Грудь трицепс программа: сплит программа на один день

сплит программа на один день

Опубликовано 22.07.2021 в 08:00

Тренировка мышц-синергистов в один день, а именно грудь-трицепс – очень распространенный способ построения тренировочного процесса. Выполнение подобных тренировок – вполне логичное решение, так как оно обеспечивает высокую эффективность в развитии целевых мышц, а также позволяет построить дальнейший план занятий с максимальным профитом для атлета в росте мышц.

Содержание

1. Как составить программу
2. Программа тренировок для увеличения мышечной массы
3. Программа тренировок для создания рельефа
4. Тренировка грудных мышц и трицепса в видео формате

Как составить программу

1. Сплит-тренировка грудных мышц и трицепсов в один день составляется так, чтобы упражнения для грудных располагались в начале комплекса, а трицепсы, получающие нагрузку во всех упражнениях, можно было доработать в конце тренировки.
2. Программа тренировки базируется на многосуставных упражнениях с внедрением дополнительных, среди которых могут быть и изолирующие для обеспечения наилучшей проработки мускулатуры.
3. С целью придания мышцам более отчетливого рельефа упражнения можно выполнять, используя несколько методик, увеличивающих интенсивность процесса.
4. Для развития силы тренировка проводится с большим рабочим весом и минимальным количеством повторов, а для снижения веса и обретения рельефа используется умеренный вес и большое количество повторений.

Программа тренировок для увеличения мышечной массы

Тренировка на развитие массы состоит из пяти-семи упражнений. Три первых упражнения должны быть направлены на развитие грудных мышц. Лучший вариант – использовать жим штанги и разводку с гантелями лежа. В качестве примера возьмем тренировку из шести упражнений:

1. Жим на горизонтальной скамье.
2. Жим на наклонной скамье.
3. Жим гантелей лежа.
4. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
5. Французский жим.
6. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Упражнения выполняются сетами. Каждое упражнение в зависимости от физической подготовки выполняется 2-4 сета по 10-12 повторений. Количество повторений в упражнении разводка с гантелями можно увеличить до 14, как и в разгибании рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Первый сет обязательно должен быть разминочным и выполняться с минимальным весом или без отягощения, например, в жиме штанги использовать только гриф от штанги. Гнаться за количеством упражнений не нужно. Эффективной тренировкой для начинающих будет выполнение трех упражнений на грудные мышцы и двух на трицепсы. В качестве примера приведу вот такой вариант:

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей под наклоном.
3. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
4. Французский жим.
5. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.

• Жим штанги лежа

Программа тренировок для создания рельефа

Эта тренировка будет состоять из шести-семи упражнений. Упражнения должны выполняться с высокой интенсивностью, поэтому актуально внедрить в процесс суперсеты и трисеты. Также следует уменьшить рабочий вес до 40-50% от одного повторного максимума и увеличить количество повторений.

Для этой тренировки также будем использовать сеты, а круговой тренинг оставим для занятий, направленных на снижение веса. Однако в качестве разнообразия можно менять нагрузку и использовать круговые тренировки.

1. Жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье.
2. Жим штанги лежа под отрицательным углом + отжимания на брусьях.
3. Французский жим + разгибание рук в кроссовере (дропсет).

• Жим штанги лежа

Обратите внимание, что эта тренировка выполняется по принципу суперсетов, но упражнения на трицепсы делаются комбинированно. Выглядит это следующим образом: спортсмен выполняет подход в упражнении французский жим, затем, сразу без перерыва, выполняет дропсет в разгибании рук в кроссовере. Дропсет выполняется от максимального веса до минимального с увеличением количества повторений при каждом «сбрасывании» веса. Последний подход выполняется до отказа.

Если выполнять подобную тренировку с целью снижения массы тела, то тактика выполнения будет следующей:

• Упражнения выполняются одно за другим без отдыха.
• Каждое упражнение состоит из двадцати повторений.
• Используется умеренный вес.
• В зависимости от уровня физической формы количество упражнений может быть разным – от трех до семи, так же и количество кругов.

Стоит отметить, что использовать подобные сплит-тренировки с целью снижения веса – не лучший вариант, но и такая методика тоже имеет место быть.

Итак, вот пример данной тренировки:

1. Жим штанги лежа.
2. Разгибание рук в кроссовере.
3. Жим штанги под наклоном 45 градусов.
4. Отжимания на брусьях.
5. Жим гантелей под отрицательным углом.
6. Французский жим.

• Жим штанги лежа

Тренировка грудных мышц и трицепса в видео формате

Можно ли тренировать грудь и бицепс в один день?
Тренировка ноги-плечи →
Сплит-тренировка спина и плечи →

Тренировать грудь с бицепсом или с трицепсом – какова правильная комбинация мышечных групп | IRON SPORT

04.10.2022

Тренировка верхней части тела, несомненно, является одной из самых любимых тренировок у большинства мужчин. Как правило, многие новички начинают своё приключение в тренажёрном зале с улучшения мускулатуры груди и плеч. И в этом нет ничего странного, ведь именно мощная грудь и широкие плечи придают фигуре спортивный вид. Однако со временем возникают сомнения, следует ли совмещать тренировку груди с тренировкой бицепсов или трицепсов? Какова правильная комбинация мышечных групп в одном тренировочном блоке?

Грудь с трицепсом

Тренировка груди включает в себя в основном жимовые движения. Жим штанги лёжа, жим гантелей и отжимания на брусьях – это основные упражнения, которые входят в большинство планов тренировок. Если мы посмотрим на мышечную анатомию, мы легко сделаем вывод, что именно трицепсы помогают груди в этих движениях.

Трёхглавая мышца плеча (трицепс) будет вспомогательной мышечной группой, которая поддерживает движения мышц груди. На практике это означает, что когда вы тренируете грудь, работают и ваши трицепсы. Комбинируя трицепс с грудью в одном тренировочном блоке, вам не нужно вкладывать столько усилий в тренировку трицепса. Их работа во время тренировки груди достаточно велика, поэтому тренировка трицепса должна быть немного меньше по объёму.

Если вы объединяете грудь с трицепсом, вы можете уменьшить объём тренировки трицепса, ограничившись 1-2 упражнениями в тренировочном блоке. Такой подход обычно встречается в тренировках «Тяни-Толкай», где используется синергетическая работа мышц.

Сочетание «грудь+трицепс» сэкономит вам немного времени на тренировке. Эта комбинация может быть хороша как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.

Грудь с бицепсом

Что касается бицепсов, то, следуя той же логике, что и в предыдущем абзаце, они являются мышечной группой, которая помогает, когда мы тренируем спину. Это означает, что тренировка груди не будет существенно задействовать бицепсы, они будут лишь стабилизирующей группой мышц. Тренируя грудь с бицепсом, вы можете в полной мере использовать тренировочный объём для бицепсов. Нет риска, что двуглавые мышцы плеча (бицепсы) получат слишком сильный стимул и вы их перетренируете (из-за длительной перегрузки, хронической усталости). Сочетание «грудь+бицепс» является довольно распространённым решением в планах сплит-тренировок.

Совмещать тренировку груди с бицепсами или с трицепсами – вердикт

Если вы выбираете комбинацию «грудь+бицепс», то вы должны поддерживать полный тренировочный объём. В этом случае вы не экономите время, но зато нет риска, что бицепсы будут слишком сильно задействованы во время выполнения упражнений для груди. Они не работают с грудью, поэтому вы можете смело выполнять их тренировку в полном объёме.

Комбинация «грудь+трицепс» использует синергию движений. Трицепсы сильно работают во время жимов. Поэтому тренировка трёхглавых мышц плеча должна быть сокращена.

Сочетание мышечных групп в обоих случаях является правильным. Различия, которые должны появиться в вашем плане, связаны только с объёмом и интенсивностью тренировки. Тяжёлая тренировка трицепсов сразу после тренировки груди может не дать удовлетворительных результатов в их развитии.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Убойная тренировка груди и трицепсов для получения больших скульптурных мышц

Зачем тренировать грудь и трицепсы вместе?

Грудные мышцы, также известные как грудные или просто грудные, и трицепсы — это две уникальные группы верхней части тела. Грудные мышцы — это крупные мышцы, берущие начало от грудины (стернальной головки) и ключицы (ключичной головки). Обе головки входят в плечевую кость и производят движения плеча и руки (1). В частности, грудные мышцы отвечают за такие действия, как горизонтальное приведение (например, сведение рук в стороны) и сгибание плеча (поднятие руки вперед и вверх).

Трицепс, напротив, представляет собой малую мышцу, состоящую из трех головок и разгибающую локоть (2). Две из трех его головок берут начало от вершины плечевой кости и прикрепляются к локтю. Третья (длинная) головка начинается от лопатки и прикрепляется к локтю. Таким образом, он пересекает плечо, а также локоть.

Хотя обе группы мышц уникальны по своим функциям, они работают вместе во всех упражнениях на пресс, поэтому их совместная тренировка так полезна (3). Другими словами, вы можете тренировать две группы мышц за одну тренировку, при этом одна не будет препятствовать росту другой. Кроме того, учитывая их синергетические функции, обучение двух групп мышц совместной работе имеет реальные преимущества. Например, вы развиваете превосходную силу жима, получая пользу от некоторых повседневных занятий и улучшая свои спортивные результаты.

Попробуйте Hevy, чтобы создать свою собственную тренировку груди и трицепса.

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою собственную тренировку груди и трицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку груди и трицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно

Создать мою тренировку

Программа тренировки груди и трицепса 

Программа 1

Цель состоит в том, чтобы начать с тяжелого комплексного упражнения, которое позволяет перегрузить мышцы и вызвать значительное механическое напряжение (4). Затем мы используем вспомогательное упражнение, чтобы увеличить дополнительный тренировочный объем и немного по-другому тренируем мышцы (5). Наконец, мы переходим к изолирующему движению трицепса, которое удерживает грудь и полностью фокусируется на меньшей группе мышц.

• Жим штанги лежа узким хватом – 3–4 подхода по 6–10 повторений
• Алмазные отжимания – 3 подхода по 6–20 повторений
• Разгибание на трицепс с тросом – 3 подхода по 12–20 повторений

Подпрограмма 2 

Подобна подпрограмме 1, имеет схожую структуру. Здесь мы начнем с базового упражнения, вызывающего значительное механическое напряжение. Затем мы переходим к вспомогательному упражнению для дополнительного тренировочного объема. Наконец, мы завершаем его изолирующим движением. На этот раз мы сосредоточимся на изоляции грудной клетки, в частности, средней и нижней части.

• Отжимания на брусьях – 3–4 подхода по 6–20 повторений
• Жим гантелей – 3 подхода по 10–15 повторений f
• Подъем на брусьях – 3 подхода по 15–20 повторений Упражнения 

  Упражнение 1: Жим лежа узким хватом

  Жим лежа узким хватом — это фантастическое многосуставное упражнение, которое позволяет нам вызывать значительное механическое напряжение и укреплять грудь и трицепсы.

  Группы мышц: грудь, трицепс, плечи, пресс и передняя зубчатая мышца
  Оборудование: скамья на горизонтальной скамье, штанга и блины

  Пошаговые инструкции: 

  • Лягте на скамью и возьмите штангу ровным хватом сверху. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
  • Снимите штангу со стойки и положите ее на грудь.
  • Поставьте ноги на пол, отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
  • Опустите штангу на
  • , слегка коснитесь ее и выжмите обратно, полностью выпрямляя локти. Выдох в верхней точке.

  Упражнение 2: Отжимания на брусьях

  Отжимания на брусьях — это увлекательное и эффективное упражнение для тренировки груди и трицепсов. Кроме того, наклонив туловище вперед или удерживая его более вертикально, вы можете сделать упор на грудь или трицепс соответственно.

  Группы мышц: грудь, трицепс, плечи, пресс, передняя зубчатая мышца, спина и ягодичные дип-бар. Ваши руки должны быть близко к бокам.

• Вытяните руки, отведите плечи назад, напрягите пресс и сойдите с платформы.
• Немного наклоните корпус вперед и сделайте вдох.
• Опустите тело, согнув руки в локтях и отведя плечи назад.
• Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в груди, а плечи не окажутся почти параллельны полу.
• Выжмите до исходного положения, выдыхая в верхней точке.

Упражнение 3: Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — ценное и простое упражнение, которое вы можете использовать для тренировки груди и трицепсов, даже если у вас нет подходящего оборудования.

Мышечные группы: грудь, трицепс, плечи, передняя зубчатая мышца и пресс
Оборудование: нет

Пошаговые инструкции: 

• Присядьте и положите руки на пол на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
• Вытяните тело в положение для отжиманий. Ваши плечи, бедра и колени должны быть на одной линии, а запястья должны быть ниже плеч.
• Напрягите пресс, сделайте вдох и опуститесь как можно ниже.
• Вернитесь в верхнее положение, выдыхая в верхней точке.

Упражнение 4: Жим штанги лежа

Жим лежа не нуждается в представлении. Это одно из лучших и наиболее широко используемых упражнений для роста груди, плеч и трицепсов.

Группы мышц: грудь, трицепс, плечи, передняя зубчатая мышца и пресс
Оборудование: скамья на горизонтальной скамье, штанга и блины

Пошаговые инструкции: схватить.

Хват должен быть немного шире плеч.

Снимите штангу со стоек и перенесите ее на грудь.

Отведите плечи назад, прижмите стопы к полу, напрягите пресс и сделайте вдох.

Опустите штангу на нижнюю часть груди, слегка постучите по ней и выжмите ее обратно в исходное положение.

Выдохните в верхней точке.

Упражнение 5: Жим гантелей

В качестве немного менее распространенного упражнения, жим гантелей фантастичен, потому что он делает акцент на ваших трицепсах, тренирует грудь и позволяет вам работать с обеими сторонами тела независимо друг от друга.

Группы мышц: трицепс, грудь, плечи и передняя зубчатая мышца
Оборудование: скамья на горизонтальной скамье и пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару гантелей, сядьте на скамью и положите гантели сверху твоих бедер.
• Одним движением лягте на скамью, поднимите обе гантели над туловищем и вытяните руки.
• Отведите плечи назад, упритесь ступнями в пол, напрягите пресс и сведите гантели вместе. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
• Сделайте вдох и опустите обе гантели, не разрывая их.
• Опуститесь так удобно, как позволяют ваши запястья, и выжмите вверх в исходное положение, выдыхая в верхней точке.

Упражнение 6: Жим лежа на наклонной скамье узким хватом

Жим лежа на наклонной скамье узким хватом отлично подходит для тренировки верхней части грудной клетки вместе с трицепсами.

Группы мышц: грудь, трицепс, плечи и передняя зубчатая мышца
Оборудование: наклонная скамья, штанга и блины

Пошаговые инструкции: 

• Сядьте на наклонную скамью и лягте на спину, стараясь не удариться головой о штангу.
• Возьмитесь за перекладину ровным хватом сверху. Ваш хват должен быть примерно на ширине ваших плеч.
• Снимите штангу со стоек и осторожно поднесите ее к груди.
• Упритесь ступнями в пол, отведите плечи назад и напрягите пресс.
• Сделайте вдох и опустите штангу до середины груди.
• Слегка постучите по груди и выжмите штангу обратно вверх, выдыхая в верхней точке.

Упражнение 7: Жим лежа на наклонной скамье

Благодаря положению вашего тела в жиме лежа на наклонной скамье вы можете акцентировать внимание на нижней части груди. Хорошая новость в том, что это движение также работает и с вашими трицепсами.

Группы мышц: плечи, трицепс, грудь и передняя зубчатая мышца
Оборудование: наклонная скамья, штанга и блины

Пошаговые инструкции: 

• Установите склон примерно на 30 градусов и лягте на него. Штанга должна быть прямо надо лбом.
• Возьмитесь за перекладину ровным хватом сверху примерно на ширине плеч.
• Снимите штангу и положите ее на нижнюю часть груди.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
• Опустите штангу прямо вниз, слегка коснувшись нижней части груди.
• Выжмите штангу вверх, полностью разгибая локти и делая выдох в верхней точке.

Упражнение 8: Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это сложное упражнение, которое заставляет вас прилагать максимально возможное усилие, которое развивает большую силу и мощность.

Группы мышц: грудь, трицепс, плечи, передняя зубчатая мышца, пресс и спина
Оборудование: нет

Пошаговые инструкции: 

• Опуститесь на пол и примите стандартное положение для отжиманий. Ваши запястья, локти и плечи должны составлять прямую линию, а тело должно быть прямым, как стрела.
• Держите ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и расставьте руки так широко или узко, как считаете нужным. Руки можно поставить на уровне ширины плеч или расставить шире.
• Напрягите ягодицы, задействуйте пресс, сделайте вдох и опуститесь на пол.
• Оказавшись внизу, нажмите так сильно, как только сможете, толкая верхнюю часть тела в воздух. Выдохните в верхней точке, когда ваши руки потеряют контакт с полом.
• Приземлитесь на руки, держа тело прямо, и опуститесь в следующее повторение отжиманий.

3 Изолирующие упражнения на грудь 

Упражнение 1: Низкая разведение рук на блоке

Низкая разведение рук на блоке — это изолирующее движение, которое тренирует грудь и подчеркивает верхнюю (ключичную) часть.

Группы мышц: грудная клетка, бицепс, плечи и передняя зубчатая мышца
Оборудование: тросовый шкив и насадка для рукоятки

Пошаговые инструкции: 

• Установите шкивы в нижнее положение и закрепите одинаковое количество груза на обоих стеках.
• Возьмите одну ручку, затем подойдите и возьмите другую.
• Расположитесь между двумя стопками, разведите руки в стороны и сделайте пару шагов вперед.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс и выдвиньте одну ногу вперед для равновесия.
• Слегка согнув руки в локтях, поднимите обе руки вверх и вперед, сжимая грудь в верхней точке, сводя руки вместе.
• Медленно отпустите руки, выдыхая на пути вниз.

Упражнение 2. Разведение рук на верхнем тросе

Разведение на верхнем тросе — еще одно изолирующее упражнение. Но, в отличие от разведения на низком тросе, приподнятое положение блоков позволяет вам нацеливаться на нижнюю часть груди.

Группы мышц: грудная клетка, бицепс, плечи и передняя зубчатая мышца
Оборудование: тросовый шкив и насадка для рукоятки

Пошаговые инструкции: 

• Установите шкивы в самое верхнее положение и закрепите одинаковые грузы на обеих стопках.
• Возьмите одну ручку, затем подойдите и возьмите другую.
• Встаньте посередине между двумя стопками, руки в стороны и вверх. Сделайте пару шагов вперед, чтобы поднять гири со стопок.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс и выдвиньте одну ногу вперед для равновесия. Слегка согните локти.
• Поднимите и опустите руки, сжимая грудь, когда ваши ладони соединяются.
• На выдохе постепенно отпустите руки в стороны.

Упражнение 3. Разведение рук с гантелями в горизонтальном положении

Разведение рук с гантелями — это простое классическое упражнение, которое можно выполнять для тренировки всей грудной мышцы.

Группы мышц: грудь, бицепс, плечи и передняя зубчатая мышца
Оборудование: спортивная скамья и пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару гантелей и лягте на спортивную скамью.
• Вытяните руки к потолку и держите гантели над грудью.
• Слегка согните руки в локтях, отведите плечи назад, поставьте стопы на пол и сделайте вдох.
• Одним движением опустите обе гантели вниз и в стороны, при этом держите локти слегка согнутыми.
• Опускайтесь вниз, пока не почувствуете приятное растяжение в груди, и верните их наверх, слегка постукивая по ним на выдохе.

3 Изолирующие упражнения на трицепс 

Упражнение 1: Разгибания на трицепс со скакалкой

Разгибание со скакалкой – это фантастическое движение, которое заставляет вас поддерживать правильную технику и хорошо изолировать трицепс.

Мышечные группы: трицепс и пресс
Оборудование: тросовый блок и приспособление для веревки

Пошаговые инструкции: 

• Установите тросовый блок в самое верхнее положение, прикрепите веревку и выберите свой вес.
• Равномерно возьмите веревку за ее концы.
• Сложив руки перед грудью, сделайте пару шагов назад, чтобы поднять груз со стопки.
• Разведите локти по бокам и отведите плечи назад.
• Сделайте вдох и разогните локти, преодолевая сопротивление, полностью выпрямив их. Вы также можете разделить скакалку, вытянув руки в стороны для большей активации трицепсов.
• Медленно отпустите вес, сгибая руки в локтях, не двигая их вперед или назад. Выдох.

Упражнение 2. Отведение гантелей назад на трицепс

Отведение назад превосходно, потому что вы можете хорошо изолировать свои трицепсы, даже если у вас нет под рукой ничего, кроме гантели.

Группы мышц: Трицепс
Оборудование: Гантели

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс и поднимите локоть до уровня туловища.
• Сделайте вдох и разогните локоть. Когда вы выпрямляете руку, немного вытяните ее назад — это поможет вам лучше напрячь трицепс.
• Медленно согните локоть на выдохе.
• Закончив, возьмите гантель другой рукой и повторите такое же количество раз.

Упражнение 3. Разгибание на трицепс с гантелями над головой сидя

Разгибание на трицепс над головой — еще одно превосходное изолирующее упражнение. Благодаря положению плеч вы можете больше растянуть трицепс и, надеюсь, вызвать превосходный рост.

Группы мышц: трицепсы, плечи и пресс

Оборудование: гантели и что-нибудь для сидения

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите легкую гантель и сядьте на спортивную скамью или стул.
• Поднимите гантель над головой одной рукой и выпрямите ее в локте.
• Напрягите пресс и отведите плечи назад — это позволит гантели опуститься вниз и за голову.
• Сделайте вдох и медленно опустите вес за голову, будьте осторожны, чтобы не ударить его.
• Опускайте его, пока не почувствуете приятное растяжение в трицепсе, и верните его вверх, выпрямляя локоть на выдохе.

Заключение по упражнениям для груди и трицепса

Несмотря на то, что наша грудь и трицепс во многом отличаются друг от друга, наши мышцы груди и трицепса представляют собой синергетические группы мышц, созданные для совместной работы. Помимо одновременной тренировки нескольких мышц, комплексные упражнения вызывают более значительную перегрузку, увеличивают силу и способствуют росту мышц (4). В моменты, когда вы просто хотите потренировать одну группу мышц и дать отдых другой, изолирующие упражнения спасают ситуацию. Такие движения, как разведение рук на трицепс и разведение рук, позволяют нам уделить особое внимание одной группе мышц, увеличить тренировочный объем и нарастить больше мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Самое приятное то, что совместная тренировка груди и трицепсов не препятствует развитию ни одной из двух групп мышц. Их совместное обучение дополняет их развитие и позволяет нам получить максимальную отдачу от нашего обучения. Прямая польза от выполнения упражнений на грудь и трицепс заключается в том, что мы учим их, как работать вместе и развивать превосходную силу верхней части тела, что может принести пользу в нашей повседневной жизни и спортивных результатах. Также важно растягивать трицепсы и спину после тренировок, чтобы ускорить восстановление мышц.

Часто задаваемые вопросы 

В чем разница между изолированным и составным упражнением?

Изолирующее упражнение фокусируется на одной группе мышц и задействует один сустав — например, откидывание назад на трицепс, которое тренирует трицепс и задействует локоть. Составное упражнение фокусируется на более чем одной группе мышц и воздействует на два или более сустава — например, жим лежа.

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте собственную тренировку груди и трицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку груди и трицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно

Создать мою тренировку

Можно ли потренировать грудь и трицепс дома?

Абсолютно. Есть много фантастических движений, которые вы можете делать, чтобы тренировать обе группы мышц вместе. Отжимания и их многочисленные вариации являются яркими примерами отличных движений груди и трицепсов, которые вы можете выполнять где угодно (6).

Лучшее упражнение с собственным весом для груди и трицепсов?

Нет ни одного лучшего упражнения, но отжимания и отжимания на брусьях близки. Великолепное движение позволяет безопасно и безболезненно тренировать правильные мышцы.

Лучшая тренировка груди и трицепсов для взрывного роста

20 декабря 2022 г.

Делиться:

Грудь и трицепс, это старомодное сочетание, которое заставляет всех идти в спортзал в начале недели.

Спортсмены, бодибилдеры, пауэрлифтеры и любители тренажерного зала придерживаются этого популярного сочетания мышц не просто так — оно работает. Поскольку трицепсы активно участвуют во многих упражнениях на грудь, имеет смысл выполнять их оба в один и тот же день.

В сегодняшней статье мы познакомим вас с лучшими упражнениями на грудь и трицепс для максимизации мышечной гипертрофии, которые помогут вам на пути от 2-мерной груди голубя к гигантской 3-мерной груди, которой мог бы гордиться мистер Шварценеггер.

Следите за новостями, и мы расскажем об идеальной тренировке груди и трицепсов для взрывного роста.

Содержание

Зачем тренировать грудь и трицепс вместе?

Как накачать мышцы

Анатомия грудной клетки

Лучшие упражнения на грудь для наращивания мышечной массы

Анатомия трицепса

Лучшие упражнения на трицепс для наращивания мышечной массы

Тренировки груди и трицепса

 

Зачем тренировать грудь и трицепс вместе

Вы, наверное, задаетесь вопросом, почему грудь и трицепс должны сочетаться в одной тренировке. Это справедливый вопрос. Ответ заключается в том, что всякий раз, когда мы делаем упражнение на грудь, мы также активируем трицепсы.

Независимо от того, жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимания от груди или подъемы от груди, трицепс будет использоваться как второстепенный двигатель.

Поэтому имеет смысл, что после того, как мы завершили упражнения на грудь, мы переходим к упражнениям на трицепс, поскольку они в некоторой степени утомляются во время упражнений на грудь, а это означает, что нам не нужно делать тонны подходов, чтобы обеспечить достаточный объем для стимуляции гипертрофии мышц.

Обратите внимание, мы сказали: «Мы переходим к трицепсам». Важно закончить упражнения на грудь, прежде чем мы перейдем к работе с трицепсами. Поскольку трицепс является второстепенным движителем в большинстве упражнений на грудь, если мы будем работать над ним в первую очередь, то мы ограничим то, сколько мы можем поднять в упражнениях на грудь.

Поскольку базовые упражнения, такие как жим лежа и жим на наклонной скамье, играют важную роль в наращивании мышечной массы, мы хотим отдать им приоритет в начале тренировки, оставив изолированные упражнения последними.

 

Как нарастить мышечную массу

Когда мы хотим нарастить мышечную массу, в игру вступает множество факторов. Мы поговорим об основных двух, так как если вы освоите только их, вы нарастите мышечную массу.

Первое — диета. При наращивании мышечной массы нам нужно потреблять больше калорий, чем мы сжигаем ежедневно, таким образом создавая избыток калорий в организме. Организму нужна энергия (пища) для наращивания мышечной массы. Если мы не снабжаем тело достаточным количеством энергии, то, как бы хорошо мы ни усвоили все остальные принципы наращивания мышечной массы, мы просто не нарастим мышечную массу.

Второй тренировочный. Мы должны тренироваться так, чтобы способствовать гипертрофии мышц. Мы делаем это, применяя принцип, называемый прогрессивной перегрузкой. По сути, это включает в себя увеличение тренировочного стимула сверхурочно, так что наше тело должно постоянно адаптироваться к требованиям стимула.

Если бы мы не применяли прогрессивную перегрузку, это пример того, что произошло бы.

Неделя 1 мы идем в тренажерный зал и берем гантели по 14 кг для жима от груди. Мы сделали 3 подхода по 8 повторений, что было относительно сложно, и нам пришлось выжимать последние несколько повторений.

Неделя 2 мы идем в тренажерный зал и снова берем гантели по 14 кг для жима от груди. Снова делаем 3 подхода по 8 повторений легко.

Неделя 3, снова мы берем тот же вес, делаем то же упражнение в том же количестве подходов и в том же количестве повторений. Теперь это кажется еще проще.

Произошло вот что. Первая неделя была трудной, тело осознавало это, поэтому оно адаптировалось, чтобы соответствовать требованиям тела. Адаптация включает в себя создание более сильных и крупных мышц.

Недели 2 и 3 были легкими, они не напрягали тело, поэтому тело было комфортно выполнять упражнение. У тела нет причин приспосабливаться, и поэтому оно остается прежним.

Если мы не будем постоянно давить на тело и требовать от него большего, тогда тело не видит причин, по которым ему нужно меняться.

Нам нужно постепенно увеличивать тренировочные стимулы каждую неделю, чтобы вызвать постоянную адаптацию в виде мышечной силы и гипертрофии.

 

Анатомия грудной клетки

Грудная клетка состоит из трех мышц:

1.      Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — самая поверхностная мышца грудной клетки. Это самая большая из трех мышц и состоит из двух головок. Обе головки прикрепляются к верхней части плеча, при этом ключичная головка отходит от медиальной ключицы, а стернальная отходит от передней поверхности грудины.

 

(изображение получено из Teach Me Anatomy)

 

2.      Малая грудная мышца

Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей. Это тонкая мышца треугольной формы, которая прикрепляется к лопатке (лопатке) и берет начало от 3 ^rd , 4 ^th и 5 ^th ребра.

 

3.      Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца берет начало на поверхности ребра с 1   по 8   на боковой стороне грудной клетки и прикрепляется к медиальной стороне лопатки. Хотя это не строго шахматная мышца, она сгруппирована с грудными мышцами, так как прикрепляется к грудным мышцам на ребрах.

 

Лучшие упражнения для груди для наращивания мышечной массы

Разумным подходом к планированию тренировки груди было бы разделение груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Упражнения обычно ориентированы на одну конкретную область, поэтому нам нужно убедиться, что мы воздействуем на каждую область с адекватным объемом.

 

(изображение получено из BIQ Band Training)

 

Упражнения на наклонной поверхности для верхней части груди

Упражнения на горизонтальной поверхности для средней части груди

Упражнения для груди на наклонной скамье

 

Жим лежа

Начнем с самого простого упражнения на грудь – жима лежа. Это мощное упражнение, известное как одно из трех больших упражнений, задействует большинство грудных волокон, а также нацелено на трицепсы дельт и кор.

Альтернативные упражнения включают:

• Жим гантелей лежа
• Жим от груди
• Отжимания
• Пресс-машина Смита

Из-за того, что жим лежа выполняется на плоской поверхности, мы будем в первую очередь нацеливаться на среднюю часть грудной клетки, в то же время в некоторой степени активируя верхнюю и нижнюю части грудной клетки.

 

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение №2 при жиме гантелей на наклонной скамье. Для этого упражнения мы поставим скамью под углом 30-45 градусов. Это наклонное положение означает, что мы будем нацеливаться на верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку).

Использование гантелей позволяет выполнять более глубокую растяжку, поскольку, в отличие от жима штанги лежа, мы не ограничены остановкой грифа у груди.

Использование гантелей вместо штанги также позволяет запястьям и локтям двигаться более естественным образом, снижая риск получения травм.

Альтернативные упражнения включают:

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим на наклонной машине
• Наклонный пресс-машина Смита

 

Отжимания от груди

Все знают, что отжимания на брусьях отлично развивают трицепсы, но не все знают, что они отлично укрепляют грудь.

Разница между отжиманиями на грудь и отжиманиями на трицепс заключается в угле, под которым мы выполняем движение. Когда мы наклоняемся вперед, мы делаем большой упор на грудь, а когда мы держим тело перпендикулярно полу, мы делаем больший упор на трицепс.

Зная это, мы можем использовать это популярное движение для эффективного воздействия на нижнюю часть груди.

Альтернативные упражнения включают:

• Отжимания от пола
• Отжимания от груди в тренажере

 

Нагрудник

Нагрудник позволяет полностью растянуть грудную клетку и задействовать мышцы во всем диапазоне движения.

В отличие от предыдущих 3 упражнений, это упражнение является изолирующим, в котором вы действительно можете сосредоточиться на грудных мышцах, что обеспечит вам отличный пампинг.

Наша любимая вариация — мушки. Они обеспечивают постоянное напряжение во время движения, максимально увеличивая механическое напряжение, воздействующее на мышцу на протяжении всей кривой силы.

Альтернативные упражнения включают:

• Разведение рук с гантелями
• Резинка для мух
• Нагрудная ширинка

 

Анатомия трицепса

Если вы хотите увеличить объем рук, вам нужно тренировать трицепс.

Как следует из названия, трицепс состоит из 3 мышц, тогда как бицепс состоит из двух мышц.

На трицепс приходится примерно 65 % плеча, а 35 % приходится на бицепс. Поэтому, если вы хотите большие руки, сосредоточьтесь на трицепсах.

Три трехглавые мышцы:

1. Длинная головка
2. Боковая головка
3. Медиальная головка

(изображение получено с сайта Beach Body on Demand)

 

Упражнения на боковые движения головы включают:

• Жим лежа
• Жим на наклонной скамье
• Отжимания на трицепс
• Отжимания с отягощением
• Кабельные удлинители для одного плеча
• Отжимания от пола

 

Упражнения для длинной головы включают:

• Разгибание трицепса над головой
• Жим лежа узким хватом
• Отжимания с отягощением
• Крушители черепов
• Откаты
• Удлинители троса

 

Упражнения на медиальную часть головы включают:

• Жим лежа
• Удлинители троса
• Отжимания на трицепс

 

Лучшие упражнения на трицепс для наращивания мышечной массы

Как и в случае с тренировкой груди, мы должны убедиться, что мы включаем в нашу тренировку множество различных упражнений, чтобы гарантировать, что мы эффективно нацеливаемся на каждую из 3 разных голов.

 

Отжимания на трицепс

Популярное упражнение, и не зря. Отжимание вниз на трицепс в какой-то степени эффективно воздействует на все 3 головки и является отличным упражнением для увеличения массы этих рук.

Когда дело доходит до выбора приспособления для этого упражнения, выбор остается за вами. Вы можете использовать веревку, которая позволяет немного расширяться внизу, вы можете использовать прямую перекладину или V-образную перекладину. Разница в активации трицепсов минимальна, поэтому выбирайте приспособления, которые вам наиболее удобны.

Альтернативные упражнения включают:

• Жим штанги вниз
• Прижимная планка V

 

Skullcrushers

Упражнение Skullcrusher включает в себя лежание на скамье, поднятие плеча перпендикулярно телу, фиксирование локтей в положении, когда вы опускаете вес прямо над головой и снова поднимаетесь.

Приподнятое исходное положение рук означает, что это упражнение в первую очередь нацелено на самую большую головку трицепса, длинную головку.

Альтернативные упражнения включают:

• Разгибание рук с гантелями над головой
• Разгибание троса над головой на трицепс

 

Отжимания на трицепс

Мы включили отжимания от груди в наши любимые упражнения на развитие груди, теперь мы включаем отжимания на брусьях в наши любимые упражнения на трицепс! Причина в том, что, как объяснялось ранее, небольшое изменение формы может сделать акцент либо на груди, либо на трицепсах.

Держите туловище перпендикулярно полу, сохраняя акцент на трицепсах. Отжимания на брусьях являются мощным средством для наращивания мышечной массы и могут эффективно нагружать все 3 головки трицепса.

Тем не менее, мы не стали бы включать отжимания для груди и отжимания для трицепсов в одну и ту же тренировку слишком похожими, и хотя изменение формы может сместить акцент, мы будем задействовать и грудь, и трицепсы в каждом варианте.

Альтернативные упражнения включают:

• Отжимания на брусьях
• Тренажер для отжиманий на трицепс с поддержкой

 

Тренировка груди и трицепсов для начинающих

1. Жим от груди в тренажере – 3 подхода по 8-12 повторений
2. Жим в тренажере на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений
3. Отжимания от груди в тренажере – 3 подхода по 8-12 повторений
4. Отжимания на трицепс – 3 подхода по 10-12 повторений
5. Skull Crushers – 3 подхода по 10-12 повторений

 

Продвинутая тренировка груди и трицепсов

1. Жим штанги лежа – 4 подхода по 5-8 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 8-10 повторений
3. Отжимания от груди – 4 подхода по 10-12 повторений
4. Разведения на тросе – 3 подхода по 12-15 повторений
5. Отжимания на трицепс – 3 подхода по 10-12 повторений
6. Skull Crushers – 3 подхода по 10-12 повторений

 

Заключительные мысли

Вот и все, идеальная тренировка груди и трицепса для наращивания мышечной массы.