Сплит в бодибилдинге: Новости на сайте спортивного центра «Молодежка» в Москве, метро Молодежная

Сплит-тренировка: что это, программы, как выбрать

04.08.2020

Сохранить

Photo by: Leopold Fiala

Рассказываем о популярной системе сплит-тренировок: в чем она заключается, кому подходит и какие у нее преимущества.

Сплит-тренировка: что это

Сплит-тренировка — это метод, который заключается в том, что во время одного занятия нужно нагружать не все группы мышц, а только одну или несколько. Когда вы встречаете словосочетание «тренировка на пресс» или «тренировка для ягодиц», это и есть сплит.

Читайте также: Табата-тренировки: что это, эффективность, кому подходят и советы начинающим.

Сплит-тренировки позволяют за короткий период времени проработать группы мышц, которые при стандартных тренировках мало задействуются. Также каждая из этих групп получает больше времени на отдых и качественное восстановление, за счет чего рост мышечной массы происходит быстрее.

Следующее преимущество сплит-тренировок в том, что общий объем работы снижается, а интенсивность нагрузки на определенную группу мышц, наоборот, увеличивается.

Еще один плюс — сплит-система позволяет преодолеть эффект плато в тренировках, о котором мы недавно писали.

Кому подходит сплит-тренировка

Сплит-тренировки подходят опытным спортсменам. До того, как пробовать систему сплит-тренировок, нужно заниматься не менее 3—6 месяцев. Это объясняется тем, что мышцы должны адаптироваться к физическим нагрузкам. Только тогда человек за одну тренировку сможет интенсивно нагружать лишь одну группу мышц. Кроме того, исследования показали, что мышечный рост у новичков активней происходит именно благодаря тренировкам на все тело.

Какие бывают сплит-тренировки

Существует большое количество программ сплит-тренировок. Вот самые популярные варианты:

• двухдневный сплит — 2 тренировки в неделю, одна на верхнюю часть тела (руки, плечи, спина), вторая — на нижнюю (ноги, ягодицы) или же по принципу жим/тяга;
• трехдневный сплит — 3 тренировки в неделю на одну группу мышц;
• четырехдневный или пятидневный сплит — 4—5 тренировок в неделю, во время которых прорабатываются все группы мышц по очереди;
• «агонисты/антагонисты» — во время одной тренировки нужно выполнять упражнения на одну группу мышц, но при этом они должны работать в разных направлениях, например, жим штанги лежа и становая тяга;
• сплит для наименее развитых мышечных групп — один раз в неделю тренировка на все тело, в остальные дни — уделять внимание мышцам, которые меньше всего проработаны.

Это не все варианты сплит-тренировок. Программы могут варьироваться, в зависимости от ваших целей и состояния организма.

Как выбрать программу сплит-тренировок

Для начала вы должны четко понимать, зачем вам нужны сплит-тренировки. Определитесь с целями: что вы хотите улучшить, какая группа мышц требует больше внимания, какие слабые места нужно устранить? Помните, что если вы занимаетесь игровыми видами спорта или единоборствами и вам нужно развивать скорость, выносливость, общую силу и другие спортивные показатели, то сплит-тренировки не нужны. Они созданы для того, чтобы конкретные группы мышц росли быстрее. Именно поэтому сплит-тренировки наиболее востребованы среди бодибилдеров и тех, кто занимается, чтобы построить тело своей мечты.

Читайте также: Самые эффективные тренировки для развития выносливости.

Photo by: Zach Ancell

Необходимо учитывать свой график. Если у вас не хватает времени на 4 интенсивные тренировки в неделю, выбирайте двухдневный сплит. И планируйте тренировки так, чтобы между ними было достаточно времени для восстановления.

Как сказано выше, новичкам лучше начинать с тренировок на все тело. Но даже после того, как вы позанимались 3—6 месяцев, не стоит сразу же переходить к пятидневному сплиту. Начинайте постепенно: несколько недель занимайтесь по программе двухдневного сплита, затем трехдневного и т.д.

Прислушивайтесь к своему организму и контролируйте самочувствие. Как только у вас начали появляться симптомы перетренированности, сделайте паузу. Ранее мы рассказывали, как предотвратить перетренированность.

Если не знаете, с каких же групп мышц начать, то следуйте рекомендациям специалистов. Они советуют сначала проработать большие группы мышц: спина, ноги и грудь. Затем переходите к более мелким — плечи и руки —, так как они выполняют поддерживающую функцию.

В течение всей сплит-тренировки нужно сохранять высокую интенсивность нагрузок. Смысл сплит-системы в том, чтобы разрушить мышечные волокна, которые после восстановления становятся крепче и больше. Поэтому выкладывайтесь по максимуму.

Лучше всего составлять программу сплит-тренировок под контролем тренера, ведь он может учесть все нюансы и корректировать вариативность упражнений. Так вы точно достигнете необходимого результата и не нанесете вреда организму.

Заходите в наш раздел «Тренеры» и выбирайте лучшего специалиста в вашем городе!

Тренировки

программа бодибилдинга для опытных спортсменов – Drink-Drink

09.03.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Программа недели на 4 дня
• Рекомендуемые упражнения для каждой группы мышц
  • Чтобы максимально повысить эффективность тренировок, подготовка имеет ключевое значение.
• Сплит 4 дня: советы и рекомендации
• Специальный сплит серий и повторений 4 дня
• Обзор 4-х дневной сплит-тренировочной недели
• Ошибки, которых следует избегать
  • Ошибка №1: Тренировка двух больших мышечных групп за одно занятие
  • Ошибка № 2: Работайте над одними и теми же группами мышц два дня подряд
  • Ошибка № 3: Изолирующие упражнения вместо основных упражнений
• Подходит ли мне 4-дневная программа силовых тренировок?
  • Кому подойдет 4-х дневный сплит?
  • Сплит-программа на 4 дня: для чего?
• Преимущества программы бодибилдинга, разделенной на 4
• Четырехдневная программа сплит-тренировок не для вас?

Спортсменам, желающим сделать следующий шаг, рекомендуется программа тренировок по бодибилдингу, разделенная на четыре части. Это программа бодибилдинга продвинутого уровня для опытных спортсменов, которая позволяет достичь конкретных целей в бодибилдинге.

Вот как это работает: четыре занятия в неделю, каждое из которых воздействует на одну или две разные части тела. Для того, чтобы облегчить вам жизнь, мы собрали лучшие упражнения в программе PDF, которую вы можете скачать бесплатно.

Программа недели на 4 дня

Четырехдневная сплит-программа силовых тренировок позволяет тренировать все части тела в течение четырех занятий в течение недели. Разделение тренировки на четыре части позволяет увеличить фазу восстановления для каждой группы мышц. Это по-прежнему длительная тренировка, идеально подходящая для опытных спортсменов.

Вот как может выглядеть ваша неделя с 4-дневной сплит-тренировкой:

• Понедельник: занятие 1
• вторник: занятие 2
• Среда: отдых
• Четверг: занятие 3
• Пятница: занятие 4
• суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Вот как работать с каждой группой мышц в течение недели:

• Сессия 1: грудные/трицепсы
• Сеанс 2: два/бицепс
• Сессия 3: ноги/пресс
• Сессия 4: плечи

Notre conseil : гарантированный рост мышц при достаточном потреблении белка

Полноценная тренировка важна для достижения цели, но если диета не соблюдается, вашим мышцам может не хватать белка для роста.  Развитие мышц в основном обеспечивается ежедневным потреблением белка., и вам нужно потреблять достаточное количество этого вещества, чтобы ваше тело могло нарастить новые мышцы.

Вы много тренируетесь, но не чувствуете эффекта или чувствуете, что застаиваетесь? Возможно, что проблема связана с вашей диетой, а не ваше обучение. В этом смысле мы советуем вам наши белковые продукты. Они были разработаны, чтобы обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами в любых ситуациях. На завтрак наши каши и мюсли, на сладости, наши закуски и другие умные блюда, для вашей цели в фитнесе наши протеиновые коктейли… foodpring поддерживает вас на каждом этапе пути!

Откройте для себя наши белковые продукты

Рекомендуемые упражнения для каждой группы мышц

Четырехдневная сплит-программа позволит вам точно настроить свои тренировки и сосредоточить их не на одной группе мышц, а на всем теле. Основные упражнения позволит вам создать прочную мышечную базу.  изолирующие упражнения позволяет тонкую настройку каждой мышцы. Ниже приведена таблица со списком примеров основных и изолирующих упражнений.

группа мышц	Базовые упражнения	Упражнение 2	Упражнение 3
Грудь	Скамья	Трицепс-гриф или гантели у лба	Дистанционный шкив относительно
трицепс	Французская пресса	Трицепс с высоким блоком
Два	Deadlift	Подтягивания со штангой или гантелями	Вертикальная тяга к груди
бицепс	стоячий завиток	Концентрированный локон
ноги	Приседания	Выпады вперед с гантелями	Сгибание ног сидя
абс	Подъем ног в висе	Кранчи
Плечи	Военное развитие	Летать с гантелями	Гребля с гантелями или штангой

Хотя существует множество различных упражнений для каждой группы мышц, лучше сначала придерживаться базовых упражнений.  Следуйте этой программе и увеличивайте весовую нагрузку как можно чаще. . Это будет активировать рост мышц и постепенно прогрессировать в тренировках.

После этого также можно будет комбинировать программу 4х с другими видами упражнений (гири, мешок с отягощением, тренажеры и т. д.).

Чтобы максимально повысить эффективность тренировок, подготовка имеет ключевое значение.

©фудспринг

Вы хотите дать лучшее из себя во время вашего следующая тренировка ? У нас есть то, что вам нужно: в энергетических аминокислотах идеальны, чтобы дать вам зарядка перед тренировкой и предоставить вам очень интересный вклад Бкаа. Суперэффективная добавка, чтобы превзойти себя. Заинтересованы?

Откройте для себя мой бустер перед тренировкой

Сплит 4 дня: советы и рекомендации

• Разминка необходима для подготовки мышц к нагрузкам.
• Разогревайтесь перед каждой серией, выполняя от 5 до 10 минут разминочных упражнений (беговая дорожка, скакалка, гребной тренажер и т. д.).
• Мастерство выполнения упражнений важнее, чем количество поднятых килограммов. Как только вы освоите это упражнение, вы обязательно проработаете нужную группу мышц и избежите травм.
• Активное восстановление от 5 до 10 минут рекомендуется в вашей спортивной программе. Затем ваше тело вырабатывает молочную кислоту, которая помогает в регенерации.
• Кардиотренировки (с целью похудения или набора мышечной массы) не рекомендуются во время 4-х дневных занятий по программе сплут. Риск занятий кардио заключается в том, что не хватает энергии для выполнения целевых упражнений.

Наш совет:

Для гарантированного успеха вашей цели, мы советуем вам сделать наша бесплатная проверка тела перед тем чтобы начать 4-дневную сплит-программу. Таким образом, у вас будет основная информация для начала, такие как ваш ИМТ и индивидуальные рекомендации по питанию и спорту.

сделать мою бесплатную проверку тела

Залогом успеха, помимо тренировок, является еще и диета. Наш Пакет бодибилдинга является идеальным дополнением к вашей цели: благодаря креатин и Бкаа, этот пакет содержит аминокислоты, полезные для развития мышц. Если вы хотите узнать больше, это от ЗДЕСЬ.

Специальный сплит серий и повторений 4 дня

Каждая тренировка должна начните с сложного базового упражнения (становая тяга, жим лежа, приседания и т.д.). В этой программе важны интенсивность тренировки и веса или вес нагрузок; сосредоточение внимания на своем прогрессе предотвратит травмы.

Для базовых упражнений советуем делать для каждого 5 подхода по 5 повторений (программа 5х5). Для других изолирующих упражнений это будет 3-4 подхода по 8-12 повторений. Между каждой серией мы рекомендуем период отдыха 60 до 90 секунд, в зависимости от интенсивности тренировки.

Тренировка рассчитана примерно на 1 час.

Обзор 4-х дневной сплит-тренировочной недели

Вот подробности 4-кратной тренировки в течение недели:

Понедельник: грудные/трицепсы	Вторник: спина/бицепс	Четверг: ноги/пресс	пятница: плечи
Жим лежа (5х5)	Становая тяга (5X5)	Приседания (5х5)	Армейский жим (5Х5)
Передняя штанга или гантели на трицепс (3х8-12)	Тяга вниз со штангой или гантелями (3х8-12)	Выпады с гантелями (3х8-12)	Разведение гантелей (3х8-12)
Проставка шкива по отношению к шкиву (3X8-12)	Вертикальная тяга к груди (3X8-12)	Сгибание ног сидя на тренажере (3х8-12)	Гребля с гантелями или брусьями (3х8-12)
Французский жим (3х8-12)	Подтягивания (3х8-12)	Сгибание ног лежа (4х8-12)	Вытягивание лица (3X8-12)
Трицепсы с высоким блоком (3X8-12)	Сгибание рук стоя (3х8-12)	Подъем ног в висе (4X8-12)
Концентрированный завиток (3X8-12)	Скручивания (4X8-12)

Ошибки, которых следует избегать

Четырехдневная сплит-программа идеальна для опытных спортсменов, но всегда можно ошибиться. Чтобы их избежать, мы собрали основные ошибки, которых следует избегать в программе 4-х дневного сплит бодибилдинга.

Ошибка №1: Тренировка двух больших мышечных групп за одно занятие

Не рекомендуется одновременно тренировать две большие группы мышц, например, спину и ноги. мышечное истощение было бы слишком важно, чтобы вторая группа мышц работала с той же интенсивностью, что и другая.

Четырехдневная сплит-программа позволяет сосредоточиться на одной или двух группах мышц за одно занятие. Чтобы эта тренировка была максимально эффективной, сочетание групп мышц должно быть гармоничным. Это позволит более глубоко проработать каждую мышцу и, прежде всего, улучшить восстановление.

Ошибка № 2: Работайте над одними и теми же группами мышц два дня подряд

Так же, как нецелесообразно работать одновременно с двумя большими группами мышц, необходимо избегайте практически последовательных тренировок двух одинаковых групп. Пример: тренируйте плечи сразу после тренировки грудных мышц. Эта комбинация не идеальна, потому что это очень близкие группы мышц, и если организму не хватает отдыха между двумя тренировками, это может помешать результатам развития мышц.

Ошибка № 3: Изолирующие упражнения вместо основных упражнений

Сосредоточьте свое обучение на Основные упражнения. Изолирующие упражнения отлично подходят для проработки каждой мышцы, но вам не нужно делать тысячу скручиваний, чтобы достичь своей цели.

Чем больше группа мышц, тем больше времени вы должны уделить ей, поэтому все дело в балансе: у вас не получится иметь гармоничный силуэт, если вы будете одинаково тренировать руки и ноги.

Подходит ли мне 4-дневная программа силовых тренировок?

Кому подойдет 4-х дневный сплит?

Программа 4x предназначена для амбициозных и опытных спортсменов, которые хотят достичь цели развития мышц. Система 4x идеальна для постепенного увеличения нагрузки используемых весов. Эта программа, особенно благодаря базовым упражнениям, также рекомендуется для людей, занимающихся спортивной силовой тренировкой.

Сплит-программа на 4 дня: для чего?

Четырехдневная программа сплит-тренировок идеально подходит для продолжения движения к уже поставленной цели. Базовые упражнения, такие как жим лежа, становая тяга или приседания, позволят вам приобрести большую мышечную силу и контроль над практикой.

Важно знать, что эта программа не предназначена для новичков в бодибилдинге. Такая интенсивная тренировка с точки зрения упражнений и интенсивности не позволит идеально развить мышцы. Если вы хотите начать, мы рекомендуем программу тренировки всего тела или двухдневную сплит-программу, в которой вы изучите основы.

Тренировка с отягощениями проводится в соответствии с массой тела, а поднятый груз позволяет дать более подробную информацию о ее прогрессе. Примеры : если спортсмен весит около 80 кг и имеет подтвержденный уровень, он поднимет 80 кг x 1.5 = 120 кг во время приседаний.

Приседания	Deadlift	Скамья	Военное развитие
Начинающий	кг х 0,6	кг х 0,8	кг х 0,7	кг х 0,4
Новичок	кг х 1,2	кг х 1,5	кг х 0,9	кг х 0,6
подтвердил	кг х 1,5	кг х 1,8	кг х 1,1	кг х 0,8
Expert	кг х 2,0	кг х 2,7	КГ Х1,5	кг х 0,9
Pro	кг х 2,7	кг х 3,0	кг х 1,9	кг х 1,2

Если вы решите следовать этой программе тренировок, необходимо проводить 4 тренировки в неделю. Только так вы сможете уверенно и сбалансированно развивать каждую группу мышц. Поэтому вы должны быть привержены своей спортивной программе и выделять достаточно времени для тренировок, а также для отдыха.

Ниже вы найдете нашу программу тренировок 4x в формате PDF:

Программа тренировок 4х pdf

Преимущества программы бодибилдинга, разделенной на 4

Программа силовых тренировок, разделенная на 4, позволяет очень точно проработать каждую мышцу. По сравнению со спортивными программами для всего тела время отдыха между каждой тренировкой намного больше. Это позволяет каждой мышце полностью восстановиться. Это важно при работе с весами.

Еще одним преимуществом этой программы является интенсивность каждой тренировки. Особенно для тех, кто хочет превысить их пределы и раскройте их потенциал благодаря фазе отдыха, позволяющей настоящую регенерацию.

Сплит-программа идеально подходит для работать над своими слабыми местами. Некоторым людям трудно набрать массу в руках или грудных мышцах. Некоторые хотят поработать над ногами и прессом. Программа 4x позволяет интенсивно работать над тонкой настройкой каждой части тела, которую еще нужно проработать, в соответствии со своими предпочтениями.

Четырехдневная программа сплит-тренировок не для вас?

4 раза в неделю это слишком много для вас? Мы советуем вам начать с нашей простой программы бодибилдинга, или с нашей 3-дневная сплит-программа что позволяет иметь 4 дня отдыха в неделю, если вы не будете повторять программу.

Четырехдневная сплит-программа кажется слишком простой для вашего уровня? Попробуйте посмотреть наши 5-дневная сплит-программа  иначе повторить 3-дневную сплит-программу на 6 сеансов в неделю. С этой программой, объединяющей основы тяжелой атлетики, вы готовы превзойти себя!

Хотите разнообразить удовольствия? У нас также есть программа Гири который может быть идеальным для тренировок на улице или дома. Доступен каждому!

Еда и Здоровье

Оптимальный сплит для бодибилдинга — Elite FTS

С тех пор, как я получил свою карту IFBB Pro, я потратил много времени и усилий, размышляя и экспериментируя с различными методами тренировок, направленными на гипертрофию.

В следующих нескольких статьях я поделюсь некоторыми философиями, которые я разработал за это время.

Начнем с одной из самых популярных тем: тренировочного сплита.

Нужна ли вам сплит-программа?

Вероятно, нет.   Самая большая ошибка, которую я наблюдаю среди лифтеров, это слишком раннее начало продвинутых тренировок. Подавляющему большинству из вас будет лучше всего следовать графику тренировок всего тела или верхней/нижней части тела. Раздельная программа не является ни необходимой, ни уместной, пока вы не разовьете очень высокий уровень силы и размера.

До тех пор, пока вы не достигнете продвинутого уровня, вам нужно потратить время на освоение основ — демонстрацию надежной техники выполнения многосуставных упражнений, даже при очень высокой интенсивности или уровне усилий, и построение сбалансированной силовой базы.

Если вы не можете выполнять приседания и становую тягу с тройным весом тела и жим лежа с двойным весом тела с отличной техникой, я считаю, что вам следует использовать тренировочный сплит для всего тела или верх/низ.

Я понимаю, что подавляющее большинство из вас проигнорирует этот совет, но для меня важно дать его в любом случае, чтобы я знал, что не ввел в заблуждение никого, кто желает  поступать правильно.

Проблема с традиционными сплитами

Предположим, вы достигли точки, когда сплит-программа уместна. В большинстве случаев выполнение сплит-программы служит одной или обеим из этих целей для увеличения:

1. Объем тренировки, который может быть выполнен для данного упражнения или части тела в микроцикле*
2. Частота тренировок для данного движения или части тела в микроцикле*

*Микроцикл может быть задан несколькими способами, но считайте это тренировочной неделей для наших целей.

Вот почему для достижения этих целей необходима сплит-программа. Допустим, ваш лучший присед — 800 фунтов, а лучший жим лежа — 500 фунтов. Если бы вы тренировали оба упражнения в один и тот же день, вам, вероятно, потребовалось бы более дюжины разминочных сетов только для того, чтобы добраться до рабочих весов в обоих упражнениях.

Кроме того, к тому времени, когда вы закончите тренировку, вы будете настолько утомлены, что не сможете снова интенсивно тренироваться в течение нескольких дней. И вы выполнили только две поддержки!

Вместо этого, если вы тренируете приседания в один день, жим лежа в другой и становую тягу в третий, вы можете добавить несколько дополнительных упражнений после каждого основного и все равно закончить за меньшее время, чем в нашем первом примере. И вы бы не были так разбиты после одного дня.

Итак, теоретически сплит программы имеют большой смысл для продвинутых лифтеров. Однако на практике большинство традиционных сплитов в том или ином аспекте немного отстают.

Традиционный бодибилдинг или братский сплит

Вы, вероятно, знакомы с традиционным сплитом бодибилдинга. Обычно неделя делится на четыре или пять тренировочных дней, по одному для каждой части тела:

• День 1: Грудь
• День 2: Плечи
• День 3: Спина
• День 4: Руки (Бицепс и Трицепс)
• День 5: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)

Иногда дни 1 и 2 объединяются, и порядок частей тела может варьироваться, но большинство традиционных сплитов в бодибилдинге довольно близки к тому, что указано выше. Такое разделение позволяет выполнять большой объем упражнений для каждой части тела.

Например, вы можете легко сделать 20 или более подходов для груди, если это единственная мышца, которую вы тренируете в данный день.

Проблема с традиционным сплитом в бодибилдинге заключается в том, что частота тренировок на каждую часть тела довольно низкая. Тренировка части тела один раз в неделю для большинства людей менее эффективна, чем тренировка два или даже три раза в неделю, даже если объем остается постоянным в течение этой недели.

Таким образом, хотя традиционный сплит позволяет увеличить объем тренировок, он достигается за счет частоты тренировок.

Шпагат «тяни-толкай-ноги»

Этот шпагат, возможно, так же распространен, как и братский шпагат:

• День 1: Грудь, Плечи и Трицепсы (Толчок) Тяга)
• День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры (ноги)

Разделение всех основных групп мышц всего на три дня позволяет повысить частоту тренировок — провал традиционного сплита. Например, вы можете разделить PPL на четыре тренировочных дня в неделю следующим образом:

• День 1: Толчок
• День 2: Тяга
• День 3: Выкл
• День 4: Ноги
• День 5: Толчок
• День 6: Выкл
07 90 вкл 90.

Существует множество способов разделить PPL, чтобы увеличить частоту.

Тем не менее, тренировочный объем не может быть таким же высоким, как при традиционном сплите, потому что части тела слишком сильно перекрываются. Если вы тренируете грудь, плечи и трицепс в один тренировочный день, вы, вероятно, будете настолько утомлены к тому времени, когда закончите тренировку груди и плеч, и у вас останется мало энергии, чтобы потратить ее на работу с трицепсом. То же самое касается бицепсов в день тяги и подколенных сухожилий и икр в день ног.

Пересмотренное разделение на верхнюю/нижнюю часть

Одним из решений является возвращение к графику верхней/нижней части и добавление учета переднего/заднего плана для каждого тренировочного дня. Вы по-прежнему тренируетесь четыре дня в неделю, но каждый день фокусируетесь либо на передней (передней) , либо на задней (задней) части тела:

• День 1: Верхняя передняя часть (грудь, боковые дельты и бицепсы)
• День 2: Нижняя задняя часть (подколенное сухожилие, ягодицы и икры)
• День 3: OFF
• ДЕНЬ 4: Верхний задний (задний, задний дельты и трицепс)
• День 5: Нижняя передняя (квадратные и абсолютные День 7: Выкл.

Используя этот сплит, становая тяга тренируется в нижний задний день, а сложные жимовые движения включаются для трицепса в верхний задний день. В отличие от разделения PPL, это пересмотренное разделение на верхние и нижние границы обеспечивает перекрытие  за неделю вместо за один тренировочный день.

Давайте посмотрим, как на практике работает пересмотренное разделение на верхнее/нижнее.

Со сплитом PPL, тренируясь четыре дня в неделю, вы нагружаете большую часть мышц один раз и несколько мышц два раза в неделю. Предполагая, что вы делаете правильный выбор упражнений, вы тренируете каждую мышцу дважды и всего несколько раз в неделю. Мы будем использовать это в качестве примера:

День 1 (верхний передний)

Сундук

• Наклонный жим лежа (также поезда трицепс)
• Гантели Флай
• Боковые дельты
• .
• Сгибание рук со штангой

День 2 (нижняя часть ягодиц)

Подколенные сухожилия

• Румынская становая тяга (также тренирует спину)
• 9 Сгибание мышц бедра сидя0067

  Glutes

  • Lunge (also train quads)

  Calves

  • Calf Raise

  Day 3 (Upper Posterior)

  Back

  • Barbell Row
  • Close- Окружение сцепления (также поезда бицепсы)

  Задние дельты

  • Обратная палуба PEC

  Трицепс

  • . 0032
  • Pushdown

  Day 4 (Quads & Abs)

  Quads

  • Squat (also trains glutes)
  • Leg Press (also trains glutes)

  Abs

  • Hanging Подъем ног
  • Приседания

  Как видите, этот сплит гарантирует сбалансированный уровень развития, который будет достигаться более быстрыми темпами, чем при использовании тех же движений, разделенных на традиционный сплит или сплит PPL.

  Заключительные мысли

  Имейте в виду, что это все теоретически. Все продвинутые лифтеры будут иметь слабые места и дисбалансы, которые необходимо учитывать в тренировочной программе. Очень редко сбалансированный сплит, подобный приведенному выше, будет оптимальным на практике. Поэтому рассматривайте его скорее как надежную отправную точку для работы. Для тех, кто не хочет участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, он, скорее всего, подойдет так, как написано.

  Если вы хотите разработать план обучения специально для ваших нужд и вам нужна помощь, свяжитесь со мной по телефону [email protected] , чтобы назначить консультацию.

  ---

  Бен Поллак — профессиональный физкультурник. В 2017 году он выиграл крупнейшее в мире соревнование по пауэрлифтингу и стал сильнейшим пауэрлифтером в истории в категории 198 фунтов с общим результатом 2039 фунтов. Он получил докторскую степень. изучал историю силы в Техасском университете в 2018 году. В 2019 году Бен прошел квалификацию, чтобы побороться за свою профессиональную карту в бодибилдинге, и стал профессионалом IFBB в 2021 году.

  Арнольд Сплит против PPL — Что лучше для ваших целей?

  8 июля 2022 г. 20 января 2023 г.

  В бодибилдинге (и общих планах силовых тренировок) термин «сплит» относится к тому, как вы распределяете свои тренировки в течение недели.

  Соблюдение соответствующего тренировочного сплита может помочь вам более эффективно достичь своих целей в фитнесе, влияя на то, как вы активируете свои мышцы в течение недели.

  Двумя популярными тренировочными сплитами являются шпагат Арнольда и шпагат PPL (толкай, тяни, ноги).

  В этом руководстве мы расскажем, в чем разница между ними, плюсы и минусы каждого из них и кому лучше всего подходит каждый сплит.

  Краткий обзор — сплит Arnold и сплит PPL

  Сплит Arnold и PPL — это трехдневные сплиты (часто повторяющиеся два раза в неделю), но разница заключается в том, как вы тренируете верхнюю часть тела. При сплите Арнольда один день отводится на грудь и спину, а другой день — на плечи и руки. При разделении PPL один день отводится на жимовые упражнения, а другой день — на тяговые упражнения. Оба сплита тренируют ноги (и корпус) в течение оставшегося дня.

  Достигайте своих целей в фитнесе быстрее с помощью Alpha Progression, нашего лучшего приложения для фитнеса в этом году.

  Arnold Split включает в себя разделение тренировок верхней части тела на противоположные упражнения, то есть вы включаете в одну тренировку как толкающие, так и тянущие движения. Третий день тренировок сосредоточен на нижней части тела, то есть на ягодицах и ногах. Мы бы также включили основные упражнения с ногами.

  Это форма тренировки агонистов/антагонистов, при которой вы тренируете дополнительные мышцы во время тренировки.

  Сплит Арнольда был популяризирован Арнольдом Шварценеггером и был распространенным подходом к бодибилдингу в 1970-х годах.

  Этот тренировочный сплит означает, что вы, по сути, тренируетесь 3 дня в неделю, но большинство тех, кто следует этому плану тренировок, будут повторять его дважды, поэтому на самом деле они тренируются 6 дней в неделю.

  Если вы новичок, вероятно, лучше придерживаться 3-х дней, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления и отдыха, или следовать менее интенсивной программе тренировок. 6 дней включают в себя подъем большого объема, и если у вас нет опыта, вам будет сложно не отставать.

  План тренировки Arnold Split

  В приведенной ниже таблице показаны виды мышц, задействованных в каждый день.

  Day 1	Day 2	Day 3
  Chest	Shoulders	Glutes
  Back	Biceps	Hamstrings
  	Triceps	Quads
  		Телята
  		Core

  Pros

  • Отлично, если вы хотите отдать предпочтение оружию.
  • Отлично подходит для суперсетов агонистов/антагонистов – мышечный баланс.
  • Отлично подходит для эстетики и мускулистой верхней части тела.
  • Популярен для гипертрофии и бодибилдинга.

  Минусы

  • Тренировка плеч после груди может привести к усталости и снижению производительности.
  • День груди и спины включает в себя много больших подъемов, поэтому порядок этих упражнений оказывает большее влияние на производительность.
  • Можно возразить, что слишком много внимания уделяется рукам, учитывая размер этих мышц.

  Что такое разделение PPL?

  Сплит PPL включает в себя разделение тренировок верхней части тела на основе упражнений, которые имеют одну и ту же основную цель, т. е. являются ли они тянущими или толкающими движениями. Третий день тренировок сосредоточен на нижней части тела, то есть на ягодицах и ногах. Мы бы также включили основные упражнения с ногами.

  Этот тренировочный сплит означает, что вы, по сути, тренируетесь 3 дня в неделю, но, как и в случае с Арнольдом, некоторые люди могут решить делать это дважды, поэтому он становится 6-дневным планом тренировок.

  План тренировок PPL

  В приведенной ниже таблице показаны виды мышц, задействованных в каждый день.

  Push	Pull	Legs and Core
  Chest	Back	Glutes
  Shoulders	Biceps	Hamstrings
  Triceps		Quads
  		Телята
  		Core

  Имеет ли значение порядок тренировок для PPL?

  Порядок, в котором вы тренируетесь, повлияет на ваши тренировки, поэтому в зависимости от того, какие упражнения вы делаете, вы можете изменить порядок, чтобы увидеть, поможет ли это вашему прогрессу. Это, вероятно, более важно, если вы удваиваете нагрузку и тренируетесь 6 дней в неделю.

  Профи

  • Каждый день очень четко разделяет упражнения.
  • Отлично подходит для силовых тренировок.
  • Сосредоточьтесь на больших составных упражнениях.

  Минусы

  • Дни ажиотажа часто намного длиннее.
  • Может быть труднее сосредоточиться на небольших группах мышц/слабых местах.

  Кому лучше всего подходят Arnold и PPL Split?

  Когда дело доходит до шпагата Арнольда и шпагата PPL, в конечном счете, оба этих тренировочных шпагата очень похожи по структуре, но в шпагате Арнольда больше внимания уделяется плечам и рукам.

  В разделенной тренировке «тяни-толкай» вы, вероятно, будете тренировать свои трицепсы и бицепсы ближе к концу тренировки, чтобы они были свежими для больших подъемов, таких как жим лежа (выполнение жима лежа с уставшими трицепсами будет трудным!) В то время как с разделением Арнольда они получают специальный день вместе с плечами, так что вы будете тренировать их заново.

  Эти более мелкие группы мышц также будут задействованы во время тренировки груди и спины… поэтому, если вы хотите уделить больше внимания рукам, лучше всего подойдет сплит Арнольда.

  Если у вас от природы большие руки или вы хотите больше сосредоточиться на основных группах мышц, таких как грудь и спина, вероятно, лучше подойдет сплит PPL.

  Сплит PPL чаще используется в силовых программах и для тех, кто хочет включить в свои тренировки определенные базовые упражнения.

  Ваши цели и личные предпочтения, скорее всего, будут определяющим фактором при выборе сплита Arnold или PPL. Мы рекомендуем попробовать их оба и посмотреть, как вы себя чувствуете.

  Оба лучше всего подходят для использования тренажерного оборудования, такого как штанги и гантели (в отличие от собственного веса), и оба лучше подходят для опытных атлетов и любителей тренажерного зала.

  Если вы сосредоточены на эстетике и развитии мышц, сплит Arnold, безусловно, стоит рассмотреть… но если вы больше заинтересованы в большей всесторонней силе и совершенствовании своих больших многосуставных упражнений, сплит PPL может быть лучшим выбором.

  Упражнения, интенсивность и объем

  Выбранные вами упражнения, а также интенсивность и общий объем (повторения/подходы) окажут большее влияние на вашу физическую форму, чем выбор между сплитом Arnold или PPL. Какую бы программу вы ни выбрали, убедитесь, что вы выполняете правильное количество повторений/вес для достижения ваших целей (сила, гипертрофия и т. д.).

  Bottom Line

  И сплит Арнольда, и сплит PPL являются эффективными способами наращивания силы и мышц. Они долгое время были популярными методами тренировок, особенно в кругах бодибилдеров для гипертрофии.

  Не существует правильного или неправильного ответа на вопрос, какой сплит лучше… оба они, безусловно, могут обеспечить хорошую структуру для наращивания мышечной массы и силы.

  Если вы делаете этот сплит два раза в неделю, вы поднимаете большой объем, и такие факторы, как диета/отдых, будут иметь первостепенное значение, чтобы избежать травм или неудач. Это также не оставляет много времени, чтобы сделать что-нибудь еще.