Упражнение с гантелей на трицепс: Упражнения на трицепс с гантелями: техники успешной тренировки

Упражнения на трицепс с гантелями: техники успешной тренировки

Трицепс – мышца, состоящая из трех головок: медиальной, латеральной и длинной. Этот мускул выполняет формообразующую функцию, т.е. именно за счет него верхняя конечность приобретает красивые очертания. Но необходимо правильно качать трицепс, не давая сразу сильную нагрузку и одновременно действуя во время жима на другие мышцы руки для стабилизации.

Подъем гантелей можно осуществлять в различных исходных положениях:

• стоя;
• сидя;
• лежа.

При тренировках и жимах нужно заниматься не только чисто трицепсом, но и остальными мышцами. Иначе получится обратный эффект – непропорциональные и некрасивые руки.

Французские жимы с гантелями лежа

Упражнение 1 – подъем гантелей и опускание их за голову

Можно выполнять в любом положении, правой и левой рукой по очереди или одновременно захватив двумя руками гантель. Положение сидя считается спортивными врачами более щадящим.

Чтобы не нанести травмы, правильно качать мышцы и равномерно перераспределить нагрузку на них, необходимо всё делать с прямой спиной! Иными словами – контроль осанки должен присутствовать всегда.

Гантель сначала следует поднять и подержать несколько секунд в вытянутой руке. Затем опустить снаряд за голову так, чтобы локоть оказался «смотрящим» вверх. Задержать руку в таком положении, почувствовать мышечное напряжение (не боль!).

Ознакомьтесь также с упражнениями с гантелями в домашних условиях на нашем сайте.

Жимы с гантелями сидя

Важно: гантели опускать и поднимать, особенно новичкам, следует плавно, дабы избежать растяжений и болевого синдрома после тренировки.

Упражнение 2 – разгибание в наклоне

Данное упражнение позволяет придать рельефность трицепсу. Делается с помощью скамьи или стула.

1. Подойти к скамье сбоку;
2. Взять в правую руку гантель;
3. Прямой левой рукой и согнутой левой ногой упереться в скамью;
4. Поднять и согнуть в локтевом суставе правую руку с гантелью так, чтобы предплечье стало перпендикулярным к полу. Нужно продержаться в таком положении секунд 5;
5. Выпрямить руку кзади, оставляя плечо неподвижным. Стараться держать верхнюю конечность параллельной полу около 6-10 секунд;
6. Плавно опустить гантель;
7. То же повторить с левой рукой.

Вам будет полезно узнать также о том, какие используются упражнения для девушек на трицепс на нашем сайте.

Прежде чем заниматься непосредственно трицепсом, необходима предварительная разминка в течение не менее 15-ти минут.

Разгибание трицепса в наклоне с гантелей на скамье

Упражнение 3 – разгибание рук в сидячем положении

Сесть на скамью или стул, ноги твердо стоят на полу. Взять гантель в руку и поднять над головой. Далее – рука опускается за голову под прямым углом, а затем поднимается наверх.

Усиленное разгибание трицепса сидя

Вместо гантелей можно использовать две пластиковые бутылки (емкостью от 0,5 до 2 литров в зависимости от желаемой нагрузки) с песком или водой, а также тканые мешочки с песком.

Жим гантелей, в принципе, также эффективен, как жим штанги, но гантели более доступны и привычны.

При поднятии и опускании рук нежелательно разводить локти в стороны. Из-за этого нагрузка передается на широчайшие мышцы спины, а трицепс напрягается, и, соответственно, качается меньше. И ещё велика вероятность при разведении локтей, когда руки с гантелями, травмировать плечевой сустав.

Упражнения на Трицепс с Гантелями Для Мощных Рук

Выясняем как и какие упражнения на трицепс с гантелями вам нужно выполнять, чтобы создать внушительные мышечные объемы рук.

Откровенно говоря, упражнения на трицепс с гантелями — не самый быстрый путь к созданию мощных трицепсов.

Всё потому, что гантели обладают существенно меньшим потенциалом для тренировок трицепса с точки зрения эффективности, чем упражнения со штангой или других упражнений, как отжимания от пола или отжимания на брусьях.

Подчеркну очень важный момент. Гантели — это супер эффективный инструмент для тренинга, но не для тренировок трицепса.

Обсудим какие же наиболее эффективные упражнения на трицепс с гантелями всё-таки можно выбрать из их небольшого числа.

Содержание

---

Упражнения на Трицепс с Гантелями: Общая Информация

Как вы уже поняли, ваши тренировки трицепсов будут весьма малоэффективными если вы по какой-то причине решите ограничиться только этим видом спортивного инвентаря.

Дело в том, практически все упражнения на трицепс с гантелями являются изолирующими, а в лучшем случае — «полубазовыми». То есть, конечно же, французский жим гантелей лёжа или разгибание рук с гантелью из-за головы считаются базовыми движениями. Но жиму штанги лёжа или отжиманиям на брусьях в плане воздействия на организм сильно уступают, согласитесь.

По этой причине тренировки с гантелями для трицепсов отлично подходят как дополнение, а в качестве основы они малоэффективны. Для трицепсов, в первую очередь выбирайте комплексные, тяжёлые упражнения, такие как жим штанги узким хватом, отжимания на брусьях или отжимания от пола узким хватом. Лучше не делайте ставку на одни только гантели.

В любом случае, как бы вы не тренировались, используя одни только гантели или более широкий арсенал упражнений, наша задача в этой статье остаётся неизменной.

А именно — выяснить какие упражнения на трицепс с гантелями являются самыми действенными и как их выполнять с технической точки зрения.

Дополнительно, в этой статье вы можете почитать как тренируется и питается Крис Бамстед, профессиональный бодибилдер, доминирующий в последние годы в категории классического бодибилдинга.

---

Трёхглавая Мышца Плеча: Строение

Или более простым языком — трицепс.
Включает в себя три головки:

• Латеральная головка
• Длинная головка
• Медиальная головка

Основные функции трицепса — разгибание предплечья, приведение руки к туловищу и отведение руки назад.

Нужно ли Тренировать Все Три Головки Трицепса?

Если коротко — нет, не нужно.

А если подробно, то давайте рассуждать.

Если вы любитель и натуральный атлет, то есть вы не применяете каких-либо фармакологических препаратов, то скрупулёзная прокачка всех трёх пучков «десятками» изолирующих упражнений под всеми возможными углами — это пустая трата времени и вашей энергии.

Будь-то вы начинающий посетитель тренажёрного зала или уже продвинутый атлет, одним из ключевых принципов роста вашей мышечной массы является естественная выработка необходимых гормонов. А для этого нужно делать упор на сложные, многосуставные, базовые движения, а не распыляться на чрезвычайно лёгкие всевозможные вариации разгибания рук.

Целенаправленно всеми тремя головками можно заниматься ради разнообразия нагрузки, чтобы «душу отвести». Но всегда помните, что все ваши потраченные усилия — это капля в море.

Сам трицепс и, тем более, если брать каждый пучок по отдельности — это очень маленькие мышцы, которые и близко не стоят с такими мышечными массивами как спина, грудные или ноги.

Поэтому чтобы обладать прекрасно развитым и сильным трицепсом достаточно ограничиться общим воздействием на него с помощью различных базовых упражнений, таких как отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом или французский жим гантелями.

У вас не может быть слаборазвитого трицепса, если вы будете жать, например, штангу узким хватом весом 100 килограмм на 12 повторений. Поверьте. Даже если вы при этом не будете прокачивать все три пучка под всевозможными углами, ваши трицепсы будут крепкими как стальные канаты.

Давайте теперь приступим к самым эффективным упражнениям для трицепсов с гантелями.

---

4 Лучших Упражнения на Бицепс с Гантелями

---

Французский Жим Лёжа с Гантелями

Это один из лучших вариантов для тренировки трицепса с гантелями, если не самый лучший. Чудесное и весьма эффективное упражнение даже в сравнении с другими базовыми движениями со штангой или с собственным весом.

В этом упражнении задействуются все три головки трицепсов: медиальная, латеральная и длинная головки трицепса.

Грамотное внедрение и правильное выполнение французского жима с гантелям в ваш тренировочный комплекс благотворно скажется на росте силы и мышечных объемов ваших рук.

Очень важно выполнять качественную разминку локтевых суставов перед французским жимом с гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями в целом требовательны к хорошей разминке локтей. Локти — весьма нежный сустав и легко может травмироваться в процессе выполнения различных разгибаний рук с отягощением. Особенно на французском жиме.

Прежде чем приступать к самому французскому жиму с гантелями, выполните небольшую разминку для ваших локтевых суставов. Сделайте несколько десятков круговых вращений локтями и несколько упражнений для трицепсов с очень лёгким весом. Например: разгибание рук на блоке для трицепса.

Вращение локтей — отличная разминка для локтевых суставов

Что касается разминки локтевых суставов, ваша задача здесь — инициировать активное кровообращение в локтевых суставах. Таким образом значительно минимизируется риск возникновения травм различного характера. К тому же, тщательно подготовив локти, вы просто будете способны выполнить упражнение более качественно.

Интересный факт. «Skull crusher» — один из вариантов названия французского жима с гантелями в английском языке. Что переводится как «сокрушитель черепов». Такое название, судя по всему, обусловлено техникой упражнения, которая предполагает опускание тяжёлого предмета (гантелей) прямо на голову.

Техника Французского Жима с Гантелями Лёжа

Французский жим гантелей является весьма привередливым упражнением с позиции технического исполнения. Здесь достаточно легко нарушается техника, что приводит включению ненужных вам мышечных групп.

Техника французского жима лёжа с гантелями

Для этого упражнения можно использовать как горизонтальную скамью, так и скамью с наклоном вверх. И тот и другой вариант можно эффективно применять в тренировках. Единственное что, выполняя французский жим с дополнительным наклоном, будет побольше амплитуда и более качественное сокращение мышц. Пробуйте и выбирайте что вам больше подходит.

• Старайтесь держать ваши локти параллельного друг другу, они не должны быть широко растопырены в стороны.
• Ваше плечо должно быть в зафиксированном положении. Выполняйте движение только за счёт локтевых суставов. Так вы максимально задействуете ваш трицепс.
• Гантели можно опускать к уровню носа или ко лбу. Выбирайте второй вариант. За счёт этого, получится бОльшая амплитуда движения и лучшее включение в работу длинной головки трицепса.
• Полностью фиксируйте локти в верхней точке.

И ещё одно — важно подбирать именно тот вес, который позволит вам сохранять качественную технику упражнения. Не гонитесь за весами в французском жиме с гантелями. Вы от этого ничего не выиграете.

---

Французский Жим из-за Головы

Изолирующее упражнение для трицепса. Его можно выполнять в самых разных вариациях: в положении сидя, стоя и как каждой рукой поочерёдно, так и двумя руками с одной гантелей.

Одним из больших плюсов французского жима из-за головы есть то, что оно позволяет достаточно качественно нагрузить длинную головку трицепса. В то время как основные базовые упражнения для трицепсов по большей части нагружают латеральную и медиальную головки трицепса.

Подсказка. Не забывайте очень тщательно разминаться перед такими упражнениями.

Стоя или сидя. В данном случае, в первую очередь отталкивайтесь от физических ощущений в своём позвоночнике. Если вам комфортно и упражнение не вызывает какого-либо дискомфорта — можете выбирать такой вариант. Сидячий вариант французского жима хорошо подойдёт людям с проблемной спиной.

Во вторую очередь, при выборе положения ориентируйтесь сугубо на собственную симпатию к тому или иному стилю. Как больше нравится, так и делайте. Это универсальное правило.

Одной рукой или двумя. Небольшое отличие между этими двумя вариантами заключается в том, что в стиле одной рукой можно достигнуть немного более качественного сокращения трицепса за счёт амплитуды. В целом, нет никакой принципиальной разницы. Опирайтесь на свой вкус.

Техника Французского Жима из-за Головы

Техника французского жима из-за головыТехника сгибания рук с гантелью сидя

• Как и в другой работе на трицепс, большую роль играет то, как вы контролируете свои локти.
• Сгибание и сгибание рук должно осуществляться за счёт работы локтей, а плечо оставаться зафиксированным.
• В завершающей фазе движения каждого повторения полностью разгибайте локти.
• В исходном положении, держите гантель достаточно далеко от головы. Это позволит создать бОльшую амплитуду движения.

---

Разгибание Рук на Трицепс в Наклоне

Это очень похожее упражнение на предыдущее. Является изолированным. Не создаёт какого-либо мощного воздействия на организм, а предназначено только чтобы точечно нагрузить трицепс. Вес снаряда здесь будет очень небольшой.

Разгибание рук на трицепс в наклоне можно также использовать как неплохой инструмент для разминки локтевых суставов и самих трицепсов непосредственно перед основными упражнениями.

Большим плюсом здесь можно выделить то, что выполняя разгибание руки в наклоне не возникает такого острого угла, какой есть в французском жиме гантелей лёжа и французском жиме гантели из-за головы. Меньше риск травмироваться.

Как и другие упражнения на трицепс с гантелями, разгибание рук в наклоне доступно в нескольких вариациях: стоя и с упором на скамью.

Вариант стоя. Технически довольно затруднительно делать это упражнения стоя, потому что приходится контролировать прогиб в спине и сам наклон. Такое требование не позволяет сконцентрироваться на тренируемой мышечной группе и отвлекает ваше внимание от основной задачи.

Вариант с упором на скамью. Более простой вариант выполнения, выбирайте его. Здесь не нужно так сильно следить за прогибом в пояснице и осанкой, хотя и не без этого.

Техника Разгибания Рук на Трицепс в Наклоне

Разгибание рук в наклоне для трицепса стоя

• Заняв исходное положение убедитесь, что соблюдаете правильную осанку. Поясница должна быть умеренно прогнута, грудь не округлена. Стойте ровно и уверенно.
• Глаза смотрят в пол. Голову НЕ поднимайте чтобы посмотреть в зеркало. Так можно травмировать шею.
• Для наиболее качественного сокращения трицепса держите локти максимально близко к корпусу.
• Разгибайте руки примерно до уровня параллели вашего корпуса.
• В верхней фазе движения полностью выпрямляйте руки.

---

Заключение

Упражнения на трицепс с гантелями не самый целесообразный выбор в качестве основы для тренировок рук. И при этом отличный инструмент, который может послужить достойным дополнением.

Когда вы подбираете себе упражнения с гантелями для тренировки трицепсов, смотрите в первую очередь на французский жим гантелей лёжа. Это фаворит из всех упражнений если брать гантельный инвентарь.

Не заморачивайтесь над прокачкой всех трёх пучков и не увлекайтесь огромным количеством упражнений. Это даст намного меньше, чем если вы будете вкладывать свои основные силы и время в базовые упражнения.

Ну а вы напишите в комментариях, согласны ли вы с такой точкой зрения и какое из упражнений вам больше всего нравится использовать в своей тренировочной программе.

Пять лучших упражнений с гантелями для трицепсов, которые вам нужны для создания мускулистых рук

Гантели — это инструмент, который стареет, как хорошее вино. Они отлично подходят для начинающих и остаются актуальными на протяжении всей вашей тренировочной карьеры. Они являются одним из основных продуктов почти в каждом коммерческом тренажерном зале, а их почти универсальная доступность означает, что у вас есть множество преимуществ, если вы потратите время на развитие мастерства с гантелями. Тренировка трицепсов с гантелями не исключение.

Трицепсы — группа мышц с метким названием, состоящая из трех частей, которые хорошо взаимодействуют с широким выбором упражнений и различных движений, доступных при работе с гантелями. Вы даже можете привести достойный аргумент в пользу того, что ваши трицепсы требуют специальных тренировок с гантелями, если вы хотите реализовать свой потенциал роста мышц.

Credit: Skydive Erick / Shutterstock

От новичков до максимальной мышечной массы и здоровья суставов — причин для того, чтобы взять в каждую руку по гире и приступить к работе, более чем достаточно. Вот пять лучших упражнений на трицепс с гантелями.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

• Тренировка на трицепс с гантелями для начинающих
• Тренировка трицепсов с гантелями для мышц
• Силовая тренировка трицепсов с гантелями
• Тренировка трицепса с гантелями для минималистов
• Тренировка трицепса с гантелями для устойчивости

Лучшая тренировка трицепса с гантелями для начинающих

Когда вы только начинаете, несколько базовых упражнений за тренировку — это действительно все, что вам нужно, чтобы стимулировать рост мышц, набраться силы и улучшить координацию. Долгосрочные преимущества тренировок с гантелями связаны с повышенным уровнем комфорта и координации — поначалу управление двумя отдельными снарядами может быть трудным.

В этом отношении гантели могут быть обоюдоострым мечом, но как только вы освоите их, вы увидите все большую и большую отдачу от инвестиций. Будьте проще и позвольте времени сделать всю работу за вас.

Тренировка

Чтобы хорошо потренироваться новичку, все, что вам нужно, это несколько хороших упражнений на пресс и что-нибудь над головой. Хотя некоторые упражнения на трицепс с гантелями могут не оставаться актуальными в долгосрочной перспективе, используйте все возможные преимущества, чтобы развить силу и координацию.

Базовый жим укрепит вашу силу, работа над головой затронет определенные области для лучшего роста, а откидывание назад может стать суперэффективным завершающим средством, когда действительно наступает усталость. 10

Гантели Разгибания на трицепс над головой : 3×12

Отведение рук с гантелями на трицепс : 3×15

Лучшая тренировка трицепсов с гантелями для наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы требует большого объема и интенсивности, особенно для такой многоголовой группы мышц, как трицепс. Вы также можете расставить приоритеты в выборе упражнений для разных головок трицепса, чтобы максимизировать их рост. Хотя наращивание мышечной массы обычно требует большего количества подходов, повторений и упражнений, трицепсы обычно также задействованы в комплексных упражнениях для всего тела. Помните об этом, планируя тренировки на неделю.

https://www.youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8M&t=1sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://www.youtube.com) /watch?v=WLTU1j7Ur8M&t=1s)

Тренировка

Рост мышц может происходить при различной интенсивности и диапазоне повторений. Чтобы максимизировать рост, используйте как упражнения на пресс, так и упражнения на растяжку. Вы можете работать тяжелее для меньшего количества повторений, используя жим, и легче в упражнениях на растяжку, чтобы увеличить объем. Для всех этих упражнений вы захотите выбрать вес, который приблизит ваши мышцы к отказу к концу сета, чтобы увидеть лучший рост.

• Жим гантелей нейтральным хватом лежа: 3×8-10
• Тейт Пресс : 3×10-12
• Гантель Черепная дробилка
  : 3×12-15
• Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс : 2×15

Лучшая силовая тренировка трицепса с гантелями

Сила заключается в перемещении максимального веса с максимально возможной безопасностью. Лучший способ нарастить силу — увеличить нагрузку, с которой вы работаете, снизить количество повторений и использовать более длительные периоды отдыха. Вариации жима всегда будут основным элементом для наращивания силы, потому что они удерживают суставы в сильном положении, чтобы избежать травм. Любые упражнения на разгибание следует модифицировать, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. Например, если вы испытываете дискомфорт в локтях, вы можете заменить тренировку черепа разгибанием трицепса с вращающейся гантелью.

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)

Тренировка

Адаптация некоторых основных силовых упражнений со штангой — отличная идея для развития силы с помощью гантелей. Силовые преимущества штанги трудно превзойти, но модели движений также можно изменить, чтобы они подходили и для гантелей. Хотя абсолютная нагрузка может быть не такой интенсивной, нельзя недооценивать преимущества односторонней силовой тренировки.

Поскольку для тренировки с гантелями требуется большая устойчивость, вам следует выбрать параметры силовой тренировки с большим числом повторений, чтобы снизить риск получения травмы.

• Жим гантелей нейтральным хватом лежа : 4×6
• Гантель JM Press : 3×8
• Разгибание рук с гантелями на трицепс : 3×10

Лучшая тренировка трицепса с гантелями для минималистов

Иногда хочется просто войти и выйти. Хотя может быть масса забавных нюансов, позволяющих максимизировать рост трицепсов, есть также эффективные способы накачать большие руки с помощью простой и серьезной тяжелой работы. Опусти голову, приблизься к провалу и уйди.

Тренировка

Цель этой тренировки — найти несложные, но высокоинтенсивные упражнения на трицепс, чтобы быстро отправиться на оружейную выставку. Используя как можно больше внешней устойчивости, двустороннее движение и умеренные веса, вы сможете многое сделать за короткое время.

• Гантель Жим с пола : 4×8
• Разгибание рук с гантелями над головой : 4×10
• Отведения рук с гантелями на трицепс
  : 2×20

Лучшая тренировка трицепсов с гантелями для устойчивости

Самая сложная часть тренировки с гантелями — это требования к устойчивости плеч и кора. Без способности сопротивляться независимо загруженным (или односторонним) упражнениям, толкающим вас, было бы невозможно увидеть максимальную пользу. Мало того, ваша повышенная стабильность напрямую влияет на вашу способность эффективно тренироваться в целом.

Давайте называть вещи своими именами, однако самое интересное в тренировках на стабильность заключается в том, что они чрезвычайно сложны.

Тренировка

Тренировка трицепса с гантелями, основанная на стабильности, может служить «системной проверкой» вашей индивидуальной силы конечностей и координации. Наблюдения, которые вы делаете, основываясь на том, насколько тяжело или легко с одной стороны по сравнению с другой, могут помочь вам устранить слабые места или мышечный дисбаланс. Тестирование себя с помощью тренировки стабильности может быть затем настроено, чтобы помочь улучшить ваши результаты.

• Однорукая гантель нейтральным хватом Z-жим : 2×10
• Жим гантелей нейтральным хватом одной рукой : 2×10
• Разгибание рук с гантелями над головой из положения стоя : 2×15 
• Черепокрушитель с гантелями с одной рукой : 2×12 

Примечание: Выполняйте все упражнения одной рукой за раз.

Преимущества работы с гантелями

Тренировки с гантелями — прекрасное дополнение к любой тренировочной программе, поскольку они обеспечивают уникальный тренировочный стимул. Они также открывают широкий спектр вариантов упражнений, которые отличаются от обычных жимов штанги или собственного веса, которые обычно доминируют в тренировке трицепсов. Точно так же с гантелями любые различия в мышцах, силе, подвижности или устойчивости выставляются на всеобщее обозрение, чтобы вы могли обратиться к ним позже.

Индивидуальный диапазон движений

Одним из наиболее очевидных преимуществ гантелей по сравнению со штангой или даже некоторыми упражнениями художественной гимнастики является тот факт, что они подходят для вашего типа телосложения. Со штангой ваши руки и плечи будут зафиксированы в фиксированном диапазоне движения независимо от длины ваших конечностей.

https://www.youtube.com/watch?v=popGXI-qs98Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как накачать огромные трицепсы с помощью оптимальной техники тренировки (https://www. youtube.com/watch ?v=popGXI-qs98)

В одних случаях это может стать неэффективным, а в других болезненным, что затрудняет выполнение некоторых упражнений. В этих случаях замена вашего любимого упражнения со штангой на вариант с гантелями может помочь вам добиться значительного прогресса, не нагружая суставы.

Улучшенный выбор упражнений

Подобно индивидуальной амплитуде движения, гантели также чрезвычайно эффективны в обеспечении гораздо более широкого спектра упражнений для вашей тренировочной библиотеки. Штанги отлично подходят для жима, но вы можете извлечь пользу из более длинных или глубоких движений, чем позволяет штанга.

Ярким примером этого является разница при переключении со штанги на гантели на дробилке черепов. Оба упражнения направлены на тренировку трицепсов в положении над головой, но гантели должны обеспечивать гораздо больший диапазон движения для каждой руки, что приводит к более удобному и, возможно, эффективному опыту от подхода к подходу.

Одностороннее развитие

Одним из самых больших преимуществ тренировки с гантелями является одностороннее развитие. Использование снаряда в каждой руке выявляет любые различия в силе, координации и позволяет сбалансировать развитие мышц. Многие из этих аспектов можно замаскировать двусторонними учениями, пока они не станут большими проблемами. Структурирование вашей тренировки вокруг гантелей помогает предотвратить эти проблемы задолго до того, как они станут достаточно серьезными проблемами, чтобы остановить вашу тренировку.

Анатомия трицепса

Чтобы максимизировать рост и развитие трицепса, вы должны нацелить каждую головку мышцы на определенные упражнения, которые смещают область. Лучший способ сделать это — немного узнать об анатомии самих трицепсов. Трицепсы считаются одной мышечной группой, но на самом деле у них три отдельных «мышечных живота» (таким образом, «трицепсы»).

Медиальная головка

Медиальная головка трехглавой мышцы начинается и прикрепляется от задней стороны плечевой кости (верхняя кость руки) до локтевого отростка (точка локтя). Основываясь на его ориентации, упражнения, которые переводят локоть из полностью согнутого положения в полностью выпрямленное, действительно хорошо его тренируют. Подумайте о самых стандартных формах нажатия здесь.

Латеральная головка

Латеральная головка трицепса также начинается и прикрепляется с задней стороны плечевой кости (верхняя кость руки) к локтевому отростку (точка локтя). Разница между медиальной и латеральной головками трицепса заключается в том, что одна из них расположена снаружи руки (латеральная головка), а другая — внутри руки (медиальная головка).

Фото: BLACKDAY / Shutterstock

Как и в случае с медиальной головкой, упражнения, полностью сгибающие и разгибающие локоть, будут эффективны для развития латеральной головки.

Длинная головка

Длинная головка трехглавой мышцы уникальна тем, что начинается и прикрепляется от лопатки до точки локтя. Поскольку он охватывает другое положение, чем медиальная и латеральная головки, другая ориентация руки может помочь нагрузить его больше, чем другие. Завести руку за голову — отличный способ немного больше нагрузить длинную головку трицепса (подумайте о разгибании трицепса над головой).

Завершение

В мире тренировочных снарядов смешанный набор штанг, гантелей, тросов, гимнастики и бинтов помогает покрыть основы мышечного развития. Штанги — это то место, где тяжелая атлетика процветает и часто получает больше, чем положенная доля времени в программе. Художественная гимнастика может быть отличной для начинающих и часто является большим предметом личной гордости. С гантелями трудно работать, и они могут выявить пробелы в вашей физической силе.

Хотя это может показаться сдерживающим фактором, преимущества столь же сильны. Если вы потратите некоторое время на развитие навыков и координации с гантелями, вы сможете вывести тренировку трицепсов на новый уровень. Думайте не только о штанге, и ваши новообретенные достижения будут вам благодарны.

Рекомендуемое изображение: Skydive Erick / Shutterstock

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями: с тренировками для начинающих

С гантелями можно выполнять невероятно эффективные упражнения на трицепс. Но многие люди ограничивают свои упражнения на трицепс с гантелями отведением гантели назад. Хотя для него может быть место на тренировке, это далеко не самое эффективное упражнение на трицепс.

Итак, я перечислил самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые вы можете использовать на следующей тренировке. Но чтобы получить большой трицепс, нам нужно немного знать анатомию трицепса.

Анатомия трицепса

Трицепс состоит из трех мышечных головок. Отсюда и название трицепс. Вот эти три головки:

• Боковая головка
• Длинная головка
• Медиальная головка

Трицепс является основным двигателем для разгибания локтя (выпрямления локтя). Однако длинная головка пересекает два сустава, что делает ее двусуставной. Это локоть и плечо.

Таким образом, длинная головка удлиняет не только локоть, но и плечо. Эта мышца с длинной головкой (вместе с латеральной головкой ) даст вам больше всего мяса на трицепс.

Все три головки трицепса не работают одновременно при разгибании локтя ^[1] . Например, медиальная головка трицепса полностью вовлекается в движение только тогда, когда локоть сгибается более чем на 90° (представьте себе нижнюю часть черепной дробилки). Напротив, длинная головка сохраняет постоянную способность генерировать усилие в широком диапазоне углов локтя 9.0303 [2] .

На основании исследования мышечной активации положение плеча сильно влияет на вклад каждой мышечной головки ^[3] . Вот как эффективно проработать каждую мышечную головку трицепса в зависимости от положения плеч:

• Длинная головка – руки прямые вниз (угол плеч 0°). Это будет включать в себя такие упражнения, как отжимание на трицепс.
• Боковая головка – руки прямо над головой (угол плеч 180°). Это может включать в себя такие упражнения, как разгибание трицепса над головой.
• Медиальная головка – руки прямо перед собой и положение над головой (угол плеч 90-180°). Это может включать в себя такие упражнения, как разгибание трицепса над головой или жим лежа узким хватом.

Длинная головка трицепса создает наиболее значительные силы при подъеме плеча под углом 0° или при вертикальном положении плеча по сравнению с медиальной или латеральной головкой ^[4] .

Тем не менее, после этого исследования были проведены захватывающие исследования, продемонстрировавшие эффективность тренировок на длинных мышцах для гипертрофии ^[5] .

Поскольку длинная головка трицепса пересекает локоть и плечо, она очень чувствительна к растяжению и чрезмерной длине мышц. Латеральная и медиальная головки трицепса пересекают только локтевой сустав, разгибая локоть.

Длинная головка трехглавой мышцы также разгибает локоть и плечо. Чтобы показать, насколько эффективна тренировка трицепсов на длинных мышцах, в недавнем исследовании приняли участие 21 здоровый молодой человек, которые выполняли упражнения 5 x 10 в течение 12 недель.

У них была одна рука, выполняющая разгибания на трицепс над головой, а другая — отжимания на трицепс. Они обнаружили, что упражнение разгибаний трицепса над головой приводит к 1,5 большей разнице в росте мышц длинной головки трицепса , чем разгибание трицепса (28,5% против 19,6% соответственно) ^[6] . И больший размер трицепса в латеральной и медиальной головках (14,6% против 10,5%).

Предполагается, что повышенный метаболический стресс или накопление анаэробных побочных продуктов в мышцах, превращающих окружающую среду в кислую, является ключевым механизмом усиленного ответа на наращивание мышечной массы.

Это показывает, что хотя данные ЭМГ об активации мышц могут дать представление о том, какие упражнения могут привести к лучшей гипертрофии, это не единственные данные, которые мы можем использовать. Основываясь на текущих исследованиях и собственном опыте, я перечислил лучшие упражнения на трицепс с гантелями.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание на трицепс с гантелями над головой

В положении над головой длинная головка трицепса полностью растягивается, а латеральная и медиальная головки растягиваются при сгибании локтя. Это одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями для набора массы. Вот как это сделать:

• Сидя или стоя, держите конец гантели в ладонях так, чтобы ручка находилась между руками над головой.
• Медленно опустите гантель за голову из положения прямой руки, согнув локоть. Плечи не должны двигаться.
• Сделайте глубокую растяжку. Чем глубже растяжка, тем лучше ответ на наращивание мышц.
• Разгибайте локти и напрягайте трицепсы в верхней точке.

Сгибание головы с гантелями на наклонной скамье

Наклонная гантельная дробилка черепа растягивает длинную головку трицепса, но не до упора над головой. Вы почувствуете существенную разницу по сравнению с разгибанием трицепса над головой в локтевом суставе. Перед выполнением этого упражнения вам нужно разогреть локти. Вот как это сделать:

• Лежа на наклонной скамье, выжмите гантели до верхнего положения жима лежа на наклонной скамье.
• Удерживая верхнюю часть руки вертикально, опустите гантели по обе стороны от головы. Вытяните локти вверх и напрягите трицепсы.

Разминка черепа с гантелями

Раздавливание черепа с гантелями на горизонтальной скамье легче воздействует на локти, чем вариант со штангой. Однако, как и во всех вариациях черепокрушителей, вы должны заранее выполнить упражнение на отжимание или жим, чтобы должным образом разогреть локти. Вот как это сделать:

• Лежа на скамье, выжмите гантели до верхнего положения жима лежа.
• Удерживая верхнюю часть руки вертикально, опустите гантели по обе стороны от головы. Вытяните локти вверх и напрягите трицепсы.
• Иногда мне нравится опускать гантели нейтральным хватом и поворачивать их ладонями вверх, разгибая локти.

Разгибание с гантелями на трицепс с перекатом

Разгибание с гантелями на перекате на трицепс — одно из моих любимых упражнений на трицепс. Это намного легче для локтей, чем черепокрушители, и позволяет использовать более тяжелые грузы. Накачка трицепса нереальна при выполнении сетов с большим количеством повторений. Вот как это сделать:

• Это гибрид жима гантелей лежа и дробилки черепа. Опустите гантели в жим лежа из верхнего положения жима лежа.
• На полпути начните «отводить» плечи назад, чтобы гантели оказались по обеим сторонам головы.
• Чтобы выполнить движение в обратном направлении, потяните локти вперед и одновременно вытяните руки.

Пуловер PJR

Пуловер PJR представляет собой разгибание на трицепс с перекатыванием повышенного уровня. Это то же самое, что и разгибание на трицепс лежа с дополнительным диапазоном движения, но вместо EZ-грифа это с гантелями. Я классифицирую растяжку во время этого упражнения так же, как и растяжку трицепса над головой, но с более тяжелыми нагрузками.

Я приписываю этому упражнению большую часть массы моих трицепсов. Вот как это сделать:

• Лежа на скамье, вытяните руки, держа гантель. Вы можете делать это с одной или двумя гантелями.
• Выполните движение «Крушитель черепа», согнув руки в локтях и опустив гантель за голову. Продолжайте делать глубокую растяжку, двигая плечами.
• Чтобы выполнить движение в обратном направлении, слегка переместите локти вперед, когда вы их разгибаете.

Тейт Пресс

Пресс Тейт был назван в честь легендарного пауэрлифтера и владельца Elite FTS Дэйва Тейта. Он использовал это упражнение, чтобы увеличить вес своего жима лежа. Вот как это сделать:

• Лежа на скамье, держите гантели в положении жима лежа ладонями вперед.
• Вместо того, чтобы опускать гантели за голову, поднесите их к груди. Ваше плечо останется вертикальным, так что это все трицепсы.

Жим гантелей с пола

Хотя жим гантелей с пола не является изолирующим упражнением для трицепсов, он укрепит и укрепит ваши трицепсы и плечи. Поскольку пол останавливает движение, это похоже на частичный жим лежа. Вы должны отталкиваться преимущественно плечами и трицепсами, чтобы выполнить подъем. Вот как это сделать:

• Лежа на полу, начните с вытянутых рук, держа гантели. Опустите их, как будто вы выполняете жим гантелей лежа.
• Как только ваши трицепсы коснутся пола, сделайте паузу на 1–2 секунды и нажмите в исходное положение.

Отведение гантелей назад на наклонной скамье

Я не считаю откаты назад на трицепс эффективными упражнениями для развития подковообразных трицепсов. Но они могут иметь свое место в программе для вариаций и использоваться в суперсетах или финишерах. Интересно, что старое исследование активации мышц показало, что это упражнение вызывает наибольшую активацию длинной головки трицепса.

Однако, согласно недавнему исследованию, которое я представил в начале этой статьи, это не может быть хорошим средством для наращивания мышечной массы, потому что длинная голова тренируется в укороченном положении. В любом случае, попробуйте это и посмотрите, как вы себя чувствуете. Вот как это сделать:

• Лежа лицом вниз на наклонной скамье, отведите руки назад так, чтобы они оказались позади тела. Из этого положения сгибайте и разгибайте локоть, полностью сжимая трицепс.

Triceps Workout With Dumbbells For Beginners

Exercise	Set/Rep	Load
A1) Dumbbell Floor Press	3 x 8	8 RPE
B1) Dumbbell Overhead Triceps Extension	4 x 10-12	9 RPE
C1) Incline Dumbbell Kickback	3 x 15	9 RPE

Triceps Workout With Dumbbells For Advanced Lifters

Exercise	Set/Rep	Load
A1) Dumbbell Rolling Triceps Extension	3 x 10	8 RPE
B1) Incline Dumbbell Skull Crusher	3 x 10-12	9 RPE
C1) Dumbbell Overhead Triceps Extension	3 x 12-15	9 RPE
D1) Dumbbell Floor Press	2 x 15-20	8-9 RPE
D2) PJR Pullover	2 x 10-15	9 RPE

Резюме

Расширьте тренировку трицепса от отжимания назад до этих лучших упражнений на трицепс с гантелями. Тем не менее, многие упражнения с гантелями, которые изолируют трицепс, требуют разогрева локтей. В противном случае вы можете вызвать некоторые проблемы в будущем.

Ссылки

1. Мэдсен М., Маркс Р. Г., Миллетт П. Дж., Родео С. А., Сперлинг Дж. В. и Уоррен Р. Ф. (2006). Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. Американский журнал спортивной медицины, 34 (11), 1839–1843 гг.

2. Ландин Д., Томпсон М. и Джексон М. (2018). Функции трехглавой мышцы плеча у человека: обзор. Journal of Clinical Medicine research, 10(4), 290.

3. Холинн Э., Зулкарнайн Р. Ф., Сан Ю. К., Лим С., Чун Дж. М. и Чон И. Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta orpaedica et Tramtologica turcica, 52(3), 201-205.

4. Холинн Э., Зулкарнайн Р. Ф., Сан Ю. К., Лим С., Чун Дж. М. и Чон И. Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя.