Упражнения для ягодиц, ног и бедер в домашних условиях от Игоря Обуховского
Восторженное “ура, весна пришла” обычно быстро сменяется “о нет, скоро лето, а я еще не в форме”. Но если приступить к тренировкам уже сегодня, всего за месяц-два ты сможешь сделать ноги стройнее, а попу ‑ более подтянутой.
К тому же, совсем не обязательно перегружаться: простые упражнения будут очень эффективными – при условии их регулярного выполнения дома. Комплексом упражнений, которые легко делать дома и они точно помогут быстро добиться результата, делится фитнес-тренер и автор методики “Жир-киллер” Игорь Обуховский.
Выпады – враг жира №1
По словам Игоря, выпады – одно из самых сложных упражнений в плане техники, однако – максимально эффективное для мышц ягодиц. Для новичков облегчить освоение упражнения поможет опора (например, удобно использовать стул).
Как правильно выполнять выпады:
- Встань на правую ногу, левая присогнута, носок касается пола.
- На счет “раз” переносим вес тела на пятку, отводим таз назад и наклоняясь вперед, приседаем на правой ноге.
- На счет “два” отводим левую ногу подальше назад, на носок, но при этом вес тела остается на правой ноге. Задержись в таком положении буквально на секунду.
- На счет “три” верни левую ногу вперед – чтобы она оказалась возле правой стопы.
- Поднимись на правой ноге в исходное положение. Затем повтори упражнение, начиная с левой ноги.
Сделай 15-20 повторений и со временем увеличивай количество повторений.
В ТЕМУ: Стройные ноги за 5 минут в день: 4 простых упражнения
Почему нужно приседать
Для многих моих клиентов приседания – самое нелюбимое упражнение. Хотите быстро подтянуть попу? Тогда приседания придется полюбить, — говорит Игорь Обуховский.
В качестве вспомогательной опоры понадобятся два стула, которые нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга. Дальше все просто:
- Сделай упор ладонями в сиденья стульев. Внимание: колени должны быть слегка присогнутыми, корпус – ровным.
- Аккуратно сгибая руки, плавно опускайся вниз – настолько низко, насколько можешь. Задержись в таком положении на секунду и поднимись вверх. Обязательно следи за тем, чтобы спина оставалась ровной.
- Важный момент: опускайся – вдох, поднимайся – выдох.
Внимание: колени должны быть слегка присогнутыми, корпус – ровным.Сделай 15-20 повторений и со временем увеличивай количество повторений.
Когда мышцы окрепнут, стулья – в сторону – другой вариант приседаний будет еще более эффективным:
В ТЕМУ: Стройные ноги за 15 минут в день: 5 упражнений в домашних условиях
- Исходное положение: стопы шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов, спина – ровная.
- Делай приседание, пытаясь перенести вес на внешнюю сторону стопы и пятки, а колени направить в стороны (в направлении к носкам).
- Таз должен “уходить” немного вниз. Важно: корпус слегка наклоняется вперед, на моменте приседания – вдох, подъема – выдох.
Затем повтори еще 2 круга этих упражнений.
Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!
Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
Упражнения для увеличения ягодиц и бедер
Даже обвисшие и бесформенные ягодицы можно сделать привлекательными и аппетитными в домашних условиях, без изнурительных упражнений и походов в спортзал. Главное — правильно активировать свои мышцы, поскольку у одних женщин они активируются правильно, у других — нет. Именно поэтому одни и те же упражнения для упругих ягодиц могут производить на разных людей различный эффект. Так устроен человек, что его ягодицы состоят из трех слоев мышц. Поэтому чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и при этом добиться максимального результата необходимо тренировать каждый слой.
Для укрепления большой ягодичной мышцы лучше всего подходит упражнение с отведением ноги назад, тогда как элементы упражнения с отведением ноги в сторону прекрасно тренируют малую и среднюю ягодичные мышцы.
Бедра и ягодицы — это одна из самых проблемных зон женского тела, поскольку именно здесь больше всего откладывается жировых отложений. Сбросить лишние килограммы, а заодно и накачать ягодицы помогут предложенные ниже эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Однако для того чтобы ваши бедра всегда выглядели привлекательно, следует регулярно качать ягодицы.
Предлагаем вашему вниманию несколько несложных упражнений для упругих ягодиц:
«Ходьба» — это упражнение отлично укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра. Упражнение выполняется на полу в положении сидя. Сядьте удобно на пол, вытяните ноги, и медленно «шагайте», переступая ягодицами, двигаясь то вперед, то назад.
«Ходьба»
«Полезные качели» — отличное упражнение для того, чтобы сделать ягодицы упругими и соблазнительными. Оно выполняется в положении стоя на четвереньках (при этом голень должна быть перпендикулярно полу, бедро — параллельно) — медленно тяните ногу вверх.
«Полезные качели»
«Пингвин» — это упражнение отлично тренирует мышцы внутренней поверхности бедра.
Для его выполнения сядьте на край стула, между коленями положите мяч и сжимайте его течение 30 секунд.
«Пингвин»
«Лентяйка» — самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопами обопритесь о стену и шагайте: сначала вверх, вверх, затем вниз, вниз. При этом отрывайте ягодицы от пола в два приема.
«Лентяйка»
Комплекс эффективных упражнений
Замечательно, что этот эффективный комплекс, включающий в себя простые упражнения для ягодиц, поможет укрепить мышцы и добиться совершенных форм даже в домашних условиях. Прежде чем приступать к тренировке, потяните ахилловы сухожилия. Тянуть икроножные мышцы нужно следующим образом: приседать на полную ступню, наклоняя туловище вперед. Также можно выполнять это упражнение стоя на пороге или любой другой возвышенности, например, подставке высотой 15 см. Стоя в таком положении, потяните пятки вниз. Чтобы растяжение происходило лучше, старайтесь наклонять тело вперед. Эффективные упражнения для ягодиц и бедер из положения стоя рекомендуется выполнять размеренно, без рывков, хорошо ощущая работу своих мышц.
«Махи ногами назад» — это упражнение подтягивает большую ягодичную мышцу, то есть нижнюю часть попы. Встаньте лицом к стулу и обопритесь о него руками. Спина при этом должна быть прямой. Отведите правую ногу вверх назад и старайтесь бедро поднять повыше. Корпус не наклоняйте и не поворачивайте. Опустите ногу обратно. Очень важно пытаться делать махи за счет именно мышц ягодиц. Выполняя данное упражнение, тоже не стоит гнаться за амплитудой, оно также эффективно при невысоком подъеме ноги.
«Махи ногами в сторону» — одно из самых действенных и эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которое прекрасно укрепляет не только саму попу, но и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, повернитесь боком к опоре. Ею может выступать спинка стула или стенка (кому что удобнее). Левой рукой обопритесь об опору, правую ногу держите прямо и поднимайте четко вправо, стараясь удерживать ее на одной линии со второй ногой и туловищем. Колено не сгибаем и стараемся не наклонять корпус. Поднимите ногу до такого уровня, до которого вы сможете, и опустите ее обратно.
Не надо гнаться за амплитудой: не старайтесь поднимать ее на 90 градусов или выше, поскольку данное упражнение для упругих ягодиц эффективно при не очень большой высоте подъема.
«Махи ногами вперед» — помогает дополнительно укреплять мышцы вокруг колена. Одной рукой опираемся о стул, поднимаем ногу вперед и держим её максимально прямой.
Махи назад, в сторону, вперед
«Приседания» — самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Широко расставляем ноги, грудь при этом расправлена, руки вытягиваем вперед, плечи отводим назад. Сгибаем ноги, выдвигаем таз назад, будто бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги. Спину держите максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы не опускались ниже, чем колени, которые при приседании должны не выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы, а приседайте медленно.
Приседания
«Выпады назад и вперед» — самые эффективные упражнения для ягодиц существуют в трех вариантах:
1Повернитесь боком, расставьте ноги: одну вперед, другую назад.
Медленно и
неглубоко приседая, обязательно следить за тем, чтобы колено ноги, отставленной назад, почти касалось земли. При этом она должна стоять на носке. Очень важно, чтобы при выполнении упражнений для ягодиц в домашних условиях колено другой ноги, выставленной вперед, не выходило за линию пальцев.
2Выпад назад. Вес находится на левой ноге, правой делаем шаг назад, носок при этом
вытянут, а грудь расправлена. Приседаем так же, как в предыдущем виде упражнения и возвращаемся в исходное положение.
3Выпад вперед. То же самое, только шаг теперь делаем вперед. Если для этого есть
место, можно просто выполнять шаги вперед, не возвращаясь в исходное положение. В руки можете взять гантели или, как вариант, бутылки с водой. Данное упражнение позволяет быстро накачивать ягодицы в домашних условиях, разрабатывая в основном большие мышцы, то есть нижнюю часть попы, а также мышцы бедер и ног до колена.
Выпады
«Наклоны на одной ноге вперед» способствуют развитию баланса.
Перенесите вес на левую ногу, а правую начинайте поднимать, одновременно опуская переднюю часть корпуса, руки при этом свободно спускаются вниз. Задерживаемся ненадолго в этом положении (корпус параллельно полу) и возвращаемся обратно. Можно держать в руках гантели или любые другие утяжелители.
Наклоны на одной ноге
Самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер из положения лежа:
«Полумостик»
В упражнении задействуются в основном большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (т.е. задняя часть ноги до колена и нижняя часть попы). Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни на пол. Положите руки вдоль тела или под голову. Поднимайте таз, отрывая спину и поясницу от пола, пока верхняя часть туловища не составит одну линию с передней частью бедра. Затем возвращаемся в исходное положение. Опора должна быть при этом на плечи и ноги. Для выполнения эффективного упражнения для ягодиц и бедер следует хорошенько напрягать ягодичные мышцы. Для усложнения этого упражнения можно дополнительно разогнуть одну ногу таким образом, чтобы она все время находилась на одной линии с верхней частью другой ноги, тоже согнутой, и постоянно держать ее поднятой.
«Полумостик»
«Махи ногой назад, стоя на коленях и руках»
Существует множество разновидностей этого упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь прямыми или согнутыми руками на пол, при этом спину держите все время прямо.
Одну ногу согните в коленном суставе, чтобы угол между бедром и голенью составил около 90 градусов и находился возле опорной ноги. Поднимите согнутую ногу вверх с туловищем на один уровень, и опустите обратно. При подъеме ноги пятка должна всегда смотреть в потолок. Если выполнять эффективные упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, тогда они разрабатывают не только седалищно-подколенные мышцы, но и большую ягодичную мышцу. При согнутой же ноге в колене разрабатываются лишь ягодицы, причем менее интенсивно.
Согнутую в колене ногу, как и в другом варианте, вместо отведения назад сначала двигаем сторону, затем поднимаем вверх до такой высоты, пока она не будет находиться параллельно поверхности пола. При этом верхняя ее часть до колена должна быть перпендикулярна туловищу.
Прямую ногу поднять на одну линию с туловищем, а затем слегка поднимать и опускать.
«Махи ногой назад»
Поменяй образ жизни
Для того чтобы ягодицы и бедра были в хорошей форме, следует заняться каким-нибудь подвижным видом спорта: бег, велосипед, теннис, поскакать на скакалке или же просто разнообразить тренировки бегом, например, по лестнице.
Если через несколько недель тренировок и выполнения эффективных упражнения для увеличения ягодиц для начинающих вы все так же не можете выполнить наиболее продвинутые варианты всех упражнений, то попробуйте максимально растянуть свои сгибатели бедер. Следует делать это на протяжении всего дня и перед выполнением всех описанных упражнений.
Приведенный в данной статье комплекс самых лучших упражнений для ягодиц поможет вам лучше двигаться и выглядеть, избегать травм и получать гораздо больше пользы из всех тренировок для нижней части тела.
20-минутная тренировка ног и ягодиц дома для стройных фигур
Это век штанов для йоги и шорт для ягодиц.
Именно поэтому вам нужна эта 20-минутная тренировка ног и ягодиц дома, чтобы построить безупречную нижнюю часть тела.
Мы собрали 6 упражнений, которые вы можете легко выполнять дома. Для этого вам просто нужно сделать перекладину для приседаний своими руками, мы упомянули, как ее сделать ниже. Помимо внешнего вида, мощная нижняя часть тела имеет множество преимуществ для здоровья.
Мощная нижняя часть тела помогает поддерживать таз. Это помогает укрепить здоровье костей, что особенно важно для тех, кто подвержен артриту в пожилом возрасте. Сильные ягодицы помогают в тренировках, беге, правильной осанке и даже занятиях спортом.
Большую часть времени мы проводим в одном положении. Будь то с одного дивана на другой или просто сидение за нашими столами в рабочее время. Это заставляет наши ягодицы переходить в режим ожидания. Это плохо, потому что наши ягодицы отвечают за поддержку других групп мышц. Бездействующие ягодичные мышцы или недостаточно работающие ягодичные мышцы могут способствовать возникновению болей в спине.
В общем, эта домашняя тренировка ног и ягодиц не только поможет вам привести себя в столь необходимую форму, но и поможет набрать необходимую силу для здоровой и активной жизни. Давайте начнем!
Перейти к
Оборудование, необходимое для тренировки ног и ягодиц дома
Эта тренировка является продолжением нашей серии домашних тренировок. В то время как в этой тренировке используется самодельное оборудование, другие не требуют никакого оборудования. Вы можете тренировать ноги и ягодицы без какого-либо оборудования .
Для этой 20-минутной тренировки вам понадобится сделать дома штангу для приседаний. Вам понадобятся два рюкзака и карниз для штор. Наполните каждый рюкзак одинаковым весом. Пока вы не можете оптимально сбалансировать каждый рюкзак. Постарайтесь рассмотреть его как можно тщательнее. Баланс является ключом к приседаниям, и он помогает нарастить ровные мышцы с каждой стороны.
Использование гравитации и веса тела для проработки ягодичных мышц, ног и больших ягодичных мышц — отличный способ привести фигуру в тонус.
Однако использование штанги во время приседаний — это силовое упражнение, которое помогает быстрее нарастить массу. Вот почему мы использовали импровизированный стержень, чтобы сделать эту работу еще более эффективной.
20-минутная тренировка ног и ягодиц дома
Эта схема состоит из 3 упражнений, каждое из которых имеет два варианта. Всего 6 движений, которые помогут вам привести в тонус нижнюю часть тела. У вас должно быть достаточно места, ваша самодельная штанга и мат для комфорта, прежде чем вы сможете начать. Каждый сет состоит из отработки в течение 30 секунд. Это означает, что вы должны сделать столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, а затем сделать 30-секундный перерыв.
Если вам немного сложнее следовать правилу 30 секунд, выполняйте от 10 до 12 повторений в каждом подходе с 30-секундным перерывом.
Приседания с собственным весом:
Примите положение приседа и поставьте ноги на ширине плеч, чтобы задействовать мышцы кора. Согните колени и опуститесь, толкая ягодицы наружу, сосредоточьте давление на ягодицах и подколенных сухожилиях.
Убедитесь, что вы не нагружаете колени или квадрицепсы.
Повторения: 30 секунд или от 10 до 12 повторений
Отдых: 30 секунд
Наборы: 3
Ягодичный мостик:
Лягте на спину лицом вверх. Теперь согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Надавливая на кор, поднимите бедра вверх. Убедитесь, что вы прилагаете усилие к ягодицам. Удерживайте положение, когда ваши бедра находятся наверху, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторения: 30 секунд или от 10 до 12 повторений
Отдых: 30 секунд
Подходы: 3
Приседания с пульсом:
Разновидность обычного приседания, от которого ваши ягодицы обязательно раскалятся докрасна. Начните с обычного приседания, поставив ноги на ширине плеч. Теперь, когда вы идете вниз, держитесь. В нижнем положении не возвращайтесь полностью назад. Вместо этого сделайте несколько импульсов, движение, при котором вы перемещаетесь на несколько дюймов вверх, а затем вниз.
Повторения: 30 секунд или от 10 до 12 повторений
Отдых: 30 секунд
Подходы: 3
Ягодичный мостик с отведением:
Лягте на спину лицом вверх, как вы делали это во время обычного ягодичного мостика. Поместите бутылку с водой или используйте один из наполненных рюкзаков на бедрах. Согнув колени и расставив ноги на ширине плеч, подтолкните бедра вверх и задержитесь на несколько секунд.
Повторения: 30 секунд или от 10 до 12 повторений
Отдых: 30 секунд
Подходы: 3
Прыжки с выпадом левой ногой вперед
Это продвинутая вариация выпадов. Вы ставите левую ногу вперед и принимаете базовое положение для выпада. Теперь просто подпрыгните вверх, сохраняя это положение, когда будете опускаться. Не прыгайте слишком высоко, чтобы не удержать равновесие при спуске.
Повторения: 30 секунд или от 10 до 12 повторений
Отдых: 30 секунд
Сет: 3
Прыжки с выпадом правой ногой вперед
Это последнее упражнение в этой домашней тренировке ног и ягодиц.
Поменяйте ноги так, чтобы правая оказалась впереди. Не забывайте сохранять свое положение, когда прыгаете. Элегантное приземление назад в ту же позу, как у опытной балерины, является ключом к этому движению.
Повторения: 30 секунд или от 10 до 12 повторений
Отдых: 30 секунд
Подходы: 3
Вы всегда можете увеличить количество подходов и повторений для более интенсивного сжигания энергии при выполнении этой схемы. Эта схема была разработана так, чтобы ее можно было выполнить менее чем за 20 минут, потому что, согласитесь, время имеет решающее значение. Ковид-19Пандемия заставила всех любителей тренажерного зала заниматься дома. Работа только с собственным весом не означает, что вы не будете набирать массу. Вы можете построить небесный сундук или сжигать жир дома без какого-либо оборудования.
Основные выводы из этой легкой тренировки ног и ягодиц дома
Эта легкая тренировка ног и ягодиц дома хороша не только для построения пышной нижней части тела.
Тренировка нижней части тела имеет множество преимуществ для здоровья, о чем мы говорили в этом блоге. Тренировки также являются основным способом укрепите свое психическое здоровье дома . Эта тренировка является одной из многих домашних тренировок, предложенных вам Squat Wolf , чтобы поддерживать вашу продуктивность дома .
Если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, добавьте в смесь эластичную ленту для энергичной тренировки , которая поможет быстро нарастить силу и сухую мышечную массу. Проявив немного самоотверженности и последовательности, вы сможете создать потрясающую фигуру прямо из своей гостиной.
Файзан Халид
Я люблю просматривать бесконечные форумы на Reddit или просто читать чью-то статью, пожалуй, одно из величайших сокровищ Интернета, это и мемы. Помимо чтения, я люблю совершать длительные пробежки, слушать музыку и находить кулинарные видео в Интернете, которые я могу воспроизвести дома.
10 лучших упражнений для ягодиц для начинающих
«Плоская задница» — это новая «толстая задница»! Да, во всех социальных сетях мужчины и женщины выставляют напоказ свои нижние части тела, чтобы привлечь больше внимания и изменить то, как мы видим свои ягодицы. Cue в песне сэра Mix-A-Lot. Плоские, атрофированные ягодицы не только плохо смотрятся в джинсах или купальниках, но и являются причиной узких бедер и множества проблем со спиной. И если еще не подождите, то скоро будет. Это потому, что плоская попа — это симптом напряженных бедер и подколенных сухожилий, результат плохой активации ягодичных мышц. В идеальном мире все они работают вместе, чтобы стабилизировать таз и обеспечить многолетнее плавное движение. Но как это изменить? и есть ли эффективные упражнения для ягодиц?
Лучшие булочки стальной тренировки — это рутина повседневной жизни: ходьба, приседание и движение, как это делали люди до того, как мы превратились в одержимых цифровыми технологиями обитателей кабинок, которые сидят большую часть дня.
Мы привыкли к малоподвижному образу жизни, просто сидя за своими столами, сгорбившись над клавиатурой, сидя на диване и смотря фильмы на Netflix или Hulu. Мы пользуемся лифтами и проезжаем небольшие расстояния на своих машинах вместо того, чтобы идти пешком или подниматься по лестнице. На самом деле мы деактивируем ягодичные мышцы, просто сидя.
Ходите дальше. Сжимайте ягодичные мышцы по одной в течение дня и включите эти упражнения для начинающих в свою тренировку нижней части тела, чтобы избавиться от синдрома плоской задницы.
Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.
1 из 10
William.Vaccaro / Shutterstock
Перевернутое подколенное сухожилие
Почему это работает: Это упражнение заставляет вас активировать ягодичные мышцы. Отработка таких движений становится привычкой в спортзале и повседневной жизни.
Как это делать: Балансируйте на правой ноге, напрягая живот и отводя плечи назад и вниз.
Согнитесь в талии, раскинув обе руки в стороны, и вытяните левую ногу назад, одновременно напрягая левую ягодицу. Плечо и пятка должны двигаться вместе, образуя прямую линию. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, выполнив по 10 подходов на каждую ногу.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
2 из 10
Maridav / Shutterstock
Ягодичный мостик
Почему это работает: Это одно из лучших упражнений для улучшения паттернов активации ягодичных мышц. Вы также можете выполнять утяжеленную версию со штангой для еще более интенсивной тренировки ягодичных мышц.
Как выполнять: Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты под углом 90°, стопы упираются в пол. Напрягите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Только ваши плечи и бедра остаются на земле. Задержитесь на две секунды, а затем опустите бедра к земле, не касаясь их. Повторите для набора из 10.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
3 из 10
SrdjanPav / Getty
Ягодичный мостик на стабилизирующем мяче
Почему это работает: Стабилизирующий мяч увеличивает степень сложности ягодичного мостика, ставя ноги на неустойчивую поверхность. Это заставляет вас работать над ягодицами сильнее и под разными углами.
Как выполнять: Лягте лицом вверх, поставив ноги на фитбол. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра от земли. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
4 из 10
kupicoo/Getty Images/Getty
Собака, направленная вниз
Почему это работает: Это упражнение йоги воздействует на подколенные сухожилия, плечи и спину, но его недооценивают для ягодичных мышц. Сожмите ягодицы, и вы заметите, что это становится легче и эффективнее.
Как это сделать: Из рук и колен вытяните руки из-под плеч так, чтобы ваши руки были вытянуты примерно под углом 45°. Подверните пальцы ног под стопы. На выдохе выпрямите ноги и поднимите ягодицы и живот к потолку. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а вы должны стоять на носках. Теперь опустите голову между руками, выпрямите руки и ноги и оттолкнитесь ступнями. Упритесь пятками в пол или так далеко, как сможете. Задержитесь на две секунды.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
5 из 10
AzmanL / Getty
Качание на четвереньках
Почему это работает: Это упражнение отлично растягивает ягодичные мышцы. Чем активнее ягодичные мышцы, тем лучше вы справитесь.
Как это сделать: Встаньте на четвереньки, и пусть поясница провиснет. Отведите бедра назад как можно дальше, удерживая поясничный свод. Вы должны почувствовать растяжение в бедрах и вокруг них.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
6 из 10
Мэтт Линкольн
Румынская становая тяга
Почему это работает: RDL, как известно, в первую очередь тренирует подколенные сухожилия, но он также эффективен для укрепления ягодичных мышц, нижней части спины и верхней части назад. Обязательно почувствуйте «сжатие» в подколенных сухожилиях и ягодицах, когда поднимаете и опускаете штангу. Для еще более жесткой вариации, которая также увеличит силу вашего хвата, попробуйте выполнять темповые RDL — считайте несколько секунд при подъеме и при опускании.
Как это сделать: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
7 из 10
Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Сплит-приседания
Почему это работает: Приседания в тренажерном зале и в повседневной жизни задействуют ягодичные мышцы, но сплит-версия с гантелями заставляет их полностью растягиваться.
Как делать: Сделайте выпад с гантелями на расстоянии вытянутой руки по бокам. Опустите бедра, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, поднимите вес назад с помощью передней ягодичной мышцы. Сделайте 10 подходов на одну ногу, а затем повторите с другой.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.
8 из 10
kupicoo / Getty
Выпад от локтя до подъема
Почему это работает: Эта растяжка всего тела является хорошим индикатором того, насколько хорошо работают ваши ягодичные мышцы.
Как это сделать: Начните с шага вперед в выпад левой ногой. Положите правое предплечье на землю, а левый локоть — на внутреннюю часть левой стопы и удерживайте растяжку в течение двух секунд. Затем положите левую руку за пределы стопы и подтолкните бедра вверх, направляя передние пальцы ног вверх. Вернитесь в положение стоя и повторите, шагнув правой ногой. Продолжайте чередовать стороны.
Рецепт: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) по 30 сек. отдых между подходами.
9 из 10
Sidekick / Getty
Объятие колена
Почему это работает: Это упражнение растягивает подколенное сухожилие и ягодичные мышцы передней ноги, а также сгибатели бедра задней ноги.
Как это сделать: Поднимите правое колено к груди и возьмитесь руками за колено. Подтяните правое колено к груди, одновременно сжимая левую ягодицу. Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону.
