Вакуум в бодибилдинге: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

СДУВАЕМ ЖИВОТ ВТЯГИВАНИЕМ — УПРАЖНЕНИЕ ВАКУУМ: alexandra_13 — LiveJournal

Многие мужчины и женщины, скинув лишний вес, не торопятся продолжать заниматься своей фигурой, тренируясь и выполняя физические упражнения. Но формы не станут идеальными самостоятельно, так как им следует в этом помочь. После похудения кожа может растянуться, и тело будет выглядеть даже хуже, чем раньше. Лучше всего совмещать уход за телом и тренировки, тогда фигура приобретет новый и очень привлекательный вид.

По разным причинам, от растренерованности и до противопоказаний врачей физических упражнений, не все имеют возможность проводить полноценные тренировки. А иногда, для этого отсутствует свободное время. Но, как правило, безвыходных ситуаций не бывает. И если, вам все же хочется уменьшить размер своей талии, но по вышеозначенным причинам, вы скованы в действиях, то именно для вас мы предлагаем упражнение, которое вы сможете выполнять где угодно и когда угодно, потому что оно настолько просто и одновременно настолько эффективно, что вы приятно удивитесь!  Это супер упражнение называется втягивание живота или упражнение вакуум живота, благодаря которому вы сможете подтянуть форму своей талии.

На нашем животе есть поперечная мышца, которая находится под прямой мышцей. Именно она удерживает наши внутренние органы, но зачастую вытягивается вследствие чрезмерного злоупотребления пищи или напитков и растренированности. Хотя, вы могли замечать, что некоторые современные бодибилдеры имеют пресс с кубиками, но складывается ощущение, что пресс у них прямо на пузе. Причина этому – слаботренированные поперечные мышцы живота.

КАК ВТЯНУТЬ ЖИВОТ ПРАВИЛЬНО?

Существует несколько способов как выполнять упражнение вакуум живота. Можно просто начать втягивать живот для похудения на протяжении дня на 5-10 секунд, чтобы постепенно привыкнуть к этому.

Процедура выполнения втягивания живота проста: вдохните полную грудь через нос, и быстро выдохните воздух через рот, затем втяните свой живот так сильно как сможете. Задержите этот момент и свое дыхание на 20-30 секунд.

Впоследствии увеличивайте время вакуума живота и силу «прилипания» живота к спине.

Позы для выполнения упражнения существуют несколько, какая понравится вам, ту и используйте.

Поза «на четвереньках»: встаньте на колени, руки постаьте перпендикулярно полу, примерно так, как вы отжимаетесь и выполняйте упражнение вакуум на пресс.

Поза «стоя на четверньках»: присядьте на четвереньки, ладони положите на колени, корпус немного смотрит вперед – дальше втягивайте живот для похудения.

Поза «сидя»: сядьте прямо, руки на коленях – делайте упражнение вакуум.

Поза «стоя»: просто встаньте прямо и выполняйте упражнение. Так же можете выполнять вакуум стоя с опорой руками на что-нибудь и немного наклонившись, как это делают многие бодибилдеры.

Поза «лежа на спине». Алгоритм выполнения следующий: лечь на спину и согнуть колени. Ступни и шею нужно вытянуть. Руки можно положить вдоль тела или на живот, расставив локти в стороны. Фиксируя чувство напряжения мышц, следует так втягивать живот

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЕ «ВАКУУМ В ЖИВОТЕ»

Следует отметить, что при втягивании живота мышцы активно работают, так как постоянно напрягаются. Таким образом, это тонизирует мышцы и органы, расположенные рядом. Такое легкое упражнение не только подтягивает талию и пресс, но и проводит профилактику запора и прочих проблем с кишечником. Со временем можно привыкнуть выполнять втягивание живота постоянно, но перед этим нужно немного потренироваться.

                                     
Отсюда

варианты и техника выполнения упражнения

Упражнение вакуум, предназначено для развития мышц живота. Нет, речь не идет о формировании пресса с кубиками. Его суть состоит в том, чтобы подтянуть живот за счет укрепления поперечной мышцы. Свою популярность, оно обрело благодаря всем известному бодибилдеру Арнольду Шварценеггеру. Он утверждал, что именно вакуум стоял во главе упражнений, которые помогли уменьшить его талию. И многие культуристы того поколения, поддерживали его взгляды. В современном же мире, вакуум пережил второе рождение. Произошло это благодаря популяризации йоги. Называется там данная практика, Уддияна бандха. Мастера йоги приписывают вакууму множество плюсов, связанных со здоровьем. Объясняя это тем, что во время втягивания живота, происходит массаж внутренних органов. В частности, кишечника. Одним словом, упражнение действительно может принести пользу. Давайте немного сильней углубимся в данный вопрос.

Содержание

Чем же полезно упражнение вакуум?

Чтобы решить, выполнять упражнение вакуум или нет, надо знать, чем оно нам может быть полезно.

• Вакуум, поможет уменьшить объем талии. За счет укрепления поперечной мышцы живота. 
• Для его выполнения не нужен специальный инвентарь. Что делает упражнение универсальным. И его можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома, на улице или на отдыхе.
• Повышает нейромышечную связь с мышцами живота. 
• Частое выполнение вакуума, укрепляет мышцы диафрагмы и увеличивает объем легких. За счет чего, грудная клетка немного увеличивается в объемах делая грудные мышцы более выразительными.
• Уменьшается застой крови в малом тазу.
• За счёт создаваемого брюшного давления, повышается содержание кислорода. Это увеличивает кровообращение. 
• При выполнении вакуума, происходит небольшой массаж внутренних органов. В частности, кишечника. Что благотворно влияет на улучшение пищеварения.
• Укрепляет мышцы спины. За счёт чего осанка становиться лучше и уменьшаются боли в данной области.
• Вакуум успокаивает нервную систему. Помогая бороться со стрессами. Что в современном мире совсем не лишнее.

Конечно же не стоит думать, что все изменения пройдут после первого выполнения. Упражнение вакуум, требует постоянного выполнения. Если вы хотите максимально уменьшить объем талии, стоит пересмотреть свои привычки в питании. Так как выполняя только один вакуум, вряд ли получиться добиться весомых результатов. 

Противопоказания

Хоть упражнение вакуум может быть очень полезным, но все же не стоит его выполнять во вред своему здоровью. Поэтому те кто имеет хоть одно из ниже перечисленных противопоказаний, лучше прежде обратиться к врачу. Который вас проконсультирует по поводу того, стоит делать данное упражнение или нет.

• Нельзя выполнять вакуум при обострении хронических заболеваний тазовой и брюшной области.
• А также при гастрите и язве желудка
• Болезнях кишечника. Таких, как: колитах(воспаление слизистой оболочки толстой кишки) и дисбактериозе(изменение микрофлоры кишечника).
• Заболеваниях поджелудочной железы(панкреатит)
• Дисфункции желчевыводящих путей,
• Грыже пищеводного отверстия диафрагмы. Которая возникает при (ожирении, запорах и длительном кашле)
• При ишемических болезнях и сердечной недостаточности
• При образовании тромбов(тромбоз)
• Рекомендуется отказаться от выполнения вакуума после операций на брюшную и тазовую область, не менее чем на 6 месяцев
• Для девушек вакуум запрещен к выполнению, при менструации и беременности.

Если вы чувствуете болевые ощущения или дискомфорт при выполнении вакуума. То не стоит продолжать. В начале сходите на обследование. Тонкая талия во вред своему здоровью не лучший подход.

Какие мышцы работают?

В основном, динамические упражнения предназначены для тренировки прямой и косых мышцы живота. Они располагаются на поверхности и формируют так называемый пресс. В свою очередь, упражнение вакуум предназначен для проработки поперечных мышц живота, расположенных вдоль талии.

Поперечные мышцы стягивают корпус, обеспечивая внутрибрюшное давление и поддержку осанки. При потере их тонуса, талия увеличивается в объеме и живот выдавливается вперед. Особенно это заметно при наличии висцерального жира, окружающего внутренние органы. Укрепить эти мышцы обычными упражнениями на пресс довольно сложно, поэтому важно регулярно делать вакуум.

Больше о мышцах живота и методах их тренировки можете узнать из статей «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНИЙ и ВЕРХНИЙ ПРЕСС«

Варианты и техника выполнения вакуума

Само по себе упражнение вакуум, относиться к ряду легких. Освоение его техники, не станет большой проблемой даже для начинающего атлета. Но все же поработать над ней придется. В йоге, насчитывается всего 4 основных варианта выполнения:

• Лежа
• Стоя на четвереньках
• Сидя(на пятках или стуле)
• Стоя

Принципиального отличия в выполнении в этих вариантах нет. Но считается, что выполнять лежа гораздо проще, чем стоя. Все это объясняется действием силы тяжести на внутренние органы, и стенки живота. Следовательно, втянуть его будет легче. Поэтому новичкам лучше всего начинать с положения лежа и постепенно стремится к варианту стоя. Для более профессиональных атлетов, поза при выполнении большой роли не сыграет. Поэтому следует отталкиваться от собственных ощущений.

Вакуум лёжа на спине

Для того, чтобы было более комфортно выполнять данный вариант, постелите специальный фитнес коврик под спину. Не стоит делать вакуум лежа в кровати. Так как данная поверхность является сильно мягкой, и ваша спина будет проваливаться. 

Выполнение:

• Ложимся на коврик.
• Плотно прижимаем поясницу к полу. 
• Свежие лопатки вместе и расправьте плечи. Грудь немного выставляем вперед.
• Ноги сгибаем в коленях и упирается ступнями в пол.
• Руки выпрямлены вдоль туловища. Для удобства можно упереть их ладонями в бедра.
• Делаем глубокий вдох и вместе с выдохом, втягиваем живот как можно сильней. При этом, старайтесь напрягать поперечную мышцу. 
• Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Далее сделайте вдох и вместе с этим расслабьте мышцы.
• Перед следующим повторением, восстановите дыхание.
• Повторите упражнение.

Не спешите делать следующее повторение, если чувствуете кислородную недостаточность. Живот надо не просто втягивать, а стараться пупок как бы поднять вверх под ребра. Во время выполнения упражнения, не округляем спину. Что касается количества повторений, то для начала будет достаточно 4-5. Потом можно увеличить до 10. 

Вакуум стоя на четвереньках

Данный вариант, является более сложной версией вакуума. Если до этого нам сила тяжести помогала и живот было втягивать проще. То теперь, она наоборот выступает в роли дополнительного сопротивления. И втянуть живот становится тяжелей.

Выполнение:

• Становимся на колени.
• Наклоняется вперёд и упирается прямыми руками в пол. При этом, локоть и плечо должны находиться на одной линии. 
• Спина полностью прямая. 
• Взгляд направлен вниз. 
• Грудь немного выставлена вперед (как будто мы пытаемся сделать вдох)
• Делаем выдох и втягиваем максимально живот. Принцип такой же, стараемся пупком как бы залезть под ребра.
• Задерживаемся в этой позе на 10 секунд.
• И повторяем данное действие заданное количество раз.

Техника абсолютно идентична предыдущему варианту. Если вам больно стоять на коленях, тогда подстелить под них что-то мягкое. Не лишним будет размять мышцы и суставы плечевого пояса. Так как в данной позе, они задействованы максимально.

Вакуум сидя

Выполнять вакуум из положения сидя, гораздо сложней. Теперь к работе подключаются мышцы, выпрямляющие позвоночник. Которые удерживают туловище в ровном положении. При выполнении вакуума, можно сидеть на полу или на стуле. Тут уже сами определитесь как вам будет более удобно.

Выполнение:

• Садимся на стул или пол. Для большего удобства можно согнуть ноги и сесть тазом себе на пятки.
• Немного наклоняемся вперед и упираемся прямыми руками в бедра. При этом спина должна оставаться ровной.
• И дальше делаем упражнение, как и в прошлых двух вариантах.
• Выдох втянули живот, подержали 10 секунд, вдох расслабились. Потом все повторили сначала.

Следите за своим дыханием. Не сутультесь и не наклоняйте слишком сильно шею.

Вакуум стоя

Данный вариант для более продвинутых атлетов. По техники выполнения, оно очень сильно напоминает предыдущий вариант. Поэтому сильно вдаваться в подробности его выполнения нет смысла. Становимся ровно(или немного наклоняемся вперед), выставляем грудь вперед и на выдохе втягиваем живот. Подержав его в таком положении 10 секунд. Далее делаем выдох и расслабляемся.

Одним словом, вакуум очень эффективное упражнение, которое поможет улучшить работу вашей пищеварительной системы. А также скорректирует вашу фигуру сделав талию более узкой. Не стоит выполнять вакуум на полный желудок. Лучшим временем считается утро перед завтраком или вечером через 2-3 часа после ужина. Обязательно следите за своей техникой, и с каждым подходом старайтесь увеличивать время втягивания живота. 

Так выглядит упражнение вакуум в видео формате:

Всем успехов в тренировках!

вакуумный трюк для бодибилдинга｜TikTok Поиск

TikTok

Загрузить

jacoby.math

Джейкоб Матиасмайер | Фитнес

Чистка пылесосом легкая. #vacuum #howto #beginnerworkouts #beginnerworkouttips #jacoby

2,4 тыс. лайков, 23 комментария. Видео TikTok от Джейкоба Матиасмайера | Фитнес (@jacoby.math): «Пылесосить несложно. #пылесос #как #тренировки для начинающих #тренировки для начинающих #jacoby». ВЫ МОЖЕТЕ ПЫЛЕСОСИТЬ КАК БОДИБИЛДЕР! | 1. Задействовать ядро ​​| 2. Вдох | …КАК ПЫЛЕСОСИТЬ Blade Runner 2049- Синтвейв Гусь.

53,9 тыс. просмотров|

Бегущий по лезвию 2049 — Synthwave Goose

nathanangel20

Натан Энджел

Мой совет для тонкой талии #вакуум #бодибилдинг #фитнес 9000 4 #fyp #trending

11,9 тыс. лайков, 161 Комментарии. Видео TikTok от Nathan Angel (@nathanangel20): «Мой совет для тонкой талии #вакуум #бодибилдинг #фитнес #fyp #тренд». Мой совет для тонкой талии | Практикуйте вакуум живота Проблеск надежды — Теввез.

206,8 тыс. просмотров|

Проблеск надежды — Теввез

logyfoote

Logan Foote

work that W A I S T L I N E 👌🏼 #workouttips #waisttrainer 9 0003 #абс #бодибилдинг

122,5 тыс. лайков, 683 комментария. Видео TikTok от Логана Фута (@logyfoote): «работай, что W A I S T L I N E 👌🏼 #workouttips #waisttrainer #abs #bodybuilding». Я взял свою талию из с 32 до 31 👌🏼 | начать делать В А К У М С 👊🏼 | 1. Л А Я Ф Л А Т | … Уход за собой — Мак Миллер.

1,7 млн ​​просмотров|

Самообслуживание — Mac Miller

dejwik92

Dejwik92

Jak robic пылесос #тренажерный зал #спорт #бодибилдинг 900 03 #абс #шесть кубиков #вакуум #тренировка #тренировка #fyp #dlaciebie #viral #trending #tips

1. 4K Likes, TikTok видео от Dejwik92 (@dejwik92): «Jak робот-пылесос #тренажерный зал #спорт #бодибилдинг #пресс #sixpack # вакуум #тренировка #тренировка #fyp #dlaciebie #вирусный #популярные #советы». Андроид порно — Крэдди.

21,4 тыс. просмотров|

Android Porn — Kraddy

_cfit_1

Колтон

Как делать вакуум🫡 #gym #gymtok #bodybuilding 900 03 #teenbodybuilding #fitness #fittok tiktok Мне 18 и фейковое тело и полностью одетая

236 лайков, видео в TikTok от Colton (@_cfit_1): «Как делать вакуум🫡 #gym #gymtok #bodybuilding #teenbodybuilding #fitness #fittok tiktok Мне 18 и фальшивое тело и полностью одетая» . снегопад — Øneheart & reidenshi.

3719 просмотров|

снегопад — Øneheart & reidenshi

thealexduenas

Thealexduenas

Используйте эту тренировку, чтобы построить грудную клетку и подтянуть область живота.

#fyp #bodybuilding #classicphysique

501 лайков, видео TikTok от Thealexduenas (@thealexduenas): «Используйте эту тренировку, чтобы построить грудную клетку и подтянуть область живота. #fyp #bodybuilding#classicphysique». Развивайте свой ВАКУУМНАЯ ПОЗА | Подтягивания со штангой | Не продлевайте всасывать** оригинальный звук — Thealexduenas.

26 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Thealexduenas

philignomirello

Philistan

Надеюсь, это поможет вам, ребята 👑🤝 #tutorial #vacuum #gy mtok #bodybuildingposing #frankzane #zyzzlegacy # эстетика

1,2 тыс. лайков, видео TikTok от Philistan (@philignomirello): «Надеюсь, это поможет вам, ребята 👑🤝 #tutorial #vacuum #gymtok #bodybuildingposing #frankzane #zyzzlegacy #aesthetics».

Как пылесосить оригинальный звук — Филистан.

14,1 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Philistan

EverythingGYM

EverythingGYM

Должен ли вакуум быть обязательной позой? op #strong #TechTokTips #viral #сила #бодибилдер #арнольд #тренажерный зал #лифт

25,1 тыс. лайков, 93 комментария. Видео TikTok от EverythingGYM (@everythinggym): «Должен ли вакуум быть обязательной позой? Арнольд просит победителя классического телосложения принять позу вакуума💪🏻😳 | а он не может?!😬 Bad Boy — Tungevaag & Raaban.

343,6 тыс. просмотров|

Bad Boy — Tungevaag & Raaban

the_baolerina

Bao Le

ИСТОРИЯ #fyp #vacuumpose #bodybuilding 9 0005

313 лайков, видео в TikTok от Бао Ле (@the_baolerina): «THE HISTORY # fyp #vacuumpose #бодибилдинг». оригинальный звук — Бао Ле.

13,2 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Бао Ле

коучшак

Исхак Исхак

#greenscreenvideo #вакуум #абс #анатомия #фитнес #тренажерный зал #гимток #бодибилдинг

90 002 3,2 тыс. лайков, 25 комментариев. Видео в TikTok от Исхака Исхака (@coachishak): «#greenscreenvideo #вакуум #пресс #анатомия #фитнес #тренажерный зал #спортзал #бодибилдинг». Ты когда-нибудь интересно, почему люди делают Вакуум? | Вакуум | И есть ли реальная польза от этого? | … оригинальный звук — Исхак Исхак.

55,3 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Исхак Исхак

Бодибилдинг Вакуумная поза — Встроенный отчет

Ли Хейни

Арнольд Шварценеггер и Наутилус

28 марта 2023 г. Егор Хзохлачев Ли Хейни 0

Стенограмма Кейси Виатор, Майк Ментцер, Рэй Ментцер и Бойер Коу — бодибилдеры, которые большинство людей ассоциируют с Артуром Джонсом и Наутилусом, но в начале 1970-х бодибилдеры, такие как Джон Гримек, Майло Стейнборн, Арнольд Шварценеггер, […]

Ли Хейни

Фрэнк Зейн 300-фунтовый морф

19 марта 2023 г. Егор Хзохлачев Ли Хейни 0

Стенограмма Как бы выглядел Фрэнк Зейн, если бы он каким-то образом смог весить до 300 фунтов, сохраняя при этом эстетику и пропорции, которыми он известен? Соревновательный вес Большого Рами составляет […]

Ли Хейни

Стив Ривз против Дэйва Палумбо

13 марта 2023 г. Егор Хзохлачев Ли Хейни 0

Transcript Прежде чем анализировать нашу анимированную трансформацию между Стивом Ривзом и Дейвом Палумбо, мы должны упомянуть, что ступни и лодыжки Паламбо были составлены из другой фотографии Паламбо, которая была в другой позе, но включала его […]

Фрэнк Зейн последние 50 лет был признан королем вакуумной позы. Подразделение Classic Mr. Olympia возвращает позу в моду. Возможно, начиная с 19 века вакуум желудка применялся все реже и реже.В 90-х годах масса тела бодибилдера резко возросла в результате набора мышечной массы (и чего-либо еще), связанного с использованием инсулина, гормона роста и более высокого уровня андрогенов, а также количества калорий, необходимых для поддержания более высокого веса тела. Помимо Зейна, еще одним бодибилдером, который участвовал в соревнованиях в 1960-х и 70-х годах и выделялся как мастер позы вакуума, был Арнольд Шварценеггер. И это несмотря на то, что Шварценеггер был более крупным бодибилдером, его соревновательный вес составлял 235 фунтов, и, без сомнения, он потреблял много калорий. Поколение бодибилдеров, воспитанное на гормоне роста и инсулине, подвергает свою пищеварительную систему гораздо большей нагрузке, чем предыдущее поколение бодибилдеров. Большинство, вероятно, соревновались бы с меньшим весом, чем Шварценеггер, если бы они были «ограничены» 19наркотики 70-х. Инсулин, ГР и трен существовали, когда Арнольд участвовал в соревнованиях, но они не пробились в мир бодибилдинга. Сегодня кажется, что почти любой человек со средней генетикой может быть худощавым 235, если он готов сократить продолжительность своей жизни и сосредоточить свою жизнь на том, чтобы набивать морды весь день. Они могут выглядеть не очень хорошо, но они могут весить 235 фунтов. Но даже лучшие парни на открытом Мистер Олимпия (не Классик), и это может частично означать, что парни с лучшей реакцией на наркотики, выглядят так, будто их кишки слишком полны, чтобы справиться с вакуумом, поэтому они даже не пытаться. И это может быть результатом чего-то помимо вздутия живота, например, воспаления внутренних органов из-за употребления наркотиков.

Хотя Зейн владеет «вакуумной позой рук над головой», которая также демонстрирует его зубчатые мышцы, Шварценеггер либо никогда не делал эту конкретную позу, либо его фотографии в ней редки. С другой стороны, Шварценеггер включил вакуум в свою переднюю позу двойного бицепса, которую Зейн либо редко, либо никогда не делал. Вот пример Шварценеггера, выполняющего позу двойного бицепса спереди с вакуумом живота.

Ниже приведена анимированная картинка Фрэнка Зейна, выполняющего одиночную вариацию позы на бицепс с вакуумом живота, а также пример того, как это выглядело бы, если бы Зейн включил вакуум живота в позу двойного бицепса спереди. Стоило ли Зейну включить в свой репертуар позу двойного бицепса спереди с вакуумом?

5 футов 9 дюймов Фрэнк Зейн имеет более легкую структуру костей, но его грудная клетка не выглядит тонкой. У Зейна были хорошо развитые поддерживающие мышцы, такие как зубчатые, которые дополняли его вакуум. Рост Криса Бамстеда 6 футов 1 дюйм, и его можно было бы считать размером больше Арнольда, чем Зейна, но у Зейна, возможно, была большая грудная клетка, чем у Бамстеда. Бамстед на самом деле, кажется, имеет меньшую структуру талии, чем Зейн, который, как известно, имеет узкую талию. Бамстед и многие нынешние бодибилдеры, кажется, не тренируют свои внешние косые мышцы, потому что это увеличивает ширину их талии. Классические мистеры Олимпийцы должны проявлять особую осторожность, когда они увеличивают размер из-за ограничений по весу, которые основаны на их росте. Поскольку мышечная «недвижимость» настолько ценна, они, скорее всего, предпочтут иметь лишний фунт на бицепсах, чем прибавить к косым мышцам. Зейн, с другой стороны, тренировал косые мышцы, и они были хорошо развиты.

Хорошо развитые косые были популярны и в классической скульптуре. Они обеспечили четкое различие и разделение между верхней и нижней частью тела. Но ограничения по весу могут быть единственным, что в конечном итоге удерживает Classic Mr. Os от превращения в Open Mr. Os, которому Classic должен был/должен противостоять, поэтому наклонное развитие теряется в перетасовке, где вес тела является ограниченным ресурсом. Косые мышцы, однако, «подпирают» ваш пресс, который движется назад в позе вакуума, создавая иллюзию большей глубины вакуума, потому что ваши косые мышцы представляют собой «структуру», которая остается на месте (вперед), когда ваш пресс движется назад.