Тренировка на спину в тренажерном зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Программа тренировок для спины — YouIron.ru

Программа тренировок для спины

22.10.2022 admin 0 комментариев

Тренировки для спины в тренажерном зале отличаются по уровню подготовки.

Однако есть одна общая особенность – в программе используются базовые упражнения.

При этом новички делают базу на блоках и тренажерах, а средний и продвинутый уровень отдают предпочтение упражнениям со штангой, гантелями и с весом собственного тела.

В зависимости от уровня подготовки, программы тренировок могу выглядеть так:

Новички

1 Тяга верхнего блока за головуПодходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

2 Тяга нижнего блокаПодходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

3 ГиперэкстензияПодходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Средний уровень

1 Становая тяга со штангойПодходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

2 Подтягивания параллельным хватомПодходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

3 Тяга штанги в наклонеПодходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Опытный уровень

1 Подтягивания за головуПодходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

2 Тяга штанги в наклоне обратным хватомПодходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

3 Тяга гантели в наклонеПодходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

4 Тяга верхнего блока к грудиПодходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

5 ГиперэкстензияПодходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

6 Шраги с гантелямиПодходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц : много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Вертикальная тяга обратным хватом

Если подтягивания пока даются вам очень тяжело, данное упражнение станет хорошей альтернативой. Для его выполнения понадобится блочный тренажер.

1. Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятку обратным хватом на уровне плеч.
2. Сделав выдох, сжав широчайшие, без рывков потяните гриф вниз до груди. В нижней точке отведите локти назад, а лопатки сведите вместе.
3. Сделав паузу в несколько секунд, на вдохе медленно поднимите блок в изначальную позицию.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

• Сесть на тренажер, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоятки. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабить.
• Плавно тянуть рукоятки к животу, сохраняя положение спины.
• В крайней точке максимально свести лопатки.
• Выпрямить руки до начального положения.

Особые указания:

• Не округлять спину.
• Выполнять все повторы в одном темпе.

 

Разнообразие в тренировочном процессе

Мышцы спины очень прихотливые. И если мы из года в год будем тренировать их по одной и той же программе. То их развитие замедлится или они вообще перестанут расти. Тренировки станут монотонными и в какой-то момент ваша мотивация на дальнейшее посещения зала просто испарится. Чтобы этого не случилось, стоит постоянно удивлять свои мышцы. Как это сделать?

Меняем упражнения. Не обязательно выполнять новые. Можно просто их поменять местами. К примеру, делать подтягивания не в начале, а в конце тренировки. Это создаст новый стресс для ваших мышц. И им придется адаптироваться. Что спровоцирует мышечной рост.

Также можно изменить число подходов и повторений. К примеру, если вы делали подтягивания 4 подхода по 10 раз. То можете сделать 5 по 8. Или 6 по 6. Это так же заставит ваши мышцы адаптироваться к новым нагрузкам.

Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие

Я ранее уже описал каким мышечным группам нужно уделить внимание, чтобы развить весь массив спины. Но почему-то многие атлеты делают основной акцент на развитии широчайших. Мы же постараемся включить такие упражнения, которые задействуют весь потенциал задней части тела.

Интенсивность тренировки

Многие под интенсивностью понимают частоту тренировки и поэтому нагружают мышцы спины дважды в неделю. Но речь идет совсем о другом. Интенсивность — это то, как мы тренируемся, используя весь свой потенциал. То есть работаем до отказа. Увеличиваем вес или число повторений на каждой тренировке. Понижаем или повышаем время отдыха между подходами и количество упражнений. Все эти моменты помогают нам выжать максимум из наших мышц. Но интенсивность для каждого атлета будет сугубо индивидуальной.

К примеру, новички не смогут выполнить большой объем за одну тренировку. Поэтому упражнений у них будет мало. То же самое касается числа подходов и повторений. Их основной акцент на базовых упражнениях. И отработку техники выполнения. О работе до отказа не может быть и речи. Так как это приведет к травмам и перетренированность.

Середнячкам. Хоть количество упражнений останется прежнем (максимум +1 упражнение). Но они станут более сложными. Тем самым увеличить интенсивность тренировки. Плюс ко всему допускается работа до отказа и небольшой «читинг», чтобы добить свои мышцы и выжать из них максимум. Теперь уже весь упор идет на увеличение нагрузки в упражнениях и набору мышечной массы.

Профессионалы же подбирают для себя ту интенсивность, которая им необходима в тот или иной период. Они могут работать как на увеличение мышечной массы. Выполняя упражнения до отказа с небольшим числом повторений и большим отдыхом между подходами. Или выбирают более легкий вес, работая с ними на большое количество повторений. Тут уже надо экспериментировать с упражнениями и техниками выполнения, в поисках своего рецепта тренировок.

Работай в полную амплитуду

Это более технический момент. Который поможет правильно подобрать упражнение для тренировки. О чем идет речь? Упражнения на спину, можно разделить на простые и сложные. К примеру, подтягивания на перекладине, не каждый может выполнять в полную амплитуду. Поэтому нет смысла для новичков его включать в свои тренировки. Что же тогда делать? Надо выбрать упражнение по легче. И это могут быть, австралийские подтягивания или тяга вертикального блока. Они чуть проще технически, поэтому любой атлет спокойно сможет сделать их в полную амплитуду и хорошенько прочувствовать свои мышцы. А после того как спина окрепнет, потихоньку начинаем внедрять классические подтягивания.

Как вы видите, нет ничего сложного в составлении тренировочной программы. Главное это обдуманно подходить к этому вопросу.

Советы эксперта – тренировка спины для новичка в тренажерном зале

Самая большая мышечная группа у человека – это мускулатура спины. При условии правильного подхода к тренировкам, именно спина быстрее остальных мышц накачается. Мечта и повод для гордости любого мужчины – широкая спина. В процессе работы над спиной, активно задействуются руки и плечевой пояс. Полезные советы для тех, кто решил накачать спину, готов дать и опытный специалист, фитнес-директор сети Crocus Fitness Виталий Вознюк.

Отбросив в сторону вопросы эстетики, стоит вспомнить, что позвоночник – это каркас человека, а его сила, выносливость и развитость важны для здоровья в целом. Люди с прямым позвоночником, крепким мышечным каркасом получают приятный бонус в виде правильной работы внутренних органов, их кровоснабжением, получением системами кислорода.

Безупречная работа организма позволяет создать целостную и идеально функционирующую систему жизнеобеспечения. Когда в определенных системах развивается мышечный дисбаланс, одни мышцы не работают, нагрузка будет распределена между другими. Неприятный итог в виде плохой осанки. Организм будет отвечать, и плохо работать начнут и другие отделы, руки, ноги.

Рекомендации для новичков

Первое и самое важно правило – это то, что нагрузка должна быть дозированной. Еще одно важное правило – это освоить правильную технику выполнения упражнений изначально. Неопытным спортсменам стоит делать свои первые шаги с тренерами. Первые занятия будут с легким весом или вообще без отягощения. На каждом новом занятие количество повторений будет постепенно расти. Именно такой подход позволит не навредить другим конечностям и другим важным частям тела.

Новички получают программу, основанную на базовых упражнениях. Минимум несколько недель уйдет на процесс укрепления корпуса, и только после этого можно будет переходить к становой тяге. Классическая программа позволяет работать на укрепление мышц. Только после этого можно профилировать тренировочные комплексы.

Чтобы избежать травм, любая тренировка новичков должны проходить под контролем специалистов.

Базовые упражнения, которые помогают быстро накачивать мышцы

Подтягивания

Это упражнение является отличной нагрузкой для широчайших мышц спины, которые называют «крыльями». Такая желанная V-образная фигура связана как раз с уровнем развития этой группы мышц.

Упражнения могут быть двух видов: прямым хватом (чаще всего используют именно этот вариант) и обратным хватом (такой подход позволяет задействовать еще и бицепсы).

Как выполнять:

• Следует взяться за перекладину удобным для хвата методом.

• Осторожно подтяните собственный вес вверх (локти должны остаться перпендикулярно полу).

• Стоит проводить замену ширины хвата при выполнении: например, при широком хвате активнее работают внешние мышцы плечевого пояса, при узком хвате –мышцы внутренней группы, а также мышцы рук.

• Остерегайтесь основной ошибки – не притягивайте плечи к ушам.

Когда мышцы станут сильнее, можно использовать дополнительный груз. Идеально выполнять это упражнение тренажере «Гравитрон».

Становая тяга

Очень хорошее и эффективное упражнение для развития спины, но в то же время одно из травмоопасных. Техника позволяет на только набрать мышечную массу, но и снять огромную на грузку с позвоночника.

Как правильно выполнить:

• Для начала встаньте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, а носки смотрели вперед.

• Выполните приседание, следом наклон вперед так, чтобы центр тяжести не смещался с пяток.

• Берем штангу в руки.

• Выпрямляемся так, чтобы спина была прямой.

• Опускаем штангу на пол, ведя вдоль ног до области колен, параллельно выполняя приседания.

Важно не сутулиться, а для этого стоит смотреть вверх. Нужно удерживать центр тяжести на пятках, чтобы не упасть вместе штангой. Не выпрямляйтесь до конца, чтобы избежать сильной нагрузки на позвоночник.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение способствует наращиванию массы широчайших и трапециевидных мышц спины.

Как правильно выполнять:

• Немного согните ноги в коленях.

• Держите спину под углом в 45%.

• Подтягивайте штангу к низу живота.

• Гриф должен скользить по бедрам.

Дополнительные упражнения для спинных мышц

Тяга гантели с наклоном одной рукой

Как выполнять:

• Для начала берите гантель нейтральным хватом, ладонь должна смотреть на бок бедра.

• Ноги стоят вместе.

• Производим шаг, слегка согнув ноги, выполняем наклон вперед. Торс держим параллельным полу, а спина сохраняет прогиб в области поясницы.

• Правую руку держим прямой, гантели на ней должна «висеть». Правое плечо немного опускаем.

• Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание, мышцы спины напрягаем и тянем гантель максимально высоко.

• Как только локоть будет на уровне плеча, подтягиваем его вверх.

• Удерживаем снаряд. Выдыхаем и плавно опускаем.

На каждую руку делаем несколько циклов и меняем.

Т-тяга на тренажере

Такое упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы, снизив уровень нагрузки на позвоночник.

Как грамотно выполнять:

• Упираемся стопами в фиксаторы для ног.

• Держимся за ручки тренажера.

• Животом упираемся в подушку тренажера.

• Растягиваем широчайшие мышцы спины, опускаем Т-гриф вниз.

• Благодаря сокращению широчайших мышц, подтягиваем Т-гриф вверх.

• Следует довести штангу к поясу.

• Сводим лопатки.

• Как только вернемся в верхнюю точку, производим сокращение мышц спины.

• Расслабляемся и медленно опускаем гриф.

Тяга верхнего блока

Те, кто не умеют подтягиваться, могут использовать это упражнение.

Как грамотно делать:

• Нужно прикрепить к верхнему блоку тренажера рукоятку, упор для коленей должен позволить зафиксировать ноги под прямым углом.

• Держимся за гриф прямым хватом, ладони были шире плеч.

• Выполняем наклон назад на двадцать градусов, расправляем грудь, корпус сохраняем напряженным.

• Подтягиваем гриф вниз к верхней части груди, сводим лопатки. Фиксируем положение.

• Возвращаемся в исходное положение, разогнув руки.

Тяга нижнего блока

Это упражнение стоит делать к финалу тренировки, чтобы дать максимальную нагрузку.

• Садимся тренажер так, чтобы ноги поместить на передней платформе, а колени слегка согнуть.

• Держим спину прямо, слегка наклонитесь и возьмитесь за V-образную рукоять.

• Руки вытягиваем, отклоняемся, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол. Должно возникнуть ощущение, что растягиваются лопатки.

• Делаем выдох и подтягиваем рукоять к себе до уровня живота. При этом сжимайте мышцы спины. Фиксируем положение на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Гиперэкстензия

Отличный метод проработать выпрямители зоны спины. Можно выполнять без веса или с ним.

Как правильно выполнить:

• Бедра должны быть в положении лежа на подушках.

• Скруглять спину при таком упражнении нельзя, держим ее только прямо.

• В момент выполнения подъема из нижней точки, спина не должна разгибаться, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Назад Разрушение | Тренировка спины – BodySpartan

Брайан «Машина» Кейдж и Говард Перри сойдутся лицом к лицу в этой чудовищной тренировке спины, которая заставит вас плакать.

Брайан и Хоуи посещают Fitness SF SOMA в Сан-Франциско, Калифорния, чтобы провести интенсивную тренировку спины, которая разрушит ваши широчайшие.

Подписывайтесь на наш канал!

Упражнение №1 для тренировки спины: тяга широчайших

В то время как большинство людей склонны начинать тренировку спины с тяги в наклоне или другого сложного упражнения, Кейдж и Хоуи решили предварительно утомить широчайшие и получить дополнительную кровь. течет. Для этого они начали с тяги вниз. Используйте строгую форму для максимально возможного количества повторений.

По мере того, как вы увеличиваете вес в каждом подходе и начинаете доходить до отказа, можно немного увеличить амплитуду движения.

Набор	Супернабор	Повторений	Остальное
1 – прогрев	№	20	2 минуты
2	№	20	2 минуты
3	№	16-18	2 минуты
4	№	12-14	2 минуты
5	№	10-12	2 минуты

Упражнение №2 для тренировки спины: Тяга вниз прямыми руками

Это упражнение специально задействует широчайшие и большие круглые мышцы. Это одно из тех забытых упражнений, которые сделают вашу спину невероятно широкой.

Набор	Супернабор	Повторений	Остальное
1	№	20	2 минуты
2	№	15	2 минуты

Упражнение для спины №3: Тяга вниз на согнутых руках

Небольшой вариант тяги на прямых руках. Это будет нацелено на широчайшие немного больше под другим углом.

Набор	Супернабор	Повторений	Остальное
1	№	20	2 минуты
2	№	15	2 минуты

Упражнение для спины №4: Тяги в наклоне

Старайтесь сохранять строгую форму в этом упражнении и сосредоточьтесь на сжатии широчайших мышц для перемещения штанги. Мы видим, как многие люди напрягают ноги, чтобы сделать движение тяжелым, и подпрыгивают, чтобы завершить движение. Уменьшите вес, если вы в настоящее время делаете это, и сосредоточьтесь на своей форме. Затем увеличивайте вес в каждом подходе до тех пор, пока не почувствуете, что вам нужно подпрыгивать, чтобы увеличить диапазон движения. Вот как вы понимаете, что достигли своего предела. Слегка сбросьте вес и вернитесь в твердую форму.

Набор	Супернабор	Повторений	Остальное
1	№	15-20	2 минуты
2	№	12	2 минуты
3	№	10	2 минуты
4	№	8	2 минуты

Упражнение №5 для тренировки спины: тяга тросов под большим углом

Если в вашем тренажерном зале нет этого оборудования, вы можете заменить его стандартной тягой троса.

Используйте узкий хват при выполнении этого упражнения и сосредоточьтесь на сокращении в верхней части диапазона движения.

Набор	Супернабор	Повторений	Остальное
1	№	15	1 минута
2	№	15	1 минута
3	№	15	1 минута

Упражнение для тренировки спины № 6: силовые тяги с молотом снизу

Переверните это так, чтобы ваши ладони смотрели вверх. Это создаст немного другое напряжение в мышцах и создаст чертовски памп.

Набор	Супернабор	Повторений	Остальное
1	№	15	1 минута
2	№	15	1 минута
3	№	15	1 минута

Упражнение №7 для тренировки спины: Тяга/тяга под большим углом

Поставьте одну ногу на сиденье тренажера для тяги верхнего блока, а другую — на пол.