Упражнения для увеличения мышц груди: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать грудные мышцы дома, упражнения, видео

Многие знают, насколько комично выглядят мужчины, с раскаченными руками, но худой грудью. Именно поэтому во время тренировок надо грамотно прорабатывать всё тело, постепенно достигая идеального результата. Кстати, считается, что накачивание мышц груди – один из самых сложных этапов тренировки. Но при правильном подходе вы получите отличный результат уже через пару месяцев после начала занятий. Расскажем все по порядку.

Перед началом занятий нужно понять основные принципы увеличения мышц. Рост мышечных волокон происходит не в период накачивания, а как раз после него в период релаксации. Поэтому между занятиями должно проходить не менее 36 часов для расслабления мышечных волокон и их увеличения. Правильное питание и сбалансированная диета по калорийности и набору питательных веществ — это залог успеха любых спортивных достижений.

Нужно отметить, что мышечные волокна груди очень крупные. Лучше прорабатывать базовые упражнения с минимальным количеством повторений, но достаточно большим весом. Также нужно увеличивать интервалы между занятиями, чтобы мышцы могли восстановиться.

Существует два способа увеличения грудных мышц:

 — Упражнения, направленные на увеличение объема мышц

 — Упражнения, направленные на рост мышц и придание им рельефности и выраженной формы.

Для того чтобы понять как накачать мышцы следует помнить, что тренировки должны идти на увеличение веса грузов и концентрации. Нужно делать упражнения с отягощением. Приседания со штангой на плечевом поясе и перенос штанги за голову и обратно лежа на скамье — дают наилучший результат.

Программу желательно выполнять трижды в неделю. Комплекс рассчитан на 25 раз в три подхода с интервалом в 4-5 минут. Опытным спортсменам нужно выполнять по 5 подходов.

Можно применить другую программу, состоящую из подтягиваний штанги к груди, выполняемую в наклоне; подтягивание штанги или гантелей в позиции стоя; жим лежа и из-за головы – это сочетание осуществляется в 2 захода по 10 раз. Данный комплекс рассчитан 2-3 раза накачки в неделю. Результа виден через 2-4 месяца.

Существует много разнообразных программ для увеличения грудных мышц. Поэтому любой спортсмен может найти для себя подходящие упражнения. Для достижения быстрых результатов комплекс упражнений нужно сочетать базовые упражнения с упражнениями на неустойчивой основе, например на надувном мяче. Самое главное упорно тренироваться и тогда эффект буден виден через два – три месяца.

Накачать грудь дома

Упражнения грудных мышц для мужчин в домашних условиях просты. Не секрет, что накаченные мышцы смотря очень красиво. Однако все надо делать в меру. Каждый современный мужчина начинает задумывать серьезно о формах своей фигуры. Чтобы гордиться широкими и накаченными грудными мышцами, необходимо провести комплексные тренировки, не выходя из дома. Поэтому в этом разделе статьи будут рассмотрены некоторые практичные упражнения, которые можно выполнить быстро и эффективно.

Упражнения в домашних условиях без инвентаря

Благодаря поставленной цели, можно добиться желаемого результата за несколько недель. Стоит отметить, что упражнения можно делать с наличием инвентаря и, соответственно, без него. Прежде чем приступить к тренировкам в домашних условиях, следует назначить определенный режим. Не стоит слишком перезагружать свой организм, чтобы не привлечь серьезные последствия со здоровьем.

Итак, самым простым и обычным упражнением считается отжимание хлопками. Техника действительно проста. То есть в этом случае придется широко разводить руками на расстояние от восьмидесяти до девяноста сантиметров, чтобы расширить среднюю часть грудной клетки. Следовательно, нужно прислонить руки к своему телу (верхнему корпусу). Таким образом, можно накачать не только верхнюю часть, но и даже трицепс.

Со временем, упражнение можно немного усложнить. В данном случае добавляются прыжки и хлопки. При отжимании нужно добавить эти элементы. Если с первого раза не получиться, то нет ничего страшного. Благодаря проделанным элементам, значительно увеличиться нагрузка на грудные мышцы.

Практичные упражнения с помощью табуреток

Полноценное развитие мышц, требует определенных комплексных тренировок. Поэтому чтобы усложнить процесс, необходимо взять 2 табуретки. После чего, эти атрибуты стоит поместить по ширине вытянутых рук. Следует подчеркнуть, что руки, в свою очередь, должны быть согнуты в локтях.

Отжимание делается в привычном виде, но в этом случае, руки нужно поставить на табуретки. Все эти отжимания необходимо делать от десяти до двадцати раз, в зависимости от вашего восприятия вашего организма. Во время процесса, желательно опускаться как можно ниже.

Отжимание с наклоном

Чтобы накачать верхнюю грудную часть своего тела, необходимо выполнить это упражнение. После нескольких движений, можно вернуться в исходное положение и начать отжиматься с наклоном. Желательно опуститься как можно ниже.

Упражнения с гантелями

Пара больших грудных мышц украшает любого мужчину. Поэтому чтобы накачать мышцы в домашних условиях, придется обзавестись гантелями. Стоит отметить, что отжимание на при наличии гантелей лежа на скамье, значительно развивает верхнюю часть грудной клетки. Для этого нужно держать корпус слишком ровно, чтобы сохранить спину прямой. Затем, используемые гантели следует медленно поднять над верхней частью груди.

Важно знать, руки необходимо вытягивать значительно вперед, а вот запястье остается прямым. При опускании гантелей, они, в свою очередь, должны находиться немного выше груди. Подобные действия нужно выполнять ежедневно примерно двадцать раз.

Базовым упражнением считается отжимание на горизонтальной стороне. Таким образом, укрепляется и уплотняется лишь средняя часть грудных мышц. В то же время происходит разделение правой и левой половины грудной зоны. Особенно, если разводить гантелями в верхней точке. Техника требует лишь поддержания балансировки.

Видео по теме

Post Views: 14

Упражнения для увеличения и подтяжки груди

Кожа груди начинает морщиться и меняться тогда, когда ей не хватает питания. Причиной служит плохая трофика кожи. Кроме того, нужен правильный уход в зоне декольте. А для этого необходимо поддерживать здоровье всего организма. Важно вести здоровый образ жизни и иметь сбалансированное питание, чтобы тело находилось в тонусе. Кроме того важно получать нужный набор витаминов в правильной дозировке.

Упругая грудь – один из показателей здоровья женщины. Ее обвисание или дряблость говорит о внутренних проблемах организма. Как же решить эти неприятности, вернув этой части тела красоту? Как увеличить объем груди без хирургического вмешательства? Все самые эффективные советы читайте на estet-portal.com.

Как поддержать упругость кожи груди

Для упругости кожи стоит принимать витамины группы B и D. Примечательно, что витамин D вырабатывается в организме человека под воздействием солнечных ванн. Но длительное пребывание на солнце способно вызвать пересыхание кожи и образование ожогов.

А загорание без бюстгальтера может обернуться раком груди, поэтому важно оставлять соски закрытыми. После солнечных ванн или посещения солярия стоит обработать зону декольте кубиком льда, завернутым в ткань. Это не только увлажнит подсохшую от солнечного воздействия кожу. Холодное воздействие стимулирует утолщение эпителия.

Красивая грудь после родов. Это абсолютно возможно!

Состояние кожи также могут улучшить кофейные, медовые и грязевые маски. Маски должны наноситься на ткань и не покрывать соски. Более практичным методом станут детские питательные кремы и масла.

Как правило, косметика для детей не содержит вредоносных компонентов и химических соединений, поэтому не способна вызвать аллергию и другие негативные побочные эффекты. Одним из основных компонентов детских питательных кремов является вазелин, который насыщает кожу, устраняя сухость, шелушение, и защищая от негативного воздействия мороза и осенней сырости.

Основные причины обвисания молочных желез: 

• беременность с последующей лактацией;
• атрофия молочных желез в период менопаузы; 
• потеря эластичности и ослабления мышц с возрастом.

Гель для увеличения груди стал серьезной проблемой для пластических хирургов.

Самомассаж для усиления тонуса кожи и мышц груди

   Чтобы усилить тонус кожи и мышц и улучшить форму груди, стоит ввести в еженедельный план действий специальные массажи, которые необходимо делать регулярно. Эти простые методы достаточно эффективны, если выполнять их правильно и методично.

• Водный массаж

 Контрастный душ стимулирует нервную систему и поддерживает организм в тонусе. Принимая душ, можно делать специальный водный массаж груди, нацеленный на ее увеличение и улучшение формы. Необходимо сделать умеренно сильный напор воды и массажировать грудь снизу-вверх, по центральным линиям.

• Губка или руки

Рукой или губкой делать круговые движения по направлению часовой стрелки, вокруг каждой груди.   Круговые движения должны быть достаточной силы, но не болезненными. Для улчшения скольжения и возможности улучшить качество кожи, используйте питательный крем или массажное масло. Этот массаж может быть синхронным, тогда массировать грудь необходимо обеими руками.

Если кожа сухая, то после массажа не промакивайте остатки крема, а оставьте его на коже. Улучшить состояние кожи помогут теплые компрессы на зону декольте.

Увеличение груди: правила, которые сделают операцию успешной.

 

Физические упражнения для увеличения размера груди

Существует целый ряд упражнений, которые увеличивают грудь за счет наращивания массы грудных мышц. Наиболее эффективные упражнения предназначены для занятий в тренажерном зале со штангами. Не стоит бояться этого грозного слова.

Первые тренировки можно провести без дополнительных утяжелителей, только с грифом штанги, который весит не более пяти кг. Это вполне приемлемый вес для обеих рук и всего тела. Те же, кто пока не готовы отправиться в тренажерный зал, могут начать тренировки дома.

• Боковые мышцы груди

   Чтобы подтянуть и накачать боковые мышцы груди, стоит сделать несколько несложных упражнений.

1. Сядьте на стул, сомкнув перед собой руки на уровне груди. Держа руки в замке, необходимо напрягать и расслаблять грудные мышцы. Напряжение должно быть максимальным и держаться на протяжении нескольких секунд.
2. Сидя на стуле, вытяните руки на уровне груди. Начните стягивать и растягивать упругую резинку или эспандер.

• Упражнения, которые комплексно влияют на грудные мышцы

1. Станьте в стойку, держа прямую спину и ноги на ширине плеч. Левую руку зафиксируйте на бедре, а правой начните обрисовывать в воздухе круг по направлению и против часовой стрелки. Затем проделайте тоже самое упражнение левой рукой. Второй подход стоит делать с нетяжелыми гантелями.
2. Всем известный и полезный отжим от пола можно сперва начать с отжима от дивана, постепенно понижая высоту платформы. Носки должны прочно зафиксироваться на поверхности пола, руки разведены на ширине плеч. При отжимании поясница не должна прогибаться.
3. Напоследок самое время прилечь на спину. Ноги должны быть в полусогнутом положении, стопы ровно располагаться на поверхности. Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели. Согните руки в локтях и полностью вытяните их на уровне груди.

    Каждое упражнение должно выполняться по 15 раз, в 2-3 подхода.

    Больше рецептов красоты читайте на estet-portal.com.

 

 

5 уникальных упражнений для увеличения груди

Если вы хотите накачать большие и мускулистые мышцы груди, вам необходимо включить в свою программу различные упражнения для груди. Многие совершают ошибку, выполняя лишь несколько базовых упражнений, и в результате не видят желаемых результатов .

В этой статье мы обсудим семь уникальных упражнений для груди, которые вы можете добавить в свою программу тренировок, чтобы достичь своих целей.

Комплекс грудных мышц

Лучшие упражнения для груди

Грудь состоит из трех основных мышц: большой грудной, малой грудной и передней зубчатой.

Большая грудная мышца — самая крупная мышца грудной клетки, простирается от ключицы до плечевого сустава. Малая грудная мышца — небольшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он прикрепляет ребра к лопатке. Передняя зубчатая мышца — это длинная тонкая мышца, которая проходит вдоль груди и прикрепляет ребра к лопатке.

Эти мышцы работают вместе, чтобы двигать рукой поперек тела (приведение), поднимать руку вперед и вверх (сгибание) и вращать руку внутрь (внутреннее вращение).

Лучшие упражнения для груди — Диаграмма мышц груди

Поскольку грудная клетка состоит из трех разных мышц, каждая из которых выполняет свою функцию, имеет смысл только то, что смешивание типов упражнений, которые вы выполняете, будет наиболее полезным для увеличения груди.

Каковы преимущества упражнений для груди?

Упражнения для грудных мышц важны, потому что они помогают нарастить силу и устойчивость грудных мышц. Сильные грудные мышцы помогают предотвратить травмы, а также улучшают осанку. Кроме того, упражнения для груди могут помочь привести мышцы грудной клетки в тонус и придать вам более спортивный вид.

Одним из основных преимуществ упражнений для груди является то, что они помогают нарастить мышечную массу. Когда вы тренируете мышцы груди, вы разрушаете мышечные волокна. По мере того, как ваше тело восстанавливает эти сломанные мышечные волокна, они становятся более заметными и крепкими. Этот процесс известен как гипертрофия мышц .

Каковы лучшие упражнения для груди?

Существует множество различных упражнений для груди, но некоторые упражнения лучше других подходят для наращивания мышечной массы.

Давайте рассмотрим 5 лучших упражнений на грудь для наращивания груди.

Упражнение 1 – Отжимания

Когда дело доходит до отжиманий, руки часто получают всю славу. Тем не менее, это удивительное (не говоря уже о недооцененном) упражнение для груди.

Отжимания — отличное упражнение для груди, потому что они задействуют все три грудные мышцы — большую грудную, малую грудную и переднюю зубчатую.

Время под напряжением — один из ключей, который делает отжимания отличным упражнением для грудных мышц.

Время под напряжением — это время, в течение которого ваши мышцы работают во время упражнения. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно держать мышцы в напряжении в течение длительного периода времени.

Один из лучших способов сделать это — использовать медленное и контролируемое движение. Когда вы делаете отжимания, обязательно медленно опускайте тело, а затем подконтрольно выжимайте его обратно.

Другими словами, двигайтесь медленно и заставляйте грудные мышцы работать очень интенсивно.

Лучшие упражнения для груди — как делать отжимания

Упражнение 2. Палуба для грудных мышц в тренажере

Колода для грудных мышц в тренажере — это упражнение для грудных мышц, нацеленное на большую грудную мышцу. Он также в меньшей степени воздействует на малую грудную мышцу.

Тренажер для грудных мышц — отличное упражнение для наращивания мышц груди, поскольку оно позволяет держать мышцы в напряжении в течение длительного периода времени.

Но главная причина, по которой я люблю колоду для мышц грудной клетки, заключается в том, что это отличный вариант для изолированных движений одной рукой.

Используя только одну руку за раз, медленно перетаскивая руку по телу, вы заставляете внутреннюю грудную мышцу сокращаться, чтобы удерживать сопротивление устойчивым.

Одновременная работа двумя руками — отличная тренировка, но вы не можете скрещивать тело так сильно, как при изолированных движениях.

Преимущество тренажера для грудных мышц в том, что сиденье регулируется, поэтому вы можете выполнять упражнение для грудных мышц с разными углами наклона рук, чтобы мышцы груди получали его под любым углом.

Лучшие упражнения для груди – как выполнять грудные мышцы

Упражнение 3 – подъемы с отягощениями

Когда дело доходит до упражнений на грудь, подъемы с отягощениями – это не проблема.

Все, что вам нужно, это гантели, и у вас есть все, что нужно для отличной тренировки груди.

Лучшие упражнения для груди – Подъемы весовых пластин

Как и в предыдущих упражнениях для груди, время под напряжением здесь имеет решающее значение. Не бегите слишком быстро и рискуете получить травму. Более медленные движения заставят грудные мышцы работать усерднее, чтобы сопротивление пластины двигалось вверх.

Если вы обратите внимание на сокращение грудной клетки во время этого упражнения, вы заметите, что различные части вашей грудной мышцы задействуются, когда вы двигаете диск вверх и вниз, что превращает это упражнение в комплексную тренировку грудных мышц.

Лучшие упражнения для груди — Как выполнять подъемы с отягощениями

Упражнение 4 — Планки

Лучшие упражнения для груди — Планки

Когда дело доходит до этого, планки — это упражнение для всего тела, даже если тело даже не движется. В том числе грудные мышцы.

Если вы посмотрите на планку, это то же самое положение в верхней точке отжимания. Совпадение? Думаю, нет.

В положении планки грудная клетка вместе с остальным телом должна работать очень усердно, чтобы противостоять силе гравитации, пытающейся притянуть тело к земле.

Планка — одно из лучших упражнений для грудных мышц. Это тренировочное движение задействует все три головки грудных мышц — верхнюю, среднюю и нижнюю — что делает его одним из самых эффективных упражнений для груди.

Кроме того, он относительно прост в исполнении и не требует специального оборудования. Если вы ищете тренировочное движение, которое даст вам убийственные грудные мышцы, не ищите ничего, кроме надежного упражнения доски.

Упражнение 5 — Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье является популярным упражнением для груди по нескольким причинам.

Во-первых, это позволяет вам сосредоточиться на верхней части грудных мышц, которой часто пренебрегают с точки зрения развития груди.

Во-вторых, используя гантели вместо штанги, вы можете лучше изолировать мышцы груди и обеспечить их хорошую тренировку.

Наконец, жим гантелей на наклонной скамье также задействует другие мышцы плеч и рук, что делает его комплексным упражнением для общего развития верхней части тела.

Большая часть причины, по которой они так эффективны для увеличения груди, заключается в том, что угол наклона можно часто менять, что помогает продолжать тренировать грудь под разными углами для большей общей тренировки.

Заключительные мысли о лучших упражнениях на грудь

Этот список не только об упражнениях на грудь для мужчин. Когда дело доходит до проработки грудных мышц, женщины могут получить не меньше пользы от этих упражнений.

Мышцы груди являются неотъемлемой частью общей физической подготовки. Они помогают поддерживать позвоночник и работают вместе с мышцами плеч и рук, создавая прочную и стабильную основу для тела.

Хорошо развитая грудь может иметь большое значение для ваших успехов в спортзале, а также может помочь вам достичь лучшего телосложения.

Лучшее упражнение для груди

Сильная грудь поможет вам выглядеть крупнее и мускулистее, а также поможет улучшить осанку.

Когда мышцы груди слабые, плечи округляются вперед, из-за чего вы выглядите меньше и менее уверенно.

Развитие грудных мышц также может помочь предотвратить травмы других частей тела. Например, если у вас слабая грудь, у вас больше шансов получить проблемы с плечами или руками.

Более сильные грудные мышцы могут помочь стабилизировать эти суставы и снизить риск травм.

Возможно, вы не войдете в десятку лучших бодибилдеров мира с лучшими грудными мышцами, но эти упражнения сделают вас немного ближе.

В целом, развитие грудных мышц может сильно повлиять на вашу физическую форму. Если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, включение некоторых упражнений для груди в вашу рутину — отличное место для начала.

Если вам понравилась эта статья, вам также могут понравиться:

• Какой лучший домашний тренажерный зал Bowflex? 5 Рейтинг и отзывы Bowflex
• Хотите пакет из шести штук? 7 лучших упражнений для тренировки пресса, которые вам нужно знать
• 7 лучших бутылочек для протеиновых шейкеров | Рейтинг и отзывы за 2022 год

---

Роб Вагенер

Роб является сертифицированным персональным тренером и сертифицированным тренером по питанию Национальной академии спортивной медицины. В течение последних 10 лет Роб ориентируется в мире здоровья и фитнеса, стремясь улучшить себя и окружающих, уделяя особое внимание таким инструментам, как подсчет калорий и макроэлементов, прерывистое голодание и методы тренировок HIIT.

Наращивайте грудные мышцы с помощью этих целенаправленных движений

Первая часть нашей прогрессивной тренировки грудных мышц сосредоточена на функциональности всего плечевого пояса. Если вы можете последовательно выполнять эти упражнения начального уровня с правильной техникой и стабильностью, то пришло время повышать уровень, говорит Карлайл Прайс, национальный менеджер по коучингу Gold’s Gym.

«Ваше плечо — хорошо округленное, функциональное плечо, если вы можете пройти эту тренировку для новичков», — говорит он. «Теперь, если вы хотите увидеть разницу в размерах, вам нужно точно определить мускулатуру, которую вы хотите нарастить».

Ознакомьтесь с основами

Функциональность верхней части тела является побочным продуктом контроля и стабильности. Выполняя следующие упражнения, помните об этих основах — они помогут вам нарастить грудную мышцу.

«Этот гордый (поднятый) сундук — номер один», — говорит Прайс. «Когда это начинает разрушаться, ваши лопатки раздвигаются, и ваши плечи начинают округляться вперед. Вы больше не используете свою грудную клетку так эффективно, как могли бы, и ваша вероятность повредить плечо значительно возрастает».

Упражнения среднего уровня

Эта тренировка включает в себя классические толкающие движения, свободные веса для повышения устойчивости, изолированные движения для наращивания грудных мышц и упражнения, повышающие синергию всего тела. Прайс предлагает выполнять эту тренировку два раза в неделю с двумя-тремя днями отдыха между ними.

Не забывай дышать и сосредотачивайся на правильной форме.

Разминка

Выполните два набора следующих упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, заставить жидкость двигаться вокруг плеч и помочь предотвратить травмы, подготовив мышцы к предстоящей работе.

1. Пикирующие бомбардировщики

Старт в положении планки. Затем оттолкнитесь ладонями и поднимите бедра к потолку, чтобы собака смотрела вниз, создавая прямую линию от бедер к рукам. Задержитесь на один счет.

Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к рукам; затем толкайте верхнюю часть тела вперед и вверх, пока руки полностью не выпрямятся, а нижняя часть тела не зависнет над полом. С полом соприкасаются только ваши ладони и пальцы ног — это называется «собака мордой вверх». Диапазон движений большой, движения плавные; представьте, что вы просовываете голову и плечи под проволоку.

Наконец, снова поднимите бедра, вернувшись в планку.

«С пикирующим бомбардировщиком мы двигаемся вертикально руками и плечами», — говорит Прайс.

Цель: Сделайте от 8 до 12 контролируемых повторений, чтобы растянуть заднюю цепь (подколенные сухожилия, икры, ягодицы) и активировать плечевой пояс, широчайшие и трицепсы.

2. Боковые мостки

Из положения планки поднимите правую руку и ногу и переместите их на шесть дюймов вправо. Затем следуйте левой рукой и ногой, чтобы вернуться в планку. Повторить. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами; если они смещаются вперед или назад, сделайте паузу, чтобы выровнять бедра.

«С этой прогулкой мы начинаем двигаться вбок, затрагивая другую плоскость движения для плеча и прорабатывая каждый угол, прежде чем мы начнем тренировку», — говорит он.

Цель: Сохраняя прямую линию от головы до пяток, сделайте по 10 «шагов» в каждом направлении, чтобы активировать мышцы, стабилизирующие плечи, и повысить устойчивость корпуса.

Тренировка

Прайс рекомендует делать от трех до четырех подходов суперсета № 1 и от четырех до пяти подходов суперсета № 2.

Суперсет № 1

1. Тросовые мушки

Используя функциональный тренажер с селективным сопротивлением, начните с положения спиной к тренажеру, поставив одну ногу перед другой для баланса. Возьмите рукоятки, расположенные посередине тренажера, или, если у тренажера есть шкивы, отрегулируйте их так, чтобы они находились примерно на уровне груди.

Возьмитесь за ручку каждой рукой, вытянув руки в стороны. Подтяните руки друг к другу, сохраняя гордую грудь и небольшой изгиб в локтях на протяжении всего движения. Будьте осторожны, чтобы не потерять напряжение в грудных мышцах, позволяя плечам округляться вперед. Медленно вернитесь в открытое исходное положение.

Цена предлагает начать с веса от 10 до 15 фунтов. Если вы не чувствуете усталости после первого подхода, добавьте еще 5–10 фунтов в следующем подходе. Продолжайте эту тенденцию, пока не найдете максимальный вес, который вы можете тянуть, сохраняя правильную форму.

Цель: Сделайте от 12 до 15 повторений, чтобы проработать грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы (плечевые мышцы).

2. Сундук с набивным мячом

Встаньте лицом к прочной стене. Мягко согнув колени, возьмите 10-фунтовый набивной мяч обеими руками и вытяните руки прямо перед грудью. Мяч должен находиться примерно в шести дюймах от стены.

Поднесите мяч к груди, держа локти близко к ребрам; затем резко подтолкните мяч к стене. Он должен на мгновение покинуть ваши руки, отскочить от стены и вернуться в ваши руки. Контролируйте мяч обратно к груди и при необходимости перезапустите. Если мяч отскакивает ближе к животу, чем к груди, подойдите на несколько дюймов ближе к стене.

Цель: Сделайте 20 пасов, чтобы почувствовать движение грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. Попробуйте более тяжелый мяч, если вы не чувствуете усталости в передней части плеча в конце подхода.

Суперсет №2

1. Жим гантелей от груди

Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке; локти должны быть под углом примерно 45 градусов к туловищу. С гордой грудью и вертикальными предплечьями вытяните руки, толкая гантели к потолку. Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно.

«Предплечья должны быть абсолютно вертикальными и направлены к потолку на протяжении всего движения», — говорит Прайс.

«Если они колеблются, вы теряете стабильность. И в зависимости от того, в какую сторону вы позволите им наклониться, вы снимете нагрузку с мышц, на которые они должны быть, и перегрузите другие, увеличивая риск получения травмы».

Эксперимент, чтобы определить правильный вес. Прайс говорит, что хорошей отправной точкой является 20-25 фунтов для мужчин и 15 фунтов для женщин. Как и в случае с мухами на тросе, добавляйте от 5 до 10 фунтов после каждого подхода, пока не достигнете оптимальной точки — между усталостью и формой — для наращивания грудных мышц.

Цель: Сделайте от 8 до 10 повторений, чтобы проработать грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

2. Статическая фиксация под углом 90 градусов

Начните с положения планки, ноги на ширине плеч. Опустите грудь, пока ваши локти не будут согнуты в 90 градусов, удерживая их в пределах 45 градусов от вашего туловища. Удерживайте это положение не менее 15 секунд, сохраняя прямую линию от головы до пяток.