейцин является незаменимой аминокислотой, которая играет роль в росте и восстановлении мышц.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Что такое лейцин и почему он важен?

Лейцин – жизненно важная аминокислота, имеющая огромное значение для MPS и общего состояния здоровья. Дон Лейман, доктор философии, ведущий исследователь аминокислот и профессор Университета штата Иллинойс в Урбана-Шампейн, рассказывает mindbodygreen: «После богатой белком пищи количество лейцина в крови увеличится, а повышенный уровень лейцин запускает в мышцах сигнальную систему, известную как mTOR. Затем система mTOR стимулирует механизм, участвующий в синтезе белка».

Итак, сколько лейцина вы должны потреблять ежедневно, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц? Для достижения оптимальных результатов Лейман предлагает потреблять от 2 до 3 граммов лейцина за один прием пищи. Например, одно большое яйцо содержит примерно 0,6 грамма лейцина7, что делает его удобным и доступным источником.

Несмотря на то, что лейцин необходим для роста и восстановления мышц, некоторые исследования8 показывают, что чрезмерное потребление лейцина само по себе может не приводить к дополнительным преимуществам. По этой причине Лэйман говорит, что разумно распределять потребление лейцина в течение дня, начиная с завтрака, вместо того, чтобы пытаться втиснуть весь лейцин в один прием пищи.

Согласно более раннему исследованию 2008 года, диета с недостатком лейцина может оказывать неблагоприятное воздействие на рост и восстановление мышц9, потенциально препятствуя активации mTOR и препятствуя СМП. Кроме того, недостаточное потребление лейцина может со временем привести к истощению мышц и снижению мышечной силы. Вот почему употребление в пищу продуктов, богатых лейцином, имеет решающее значение для соблюдения рекомендуемой суточной дозы и поддержания здоровья мышц.

Хотя лейцин важен, другие аминокислоты также важны. По этой причине потребление широкого спектра продуктов с высоким содержанием белка, в конечном счете, является лучшим способом поддержать ваши цели по наращиванию мышечной массы и общему здоровью.

Резюме

Лейцин запускает сигнальную систему mTOR, которая затем стимулирует синтез мышечного белка. Недостаток лейцина потенциально может препятствовать росту мышц. Стремитесь потреблять от 2 до 3 граммов лейцина во время каждого приема пищи в течение дня.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Что делать, если вы вегетарианец?

Растительные белки обычно содержат более низкие уровни лейцина10 по сравнению с животными белками. «Например, — говорит Лейман, — такие зерна, как пшеница и лебеда, содержат менее 7% лейцина, а бобовые, такие как соя или горох, содержат около 8% лейцина». Куриная грудка, с другой стороны, содержит около 12% лейцина.

Однако при тщательном планировании питания вегетарианцы и веганы могут получать достаточное количество лейцина для поддержки роста мышц и общего состояния здоровья.

Поскольку растительные белки могут не обеспечивать оптимальное количество лейцина по отдельности, люди, употребляющие растительную пищу, могут обеспечить адекватное потребление лейцина, комбинируя различные источники растительного белка11. Например, употребление в пищу бобовых, злаков, орехов и семян может создать полноценный белковый профиль, содержащий все незаменимые аминокислоты, включая лейцин.

Кроме того, отдавая предпочтение продуктам растительного происхождения, богатым лейцином, таким как тофу, темпе, эдамаме, тыквенные семечки и некоторые бобовые, можно дополнительно увеличить потребление лейцина.

«Вегетарианцам несложно получить достаточное количество лейцина, потребляя молочные продукты и яйца», — говорит Черч. «Веганы должны рассмотреть дополнительные источники белка, такие как кукуруза, соя и рис. Однако современные коммерчески доступные белковые изоляты и добавки с незаменимыми аминокислотами (обычно из веганских источников), как правило, имеют высокое содержание лейцина».

Резюме

В то время как растительные белки часто содержат небольшое количество лейцина, комбинация источников растительного белка может заполнить пробелы в питательных веществах, чтобы создать полный аминокислотный профиль. Лучше всего есть цельные продукты, но белковые добавки также могут гарантировать, что вы получаете все необходимые незаменимые аминокислоты.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Преимущества лейцина:

1.

Может уменьшить возрастную потерю мышечной массы.

Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, показало, что добавки с лейцином значительно повышают СМП у пожилых людей12, что указывает на его потенциальную роль в борьбе с саркопенией, состоянием, сопровождающимся возрастной потерей мышечной массы.

Другой обзор показал, что добавки с лейцином значительно улучшили саркопению13, что включало улучшение мышечной массы. Преимущества в мышечной силе показали смешанные результаты.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

В сочетании с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и восстановлению.

Исследование, опубликованное в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , продемонстрировало, что прием лейцина в сочетании с тренировками с отягощениями приводил к более значительному увеличению мышечной массы14 и силе, чем плацебо. Это говорит о потенциале лейцина для ускорения роста и восстановления мышц. Необходимы дополнительные исследования для дальнейшего подтверждения этих преимуществ.

3.

Может улучшить здоровье костей.

В исследовании, опубликованном в Journal of Bone and Mineral Research , изучалась взаимосвязь между потреблением лейцина с пищей и минеральной плотностью костей15 у женщин в постменопаузе. Результаты показали положительную связь между потреблением лейцина и минеральной плотностью костей, что свидетельствует о потенциальной роли лейцина в укреплении здоровья костей.

Другое исследование показало, что когда участники получали сывороточную добавку, обогащенную витамином D, кальцием и лейцином, наблюдалось небольшое положительное увеличение минеральной плотности костей16.

Продукты с высоким содержанием лейцина:

1. Соевые бобы: 3,3 грамма17 на 100 грамм
2. Семена тыквы: 2,4 грамма18 на 100 грамм
3. Курица: 2,3 грамма19 на 100 грамм
4. Семена конопли: 2,2 г20 на 100 г
5. Тунец: 1,9 г21 на 100 г
6. Чечевица: 1,8 г22 на 100 г
7. Фасоль: 1,7 грамма23 на 100 грамм
8. Арахис: 1,7 г24 на 100 г
9. Лосось: 1,6 г25 на 100 г
10. Миндаль: 1,5 г26 на 100 г
11. Нут: 1,5 грамма27 на 100 грамм
12. Говядина: 1,3 грамм28 на 100 грамм
13. Творог: 1,1 грамм29 на 100 грамм
14. Яйца: 1,1 грамм7 на 100 грамм
15. Овес: 1. 0 грамм30 на 100 грамм

Продукты с низким содержанием лейцина:

1. Брокколи: 0,1 г31 на 100 г
2. Цветная капуста: 0,1 г32 на 100 г
3. Ямс: 0,1 г33 на 100 г
4. Киноа: 0,3 г34 на 100 г
5. Коричневый рис: 0,2 г35 на 100 г
6. Картофель: 0,08 г36 на 100 г
7. Бананы: 0,07 грамм37 на 100 грамм
8. Свекла: 0,07 г38 на 100 г
9. Кабачки: 0,07 г39 на 100 г
10. Помидоры: 0,04 г40 на 100 г
11. 90 110 Сельдерей: 0,03 г41 на 100 г
12. Огурец: 0,03 г42 на 100 г
13. Яблоки: 0,01 грамм43 на 100 грамм

Образец плана питания для лейцина

День 1:

9 0110 Завтрак: Греческий йогурт со смесью ягод и тыквенными семечками.

Обед: Салат из жареной куриной грудки с зеленью, помидорами черри и нарезанным миндалем.

Ужин: Запеченный лосось с киноа и брокколи на пару.

Полдник: Сваренные вкрутую яйца и горсть фисташек.

День 2:

Завтрак: Овсянка, приготовленная на миндальном молоке с нарезанными бананами и семенами чиа.

Обед: Чечевичный суп с салатом из шпината и нарезанным авокадо.

Ужин: Обжаренный на гриле тофу с разнообразными разноцветными овощами и коричневым рисом.

Полдник: греческий йогурт с нарезанными персиками и небольшой горстью тыквенных семечек.

День 3:

Завтрак: Яичница со шпинатом и сыром фета.

Обед: Салат из киноа с нутом, нарезанными кубиками огурцами, помидорами черри и лимонной заправкой.

Ужин: Стейк из нежирной говядины на гриле с жареным сладким картофелем и обжаренной спаржей.

Полдник: Творог с кусочками ананаса и горстью миндаля.

Часто задаваемые вопросы

Какие растения богаты лейцином?

Некоторые растительные продукты богаты лейцином, что делает их отличным выбором для людей, желающих увеличить потребление. Некоторые растительные источники с высоким содержанием лейцина включают соевые бобы, чечевицу, семена тыквы и семена конопли.

Что лейцин делает с вашим телом?

Лейцин играет жизненно важную роль в организме, особенно в синтезе и восстановлении мышечного белка. Эта незаменимая аминокислота является ключевым триггером для активации пути mTOR, стимуляции синтеза мышечного белка и стимулирования мышечного роста.

Что произойдет, если вам не хватает лейцина?

Диета с низким содержанием лейцина может иметь пагубные последствия для вашего организма, особенно для здоровья мышц, нарушая синтез мышечного белка, а также восстановление и рост мышц. Кроме того, недостаточный уровень лейцина может способствовать истощению мышц, снижению мышечной силы и более медленному восстановлению после физических упражнений.

Еда на вынос

Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, необходимая для стимуляции роста мышц и улучшения восстановления мышц после тренировки. Чрезмерное потребление лейцина само по себе может не дать дополнительных преимуществ, поэтому крайне важно сбалансированное и разнообразное потребление всех девяти незаменимых аминокислот. Употребление цельной пищи, богатой белком, в конечном счете, является лучшим способом удовлетворить ваши ежедневные потребности в лейцине.

9 Продукты с высоким содержанием лейцина

Что такое лейцин?

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Они важны для различных функций организма, включая наращивание и восстановление мышц. Одной из этих аминокислот является лейцин, который входит в группу аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) наряду с валином и изолейцином.

Лейцин играет ключевую роль в восстановлении и наращивании мышечной массы, поскольку он сообщает организму, когда начинать процесс синтеза мышечного белка. ¹ Не все источники белка содержат одинаковое количество лейцина или других незаменимых аминокислот, поэтому потребление источников белка с высоким содержанием лейцина является лучшим вариантом для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления после тренировки. ² Рекомендуется потреблять примерно 3 г лейцина при каждом приеме пищи для оптимального синтеза мышечного белка. ³

9 Продукты с высоким содержанием лейцина

1. Куриная грудка

На 100 г:

• 2,5 г лейцина
• 32 г белка
• 165 ккал.

Всего 165 ккал на 100 г курятины — это нежирный источник белка, содержащий 2,5 г лейцина. Курица также богата незаменимыми аминокислотами и особенно лизином. Курица также является богатым источником ниацина и витамина B6.

Рецепты

Приготовление тикка масала из курицы за 30 минут

Сортируйте свои обеды на неделю всего за полчаса.

2020-09-22 09:38:33 • By Lauren Dawes

 

2. Турция

На 100 г:

• 2 г лейцина
• 34 г белка
• 147 ккал

Как и курица, индейка является нежирным источником белка с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Это также хороший источник витаминов группы В, селена и фосфора.

Рецепты

Кесадилья с индейкой и авокадо | Идеи рецепта оставшейся индейки

Не позволяйте остаткам пропадать даром — придайте рождественской индейке мексиканский вид.

2019-12-24 10:20:09 • By Lauren Dawes

 

3. Говядина

На 100 г:

• 2,6 г лейцина
• 30 г протеина
• 122 ккал

Говядина является отличным источником аминокислот с разветвленной цепью: лейцина (2,6 г), изолейцина (1,4 г) и валина (1,5 г). В нем много глицина, аргинина и метионина, которые необходимы для синтеза креатина в организме. Говядина также богата витамином B12 и железом, которые играют ключевую роль в производстве энергии. ⁴

 

4. Сыр пармезан

На 100 г:

• 3,4 г лейцина
• 35,8 г белка
• 392 ккал

Пармезан содержит большое количество белка и лейцина. Он также содержит много калорий, жира и соли, размеры порций следует контролировать, чтобы они соответствовали здоровому и сбалансированному плану питания. Как и другие молочные продукты, пармезан является хорошим источником кальция, который играет ключевую роль в поддержании здоровья зубов и костей. ⁵

 

5. Тунец

На 100 г:

• 2 г лейцина
• 24 г белка
• 99 ккал

Тунец — это нежирный источник белка, содержащий 24 г белка для всего 99 ккал в 100 г порции, а также отличный источник B12, B3 и селена. Главный совет: это также источник витамина D, который сложно получить из других источников пищи.

 

6. Кедровые орехи

На 100 г:

• 2 г лейцина
• 14 г белка
• 693 ккал

Несмотря на то, что кедровые орехи содержат большое количество лейцина на 100 г, размеры порций следует контролировать из-за высокого содержания насыщенных жиров и калорий. Типичный размер порции составляет примерно 25 г (содержит 3,4 г белка и 173 килокалории). Кедровые орехи являются хорошим источником витамина Е, который важен для поддержания здоровья глаз, кожи и укрепления иммунной системы. ⁸

 

7. Сушеные бобы (бобы Фава)

На 100 г:

• 2 г лейцина
• 26 г белка
• 343 ккал

Сушеные бобы — отличный вегетарианский/веганский источник белка, содержащий большое количество клетчатки (34 г на 100 г).

 

8. Горох сушеный (колотый)

На 100 г:

• 1,4 Лейцин
• 22 г белка
• 324 ккал

Горох — еще один хороший источник клетчатки, содержащий 13 г на каждые 100 г.