Как нарастить бицепс: Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера

Как накачать бицепс бедра? Все тонкости и секреты!

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

• Яйца
• Мясо птицы, например курица или индейка
• Мясо рыбы, например тунец или лосось
• Постное мясо

Еще один хороший источник белка – это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм

Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы

Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как правильно тренироваться

Освоив технику выполнения каждого упражнения, мы узнаем, что делать с этими вариантами дальше – что и сколько выполнять в зависимости от целей.

Сколько повторений выполнять и какой вес выбрать?

С целью набора массы предпочтение следует отдавать упражнениям со свободным весом – штангой и гантелями. Оптимальное количество повторений: 8-12

Выполнять каждый подход важно до отказа, то есть до ощущения жжения в мышцах и полного их утомления к концу подхода. Вес отягощения в этом случае будет составлять 60-80% от 1 ПМ

То есть, если вы сможете поднять штангу на бицепс с весом примерно 50 кг на один раз, то работа на массу составит 60-80% от данного веса. Но вес подбирается и опытным путем. Для увеличения силы подойдет подход с выполнением 4-6 повторений. Здесь тоже необходимы упражнения со свободным весом, но только не те, в которых бицепс полностью изолирован, а те, где можно использовать читинг. Такие упражнения для силы будут более безопасными. Для силы используется вес от 80 до 90 % от 1 ПМ. Для рельефа и оттачивания пика бицепсов, а также для похудения, необходимо выполнять 14-20 повторений. В этом случае подойдут и тяжелые, и изолирующие техники, в том числе: концентрированные сгибания, варианты на скамье Скотта и в кроссовере. Такой вес можно подбирать опытным путем так, чтобы под конец многоповторного подхода ощутить жжение и усталость в мышцах. Но при этом вес для такой нагрузки составит примерно 30-50% от 1 ПМ.

Сколько подходов делать?

• Для роста массы будет достаточно 3-4 подходов.
• Для силы – 5-6 подходов.
• Для похудения и рельефа так же – 3 или 4. Но в зависимости от стиля тренировки и количества упражнений, например в кроссфите или круговых комплексах можно использовать от 5 до 10 сетов.

Тренинг в домашних условиях

Для того чтобы добиться ощутимых результатов в прокачке этой мышцы в домашних условиях, можно делать упражнения без использования специального инвентаря. Чтобы задать упомянутым мышцам работу, не имея тренажеров и штанги, следует помнить, что нужна нагрузка при сгибаниях ног, поскольку именно сгибания бицепса бедра – единственный способ прокачки.

Как это делается:

• Лежа на животе, используется прямая или наклонная доска. Изобретательные девушки, например, часто используют для этой цели гладильную доску, которая одним концом может лежать, скажем, на подлокотнике кресла или дивана. К ногам можно прикрепить груз. Ноги сгибают и разгибают, задавая работу мышцам.
• Лежа на обычной скамейке (также лицом вниз), осуществлять сгибания ил разгибания. Необходимое усилие может создавать напарник, который удерживает ноги тренирующегося спортсмена.
• В том же положении создается усилие при помощи аптечной резины. Один конец привязывают к какой-нибудь трубе, например, а другой – к лодыжкам. Если этой нагрузки мало, то можно использовать рюкзак с грузом или что-нибудь еще.
• Глубокие попеременные выпады ног – правая согнута максимально, а левая нога вытянута назад и т. д.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Все эти упражнения никак не заменят нужный тренажер, но все-таки проработают двуглавые мышцы бедра. Учитывая индивидуальность целей, далеко не каждый мечтает стать Мистером Олимпия, мечтая о фантастической массе. Поэтому эти упражнения, которые делаются в домашних условиях, для многих являются выходом из положения. Во всяком случае, девушек в большинстве случаев такие тренировки более чем устраивают.

Необходимо следить за положением носков ног во время тренировки. Если носки вытянуты вперед, то больше нагружается верхний сегмент мышцы, а если поднятые – нижний.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Простые способы увеличить мышцы

Существует масса теорий о том, как накачать большие бицепсы.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых повторах и действительно почувствовать жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно заниматься всего несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что двуглавые мышцы плеча качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на выполнении тяжелых базовых упражнений, так как становая тяга и жим штанги лежа.

Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

1. Многим людям нужны тренировки непосредственно на бицепсы для того, чтобы добиться того размера и рельефности, которые они хотят.

Выполнение комплексов на мышцы спины помогут в формировании сильных рук, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

1. Упражнения со штангой и сгибание рук с гантелями прекрасно подходят для увеличения размера и силы двуглавой мышцы.

Многоповторные и изолированные упражнения в блочном тренажере можно включить в тренировочный комплекс, но они не заменят работы со свободными весами.

1. Одной усиленной прокачки рук в неделю достаточно.

Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторов, которое вы делаете каждую неделю. Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:. Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши повторы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без симптомов перетренированности.

Чем тяжелее вес в упражнении, тем больше времени требуется вашему телу на восстановление после выполнения.

Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем, представляю то, что работает лучше всего для роста мускулатуры.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% от одного повторение с максимальным весом (или 1ПМ) который вы можете поднять), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к бицепсам, но и, как правило, к любым другим группам скелетных мышц.

В случае же бицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют во всех тяговых упражнениях.

Если вы выполняете, скажем, порядка 60 повторений упражнений с подъемом весеов в неделю для спины, то дополнительные 60 повторов на бицепс, скорее всего, станут слишком большой нагрузкой.

Я работал с тысячами людей и выяснил, что 30-40 повторений в неделю только для бицепса (дополнительно к другим нагрузками при работе на другие мышечные группы) вполне достаточно.

Тем не менее,  каждый день я встречаю людей, чьи бицепсы не хотят расти даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:

• 9 сетов (4-6 повторений) поднятия веса\тяга нижнего блока, плюс 3 сета подъема гантелей по 8-10 повторений.
• 6 сетов подъема гантелей спустя несколько дней.

Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «плато» мышечного роста.

А теперь, когда мы рассмотрели основы теоретической подготовки, давайте рассмотрим лучшие упражнения для тренировки бицепсов.

Приседания реверанс

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.

Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа.

По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

• Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.

• Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.

• Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь.

Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.

Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).

2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.

3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.

Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

• Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.

• Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.

• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения.

Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими.

Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.опубликовано econet.ru

Программа тренировки

Заметно нарастить двуглавые в объеме помогут тренинги с использованием штанги и гантелей. Перед началом занятия уделите 10-15 минут разминке. Это позволит тщательно разогреть мышечную массу и снизить риск получения травм. Если вы недавно начали качаться, то не нужно мучить себя ежедневными тренировками. Помните, для хорошего роста мышцам нужен отдых, поэтому упражняться 2-3 раза в неделю по 40-60 минут достаточно. При частых нагрузках мышечные волокна травмируются и не успевают восстанавливаться.

Техника основана на большом количестве повторов, то есть упражняться следует до чувства жжения в прокачиваемой зоне. Представленная ниже программа разработана с целью достижения положительного результата при условии соблюдения регулярности ее выполнения.

Качаем бицепс штангой

Сгибание рук со штангой — позволяет увеличить массу и силу двуглавых. Встаем, ноги на ширине плеч, снаряд берем обратным хватом, локти прижаты к туловищу.

Выполняем сгибание с максимальной амплитудой движения, то есть снаряд поднимаем до пикового сокращения и опускаем до полного растягивания.

Как накачать бицепс гантелями

Здесь активно задействуется и плечевая мышца, что позволяет прокачать двуглавую со всех сторон. Исходная позиция: встаем прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Приступаем к поочередному подъему снарядов, доводя их до уровня плеч.

Тренировка бицепса при помощи блочного тренажера

Встаем перед тренажером, беремся обратным хватом за рукоятку и приступаем к сгибаниям верхних конечностей. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Нагрузку увеличиваем постепенно.

Как правильно качать бицепс при помощи подъемов EZ-штанги

EZ-штанга — это разновидность грифа, специально созданная для людей, имеющих низкую подвижность кистевых суставов. Вес его составляет 6,5 кг, длина — 1,2 м.

Комплекс активно задействует нижние части двуглавой мышцы плеча

Важно поднимать гриф до пикового сокращения (максимального) и опускать до полного растягивания мышечных волокон. Исключите длительный отдых между подходами. Во избежание получения травм выбирайте небольшой вес

Во избежание получения травм выбирайте небольшой вес.

Упражнения на бицепс с гантелями на скамье Скотта

Скамья Скотта является одним из самых результативных тренажеров для прокачивания двуглавой мышцы плеча. Ее назначение — максимальная изоляция прокачиваемой группы от остальных групп. Отрегулируйте тренажер под свой рост и сядьте на нее. Грудью прижмитесь к подушке и установите на нее верхние конечности. В ходе прокачивания сохраняйте прогиб в поясничной зоне. На выдохе поднимаем снаряд, стремясь коснуться им подбородка. На вдохе возвращаемся в исходное положение, не опуская до конца конечности.

Совет! Чтобы было комфортней выполнять подъемы опытные спортсмены рекомендуют садиться на тренажер слегка повернувшись в бок.

Как нарастить двуглавую, используя специальный тренажер (бицепс-машина)

Для эффективного прокачивания интересуемой зоны, в конце тренировки используйте бицепс-машину. Принцип работы: садимся на скамью, локтями упираемся в подушку, используем обратный хват. Взявшись за рукоятки тренажера, приступаем к сгибаниям. Занятия на бицепс-машине считается отличным «добивающим» элементом тренировки.

Как нарастить мощные двуглавые мышцы при помощи тренажера Смита

Опытные атлеты рекомендуют упражняться на тренажере Смита в начале

Причина проста: мышцы «подустали» от полученных нагрузок, а при выполнении упражнения в машине Смита важно соблюдение равновесия, которого сложно добиться в конце тренировки. Жим осуществляется в положении лежа, широким хватом

Как тренироваться с помощью штанги и наклонной скамьи

Исходное положение: грудью опираемся на скамью, ноги устанавливаем шире плеч, снаряд берем обратным хватом. Тянем его к груди, максимально напрягая прокачиваемую группу.

Совет: исключить отдых в момент подъема, это позволит полноценно нагрузить двуглавую мышцу.

Занятия с использованием гантелей и скамьи с положительным уклоном

Таким образом можно эффективно прокачать интересуемую зону и нарастить тот самый желаемый «бугорок». Спинку скамьи устанавливаем на 45 градусов. Берем снаряды и ложимся на спину. По очереди поднимаем гантели до полного сгибания конечностей. На протяжении всего комплекса следите за плечами, они не должны отрываться от скамьи.

Исследование

Задачей исследования было выявить упражнения, которые бы максимально активировали бицепс бедра, а также определить уровень нагрузок в соотношении с квадрицепсами.

Для научных целей разыскали 34 атлета (21 мужского пола, и чёртову дюжину — слабого). У испытуемых проверили уровень мышечной силы бицепса бедра и квадрицепсов (maximum voluntary isometric contraction, MVIC), затем определили максимум на 6 повторов в упражнениях на ноги:

1. Присед (squat)

2. Сгибание ног в тренажере (seated leg curl)

3. Мертвая тяга (stiff leg dead lift)

4. Одноногая мертвая тяга (single leg stiff leg dead lift)

5. Наклоны вперед со штангой на плечах (good morning)

6. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (russian curl).

После этого все 34 испытуемых отдохнули 3 суток непосредственно перед исследованием. Затем, в ходе научного опыта атлеты делали все перечисленные упражнения со своей максимальной нагрузкой на 6 повторов. С помощью датчиков ученые измеряли электромагнитные импульсы, определяющие мышечную активность в разных упражнениях.

Как сделать ягодицы красивыми

Существует один неоспоримый факт – ягодицы не станут более упругими и привлекательными благодаря только одной строгой диете.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо регулярно выполнять специальные физические упражнения, нагружая ягодичные мышцы. С помощью физических нагрузок можно быстро подкачать соответствующие мышцы и привести их в порядок. Благодаря которым, ягодицы становятся более округлыми, подтянутыми и соблазнительными.

Формирование ягодичных мышц

В формировании ягодиц принимают следующие мышцы:

• большая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• малая ягодичная;
• подвздошно-реберная мышца поясницы;
• квадратная мышца поясницы;
• многораздельная мышца поясницы;

Для того чтобы получить сексуальные ягодицы, необходимо активно тренировать все эти мышцы, причем для достижения максимально быстрого результата грамотно чередовать упражнения и своевременно увеличивать веса.

Так, для формирования большой ягодичной мышцы необходима тщательная проработка растягивания бедра. Среднюю мышцу прорабатывают благодаря приведению ног и боковому вращению бедер. Точно таким же способом корректируется малая ягодичная мышца.

Многим не доступно посещение спортивного зала, поэтому мы собрали несколько советов как накачать ягодицы в домашних условиях. Причем четко расписали график тренировок от самого начального уровня, до продвинутого.

Анатомия мышц бедра

Мышцы бедра состоят из трех мышечных групп: передняя, задняя, медиальная

Каждая выполняет свои функции, знание которых дает представление о том, почему так важно прокачивать бедренные мышцы

Передняя

Состоит из:

• Портняжной мышцы. Представляет собой тонкий мускул, простилающийся по поверхности бедра. Участвует в супинации, сгибании, пронации бедра и голени.
• Квадрицепса. Образован четырьмя головками — прямой, медиальной, латеральной и промежуточной. Принимает непосредственное участие в сгибании и разгибании голени.

Задняя

Состоит из:

• Двуглавой бедренной мышцы. Образована длинной и короткой головкой. Принимает непосредственное участие в супинации, разгибании и сгибании голени.
• Полусухожильной мышцы. Это узкий мускул, который проходит рядом с длинным бицепсом бедра. Участвует при сгибании, пронации, разгибании голени.
• Полуперепончатой мышцы. Выстилает внутренний край задней части бедра. Главным назначением узкого мускула является пронация, сгибание и разгибание бедра.

Мышцы бедра. Бедренный канал. Лакуны

Watch this video on YouTube

Медиальная

Состоит из:

• Тонкой мышцы. Длинный узкий мускул, который выстилает внутреннюю сторону бедра. Участвует в сгибании голени и приведении бедра.
• Гребенчатой мышцы. Небольшой по размеру мускул, который находится под квадрицепсом. Его главные функции — сгибание и приведении бедра.
• Приводящей мышцы. Представляет собой сочетание большого, короткого либо длинного пучка. Принимает активное участие в приведении, разгибании и сгибании бедра.

Двухминутная тренировка рук для наращивания сильных бицепсов

Наличие сильных бицепсов является преимуществом для спортсменов во множестве видов спорта, включая хоккей, бадминтон, бейсбол, футбол и другие.

Меня, хирурга-ортопеда и эксперта по фитнесу, часто просят разработать фитнес-программы для увеличения силы двуглавой мышцы. Многие спортсмены, тренеры и инструкторы осознают увеличение взрывной силы, которое может быть достигнуто, если упражнениям на бицепсы отдается приоритет.

СВЯЗАННЫЕ: 5 эффективных и простых силовых упражнений для верхней части тела

Спортивные преимущества тренировки бицепсов

Бицепсы — это часть верхней конечности, о которой многие спортсмены засыпают меня вопросами во время тренировок, потому что хотят ясности относительно спортивные преимущества, которые они получат от тренировки бицепсов. Часто я даю этим людям примеры конкретных спортивных движений или функций, которые можно улучшить за счет большей силы бицепса, в том числе:

• Удар по хоккейной шайбе
• Бросание бейсбольного мяча
• Выполнение стандартной теннисной подачи
• Ловля и бросок мяча
• Все, что вызывает сгибание бицепса

Мне задают эти вопросы как молодые, так и опытные спортсмены, которые имеют неверные представления о том, какой вклад бицепсы вносят в взрывную силу, мощь и силу спортивных результатов при правильной тренировке.

«Наличие сильных бицепсов является преимуществом для спортсменов во множестве видов спорта, включая хоккей, бадминтон, бейсбол, футбол и другие».

Итак, давайте рассмотрим базовую анатомию бицепса, чтобы мы могли лучше понять функцию, прикрепления, происхождение и иннервацию этой группы мышц. Знание действительно является силой, когда речь идет о понимании нашего тела и о том, как мы можем исследовать и максимизировать свой потенциал на игровом поле, а также во время нашего пути к достижению и поддержанию большего здоровья.

Анатомия и функция двуглавой мышцы

Двуглавая мышца состоит из двух отдельных мышечных брюшек, длинной головки и короткой головки . Длинная головка двуглавой мышцы берет свое начало у надсуставного бугорка лопатки (лопатки) и прикрепляется к бугристости лучевой кости с двуглавым апоневрозом. Короткая головка двуглавой мышцы берет начало от клювовидного отростка лопатки и имеет то же место прикрепления, что и длинная головка двуглавой мышцы.

СВЯЗАННЫЕ: Двусуставные мышцы рук: как их тренировать0005 . Действия двуглавой мышцы заключаются в сгибании и супинации предплечья, при этом длинная головка двуглавой мышцы помогает также сгибать плечевую кость.

По мере того, как мы учимся понимать анатомию бицепсов, мы можем использовать эти знания для правильного выполнения упражнений для создания более взрывных и эффективных бицепсов, чтобы мы могли иметь более мощную подачу в теннисе или бросать бейсбольный мяч сильнее и быстрее. , и дальше.

СВЯЗАННЫЕ: 4 урока, которым кроссфиттеры могут научиться у бодибилдеров

Демонстрации упражнений на бицепс

Во всех режимах фитнеса приверженность и последовательность являются важными фундаментальными строительными блоками нашего жизненного пути, чтобы быть здоровым, сильным, сильным и подходящим для любого вида спорта и образа жизни. Целями тренировки бицепса являются мощность, сила и симметрия, и основное внимание уделяется качеству движения, а не количеству, чтобы мы могли избежать травм.

Основные упражнения на бицепс сидя или стоя должны выполняться с локтями рядом с верхней частью туловища. Крайне важно не замахивать локтями перед туловищем. Ваша спина должна быть прямой, а шея расслабленной. Ключевым моментом здесь является плавное движение без раскачивания веса или выгибания спины.

«Цели тренировки бицепса — мощность, сила и симметрия, и основное внимание уделяется качеству движения, а не количеству, чтобы мы могли избежать травм».

Видео ниже наглядно демонстрирует несколько различных упражнений на сгибание рук на бицепс, в том числе стандартную технику для сгибаний на бицепс, а также сгибание на бицепс с пиком внутренней поверхности бедра.

Упражнения на бицепс: демонстрация формы

Посмотрите это видео на YouTube

Сгибания рук в стиле «молот» увеличивают силу плечелучевой мышцы, увеличивают пик бицепса и улучшают развитие предплечий. Сгибание рук на бицепс с прямой штангой также помогает по-настоящему задействовать мышцы предплечья, но мышцы предплечья, как правило, задействуются во всех упражнениях на бицепс.

СВЯЗАННЫЕ: Сгибания рук для девочек: как улучшить тренировку рук

Двухминутная тренировка бицепсов с восходящим движением

Тренировка, показанная ниже, действительно может увеличить силу и силу ваших бицепсов и плеча. Я разработал эту программу, чтобы она была эффективной и безопасной, чтобы вы могли выполнить быструю тренировку в течение двух минут и при этом увидеть результаты наращивания мышечной массы. Эта программа чрезвычайно интенсивна, и вы заработаете преимущество мощных рук, чтобы улучшить свои спортивные навыки.

Двухминутная тренировка бицепсов с восходящим движением

Посмотреть это видео на YouTube

Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте один подход сгибания рук на бицепс в 5 повторениях, затем сразу же выполните подход из 4 повторений, затем подход из 3 повторений. Повторяйте это, пока не достигнете нуля. Затем используйте прямой короткий гриф, чтобы сделать подход всего из 5 повторений. Затем вернитесь к восходящей модели, пока не достигнете нуля . Затем выполните сет молотообразных сгибаний рук с моей восходящей техникой, как обсуждалось ранее и показано в видео.

СВЯЗАННЫЕ: Схемы силовых и мощных повторений тоже работают на гипертрофию

Используйте вес гантели, который позволит вам эффективно контролировать движение веса в правильной форме, так как в этой тренировке используется много повторений. Эта программа разработана для безопасного развития бицепсов и предплечий при последовательном и правильном выполнении три раза в неделю, наряду с ежедневными аэробными и сердечно-сосудистыми тренировками.

Резюме

Сбалансированные бицепсы необходимы для развития симметричного и мощного телосложения. Базовая анатомия также важна для понимания того, где прикрепляются мышцы и как они функционируют. Разработанная мной восходящая техника наращивания мышечной массы может быть использована для нескольких определенных частей тела.

«Два основных принципа, которые помогут вам достичь желаемого тела, — это непоколебимая приверженность и целенаправленная последовательность».

Правильная форма и техника являются краеугольными камнями для получения преимуществ этого уникального плана упражнений. Два основных принципа, которые помогут вам достичь желаемого тела, — это непоколебимая приверженность и целенаправленная последовательность. Это действительно выведет вас на новый уровень физической подготовки. Продолжайте тренироваться! Упражнения — это жизнь!

Фотографии предоставлены Shutterstock.

Нарастите мышечную массу старше 50 (и меньше!) с помощью этой простой, но смертельной тренировки от Королевы бицепсов

Получите информационный бюллетень T3!

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Когда дело доходит до тренировки бицепса, 53-летний экс-бодибилдер Яксени Ориквен знает, что лучше: просто посмотрите на эти пушки! Яксени, также известная как «Королева бицепсов», по понятным причинам, определенно знает, как получить большие руки и как сохранить мышечную массу с помощью этой простой, но эффективной тренировки рук.

Если быть честными на 100%, если вам 50 и вы ведете малоподвижный образ жизни, мы

не думаем, что вы получите оружие, как Яксени, даже если вы попробуете эту тренировку бицепса. Королева была профессиональным бодибилдером в течение 25 лет , поэтому очевидно, что ее мышцы реагируют на тренировки лучше, чем у тех, кто в последнее время не поднимал ничего тяжелее пульта Скай.

• Лучшие упражнения с гирями, которые вы НЕ делаете

На самом деле, Королева все еще может превзойти большинство тренажёрных крыс в возрасте 20 лет, а младшие девочки (и мальчики), вероятно, получат наибольшую пользу от её тренировок. Из-за того, что это не убьет их, для начала.

Тем не менее, частые тренировки с отягощениями в любом возрасте могут помочь вам избавиться от жира на животе, естественным образом ускорить обмен веществ и в целом сделать вас более здоровыми и подтянутыми. Тренировки с отягощениями могут улучшить настроение и обеспечить чувство благополучия.

Если вам больше 50 лет (или меньше 50 лет) и вы новичок в силовых тренировках, возможно, вы захотите сначала рассмотреть лучшую тренировку для начинающих, а не сразу начинать поднимать тяжести. У нас также есть лучшие тренировки с гирями для начинающих и, если вам нужны большие пушки, лучшие упражнения для рук для начинающих.

• Лучшее оборудование для домашнего спортзала
• Лучшие перчатки для спортзала
• Лучшая обувь для тренировок

Тренировка королевы бицепсов

Это видео предоставлено нашими друзьями из Miami Muscle . Хотя это канал, посвященный чуть более, ну, несредним экспертам по тренировкам, настоящая тренировка королевы здесь на самом деле очень здоровая, классическая, которая может подойти любому, кто хочет получить большие руки.

Как выполнить тренировку на бицепс Yaxeni ‘Giant Series’

Для тренировки бицепсов Yaxeni ‘Giant Series’ вы должны использовать только лучшие штанги – в частности, EZ-штангу – и лучшие гантели и лучшие силовые скамьи.

Не у всех есть дома штанги, но вы можете заменить их парой гантелей и добиться аналогичного эффекта. Для большинства этих упражнений вы даже можете использовать самые лучшие резиновые эспандеры, они отлично подойдут

• Тренировка пожарного: приведите себя в форму пожарного с помощью этой тренировки всего тела

В эту тренировку включены пять упражнений на бицепс: сгибания рук со штангой стоя ( EZ-штанга), сгибания рук проповедника (EZ-штанга), чередующиеся сгибания рук с гантелями, обратные сгибания рук (EX-штанга) и, наконец, боевые канаты. Каждое упражнение следует выполнять одно за другим до тех пор, пока не наступит мышечная усталость, а затем дайте мышцам немного отдохнуть между подходами (60-9).0 секунд). Повторите сет еще дважды (всего три раза).

(Изображение предоставлено Future)

Сгибание рук на бицепс стоя

Тренировка начинается, вероятно, с самого старого упражнения бодибилдинга: сгибания рук на бицепс стоя. Это упражнение можно выполнять с помощью EZ-грифа или гантелей (даже самых лучших гирь). Несмотря на то, что это изолирующие упражнения, вам нужно согнуть корпус, когда вы выполняете сгибания рук на бицепс стоя, чтобы эффективно стабилизировать свое тело.

При сгибании рук сосредоточьтесь на движении только нижней части руки, чтобы максимально изолировать бицепс. Медленное, контролируемое движение является ключом к эффективному наращиванию мышечной массы, и делать меньше повторений «правильно» стоит больше, чем делать в два раза больше «половинных повторений».

• Лучшие упражнения для кора
• Лучшие упражнения на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов

York 15kg Gold Vinyl E-Z Curl Spinlock Weight Set | В продаже за 39,99 фунтов стерлингов | Было 49 фунтов стерлингов | Вы сэкономите 9,01 фунта стерлингов в фитнес-супермаркете
. Набор York 15kg Gold Vinyl E-Z Curl Bar Set настолько липкий, что даже уже не липкий. У каждого папы есть по крайней мере одна такая, ржавеющая в гараже, а если не эта, то, может быть, набор гантелей York spinlock в оригинальном сером пластиковом футляре. В комплекте шесть качественных виниловых гирь York весом 2,5 кг. Просто идеально.

(Изображение предоставлено Future)

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс прекрасно изолирует бицепс. EZ-штанги лучше всего подходят для сгибания рук проповедника, но вы также можете использовать гантели; просто убедитесь, что вы держите их правильно, используя хватку снизу. Здесь действительно не о чем говорить: все, что вам нужно сделать, это подтянуть вес вверх красиво и медленно, не отрывая нижней части подушечек, на которых вы сидите. Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете поднять штангу вверх.

• Домашняя тренировка на бицепс без гантелей: большие руки без больших гантелей
• Тренировка с 10 000 махов гирями раскроет ваш SIX PACK и сделает вас стройнее всего за 4 недели
• Лучшая двухдневная программа упражнений «тяни-толкай» — идеальная тренировка для всего тела

Скамья для сгибания рук Mirafit M2 Preacher | Купите его за 99,95 фунтов стерлингов в Mirafit
Скамья проповедника для сгибания рук Mirafit M2 оснащена регулируемой подушкой для проповедника, встроенными колесиками для удобства транспортировки и прочной стальной рамой с порошковым покрытием. Максимальный вес пользователя составляет 130 кг, а максимальный вес держателя стержня — 120 кг. С этим плохишом у тебя быстрее появятся большие руки.

(Изображение предоставлено Future)

Попеременные сгибания рук на бицепс

Этот вариант сгибаний рук на бицепс идеально подходит в качестве третьего упражнения, поскольку дает каждой мышце немного времени для восстановления между каждым повторением, когда вы чередуете две руки. Здесь применимо то же, что и в сгибании рук на бицепс стоя: держите корпус в напряжении и поднимайте с локтя, а не с плеча, чтобы максимально изолировать бицепс.

• Лучшие предложения Bowflex
• Купить гири онлайн
• Лучшая тренировка всего тела: эти 5 упражнений могут дать вам тренировку всего тела

Гантели Bowflex 2–24 кг SelectTech (пара) | В продаже за 499 фунтов стерлингов | Было 599 фунтов стерлингов | Вы сэкономите 100 фунтов стерлингов в фитнес-супермаркете
. Сделайте себе одолжение: купите их, пока они есть в наличии. И их еще долго не будет в наличии, так что поторопитесь! Гантели Bowflex Selecttech — это Rolls Royce среди домашних гантелей, которые заменяют целый ряд индивидуальных гирь и идеально подходят для домашних тренажерных залов.

(Изображение предоставлено Future)

Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук — ваше секретное оружие для увеличения бицепсов. Обратные сгибания рук почти такие же, как стандартные сгибания рук на бицепс, но в этом варианте вы держите штангу хватом сверху. Обратные сгибания рук улучшают силу хвата намного лучше, чем стандартные сгибания рук, так как вам приходится прилагать больше усилий, чтобы удерживать штангу.

• Лучшая тренировка с гирями: тренировка всего тела, которая за 10 минут подготовит ваше тело к пляжу
• Хотите накачать большие руки и улучшить хват? Эта тренировка рук с гирями из 3 движений — то, что вам нужно

Адаптер толстой шины Fat Gripz | Купите на Amazon за 25,95 фунтов стерлингов
Хотите большие предплечья? «Революционный способ уменьшить размер руки», как выразился Fat Gripz, хорошо работает с любым типом веса и увеличивает диаметр грифа, поэтому его становится сложнее удерживать.