Выпады на одной ноге: Как правильно делать болгарские выпады

Прокачиваем тело с помощью домашнего комплекса упражнений

Мы всё понимаем: зима-холода, лень, недосып, а самое главное – острая потребность в сладком и жирном для «поддержания тела в тонусе». В общем, не до фитнеса сейчас! Но скоро весна, и с любовью выращенные за это время трехуровневые животики, «уши» на бедрах, складки на коленях не исчезнут сами собой. Про обвисшие ягодицы и висящий трицепс даже говорить не будем. Лично мы настроены открыть сезон идеальными фитоняшками! Если ты с нами, то Мария Комолова, мастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России покажет эффективный комплекс упражнений для борьбы с проблемными зонами!

Теги:

Комплекс упражнений

X-Fit

Домашний фитнес

мышцы

Перед тем как начать тренировку, советуем прокатать проблемные места пенным роллом или гридом.

Это поможет тебе быстро разогреть мышцы и сделать их более эластичными! 

Итак начнем!

Выпады назад с балансом на одной ноге (проблема: плоские ягодицы) 

Поставь стопы на ширине тазовых костей и сделай широкий шаг назад левой ногой, согни обе ноги в коленях до угла 90 градусов. 

ДЕЙСТВИЕ: перенеси вес тела на правую ногу, подними левую ногу вверх, удерживая спину и ногу параллельно полу. Обрати внимание – правая нога слегка согнута. Вернись в исходное положение. По аналогии выполни с левой ноги. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

КОЛИЧЕСТВО: 10–15 повторений на каждую ногу.

Плечевой мост (проблема: висячие ягодицы)

Из положения плечевого моста подними правую ногу, дави руками и левой ногой в пол, чтобы сохранить нейтральное положение тела. 

Почувствуй хорошее вытяжение передней поверхности бедра левой ноги. Носок правой ноги натяни на себя, а пятку выталкивай в потолок.  

ДЕЙСТВИЕ: опускайся вниз, касаясь крестцом пола, затем дави левой ногой в пол, поднимай ягодицы, в крайней точке наверху чуть больше напряги ягодицы. Аналогично выполни на левую сторону. 

КОЛИЧЕСТВО: 15 подъемов на каждую ногу.

Кросс- выпад с отведением ноги в сторону (проблема: «уши» на бедрах) 

Поставь стопы на ширине бедер и сделай шаг назад левой ногой, затем, не меняя ширины шага, смести левую ногу вправо, так что бы ноги образовали крест, согни ноги в коленях, колено левой ноги опускай к внешнему краю правой стопы. 

ДЕЙСТВИЕ: оттолкнись правой ногой и подними прямую левую ногу в сторону, вернись в исходное положение в кросс-выпад. Держи корпус ровно и следи за коленом правой ноги. 

КОЛИЧЕСТВО:  10–15 повторений на каждую ногу. 

Узкие приседания с раскрытием (проблема: толстые колени) 

Поставь стопы вместе, соедини внутренние стороны голени, бедра и колени вместе.  

ДЕЙСТВИЕ: согни ноги до угла 90 градусов, прижимая внутренние края стоп, раскрой колени в стороны, соедини их и вернись в исходное положение стоя. 

КОЛИЧЕСТВО: 15–20 приседаний. 

Отжимание с коленей узким хватом (проблема: висячий трицепс) 

Стоя на коленях, поставь ладони на пол и соедини их друг с другом. 

ДЕЙСТВИЕ: сгибай руки в локтях до угла 90 градусов, держи живот в тонусе,  напрягай ягодицы и заднюю поверхность бедер, плечи опускай вниз от ушей. Вернись в исходное положение.

КОЛИЧЕСТВО 10–15 повторений. 

Ножницы (проблема: животик) 

Из положения сидя встань на предплечья, дави ладонями в пол и втягивай позвоночник, делая спину ровной. Прямые ноги подними наверх. 

ДЕЙСТВИЕ:  втягивая коленные чашечки, опускай по одной ноге вниз, делай ножницы. Для лучшего результата добавь дыхание: выдох-выдох и долгий вдох. 

КОЛИЧЕСТВО: 15–30 секунд.  

Крисс-кросс (проблема: животик) — criss cross

Из положения лежа на спине, зафиксируй правую ладонь на затылке, согни правую ногу в колене, прямую левую ногу подними. 

ДЕЙСТВИЕ: левой ладонью надавливай на внутреннюю сторону правого бедра, включая косые мышцы в работу, с выдохом поменяй положение рук и ног. Скручивайся в ритме своего дыхания, меняя каждый раз ноги. 

КОЛИЧЕСТВО: 15–30 секунд в хорошем темпе.

Болгарские Приседания | Секретное Упражнение Для Ног

Болгарские приседания на одной ноге, или зачем так мучиться?

Болгарские приседания — разновидность приседаний на одной ноге, когда задняя нога устанавливается позади корпуса на скамье или прочной опоре. Это довольно сложное одностороннее упражнение, требующее предельной концентрации и хорошего баланса. При регулярном выполнении болгарских сплит-приседаний можно реально повысить результаты во всех базовых упражнениях для ног. И, в итоге, заметно добавить массы всему телу. Почему же тогда болгарские выпады долгое время были секретным упражнением, как их делать правильно, какие виды приседаний на одной ноге существуют? Обо всем этом, и пойдет речь далее. О необычных упражнениях, реально рабочих программах, и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Почему упражнение называется болгарскими приседаниями?
• Польза болгарских приседаний на одной ноге
• Какие мышцы работают в болгарских приседаниях?
• Болгарские приседания: техника
• Ошибки выполнения болгарских выпадов
• Варианты болгарских приседаний

Почему упражнение называется болгарскими приседаниями?

Такой вид приседаний был придуман специально для атлетов сборной Болгарии по тяжелой атлетике, в качестве упражнения – подводки, для повышения силового потенциала ног. Как их только не называют: болгарские выпады, болгарские сплит-приседания, болгарские приседания на одной ноге, суть от этого не меняется. Ибо, сила цепи определяется силой самого слабого звена.

В тяжелой атлетике сила мышц определяется силой связок и сухожилий

Когда речь заходит о выполнении тяжелоатлетических движений с рекордным весом, сила мышц-ассистентов всегда становится тем решающим фактором, который позволяет выйти за грань возможного. Чтобы повысить силу и выносливость мелких мышц нижних конечностей, в частности, подколенных сухожилий, и дать тем самым «толчок» к покорению новых рекордов, и были придуманы приседания на одной ноге, с другой ногой, лежащей на опоре.

Примечание: по одной из версий, упражнение было придумано Иваном Абаджиевым, легендарным штангистом и тренером сборной Болгарии, а затем и Турции. Под его руководством атлеты этих стран 12 раз становились олимпийскими чемпионами.

Легендарный Иван Абаджиев. Ему приписывают авторство болгарских выпадов

В результате выполнения упражнения, сила каждой ноги росла, суммарная сила обеих ног повышалась, результаты атлетов сборной Болгарии улучшались, увеличивалось и количество установленных рекордов. Ясное дело, делиться этим способом развития силы ног, даже с соседями по социалистическому лагерю, никто не спешил. Как говорится, дружба – дружбой, а медали – врозь. Поэтому, простое, на первый взгляд, упражнение для ног долгое время было секретным.

Примечание: аналогичным образом обстояла ситуация и с иными секретными упражнениями, придуманными специалистами сборных по тяжелой атлетике других страна. Так, на Кубе был придуман знаменитый кубинский жим, а Николае Влад  — атлет сборной Румынии, модифицировав классическую тягу штанги с пола, придумал румынскую тягу – крутейшее упражнение для развития силы спины.

Нику Влад, олимпийский чемпион, автор румынской тяги

Болгарские сплит-приседания уже не являются тайным оружием Олимпийских атлетов, хотя их по-прежнему используют многие силовики для повышения силового потенциала мышц ног. Правда, делают это в самой сложной версии – приседают на одной ноге со штангой на плечах. Для большинства посетителей тренажерных залов даже самая простая разновидность этого упражнения дает возможность тонизировать мышцы низа тела, укрепить их, сделать сильнее, гибче и выносливее.

Вывод: болгарские приседания называются так потому, что были придуманы для атлетов сборной социалистической Болгарии по тяжелой атлетике.

Польза болгарских выпадов

Польза этого, секретного некогда упражнения лежит перво-наперво, в усилении опорно-связочного аппарата ног. Помимо этого, есть у сплит-приседаний и целый ряд иных преимуществ.

1. Сбалансированность развития обеих ног

Каждый раз, когда мы работаем со своим телом в одностороннем порядке — мы прокачиваем одну сторону тела независимо от другой.  У каждого из нас есть толчковая нога, у кого-то правая, у кого-то левая. Когда мы что-то делаем двумя ногами, разница в силе и объеме ног не ощущается.

Односторонние упражнения позволяют устранить дисбаланс в развитии ног

Стоит только попытаться выполнить какое-либо упражнение в одностороннем порядке, то дисбаланс в развитии двух частей тела сразу проявляет себя во всем своем негативе. Болгарские приседания на одной ноге дают возможность устранить это перекос и уровнять в развитии обе конечности при регулярном выполнении.

2. Укрепление всего низа тела

Когда мы приседаем на одной ноге, а не на двух, нагрузка на рабочую ногу сразу повышается в два раза. Для молодых людей это может показаться незначительным, но для тех, кто пришел в зал после 40, проблема с ослаблением мышц ног, ягодиц и задней поверхности бедра очень актуальна.

Укрепление опорно-двигательной системы после 40 имеет большое значение

Пускай моим одногодкам уже не нужно устанавливать рекорды, но вот минимизировать возрастное ослабление мышц тела и снизить риск развития хрупкости костной ткани, очень даже нужно. Сплит-приседания на одной ноге дают возможность повысить силу и выносливость мышц низа тела за короткий промежуток времени.

3. Доступность для выполнения в домашних условиях

Большинству из нас пришлось потренироваться дома, поэтому вопрос, как потренировать ноги в домашних условиях, да без штанги, многие себе уже задавали. Существуют конечно упражнения с гантелями для ног, которые можно делать вне стен тренажерного зала, но вот болгарские выпады можно делать вообще без дополнительного отягощения. Или всего с одной гантелью, завалявшейся на антресолях еще со времен СССР.

Сплит-приседания на одной ноге — отличное домашнее упражнение

При правильной технике, да соединив их в супер-сет с обычными приседаниями, можно заставить свои ноги гореть уже после второго подхода.

Вывод: такое одностороннее упражнение для ног дает возможность укрепить низ тела в любом возрасте, и прокачать ноги в домашних условиях даже без дополнительного отягощения.

Какие мышцы работают в болгарских приседаниях?

В болгарских приседаниях работают те же группы мышц, что и в любых иных упражнениях для ног, выполняемых с осевой нагрузкой: приседаниях со штангой или выпадах, подъемах на опору. В процессе выполнения движения трудятся:

• Квадрицепсы
• Большая и малая ягодичные
• Задняя поверхность бедра
• Приводящие мышцы
• Икроножные
• Мышцы пресса
• Мышцы поясницы

В болгарских выпадах квадрицепс работает изолированно и предельно чисто именно потому, что упражнение выполняется на одной ноге. В отличие от иных упражнений для ног, которые необходимо выполнять с большим весом, в этом даже без дополнительного веса, нагрузка на переднюю поверхность бедра ложится очень ощутимая. Если же использовать совсем небольшой дополнительный вес, степень активизации мышечных волокон передней поверхности бедра взлетит просто до небес.

Сплит-приседания хорошо подходят для тренировки дома или на улице

Примечание: помимо ног, как целевой группы упражнения, огромная работы выполняется мышцами кора. Ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница, разгибатели спины, косые мышцы пресса, а также различные мелкие мышцы-стабилизаторы корпуса, трудятся в болгарских выпадах на пределе своих возможностей.

Главное достоинство упражнения в том, что оно способствует укреплению подколенных сухожилий и всего суставно-связочного аппарата нижних конечностей реактивными темпами. Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног, попутно улучшить форму ягодичных мышц и укрепить мышцы-стабилизаторы корпуса, болгарские выпады – упражнение №1.

Вывод: в болгарских приседаниях работают мышцы низа тела, основная нагрузка идет в квадрицепс, большая работа выполняется мышцами середины корпуса.

Болгарские приседания: техника

Все, что нужно для выполнения самого простого варианта болгарских сплит-приседаний, — это скамья или прочный, устойчивый стул. Я всегда рекомендую начинать делать это упражнение без веса, и лишь спустя какое-то время брать гантели или гири для увеличения нагрузки. Техника выполнения болгарских приседаний непроста, как и у любого упражнения, выполняемого в односторонней манере. В пошаговом исполнении она выглядит так:

Шаг 1. Стоим на расстоянии, примерно на полметра перед скамьей или стулом. Ноги на ширине плеч, пресс напряжен, плечи отведены назад, грудь вперед, взгляд – прямо.

Шаг 2. Поднимаем правую ногу и ставим ее на скамью позади себя. Это можно сделать одним из двух способов. Первый — положить верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы голеностопный сустав был примерно на одном уровне с краем скамьи. Второй — упереться в опору пальцами ног, как если бы вы выполняли традиционные выпады. Тут все зависит от личных предпочтений.

Шаг 3. Удерживая корпус в максимально вертикальном положении, сгибаем левое колено и переносим вес тела на переднюю ногу. Опускаемся вниз, до момента, пока левая нога не станет примерно параллельна земле. При этом следим, чтобы левое колено оставалось на одном уровне с пальцами левой ноги и не выступало далеко вперед. Чувство дискомфорта, возникающее при приседании на переднюю ногу – это сигнал о том, что нужно вернуться в исходное положение и немного сместить переднюю ногу вперед.

Шаг 4. Достигнув нижней точки траектории, напрягаем ягодицы и пресс, и исключительно за счет усилий мышц передней поверхности бедра, возвращаем корпус в исходное положение.

Примечание: выполняя упражнение, надо помнить, что задняя нога – это всего лишь стабилизатор, дающий во телу оставаться в равновесии, а всю работу выполняет передняя нога.

Болгарские выпады техника выполнения

Вывод: техника выполнения болгарских приседаний довольно сложна. Упражнение требует внимательности к расположению каждой ноги и учета множества иных нюансов.

Болгарские приседания отзывы

Отзывы о болгарских приседаниях – это всегда очень субъективная оценка. Мнения людей, выполняющих это упражнение, имеют широкую градацию — от «ужасное упражнение» до «упражнение-бомба». Почему же, одним болгарские выпады, что называется, идут, а вторые, испытывают от их выполнения жуткий дискомфорт, граничащий с пыткой?

Сплит-приседания хорошо подходят для тренировки ног дома или на улице

Было время, особенно, во время первого карантина, когда я разрабатывал много индивидуальных программ для тренировки в домашних условиях. А, поскольку этот способ прокачки ног идеально подходит для таких тренировок, я стал включать болгарские приседания на одной ноге в большинство домашних программ. Но со временем перестал это делать, ибо почти 80% людей это упражнение крайне не понравилось, и они попросили его заменить на иное, более удобное и простое, например, выпады с гантелями.

Примечание: проблема, как оказалось, была в сложности удержания баланса. Выполнить приседания на одной ноге с другой, лежащей на опоре, у многих еще получалось, а выйти назад и не свалиться, уже нет. В чем причина? Все очень просто – почти никто из тех, кто привык тренироваться в зале, не уделял в свое время развитию мышц кора особого внимания.

Слабые мышцы кора тормозят прогресс в болгарских сплит-приседаниях

Переднюю стенку пресса качают все, а вот про поясницу, разгибатели, ягодицы, заднюю поверхность бедра и косые мышцы пресса, забывают. В итоге, оказавшись перед необходимостью выполнять сложные односторонние упражнения, требующие сильных мышц кора, большинство из нас ощущает сильный дискомфорт. Поэтому в сети можно встретить отзывы о болгарских приседаниях в самом негативном ключе. Прелесть мышц кора в том, что их легко тренировать в любых условиях, в зале или дома. Было бы, как говорится, желание…

Тренировка мышц кора в домашних условиях

Зато, люди, сумевшие обуздать болгарские выпады, пели им самые настоящие дифирамбы. И мужчины, и, особенно женщины. Для женской половины, на мой взгляд, такая разновидность приседов — это вообще, сказочное упражнение. Оно позволяет прокачать сразу весь низ тела: ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра быстро, жестко и эффективно. Даже без дополнительного отягощения. Устойчивая скамья и упорство, вот и все, что нужно для обретения стройных ног и попы, как орех.

Вывод: отзывы о болгарских приседаниях диаметрально противоположны. Правда в том, что люди, с развитыми мышцами кора всегда получают от него большую отдачу.

Ошибки выполнения болгарских выпадов

Сделать упражнение с первого раза правильно невероятно сложно. Не стоит забывать, что придумано оно было не для обычных людей, а для молодых, генетически одаренных уникумов, входящих в олимпийскую сборную. Для овладения его техникой может потребоваться некоторое время. Только поиск правильного положения стопы задней ноги может занять некоторое время, что тут говорить о передней ноге или об удержании баланса?

Как делать болгарские приседания правильно

Пробовать – это нормально, всегда необходимо сделать несколько тренировочных повторений перед тем, как начать рабочий подход. В противном случае, болгарские приседания на одной ноге будут доставлять только дискомфорт. Помимо этого, при выполнении упражнения допускаются еще несколько ошибок:

Установка задней ноги прямо за передней

Если поставить заднюю ногу прямо за передней, будет очень сложно удерживать баланс на протяжении упражнения. Устанавливать заднюю ногу на скамью позади себя нужно так, чтобы обе ноги находились примерно на ширине плеч. Наличие такой широкой «подставки», даст возможность прокачать квадрицепс, не опасаясь свалиться набок.

Большой наклон вперед

Потеря концентрации может вылиться в излишне большой наклон вперед.  Смещение корпуса вперед снимает нагрузку с передней поверхности бедра и переносит ее на колено и переднюю крестообразную связку. Небольшой наклон — это нормально, но он должен быть контролируемым.

Сильный наклон вперед — прямая дорога к травме поясницы

Если со временем перейти к болгарским приседаниям со штангой, наклон вперед приведет к травме поясницы со 100% гарантийной. Прежде чем приступить к фазе опускания, отведите плечи назад, а грудь подайте вперед. Постарайтесь сохранять это положение корпуса на протяжении всего повторения.

Подъем на пальцы ног

Частая ошибка выполнения болгарских приседаний. Она говорит о том, что: 1) передняя нога находится слишком близко к скамье, и вам нужно переместить ее вперед, или 2) вы «клюете» вперед бедрами, и,  вследствие этого, нужно подняться на носки, чтобы оставаться в равновесии. Опасность подъема на носки, помимо потери равновесия, лежит в повышении нагрузки на стопу и щиколотку, что может привести к их травме. Всегда следите за положением передней стопы, убедитесь, что вы стоите на ней прочно и надежно.

Включение в работу задней ноги

Болгарские выпады — разновидность приседаний на одной ноге. Задняя нога предназначена для поддержания равновесия и не более того. В любой момент вы должны иметь возможность «встряхнуть» заднюю ногу, чтобы убедиться, что она все еще свободна и не поддерживает ваш вес.

Примечание: если вы решите в первый раз самостоятельно сделать это упражнение дома или в зале, я советую позаботиться о дополнительной опоре. Например, обычный стул или скамья с поднятой спинкой, за которые можно держаться на начальном этапе. Болгарские сплит-приседания – реально сложное упражнение, поначалу, дополнительная подстраховка будет совсем не лишней.

Вывод: контроль за положением каждого из участников упражнения: обеих ног и корпуса должен быть тотальным. Даже небольшая утрата равновесия чревата падением и получением травмы.

Варианты болгарских приседаний

Как и у любого упражнения, есть несколько вариантов выполнения и у этого. В зависимости от уровня подготовки и места проведения занятий, помимо самой простой версии, выполняемой без веса, болгарские сплит-приседания можно делать таким образом:

1. Болгарские приседания в Смите

Пожалуй, самая простая и комфортная вариация выполнения приседаний на одной ноге. Принцип работы Смит-машины состоит в исключении из работы мышц-стабилизаторов корпуса, поэтому идеально подходит для выполнения таких сложных упражнений, как это.

Гриф тренажера ходит только вверх-вниз, о стабилизации корпуса «париться» уже не нужно, можно полностью сконцентрироваться на процессе приседаний.  Если нужно прокачать квадрицепс очень чисто и, что называется, «прожечь» до костей, этот тренажер ваш. Это плюс болгарских приседаний в Смите.

Болгарские приседания в тренажере

Минусы: во-первых, гриф тренажера весит 30-35 кг (в зависимости от конструкции). Если вы до сих пор приседали вообще без веса, даже пустая каретка машины Смита может значительно затруднить упражнение. Во-вторых, поскольку мышцы-ассистенты в работе не участвуют, силовой потенциал нижних конечностей вырастет незначительно, то есть надеяться на повышение рабочих весов в приседаниях со штангой работая в Смите, не стоит.

2. Болгарские приседания с гирей

Болгарские приседания с гирей выполняют либо с одним снарядом (удерживая их в руках по обеим сторонам тела) либо с одним (удерживая его перед грудью). Первый вариант -полная копия приседаний с гантелями, о которых я расскажу чуть ниже, поэтому не стану на нем останавливаться.

Болгарские приседания с двумя гирями

Сплит-приседания с одной гирей делать сложнее, чем в Смите, но проще, чем с гантелями или двумя гирями, ибо удерживать один снаряд всегда легче, чем два. При таком варианте выполнения сплит-приседаний повышается нагрузка на мышцы рук и мышцы середины корпуса. Это их преимущество. Недостаток в том, что мышцы рук слабее мышц ног, поэтому могут сдаться первыми. В этом случае бицепсы и предплечья получат излишнюю нагрузку, а квадрицепсы с ягодицами, наоборот, не доработают.

3. Болгарские приседания с гантелями

Значительно более сложная версия упражнения, являющаяся промежуточным вариантом между болгарскими приседаниями в Смите и сплит-приседаниями со штангой. Приседать с двумя гантелями, (а тем более с одной) непросто, но в тоже время, такой вид приседа дает возможность получить от упражнения сразу все его преимущества.

Болгарские приседания видео:

Повысить силу и выносливость мышц ног, укрепить мышцы кора, добавить объема ягодицам. Все это можно сделать, выполняя болгарские приседания с гантелями. Минус упражнения один — сложность выполнения.

4. Болгарские приседания со штангой

Самая сложная, тяжелая, опасная и наиболее эффективная версия приседаний на одной ноге. Именно в таком виде и было придумано это упражнение для болгарских штангистов.

Болгарские выпады со штангой

Главнейший плюс упражнения – возможность использовать снаряд максимально большого веса, развивая тем самым силовой потенциал подколенных связок и сухожилий для покорения новых мировых рекордов. Минусы болгарских приседаний со штангой очевидны – невероятная сложность выполнения и высокий риск получения травмы спины.

Вывод: сплит-приседания на одной ноге можно делать несколькими способами, у каждого из них есть свои достоинства и недостатки.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о некогда секретном упражнении для ног, хранившимся подальше от глаз конкурентов, окажется полезным. Даст возможность разобраться с техникой выполнения болгарских приседаний на одной ноге и позволит получить от их выполнения максимальную пользу. Главное, не гнаться за весами, а выполнять упражнение предельно технично и правильно. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как делать выпады с возвышением

Выпады с возвышением — это отличная версия выпадов, направленная на укрепление ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Выпады с приподнятым положением позволяют вам оставаться в неподвижном положении, помогая по-настоящему сосредоточить свое внимание на формировании попы и моделировании бедер. Приподнятые выпады можно выполнять только с собственным весом или с дополнительным весом. И бонус — они малоэффективны! Если вы ищете убийственные бедра и потрясающий зад, вам следует научиться делать выпады с приподнятым положением.

Выпады потрясающие. Если вы пойдете в тренажерный зал, позанимаетесь с тренером или посмотрите сколько угодно видео о фитнесе, вам не избежать выполнения выпадов! Тем не менее, выпады, которые добавляют больше движения вперед, могут быть сложными для тех, у кого есть травмы колена или другие проблемы с коленями. Видите ли, когда вы делаете традиционный выпад, вы в конечном итоге оказываете давление на колени. Это просто часть движения. Для многих людей это не проблема, но тем, кого это беспокоит, вовсе не нужно отказываться от выпадов. Приподнятые выпады выполняются в стационарном положении, чтобы ваша нога не касалась пола, а вес тела позади нее оказывал давление на колени. Подъемы и опускания в стационарном положении позволяют сосредоточиться на сжатии ягодиц и бедер.

Все виды выпадов восхитительны. Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать во время тренировки, — это разнообразить свои упражнения.

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

• Как делать выпады с возвышением
• Какие мышцы работают при приподнятых выпадах?
• Преимущества приподнятых выпадов
• Сколько калорий сжигают приподнятые выпады?
• Другие упражнения, похожие на приподнятые выпады
• Включение приподнятых выпадов в ваши тренировки

Как делать выпады с возвышением

Самый важный совет при выполнении любого типа выпадов – УБЕДИТЕСЬ, что вы делаете его правильно! Двигайтесь медленно и выполняйте полный диапазон движений, прежде чем добавлять штангу или гантели.

1) Начните с того, что встаньте в нескольких футах от ступеньки и отведите левую ногу назад так, чтобы пальцы ног оказались на скамье, а пятки приподнялись.

2) Согните правое колено, опуская тело к полу, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Если ваше правое колено вытягивается перед лодыжкой, когда вы опускаетесь, переместите правую ногу дальше вперед.

3) Сожмите ягодичные мышцы, отжимаясь назад, чтобы начать, сохраняя вес на правой ноге. Продолжайте двигаться вниз и вверх до нужного количества повторений и поменяйте сторону.

Посмотрите видео ниже, где Крис объясняет, как правильно выполнять приподнятый выпад.

Какие мышцы работают при выпадах с возвышением?

Выпады с приподнятым положением — отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Преимущества приподнятых выпадов

Есть много причин, по которым вам следует включить в свои тренировки выпады с возвышением. Вот лишь некоторые из них:

Подтяните и придайте форму ягодицам

Готовы к подтяжке ягодиц. Этот ход сделает это как никакой другой. Красивая, сильная, стройная задняя часть — предмет зависти для всех. Если это то, что вы ищете, ищите не дальше, чем приподнятый выпад. По сути, вы выполняете присед на одной ноге, потому что большая часть мощности и силы должна исходить от передней ягодичной мышцы и ноги. Оттолкнитесь пяткой и активируйте нижнюю часть. На следующий день вы почувствуете это в своей заднице!

Укрепляйте и лепите ноги

Выпады с приподнятым выпадом — одно из наиболее специфических упражнений для укрепления и лепки ног. Это также здорово, потому что это низкое воздействие. Используйте ягодичные мышцы, чтобы выполнять движение, но держите ноги напряженными и сжимайте бедра, чтобы помочь опуститься и подняться с контролем.

Улучшение устойчивости корпуса

Выпады с возвышением содержат элемент баланса. Балансировать на носочках спины и двигаться вверх-вниз — сложная задача. Горят не только мышцы ног и ягодиц, но вам также необходимо напрячь мышцы кора, чтобы держать себя в равновесии и стабилизировать тело.

Сколько калорий сжигают выпады с возвышением?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений, как правило, сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут тяжелой работы. Хотите сжечь больше? Добавьте вес к выпаду с приподнятым положением. Вывод — чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете.

Другие упражнения, похожие на приподнятые выпады

Если вам нравятся приподнятые выпады и их результаты, вот еще несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Как делать плие-приседания

Как делать ягодичные мостики

Как делать идеальные выпады на месте

Включение выпадов с возвышением в ваши тренировки

Выпады на возвышении сами по себе являются отличным силовым упражнением! Тем не менее, вы также можете включить приподнятые выпады в другие тренировки, чтобы смешать их. Вот несколько идей, как это сделать.

Использование выпадов с возвышением в тренировке ног

Тренировку ног можно выполнять всего за несколько коротких движений. Это называется суперсет! Просто сделайте эти 4 простых шага. Мы обещаем, что на следующий день вы почувствуете свою работу.

Разминка для ног:  Сделайте короткую 3-минутную разминку, включая легкий бег трусцой, примерно 12 основных приседаний и 4 дюймовых червя. Затем попробуйте это по 12 повторений, каждое из которых проходит серию три раза.

Выпады на возвышении – 12 повторений

Выпады сзади – 12 повторений

Выпады вперед – 12 повторений

Мост подколенного сухожилия на одной ноге – 12 повторений на каждую ногу

Выполните эту серию 3 раза.

Используйте выпады с возвышением в круговой тренировке

Сеансы — это интересный способ тренироваться, одновременно получая силовые и кардиотренировки. Идея схем состоит в том, чтобы переходить от одного движения или одной «станции» к другой с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Проверь это.

Круговая тренировка для сжигания жира:  Переходите от одного упражнения к другому напрямую, практически без перерыва между ними. В конце отдохните 1 минуту, затем повторите последовательность.

30-секундные боковые выпады

30-секундный бег с высоким коленом

30 секунд отжимания

30 секунд прыжки в шпагат

30 секунд приподнятые выпады

30 секунд медвежий кроль

30 секунд модифицированная армейская планка кролем

30 секунд крабовая прогулка

Минуты отдыха. Повторить. Потягиваться.

Используйте приподнятые выпады в силовой тренировке всего тела

День ног — это здорово. День верхней части тела просто фантастический. Но лучше всего день FULL BODY! Возьмите одну тренировку и сделайте все сразу. Этот выполняет все и включает в себя приподнятый выпад, а также множество других основных силовых движений. Возьмите пару гантелей и давайте сделаем это.

Силовая тренировка всего тела с базовыми движениями:  Разминка в течение примерно 2–3 минут с использованием легкой пробежки на месте, 20 прыжков с прыжками и 15 глубоких приседаний. Затем сделайте по 10-15 каждого из следующих движений.

Повышенный выпад

отжимание

боковые выпасы

Dips Tricep

Обратный срок с боковым повышением

Bicep Curl

Plank в прямом ров

Также попробуйте нашу тренировку: 7 вариантов приседаний и выпадов для тонких ног.

Цели: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Сплит-приседания и выпады: улучшите тренировку на одной ноге лучше включить некоторые упражнения на одной ноге. Действительно, они бесценны для балансировки вашего телосложения, устранения слабых сторон, улучшения силы ног и обеспечения неприятного пампинг.

Авторы и права: Владимир Сухачев / Shutterstock

Среди лучших упражнений на одну ногу — выпады, которые известны своей устойчивостью к боли наряду с хорошо развитыми ногами. Но следует ли выполнять выпад динамично, делая шаг вперед, или его следует делать статично, также называемым сплит-приседом? В чем сходство и различие этих упражнений? Есть ли еще лучший способ делать выпады?

Давайте сравним сплит-присед и базовый выпад вперед и выясним, какой из них может быть правильным выбором для вашего плана.

• Различия в упражнениях
• Сходство упражнений
• Как делать сплит-приседания
• Как делать выпад
• Как запрограммировать лучшее упражнение для одной ноги

Различия в упражнениях

На первый взгляд может показаться, что между выпадами вперед и приседаниями нет большой разницы, но вы ошибаетесь. Один простой шаг вперед меняет несколько вещей.

Баланс и координация

Односторонние упражнения (работа одной конечностью за раз) улучшают баланс, ловкость и координацию, а также способствуют предотвращению травм. (1) Но с выпадом вы делаете шаг вперед. Поскольку ваша нога не зафиксирована на месте, а любые дополнительные веса перемещаются по мере того, как вы делаете шаг, обычно болтаясь в ваших руках на расстоянии вытянутой руки, выпад вперед сложнее с точки зрения устойчивости, потому что требуется больший контроль над всем телом.

Это делает выпад более эффективным вариантом, если вы хотите улучшить эти качества, например, если вы спортсмен. (2) С другой стороны, если вы отдаете предпочтение чистой силе и наращиванию мышечной массы, статические приседания будут лучшим выбором. Относительно меньшая потребность в контроле движений означает, что вы можете использовать больший вес, лучше контролировать эксцентрическую фазу (фазу опускания) и больше сосредоточиться на связях между мозгом и мышцами, что имеет решающее значение для роста мышц. (3)

Набор мышц

Нестабильность выпада сместит акцент на стабилизирующие мышцы, что имеет смысл. Если вы делаете выпады для укрепления ягодичных мышц, то вам будет приятно узнать, что три ягодичные мышцы будут задействованы более значительно, потому что они стабилизируют бедра и верхнюю часть ноги. Действительно, они вращают наружу и отводят бедренную кость. С другой стороны, аддукторы стабилизируют ногу изнутри и также будут больше задействованы.

Авторы и права: Александр Арт / Shutterstock

Пресс, нижняя часть спины и другие основные мышцы должны будут работать дополнительно, чтобы компенсировать вес, болтающийся во время шага. Наконец, икры должны быть задействованы, потому что, когда выпад сделан, они используются, чтобы поднять вас обратно в исходное положение. С другой стороны, статические приседания, уменьшающие участие этих мышц, будут лучшим выбором для сжигания квадрицепсов.

Сходство упражнений

Сплит-приседания, также называемые статическими выпадами, имеют некоторые явные сходства с выпадами вперед.

Односторонняя тренировка ног

Оба упражнения включают разгибание коленей и бедер. Таким образом, они воздействуют на одни и те же мышцы ног — квадрицепсы, ягодицы, приводящие и подколенные сухожилия. Вашему кору также будет сложно поддерживать вес и сбалансировать верхнюю часть тела.

В качестве односторонних упражнений одновременно работает только одна нога. Если быть точнее, одна нога равна в первую очередь работает из-за ступенчатой ​​стойки. Ваша задняя нога используется для поддержки и по-прежнему будет в небольшой степени способствовать движению, но основная часть веса должна поддерживаться и управляться передней ногой.

Credit: Pressmaster / Shutterstock

Оба этих упражнения способствуют улучшению баланса, стабильности и координации. Упор на каждую ногу отдельно также поможет сбалансировать любые потенциальные слабости развития между сторонами. (4)

Как выполнять сплит-приседания

Поскольку сплит-приседания в целом более стабильны, чем выпады вперед, вы можете извлечь выгоду из возможности безопасного использования штанги для увеличения сопротивления. Встаньте перед стойкой, поместите штангу на «полку» верхней части спины и снимите ее. Сделайте несколько маленьких шагов назад, чтобы освободить место для выполнения упражнения. Сделайте неглубокий шаг вперед одной ногой и один небольшой шаг назад другой ногой, закончив в полувыпаде со стойкой на ширине бедер.

Как выполнять сплит-присед со штангой

Посмотрите это видео на YouTube

Напрягите корпус и согните ноги, пока заднее колено не коснется пола. Поднимите вес, толкая переднюю ногу. Убедитесь, что большая часть вашего веса приходится на переднюю ногу. Повторите желаемое количество повторений, прежде чем поднять штангу и поменять ногу.

Типовой совет: Держите переднюю ногу на земле во время упражнения. Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться пяткой, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы и обеспечить устойчивость ног.

Преимущества сплит-приседаний

• Сплит-приседания — это одностороннее «приседающее движение», которое позволит вам использовать максимальный вес, что делает его отличным выбором для развития силы.
• Это стабильное упражнение позволяет вам сосредоточиться на времени под напряжением, связи между мозгом и мышцами и относительно безопасном подходе к отказу для отличного стимула гипертрофии.

Вариации сплит-приседаний

Существует несколько способов выполнения сплит-приседаний, которые лучше подходят для ваших конкретных целей. Добавьте их, если необходимо, как только вы освоите базовые сплит-приседания.

Болгарские сплит-приседания

Это печально известное упражнение, известное тем, что оно вызывает болезненные ощущения после тренировки, также является одним из лучших упражнений для нижней части тела. Чтобы сделать болгарский сплит-присед, вы поднимаете заднюю ногу на ящик или скамью, а затем выполняете традиционный сплит-присед. Приподнятая стопа позволяет вам достичь более глубокого растяжения и большего диапазона движений. Это может помочь еще больше сосредоточиться на ягодичных мышцах и по-новому развить подвижность бедер для более глубоких приседаний и лучшей работы нижней части тела.

Болгарские сплит-приседания

Посмотрите это видео на YouTube

Это упражнение лучше выполнять позже в тренировке с количеством повторений от среднего до большого. Если вы хотите еще больше тренировать ягодицы и кор, держите одну гантель или гирю в руке, противоположной передней ноге.

Приседания в тренажере Смита

Преимущество приседаний в шпагате состоит в том, что они более стабильны, но почему бы не пойти еще дальше и не использовать тренажер Смита для обеспечения максимальной устойчивости? Таким образом, вы можете безопасно увеличить интенсивность, приблизиться к мышечному отказу и сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, обеспечивающей максимальную гипертрофию.

Как делать приседания в тренажере Смита | Демонстрация упражнения

Посмотрите это видео на YouTube

Встаньте в центр машины Смита, примите положение полувыпада и снимите штангу со стоек перед выполнением упражнения. Выполните все повторения одной ногой, прежде чем сменить сторону.

Сплит-присед со штангой спереди

Сплит-присед со штангой на груди требует большей подвижности верхней части тела, чтобы принять положение передней стойки со штангой, как при выполнении приседания со штангой на груди. Любая потенциальная неловкость при изучении положения грифа компенсируется повышенной эффективностью и большей мускулатурой всего тела.

Сплит-приседания на передней стойке (показано с паузой внизу)

Посмотрите это видео на YouTube

Удерживая штангу таким образом, вы больше задействуете квадрицепсы, а также верхнюю часть спины и кор. Если положение передней стойки слишком сложно для вас, попробуйте вариант «Калифорнийский хват» со скрещенными руками над перекладиной или замените штангу на пару гирь или гантелей.

Как делать выпады

Встаньте прямо с парой гантелей в руках и прямыми руками по бокам. Сделайте вдох и напрягите мышцы кора, прежде чем сделать шаг вперед одной ногой. Держите плечи назад, а туловище прямо. Сгибайте ноги под контролем, пока они обе не образуют почти 9Угол 0 градусов, и ваше заднее колено едва касается пола. Держите переднюю ногу ровно, перенеся большую часть веса на переднюю ногу.

Как сделать выпад вперед с гантелями | Beachbody

Посмотрите это видео на YouTube

Надавите на переднюю пятку, чтобы подняться, и оттолкнитесь носком, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой. Найти переднюю опору — дополнительная проблема для вашей устойчивости и баланса, поэтому убедитесь, что вы начинаете с относительно более легких весов.

Подсказка: Остерегайтесь делать слишком узкий шаг вперед, так как это нарушит баланс и устойчивость. Однако слишком большой шаг не позволит достичь значительного диапазона движения и снизит задействование мышц.

Преимущества выпадов

• Улучшение нервно-мышечного контроля, стабилизации и баланса из-за сложности, создаваемой динамическим движением.
• Способствует развитию кора и нижней части тела — квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам и икрам.

Вариации выпадов

Когда выпады вперед больше не являются для вас секретом, попробуйте эти варианты, чтобы оживить тренировку или сосредоточить внимание на определенных преимуществах подъема.

Шагающий выпад

Выпад по своей природе динамичен, так почему бы не сделать его еще более динамичным? Шагающие выпады еще больше бросят вызов вашему моторному контролю и осознанию тела, а также обеспечат мощный стимул для роста мышц из-за постоянного напряжения.

Выпады — Ходьба — DB | База данных упражнений KILO

Посмотрите это видео на YouTube

Вы также можете использовать их, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений и добавить элемент силовой тренировки в свою кардиотренировку.

Обратный выпад

Может показаться, что нет разницы между шагами назад и вперед, но на самом деле она есть. Обратный выпад является относительно более безопасным и стабильным упражнением, которое может снизить нагрузку на колени.

Обратный выпад — руководство по силовым тренировкам для современных женщин

Посмотрите это видео на YouTube

Эксцентрические упражнения легче контролировать и сохранять равновесие, что делает их эффективным выбором по размеру и силе.

Маятниковый выпад

Этот продвинутый вариант бросит вызов вашему нервно-мышечному контролю, как никакой другой. По сути, он объединяет выпад вперед и выпад назад в одно повторение. Для его выполнения сделайте шаг вперед в выпад, опуститесь и вернитесь в исходное положение. Не давая ступне упираться в землю, немедленно сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад.

Маятниковые выпады DB

Посмотрите это видео на YouTube

Это упражнение бросает вызов стабильности всего тела, что делает его очень эффективным выбором для укрепления мышц-стабилизаторов или увеличения частоты сердечных сокращений, поскольку в каждом повторении задействовано очень много мышц.

Как запрограммировать правильное движение

Сплит-приседания и выпады — это многосуставные упражнения со свободным весом. Таким образом, вы можете включить их в любую тренировочную программу для различных целей, будь то сила, размер или сердечно-сосудистые возможности.

Наращивание силы

Технически опытные атлеты могут выполнять сплит-приседания в трех подходах или даже тяжелые одиночные повторения, пока сохраняется форма. Тем не менее, подавляющее большинство лифтеров должны придерживаться от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений . Это обеспечит наилучшее сочетание размера и прочности ваших колес и снизит риск травм, который может увеличиться во время упражнений с высокими требованиями к стабильности.

Кредит: UfaBizPhoto / Shutterstock

Выпады вперед не подходят для очень тяжелых весов, потому что нагрузка на колени и удары могут увеличиться во время шаговой части движения.

Наращивание мышечной массы

Если вы больше озабочены максимальным размером и ощущением жжения в ногах, два-четыре подхода по 10-15 повторений сплит-приседаний или выпадов обожгут нижнюю часть тела и ядро. Оба упражнения обеспечивают отличный стимул для гипертрофии, особенно если выполнять их после основных тяжелых упражнений.

Кардиотренировка только с собственным весом

Добавление элемента силовой тренировки к вашей кардиотренировке — отличный способ одновременно развить несколько качеств — размер, кардио, атлетизм, силу. На самом деле, наука показала, что круговые тренировки с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и любая другая форма кардио (беговая дорожка, езда на велосипеде и т. д.), для повышения выносливости и сжигания жира. (5)

Включение этих упражнений в ваши схемы — отличный способ одновременно укрепить сердце и нижнюю часть тела. Если вы хотите проверить свой характер, вы можете попробовать выполнять выпады с ходьбой на расстояние или с очень большим количеством повторений один или два дня в неделю. Стремитесь увеличивать расстояние или общее количество повторений каждую неделю.

• Первая неделя : 50 выпадов, общее количество повторений на ногу
• Вторая неделя : 75 выпадов, общее количество повторений на ногу
• Третья неделя : 100 выпадов, общее количество повторений на ногу
• Четвертая неделя : 125 выпадов, общее количество повторений на ногу
• Пятая неделя : 150 выпадов, общее количество повторений на ногу
• Шестая неделя : 200 выпадов, общее количество повторений на ногу
• Седьмая неделя : 225 выпадов, общее количество повторений на ногу
• Восьмая неделя : 250 выпадов, общее количество повторений на ногу

Битва за лучшие ноги

Существует множество возможных способов делать выпады, но если ваша работа включает в себя либо сплит-приседания, либо выпады, вы на правильном пути к большим и сильным ногам. Теперь, когда различия и преимущества каждого варианта изложены, включите движение, наиболее подходящее для ваших конкретных целей и потребностей, и сделайте шаг к более сильным, более мускулистым, более сильным ногам.

Каталожные номера

1. Спейрс, Деррик Э.1,2; Беннетт, Марк А.3; Финн, Шарлотта В.4; Тернер, Энтони П.2. Одностороннее и двустороннее обучение приседаниям для силы, спринта и ловкости у игроков академии регби. Journal of Strength and Conditioning Research 30(2): стр. 386-392, февраль 2016 г. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000001096
2. Рамирес-Кампильо, Родриго и Бургос, Карлос и Энрикес-Ольгин, Карлос и Андраде, Давид и Мартинес, Кристиан и Альварес, Кристиан и Кастро-Сепульведа, Маурисио и Маркес, Марио и Искьердо, Микель. (2015). Влияние односторонней, двусторонней и комбинированной плиометрической тренировки на взрывную силу и выносливость юных футболистов. Журнал исследований силы и физической подготовки. 29. 1317–1328 гг. 10.1519/ОАО.0000000000000762.