Доброе утро наклоны со штангой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,5

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс бедра

Тип упражненияПауэрлифтинг

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Нижняя часть спины

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Установите гриф на стойке. Поместите его на заднюю часть плеч. Спина жестка, лопатки вместе, колени слегка согнуты. Выйдите из стойки. Сгибайте бедра и перемещайте их назад. Выгните спину, выровняйте шею. Вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Установите гриф на стойке на уровне плеч. Поместите гриф на заднюю часть плеч, как при силовых приседаниях, а не на верхнюю часть плеч. Держите спину жестко, лопатки сведите вместе, слегка согните колени. Сделайте шаг назад из стойки.
2. Начните сгибать бедра, перемещая их назад до тех пор, пока вы не встанете почти параллельно полу. Выгните спину, выровняйте шейный отдел позвоночника.
3. Выполните движение в обратном направлении, выпрямляя бедра с ягодицами и подколенными сухожилиями. Продолжайте до возвращения в исходное положение.

Альтернативные упражнения

9,5

8,3

8,1

8,1

7,9

9,2

7,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Наклоны со штангой на плечах (Доброе утро)

«Доброе утро» или наклоны со штангой на плечах — это движение для проработки ягодиц, бицепсов бедер и низа спины.

Часто используют как подводящее к становой тяге, но оно также представляет ценность само по себе.

Как правило, выполняется в силовом диапазоне 5-8 повторений, но из-за риска травмировать поясницу упражнение редко используют при работе с максимальным весом.

Преимущества:

• Вспомогательное упражнение для улучшения в становой тяге и приседаниях
• Развивает мышцы кора
• Дополнительно нагружает ягодицы и бицепсы бедер

Техника выполнения упражнения

Будьте внимательны при подборе веса. Если сомневаетесь, лучше используйте легкие веса.

«Доброе утро» — достаточно безопасное упражнение, если выполнять его технично.

Варианты выполнения

Движение также часто практикуют сидя на скамье, либо стоя в тренажере Смита.

Первый вариант подойдет тем, кто хочет прицельно проработать именно мышцы спины. Нагрузка на ноги здесь исключена.

Второй способ могут попробовать те, кто только начинает осваивать упражнение.

Из-за заданной траектории движения, выполнять его легче, чем со свободным весом. Целевые мышцы также могут ощущаться сильнее, поскольку не нужно отвлекаться на стабилизацию корпуса.

Какие мышцы работают в упражнении

Наклоны со штангой — базовое упражнение для прокачки поясничных мышц спины, ягодиц и бицепсов бедер.

Помимо этих целевых мышц, в движении также участвуют и другие:

• Прямые мышцы живота выступают как антагонисты поясничным, стабилизируя корпус
• Квадрицепсы работают в динамическом режиме. И чем больше сгибаются ноги в коленях, тем больше на них смещается нагрузка с бицепсов бедер
• Икроножные мышцы напрягаются в статике, как стабилизаторы. Они помогают удерживать тело в вертикальном положении

Преимущества и недостатки

Наклон со штангой на плечах — распространенное движение во всех силовых видах спорта. Есть и другое название упражнения — “Доброе утро”.

Среди преимуществ наклонов со штангой отмечают:

1. Многоцелевая направленность

Упражнение применяют в бодибилдинге для стимуляции мышечного роста, а также для отработки рельефа мышц в период сушки.

В тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и у стронгменов его используют для повышения силового потенциала поясничных мышц.

В кроссфите наклон вперед со штангой применяется для роста функциональных возможностей организма.

2. Относительно простая техника выполнения

По крайней мере, здесь освоить правильную технику на порядок легче и быстрее, чем, например, овладеть становой тягой.

Наклоны применяют как раз в качестве подсобного упражнения для становой.

3. Использование доступного инвентаря в виде обычной штанги, которая есть в каждом тренажерном зале

Также движение можно выполнять, удерживая на плечах гантели, либо с сэндбэгом на спине, вместо штанги.

Эти варианты часто используются в том же кроссфите.

4. Прокачка нескольких крупных мышечных групп — поясницы, ягодиц и бедер

Правда, квадрицепсы здесь работают минимально. Но их всегда можно нагрузить с помощью классических упражнений для ног — приседаний, выпадов и жимов ногами.

Но несмотря на эффективность этого упражнения, у него есть и негативные моменты:

1. Не подходит для новичков

Им лучше укреплять поясничные мышцы и прорабатывать бицепсы бедер и ягодицы более простыми движениями, например гиперэкстензией.

2. Травмоопасность упражнения

При неправильной технике в повышенной зоне риска поясничный отдел позвоночника.

Так как штанга удерживается за головой на плечах, на позвоночник ложится компрессионная нагрузка.

Ошибки при выполнении

При выполнении упражнения ”Доброе утро” люди часто допускают одни и те же ошибки.

Самая опасная – это округление спины в поясничном отделе. Это грубейшее нарушение техники, которое гарантирует травму позвоночника.

Запомните:

При наклонах со штангой спина прямая!

Для этого в стартовой позиции сводят лопатки и напрягают мышцы пресса и поясницы. Это положение сохраняется на протяжении всего движения.

Если держать спину ровно не получается, то скорее всего, вы допускаете еще одну распространенную ошибку – используете чрезмерно тяжелый вес на штанге.

Техника наклонов отрабатывается с пустым грифом. Вначале формируется правильный навык движения, и только после этого вес постепенно увеличивается.

Только так можно избежать негативных последствий для позвоночника.

Еще один нюанс, о котором забывают — это правильный съем штанги со стоек.

Вы удивитесь, но часто травмы получают не при выполнении самого упражнения, а при попытке просто снять штангу.

Если упражнение еще не началось, это не означает, что нагрузки на позвоночник нет.

Округление спины еще на старте также создает компрессию, как и при выполнении наклона.

Весь вес ложится на незащищенный позвоночник, существенно повышая риск развития травмы.

Правильный съем штанги со стоек выполняется с помощью небольшого подседа под гриф, а затем выравнивания корпуса за счет разгибания ног. Спина в это время удерживается ровной, а лопатки сведенными.

Противопоказания

Главные ограничения по выполнению стандартны для базовых упражнений:

1. Болезни и травмы позвоночника
2. Травмы мышц и связок, которые участвуют в движении
3. Проблемы с сердцем и артериальным давлением

При использовании тяжелых весов в низком диапазоне повторений (5-8 раз) нагрузка на сердечно-сосудистую систему значительно возрастает.

Поэтому людям с такими проблемами нужно с осторожностью подходить к выполнению упражнения. Лучше делать его исключительно с небольшим весом.

Кому подойдет упражнение

Наклоны со штангой на плечах однозначно не подходят начинающим. Для них есть более безопасные и легкие в техническом исполнении упражнения.

Только после того, как новички укрепят мышцы поясницы более доступными движениями, можно переходить к использованию наклонов.

Извлекут пользу из движения средний и продвинутый уровни, у которых мышечный корсет уже сформирован и помогает “сглаживать” компрессионную нагрузку на позвоночник.

Штанга Pin-Off Доброе утро | Упражнение по пауэрлифтингу

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для верхней части ног -> Наконечник со штангой Доброе утро

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Бедра

Тип : Пауэрлифтинг

Механика : Компаунд

Экипировка :

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в процедуру

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги :

1. ) Начните с того, что положите штангу на стойку примерно на уровне живота, затем наклонитесь под штангой, положив ее на спину, как в силовом приседе.

2.) Встаньте прямо, положите штангу на заднюю часть плеч, затем медленно опустите тело обратно к полу так, чтобы спина была параллельна земле, и коснитесь стойки штангой.

3.) Задержитесь на счет и почувствуйте растяжение в квадрицепсах, затем вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Сгибатели бедра на коленях

Рывок одной рукой со штангой

Разгибание бедра на коленях

Рывок штанги с блоков

Выпады назад с собственным весом

Приседания Зерхера со штангой

Удлинитель ножек тренажера

Похищение бедра машиной

Жим ногами в тренажере

Сгибание ног в тренажере

Приседания со штангой

Сгибание ног в тренажере

Как выполнять это продвинутое упражнение Move

Тренировочные движения имеют много разных названий, но ни одно из них не является лучшим началом дня, чем упражнение «Доброе утро».

Хотя, в отличие от названия, вы можете сделать «Доброе утро» в любое время суток. Чтобы узнать, что это такое, как это делается и в чем его преимущества, мы поговорили с тренерами Келли Коллинз и Кэти Коллат. Продолжайте читать, чтобы увидеть, что они сказали.

Познакомьтесь с экспертом

• Келли Коллинз — инструктор XPRO для STRIDE GO.
• Кэти Коллат — сертифицированный персональный тренер ACE и соучредитель Barpath Fitness.

Что такое доброе утро?

Упражнение «Доброе утро» — это приседания с отягощением. В отличие от приседаний с гантелями, которые вы держите в руках, в Good Morning используется штанга, расположенная за плечами. Считается, что его название возникло по двум причинам: во-первых, то, как вы сгибаете талию в поклоне, похоже на то, как человек может кланяться кому-то, чтобы сказать: «Доброе утро». Другая причина названия заключается в том, что движение напоминает растяжку, которая возникает, когда вы встаете с постели утром.

Поскольку упражнение «Доброе утро» включает в себя штангу, оно считается продвинутым тренировочным упражнением, даже если оно не отягощено и весит 45 фунтов. Здесь задействовано много мышц, и правильная форма, которую мы подробно расскажем вам, является ключом к предотвращению травм. Коллат говорит нам, что «вы должны убедиться, что у вас есть достаточная сила и подвижность, прежде чем выполнять это движение со штангой».

Каковы преимущества?

Это движение направлено на стабилизацию спины. Это задействует ваши подколенные сухожилия и ягодицы, но нет недостатка в тренировочных движениях, которые сосредоточены на них. В дополнение к тренировке этих мышц «Доброе утро» помогает создать стабильность и силу как в верхней, так и в нижней части спины. Если вы оказались на плато в своих тренировках, это упражнение — отличный способ преодолеть его и увеличить свою силу больше, чем раньше. Оно относится к той же категории тренировочных движений, что и становая тяга и приседания, но также задействует больше мышц спины. Он задействует всю вашу заднюю цепь, а это все мышцы, необходимые для поддержания вашей спины в хорошей форме.

Как вы исполняете доброе утро?

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на верхнюю часть спины; Коллат говорит, что это нужно делать «точно так же, как при приседе на спине». Кроме того, Коллат рекомендует: «Подумайте о том, чтобы прогнуть нижнюю часть спины или выставить ягодицы вверх и назад, когда вы начинаете движение. Это сохранит спину «прямой» в конце упражнения «доброе утро», чтобы вы максимально растянулись и укрепление подколенных сухожилий и ягодиц».
2. Наклонитесь вперед от бедер, немного согнув колени. Затем Коллинз говорит нам: «Продолжайте отводить бедра назад, опуская туловище, пока позвоночник не станет почти параллельным полу. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в нижней части спины, сведя лопатки вместе».
3. Поднимите туловище и вернитесь в исходное положение, следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным. Коллат подчеркивает, что ваше вращение должно оставаться удлиненным. Коллат советует двигать бедрами вперед и сильно сжимать ягодицы, когда вы встаете.

Советы по предотвращению травм

С учетом того, что ваша спина задействована в этом движении, важно следовать советам по предотвращению травм. Вот лучшие из них.

• Чтобы избежать напряжения в пояснице, Коллинз советует «слегка согнуть колени и сосредоточиться на том, чтобы отводить бедра назад, а не наклонять грудь вперед».
• Ключевое значение имеет движение позвоночника при наклоне вперед. Коллат советует нам «избегать сгибания позвоночника, особенно в конце движения». Это потому, что «сгибание позвоночника со штангой на спине может быть слишком быстрым для большинства людей, что потенциально может привести к растяжению спины или болям в спине в целом, если его постоянно выполнять таким образом».
• Это может показаться простым делом, но вы уже должны чувствовать себя комфортно и иметь опыт использования штанги, прежде чем пытаться выполнить это упражнение. Следуйте всем рекомендациям, которые вы уже знаете для этого элемента оборудования, например, не торопитесь с движением, не слишком быстро прогрессируйте с добавлением веса и используйте правильный хват.

Кроме того, Коллинз отмечает, что тяжелые силовые тренировки не рекомендуются «тем, кто беременен или восстанавливается после родов, тем, кто получил травму или восстанавливается после травмы спины, шеи, позвоночника, коленей или ступней, или тем, кто недавно перенес операцию или не лечится». одобрено их врачом». Если во время выполнения этого упражнения вы почувствуете боль, вам следует обратиться к лицензированному физиотерапевту или сертифицированному личному тренеру, который оценит вашу форму и при необходимости предложит модификации.

Какие модификации вы можете попробовать?

Хотя это сложное движение, существует множество способов изменить его, чтобы новичкам или тренирующимся среднего уровня было легче его выполнять.

1. Попробуйте Доброе утро без веса. Чтобы обеспечить правильную форму, Коллат предлагает «положить руки за голову, чтобы поддерживать наклон таза вперед». Она также рекомендует вариант на одной ноге, выполняемый с собственным весом, что будет сложнее, чем стоять на двух ногах, но все же легче, чем со штангой.
2. Сделайте сидячую версию. «Доброе утро» сидя может помочь вам не слишком сильно давить на спину, поскольку вы делаете это сидя, а не стоя.
3. Collins рекомендует менее продвинутым людям использовать эспандер вместо штанги. Для этого лента будет находиться перед вами, под вашими ногами, и вы будете использовать свои руки, чтобы поднимать ее, когда будете подниматься.
4. Держите гантель перед собой. Коллат говорит, что вы можете «взять гантель, положить ее на грудь и выполнить то же движение», следуя этому руководству.

Еда на вынос

Упражнение «Доброе утро» — это продвинутое тренировочное движение, получившее свое название, потому что оно похоже на растяжку в постели и поклон.