Четырехглавая мышца бедра упражнения: Четырехглавая мышца бедра

ЧЕТЫРЕХГЛАВЫЕ МЫШЦЫ БЕДРА (КВАДРИЦЕПСЫ) . Атлетический тюнинг [Новый взгляд на культуру физического совершенства]

Элементарная прикладная функция:

• разгибают ноги в колене;

• двигают голень относительно коленного сустава;

• перемещают бедренную кость и, соответственно, все тело относительно коленного сустава при закрепленной или фиксированной голени.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза, во всех движениях при разгибании ног, то есть в упражнениях, заставляющих работать четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) на сокращение, лучше осуществлять в уверенной и желательно форсированной манере.

Уступающая, или негативная, фаза (обратное, или возвратное, движение) выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением мышечного напряжения и внутреннего контроля над четырехглавой мышцей бедра.

Соотношение скоростей позитивной и негативной фаз может быть различное и зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальные ощущения, физические способности организма и т.

 д., однако желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), чаще видоизменяя наклон торса относительно ног в тазобедренном суставе, поворот ступней.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1–2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

Желательно отличать движения по типу «выпрямление ног», которое относится к упражнениям «жимы ногами» и «приседания», от движения «разгибание ног», которое относится к упражнениям «разгибания ног при помощи подъема валика».

В отличие от всех видов упражнений типа «приседания», в которых два сустава, участвующих в движении (а именно: коленный и тазобедренный), находятся в более или менее свободном состоянии, более травмоопасными являются «жимы ногами», при которых из–за жесткого состояния области таза и ступней опасности подвергается коленный сустав.

Применение максимально косолапых и максимально вывернутых ступней во время движений «разгибаний ног» или «выпрямлений ног» может вызвать у многих атлетов некомфортные ощущения не только в отдельных участках мышц голени, но и в суставах, лодыжке (голеностопе) и колене из–за недостаточной природно–совокупной подвижности этих суставов. Поэтому применение дополнительного напряжения квадрицепса в крайних точках амплитуды этих движений нельзя верно ощущать по причине неприспособленности природной модели суставов, влияющей на межсуставную координацию и, соответственно, на внутримышечное включение, даже если атлет не использует слишком тяжелых весов.

В программе для четырехглавой мышцы бедра упражнения, требующие высокотехничного исполнения в свободном положении, эффективно ставить после упражнений на тренажерах, которые создают постоянную нагрузку по всей амплитуде и способствуют интенсивному кровоснабжению прорабатываемой мышцы.

Квадрицепс относится к тем мышцам, к которым можно применить упражнения, прорабатывающие их более или менее изолированно, особо не втягивающие в работу другие мышечные группы, позволяя акцентировать нагрузку на конкретном участке, максимально исключив из работы мышечные области, участвующие в движении.

Во время всех видов движений «разгибаний в колене» и «выпрямлений ног» желательно экспериментировать положениями корпуса, а именно выполнять упражнения с наклоном корпуса или его отклонениями, а также с косолапой или вывернутой позицией ступней, при которых тонко ощущается нагрузка в области отдельных пучков четырехглавой мышцы бедра.

Для большинства движений для квадрицепса типа «разгибания ног» или «выпрямления ног» во избежание привлечения к работе задней поверхности бедра нежелательно чрезмерно наклонять корпус к коленям.

В традиционных базовых упражнениях типа «приседания» с применением штанги на плечах, гантелей в руках или тренажеров типа «Smith machine» четырехглавая мышца бедра уже через 10–12 недель не сможет адекватно реагировать на эти движения из–за быстрых привыканий. Чтобы продлить эффект мышечных включений, необходимо периодически менять инвентарь, модифицировать движение и амплитуду либо на время вовсе прекратить выполнение данных упражнений.

У некоторых атлетов для проработки не только отдельных участков, но и фрагментов контура четырехглавой мышцы бедра возникает необходимость включения в тренировочные графики и планы специально составленного тренировочного занятия со специализированным комплексом упражнений.

Нечастая и нежелательная гипертрофия отдельных пучков четырехглавой мышцы бедра происходит из–за того, что атлет, не учитывая природную межсуставную координацию тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, злоупотребляет упражнениями, вовлекающими в работу и без того наполненные мышечными волокнами участки, реагирующие во время базовых упражнений на другие мышечные группы (например, ягодичные или задней поверхности бедра).

Природная модель суставов при использовании всех базовых движений «разгибаний ног в колене» нередко механически не позволяет (особенно при использовании «приседаний» и «жимов ногами на тренажере») выполнить технику упражнения предельно верно, навязывая своей особенностью ошибочную технику, провоцируя нежелательное вовлечение в движение, например, задней поверхности бедра и даже ягодичных мышц.

Ни одно измененное положение торса во всех базовых упражнениях, несмотря на использованный инвентарь, не может включить в работу достаточное количество волокон квадрицепса на протяжении всей амплитуды движения.

Упражнения типа «жим ногами», при которых таз находится в закрепленном состоянии, могут быть травмоопасными для голеностопных суставов и колена, особенно при чрезмерно широком или, наоборот, узком положении ступней на платформе при использовании максимально крайней точки полной согнутости ног в колене.

Если во время выполнения упражнений для квадрицепса, при удачно подобранном расстоянии между ступнями, суставам колена и голеностопа комфортно в нижней точке движения, то это совсем не означает, что в верхней точке эти же суставы будет чувствовать себя так же удобно, комфортно и безболезненно.

Именно при использовании полных амплитуд, а также их крайних точек (в особенности максимального разгиба ноги в колене в упражнениях типа «разгибание коленей» и максимального сгиба ноги в колене в упражнениях типа «жим ногами») на определенном этапе амплитуды может произойти нежелательное наибольшее выкручивание именно коленных суставов, влекущее за собой воспалительные процессы окружающих сустав тканей и связок.

У некоторых атлетов отдельные участки четырехглавой мышцы бедра развиваются самопроизвольно, чаще всего испытывая «подрабатывающее» напряжение во время выполнения упражнений типа «подъем ног» на специальных брусьях для прямых мышц живота именно с применением положения максимально выпрямленных в колене ног. Зная это, многие атлеты стараются включать это упражнение (с ногами, согнутыми в колене) для «реагирующей» четырехглавой мышцы бедра в дни занятий именно с этой мышцей, а именно после всех основных упражнений либо в другие дни.

Для исключения чрезмерно больших весов (в работе c отягощениями в базовых упражнениях «приседания» и «жим ногами») и снижения перегрузки коленных суставов важно предварительно утомить четырехглавую мышцу бедра посредством упражнений «разгибания ног» на специальных тренажерах.

Свойством эффективной предварительной загрузки обладают упражнения типа «си–си приседаний», где атлет без веса отягощений, стоя на носках и сгибая ноги, отклоняет прямой корпус назад, выводя колени вперед, и нет необходимости обязательного сохранения жесткой техники.

Гораздо важнее концентрация на работе четырехглавой мышцы бедра за счет стратегически обоснованных поворотов ступни и т. д.

Только некоторым атлетам природная модель «крайних» суставов, которые участвуют в движении (тазобедренного и голеностопного), позволяет безболезненно для них самих и их коленных суставов применять максимальную ширину между ступнями.

При использовании сверхтяжелых отягощений в положении стоя в упражнениях типа «приседания» вдох непосредственно перед выполнением движения и задержка дыхания во время начальной фазы движения не дают грудной клетке расслабиться, устраняя тем самым несанкционированные отклонения в позвонках грудного отдела, а втянутые и напряженные мышцы живота предохраняют позвонки поясничного отдела.

Не всегда ключевым фактором для максимально качественной проработки четырехглавой мышцы бедра в упражнениях «разгибание ног сидя» во время подъема голени является «чистая» техника, так как полезно использовать периоды, связанные с «грязным вскидыванием» валика тренажера, но максимально «чистым» опусканием во время сгибания ног в колене.

Главное при использовании сверхтяжелых весов в упражнениях типа «разгибание ног сидя» — не ограничивать амплитуду движения во избежание травм и использовать по мере возможности большую амплитуду, необходимую для разгона, одновременно обладающую амортизирующим эффектом при «вскидываниях» валика, так как половинчатая амплитуда является достаточно травмоопасной для связок.

Такие базовые упражнения, как «приседания», рационально применять не только после «жимов ногами» (по эффективности подобными утомлению мышц–синергистов и в упражнениях типа «приседания»), но также как переходные упражнения от ягодичных мышц к четырехглавой мышце бедра.

Упражнение на специальных тренажерах для четырехглавой мышцы бедра хорошо применять даже в одном подходе с большим количеством повторений (от 15 и даже до 20) для предварительного кровоснабжения перед каждым упражнением типа «приседание» или «жим ногами»

Советуют

При акцентировании негативных движений на упражнениях типа «разгибание в колене» без фиксации желательно использовать веса, выполняемые в 11–15 повторениях, ну а при разгибаниях с фиксацией в момент ее максимального сокращения лучше применять 9–11 повторений.

Чтобы при «разгибаниях в колене» движение было более эффективным, первичным ощущением должно быть сокращение участков четырехглавой мышцы бедра, а уже потом — изменения положения корпуса относительно тазобедренного сустава.

Чтобы во время традиционных «приседаний» переложить акцент на четырехглавую мышцу бедра и одновременно снять нагрузку с поясничного отдела спины, желательно пятки поставить на возвышенность типа «каблук» высотой не мене 7 см.

Во время использования приема «вскидывания» в упражнениях «разгибаний ног в колене» для профилактики повреждения сухожилий желательно квадрицепс предварительно утомить техникой с применением фиксации на 1–2 секунды в фазе полного разгибания, с частичным сгибанием не больше одной трети от возможной амплитуды в коленном суставе.

Прямые мышцы живота при использовании сверхтяжелых весов «разгибаний ног в колене» при манере «вскидывания» имеют свойство сильно подрабатывать, поэтому желательно их оставлять «свежими», так как в состоянии предварительного «утомления» они будут не снижать концентрацию на квадрицепсе, а переутомляться, провоцируя даже мышечный спазм.

Периодически, но не часто, во время всех движений «разгибания в колене» в конце подходов желательно делать частичные «шоковые» повторения; когда на короткой амплитуде ноги не разгибаются в колене полностью, нужно добавить более полные повторения за счет принципа «выкидываний».

Не злоупотреблять «шоковыми» повторениями, так как систематическое их применение может привести либо к частичному привыканию, либо на фоне сокращенной паузы отдыха к перетренированности квадрицепса.

В работе с «разгибаниями ног в колене» и не акцентных «приседаний» подстраивать относительно ощущений положение коленей, прижимая либо разводя их, при этом пронируя или супинируя ступни, не забывая варьировать положение корпуса, наклоняя или отклоняя относительно колен.

Даже при желании самой мощной «прокачки» четырехглавой мышцы бедра стараться в движениях «разгибания в колене» избегать максимального выпрямления ноги в коленном суставе при использовании сверхтяжелых отягощений. Это требует наиболее жесткого контроля и предельно четкой техники.

Исключить в начале занятий прием «вскидывания» во всех видах «разгибаний в колене», в связи с достаточно высоким риском травматизма в области коленных и голеностопных суставов.

В упражнениях типа «приседания», выполняемых стоя с применением сверхтяжелых весов, осуществлять движения без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок к приобретению микротравм позвонков шейного отдела.

В момент максимального выпрямления руки, для локализации нагрузки в конкретном участке сокращенной четырехглавой мышцы бедра, не только сосредоточиться на работе коленного сустава, но и обратить особое внимание на работу голеностопного сустава в моменты явной супинации или пронации ступни.

!!! Если отдельные пучки четырехглавой мышцы бедра не являются явно отстающей областью и не требуют усиленной тренировки, то их можно прорабатывать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми эти пучки по ощущениям испытывают наибольшие включения.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для четырехглавой мышцы бедра (особенно в положении «стоя без упора») желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Особенность строения тазобедренного, локтевого и голеностопного суставов, подвижность которых влияет на проработку четырехглавой мышцы бедра, при выпрямлении ног в упражнениях типа «приседаний» и «жимов ногами», многим атлетам дает ощущение дискомфорта. При этом если пытаться его преодолевать, то могут развиться воспалительные процессы в указанных суставах, особенно коленном и голеностопном.

Приседания со штангой на спине

Справочник упражненийНоги

Приседания со штангой на спине

2018-05-14

4833

Штанга

Описание упражнения

Приседания со штангой на спине — одно из лучших упражнений, поскольку оно воздействует на большинство главных мышечных групп. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Это упражнение развивает также мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи.

Положение тела. Когда ноги находятся на расстоянии уже ширины плеч, нагружаются латеральная широкая мышца бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч, прорабатываются все мышцы бедра. Когда ноги расположены на расстоянии, превышающем ширину плеч, акцент смещается на внутреннюю часть четырехглавой мышцы, приводящие мышцы и портняжную мышцу.

Носки ног вперед или немного развернуты в стороны так же как и колени. Если положить под пятки небольшую подставку толщиной 2,5 см, то это перенесет вес тела вперед, а вместе с ним и нагрузку с ягодичных мышц на четырехглавую. Держите спину ровно и не опускайте голову. Убедитесь, что руки лежат на грифе симметрично, и крепко держите штангу. Делайте глубокий вдох во время приседания и выдох во время подъема. Не наклоняйтесь вперед, поскольку это может привести к травме спины.

Диапазон движения. В нижней точке траектории движения ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, а бедра параллельны полу. Более глубокое приседание может вызвать травмы коленей и позвоночника.

Фронтальные приседания. Если выполнять приседание со штангой, положенной на верхний отдел груди, то нагрузка перемещается с ягодичных мышц на четырехглавую мышцу бедра.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Ноги на ширине плеч.
• Медленно сгибайте ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
• Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы качаются

Смотрите также

Жим ногами лёжа

Данное упражнение хорошо подойдёт для проработки передней части бедра. Преимущество этого упражнения заключается в том, что во время его выполнения не напрягается поясница и вам не нужно уравновешивать вес. Поднимание…

Гиперэкстензия

Это эффективное упражнение для укрепления задней группы мышц бёдер, ягодичных мышц и мышцы, выпрямляющей позвоночник. Упражнение можно выполнять как на специальной скамье (римский стул), так и без него с помощью…

Выпрямление ног сидя на скамье

Разгибание ног в тренажерё или на скамье — это лучшее изолированное упражнение для нагрузки квадрицепсов. Данное упражнение часто рекомендуют начинающим атлетам для общей проработки и укрепления мышц бедра, перед тем…

Подъем на носки из положения сидя

Подъем на носки из положения сидя — это изолирующее упражнение, предназначенное главным образом для проработки камбаловидных мышц, от которых в свою очередь зависит общий вид и размер голени. Простое упражнение,…

Поделитесь с друзьями

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Как укрепить четырехглавую мышцу бедра у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом?

1. Thomee R, Renstrom P, Karlsson J, Grimby G. Пателлофеморальный болевой синдром у молодых женщин, II: мышечная функция у пациентов и здоровых людей. Scand J Med Sci Sports. 1995; 5: 245–251. [PubMed] [Google Scholar]

2. Bennett JG, Strauber WT. Оценка и лечение боли в передней части колена с помощью эксцентрических упражнений. Медицинские спортивные упражнения. 1986; 18: 526–530. [PubMed] [Академия Google]

3. Werner S, Eriksson E. Изокинетическая тренировка четырехглавой мышцы у пациентов с пателлофеморальной болью. Knee Surg Sports Traumatol Artrosc. 1993; 1: 162–168. [PubMed] [Google Scholar]

4. Коуэн С.М., Беннелл К.Л., Ходжес П.В., Кроссли К.М., МакКоннелл Дж. Отсроченное начало электромиографической активности латеральной широкой мышцы бедра по сравнению с медиальной косой широкой мышцей у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом. Arch Phys Med Rehabil. 2001; 82: 183–189. [PubMed] [Google Scholar]

5. Двир З., Гальперин Н., Шкляр А., Робинсон Д. Функция четырехглавой мышцы и пателлофеморальный болевой синдром. Часть I: Провокация боли во время концентрической и эксцентрической изокинетической активности. Изокинетика и наука о физических упражнениях. 1991;11:26–30. [Google Scholar]

6. Двир З., Гальперин Н., Шклар А., Робинсон Д., Вайсман И., Бен-Шосан И. Концентрические и эксцентрические варианты торка четырехглавой мышцы бедра при пателло-феморальном болевом синдроме. Клин Биомех. 1990; 5: 68–72. [PubMed] [Google Scholar]

7. Нордин М., Франкель В. Основы биомеханики опорно-двигательного аппарата. Лондон, Англия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 1989. [Google Scholar]

8. Callaghan MJ, Oldham JA. Атрофия четырехглавой мышцы бедра: в какой степени она присутствует при пателлофеморальном болевом синдроме? БЖСМ. 2004;38:295–299. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Kaya D, Citaker S, Kerimoglu U, Atay OA, Nyland J, Callaghan M, Yakut Y, Yüksel I, Doral MN. У женщин с пателлофеморальным болевым синдромом отмечается дефицит объема и силы четырехглавой мышцы бедра. Knee Surg Sports Traumatol Artrosc. 2011;19:242–247. [PubMed] [Google Scholar]

10. Pattyn E, Verdonk P, Steyaert A, Vanden Bossche L, Van den Broecke W, Thijs Y, Witvrouw E. Атрофия косой медиальной широкой мышцы бедра: существует ли она при пателлофеморальном болевом синдроме? Am J Sports Med. 2011;39: 1450–1455. [PubMed] [Google Scholar]

11. Clark DI, Downing N, Mitchell J, Coulson L, Syzpryt EP, Doherty M. Физиотерапия боли в передней части колена: рандомизированное контролируемое исследование. Энн Реум Дис. 2000; 59: 700–704. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

12. McConnell J. Управление пателлофеморальными проблемами. Мужчина Тер. 1996; 1: 60–66. [PubMed] [Google Scholar]

13. Arroll B, Ellis-Pegler E, Edwards A, Sutcliffe G. Пателлофеморальный болевой синдром. Критический обзор клинических испытаний неоперативной терапии. Am J Sports Med. 1997;25:207–212. [PubMed] [Google Scholar]

14. Черни К. Соотношение активности медиальной и латеральной широких мышц при выполнении отдельных упражнений у лиц с пателлофеморальным болевым синдромом и без него. физ. тер. 1995; 75: 672–683. [PubMed] [Google Scholar]

15. Bohannon R. Эффект стимуляции медиальной широкой мышцы бедра у пациента с хроническим вывихом надколенника. физ. тер. 1983; 63: 1445–1447. [PubMed] [Google Scholar]

16. Шелтон Г.Л., Тигпен Л.К. Реабилитация пателлофеморальной дисфункции: обзор литературы. J Orthop Sports Phys Ther. 1991;14:243–249. [PubMed] [Google Scholar]

17. DeHaven KE, Dolan WA, Mayer PJ. Хондромаляция надколенника у спортсменов: клиническая картина и консервативное лечение. Am J Sports Med. 1979; 7: 5–11. [PubMed] [Google Scholar]

18. Mc Connell J. Реабилитация и консервативное лечение нестабильности надколенника. Спорт Мед Артроск. 2007; 15:95–104. [PubMed] [Google Scholar]

19. Мессье С.П., Дэвис С. Е., Керл В.В., Лоури Р.Б., Пак Р.Дж. Этиологические факторы, связанные с пателлофеморальной болью у бегунов. Медицинские спортивные упражнения. 1991;23:1008–1015. [PubMed] [Google Scholar]

20. Miller JP, Croce RV. Анализ изокинетических движений и движений с замкнутой цепью для реципрокной коактивации подколенного сухожилия. J спортивной реабилитации. 2007; 16: 319–325. [PubMed] [Google Scholar]

21. Lieb FJ, Perry J. Функция четырехглавой мышцы: электромиографическое исследование в изометрических условиях. J Bone Joint Surg. 1971; 53: 749–758. [PubMed] [Google Scholar]

22. Mc Connell J, Fulkerson J. Колено: травмы надколенника и бедренной кости. В: Zachazewski JE, Magee DJ, Quillen WS, редакторы. Спортивные травмы и реабилитация. 1-й. Компания WB Saunders; Филадельфия: 1996. [Google Scholar]

23. Коллиандер Э.Б., Теш П.А. Эффекты эксцентрических и концентрических движений мышц в тренировке с отягощениями. Acta Physiol Scand. 1990; 140:31–39. [PubMed] [Google Scholar]

24. Doucette SA, Child DP. Влияние упражнений с открытой и закрытой цепью и положения коленного сустава на отслеживание надколенника при синдроме боковой компрессии. J Orthop Sports Phys Ther. 1996; 23:104–110. [PubMed] [Google Scholar]

25. Steinkamp LA, Dillingham MF, Markel MDi Hill JA, Kaufman KR. Биомеханические аспекты реабилитации пателлофеморального сустава. Am J Sports Med. 1993;21:438–444. [PubMed] [Google Scholar]

26. Мэлоун Т.Р., Дэвис Г.Дж., Уолш В.М. Мышечный контроль надколенника. Клин Спорт Мед. 2002; 21: 349–362. [PubMed] [Google Scholar]

27. Möller BN, Krebs B, Tideman-Dal C, Aaris K. Изометрические сокращения при пателлофеморальном болевом синдроме: электромиографическое исследование. Arch Orthop Trauma Surg. 1986; 105: 24–27. [PubMed] [Google Scholar]

28. Doucette SA, Goble EM. Влияние упражнений на отслеживание надколенника при синдроме боковой компрессии надколенника. Am J Sports Med. 1992;20:434–440. [PubMed] [Google Scholar]

29. Laprade J, Culham E, Brouwer B. Сравнение пяти изометрических упражнений при задействовании медиальной косой широкой мышцы бедра у людей с пателлофеморальным болевым синдромом и без него. J Orthop Sports Phys Ther. 1998; 27: 197–204. [PubMed] [Google Scholar]

30. McMullen W, Roncarati A, Koval P. Статическое и изокинетическое лечение хондромаляции надколенника: сравнительное исследование. J Orthop Sports Phys Ther. 1990; 12: 256–266. [PubMed] [Академия Google]

31. Thomee R. Комплексный подход к лечению пателлофеморального болевого синдрома у молодых женщин. физ. тер. 1997; 77: 1690–1703. [PubMed] [Google Scholar]

32. Roush MB, Sevier TL, Wilson JK, Jenkinson DM, Helfst RH, Gehlsen GM, Basey Al. Боль в передней части колена: клиническое сравнение методов реабилитации. Clin J Sports Med. 2000; 10: 22–28. [PubMed] [Google Scholar]

33. Stien HA, Brosky T, Reinking MF, Nyland J, Mason MB. Сравнение замкнутой кинетической цепи и изокинетических изолирующих упражнений у пациентов с пателлофеморальной дисфункцией. J Orthop Sports Phys Ther. 1996;24:136–141. [PubMed] [Google Scholar]

34. Хазнеджи Б., Йылдыз Й., Секир У., Айдын Т., Калион Т.А. Влияние изокинетических упражнений на ощущение положения суставов и мышечную силу при пателлофеморальном болевом синдроме. Am J Phys Med Rehabil. 2005; 84: 521–527. [PubMed] [Google Scholar]

35. Тан С.Ф., Чен К.К., Хсу Р., Чжоу С.В., Хун В.Х., Лью Х.Л. Медиальная косая и латеральная широкие мышцы бедра в упражнениях с открытой и замкнутой кинетической цепью у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом: электромиографическое исследование. Arch Phys Med Rehabil. 2001; 82: 1441–1445. [PubMed] [Академия Google]

36. Witvrouw E, Lysens R, Bellemans J, Peers K, Vanderstraeten G. Упражнения открытой и закрытой кинетической цепи при болях в надколеннике. Проспективное рандомизированное исследование. Am J Sports Med. 2000; 28: 687–694. [PubMed] [Google Scholar]

37. Witvrouw E, Danneels L, Van Tiggelen D, Willems TM, Cambier D. Упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью при болях в надколеннике и бедренной кости: 5-летнее проспективное рандомизированное исследование. Am J Sports Med. 2004; 32:1122–1130. [PubMed] [Google Scholar]

38. Бахтиары А.Х., Фатеми Э. Упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью при хондромаляции надколенника. Бр Дж Спорт Мед. 2008;42:99–102. [PubMed] [Google Scholar]

39. Souza DR, Gross MT. Сравнение интегральных электромиографических соотношений медиальной косой широкой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы у здоровых людей и пациентов с пателлофеморальной болью. физ. тер. 1991; 71: 310–316. [PubMed] [Google Scholar]

40. Grood ES, Suntay WJ, Noyes FR, Butler DL. Биомеханика упражнения на разгибание коленей. Последствия перерезания передней крестообразной связки. J Bone Joint Surg Am. 1984; 66: 725–734. [PubMed] [Академия Google]

41. Стендоттер А., Ходжес П., Меллор Р., Санделин Г., Хагер-Росс С. Активация четырехглавой мышцы в упражнениях с закрытой и открытой кинетической цепью. Медицинские спортивные упражнения. 2003;35:2043–2047. [PubMed] [Google Scholar]

42. Браунштейн Б.А., Лэмб Р.Л., Манджин Р.Э. Крутящий момент четырехглавой мышцы и интегрированная электромиография. J Orthop Sports Phys Ther. 1985; 6: 309–314. [PubMed] [Google Scholar]

43. Herrington L, Al-Sherhi A. Контролируемое исследование упражнений с весовой нагрузкой в ​​сравнении с упражнениями без весовой нагрузки при болях в надколеннике. J Orthop Phys Ther. 2007; 37: 155–160. [PubMed] [Академия Google]

44. Болинг М.С., Болгла Л.А., Маттакола К.Г., Ул Т.Л., Хози Р.Г. Результаты программы реабилитации с нагрузкой у пациентов с диагнозом пателлофеморальный болевой синдром. Arch Phys Med Rehabil. 2006; 87: 1428–1435. [PubMed] [Google Scholar]

45. Кая Д., Каллаган М.Дж., Озкан Х., Оздаг Ф., Атай О.А., Юксель И., Дорал М.Н. Влияние программы упражнений в сочетании с кратковременным тейпированием надколенника на боль, активность электромиограммы и мышечную силу при пателлофеморальном болевом синдроме. Спортивное здоровье. 2010;2:410–416. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

46. Мейсон М., Кейс С.Л., Ньюкомб, Пенсильвания. Эффект тейпирования, укрепления четырехглавой мышцы и растяжения назначают отдельно или в комплексе при пателлофеморальной боли. Physiother Res Int. 2011;16:109–119. [PubMed] [Google Scholar]

47. Chiu JKW, Wong Y-m, Yung PSH, Ng GYF. Влияние укрепления четырехглавой мышцы на боль, функцию и площадь контакта пателлофеморального сустава у людей с пателлофеморальной болью. Am J Phys Med Rehabil. 2012;91:98–106. [PubMed] [Google Scholar]

Упражнения для мышц прямой мышцы бедра Укрепление и растяжка exs

Оставить комментарий / Клиника физиотерапии

Содержание

Введение

• Упражнения для прямой мышцы бедра включают различные типы упражнений, такие как упражнения на растяжку, укрепляющие упражнения и техники нервно-мышечного торможения. Укрепляющие упражнения помогают улучшить гибкость суставов, увеличить мышечную массу, укрепить кости, контролировать вес и баланс. Упражнения на растяжку Повышают эффективность физических упражнений, Снижают риск получения травм, Помогают суставам выполнять полный диапазон движений и Увеличивают мышечный кровоток. Позвольте своим мышцам работать наиболее эффективно, улучшите свою способность выполнять повседневные действия.
• Прямая мышца бедра — одна из четырех четырехглавых мышц тела. Это мышечная масса, расположенная в верхнем, переднем и среднем отделе бедра, и единственная мышца в группе четырехглавой мышцы, которая пересекает тазобедренный сустав. Он расположен выше и выше промежуточной широкой мышцы бедра и верхней медиальной части латеральной широкой и медиальной широкой мышц. Это мышца двустороннего действия, поскольку она пересекает тазобедренный и коленный суставы; следовательно, он выполняет функцию разгибания колена, а также помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать бедро.
• Упражнение для прямой мышцы бедра включает два типа упражнений

1. Упражнение на растяжку прямой мышцы бедра
2. Упражнение на укрепление прямой мышцы бедра

Упражнение на укрепление

Преимущества упражнений на укрепление

• Гибкость суставов: силовые тренировки помогают суставам оставаться гибкими и может уменьшить симптомы артрита.
• Увеличение мышечной массы: мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, но силовые тренировки могут помочь изменить эту тенденцию.
• Более крепкие кости: силовые тренировки повышают плотность костей и снижают риск переломов.
• Контроль веса. Когда вы набираете мышечную массу, ваше тело начинает легко сжигать калории, что позволяет легче контролировать свой вес.
• Баланс: Упражнения на укрепление могут повысить гибкость и равновесие, что снижает риск травм и падений.

Упражнение с подъемом прямой ноги

• Упражнение с подъемом прямой ноги — это простой способ заставить прямые мышцы бедра работать правильно.
• Лягте на спину на ровную поверхность.
• Согните колено здоровой ноги под углом 90 градусов и держите стопу на поверхности.
• Вторую ногу держите прямо, не сгибая колено, и направьте пальцы ног к потолку.
• Медленно оторвите ногу от пола, напрягая передние мышцы бедра.
• Удерживайте в течение пяти секунд.
• Медленно опустите ногу на пол. Расслабьтесь, затем повторите от 10 до 15 раз.

Подъем прямых ног Упражнение

Приседания со скольжением у стены

• Встаньте прямо, спиной к стене, ноги на ширине плеч.
• Медленно согните колени, скользя спиной по стене на пять счетов, пока колени не согнутся под углом 45 градусов. (Не наклоняйтесь слишком сильно, так как это вызовет повышенную нагрузку на колени.) Задержитесь в этом положении на пять секунд.
• Выпрямите колени, медленно скользя вверх по стене, пока не окажетесь полностью в вертикальном положении с прямыми коленями.
• Повторите вышеуказанные шаги еще 10 раз.

Приседания со скольжением вдоль стены

Упражнение на разгибание коленей с эластичными лентами

• Для этого упражнения вам нужно сесть на стул и обернуть резинку вокруг ножки стула, а один конец вокруг лодыжки с той же стороны.
• Вытяните ногу, пока она не станет почти полностью прямой.
• Задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение.
• Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере для разгибания коленей в тренажерном зале.
• Выполните от 2 до 3 подходов по 10–20 повторений.

Упражнение на разгибание колена с эластичными лентами

Приседания на одной ноге

• В этом упражнении вы должны вытянуть руки перед собой для равновесия.
• Вы также можете держаться за волосы для равновесия. Сбалансируйте вес тела на одной ноге, вытянув противоположную ногу прямо вперед.
• Присядьте и отведите бедра назад, удерживая другую ногу над землей. Вставать.
• Выполните от 1 до 2 подходов по 5–10 повторений на обе ноги.

Приседания на одной ноге

Чередующиеся прыжки в сплит-приседе

• Для этого упражнения вы должны принять положение глубокого выпада, поставив правую ногу назад, а левую ногу вперед в выпаде.
• Взорвите или подпрыгните и переключитесь, делая выпад на другую сторону. Повторить.
• Сделайте два подхода по 15 повторений.
• Отдых от 20 до 30 секунд между двумя подходами.

Попеременные прыжки в шпагате

Выпады

• Выпады — это классическое упражнение с собственным весом, позволяющее развить силу прямой мышцы бедра.
• Выполните это упражнение, стоя прямо и расставив ноги на ширине плеч.
• Теперь сделайте шаг вперед, приземлившись на пятку передней ноги. согните переднее колено так, чтобы задняя нога почти касалась пола.
• Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите то же самое с другой ногой.
• Вы можете увеличить сложность этого упражнения, взяв в руки пару гантелей.
• Выполните от 3 до 4 подходов по 15–20 повторений на каждую ногу.

Выпады

Шаги с замедлением вперед

• Для этого упражнения вам необходимо надеть эластичную ленту или полотенце на талию и попросить партнера держаться за него, стоя позади вас.
• Теперь начните идти вперед, поскольку ваш партнер оказывает сопротивление эластичной лентой, мешая вам двигаться вперед.
• Переход к бегу вперед с сопротивлением.
• Пробежать или пройти до 25 ярдов. Повторить 5 раз.

Упражнения на растяжку

Польза от упражнений на растяжку

• Увеличение мышечного кровотока.
• Улучшите свои физические показатели.
• Помогите своим суставам выполнять полный диапазон движений.
• Уменьшите риск получения травм.
• Заставьте ваши мышцы работать максимально эффективно.
• Улучшите свою способность выполнять повседневные дела.

Растяжка на четвереньках лежа на боку

• Примите положение лежа на боку на полу.
• Положите одну руку под голову для поддержки.
• Теперь внешней рукой согните верхнюю часть колена.
• Затем подтяните согнутое колено к голове, пока не почувствуете растяжение.
• Задержитесь на 30 секунд и повторите на другую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы лежа на боку

Упражнение на растяжку четырехглавой мышцы стоя

• Примите положение стоя на одной ноге. Если вы не можете балансировать на одной ноге, используйте стену или любой статичный объект.
• Теперь возьмитесь за согнутую ногу соответствующей рукой и потяните ее вверх к туловищу.
• Держите грудь прямо, не двигайтесь во время растяжки.
• Удерживать 20-30 секунд. повторите с другой стороны и сделайте это с каждой стороны по 3 раза

Упражнение на растяжку четырехглавой мышцы стоя

Поза полумесяца

• Примите положение выпада на полу.
• Поставьте одно колено вперед под углом 90 градусов, одну ногу отведите прямо.
• Теперь поднимите обе руки над головой и соедините их вместе.
• Теперь толкните бедро вперед и вниз и держите спину прямо.
• Теперь медленно откиньтесь назад, чтобы почувствовать растяжение квадрицепсов.
• Вы можете почувствовать растяжение отведенной назад ноги.
• Время удержания составляет около 20-30 секунд и повторяется 2-3 раза с обеих сторон.

Поза полумесяца

Поза лука

• Лягте на живот, вытянув ноги прямо.
• Медленно согните оба колена и поднимите обе руки вверх.
• Теперь отведите руки назад и попытайтесь ухватиться за лодыжки обеих ног.
• Теперь обеими руками подтяните лодыжки к бедрам.
• Если вы чувствуете растяжение обоих квадрицепсов, задержитесь на 5-10 секунд.
• Медленно отпустите позу и повторите.

Поза лука

Поза танцора

• Встаньте прямо и широко расставьте ноги.
• Теперь поднимите обе руки вперед на уровне плеч.
• Поднимите одну ногу позади себя и возьмитесь за эту лодыжку соответствующей рукой.
• Теперь поднимите эту ногу вверх позади себя.
• Удерживайте позу растяжения не менее 10-15 секунд.
• Выполнить 2–3 раза.

Поза танцора

Упражнения для прямой мышцы бедра в домашних условиях

Следующий список упражнений для прямой мышцы бедра, которые мы можем выполнять дома

• Упражнение с поднятием прямых ног
• Приседания со скольжением у стены
• Приседания на одной ноге t
• Чередование Сплит- Прыжки на корточках
• Выпады
• Растяжка четырехглавой мышцы лежа на боку
• Упражнение на растяжку четырехглавой мышцы стоя
• Поза полумесяца
• Поза лука
• Поза танцора

Бодибилдинг Прямая мышца бедра

Силовое разгибание ног

Разгибание колена или разгибание ног — это тип силового тренировочного упражнения. Это отличное упражнение для укрепления прямой мышцы бедра, которая находится в передней части бедер.

Силовое разгибание ног

Сисси-приседания

Сисси-приседания укрепляют прямую мышцу бедра, тренируют сгибатели бедра и силу кора, а также улучшают баланс. С помощью тренажера для сисси-приседаний вы можете надежно откинуться назад, не опасаясь упасть или нарушить осанку.

Сисси гакк-приседания

Сплит-приседания с поднятой передней ногой

С поднятой передней ногой бедра будут вынуждены двигаться в таком диапазоне движений, который иначе недостижим при выполнении традиционных сплит-приседаний. Выполняя их последовательно, диапазон движения тазобедренного сустава будет естественным образом увеличиваться, а стабильность будет побочным продуктом выполнения этого упражнения.

Сплит-присед с поднятой передней ногой

Жим ногами в узкой постановке ног

Поставив ноги ближе друг к другу, стойка с узкой постановкой ног делает больший акцент на четырехглавых мышцах, продолжая при этом работать подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и икроножными мышцами. Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела в тренажерном зале, жим ногами в узкой постановке может быть полезной альтернативой приседаниям со штангой в узкой постановке.

Жим ногами в узкой позе

Каких распространенных ошибок можно избежать при растяжке прямой мышцы бедра?

Есть определенные ошибки, которые нельзя делать во время упражнений на растяжку:

• Прыжки: не подпрыгивайте во время растяжки. Если вы обнаружите, что делаете это, вам нужно стабилизировать себя,
• держась за прочные предметы.
• Блокировка колена: Никогда не блокируйте стоящее колено во время растяжки. поддерживать его мягкость.
• Колено движется наружу: не допускайте смещения согнутого колена наружу. Держите колени рядом друг с другом.
• Растяжка перед разминкой: Во избежание мышечного напряжения растяжку можно выполнять только после разминки.
• Растяжение до боли: растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкий дискомфорт — не растягивайтесь до боли. Примите меры предосторожности, чтобы не напрячь колено
• . Цель состоит не в том, чтобы коснуться пяткой ягодицы, а в том, чтобы почувствовать постепенное растяжение бедра.
• Выгибание спины: не выгибайте нижнюю часть спины, когда сгибаете колено, держите брюшной пресс в напряжении, чтобы удерживать
• вернитесь в нейтральное положение, когда вы будете тянуться к этой растяжке.

Прямая мышца бедра Правила техники безопасности при растяжке

Существуют определенные рекомендации, которые необходимо соблюдать во время упражнений на растяжку:

• Растяжка не является исключением. Растяжка может быть опасной и привести к травме, если вы сделаете ее неправильно.
• Дыши. Никогда не задерживайте дыхание. Задержка дыхания вызывает напряжение и стресс в мышцах и может повысить кровяное давление. Чем глубже вы дышите, тем более расслабленными будут мышцы, и тем глубже и дольше вы сможете растянуться.
• Растяжка напряженных мышц доставляет вам дискомфорт, но вы никогда не должны чувствовать колющую или острую боль.
• Будьте последовательны. Делайте растяжку ежедневно в течение нескольких минут или секунд пару раз в день, что постепенно развивает гибкость и увеличивает диапазон движений в долгосрочной перспективе. Это хороший способ растянуться, а не делать его дольше раз в неделю.
• Носите свободную удобную одежду, так как трудно растянуться, если одежда тесная и ограничивает движения.

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение подходит для прямой мышцы бедра?

Выпады — отличное упражнение для прямых мышц бедра. Встаньте на ширине плеч и вытяните одну ногу вперед, согнув ее в коленном суставе. Другая нога опустится так, чтобы голень оказалась на одной линии с полом. Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете увеличить сложность этого упражнения, взяв в руки пару гантелей. Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.

Как тренировать прямую мышцу бедра дома?

Для тренировки прямой мышцы бедра в домашних условиях вы можете выполнять различные упражнения, такие как подъем прямой ноги, приседания со скольжением у стены, приседания на одной ноге, чередующиеся прыжки в сплит-приседе, выпады

Как нарастить прямую мышцу бедра бедренная мышца?

Простой способ укрепить прямую мышцу бедра — выполнять подъемы прямых ног.