Силовая тренировка круговая: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

круговая силовая тренировка для бойцов смешанных единоборств

• Вы здесь:  
• Главная
• Спорт
• Боевые искусства

Винни Магальяеш: круговая силовая тренировка для бойцов смешанных единоборств

36-летний бразильский боец ​​смешанных единоборств Винни Магальяеш имеет на своем счету ряд побед, одержанных менее чем за две минуты.

Эта способность быстро завершать бои привела к тому, что два года назад он добрался до финала в полутяжелом весе Лиги профессиональных бойцов (Professional Fighters League, ранее – World Series of Fighting).

Бывший чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу, Магальяеш выполняет силовые тренировки три раза в неделю, и они всегда быстрые, функциональные и изнурительные. Этот спортсмен не любит длительные тренировки типа тех, что имеют место в бодибилдинге, поскольку справедливо считает, что они не принесут ему много пользы в восьмиугольнике.

«Мы не сосредотачиваемся на отдельных мышцах или группах мышц, например, давайте сегодня займемся руками, или плечами, или трицепсами. Это не работает на то, что мне нужно, – говорит Винни. – Мы никогда не делаем ничего только для бицепсов, или только для икр, или только для трицепсов. Это не имеет смысла для того, что я делаю».

Свои тренировки ММА этот боец проводит используя комплексы упражнений для всего тела, одновременно воздействующими на несколько групп мышц. Каждый круг, состоящий из трех упражнений, Магальяеш выполняет четыре раза, прежде чем сделать небольшой отдых и перейти к следующему. Обычно он использует три разных круга за тренировку, чтобы имитировать три раунда типичного боя.

Примерный день круговых силовых тренировок

Раунд 1

Выполнить весь круг четыре раза, переходя к следующему упражнению практически без перерыва.

1. Приседания со штангой * 8-12 повторений.
2. Жим штанги лежа * 8-12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне * 8-12 повторений.

Раунд 2

Выполнить весь круг четыре раза, переходя к следующему упражнению практически без перерыва.

1. Становая тяга со штангой * 8-12 повторений.
2. Жим гантелей лежа * 8-12 повторений.
3. Подтягивания * 8-12 повторений.

Раунд 3

Выполнить весь круг четыре раза, переходя к следующему упражнению практически без перерыва.

1. Жим ногами * 8-12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье * 8-12 повторений.
3. Тяга гантели одной рукой * 8-12 повторений.

Винни Магальяеш часто увеличивает вес на каждом круге, хотя менее продвинутым спортсменам может быть лучше придерживаться той же нагрузки или даже уменьшать вес от раунда к раунду.

Особенности

Тренеры бойца меняют упражнения от одной тренировки к другой, но каждая схема имеет тенденцию следовать формату:

• одно упражнение для ног;
• одно упражнение для груди;
• одно упражнение для спины.

При правильном выполнении этот тип круговых тренировок может быть очень эффективным способом набора мышечной массы, повышения мышечной выносливости и достижения поразительного уровня общей физической подготовки.

«У меня не так много перерывов. Я отдыхаю, когда тренирую грудь и спину. Могу затратить 30-60 секунд между раундами, но каждый раунд – это просто ход, остановки нет, – говорит Магальяеш. – Такие тренировки дают отличные результаты не только для боев, но и для общего самочувствия».

Другие виды упражнений и питание

Круговые силовые тренировки и постоянные спарринги, грэпплинг и удары – это основное, но еще Магальяяеш несколько раз в неделю выполняет специальные упражнения на аэробную выносливость. Совсем недавно он заменил бег трусцой на велосипед, чтобы спасти колени. Уроженец Лас-Вегаса, Винни часто катается на велосипеде в национальном заповеднике Каньон Ред-Рок недалеко от своего дома.

«Теперь, когда мои колени сильно забиты, я много езжу на велосипеде. В Ред-Рок я преодолеваю 15 миль, может быть, и так три раза в неделю. С коленями стало намного легче, и это единственное, что я привнес в свою подготовку», – говорит Магальяеш.

Чтобы поддерживать интенсивный режим тренировок по два или три раза в день, этот боец смешанных единоборств использует продукты ProSupps, к которым относится, например, HydroBCAA, аминокислотная добавка полного спектра, включающая электролиты, и Iso-P3 – протеиновый порошок, помогающий расти и поддерживать мышечную массу. А когда ему нужно получить перед тренировкой заряд энергии, он говорит, что ничто не сравнится с Mr. Hyde.

Винни Магальяеш признает, что с его тренировками, питанием и добавками повышение артериального давления в ночь перед боем стало делом прошлого.

«Когда я подготовлен, у меня нет никакого давления. Идя к клетке, я чувствую, что просто иду в спортзал».

Просмотров: 524

• Назад
• Вперёд

Особенности силовой круговой тренировки » Спортивный Мурманск

Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.

По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.

Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста 

Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д. 

На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трех. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу). 

Составление плана
Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны зайдейстововать одну группу.
На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут. 

Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации: 

1 неделя: легкая интенсивность
2 неделя: умеренная
3 неделя: тяжелая
4 неделя: восстановление/подбор весов
Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений

Начальный этап. 6-8 недель
Круговая тренировка 1. Понедельник
Разобьем мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это — спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не дается никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.
Тяга нижнего блока к животу 3х15-20
Жим на горизонтальной скамье в тренажере Смита 3х15-20
Жим ногами в станке 3х15-20
Сгибания ног в станке 3х15-20
Жим вверх сидя в тренажере Смита 3х15-20
Подъем штанги на бицепс стоя 3х15-20
Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 3х15-20 Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.  

Круговая тренировка 2. Среда
Во всех приведенных ниже упражнениях режим работы тот же — 3х15-20
Грудной жим сидя в «Хаммере»
Приседания в Гакк-машине
Гиперэкстензии
Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди
Сгибания рук с гантелями хватом «молот»
Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
Тяга верхнего блока к груди сидя 

Круговая тренировка 3. Пятница
Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажерах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 3х15-20 

Разгибания ног в станке
Сгибания ног в станке
Подъемы гантелей через стороны вверх
Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения
Отжимания на брусьях
Тяга к животу в тренажере » Хаммер»
Жим под углом 30 градусов в тренажере Смита 

Пояснения к программе
Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений — средний. Время отдыха между кругами 1,5-2 минуты. 

Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же — круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лежа.

Комплексная силовая тренировка всего тела: тревожный звонок

Быть в хорошей физической форме может означать несколько вещей:

• Возможность пробежать марафон.
• Приседания или становая тяга для набора сверхвысоких повторений.
• Прохождение триатлона или полосы препятствий.
• Выполнение серии сложных интервалов с минимальным отдыхом между ними.
• Завершение тридцатиминутного хардкорного занятия в учебном лагере.

Все это большие достижения и проверка вашего уровня физической подготовки. Но есть ли еще один сложный тест на силу и выносливость, который вы можете добавить к своим тренировкам?

Да, есть. Это круговая силовая тренировка всего тела.

Эти схемы для всего тела сочетают в себе движения верхней части тела, работу нижней части тела и основные упражнения.

Жестокий тест

Силовая круговая тренировка всего тела может быть жестокой, если ее выполнять правильно. Это одновременное испытание мышечной силы и выносливости сердечно-сосудистой системы. Ваша способность прилагать максимальное мышечное усилие всем телом подвергается испытанию. Все усилия, минимальный отдых и повышенная частота сердечных сокращений являются ключевыми.

Почему этот метод обучения не является более популярным? Потому что это очень сложно и неинтересно. Большинство стажеров хотят много работать, но не настолько. Человеку свойственно искать путь наименьшего сопротивления (без каламбура).

Но если вы решите попробовать круговую силовую тренировку всего тела, знайте, что разработать схему на основе ваших способностей несложно:

Во-первых, определите порядок движений обычных силовых упражнений. Некоторые примеры:

• Чередуйте упражнения на толчок и тягу для верхней части тела, затем займитесь нижней частью тела.
• Чередуйте серию упражнений на нижнюю часть тела, тягу на верхнюю часть тела и толчок на верхнюю часть тела.
• Чередуйте тягу верхней части тела, брюшной пресс, нижнюю часть тела, толчок верхней части тела и упражнение с собственным весом в течение определенного количества раундов.

Далее определите конкретные упражнения. Включить разнообразие. Используйте штангу, гантели, гири, тренажеры и упражнения с собственным весом. Вы можете подключить практически неограниченное количество комбинаций упражнений.

После того, как ваш формат будет готов, определите предписания упражнений.

Это включает в себя величину сопротивления для использования в каждом подходе, целевое количество повторений или время рабочего периода, отдых между упражнениями и отдых между раундами, если вы делаете серию повторений. Многие варианты могут быть использованы в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Имейте в виду следующее, при прочих равных условиях:

• Чем больше упражнений выполняется, тем сложнее схема.
• Чем выше интенсивность затрачиваемых усилий, тем сложнее цепь.
• Чем меньше время отдыха между упражнениями и раундами, тем сложнее круг.

Наконец, придумайте способ задокументировать свои результаты. Запишите используемые упражнения и сопротивление, фактически выполненные повторения, отдых между упражнениями и общее время тренировки. Это поможет вам прогрессировать, когда вы вернетесь к той же схеме в будущем.

Записывайте использованные упражнения и сопротивления, фактически выполненные повторения, отдых между упражнениями и общее время.

Разбивка

Собрав все вместе, вот пример схемы. Это шесть упражнений, попеременное многосуставное упражнение для нижней части тела, тяга верхней части тела, формат толчка верхней части тела, выполняемый в трех раундах нисходящих повторений:

3 раунда – 20, 10, а затем 5 повторений:

1. Жим ногами
2. Тяга вниз узким хватом
3. Жим гантелей стоя
4. Приседания со штангой
5. Ряд пластинчатой ​​нагрузки
6. Жим штанги лежа

Отдых: 30 минут между упражнениями и 1 минута между раундами.

После того, как вы выполните все шесть упражнений, выполняя по двадцать повторений в каждом, затем повторите список еще раз для десяти повторений, а затем для пяти, используя те же предписанные периоды отдыха.

Отрегулируйте сопротивление, используемое для каждого подхода, в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Вот пример результатов, задокументированных для этой схемы:

Другие возможные комбинации используйте в этом формате схемы 20-10-5:

1. Кубковый присед
2. Тяга вниз узким хватом
3. Дипы
4. Жим ногами
5. Вертикальный ряд
6. Жим над головой

1. Приседания в тренажере
2. Тяга одной рукой с гантелями
3. Жим штанги лежа
4. Выпады с гантелями
5. Нижний ряд шкивов
6. Жим гантелей сидя

1. Приседания со штангой
2. Подтягивание с помощью
3. Жим от груди на тренажере
4. Становая тяга с гантелями
5. Тяга вниз узким хватом
6. Жим штанги стоя

Щелкните здесь, чтобы загрузить форму тренировки и записать свои результаты.

Если вы можете завершить эти цепи точно так, как описано, то вы в очень хорошем состоянии.

Ключевые моменты, которые следует помнить

Ключевые моменты в выполнении этого трехраундового круга всего тела:

• Выполнение предписанных 20, 10 и 5 повторений должно быть трудным.
• Старайтесь отдыхать ровно :30 между упражнениями. Если вам нужно больше времени, запишите время в прилагаемой форме.
• Старайтесь отдыхать не более 1 минуты между раундами. Опять же, если вам нужно больше времени, укажите это в форме записи.
• Отрегулируйте сопротивление, чтобы сделать каждый набор требовательным. Соответственно увеличьте или уменьшите сопротивление для следующей тренировки, если она была слишком легкой или слишком тяжелой для предписанных повторений.

Другой вариант

Вот еще одна круговая силовая тренировка для всего тела. Он состоит из двух интервалов, многосуставного упражнения для нижней части тела и четырех чередующихся упражнений на толчок и тягу для верхней части тела.

4 раунда: 40/:20

1. Удары руками и ногами по тяжелому мешку
2. Лестничный тренажер, эллиптический тренажер, гребной тренажер или
на ваш выбор
3. Многошарнирная нижняя часть тела
4. Отжимание от груди для верхней части тела
5. Опускание верхней части тела
6. Толчок над головой
7. Нижний ряд верхней части тела

Это 40 :40 полного усилия в каждом упражнении и всего :20 – отдых между упражнениями и раундами. По сути, это атака на все тело посредством 28 подходов упражнений (семь упражнений по четыре раунда).

Попытка использовать сопротивление, которое позволяет выполнять динамические повторения в течение всего рабочего периода для пяти обычных силовых тренировочных движений. Если вы терпите неудачу динамически в течение периода, продолжайте жать или тянуть в более коротком диапазоне движения или статически, пока не истечет время. Суть в том, чтобы продолжать сокращать мышцы как можно сильнее. Из соображений безопасности используйте партнера по тренировке, чтобы помочь вам, когда ваши мышцы отказали концентрически.

Придерживайтесь периода отдыха :20, в том числе между раундами.

Вот пример упражнений, которые вы можете использовать в этой схеме:

1. Тяжелый мешок
2. Тренажер дуги
3. Становая тяга с трэп-грифом
4. Жим от груди на тренажере
5. Тяга вниз широким хватом
6. Жим штанги сидя
7. Низкий ряд шкивов

Соответственно отрегулируйте сопротивление. Если вы не можете соблюдать периоды отдыха, то выделите дополнительное время, но задокументируйте его вместе с используемыми сопротивлениями.

Эта схема представляет собой атаку на все тело посредством 28 подходов упражнений (семь упражнений по четыре раунда).

Пройдите тест для всего тела

Это два примера того, как вы можете разработать круговую силовую тренировку для всего тела. Если вы считаете, что находитесь в отличной форме, пройдите один из них и посмотрите, сможете ли вы выполнить его в соответствии с предписаниями.

Если вы можете собрать эти схемы точно так, как описано, значит, вы в очень хорошем состоянии. Хотите сделать больше? Идите вперед и сделайте это, если вы в отличной форме.

Больше похоже на это:

• Пошаговая (но интенсивная) круговая тренировка
• Силовая и кондиционная тренировка для взрослых спортсменов
• Жестокая тренировка 6×6
• Новое в программе Breaking Muscle Today

Фотографии предоставлены Shutterstock.

Силовые круговые тренировки в Кливленде — GrooveRyde Fitness

Тренировки

6 марта

Автор Zosimo Maximo

Интервальные силовые тренировки в Кливленде

Что такое силовые тренировки | Как долго | Что надеть | Преимущества | Что взять с собой

Забронируйте свой класс

Что такое интервальная силовая тренировка?

Добро пожаловать в LFT (например, подъем) : 45-минутная интервальная силовая тренировка всего тела, в которой используются гантели и упражнения с собственным весом, чтобы помочь вам развить силу, уверенность и прогрессировать в достижении ваших личных целей в области здоровья. .

В этой интервальной силовой тренировке высокоинтенсивные упражнения с гантелями и собственным весом чередуются с периодами восстановления. Исследования показывают, что интервальные силовые тренировки улучшают вашу физическую форму (не говоря уже о силе!) и сжигают больше калорий за короткий промежуток времени по сравнению с постоянными упражнениями.

Мы разделяем наши занятия на четыре круга, которые нацелены на определенные группы мышц, чтобы вы прошли тренировку всего тела. Этот класс очень энергичный, вдохновляющий и сложный. Приходи к нам в ЛФТ!

В этом круговом классе силовых тренировок приветствуются все уровни.

Лучше поверь! Мы планируем наши интервальные силовые тренировки и плейлисты LFT, чтобы вы могли присоединиться в любое время, на любом уровне, не пропустив ни одного повторения. По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее, вы можете добавлять больше движений, больше групп мышц. Плюс: это на 100% свободная от суждений зона. Проявите себя как вы (но держите себя открытым для роста).

Сколько длится интервальная силовая тренировка? Чего мне ожидать?

Наши интервальные силовые тренировки LFT длятся 45 минут и включают в себя краткое введение и разминку, за которыми следуют четыре круга, ориентированные на определенные группы мышц, а затем растяжку для заминки.

Новичок в интервальных силовых тренировках или GrooveRyde? Добро пожаловать! Пожалуйста, приезжайте на 15 минут раньше для быстрого ознакомления и настройки велосипеда с инструктором.

Что надеть на интервальные силовые тренировки?

Эмпирическое правило: всегда носите то, в чем вам удобно, когда занимаетесь спортом. Это поможет вам чувствовать себя уверенно и сосредоточиться на тренировке. Имейте в виду:

• Вы будете сильно потеть. Избегайте плотного хлопка. Стремитесь к влагоотводящим тканям, которые сохранят прохладу и сухость.

• Вы будете много двигаться. Мешковатая или свободная одежда может мешать вам или даже зацепиться за оборудование. Преподавателю также может быть трудно увидеть вашу форму и предложить корректировки.

• Поднимешь — поймешь. Слишком тесная или тесная одежда может ограничивать ваши движения. Пусть работа будет от тяжестей, а не стесняющей одежды. Найдите удобную промежуточную позицию, которая соответствует вашим движениям и настроению.

Что могут сделать интервальные силовые тренировки для вашего тела?

Преимущества интервальных силовых тренировок очевидны! Это тренировка всего тела. Это означает, что все ваше тело — ноги, руки, сердцевина, сердце, легкие и разум — будут задействованы, проработаны и обновлены. Также известно, что интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем обычные упражнения.

Также известно, что регулярные физические упражнения способствуют выбросу эндорфинов хорошего самочувствия в кровь и снимают стресс. Подъем может сделать вас счастливее! Плюс: он может научить вас расширять свои возможности, наращивать мышечную массу и помогать вам предотвращать травмы.

Что мне нужно взять с собой на занятие по интервальной силовой тренировке LFT?

Вода, одежда для фитнеса и установка на рост. Коврик для йоги (для основной работы) не является обязательным. GrooveRyde предлагает полотенца (бесплатно) и коврики для йоги на стойке регистрации (можно арендовать).

Но что мы любим приносить на занятия? ДРУЗЬЯ! Заниматься спортом лучше с друзьями. Особенно ЛФТ! Начните новую рутину, которая привнесет фитнес в вашу социальную жизнь. LFT вместе, расти вместе и подбадривать друг друга.

Почему LFT — лучший класс интервальной силовой тренировки в Кливленде?

Во-первых: из-за тебя! Люди, которые работают с нами, самые лучшие. Вы приносите свою энергию, трудолюбие и открытые сердца на каждое занятие.