Как растянуть мышцы спины: 10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела

Освобождаем спину от зажимов! ТОП-3 лучших упражнения для растяжки мышц | Lifestyle

✅РАСТЯЖКА спины необычайно важна по ряду причин. Во-первых, большинство людей ведут малоподвижный образ жизни и имеют сидячую работу. Это приводит к постоянному статическому напряжению мышц спины и шеи. Во-вторых, мышцы необходимо растягивать для улучшения циркуляции крови.

Чтобы мышцы были здоровыми и сильными важно сохранять баланс между их напряжением и расслаблением. Напрягаются наши мускулы в результате действия физической нагрузки, а расслабляются в период восстановления. Но иногда расслабления не происходит в силу ряда факторов. В первую очередь это характерно для мышц спины и для них же наиболее опасно, так как они отвечают за здоровье позвоночника.

• Важность растяжки
• Какие мышцы нужно растягивать?
• Упражнения для стретчинга спины
• Наклоны к ногам сидя
• Растяжка на фитболе
• Растяжка по-японски
• Подведем итоги

Важность растяжки

Если вы не занимаетесь спортом и думаете, что эта статься не для вас, то уверяю это не так. Представляю вам в доказательство список причин, почему растяжка (стретчинг) спины необходима всем людям.

• В настоящее время большинство из нас имеют сидячую работу и малоподвижный образ жизни.

В таком случае постоянное статическое напряжение испытывают мышцы спины и шеи. Если не расслаблять их с помощью массажа или растяжки, то вы можете стать несчастливым обладателем остеохондроза и других неприятных заболеваний.

• Когда мышцы совершают физическую работу, особенно при силовой тренировке, в них накапливаются продукты метаболических реакций, которые надо выводить с кровотоком.

После тренировки в мускулатуре еще остаются остаточные напряжения, которые затрудняют циркуляцию крови. Чтобы это исправить, нужно растянуть мышцы.

• Растяжка улучшает гибкость.

Даже типичная для большинства людей гибкость – наклониться за тряпкой или перешагнуть большую лужу – с годами ухудшается. Свести на нет или хотя бы замедлить эти процессы можно с помощью стретчинга. Я уже не говорю о ситуации, когда вы хотите улучшить свою гибкость сверх нормы.

Хорошая гибкость не только пригодится в повседневной жизни, но и увеличит отдачу от тренировок с железом!

• Стретчинг не только расслабляет мышцы, но и укрепляет, делая их более мобильными и прочными.

Видите, как важна растяжка для всех без исключения!

Какие мышцы нужно растягивать?

На спине огромное количество мышц, от поверхностных, которые у нас на виду до глубоких, поддерживающих позвоночник. К ним относятся:

• Широчайшие.
• Трапециевидные.
• Выпрямители спины.
• Большая и малая круглые мышцы.
• Остистая.
• Подвздошно-реберная.
• Длиннейшая.

И этот список можно продолжать.

Плечевой пояс тоже задействован как в упражнениях для тренировки спины, так и в растягивающих движениях. В основном это касается задних дельт.

И не забудем про ягодицы, на которых мы сидим целый день. Им ведь тоже приходится несладко. Кстати нет ничего удивительного что я говорю про ягодицы в статье про спину. Ведь они активно помогают выпрямителям спины и некоторым другим мышцам, разгибающим верхнюю часть туловища.

Упражнения для стретчинга спины

Существует 4 типа растягивающих упражнений: статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Мы с вами рассмотрим только статический тип, как самый безопасный. Его суть заключается в принятии позы, в которой мышцы спины будут растянуты и статическом удержании этой позы в течение 10-20 секунд.

Соблюдение следующих пунктов гарантирует вам безопасность:

• Разминка залог успеха.

Как вы думаете, что будет с резиной, если сперва положить ее в холодильник, а потом начать растягивать? Правильно, порвется. Так и с мышцами, если их не разогреть, то можно травмироваться.

Такая ситуация актуальна для растяжки перед тренировкой. А после занятия вы и так разогреты. Совет прост, начинайте стретчинг с разминки.

• При растягивании мышц нужно ориентироваться на собственные ощущения. Вы не должны испытывать боль, а лишь чувствовать легкое растяжение мускулатуры
• Не выходите из позы резко. К примеру если вы делаете статические наклоны сидя к ногам, то разгибайтесь подконтрольно медленно, чтобы растянутые мышцы не испытывали излишнего напряжения.
• Не занимайтесь стретчингом в перерыве между сетами и упражнениями. Хотя во время разминочных подходов это допустимо. А вот между рабочими сетами запрещено.

Ну что же, теперь я расскажу вам о наиболее простых и эффективных методах!

Наклоны к ногам сидя

Упражнение не требует абсолютно никакого дополнительного оборудования и может с легкостью выполняться в домашних условиях. Замечательно оно тем, что растягивает практически все мышцы спины, как нижней её части, так и верхней. А также затрагивает ягодицы и ноги. Можно сказать, что оно универсальное.

Упражнение можно выполнять после тренировки или в рамках утренней зарядки. Уделив ему всего 1-2 минуты.

Техника выполнения следующая:

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, параллельно друг другу, мыски отведите к себе. Затем плавно выдохните, втяните живот и начните медленно наклонять верх тела к ногам. Сгибаться должен поясничный и грудной отдел позвоночника, таз неподвижен.

Руки при этом должны скользить вдоль ног, впереди корпуса. Когда уже будете в нижней точке, слегка доверните таз в сторону прогиба.

Старайтесь дотянуться руками до пальцев ног, это признак хорошей эластичности мышц. Если не получается, не беда, гибкость придет со временем. Задержитесь в такой позе на 10-20 секунд, дышите при этом спокойно. Выполните несколько таких подходов и вы свободны.

Растяжка на фитболе

Растяжка с помощью мяча — наверно один из самых простых методов стретчинга. Все что вам нужно это лечь животом на фитбол и расслабиться. Но лучше все-таки соблюдать некоторые правила.

Например, опираться на руки и на ноги, чтобы иметь более устойчивое положение и не тянуть лопатки к ушам.

Важно почувствовать, как растягиваются мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы кора (пресс, ягодицы и выпрямители спины).

Растяжка по-японски

Японцы тоже не мешкали и придумали свой уникальный метод растяжки. По заявлению создателя, врача Фукуцудзи, практикуя это японское ноу-хау, можно добиться существенного улучшения осанки.

В настоящее время многие люди имеют неправильную осанку – излишний прогиб поясничного отдела (лордоз), выгибание грудного отдела (кифоз) и отклонения от нормы шейного отдела. Конечно, любой метод растяжки способствует улучшению состояния позвоночника. Но данный метод имеет самоцелью именно исправление осанки.

Техника выполнения:

Вам понадобится полотенце или валик, для начала, диаметром с кулак. А лучше подобрать диаметр по ощущениям — не должно быть сильного дискомфорта. Диаметр валика постепенно увеличивайте. Лягте на спину и подложите валик под поясницу, на уровне пупка. Ноги вытяните вниз, а вот со ступнями нужно проделать следующую фишку: пятки разведите на 15-20 сантиметров, а мыски сведите до касания.

Руки вытяните вверх, а кисти расположите так, чтобы ладони лежали на полу и мизинцы обоих рук соприкасались. Сразу скажу положение жуть какое неудобное. Но в этом и вся соль. По заявлению автора неудобное оно лишь потому, что осанка большинства людей потеряла тот первозданный вид, который бы позволил выполнять это упражнение без дискомфорта.

В такой неудобной позе нужно пробыть не менее 3 минут. После завершения, не вставайте сразу. Сначала займите удобное лежачее положение, полежите так минуту, потом повернитесь на правый бок и только после поднимитесь.

Скорей всего у вас не получится с первого же занятия принять нужную позу, особенно это касается положения рук. Но у вас впереди еще много времени, чтобы все исправить. Но, запомните, что выполнять упражнение нужно не чаще чем раз в 2 дня. Людям с протрузиями и грыжами межпозвоночных дисков этот метод противопоказан!

В результате занятий ваш рост может незначительно увеличиться, за счет спрямления кифоза и лордоза.
Ну и в завершении, не мог вас оставить без познавательного видео:

Подведем итоги

Надеюсь, теперь вы убедились в важности растяжки. Я же со своей стороны постарался дать самые простые, но при этом эффективные упражнения. Их регулярное выполнение является лучшей превентивной мерой для здоровья спины!опубликовано econet.ru

Как растянуть мышцы спины? | Физкультура и спорт

Как растянуть мышцы спины? Самый простой способ — это записаться в бассейн и плавать. Себе на пользу и в удовольствие. Бассейн великолепно подойдет тем, кто из-за проблем со здоровьем не может позволить себе интенсивные тренировки. Но коль речь идет исключительно о мышцах спины, то как раз растяжка и не требует резких движений, напротив, выполнять упражнения следует медленно и осторожно.

Упражнения для мышц спины могут выполняться в положении лежа, сидя или стоя. Большинство из них известно нам со школьных уроков физкультуры. Наклоны в стороны и вперед — это не что иное, как растяжка для мышц спины. Потягивания за руками вверх тоже нужны для формирования правильной осанки.

Изначально мяч фитбол был предложен в качестве тренажера для реабилитации спинальных больных. Позже его стали использовать в фитнесе. Он идеально подходит для новичков, так как позволяет постепенно привыкнуть к нагрузкам.

Как растянуть мышцы спины при помощи гимнастического мяча? Для начала надо выбрать правильный фитбол, то есть такой, диаметр которого будет соответствовать вашему росту. Например, при росте от 155 см до 175 см понадобится мяч диаметром 65 см. Если рост выше 175 см, то диаметр мяча должен составлять 75 см, иными словами, от роста надо отнять 100 и получится оптимальный диаметр. Проверьте правильность выбора: сядьте на мяч, согнув ноги в коленях под прямым углом и поставив стопы на пол.

Если бедра при этом будут параллельны полу, значит, мяч вам подходит.

Занятия с гимнастическим мячом (фитнес-мячом) хороши тем, что риск получения травмы минимален, а эффект ощутим уже через несколько тренировок. Упражнения можно выполнять дома, так как мяч не только служит снарядом, он выполняет функцию тренера: вы просто не сможете прогнуться так, чтобы нанести вред спине. Мяч бережно поддерживает и не дает совершать резких движений. Упражнения на фитболе показаны даже беременным женщинам. Их могут выполнять и дети, и люди в возрасте. Наверное, этим и объясняется столь широкая популярность гимнастического мяча.

Даже простое сидение на мяче способствует формированию правильной осанки, так как помимо воли мы стараемся сидеть прямо. Эту особенность можно использовать, периодически заменяя фитболом стул или кресло.

Сидя на мяче, вы можете работать за компьютером, главное, соблюдать два простых правила: держать спину ровно и при первых же признаках дискомфорта поменять мяч на стул или кресло.

Вопросом о том, как растянуть мышцы спины, обеспокоены не только профессиональные спортсмены. Занятия на фитболе способствуют стабилизации позвоночника, они укрепляют мышцы как спины, так и практически всех других групп. Более эффективной растяжки, чем на фитболе, можно добиться разве что в бассейне. Балансируя на мяче, вы не только растягиваете, но и укрепляете мышцы позвоночника. Фитбол — это, скорее, игра. Тренировки с использованием мяча не похожи на изнуряющие упражнения, поэтому занятия на фитболе идеальны для тех, кто не видит себя в спортзале, но обеспокоен своей физической формой.

Теги: мышцы, решение проблем, позвоночник, спина, осанка, упражнения, мышцы позвоночника

4 лучших упражнения на растяжку спины для бегунов

1

Растяжка верхней части спины, плеч и рук

Как делать это правильно: филиал, если вы находитесь на улице. Медленно опуститесь, чтобы почувствовать растяжение вдоль спины. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза.

Целевые мышцы: Эта растяжка направлена ​​на верхнюю часть спины, плечи и руки, а также ягодицы и подколенные сухожилия.

Преимущества: Уменьшает накопление напряжения в верхней и нижней части спины, шее, плечах и ягодицах. Отличная растяжка для увеличения гибкости и укрепления спины.

2

Растяжка ягодичных, ягодичных и грушевидных мышц

Как правильно выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Скрестите правую ногу над левым бедром. Возьмите заднюю часть левого бедра обеими руками, подтяните ногу к груди. Задержитесь на 30 секунд. Повторите x3 каждую сторону. А теперь попробуйте стоя. Поднимите ногу через колено, медленно согните опорную ногу, пока не почувствуете легкое растяжение ягодиц. Повторы, как указано выше.

Целевые мышцы: Эта растяжка спины направлена ​​на ягодицы, ягодицы и грушевидную мышцу, а также на мышцы нижней части спины.

Преимущества : Помогает расслабить напряженные мышцы после бега и уменьшает напряжение, распространяющееся вверх по спине. Ослабив мышечное напряжение здесь, вы уменьшите риск ишиаса или спазмов спины.

3

Растяжка подколенных сухожилий

Как правильно делать: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Поднимите левую ногу и возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра. Подтяните ногу к груди. Задержитесь на 30 секунд. Повторите x3 каждую сторону. На открытом воздухе используйте скамейку или ветку, чтобы присесть на слегка согнутую ногу. Держите позвоночник в нейтральном положении, стопа согнута. Наклонитесь вперед, положив руки на поднятую ногу. Придерживайтесь своей зоны комфорта.

Целевые мышцы : Эта растяжка спины нацелена на ваши подколенные сухожилия, чтобы повысить вашу гибкость, а также поможет сохранить эластичность мышц нижней части спины.

Преимущества : Расслабляет подколенные сухожилия. Расслабление помогает избежать напряжения и разрывов мышц в нижней части спины. Гибкие подколенные сухожилия сохраняют стабильность таза и улучшают подвижность бедер, предотвращая риск болей в пояснице.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Растяжка сгибателей бедра

Как правильно делать: Встаньте на одну ногу, выпрямив заднюю ногу. Старайтесь не выпячивать ягодицы и не выгибать спину. Медленно согните переднюю ногу, перенося вес вперед, пока не растянете переднюю часть правого тазобедренного сустава. Удерживайте 10-60 секунд. Повторите x3 каждую сторону.

Целевые мышцы : Эта растяжка спины нацелена на сгибатели бедра, которые могут быть подвержены травмам, а также поможет удлинить нижнюю часть спины.

Преимущества : Сгибатели бедра соединяют нижнюю часть спины, бедра и пах. Бег может подтянуть эту область за счет сокращения мышц, поэтому растягивайте ее после бега, чтобы противодействовать этому. Помогает снизить риск травм и спазмов в нижней части спины, вызванных напряженными сгибателями бедра, и поддерживает гибкость и силу.

10 упражнений на растяжку, которые помогут при болях в спине | Из документа

(602) 944-2900

Назначения на прием Портал для пациентов Онлайн-формы для оплаты счетов для пациентов

(602) 944-2900

Благодаря нашим услугам телемедицины DISC готова позаботиться о вас. Узнать больше »

29 октября 2021 г.

Джошуа Абрамс, DO

Знаете ли вы, что более 65 миллионов американцев испытывают боли в спине? Эта боль может быть легкой и проходить сама по себе, а может быть хронической и оказывать серьезное влияние на качество вашей жизни. Многие люди сразу же начинают думать о лекарствах или даже о хирургическом лечении боли в спине. Хотя эти подходы могут понадобиться в конечном итоге, всегда полезно сначала поговорить со своим врачом обо всех ваших вариантах.

Во многих случаях некоторые простые упражнения на растяжку дома могут значительно уменьшить боль в спине. Узнайте о некоторых из наиболее распространенных причин болей в спине и о том, как использовать упражнения на растяжку при болях в спине, прочитав ниже.

При каких заболеваниях спины может помочь растяжка?

Как правило, боль в спине может быть вызвана рядом различных состояний. Боль может быть результатом чего-то такого простого, как растяжение мышц или связок. Возможно, вы подняли тяжелый предмет и напрягли спину или получили травму, полученную во время занятий спортом. Другие состояния, такие как сколиоз, артрит, радикулит и беременность, также могут вызывать боль в спине.

К счастью, растяжка может сыграть свою роль в облегчении симптомов болей в спине, связанных с этими состояниями. Прежде чем пытаться растянуться, чтобы облегчить боль в спине, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это не усугубит вашу боль. Всегда лучше перестраховаться, чем сожалеть.

Узнайте больше о лечении болей в спине во время беременности

Преимущества растяжки при болях в спине

Какую пользу может принести растяжка при болях в пояснице или верхней части спины?

• Уменьшение боли : Уменьшение боли и дискомфорта является основной целью многих людей, занимающихся растяжкой. Исследования показали, что растяжка может помочь увеличить диапазон движений в позвоночнике и облегчить боль.
• Улучшение осанки
  : Плохая осанка может способствовать возникновению болей в спине. Если вы сутулитесь, нижняя часть спины, плечи и шея могут стать напряженными и жесткими. Улучшение осанки с помощью растяжки может помочь вам стать выше и уменьшить дискомфорт, который вы чувствуете в спине.

• Большой диапазон движений : Когда вы думаете о растяжке, вы, вероятно, думаете о гибкости. Со временем гибкость действительно улучшает гибкость и диапазон движений. С большим диапазоном движений вы можете обнаружить, что вам легче участвовать в физических нагрузках, потому что вы чувствуете себя сильнее.
• Защита от травм в будущем : В конечном счете, чем больше вы растягиваетесь, тем больше вы получаете от этого. Если вы будете регулярно заниматься растяжкой, вы на короткое время избавитесь от болей в спине и создадите основу для предотвращения травм и дискомфорта в будущем.

6 Растяжка от боли в пояснице

Некоторые полезные упражнения на растяжку при болях в пояснице включают:

1. Колено к груди

Растяжка от колена к груди — одно из самых простых упражнений на растяжку от боли в пояснице. Сначала лягте спиной на землю. Поочередно подтягивайте оба колена к груди, осторожно подтягивая ногу ближе, сцепив руки под коленом. Удерживайте это положение так долго, как вам удобно. Затем повторите с другой ногой.

2. Выпады

Выпады на коленях — еще одна полезная растяжка при болях в пояснице. Для начала встаньте на колени на пол. Затем поставьте одну ногу перед собой, поставив ступню на пол. Положите руки на согнутую ногу перед собой и плавно наклонитесь вперед. Это движение растянет переднюю часть бедра и мышцы бедра, что может играть определенную роль при болях в спине.

3. Растяжка грушевидной мышцы

Пириформная мышца расположена на ягодицах, рядом с тазобедренным суставом. Через эту мышцу проходит седалищный нерв, и оба компонента могут быть вовлечены в боль в спине. Растяните эту мышцу, лежа на спине с согнутыми ногами. Подобно движению колена к груди, подтяните одну ногу к груди, но тяните эту ногу поперек тела к противоположному плечу.

4. Поза моста

Как и многие другие упражнения на растяжку при болях в пояснице, вы начинаете выполнять позу моста, лежа на спине на полу. Подтяните колени вверх, поставив стопы на пол на расстоянии ширины бедер. Поднимите бедра вверх, удерживая лопатки на земле. Либо держите руки по бокам, либо переплетите пальцы и держите их под спиной на полу.

5. Поза ребенка

Поза ребенка — еще одна позиция, обычно используемая на занятиях йогой. Начните эту позу, стоя на коленях на полу. Сведите пальцы ног вместе, а колени врозь. Аккуратно потянитесь вперед, вытянув руки перед собой, положив живот на бедра.

6. Растяжка в виде «четверки»

Во время этой растяжки вы образуете «четверку» ногами. Лежать на спине. Затем согните левую ногу, поставив ступню на пол. Поднимите правую ногу вверх, согнув ее влево так, чтобы лодыжка коснулась согнутого колена. Наконец, поднимите левую ногу так, чтобы она находилась в воздухе горизонтально. Повторите с другой ногой.

Узнайте больше о боли в пояснице

4 Растяжки при болях в верхней части спины

1. Перекатывания шеи

Это одни из самых простых упражнений на растяжку при болях в верхней части спины. Сядьте с прямой спиной и расслабленными плечами. Опустите подбородок на грудь и медленно вращайте головой в одном направлении, пока не вернетесь в исходное положение. Сделайте несколько кругов в одном направлении, прежде чем переключиться на противоположное.

2.

Разминка плеч

Начните с того, что сядьте с прямой спиной и расслабьте плечи. Затем подтяните плечи к ушам и наклоните их вперед. Сделав несколько кувырков в этом направлении, отведите плечи назад. Это движение может помочь снять напряжение в напряженных мышцах плеча.

3. Открывалка для сундуков

Встаньте и сцепите пальцы за спиной. Держите руки прямо, смотрите вверх и толкайте грудь к потолку. Аккуратно поднимите руки за собой, пока они не окажутся в горизонтальном положении, и удерживайте эту позу от 10 до 15 секунд за раз.

4. Кошка-корова

Эти растяжки — еще один вариант из учебника йоги. Встаньте на руки и колени, удерживая позвоночник в нейтральном положении. Позвольте своему животу опуститься, когда вы смотрите вверх — коровья часть растяжки. Примите позу кошки, глядя вниз и выгибая спину вверх. Медленно повторите этот переход еще несколько раз.

Запишитесь на прием по поводу боли в спине сегодня

Будьте уверены, боль в спине не обязательно должна быть постоянной частью вашей жизни. Команда экспертов Института ухода за позвоночником в пустыне (DISC) готова оценить ваши симптомы и разработать план лечения, который вам подходит. Свяжитесь с нами , чтобы связаться с нашей командой и начать путь к восстановлению.

Запланировать встречу

Феникс

1635 East Myrtle Avenue
Suite 400
Phoenix, AZ 85020

Восточная Долина

3487 С. Мерси Роуд
Гилберт, Аризона 85297

Скоттсдейл

8630 E. Via de Ventura
Suite 210
Scottsdale, AZ 85258

Западная долина

18700 N.