Сколько раз в неделю тренировать бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

За сколько можно накачать бицепс. за какое время можно накачать Бицепс до 45см в обхвате

Содержание

• Бицепс прост как пять копеек
• Благодаря каким факторам растут мышцы
• Самые эффективные упражнения для развития бицепсов
• 1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)
• 2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке
• 3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»
• 4. Подъем гантелей на бицепс стоя
• 5. Работа в бицепс-машине
• Как тренировать бицепсы
• Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма
• Роман Юрьев
• Особенности прокачки бицепса
• Эффективная тренировка на проработку бицепса
• Каким должно быть число повторений?
• Частота тренировок
• С чем совмещать?
• Лучшие упражнения
• Итоги

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.

Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.

Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс ДЕНЬ 2: ОТДЫХ ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи ДЕНЬ 4: ОТДЫХ ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс ДЕНЬ 6: ОТДЫХ ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться 2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе 3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться 4. Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно 5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30 6. Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒–> iPhones.ru А может даже в три раза. Ведь, как показывает практика, даже опытные посетители тренажерного зала совершают типичные ошибки в упражнениях на развитие бицепсов, что сильно мешает прогрессу. –>

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Накачанные руки — неотъемлемая, а для многих и основная возможность показать себя и свое тренированное тело с мужественным акцентом! И именно бицепс — мышечная группа, которая отлично поддается проработке даже в домашних условиях. Основной инвентарь, который вам потребуется — это обычные гантели, так что создать рельефные мышцы рук можно, не выходя из дома.

Однако несмотря на простоту подходов, без экспертных советов и лайфхаков многие понапрасну тратят время, пытаясь день за днем увеличить объем бицепса. Представляем комплексную программу, нацеленную на все, что относится к бицепсам: будьте готовы показать себя!

Что делать, если не растёт бицепс, и как правильно его накачать? Советы тренера 30 ноября 2021, 18:15 МСК

Фото: unsplash.

com/@buduczki

Особенности прокачки бицепса

Если вы только начинаете тренироваться, то уделите внимание базовым упражнениям: подтягивания, тяга штанги к поясу, тяга в блоке. Вы задействуете больше мускулов в теле, соответственно, получите больший прирост мышечной массы.

Тренируйте бицепс не больше двух раз в неделю. Часто люди качают эту мышцу, сами того не подозревая. Этому способствуют базовые упражнения. Мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке. Если они не восстановились, то не будет роста. Не пытайтесь выжать максимум из каждого занятия.

Фото: unsplash.com/@gcowie

Эффективная тренировка на проработку бицепса

Не зацикливайтесь на одном упражнении. Фантазируйте и подберите то, где вы лучше всего чувствуете бицепс.

Подтягивания обратным хватом

Техника выполнения:

• Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч обратным хватом.
• Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, подтягиваясь вверх.
• Делайте короткое движение за счёт сгибания рук, напрягая бицепс. Не нужно доставать перекладину подбородком, чтобы исключить из работы мышцы спины.
• Плавно опускайтесь на выдохе.

Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Подъём штанги

Техника выполнения:

• Схватитесь за штангу обратным хватом на расстоянии ширины плеч.
• Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к корпусу до угла 90°.
• Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
• На выдохе плавно опустите штангу в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Молотки

Техника выполнения:

• Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в стороны.
• Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°.
• Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
• На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Сгибание руки с гирей на ладони

Техника выполнения:

• Положите одну гирю на вытянутую ладонь и слегка обхватите пальцами, без напряжения предплечья. Вторая рука страхует гирю.
• Мощным движением на выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гирю до угла 110°.
• Локоть зафиксирован в одном положении и плотно прижат к телу.
• На выдохе плавно опустите гирю в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Сгибание на бицепс с резинкой сидя

Техника выполнения:

• Спину держите ровно.
• Двумя руками возьмитесь за резинку, чтобы кулаки смотрели вниз.
• Локти прижаты к туловищу.
• Мощно с выдохом согните руки до угла 90°, задерживаясь на секунду.
• Плавно верните руки в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.

Выполняйте 2-3 упражнения из этого комплекса два раза в неделю и не забывайте потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов.

СВЕЖИЙ ВЗГЛЯД НА ТРЕНИРОВКУ БИЦЕПСА

Мощные, увитые венами руки с огромными бицепсами — это то, ради чего приходит в зал большинство мужчин. Большие руки всегда были признаком силы, выдавая в их владельце настоящего альфа-самца и, привлекая, тем самым, внимание женщин. Есть счастливчики, которым повезло с генетикой, и у них бицепс увеличивается в объеме без особых усилий, они его просто качают и он растет.

Но большинство из нас не могут похвастаться такой прекрасной наследственностью. Мы изо всех сил пытаемся накачать бицепс, тратя на это большую часть тренировки рук, но он на это не реагирует. Неужели мы обречены всю жизнь ходить летом в футболках с длинными рукавами или все же есть возможность накачать бицепс обычному человеку? Давайте вместе разбираться…

Вступление

Интернет пестрит статьями на тему: программа тренировки бицепса Арнольда, упражнения для рук Фила Хита. Знать о том, как прокачивают бицепсы звезды бодибилдинга нужно, но вот только для рядового посетителя тренажерного зала она бесполезна.

И дело даже не в том, что все профи-это генетически монстры, плотно сидящие на коктейле из гормонов и стероидов. Просто все мы разные и обычные, стандартные упражнения для бицепса подходят далеко не всем. Поэтому, иногда, чтобы накачать руки, на привычный комплекс упражнений необходимо взглянуть под другим углом.

НАУКА О ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСА

К счастью, есть люди, которые стараются выяснить, на какие именно упражнения бицепс реагирует лучше всего. Причем, делают это, вооружившись научными исследованиями. Один из них — Брет Контрерас. Он признанный эксперт в области фитнеса, профессиональный тренер, ученый и писатель.

Брет Контрерас | Атлет, ученый, писатель

Несколько лет назад он провел научные изыскания с помощью специального прибора — электромиографа, которым определял, как именно реагируют мышечные волокна на тот или иной вид нагрузки. Таким образом, он смог выделить ряд упражнений, самых лучших для набора мышечной массы всех групп мышц, в том числе иВ  бицепса. Не потому что их таковыми считают, а потому, что так говорит наука.

Результаты этих экспериментов раскололи мир бодибилдинга надвое. Ибо существенно поколебали пьедестал упражнений для бицепса, которые до той поры считались лучшими. Использовать их в своем комплексе тренировки рук или нет, тут должен каждый решать сам, но узнать о том, что думает наука о прокачке бицепса, определенно стоит.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ БИЦЕПС?

Итак, как показал электромиограф, хит-парад упражнений на бицепс, выглядит так:

Первое место. Подтягивания обратным/параллельным хватом.

Мы давно привыкли, что подтягивания — это лучшее упражнение для широчайших мышц. И это , подтягивания широким хватом строят спину в ширину лучше всех остальных упражнений и только на подтягиваниях можно строить крутую программу по накачке спины. Но, как оказалось, это простое и привычное упражнение не менее результативно и для бицепса, нужно лишь правильно его делать:

а) Чтобы нагрузка приходилась только на мышцы рук, а не на спину, их не нужно разгибать до конца. Это позволит бицепсу быть в постоянном напряжении.

б) Подтягиваться нужно вверх и вперед, пытаясь не корпус поднять, а именно выполнить сгибание рук в локтях.

в) Хват должен быть узким. Так подтягиваться эффективнее, но намного сложнее. Поэтому начинать можно со среднего хвата, а затем постепенно делать его уже.

Примечание: если не получается подтянуться 10-12 раз, следует попробовать подтягиваться на грифе штанги либо в гравитоне.

Второе место.В  Подъем штанги на бицепс стоя

Тут все без сюрпризов, обычное базовое упражнение на бицепс хоть и уступает в эффективности подтягиваниям, но не намного.

Третье место. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Тоже ничего нового, если бы не один важный нюанс — угол наклона опоры для руки должен быть 90 градусов или максимально к нему близким.

Но вот тут возникает проблема: почти все тренажеры либо наклонные скамьи в современных залах имеют угол в 45 градусов и, в большинстве своем, не регулируются.

Это довольно странно, поскольку сам изобретатель Ларри Скотт, как раз и использовал скамью с почти вертикальным наклоном. Но выход есть — под задние ножки стандартной скамьи можно подложить степ-платформу и сделать, тем самым, угол наклона почти идеальным.

Четвертое место. Подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта

Эффективность такого упражнения на бицепс почти не отстает от предыдущего. Но в техническом плане оно более сложное.

И, как говорит Контрерас наибольший результат можно от него можно получить лишь при определенной технике выполнения:

а) В верхней точке кисть обязательно нужно вывернуть наружу до передела, то есть выполнить супинацию кисти, и в таком положении задержаться на 2-3 секунды. Это позволит достичь максимального напряжения двуглавой мышцы.

б) Фаза опускания должна быть максимально замедленной, при этом полностью руку в нижней точке траектории разгибать не стоит.

Последнее, пятое место хит-парада. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью

Слово “концентрированный” в названии этого упражнения ключевое. Вес гантели есть величина вторичная. Результат выполнения такого упражнения полностью зависит от умения сфокусироваться на выполнении сгибания руки — медленного и подконтрольного.

Послесловие

Эти упражнения на бицепс, с точки зрения науки, лучшие. Но это не значит, что их все нужно включить в один комплекс тренировки бицепса. Это не сработает. Гораздо лучше будет создать из них 2-3 отдельных набора упражнений и каждый раз качать руки по-новому. Кроме того, число повторений в подходе необходимо менять от занятия к занятию. На одной неделе можно прокачать бицепс в диапазоне 8-10 повторений, а на следующей — уже 15-20. Как говорит всезнающая наука, для набора массы рук подобная чехарда с нагрузкой идет лишь на пользу. И кроме того, если бицепс не растет, может быть пришло время что-то изменить?

Источник: Станислав Михайловский рџ’ЄВ КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ

Каким должно быть число повторений?

Как показывает практика, лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно, не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес, ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц, такие как трапеция, пресс, бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело, а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.

Чтобы добиться результатов, вес должен быть умеренным, а количество повторений — не больше 12-15. Больший эффект можно получить, если работать около стенки в тренажерном зале или дома, которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.

Частота тренировок

Еще один вопрос новичков касается того, как часто тренировать данную группу мышц, чему уделять внимание в первую очередь. Здесь все просто. Оптимальное число тренировок — 2-3 раза в неделю. При этом можно не переживать о вероятной перетренированности. Бицепс тем и хорош, что восстанавливается много быстрее и уже через сутки готов к новым нагрузкам. Но это не значит, что нужно забыть об остальных составляющих успеха — крепком сне и правильном питании.

С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально — выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно. Один из лучших вариантов — совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной. К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант — суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей — грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс — не больше трех раз в неделю. По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент — совмещение обычного тренинга с пампингом.

Лучшие упражнения

К наиболее популярным упражнениям, позволяющим быстро и качественно проработать бицепсы, можно отнести:

• подъем штанги (позиция стоя). Преимущество — проработка всех групп мышцы, которые участвуют в сгибании руки, с максимальной нагрузкой на головку двуглавой мышцы;
• хват снизу. В данном случае гриф штанги находится на уровне бедер, а колени немного согнуты. Следите за позвоночником — он должен быть максимально выпрямлен. Постепенно сгибайте руки и поднимайте снаряд до уровня плеч. Локтевые суставы прижимайте к боковой части торса. В верхней позиции пауза должна быть максимально короткой, чтобы бицепс не успел расслабиться. Далее медленно разгибайте руки, возвращая их в исходную позицию. В течение всего упражнения корпус должен качественно фиксироваться без отклонения назад;
• сгибание рук на наклонной скамье. Преимущество данного упражнения — возможность максимально растянуть мышцы бицепса. Это реально, благодаря отведению рук и незначительному наклону скамьи. Важный момент — нагрузка, которая при выполнении данного упражнения не должна быть слишком большой. При этом внимание уделяйте технике, а не растяжению мышечных групп;
• сгибание рук с гантелями стоя. В данном случае подъемы осуществляются поочередно, позвоночник максимально ровный, руки около торса. Преимущество данного упражнения — возможность качественно проработать бицепсы в сжатые сроки.

Итоги

Двуглавая мышца считается одной из самых прихотливых в плане проработки. Ей необходимо максимальное разнообразие в тренировочном процессе. Следовательно, для достижения результатов нужно совмещать обычные тренировки (с большим весом) и пампинг — тренировки с минимальными нагрузками.

3 января 2016

Упражнения на верхний плечевой пояс — тренировки для укрепления мышц

Верхний плечевой пояс — одна из наиболее сложных областей для тренировки. Он состоит из нескольких мышечных групп, которые отвечают за подъём рук и их вращение. Кроме того, эта группа мышц играет ключевую роль в развитии равновесия и стабильности плечевого сустава. Недостаток тренировок может привести к слабости и усталости, а также повышенному риску травм.

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

31 статей

В настоящее время существует множество упражнений на верхний плечевой пояс, которые помогают укрепить эти мышцы. Они разнообразны и могут быть выполнены как с помощью специальных тренажёров, так и без них. Однако, для того чтобы упражнения были эффективными, необходимо правильно выбрать комплекс тренировок и регулярно его выполнять.

В этой статье мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений на верхний плечевой пояс, которые помогут его укрепить. 

Красивые руки и плечи — с лёгкостью! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Упражнения на верхний плечевой пояс 

Разведение рук с гантелями

Это упражнение прекрасно развивает мышцы верхнего плечевого пояса. Возьми гантели небольшого веса и расположи их по бокам, повернув ладони к телу. Затем необходимо медленно развести руки в стороны, сохраняя локти чуть в согнутом положении и сжимая мышцы плечевого пояса. Повтори упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода. 

Подъём гантелей на бицепс стоя

Подъём гантелей — классика бодибилдинга. Для его выполнения нужно взять две гантели одинакового веса и встать с ними прямо, по очереди поднимая руки к плечам. Локти при этом должны оставаться неподвижными, а мышцы плеч и бицепса — постоянно напряжены. Повтори упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода. 

Отжимания на полу

Отжимания также будут весьма эффективны для тренировки мышечных групп плечевого пояса. Встань в позицию отжимания, опираясь на ладони и пальцы ног. Снижай корпус, сгибая локти, и затем поднимайся вверх, выпрямляя руки. Повтори отжимания 8-12 раз или сколько тебе комфортно. 

Отжимания отлично влияют на красоту и силу мышц плечевого пояса. Источник: pexels 

Планка на предплечьях

С помощью планки ты можешь тренировать не только верхний плечевой пояс, но и всё тело. Ляг на пол, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Подними тело, чтобы создать прямую линию от головы до пяток, и удерживай эту позицию 30-60 секунд. Сделай несколько повторов в 3-4 подхода. 

Подтягивания

Подтягивания являются отличной тренировкой для мышц плечевого пояса. Их можно выполнять как в тренажёрном зале на брусьях, так и в домашних условиях — используя турник или специальную перекладину, закрепленную между дверными косяками. Повисни на руках, ладони разверни от корпуса. Поднимай себя до тех пор, пока подбородок не достигнет уровня перекладины, затем медленно опустись до исходного положения. Повтори упражнение комфортное число раз. 

Кстати, на нашем сайте ты найдешь разные варианты тренировок — в том числе целый комплекс «Рельефные руки за 8 минут» от вице-чемпионки Европы Иванны Идуш.  

Почему важно укреплять мышцы плечевого пояса? 

• Предотвращение травм: сильные мышцы плечевого пояса предотвращают повреждения и обеспечивают защиту во время физических упражнений или повседневных действий.

• Улучшение осанки: крепкие мышцы помогают правильно выровнять спину, облегчая нагрузку на мышцы спины и шеи.

• Повышение производительности: тренировки мышц плечевого пояса не только укрепляют тело и повышают тонус, но и способствуют улучшению результатов в спорте и физических упражнениях, которые требуют активного участия верхней части тела. 

Особенности выполнения упражнений на верхний плечевой пояс 

Контроль движений

При выполнении упражнений на верхний плечевой пояс необходимо контролировать каждое движение. Неправильное положение или нагрузка могут привести к травме. Чтобы этого избежать — нужно следить за положением спины и головы, а также за правильным расположением рук на всех этапах тренировки. 

Чтобы не допустить травмы, внимательно следи за правильным выполнением каждого упражнения. Источник: pexels 

Правильная техника

Правильная техника выполнения упражнений — является основой эффективной тренировки. Для этого нужно грамотно выбирать веса, контролировать движения и не перегружать мышцы. Также важно разогревать мышцы перед тренировкой и растягивать их после неё. 

Выбор упражнений

Для тренировки верхнего плечевого пояса используются различные упражнения, такие как разные виды отжиманий, подъёмы гантелей, тяги и другие. При выборе упражнений необходимо учитывать свой уровень подготовки, особенности физической формы и цели тренировки. 

Рациональный подход

Не следует забывать, что верхний плечевой пояс — это сложная группа мышц, и его разработка требует системного и рационального подхода. Регулярные тренировки, правильные упражнения, оптимальный режим нагрузки и питания помогут тебе достичь желаемых результатов. 

Как часто выполнять упражнения на верхний плечевой пояс? 

Частота тренировок зависит от твоей физической формы и целей. Если ты новичок в тренировках, то стоит начать с 2-3 тренировок в неделю. А после нескольких недель можно увеличить количество до 4-5 раз в неделю.

Если ты уже активно занимаешься бодибилдингом или готовишься к соревнованиям, то число тренировок может достигать 6-7 в неделю. Однако не забывай о необходимости восстановлении и регенерации тканей, позволяя мышцам отдыхать и восстанавливаться между тренировками.

Для лучших результатов рекомендуется выполнять упражнения на верхний плечевой пояс в комплексе с тренировками других мышечных групп. Разнообразь свою программу тренировок, чтобы избежать привыкания к одному и тому же движению. Это также поможет избежать травм.

Выбери удобное для себя время и место тренировок, чтобы поддерживать их регулярность. Начинай с небольшого количества упражнений и постепенно увеличивай нагрузку, это поможет избежать перегрузок и повреждений. Важно помнить, что правильный режим тренировок приносит больше пользы, чем случайное и редкое занятие спортом.

И самое главное — наслаждайся процессом и не забывай давать своим мышцам время для отдыха и восстановления. Удачной тренировки!

Как часто нужно тренировать бицепс?

• Поделиться на Facebook

Частота тренировки бицепсов зависит от ваших индивидуальных целей в фитнесе. Для базового здоровья и физической формы Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют как минимум две силовые тренировки в неделю. Для максимального роста мышц, спортивных результатов или потери жира вам нужно тренироваться чаще. Бодибилдеры и многие серьезные спортсмены-любители тренируются пять или шесть дней в неделю, часто составляя сложные графики тренировок для оптимизации развития мышц.

Избегайте перетренированности

Начинающие атлеты часто совершают ошибку, пытаясь увеличить силу мышц, тренируя их каждый день. На самом деле перетренированность контрпродуктивна. Когда вы бросаете вызов своим мышцам, поднимая тяжелые веса, вы вызываете микроскопические разрывы мышечных волокон. В период восстановления ваше тело восстанавливает поврежденные мышцы с помощью более сильных волокон. Делайте перерыв между тренировками на бицепс не менее 48 часов для полного восстановления и максимального увеличения силы.

Наборы и повторения

Чтобы нагрузить свои мышцы, чтобы набрать силу и массу, используйте вес, который вы можете поднять не более 15 раз. По данным клиники Майо, максимально возможное увеличение силы может быть достигнуто за один подход из восьми-двенадцати повторений. Спортсмены, занимающиеся спортивными тренировками или стремящиеся максимизировать мышечную массу, добавляют дополнительные подходы. Чтобы нарастить силу, после завершения обычного подхода добавьте второй подход, используя на 10 процентов больше веса и меньше повторений. Для увеличения мышечной массы попробуйте дроп-сеты, уменьшая вес на 5-10 процентов в каждом последующем подходе и работая до отказа, пока не достигнете точки отказа с минимально возможным весом.

Частота

То, как часто вы тренируете бицепс, зависит от того, сколько времени вы можете посвятить поднятию тяжестей. Если у вас нерегулярный график, две тренировки для всего тела в неделю гарантируют, что каждая мышца, включая бицепс, будет адекватно работать каждую неделю. Атлеты среднего уровня используют двухдневный сплит: в первый день тренируют верхнюю часть тела, а во второй — нижнюю. При двухдневном сплите вы тренируете бицепс два или три дня в неделю, в зависимости от того, берете ли вы дни отдыха. Продвинутые лифтеры используют четырехдневные сплит-циклы, выполняя очень интенсивные тренировки различных групп мышц примерно по часу каждый день. При четырехдневном сплите вы тренируете бицепс только один раз в четыре дня, поэтому важно соблюдать постоянный график.

Упражнения на бицепс

Бицепсы используются как в базовых упражнениях, таких как подтягивания, тяга сидя и тяга вниз, так и в изолирующих упражнениях, таких как сгибания рук со штангой и сгибания рук. Если вы тренируете все тело, комплексные упражнения будут эффективно использовать ваше время в тренажерном зале и способствовать умеренному увеличению силы ваших бицепсов. Если вы пытаетесь развить огромную силу и тренируетесь по сплит-циклу, выполняйте изолирующие упражнения после завершения базовых упражнений. Избегайте плато в своих тренировках, меняя упражнения в шестинедельном цикле. Например, выполняйте тягу сидя в блоке и сгибания рук проповедника в течение шести недель, а затем переключитесь на тягу в наклоне и сгибание рук со штангой в течение следующих шести недель.

Ссылки

• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Физическая активность для здорового веса
• BodyBuilding.com: Отдых и перетренированность
• BodyBuilding.com: Ловушка начинающего тренера: Переутомление: Причины, симптомы и решения
• MayoC линик. com: Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее
• BodyBuilding.com: Креативные настройки сбрасывания — дюжина способов их использования!
• BodyBuilding. com: Основные правила сплит-тренировки
• Exrx.net: Upper Arm

Биография писателя

Кэрол Постер начала профессионально писать в 1974 году. Новости танцев», «Шоу-бизнес», «Афинянин», «Ресурс ПК», «Юта Холидей» и другие издания. Плакат имеет степень M.F.A. в области творческого письма Университета Восточного Вашингтона, а также степень доктора философии. на английском языке из Университета Миссури.

Кредит изображения

Barry Austin/Digital Vision/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Топ-5 ошибок при тренировке бицепсов и способы их исправления

Бицепсы похожи гамбургеры. Все любят их. Попросите ребенка накачать мышцу, и он сделает удар по бицепсу. Би являются не только синонимом позирования, но и упражнений, и после первого года в тренажерном зале вы, вероятно, читали, слышали или впитывали так много о керлинге, что у вас возникнет соблазн пропустить это. Не. Эта статья для вас, потому что, вероятно, вы совершаете по крайней мере некоторые из следующих ошибок. В этом месяце мы рассмотрим самые частые промахи в тренировке бицепсов и разработаем план исправления каждого из них, чтобы ваш курс керлинга принес вам пятерку в прибавке к оружию.

#1 Обманывать слишком рано

Сгибания рук на бицепс, вероятно, самые простые упражнения для обмана. Всякий раз, когда ваши руки не опираются на скамью (как во время проповедника или сгибания рук на тренажере), все, что требуется, — это немного помахать, чтобы перенести некоторое напряжение с рук на передние дельты и облегчить тяжелое повторение. Читинг — это ценный инструмент для того, чтобы вывести сеты за пределы строгого отказа с полным повторением, но если вы сделаете это раньше, маловероятно, что вы когда-либо будете полностью нагружать свой бицепс. Стремясь поднять более тяжелые веса, чем они могли бы использовать в противном случае, многие бодибилдеры начинают обманывать сгибания рук с повторения номер один и увеличивают свои махи по мере того, как подход изнашивается.

Решения

• Делайте строгие повторения, пока не дойдете до отказа. При необходимости встаньте спиной к стене во время сгибания рук со штангой или EZ-штанги и/или прижмите локти к бокам.
• Чтобы исключить ноги и бедра из движения, выполняйте сгибания рук с гантелями сидя.
• Чтобы выйти за рамки строгого полного отказа, сделайте два или три дополнительных повторения с легким махом руки.

# 2 Делать слишком много

Популярность бицепсов не делает их больше по сравнению с их сверстниками. По сравнению с вашими широчайшими и квадрицепсами ваши бицепсы ничтожны, поэтому, если вы выполняете столько же подходов на тренировке бицепса, сколько и на тренировке спины, вы, вероятно, набрасываетесь на «маленьких парней». Больше, чем любые другие мышцы, бицепсы часто становятся жертвами перетренированности, которая останавливает или даже сводит на нет их успехи.

Решения

• Новичкам следует делать только шесть подходов на бицепс. Через четыре месяца тренировок можно постепенно добавлять сеты.
• Опытные бодибилдеры обычно должны делать от 9 до 12 подходов на бицепс.
• Максимум, доводите до отказа только последний сет упражнения с помощью таких техник, как читерство, форсированные повторения, негативы и дроп-сеты.

#3 Не попал в цель

О тренировке рук было опубликовано больше чепухи, чем о любой другой части тела. Например, не так давно было проповедано как евангелие, что для того, чтобы акцентировать внимание на нижней части бицепса, «вы должны делать сгибания рук проповедника», а для того, чтобы акцентировать внимание на пиках бицепса, «вы должны делать сгибание рук с концентрацией». Ни один из этих «принципов» не соответствует действительности, поэтому неудивительно, что так много бодибилдеров делают сгибания рук, но не достигают намеченных целей. На самом деле, вы не можете уделять нижним бицепсам большего внимания, чем остальным мышцам, и простое сосредоточение внимания на пиковых сокращениях не поднимет ваши пики.

Решения

• Сосредоточьтесь на двух головках бицепсов, расположенных рядом.
• Выполняйте сгибания рук на бицепс хватом, который держит мизинцы на одном уровне с другими пальцами или выше, чтобы лучше задействовать короткую головку двуглавой мышцы плеча (внутренняя сторона). Вы также чаще используете короткую головку, когда берете гриф широким хватом.
• Выполняйте сгибания рук с большими пальцами выше мизинцев — как при наклонном хвате EZ-грифа или при использовании параллельного хвата для сгибаний молотком — чтобы лучше проработать длинную головку двуглавой мышцы плеча (внешняя сторона). Вы также больше задействуете длинную головку, когда берете перекладину узким хватом. Рост длинной головы может увеличить наклон ваших бицепсов, тем самым подчеркнув пик в таких позах, как двойной бицепс спереди.
• Не ждите перехода от плоского к колючему, если это не предопределено в вашей ДНК, потому что форма ваших бицепсов в значительной степени определяется генетически.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на максимизации размера bi.

# 4 Отсутствие достаточного разнообразия

Хотя бицепсы представляют собой простые двуглавые мышцы, на которые почти исключительно воздействуют сгибания рук, вам все равно необходимо выполнять различные типы сгибаний, чтобы должным образом нагрузить многочисленные волокна. Слишком много бодибилдеров лениво делают, например, все стоячие двусторонние сгибания рук со свободным весом.

Решения

• Выполняйте одно упражнение на сгибание рук с EZ-штангой или штангой, одно упражнение на сгибание рук с гантелями и одно упражнение на сгибание рук на тренажере или с тросом на каждой тренировке.
• Выполните одно из упражнений стоя, одно сидя и одно с рабочей рукой (руками), прижатой к телу или скамье.
• Выполняйте хотя бы одно одностороннее упражнение на каждой тренировке бицепса.
• Время от времени выполняйте уникальное упражнение, например, сгибание рук с перетаскиванием, подтягивания руками и сгибание рук с помощью веревочного молота, чтобы тренировать бицепс под разными углами.

# 5 Экономия на сокращениях

Сокращение является важнейшим компонентом сгибания рук, поэтому очень жаль, что так много бодибилдеров никогда не напрягают бицепс, преодолевая сопротивление. Как правило, это происходит потому, что они используют слишком большой вес и выполняют повторения быстро и с чрезмерным импульсом.

Решения

• Используйте вес, с которым вы можете выполнить 8-12 строгих полных повторений.
• Медленно согнитесь. Потратьте примерно две секунды, чтобы поднять вес, удерживайте сокращение в течение одной секунды, затем потратьте примерно две секунды, чтобы опустить вес.
• Во время сгибания рук с гантелями разверните запястья так, чтобы ладони были обращены к бокам в нижней точке движения и вверх при сокращении.
• Сделайте каждое сгибание «сосредоточенным сгибанием», сгибая бицепс при каждом сокращении.

Извлеченные уроки

• Выполняйте строгие полные повторения. Чит только для продления сета.