Упражнения на грудь упражнения на трицепс: 5 упражнений для мышц плеч, груди и трицепсов

Грудь + трицепс: комплекс упражнений

Skip to content

• View Larger Image

Эффективный комплекс упражнений для мышц груди и трицепса, который вы сможете добавить в свою программу тренировок.

Жим штанги лежа

• Лягте спиной на ровную скамью. Возьмитесь за гриф штанги руками чуть шире плеч.
• Плотно прижмите ступни к земле и не отрывайте бедра от скамьи на протяжении всего движения.
• Медленно поднимите штангу со стойки и опустите ее к груди, сгибая локти и отводя их в стороны примерно на 45 градусов.
• Упритесь ступнями в пол и толкайте штангу вверх, чтобы выжать ее над головой.
• Выполните три-четыре подхода по 8–12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

• Поместите ступни на полу и слегка отклонитесь назад так, чтобы спина опиралась на скамейку с нейтральным положением позвоночника.
• Расположите гантели на уровне груди. Ладони должны быть обращены вперед, большой палец обхватывает ручку.
• Выжмите гантели вверх над глазами или чуть выше, полностью выпрямляя локти.
• Сделайте вдох и медленно под контролем опустите гантели, пока они не достигнут уровня груди, локти отводите в стороны.
• Повторите упражнение 10-12 раз, выполните до трех подходов.

Сведение гантелей лежа

• Возьмите две гантели по одной в каждую руку.
• Лягте на спину на ровную скамью. Поместите на пол по обе стороны от скамейки. Голова и спина должны оставаться плотно прижатыми к скамье на протяжении всего упражнения.
• Поднимите руки над головой, чтобы они были вытянутыми, но не заблокированными в локтях. В локте должен сохраняться небольшой изгиб, а ладони и гантели должны быть обращены друг к другу.
• Сделайте вдох и медленно опустите гантели по дуге, пока они не будут на одной линии с грудью. Руки будут вытянуты в стороны, но не заблокированы.
  Не опускайте кисти ниже плеч.
• Сделайте выдох и медленно поднимите гантели вверх по той же дуге.
• Выполните три подхода по 8–12 повторений.

Французский жим лежа в кроссовере

• Расположите плоскую скамью на расстоянии 10-15 сантиметров от кроссовера и поместите блок тренажера в самый низ. Прикрепите к блоку прямую рукоятку или EZ-гриф.
• Лягте на скамью лицом вверх головой к блоку с рукояткой. Возьмитесь обеими руками за рукоять хватом на ширине плеч и натяните трос, разместив рукоятку сразу за макушкой.
• Разгибайте руки до тех пор, пока локти не будут полностью заблокированы, сделайте короткую паузу в верхней точке, а затем подконтрольно верните рукоять в исходное положение.
• Выполните 10–12 повторений, три подхода.

Разгибание с гантелей на трицепс из-за головы

• Расположите ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками. Поднимите гантель и занесите ее над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены ладонями к потолку, а локти направлены вперед.  Это стартовая позиция.
• Сгибая руки в локтях, подконтрольно медленно опустите гантель за голову.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 8-10 раз, три подхода.

Ольга Цембровская2022-07-24T19:04:47+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка сахар силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• 10 упражнений на растяжку всех групп мышц
• Приседания Андерсона
• 10 ошибок на беговой дорожке
• Тренировка спины, ягодиц, икроножных мышц

Page load link Go to Top

Трицепсы и отжимания от груди: различия и техника выполнения упражнений

Упражнения на дно (или отжимания) используют вес вашего тела, чтобы нагрузить ваши мышцы, поэтому вы можете варьировать, чтобы воздействовать на разные стимулы.

Например, установка и выполнение могут повлиять на работу трицепсов или грудных мышц. Если вы поймете разницу между отжиманиями от груди и отжиманиями для трицепса, вы лучше поймете свою анатомию и будете тренироваться более эффективно.

Индекс

• 1 Что такое осуществление средств и как это делается?
  • 1.1 отжимания на трицепс
  • 1.2 грудь днища
• 2 Какие мышцы участвуют в движении?
  • 2.1 глубоко в груди
  • 2.2 В нижней части трицепса
• 3 В чем разница между трицепсом и грудью?

Что такое осуществление средств и как это делается?

Чтобы выполнить это упражнение, положите свое тело на обе параллельные перекладины и оторвите свое тело от земли, положив свой вес чуть выше рук. Теперь слегка согните верхнюю часть туловища (наклонившись вниз) и не сгибайте локти. При этом держите ноги прямыми и отклоняйтесь назад. Тело следует рассматривать как диагональ для тех, кто смотрит на него издалека.

Как для трицепса, так и для груди вы будете нужен бар, который вы можете найти в любом тренажерном зале. Это своего рода приподнятый полукруглый стержень, который используется для подъема и опускания рук. Для отжиманий на трицепс вы должны использовать штангу на ширине плеч. Для отжиманий от груди я рекомендую использовать штангу с широким хватом, чтобы изолировать мышцы груди.

Логично, что в зависимости от мышцы, которую мы хотим проработать, упражнение будет варьироваться. В обоих случаях вы изо всех сил будете сжимать планку средств. Чтобы сделать это правильно, мы должны выполнить следующие шаги:

• Для отжиманий от груди вы держите штангу по диагонали в руке. Для трицепса гриф лежит прямо в вашей руке.
• Во время выполнения каждого упражнения его форма различна. На груди вы должны «разводить» локти в каждую сторону, когда опускаете тело. Когда вы работаете над трицепсом, держите руки как можно ближе к телу и просто сгибайте локти назад.
• Кроме того, при выполнении отжиманий от груди вы будете сгибать колени и бедра; но в отжимании на трицепс нижняя часть тела остается вытянутой.

отжимания на трицепс

Чтобы изолировать трицепс отжиманиями, подвешивайте свое тело на двух параллельных брусьях, сомкнув руки и скрестив ноги за спиной.

• Плотно прижмите локти к телу, слегка наклонитесь вперед, чтобы ваши ноги отодвинулись от остального тела, и согните руки, пока вершины локтей и предплечий не образуют угол 90 градусов.
• Напрягите трицепсы и вытяните руки назад, пока они не станут прямыми, а тыльные стороны рук напряжены и полностью напряжены.
• Обязательно держите локти внутри на протяжении всего диапазона движения. Повторяйте упражнение желаемое количество раз или до тех пор, пока оно не даст интенсивного сжигания трицепсов.

грудь днища

Отжимания на брусьях также являются отличным способом изолировать грудную клетку и повысить качество и четкость мышц. Чтобы сделать переход от трицепса, нам нужно сделать пару важных изменений.

• Начните в том же положении с вытянутыми руками, удерживая свой вес на параллельных брусьях, но вместо того, чтобы держать руки напряженными, отводите локти от тела, пока они не укажут на стены.
• Начинайте опускаться, опуская вес тела с разведенными локтями, выпрямляя грудь, пока плечи и предплечья не достигнут 90 градусов.
• Согните грудь и поднимите тело обратно в исходное положение, но не блокируйте локти и руки. С небольшой практикой вы достигнете этой позиции.

Какие мышцы участвуют в движении?

Несмотря на то, что это практически одно и то же упражнение, активация мышц немного отличается. С помощью этого упражнения можно увеличить мышцы спинного мозга. Выполнение этого упражнения также расслабляет другие мышцы, такие как дельтовидные, грудные, широчайшие, ромбовидные и поднимающие лопатку.

глубоко в груди

Отжимание от груди фокусирует внимание на большой грудной мышце. Эта мышца является самой большой в груди и берет начало от грудины. Вспомогательными мышцами в этом упражнении являются дельтовидные, трицепсы, ключичное соединение большой грудной, малой грудной, широчайшие, ромбовидные, поднимающая лопатку и большая круглая. Трапециевидные мышцы также работают для стабилизации позвоночника.

В нижней части трицепса

Самая большая разница между этими двумя типами ягодиц заключается в основных мышцах. Отжимания на трицепс нацелены на трехглавую мышцу плеча, которая проходит вверх и вниз по тыльной стороне руки. Допустим, она берет начало от плечевого сустава и заканчивается у локтевой кости. К вспомогательным мышцам относятся дельтовидные, грудные, широчайшие, ромбовидные и поднимающая лопатку. Бицепсы помогают стабилизировать локти, а трапеции стабилизируют позвоночник.

В чем разница между трицепсом и грудью?

Есть разница между упражнениями для мышц спинного мозга или трицепсов и упражнениями для груди.

Нет никаких сомнений в том, что физические упражнения являются основой хорошего здоровья. Упражнения должны стать регулярным занятием для всех. Но в каком возрасте нужно делать такие упражнения? Хотя некоторые упражнения приносят длительную пользу для тела, некоторые могут только стимулировать эти мышцы, воздействуя на них лишь в определенной степени.

Большая часть спортивного оборудования предназначена для этой цели, и упражнения, выполняемые каждым из них, предназначены для соответствующих мышц. Хотя оба кажутся похожими, эффекты разные так как они нацелены на разные мышцы в обоих упражнениях. Следовательно, мы должны выполнять упражнения, специально предназначенные для той мышцы, которую мы предпочитаем больше всего. Оба являются хорошими упражнениями, и хорошо делать их регулярно.

И отжимания от груди, и отжимания для трицепса — отличные способы добиться результатов, но кажется, что большинство людей в наши дни забывают, что это упражнение может быть отличным способом тренировать грудь. Это хороший способ обновить рутину упражнениями первых бодибилдеров, которые использовали их в качестве регулярной части своих тренировок.

11 движений для тренировки груди и трицепсов

Вините во всем Попая, Арнольда или Скалу, но если вы попросите кого-нибудь изобразить из себя силача, они неизбежно надуют грудь и согнутся, а затем повернутся в сторону и заставить их трицепсы в форме подковы трещать.

В какой-то момент нашей истории подтянутый торс и точеные руки стали культурными символами силы; в наши дни бодибилдеры не отдыхают, пока им не придется пройти боком через дверной косяк.

Но скажем, вы не боретесь за титул мистера или мисс Олимпия. Вам действительно нужно выкладываться на полную с целенаправленными тренировками груди и трицепсов?

Вероятно, нет, но вам не следует экономить на упражнениях на грудь и трицепс в своей программе тренировок, говорит Коди Браун, персональный тренер и специалист по повышению производительности NASM.

«Грудь и трицепсы участвуют в различных функциональных движениях, включая жимы и жимы над головой», — объясняет он.

Помимо зрелищности, трицепсы и грудные мышцы позволяют выполнять тренировку рук, полную отжиманий и отжиманий.

Они также загораются, когда вы играете в баскетбол один на один со своими детьми, переставляете мебель или укладываете свой багаж в багажное отделение.

Но прежде чем вы погрузитесь в упражнения для груди и трицепса, давайте посмотрим, как на самом деле работают эти мышцы — вместе и по отдельности.

1. Мостик Chest Fly

Появляется в: Чистая неделя – Сопротивление

Преимущества:  Мост ставит вас в наклонное положение, которое направлено на стернальную головку большой грудной мышцы. Вы также будете работать над ягодицами и подколенными сухожилиями.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите пару гантелей прямо над грудью ладонями друг к другу.
• Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и надавите на подушечки стоп, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямым от плеч до колен. Это исходное положение.
• Слегка согнув локти и задействовав ягодичные мышцы, медленно опустите гантели в стороны (как будто вы открываетесь для медвежьих объятий), одновременно опуская бедра на пол.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

2. Отжимания на наклонной скамье

Появляется в: Body Beast –  Beast Up: Chest, Shoulders, & Tris

Преимущества:  Эта сложная вариация классического отжимания дает новичкам уровень, на который они могут претендовать после того, как они освоят плоскую версию, и позволяет продвинутым тренирующимся работать сильнее с меньшим количеством повторений.

• Уперев руки в пол и поставив ноги на прочную скамью или ящик, примите стандартное положение для отжиманий: руки прямые, ладони немного шире плеч, корпус напряжен, тело прямо от головы до пяток. Это ваша исходная позиция.
• Удерживая тело прямо и напрягая кор, опустите грудь как можно ниже к полу.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Упростите задачу:  Попробуйте выполнить упражнение с поднятыми руками на прочной скамье или ящике.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Появляется в: Body Beast – Телосложение: Грудь и трис

Преимущества: получает особое внимание.

• Лягте на скамью с наклоном в 45 градусов, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями вперед.
• Напрягая корпус и прижимая локти к телу (чтобы они не были расставлены), опустите гантели по бокам от груди.
• Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Появляется в: Body Beast — Beast Up: Грудь, плечи и трицепсы

Преимущества:  В этом упражнении работает вся грудная клетка с особым упором на нижние мышцы груди. Это также один из самых безопасных углов прессинга для ваших плеч.

• Удерживая корпус в напряжении, лягте на наклонную скамью, держа пару средних и тяжелых гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони обращены к стопам.
• Поставив ноги на пол, медленно опустите гантели к груди.
• Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

Появляется в: Мастерский молот и долото — Максимальная сила молота вес.

• Лягте на прочную скамью с мягкой подкладкой, ступни на полу, две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят вперед.
• Медленно опустите гантели к груди.
• Сделайте паузу и подтолкните гантели в исходное положение.

6. Обратный выпад на сгибание с отведением назад

Появляется в: «Молот и долото мастера» — «Молоток»

• Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ноги на ширине бедер. Это исходное положение.
• Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в положение выпада (грудь вверх, спина ровная, колени согнуты 90 градусов, заднее колено оторвано от пола).
• Держа локти согнутыми, согните гантели к плечам, вращая руки так, чтобы ладони оказались обращены назад.
• Удерживая переднее колено согнутым, выпрямите заднюю ногу и поднимите бедра, наклонив туловище вперед.
• Выпрямите руки за собой, удерживая их близко к бокам, когда вы вращаете руки к потолку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте ногу, отступив левой в середине каждого подхода.

7. Skull Crusher Press

Появляется в:  Insanity: The Asylum Vol. 2 – Сила

Преимущества:  В этом упражнении делается упор на длинную головку трицепса за счет работы мышцы в полностью выпрямленном положении.

• Встаньте, держа одну гантель горизонтально в обеих руках на уровне плеч, ладони на утяжеленных концах, локти согнуты. Это ваша исходная позиция.
• Выжмите вес прямо над головой.
• Не двигая плечами, опустите вес за голову.
• Поменяйте местами движения, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

8. Разгибание на трицепс над головой

Появляется в:  P90X — Грудь, плечи, трицепс

Преимущества:  Этот вариант классического движения стоя оптимизирует задействование мышц кора при тренировке каждой руки отдельно, помогая гладить из мышечного дисбаланса по мере наращивания силы.

• Примите положение в шахматном порядке, держа пару гантелей прямо над головой, ладони обращены друг к другу, гири соприкасаются. Это исходное положение.
• Удерживая гантели прижатыми друг к другу и не двигая плечами, опустите гантели за голову, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов.
• Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, выжимая гантели до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
• В каждом подходе чередуйте ногу вперед.

9. Отжимание со скакалкой

Появляется в: эксклюзивах Sagi’s BOD — Грудь и трис

Преимущества: головка мышцы.

• Прикрепите двуручную веревку к канатной машине и установите шкив примерно на уровне плеч.
• Удерживая рукоятки нейтральным хватом (ладонями внутрь), отодвиньтесь назад на фут или два (ноги вместе), чтобы создать натяжение троса, а затем наклонитесь вперед туловищем примерно на 30 градусов.
• Не двигая плечами, полностью вытяните руки к полу.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

10. Отжимания на башне

Появляется в:  Эксклюзивные программы БПК Саги – Бис и Трис

Преимущества:  Это сложное упражнение с собственным весом задействует трицепсы в сочетании с грудью и плечами.

• Возьмитесь за ручки станка для прыжков и подпрыгните или поднимитесь в исходное положение: ноги от пола, руки прямые, лодыжки скрещены.
• Держите предплечья вертикально и локти согнутыми (не разведенными), позвольте туловищу наклониться вперед, пока вы опускаете тело, пока ваши локти не образуют угол примерно 90 градусов.
• Обратное движение, возвращение в исходное положение. Повторите как можно больше повторений.

Слишком жестко?  Выполните движение, положив руки на прочный стул или скамью позади себя и поставив ноги на пол.

11. Отжимания на трицепс

Появляется в:  PiYo – Определение верхней части тела

Преимущества:  В этом упражнении будет работать грудь, но поскольку ваши руки расположены ближе друг к другу, чем при стандартном отжимании, это увеличивает нагрузку на трицепсы.

• Примите положение высокой планки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки прямые, кисти на одной линии (но немного уже) с плечами.
• Удерживая корпус напряженным, согнув локти и держа голову на одной линии с позвоночником (т. е. не глядя вверх), опустите грудь на несколько дюймов от пола.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

Почему вы должны тренировать грудь и трицепс вместе

Хотя связь между грудью (на передней части тела) и трицепсом (на задней части плеч) может быть не сразу очевидна, имеет смысл сгруппировать их вместе при планировании тренировки.

«Эти две мышцы обычно работают вместе в упражнениях, поэтому разумно тренировать их во время одной тренировки», — объясняет Браун.

Основная функция грудных мышц состоит в том, чтобы приводить руки под разными углами, а трицепсы разгибают локти. В качестве примера можно привести отжимания и жим лежа.

Нагружая обе группы мышц в одной тренировке и отдыхая между ними, вы можете оптимизировать их развитие.

Но тот факт, что большинство упражнений на грудь также воздействуют на трицепсы, также является причиной того, что вы не хотите сосредотачиваться на трицепсах в первую очередь на тренировке, что может привести к утомлению ваших трицепсов до того, как они потребуются для помощи в упражнениях на грудь. которые обычно требуют более тяжелых весов.

Советы по тренировке груди и трицепсов

Не забудьте разогреться!

«Динамические упражнения на растяжку грудной клетки и плечевого сустава, такие как разведение рук или круговые движения руками, являются хорошим способом подготовки к упражнениям», — говорит Браун.

«Миофасциальное расслабление груди и трицепсов также помогает подготовиться к упражнениям, увеличивая кровоток и снимая напряжение, которое может препятствовать движению», — добавляет он.

Итак, возьмите пенопластовый валик и потратьте несколько минут, массируя трицепсы и грудные мышцы, чтобы подготовиться к предстоящей работе.

Для достижения оптимальных результатов Браун рекомендует тренировать трицепсы и грудные мышцы два-три раза в неделю.

Что касается подходов и повторений, все зависит от ваших целей.

Если мышечная выносливость является вашей главной задачей, используйте легкие веса и старайтесь выполнять подходы с большим количеством повторений (более 12) и короткими (от 30 до 60 секунд) периодами отдыха.

Если вы хотите сосредоточиться на росте мышц, увеличьте вес и сделайте от трех до шести подходов с отдыхом в одну-две минуты между ними.

Тренировка на максимальную силу? Выберите тяжелый вес, который позволит вам выполнить от одного до пяти повторений. Сделайте от четырех до шести подходов, отдыхая между ними от трех до пяти минут.

Анатомия грудной клетки

Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которую мы связываем с хорошо развитой грудной клеткой, а малая грудная мышца расположена непосредственно под ней. Большая грудная мышца простирается от ключицы до грудины, прикрепляясь к плечевой кости. Это помогает приблизить руки к телу, повернуть руки внутрь и поднять руки.

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча — это мышцы, расположенные в задней части плеч. Каждый трицепс состоит из трех головок, которые простираются от лопатки и верхней части плечевой кости до предплечья. Это позволяет вашим трицепсам разгибать локоть и помогает разгибать плечи.

Подпитка ваших мышц

Вы уже слышали это раньше, но мы повторим еще раз: вы не можете перетренироваться от плохой диеты.

Вы можете быть последовательными в своих тренировках, но если вы не обращаете внимания на питание и добавки, вы никогда не увидите лучших результатов.

Мышцы нуждаются в надлежащем топливе для роста и восстановления.

После тренировки вы хотите сосредоточиться на потреблении белка, который имеет решающее значение для роста и восстановления мышц.

Beachbody Performance Recover содержит 20 граммов белка на порцию, а также экстракт граната, который, как было доказано, способствует восстановлению мышц и уменьшает болезненность.

Это поможет вам максимизировать ваши результаты, сохраняя при этом отличную форму для тренировки на следующий день.

Кроме того, для смешивания с водой требуется всего несколько секунд, и он выпускается в двух восхитительных вкусах — шоколадном и апельсиновом.

 

12 Тренировка груди и трицепсов с гантелями для мышц

Если вы ищете тренировку груди и трицепсов только с гантелями, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале, то вы попали по адресу.

Дуэт груди и трицепса Тренировка с гантелями помогает увеличить мышечную силу и выносливость верхней части тела.

Грудная клетка и трицепс мышцы используются в жимовых упражнениях (жим гантелей от груди, отжимания) с тех пор, как эти упражнения существуют. являются ключевыми синергетическими или вторичными движителями.0003

Узнайте больше о грудных мышцах и трицепсах

Грудная мышца, также известная как грудная мышца, в основном делится на верхнюю и нижнюю части.

Важно тренировать грудь с помощью различных упражнений для развития верхней и нижней части груди, внешней и внутренней части грудных мышц.

Triceps brachii, или просто трицепс, представляет собой трехглавую мышцу, расположенную напротив бицепса и отвечающую за 2/3 массы плеча .

Состоит из 3 частей: медиальной, латеральной и длинной головок.

Начинается сразу под впадиной лопатки и в двух различных областях плечевой кости. Кроме того, важно сосредоточиться на трех головках трехглавой мышцы и работать над ними для достижения максимального результата.

Преимущества тренировки трицепсов и груди с гантелями

• Гантели — отличный выбор для тренировки груди и трицепсов, так как они требуют большего равновесия, чем штанги или тренажеры. Это может привести к большему задействованию мышечных волокон.
• Гантели позволяют одностороннюю тренировку (тренировка одной конечности за раз), повышают стабильность корпуса и улучшают мышечный дисбаланс.
• Использование гантелей для тренировки груди и трицепса обеспечивает большую безопасность и стабилизацию суставов , а также позволяет суставам двигаться естественно в пределах диапазона их движения.
• Гантели позволяют разнообразить тренировки, что не даст вам скучать, а сделает тренировки более разнообразными .
• Тренировка с гантелями для груди и трицепса  идеально подходит для домашнего тренажера  с ограниченным пространством.

Почему вы должны тренировать грудь и трицепс с гантелями Вместе в одной тренировке

Во время комплексной тренировки многие целевые мышцы работают вместе с другими синергетическими и стабилизирующими мышцами для достижения желаемого движения.

Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать другие вспомогательные мышцы, но в какой-то момент они могут быть задействованы.

Бодибилдеры десятилетиями объединяли тренировки груди и трицепсов в одну тренировку . Есть логическая причина тренировать эти группы мышц вместе.

Как и при жиме гантелей, грудная клетка является одной из основных целевых мышц . Однако в этом движении участвуют многие другие мышцы-синергисты и мышцы-стабилизаторы , такие как передняя дельтовидная мышца, трицепс, бицепс

12 Лучшие упражнения с гантелями для груди и трицепса

Ниже приведен список некоторых из лучших упражнений только с гантелями для груди и трицепса, которые помогут вам построить сильное и здоровое тело и мышцы.

1. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — отличный способ увеличить мышечную массу груди. Косвенно также будут задействованы плечи и трицепсы.

Жим штанги лежа имеет ограничение, заключающееся в том, что он не задействует весь диапазон движения. Это ограничение преодолевается жимом гантелей лежа.

Обеспечивает дополнительный диапазон движений в верхней части тела, что помогает достичь полного развития грудной клетки. Кроме того, гантели требуют лучшей координации , заставляя стабилизирующие мышцы также помогать.

Если у вас нет скамьи, вы можете выполнять те же упражнения дома на полу.

Работающие мышцы

Первичный: Грудь

Вторичный: Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.

Как это сделать

1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол для лучшего равновесия. Имейте по гантели в каждой руке.
2. Теперь поднимите его, пока ваши руки не будут почти заблокированы, держите гантели очень близко друг к другу.
3. Медленно опустите гантели к внешней стороне груди, максимально растягивая грудь в нижней точке.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Pro-Tips

• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Держите локти близко к бокам.
• Пусть ваша спина сохраняет естественный изгиб, чтобы у вас был небольшой зазор между поясницей и скамьей.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — отличный способ развить средние и верхние грудные мышцы.

Подобно жиму лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье работает в основном на верхнюю часть грудных мышц, но гантели обеспечивают полный диапазон движений и, следовательно, в некоторых отношениях лучше, чем жим лежа.

Работающие мышцы

Первичный : Верхняя часть грудных мышц

Второстепенная: Нижняя часть грудных мышц, передняя дельта, трицепс.

Как это сделать

1. Лягте на наклонную скамью. Убедитесь, что угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов.
2. Очистите гантели и поднимите их прямо над головой. Почувствуйте хорошее сжатие грудной клетки в верхней точке.
3. Опустите гантели и почувствуйте хорошее растяжение грудных мышц в нижней точке.
4. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

Pro-Tips

• Выдохните, поднимая гантели вверх, и делайте это медленно.
• Скамья должна быть установлена ​​под углом около 30-45 градусов.
• Не рекомендуется заходить слишком далеко в вертикальном положении, так как это увеличит нагрузку на плечи, а не на грудь.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это разновидность жима лежа на наклонной скамье, в которой используются гантели для обеспечения большей амплитуды движений во время упражнения.

Использование гантелей также требует значительной стабильности плеч и трицепсов, и, таким образом, оно задействует больше мышечных волокон для стабилизации тела, чем его аналог со штангой.

Работающие мышцы

Первичный: Нижняя часть грудных мышц

Вторичная: Верхняя часть грудных мышц. Трицепс, передняя дельта и широчайшие.

Как это сделать

1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
2. Держите гантели на полностью вытянутых руках прямо над грудью.
3. Медленно опустите гантели к груди, держа локти близко к телу и располагаясь под углом 45 градусов в нижнем положении.
4. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

Наконечники Pro-Tips

• Не позволяйте локтям расширяться.
• Чтобы плечи находились в безопасном положении, держите лопатки вместе.

4. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — лучшее упражнение для построения прочной грудной клетки и передней зубчатой ​​мышцы, что позволяет накачать грудную клетку и спину.

Это упражнение выполняется лежа на скамье с тяжелой гантелью.

Как это сделать

1. Лягте на скамью на плечи так, чтобы голова свисала.
2. Возьмите гантель обеими руками и положите ее прямо на грудь.
3. Опустите гантель как можно ниже, а затем поднимите ее обратно в исходное положение.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Pro-Tips

• Не позволяйте гантели уходить слишком далеко вперед.
• Не сгибать в локтях.

5. Разведение гантелей

В разведении гантелей используется схема разведения грудной клетки, чтобы изолировать мышцы груди, помочь мышцам лучше расти и становиться сильнее .

Цель этого упражнения — изолировать грудную клетку в эстетических целях, что делает его популярным среди бодибилдеров.

Как это сделать

1. Лягте на скамью, твердо поставив ноги на землю.
2. Поднимите прямые руки от плеч, с гантелями прямо над грудью.
3. Медленно опустите руки, пока запястья не окажутся на уровне плеч или чуть выше.
4. Верните руки к средней линии тела, сосредоточив внимание на использовании грудных мышц, чтобы свести их вместе.

6. Жим гантелей

Жим гантелей — одно из наиболее эффективных упражнений на пресс грудной клетки, которое вы можете выполнять, чтобы вызвать функциональную гипертрофию внутренней части тела, особенно внутренних грудных мышц .

Во время этого упражнения гантели все время находятся в контакте друг с другом, и вы активно сжимаете их внутрь (друг против друга) так сильно, как только можете.

Как это сделать

1. Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
2. Сложите гантели бок о бок и поднимите их над грудью.
3. Опустите их вместе, касаясь друг друга, затем снова поднимите гантели.
4. Повторите желаемое количество повторений.

7. Разведение рук с гантелями назад

Разведение рук с гантелями на трицепс — универсальное и эффективное упражнение, направленное на проработку трехглавых мышц.

Это является изолирующим упражнением , это означает, что в отличие от других упражнений, таких как отжимания или жим лежа, трицепс отведением назад специально воздействует на трицепс

Как это сделать

1. Положите правое колено и ладонь на горизонтальную скамью так, чтобы туловище было параллельно полу.
2. Держите гантель в левой руке и, удерживая левую ногу на полу, плотно прижмите левую руку к боку так, чтобы плечи были параллельны полу.
3. Разгибайтесь в локте, пока ваша рука не окажется прямой и полностью выпрямленной.
4. Сильно напрягите трицепс на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
5. Выполните все повторения для левой руки, а затем повторите для правой руки.

Pro-Tips

• Держите тело неподвижно, насколько это возможно, двигайте только предплечьями.
• Контролируйте вес, медленно опуская гантели в исходное положение.

8. Разгибание одной руки с гантелью над головой на трицепс

Разгибание с гантелью над головой на трицепс — это односуставное упражнение , нацеленное на трицепс , а также повышает стабильность в области сердечника и плеч.

Использование гантелей вместо EZ-штанги для разгибания над головой гарантирует, что каждая рука работает отдельно, что, в свою очередь, гарантирует, что одна более сильная сторона не несет более слабую.

Также стоит выполнять упражнение одной рукой.

Как это сделать

1. Встаньте на ширине плеч и поднимите гантель над головой правой рукой.
2. Держите его прямо над головой хватом сверху (ладонь смотрит вперед).
3. Удерживая плечо рядом с головой, опустите гантель за голову и к левому плечу, пока локоть не образует угол 90 градусов.
4. Затем медленно поднимите его до полного выпрямления руки. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Pro-Tips

• Груз следует перемещать контролируемым образом.
• Держите руки неподвижно, пусть ваши предплечья управляют движением.

9. Разгибание на трицепс лежа с гантелями

Разгибание на трицепс лежа с гантелями — отличное упражнение для начала тренировки трицепсов. Разгибания на трицепс — это изолирующие упражнения, то есть они задействуют только один сустав.

Разгибания трицепсов могут быть полезны для устранения дисбаланса в трицепсах или восстановления после травм. Разгибания на трицепс не оказывают давления на запястья, поэтому они являются альтернативой для людей с растяжением или травмой запястья.

Как это сделать

1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке и держите ее прямо над собой нейтральным хватом.
3. Убедившись, что плечи и локти неподвижны, опустите гантель за голову, чувствуя растяжение мышц трицепса.
4. Пауза, затем напрягите трицепсы и поднимите гантели обратно в исходное положение.

Pro-Tips

• Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать локти в стабильном положении.
• Старайтесь не разводить локти в стороны.

10. Разгибание рук с гантелями

Вы можете легко выполнять разгибание рук с гантелями дома дома, чтобы проработать трицепсы.

Упражнения на растяжку над головой особенно эффективны для проработки длинной головки трехглавой мышцы.

Как это сделать

1. Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гантели обеими руками.
2. Поднимайте гантель до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, ладонями вверх и локтями вперед.
3. Согните локти, напрягите трицепсы и опустите гантель за голову.

Pro-Tips

• Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями.
• Держите голову в нейтральном положении, избегая выпячивания шеи вперед.

11. Разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье

Разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье — это изолирующее упражнение, которое наращивает мышцы и силу всех трех головок трицепса.

Его могут использовать люди, которые хотят увеличить силу или накачать трицепсы .

Преимущество разгибательных движений заключается в том, что они позволяют получить более глубокое растяжение мышц, что, как мы надеемся, задействует больше мышечных волокон.

Как это сделать

1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью.
2. Вытяните руки за плечи ладонями друг к другу.
3. Затем медленно опустите гантели за голову, сгибая руки в локтях.
4. Задержитесь в этом положении на счет два, затем контролируемым движением поднимите руки вверх в исходное положение.

Насадки Pro-Tips

• Держите плечи зафиксированными, локти близко к голове.
• Не используйте чрезмерно тяжелый вес, так как это опасно для локтей.

12. Тейт-жим с гантелями

Тейт-жим с гантелями — это продвинутое упражнение на трицепс, которое по-разному развивает мышцы, но по-прежнему нацелено и развивает трицепс.

Если у вас нет скамьи, вы можете делать это упражнение на трицепс дома с гантелями, лежа на полу.

Предлагает уникальный диапазон движений для проработки трицепсов. Это поможет построить полную пару подковообразных трицепсов.

Как это сделать

1. Начните с того, что лягте на плоскую скамью, твердо поставив ноги на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке ладонями к стопам.
3. Поднимите гантели до середины груди.
4. Не двигая локтями, медленно поднимите руки вверх и вниз, напрягая трицепсы.

Pro-Tips

• Использование медленных эксцентрических движений в упражнении может помочь улучшить напряжение и связь мозговых мышц.
• Не блокируйте локти в верхней точке движения.

Тренировочный объем (подходы и повторения) для мышц груди и трицепса

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

Подходы

• Начинающие: ~10 подходов в неделю.
• Средний уровень: ~15 комплектов в неделю.
• Продвинутый уровень: ~20 комплектов в неделю.

Количество повторений

• 6-8 reps with heavy load
• 8-15 reps with moderate load
• 15-20+ with light load

Workout Samples

Workout Plan #1

1. Dumbbell Bench Press : 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Пуловер с гантелями : 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Разведения гантелей : 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Кик-бэк : 4 подхода по 8-10 повторений.
5. Разгибание рук с гантелями лежа : 3 подхода по 8-10 повторений.

План тренировки груди и трицепса с одной гантелью План №2

1. Жим гантелей одной рукой лежа : 4 подхода по 8–10 повторений.
2. Разведение рук с одной гантелью  : 3 подхода по 10–12 повторений.
3. Пуловер с гантелями : 3 подхода по 6-8 повторений.
4. Разгибание одной руки с гантелями над головой на трицепс : 4 подхода по 8-10 повторений.
5. Разведение рук с гантелями : 3 подхода по 10-12 повторений.

План тренировки SuperSet #3:

1. Наклонная гантельская пресса : 4 комплекта 8-12, Секция,
   • Инклюки ,
     • 22222. Сеттиз. повторений
   • Жим гантелей лежа : 3 подхода по 10-12 повторений, суперсет с 9 повторениями0023
     • Тейт-жим с гантелями : 3 подхода по 8-10 повторений.
   • Разведения гантелей : 3 подхода по 8-12 повторений, суперсет с
     • Разгибание рук с гантелями : 3 подхода по 6-8 повторений.

Часто задаваемые вопросы о тренировке груди и трицепсов

Является ли тренировка груди и трицепсов хорошей тренировкой?

Да, вы можете тренировать грудь и трицепс вместе в режиме тренировки, чтобы набрать массу. На самом деле многие гуру фитнеса и бодибилдеры предпочитают тренировать их вместе, так как вы уже работаете над трицепсом при выполнении груди.

Могу ли я накачать грудь и трицепс только с гантелями?

Да, вы можете накачать грудь и трицепсы только упражнениями с гантелями.

Жим гантелей лежа и жим гантелей на сжатии — отличные комплексные упражнения для увеличения груди и трицепсов.

Существует множество изолирующих упражнений с гантелями для развития груди и трицепсов дома без скамьи: разводка гантелей , пуловер с гантелями на полу , Разведение рук с гантелями и Разгибание рук с гантелями над головой

Можно ли накачать трицепс с помощью гантелей?

Да, вы можете накачать трицепсы только упражнениями с гантелями. Разгибание гантелей на трицепс, отведение гантелей назад — отличный способ нарастить силу и мышцы

Какие упражнения следует выполнять для тренировки груди и трицепсов?

Тяжелоатлетические упражнения, такие как жим лежа, отжимания и отжимания на брусьях, отлично подходят для развития силы груди и трицепсов.

Заключение

Мы уже познакомили вас с лучшими упражнениями на грудь с гантелями и лучшими упражнениями на трицепс для наращивания мышечной массы.

Я настоятельно рекомендую вам  выполнять эти упражнения правильно , так как это окажет огромное влияние на ваш прогресс.

Вам также были показаны три типа тренировок груди и трицепсов — с парой гантелей, с одной гантелью и в виде суперсета .

В зависимости от ваших предпочтений вы можете попробовать один из них, а затем сообщить нам, как он вам помог.

Спасибо за внимание, приятной тренировки

ОСТАВАЙТЕСЬ В ФОРМЕ, ЖИВИТЕ СЧАСТЛИВОЙ И ЗДОРОВОЙ ЖИЗНЬЮ

Другие связанные темы

• Лучшая тренировка трицепса дома без оборудования Для больших рук
• 12 Лучшие упражнения для груди и плеч с гантелями
• 10 лучших упражнений для груди с гантелями дома или в тренажерном зале
• Упражнения с тросами для наращивания бицепсов и трицепсов

Отказ от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских рекомендаций .