Тяга штанги в наклоне техника выполнения для девушек: Тяга Штанги В Наклоне (8 Вариантов) | Даешь, Массу!

Тяга Штанги В Наклоне (8 Вариантов) | Даешь, Массу!

Как правильно делать тягу штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне входит в золотую тройку упражнений для спины. Каждый уважающий себя бодибилдер, работающий на массу, обязательно включает её в свою тренировочную программу. Вот только не стоит думать, что накачать спину с помощью тяги штанги к животу – это просто. Техника её выполнения сложна, имеет множество хитростей и нюансов. Да и самих разновидностей тяги со штангой на спину существует немало. О восьми популярных и не очень, о базовых и изолированных вариантах этого упражнения, о их плюсах и минусах, и пойдет речь  далее. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Подтягивания или тяга штанги?
• Какие мышцы в тяге со штангой работают?
• Техника выполнения штанги к поясу в наклоне
• 4 совета по выполнению тяги в наклоне
• Тяга в наклоне для девушки
• Варианты выполнения тяги штанги в наклоне
• Чем заменить тягу штанги в наклоне?

Подтягивания или тяга штанги?

Для начала я хочу развеять туман недопонимания, клубящийся в головах у многих посетителей тренажерных залов касательно тренировок спины. Кто бы, что ни утверждал, но выполняя только тягу штанги к поясу любым способом, накачать широкую спину не получится. Тяга штанги в наклоне – это правильное, нужное, по-настоящему базовое упражнение. Она развивает силовой потенциал всего тела, делает спину реально мощной и проработанной. Но вот шире ей не добавляет. Увы…

Главным, нет, главнейшим упражнением для спины были и остаются подтягивания на перекладине и тому подобные движения (подтягивания в гравитроне, тяги верхнего блока в тренажёре и в свободновесовой машине). Поэтому, львиную часть тренировки спины в зале или в домашних условиях, нужно посвящать этим упражнениям, именно они делают её шире.

Подтягивания на турнике — упражнение для широчайших №1

Конечно, тяги со штангой нужно обязательно делать, ибо у таких упражнений есть масса своих преимуществ. Однако, занимаясь натуральным бодибилдингом, стоит очень взвешенно расставлять приоритеты. Хотите сделать спину шире – подтягивайтесь до посинения! Хотите сделать толще и мощнее – делайте, как можно больше тяг.

Вывод: тяга в наклоне со штангой – это действительно классное упражнение для спины. Но в плане придания ей ширины, подтягиваниям она проигрывает.

Какие мышцы в тяге со штангой работают?

Тягу штанги к животу называют упражнением для спины, хотя потенциал его намного шире. В этом упражнении работают вот такие мышцы:

• Средний отдел широчайших
• Ромбовидные, круглые мышцы спины
• Бицепсы рук, предплечья
• Средний отдел трапеций
• Задние дельты
• Разгибатели спины
• Поясничный отдел спины
• Бицепсы бедер

Глядя на этот внушительный список становится ясно, что в перемещении штанги принимает участие огромное количество крупных и мелких мышц. Широчайшие выполняют основную работу, но по сравнению с другими вариантами тяги, нагрузка на них сравнительно небольшая.

Анатомия тяги штанги в наклоне

В тяге штанги к поясу работают мышцы всего тела

Благодаря большой и слаженной работе мышечного ансамбля и сравнительно небольшой траектории перемещения снаряда, в упражнении можно использовать серьезные рабочие веса. Сопоставимые, с весом тела самого атлета. Поэтому, анаболический отклик от выполнения тяги очень высокий. По уровню повышения тестостерона, тяга к животу сопоставима с приседаниями и становой тягой.

Вывод: тяга штанги в наклоне – это прежде всего упражнение для набора общей мышечной массы всего тела. И, лишь во-вторую очередь, упражнение для спины.

Техника тяги штанги в наклоне

Техника выполнения тяги штанги в наклоне на бумаге выглядит очень простой –  берём штангу со стоек, наклоняемся корпус и тянем её к поясу. Но в реальности всё немного сложнее.

Шаг 1. Берём штангу с подставок средним прямым хватом, ноги устанавливаем чуть шире плеч и наклоняем корпус до угла в 45°. Делаем прогиб в поясницу и немного сгибаем колени. Смотрим перед собой, голову вверх не задираем. Руки расслаблены. Это исходное положение.

Шаг 2. Делаем вдох и удерживая изначальный наклон корпуса тянем штангу к самому низу живота исключительно за счёт широчайших. Достигну верхней точки, делаем небольшую паузу на раз-два, дополнительно напрягаем мышцы спины и сильно сводим лопатки.

Шаг 3. Выдыхаем. Медленно и подконтрольно возвращаем штангу в исходное положение, стараясь растянуть широчайшие в нижней точке траектории.

тяга штанги в наклоне видео

Примечание: эффективность выполнения тяги штанги к поясу полностью зависит от силы мышц-разгибателей. Если они слабы, удерживать тело неподвижно в наклоне в 45° станет невозможно, угол с каждым повторением будет увеличиваться, а нагрузка на широчайшие снижаться. Проще говоря, чтобы прокачать спину по максимуму и сделать её толще, в свой комплекс тренировки необходимо включить упражнение для разгибателей, например, наклоны со штангой. Либо гиперэкстензию с весом.

Вывод: техника выполнения тяга штанги в наклоне непроста. Чтобы его делать с нормальным весом нужны сильные мышцы-разгибатели спины.

4 совета по выполнению тяги в наклоне

Из техники выполнения упражнения становится понятно, что, как и любое многосуставное движение, тяга штанги в наклоне имеет свои правила и нюансы.  Делать правильно тягу стоя не просто, но и не так сложно, как кажется. Особенно, если использовать вот эти советы:

1. Использовать кистевые лямки

Одни бодибилдеры их не снимают, другие вообще не признают. Как говорится – дело вкуса. Но стоит понимать, что коль мы держим штангу руками, маленькие мышцы запястий устанут раньше больших широчайших, и просто не дадут нагрузить спину в полной мере.

Эффективность тренировки спины с лямками сразу повышается

Да, предплечья вырастут, а вот мышечная масса спины останется на месте. Если такая ситуация вас не устраивает, выполняйте тягу штанги в наклоне только с помощью кистевых лямок.

2. Не выгибать спину

Округление спины — главная ошибка всех неопытных атлетов, желающих накачать спину побыстрее. И, одновременно – проторенная дорога в кабинет доктора. Силовой пояс отчасти минимизирует риск получения травм поясницы, но правильная техника выполнения тяги в наклоне решает проблему с гарантией. Во всех без исключения базовых упражнениях на спину, она должна быть прогнута, а таз подан вперед. Так проще сократить мышцы спины, к тому же нагрузка на позвоночник будет ниже.

3. Использовать средний хват

При выполнении тяги штанги в наклоне, направленной на развития широчайших, а не плечевого пояса, ширина хвата должна быть средняя, на уровне плеч. Увеличение ширины хвата несколько смещает нагрузку на внешние области широчайших, но существенно уменьшает траекторию движения. Узкий хват в таких упражнениях – это скорее экзотика и довольно опасная, ибо такая постановка рук только перегружает лучезапястные суставы.

4. Менять диапазон повторений

У наших мышц нет программы запускающей рост мышечной массы после 8 или 10 повтора. При выполнении любого упражнения, направленного на рост мышц, время, проведенное под нагрузкой, намного важнее веса штанги и количества подходов. Если накачать широчайшие, делая привычные 10 повторений не получается, снизьте вес штанги и сделайте 15 или даже 20 повторений.

Не выходит накачать спину? Меняйте диапазон повторений

Все мы разные, одним (атлетам, в мышцах которых преобладают белые мышечные волокна) подходит силовой стиль прокачки спины, другим (с преобладанием красных) – объемный. Меняйте диапазон повторений на каждом занятии, так можно активизировать мышечные волокна обеих типов и значительно ускорить набор массы спины.

Вывод: делать тягу к поясу правильно – задача непростая, но при правильной технике выполнения, отдача от неё будет огромной.

Тяга в наклоне для девушки

Тяга штанги к животу – безусловно классное упражнение для набора массы тела. Вот только, не каждая девушка, пришедшая в зал, мечтает о наборе мышечной массы. Большинство представительниц прекрасного пола хотят получить от силового тренинга нечто иное – спортивное, подтянутое тело, а, что касаемо спины, то их интересует не ширина, а форма и детализация. Особенно верх спины.

Тяга в Смите для девушки 

Ситуация следующая: тяга в наклоне для девушки станет идеальным упражнением, если нужно добавить общей массы тела. Если же цель иная, я рекомендую женщинам, качать спину в машине Смита. Это упражнение занимает заслуженное, 3-е место моего рейтинга и является лучшей разновидностью тяги в плане придания ей формы и рельефа.

Вывод: делать женщинам тягу к поясу со штангой можно, но для большинства все же лучше подойдет аналог этого упражнения, выполняемый в тренажере Смита.

Варианты выполнения тяги штанги в наклоне

Вся предыдущая часть статьи была посвящена классической версии тяги штанги к животу, хотя есть у этого упражнения для спины множество вариантов выполнения. О некоторых вы знаете, про другие слыхали, однако, будут в моем рейтинге и такие вариации, которые станут для вас в новинку. Поехали…

Тяга штанги обратным хватом

Авторство этого упражнения принадлежит реальному монстру массы, самому Дориану Ятсу, великому чемпиону и 6-и кратному мистеру Олимпия. Его широчайшие до сих пор считаются одними из лучших в истории бодибилдинга, являясь по сути эталоном широкого и мощного тыла. При этом, его программа тренировок спины была очень скромной – подтягивания, становая тяга, и конечно, тяга штанги к поясу в наклоне. Иногда это была классическая версия, но чаще всего Ятс качал широчайшие при помощи тяги штанги обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Исполняет автор

Всё видимое отличие этой тяги от привычного варианта, заключается лишь в хвате штанги. Но эта маленькая деталь позволяет заводить руки за спину немного дальше и сильнее сокращать мышцы спины. Нагрузка при этом со средины широчайших смещается на их нижний сегмент. Правила техника выполнения тяги штанги обратным хватом следующие:

• Наклон корпуса должен быть ниже 45°. Тогда нагрузка именно на широчайшие мышцы будет выше
• Тянуть нужно не руками, а спиной. Бицепсы необходимо расслабить и выполнять тягу штанги за счёт усилий спинных мышц
• В точке максимального напряжения широчайших нужно сделать паузу и дополнительно свести лопатки вместе

тяга штанги обратным хватом техника:

Примечание: большая нагрузка на кисти, локти и бицепсы – главный недостаток этого упражнения для мышц спины. А сам, Дориан Ятс, автор обратной тяги со штангой, вошел в историю бодибилдинга еще и как обладатель многочисленных травм. Отрыв бицепса – последнюю травму, приведшую к завершению карьеры, он получил именно во время выполнения этого тягового движения. Снизить риск травмы и растяжения помогут: дополнительная разминка суставов, работа по принципу пирамиды, идеальная техника исполнения и перчатки с фиксатором кисти.

Вывод: тяга штанги обратным хватом – великолепное базовое упражнение на спину, значительно улучающее форму широчайших. Однако, риск получения травмы связок бицепса при его выполнении очень высок.

Тяга штанги в Смите

Пока умы любителей будоражит мысль, что массу строят только базовые движения, профессионалы регулярно включают изолированные упражнения в свою программу тренировки спины. Тяга штанги в тренажёре Смита одно из них. На мой взгляд, машина Смита – это наиболее универсальный тренажёр в зале, позволяющий набирать мышечную массу без риска получения травмы.

Тяга штанги обратным хватом в тренажере Смита

В машине Смита можно выполнять и обычную версию упражнения, и тягу штанги обратным хватом, в любом случае результат будет отличный. Поскольку штанга закреплена и движется строго вертикально, мышцы-разгибатели из работы выключаются. Наклонить корпус можно намного ниже, а значит нагрузку на широчайшие мышцы спины можно значительно повысить.

Примечание: читинг(забрасывания штанги наверх усилием тела), который так любят использовать новички в тренажерном зале, в тяге со штангой в наклоне бесполезен. И даже вреден, широчайшие мышцы просто не успевают включаться в работу, зато нагрузка на поясницу становится пиковой. Получение травмы в этом случае – лишь вопрос времени. А вот, читинг в этом же упражнении на спину, но уже в тренажёре Смита – другое дело. Так можно безопасно прокачать широчайшие, выйти за рамки привычной нагрузки и добавить еще 2-3 дополнительных повтора.

У тяги со штангой в Смите есть одна редкая вариация исполнения – тяга одной рукой. Хотя, говоря по правде, это совершенно иное упражнение, более похожее на тягу гантели одной рукой в наклоне.

Тяга в Смите одной рукой

Подобные односторонние модификации обычных упражнений очень любят профессионалы, поскольку так можно уравнять в развитии правую и левые стороны тела, и дополнительно взбодрить мышцы непривычной нагрузкой. Кроме того, тяга штанги в Смите одной рукой – это идеальное упражнение для прокачки широчайших при наличии травм поясничного отдела.

Вывод: упражнения для мышц спины со штангой – это базовая нагрузка, щедро размазанная по всему телу. Тяга штанги в Смите – прицельная проработка конкретных мышечных отделов.

Тяга штанги в наклоне узким хватом

Я уверен, что при работе на массу, в этом упражнении стоит использовать средний хват. Правда, есть и другие мнения на это счет, поэтому среди многообразия выполнения тяги к животу есть разновидность, называемая тягой штанги в наклоне узким хватом.

Техника выполнения тяги штанги к поясу узким хватом

Суть упражнения заключается в максимальном сужении хвата, что в итоге дает возможность чуть выше поднять руки к животу и сильнее сократить мышцы спины в верхней точке, добиться их пикового напряжения. Особенно, верха спины – трапециевидных мышц. Ясное дело, об использовании серьезных рабочих весов в этом упражнении речь не идет, ибо риск повышения травмы лучезапястных суставов при таком положении кистей повысится просто до небес.

Вывод: тяга штанги в наклоне узким хватом имеет право на существование, как и все остальные. Упражнение будет интересно тем, кого интересует изолированная прокачка задних сегментов трапеции и повышение их детализации.

Тяга штанги к груди, она же тяга Пендли

Слова: «к груди» в названии упражнения есть определяющими. Ибо, предыдущие вариации тяг служат чисто для набора массы широчайших мышц, а, тяга штанги к груди направленная на развития верха спины – задней дельты и трапеции.  Поэтому, техника выполнения этого упражнения имеет четыре важнейших отличия:

• Штанга тянется не к животу, а к груди
• Движение выполняется за счет усилий мышц плечевого пояса, а не спины
• Локти разводятся максимально широко и выстраиваются в одну линию
• В верхней точке траектории делается сознательная задержка на раз-два

Угол наклона корпуса в такой тяге имеет первоочередное значение.

Наклонились низко — нагрузка досталась вечно скучающим задним дельтам, разогнулись – в работу включились мышцы трапеций. В умении удерживать корпус, как можно ближе к полу и кроется отдача от тяги со штангой в наклоне к груди.

Тяга штанги к груди в наклоне. Она же, тяга Пендли

Это значит, что подбирать вес штанги нужно очень аккуратно, так, чтобы делать упражнение лишь за счет сокращения дельтовидных мышц. Да, количество блинов на штанге придется уменьшить, процентов на 30 от привычного, но, если угол наклона до параллели не выдерживать и постоянно разгибаться, смысл упражнения теряется напрочь.

тяга штанги к груди видео:

Примечание: задние дельты очень хорошо отзываются на многоповторную нагрузку. Следовательно, делать это упражнение нужно медленно и подконтрольно в диапазоне 12-15 повторений за подход. Звенеть блинами на весь зал и дергать всем телом тяжёлую штангу смысла нет.

Вывод: тяга штанги к груди в разы сложнее остальных упражнений на спину, зато является с её помощью можно быстро накачать задние дельты. Если правильно делать, конечно.

Тяга Ривза

Это упражнение на спину придумал Стив Ривз, величайший атлет, ставший олицетворением бодибилдинга в середине прошлого века. Он завоевал титул мистер Америка в 1947 году, без стероидов и спортивного питания, всего через год после демобилизации из воюющей армии. И не последнюю роль в этой победе сыграло придуманное им упражнение для мышц спины, которое теперь носит его имя.

Тяга Ривза

Особенность тяги Ривза в том, что штанга берется не за гриф, а за блины, и тянется к груди. Другими словами, такой вариант тяги штанги в наклоне – это тоже упражнение для плечевого пояса, а не для широчайших мышц спины. Но помимо задних дельт в работу в такой тяге активно включаются и средние пучки.

Примечание: сильные пальцы – это главное условие выполнения тяги Ривза и основная сложность выполнения. Но ситуацию можно изменить если надеть на штангу не сплошные блины, а с прорезями. Либо же взять более короткий гриф вместо стандартного олимпийского.

Вывод: тяга Ривза – это старое, но по-прежнему эффективное упражнение для спины с прицелом на плечевой пояс.

Тяга штанги одной рукой, она же тяга Медоуза

Крайне редкая разновидность тяги штанги в наклоне, выполняемая одной рукой.  Придумал это упражнение известный британский бодибилдер Джоном Медоузом. Поэтому тагу штанги одной рукой называют по имени создателя тягой Медоуза.

Тяга Т-штанги одной рукой техника

Во многом, такая тяга похоже на тягу гантели стоя одной рукой, только в качестве снаряда выступает гриф штанги, закреплённый одним концом. Стабилизация штанги снимает часть нагрузки с мышц-ассистентов, перенаправляя ее в мышцы спины. Упражнение делают в двух вариантах: а) стоя параллельно с грифом, тогда основная нагрузка уходит в широчайше и б) стоя боком к штанге, в таком случае в работу активно включаются задние дельты.

Вывод: тяга Медоуза – редкий, но весьма эффективный аналог тяги штанги в наклоне, который имеет массу преимуществ.

Чем заменить тягу штанги в наклоне?

Без сильных мышц поясницы и разгибателей, делать в этом упражнении просто нечего. Наклон – главный ингредиент тяги, если силы мышц спины недостаточно для удержания корпуса в наклоненном положении, нагрузка с широчайших моментально уходит в трапеции. Поэтому, многие люди не могут получить от этого упражнения на спину реальной отдачи и считают его слишком сложным и тяжелым. Но это не беда, заменить тягу штанги в наклоне довольно просто, это можно сделать с помощью, как гантелей, так и тренажеров. Аналоги тяги штанги к поясу следующие:

Тяга двух гантелей в наклоне

По сути – полный аналог тяги штанги в наклоне по биомеханике выполнения. Хотя тягу двух гантелей упражнением для набора массы тела назвать сложно. Скорее, упражнением для изолированной прокачки середины спины.

Тяга гантелей в наклоне двумя руками

При выполнении такой тяги, можно высоко подтянуть гантели к животу и максимально сильно напрячь широчайше, добившись сильнейшего пикового сокращения мышц. Правда, вес снарядов при этом будет очень небольшим. Тягу двумя гантелями можно выполнять, как прямым, так и обратным хватом. Изменение хвата дает возможность «зацепить» мышцы середины спины и повысить ее детализацию.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Лучший способ заменить тягу штанги в наклоне, взять вместо штанги гантели. Тяга с гантелью нагружает тот же мышечный пласт, что и тяга со штангой, причем с большей траекторией движения и улучшенной ментальной концентрацией.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Сила мышц-ассистентов спины также играет огромное значение в этом упражнении, но поскольку его можно делать с упором о скамью, держать корпус в наклоне становится проще.

Рычажная тяга в тренажере одной рукой

Это упражнение принято недооценивать. Хотя, в плане прокачки спины и придания ей толщины, без нагрузки на поясницу, ему аналогов просто нет. Если вы хотите заменить тягу штанги в наклоне на реально рабочее упражнение – делайте тягу одной рукой в рычажном тренажере.

Тренировка спины Дориана Ятса под руководством Майка Ментцера

Да, это изолированное упражнение, а не базовое, штаге и гантелям оно проигрывает, зато позволяет добавить спине массы за короткий промежуток времени. И что важно, без осевой нагрузки на позвоночник. Недаром, это упражнение периодически включал в свою тренировочную программу сам Дориан Ятс.

Вывод: аналоги тяги штанги к поясу существуют. В зависимости от уровня подготовки и состояния организма можно выбрать способ прокачки спины себе по вкусу.

Послесловие

Ни одна другая группа мышц не требует такой четкости, педантизма и последовательности в своем развитии, как спина. Мы не видим её в зеркале, поэтому ориентироваться приходиться лишь на свою интуицию. Чтобы накачать спину нужно пробовать, отметать и оставлять лишь самые эффективные программы, упражнения и методики. Только так, невзирая на генетику, можно стать обладателем по настоящему широкой, мощной, чемпионской спины. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Описание

Большинство упражнений для широчайших мышц спины не дают нагрузку в «облегченном варианте» — использование различных тренажеров делают работу с широчайшими практически изолированной (например, тяга в горизонтальном блоке) — и только тяга штанги в наклоне к поясу позволяет качественно нагрузить не только широчайшие, но и много других мышц спины и делает его основным при работе над спиной. Все профессиональные тяжелоатлеты включают это упражнение в свои программы тренировок.

Внимание: не делайте тягу штанги в наклоне, если Вы испытываете проблемы со спиной или поясницей. Следите за тем, чтобы спина не была выгнута. Если испытываете сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший вес.

1. Возьмите штангу хватом сверху (ладони обращены вниз) немного шире плеч.
2. Исходное положение – ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях (10 — 20 градусов) наклонитесь вперед, тело при этом должно быть практически параллельно полу и перпендикулярно бедрам. Держите спину прямой. Штанга должна находиться перед вами на вытянутых руках.
3. На выдохе — держа туловище неподвижно, тяните штангу к себе. При этом максимально отводите назад локти и плечи, сведите лопатки. Притянув гриф к поясу, напрягите мышцы спины и на секунду задержитесь в этом положении.
4. На вдохе — медленно верните штангу в исходное положение.
5. Сделайте необходимое количество повторений.

Техника выполнения

1

2

* Настоятельно рекомендуем начать тренировки под присмотром тренера во избежании травм или воспользуйтесь услугой Онлайн-Тренер

Советы

1. Самые главные ошибки тяги штанги в наклоне — горбатая спина и слабый наклон туловища. Наклон должен быть примерно 70 – 80 градусов относительно пола, а ноги должны быть согнуты.
2. Штанга должна ходить только вверх и вниз, а не гулять вперёд – назад. Если вы делаете упражнение правильно, то штанга будет подниматься как раз к середине живота.
3. Брать штангу прямым хватом или обратным, сильно значения не имеет. У обратного хвата преимущество — он позволяет ближе держать локти к туловищу, за счет чего широчайшие будут сокращаться сильнее. Также попробуйте выполнить это упражнение со штангой с изогнутым грифом.
4. При выполнении тяги штанги к поясу кроме рук у Вас обязательно должны работать лопатки – когда штанга поднимается вверх лопатки сводятся вместе, а грудь расправляется.

Чем можно заменить

Тяга одной гантели в наклоне

8.6

Тяга т-грифа в наклоне к поясу

10

Тяга гантелей стоя в наклоне

8.3

Лучшие тренировки

2059533 401

Цель:

Набор массы

Сложность:

Любитель

Программа тренировок для набора мышечной массы

Рейтинг: 9. 4

2953 0

Цель:

Поддержание формы

Сложность:

Любитель

Тренировка после карантина

Рейтинг: 0

Это и другие эффективные упражнения в программах тренировок на IQ body.

Для когоМужчинЖенщинДля всехЦельПодготовительнаяНабор массыЖиросжиганиеУвеличение силыВыносливостьПоддержание формыМесто тренировокСпортзалДомаУлица

Отзывы

Тяга штанги в наклоне | Видео с упражнениями и руководства

Тяга штанги в наклоне — это комплексное упражнение, используемое для увеличения силы и объема как нижней, так и верхней части спины. Он нацелен почти на все мышцы спины, но особенно на широчайшие, ромбовидные мышцы и нижнюю часть спины. Оно обычно используется в качестве вспомогательного движения для становой тяги в пауэрлифтинге, но также популярно в силовых и мышечно-ориентированных тренировках верхней части тела.

Преимущества

1. Увеличивает размер и силу спины
2. Укрепляет широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
3. Обучает правильной растяжке пресса и положению позвоночника
4. Может быть загружен более сильно, чем другие варианты рядов

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Средняя часть спины
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

8,7

В среднем

Изображения со штангой в наклоне

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по тяге штанги в наклоне

1. Удерживая штангу пронированным хватом (ладони обращены вниз), слегка согните ноги в коленях и поднимите туловище вперед, согнувшись в талии, удерживая спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу. Совет: Убедитесь, что вы держите голову прямо. Штанга должна висеть прямо перед вами, а ваши руки висят перпендикулярно полу и туловищу. Это ваша исходная позиция.
2. Теперь, сохраняя туловище неподвижным, выдохните и поднимите штангу на себя. Держите локти близко к телу и используйте только предплечья, чтобы удерживать вес. В верхнем сокращенном положении напрягите мышцы спины и задержитесь на короткую паузу.
3. Затем вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами спины. Низкая тяга шкивов — лучший выбор для людей с проблемами спины.

Также, как и в случае с становой тягой с согнутым коленом, если у вас здоровая спина, следите за идеальной формой и никогда не наклоняйте спину вперед, так как это может привести к травме спины.

Будьте осторожны с используемым грузом; в случае сомнений используйте меньший вес, а не больший.

Вариации: Это же упражнение можно выполнить хватом с супинацией (ладони обращены к себе).

Альтернативные упражнения для тяги штанги в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Целевые мышцы: Средняя часть спины

Тип оборудования: Гантель

8,3

В среднем

Тяга гантелей одной рукой в ​​вертикальном положении

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

7,8

В среднем

Полное руководство о том, как делать тяги штанги для увеличения спины

Это не секрет. Если вы хотите, чтобы оглядываясь назад, вы должны научиться делать тяги штанги. Тяга штанги — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете включить в тренировку спины для увеличения толщины и ширины.

Исследователи из этого ЭМГ-анализа различных упражнений для спины 2018 года даже зашли так далеко, что сказали:

«Если бы человеку нужно было выбрать одно упражнение для спины, тяга штанги была бы лучшим вариантом, так как она активирует многие мышцы спины. мышц в большей степени, чем другие упражнения для спины».

К сожалению, многие люди ошибаются в тяге штанги в наклоне.

И если вы один из них, вы не только замедлите рост своей спины, но и рискуете получить серьезную травму, особенно в нижней части спины.

Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете и надеетесь увеличить. Именно поэтому в моих программах «Build With Science» мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но также уделили время созданию подробных учебных пособий для каждого упражнения, показывающих вам, как их выполнять — так вы получите максимально быстрый результат, НО безопасно. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Давайте сделаем шаг назад на секунду. Прежде чем я расскажу о правильной технике тяги штанги в наклоне, очень важно сначала взглянуть на мышцы, работающие в этом упражнении.

Тяга штанги в наклоне работает на всю спину. Но основными активируемыми мышцами будут широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапециевидные (как средние, так и нижние) и задние дельтовидные мышцы.

Если вы выполняете тягу штанги в наклоне с правильной техникой, вы должны в основном чувствовать, как работают эти области спины, когда вы тянете вес.

Но вы сможете проработать определенные мышцы спины больше, чем другие, если внесете небольшие коррективы в свою форму.

А это, в конечном счете, зависит от того, какую мышцу спины вы хотите подтянуть. Как эстетически, так и функционально.

Обратите внимание, что нижняя часть спины также активно участвует в тяге; нижняя часть спины отвечает за изометрическое сокращение на протяжении всего движения.

Теперь, когда вы хорошо поняли, какие мышцы спины работают при тяге штанги, давайте рассмотрим, как правильно выполнять тягу в наклоне.

Как выполнять тяги штанги

Давайте сначала начнем с того, как оптимально настроить тягу штанги. Как вы скоро увидите, этот шаг зависит как от вашего статуса, так и от целей.

Постановка ног

Для начала правильно расставьте ноги, поставив их немного шире, чем ширина бедер. В общем, постановка ног должна быть уже ширины плеч.

Но вы можете поэкспериментировать с этим; более высокие люди, как правило, лучше справляются с более широкой посадкой.

Вы также можете немного развернуть ступни наружу, если это сделает движение более комфортным для вас. Глядя вниз, гриф должен лежать от середины стопы до кончиков пальцев.

Расположение хвата

Ширина хвата

Пришло время взяться за перекладину. Как правило, хватайте штангу на ширине коленей. Вы можете поэкспериментировать с шириной хвата, в зависимости от ваших тренировочных целей и от того, что вам наиболее удобно.

Например, тяга штанги широким хватом позволяет одновременно тянуть штангу выше к груди и сильнее разводить локти.

Получающееся в результате более значительное поперечное разгибание задействует больше трапеций, задних дельт и мышц верхней части спины в целом.

С другой стороны, более узкий хват позволяет тянуть штангу ниже к пупку и прижимать локти ближе к бокам.

Таким образом, более активное разгибание плеч ставит ваши широчайшие мышцы в более выгодное с точки зрения механики положение. В этом варианте вы отдадите приоритет развитию своих широчайших.

Нижний или прямой хват

Но как насчет того, следует ли вам использовать нижний или прямой хват?

Тяга штанги обратным хватом позволяет прижать локти еще ближе к бокам. Следовательно, вы будете уделять больше внимания своим широчайшим, но это усиленное вовлечение происходит за счет большей активации бицепсов.

Вы можете увидеть доказательства этого увеличенного участия бицепса в обширном анализе ЭМГ, проведенном Бретом Контрерасом еще в 2010 году.

Поэтому, в зависимости от ваших личных тренировочных целей, у меня есть две рекомендации.

1. У вас есть определенные мышцы, которым вы хотите уделить первоочередное внимание — Выполните вариацию, нацеленную на мышцы, которые вы хотите больше прокачать.
2. Вы хотите сбалансированное развитие спины — Выполните пару подходов обоих вариантов.

В любом случае избегайте слишком узкого пути. Чрезмерно узкий хват заставит ваши предплечья выйти из правильного положения, что приведет к увеличению нагрузки на запястья и локти.

Наоборот, слишком широкий угол приведет к нежелательному чрезмерному раздуванию локтей.

В этой статье я буду использовать более широкий хват сверху, но учтите, что одни и те же шаги и советы применимы к любому варианту хвата, который вы выберете.

Исходное положение

Исходное положение, возможно, является самым важным, когда речь идет о том, чтобы научиться делать тяги штанги. Вы можете занять правильное исходное положение, подняв вес в положении стоя. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась нейтральной.

Затем отведите бедра назад, слегка согнув колени, одновременно опуская штангу вниз. Вы хотите остановиться в точке, где гибкость ваших подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не округляя спину.
Для большинства людей это будет где-то от 15 до 45 градусов.

Но по мере того, как ваша гибкость будет улучшаться, и вы станете более опытными в выполнении тяги штанги, вы можете постепенно пытаться стать более параллельным полу. Увеличение диапазона движений позволяет более эффективно проработать спину.

Распространенные ошибки в исходном положении

Вот две распространенные ошибки, которых следует избегать при принятии исходного положения:

• Избегайте слишком вертикального выполнения движения; это подчеркнет ваши верхние трапеции, а не спину. Ваша тяга штанги в наклоне по сути превратится в шраги.

• Не выходите за пределы диапазона гибкости подколенного сухожилия. Когда вы опускаетесь слишком низко, ваша спина округляется. И в результате вы будете подвергать значительную нагрузку нижней части спины. Всегда придерживайтесь своего диапазона гибкости, чтобы ваша спина оставалась нейтральной на протяжении всего упражнения.

Как только вы окажетесь в исходной позиции, все готово. Теперь вы готовы ко второму шагу выполнения тяги штанги.

Если вам понравилось это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа тренировок 2 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение на индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если это звучит для вас хорошо, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2 на 1:

↓

Узнайте больше!

Во-первых, напрягите мышцы кора, напрягая пресс. Вы можете сделать это, представив себе, что кто-то вот-вот ударит вас в живот.

Затем вы должны поднять вес вверх, думая о том, чтобы поднять локти вверх и немного назад. Остановите движение, когда штанга почти коснется вашего туловища.

И, как упоминалось ранее, место, где штанга соприкасается с вашим телом, зависит от вашего хвата:

• Узкая тяга штанги снизу — Штанга должна касаться нижней части тела, в области пупка. Локти также должны быть прижаты ближе к бокам.

• Широкая тяга штанги сверху — Штанга должна располагаться выше на вашем теле, в области грудины. Ваши локти должны быть (примерно) под углом 45 градусов.

Независимо от того, какую вариацию вы выполняете, вы всегда должны сводить лопатки вместе, когда поднимаете вес. Кроме того, ваши бедра, спина и голова должны быть выровнены в верхнем положении.

Распространенные ошибки гребли (концентрические)

При выполнении тяги штанги в наклоне следует избегать следующих моментов:

• Не тяните штангу слишком высоко и не разводите локти. Если вы сделаете это, вы перенесете напряжение на верхние трапеции и поставите плечи в уязвимое положение.

• Избегайте чрезмерного округления спины при выполнении тяги штанги в наклоне. Вместо этого держите грудь поднятой и задействуйте корпус, чтобы спина оставалась нейтральной.

• Не позволяйте плечам наклоняться вперед, когда вы поднимаете вес; это внутренне вращает ваши плечи. Вместо этого уменьшите вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи назад и свести лопатки вместе.

После того, как вы поднимете вес, пора возвращаться в исходное положение.

Наконец — последний шаг в обучении тяге штанги. Где-то там!

В этом случае вам нужно задействовать мышцы кора и сохранить положение бедер, спины и головы, одновременно опуская вес. Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми.

Когда вы опускаете вес, вы хотите, чтобы ваши лопатки естественным образом выдвигались наружу, а не сжимались вместе.

В нижнем положении вы должны активировать трицепсы (сокращать их), чтобы свести к минимуму участие бицепсов, максимально активизируя спину, прежде чем приступать к следующему повторению.
Почему? Ну, это все из-за концепции, известной как взаимное торможение.

Распространенные ошибки при гребле (эксцентрические)

Вот некоторые вещи, которых следует избегать во время опускания штанги в наклоне:

• Не позволяйте спине округляться и выпадать из правильного положения.

• Избегайте простого падения груза. Вы должны активно контролировать эксцентрическую часть подъема, так как это важный фактор, способствующий росту мышц.

После спуска вы выполнили одно повторение тяги штанги. Теперь вы можете продолжать выполнять остальные требуемые повторения контролируемым образом, используя советы, которые я изложил.

Теперь, когда вы понимаете, как правильно выполнять тягу штанги, вот несколько дополнительных советов, о которых вы также должны знать.

Подходы и повторения Чтобы включить тягу штанги в свою программу, я предлагаю добавить 3-4 подхода с диапазоном повторений около 8-12. Поднимите вес от умеренного до тяжелого в начале.

Но не стесняйтесь использовать более высокий диапазон повторений 10-15 повторений и более легкие веса, если вы думаете, что это позволит вам лучше почувствовать активацию мышц спины.

Требования для нижней части спины

Если тяга штанги в наклоне слишком нагружает нижнюю часть спины, вы можете вместо этого выполнять упражнение без стойки.

Оставляйте гири на стойке после каждого повторения — это уменьшит объем работы, которую должна выполнять нижняя часть спины.
Также эта модификация позволяет лучше проработать верхнюю часть спины — беспроигрышный вариант.

Вот и все — теперь вы знаете, как делать тяги штанги с безупречной формой!

Если вы хотите, чтобы спина выглядела еще более зловеще, прочтите эту статью, которая научит вас всему, что я знаю о быстром расширении спины.

В конечном счете, очень важно знать, что знание того, какое упражнение помогает нарастить мышцы быстрее всего, или что есть после тренировки, будет бесполезным, если вы не будете выполнять его с правильной техникой.

Мало того, что вы сдерживаете себя с точки зрения набора мышечной массы, вы также рискуете получить травму.
Вы же не хотите месяцами пропускать тренировки из-за проскальзывания межпозвонкового диска, не так ли?

Именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но и уделили время созданию подробных учебных пособий для каждого упражнения. . Мои программы позволяют максимально эффективно нарастить мышечную массу с помощью тщательно подобранных упражнений. Они также помогут вам избежать травм!

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.