Не ждите понедельника! | Центр доктора Бубновского
№ 14(708) 15–21.04 2020 г. [ «Аргументы Недели » ]Доктор медицинских наук, профессор, телеведущий и автор бестселлеров о здоровье Сергей БУБНОВСКИЙ даёт рекомендации тем, кто решил начать здоровый образ жизни.
ПОТОМ, чтобы всерьёз заняться своим здоровьем, думают все. Никто не говорит себе: нет, я не справлюсь. Все решают, что это дело важное. Но люди склонны откладывать исполнение решений. Вспомните себя: начну заниматься здоровьем в понедельник, со следующей недели, в следующем году. Поверьте, это не работает. В понедельник обязательно что-то помешает вам начать новую жизнь. Поэтому, если вы что-то решили, надо начинать немедленно. Прямо сейчас! Поверьте, в этом нет ничего сложного. Мы ждём вас в Центре доктора Бубновского в любой день. Но чтобы начать, даже идти к нам не обязательно. Прочитаете эту статью – встаньте, помашите руками и ногами, сделайте простейшую гимнастику, пойдите в ванную и оботритесь холодной водой.
Это же несложно? А чтобы выполнять Триаду здоровья, не нужны никакие снаряды и приспособления, кроме ваших рук и ног.
Триада здоровья состоит из упражнений, которые все знают со школы, если не с детского сада. Это приседания, отжимания и упражнения для брюшного пресса. При внешней простоте эти упражнения имеют стратегическое значение для всех систем организма.
Отжимания
Есть несколько вариантов отжиманий, выбор которых связан с физическим состоянием человека. Чем оно лучше, тем ниже отжимания от пола или даже в антигравитационном исходном положении «ноги выше головы». Чем больше болезней и слабее человек, тем выше отжимания – от стены, стола.
Отжимания активизируют межрёберную мускулатуру, в которой проходят межрёберные артерии, активно участвующие в лёгочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород.
Итак, помогаем миокарду выбросить кровь в аорту, и она побежала в ноги.
Приседания
Они могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он – зависит от количества приседаний за определённое время. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 приседаний, то такая форма нагрузки относится к аэробной. Ориентиром этой нагрузки является пульс в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажёре для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой.
Но начнём с простого. Встаём у края стола. Ноги на ширине плеч, пятки не отрывать, взяться за стол руками и, сгибая ноги до уровня 90 градусов, встать, выпрямив ноги на выдохе. Можно сгибать ноги в коленях глубоко, это полезнее. Но при наличии больных коленных и тазобедренных суставов выполнять это упражнение не рекомендуется.
Заменить приседания тем, у кого болят колени, можно применением резинового амортизатора, один конец которого фиксируется на ноге специальной манжетой, другой прикрепляется к шведской стенке или батарее отопления. Исходное положение – лёжа на спине, головой к стене. Отодвинуться от стены на вытянутые за голову руки. Резинка тянет ногу вверх сама, мышцы ног опускают их на пол. Здесь хорошее количество каждой ногой – 20.
Упражнения для мышц брюшного пресса
От них зависит состояние фильтров организма – печени и почек и нормальной перистальтики кишечника. Самое доступное и простое упражнение – поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) в положении лёжа на полу, зафиксировав тело руками (прямыми) за головой за какой-нибудь неподвижный предмет (например, диван) или за дверные косяки, лёжа в дверном проёме.
Выдох выполняется при подъёме ног, с первой секунды движения. Здесь тоже есть особые рекомендации: упражнение выполняется на пустой желудок, за 0, 5–1 час до еды или не ранее чем через 2–3 часа после еды. Лучше утром или вечером (но не перед сном). При наличии пупочной, паховой или грыжи белой линии живота поднимать прямые ноги не рекомендуется. Но можно выполнять это упражнение с согнутыми ногами. Причём под голову необходимо положить валик, чтобы подбородок был прижат к груди. Для людей, страдающих запорами, рекомендую перед выполнением этого упражнения выпить (не спеша) стакан воды или зелёного чая.
Не набрасывайтесь на эти, казалось бы, простые упражнения. В первый день сделайте каждое упражнение по разу. Если назавтра не будет болезненных ощущений в мышцах, удвойте, а затем утройте и так далее.
Через 2-4 недели утром вы должны чувствовать приятную болезненность в теле. Это адаптивная боль, то есть физиологическое привыкание, тренировка. Даже хорошо!
Тренировки после родов: 5 упражнений, которые помогут молодой маме прийти в форму
- Образ жизни
Даже если у вас совсем нет времени на то, чтобы посещать фитнес-зал, постарайтесь выделить хотя бы 10 минут в день на занятия.
Результат вас порадует.
13 сентября 2022
- Источник:
- iStockphoto
Роды — настоящий стресс для организма женщины. Да и первые месяцы материнства таят в себе не только радость общения с малышом, но и, увы, недосып и тотальную усталость.
Однако есть и хорошая новость — со временем вы восстановитесь и будете чувствовать себя куда лучше. Более того, если вы вдруг почувствуете, что фигура вас катастрофически не устраивает — без паники! Ситуацию можно исправить, причем для этого вовсе не нужно тратиться на абонемент в фитнес-зал.
О лучших упражнениях для восстановления после родов рассказала сертифицированный тренер по интегративному питанию и инструктор по фитнесу Джеки Смит.
Читайте также
Смит и сама молодая мама, а потому не понаслышке знает, насколько тяжело выкроить свободное время женщине с ребенком. Однако делать это очень важно — ведь даже такие крохотные мгновения могут поднять настроения.
Даже если вы не можете выделить час в день на спорт, устраивайте себе хотя бы совсем маленькие тренировки — по 10 минут или даже меньше.
Планка
Многих молодых мам серьезно расстраивает зона живота. Лучшее решение проблемы — планка. Встаньте на четвереньки, так, чтобы руки были строго под плечами. упор можно принять и на ладони, и на предплечья. Упритесь носками стоп в пол и выпрямите ноги, так, чтобы тело составляло одну прямую линию. Задержитесь всего на три медленных вдоха и выдоха, а потом опуститесь обратно. Дайте себе отдохнуть 15 секунд, затем повторите это движение еще два раза.
Читайте также
Отжимания с колен
Для молодой мамы очень важно иметь сильные руки, ведь приходится значительную часть дня носить малыша. Поэтому следующее упражнение также отлично подойдет для послеродовой тренировки.
Встаньте на колени, расставьте руки на ширину тренировочного коврика — чуть шире плеч, упритесь ими в пол так, чтобы тело от плеч до колен составляло одну прямую линию. На вдохе сгибаем руки, опускаемся вниз — практически до касания грудью пола.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите так 8 раз, а потом попробуйте задержаться в нижней точке отжимания и сделать 8 импульсов. Нужно повторить за раз 16 отжиманий и 16 импульсов.
Читайте также
Боковая планка с подъемом ноги
Как отмечает Смит, это упражнение поможет подтянуть косые мышцы живота, укрепить плечи и прокачать ноги.
Как делать: становимся на колени, затем наклоняемся вправо, опираясь правой рукой об пол. Левая нога в это время поднимается вверх, левая рука уходит за голову. Сделайте так 8 раз, а потом задержитесь в верхней позиции. Повторите последовательность дважды, а потом проделайте все то же в другую сторону.
Читайте также
Статические выпады
Следующее упражнение поможет молодым мамочкам привести в порядок ягодицы и бедра. Делаем одной ногой широкий шаг назад — так, чтобы угол между бедрами составлял не меньше 90 градусов. Опускаем корпус вниз, следя за коленом опорной ноги — оно не должно уходить вперед, за носок.
И поднимитесь вверх — так, будто вас тянут за макушку. Сделайте 8 раз, а затем 8 импульсов в нижней позиции — и повторите эту последовательность дважды.
Читайте также
Ягодичный мостик
Такое движение поможет придать вашим ягодицам более соблазнительный вид, укрепит мышцы тазового дна и пресс. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, стопы расставьте на ширине плеч. Кончики пальцев рук должны качаться пяток. Расслабьте плечи, прижмите предплечья вместе с ладонями к полу. Затем плавно поднимите бедра вверх, используя ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. В верхней точке сожмите ягодицы и медленно опуститесь вниз. Сделайте 8 повторов, затем 8 импульсов в верхнем положении, повторите дважды.
Автор текста:Дарья Гапионок
Проект реализован на средства гранта Санкт-Петербурга
‘Я делал по 10 отжиманий каждый день в течение месяца — вот что получилось’
Говорят, небольшие изменения в жизни могут привести к долгосрочным результатам.
Может ли то же самое быть верно для движения? Мне было любопытно, что произойдет, если я решу добавить немного больше к моей обычной фитнес-программе. Итак, я решил делать по 10 отжиманий каждый день в течение месяца, чтобы проверить это. Вот что я заметил — и можете ли вы ожидать таких же результатов, если попробуете сами.
Обычно по утрам я очень сонный, но в те дни, когда я первым делом вспоминал о необходимости отжиматься, я чувствовал прилив энергии еще до того, как включал кофейник. Это то, что вы, вероятно, тоже испытаете, поскольку упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и внутреннюю температуру тела, что способствует ощущению прилива энергии, — говорит Джессика Мэтьюз, старший советник по вопросам здоровья и фитнеса в Американском совете по физическим упражнениям.
«В дополнение к физиологическим реакциям, с психологической точки зрения, даже короткие серии упражнений — всего несколько минут — могут помочь уменьшить чувство беспокойства и стресса, а также улучшить общее настроение, помогая установить положительный тон для на следующий день», — говорит она.
Я хотел бы сказать, что это убедило меня всю жизнь заниматься утренней гимнастикой, но я все еще работаю над импульсным контролем кнопки повтора.
Месяц отжиманий не дал мне рук Мишель Обама (мы будем скучать по тебе, FLOTUS!), но я заметил мало больше определения. По словам Мэтьюза, ваша вероятность увидеть более четкий внешний вид в результате упражнений может сильно различаться от человека к человеку, в зависимости от различных переменных, таких как тип телосложения, процентное содержание жира в организме и текущий уровень физической подготовки. Таким образом, в зависимости от вашего собственного тела, вы можете заметить где угодно: от отсутствия изменений в четкости до значительных изменений.
Когда вы думаете об отжиманиях, вы можете думать об укреплении груди и рук, но если вы делаете их с хорошей техникой, от этого выиграет и весь живот, говорит Мэтьюз.
«Некоторые люди часто не понимают, что отжимания на самом деле являются комплексным упражнением для всего тела», — говорит она. «Таким образом, в дополнение к большим преимуществам, которые дает это упражнение с точки зрения укрепления мышц груди, плеч и рук, оно также весьма полезно для повышения силы и стабильности корпуса».
Попробуйте эти варианты отжиманий, если хотите что-то смешать:
Как учитель йоги, я сторонник формы. Это означает, что если мои руки начинают уставать, а форма становится шаткой после нескольких отжиманий, я не боюсь упасть на колени, чтобы защитить плечи и безопасно получить максимальную отдачу от затраченных средств. В первый день моего месячного челленджа сделать всего пять хороших отжиманий было непросто! Но со временем я упал с колен за весь сет. (Развяжите своего внутреннего йога с помощью DVD-диска Rodale With Yoga!)
Эта легкость, которую я ощутил с течением времени, является результатом действия двух ключевых тренировочных принципов: принципа прогрессивной перегрузки и принципа специфичности, — говорит Мэтьюз.
Эти принципы означают, что физические изменения в организме зависят от требований, предъявляемых к телу, и что для повышения мышечной силы и выносливости мышцы должны подвергаться тренировочным нагрузкам, к которым они не привыкли.
Даже через три недели у меня все еще были дни, когда было трудно или невозможно выполнить 10 отжиманий подряд на пальцах ног, даже если я сделал это накануне. И это довольно стандартно, говорит Мэтьюз.
«Для тела нормально чувствовать себя по-разному изо дня в день, особенно в зависимости от типа активности (как структурированные упражнения, так и другие движения в течение дня), выполненной накануне», — говорит она. «Поскольку любой вид упражнений, в том числе и отжимания, по сути является формой физического стресса для организма — хорошего вида стресса, — при котором происходит микротравма мышечных волокон, важно дать организму достаточно времени для восстановления, особенно если отжимания — это новое дополнение к вашей тренировочной программе, поскольку именно в процессе восстановления происходит адаптация к упражнениям, когда восстанавливаются и восстанавливаются мышечные волокна».
Но выздоровление не означает целый день сидения на диване, подчеркивает Мэтьюз. Это просто означает, что вы должны сосредоточиться на выполнении какой-либо легкой или менее интенсивной деятельности, которая помогает увеличить кровообращение (важный элемент в процессе восстановления и восстановления), не нагружая восстанавливающиеся мышцы (которыми в случае отжиманий в первую очередь будут грудные, дельтовидные, и трицепс).
Влияние прогрессивных гимнастических отжиманий на силу и толщину мышц
Рандомизированное контролируемое исследование
. 2018 март; 32 (3): 651-659. doi: 10.1519/JSC.0000000000002345.Кристофер Дж. Котарски 1 , Брайан К. Кристенсен 1 , Джейсон С Миллер 2 , Кайл Дж. Хакни 1
Принадлежности
- 1 Лаборатория мышц, метаболизма и эргогеники, Департамент здоровья, питания и физических упражнений, Государственный университет Северной Дакоты, Фарго, Северная Дакота.
- 2 Факультет легкой атлетики, Государственный университет Северной Дакоты, Фарго, Северная Дакота.
- PMID: 29466268
- DOI: 10.1519/ОАО.0000000000002345
Рандомизированное контролируемое исследование
Christopher J Kotarsky et al. J Прочность Конд Рез. 2018 март
. 2018 март; 32 (3): 651-659. doi: 10.1519/JSC.0000000000002345.Авторы
Кристофер Дж. Котарски 1 , Брайан К. Кристенсен 1 , Джейсон С Миллер 2 , Кайл Дж.
Хакни 1
Принадлежности
- 1 Лаборатория мышц, метаболизма и эргогеники, Департамент здоровья, питания и физических упражнений, Государственный университет Северной Дакоты, Фарго, Северная Дакота.
- 2 Факультет легкой атлетики Государственного университета Северной Дакоты, Фарго, Северная Дакота.
- PMID: 29466268
- DOI: 10.1519/ОАО.0000000000002345
Абстрактный
Котарский, С.Дж., Кристенсен, Б.К., Миллер, Дж.С., и Хакни, К.Дж. Влияние прогрессивных гимнастических отжиманий на силу и толщину мышц.
J Прочность Сопротивление 32(3): 651-659, 2018- Калистеника, форма силовых тренировок, продолжает набирать популярность; однако в нескольких исследованиях изучалась их эффективность для улучшения мышечной силы. Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить, сравнимы ли прогрессивные гимнастические отжимания (PUSH) с традиционными тренировками жима лежа (BENCH) в качестве техники увеличения мышечной силы и толщины. Двадцать три здоровых, умеренно тренированных мужчины (среднее ± стандартное отклонение: возраст 23 ± 6,8 года) завершили исследование. Субъекты были случайным образом распределены в группы PUSH (n = 14) и BENCH (n = 9).) группы и тренировались 3 дня в неделю в течение 4 недель. Толщина мышц (МТ), положение набивного мяча сидя (ПММ), 1 повторный максимум (1ПМ) в жиме лежа и прогрессия отжиманий (ПНП) измерялись до и после тренировки. Результаты показали значительное увеличение 1RM (p < 0,001) и PUP (p < 0,001) для обеих групп после тренировки. Увеличение PUP было значительно больше для PUSH (p <0,001).
Похожие статьи
- Межсетовая растяжка по сравнению с традиционной силовой тренировкой: влияние на силу и размер мышц у нетренированных людей.
Евангелиста А.Л., Де Соуза Э.О., Морейра Д.К.Б., Алонсо А.С., Тейшейра К.В.С., Вадхи Т., Раух Дж., Бокалини Д.С., Перейра ПЭА, Греве Д.М.Д. Евангелиста А.Л. и др. J Прочность Конд Рез. 2019 июль; 33 Дополнение 1: S159-S166. дои: 10.1519/ОАО.0000000000003036. J Прочность Конд Рез. 2019. PMID: 30688865
- Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы.
Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж.С., Мартин Ф., Телла В., Андерсен Л.Л. Калатаюд Дж. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2015 янв; 29(1):246-53. doi: 10.1519/JSC.0000000000000589. J Прочность Конд Рез. 2015. PMID: 24983847 Клиническое испытание.
- Влияние силовой тренировки нижней части тела на силовую адаптацию верхней части тела у тренированных мужчин.
Бартоломей С., Хоффман Дж. Р., Стаут Дж. Р., Мерни Ф. Бартоломеи С. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2018 янв;32(1):13-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000001639. J Прочность Конд Рез. 2018. PMID: 29257792 Клиническое испытание.
- Взаимосвязь доза-реакция при тренировках с отягощениями у здоровых пожилых людей: систематический обзор и метаанализ.
Borde R, Hortobágyi T, Granacher U.
Борде Р. и соавт.
Спорт Мед. 2015 Декабрь; 45 (12): 1693-720. doi: 10.1007/s40279-015-0385-9.
Спорт Мед. 2015.
PMID: 26420238
Бесплатная статья ЧВК.
Обзор. - Влияние различных объемов силовых тренировок на силу и мощность спортсменов командных видов спорта.
Наклерио Ф., Файгенбаум А.Д., Ларумбе-Забала Э., Перес-Бибао Т., Канг Дж., Ратамесс Н.А., Триплетт Н.Т. Наклерио Ф. и др. J Прочность Конд Рез. 2013 июль; 27 (7): 1832-40. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182736d10. J Прочность Конд Рез. 2013. PMID: 23044934 Обзор.
Борде Р. и соавт.
Спорт Мед. 2015 Декабрь; 45 (12): 1693-720. doi: 10.1007/s40279-015-0385-9.
Спорт Мед. 2015.
PMID: 26420238
Бесплатная статья ЧВК.
Обзор.Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
- Проспективная оценка производительности отжиманий и результатов, о которых сообщают пациенты, после открытого иссечения тыльного ганглия запястья у военнослужащих, находящихся на действительной службе.
Кларк Д., Дингл М., Саксена С., Дворак Т., Наппо К., Балаш Г.К., Нанос Г. третий, Тинтл С. Кларк Д. и др. J Запястье Surg. 2022 23 февраля; 11 (6): 493-500. doi: 10.1055/s-0042-1743118. электронная коллекция 2022 дек. J Запястье Surg. 2022. PMID: 36504534 Бесплатная статья ЧВК.
- Влияние перерыва в малоподвижном образе жизни с помощью гимнастики на нервно-мышечную функцию: предварительное исследование.
Мир Э., Гладуэлл В. Ф., Петик Дж. Меар Э. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 7 ноября; 19 (21): 14597. дои: 10.3390/ijerph292114597. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36361476 Бесплатная статья ЧВК.
- Влияние художественной гимнастики на гипогликемию больных диабетом.
