Питание эктоморфа на массу: советы по выбору рациона. Диета для эктоморфа для набора мышечной массы

Содержание

Питание эктоморфа для набора мышечной массы » Спортивный Мурманск

Вы типичный эктоморф, который пытается набрать хоть какую-нибудь мышечную массу? Ваша проблема выглядит примерно так: едите все подряд, тренируетесь до изнеможения, следуете всем правильным советам для худых людей. Но результатов труда практически не видно.

Иногда кажется, что просто бьетесь в закрытую дверь и готовы сдаться. Ведь против генетики не попрешь?

Выбросьте мрачные мысли из головы. Если нет выдающейся наследственности, это вполне нормально. Нужно воспринимать это как вызов. Давайте разберем наиболее типичные советы для хардгейнеров, чтобы сформировать правильный подход к питанию эктоморфа для набора мышечной массы.

Как эктоморф «должен» питаться

питание для набора — белокНаиболее распространенный совет — есть все, что возможно, и когда возможно. Съедать как можно больше калорий, так как эктоморфам терять нечего. Огромные количества белков, жиров, углеводов и сахаров предлагается употреблять, не задумываясь о здоровье, обмене веществ и самочувствии.

Многие эктоморфы, которые следуют этому совету, все же, в конце концов, умудряются набрать вес. Но это совсем не то, к чему они стремились. В результате получают тонкие руки и ноги и крупный живот, чтобы хранить никому ненужные жировые отложения. При этом вес конечно увеличился, но какой ценой?

Порочная система набора веса

Традиционный подход в питании для набора мышечной массы у эктоморфов, имеет несколько нежелательных последствий. Вот некоторые из них:

бездумное поедание всего подряд приводит к тому, что эктоморф начинает есть в основном то, что нравится на вкус. Поэтому большинство склоняется к нездоровой пище и фаст-фуду. Результат — отложение жира, из-за большого употребления углеводов и особенно сахара.
недостаточное внимание к белкам. С помощью углеводов быстро достигается и поддерживается чувство сытости, поэтому употребление белка и здоровых жиров отходит на второй план. Без достаточного количества белка, невозможен синтез протеина в мышечной ткани.

большое количество углеводов замедляет физическую активность. Частые скачки уровня сахара в крови — не самый лучший сценарий для общего уровня энергии и здоровья. «Медленные» сложные углеводы настолько же важны для эктоморфов, как и для всех остальных. В добавок весь излишний сахар может быть переработан только в жировые отложения.{banner_st-d-2}

Правильный подход к питанию для роста мышц

набор весаСуществует более эффективный способ набора мышечной массы для эктоморфа. Это звучит немного скучно и стереотипно, но сбалансированный рацион питания, с достаточным количеством качественного белка, сложных углеводов и здоровых жиров, по-прежнему остается лучшим методом питания. Самый большой минус этого подхода — однообразие и необходимость расчетов.

Употребляя сбалансированный набор основных питательных веществ, эктоморф достигнет устойчивых результатов, которые сохраняются длительное время. Будет больше энергии, меньше жира и будет расти мышечная масса.

На каких принципах основан план здорового питания эктоморфа для набора мышечной массы?

Читайте также: как быстро набрать мышечную массу.

Принципы питания для эктоморфов

Достаточная частота приема пищи. Да, с недавних пор количество приемов пищи в день — это предмет непрекращающейся дискуссии. Но, если не удается набрать мышечную массу, то питаться нужно чаще. И точка! Это самое главное для эктоморфа — необходимо есть больше, чем обычные люди. Нужно стремиться как минимум к трем полноценным, сбалансированным приемам пищи и двум перекусам в день. Цель — не просто набить живот, а съедать умеренное количество пищи часто.

Потреблять 2 грамма качественного белка на 1 кг веса тела. Да, белок нужен, но не за счет килограммов низкокачественных продуктов. Необходимо, чтобы протеин выполнял свою функцию в организме и не добавлял лишних калорий в виде жира, подсластителей и наполнителей. Эти 2 грамма в день эктоморфу нужно получать из таких натуральных продуктов, как: нежирное мясо, индейка, рыба, яйца, нежирные молоко и сыр, йогурты и качественные протеиновые порошки (спортивное питание).

Потреблять 4 грамма сложных «медленных» углеводов на 1 кг веса. Через четыре недели можете увеличить до 6 грамм на килограмм веса, если не удается набрать массу или чувствуете, что недостаточно восстанавливаетесь после тренировок и необходима подпитка энергией. В редких случаях придется увеличить до 8-9 грамм на килограмм. Если заметите, что при этом начался набор жира — сократите это количество.{banner_st-d-1}

Потреблять здоровые жиры. Авокадо, арахисовое и оливковое масло, все виды орехов в данном случае могут очень пригодиться. Они обеспечивают эктоморфу дополнительную энергию, регулируют гормоны и вызывают чувство сытости. Старайтесь не переусердствовать с этими продуктами, потому что один грамм жиров содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белки.

Срывы диеты (читинг). Нет, это не значит, что можно пускаться во все тяжкие, и есть, что не попадя. Не нужно возвращаться к старым дурным привычкам. Но отдых нужно себе давать. Выберете 1-2 любимых блюда, 1-2 раза в неделю. Отведите душу, получите удовольствие. Этим вы не ставите под угрозу все свои усилия по набору сухой мышечной массы. После этого возвращайтесь к своему плану питания.

Меню эктоморфа (пример на день)

Следующее меню предназначено для набора мышечной массы для среднего худощавого атлета весом 80 кг. Оно содержит около 2 гр белка и 4 гр углеводов на 1 кг веса, что, как говорилось ранее, является оптимальным для набора сухой мышечной массы.

Завтрак.
3 целых яйца и 3 яичных белка, в виде омлета, 1 стакан нежирного йогурта (или 1 мерная ложка сывороточного протеина вместо йогурта).

2 ломтика цельнозернового хлеба (тост) с вареньем или повидлом с низким содержанием сахара или желе.
Или
1 чашку сухой овсянки смешать с обезжиренным молоком или водой.

Обед.
От 180 до 220 грамм вареной куриной грудки (филе), салат с 0,5 авокадо, заправить маслом и другими любыми овощами.
Запеченный картофель или 2 чашки вареного коричневого риса («медленные» углеводы).
Или
2 ломтика цельнозернового хлеба, от 180 до 220 гр вареной курицы или индейки, 2 ломтика сыра, майонез с низким содержанием жира или горчица и 1 яблоко или банан.

Предтренировочное.
1 яблоко, черника или банан.
1 стакан нежирного йогурта или 1 мерная ложка сывороточного протеина, горсть орехов.

Посттренировочное.
1 мерная ложка сывороточного протеина, Фрукты (яблоко, банан, черника).

Ужин.
120-170 грамм запеченной или вареной рыбы, курицы, фарша или индейки. Много зеленых овощей (сколько захотите). Салат, вареный картофель или 2 стакана вареного коричневого риса.

Перед сном: 150 грамм нежирного творога (до 3% жира) или казеина.питание для набора веса

Самое главное под конец. Все равно необходимо придерживаться основных принципов здорового питания, установленных для каждого человека. Нужно рассчитывать количество белка, сложных углеводов и полезных жиров, каждый день. Спортивное питание, в виде гейнеров и протеиновых порошков бесспорно поможет эктоморфу облегчить задачу. Но основное это — расчет калорий и БЖУ.

Так можно набрать мышечную массу с минимальным количеством жировых отложений.

Как набрать массу эктоморфу

Не у всех есть природная предрасположенность к активному набору мышечной массы. Эктоморф — типичны худощавость, высокий рост и проблема набора массы. Это не приговор. На самом деле правильное питание, тренировки и курс стероидов делают свое дело

Не у всех есть природная предрасположенность к активному набору мышечной массы. Существует три типа телосложения: эндоморф (широкая кость и склонность к набору массы), мезоморф (широкие плечи и хорошая мускулистость) и эктоморф (худощавость, высокий рост и проблема набора массы). Именно последний тип интересует нас сейчас. Ошибочно полагать, что эктоморф – это приговор. На самом деле

правильное питание, тренировки и при желании курс стероидов делают свое дело даже в таком, относительно сложном случае. Итак, как набрать массу эктоморфу…

Начните с питания
Медленный и проблемный набор масса у эктоморфов спровоцирован в первую очередь ускоренным метаболизмом. Такие люди могут питаться фастфудом, жирной пищей и тому подобным, но совершенно не поправятся. А для набора массы нужно большое количество калорий. Эктоморфы, как правило, или не обеспечивают свой организм достаточным количеством калорий, или обеспечивают не теми калориями, из-за которых только набирают жир.

Проблема эктоморфов – отсутствие аппетита. Из-за этого у многих еще с детства прививается привычка есть то, что вкусно, а не то, что полезно. В связи с этим увеличение калорийности рациона повышается из-за жирности еды и сахаров, а не сложных углеводов.
И для начала нужно усвоить, что питаться нужно часто – при возможности раз в несколько часов, а не 2 раза в день, как многие эктоморфы привыкли делать. И суточная калорийность должна составлять от 2 500 ккал.

Ошибки новичков: многие эктоморфы по незнанию переходят на белковую диету и потребляют по максимуму протеин. На самом деле именно в случае эктоморфов куда более важными являются углеводы, за счет которых и строится мускулатура, увеличивается сила и выносливость, что положительно сказывается на тренировках.

Углеводы повышают уровень тестостерона. И нужно следить, чтобы углеводов в вашем рационе было в среднем в 2-3 раза больше, нежели белка. Поэтому оптимальным питанием будут крупы, фрукты и овощи.

Тренировки
В первую очередь эктоморфу стоит сократить до минимума бег, плаванье и т.п. Подобные тренировки не способствуют наращиванию мышц, но сжигают драгоценные в данном случае калории. Куда более предпочтительны тяжелые силовые тренировки.

Существует базовая программа, как набрать массу эктоморфу, которая делится на две части:

Тренировка №1
1. Приседание со штангой. Три подхода и 5-6 повторов;
2. Жим штанги лежа. Три подхода и 5-6 повторов;
3. Становая тяга. Один подход и 5-6 повторов.

Тренировка №2
1. Приседание со штангой. Три подхода и 5-6 повторов;
2. Жим штанги стоя. Три подхода и 5-6 повторов;
3. Тяга штанги к поясу. Три подхода и 5-6 повторов.

Обратите внимание: не частите с тренировками. Промежуток должен быть не менее 3 дней. Минимум 48 часов. Но выкладываться нужно на полную. Вес подбирайте такой, чтобы к 5-6-му повтору наступал «отказ» — момент, когда вы уже не сможете выполнить еще один повтор. Если тяжело, для начала будет достаточно и трех-четырех повторов в подходе. Но не меньше.

Рекомендуется перед началом основой тренировки сделать небольшое кардио. Можно пару минут пробежаться на беговой дорожке или сделать подготовительную разминку. Так вы подготовите мышцы к повышенным нагрузкам.

Между подходами не забывайте отдыхать. Перерыв должен быть как минимум полторы минуты. А общая продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут. Когда все упражнения выполнены, напоследок нужно сделать легкую разминку и можно заканчивать.

Стероиды для эктоморфа
Если проработанного рациона и тренировок вам недостаточно, хочется получить качественный результат быстрее, можно использовать стероиды. В первую очередь стоит купить Нандролон Деканоат (или Дека). Для массы 70-90 кг вполне достаточно 500 миллиграмм в неделю. Неплохо себя проявляет и курс Метана, но в большинстве случаев лучше обойтись курсом соло Деки.

Если хочется еще лучшего результата, можно купить Болденон. 600 грамм в неделю будет достаточно. Масса от Болденона более сухая и меньше рисков возникновения побочных эффектов. Цена Деки и Болденона приблизительно одинаковая.

В любом случае, если все же планируется прием стероидов, перед тем, как набрать массу эктоморфу, стоит предварительно проконсультироваться со специалистом и составить правильный курс, чтобы не возникли какие-либо «побочки».

И помните: эктоморф действительно может набрать массу быстро и эффективно. Просто для этого придется приложить немного больше усилий.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Набор мышечной массы для эктоморфа включает в себя систематическое питание, так как мышечную массу набирать крайне сложно, нельзя пропускать ни одного приёма пищи. Необходима дисциплина и правильно составленное меню. Очень хорошо помогут коктейли из натуральных продуктов или спортивное питание. Организм эктоморфа не должен голодать, за ним необходимо следить, как за ребёнком, вовремя кормить, поить и следить, чтобы он не переедал и при этом всё усваивал. Скажу так, если вы раньше ели булочки, перекусывали, пили кофе, то теперь это в прошлом, на это у вас не будет места в желудке.

Рекомендации по питанию эктоморфа для набора мышечной массы

Для начала необходимо выяснить примерное количество калорий, которые необходимо съедать за день. Для набора массы эктоморфу подойдёт 3000-4000 ккал.
Всю дневную норму калорий необходимо разделить на 6 приёмов пищи. Кушать необходимо каждые 3-4 часа.
За 40-60 минут перед едой необходимо выпивать стакан воды для того, чтобы организм переварил и усвоил пищу.
Количество белка должно быть 3-5 грамм на 1 кг массы тела. И опять, при таком количестве белка необходимо пить много воды, чтобы вывести из организма аммиак. Норма белка по калориям должна быть 20-25%.
Количество жиров должно быть 20% от суточной нормы килокалорий. Лучше всего получать жиры из оливкового масла, скумбрии, орехов, сёмги.
Количество углеводов должно быть 50-60%. В качестве пищи используйте сложные углеводы с высокой биологической ценностью. В основном это каши, можно добавить макаронные изделия и бобовые.
Норму белка в питании эктоморфу лучше всего набирать из разных источников: мясо птицы, красное мясо, яйца, сыр, творог, рыба. Белок неживотного происхождения не считается.
Обязательно ешьте салаты для улучшения пищеварения, поступления витаминов и клетчатки.
При больших количествах еды организм эктоморфа будет буквально завален работой. Для лучшего пищеварения необходимы ферментные препараты (например, «Панкреатин») или планирование приёмов пищи. Через 2 часа после плотного завтрака нужно выпить белково-углеводный коктейль. Также стоит учесть саму консистенцию мяса, так как красное мясо будет перевариваться дольше, чем мясо птицы.
В перерывах между приемами пищи, минимум через 1 часа после еды, пейте воду. Нужно выпивать в день хотя бы 2 л воды.
Для набора мышечной массы эктоморфу необходимо обязательно питаться перед тренировкой и после неё.

Рост мышечной массы должен быть 500-800 г в неделю. Если вес не растёт, увеличивайте количество калорий минимум на 500 и добавляйте спортивное питание.

Ezon 2018-08-09T14:29:40+03:00

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Как набрать мышечную массу для эктоморфа: питание и тренировки

Скорость набора мышечной массы зависит от многих параметров человека, в том числе и от типа его телосложения. Поэтому для обретения спортивной подкачанной фигуры необходимо организовать режим питания и фитнес-тренировок, ориентируясь на свой соматотип. Впервые теорию разделения людей на три типа телосложения предложил доктор Уильям Герберт Шелдон еще в 1940-м.

Соматотипы характеризуются следующими отличиями:

Худые и хрупкие с виду люди с узкой грудной клеткой и слабо развитой мускулатурой. Часто бывают совершенно тощими и не набирают лишний вес, независимо от количества съеденного.

Атлетические, крепкие, мускулистые люди, довольно легко прибавляющие в весе.

Быстро набирают и мышечный, и жировой объем. Обычно трудно избавляются от излишков массы.

Сегодня речь пойдет об эктоморфах, которых легко можно распознать по стройному, тонкокостному сложению и длинным, худым конечностям.

Особенности сложения и питания эктоморфов

Представители этого типа выглядят хрупкими и лишенными объемного рельефа. Они отличаются узкими плечами, небольшим объемом бедер, груди и вытянутым прямоугольным силуэтом. Эктоморфы довольно тяжело наращивают мышечную ткань и часто встречаются среди танцоров и манекенщиц.

Женщины с подобным телосложением выделяются щуплой мальчишеской фигурой, а мужчины выглядят худощавыми и жилистыми. Зачастую такие люди кажутся слишком слабыми из-за недостаточной мышечной массы. При попытках набрать вес эктоморфы вынуждены буквально бороться за каждый килограмм: и жировая, и мускулатурная масса набираются крайне неохотно.

Питание эктоморфов не должно быть малокалорийным, поскольку недостаток калорий приведет к потере мышечной массы намного быстрее, чем у представителей других типов телосложения. Поэтому эктоморфам избавляться от локальных жировых отложений, если они появились, лучше при помощи сбалансированного рациона питания и кардио-упражнений.

И хотя многие представители этого типа предпочли бы иметь более мускулистое тело, эктоморфное сложение имеет свои весомые преимущества:

На хрупком теле даже небольшой объем мускулатуры будет выглядеть отчетливо и рельефно.

Ускоренный метаболизм позволяет не отказывать себе в удовольствии наслаждаться вкусной едой и, при необходимости, быстрее сжигать лишний жир.

Длинные конечности как будто предназначены для выполнения становой тяги, делая эти упражнения крайне эффективными.

С возрастом худощавое сложение часто переходит в мезоморфный метаболический режим, позволяя человеку сохранять подтянутую моложавую фигуру.

Рацион питания для занятий фитнесом и набора мышечной массы

Несмотря на частый дефицит веса, взрослые эктоморфы отличаются высоким процентом подкожного жира, поэтому зачастую выглядят довольно рыхло. Им обязательно следует позаботиться о регулярных упражнениях и правильном питании. Причем диета играет ключевую роль и при наборе объема мышц.

Оптимальный рацион питания определяется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности человека. Однако ориентировочно необходимую калорийность рациона атлета можно определить, умножив вес в килограммах на 38-40. Так, например, 60-килограммовый спортсмен должен потреблять 2280-2400 ккал в день.

Поскольку калории являются источником энергии, то для наращивания мышечной массы следует создать их небольшой избыток. Это снабдит организм силами для выполнения физических упражнений и строительным материалом для мускулатуры. Однако делать это нужно умеренно, поскольку слишком большой избыток калорий может легко перейти в жировые отложения.

Питаться эктоморфу следует 6-8-раз в день с интервалом в 2,5-3 часа. Питание нужно сбалансировать следующим образом: белки — 20-25% от общего числа калорий, углеводы — 50-60%, жиры — 20-25%. При составлении рациона необходимо учитывать, что один грамм белков содержит 4 ккал, один грамм углеводов — 4 ккал, а один грамм жиров — 9 ккал.

При этом белок выполняет основную функцию по наращиванию и восстановлению мышечной ткани. Углеводы являются источником энергии для мышц, мозга и всего тела. А жиры необходимы для дополнительной энергии, нормализации гормонального фона, защиты суставов и хорошего настроения.

Данные макронутриенты рекомендовано получать из следующих продуктов:

белки — нежирное мясо и птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, обезжиренные молочные продукты;
углеводы — крупы, овощи, фрукты, картофель, цельнозерновой хлеб и макароны;
жиры — орехи, семена, авокадо, жирные сорта рыбы, оливковое и льняное масла.

При активных занятиях спортом следует дополнить свой рацион питания качественными витаминно-минеральными комплексами. Если возникло желание побаловать себя сладостями, можно включить в рацион шоколад, мороженое или сухое печенье при условии, что они составят не более 15% от общего объема потребляемых калорий. Причем такую еду лучше съедать в первой половине дня.

Если, несмотря на все усилия, проблема с набором веса сохраняется, стоит обратиться к врачу за исключением возможных медицинских причин. При некоторых заболеваниях, например, гипертиреозе, люди физически не способны набрать вес.

Комплекс упражнений для набора массы

Данная фитнес-программа разработана для обладателей эктоморфной комплекции со средним уровнем физической подготовки. Ее длительность составляет 10 недель, продолжительность тренировки — 60 минут, число занятий в неделю — 4.

Правила выполнения фитнес-упражнений:

разминка — кардио-упражнения, 5-10 мин;
заминка — растяжение мускулатуры и кардионагрузка;
схема выполнения упражнений — 2-1-2 сек;
интервал между подходами — до 2 мин;
интервал между упражнениями — 3 мин;
работа с прессом — понедельник и среда, или среда и пятница.

Недельное расписание выглядит следующим образом:

Понедельник. Работа с грудными мышцами и трицепсами — жимы штанги и гантелей, разводка гантелей, отжимания на брусьях.

Вторник. Проработка спины и бицепсов — тяга гантелей, гребная тяга, поднятие штанги на бицепс, попеременное сгибание гантелей.

Среда — отдых.

Четверг. Работа с квадрицепсами и задней поверхностью бедра — приседы, жимы ногами, мертвая тяга, сгибания ног.

Пятница. Проработка плеч и икр ног — жимы штанги и гантелей, поднятие гантелей, поднятие на носки.

Суббота и воскресенье — отдых.

Таким образом эктоморфы, желающие сделать свою фигуру более атлетичной, способны успешно набрать мышечную массу. Следует лишь позаботиться о правильном питании, регулярных упражнениях и полноценном отдыхе.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Диета для эктоморфа

Как и среди мужчин, среди женщин немало тех, кто всю жизнь страдает от недобора веса и остается те просто худым, а тощим. Набрать вес для таких людей — не меньшая проблема, чем сбросить вес для тех, кто полнеет от одного вида мучного и сладкого. Чаще всего единственный адекватный способ набрать вес для таких людей — это заняться спортом и нарастить мышцы (потому что жир у них откладывается удивительно сложно). Какого питания лучше придерживаться при реализации этого плана?

Чаще всего таких людей называют эктоморфами. Несмотря на то, что людей, четко относящихся к конкретному типу телосложения (а не к промежуточному) достаточно мало, заподозрить в себе эктоморфа легко. Во-первых, по строению скелета — у эктоморфа чаще всего длинные и тонкие кости конечностей, при этом ноги длиннее туловища с головой, а плечи — узкие (из-за того, что в принципе кости узкие).Во-вторых, по особенностям метаболизма — склонность к набору любой массы, будь то жировая или мышечная, у экторомфа практически отсутствует. Если вы едите что угодно и практически в неограниченных количествах и не жиреете, и при этом ваше тело имеет вытянутую вверх форму с тонкими костями — принимайте поздравления, вы эктоморф. Несмотря на кажущуюся «прелесть» такого типа, включающую в себя бонус в виде возможности беспрепятственно поглощать практически все, что угодно, эктоморфам живется не легче, чем другим типам. За свои ведьмацкие способности есть и не жиреть они расплачиваются медленным и неуверенным ростом объемов в принципе. И проходить всю жизнь хилым дрищом у такого человека есть крайне высокие шансы.

Питание эктоморфа. Для того, чтобы набрать массу, придется потрудиться не только в зале, но и на кухне. Приятная новость — вам можно есть практически всё. Неприятная новость — есть вам придется намного больше, чем вы привыкли (а это не легче, чем ограничивать себя в еде).

Правило№1: Главное — калорийность рациона. В вашем случае можно меньше заморачиваться по поводу соотношений питательных веществ в рационе. Вы просто должны потреблять много углеводов и белка. Белок из расчета 2-2,5 гр на кг собственной массы тела, углеводы — от 5 до 7 гр на кг массы тела. Естественно, что для набора массы вы должны создать избыток калорийности, однако в вашем случае этот избыток должен быть больше, чем в среднем по популяции. Если вы не набираете массу при употреблении 2-2,5 гр белка на кг массы, вы должны увеличивать количество УГЛЕВОДОВ в рационе, а не белка, для того, чтобы повысить калорийность. Если вы не можете употреблять столько углеводов — используйте гейнер между основными приёмами пищи, так вы сможете значительно повысить количество потребляемых углеводов (да и белка тоже) и калорийность в целом.

Правило№2: Вы НИКОГДА не должны чувствовать голод. Появление этого чувства необходимо опережать. Если вы в раздумьях, хотите вы сейчас поесть или нет — ешьте. Экспериментальным методом через некоторое время вы поймете, с каким интервалом вам следует принимать пищу и, соответственно, сколько раз в день придется кушать. Если вы куда-то собираетесь и не уверены, что будет возможность нормально поесть через привычное вам количество времени — берите с собой. Лучше всего — готовую еду или гейнер. Если нет такой возможности, вы можете взять с собой что угодно, в том числе, богатую углеводами пищу (даже если эти углеводы будут простыми), в вашем случае лучше съесть булку, чем не съесть ничего вообще.

Правило№3: Правила питания всё равно никто не отменял. Вам, точно так же, как и остальным, не стоит злоупотреблять простыми углеводами и жирной пищей, но немного по другим причинам. Употребление простых углеводов вызывает резкий скачок инсулина и быстро убивает чувство голода и желание поесть что-либо ещё. В вашем случае это критично. Поэтому возьмите за правило есть простые углеводы только ПОСЛЕ нормального приёма пищи (если ещё хочется) или в крайних случаях, когда у вас выбор — поесть или поголодать. Если вы не можете создать себе избыток энергетической ценности, не потребляя простые углеводы — ешьте их, но только придерживаясь указанного выше правила — после, но не вместо. Жирная же пища усваивается гораздо медленнее и создает большую нагрузку на ЖКТ, что также может вас привести к нежеланию есть ещё через пару-тройку часов.

Правило№4: Не забывайте про углеводы до и после тренировки (можно даже во время). Вам, как никому другому, необходимо создавать себе резерв углеводов перед тренировкой. Поэтому проследите за тем, чтобы за 1,5-2 часа до тренировки вы наелись богатой углеводами (но не жирной!!!) пищи. Как вариант, можно использовать специальные напитки, богатые углеводами, во время тренировки. Если вы их использовали и употребили с ними 1,5-2 гр углеводов на кг массы тела, то после тренировки можете не спешить, а спокойно дойти до дома и поесть полноценно. Если же во время тренировки вы не употребяли углеводы, то после силовой тренировки вам необходимо съесть около 1,5-2 гр углеводов на кг массы тела, причем эти углеводы должны быть преимущественно простыми. Кроме того, не лишним будет и использование BCAA до и после тренировки.

Правило№5: Перестаньте считать едой водянистые овощи и фрукты. Это нужно для того, чтобы избежать соблазна считать овощной салатик достойным сопровождением мясу или рыбе, а фрукт — нормальным полдником. В вашем случае эти продукты можно смело уравнивать, например, с чаем (если не есть фрукты килограммами, конечно). Тогда соблазна съесть мясо без каши или перекусить яблоком вместо гейнера будет намного меньше.

Вероника Мусатова

Диета для набора массы — это важный элемент системы наращивания мышечной ткани, который позволяет эффективно восстанавливаться и достигать суперкомпенсации от тренировки к тренировке

Диета для набора мышечной массы представляет собой систему питания, основанную на ряде принципов, позволяющих наиболее эффективно увеличивать собственный вес, с наименьшим ростом жировой прослойки. Дело в том, что для синтеза органических тканей организм нуждается в избытке калорий и строительном материале. В качестве строительного материала выступает белок, поэтому в различных спортивных журналах этому вопросу уделяют особенное внимание, правда, редко можно встретить достаточно глубокое рассмотрение этого вопроса. В связи с этим, как правило, рассматривается количество белка, которое необходимо употреблять, но редко уделяется внимание его качеству. Качество белка зависит от его аминокислотного профиля, того, насколько он будет полон. В организме человека присутствует более 20 различных аминокислот, 11 из которых являются незаменимыми, то есть такими, которые организм неспособен самостоятельно синтезировать. Вот почему особенное внимание во время набора массы следует уделить поступлению в организм именно этих аминокислот.

Если Ваш дневной рацион не будет включать в себя какие-то заменимые аминокислоты, то организм их с легкостью сможет синтезировать из других аминокислот, хоть при этом и будет затрачена лишняя энергия. Тем ни менее, особенное внимание следует уделить поступлению в организм, так называемых, аминокислот с разветвленными боковыми связями, о которых Вы наверняка уже слышали, это аминокислоты BCAA. К таким аминокислотам относятся: лейцин, изолейцин и валин. Уделить особенное внимание именно этим аминокислотам следует потому, что их сложнее получить, при этом глютамин, из которого на 60% состоят мышцы человека, получить достаточно легко, поэтому, если Вы будете покрывать дневную норму потребления белка, то проблем с ним не возникнет! Дневная норма белка составляет 2-3 грамма на каждый килограмм собственного веса, но получать этот белок необходимо из продуктов животного происхождения. Отдавать предпочтение животным белкам необходимо потому, что они содержат более полный аминокислотный профиль. Больше того, считая количество белка, которое необходимо съесть за день, Вы должны учитывать только те его источники, которые имеют животное происхождение.

Другим важным аспектом диеты для набора массы является избыток калорий, который обеспечивает возможность анаболизма, то есть синтеза новых органических тканей. Конечно, избыточность калорийности зависит от телосложения, поэтому рацион питания во время набора мышечной массы будет отличаться у эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Тем ни менее, в любом случае снижать уровень подкожного жира и набирать мышечную массу будет невозможно, поскольку первое – это катаболический процесс, а второе – анаболический, поэтому худеть и набирать мышцы – это все равно как разогнать и остановиться одновременно, то есть физически невозможно. Организм не будет строить новые мышечные волокна, если ему не будет хватать энергии, наоборот, он будет стараться всячески от них избавиться. При этом Вы должны обязательно учитывать качество источников калорий, о чем будет сказано подробнее ниже.

Сейчас же, подводя итоги, следует сказать, что атлет во время набора мышечной массы должен съедать избыточное количество калорий, величина которого и источник которых зависит от его телосложения, при этом ему необходимо удовлетворять дневную норму потребления белка за счет продуктов животного происхождения. Особенное внимание следует уделить поступлению с пищей редких аминокислот, получить которые можно из яиц или спортивного питания. Именно поэтому в рацион питания атлета обязательно следует добавить 5-10 яиц в день, которые помогут обеспечить организм необходимым количеством аминокислот с разветвленными боковыми связями. Если же этих аминокислот будет недостаточно, то все остальные аминокислоты, которых будет в избытке, просто не усвоятся, и вместо того, чтобы нарастить мышцы, Вы лишний раз сходите в туалет. Так что, запомните, учитывать белок следует только животного происхождения, поскольку его аминокислотный профиль наиболее полон, а так же необходимо добавить а рацион питания дополнительные источники лейцина, валина и изолейцина.

Принципы правильного питания

Частые приемы пищи – это один из основных принципов организации дневного рациона не только во время диеты для набора массы, но и вообще важный принцип здорового образа жизни. Суть дробного питания заключается в том, что с его помощью удается разогнать обмен веществ, исключить локальные всплески и проседания калорийности, а так же более равномерно распределить питательные вещества в рационе питания, к тому же маленькие порции позволяют продуктом лучше усваиваться. Если Вы сможете принимать пищу 10 раз в день, то оно того стоит, но, как минимум, Вы должны кушать пять раз в день, что могут себе позволить все желающие, поэтому мы будем исходить именно из пятиразового рациона. Если же Вы сможете разделить рекомендуемое количество продуктов не на 5 приемов, а на 10, то обязательно это делайте! Частота и равномерность питания относится так же и к воде, которой следует уделить особенное внимание, поскольку она является важнейшим элементом правильного рациона. Пить воды в сутки следует около 2.5-3 литров, при этом воду необходимо пить небольшими глотками и она должна быть комнатной температуры. Само собой, что воду тоже следует равномерно распределить на протяжении всего дня.

Качество продуктов – принцип, который частенько нарушают во время набора мышечной массы, что нередко становится проблемой на сушке, когда человек использует белковую диету, теряя, в большей или меньшей степени, набранные мышцы. Поэтому готовьте сани летом! Лучше набрать меньше, но более качественную мышечную массу, потому что набрать на 2 килограмма меньше лучше, чем слить на 5 килограмм больше. Конечно, в первую очередь качество питания относится именно к белковым продуктам, о чем и шла речь выше, поскольку этот вопрос наиболее важен. Но не стоит оставлять без внимания и источники калорий, витамин и клетчатки. С практической точки зрения, вопрос получения клетчатки и витамин – это вопрос употребления зеленых овощей, фруктов и комплексных витамин, поэтому особенно останавливаться на данном вопросе смысла нет. Вам важно запомнить, что овощей и фруктов в рационе питания должно быть, как можно больше, чем больше, тем лучше, а так же то, что раз или два в год желательно выпивать курс комплексных витамин.

Углеводы подразделяются на «хорошие» и «плохие» в зависимости от их гликемического индекса, хотя, конечно, стоит принимать во внимания и общую калорийность продукта. Таким образом, у морковки достаточно высокий гликемический индекс, но в общей сложности в ней содержится мало калорий, поэтому морковь невозможно считать плохим источником углеводов, она им не является, это источник клетчатки и витамин. В связи с этим следует ввести понятие гликемической нагрузки, которая рассчитывается, как соотношение гликемического индекса и углеводов в 100гр. продукта, деленное на сто. Высокий уровень гликемической нагрузки у продуктов с этим показателем выше 15. Поэтому плохие углеводы, у которых высокая гликемическая нагрузка, стоит избегать и во время диеты для набора мышечной массы. «Плохие» углеводы – это углеводы с высоким гликемическим индексом, от которого зависит то, насколько сильно будет повышаться уровень сахара в крови и выработка инсулина. «Хорошие» углеводы – это углеводы с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают более стабильную среду в организме.

Жиры тоже являются источником энергии, а так же участвуют во многих обменных процессах, являясь строительным материалом для клеточных мембран и гормоно-подобных субстанций, так же жиры переносят жирорастворимые витамины, вырабатывают инсулин и обеспечивают нормальное функционирование множества биологических процессов. В зависимости от своей молекулярной структуры жиры подразделяются так же, как и углеводы, на «хорошие» и «плохие». К «хорошим» жирам относятся, как ненасыщенные, так и насыщенные жиры, в общем, все жиры натурального происхождения. К «плохим» жирам относятся транс-жиры, созданные человеком искусственно – маргарин, чипсы, картофель фри и другой «фаст-фуд» — это все продукты, которые загрязняют организм транс-жирами, способствуя заболеваниям сердечно-сосудистой системы. А вот «хорошие» жиры наоборот способны предотвратить заболевания сердца и снизить уровень плохого холестерина.

К «хорошим» жирам в первую очередь относят ненасыщенные жиры, которые поступают в организм из растительной пищи. В таких жирах присутствует, как минимум, одна пара углерода, соединенного двойной связью, в связи с чем, водород, неспособный разорвать эту связь, не может войти в контакт с другими веществами, поэтому такие жиры и называют ненасыщенными водородами. Так же существует мононенасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, свежих орехах, оливковом и каноловом масле. Этот тип жиров способен предотвратить заболевание раком. Другим полезным жиром является омега-3 или, так называемый, полиненасыщенный жир. Данный тип жиров положительно влияет на кровообращение и работу мозга, а содержится омега-3 в северной рыбе. Насыщенные жиры тоже полезны, хоть долгое время считалось, что это не так! Эти жиры содержатся в продуктах животного происхождения и способствуют выработке множества гормонов, в том числе и инсулина.

Диета для набора мышечной массы по типу телосложения

Диета эктоморфа для набора массы – это, конечно, самый сложный вопрос, поскольку у эктоморфов наибольшие проблемы именно с набором мышц, а не с формированием их качества. С другой стороны, качество набираемой мышечной массы выше, при этом, сохранять это качество в межсезонье намного проще, так что для повседневной жизни бодибилдеру лучше всего быть эктоморфом. Да, набрать будет тяжелее, но удерживать тело в форме постоянно будет легче! Наиболее важным вопросом в питании хардгейнера является калорийность питания, поэтому в данном случае калорий должно быть в избытке. Белков в рационе питания должно быть столько же, сколько и в рационе питания всех остальных атлетов, но важно их получать из источников животного происхождения и обеспечивать необходимое соотношение аминокислот.

Эктоморфам следует включить в свой рацион питания, как «хорошие», так и «плохие» углеводы, при этом соотношение углеводов и жиров в рационе должно быть примерно 75% на 25%. Утром, перед и после тренировки рекомендуется съедать «плохие», то есть быстрые углеводы, которые смогут быстро компенсировать недостаток энергии, так же можете добавить в этот прием пищи по 1 вареному яйцу. Общая калорийность питания должна не только покрывать, но и превышать энергозатраты, величина которых индивидуально и зависит от большого количества факторов, поэтому общую калорийность лучше всего определить экспериментально. Отправной точкой является 3500-4000 Ккал в сутки, отталкиваясь от этой суммы, постепенно повышая её на 5-10% в неделю, Вы сможете подобрать такое количество калорий, которое обеспечит рост мышечной массы.

Меню диеты

Перед завтраком – стакан воды, разбавленной медом и шоколад
Завтрак – любая каша на молоке, два вареных куриных яйца и два банана
Второй завтрак – вареная свинина с картофелем и овощным салатом
Обед – зеленый суп с яйцами и макароны грубых сортов с сыром и телятиной
Полдник – вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и овощным салатом с яйцами
Ужин – вареная рыба с муждеем, фаршированными яйцами и овощами
Перед сном – творог с медом, грецким орехом, черносливом и кефиром

Диета эндоморфа для набора мышечной массы отличается от рациона питания эктоморфа, хотя и соблюдает основные принципы. Отличие заключается в том, что у эндоморфа более медленный обмен веществ, а синтез новых органических тканей происходит быстрее и охотнее, но зато вместе с мышечной массой эндоморф наращивает и прослойку подкожного жира. Поэтому эндоморфу, о чем мы уже писали в статье про тренировочную программу эндоморфа, необходимо соблюдать баланс между ростом массы и сохранением уровня подкожного жира. Другими словами, Вам необходимо следить не только за тем, чтобы мышечная масса вообще росла, но и за её качеством. С другой стороны, наращивать мышечную массу легче, поэтому Вы можете отказаться от «плохих» углеводов, предпочитая из углеводов только те, у которых низкая гликемическая нагрузка. В остальном, Вам, само собой, тоже необходим профицитный баланс калорийности, а так же соответствующее количество строительного материала, поэтому белка Вам следует съедать столько же, сколько и эктоморфу.

Меню диеты

Перед завтраком – мед разбавленный в воде комнатной температуры
Завтрак – рисовая или гречневая каша на молоке и 3 вареных куриных яйца
Второй завтрак – вареная свинина с макаронами грубых сортов, сыром и салатом из овощей и яиц
Обед – постный борщ, вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и салатом из овощей и яиц
Полдник – рыба на пару с муждеем, овощами и фаршированными яйцами
Ужин – 2 вареных куриных яйца с томатным соком и творог с медом и кефиром
Перед сном – обезжиренный творог с грецким орехом и кефиром

Диета мезоморфа для набора мышечной массы дублирует меню эктоморфа, отличие же между системой набора мышечной массы мезоморфа и эктоморфа заключается не в питании, а в тренировках. Эктоморф не может себе позволить столь объемный тренинг, как эндоморф или мезоморф, а система набора мышечной массы мезоморфа совмещает питание эктоморфа и тренировки эндоморфа, поскольку мезоморф комбинирует в себе качества и того и другого. С одной стороны, мезоморф достаточно легко набирает мышечную массу, с другой, при этом его уровень подкожного жира практически не растет. Хотя тренировочная программа мезоморфа, конечно, отличается от программы тренировок эндоморфа, поскольку атлетам необходимо делать упор на разные части тела. Например, у мезоморфа, как правило, отстают плечи, в то время, как эндоморфу больше внимания приходится уделять рукам.

Спортивные диеты

советы по питанию и тренировкам

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 55

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Если вы хотите набрать мышечную массу, но у вас это не получается, то тут возможны две причины: либо что-то делается неправильно, либо вы эктоморф (хардгейнер). Причем даже если хардгейнер делает все по общепринятым правилам, его также может ожидать неудача. Почему так происходит?

Дело в том, что эктоморф в тренажерном зале, сродни низкорослому баскетболисту в команде высоких ребят. Другими словами не имеет предрасположенности к этому виду спорта. Но не отчаивайтесь, ведь часто больших высот добиваются те кто, казалось бы, этого не может сделать! И у меня припасена для вас парочка советов о том, как набрать массу эктоморфу.

Советы по питанию

Начну, конечно же, с питания. Ведь от него на 70% зависит ваш успех в наборе мышечной массы. Итак, поехали!

Больше калорий

Такой совет можно часто услышать от тренеров. Типо, не растешь — значит мало ешь. Но тут надо быть осторожным! У каждого человека независимо от типа телосложения есть равновесная точка, то есть, то количество калорий, при котором его вес не изменяется. Перевалив за эту точку, вы неизбежно начнете набирать, но не факт, что мышечную массу.

Вывод: и из эктоморфа можно превратиться в полного человека.

Чтобы этого избежать, нужно контролировать состав съедаемой пищи. Да, вам надо делать упор на углеводы (примерно 50-60% от общего количества пищи), но отдавать предпочтение тем которые медленно усваиваются. И следите за объемом талии. Если он быстро увеличивается, снизьте количество углеводов.

Подросткам следует особое внимание уделить своему питанию. Вы более активны, подвижны и ваш организм бурно развивается, поэтому калорий должно быть еще больше!

Частое питание

Так как вам нужно кушать больше чем другим людям, целесообразно добавить пару дополнительных приемов пищи. И того может получиться от 5 до 7 в день. Если вам неудобно часто питаться, то можно несколько полноценных приемов заменить перекусами. Которые гораздо быстрее съедаются и при этом удобно носятся в сумке. К примеру, банан и протеиновый коктейль.

Так же при нехватке свободного времени попробуйте увеличить размеры порций. Но для вашего желудка все же более щадящими будут частые приемы небольших порций.

Ключевые приемы пищи

Для эктоморфа как ни для кого другого важно не испытывать чувство голода. А когда мы больше всего голодны? Правильно, с утра и после тренировки. Так дайте же организму все, что он требует. Энергию из углеводов, строительный материал для мышц из белков и жиры для гормонов и крепости костей!

Соотношение БЖУ (белков/жиров/углеводов) в первом приеме пищи, может быть таким – 30-40% белков, 10-20% жиров и 50% углеводов.

После хорошей тренировки сделайте упор на белки и углеводы в соотношении 40% к 50% соответственно, остальное жиры. Ваш организм открыт для приема повышенных доз полезных веществ, поэтому не скупитесь! Но учтите, что источники белка должны быть легкоусваевыми (нежирная рыба, куриные грудки, яйца или протеиновый коктейль).

Не менее важны приемы пищи перед сном и тренировкой. На ночь кушайте «медленный» белок (творог). А за 1-1.5 часа до тренировки «медленные» углеводы (овсянка, гречка, бурый рис, макароны).

Добавки

Чтобы справиться с большими объемами пищи, нашему пищеварению может потребоваться подмога. На помощь придут пищеварительные ферменты. Особенно если вы чувствуете тяжесть в животе и вздутие.

Вооружитесь мезимом или креоном. Не отворачивайтесь от спортивного питания. Такие добавки как протеин или гейнер станут хорошим дополнением диеты.

На этапе когда ваши связки окрепнут, и вы наберете пару килограмм мышц, можно добавить в свой рацион креатин. Эта добавка позволяет увеличить силовые показатели и помочь в восстановлении.

Не увлекайтесь массонабором

Нашему организму нужен отдых не только от тренировок, но и от повышенного питания. Делайте перерывы после 4-5 месяцев усиленных занятий и поглощения пищи. Снизьте калорийность на 1-2 месяца, а потом можно снова в бой. Но не срезайте калории резко, делайте плавные переходы, сбрасывая по 200-300 ккал в неделю.

Советы по тренировкам

Хотя питание, как я уже говорил, это 70% успеха, без тренировок ваши мышцы не получат необходимого импульса для роста! Но в тренинге эктоморфа есть определенная специфика.

Упор на базовые упражнения

Учитывая неохотную отзывчивость ваших мышц на нагрузку, необходимо подключать тяжелую артиллерию (приседания, становую тягу, жим лежа, тягу штанги к поясу в наклоне, подтягивания). Но не торопитесь лезть под тяжелую штангу. Освойте правильную технику и укрепите связки!

Небольшой тренировочный объем

Вам нужно не только хорошо тренироваться, но и много отдыхать. Объемный тренинг не для вас. По крайней мере, на начальных этапах. Многие опытные тренера рекомендуют новичкам хардгейнерам начинать с двухдневных сплитов. То есть разделить мышечные группы условно на две части (деления могут быть разными: верх и низ тела, тянущие и толкающие движения).

Как составить двухдневный сплит, можно посмотреть в видео:

Если организм успевает восстанавливаться при таком тренинге и вы чувствуете что можете тренироваться чаще, то переходите на трехдневный сплит. У вас появиться возможность уделить больше внимания отдельным мышечным группам. При такой схеме тренинга за одну тренировку прорабатывается одна большая мышечная группа (ноги, спина, грудь) и одна маленькая (плечи, руки).

Тренировка не должна отнимать у вас более 1-1.5 часов. За это время вы в силах успеть выполнить 3-4 упражнения на крупные мышечные группы и 1-2 на мелкие. Мужчинам в силу строения мускулатуры можно посоветовать выполнять упражнения в диапазоне 6-12 повторений, а девушкам делать 8-15.

Меньше кардио

Хардгейнеры склонны к быстрому расходу энергии, поэтому дополнительные энергозатраты вам ни к чему. Отказываться от кардио вовсе не стоит, ведь только с помощью аэробной нагрузки можно поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Устраивайте 1-2 непродолжительные (30-40 минут) кардио сессии в неделю.

Ну и еще один важный совет, который можно выделить отдельно. Речь идет о восстановлении. Ведь мы растем не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому 8-ми часовой крепкий сон должен стать вашим правилом!

Что ж полученных советов уже должно хватить для того, чтобы «лед тронулся». Хочу с вами попрощаться, пожелать успехов в наборе массы. А вы не забывайте подписываться на обновления статей. До скорых встреч!

Диета эктоморфа: какую пищу следует есть эктоморфу?

Когда дело доходит до нашего веса, большинство из нас можно разделить на 3 категории: те, кто легко набирает вес, те, кто легко худеет, и те, у кого спортивное телосложение, которое находится где-то посередине. Поскольку таким образом классифицировать типы телосложения довольно просто, некоторые теории рекомендуют модификации диеты для каждого типа. Эти категории телосложения, известные как соматотипы, были созданы Уильямом Шелдоном в 1940-х годах.¹

В этой статье речь пойдет об идеальной диете для соматотипа эктоморфа. Важно помнить, что соматотипы — это довольно упрощенные представления о типах человеческого тела, а состав тела немного сложнее, чем просто эти типы. Однако, если вы из тех, кто изо всех сил пытается набрать вес или мышечную массу, вы попадете в тип эктоморфа, и включение продуктов, описанных в этой статье, определенно поможет вам добиться некоторого набора веса.

Перейти к:

Что такое эктоморф?

Если вы уже определились, что вы эктоморф, вероятно, у вас очень стройное телосложение, вы изо всех сил пытаетесь набрать вес (как мышцы, так и жир) и обычно легко теряете вес, когда хотите.С другой стороны, если у вас эктоморфный тип телосложения, это может быть очень неприятно, когда вы пытаетесь добиться значительных успехов.

Мы знаем, что независимо от вашего типа телосложения, для набора мышечной массы необходимы три фактора — достаточное количество калорий, достаточное количество белка и тренировка мышц. ² Если вы не видите результатов, ради которых работаете, начните с определения количества потребляемых калорий, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно энергии. Эктоморфы обычно имеют более высокий базальный уровень метаболизма (BMR), что означает, что они сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем люди других типов телосложения.¹

Подробнее обо всех типах читайте в этой статье.

Что должны есть эктоморфы?

После того, как вы поставили цели (набрать мышечную массу, сжечь жир и т. Д.), Вы можете полагаться на некоторые стандартные инструменты, которые помогут вам спланировать свое питание. Если вы не знаете, с чего начать, воспользуйтесь нашим макро-калькулятором для определения своего BMR. Как только вы узнаете свой BMR, вы можете учесть свой уровень активности и получить представление об оптимальных макросах.

Когда дело доходит до планирования меню, эктоморфы могут извлечь выгоду из продуктов с высокой калорийностью или продуктов с низким объемом.Это означает, что продукты содержат много энергии (или калорий) на грамм. Некоторые продукты с небольшим объемом — это животные белки, орехи и семена, яйца и макаронные изделия. Эти продукты могут содержать много калорий в небольшом количестве, в отличие от продуктов большого количества, которые содержат в основном воду и мало калорий, например листовую зелень, сельдерей или арбуз.

Три макроса — это белок, углеводы и жир, а продукты с небольшим объемом могут быть хорошими источниками всех трех. Выбирайте источники животного белка, сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, которые помимо углеводов богаты витаминами и минералами.

Жиры также являются простым способом увеличить количество потребляемых калорий, обеспечивая 9 калорий на грамм (в отличие от 4 калорий на грамм в углеводах и белках).

Эктоморфы, которые сосредоточены на еде с небольшим объемом, могут получать достаточное количество калорий из своего рациона, не чувствуя себя слишком сытым. Приготовление восстанавливающих коктейлей с добавлением сывороточного протеина или смесей гейнера может быть еще одним отличным способом накапливать калории и протеин между приемами пищи.

Ярким примером является роль чувствительности к инсулину в предотвращении набора веса.

Там, где диабетики, устойчивые к инсулину, гормону, который позволяет глюкозе проникать в наши ткани, легче набирают вес, у эктоморфов проблема противоположная.

Это связано с тем, что настоящие эктоморфы, как правило, чувствительны к инсулину, который играет важную роль в расщеплении молекул жира.

Чувствительность к инсулину здесь не единственный фактор, поэтому низкоуглеводные диеты, снижающие количество вырабатываемого вашим организмом инсулина, не помогают эктоморфам похудеть почти так же эффективно, как другие типы телосложения.

Помимо калорий: устойчивый набор веса для эктоморфов

Воспользуйтесь многогранным подходом

Чтобы найти золотую середину для метаболизма, нужен целостный подход — и мороженое.

Любой эктоморф, который пытался набрать вес, знает, что нельзя просто сгребать калории и считать это хорошим, как все; Эктоморфы должны подходить к набору веса с учетом их уникальных барьеров.

Некоторые из этих препятствий могут быть косвенными, например.g., уровень вашей активности и история болезни, но большинству эктоморфов приходится сталкиваться со стандартным набором препятствий, о которых мы поговорим ниже.

Калории, которые мы все игнорируем

На первый взгляд это звучит банально, но все небольшие движения, которые мы делаем в течение дня, такие как ерзание, раскачивание вперед-назад и так далее, могут сжечь достаточно калорий, чтобы набрать вес еще больше для эктоморфов.

Согласно этим данным, полученным в отделении эндокринных исследований клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота, кумулятивный эффект «термогенеза активности без физических упражнений» достаточно силен, чтобы «вносить существенный вклад в энергетический баланс.”

Также важно отметить, что исследование показало, что этот эффект гораздо более выражен в положении стоя, чем в положении сидя.

Конечно, эктоморфы не застрахованы от опасностей, связанных с малоподвижным образом жизни, поэтому мы не будем выступать за решительные шаги в этом направлении, , но устранение более энергоемких привычек (походка и раскачивание> ерзание руками) — отличное начало .

Может быть, это не (просто) генетика

Несколько болезней, синдромов и травм, как распространенных, так и неясных, связаны с кишечной мальабсорбцией.

Например, целиакия — иммунное состояние, при котором ваше тело атакует тонкий кишечник, когда вы едите глютен, — обычно связано с кишечной мальабсорбцией.

Как это звучит, этот термин относится к неспособности тонкого кишечника эффективно усваивать определенные питательные вещества, приводит к неизменно низкому весу.

Вы наверняка знаете, если у вас целиакия, но кишечная мальабсорбция может быть вызвана бактериальными инфекциями, лекарствами и другими, более тонкими заболеваниями / синдромами.

Одна из этих проблем может усугублять проблему, особенно если у вас не всегда был недостаточный вес.

Решите проблему, и после этого есть вероятность, что вам будет легче набрать вес.

Старая добрая тренировка гипертрофии

Помните проблему чувствительности к инсулину, о которой мы упоминали ранее?

Это одна из причин, почему попытки набрать вес, съедая тонну пищи каждый день (без подъема тяжестей), с гораздо большей вероятностью потерпят неудачу; тело эктоморфа готово измельчать жир как есть.

Однако в разумной степени эктоморфов могут абсолютно естественно набирать вес, если это в основном мышцы.

Проще говоря, каждая набираемая вами унция мышц повышает порог, при котором ваше тело начинает сжигать калории.

Вы почувствуете голод, будете есть больше, наберете больше мышц, чтобы вы могли есть еще больше, и цикл повторится.

Важно не пытаться набрать массу до или после прохождения программы силовых тренировок, поскольку только что описанный цикл калорийности и роста мышц должен работать сам по себе в реальном времени.

Расписание приема пищи и закусок

Наконец, пришло время переоценить, что вами движет (или не движет) к еде.

Согласно результатам исследования Top Institute Food and Nutrition в Нидерландах, люди с избыточным весом во время стресса мотивируются есть, даже при отсутствии голода.

Гормональные триггеры, с которыми сталкиваются люди, страдающие ожирением, гораздо менее важны для эктоморфов , оказывается, это означает, что еда — это скорее расчетливое дело, а не средство улучшения комфорта (хотя кто не любит жирную пищу ?).

Дело в том, что лучше планировать высококалорийные блюда и закуски по расписанию и неукоснительно придерживаться его.

Дисциплина всегда важнее мотивации — это способность постоянно делать то, что вы не хотите делать, что вырвет вас из этой колеи и накапливает сухие мышцы на этом каркасе.

Лучшее средство для набора массы для худых парней

Протеиновые порошки для набора веса, которые помогут вам набрать вес

ЧТО МЫ НРАВИТСЯ +	ЧТО МЫ НЕ НРАВИТСЯ 907 —
❌ Не содержит медленно усваиваемых белков
✅ Содержит 21 витамин и минерал
✅ Добавлено 14.1 г BCAA
✅ 20 порций на 7-фунтовую ванну

ЧТО НАМ НРАВИТСЯ +	ЧТО МЫ НЕ НРАВИТСЯ —
✅ Содержит смесь источников	быстро-, средне- и медленно перевариваемого белка ❌ Всего 8 порций на 6-фунтовую ванну
✅ Содержит 26 витаминов и минералов
✅ 3 г моногидрата креатина на порцию
✅ 500 мг L-глутамина на порцию

ЧТО НАМ НРАВИТСЯ +	ЧТО МЫ НЕ НРАВИТСЯ —
✅ Отличное соотношение цены и качества при 15 порциях на мешок высотой 10,38 фунта 90❌70 содержание сахара (19 г)
✅ Отличается смесью быстро и медленно усваиваемых источников протеина
✅ Доступен с 4 вкусами

фунтов
Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.
Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.
Нужен ли вам на самом деле гейнер — вопрос сложный. Если вы эктоморф (человек, который обычно худощав, с меньшими суставами, имеет быстрый метаболизм и с трудом набирает вес), пытаясь немного набрать массу, вы можете есть фаст-фуд при каждом приеме пищи и никогда не набираете ни грамма, тогда Гейнер может быть тем, что вам нужно.Однако, если вы чувствительны к определенным питательным микроэлементам, в частности к углеводам, лучшим планом атаки может стать самостоятельное приготовление смеси для набора массы — подробнее об этом ниже.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие протеиновые порошки, которые вы можете купить
Многие игроки, набирающие массу, на рынке загружены калориями — это, вероятно, именно то, что вы ищете. Тем не менее, поскольку многие из них могут содержать источники углеводов и жиров, которые не идеальны для вашего организма, вы должны делать покупки внимательно и обязательно просматривайте списки питательных веществ и ингредиентов.«Хороший гейнер должен иметь большее количество углеводов, среднее количество белка и меньшее количество жиров», — говорит Алекс Карнейро, сертифицированный персональный тренер ACSM и посол Optimum Nutrition.
Если вы собираетесь купить тубу готового набора для набора массы, ниже приведены некоторые из лучших вариантов на рынке.
Причины использования устройства для набора веса
Набрать вес за счет потребления большего количества калорий: Основная причина, по которой любой человек хочет использовать протеиновый порошок для набора веса или массы, заключается в том, что он не может есть достаточно, чтобы набрать вес.Добавление гейнера может помочь вам удовлетворить потребности в ежедневных калориях, которые в противном случае могут показаться недосягаемыми. «Своим преобразованием я обязан гейнерам. В молодости мне было невероятно сложно потреблять необходимое количество калорий, чтобы достичь идеального веса. Между работой, школой и путешествиями гейнеры очень помогли мне достичь моих целей более эффективно из-за большего количества содержащихся в них калорий », — говорит Карнейро.
Улучшение роста и восстановления мышц: Наборы для набора массы также содержат L-глютамин, аминокислоту, которая способствует росту и восстановлению мышц.Глютамин увеличивает количество лейцина, который помогает снизить мышечную усталость и повышает уровень гормона роста. Глютамин в гейнере также может помочь укрепить вашу иммунную систему и даже сыграть роль в увеличении количества калорий, сжигаемых во время упражнений. Это означает, что вы все равно можете набрать мышечную массу, а не только набрать вес.
Вам следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом перед добавлением добавки или порошка для набора массы в свой рацион, чтобы убедиться, что это правильный курс действий и что ваши усилия по набору веса не связаны с чем-то другим.
Лучшие средства для набора массы для худых парней
Выбор редакции
Оптимальное питание Serious Mass
Каждая порция Optimum Nutrition Serious Mass принесет вам 1250 калорий при использовании воды. Основная часть калорий поступает из углеводов (которые составляют 252 грамма) и 50 граммов белка. ON заявляет, что каждый пакет также содержит 25 витаминов и минералов, а также креатин и глютамин, которые помогают в правильном восстановлении, без добавления сахара. Используйте этот порошок перед тренировкой, после тренировки или даже как замену приёма пищи в дополнение к цельным приемам пищи.
Помимо того, что этот протеиновый порошок для набора массы, который выбирает Карнейро, благодаря удобству и качеству ингредиентов, имеет рейтинг 4,5 из 5 звезд на Amazon, основанный на более чем 39 000 отзывов.
Многообещающий обзор: «Во-первых, если вы ищете протеиновый порошок, который поможет вам набрать БЕЗОПАСНУЮ массу, тогда прекратите читать прямо сейчас и поищите в другом месте. Этот протеиновый порошок предназначен для таких людей, как я, у которых есть проблемы с набором веса и которые хотят набрать мышечную массу.Вам также необходимо убедиться, что вы действительно занимаетесь спортом, иначе вы просто наберете жир. Это чудо для таких худых парней, как я, я набрал 5-10 фунтов за последние несколько месяцев, и это ОЧЕНЬ много для меня и никогда раньше не случалось. Вкус также лучший, что я когда-либо пробовал, шоколад — мой личный фаворит »- Джесси
$ 59,84 на Amazon.com
Лучший размер для добавления качественных материалов
Dymatize Супер Гейнер
Вам нужен размер? Вам нужно будет увеличить количество потребляемых калорий.Одна порция или две с половиной ложки этого порошка для набора массы обеспечивает до 1280 калорий и 52 грамма сывороточного протеина для набора массы и наращивания мышечной массы. Не содержит глютена и доступен в трех вариантах вкуса, включая ваниль, печенье со сливками и насыщенный шоколад, его можно добавлять в смузи или взбивать с молоком или водой. 10,7 грамма BCAA, 245 граммов углеводов и 17 витаминов и минералов также не вредят.
Многообещающий обзор: «Я набрал 30 фунтов мышечной массы за 3 месяца, поднимая тяжести и выпивая два коктейля каждый день, даже в дни, когда я не тренировался.Это отличный набор веса. Я рекомендую его всем, кто пытается набрать вес или массу «, — Пол Раффа
$ 49,99 на Amazon.com
Использование в качестве средства увеличения естественного веса
Меньше голой массы
В индустрии, где есть масса гейнеров, у которых есть список ингредиентов для стирки, Less Naked Mass — это чистый и естественный вариант, который стоит рассмотреть. Он не содержит ГМО, гормона роста, сои и глютена. Он также сделан без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей.Всего пять ингредиентов на 1360 калорий, 251 грамм углеводов и 50 грамм белка. Вы также можете использовать этот гейнер для приготовления печенья или протеиновых батончиков, если предпочитаете есть лишние калории, а не пить их в виде коктейля.
Многообещающий отзыв: «Я только начал поднимать тяжести около 3 месяцев назад. И принимал протеиновый порошок от другой марки. Он содержал хорошее количество протеина, но его калорийность была не такой уж большой. Я также пытался есть высококалорийная здоровая пища, которая поможет мне поправиться.В этом продукте есть лучшее из обоих миров, высокое содержание белка и необходимые мне калории. Мне нужно 4300 калорий в день, и с этим продуктом я справлюсь. Высоким стройным парням всегда сложно нарастить мышцы. В этом продукте есть все », — клиент Amazon
.
64,99 долларов США на Amazon.com
СВЯЗАННЫЕ: Протеиновые порошки с лучшим вкусом
Лучшее для восстановления после тренировок
BSN True-Mass
При 700 калориях на порцию, эта формула является отличным компромиссом на рынке масс-гейнеров, поскольку более высокие варианты, как правило, превышают 1000, а нижние — 500.Он предлагает приблизительное соотношение углеводов к белку 2: 1, что делает его идеальным для спортсменов, чтобы подзарядиться перед тренировкой и поддержать рост сухой мышечной массы. Формула протеина True-Mass предназначена для поддержки восстановления после тяжелых тренировок, добавляя калорийную поддержку, необходимую для набора веса.
Многообещающий отзыв: «Я использую этот продукт в основном потому, что из-за стресса я сильно похудел и мне трудно есть. Это помогает мне поддерживать свой вес и не терять больше.Вкус отличный, я добавляю пару шариков ванильного мороженого, и это настоящее удовольствие »- Incognito
$ 46,58 на Amazon.com
Лучшее для легкого питья
Изочистый массовый белок
Формула
Isopure с 600 калориями содержит 50 граммов 100% чистого изолята сывороточного протеина. Смесь без глютена и лактозы включает витамины C, E и цинк, чтобы дать организму дополнительный иммунный импульс, и каждая порция содержит 11 граммов BCAA и 9 граммов L-глютамина.
Многообещающий обзор: «Я употреблял это больше года, отличная добавка с лучшим балансом углеводов, без сахара и большим количеством белка в отличном коктейле.»- Кент К
$ 33,94 на Amazon.com
Лучшее для веганов
Голая веганская масса
Веганам, пытающимся набрать некоторую мышечную массу, или всем, кто ищет средства для набора массы с рецептом, который они действительно могут прочитать, не нужно искать дальше. Этот безглютеновый вариант от Naked содержит всего три ингредиента: порошок горохового протеина, органический порошок рисового протеина и органический мальтодекстрин (сделанный из органической тапиоки без глютена) — варианты шоколада и ванили включают кокосовый сахар и органические какао и ваниль соответственно.Каждая порция содержит 248 г сложных углеводов, 50 г белка, 1230 калорий и 10,3 г BCAA.
Многообещающий обзор: «Я принес этот гейнер, потому что большинство гейнеров на рынке — это молочные продукты, а у меня очень непереносимость лактозы. Признаюсь, я люблю мясо. Я живу за счет стейка. Я скептически относился ко всему, что работает на меня на растительной основе, но должен сказать вам, что это потрясающе !! Почти слабый. Я поправилась на десять (10) фунтов, вкус такой вкусный, у меня еще не было газов или вздутия живота.»- Кристофер Вуд
59,99 долларов США на Amazon.com
Лучшее для высококачественных источников калорий
Ривалус Чистый Гейнер
Порошок для набора веса от Rivalus не только производится в США из высококачественных источников калорий, таких как органическая киноа, авокадо, корень имбиря и дикой черники, но и имеет множество уникальных и забавных вкусов. Вариант хлопьев для тостов с корицей включает 30 граммов белков из разных источников и 570 калорий.
Многообещающий обзор: «Вы можете почувствовать разницу с этим гейнером; нет торможения или задержек.У него потрясающий вкус (как и хрустящий тост с корицей), он легко растворяется, и я не чувствую необходимости вздремнуть после или вообще. Я также замечаю, что у меня больше энергии в течение дня. Я заметила увеличение размера и мне нравится этот продукт ». — Антони I
$ 35,99 на Amazon.com
СВЯЗАННЫЙ: Вот почему тренеры переходят на протеиновый порошок для крикета
Как работают участники массового роста?
Гейнеры — это в некотором смысле просто калорийные заменители пищи.Один коктейль для многих людей можно было бы приравнять к одному или двум реальным приемам пищи. Они работают за счет увеличения количества макроэлементов, которые вы потребляете ежедневно, чтобы помочь вам прибавить в размерах. Когда у вас избыток калорий, вы можете прибавить в весе и увеличить мышечную массу. Если вы ограничите количество калорий или достигнете своего поддерживающего числа, вы либо останетесь прежним, либо похудеете, что контрпродуктивно по сравнению с тем, чего вы хотите достичь с помощью набора для набора массы.
Средний протеиновый порошок обычно содержит около 100-200 калорий на порцию.С другой стороны, гейнеры содержат от 500 до 1500 калорий на порцию. Тип набора массы, который вам понадобится, зависит от ваших целей, предпочтительного расщепления макроэлементов, диеты и ограничений аллергии, а также от вкуса / аромата.
Как сделать свой собственный набор для набора массы
Важно отметить, что лучший и самый эффективный способ набрать вес и мышечную массу — это увеличить калорийность, употребляя настоящую пищу. «Порошок для набора массы — непростая задача для набора массы, правильное питание, правильные тренировки для стимуляции мышечной массы и правильный сон / восстановление не менее важны», — говорит генеральный директор / основатель True Nutrition Дуглас Смит.Эти добавки предназначены только для того, чтобы учесть то, чего вы не можете достичь естественным путем. Совершенно возможно сделать самодельный гейнер на своей кухне.
Вам понадобятся обычные продукты: протеиновый порошок, источник углеводов и источник жира. Создание собственного набора для набора массы позволяет вам манипулировать и контролировать соотношение макроэлементов, а не ограничиваться тем, что находится внутри купленной вами ванны.
Начните с протеинового порошка, выбираете ли вы сывороточный протеин или вариант на растительной основе, будет зависеть от ваших диетических ограничений.
Углеводы можно смешать с овсом или фруктами. В качестве жиров попробуйте включить натуральные ореховые масла, например миндальное или арахисовое масло. Смит также рекомендует полезные жиры, такие как оливковое масло и масло авокадо.
Помимо увеличения количества калорий, вы можете заменить воду обычным молоком или растительным молоком на более густую и более кремовую смесь.
Смешайте все вместе, добавьте немного льда, и у вас будет собственный домашний гейнер.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие рецепты смузи на любой вкус
Когда принимать меры для набора массы
Гейнеры действительно следует употреблять только тогда, когда вы не можете получать достаточно калорий из одних только цельных продуктов.Некоторые люди предпочитают использовать их, чтобы подпитывать свои тренировки, выпивая его перед тренировкой, некоторые ждут, пока после сеанса кардио или силовых тренировок их рабочие мышцы могут впитать питательные вещества и помочь в восстановлении, а некоторые люди фактически используют гейнер. встряхивайте между приемами пищи (по сути, как перекус), чтобы увеличить дневное потребление калорий.
«Следует учитывать, что гейнеры могут вызывать у некоторых людей чувство вздутия живота и тяжести. Поэтому лучшее время для их употребления для оптимизации — это после интенсивной тренировки и / или между приемами пищи, чтобы заполнить эти пробелы», — говорит Карнейро.Он добавляет, что нужно стремиться улучшить результаты своей добавки для набора массы, дополняя ее натуральными источниками пищи.
П.С. Если вы собираетесь использовать гейнер, вам следует подумать об использовании блендера вместо шейкерной бутылки. Из-за толщины блендер смешивает все ингредиенты намного лучше, чем обычный шейкер.
Побочные эффекты средств набора массы
Есть несколько побочных эффектов, которые могут быть связаны с использованием гейнеров.Некоторые из этих побочных эффектов могут включать вздутие живота, газы, расстройство желудка, проблемы с пищеварением, диарею, спазмы и даже увеличение жировых отложений.
Если вы решили принять гейнер, вы можете положить свой обычный протеиновый порошок на полку, так как добавка для гейнера должна соответствовать всем вашим стандартам протеина. Кроме того, большинство качественных средств для набора массы содержат креатин, так что вы также можете пропустить это сейчас.
Каждый должен поговорить со своим личным врачом, прежде чем добавлять добавки к своему режиму, начинать новую программу упражнений или пищевые привычки.Если вы страдаете диабетом, это становится еще более важным с гейнерами из-за количества углеводов и сахаров на порцию.
Вы также можете выкопать:
AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.
Что нужно знать о типе телосложения эктоморфа?
Вы чувствуете себя слишком худым? Или вам сложно набрать мышечную массу? Что ж, это может произойти из-за того, что вы эктоморф.Но хорошая новость заключается в том, что если вы едите и тренируетесь в зависимости от вашего типа телосложения, вы сможете добиться впечатляющего и крепкого внешнего вида. Давайте теперь посмотрим, что это за тип телосложения и какой режим питания лучше всего подходит для эктоморфа.
Какой тип телосложения у эктоморфа?
Человеческое тело можно разделить на три типа: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Самый худой из них — эктоморф. И описывается он на основе небольшого телосложения, легкого телосложения и безжировой мышечной массы. Обычно этот тип телосложения известен как «плоская грудь».Интересная особенность типа телосложения эктоморфа заключается в том, что ему трудно набирать вес. Это происходит из-за высокой скорости метаболизма у такого человека.
Метаболизм и диета эктоморфа
Как упоминалось выше, эктоморф не только худощав, но и обладает высокой скоростью метаболизма. Высокий метаболизм отлично подходит для быстрого похудания и похудания. И если у этого типа телосложения появится лишний вес, его не составит труда сбросить. Все-таки в процессе старения метаболизм эктоморфа замедляется из-за низкой мышечной массы.Это автоматически вызывает нездоровую прибавку в весе, за которой вам придется внимательно следить.
В целом, лучшая диета для эктоморфа — это диета с высоким содержанием углеводов и калорий. Эксперты говорят, что до 60 процентов калорий должно поступать из углеводов, 25 — из жиров и 25 — из белков. Вот некоторые из профессиональных советов по питанию для эктоморфов:
1. Ешьте каждые четыре часа
2. Добавьте не менее 500 калорий в свой план питания, если вы стремитесь набрать вес или мышечную массу
3. Выбирайте теплую пищу вместо холодной, так как они лучше для пищеварения
4.Ешьте крахмалистые углеводы, такие как коричневый рис, овес, киноа или сладкий картофель
5. Ешьте фрукты, такие как бананы, манго, ананасы, папайя или персики
6. Ешьте овощи, такие как цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, свекла или морковь.
7. Выбирайте богатые питательными веществами закуски, такие как семечки и орехи.
Вам следует знать, что если у вас эктоморфный тип телосложения, лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, богатой питательными веществами. Обработанные продукты или фаст-фуд не должны входить в ваш план питания.Также следует избегать употребления алкоголя и курения.
Упражнения для эктоморфов
Как упоминалось в начале этой статьи, эктоморфам сложно лепить свое тело. Но они могут лепить и создавать кривые на этой тонкой раме, уделяя немного внимания деталям. Это означает, что эктоморф должен придерживаться индивидуального режима упражнений и придерживаться полноценного плана питания.
Кардиоупражнения отлично подходят для эктоморфов, так как они стимулируют некоторые процессы в организме.Кроме того, кардио может стимулировать рост мышц, если вы будете тренироваться не реже трех раз в неделю в течение всего 30 минут.
Силовые тренировки могут помочь эктоморфам набрать мышечную массу и увеличить силу. Цель должна заключаться в использовании более тяжелых весов и выполнении трех-пяти подходов по восемь-двенадцать повторений для каждой группы мышц.
Эксперты говорят, что, возможно, будет неплохо съесть протеиновый коктейль перед тренировкой, чтобы улучшить свои результаты. Выпейте этот напиток за 15-30 минут до тренировки:
— 1 мерная ложка сывороточного протеина
— 1 порция порошка креатина моногидрата
— 1 чашка обезжиренного молока
— 1 большой банан
— Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь
Кроме того, вам понадобится коктейль после тренировки, состоящий из:
— 1 мерная ложка сывороточного протеина
— 1 порция порошка BCAA
— 1 мерная ложка моногидрата декстрозы
— 1 чашка обезжиренного молока
— ¼ чашки винограда
— 20-граммовый темный шоколад
Итог
Итак, быть эктоморфом не так драматично, как может показаться.Эта худощавая фигура отлично подходит как для набора мышечной массы, так и для похудания. Секрет успеха — понять свой тип телосложения эктоморфа и правильно его кормить. Кроме того, консультация с тренером может дать вам доступ к наиболее подходящей для ваших целей программе упражнений, независимо от того, стремитесь ли вы похудеть или просто улучшить свою стройную фигуру. Просто убедитесь, что вы едите много питательной пищи и избегаете нездоровой пищи.
Питание эктоморфа для набора веса и быстрого наращивания мышечной массы
Я уверен, что вы здесь, потому что устали быть худыми, и после прочтения этого поста у вас будет информация, необходимая для быстрого набора веса и наращивания мышечной массы.Как эктоморф, первое, что вам нужно сделать, чтобы набрать вес и быстро нарастить мышцы, — это съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.
Если вы не дадите своему телу БОЛЬШЕ калорий, чем вам нужно, оно просто не будет расти, и вы не создадите новые мышцы.
Теперь, когда вы понимаете, что нужно есть и есть, как если бы это была работа. Но я не хочу, чтобы вы ели все, что попадете в руки, вам нужно съесть нужное количество макроэлементов, необходимых организму для наращивания мышечной массы!
Углеводы
За последнее десятилетие углеводы получили плохую упаковку, и не зря, но этот принцип не применим к эктоморфам! Углеводы — ваш лучший друг.Но вы должны понимать, что не все углеводы созданы одинаково.
Есть два типа углеводов. Углеводы можно разделить на быстро или медленно перевариваемые углеводы. Быстро усваиваемые углеводы, такие как белый рис, белый хлеб, печенье, конфеты, сахар, декстроза и т. Д., Быстро расщепляются организмом. После того, как вы едите быстро перевариваемые углеводы, ваше тело расщепляет их на энергию, которая используется организмом, в данном случае это чистый глюкозный «сахар». Затем эта энергия попадает в ваш кровоток.Быстро перевариваемые углеводы заставляют организм вырабатывать и секретировать гормон, накапливающий жир, называемый инсулином. Этот всплеск инсулина производится для того, чтобы эта энергия (глюкоза) могла быть перемещена из кровотока в клетки вашего тела, где она необходима. Если ваше тело не нуждается в этой энергии, или если она не сжигается позже в процессе физической активности, она откладывается в виде жира в ваших жировых клетках. Однако, если быстро перевариваемые углеводы употребляются в правильное время, например, сразу после тренировки, всплеск инсулина может подпитывать ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для наращивания мышц и ускорения восстановления мышц.Эктоморфам сложно нарастить мышечную массу, поэтому вам нужно будет использовать все возможности для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления, чтобы вы могли тренироваться снова раньше.
Сложные углеводы, с другой стороны, труднее расщепляются организмом. Они замедляют высвобождение глюкозы в кровоток при расщеплении и не повышают уровень инсулина в организме. Это медленное высвобождение углеводов полезно для наращивания мышечной массы, потому что вы постоянно снабжаете организм питательными веществами, необходимыми для поддержания его в состоянии анаболического наращивания мышц.
В отличие от большинства стран мира, которые, кажется, убегают от углеводов, вам нужно будет потреблять их в больших количествах, чтобы обеспечить необходимое количество калорий. Помните, вы пытаетесь набрать массу. Вам нужно есть, есть и есть. Вы должны потреблять больше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания себя. Придерживайтесь сложных углеводов, таких как орехи, бобы, коричневый рис, неочищенная паста, цельнозерновой хлеб, батат, сладкий картофель, фрукты и овощи. Однако эти продукты содержат большое количество клетчатки, благодаря которой вы дольше будете сыты и будете меньше есть.Если вы обнаружите, что это проблема для вас и из-за этого вы не едите столько, сколько вам нужно, тогда можно добавить быстро усваиваемые углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и белый картофель. Также важно есть много свежих фруктов и овощей. Фрукты и овощи — это, по сути, углеводы, поэтому добавьте их к своей общей сумме. Они также содержат антиоксиданты, чтобы ускорить восстановление после тренировок и поддерживать вашу форму и здоровье.
Ваше точное количество углеводов будет зависеть от веса вашего тела, но, как правило, измеряйте свой вес и ешьте от 3 до 3.5 граммов углеводов на фунт веса тела. Помните, что углеводы содержат 4 калории на грамм. В некоторые дни можно добавить в день сверхвысокие углеводы, просто чтобы ваше тело гадало, чтобы оно не адаптировалось к вашему новому режиму питания. Опять же, этот тип питания предназначен для истинного эктоморфа, а не для мезоморфа или эндоморфа. Эти типы телосложения добавят к своей фигуре много жира !!
Белок
Белок — это просто ваше самое важное макроэлемент. Белок — это строительный материал для тела.Это очень важно для бодибилдеров, которые хотят быстро нарастить мышцы. Мой совет — выбирать нежирные источники белка. Не полезно получать в рационе много насыщенных жиров, и эта форма жира поступает из любого мяса. Индейка, курица, рыба, постные стейки и яйца, все орехи, бобы и, конечно же, протеиновые коктейли — все это хорошие источники белка. Стремитесь снизить потребление белка примерно на 1,5 г на фунт веса тела.
Жиры
Жиры часто игнорируются в питании для наращивания мышечной массы эктоморфов.Жиры играют очень важную роль в организме, так как они смазывают клетки внутри тела, но наиболее важная роль для эктоморфов состоит в том, что они регулируют УРОВНИ ТЕСТОСТЕРОНА! Без тестостерона СТАНОВИТСЯ ЖЕНЩИНОЙ. ТЕСТОСТЕРОН ОТЛИЧАЕТ МУЖЧИНЫ ОТ ЖЕНЩИН, КОГДА ОН НАРАИВАЕТ МЫШЦ. Прежде всего вы должны знать, что не все жиры, такие как углеводы, одинаковы. Следует избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров любой ценой, поскольку они закупоривают артерии, повышают уровень холестерина и повышают риск сердечных заболеваний.Жиры, которые вам нужны, с высоким содержанием омега-3, омега-6 и омега-9. Отличные примеры — жирная рыба, авокадо, льняное семя, все орехи или яйца. Смесь всего этого — лучший способ добавить эти жиры в свой рацион. К нашему большому преимуществу, жиры содержат 9 калорий на 1 г, что отлично подходит для нас, эктоморфов!
Диета
Теперь я обрисовал в общих чертах необходимые вам макроэлементы, и я чувствую, что следуя диете, состоящей из 50% углеводов, 30% белков и 15% жиров. Это может показаться странным, но помните, что вы эктоморф, ваши потребности в питании не такие, как у среднего бодибилдера.Чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно, вы также можете попытаться взять свой вес в фунтах и умножить его на 17–20. Например, мужчина весом 160 фунтов должен вычислить:
160 фунтов X 17 = 2720 калорий на 1 человека. день для оптовой продажи.

Теперь имейте в виду …..
Белок 4 калории на грамм
Углеводы 4 калории на грамм
Жир 8 калорий на грамм
Разложено примерно на 340 г углеводов, 204 г белка и 51 г жира.
Эти цифры будут зависеть от вашего уровня активности. Это не точная наука, но это определенно отличное место для начала.Если по истечении недели вы не набрали вес, увеличьте ежедневное потребление калорий на 600.
Ниже приведены ссылки на примерный список продуктов, которые следует включить в диету эктоморфа.

Помните, чтобы стать большим, нужно ЕСТЬ.

Рекомендую записывать все, что вы едите. Часто вам может казаться, что вы едите больше, чем есть на самом деле !!! Подсчитать все сначала может быть сложно, особенно когда вы едите вне дома, но посещение http://nutritiondata.self.com/ этого веб-сайта поможет вам выяснить, сколько калорий вы получаете за один прием пищи, включая его отдельные макроэлементы.

лучших средств набора массы для эктоморфов, стремящихся быстро набрать вес
Эктоморфы, которые хотят набрать массу, нуждаются в большем количестве калорий и белка в их гейнере.
В этом списке мы представляем 5 лучших коктейлей для набора веса, которые отлично подходят для худых парней, хард-гейнеров и эктоморфов.
Краткий обзор 5 лучших средств набора массы для эктоморфов:
1. Лучший результат: MuscleTech Mass Tech Extreme 2000
2.Лучшее для случайных игроков: Optimum Nutrition Serious Mass
3. Лучшее содержание протеина: BSN True Mass 1200
4. Лучшее для веганов: Vegan Naked Mass
5. Лучшее для людей с непереносимостью лактозы: MuscleMeds Carnivor Mass
Сравнительная таблица
Протеиновый порошок для набора массы | MuscleTech Mass-Tech Extreme 2000 | Порошок сывороточного протеина Muscle Builder | Белок + креатин + углеводы | Макс-протеиновый набор для набора веса для женщин и мужчин | Шоколад, 7 фунтов
Optimum Nutrition Serious Mass Weight Gainer Protein Powder, витамин C, цинк и витамин D для поддержки иммунной системы, шоколад, 6 фунтов (упаковка может варьироваться)
BSN TRUE-MASS Weight Gainer, Протеиновый порошок для набора мышечной массы, шоколадный молочный коктейль, 10.38 фунтов
Naked Vegan Mass — натуральный веганский протеиновый порошок для набора веса — 8 фунтов, без ГМО, без глютена, без сои и без молочных продуктов. Без искусственных ингредиентов — 1230 калорий — 11 порций
MuscleMeds Carnivor Mass Anabolic Beef Protein Gainer, шоколадная помадка, 10.7 фунтов
Протеиновый порошок для набора массы | MuscleTech Mass-Tech Extreme 2000 | Порошок сывороточного протеина Muscle Builder | Белок + креатин + углеводы | Макс-протеиновый набор для набора веса для женщин и мужчин | Шоколад, 7 фунтов
Optimum Nutrition Serious Mass Weight Gainer Protein Powder, витамин C, цинк и витамин D для поддержки иммунной системы, шоколад, 6 фунтов (упаковка может варьироваться)
BSN TRUE-MASS Weight Gainer, Протеиновый порошок для набора мышечной массы, шоколадный молочный коктейль, 10.38 фунтов
Naked Vegan Mass — натуральный веганский протеиновый порошок для набора веса — 8 фунтов, без ГМО, без глютена, без сои и без молочных продуктов.Без искусственных ингредиентов — 1230 калорий — 11 порций
MuscleMeds Carnivor Mass Anabolic Beef Protein Gainer, шоколадная помадка, 10.7 фунтов
Питание на порцию:
1830 калорий
63 г белка
385 г углеводов
4 г жира
Количество порций: 20
Топ-3 ингредиента: Многофазный углеводный комплекс (полимеры глюкозы, овес (как Avena sativa), изомальтулоза), многофазная протеиновая система (концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина 97%, изолят сывороточного протеина, гидролизованный изолят сывороточного протеина), какао (обработанный щелочью),
Аллерген: глютен- Бесплатно, Молоко
Тип: Порошок
Размер: 7 ФУНТОВ
моногидрат креатина
ЧТО МЫ НРАВИТСЯ + ЧТО МЫ НЕ НРАВИТСЯ 907 —
❌ Не содержит медленно усваиваемых белков
✅ Содержит 21 витамин и минерал
✅ Добавлено 14.1 г BCAA
✅ 20 порций на 7-фунтовую ванну
Если вы стремитесь к экстремальному набору мышц, вы не ошибетесь с MuscleTech Mass Tech Extreme 2000.
При смешивании с водой этот гейнер обеспечивает ваше тело замечательными 1830 калориями, . Но если вы хотите максимально использовать его, смешайте его с обезжиренным молоком, чтобы получить от до 2000 калорий в своем напитке — это почти столько же калорий, сколько вы получаете, съедая целую 14-дюймовую обычную пиццу!
Этот коктейль для набора веса дает вам огромное количество углеводов 385 г на порцию .Его многофазный углеводный комплекс состоит из полимеров глюкозы, овсяных отрубей, и изомальтулозы . Эта смесь углеводов дает вам быстрый и продолжительный запас энергии для ваших упражнений.
Mass Tech Extreme 2000 также отлично выглядит, если проверить содержание в нем протеина. Каждая порция дает вам огромные 63 г белка . Вы можете увеличить количество белка до 80 г, если смешать его с обезжиренным молоком .
Его многофазная протеиновая система включает 4 формы сывороточного протеина , в том числе:
Концентрат сывороточного протеина
Изолят сывороточного протеина 97%
Изолят сывороточного протеина
Гидролизованный изолят сывороточного протеина
Сывороточный протеин высоко ценится за его полный аминокислотный профиль мышцы со всеми 9 EAA (незаменимыми аминокислотами), которые необходимы для наращивания и восстановления мышечной ткани.
Сыворотка также быстро усваивается организмом, быстро насыщая мышцы питательными веществами, что делает этот гейнер отличным коктейлем для употребления сразу после тренировки.
Mass Tech Extreme 2000 не останавливается на достигнутом. Он также дает впечатляющие 10 г моногидрата креатина на порцию . Креатин помогает направлять воду к мышечным клеткам, в мгновение ока заставляя мышцы казаться больше.
Креатин
также увеличивает запасы АТФ в мышцах, давая вам больше мышечной силы, чтобы поднимать более тяжелые веса и делать больше повторений в подходах.
Чтобы помочь вам сохранить рост мышечной массы, Mass Tech Extreme 2000 дает вам дополнительно на 14,1 г BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) . Эти BCAA помогают защитить от катаболизма мышц и служат дополнительным источником энергии для вашего тела во время тренировок.
MuscleTech Mass Tech Extreme 2000 доступен во вкусах Triple Chocolate Brownie и Vanilla Milkshake .
Приговор
Обладая потенциалом обеспечить вас 2000 калориями и 80 г белка за один напиток, MuscleTech Mass Tech Extreme 2000 выглядит созданным для эктоморфов, которые хотят БОЛЬШЕ расти в размерах.Его 10 г моногидрата креатина также являются дополнительным бонусом, который поможет вам извлечь максимальную пользу из тренировок.
Пищевая ценность на порцию:
1250 калорий
50 г белка
252 г углеводов
4,5 г жира
Количество порций: 8
Топ-3 ингредиента: Мальтодекстрин, смесь казеинатного протеина (концентрат сывороточного протеина) , Сладкая молочная сыворотка, яичный белок), какао
Аллерген: Молоко, соя, яйца
Тип: Порошок
Размер: 6 фунтов (2.72 кг)
9069 ароматизаторы
ЧТО НАМ НРАВИТСЯ + ЧТО МЫ НЕ НРАВИТСЯ —
✅ Содержит смесь источников быстро-, средне- и медленно перевариваемого белка ❌ Всего 8 порций на 6-фунтовую ванну
✅ Содержит 26 витаминов и минералов
✅ 3 г моногидрата креатина на порцию
✅ 500 мг L-глутамина на порцию
Если ваша цель — набрать худой вес, не превращаясь в Невероятного Халка, Optimum Nutrition Serious Mass вас не разочарует.
Serious Mass — это хорошо сбалансированная комбинация питательных веществ для наращивания мышечной массы. Каждая порция дает вам 1250 калорий и 253 г углеводов .
В нем используется мальтодекстрин — углевод, который быстро переваривается и усваивается организмом. Это позволяет вам наслаждаться быстрой доставкой питательных веществ к мышечным клеткам, обеспечивая ускоренный рост, восстановление и восстановление мышц после тренировки.
Для протеина Serious Mass использует смесь Protein Blend , которая включает в себя источники протеина с быстрым, средним и медленным перевариванием:
Казеинат кальция (медленный)
Яичные белки (средний)
Концентрат сывороточного протеина, сладкая сыворотка (быстрый)
Чтобы помочь вам в тренировках, Serious Mass также предоставляет вам 3 г моногидрата креатина и 500 мг L -глютамин на порцию .
Креатин помогает продлить выносливость при тренировках и придает мышцам более объемный вид. L-глутамин, с другой стороны, помогает ускорить восстановление мышц и защищает мышечную ткань от превращения в энергию.
Optimum Nutrition Serious Mass доступен в вариантах Creamy Vanilla , Strawberry , Banana , Chocolate и Chocolate Peanut Butter .
Приговор
Optimum Nutrition Serious Mass предлагает твердое питание как для случайных, так и для активных игроков.Он содержит хорошо сбалансированную смесь калорий, белков и углеводов и усилен добавлением креатина, витаминов, минералов и глютамина для всесторонней поддержки набора массы.
Питание на порцию:
1228 калорий
50 г белка
215 г углеводов
17 г жира
Количество порций: 15
Топ-3 ингредиента : смесь углеводов, протеин, протеин, мальтодекстрин, мука из цельнозерновой овсяной муки Концентрат
Тип: Порошок
Размер : 10.38 фунтов (4,71 кг)
ЧТО НАМ НРАВИТСЯ + ЧТО МЫ НЕ НРАВИТСЯ —
✅ Отличное соотношение цены и качества при 15 порциях на мешок высотой 10,38 фунта 90❌70 содержание сахара (19 г)
✅ Отличается смесью быстро и медленно усваиваемых источников протеина
✅ Доступен с 4 вкусами
Для наращивания мышечной массы необходимо ежедневно потреблять большое количество белка.Если вы ищете гейнер с множеством источников белка, BSN True-Mass 1200 — отличный выбор.
True-Mass 1200 содержит 50 г белка на порцию . Его Protein Matrix щеголяет смесью 8 различных источников белка , каждый из которых имеет разную скорость абсорбции, чтобы поддерживать ваши мышцы в круглосуточном состоянии:
Казеинат кальция, мицеллярный казеин (медленный)
Яичные белки
Концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, изолят сывороточного протеина, гидролизованный сывороточный протеин, пептиды глутамина (быстро)
0002 С его 9000 Благодаря сбалансированной смеси быстро, средне и медленно усваиваемых источников протеина True-Mass 1200 станет отличным коктейлем, который можно употреблять практически в любое время.Он быстро насыщает мышечные клетки аминокислотами и обеспечивает устойчивый поток питательных веществ для наращивания мышц в течение продолжительных периодов времени.

Как следует из названия, True-Mass 1200 дает вам 1228 калорий на порцию . Вы получаете 215 г углеводов на порцию в форме мальтодекстрина , который быстро переваривается и усваивается организмом.

На этикетке питания также указано, что он содержит триглицеридов со средней длиной цепи , тип жирной кислоты, которая используется вашим организмом в качестве легкодоступного источника энергии.

Приговор

Чтобы стимулировать рост мышц, вы хотите потреблять большое количество белка каждый день — и BSN True-Mass 1200 может помочь вам удовлетворить ваши потребности в высоком количестве белка. Благодаря 8 источникам протеина в протеиновой матрице вы можете рассчитывать на True-Mass 1200, чтобы поддерживать питание ваших мышц в течение более длительного периода времени.

Пищевая ценность на порцию:
1230 калорий
50 г белка (белок желтого гороха, органический белок коричневого риса)
248 г углеводов
4 г жира
Тип: Порошок
Ингредиенты : органический протеин тапиоки, мальтодекстрин, горох Рисовый протеин
Количество порций: 14
Размер : 8 фунтов (3.63кг)

ЧТО НАМ НРАВИТСЯ +	ЧТО МЫ НЕ НРАВИТСЯ —
✅ Имеет неароматизированный вариант	Ванильный сахар более чем на 50 вкусов шоколада и ванили обслуживающий

Если вы придерживаетесь веганского образа жизни, у вас будет довольно ограниченный выбор средств для набора массы. Vegan Naked Mass, состоящий из смеси растительных белков, идеально подходит для веганов, которые хотят быстро набрать вес.

Предоставляя вам 1230 калорий на порцию , Vegan Naked Mass легко не отстает от лучших коктейлей для набора веса с точки зрения содержания калорий. Вы также получаете 248 г углеводов ( органический мальтодекстрин ), которые легко усваиваются и усваиваются организмом.

Что касается протеина, Vegan Naked Mass также выглядит довольно впечатляюще. Каждый коктейль содержит 50 г белка (белок желтого гороха, органический коричневый рис ), который имеет полный аминокислотный профиль — это означает, что вы получаете все 9 EAA (незаменимые аминокислоты), которые поддерживают рост сухой мышечной массы.

Vegan Naked Mass не содержит искусственных подсластителей, ароматизаторов или красителей. Однако его варианты Chocolate и Vanilla выглядят загруженными партиями сахара — до 56 г на порцию! Если вы контролируете потребление сахара, вы можете попробовать его Unflavored версии , который содержит 24 г на порцию.

Приговор

Vegan Naked Mass, состоящий из прочного сочетания калорий, органических углеводов и растительных белков, может помочь вам набрать вес без ущерба для веганской диеты.Просто помните о довольно высоком содержании сахара, особенно в шоколадном и ванильном вариантах.

Питание на порцию:
710 калорий
50 г белка (гидролизованный изолят говяжьего протеина)
125 г углеводов
2 г жира
Тип: Порошок
Количество порций: 25

9687 НАМ НРАВИТСЯ +

ЧТО МЫ НЕ НРАВИТСЯ —
✅ 14 порций на 6-фунтовый бак	❌ Не самая высокая калорийность
✅ 5 г креатина01 0 на порцию ✅ Содержит триглицериды со средней длиной цепи
✅ Без сахара
✅ Использует быстро усваиваемые углеводы для быстрой доставки питательных веществ. )

Большинство доступных сегодня гейнеров используют молочные белки, содержащие лактозу.Если у вас проблемы с перевариванием лактозы, MuscleMeds Carnivor Mass станет идеальным выбором.

В отличие от типичных коктейлей для набора веса, в которых используется молочный белок, такой как сыворотка или казеин, Carnivor Mass содержит гидролизованный изолят говяжьего белка . Говяжий белок является полноценным источником белка, а это означает, что он снабжает вас всеми 9 незаменимыми аминокислотами (EAA).

Каждая порция содержит 50 г гидролизованного изолята говяжьего протеина , который, по словам Carnivor Mass, содержит на 350% больше аминокислот по сравнению с сырой говядиной или сывороткой.Гейнер не содержит сахара или лактозы , что делает его подходящей альтернативой для эктоморфов с непереносимостью лактозы.

Carnivor Mass дает вам 720 калорий и 125 г углеводов . Его углеводная матрица содержит микронных частиц мальтодекстрина, микронных частиц восковой кукурузы, амилазы и глюкоамилазы. Эти углеводы предназначены для создания быстрого и устойчивого потока энергии и питательных веществ в ваши мышцы.

В качестве дополнительного бонуса Carnivor Mass также содержит 5 г моногидрата креатина на порцию. Креатин помогает достичь максимальной производительности на тренировке, позволяя поднимать более тяжелые веса и выполнять больше повторений.

Его формула также включает триглицеридов со средней цепью , которые дают вам дополнительную энергию для использования во время тренировок.

MuscleMeds Carnivor Mass доступен во вкусах Chocolate Fudge , Chocolate Peanut Butter , Strawberry и Vanilla Caramel .

Приговор

Непереносимость лактозы не означает, что вы должны упустить средство для набора массы. Carnivor Mass — это безлактозный коктейль для набора веса, содержащий большое количество гидролизованного изолята говяжьего протеина на порцию, который не вызовет проблем с желудком, связанных с лактозой.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ

Для эктоморфов добавление гейнера в свой рацион может помочь вам быстрее расти в размерах, особенно в сочетании с программой силовых тренировок и хорошо сбалансированной диетой.

Если вы предпочитаете чудовищное количество калорий в коктейле, MuscleTech Mass-Tech Extreme 2000 — это то, что вам нужно, с его порцией до 2000 калорий. Для худых парней, которым не нужно чрезмерное количество калорий, Optimum Nutrition Serious Mass — это хорошо сбалансированный гейнер.

Для любителей протеина BSN True-Mass 1200 выглядит впечатляюще благодаря своей протеиновой смеси, включающей 8 различных источников протеина. Если вам нужен гейнер, соответствующий вашему веганскому образу жизни, вы не ошибетесь с Vegan Naked Mass.

Наконец, если ваша пищеварительная система имеет проблемы с лактозой или молочными продуктами, MuscleMeds Carnivor Mass — подходящий безлактозный гейнер для вашего рациона.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ:

Подходит ли эктоморфам гейнер?

Да, гейнер может снабжать ваше тело большим количеством калорий, белков, углеводов и жиров для набора массы.

Как эктоморфы набирают массу?

Эктоморфы набирают вес, как и все остальные, но они должны быть последовательными в достижении избытка калорий каждый день.

Эктоморфам нужно больше белка?

Да, особенно если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

У эктоморфов низкий уровень тестостерона?

Нет никакой связи между худощавым телосложением и низким уровнем тестостерона.

План диеты Endomorph BULK UP | Ebylife

Сколько я могу прибавить в весе?

В сочетании с хорошо структурированной программой силовых тренировок вы можете рассчитывать набрать где-то 1-2 кг (2.2-4,4 фунта) мышц в месяц.

Как скоро я увижу результаты?

Это сильно варьируется от человека к человеку. Некоторые видят результаты почти мгновенно, а некоторые не видят результатов до 3–4 недель. Не расстраивайтесь, если вы второй. Иногда организму требуется немного времени, чтобы приспособиться к новым привычкам питания. Если вы сможете оставаться последовательным и соблюдать диету, будьте уверены, вы увидите результаты.

Нужно ли мне поднимать тяжести, чтобы диета работала?

Это зависит от обстоятельств.Если ваша цель — набрать вес в любой форме или форме, вам не нужно поднимать тяжести. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, мы настоятельно рекомендуем вам выполнять программу силовых тренировок в сочетании с диетой. Таким образом, большая часть набора веса должна приходиться на мышечную массу, а не на жир.

Подходит ли диета для веганов и вегетарианцев?

Нет. В рацион входят мясо, рыба и молочные продукты.

Что, если мне не нравится один из ингредиентов, могу ли я его заменить?

Совершенно верно.Просто убедитесь, что выбранные вами заменители пищи имеют аналогичную пищевую ценность.

Ингредиенты дорогие?

Не обязательно. Однако, поскольку вы, скорее всего, съедите больше еды, чем обычно, вы можете потратить немного больше, чем обычно. Это стоит каждой копейки!

Как долго длится диета?

Это полностью зависит от вас. План диеты включает 7-дневный план приема пищи, который нужно повторять, пока вы не достигнете идеального веса и / или результатов. Достигнув этого, вы можете очень медленно адаптировать калории и потребление в соответствии со своими потребностями.

Сколько калорий я буду есть в день?

В дни без тренировок вы потребляете около 4000 калорий. В дни, когда вы завершаете тренировку, вы потребляете около 5000 калорий. Если во время диеты вы чувствуете, что ее либо слишком много, либо слишком мало, вы можете изменить дозу в соответствии со своими потребностями.

Чувствую ли я себя сытым или голодным?

Голодный? Без шансов! Полный? Возможно, сначала вы почувствуете, что переедаете.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы » Спортивный Мурманск

Как эктоморф «должен» питаться

Порочная система набора веса

Правильный подход к питанию для роста мышц

Принципы питания для эктоморфов

Меню эктоморфа (пример на день)

Как набрать массу эктоморфу

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Как набрать мышечную массу для эктоморфа: питание и тренировки

Диета для эктоморфа

советы по питанию и тренировкам

Советы по питанию

Больше калорий

Частое питание

Ключевые приемы пищи

Добавки

Не увлекайтесь массонабором

Советы по тренировкам

Упор на базовые упражнения

Небольшой тренировочный объем

Меньше кардио

Диета эктоморфа: какую пищу следует есть эктоморфу?

Что такое эктоморф?

Что должны есть эктоморфы?

Рекомендуемые продукты для эктоморфов

Рекомендуемые белки

Приготовление муки из лосося с песто на одной тарелке | Продукты для улучшения настроения

Рекомендуемые углеводы

Take Home Message

Руководство эктоморфа по набору здорового веса

Не воспринимать всерьез — это одно, но ваша борьба за набор здорового веса в качестве эктоморфа, превращенного в благословение для других, просто разочаровывает.

Что такое эктоморф?

Большое спасибо, дедушка!

Помимо калорий: устойчивый набор веса для эктоморфов

Калории, которые мы все игнорируем

Может быть, это не (просто) генетика

Старая добрая тренировка гипертрофии

Расписание приема пищи и закусок

Лучшее средство для набора массы для худых парней

Протеиновые порошки для набора веса, которые помогут вам набрать вес

Причины использования устройства для набора веса

Лучшие средства для набора массы для худых парней

Выбор редакции

Оптимальное питание Serious Mass

Лучший размер для добавления качественных материалов

Dymatize Супер Гейнер

Использование в качестве средства увеличения естественного веса

Меньше голой массы

Лучшее для восстановления после тренировок

BSN True-Mass

Лучшее для легкого питья

Изочистый массовый белок

Лучшее для веганов

Голая веганская масса

Лучшее для высококачественных источников калорий

Ривалус Чистый Гейнер

Как работают участники массового роста?

Как сделать свой собственный набор для набора массы

Когда принимать меры для набора массы

Побочные эффекты средств набора массы

Что нужно знать о типе телосложения эктоморфа?

Какой тип телосложения у эктоморфа?

Метаболизм и диета эктоморфа

Упражнения для эктоморфов

Итог

Питание эктоморфа для набора веса и быстрого наращивания мышечной массы

лучших средств набора массы для эктоморфов, стремящихся быстро набрать вес

Сравнительная таблица

План диеты Endomorph BULK UP | Ebylife

Сколько я могу прибавить в весе?

Нужно ли мне поднимать тяжести, чтобы диета работала?

Подходит ли диета для веганов и вегетарианцев?

Что, если мне не нравится один из ингредиентов, могу ли я его заменить?

Ингредиенты дорогие?

Как долго длится диета?

Сколько калорий я буду есть в день?

Чувствую ли я себя сытым или голодным?

Вам так же может понравиться...

Тяга гантели в наклоне одной: Тяга гантели одной рукой в наклоне