Упражнения со скакалкой: 5 упражнений со скакалкой, которые стоит добавить в свои тренировки

5 упражнений со скакалкой, которые стоит добавить в свои тренировки

17 мая 2020 Ликбез Спорт и фитнес

Выносливость и координация выйдут на новый уровень.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Многие используют прыжки через скакалку только в качестве разминки. Это хороший выбор: упражнение быстро поднимает пульс и температуру мышц, делая их более эластичными. И при этом меньше нагружает суставы, чем бег.

Но скакалка может дать вам гораздо больше, чем хороший разогрев. Мы покажем пять упражнений, которые могут превратить прыжки в отличную кардиосессию, хорошо нагрузить мышцы и прокачать координацию.

1. Боксёрские прыжки

Это упражнение просто создано для долгих кардиосессий. В отличие от обычных прыжков через скакалку, в боксёрских вы постоянно переносите вес тела с ноги на ногу и можете работать дольше.

Вы потратите 300–400 ккал за полчаса тренировки и увеличите выносливость даже быстрее, чем с помощью бега. При этом вам не обязательно даже выходить из дома и уж тем более искать приемлемую трассу.

Чтобы усвоить движение, для начала выполните подводящее упражнение — перепрыгивание из стороны в сторону без скакалки.

После прыжка в сторону вы приземляетесь на одну стопу, а вторую ставите рядом на подушечку. Затем делаете то же самое в другую сторону. Выполняйте это упражнение, пока движение не станет комфортным, а вы не начнёте делать его свободно и не задумываясь.

Затем попробуйте выполнить это со скакалкой. Прыгните в сторону, прокрутив скакалку под ногами, и приземлитесь на одну ногу, а вторую поставьте рядом. Повторите то же самое в другую сторону.

Когда вы освоите движение, поставьте ноги поуже и перепрыгивайте из стороны в сторону практически на месте, незначительно отрываясь от земли.

Может потребоваться немало времени, прежде чем боксёрские прыжки станут комфортным движением. Но как только вы усвоите двигательный шаблон, сможете прыгать таким образом гораздо дольше, чем просто на двух ногах.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Это упражнение обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы‑сгибатели бедра, быстро поднимает пульс, заставляет тело сжигать больше калорий и приспосабливаться к высокоинтенсивной работе. Его можно выполнять в несколько подходов с отдыхом между ними или сделать частью интенсивной интервальной тренировки. Даже 20–30 секунд таких прыжков станут вызовом вашей выносливости.

Для начала попробуйте обычный бег на месте. Прыгните через скакалку и приземлитесь на одну ногу. Вторую стопу оставьте в воздухе рядом со щиколоткой опорной ноги. При приземлении мягко сгибайте колено, а стопу оставляйте на подушечке — не ставьте пятку на пол.

Когда бег станет комфортным и вы перестанете запинаться о скакалку, просто поднимайте колени выше. В идеале — до параллели бедра с полом.

Сначала потренируйтесь выполнять движение в среднем темпе, а затем увеличивайте интенсивность. Быстрый бег с высоким подниманием бедра — идеальное упражнение для тренировок по протоколу табата и других высокоинтенсивных интервалок.

3. Крест скакалкой

Это упражнение укрепляет не только ноги, но и мышцы груди, рук и плеч. Во время таких прыжков вы развиваете координацию и выглядите как настоящий профи.

Для начала усвойте, как правильно держать руки без скакалки. Встаньте перед зеркалом, чтобы удобнее было отслеживать верную технику. Опустите и расслабьте плечи, сведите лопатки, расположите локти близко к телу — в 15–30 см от бёдер. Затем скрестите руки перед собой и выведите запястья в стороны настолько далеко, насколько сможете.

Старайтесь вывести кисти как можно дальше за границы тела. Это поможет сделать хорошую петлю скакалкой — достаточно широкую, чтобы в неё без проблем прошло ваше тело. Также следите, чтобы во время перекрещивания рук кисти оставались на том же уровне, что и в исходном положении. Если вы поднимете их, скакалка заденет ноги.

Затем возьмите скакалку. Сделайте один обычный прыжок, а на второй скрестите руки, когда она будет проходить над головой.

Для начала сделайте несколько одинарных прыжков, останавливаясь каждый раз после скрещивания рук. Когда привыкнете к этому движению, попробуйте выполнить несколько раз подряд.

После прыжка в петлю не останавливайтесь, а снова прокручивайте скакалку. Когда она будет проходить над головой, разведите руки в исходное положение.

Потренируйтесь в медленном темпе, а по мере привыкания ускоряйтесь.

4. Прокручивание скакалки назад

Прыжки с вращением рук назад — это прекрасная возможность снова почувствовать себя новичком, даже если вы прекрасно прыгаете через скакалку и легко делаете крест и двойные. Это упражнение прокачивает координацию и немного смещает нагрузку на мышцы, что полезно для гармоничного развития тела.

Для начала попробуйте сделать упражнение без прыжка, просто чтобы почувствовать движение рук и положение скакалки. Прокрутите её назад, одновременно поднимаясь на носочки. Когда скакалка приземлится позади тела, постарайтесь поймать её — прижать стопами к полу, опустившись на пятки.

Затем потренируйтесь вращать скакалку назад, чтобы запястья привыкли к такому движению. Зажмите обе ручки в одной руке и вращайте запястьем назад.

Старайтесь вращать скакалку только запястьем — именно так должны двигаться руки во время прыжков. Выполните это движение в равном количестве для обеих рук. Когда оно станет комфортным, попробуйте сделать первый прыжок назад.

Начните со скакалкой перед стопами, прокрутите её назад и перепрыгните. Делайте по одному прыжку, стараясь удерживать руки в правильном положении — внизу, рядом с бёдрами — и крутить именно запястьями, а не всей рукой.

По мере привыкания увеличивайте количество прыжков подряд.

Когда вы освоите это движение, можете попробовать разные виды прыжков с прокручиванием назад: бег — обычный и с высоким подниманием бедра, «ноги вместе — ноги врозь» и даже крест.

5. Двойные прыжки

Это упражнение отлично прокачивает выносливость, быстро поднимает пульс, увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса по сравнению с одинарными прыжками и тратит больше калорий.

Прежде чем приступать к изучению двойных прыжков, убедитесь, что вы хорошо делаете одинарные. Вы должны выполнять 200 одинарных прыжков в подход, без запинки и с хорошей техникой. Проверить свою технику поможет эта статья.

Для начала попробуйте выполнить связку из трёх одинарных прыжков и одного двойного.

Когда без запинки сделаете 50 таких связок, переходите к следующей прогрессии — два одинарных и один двойной. Также доведите её до 50 последовательных повторений и пробуйте один одинарный и один двойной.

Когда и это получится без запинки, приступайте к выполнению двойных подряд. Начните с двух раз и, если получилось, переходите к трём. Не гонитесь за количеством. Главное — приучить тело к правильной форме.

Следите за техникой и избегайте ошибок, характерных для новичков.

1. Держите корпус ровно. Многие новички делают нечто вроде складки, чтобы не задевать ноги. Это портит форму и тратит много сил. Держите корпус ровно, как если бы вы прыгали одинарные.

2. Не поджимайте ноги. Это портит форму, сбивает с ритма и отдаляет освоение навыка. Колени лишь слегка сгибаются, как во время одинарных прыжков.

3. Расслабьте руки и работайте только запястьями. Если во время прыжков у вас горят плечи, вы делаете двойные неправильно. Расслабьте руки, чуть согните локти и держите кисти внизу, на уровне бёдер. Крутите запястьями, а остальную часть руки постарайтесь избавить от напряжения.

4. Практикуйте регулярно. Наверное, самое важное в освоении двойных — тренировать их регулярно, каждый день. Часто говорят, что двойные надо «напрыгать», и это действительно так.

Делайте их перед тренировкой и после неё, в перерыве от работы или просмотра сериалов, по утрам в качестве зарядки — в любое свободное время. Только так вы сможете прочно закрепить навык и выполнять упражнение без запинок.

---

Делитесь в комментариях своими любимыми упражнениями со скакалкой. Или ненавистными, если такие есть.

Читайте также 🧐

• 2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость
• Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки
• 5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора
• 5 кругов ада: интересное кардио с серьёзной прокачкой ног
• «Упражнение для растяжки» поможет улучшить координацию и гибкость

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Упражнения со скакалкой, польза и вред прыжков на скакалке

Содержание статьи:

1. Все, что вы хотели знать про прыжки на скакалке
2. Польза прыжков на скакалке
3. Кому не рекомендуется выполнять упражнения со скакалкой
4. Место и одежда для тренировки
5. Выбор спортивного инвентаря
6. Техника выполнения прыжков и время занятий
7. Техника выполнения упражнений
8. Упражнения со скакалкой для похудения

Многие начинающие спортсмены несерьезно относятся к такому спортивному инвентарю как скакалка. Однако именно она является одним из лучших и максимально доступных приспособлений для физической нагрузки. Упражнения со скакалкой позволяют скорректировать фигуру, укрепить мышцы рук и спины. И не смотря на то, что для многих скакалка кажется примитивным школьным тренажером, все же оказывает значительную нагрузку на организм человека. Именно поэтому перед началом занятия не следует забывать про разминку.

Польза прыжков на скакалке

Упражнения со скакалкой отлично подходят тем, кто желает избавиться от целлюлита, лишнего веса, стремится укрепить ягодицы, ноги и улучшить мышечный тонус. Польза прыжков на скакалке весьма велика, так как такой вид занятий можно отнести к разряду кардио, следовательно, можно сказать, что упражнения со скакалкой положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Учеными исследователями доказано, что за час занятия со скакалкой человек, имеющий вес порядка 65 килограммов способен сжечь около 1000 калорий. После таких громких утверждений можно не сомневаться, что упражнения со скакалкой для похудения действительно работают. Благодаря таким занятиям тренируется дыхание, Вы становитесь более гибким и выносливым. Как результат, Вы получите не только подтянутое тело, но и хорошее настроение.

К сожалению, упражнения со скакалкой подходят не всем. Тренировка со скакалкой не подойдет:

— мужчинам и женщинам, имеющим травмы опорно-двигательного аппарата;

— людям со слабым сердцем и какими-либо заболеваниями хрящей и суставов;

— людям, имеющим проблемы с коленями. Если у вас были травмы, переломы – лучше всего предварительно обратитесь за консультацией к врачу;

— людям с чрезмерным лишним весом. Если Вы весите порядка 100 килограммов, при этом, что нормальный вес должен составлять около 60-70 – не выполняйте прыжки на скакалке. В противном случае Вы подвергаете свой позвоночник опасности, а также разрушаете суставы.

Также не рекомендуется начинать занятие сразу же после приема пищи. Прыжки дают достаточно большую нагрузку на организм, поэтому не кушайте за час до тренировки.

                    

Разумеется, прыгать можно абсолютно везде. Однако идеальный вариант – спортивный зал. Конечно, Вы можете делать это и в своей квартире, однако не забывайте, что размах скакалки достаточно велик, да и скрип потолка вряд ли порадует соседей.

Если же Вы все-таки решили позаниматься дома, то обратите внимание на покрытие пола. Напольный материал должен быть немного мягким и слегка пружинящим. Фитнес-коврик прекрасно подойдет в данном случае.

Форма одежды должна быть спортивной. Лучше всего, чтобы она была облегающей и легкой. Движения во время прыжков должны быть свободными. Девушкам желательно иметь спортивный бюстгальтер. Из обуви – кроссовки, главное, чтобы они были легкими и фиксировали лодыжку. За счет такой обуви нагрузка будет равномерной, а значит, вероятность получения травмы минимальной.

Все скакалки имеют стандартную длину: 2,4 м., 2,70 м. и 3 м. Если Вы понятия не имеете, какая длина подходит именно Вам, то можете поступить следующим образом. Станьте ровно, скакалку держите за обе ручки, ногой при этом наступите на трос, что свисает. Скакалку понемногу поднимайте вверх, доведите ее до уровня подмышек. Это и есть Ваша длина. В любом случае не переживайте если Вы купили слишком длинный тренажер.

Лучше купить скакалку длиннее и потом укоротить ее за счет специальных ручек, чем не знать, что делать с коротким инвентарем.

В целом существует четыре основных вида скакалок:

Простая, с резиновым тросом. В ней нет специфических электронных установок, измерителя калорий или количества оборотов. С такой скакалкой сталкивался абсолютно каждый, кто учился в школе. Они оптимальны для тех, кто желает похудеть, при этом не переплачивая. Такая скакалка настолько же полезна, как и любая другая за цену в четыре раза выше.

Скоростная. Лучший вариант для быстрого сжигания калорий.

Электронная. В этот современный прибор установлен счетчик сжигания калорий. Таким образом, запрограммировав свои параметры, скакалка сама будет высчитывать тот объем калорий, который Вам удалось израсходовать за время занятия.

Утяжеленная. Такая скакалка поможет нарастить объемы мышц тела за счет ощутимого веса, заложенного в самом спортивном инвентаре. Неподготовленным людям, которые только начинают заниматься, будет тяжело справиться с такой скакалкой, так как во время прыжков нагрузка идет на все группы мышц.

Для новичков отличным вариантом станет обычная или же скоростная скакалки.

                    

Если Вы желаете похудеть и в целом привести себя в форму, то не забывайте, что главное – это регулярность. Можно заниматься через день, чтобы организм успевал немного восстановиться. Первые занятия могут длиться от 10 до 20 минут. Со временем, когда организм привыкнет к такому виду нагрузок, можно увеличивать время занятий до 45 минут. Этого времени будет вполне достаточно для поддержания физической формы или же постепенной потери лишних калорий.

Не отчаивайтесь, если вначале будете чувствовать боль в области брюшного пресса, ягодиц, бедер. Со временем болевые ощущения уйдут. А организм постепенно начнет избавляться от шлаков и токсинов, которые будут выходить вместе с потом. Не стоит на первом занятии слишком перегружать себя. При возникновении одышки лучше передохните. Нагрузку можно увеличивать уже с третьего занятия, ведь если слишком сильно беречь себя, то быстрого результата Вы вряд ли скоро добьетесь.

— перед началом прыжков немного разогрейте тело. Сделайте небольшую разминку со скакалкой. Это могут быть наклоны в стороны, вперед;

— спину следует держать ровной, взгляд сосредоточьте на стене или окне;

— не нужно двигать локтями в разные стороны, они должны быть как можно ближе к туловищу. Скакалка должна вращаться только за счет движения запястьями;

— заниматься лучше всего на свежем воздухе или хотя бы с открытым окном.

                    

Прыжки на скакалке отлично подходят тем, кто имеет лишние объемы в области живота и бедер. Для того, что бы избавиться от этой проблемы следует выполнять элементарный комплекс упражнения.

— Прыжки простые. В умеренном темпе вращайте скакалку, при этом подпрыгивая на носках. При приземлении пружиньте колени и опускайтесь также на носки. Один прыжок – одно вращение скакалки.

— Прыжок двойной

. Техника выполнения такая же, как и при простом прыжке. Отличие заключается в том, что за один прыжок Вы должны успеть совершить два прокручивания скакалкой. Такой вид прыжков отлично подходит в качестве расслабляющего упражнения. Таким образом, Вы можете восстановить дыхание и немного отдохнуть после более интенсивных прыжков.

— Прыжки со сменой ног. Во время прыжка меняйте поочередно ноги. Поднятая нога вверх непременно должна быть согнутой в колене.

— Прыжки взад-вперед. За одно вращение Вы должны прыгнуть вверх и немного вперед. На следующем вращении следует вернуться назад.

— Прыжки в стороны. Во время прыжка перемещайтесь в стороны. Сначала влево, на следующем вращении скакалки вправо.

Каждое упражнение следует выполнять в течение 2 минут.

Со временем можете немного разнообразить упражнения за счет изменения направления вращения скакалкой. Когда выполняете простые прыжки на скакалке, старайтесь как можно выше поднимать колени к груди.

Первые результаты Вы сможете увидеть уже через 10 занятий, то есть при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю через 2 месяца.

Также в дополнение к прыжкам можно выполнять не менее эффективные для похудения наклоны со скакалкой. Каждое из предложенных упражнений стоит повторять порядка 10 раз.

Упражнение 1. Спину немного прогните, ноги держите ровными. Скакалку сложите пополам, возьмитесь за концы и занесите руки за спину. Руки старайтесь как можно дальше отвести назад, при этом сами наклоняйтесь вперед.

Упражнение 2. Ноги держите на ширине плеч, сами стойте прямо. Руки поднимите вверх и, натянув скакалку, наклоняйтесь, насколько это будет возможным сначала в одну сторону, затем в другую. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются мышцы спины и пресса.

Упражнение 3. Стойте прямо, при этом одной ногой наступите на скакалку. Руки, согнутые в локтях должны натягивать скакалку. Нога, которая в данном случае выступает опорной, должна быть полусогнутой. Ту ногу, что со скакалкой понемногу отводите назад. Когда Вы поднимаете ногу вверх, не забывайте напрягать мышцы ягодиц.

При появлении малейших признаков дискомфорта, таких как тошнота или головокружение – прекращайте занятие. Дайте организму немного отдохнуть и восстановиться. При значительном перегрузе можно сделать недельный перерыв, после чего продолжить занятия. Особо внимательно следует отнестись к своему здоровью тем, кто страдает сердечной недостаточностью. Следите за своим пульсом и самочувствием на протяжении всего занятия.

Скакалка — это универсальный инструмент для занятий спортом. Не ограничивайте себя только прыжками, делайте разминку, укрепляйте мышцы спины, пресса, ягодиц за счет наклонов и прочих элементарных в выполнении, но не менее эффективных упражнений. И помните, что не бывает быстрых результатов. Красивое тело, отличное здоровье и самочувствие – это кропотливая, а самое главное регулярная работа над собой.

                   

15 увлекательных тренировок со скакалкой с видеоуроками

Получите скидку 10% на весь сайт с SPRING10

Хотите научиться новым упражнениям для прыжков со скакалкой , которые можно выполнять дома ?

Если вы новичок в прыжках со скакалкой или занимаетесь этим уже много лет, всегда весело и увлекательно изучать новые трюки и добавлять новые упражнения в свою программу прыжков со скакалкой.

В этом посте мы делимся 15 забавными прыжками со скакалкой тренировочными движениями , которые вы можете выучить и использовать где угодно, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными. Давайте копать.

Полный список лучших упражнений для прыжков со скакалкой вы увидите ниже:

1. Базовый прыжок
2. Попеременные прыжки ногами
3. Боксерская ступенька
4. Высокие колени
5. Домкраты для скакалки
6. Мама пинает
7. Крест-накрест
8. Боковой поворот
9. Бок под прыжком
10. Половинный и полный поворот
11. Прыжки на одной ноге
12. Ступенька пятки
13. Двойные трусы
14. Двойные трусы крест-накрест
15. Прыжок назад

Ознакомьтесь с полным плейлистом наших руководств по прыжкам со скакалкой или подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы получать дополнительные советы, тренировки и руководства по прыжкам со скакалкой.

Преимущества тренировок со скакалкой

Прежде чем мы углубимся в наш список упражнений, мы хотим объяснить некоторые преимущества прыжков со скакалкой, а также то, как вы можете использовать их для достижения своих целей в фитнесе.

Скакалка — универсальное средство для тренировок. Это дает вам свободу тренироваться на ходу (см. наше приложение для тренировок), сжигать больше калорий, улучшать кардио и достигать своих целей в фитнесе, не скучая в тренажерном зале.

Но самое лучшее в скакалке то, что ты постоянно учишься. Вам постоянно бросают вызов, когда вы начинаете изучать новые упражнения и навыки для прыжков со скакалкой. И это лучше, чем монотонная пробежка или скучная беговая дорожка в любой день.

Итак, приступайте к изучению этих упражнений со скакалкой ниже. Сначала выучите базовый прыжок, затем выберите пару из списка, которую хотите добавить в свой репертуар. Используйте их во время разминки. Используйте их в качестве финишера тренировки. Стройте тренировки вокруг них. Используйте их с нашим приложением.

Просто используйте их и получайте удовольствие 🙂

Лучшая скакалка для обучения

Если вы ищете скакалки, которые помогут вам быстро освоить эти упражнения со скакалкой, взгляните на наш популярный набор Get Fit, который включает в себя как наши Получите Lean Set и получите Strong Set.

Дополнительное сопротивление в наших утяжеленных скакалках поможет вам замедлить вращение и даст вам ощущение, необходимое для изучения этих упражнений, не спотыкаясь и не разочаровываясь. Кроме того, кардиотренировки со скакалкой или упражнения на выносливость задействуют мышцы всего тела, обеспечивая тренировку всего тела, которую можно выполнять где угодно и когда угодно!

Когда вы будете готовы, давайте приступим к тренировке со скакалкой, трюкам и упражнениям.

1. Базовый прыжок со скакалкой

Базовый прыжок — это основное упражнение для прыжков со скакалкой, которое должен освоить каждый новичок, создавая комплексную тренировку со скакалкой. Это простое упражнение, которое мы часто используем в наших тренировках, особенно с тяжелой скакалкой. Если вы новичок в прыжках со скакалкой, мы рекомендуем изучить это упражнение, прежде чем переходить к любому другому упражнению в этом списке.

Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean

2. Прыжки со скакалкой с чередующимися шагами

Прыжки с чередующимися шагами являются одним из наиболее эффективных и часто используемых упражнений со скакалкой, которые вы должны иметь в своем арсенале. Это наш подход к высокоинтенсивным тренировкам со скакалкой и фитнес-задачам по снижению веса из-за уровня интенсивности, которого можно достичь. Если вы действительно хотите поднапрячься, попробуйте выполнить это упражнение в максимальном темпе с тяжелой веревкой.

Попробуйте: Тяжелую веревку весом 1 фунт из набора Get Strong

3. Боксерский степ-прыжок со скакалкой

Боксерский степ-прыжок — это классическое упражнение со скакалкой, которое популяризировали боксеры. Прыжок боксерским шагом позволяет вам прыгать дольше за один раз, потому что вы постоянно переносите свой вес с одной стороны на другую. Это отличная тренировка со скакалкой для повышения выносливости и повышения кардио.

Попробуйте с: Скакалка 1/4 фунта из набора Get Lean

4. Прыжки со скакалкой Высокие колени

Шаг с высоким коленом (также известный как Высокие колени) представляет собой более интенсивный вариант прыжка с попеременным шагом ногами. Это упражнение со скакалкой быстро поднимет частоту сердечных сокращений и даст вам возможность выполнять действительно эффективные жиросжигающие тренировки со скакалкой.

Попробуйте с: Скакалка весом 1/4 фунта из набора Get Lean

5. Домкраты для скакалки

Домкраты для скакалки — это развлечение для прыгунов любого уровня. Это упражнение по прыжкам со скакалкой улучшит вашу координацию и даст вам новый интересный способ выполнять базовые прыжки. Наряду с попеременным шагом ног это отличное упражнение, которое можно добавить после того, как вы освоите базовый прыжок.

Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean

6. Прыжки через скакалку Мумия ногами

Мумия ногами забавна в освоении и проста для начинающих. Если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки со скакалкой, попробуйте добавить их в свой репертуар. Ознакомьтесь с полным руководством ниже.

Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

7. Прыжки со скакалкой крест-накрест

Крест-накрест — очень популярное упражнение со скакалкой. Этот трюк со скакалкой требует немного больше времени и терпения, чтобы освоить его, но как только вы его освоите, вы сможете более эффективно прорабатывать мышцы верхней части тела во время тренировок со скакалкой. Это также выглядит довольно дерзко.

Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean Set

8.

Боковые махи со скакалкой

Боковые махи со скакалкой — это простое упражнение, которое сделает вашу тренировку со скакалкой более эффективной. Он не только выглядит элегантно, но и дает возможность активно отдыхать во время тренировки. При использовании тяжелых веревок боковые махи также могут тренировать верхнюю часть тела в любом месте.

Попробуйте с: тяжелой веревкой весом 1 фунт из набора Get Strong

9. Бок под прыжком

Бок под прыжком выглядит сложнее, чем есть на самом деле. Это отличное упражнение для разнообразия ваших тренировок со скакалкой, и именно к нему вы захотите стремиться, как только освоите некоторые другие упражнения.

Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

10. Скакалка Половина и Полный поворот

Полукруг и полный поворот — это забавные варианты базового прыжка. Совет: сначала уменьшите движение и ритм, прежде чем пытаться делать это со скакалкой в ​​руках.

Попробуйте с: Скакалка 1/4 фунта из набора Get Lean

11. Скакалка на одной ноге

Хотя мы не используем их часто в наших тренировках со скакалкой, прыжков на одной ноге интересно осваивать. Они помогут вам улучшить баланс, координацию и силу лодыжек. Имейте в виду, что любая работа с одной ногой вызовет большую нагрузку на икры, поэтому не используйте ее, пока не почувствуете себя готовой. Всегда идите в своем собственном темпе.

Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean

12. Скакалка Heel Toe Step

Прыжок пятка-носок-шаг отлично подходит для работы ног и координации. Это забавный навык, который вы можете использовать в любой схеме прыжков со скакалкой. Обратите внимание на рисунок стопы, показанный в обучающем видео ниже.

Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

13. Двойные прыжки со скакалкой

Двойные прыжки со скакалкой – один из самых популярных трюков со скакалкой. Это сложное высокоинтенсивное упражнение, ставшее популярным в кругах кроссфита, действительно может вывести силовые или кардиотренировки на новый уровень. Но для освоения двойного под требуется время и терпение. На самом деле, мы создали полное (бесплатное) исчерпывающее руководство, которое поможет вам научиться выполнять двойные прыжки.

Попробуйте с: Скакалка весом 1/4 фунта из набора Get Lean

14. Двойные прыжки со скакалкой крест-накрест

Двойные прыжки со скакалкой крест-накрест под углом — это очень сложное и взрывное упражнение для прыжков со скакалкой, которое мы не рекомендуем выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете себя очень уверенно в стандартном двойном прыжке со скакалкой. Тем не менее, это отличное упражнение для развития мощи, силы и выносливости.

Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

15. Прыжки назад

Преимущество прыжков назад заключается в том, что вы можете выполнять все упражнения выше назад , что означает, что вы удваиваете свой репертуар упражнений. Научившись прыгать со скакалкой назад, вы улучшите координацию и чувство скакалки. Проверьте это ниже.

Попробуйте: Тяжелую веревку весом 1 фунт из набора Get Strong

Ваша очередь

Мы надеемся, что этот пост был полезен и показал, какие упражнения вы можете добавить, чтобы создать лучшую тренировку со скакалкой для вас. Какое ваше любимое упражнение со скакалкой?

Дайте нам знать в комментариях ниже!

Связанные статьи

5 небольших изменений, которые вы можете сделать сегодня, чтобы улучшить здоровье своего сердца

1 февраля 2023 г.

Тренировки для умных скакалок

31 января 2023 г.

Сколько калорий сжигает прыжки со скакалкой?

31 августа 2022 г.

Назад к блогу

3 лучших упражнения со скакалкой для начинающих

Какой самый простой и доступный кардиотренажер вы можете купить? Скакалка. Возможно, вы играли с одним из них в детстве, но даже во взрослом возрасте вы можете получить преимущества прыжков со скакалкой.

Не уверены, что скакалка может стать отличной тренировкой? Ты не один. Один 9Читатель 0285 Runner’s World спросил в Instagram, действительно ли тренировка со скакалкой может заменить бег, если вы не можете бегать по тротуару в тот день.

Связанная статья

• 10 советов, как вернуться в беговую форму

Мы обратились к экспертам, чтобы выяснить это. Спойлер: хотя вы и не захотите отказываться от длительного бега в пользу схемы прыжков со скакалкой, это может помочь увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить вашу кардиотренировку в дни, когда вы не можете бегать.

«Если вы не можете нормально бегать, прыжки со скакалкой — отличная и действительно забавная альтернатива», — говорит знаменитый тренер Эрин Опреа, которая включает прыжки со скакалкой в ​​программу своих клиентов наряду с собственными тренировками.

Чтобы узнать обо всех преимуществах тренировок со скакалкой, вот что говорят эксперты и наука.

Преимущества тренировок со скакалкой

Для Опреи прыжки со скакалкой — одно из ее любимых кардиоупражнений, потому что их можно выполнять практически в любом месте. «Когда я путешествую, я прыгаю через скакалку у ворот и в номере отеля», — рассказывает она Runner’s World.

Еще одно преимущество? Он работает практически со всем телом. «Тренировка со скакалкой — это тренировка всего тела, от икр до ума», — говорит Аманда Клоотс, знаменитый тренер и создатель AK! Веревка. «Это развивает вашу выносливость, выносливость и координацию».

Прыжки со скакалкой задействуют мышцы всего тела, от квадрицепсов и икр до верхней части тела. По словам Опря, даже если это может быть не похоже на жим от плеч, ваши плечи, бицепсы и трицепсы участвуют в работе со скакалкой. Кроме того, ваш кор и лодыжки — стабилизирующие мышцы — отлично тренируются во время прыжков.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов. как и любое кардио-упражнение, которое заставляет вашу кровь качать кровь, оно также поможет снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, объясняет Опреа.

Исследования подтверждают эти преимущества: одно исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что прыжки со скакалкой улучшают баланс и координацию у детей, а другое, опубликованное в 2019 году, показало, что прыжки со скакалкой регулярно улучшают VO2 max (показатель уровня физической подготовки) через 12 недель. Исследования также показали, что эта активность помогает увеличить плотность костей, вероятно, из-за динамической нагрузки или сильного воздействия прыжков.

Связанная статья

• 4 Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой для бегунов

Как выбрать скакалку

Обратите внимание: важно найти подходящую скакалку. Это не даст вам споткнуться о веревку и поможет вам создать более последовательную рутину.

Чтобы подобрать подходящую скакалку, убедитесь, что длина используемой скакалки соответствует вашему росту. Держите рукоятки прямо у подмышек, они должны касаться пола. Или хорошее эмпирическое правило — покупать скакалку, которая на три фута длиннее вашего роста, предлагает Опреа. Итак, если ваш рост 5 футов 4 дюйма, купите тот, который имеет длину 8 футов 4 дюйма.

Вес скакалки также должен соответствовать вашему уровню навыков. Если вы новичок в прыжках со скакалкой, пропустите варианты с утяжелением и сосредоточьтесь в первую очередь на отработке техники. Наконец, убедитесь, что у вашей скакалки есть захваты, которые подходят вашей руке, объясняет Опреа, у которой есть собственная линия фирменных скакалок с Rx Smart Gear.

Любой, кто не новичок в прыжках со скакалкой, может принять вызов, взяв утяжеленную скакалку, но для этого Oprea предлагает попробовать тросы разного веса, пока вы не найдете тот, который вам удобен.

Best Jump Ropes 2022

Best Budget

DEGOL DEGOL Skipping Rope

$9 at Amazon

Best Weighted

Crossrope Crossrope Get Lean

$119 at Amazon

Best Smart Rope

Keenstone Keenstone Smart Jump Rope

Теперь скидка 22% на

$9 на Amazon

Best Cordless

APLUGTEK APLUGTEK Jump Rope

$16 на Amazon

---

3 тренировки со скакалкой для повышения кардио

В день, когда вы не можете пробежаться или вам нужно что-то, что дополнит ваш текущий распорядок дня, Oprea предлагает попрыгать на скакалке в течение 15-20 минут, чтобы получить хорошую тренировку. Если поначалу это кажется пугающим, вы можете разделить его на два 10-минутных сеанса.

Попробуйте эти упражнения для прыжков со скакалкой ниже, чтобы избавиться от догадок и разнообразить свой текущий распорядок дня.

Комплекс для всего тела

Эту тренировку, созданную Oprea, можно выполнять где угодно. Для этого требуется только веревка и вес вашего тела, но это увеличит частоту сердечных сокращений и проработает бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и пресс.

• 2 минуты перепрыгивающей канала
• 20 Отжимания
• 2 минуты прыжковой капельки
• 40 Приседания по весу
• 2 минуты прыжковой веревки
• 30 Полны
• 2 минут прыжковой конетки
• 151 151 1511122 2
• 2 минут перепрыгивания. на каждую ногу
• 2 минуты прыжков со скакалкой
• 1 минута планки
• Повторить дважды (один раз, если вы только начинаете)

---

Цепь прыжков со скакалкой

Этот комплекс для прыжков со скакалкой, созданный компанией Oprea, быстро заставит ваше сердце биться быстрее — идеально подходит для тех дней, когда вы не можете бегать.

• 1 минута медленная
• 1 минута быстрая
• 30 секунд только на левой ноге
• 30 секунд только на правой ноге
• 1 минута движения ногами внутрь и наружу в прыжковом движении
• Повторить три раза

2

---

Тренировка со скакалкой из 4 песен

Смешивая движения в этой схеме, созданной Kloots, вы тренируете координацию и выносливость для тренировки ума и тела.

Разминка (1-я песня, 6 минут)

• Прыжок 1 минута
• Планка 1 минута
• Повтор три раза

Скакалка для координации (2-я песня, 3 минуты)

• Практикуйте работу ног, чтобы соединить мысли и тело. Включите движения, такие как ноги внутрь и наружу, прыжки с пятками вперед, лыжи, высокие колени и удары ногами.

Скакалка на выносливость (3-я песня, 4-5 минут)

• Попробуйте пропрыгать всю эту песню без остановки.

Скакалка на выносливость (4-я песня, 2-3 минуты)

• Работа на спринтах. Прыгайте 20 секунд в обычном темпе, затем 20 секунд как можно быстрее. Продолжайте до конца песни.

Связанные истории

• Сила плиометрики для бегунов
• Ускориться на более коротких расстояниях с плиометрикой
• .