Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю рельеф: Программа тренировок на рельеф для начинающих, ТОП упражнений

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на рельеф

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы. Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную  на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу. Можно поплавать в бассейне. Качественное наращивание мышц происходит в том случае, когда мужчина ни на что не отвлекается. Тренинг на массу должен происходить без разговоров по телефону или с соседом. Это влияет на последующий прогресс занятий. Чтобы сделать красивый рельеф мышц дома, достичь успеха, необходимо работать до самого последнего повтора.

Быстро программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на рельеф

Проверенный способ быстрого снижения веса программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на рельеф как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Два последних повтора необходимо делать обязательно, даже если сильно болят мышцы. Тогда результаты в процессе сплит тренировки будут высокими, а наращивание мышц – эффективным и быстрым. Имеет значение и полноценное питание. Оно должно быть высокого качества. Новичку или уже опытному спортсмену необходимо полноценно отдыхать. Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч.

Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

Силовые упражнения программы выполняются в 3-4 подхода и по 7-10 повторений. Последние 2-3 повторения должны даваться достаточно тяжело, однако без ущерба технике. Если вы чувствуете, что легко можете сделать 12 повторений – увеличивайте рабочий вес. Легкие упражнения с гантелями выполняются в 12-15 повторов. Не стоит долго заниматься в спортзале. Базовая программа тренировок проходит всего в течение часа. Здесь важна интенсивность, а не продолжительность. После этого делают небольшой перерыв, разминают суставы. Это два совершенно разных принципа построения тренировочного процесса. Тем не менее современные программы и некоторые ответвления фитнеса (например, кроссфит) смогли совместить в себе и силовой, и аэробный подход. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале может состоять как из силовых упражнений, так и из аэробных. Ничего страшного в подобном совмещении нет #8212; более того, можно и похудеть, и подкачать мышцы.

В итоге фигура смотрится спортивной, а не истощенной.

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на рельеф без диет

На первой тренировке сгибание и разгибание кистей рук, лежачий пуловер с широким хватом штанги, тяга к груди широким хватом с верхнего блока, наклоны с задействованием козла, а также скручивания с использованием тренажера под названием римский стул повторяются по 10 раз, всего совершается 3 подхода. Приседания со штангой на плечах и жим на специальном тренажере в сидячем положении повторяются по 12 раз, делается 4 подхода. Тренажерный зал для женщин — не единственный вариант. Есть еще групповые занятия, среди которых выделяют кардио, силовые и, особенно эффективные, круговые тренировки. Групповая тренировка в зале для девушек может стать отличным мотиватором для занятий, ведь в группе и под зажигательные ритмы специально подобранной музыки час пролетает незаметно.

Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним: Когда программа составлена, выбирается место проведения занятия. Если в помещении будет слишком душно и тесно или, наоборот, слишком много места, участники мероприятия не смогут сосредоточиться и настроиться на работу. Лучше всего тренинги проводить в просторных залах, где без проблем можно установить музыкальный проигрыватель, экран и другую аппаратуру. Это достаточно важные элементы интерьера залов для тренинга. Результативность тренинга зависит от правильности планирования, выбора целей и задач мероприятия. При проработке программы учитываются все уровни рабочего коллектива, которые станут участниками процесса. Как показывает практика, эффективность учебного занятия на 80% зависит от преподавателя. Ведь именно он подбирает подходящую форму обучения и мотивирует учеников на успех.

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на рельеф похудеть а бедрах

Опытный тренер может организовать новый тренинг на основе старой программы. А начинающему специалисту лучше создать оригинальный план мероприятия. Для этого нужно обозначить цель и задачи учебного занятия, и выстроить на их основе теоретическую и практическую части. Программа тренинга должна полностью соответствовать тематике. Как составить программу тренировок на рельеф? Для этого следует оценить количество жировой ткани #8211; сколько кг надо сбросить? Программа на рельеф обязательно включает в себя кардиотренировки. Оптимально каждое утро начинать с пробежки, при этом пульс не должен быть менее 110 ударов в минуту. Режим силовых тренировок должен измениться: можно брать веса на 10 % меньше привычных рабочих и выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Спустя месяц такого тренинга у человека со здоровым обменом веществ гарантированно уходит около двух-трех килограммов жира.

Программа тренировок на рельеф может использоваться только после того, как было пройдено несколько курсов на массу #8211; иначе #8220;сушить#8221; будет попросту нечего. Самый простой вариант #8211; это тренинг с целью поддерживать текущую форму. То есть не наращивать мышечную ткань и не пытаться сжечь подкожно-жировую клетчатку. Как составить программу тренировок, чтобы не худеть и не набирать вес? Это просто: выбираем среднюю интенсивность выполнения упражнений. Две силовые тренировки в неделю #8211; одна на верх (плечи, руки, грудь), вторая на низ (ноги и ягодицы). И одна-две кардиотренировки, цель которых #8211; поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и показатели выносливости атлета. Питаться при этом следует умеренно: избегать употребления в пищу простых углеводов, фастфуда, транс-жиров.

Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы. Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь учудить. Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой. Строгое соблюдение распорядка дня вместе с режимом питания. Если тренировки организованы качественно, а питание осталось прежним и неполноценным – результата не будет.

А все потому, что большая часть успеха зависит от правильного питания, особенно в таком занятии, как бодибилдинг

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на рельеф легко

Понимая это, вы заметите, если у вас в спортзале достаточно много тренажеров, — многие из них почти одинаковы, за немногими исключениями. Да и разница, по большому счёту, заключается чаще всего в том, тянете ли вы вес сверху, или горизонтально, или вовсе подтягиваетесь. Различные варианты базовых упражнений позволяют повышать уровень сложности и развивать физическую форму. Домашний тренинг начинается с разминки и кардионагрузки, после которой можно приступать к силовым упражнениям. Список упражнений для тренировок дома достаточно обширен и позволяет составить функциональную тренировку любой сложности на основании различных вариаций базовых приседаний, выпадов, отжиманий, скручиваний и других движений.

Откажитесь от нездоровой пищи. Поверьте, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и прочая ерунда не только дают калорий с избытком, чтобы превратиться в человечка из рекламы Michelin, но и переполняют вас пустыми калориями, которые не дают вам получить то питание, которое вам действительно нужно! Увеличьте потребление протеина. Мускулы — это протеин, и чтобы мышцы могли эффективно восстанавливаться, вашему телу нужны строительные материалы. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион более постную, богатую белками пищу, такую как курица, тунец, постную говядину, нежирное молоко и тофу. Программа домашних тренировок для мужчин также включает круговые тренировки, когда группа упражнений выполняется одно за другим несколько раз подряд с небольшим интервалом для отдыха между подходами. Такие занятия направлены на сушку тела и сжигание лишнего жира.

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на рельеф в домашних условиях

Женский организм быстрее запасает гликоген mdash; энергию для работы мышц. Именно гликоген сгорает в первую очередь во время тренировок. Это ещё один фактор в пользу более быстрого накопления жира женским организмом. В то же время девушка более просто этот жир сожжет. Мужчине это сделать куда тяжелее. Поэтому Боли во время месячных mdash; ещё одна важная особенность. В области нижнего пресса у женщин более слабая нейро-мышечная связь. Это сделано, вероятно для того, чтобы немного понизить болевые ощущения в области живота. По этой причине девушкам более проблематично накачать нижний пресс.

Похожие статьи:

программа тренировок для бега
программа тренировок для девушек 3 раза в неделю дома
программа тренировок для девушек в зале
программа тренировок для любителей
программа тренировок для людей с лишним весом

---

Плохая сочетаемость со строгой диетой. Тренировки по круговому методу нельзя сочетать со строгими ограничениями в питании: острый дефицит нутриентов (в т.ч. жиров и углеводов) приводит к быстрой потере мышечной массы и ухудшению самочувствия (головокружению, головной боли, нарушениям концентрации). Организм должен получать достаточно белков (не менее 1,5 г на 1 кг веса, при наборе массы — до 2–2,5 г), витаминов, микроэлементов и аминокислот. Чтобы сократить потери при работе на рельеф, следует использовать антикатаболические спортивные добавки (BCAA и др.). Голодая, эффективно худеть нельзя. Режим питания, разработанный с учетом каждодневных нагрузок, возраста, непереносимости продуктов и личных предпочтений, поможет следить за весом, избавиться от лишних килограммов, чувствовать себя сильнее и бодрее. Стандартный и действенный способ приема пищи — дробный, 4-5 раз в день. С ним вы не допустите появления голода, который заставит переесть за обедом или ужином, без труда проконтролируете потребление калорий. Мужчине нужны продукты, богатые цинком. Микроэлемент содержится в рыбе, дарах моря, устрицах, грецких и кедровых орехах, семечках и кунжуте. Много цинка в овсе и ячмене, чечевице, ягодах, отварной говядине. Какао богато им, а также еще одним полезным микроэлементом — магнием. Он присутствует в гречке, сухофруктах, цельнозерновом хлебе, фасоли. Важно знать, что лишний вес может являться не только причиной частого переедания и общего несбалансированного приема пищи, но также и результатом тяжелых болезней, а также отклонений некоторых функций организма. К примеру, это могут быть гормональные сбои, вследствие которых человек не самовольно набирает большой вес Отжимания. Руки и ноги на ширине плеч. Постепенно сгибайте, а затем разгибайте руки. Это поможет не только избавиться от лишнего жира в руках, но и накачать грудь. Если сразу не получается, то встаньте вместо ступней на колени. Примерное количество повторений – 10. Также можно выполнять самые разнообразные упражнения с гантелями. Такие, как выпады с гантелями, удары в воздух с гантелями и многими другими. На выполнение данных упражнений отводите примерно десять минут.

В кроссфите применяется специальный термин ВОД (workout of the day) — основная часть тренировки; виды элементов в сетах, рассчитанные на выполнение в определенный день и включающие как силовые и кардио упражнения, так и работу с собственным весом. Существуют классические устоявшиеся программы, названные своим именем (например, Мерф, Джеки, Барбара, Диана). ВОД-ы делаются: В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни. Тут немного сложнее ведь количество тренировок напрямую зависит от цели, денег, сил и времени. Чтобы просто поддерживать себя в форме достаточно двух тренировок в неделю. Для увеличения силовых показателей и массы не менее 3-х занятий в неделю. Для похудения достаточно от 3 до 5. Как видите – это довольно практичный спортивный снаряд и прекрасно дополняет кроссфит комплексы, а иногда может полностью 1 единственным отягощением на всю тренировку. Если вам понравился материал – делитесь им с друзьями. Вопросы и пожелания в комменты! Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия. В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом Подъем гири одной рукой. Упражнение делают из положения стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Снаряд крепко захватывается ладонью. Чтобы осуществить подъем гири, можно помогать себе мышцами спины. Утяжелитель поднимают с земли над головой. Спина должна быть выпрямленной. После рывка снаряд можно опускать, слегка заводя за нижние конечности. После выполнения сета руку меняют.

Другой вопрос, если вы новичок — начинать тут стоит осторожно, дабы не навредить. Главное, помните — вы не должны стремиться к высоким заоблачным результатам и умопомрачительным скоростям выполнения. У вас должен быть хороший размеренный темп без рывков и ускорений, а также минимум повторений. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, пошагово и без фанатизма. Если в плане тренировок есть классические отжимания или от колен, тогда замените их наклонной вариацией. Сначала сделайте максимально возможного количество повторений на более низкой наклонной поверхности, затем завершите подход на наклонной поверхности повыше (проще). займите позицию планки на прямых руках и начните медленно опускать тело. Цель #8211; найти самую низкую точку, из которой вы все еще сможете подняться. Задержитесь в этой точке на 3-5 секунд. Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень). Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса — напряженными. Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

Дистанция и время спринтерских забегов могут меняться в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Если в спринте вы новичок, начните с интенсивности и длительности, при которой можете комфортно закончить упражнение, а затем постепенно усложняйте задачу, наращивая скорость и продолжительность забегов. Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом. Чтобы понять какие мышцы работают при выполнении того или иного вида упражнения, необходимо рассмотреть строение грудной группы. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, но при широком хвате удается активизировать и малую. Также следует учитывать внутреннюю структуру большой мышцы. Проще всего задействовать среднюю грудинно-реберную ее часть, то есть среднюю зону. После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.

Автор статьи: Агапов Иван

Лучшие упражнения при болезни Паркинсона и их преимущества

Упражнения полезны для всех. Но для людей с болезнью Паркинсона физические упражнения являются особенно важной частью лечения болезни. Упражнения — это лекарство!

Это потому, что болезнь Паркинсона — это прогрессирующее неврологическое заболевание, которое влияет на то, как вы двигаетесь. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут помочь сохранить равновесие, подвижность и способность выполнять повседневные задачи. Это означает, что физические упражнения могут помочь облегчить симптомы болезни Паркинсона и даже замедлить прогрессирование болезни.

Другие преимущества физических упражнений для людей с болезнью Паркинсона включают:

• Развитие и поддержание мышечной силы и выносливости
• Улучшение координации и нарушений походки, что может помочь снизить риск падения или боязнь падения
• Увеличение гибкости и диапазона движений
• Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, особенно функции сердца и легких
• Повышение эффективности леводопы, наиболее часто используемого препарата для лечения болезни Паркинсона
• Улучшение когнитивных функций
• Поддержание здоровой массы тела
• Профилактика запоров
• Улучшение качества сна

Но какие упражнения лучше всего подходят для лечения болезни Паркинсона? От упражнений на силу и подвижность до упражнений для развития мозга — ниже мы поделимся рядом упражнений, которые можно выполнять прямо дома.

Виды упражнений при болезни Паркинсона

Лучшие упражнения для людей с болезнью Паркинсона — это весело, интересно и, прежде всего, безопасно.

Таким образом, в зависимости от ваших личных предпочтений и симптомов, вы можете выбрать различные упражнения для развития различных двигательных или когнитивных навыков. Но идеальная программа упражнений включает в себя различные виды деятельности, включая аэробные упражнения, силовые тренировки, навыки равновесия и гибкость.

Сколько упражнений вам следует делать? Недавняя литература рекомендует людям с болезнью Паркинсона работать над достижением цели, по крайней мере, 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю.

Аэробные упражнения при болезни Паркинсона

Аэробные упражнения, которые многие люди называют просто «кардио», включают в себя действия, которые включают в себя непрерывные ритмичные движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений в течение определенного промежутка времени.

Аэробные упражнения помогают улучшить физическую форму в целом и могут улучшить некоторые аспекты двигательной функции. Фактически, исследования показывают, что аэробные упражнения умеренной и высокой интенсивности особенно полезны для людей с болезнью Паркинсона.

Одно исследование показало, что у пациентов с легкой степенью тяжести симптомов аэробные упражнения в течение 30-45 минут три раза в неделю «имели эффект, аналогичный эффекту нескольких обычных лекарств от болезни Паркинсона».

Типы аэробных упражнений включают:

• Ходьба, бег трусцой или бег (в зависимости от вашего уровня подвижности)
• Плавание или аквааэробика
• Езда на велосипеде или велотренажере
• Гребля

Силовые упражнения при болезни Паркинсона

Упражнения для силовых тренировок помогают нарастить мышечную массу, а поддержание сильных мышц облегчает выполнение повседневных дел.

Эксперты по фитнесу обычно рекомендуют силовые упражнения, которые сосредоточены на одной группе мышц за раз и чередуют области фокусировки каждый день. Это дает мышцам, с которыми вы работали, время для отдыха, восстановления и укрепления, что помогает снизить риск получения травмы.

На каждую группу мышц следует выполнять 10-15 повторений в 1-3 подхода. Каждую группу мышц следует прорабатывать 2-3 раза в неделю — просто не забывайте чередовать дни, чтобы не работать с одной и той же группой мышц несколько дней подряд.

Некоторые примеры силовых упражнений для различных групп мышц включают:

• Сгибание рук на бицепс
• Отжимания на брусьях, откидывания назад или разгибания на трицепс
• Стандартные или вспомогательные подтягивания
• Приседания или повторные вставания из положения сидя на стуле
• Жим ногами

Упражнения на равновесие при болезни Паркинсона

Сохранение равновесия особенно важно для предотвращения или снижения риска падения. Таким образом, в дополнение к укреплению мышц с помощью силовых тренировок, упражнения на равновесие и подвижность важны для улучшения стабильности.

Предотвращение падения – одна из основных целей упражнений на равновесие. Вот почему мы настоятельно рекомендуем поработать с физиотерапевтом, чтобы определить, какие упражнения на равновесие лучше всего подходят для вас. Физиотерапевты сосредоточатся на том, чтобы помочь вам укрепить лодыжки и улучшить способность вашего тела «ловить себя», чтобы помочь предотвратить падения.

Примеры общественных программ, которые также учитывают баланс:

• Тай Чи
• Йога
• Уроки танцев
• Пилатес
• Бокс

Упражнения на координацию при болезни Паркинсона

При болезни Паркинсона движения мышц замедляются и со временем уменьшаются в размерах. Это может затруднить координацию более сложных движений.

Упражнения, которые бросают вызов ловкости, размеру и скорости ваших мышечных движений, могут помочь улучшить и сохранить двигательные навыки.

Упражнения на координацию и действия, которые задействуют группы мышц нижней части тела, включают:

• Ходьба
• Велоспорт
• Танцы
• Бесконтактный бокс или другие боевые искусства

Когда дело доходит до проработки верхней части тела и мелкой моторики, пара полезных упражнений для рук при болезни Паркинсона может включать:

• Пикапы – Выберите небольшой предмет, например расческу, карандаш или монету. Положите его на стол перед собой и потренируйтесь поднимать, брать и класть его каждой рукой.
• Касание кончиками пальцев – Держите руки вверх в расслабленном положении, согнув локоть и развернув ладони. Медленно согните указательный палец вниз, чтобы коснуться большого пальца, а затем снова раскройте ладонь. Повторите со средним пальцем, безымянным пальцем и мизинцем.

Некоторые хобби и занятия также могут помочь улучшить координацию, в том числе:

• Живопись или рисунок
• Написание письма
• Садоводство и озеленение
• Шитье, вязание или вышивка крестиком
• Игра на таком инструменте, как фортепиано или гитара

Упражнения для улучшения когнитивных функций при болезни Паркинсона

Болезнь Паркинсона — это двигательное расстройство, но это также прогрессирующее неврологическое заболевание. По мере прогрессирования заболевания у людей могут наблюдаться как двигательные, так и когнитивные изменения.

Упражнения для развития мозга могут помочь улучшить память и познание и могут включать:

• Медитация
• Музыкальная терапия
• Считать в уме
• Игра в пазлы, настольные игры и игры в слова
• Чтение вслух

Работа с физиотерапевтом над составлением плана упражнений

Физиотерапевты являются экспертами в том, чтобы заставить людей двигаться. Хотя большинство людей думают, что физиотерапия предназначена только для реабилитации после травмы, она является важной частью профилактики и лечения пациентов с хроническими заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона.

Ваш опыт лечения болезни Паркинсона уникален. Физиотерапевт может помочь с болезнью Паркинсона, разработав для вас индивидуальную программу. Они научат вас конкретным упражнениям, чтобы справиться с вашими уникальными симптомами и поддерживать активность.

Как часто нужно встречаться с физиотерапевтом? Проверка по крайней мере один или два раза в год может помочь вам разработать план упражнений, который соответствует вашему текущему уровню мобильности и сезону.

Упражнения необходимы не только для хорошего самочувствия, но и для замедления прогрессирования болезни Паркинсона. Если вы не знаете, с чего начать тренировки, вот несколько советов:

• Встреча с физиотерапевтом . Если вы никогда не работали с физиотерапевтом или прошло более года с тех пор, как вы его посещали, запишитесь на прием. Физиотерапевт может помочь составить индивидуальную программу упражнений специально для вас. В Центре болезни Паркинсона Struters HealthPartners работают физиотерапевты, которые специализируются на разработке программ упражнений для людей с двигательными нарушениями.
• Начните с малого и будьте последовательны . Выбираете ли вы короткие утренние прогулки по окрестностям или упражнения на координацию через день, просто будьте активными и делайте это регулярно. Затем начните добавлять другие приятные и безопасные упражнения и занятия, чтобы повысить уровень своей активности.
• Воспользуйтесь преимуществами занятий по физкультуре для людей с болезнью Паркинсона — от йоги до тай-чи, здесь есть занятия всех уровней интенсивности. На самом деле, мы предлагаем занятия по лечению болезни Паркинсона в течение месяца в обоих наших центрах болезни Паркинсона Struthers — в Голден-Вэлли и Сент-Пол, Миннесота). Вы не только получите необходимое упражнение, но и встретите других людей с болезнью. Мы также предлагаем дневную программу для взрослых с Club Create, чтобы стимулировать творчество и помочь улучшить подвижность. Звоните 952-993-5495 для получения дополнительной информации о дневной программе.
• Поговорите со своим неврологом . В зависимости от ваших симптомов, прогрессирования заболевания и личных предпочтений ваш невролог или специалист по движениям может дать рекомендации по поддержанию активности. Они также могут координировать уход с другими специалистами, такими как физиотерапевт, чтобы создать для вас индивидуальный план терапии и упражнений.

Ищете невролога? Используйте наш инструмент подбора врачей.

Важность разнообразия при составлении программы упражнений

Вариация упражнений является важным фактором при разработке программы упражнений. Частое изменение упражнений дает много преимуществ, таких как повышение производительности и снижение риска травм. Однако важно правильно применять вариации, чтобы максимизировать результаты.

Adaptive Resistance

Если вы энтузиаст упражнений, воин выходного дня или спортсмен, вы всегда стремитесь улучшить свои результаты. Но явление, называемое адаптивным сопротивлением, может помешать повышению производительности. Адаптивное сопротивление — это когда вы выполняете упражнение в течение длительного периода времени, и ваше тело больше не реагирует на него.

Хуже того, адаптивное сопротивление может привести к травме. Это происходит потому, что если вы выполняете одно и то же упражнение в течение длительного периода времени, вы используете одни и те же мышцы под одним и тем же углом, что вызывает больший износ одних и тех же структур мягких тканей.

Добавляя вариации и изменяя упражнения в своей программе, вы можете создать новый стимул, который со временем приведет к большему прогрессу. И если вы время от времени чередуете упражнения или активность, риск получения травмы снизится. Примеры включают добавление жима лежа каждый понедельник или постоянное увеличение пробега при беге или езде на велосипеде еженедельно.

Сколько вариаций?

Вариации важны, но слишком большие вариации могут стать проблемой. При выборе упражнений в программе следует выбирать по две-три вариации для каждой мышцы или движения. Если выполнять больше упражнений, становится сложнее адаптироваться, потому что вы всегда делаете что-то другое и пробуждаете систему!

Для обычных энтузиастов спортивного фитнеса процесс тренировки и достижения целей является не только средством достижения цели, но и опытом. Если добавление большего количества вариаций упражнений позволит любителям фитнеса оставаться мотивированными и лучше придерживаться программ, то, возможно, стоит подумать о том, сколько вариаций достаточно.

Для большинства атлетов-любителей важно установить несколько составных упражнений, чтобы отслеживать переменные, такие как сила, мощность и грузоподъемность, при этом интегрируя достаточное количество вариаций, чтобы сохранить волнение и соблюдение программы.

Попробуйте эти варианты упражнений

Вот несколько вариантов упражнений:

Прямые подходы  являются наиболее распространенными. Это подходы, выполняемые с выбранным количеством или повторениями, затем вы отдыхаете, и после короткого периода отдыха от 90 до 120 секунд вы снова повторяете такое же количество повторений. Пример с тремя подходами по 10 повторений: 10 повторений — отдых — 10 повторений — отдых — 10 повторений.

Пирамидальные сеты немного более продвинуты и предназначены для случаев, когда вы хотите увеличивать вес, поднимаемый от сета к сету. Выполняйте подходы так, чтобы количество повторений уменьшалось по мере увеличения веса после каждого периода отдыха по мере продвижения вверх по пирамиде, а затем снова уменьшайте вес и добавляйте больше повторений по мере того, как вы спускаетесь по пирамиде. Пример: 10 повторений с весом 50 фунтов. — отдых — 8 повторений с весом 60 фунтов. — отдых — 6 повторений с весом 70 фунтов. —  отдых — 8 повторений с весом 60 фунтов. — отдых — 10 повторений с весом 50 фунтов.

Суперсеты  (агонист/антагонист) – это сеты, выполняемые либо по прямой, либо по пирамидальной схеме. Тем не менее, два упражнения используются для работы противоположных групп мышц, таких как, например, бицепсы и трицепсы или четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Суперсеты работают по принципу, называемому реципрокным торможением, явлением, которое возникает, когда одна мышца сокращается, а противоположная мышца должна расслабиться. Пример: сгибание рук на бицепс, за которым сразу же следует разгибание на трицепс — отдых — повтор; или жим от груди, или отжимания, за которыми сразу следует тяга сидя — отдых — повторите.

Составные комплексы  – это упражнения, требующие выполнения всего тела, такие как приседания/отжимания/становая тяга. Этого можно достичь путем последовательного выполнения трех или четырех упражнений с одной и той же группой мышц, противоположных групп мышц или упражнений для всего тела, выполняемых последовательно, таких как жим от плеч, за которым сразу же следуют приседания, затем выпады со сгибанием рук на бицепс с небольшим восстановлением или без него. между.

Гигантские сеты  – это четыре разных упражнения, которые используются либо для одной группы мышц, чтобы полностью ее утомить, либо для группы агонистов/антагонистов, либо для суставного комплекса, чтобы проработать различные мышцы, окружающие эту часть тела. Пример для бедер и коленей: жимы ногами + приседания + разгибания ног + сгибания ног — отдых — повтор.

Для разнообразия попробуйте эти различные варианты комплексов в своей тренировке. Но помните, они становятся более интенсивными, когда вы продвигаетесь вниз по списку, поэтому используйте прямые подходы и пирамидальные подходы как норму, но время от времени добавляйте некоторые другие.

Брайан Магат, PT, физиотерапевт в медицинском центре UH Parma.

Ссылки по теме

Университетские больницы Спортивная медицина использует междисциплинарный подход, объединяющий помощь медицинских экспертов, специализирующихся на диагностике и лечении спортсменов всех возрастов и способностей.