Кто такой эктоморф | Maha-Fit
Те, кто сталкивался с бодибилдингом, фитнесом или диетологией, знают, что у каждого человека имеется определенный тип телосложения. Это генетический параметр, который мы получаем от природы. Понятие типа телосложения известно очень давно, правда, этому уделяли внимание в Индии, разрабатывая не только режимы питания для каждого типа, но даже и образ жизни. На Запад же эти знания пришли гораздо позже, и, можно сказать, в упрощенной форме.
Наиболее часто среди тренирующихся мелькает такой тип, как эктоморф. Он также имеет и другие названия – астеник, хардгейнер. Ниже рассмотрим, в чем его отличие, и как с таким телосложением правильно заниматься с отягощениями.
Особенности строения телаЭктоморф это человек, который изначально не склонен к полноте, большим габаритам. Соответственно, его скелет не рассчитан на огромную массу, что значит, у астеника тонкие кости. Окружность запястья составляет от 15 до 17 сантиметров для мужчин.
Конечности при этом длинные, равно как и шея. А вот торс, наоборот, короткий, с узкими плечами. Тип фигуры относится к «прямоугольнику», что означает – плечи лишь немного шире тазобедренного сустава. Для сравнения – у мезоморфа (или нормостеника) тип фигуры является перевернутым «треугольником».
Еще одной характерной особенностью можно назвать низкий процент подкожного жира. Это связано с тем, что обмен веществ у эктоморфа очень быстрый, в организме все «сгорает», как в топке. Все поступающие калории быстро перерабатываются в энергию. А потому накопить подкожный жир для астеников очень трудно.
Эктоморфам можно почти не беспокоиться о процессе «сушки». Только профессионалы, которые весят за центнер, проходят этот этап
Учитывая, что конечности длинные, нетрудно догадаться, что и мышечные волокна на порядок длиннее. Следовательно, они обладают отличной выносливостью, но, к сожалению, хуже отзываются на работу с отягощениями. Это значит, что рост мышц у эктоморфов медленнее, чем у представителей остальных типов телосложения.
Кроме того, увеличение рабочих весов тоже будет идти со скрипом, так как хардгейнеры генетически расположены к совершенно другим видам нагрузки – быстрый и продолжительный бег, прыжки, многоповторные упражнения и т.д. То есть, природа определила, что для таких людей большая мышечная масса будет помехой, а значит, нужно не допускать ее наращивания и избавляться от лишних килограммов как можно быстрее. Вот почему астеники легко сбрасывают вес, буквально 3-4 килограмма за пару дней без особых усилий. А вот набрать вес эктоморфу будет крайне сложно, по сути, ему придется идти против своей генетики.
Стоит помнить один важный факт – очень мало явлений в природе встречается в чистом виде. Это значит, что стопроцентные эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы будут скорее исключением, чем правилом
Исходя из вышеописанного, можно сделать вывод, что бодибилдинг – не для хардгейнеров. В принципе, да, в более динамичных видах спорта они достигли бы больших успехов.
Но! Существует масса бодибилдеров, которые смогли сделать отличную фигуру, несмотря на все сложности.
Более того, так как большинство людей обладает все же смешанным типом телосложения, то догадайтесь, с каким другим типом будет сочетаться эктоморф? Конечно же, с мезоморфом! А это значит, что человек может получить низкий процент подкожного жира, узкую талию и широкие плечи. Яркий пример подобного смешанного типа – Арнольд Шварценеггер. Да-да, если посмотреть на Арни, то можно заметить, что у него как раз короткий торс, длинные конечности, достаточно длинная шея и узкая талия. Кроме того, он сам в интервью говорил, что он «не едок», то есть совершенно не любитель поесть. А это – характерная черта эктоморфов. Также, если посмотреть фото Шварценеггера в межсезонье, можно заметить, что он быстро терял мышечную массу. Еще недавно блистал на подиуме, удивляя всех своей мускулатурой, а уже спустя несколько месяцев исчезали массивность и объемы.
Другой яркий пример эктоморфа-мезоморфа – это Брюс Ли.
У него точно так же короткий торс, длинные конечности и шея, низкий процент подкожного жира, но при этом широкие плечи и спина.
Тренировки эктоморфа должны строиться на базовых упражнениях. Нет смысла прокачивать икры или бицепс, если общая масса тела далека до нормы. А вот многосуставные упражнения, во-первых, стимулируют выработку тестостерона, во-вторых, охватывают крупные мышечные группы, позволяя прорабатывать за минимум времени наибольшее количество мышц. Однако, конечно, нельзя оставлять без внимания трицепсы, так как они формируют общий объем руки. У астеников обычно непропорционально худые руки, а потому было бы ошибкой вообще не уделять им времени. Просто делать это надо в конце тренировки, когда основные усилия были потрачены на «базу». Отдельно стоит посвящать занятия проработке плеч, чтобы визуально расширить их за счет увеличения объема.
Занятия не должны быть продолжительными, максимум – 45 минут. Дальше организм попросту начнет «сжигать» мышцы, так как жировая прослойка минимальная, и там «сжигать» собственно нечего.
Потому ориентируемся на непродолжительные, но тяжелые тренировки, с рабочими весами, которые составляют 75-80% от предельных.
Со временем, когда масса начнет расти, можно добавлять и изолирующие упражнения, опять же, ориентируясь не на сепарацию мышц, а на развитие мелких мышечных групп.
Как питаться эктоморфуВопрос питания для астеников самый болезненный. Чтобы поправиться эктоморфу, ему нужно съедать огромное количество пищи на протяжении дня. Преимущество следует отдавать медленным углеводам – крупам, картофелю, макаронам. Но, для того чтобы добрать недостающие килокалории, хардгейнер может использовать и быстрые углеводы, например, сладости, выпечку. Нужно только следить, чтобы основная доля углеводов состояла обязательно из медленных, а быстрые были бы неким бонусом.
Что касается белка, то здесь необходимо подбирать объем экспериментальным путем. Кому-то придется увеличить потребление протеина до пропорции 2.5-3 грамма белка на 1 кг собственного веса.
А кому-то хватит и 1.5 грамм, а остальной объем пищи будут составлять углеводы, которые для эктоморфа на начальном этапе гораздо важнее.
Режим питания также подбирается индивидуально. Дело в том, что пищеварительная система не у всех людей может работать на протяжении всего дня. Поэтому рекомендации есть часто небольшими порциями, может в каком-то случае просто не сработать, и даже вывести пищеварительную систему из строя. Зато сработает вариант, когда человек ест 3 раза в день, но огромными порциями из нескольких блюд.
Возможно, придется применять спортпит. Это не стопроцентная вероятность, но она существует. Гейнеры содержат в себе белки и углеводы, а выпить коктейль гораздо проще, чем заставить себя съесть еще одну тарелку макарон. Да и усвоится он быстрее и легче.
Сложнее всего курильщикам. Поэтому с курением придется распрощаться, хотя бы на время. Тем более, отказ от сигарет значительно повышает аппетит.
Миф о типах телосложений — powergym.
od.uaавтор admin рубрика Все категории, Прочее
0
Проблема определений
По сути — эктоморф, мезоморф и эндоморф — это просто экзотическое название привычных нам: тощий, средний, жирный, которое не имеет под собой научного обоснования. Не верите? Давайте глянем определения:
Классификация:
- Эктоморф — как правило высокий, худой, минимум мышц, плоская грудь, и так далее.
- Мезоморф — более атлетичный тип, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги, количество подкожного жира невелико.
- Эндоморф — характеризуется шарообразными формами, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.
Занятно складывается, не правда ли? Кому же это понадобилось извращаться?
Авторство этой классификации принадлежит Уильяму Шелдону, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности.
Помимо того, что интернет завален ссылками на эту типологию, он также завален специальными тренировочными программами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей ерундой. Остается только гадать сколько человек думает, что они эктоморфы-хардгейнеры и им нереально сложно набрать массу, когда по факту они недостаточно много едят и даже не считают калории, или сколько человек думает, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя понятия не имеют, сколько плохих углеводов потребляют каждый день и что у них творится с диетой? А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее, в инфо-посте про баланс калорий.
Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и жирный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.
Первый, который приходит на ум, длина мышц, длина сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше.
Второй, который приходит на ум, это вообще длина рук, ног, туловища и т.
д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем, при прочих равных, можно большую нагрузку на него можно будет дать. А ведь прогресс в величине нагрузки — это один из вариантов создания стрессовой ситуации для организма, к которой он вынужден будет адаптироваться.
Третий, который приходит на ум, это рост и вес. Опять же, 80кг на 180см и 80кг на 170см будут выглядеть сильно по-разному. Но это никак не будет делать человека эктоморфом, потому что данная категоризация — это следствие, а не причина. И, кстати, можете спокойно послать куда подальше того, кто в следующий раз скажет вам, что генетика не играет роли. Она играет роль, и ещё какую.
Выше я прикинул всего три параметра, которые действительно различают людей, но таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.
Мезоморф миф Снежана Карпова телосложение Эктоморф Эндоморф
Предыдущая историяСиндром отсроченной мышечной болезненности (крепатура) и рост мышц Следующая историяТренировка пресса.
ОсобенностиYou may also like these posts
5 важных причин избавиться от лишнего веса, о которых говорят слишком малоBCAA — самое бесполезное из спортпита?Кто такой эктоморф? Они вообще настоящие?
Термин «эктоморф» настоящий? Это реальная вещь? Это точный способ описать худощавого от природы человека с высоким худощавым телосложением, которому трудно набрать вес? Это удивительно спорные вопросы, это спорное слово, и за последние десять лет мы получили много критики за его использование. И я тоже понимаю, почему.
Это правда, что слово «эктоморф» уходит корнями в фальшивую науку Уильяма Шелдона. Но также ясно, что у разных людей разные проблемы, и их проблемы часто коренятся в их генетике. Некоторые люди обнаруживают, что постепенно набирают лишний вес, в то время как другие люди обнаруживают, что худеют как грабли. Почему это?
Вы также найдете много сомнительной рекламы, рекламирующей «эктоморфную диету» или «эктоморфную тренировку». Они могут утверждать, что эндоморфам нужно прерывистое голодание, тогда как эктоморфам нужно есть больше углеводов.
Или что эндоморфам нужно больше кардио, тогда как эктоморфам следует его избегать. Это сомнительно, да. Но в то же время, должны ли мы действительно говорить тощему парню, который пытается набрать пятьдесят фунтов мышц, придерживаться той же диеты, что и человеку с избыточным весом, который пытается сбросить сто фунтов жира?
Итак, что это эктоморф? Это реальный срок? Есть ли лучшее слово для описания худощавых от природы парней? И как мы должны питаться и тренироваться, чтобы достичь нашей довольно редкой цели — набрать массу?
Содержание
Видеоверсия
Если вы предпочитаете смотреть видео, а не читать статью, мы вам поможем. Я расскажу об истории слова «эктоморф», а также разоблачу распространенные жалобы, которые вы услышите от других экспертов по гипертрофии, таких как Джефф Ниппард, доктор Майк Исраетель и Natural Hypertrophy.
youtube.com/embed/2e1X3KwO9_M?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Если быть точным, я люблю все эти каналы. На самом деле у Джеффа Ниппарда есть мой любимый канал на YouTube всех времен. Но не соглашаться с хорошими аргументами гораздо интереснее, чем не соглашаться с плохими, и таким образом можно узнать гораздо больше.
Если вы предпочитаете читать, читайте дальше!
Введение
В фитнес-индустрии происходит забавная вещь. Даже в силовых тренировках есть разные ниши, верно? Есть кроссфитеры, пауэрлифтеры и бодибилдеры. Но в этих нишах также есть раскол. Некоторым парням нравятся классические, проверенные временем методы, тогда как другим нравятся рекомендации, основанные на данных и фактических данных. Вы можете услышать это по тому, как они разговаривают. «Стив Ривз использовал эту программу» и «программы 5 × 5 существуют уже несколько десятилетий» — классическая группа.
Это такие программы, как Начальная сила и StrongLifts 5×5 .
«Наиболее полный метаанализ на сегодняшний день показывает, что этот метод лучше» и «биомеханически этот подъем лучше стимулирует грудную клетку» — такова исследовательская группа. Это такие программы, как… ну… наши , наверное. Наши методы довольно традиционны и классичны, но мы также делаем все возможное, чтобы идти в ногу с исследованиями гипертрофии и развивать наши методы вместе с ними. В этой же нише есть также Stronger by Science для пауэрлифтеров и Built With Science для обычного человека, пытающегося нарастить мышечную массу.
Вот где возникает разлом. Люди в просторечии говорят об «эктоморфах» еще с 1940-х годов. Они используют его как простой способ обозначить кого-то с небольшим костяком, который от природы худой. Но это не научный термин. По крайней мере, не больше. Вы не найдете его в исследованиях гипертрофии. Да, вы можете услышать, как опубликованные исследователи гипертрофии говорят об «эктоморфах» и «эндоморфах», когда они говорят небрежно.
Например, в этой статье ведущий исследователь гипертрофии Брэд Шенфельд, доктор философии, рассказывает о том, что эктоморфам часто нужно потреблять больше калорий. Но вряд ли вы встретите его в своих исследовательских работах об эктоморфах. Это просто разговорный термин, который он использует.
В результате мы окунулись в кипящую кастрюлю с водой. Мы говорим так, как будто ценим науку, но при этом используем ненаучный сленг, например, «эктоморф», когда говорим о себе. Это смущает некоторых людей. Может показаться, что мы верим в исследования психологии соматотипов или что-то в этом роде. А мы нет. Итак, давайте поговорим об этом исследовании на секунду.
Кто такой эктоморф?
Термин «эктоморф» был придуман Уильямом Гербертом Шелдоном. Это было частью его таксономии соматотипов, которую он использовал для разделения мужчин на три различных типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Что круто, так это то, что слово «эктоморф» названо в честь эктодерма —наша кожа.
Так что «эктоморф» буквально означает «тощий».
Эти три типа телосложения выглядят следующим образом:
- Мезоморфы мускулистые и спортивные.
- Эндоморфы приземистые и более толстые.
- Эктоморфы выше, уже и стройнее.
Глядя на это, я имею в виду, что спорить особо не с чем. Некоторые люди от природы более мускулистые, другие от природы имеют избыточный вес, а третьи от природы худее. Большинство людей представляют собой некоторую комбинацию, и это нормально — его система объясняет это. Люди могут быть мезоморфами на 30%, эндоморфами на 50% и эктоморфами на 20%.
Проще говоря, эктоморф — это худой от природы парень с более мелкой структурой костей. Мы существуем. И я со 100% уверенностью знаю, что эктоморфы существуют, потому что этот термин меня абсолютно точно описывает. Так что, по крайней мере, есть один из нас.
Но все эти соматотипы становятся еще более странными.
Соматотипы действительно были развенчаны
Некоторые люди от природы имеют более избыточный вес, некоторые от природы более мускулистые, некоторые от природы худее. В этом есть смысл. Проблем пока нет. Различные типы телосложения. Отлично. Но Шелдон не просто пытался разделить людей на троих.0009 тела типов, он также пытался доказать, что каждый тип телосложения имеет свою собственную индивидуальность тип:
- Мезоморфы предположительно смелые и предприимчивые.
- Эндоморфы дружелюбны и ленивы.
- Эктоморфы замкнуты и тревожны.
Как вы, наверное, догадались, это оказалось неправдой. Он пытался продвигать эту идею, но его исследования в области психологии в конечном итоге были опровергнуты и вышли из употребления. Никто больше не реализует эту идею.
Значит ли это, что термин «эктоморф» — ерунда? Да и нет. Это зависит от того, что вы имеете в виду, когда используете его.
Вы говорите о ком-то с тонкой костной структурой, у которого есть проблемы с набором веса? Это нормально. В таком случае это просто сленговое обозначение худощавого человека.
Но если вы говорите о том, насколько худые люди замкнуты и тревожны, то да, это проблема. Нет хорошей науки, подтверждающей это. Это просто распространенный стереотип.
Существуют ли «эктоморфы»?
Так уж получилось, что я высокий (6 футов 2 дюймов), у меня узкие кости (размер запястья человека 5 футов 4 дюймов), и я от природы худощавый парень. Когда мне было чуть за двадцать, я весил 130 фунтов, что дает мне ИМТ 16,7, что является очень недостаточным весом. И когда я пытался набрать массу, у меня было много проблем. Я обнаружил, что набрать вес практически невозможно. Я то, что вы могли бы назвать худощавым от природы парнем с тонким костяком . Но это полный рот. Так что я бы не стал винить вас за использование гораздо более простого термина: эктоморф .
На самом деле, когда я впервые начал пытаться нарастить мышечную массу, изучение термина «эктоморф» стало одним из моих величайших открытий.
Я провел годы своей жизни, не зная, как набрать вес. Но как только я начал искать советы для эктоморфов, я начал находить советы, написанные специально для людей с недостаточным весом, которые изо всех сил пытаются набрать массу.
Когда я набирал вес, я написал об этом в блоге и использовал термин «эктоморф», чтобы описать себя. Я не говорил о том, что я тревожен или замкнут. то есть я был тревожным и замкнутым, но это было просто совпадение.
Это было десять лет назад, еще до того, как онлайн-фитнес-сообщество действительно начало развиваться. Увидеть худощавого парня, пишущего в блоге о наборе веса, было все еще довольно редко. Блог стал популярным, и я начал проводить вечера, помогая своим читателям наращивать мышечную массу.
Это было примерно в то время, когда я помогал своему тощему соседу по комнате набрать вес. Джаред был ростом 6 футов и весом 130 фунтов — очень похоже на мой начальный рост и вес.
И он был почти таким же худым, как и я. Он также столкнулся с рядом проблем со здоровьем, таких как тендинит обеих рук и быстро ухудшающаяся осанка.
После того, как нам обоим удалось набрать вес, мы поняли, что действительно можем помочь многим людям, ведя блог о наращивании мышечной массы с точки зрения тощего «эктоморфа». Примерно в это же время мы объединились с тренером по силовой подготовке мирового класса Марко Уокером-Ng:
Марко уже набрал более шестидесяти фунтов при менее чем 10% жира (естественно). Но он также получил степень в области медицинских наук (BHSc), все сертификаты по личным тренировкам (PTS) и питанию (PN), и он стажировался у Эрика Кресси (тренера по силовой подготовке в Янки ). Когда мы с ним связались, он помогал своей университетской футбольной команде набирать вес, тренировал нескольких профессиональных спортсменов и тренировал нашу канадскую олимпийскую команду по регби.
Мы втроем объединились, чтобы создать наши программы Bony to Beastly и Bony to Bombshell , и мы приступили к работе, помогая худым людям набрать вес, как через наш блог, так и через наши программы.
Используя собственный опыт, тренировки и исследования, мы смогли последовательно помочь худощавым парням нарастить мышечную массу:
А затем с нашей программой Bony to Bombshell мы помогали худощавым от природы женщинам наращивать мышечную массу. Худощавых от природы женщин часто называют «бананами» вместо эктоморфов, но идея та же.
Вот тогда и началась забавная вещь. Люди заходили на наш блог, видели, что мы используем слово «эктоморф», а затем говорили, что мы фальшивый сайт, потому что мы используем развенчанную терминологию для описания худых парней. Это смутило нас.
Должны ли мы перестать говорить эктоморф? Должны ли мы вместо этого начать говорить «тощие»? Но это пришло со своими проблемами.
Разница между эктоморфами и худыми парнями
Мы могли бы называть себя «худыми», но ненадолго. Как только так называемый «эктоморф» начинает наращивать мышцы, он уже не худой. Он «худой от природы парень с тонкой костной структурой, которому трудно набрать вес», но он больше не «худой».
Вот тут-то и пригодится термин «эктоморф». Даже поправившись на 65 фунтов, даже заполнив рукава больших футболок, я все равно остаюсь эктоморфом. У меня до сих пор проблемы с набором веса. Я все еще теряю вес, если у меня стресс, болезнь или отпуск.
То же верно и в обратном порядке. Некоторые парни от природы имеют избыточный вес, а затем садятся на диету, чтобы похудеть. Они не от природы худые, у них нет скудного аппетита, и у них нет проблем с набором веса. Нет, им потребовалось много работы , чтобы похудеть. Они тощие, да, но по совершенно другой причине, и поэтому их борьба и цели почти полностью противоположны нашим.
А когда дело доходит до фитнес-индустрии, я имею в виду, с точки зрения эктоморфа, это совершенно другое. Интервальное голодание поможет нам потреблять меньше калорий? Да правильно. Кето-диеты, потому что углеводы делают нас толстыми? Неа. Силовые тренировки вместо тренировок на гипертрофию, потому что мы не хотим стать слишком «громоздкими»? Ни за что! Накачай мышцы, детка!
Опять же, полезно иметь возможность говорить о том, что вы эктоморфы.
У большинства из нас есть общая цель. Мы хотим нарастить тонну сухой мышечной массы, набрать много веса и не стать худыми.
Последние несколько лет мы пытались говорить «естественно худой» вместо «эктоморф». Он передает то же самое, но с меньшим багажом, и мы обнаружили, что он меньше людей путает. Но в то же время очень удобно иметь термин для нас, который охватывает нашу борьбу. Трудно отказаться от этого термина «эктоморф», особенно он до сих пор является доминирующим термином для худощавых от природы парней во многих кругах бодибилдинга и фитнеса.
Hardgainers, Non-Responders & Dreaded Skinny-Fat
Есть несколько других терминов, которые полезно знать худощавым парням, каждый из которых описывает несколько разные трудности, с которыми мы обычно сталкиваемся:
- Hardgainer : человек, которому трудно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес. Это тощий парень, который пытается набрать массу, но не может сдвинуться с места.
О хардгейнерах мы писали здесь. - Не ответивший: это человек, который пытается поднимать тяжести, но не может добиться значительного прогресса. В большинстве случаев это происходит потому, что они хардгейнеры, и в этом случае изучение того, как потреблять больше калорий, решает проблему. Но некоторые люди лучше реагируют на поднятие тяжестей, чем другие, и по разным причинам. С учетом сказанного, по крайней мере, по нашему опыту, очень мало совпадений между теми, кто не отвечает, и худыми парнями. Большинство худых парней очень быстро наращивают мышцы.
- Skinny-fat: это человек с небольшой мышечной массой (например, плечо меньше 13 дюймов), но с большим количеством жира (процент жира более 20%). Это не тип телосложения. Это как сказать, что кто-то «не в форме». Но с учетом сказанного, некоторым людям труднее, чем другим, стать мускулистыми и стройными, и иногда быть худощавым может потребовать менее агрессивного подхода к набору массы. Мы написали статью для худых толстых парней здесь.
- Наращивание: это концепция облегчения роста мышц за счет набора веса. Это несколько спорный термин среди парней, которые не являются естественными. В конце концов, средний человек имеет лишний вес. Они хотят сбросить тонну жира и нарастить немного мышц. Мы хотим наоборот: набрать кучу мышц и сбросить немного жира. Для нас, когда мы хотим набрать вес, мы наращиваем мышцы, «наращивая».
- Мечтатель Наращивание: Это то, что происходит, когда парни слишком агрессивно или неэффективно набирают массу и в конечном итоге набирают кучу жира, становясь либо пухлыми, либо тощими.
- Грязное увеличение массы тела: это когда люди набирают вес, употребляя «грязную» пищу, и это еще один из тех псевдонаучных терминов. Это правда, что употребление нездоровой пищи, как правило, не работает, но это не так просто, как разделить все на «чистые» и «грязные» продукты. Несмотря на это, составление диеты, состоящей в основном из цельных продуктов — около 80% или около того — по-прежнему лучше.
- Наращивание мышечной массы: Наращивание мышечной массы — это когда люди медленнее набирают массу, пытаясь нарастить мышечную массу. По нашему мнению, почти каждый объем должен выполняться с целью набрать в основном мышечную массу. Скорость, с которой мы набираем массу, должна зависеть от того, насколько быстро мы можем рассчитывать на наращивание мышечной массы.
О хардгейнерах мы писали здесь.
Мы написали статью для худых толстых парней здесь.
Теперь вам не нужно использовать какие-либо из этих терминов, так же как вам никогда не нужно говорить «эктоморф». И некоторые из них сленговые. Вы также не найдете «набора» в исследованиях гипертрофии. Но даже в этом случае это удобное слово, которое можно использовать, когда вы говорите о попытках нарастить мышечную массу от природы худого парня.
Существует ли диета эктоморфа?
Итак, здесь местность становится опасной. Как только мы начнем говорить о «диете эктоморфа», люди могут подумать, что мы говорим о том, что все худые от природы парни получают пользу от употребления одних и тех же продуктов, преследуют одни и те же цели или обладают уникальной физиологией, которая требует разного подхода к питанию.
питание. Это не правда.
Тем не менее, многие из нас разделяют цель нарастить мышечную массу, а это значит, что нам нужно есть достаточно белка. И большинство из нас хотят набрать вес, а это значит, что нам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес. И большинству из нас трудно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес. Таким образом, это означает, что большинство из нас, эктоморфов, хотят питаться иначе, чем обычные люди:
- Больше белка: мы хотим съедать не менее 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день, чтобы обеспечить максимальную норму. роста мышц.
- Больше калорий: Когда мы активно набираем массу, мы хотим съедать примерно на 250–500 калорий больше, чем обычно, что позволяет нам набирать 0,5–1 фунт в неделю. Это может быть так же просто, как добавление стакана молока во время еды или перекус между приемами пищи, но это также может означать полный подсчет калорий и подсчет макроэлементов. Затем важно отслеживать увеличение веса с течением времени, соответствующим образом корректируя потребление калорий (что часто означает добавление большего количества калорий в наш рацион с течением времени).
- Больше углеводов: Многим людям с избыточным весом от природы легче контролировать свой вес, когда они ограничивают потребление углеводов, иногда даже доходят до кетогенной диеты. Однако для наращивания мышечной массы обычно помогает есть больше углеводов. А более стройные парни, которые поднимают тяжести, как правило, особенно хорошо реагируют на диеты с высоким содержанием углеводов. Это верно для спортсменов, бодибилдеров и многих (но не всех) из нас.
- Ешьте чаще: нет ничего плохого в том, чтобы есть 2–3 раза в день для нашего общего здоровья или потери жира, а интервальное голодание — это нормально. Но когда мы пытаемся нарастить мышечную массу, это помогает чаще стимулировать синтез мышечного белка, поэтому может помочь 4–7 приемов пищи в день (включая перекусы). Это также может облегчить размещение большего количества калорий в наших меньших желудках.
- Больше жидких калорий: когда мы выпиваем наши калории, они не так насыщают и перевариваются быстрее, что облегчает набор веса. Это противоположно тому, чего хочет средний человек. Но для нас это здорово. Вот где на помощь приходят молоко, смузи, протеиновые коктейли и средства для набора массы.
- Продукты для набора массы: некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Людям, которые изо всех сил пытаются потреблять достаточное количество калорий, действительно может помочь употребление обычных продуктов для набора массы, таких как смесь для бега, белый рис, мясной фарш и смузи.
Это противоположно тому, чего хочет средний человек. Но для нас это здорово. Вот где на помощь приходят молоко, смузи, протеиновые коктейли и средства для набора массы.Мы могли бы продолжать бесконечно, но вы поняли идею. Большинство людей пытаются найти способы сбросить жир, не сойдя с ума от тяги к еде, в то время как мы пытаемся нарастить мышечную массу, не чувствуя себя постоянно сытым. Эти цели противоположны друг другу.
Значит, у эктоморфов есть уникальная физиология, которой помогает модная диета? Нет. Но если мы пытаемся нарастить мышечную массу и ограничены нашей неспособностью потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес, тогда, да, может помочь так называемая «диета для набора массы эктоморфа».
Но это зависит от вашей ситуации и целей, а не только от вашей костной структуры.
Есть ли тренировка эктоморфа?
Как и в случае с нашими диетами, тип тренировки, которую мы должны выполнять, зависит от наших усилий и целей. Большинство мужчин хотят быть сильными и мускулистыми, но большинство из них подходят к этому с другой стороны: имеют лишний вес и хотят накачать мышцы. Для нас мы начинаем с худощавого телосложения и пытаемся нарастить мышечную массу с нуля. Для этого мы должны тренироваться так, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.
Большинство людей знают, что для наилучшего наращивания мышечной массы мы должны тренироваться с отягощениями. И хотя тренировки с собственным весом и эспандеры довольно популярны, большинство людей понимают, что с помощью силовых тренировок легче нарастить мышечную массу. Однако даже тогда это может немного запутать.
Основное силовое упражнение: приседания со штангой на спине. Большинство программ для начинающих лучше всего определить как силовых тренировок программ.
Сюда входят Начальная сила , StrongLifts 5×5 , GreySkull LP и почти все популярные программы силовых тренировок для начинающих. Они, как правило, укоренены в пауэрлифтинге, используют более низкий диапазон повторений и сосредоточены в первую очередь на том, чтобы стать сильнее в приседаниях со штангой на спине. К нам приходит много людей после прохождения этих программ, не понимающих, почему большая часть их прироста приходится на бедра и бедра. Это потому, что в большинстве этих программ приседания выполняются в два раза чаще, чем любой другой подъем.
Вокруг силовых тренировок тоже существует целая мифология. О том, что силовые тренировки более практичны, что бодибилдеры просто большие и пушистые, а меньшее количество повторений способствует формированию более крепких и плотных мышц. Все это неправда. Мышцы, которые мы наращиваем с помощью силовых и гипертрофических тренировок, выглядят и ощущаются совершенно одинаково. Разница в том, что гипертрофический тренинг облегчает наращивание мышечной массы, в то время как силовой тренинг оптимизирован для развития нервной системы, улучшения нашей координации и, таким образом, делает нас сильнее для нашего размера.
Даже когда дело доходит до «быть сильным», разница между силовыми и гипертрофическими тренировками невелика. Это просто разница между предпочтением максимальной силы и силовой выносливости. Пауэрлифтер, который может жать 315 фунтов в одиночке и 225 фунтов в 10 повторениях, сопоставим с бодибилдером, который может жать 300 фунтов в одиночке и 225 фунтов в 15 повторениях. Да, пауэрлифтер может жать больше за один раз, но бодибилдер может сделать больше повторений. Но оба они имеют большой 1-повторный максимум и могут сделать много повторений с 225. Они оба сильны, просто с немного разными особенностями.
В любом случае, я пытаюсь сказать, что большинство программ силовых тренировок не предназначены для того, чтобы сделать людей больше и мускулистее. А те, что есть — программы по бодибилдингу — часто предназначены для людей, которые уже довольно большие. Итак, что делает «тренировку эктоморфа» уникальной, так это то, что это может быть программа тренировки гипертрофии для парня, который все еще довольно худой и плохо знаком с тяжелой атлетикой.
И по нашему опыту, большинство худощавых парней приходят к нам не с желанием вложить большую часть своей мышечной массы в бедра, бедра и нижнюю часть спины, чтобы улучшить свой 1-повторный максимум в приседаниях с низкой штангой на спине. как можно быстрее. Большинство из нас стремится накачать более широкие плечи, большую грудь, большую верхнюю часть спины и накачать свои худые руки. Означает ли это, что мы не должны включать приседания или становую тягу в наши тренировочные программы? Конечно, нет! Это отличные подъемники. И мы не хотим, чтобы наши ноги оставались худыми.
Но мы можем не начинать каждую тренировку с приседаний. И когда мы делаем приседания, мы можем выбирать разные вариации, например, выбирать приседания с кубком для начинающих, а затем переходить к приседаниям со штангой на груди. Эти упражнения не только лучше стимулируют рост мышц нижней части тела, но и со временем облегчают нагрузку на наши суставы, а также отлично подходят для наращивания мышц верхней части тела.
Так существуют ли тренировки для эктоморфов? Вроде. Но дело не в том, что у нас есть уникальная физиология, которая требует, чтобы мы поднимали тяжести причудливым образом. Дело в том, что худощавые парни стремятся нарастить мышечную массу, набрать вес, накачать длинные руки и укрепить шею. Это разница целей и борьбы. Но даже для нас лучший способ нарастить мышечную массу — довольно обычная тренировка гипертрофии:
- Большие многосуставные упражнения для больших мышц, , таких как грудь, верхняя часть спины, ягодицы и плечи. Подумайте о приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме над головой, подтягиваниях и тяге. А если вы еще новичок, начните с вариантов для начинающих.
- Изолирующие упражнения для мелких мышц, например, сгибания рук на бицепс для бицепсов, сгибания черепа для трицепсов, сгибания рук и разгибания для шеи и, возможно, скручивания или планки для абс.
- Достаточно длительные периоды отдыха, чтобы наши мышцы были больше ограничены, чем сердечно-сосудистая система. Отдых 2–5 минут между подходами часто помогает. (И тогда вы можете делать кардио на стороне, если хотите. Это здорово для вашего здоровья, и нет никаких причин, по которым эктоморфы не должны делать кардио. На самом деле, мы часто довольно хороши в этом.)
- Подъем близко достаточно, чтобы по-настоящему не бросить вызов вашим мышцам, провоцируя рост мышц. Это часто означает выполнение нескольких подходов до отказа, чтобы вы узнали, что такое неудача, и чтобы вы увидели, как далеко от нее вы останавливались.
- Выполнение достаточного количества сложных подходов на каждую мышцу, за тренировку и за неделю. Для худощавых новичков 3 тренировки на все тело в неделю, как правило, хорошо работают, выполняя несколько подходов для каждой основной группы мышц на каждой тренировке. Затем, по мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете разделить тренировку на большее количество дней, если хотите (хотя я набрал 65 фунтов без необходимости).
- Делайте большую часть подъема в так называемом «гипертрофическом диапазоне повторений», где-то между 6-20 повторениями за подход. Это может означать 6–10 повторений для более сложных базовых упражнений, таких как приседания и становая тяга, 8–15 повторений для второстепенных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс, и 12 – 20 повторений для небольших упражнений, таких как сгибания шеи. и боковые подъемы.
Отдых 2–5 минут между подходами часто помогает. (И тогда вы можете делать кардио на стороне, если хотите. Это здорово для вашего здоровья, и нет никаких причин, по которым эктоморфы не должны делать кардио. На самом деле, мы часто довольно хороши в этом.)
Если вам нужна программа, которая объединяет все это — 5-месячную программу тренировок, видеоуроки по всем упражнениям, полное руководство по диете, книгу рецептов и год членства в нашем тренерском сообществе — я думаю вы хотели бы наши Программа от костлявого до чудовищного .
Но какую бы программу вы ни использовали, просто помните, что главное — начать, быть последовательным, всегда стремиться превзойти себя и менять направление, когда что-то не работает. Даже при тренировках с собственным весом или силовых тренировках вы все равно можете нарастить мышечную массу, просто это немного сложнее и/или медленнее.
Самое главное – начать и выработать хорошие привычки.
Резюме
И, конечно же, всегда полезно отметить, что не все люди одинаковы. Некоторые эктоморфы имеют более широкие плечи, от природы более высокий процент жира в организме, бочкообразную грудную клетку, больший аппетит или рост ниже. Это очень расплывчатый термин. Так случилось, что я эктоморф почти во всех смыслах, но у большинства людей есть только некоторые черты.
Наконец, если вы хотите извлечь уроки из нашего опыта, возможно, вам повезет больше называть себя «естественно худым», когда вы говорите об этом с другими людьми.
В любом случае, что вы думаете, ребята? Как вы, худощавый от природы парень, относитесь к тому, что мы употребляем термин «эктоморф»?
Шейн Дюкетт
Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.
Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS
Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.
. Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.
Лучшая диета, тренировки и многое другое
Что такое эктоморфный тип телосложения и как определить свой соматотип. Мы также обсудим, могут ли эктоморфы набрать вес и в чем они лучше всего, попутно приведя несколько примеров известных эктоморфов.
Эктоморф относится к типу телосложения с очень низким содержанием жира и мышц. У них стройные и поджарые фигуры с быстрым метаболизмом, что делает их самыми быстрыми жиросжигателями среди всех соматотипов. У них высокая активность щитовидной железы, что приводит к повышенному уровню стресса, что приводит к быстрому расходу энергии и сжиганию жира.
Тип телосложения эктоморфа обычно имеет NEAT , или термогенез активности без упражнений, что означает, что они теряют энергию, даже когда они выполняют незначительные действия, такие как ерзание.
Это явный признак того, насколько быстр их метаболизм и насколько трудно им набрать вес.
Самый простой способ узнать, действительно ли вы эктоморф, — пройти онлайн-оценку типа телосложения.
Но для тех, кто полностью уверен, что у них эктоморфное телосложение, продолжайте читать, чтобы узнать больше о своем соматотипе, включая диету эктоморфа и тренировки.
Мы начнем с общего обзора, объяснив все типы телосложения, а затем углубимся в тип телосложения эктоморфов. Вот что мы рассмотрим:
- Какие существуют типы телосложения или соматотипы?
- Подробная характеристика эктоморфов
- Оптимальная диета для эктоморфа (включая разбивку рациона и примерное меню)
- Какой план тренировок для эктоморфа наиболее подходит? (Включает режим тренировки для набора веса)
- Как определить свой тип телосложения?
- Типы телосложения можно изменить с помощью правильного питания и плана тренировок
Наконец, имейте в виду, что с правильным питанием и программой тренировок вы всегда можете достичь желаемого состава тела независимо от вашего текущего типа телосложения.
Теперь, без лишних слов, давайте углубимся.
Эктоморфы и соматотипы
Соматотип, или проще говоря, тип телосложения, объясняет телосложение или форму вашего тела на основе различных характеристик.
Концепция была выдвинута доктором У. Х. Шелдоном в 1940с. Он считал, что у людей есть три разных типа тела, которые зависят от типов их эмбрионов: энтодермальный, мезодермальный или эктодермальный.
Как объяснил д-р Шелдон, существует три разных типа телосложения:
- Мезоморф: Мезоморфы имеют атлетическое телосложение с широкими плечами и высоким соотношением мышц и жира. Мезоморфный тип телосложения является самым сильным среди всех соматотипов, и они могут легко терять и набирать вес.
- Эндоморфы: Эндоморфы обладают самой высокой способностью к накоплению жира среди всех соматотипов. У них медленный обмен веществ, и в большинстве случаев для них это кошмар, чтобы сбросить лишние килограммы, и их тело легко набирает жир.
- Эктоморфы: Эктоморфы стройные, с поджарыми фигурами. У них быстрый обмен веществ и они худеют быстрее всех по сравнению со всеми другими типами телосложения.
У них быстрый обмен веществ и они худеют быстрее всех по сравнению со всеми другими типами телосложения.В дополнение к объяснению телосложения, д-р Шелдон также разработал другие теории, связывающие атрибуты типа телосложения с личностными и психологическими паттернами. Поскольку нас интересует здоровье, мы не будем касаться этих теорий и будем придерживаться морфологических определений обобщенных типов телосложения.
различных типа телосложения по словам доктора ШелдонаФорма тела каждого типа отличается, с различными характеристиками. Если вы планируете изменить свое тело, чтобы достичь желаемого состава тела, вам сначала нужно выяснить свой нынешний тип телосложения и следовать плану диеты и тренировок, специально разработанному для этого соматотипа.
Иногда тип телосложения не вписывается ни в один из трех вышеупомянутых типов телосложения напрямую, а вместо этого является «гибридом» любых двух из них.
Три типа гибридного кузова включают:
- Экто-мезоморфы: Как следует из названия, экто-мезоморфы представляют собой сочетание эктоморфного и мезоморфного типа телосложения. Они получают лучшее от обоих этих типов телосложения, то есть мускулистой верхней части тела, тонкой талии и сильных ног.
- Мезо-эндоморфы: Мезо-эндоморфы представляют собой комбинацию мезоморфного типа телосложения и прямых эндоморфов, характеризующихся мускулистыми плечами, толстой средней частью и нижней частью тела.
- Экто-эндоморфы: Этот тип телосложения изначально был эктоморфным, но малоподвижный образ жизни превратил его в эндоморфного. Они округлые с небольшой костной структурой.
Они получают лучшее от обоих этих типов телосложения, то есть мускулистой верхней части тела, тонкой талии и сильных ног.Разоблачение эктоморфов
В этом разделе мы подробно обсудим тип телосложения эктоморф, и ответим на животрепещущий вопрос, могут ли эктоморфы набрать вес? Давайте начнем!
Кто такой эктоморф и чем он отличается от мезоморфного типа телосложения?
Люди завидуют эктоморфам, потому что у них один из лучших типов телосложения. Они редко набирают вес, а если и набирают, то легко сбрасывают лишние килограммы.
Мы не ошибемся, если скажем, что у них самая низкая способность к накоплению жира среди всех соматотипов.
Основная причина их худощавых тел — их быстрый метаболизм. Они являются самыми быстрыми среди всех типов телосложения, когда дело доходит до сжигания жира, и, следовательно, они самые худощавые, с небольшим телом и телосложением и относительно длинными конечностями.
Несмотря на то, что эктоморфы быстро сжигают жир, не путайте их с мезоморфным типом телосложения. Тип телосложения мезоморфа имеет высокое соотношение мышц и жира, что означает, что у них мало жира и высокая мышечная масса, тогда как у эктоморфов мало жира и низкая мышечная масса.
Эктоморфный тип телосложения подвержен двум гормонам стресса, адреналину и норэпинефрину, из-за низкой функции щитовидной железы.
Эти гормоны негативно влияют на энергетические уровни эктоморфного типа телосложения, заставляя их сильно колебаться, что приводит к вялости и быстрому сжиганию жира.
Может ли человек с эктоморфным телосложением набрать вес?
Эктоморфы отличаются тонким костяком и мелкими суставами, что делает накопление жира более локализованным. Лишние килограммы начинают накапливаться в области живота и поясницы. Еще одна область, где эктоморфный тип телосложения склонен накапливать жир при наборе веса, — это грудь (у мужчин) и плечи (у женщин).
В общем, когда эктоморфы немного прибавляют в весе, они становятся скинни толстыми, т.е. они выглядят худыми в одежде с маленькими запястьями и слабыми руками, но имеют любовные ручки, мешочек под животом и жир в нижней части груди.
Локализованное накопление жира для эктоморфа — это не только косметическая проблема, но и негативное влияние на здоровье. Это делает их склонными к серьезным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и рак.
Телосложение эктоморфа более восприимчиво к этим серьезным проблемам со здоровьем, потому что количество мышечной массы и жира в человеческом теле определяет наши шансы на развитие состояний риска, таких как высокое кровяное давление и уровень холестерина.
Жир отвечает за выработку адипокинов, которые играют важную роль в развитии резистентности к инсулину, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. С другой стороны, мышцы вырабатывают миокины, положительно влияющие на метаболизм, ангиогенез и рост мышц. Они также помогают при лечении метаболических заболеваний и, как было обнаружено, оказывают положительное влияние на диабет 2 типа.
Так как эктоморфы не обладают высокой мышечной массой, у них низкие миокины, а в случае лишнего накопления жира у них повышаются адипокины. Эти состояния вместе способствуют гипертонии и осложнениям, связанным с гипертонией, то есть проблемам с сердцем.
Имея это в виду, вам, как эктоморфу, необходимо следить за своим питанием и физической формой с возрастом, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем. Вы можете добиться этого, избегая сидячего образа жизни и время от времени посещая тренажерный зал. В следующих разделах мы поделились рекомендациями по диете и режиму упражнений, чтобы сбросить лишний вес и набрать мышечную массу.
Продолжайте читать, чтобы узнать!
Вы можете узнать, эктоморф вы или нет, сравнив характеристики этого типа телосложения с собой. Среди них:
- У эктоморфов длинные конечности и узкое телосложение.
- Этот тип телосложения обычно имеет низкий уровень жира без какой-либо заметной мышечной массы.
- Эктоморфы сжигают жир за счет термогенеза нефизической активности, то есть простых действий, например, ерзанья.
- Телосложение эктомофа характеризуется высоким уровнем стресса из-за повышенной активности щитовидной железы.
- Хотя и реже, эктоморфный тип телосложения способен набирать вес, и когда это происходит, то в области груди у мужчин и в области плеч у женщин.
Из всего спектра телосложений, в чем хороши экто?
В спектре типов телосложения эктоморфы, вероятно, лучше всего подходят для занятий спортом на длинные дистанции, которые требуют больше аэробной выносливости, чем мощности, и которые не полагаются на мышцы или жир в теле.
Примеры включают марафоны, триатлоны и лыжи.
Было проведено исследование лучших кенийских марафонцев, чтобы определить самый выдающийся тип телосложения. В этом исследовании приняли участие 14 лучших спортсменов-мужчин, и большинство из них в группе были эктоморфными.
Лишь у немногих был обнаружен эндоморфный или мезоморфный тип телосложения, что доказывает, что этот соматотип отлично проявляет себя в видах спорта, требующих аэробной выносливости.
Известные примеры эктоморфовБрэд Питт, Майкл Филлипс, Усэйн Болт, Тейлор Свифт и Кэмерон Диаз — лучшие примеры эктоморфного типа телосложения.
В целом эктоморфы имеют худощавое телосложение с низким содержанием жира и мышц. У них быстрый метаболизм из-за низкой функции щитовидной железы, что повышает уровень стресса, что приводит к ежедневным колебаниям энергии в организме и быстрому сжиганию жира. Им трудно набрать мышечную массу, если они не следуют специальной диете и плану тренировок в соответствии с их типом телосложения.
Оптимальная диета для эктоморфов
Из-за быстрого метаболизма эктоморфы хорошо усваивают углеводы, поэтому оптимальная диета для эктоморфов включает большое количество углеводов и умеренное количество белков.
Рекомендуемые макронутриенты для эктоморфовЕсли вы намерены поддерживать текущий вес и поддерживать здоровье пищеварительной системы, старайтесь расщеплять макронутриенты на 50% углеводов, 20% жиров и 30% белков.
Это будет около 234 г углеводов, 140 г белков и 42 г жиров, что в сумме составляет 416 г на один прием пищи. Вы также должны стараться поддерживать чистое потребление калорий где-то между 1800 и 2300 калориями в зависимости от вашего веса и уровня активности.
Если вы эктоморф и пытаетесь набрать вес, включите в свой рацион следующие белки, фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты и жиры: and Fats
Их. Их. Их. В целом для их веса для них. ешьте, даже если соблюдаете строгую эктоморфную диету и подсчитываете калории, число на весах остается прежним.Если вы эктоморф и пытаетесь сжечь немного жира, убедитесь, что ваша диета соответствует общепринятым стандартам питания для похудения, или пройдите наш тест, чтобы узнать, какое распределение макронутриентов лучше всего соответствует потребностям вашего организма.
Существует расхожее мнение, что эктоморфы никогда не толстеют, что не совсем верно. С возрастом у них замедляется обмен веществ из-за низкой мышечной массы, в результате чего они начинают набирать вес. Когда эктоморфный тип телосложения набирает жир, это накопление локализуется, как мы обсуждали ранее, увеличивая риск серьезных заболеваний, например, рака и проблем с сердцем.
Если вы эктоморф и замечаете лишние килограммы на животе, нижней части спины, груди или плечах, следуйте плану питания для похудения, подобному нашему примерному меню, показанному ниже, и вы начнете худеть и формироваться через несколько недели:
Завтрак
- Один или два ломтика поджаренного езекильского хлеба с двумя омлетами в кокосовом масле и четвертью авокадо.
- Один-два ломтика хлеба Иезекииля с двумя яйцами-пашот и одной чашкой шпината в одной столовой ложке кокосового масла
- Миндальное молоко, протеиновый порошок и фруктовый коктейль
- Тост из сладкого картофеля с ореховым маслом и беконом из индейки
- Вегетарианская фриттата с жареным сладким картофелем
- Овсяные хлопья на ночь с обезжиренным йогуртом, миндальным молоком и малиной
- Нарезанные овощи, оливковое масло и средиземноморский салат из киноа
- Тост из авокадо с жареным яйцом и салатом
- Цельнозерновая фасоль и вегетарианский бургер с брокколи на пару
- Одна чашка салата из чечевицы с половиной чашки ломтиков огурца
- Лист салата романо (два листа) с половиной чашки тунца, одним яйцом и двумя столовыми ложками начинки из смеси греческого йогурта и горчицы
- Жареная индейка, нарезанные овощи и салат из зелени с соус винегрет
Ужин
- Листья салата, тако из индейки и манго с черной фасолью
- Жареная курица с салатом из капусты, помидоров и огурцов (добавьте фарро для аромата)
- Жареный цыпленок, грибы и коричневый рис
- Запеканка из киноа с курицей, овощами и томатным соусом
- Жареные креветки и овощной кебаб с киноа приготовленная киноа
- Одна чашка чили из индейки с половиной чашки риса из цветной капусты и небольшим салатом
Закуски
- Одно сваренное вкрутую яйцо с одной столовой ложкой хумуса
- Один апельсин и две столовые ложки тыквенных семечек
- Протеиновый коктейль с половиной банана
- Одна чашка обезжиренного греческого йогурта с половиной чашки клубники
- Одна чашка черники с двенадцатью миндальными орехами
- Два стебля сельдерея с одной столовой ложкой миндального масла
- Две столовые ложки хумуса с одной чашкой сырой зеленой фасоли
Лучшая программа тренировок для эктоморфов
По сравнению с другими типами телосложения эктоморфам довольно сложно набрать мышечную массу.
Вот почему эффективная тренировка эктоморфа удваивает силовые тренировки и сокращает кардио. Для этого начните с упражнений с собственным весом, т. е. упражнений, сосредоточенных на удержании веса вашего тела, таких как приседания, подтягивания и отжимания.
После того, как вы освоитесь с этими упражнениями, расширьте программу тренировок, добавив веса. Убедитесь, что вы используете веса, которые не являются ни слишком легкими, ни тяжелыми, так как они могут привести либо к отсутствию результатов, либо к быстрому выгоранию.
При выборе упражнений с отягощениями эктоморфы должны сосредоточиться на упражнениях как для верхней, так и для нижней части тела, так как это обеспечит наилучшую эстетику с течением времени.
Например, если вы мужчина-эктоморф и хотите нарастить мышечную массу, следуйте следующему режиму упражнений:
| Day 1 | Day 2 | Day 3 |
| Deadlift | Bench Press | Front Squat |
| Incline Bench Press | High Bar Squat | Push- Подъемы |
| Приседания со штангой на спине | Тяга нижнего блока узким хватом | Разгибание ног |
| Тяга широчайшего вниз из-за шеи | Сгибания мышц задней поверхности бедра | DB Pec Flys |
| Front DB Raises | Diamond Push-Ups | Barbell Shoulder Press |
| Tricep Dips | Hammer Curls | Dumbbell Bent Over Row |
Если набор веса не является целью вашего тела, вы можете попробовать нашу онлайн-оценку, чтобы выбрать лучший режим тренировок в соответствии с вашей фигурой.
Нажмите на эту ссылку, чтобы получить ответы за считанные минуты.
On the other hand, a good ectomorph workout program for a female trying to increase muscle mass may include the following exercises:
| Day 1 | Day 2 | Day 3 | |
| DeadLift | Жажевой прессы | Передний приседания | |
| Наклонный жим лежа | High Bar Skat | COST | |
| Расширения ног | |||
| за сбором с затушительностью | . | Сгибание рук с гантелями стоя | Тяга гантелей в наклоне |
Определение типа телосложения
Определение типа телосложения не так просто, как многие могут подумать. Многие считают, что ответ они получат, просто проанализировав свое тело в зеркале; это не так просто.
Вам нужно определить черты типа телосложения в своей фигуре. Насколько пропорционально ваше тело? Ваши бедра шире плеч или находятся на одной линии с животом? У вас громоздкие плечи и руки, или они тонкие и никогда не набирают мышечную массу? Вы легко набираете вес?
Помимо наблюдения за своим телом, вам придется копаться в закономерностях колебаний веса в вашей жизни и в выборе диеты. Вам придется подумать о своем образе жизни и о том, как ваш выбор продуктов питания влияет на число на тренажере.
Вы быстро набираете вес, а потом сбросить лишние килограммы становится кошмаром? Или дело в том, что вы никогда не наберете ни одного фунта, даже если будете есть нездоровую пищу? Возможно, вы относитесь к тем немногим счастливчикам, которые корректируют свой вес и набирают мышечную массу без интенсивных тренировок в тренажерном зале и соблюдения жестких диет.
В дополнение к анализу вашего веса и того, как быстро ваше тело набирает жир, вам также придется подумать о том, как меняется ваше настроение и как они влияют на ваш вес и выбор продуктов питания.
Стресс заставляет вас есть больше? Вы замечаете прибавку в весе после напряженной четверти в офисе?
В общем, если вы хотите определить свой тип телосложения, вам придется проанализировать историю своего веса, тщательно изучить состав своего тела и понять, какое отношение между стрессом и весом создает ваш тип телосложения. Если после прохождения всех этих областей вы все еще чувствуете себя сбитым с толку, вы всегда можете вернуться и вместо этого пройти наш тест на тип телосложения.
Типы телосложения — это не пожизненное заключение
Если мы скажем, что социальные сети поставили перед собой нереалистичные цели, мы не ошибемся. Большинство из нас потерялись в блеске и гламуре Instagram и других социальных сетей и стремятся достичь результатов, которыми щеголяют наши любимые влиятельные лица. По правде говоря, добиться подобных результатов в большинстве случаев невозможно, поскольку у большинства этих влиятельных лиц есть личные тренеры и другие медицинские процедуры для достижения желаемых результатов (без тени!).
Однако это не означает, что вы не можете иметь подтянутую и здоровую фигуру, способную привлекать людей, куда бы вы ни пошли. Понимание своего соматотипа и принятие плана питания и режима упражнений в соответствии с ним может творить чудеса.
Текущий тип телосложения человека является отличным показателем его диеты, физических упражнений и образа жизни. Это не обязательно означает, что если вы немного круглые, то виноваты только вы; ваша среда и генетика также играют роль в этом отношении.
Например, тот, у кого есть доступ к более здоровому питанию, склонен придерживаться его чаще, а значит, ведет более здоровый образ жизни и предпочитает здоровую пищу. С другой стороны, кто-то, кто не может получить доступ к здоровой домашней пище, может быть вынужден перейти на нездоровую пищу, что в конечном итоге превращается в привычку, и они начинают терять интерес к более здоровому питанию и образу жизни.
Но это не значит, что вы застряли в спектре типов телосложения.
Ваш нынешний тип телосложения не является пожизненным приговором, и оно связано с гибкостью и возможностью переключения вашего тела на желаемый состав тела, давайте назовем его вашим будущим типом телосложения, при условии, что вы будете следовать подходящей диете и плану упражнений, который подходит ну с вашим соматотипом.
Стресс, критика себя и обвинение своего нынешнего телосложения не изменят вашу ситуацию. Оставайтесь позитивными, любите себя и придерживайтесь подходящей диеты и плана упражнений в соответствии с вашим типом телосложения, и вы начнете замечать положительные изменения в кратчайшие сроки.
Ссылки
Carter, J.E.L. и Хит, Б.Х. (1990). Соматотипирование: разработка и приложения. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0
Мигала, Дж. (3 декабря 2019 г.). Что такое диета эктоморфа? Список продуктов, примерное меню, преимущества, еще | Здоровье на каждый день .
Решения для тощего толстого эктоморфа Часть I – Основы
.
(н.д.). Проверено 14 февраля 2022 г.3 СОМАТОТИПА . (н.д.). Проверено 14 февраля 2022 г.
Эстев, Э., Рикарт, В., и Фернандес-Реал, Дж. М. (2009). Адипоцитокины и резистентность к инсулину: возможная роль липокалина-2, ретинол-связывающего белка-4 и адипонектина. Diabetes Care, 32 (Приложение 2), S362.
Редакция Welledge сочетает в себе отмеченный наградами опыт в области науки о здоровье, журналистики, экологии, коммуникаций и создания контента, все увлечены здоровьем и благополучием и привержены созданию качественного контента, поддерживая самые высокие журналистские стандарты и предоставляя всеобъемлющие, непредвзятые, честные , и своевременное руководство.
Кандидат микробиологических наук, Университет штата Айова.
Бакалавр наук, биохимия, Вермонтский университет.
Эл имеет более чем 28-летний опыт работы в различных областях исследований, связанных со здоровьем человека и сельскохозяйственными/антропогенными экосистемами, в корпорациях, некоммерческих, академических и государственных организациях по всему миру.
