Здоровое питание с меню на неделю с рецептами: Меню на неделю – Что приготовить на неделю. Здоровое питание. Меню с рецептами

Меню на неделю – Что приготовить на неделю. Здоровое питание. Меню с рецептами

Рано или поздно нам приходят в голову мысли о том, что надо питаться правильно. Но на практике применить те рекомендации, которыми пестрят статьи о здоровом питании, не так-то просто – тянет груз привычек, вкусовых пристрастий, да и искать новые рецепты то лень, то некогда… Мы  предлагаем вашему вниманию меню на неделю, которое может стать некой переходной ступенью от обычного рациона, с изобилием полуфабрикатов, магазинных соусов и жареной пищи к рациону правильному, сбалансированному. Резко менять свои привычки под силу не всем, поэтому попробуйте лишь немного изменить способы приготовления привычных продуктов и добавить больше свежих фруктов и овощей в своё меню. Нет нужды выдумывать какие-то экзотические салаты. Огурцы и помидоры, заправленные маслом или сметаной, зелени побольше – и салат готов. Или вот ещё один любопытный рецепт: к обычному салату из капусты и моркови добавьте сырую свёклу, натёртую на тёрке для корейской моркови, полейте лимонным соком и заправьте растительным маслом – салат получается вкусным и полезным, а сырая свёкла вообще не ощущается.

И так, меню на неделю с рецептами.

Понедельник

Завтрак

Овсяный смузи

Ингредиенты:
1 ст.л. геркулеса,
1 стак молока,
2 ст.л. воды,
1 банан,
1 ст.л. мёда.

Приготовление:
Овсянку залейте водой и дайте набухнуть. Затем выложите все ингредиенты в чашу блендера и взбейте. Банан можно заменить на любые фрукты или ягоды по сезону. Отличный завтрак для женщин готов!

Однако мужчина одним коктейлем вряд ли наестся, особенно если он занимается физическим трудом. Поэтому для мужчин можно предложить нечто более солидное, например,

Омлет с начинкой

Ингредиенты:
2 яйца,
100 г мясного фарша,
5 свежих шампиньонов,
1 маринованный огурец,
1 ст.л. сметаны,
1 ст.л. молока,

2 ст.л. тёртого сыра,
2 ст.л. рубленой зелени,
1 зубчик чеснока,
соль, перец.

Приготовление:
Выложите в блендер яйца, фарш, молоко, соль, перец и 1 ч.л. растительного масла и взбейте до однородности. Вылейте на сковороду с растительным маслом и поставьте жариться на среднем огне под крышкой. Переверните и оставьте под крышкой ещё на минуту. Шампиньоны нарежьте, потушите на сухой сковороде до испарения жидкости. Выложите грибы в миску, добавьте огурец, нарезанный соломкой, сыр, сметану, немного горчицы, выдавленный через пресс чеснок и перемешайте. Выложите начинку на половину яичного блина, накройте второй половиной и подержите под крышкой ещё минуту.

Обед

Зелёные щи со шпинатом

Ингредиенты:
300 г телятины,
100 г шпината,
1 луковица,
1 ст.л. сливочного масла,
1 ст.л. муки,
варёные яйца, сметана, зелень петрушки и лука.

Приготовление:
Сварите бульон. Шпинат потушите в небольшом количестве воды в течение 5-10 минут и пюрируйте блендером. Лук нарежьте мелкими кубиками и спассеруйте на масле до мягкости, затем добавьте муку, перемешайте и потушите. Выложите шпинат и лук в кастрюлю, залейте бульоном и проварите на среднем огне в течение 15 минут. При подаче в каждую тарелку положите варёное яйцо и сметану, посыпьте измельчённоё зеленью. Мясо из бульона используйте для приготовления ужина на следующий день.

Ужин

Жареная рыба и гарнир из брокколи

Любую рыбу очистите, нарежьте довольно толстыми ломтями и разложите на блюде. Полейте соком лимона, посолите, поперчите и дайте полежать минут 5. Затем обваляйте куски рыбы в панировке, разложите на противне и поставьте запекаться на 20-25 минут в горячую духовку.

Брокколи с пикантной заправкой

Ингредиенты:
600 г брокколи,

2-3 см. корня имбиря,
1 красный перец чили,
1 зубчик чеснока,
3 ст.л. оливкового масла,
1 ст.л. кунжутного масла,
1 ст.л. соевого соуса,
1 лайм или лимон,
1 ч.л. бальзамического уксуса.

Приготовление:
Разделите кочан брокколи на соцветия, ножки нарежьте. Отварите на пару в течение 5-6 минут или бланшируйте в кипятке 4-5 минут, не допуская размягчения. Очищенный имбирь и чеснок натрите на мелкой тёрке. Стручок чили разрежьте пополам, удалите семена и нарежьте мелкими кубиками. Отожмите сок из лайма. Смешайте в мисочке чили, имбирь, чеснок, кунжутное масло, соевый соус и оливковое масло, добавьте бальзамический уксус и взбейте. Готовую брокколи полейте заправкой.

Вторник

Завтрак

Цыплёнок с сельдереем и яблоком

Ингредиенты:
100 г отварного цыплёнка,
1 корень сельдерея,
1 яблоко,

1 лимон,
100 г натурального йогурта,
специи.

Приготовление:
Отварите корень сельдерея, очистите и нарежьте тонкой соломкой. Отварное мясо нарежьте. Яблоко очистите и нарежьте кубиками. Смешайте с соком лимона по вкусу и йогуртом.

Обед

Чорба

Ингредиенты:
4 картофелины,
2 моркови,
1 корень сельдерея,
1 луковица,
1 сладкий перец,
4 ст.л. растительного масла,
½ стак. вермишели,
½ стак. молока,
соль, зелень.

Приготовление:
Очищенные овощи нарежьте кубиками, залейте холодной водой и медленно доведите до кипения. Добавьте соль, масло, проварите 5 минут и засыпьте вермишель. Варите чорбу до готовности вермишели, заправьте молоком и подайте, посыпав зеленью.

Ужин

Запеканка с отварным мясом

Ингредиенты:
5-6 ломтиков хлеба (любого),
300 г отварного мяса,
300 г свежих грибов,
150 г сыра,
1 сладкий перец,
1 помидор,
чеснок, соль, специи – по вкусу.
Заливка:
1 стак. молока,
4 яйца,
1 ст.л. сметаны,
1 ст.л. горчицы,
соль.

Приготовление:
Хлеб нарежьте кубиками и обжарьте на растительном масле. Отдельно обжарьте нарезанное кубиками мясо, добавьте мелко нарезанные грибы и жарьте, помешивая, в течение 4-5 минут. В миске смешайте хлебные кубики, мясо с грибами, кубики сладкого перца и измельчённый чеснок. Смешайте ингредиенты для заливки. Выложите мясо в форму для запекания, залейте яично-молочной смесью и поставьте запекаться при температуре 190-200°С в течение 20-25 минут.

Среда

Завтрак

Ватрушка на батоне

Ингредиенты:
1 батон,
1 стак. молока,

250 г творога,
3 яйца,
щепотка соли, сахар, изюм – по вкусу.

Приготовление:
Смешайте молоко с сахаром. Батон нарежьте на ломтики и опустите каждый ломтик в молоко на несколько секунд. Творог смешайте с яйцами и сахаром, добавьте промытый и обсушенный изюм. На каждый ломтик выложите творожную массу, смажьте яйцом и запеките в горячей духовке.

Обед

Английский фасолевый суп

Ингредиенты:
2 стак фасоли,
4-6 луковиц,
4 моркови,
4 ст.л. нарезанного пастернака,
1-2 головки чеснока,
1 лавровый лист,
1-2 ст.л. уксуса (по желанию),
1-2 ч.л. сахара.

Приготовление:
Фасоль переберите и отварите до полуготовности. Добавьте нарезанный лук, морковь, нарезанную кубиками, пастернак, натёртый чеснок и специи по вкусу. Варите суп на среднем огне, пока все овощи не станут мягкими. Отлейте половину супа в блендер, измельчите и верните в кастрюлю. Добавьте уксус и сахар по вкусу.

Ужин

Рыбка в конверте

Ингредиенты на 2 порции:
400 г филе красной рыбы,
300-400 г замороженных овощей,
оливковое масло, соль, перец, специи.

Приготовление:
Расстелите на противне бумагу для запекания или пергамент, выложите на него половину замороженных овощей (размораживать не нужно), сверху уложите филе рыбы, сбрызните оливковым маслом, посолите, поперчите, посыпьте специями по вкусу. Бумагу плотно заверните так, чтобы получился конверт. Поставьте рыбу в духовку, разогретую до 200°С, на 25 минут. При подаче аккуратно разрезайте конверт – внутри скапливается горячий пар.

Четверг

Завтрак

Завтрак по-американски (гранола)

Ингредиенты:
300 г овсяных хлопьев,
100 г орехов (или смеси орехов по вкусу),

50 г тыквенных семечек (можно подсолнечных, кунжутных и т.д.),
50 г тростникового сахара,
2 ст.л. растительного масла,
5 ст.л. любого сиропа или жидкого мёда,
1 ч.л. соли.

Приготовление:
Эту смесь для завтрака желательно приготовить заранее и хранить, как обычные мюсли, в сухом прохладном месте. Орехи нарежьте не очень мелко (можно оставить целыми). Смешайте хлопья, орехи, семечки, соль, сахар, масло и сироп, тщательно перемешайте и выложите на противень, застеленный бумагой для выпечки, ровным слоем. Поставьте в духовку со средним жаром. Периодически перемешивайте смесь. Когда она станет насыщенного золотистого цвета, вытащите поднос и поставьте остывать. При желании в смесь можно добавить кусочки сухофруктов, только делать это нужно почти в самом конце запекания. Гранолу употребляют так же, как и мюсли – с молоком, соком или йогуртом.

Обед

Суп-крем из брокколи

Ингредиенты:
750 г брокколи,
1 головка лука,
900 мл куриного бульона,
125 мл сливок,
1 ст.л. сливочного масла,
½ ч.л. соли,
1 ч.л. чёрного молотого перца,
¼ ч.л. сушёного тимьяна,
щепотка мускатного ореха.

Приготовление:
Разделите кочан брокколи на соцветия, отрежьте ножки и мелко нарежьте их. В кастрюле растопите масло, положите нарезанный лук и пассеруйте до прозрачности, добавьте ножки и соцветия брокколи, бульон, специи и 450 мл воды. Доведите до кипения на сильном огне, затем уменьшите нагрев и варите суп в течение 15 минут, пока ножки брокколи не станут мягкими. Пюрируйте суп при помощи блендера, верните его в кастрюлю, влейте сливки и прогрейте на среднем огне почти до кипения. Подайте, украсив сметаной.

Ужин

Язык на китайский манер

Ингредиенты:
1 кг языка,

2-3 луковицы,
4-5 шт. сладкого перца,
2-3 ст.л. растительного масла,
4-5 ст.л. соевого соуса.

Приготовление:
Заранее сваренный язык очистите и нарежьте тонкими полосками. Лук нарежьте полукольцами, перец – тонкими полосками. В сковороде с растительным маслом обжарьте лук и перец до мягкости, добавьте полоски языка, соевый соус и потушите в течение 10-15 минут. Посолите и поперчите по вкусу. Подайте с рассыпчатым рисом.

Пятница

Завтрак

Рыба по-студенчески

Ингредиенты:
500 г филе рыбы,
3 ст.л. натурального йогурта или сметаны,
2 помидора,
1 луковица,
1 морковь,
1 яблоко,
1 ч.л. лимонного сока,
2 ч.л. оливкового масла,
1 ч.л. сахарной пудры,
200 г салата,
3 ст.л. растительного масла,
соль, чёрный перец, зелень.

Приготовление:
Лук и чеснок нарежьте мелко и спассеруйте на растительном масле до золотистого цвета. Выложите нарезанное на куски филе рыбы, посолите, поперчите, добавьте специи по вкусу, сверху уложите нарезанные помидоры, полейте йогуртом (сметаной) и посыпьте зеленью. Накройте крышкой и потушите на среднем огне в течение 10-15 минут. Натрите яблоко и морковь на крупной тёрке, сбрызните соком лимона, добавьте оливковое масло и сахарную пудру и перемешайте. Готовое рыбное филе выложите на листья салата и гарнируйте морковью.

Обед

Индийский овощной суп

Ингредиенты:
2-3 картофелины,
1 крупная луковица,
2 зубчика чеснока,
1 ч.л. куркумы,
1 ч.л. кориандра,
1 ч.л. тмина,
1 красный перец чили,
100 г замороженного горошка,
900 мл овощного бульона или воды,
4 ст.л. сметаны,
2 ст.л. растительного масла,
соль, перец, кинза или петрушка.

Приготовление:
Разогрейте масло в глубокой сковороде, обжарьте на нём нарезанный картофель, лук и чеснок в течение 5 минут, помешивая. Добавьте специи, перемешайте и готовьте ещё 1 минуту. Влейте бульон или воду, положите стручок чили и доведите до кипения. Убавьте нагрев и варите около 20 минут. Затем положите горошек, вскипятите, проварите немного и снимите с огня. Перемешайте со сметаной и подайте, украсив зеленью.

Ужин

Запеканка с морским языком

Ингредиенты:
3-4 картофелины,
500 г филе морского языка,
1 небольшой кочан цветной капусты,
1 ст.л. лимонного сока,
соль, перец, сыр для посыпки, сметана.

Приготовление:
На смазанный маслом противень выложите картофель, нарезанный кружочками. Посолите, поперчите. Поверх картофеля уложите филе морского языка, сбрызните лимонным соком, посолите, сдобрите специями. Сверху уложите соцветия цветной капусты, предварительно отваренной на пару или бланшированной в кипятке (3-4 минуты). Смажьте сметаной и поставьте в горячую духовку на 20 минут. Затем посыпьте тёртым сыром и снова поставьте в духовку до его расплавления.
Как видите, ничего невероятного в предложенном меню на неделю нет. Да и зачем пугать организм новшествами? Просто плавно откажитесь от жареных блюд, заменяя их на блюда в духовке, сместите акцент с мясных блюд на рыбные, и не забывайте о свежих овощах и фруктах – вот основные принципы здорового питания. А если вы не мыслите жизни без бутерброда за завтраком или во время перекуса на работе, приготовьте нечто вроде домашней колбасы.

Печёночная «колбаса»

Ингредиенты:
500 г печени,
300 г свежего свиного сала,
5 яиц,
3-5 ст.л. манной крупы,
3-5 ст.л. муки,
соль, перец, чеснок – по вкусу.

Приготовление:
Нарежьте печень и сало как можно мельче (кубиками). Соедините ингредиенты, тщательно вымесите. Выложите в полиэтиленовый пакет (или в рукав для запекания, завязанный с одного конца), выпустите воздух из пакета и завяжите на некотором расстоянии от печёночной массы. Опустите пакет в кипящую подсоленную воду и варите на слабом огне в течение 3 часов. Готовую колбасу остудите, храните в холодильнике не дольше недели.

А у нас можно найти ещё больше вкусных и проверенных рецептов. Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Рецепты правильного питания на неделю и примерное меню

Среди всех систем, направленных на коррекцию фигуры, именно правильное питание в тандеме с расчетом суточной нормы калорийности дает наиболее стабильный результат и не вредит организму. Об этом известно каждому второму, и, казалось бы, почему сразу не взять и не перейти на здоровый рацион? Но многих все время что-то останавливает. Чаще всего это долгосрочность периода. Ведь придерживаться такого режима приходится не месяц, не два, а всю оставшуюся жизнь. И здесь таится второй ключ к проблеме: многие просто не представляют, как правильно питаться неделю или две, а уж месяц и больше кажутся слишком тоскливыми в плане рациона. Ведь с учетом большого количества ограничений, особенно налагающихся на способы термообработки, пища сразу кажется пресной и однообразной.

Для того чтобы развеять подобные опасения, которые часто становятся камнем преткновения на пути к красивой фигуре, стоит привести примерное меню правильного питания на неделю. Рецептов в интернете и различных кулинарных книгах существует столько, что можно несколько лет готовить что-то новое. Но расписать план достаточно лишь на семидневный период, поскольку дальше все отдается на откуп фантазии. Первые полторы-две недели привыкания являются самыми сложными, когда приходится изучать новые сочетания и способы приготовления. Зато потом голова работает на автомате, а различные блюда уже рождаются сами, без подсказок.

Но прежде необходимо пробежаться взглядом по основным постулатам. Вспомнить, как правильно питаться – неделю, месяц или уже всю жизнь. И опираясь на это, составлять свой индивидуальный план.

Базовые принципы правильного питания

Вспомним основные правила здорового питания:

• Громкое и четкое «нет» говорится жареной, жирной и острой пище. Приправы никто не запрещал, но перебарщивать с ними так, чтобы потом полоскать горло и желудок, не следует. Жарить можно лишь на сухой сковороде с антипригарным покрытием. Пассировка лука в течение одной-двух минут в масле не воспрещается. Но предпочтение отдается пропаренной, тушеной, отварной и запеченной пище. Также, в ход идут мультиварка и микроволновая печь.
• Половину суточного рациона составляют не крахмалистые овощи и фрукты. Картофель, бананы и виноград употреблять как можно реже, и только с растительной группой продуктов. Картошка с мясом или с рыбой не допускается, особенно если мясо – говядина или свинина. Злаковым и бобовым отдается треть всего меню, и лучше бы им присутствовать в первой половине дня: завтрак и обед. Для вечера выбирать растительную пищу или кисломолочные продукты.
• Мясо должно быть нежирное – курица или индейка, и частота его употребления не должна превышать три-четыре раза в неделю. Спортсменам и людям с серьезными физическими нагрузками можно ежедневно, но не более чем в один прием пищи. Если курица съедена в обед, в ужин лучше обойтись без животного белка, или же взять нежирную рыбу.
• Обязательно питаться по часам и минимум три раза в сутки. В идеале – пять. Порции сравнительно небольшие, основной объем приходится на обед. Чуть меньший на завтрак, и самый маленький – на ужин. Для перекусов выбираются овощи или фрукты, сухофрукты, орешки. Из сладостей к чаю можно пастилу, зефир, натуральный фруктовый мармелад, темный шоколад с содержанием какао от 75%.

А теперь, когда самые главные моменты освежились в памяти, можно приступать к самому интересному. Тому, ради чего заводился весь разговор.

Примерное меню правильного питания на неделю

День первый.

Завтрак. Овсяная каша с бананом, зеленый чай.

Обед. Тефтели из нежирного свиного и говяжьего фарша с рисом, запеченные в духовке. На гарнир пропаренная белокочанная капуста.

Ужин. Творог с корицей и медом.

День второй.

Завтрак. Кукурузная каша с курагой и изюмом, травяной чай.

Обед. Спагетти из твердых сортов пшеницы с домашней томатной пастой и морепродуктами.

Ужин. Паровая треска с гарниром из спаржи и помидоров черри.

День третий.

Завтрак. Зерновые хлебцы с твердым нежирным сыром и вареным яйцом. Свежевыжатый апельсиновый сок.

Обед. Индейка с апельсином, запеченная в фольге. На гарнир — пропаренный коричневый рис.

Ужин. Овощное рагу.

День четвертый.

Завтрак. Пшенная каша с тыквой. Травяной чай.

Обед. Гречневая каша с фасолью и сыром.

Ужин. Запеченные с корицей, клюквой и медом яблоки.

День пятый.

Завтрак. Сырники в духовке. Травяной чай.

Обед. Картофельное пюре с зеленью и грибами.

Ужин. Запеченный с кабачком и луком минтай.

День шестой.

Завтрак. Омлет в мультиварке с помидорами. Травяной чай.

Обед. Отварное куриное филе, салат с авокадо и огурцом.

Ужин. Суп-пюре из брокколи.

День седьмой.

Завтрак. Манная каша на молоке с вишней.

Обед. Фаршированные перцы в духовке.

Ужин. Овощной суп, кусочек ржаного хлеба.

С учетом подобного меню, вопросов о том, как правильно питаться неделю без повторений блюд, можно больше не задавать. И это при том, что далеко не все возможные блюда были перечислены. Ведь они не ограничиваются ничем, кроме фантазии человека. А пару самых интересных стоит привести ниже.

Рецепты для правильного питания на неделю

Большая часть указанных ранее блюд знакома каждому человеку. Нет необходимости объяснять, например, как сварить манную или пшенную кашу, а также, как запарить овсяные или кукурузные хлопья. Да и смесь для омлета или классических сырников известна всем. Меняется лишь одно: они будут не жариться на сковороде в огромном количестве масла, а отправятся либо в духовку без жиров, либо в мультиварку. А вот на менее популярных рецептах стоит заострить свое внимание.

Суп-пюре из брокколи готовится на основе куриного бульона, а совсем постный вариант – на воде. Для него потребуется отварить брокколи и красную чечевицу, нарезать и отправить для пассировки на сковороду морковь и репчатый лук. После этого к ним присоединяется пшеничная мука, и по прошествии трех минут зажарка отправляется в кастрюлю к капусте и чечевице. Приправляется все шпинатом и при помощи блендера или миксера пюрируется.

Еще один полезный рецепт для блюда, которое не указывалось в представленном выше меню, но однозначно полюбится тем, кто неравнодушен к рыбе. Котлетки из минтая, запеченные в духовке или микроволновой печи, могут прекрасно заменить свиные. Для них превращается в фарш филе минтая, соединяется с натертым картофелем и мелко нарезанным луком, просаливается. Смесь дополняется сырым яйцом, и из нее формируются котлетки, которые еще потребуется обвалять в сухарях. А затем полуфабрикат отправляется либо в духовку, либо в микроволновую печь, либо в мультиварку.

меню на неделю и рецепты – Medaboutme.ru

Рецепты для правильного питания

Можно придумать массу интересных рецептов. Предлагаем рецепты вкусных блюд для каждого дня в течение недели.

Вот несколько сытных блюд для завтрака.

Полезный бутерброд

Ломтик ржаного хлеба, кусочек творожного сыра, кружок томата, веточка базилика.

Овсянка с фруктами

Грушу нарезать, посыпать сахаром и прогреть. Сварить овсянку, добавить груши.

Молочная каша

Сварить рис на молоке. В конце добавить немного корицы, ванилин.

Омлет

Мелко нарезать помидор, потушить пару минут. Добавить взбитые яйца с молоком, солью, мукой. Готовить под крышкой.

Сырники

Смешать 200 г творога, яйцо, ванилин, пару ложек изюма, немного муки. Сформировать сырники и запечь в духовке.

А вот рецепты блюд для обеда.

Суп-пюре из тыквы

Нарезать 500 г тыквы, красную луковицу, морковь, залить водой. Варить до готовности. В конце посолить, добавить пряности, взбить блендером.

Суп с клецками

Нарезать морковь, лук, перец, сельдерей. Залить водой и варить двадцать минут. Добавить соль и перец. Смешать 100 г натертого на мелкой терке сыра, яйцо и немного муки. Сформировать клецки. Выкладывать по одной в суп. Варить еще 5-7 минут.

Куриные рулеты

Филе курицы разрезать вдоль, отбить, посолить, поперчить. Выложить заранее отваренные соцветия брокколи, сыр, завернуть рулетом, запечь.

Рис с креветками

Отварить 150 г риса. Отдельно отварить 100 г креветок. Соединить ингредиенты, добавить веточку рукколы и пару долек томата.

Салат из фенхеля

Тонко нарезать клубень фенхеля, половину красной луковицы, один сладкий перец, базилик. Заправить растительным маслом и соком лимона.

Салат с сельдереем

Натереть кусочек корня сельдерея, яблоко, нарезать лук. Заправить нежирной сметаной.

И блюда для ужина.

Запеченная рыба

Рыбу посолить и поперчить, выложить на фольгу. Рядом разложить любые овощи. Закрыть фольгу и запекать полчаса.

Сытный салат

Отварить половину куриной грудки, мелко нарезать. Кубиками нарезать лук, два помидора, сладкий перец. Посолить и заправить растительным маслом.

Рагу

Нарезать кубиками корень сельдерея, морковь, лук, топинамбур, репу. Потушить пятнадцать минут, добавить соль, орегано, тушить до готовности.

Подойдут и другие рецепты. Стоит лишь включить фантазию и не забывать о полезных продуктах.

Пройдите тестПравильно ли вы питаетесь? Каков ваш режим питания и рацион? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Меню на неделю из легких и быстрых блюд – The-Femme

Мы все хотим быть здоровыми и хорошо питаться, но рецепты могут быть настолько сложными и трудоемкими, что кажется, что это того не стоит. Вот почему планирование еды и приготовление пищи всегда ваш друг, особенно если ваши недели полны учебы, работы и других дел. В новой статье вы найдете здоровое меню на неделю, полное вкусных и быстрых блюд, которое вы можете попробовать уже на этой неделе.

Понедельник

Завтрак: ленивая овсянка

Вкусная и питательная, приготовьте ее заранее вечером, замочив овсянку в молоке с фруктами, орехами, семенами или другими начинками. Завтрак является одним из основных пунктов вашего 7-дневного плана здорового питания, имейте это это в виду. Рецепт здесь.

Обед: греческий салат

Салаты не должны быть скучными! Соедините помидоры и зелень с сыром фета и нутом для полноценного обеда. Рецепт здесь.

Ужин: боул с бурым рисом

Самое лучшее в этом блюде — вы можете смешивать и подбирать все ингредиенты по своему вкусу. Сделайте его вегетарианским или веганским, без молочных продуктов или без глютена — выбор за вами! Рецепт здесь.

Вторник

Завтрак: смузи боул

Смузи боул — это быстрый и легкий завтрак, приготовленный с небольшим количеством времени, который вы можете взять с собой, заморозить, использовать повторно и получить заряд витаминов по утрам. Рецепт здесь.

Обед: салат из пасты пенне

Легкое и сытное блюдо, которое вы можете заполнить овощами, макаронами и семенами, чтобы получить свою порцию белка. Рецепт здесь.

Ужин: быстрое карри с креветками

Креветки étouffée — это классическое каджунское блюдо, приготовленное из свежих креветок, лука, сельдерея, болгарского перца и муки с маслом. Это блюдо занимает всего 15 минут. Замените креветки на другие варианты, чтобы адаптировать рецепт под свой вкус. Рецепт здесь.

Среда

Завтрак: греческий йогурт с овсянкой

Эту овсяную кашу с греческим йогуртом очень легко приготовить на работе, с продуктами и фруктами, которые вы готовы взять с собой. Рецепт здесь.

Обед: паста из цуккини с песто

Лапша из цуккини содержит всего 80 калорий на порцию и может быть в паре с вашими любимыми овощами для сытного обеда. Купите готовые zoodles в супермаркете или сделайте их самостоятельно. Рецепт здесь.

Ужин: китайский томатный суп с яйцом

Основное блюдо китайской кухни на вынос, это полезное и вкусное блюдо может быть легко приготовлено за 15 минут и идеально подходит для холодных вечеров! Рецепт здесь.

Четверг

Завтрак: авокадо тост с яйцом

Простое и классическое — это блюдо готовится быстро и сохраняется свежим, если вы решите взять его с собой на ходу. Рецепт здесь.

Обед: бутерброд с салатом, курицей и сыром чеддар

Этот обед с низким содержанием углеводов, без глютена и с большим количеством овощей, обеспечит вам полуденный заряд витаминов. Рецепт здесь.

Ужин: средиземноморский запеченный сладкий картофель

Вегетарианское блюдо, приготовленное с полезными овощами, такими как баклажаны и помидоры, является прекрасной едой после спортзала или долгого дня. Рецепт здесь.

Пятница

Завтрак: овсянка с черным чаем и черникой

Этот 10-минутный рецепт сочетает в себе всю прелесть черного чая, черники и овсяной каши — вкусный вегетарианский заряд на утро! Рецепт здесь.

Обед: салат нисуаз с лососем

Замените тунец филе лосося, богатое омега-3, в этом салате из пяти вкусных ингредиентов. Рецепт здесь.

Ужин: ризони с курицей, овощами и пармезаном

Как ризотто, только быстрее и проще, этот итальянский рецепт будет готов менее чем за 20 минут и будет восхитителен по вкусу, особенно в холодные месяцы. Рецепт здесь.

Суббота

Завтрак: банановые оладьи

Эти оладьи — отличное угощение в выходные дни. Добавьте шоколадную стружку, чтобы сделать их еще вкуснее! Рецепт здесь.

Обед: лапша удон с говядиной овощами

Этот классический японский рецепт лапши удон полон вкуса и полезных витаминов за счет овощей. А самое главное: приготовление займет у вас только 30 минут. Рецепт здесь.

Ужин: жареный «рис» из цветной капусты

Этот рецепт использует низкоуглеводную измельченную цветную капусту вместо риса и может быть дополнен любым мясом и овощами, которые вы обычно добавляете в свои любимые блюда из жареного риса. Добавьте яйцо для еще большего количества белка! Рецепт здесь.

Воскресенье

Завтрак: Хэш со сладким картофелем

Этот американский рецепт завтрака займет у вас только 20 минут, но точно внесет разнообразие в меню этой недели. Идеально подходит для расслабляющего завтрака в постели. Рецепт здесь.

Обед: салат из рукколы с кедровыми орехами

Не усложняйте себе жизнь и приготовьте этот лимонный салат на обед. Рецепт очень легкий, поэтому вы даже можете взять с собой ингредиенты для его приготовления на работу! Рецепт здесь.

Ужин: тортеллини под томатным соусом

Сырное и вкусное, это блюдо из пасты готовится быстро легко. Вы можете добавить в него любое мясо, орехи, сыры или овощи по вашему желанию! Рецепт здесь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как планировать питание с пользой для здоровья и кошелька :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Василиса Кирилочкина

24 мая 2019

Составление меню на неделю похоже на увлекательный квест с разными сценариями и приятными бонусами в виде экономии денег и экопользы. Рассказываем о принципах, которых можно придерживаться.

Meal Planning — один из главных трендов этого года. Планированием своего питания многие занимались и раньше, но на волне интереса к минимализму и экологичности феномен стал действительно массовым. Эта практика позволяет составить сбалансированный рацион, тратить меньше времени на приготовление блюд и при этом всегда есть вкусно, сократить до минимума количество выбрасываемых продуктов и экономить на еде. Последнее особенно полезно для тех, кто старается не выходить за рамки бюджета и при этом не хочет снижать качество питания.

Шаг 1: подготовка

Выберите время для планирования. В идеале стоит делать это в один и тот же день раз в неделю. Самый популярный вариант — первая половина воскресенья, чтобы успеть купить нужные ингредиенты и приготовить блюда к началу новой рабочей недели. Но можно выбрать любой другой удобный день. Изучите расписание на неделю, посчитайте, сколько раз вы точно будете есть вне дома. Можно включить туда ланчи, если вы не хотите или не можете приносить в офис обед из дома. Проанализируйте, как вы обычно питаетесь: сколько вам нужно приемов пищи и каких (например, кому-то совсем не хочется есть после пробуждения, а кто-то завтракает дважды). Посчитайте, сколько времени готовы тратить на приготовление, и выберите один из подходов к составлению меню.

Можно запланировать много разных блюд на неделю. Лучше выбирать простые и знакомые рецепты, чтобы вам не приходилось каждый вечер проводить по часу у плиты. Ингредиенты для рецептов можно подготовить заранее — нарезать овощи, сварить гарниры, приготовить и заморозить соусы для пасты, запечь картофель и так далее. Еще один способ сократить время на кухне — готовить большие порции ужинов и оставлять немного на обед на следующий день. Наконец, можно сделать два-три больших блюда, разделить их на части и есть в течение всей недели. Например, приготовить кастрюлю супа, разлить по порционным контейнерам или специальным пакетам, убрать в морозилку и размораживать прямо перед едой.

© Jason Briscoe/Unsplash

Шаг 2: составление меню

• Исследуйте свои запасы продуктов и при составлении меню ориентируйтесь на то, что у вас уже есть. Осталась полная пачка риса? Отличный повод освоить легкий рецепт карри. В дальнем ящике нашлось бабушкино варенье? Его можно использовать как сладкую заправку для каши или приготовить оладьи.
• Пополните запасы специй и соусов, оливкового или другого растительного масла, лука и чеснока — они могут даже самый простой набор продуктов превратить в блюдо с насыщенным вкусом.
• Остановитесь на двух-трех опциях для завтрака. Например, чередуйте мюсли и куриные яйца (которые можно приготовить как минимум тремя разными способами). Многие вовсе выбирают одно утреннее блюдо на всю неделю. Отличный вариант — каша из любимых злаков, которую можно заправлять разными фруктами, ягодами и орехами.
• Если вы хотите максимально быстро собираться по утрам и при этом вкусно завтракать, подготовьте наборы для смузи. Нарежьте овощи, фрукты и ягоды, расфасуйте по контейнерам и положите в морозилку. Замороженные продукты — лучшие друзья тех, кто планирует свое питание. Размораживать их лучше в прохладной воде или в микроволновке. Следите за тем, чтобы напиток не был слишком сладким, иначе он может вызвать скачок сахара в крови. Питательность смузи могут добавить злаки и орехи.
• Обязательно добавьте в меню перекусы, которыми вам нравится себя баловать. Главное, чтобы вы не чувствовали себя как на строгой диете, а наслаждались заранее спланированным меню.
• Попробуйте «будда-боулы» — простые в приготовлении и сбалансированные блюда. Как основу используйте цельные злаки (паста, рис или другая любимая крупа), добавьте пару любимых овощей, источник белка (мясо, рыбу, сыр, бобовые или тофу) и побольше зелени. Боулы можно собирать как конструкторы из любых продуктов и заправлять маслом, семечками и орехами, которые являются отличными источниками полезных жиров. Все ингредиенты можно подготовить накануне, а свежие овощи и зелень просто помыть, порезать и добавить в тарелку. Можно даже заранее нарезать овощи и хранить пару дней в холодильнике в баночках или контейнерах с водой — так они не потеряют влагу и сочный вкус.
• Используйте шаблоны для планирования меню или составьте собственный: на одну половину листа выпишите все блюда, которые планируете есть на неделе, и необходимые ингредиенты для каждого; на другую — единый список всех продуктов, которые нужно купить.

Шаг 3: настройка

У планирования питания нет четких правил. Вы можете планировать только ужины или обеды, на всю неделю, будни или выходные, готовить сами с нуля или заказывать наборы продуктов с рецептами, покупать продукты на неделю или каждые два-три дня заглядывать в магазин за недостающими ингредиентами. Часто, начиная планирование, мы задаем слишком высокую планку — стараемся составить максимально полезный, по нашим представлениям, рацион, но в итоге либо чувствуем себя голодными, либо просто все время хотим «чего-нибудь вкусненького».

Вполне может оказаться, что завтракать вы любите бутербродами, а между обедом и ужином — дважды перекусывать. В этом нет ничего страшного, и после первых двух-трех недель планирования вы поймете, когда и что вам действительно нравится готовить, сколько и каких продуктов нужно покупать. Возможно, вы начнете постепенно осваивать новые рецепты, купите себе красивый ланч-бокс и сможете с гордостью говорить, что не тратите впустую и не выкидываете ни одного продукта. Но даже если вы не станете абсолютным адептом планирования еды, знание его основ наверняка вам еще не раз пригодится. 

Чаша из здорового тунца, сладкого картофеля с куркумой и пикантной йогуртовой заправки | Food Network Кухня

Убрать выделение со всего

2 средних сладких картофеля, очищенных и нарезанных кубиками размером 2,5 см

2 столовые ложки обжаренного кунжутного масла

3/4 чайной ложки молотого имбиря

3/4 чайной ложки молотой куркумы

Кошерная соль и свежемолотый черный перец

3 стакана замороженного вареного коричневого риса (около 24 унций)

1/4 кочана красной капусты, тонко нарезанной (около 2 стаканов)

2 маленькие морковки, порезанные и очищенные на тонкие, как бумага, ленточки

2 больших лайма, разрезанных пополам, 1 половина нарезанная дольками для сервировки

3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

1 столовая ложка рыбного соуса

2 чайные ложки пасты чили, например самбал олек

1 1/2 чайной ложки меда

Две банки по 5 унций тунца альбакора, упакованные в воду, осушенные

1 чашка замороженных очищенных от скорлупы эдамаме, размороженных

2 тонко нарезанных лука

Поджаренные семена кунжута, для подачи

10 продуктов, одобренных диетологами, для создания 15 здоровых блюд

Время, которое вы потратите на приготовление еды, может помочь вам сбалансированно питаться, даже если вы вернетесь домой поздно, слишком устали, чтобы готовить, или жизнь бросает вызов вам еще один кривой мяч — сценарии, когда в противном случае вы, возможно, были бы склонны заказывать еду на вынос.

Фактически, в одном большом исследовании приготовление еды было связано с большим разнообразием блюд, более питательной диетой и более здоровой массой тела. Но подготовка может оказаться обременительной, и вы, возможно, не захотите тратить несколько часов в воскресенье на приготовление еженедельных блюд. Вот почему мы упростили вашу подготовку, добавив десять продуктов, одобренных диетологами, чтобы создать 15 легких и полезных блюд, которыми вы сможете наслаждаться всю неделю.

Стратегия

Эта стратегия экономит ваше время несколькими способами. Во-первых, вы заполните корзину меньшим количеством продуктов, и вы будете тратить меньше времени на покупки.Во-вторых, поскольку вы повторно используете одни и те же ингредиенты в течение всей недели, вы можете творчески использовать десять продуктов, не тратя время на приготовление всего сразу. Наконец, мы использовали множество продуктов быстрого приготовления, чтобы еще больше упростить приготовление еды, например замороженные овощи, консервированный нут и курицу-гриль, купленную в магазине. Поскольку никто не хочет есть одни и те же десять продуктов снова и снова, вы можете использовать эту стратегию, выбирая десять новых продуктов на следующей неделе. Или просто сделайте несколько замен к исходному списку.

Сопутствующие товары

Список покупок, утвержденный диетологами

Прежде чем отправиться в магазин, посмотрите на блюда, оцените, сколько у вас есть едоков, и определите количество каждого предмета, который вам нужен.

1. Замороженная брокколи
2. Замороженный шпинат
3. Помидоры черри
4. Салат Ромэн
5. Паста из красной чечевицы
6. Яйца
7. Курица-гриль
8. Консервированный нут
9. Сладкий картофель
10. Тахини

Связанные идеи для здорового питания

Вот 15 неформальных идей, которые стоит попробовать.Поскольку точных измерений нет, поэкспериментируйте с количеством, приправами и вкусом. Мы предполагаем, что у вас дома есть некоторые основные ингредиенты, такие как оливковое масло первого отжима, приправы и специи, но в остальном каждое из следующих полезных блюд готовится с использованием десяти продуктов, перечисленных выше. Каждое блюдо готовится быстро, но вы можете сэкономить еще больше времени, приготовив дополнительную пасту из красной чечевицы, жареную брокколи или что-то еще, что вы будете использовать повторно в течение следующих нескольких дней.

1. Средиземноморский салат из пасты. Обжарьте или обжарьте замороженную брокколи в оливковом масле первого холодного отжима и приготовьте пасту из красной чечевицы в соответствии с инструкциями. Смешайте приготовленную брокколи и пасту с помидорами черри, оливковым маслом холодного отжима, красным винным уксусом и небольшим количеством итальянской приправы. Хорошо перемешайте и подавайте.
2. Ужин из жареной курицы. Запеките сладкий картофель и, когда он остынет, удалите кожуру. Добавьте немного соли и перца и разомните сладкий картофель вилкой. Затем подавайте с курицей на гриле и обжаренным замороженным шпинатом.
3. Овощной омлет и картофель фри из батата. Приготовьте омлет из яиц, замороженного шпината и замороженной брокколи. Если вы хотите, чтобы это было проще, приготовьте яичницу с овощами. Подавайте еду со сладким картофелем фри. Чтобы приготовить картофель фри, нарежьте сладкий картофель соломкой, перемешайте с оливковым маслом первого отжима, солью и перцем и запекайте до хрустящей корочки.
4. Лапша из сладкого картофеля с жареным нутом. Промойте нут, слейте воду и бросьте его в оливковое масло первого холодного отжима.Приправить копченой паприкой и солью и поджарить до хрустящей корочки. Используйте спирализатор, чтобы сделать лапшу из сладкого картофеля. (В качестве альтернативы нарежьте сладкий картофель кубиками и обжарьте его.) Если вы готовите лапшу, обжарьте ее в оливковом масле первого холодного отжима до размягчения. После приготовления снимите со сковороды. Добавьте в сковороду замороженный шпинат и перемешайте, пока он не станет теплым. Затем снова добавьте лапшу из сладкого картофеля и перемешайте. Подавайте смесь лапши с жареным нутом сверху. Приправить блюдо небольшим количеством тахини.
5. Салат с жареной курицей и сливочной заправкой. Сделайте салат из салата ромэн и помидоров черри и положите сверху тертого цыпленка-гриль. Сделайте кремовую заправку, используя тахини, дижонскую горчицу и немного теплой воды, чтобы разбавить заправку.
6. Салат из куркумы и нута. Промойте и высушите нут, а затем размять вилкой. Смешайте пюре из нута с майонезом и немного куркумы. Выложите смесь по салату из салата ромэн и помидоров черри.
7. Паста с чесноком и брокколи. Жарьте замороженную брокколи на оливковом масле первого холодного отжима. Тем временем приготовьте пасту из красной чечевицы в соответствии с инструкциями на упаковке и обжарьте нарезанный чеснок в оливковом масле первого холодного отжима. Смешайте приготовленную пасту с жареной брокколи и сбрызните чесночным маслом. Добавьте соль и перец по вкусу.
8. Тёплая осенняя чаша. Обжарьте замороженную брокколи, нарезанный кубиками сладкий картофель и высушенный и промытый нут на одном противне, сохраняя каждый ингредиент отдельно.Жарьте, пока овощи не станут мягкими и не подрумянятся, а нут не станет хрустящим. Чтобы подать, разделите ингредиенты по мискам. Посыпать солью и перцем по вкусу и сбрызнуть тахини. При желании добавьте измельченную курицу-гриль.
9. Паста с лопнувшими помидорами и шпинатом. Приготовьте пасту из красной чечевицы в соответствии с инструкциями. Тем временем обжарьте помидоры черри в оливковом масле первого холодного отжима с небольшим количеством измельченного чеснока, соли и перца. Разогрейте замороженный шпинат в микроволновой печи или на плите и отожмите лишнюю жидкость.Когда все будет готово, соедините и подавайте.
10. Фриттата со шпинатом и сладким картофелем. Нарезать картофель мелкими кубиками и обжарить в жарочной сковороде с оливковым маслом первого холодного отжима. Когда картофель станет почти коричневым, добавьте шпинат. Затем вылейте в сковороду взбитые яйца и перемешайте смесь; запекать, пока яйца не застынут. Подавать с салатом из салата ромэн и помидоров черри, заправленного оливковым маслом первого холодного отжима и уксусом.
11. Сливочный салат с курицей с холодной лапшой. Приготовьте пасту из красной чечевицы в соответствии с инструкциями и затем промойте в холодной воде. Тем временем сделайте заправку тонкой, используя тахини, кленовый сироп, соевый соус (или тамари без глютена) и воду для пасты. Смешайте макароны с соусом и смешайте с измельченной курицей-гриль. Выложите смесь из макарон и курицы поверх нарезанного салата ромэн.
12. Легкий греческий салат. Нарезать салат ромэн и помидоры черри и смешать с измельченным цыпленком-гриль, высушенным и промытым нутом.Затем приправьте оливковым маслом первого холодного отжима, красным винным уксусом и греческой или итальянской приправой.
13. Курица-барбекю, фаршированная сладким картофелем. Испечь сладкий картофель. Когда сладкий картофель будет почти готов, обжарьте замороженный шпинат в оливковом масле первого холодного отжима и измельченном чесноке. Измельчите курицу-гриль и добавьте немного соуса для барбекю с низким содержанием сахара, который есть у вас дома. Для сборки нарежьте запеченный сладкий картофель, а затем добавьте ложку шпината и курицу барбекю.
14. Салат по-коббски. Промойте нут, слейте воду и бросьте его в оливковое масло первого холодного отжима. Приправить солью и перцем и поджарить до хрустящей корочки. Пока нут обжаривается, приготовьте яйца вкрутую. Нарежьте салат ромэн и помидоры черри и смешайте с измельченной курицей-гриль, хрустящим нутом и яйцами вкрутую. Сделайте кремовую заправку, используя тахини, дижонскую горчицу и немного теплой воды, чтобы разбавить заправку.
15. Сливочная томатная паста. Приготовьте пасту из красной чечевицы в соответствии с инструкциями.Тем временем обжарьте помидоры черри в оливковом масле первого холодного отжима с небольшим количеством измельченного чеснока, соли и перца. Добавьте томатную смесь в приготовленную пасту и покройте тахини, разбавленной теплой водой для пасты. Подавать с жареной замороженной брокколи.

На следующей неделе используйте ту же стратегию при выборе десяти новых продуктов или просто сделайте несколько переходов к исходному списку. Некоторые предложения: смешайте овощи, выберите черную фасоль вместо нута или замените ромэн другой листовой зеленью.

Недельный план легкого здорового питания: рецепты за 10 минут или меньше

Нам, в 8fit, нравится слышать ваши отзывы и узнавать, как мы можем помочь вам жить более здоровой и счастливой жизнью.Вот тут-то и пригодится недельный план питания — вы попросили быстрые и легкие блюда, и мы доставили их.

Многие простые рецепты в этом плане не требуют готовки и требуют всего 10 минут вашего времени, а это значит, что вы можете включить здоровое питание в самый загруженный график. Добавьте эти блюда в свой план питания 8fit, и вы достигнете своих целей по снижению веса, набора мышечной массы или фитнесу устойчивым и здоровым способом.

Вот как добавить их в свой план:

1. Откройте приложение 8fit

2. Перейдите на экран питания

3. Щелкните блюдо, которое вы хотите изменить, и нажмите «изменить»

4. Поиск по любимому рецепту из 10-минутного или менее простого плана здорового питания

5. Выберите его… и готово!

6. Повторять для каждого приема пищи

Нет времени вводить каждое блюдо в приложение? Никакого стресса — просто взорвите его! Мы показываем вам ингредиенты, необходимые для каждого рецепта, и вы можете следовать рекомендациям по размеру порций для тех, которые идут в упаковке, а затем руководствоваться здравым смыслом.Замечательно то, что этот простой план питания полон питательных и полезных продуктов, поэтому, если вы едите медленно и осознанно, вы все равно можете достичь своих целей в области оздоровления.

Веселая записка! Эти рецепты были выбраны не случайно — они основаны на данных, полученных от таких людей, как вы. Мы отслеживали, какие блюда 8fitters готовят чаще всего, и рассматривали варианты для всех различных пищевых предпочтений (например, стандартные, вегетарианские и веганские). Мы надеемся, что вы любите каждый прием пищи.

Простой еженедельный план питания

Этот простой план здорового питания был разработан с учетом пожеланий гостей. Проведя небольшое исследование того, какие блюда 8fitters любят больше всего, мы сгруппировали рецепты, которые: 1. Готовы за 10 минут или меньше, и 2. Содержат повторяющиеся ингредиенты, чтобы упростить покупки и приготовление еды.

Завтрак

Основное блюдо

• Салат из брокколи, яблок и грецких орехов

• Салат из черной фасоли с авокадо и козьим сыром

• Измельченный нут и сэндвич с авокадо

  5
  буррито с авокадо

• Белая фасоль на хлебе

• Сэндвич с авокадо, огурцом и курицей

• Обертка с хумусом из тунца

  0

• 9cc5 tofrapu

  • Сыр, яблоко и орехи

  • Морковь и огурец с миндальным маслом

  • Крекеры с сыром и фруктами

  • Хумус, морковь

    6

    9056 Сохранение с грецкими орехами , распечатать, закрепить, отправить по электронной почте — что угодно! — план питания ниже.

    Вы можете повторять один завтрак, один обед, один ужин и один перекус в течение всей недели, чтобы упростить задачу. Или делайте то, что нам нравится, и готовьте несколько приемов пищи 2–3 дня подряд, а затем переходите к приемам пищи по свежим рецептам. Если вы амбициозны (или вам быстро становится скучно), ежедневно пробуйте новую комбинацию.

    Ежедневное повторение приемов пищи, особенно завтрака и обеда, облегчает здоровое питание. Наш лучший совет — приготовить несколько порций завтрака и обеда вместе, чтобы брать их с собой утром по дороге на работу, в школу или к другим повседневным обязанностям.

    Сделайте приготовление пищи проще и приятнее

    Еда не должна быть сложной, чтобы быть вкусной и питательной. Добавление приправ и специй в ваши блюда творит чудеса — плюс они обладают невероятной пользой для здоровья, такой как антиоксидантные свойства и множество витаминов и минералов. Мы настоятельно рекомендуем добавлять ваши любимые специи (например, базилик, розмарин, орегано, куркуму, корицу и т. Д.) В рецепты вашего 10-минутного плана питания или меньше. Мы также рекомендуем приправы, такие как уксус, горчица, лайм, лимон и острый соус, все они низкокалорийны.

    Вот несколько примеров вдохновения:

    • Банановый и миндальный йогурт на хлебе с корицей и мускатным орехом

    • Салат из брокколи, яблок и грецких орехов , сбрызнутый яблочным уксусом, травяной смесью и горчичной заправкой

    • Хумус, морковь и грецкие орехи с добавлением красного перца, чесночного порошка и соли в хумус (получите рецепт)

    Еще один совет от профессионалов: Сократите затраты и пищевые отходы, используя то, что уже есть у вас на кухне.Большинство овощей можно заменить другими — и никогда не стесняйтесь добавлять дополнительные овощи, они низкокалорийны и богаты питательными веществами. Свежие фрукты, такие как яблоки, груши, цитрусовые и ягоды, также можно заменять друг на друга. Помимо свежих продуктов, орехи и семена можно поменять местами в соотношении 1: 1. Если вы веган, у нас для вас есть еще больше подарков.

    10 минут или меньше, чтобы сделать ваш день снова прекрасным

    Если вы не можете придерживаться совершенно нового плана питания, не проблема! Каждый шаг — это шаг в правильном направлении.Поблагодарите и поздравьте себя за то, что сделали первые шаги, и всегда не забывайте начинать с небольших целей, таких как введение одного приема пищи в день. Рекомендуем начать с завтраков и закусок.

    19 лучших служб доставки здоровой еды, чтобы приготовить еду безболезненно

    Идеально для: Человек, который считает каждое блюдо достойным Instagram.

    Cetails: Sakara Life — веганский поставщик, который каждую неделю предлагает новое меню с суперпродуктами на растительной основе, такими как сезонные салаты, сэндвичи и белковые рогалики с пастой из кешью.Есть даже ежедневные детокс-чаи для поддержки пищеварения. Все это довольно красиво (не говоря уже о том, что не содержит глютена, молочных продуктов, яиц и морепродуктов), так что красиво выложите его при хорошем освещении — и, конечно же, добавьте подпись.

    Стоимость: Пакеты начинаются от 99 долларов на человека в день при пятидневном плане.

    Наличие: Первоначально доступный только в Нью-Йорке, теперь Sakara Life доставляет товары повсюду, но количество доступных дней зависит от вашей зоны доставки, которую вы можете проверить здесь.

    Что говорят клиенты: «После нескольких месяцев приготовления пищи во время COVID я был в полном недоумении, готовя еду. Я искал повсюду доставку еды на растительной основе, но не нашел ничего, близкого к тому, чтобы быть столь же продуманным, как еда сакара. Я получаю более разнообразный набор растений и питательных веществ, чем обычно, что делает Сакару бесценным участком моего пути к оздоровлению ». — Мелани М .

    Ужин вежливости

    Идеально для: Повар с ограниченным бюджетом.

    Подробности: В меню Dinnerly представлены простые в приготовлении, вкусные и полезные блюда для тех, у кого мало времени, но он любит готовить. Но что еще более важно, он доступен по цене всего 4,49 доллара за порцию для взрослого. Меньшее количество ингредиентов и электронные карточки с рецептами — два способа снизить затраты, и независимо от того, любите ли вы поесть или любите выпить, у вас есть масса вариантов рецептов на выбор. Мы любим куриную лапшу сатай, куриные лепешки BBQ и тающие овощи с сыром pimento.

    Стоимость: Есть несколько вариантов, включая ящик для двух человек, который «обслуживает двух голодных людей три, четыре или пять раз в неделю», и семейный ящик, который «обслуживает четырех голодных людей, три, четыре или пять человек. раз в неделю.» Самый дешевый вариант (включая 8,99 доллара за доставку) стоит 38,93 доллара в неделю.

    Наличие: Ужин доставляет в большинство прилегающих штатов США.

    Что говорят клиенты: «Dinnerly — это исключительный сервис, предлагающий первоклассные ингредиенты, которые объединяются для создания отличных блюд.В моей семье редко бывают отходы. Трое моих детей любят большинство рецептов, и, что самое главное, мы едим здоровую пищу, экономя при этом деньги. Я очень рекомендую эту услугу всем, кого знаю. Я серьезно могу перестать бредить по этому поводу ». — Кейси Систранк

    Предоставлено Daily Harvest

    12 здоровых рецептов из продуктов с длительным сроком хранения

    Пора применить все эти бобы.

    ---

    Получайте советы по оздоровлению, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

    Не знаете, что делать со всеми своими свежими, замороженными и скоропортящимися продуктами? Попробуйте эти 12 полезных рецептов, приготовленных из продуктов с длительным сроком хранения. / Фотография любезно предоставлена ​​Эрин Моррисси.

    Ранее на этой неделе мы дали вам несколько советов, как быть ответственным покупателем продуктов и кладовой, особенно сейчас, когда открыты только «важные» предприятия.

    Теперь, когда вы купаетесь в бобах и киноа, вам нужно решить, что из всего этого делать. В такие времена важно быть практичным в приготовлении пищи, чтобы максимально использовать все свои свежие, замороженные и нескоропортящиеся продукты — и, знаете ли, не позволять своим вкусовым рецепторам скучать.

    Вот почему мы обратились к местным диетологам, диетологам и блоггерам, чтобы они предложили еду, которая питательна и требует минимального количества ингредиентов. Ниже вы найдете 12 рецептов здоровых (и простых!) Блюд, приготовленных из продуктов с длительным сроком хранения. Бонус: многие из них подходят для заморозки!

    Завтрак

    Банановые маффины в блендере, рецепты блоггера Эрин Моррисси

    Банановые маффины в блендере. / Фотография любезно предоставлена ​​Эрин Моррисси.

    Смешайте две чашки овсяных хлопьев, одну чайную ложку разрыхлителя, ½ чайной ложки пищевой соды, ½ чайной ложки соли, ½ чайной ложки корицы, два яйца, два банана, ½ стакана яблочного пюре, ¼ стакана кленового сиропа и одну чайную ложку ванильного экстракта.Вам понадобится гладкое тесто, но не перемешивайте слишком много. Разлейте по формочкам для кексов, выстланным и смазанным маслом. На этом этапе вы можете добавить чернику, нарезанные кубиками яблоки, измельченные грецкие орехи или шоколадную стружку. Выпекайте от 18 до 22 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту или до тех пор, пока вставленная зубочистка не выйдет чистой. Хранить при комнатной температуре до двух дней или в холодильнике до одной недели.

    Мексиканские гренки с авокадо из кукурузы по рецептам блоггера Сары Шутц

    
    Разогрейте одну чайную ложку кокосового масла или сливочного масла в сковороде на среднем огне.Добавьте ½ стакана размороженной замороженной кукурузы и готовьте около пяти минут, пока кукуруза не обуглится и не покроется пузырями. Добавьте ½ чайной ложки порошка чили, сок половинки лайма и ¼ чайной ложки соли, перемешивая, чтобы покрыть слой. В небольшой миске смешайте один спелый авокадо, сок из другой половины лайма и немного соли и перца. Поджарьте 2-4 ломтика предпочтительного хлеба с пюре из авокадо, а затем со смесью обугленной кукурузы. При желании посыпьте сыром котия или фета и кинзой.

    Печеный овес от диетолога Мелиссы Бейли

    Печеный овес./ Фотография Мелиссы Бейли.

    Разомните два спелых банана в большой миске. (Вы можете добавить одну чашку тыквы или одну чашку яблочного пюре.) Добавьте три чашки овсяных хлопьев, две чайные ложки разрыхлителя, одну чайную ложку корицы и ¼ чашки кленового сиропа, перемешивая. Добавьте три чашки предпочтительного молока и два яйца, взбивая до однородности. Тесто будет тонким. Вылейте в смазанную маслом сковороду 13 x 9 и при желании сверху выложите шоколадную стружку. Выпекайте от 35 до 40 минут при температуре 375 градусов по Фаренгейту или до тех пор, пока центр не станет твердым.Дайте остыть в течение 20 минут перед подачей на стол. Можно замораживать до шести месяцев.

    Обед / ужин

    Веганские макароны с сыром от Гала Коэна, диетолога OnPoint Nutrition

    
    Приготовьте восемь унций предпочитаемой пасты в соответствии с инструкциями на упаковке. Смешайте стакана сырых кешью (замоченных в течение 20 минут, если блендер не очень быстрый), ½ стакана предпочтительного немолочного молока, один зубчик чеснока, две столовые ложки пищевых дрожжей (можно меньше двух столовых ложек тертого сыра пармезан для не-молочных продуктов). веганские макароны с сыром), ¼ чайной ложки соли и щепотка паприки (по желанию).Смешать с приготовленными макаронами на слабом огне. Охладите на три-пять дней или заморозьте на срок до двух месяцев.

    Мексиканская запеканка из киноа от Моррисси

    Мексиканская запеканка из киноа. / Фотография любезно предоставлена ​​Эрин Моррисси.

    В маленькой кастрюле доведите до кипения одну чашку киноа (промытой и высушенной) и две чашки воды. Накрыть крышкой. После закипания убавьте огонь до минимума и варите 15 минут или пока жидкость не впитается. Выключите огонь, дайте постоять несколько минут, а затем взбейте вилкой.Пока квиноа готовится, разогрейте одну столовую ложку оливкового масла в большой кастрюле или голландской духовке. Добавьте один нарезанный кубиками желтый лук и жарьте до мягкости. Добавьте один фунт фарша из индейки и два зубчика измельченного чеснока, взбивая ложкой.

    Когда индейка будет полностью приготовлена, уменьшите огонь и добавьте одну банку жареных помидоров, одну банку черных бобов (высушенную и промытую) и одну банку кукурузы (высушенную и ополоснутую). Добавьте специи (две чайные ложки тмина, две чайные ложки порошка чили, одну чайную ложку копченого перца, одну чайную ложку соли и перца, ¼ чайной ложки кайенского порошка или пакет приправы для тако) и один стакан воды.Добавьте сок одного небольшого лайма и дайте ему покипеть 15 минут на слабом огне. Выключите огонь и добавьте приготовленную киноа. Вылейте смесь в форму для запекания (8 x 11 отлично подойдет) и при желании посыпьте сыром. Выпекайте 20 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту. Поставьте в холодильник на срок до одной недели или заморозьте до трех месяцев в закрытом контейнере.

    Супер-легкое жаркое от диетолога Кристины Хойт

    
    Приготовьте ½ стакана коричневого риса в соответствии с инструкциями на упаковке. В кастрюлю положите один пакет замороженных овощей (смешанные овощи отлично подойдут!), Предпочтительный белок (например, смешанные овощи).г., консервированный нут, консервированная курица, замороженные креветки, замороженный цыпленок, тофу), 1-2 столовые ложки кунжутного масла и одну столовую ложку соевого соуса, и готовьте на среднем или сильном огне (время зависит от типа белка и от того, есть ли он консервированные или замороженные). По желанию украсьте семенами кунжута или имбирем. Хранить в холодильнике до пяти дней или заморозить до трех месяцев.

    Паста со сливочным соусом из цветной капусты от Schutz

    
    Нагрейте одну чайную ложку оливкового масла в кастрюле среднего размера на среднем или сильном огне.Добавьте ½ нарезанного белого лука и дайте вариться около четырех минут, пока он не станет мягким. Добавьте три зубчика измельченного чеснока и щепотку хлопьев красного перца и готовьте 30 секунд. Добавьте в кастрюлю три чашки свежих или замороженных соцветий цветной капусты и одну чашку овощного бульона или воды. Накройте крышкой и дайте цветной капусте париться в течение пяти минут или до тех пор, пока вы не сможете легко проткнуть ее вилкой. Переложите в блендер и взбивайте до однородной массы. Добавьте полторы столовых ложки пищевых дрожжей, полторы столовых ложки морской соли, ½ столовой ложки лимонного сока и ½ чайной ложки соевого соуса и снова перемешайте.Смешайте соус с 8 унциями вашей любимой пасты, приготовленной в соответствии с указаниями на упаковке. Поставьте в холодильник на срок до одной недели или заморозьте на срок до шести месяцев.

    Закуски

    Жареный нут из Бейли

    Жареный нут / Фотография любезно предоставлена ​​Getty Images.

    Выстелите противень пергаментной бумагой. Смешайте одну банку нута (высушенную и промытую) с одной столовой ложкой оливкового масла или растопленного кокосового масла и равномерно распределите по листу. Приправить щепоткой соли. Выпекайте 18-20 минут при температуре 400 градусов по Фаренгейту, пока нут не станет золотистым и хрустящим.Дайте остыть в течение пяти минут. Употребляйте как есть или перемешивайте с начинками, такими как порошок чили и тмин, корица и сахар или какао-порошок. Хранить в герметичном контейнере до пяти дней.

    Энергетические укусы с арахисовым маслом и шоколадной стружкой от диетолога Лиз МакМахон

    
    В миске смешайте одну чашку овсяных хлопьев, ½ чашки молотого льняного семени, две столовые ложки семян чиа и одну чайную ложку корицы. Смешайте ½ стакана кленового сиропа, одну чашку арахисового масла (или предпочтительного орехового масла) и одну чайную ложку ванильного экстракта.Добавьте ¾ чашки полусладкой шоколадной крошки. Если слишком влажный, добавьте еще ¼ стакана овса. Если слишком сухо, добавьте дополнительно арахисового масла или кленового сиропа. Охладите на 20-30 минут, затем сформируйте шарики. Можно заморозить на срок до одного месяца.

    Дип чипотле из красной чечевицы, от Schutz

    Дип из чипотле из красной чечевицы. / Фотография любезно предоставлена ​​Сарой Шутц.

    В небольшой кастрюле доведите до кипения одну чашку разрезанной красной чечевицы (высушенной и ополоснутой) и три чашки воды на среднем или сильном огне, затем уменьшите огонь до кипения.Готовьте без крышки около восьми минут, пока чечевица не станет мягкой и не развалится. Пока чечевица готовится, смешайте три зубчика нарезанного чеснока, два перца чипотле в адобо (или одну столовую ложку острого соуса со вкусом чипотле), две столовые ложки тахини, одну столовую ложку лимонного сока, одну чайную ложку томатной пасты и полторы чайные ложки молотый тмин в блендере или кухонном комбайне до однородности.

    Слейте воду с приготовленной чечевицы, затем добавьте ее в блендер или кухонный комбайн вместе со смесью чеснока и чипотле.Взбивайте, пока все в соусе не смешается и не станет однородным. Добавить соль и перец по вкусу. Для достижения наилучших результатов накройте соус и охладите его в холодильнике примерно на час, чтобы он стал твердым. Украсить оливковым маслом и посыпать паприкой. Подавать с любимыми чипсами, крекерами или нарезанными овощами. Охладите на 3-4 дня в пластиковом контейнере или до одной недели в стеклянном контейнере.

    Десерт

    Сладкие и соленые закуски от Коэна

    
    В кухонном комбайне измельчите две чашки кренделя и чашки арахиса до рассыпчатой ​​(не слишком мелкой).Добавьте две чашки фиников меджул и взбивайте, пока они не будут полностью нарезаны. Добавьте две столовые ложки миндального масла (или предпочтительного орехового масла) и ¼ стакана воды и взбивайте, пока не образуется густая смесь. Скатайте в шарики (получается около 15) и поставьте в холодильник на противне. Растопите ½ стакана темного шоколада с одной чайной ложкой кокосового масла с 30-секундными интервалами в микроволновой печи. Достаньте шарики из холодильника и обмакните каждый в шоколаде. Сверху посыпьте морской солью (по желанию) и оставьте в морозильной камере на 10 минут. Храните в холодильнике до трех недель или в морозильной камере до трех месяцев.

    Тыквенный пирог с шоколадной крошкой, от Schutz

    
    Смешайте чашки муки (цельнозерновой или универсальной), ½ чайной ложки специи для тыквенного пирога, ⅛ чайной ложки разрыхлителя и щепотку соли в кофейной кружке среднего размера. Добавьте две столовые ложки кленового сиропа, две столовые ложки предпочтительного молока, ½ чайной ложки ванильного экстракта, полторы столовые ложки консервированного тыквенного пюре и одну столовую ложку кокосового масла. Добавьте 1-2 столовые ложки шоколадной стружки. Готовьте в микроволновой печи 60 секунд. Если через 60 секунд он не выглядит готовым, включите его еще на 30 секунд.Или поместите кружку в фритюрницу при температуре 350 градусов по Фаренгейту на 15 минут. Сверху посыпьте предпочтительным ореховым маслом, орехами или йогуртом.

    Хотите услышать от нас больше? Присоединяйтесь к Be Well Philly по телефону:
    FACEBOOK | INSTAGRAM | БЮЛЛЕТЕНЬ | ТВИТТЕР

    .