Можно ли делать всю базу за одну тренировку: Можно ли делать разные базовые упражнения в один день?

Содержание

Можно ли делать разные базовые упражнения в один день? | Тренировки в удовольствие

Источник «Яндекс.Картинки»

Думаю, не открою великую тайну, если скажу, что недостаточно просто знать упражнения и технику их выполнения. Нужно еще правильно их собрать в тренировочные комплексы, которые будут отличаться в течение тренировочного цикла. У большинства людей этот цикл связан с рабочей неделей, у кого-то длится две недели, кто-то распределяет упражнения на 10 дней и т.д.

И тут у многих возникает вопрос — можно ли делать на одной тренировке два и более базовых упражнений? Например, жать лежа после приседа или же приседать после становой тяги? Вопрос сложный, ответов много. Давайте рассмотрим варианты.

Источник «Яндекс.Картинки»

Начнем с того, что базовые упражнения по определению очень тяжелые и энергозатратные. Поэтому, казалось бы, никак нельзя их совмещать на одной тренировке. Но не все так просто.

Во-первых, если вы новичок и только что пришли в зал или же вернулись после очень долгого перерыва, то вам как раз можно делать все упражнения на одной тренировке. Потому что, если вы все делаете правильно или же у вас хороший тренер, в первые две-три недели, а то и месяц, никаких предельных нагрузок у вас быть не должно. Ваша задача — отработать технику с малыми и средними и приучить свои мышцы делать то, что им приказывает мозг, то есть наладить работу нервной системы. И только потом уже можно повышать нагрузку, при этом постоянно отслеживая технику выполнения. Для новичков ни к чему деление упражнений по тренировкам.

Источник «Яндекс.Картинки»

Если же вы уже набрали какой-то опыт и уже тренируетесь достаточно тяжело, то вы уже будете вынуждены делить нагрузку на разные группы мышц по разным тренировочным дням. И тут уже есть варианты. Например, в понедельник тяжелые приседания и несколько не особо тяжелых упражнений на верх тела, в среду жим лежа и что-нибудь легкое на ноги, в конце пресс, в пятницу становая тяга, подтягивания и что-то на предплечья. Это пример, конечно.

Читал и такие советы, как проводить жутко тяжелую тренировку на все тело раз в неделю, потом отдыхать. Но я с таким подходом не согласен. Если вы качественно приседали сегодня, то ни жать лежа, ни тем более тянуть в этот день вы уже по-хорошему не сможете. А если сможете — значит, плохо приседали.

По моему личному опыту, лучший вариант — делать на тренировке первым одно базовое упражнение, пока свежий, выложиться, потом после небольшого отдыха можно делать и другую базу, но уже с маленькими весами, как поддерживающие упражнения.

Например, после тяжелого приседа я отдыхаю минут 10-15, потом иду или подтягиваться с весом около 20 кг, или делаю толчковый швунг тоже с небольшим весом. Могу на спину гиперэкстензии поделать. После тяги также после небольшого отдыха можно пожать гантельки или покачать предплечья. Если же я в начале тренировки жал лежа, то после этого обычно делаю что-то поддерживающее на ноги. Или рывковый присед, или прыжки по залу с мешком на плечах.

Если было интересно, ставьте лайки, подписывайтесь, пишите в комментариях, что еще хотели бы обсудить!

Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Заповедь первая. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред.

Ходжа Насреддин: Излишество вредно во всем!

Эмир: Даже в многообразии?

Ходжа Насреддин: Особенно в многообразии!

Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.

Для осознания этого принципа мне понадобилось почти 10 лет тренировок!

Зато какой был прогресс, когда я стал его целенаправленно применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком. Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими!

Суть принципа проста.

Базовых упражнений немного, для простоты примем, что их всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.

Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.

Внимание! Не два или три. Эффективнее всего ОДНО упражнение ЗА ВСЮ тренировку! Не надо жадничать.

Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?

Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.

То есть при выполнении эти трех упражнений задействованы все мышцы тела.

Во-вторых, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях.

Казалось бы это все так просто и понятно. Но, тем не менее, 99% спортсменов так не делают. Они приходят в зал и начинают качать бицепс, делать французский жим, изолированные упражнения для шеи или голени и т.п. Короче бездарно убивают время, которое должно быть посвящено базовым упражнениям.

Это мне напоминает ситуацию с изучением английского языка. Что надо делать, чтобы научиться свободно читать по-английски? Взять английскую книгу, взять словарь и читать. Это самый лучший рецепт, самый дешевый рецепт и самый эффективный рецепт. Не надо предварительно ни изучить грамматику, ни заучивать слова – это все это само собой придет. Не надо тратить деньги на репетитора, это уж совсем ничего не даст. Я именно так и делал – брал английскую книгу и пытался читать. Единственное условие – я выбирал книги, которые мне интересны. Чтобы не хотелось бросить на второй же странице. И пытался переводить. Сначала за один час я переводил всего несколько строчек. Но очень скоро я стал переводить за час полстраницы. Потом две страницы… Через 2 – 3 месяца, к экзамену (кандидатский минимум по английскому языку) я мог уже спокойно и бегло читать английские тексты. И хотя читал я художественные книги, а сдавал экзамен по техническому английскому, перевод на экзамене не вызывал никаких проблем – я его сделал быстро и четко.

Так же и в любом виде деятельности. Чтобы научиться класть кирпич, надо взять кирпич, приготовить раствор и попытаться класть стену. Чтобы научиться кататься на велосипеде, надо сесть за руль, нажать на педали и попытаться поехать на велосипеде. Так и в спорте – надо убрать лишнее и делать только то, что нужно. Если вы уберете всякую ерунду и сосредоточитесь на главном, то результат будет удивлять не только окружающих, но и вас самих.

Поэтому, если вы занимаетесь силовым троеборьем и собираетесь выступать на соревнованиях, то есть приседать, жать и делать тягу, то надо именно это и делать на тренировках – приседать, жать и делать тягу. И ничего лишнего.

Если вы собираетесь просто накачаться как следует, то вам все равно не обойтись без этого фундаментального тренинга. Поэтому и в этом случае имеет смысл сосредоточиться только на этих базовых упражнениях.

Конечно, это противоречит всему тому, что пишут в толстых журналах с фотографиями культуристов. Но это именно так. Нужно делать только базовые упражнения.

Не нужны громоздкие планы из 10 – 15 упражнений за тренировку, не нужны все эти подъемы на бицепс, тяги за спину широким хватом, жимы из-за головы и много всего прочего. Все это только отнимает силы и время и отвлекает от достижения основной цели – резко поднять результаты в базовых упражнениях.

И не надо переживать по поводу фигуры. Эти три упражнения дадут вам такую мощную мускулатуру, что любой качек будет зеленеть от зависти. Никакой однобокости в развитии мышц не будет просто потому, что в этих упражнениях задействованы все группы мышц.

Ведь если подумать, то все упражнения, которые считаются не базовыми, являются изолированными. Что это значит? Что эти упражнения направлены прежде всего на оформление какой-то отдельной группы мышц. То есть перво-наперво надо нарастить большой мышечный объем, а уж потом оформлять эту огромную мышцу изолированными упражнениями.

Но это нужно только тем, кто выступает на крупных соревнованиях по бодибилдингу. И именно поэтому все эти изолированные упражнения приводятся в толстых журналах по бодибилдингу. Действительно, спортсмены высочайшего уровня уже накачали огромные объемы с помощью базовых упражнений и начинают этими изолированными упражнениями оформлять мускулатуру для участия в соревнованиях.

Остальным эти упражнения не нужны, во-первых, потому что у них как правило нет этой самой большой мышечной массы, а, во-вторых, им не надо готовиться к соревнованиям и подсушиваться так, чтобы каждое мышечное волоконце отчетливо выделялось.

Когда вы откажетесь от второстепенных, не базовых упражнений, то ощутите, что вам не хватает нагрузки. Вы будете уходить из зала совершенно свежим. Вот они силы, которые необходимо направить именно на увеличение нагрузки в базовых упражнениях. Этот резерв и позволит вам «выстрелить»!

И не думайте, что вы сможете быстро выполнить одно упражнение и уйти из зала. Это будет возможно только на первых порах, пока вы не подойдете к серьезным весам. А опытные спортсмены могут выполнять, например, только приседания в течение 2 часов. Перерыв между подходами иногда достигает 20-30 минут. А все потому, что очень сложно собраться перед настоящим подходом с околопредельным весом. Но это, конечно, я уже говорю о тяжеловесах. У меня средний перерыв между подходами – минут 5. Редко 7-10 минут. И вот, можно подсчитать, если выполнить 3-4 разминочных подхода, потом 5 рабочих подходов, то это может в среднем занять 1 час на упражнение.

Я считаю это четким признаком – если вы делаете упражнение за 10 – 15 минут, то вы явно халявите. При настоящей нагрузке вы бы не смогли так быстро восстанавливаться между подходами.

В общем, делайте упор только на базовые движения. Посвящайте им всю основную часть тренировочного времени. Выбросьте из своей программы все «детальные» упражнения. От сгибаний – разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.

Замечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм. Например, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придется нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела. Как бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполняя только упражнения для рук. Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела – ноги, ягодицы и спину. На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы – плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени. Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины – приседания и становая тяга.

Но зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, чем там занято подавляющее большинство парней. Стойки для приседаний практически всегда пусты. Помоста для становой тяги вообще нет. Зато наверняка есть очередь на штангу для изолированной прокачки бицепса, узкие стойки, на которых кто-то усиленно выполняет французский жим лежа, кто-то пыжится на кроссоверах, наивно полагая, что так можно накачает грудь.

Изредка кто-нибудь выполнит наклоны со штангой на плечах и чуть-чуть пожмет ногами на тренажере. Вот так и качаются годами. Одни приходят, другие, не получив никакого результата, уходят. Так и крутиться эта мельница, принося кому-то неслыханные барыши, а кому-то только разочарования.

Самое странное, что ребята «пашут» по настоящему, со всем усердием. Для них каждая тренировка походит на пределе сил. Они всякий раз уходят из зала полностью «убитые».

Но эффективность тренировок измеряется не пролитым потом, а результатом.

Если за месяц – полтора вы не прибавили ни килограмма в силовых показателям, то вы стоите на месте!

И самое время было бы спросить себя – а тем ли я занимаюсь? Если нет результата, то надо менять программу. Ведь это очевидно. Но почему-то большинство качков не видят этого, они из месяца в месяц ходят в зал, делают одни и те же комплексы из 5-15 упражнений за тренировку, изводят себя до темноты в глазах и думают, что все идет правильно. И каким-то образом не обращают внимания на то, что результата нет. Заколдованный бег на месте. И только отказавшись от всего лишнего и перейдя к базовым упражнениям вы сможете вырваться из этого круга.

«Все усилия на наращивание веса штанги» – вот лозунг, которым должен руководствоваться каждый атлет, и не важно, кто он – бодибилдер или силовик. Только этот лозунг приведет вас к гарантированному результату.

На тему базовых упражнений хочу сделать одно дополнительное пояснение. Часто меня спрашивают, а можно ли отжиматься от брусьев, подтягиваться, делать жим стоя и т.п.

Можно.

Но с условием – именно эти упражнения Вы теперь называете базовыми и только их будете выполнять на тренировках.

Т.е. всего упражнений в вашем недельном тренировочном цикле не должно быть более 3 (редко 4). Я рекомендую вам следующую «золотую тройку»: приседание, жим лежа, становая тяга.

Но если вы не можете приседать, то вполне можно вместо приседаний делать жим ногами.

Если не можете жать лежа, то можно делать отжимания на брусьях с весом на поясе.

Вместо становой тяги можно делать или наклоны со штангой на плечах, или подтягивания с весом на поясе.

Но сам принцип от этого не меняется – как только вы выбрали свои 3 базовых упражнения, то делайте только их, наращивайте результат только в них, не распыляйтесь, и прогресс удивит и вас, и окружающих.

Почему выполняя базовые упражнения мышцы не растут?

Большинство атлетов полагают, что им нужно выполнять на своих тренировках только лишь одну базу и ничего больше.

Но вот, на практике, их мышц всё-равно почему-то никак у них не растут. Так может тогда дело не в «базе», а в чём-то ещё…

Согласитесь, сегодня почти все делают базовые упражнения и что большинство из них могут похвастаться, скажем какой-то большой массой?!

Я уверен, что нет.

Большинство из них, что с базовыми, что не с базовыми, всё равно никак не могут накачаться.

Я считаю что абсолютно неважно (базовые) это упражнения или же (изолированные) упражнения, главное какие цели и задачи они при этом решают.

Ведь, если вы изначально неправильно выбрали под какие-то свои задачи упражнения, то какая разница, будут ли они «базовыми» или «изолированными», если они их вообще не решают.

В бодибилдинге нет плохих или хороших упражнений. Здесь есть только те упражнения, которые выполняют те или иные задачи.

От того, что у вас «нет результата», в этом виновата только лишь ваша неграмотно составленная программа тренировок, а не какие-то упражнения.

Я видел много разных атлетов, которые били себя в грудь и говорили что они делают только базу.

А потом они сидели и чесали свою репу, думая почему у них нет результатов.

Я до сих пор удивляюсь тому, что, есть такие люди, которые думают, что выполняя «золотую тройку» упражнений- (жим, присед и тяга), они ими всё решат.

Я вас уверяю, что одними только лишь жимами, приседом и становой тягой, вы не накачаетесь.

И даже не накачаетесь большой 8-кой упражнений, которые покрывают абсолютно все мышечные группы на вашем теле.

Потому что этого просто недостаточно. И иногда нужно бить прицельно, а базой этого не сделать.

Проблема «базовых упражнений» в том, что в них работают множество различных мышц.

А значит при работе, они будут поочерёдно у вас уставать и отказывать. Причём малые мышцы отказывают раньше, чем большие. Поэтому, зачастую вы и не можете их прокачать в базовых упражнениях.

Нужно подключать изоляцию для точечной и прицельной их проработке.

Смотрите, выполняя (жим лёжа), ваши трицепсы отказывают всегда раньше, чем грудные. Но, если добавить изоляцию и утомить (грудные) до жима лёжа, либо добить их уже после, то они получат большую нагрузку.

Нежели, если вы просто сделаете только один жим лёжа. Да, как комплексное оно отличное упражнение.

Но вот, для проработки уже каких-то конкретных мышц, оно явно не подходит. Точно также как и все остальные базовые упражнения.

Да, общую форму вы сделаете. Но, вы не сможете, выполняя только лишь одну баззу, развить все свои мышцы и добиться максимальных объёмов.

Проблема базовых упражнений в том, что когда вы упрётесь с ними в потолок, вы перестаёте расти. А изоляция помогает вам миксовать все свои упражнения и увеличивать нагрузку на мышцы.

Как построить тренировку — Лена Миро: — LiveJournal

Последовательность упражнений на тренировке — вещь принципиальная. Нарушать её — это превратиться в угорелого кота, который годами, не пропуская занятий, мечется по залу без значительного прогресса в форме. Вроде, и ходит. Вроде, и тренируется, а выглядит так, словно в зале — второй раз. Поговорим о том, как не пополнить ряды таких горе-фитнесистов.

Принцип № 1.
Cначала — «база», потом — изоляция.

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Базовые упражнения — это те, которые прорабатывают больше одной группы мышц. Базовые упражнения — сложные. При их выполнении задействованы сразу несколько суставов. Изолирующие упражнения — прорабатывают всего одну мышцу. При их выполнении задействован один сустав. Изолирующие упражнения являются вспомогательными и хороши для того, чтобы прицельно «добить» мышцы, проработанные предварительно «базой».

Примеры базовых упражнений.

Ноги/ягодицы:
Приседания.
Румынская становая тяга.
Выпады.
Жим ногами в тренажёре.

Спина:
Подтягивания.
Тяга вертикального блока.
Тяга горизонтального блока.
Тяга гантели в наклоне.
Тяга штанги в наклоне.
Т-тяга.
Классическая становая тяга.

Грудь:
Жим на наклонной / горизонтальной скамье.
Жим на наклонной скамье вниз головой.
Отжимания.

Дельты:
Жим гантелей (сидя, стоя).
Жим штанги сидя, «с груди».
Тяга штанги к подбородку стоя.

Трицепсы:
Отжимания на брусьях узким хватом.
Жим штанги узким хватом.

Бицепсы:
Подъёмы штанги (гантелей) на бицепс.
Подъём гантелей хватом «молот».

Как вы понимаете, занесение любого базового упражнения в какую-либо из представленных категорий весьма условно. При выполнении тех же подтягиваний работают не только мышцы спины, но и мышцы груди, и мышцы рук. Я сделала такую разбивку для вашего удобства, чтобы вы всё-таки видели, какие мышцы нагружаются при выполнении того или иного базового упражнения в первую очередь. Разумеется, если вы не нарушаете технику.

Примеры изолирующих упражнений.

Ноги/ягодицы:
Сгибания ног лёжа.
Разгибания ног сидя.
Сведения в тренажёре.
Разведения в тренажёре.
Отведения с нижним блоком.

Грудь:
Разводки с гантелями на наклонной / горизонтальной скамье.
Разводки с гантелями на горизонтальной скамье.
Сведения в тренажёре «бабочка».

Дельты:
Разводки гантелей через стороны.
Подъём гантелей перед собой.

Трицепсы:
Французский жим.
Разгибания на верхнем блоке.
Разгибания с гантелей из-за головы.
Разгибание с гантелей назад в наклоне.

Бицепсы:
Концентрированные подъёмы гантелей на бицепс.

Когда вам требуется по максимуму выключить какие-либо мышцы во время выполнения базового упражнения, имеет смысл нарушить принцип № 1 и сделать сначала изоляцию. Например, вы хотите, чтобы во время приседания со штангой, квадрицепсы не оттягивали на себя нагрузку, и большая её часть доставалась ягодицам. В этом случае, оправданно сначала «забить» квадрицепсы разгибаниями ног сидя в тренажёре и только после этого переходить к штанге.

Также принцип № 1 целесообразно нарушать продвинутым. Объясню, почему.

Спустя пару лет грамотного и регулярного тренинга разница в развитии между большими и малыми мышцами у многих становится существенной: большие — сильнее.

При выполнении многих базовых упражнений работают как большие, так и малые мышцы, причём вторые часто выполняют вспомогательную функцию, то есть они, конечно, получают нагрузку, но не такую серьёзную как большие. Таким образом, выполняя базовые упражнения годами, мы приходим к тому, что наши большие мышечные группы развиты лучше, чем малые. В результате, когда мы, желая проработать, например, спину, идём подтягиваться, наши мышцы рук устанут быстрее, чем мышцы спины. Мышцы рук, будучи малыми, отстают в силе от широчайших, что вынудит нас бросить упражнение, хотя широчайшие вытянули бы ещё пару-другую повторов.

По этой причине продвинутым имеет смысл предварительно нагрузить изоляцией ту мышцу, которую они выбрали в базовом упражнении основной. Это позволит в последующем базовом упражнении уравнять её с мышцами-ассистентами. Когда в время выполнения базового упражнения ассистенты дойдут «до отказа», основная мышца тоже дойдёт «до отказа», получив, таким образом, достаточную, а не усечённую нагрузку.

Данный подход не стоит практиковать на постоянной основе. Используйте его для прорыва в тренировках, периодически возвращаясь к традиционной методике: сначала — база, потом — изоляция.

Принцип № 2.
Сначала — свободные веса, потом — тренажёры.

Таким образом, если вы ходите проработать ноги и ягодицы, то сначала делаете базовые упражнения со свободным весом, за ними — базовые упражнения в тренажёре и только затем — изолирующие упражнения.

Простой пример:

1) Приседания со штангой.
2) Жим ногами лёжа.
3) Сгибания ног лёжа в тренажёре.

Принцип № 3.
Сначала — большие мышечные группы, потом — малые.

Проще говоря, сначала мы прорабатываем спину и грудь, потом — руки, а не наоборот.

Исключение — фулбоди. Мышцы ног — самые крупные в человеческом теле. Если начать комплексную тренировку всех части тела с ног, то на качественную проработку мышц верха у вас попросту не хватит сил. Но даже это — не главное. Главное — кровоток. Большая часть нашей крови сконцентрирована в ногах и ягодицах, которые, в любом случае, получают нагрузку во время выполнения упражнений на другие части тела. Начав тренинг с ног, вы обеспечите ещё больший приток крови в нижнюю часть тела, в результате, лишив малые группы мышц верхней части тела необходимого количества крови. Приток большого количества крови по направлению снизу вверх, против гравитации, невозможен. Вот почему комплексную тренировку на все части тела следует начинать с верха.

Принцип № 4.
Начинать тренировку с отстающих групп мышц, то есть с самых слабых.

Этот принцип — для опытных. У новичков все мышечные группы являются отстающими. Большая ошибка новичков — считать отстающими те части тела, которые выглядят плохо, то есть проблемные зоны. Если фитнес-неофитку особенно сильно беспокоят её вялые трицепсы, ей всё равно не стоит начинать с них тренировку. Неофитке стоит начать тренировку с больших групп мышц, а уже потом проработать малые.

Продвинутым целесообразно в начале тренировки, пока энергия — на пике, поработать над отстающей группой, даже если она — малая (например, дельты), а уже потом заняться остальными мышцами.

И не забывайте любую силовую тренировку начинать с разминки и заминки. Разминка = суставная разминка + неглубокая растяжка. Заминка = глубокая растяжка. Перед выполнением всех базовых упражнений рекомендую делать целенаправленную разминку, чтобы «пустить кровь» в подлежащие проработке мышцы. Целенаправленная разминка = 1-2 подхода упражнения без веса или с минимальным весом.

Упражнения для начинающих — Основные правила занятий в спорт зале

Наверняка все начинающие спортсмены культуристы слышали «если ты пришел в зал делай базу», но для новичков это не совсем подходит. Базовые упражнения это приседания со штангой на плечах, жим лежа, становая тяга. Если вы только пришли в зал, эти упражнения вам противопоказаны, почему? Первое — отсутствие понимания правильного выполнения упражнения, второе — слабые и не развитые суставы и связки. Часто можно увидеть в залах как приходит новичок, перед этим начитавшись в интернете что нужно делать только базу, и начинает делать становую тягу с ужасной техникой и горбатой спиной, короче зрелище не для слабонервных, так начинать нельзя.

Поэтому самая главная рекомендация для новичков, это попросить тренера, что бы написал вам программу, для начала состоящую из упражнений на тренажерах и научил правильной технике всех упражнений. После этого вы должны понимать, как правильно питаться, потому что многие думают, что тренировки это главное, а питание это так второстепенное. На самом деле питание, тренировки и сон это основа, все остальное второстепенно. О том, как питаться для наращивания мышечной массы читайте тут.

И так, к выполнению базовых упражнений можно приступить, как окрепнут ваши суставы, связки и мышцы стабилизаторы, а это приблизительно через 3-6 месяцев изолированных тренировок. А пока рассмотрим, как тренироваться новичку, если вы только пришли в зал.

Программа тренировок для начинающих

Тренировка всегда начинается с разминки или с разогрева, какие упражнения подходят для разминки? Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений, 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева. Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах. В первые 3 месяца тренировок новичкам лучше заниматься по круговой системе тренировок. Это означает, что все мышечные группы прокачиваете за одну тренировку.

Вот пример такой тренировки (все упражнения с легким весом) :

Ноги :

Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Сгибание ног лежа не тренажере 3х12-15

Спина:

Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15

Грудные мышцы:

Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику. 3х12-15

Плечи:

Жим сидя на тренажере 3х12-15

Руки:

Поочередный подъем гантелей на бицепс 3х10

Подъем блока на трицепс 3х12-16

Пресс:

Скручивания 3х15-20

По такой программе Вы тренируетесь 3 месяца по 3 раза в неделю. После того как закончите эту программу можно переходить к следующей системе сплит тренировке. Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Многие рекомендуют переходить на сплит после года тренировок. Но её можно использовать и раньше, точнее её облегченный вариант, который подойдет и для новичков.

Вот пример такой тренировки:

День 1

Жим лежа 3х6х8

Разведение гантелей лежа 3х8-12

Французский жим лежа 3х8

Скручивания 3х15-20

День 2

Отдых

День 3

Подтягивание на турнике 3хмакс

Тяга горизонтального блока 3х8-12

Подъем штанги на бицепс 3х8

Скручивания 3х15-20

День 4

Отдых

День 5

Жим ногами 4х12-15

Сгибание ног на тренажере 3х12-15

Разгибание ног на тренажере 3х12-15

Жим гантелей сидя 3х8

Скручивания 3х15-20

День 6,7 отдых и по новой.

По такому принципу тренируемся еще 3 месяца, и можно считать, курс молодого бойца пройден. Теперь уже можно переходить к знаменитой золотой тройке базовых упражнений: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа и тренить на всю!!!

Сколько упражнений выполнять за тренировку?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер .
Дата: 2012-10-23

Все статьи автора >

Ответ: столько, чтобы в достаточной мере прорабатывать все мышцы в течение недели.

И на этом статью можно было, в принципе, закончить )). Но позволю себе немного поразглагольствовать на эту тему.

Всё сказанное в этой статье одинаково относится к мужчинам и женщинам, желающим похудеть или набрать массу. Неважно. Законы физиологии работают для всех одинаково.

1. Базовые и изолирующие упражнения

Итак, количество упражнений зависит в первую очередь от самих упражнений. Чем больше мышц вовлечены в движение – тем меньше упражнений достаточно для тренировки всех мышц тела. Допустим, в толчке штанги классическом (видео внизу) работают мышцы, которые задействованы в становой тяге, шрагах со штангой, подъёмах на носки, приседаниях со штангой на груди, и жиме штанги стоя с груди. То есть одно упражнение заменяет эти 5.

К примеру, я за тренировку выполняю примерно 3 упражнения. И за неделю достаточно прорабатываю все мышцы своего тела. Девушки, которые тренируются у меня для похудения, выполняют по 10 упражнений за тренировку. И также прорабатывают все мышцы. В общем, чем больше у вас базовых упражнений – тем меньше вам этих упражнений нужно для полноценных тренировок.

В среднем, при стандартном подходе для новичков-мужчин это 6 – 7 упражнений за тренировку. Для девушек – 8 – 10 упражнений. Женщины более выносливые, чем мужчины, да и базовых упражнений у них поменьше.

2. Стаж занятий

С увеличением вашего стажа занятий, количество упражнений обычно уменьшается. Так как всё большее место в тренировочном процессе занимают базовые упражнения. Да и работа становится более точечной. Так как многие мышцы за годы тренировок проработаны уже в достаточной степени. И нужда специально тренировать их – отпадает. Допустим, бицепс я не тренирую вообще. Мне вполне хватает подтягиваний. Притом, что сгибание рук со штангой я могу сделать 50х15 чисто и без всякой помощи.

3. Количество подходов

Естественно, что чем меньше подходов вы будете выполнять за упражнение, тем больше упражнений вы сможете сделать, прежде чем устанете. Как я уже писал выше, я могу сделать всего 2 — 3 упражнения за тренировку. Но количество подходов доходит до 20 )).

4. Количество тренировок

Чуть не забыл про этот важный параметр. Понятное дело, что тренируясь 2 раза в неделю, вам придётся все упражнения «впихивать» в 2 тренировки. Тренируясь 4 раза в неделю, при одном и том же общем количестве упражнений, в ваших тренировках будет их в 2 раза меньше. Вам же я советую тренироваться чаще, но меньше. 3 – 4 раза в неделю – вполне хватит.

Вот, пожалуй, 4 основных критерия, определяющих количество ваших упражнений. Как видите, ни ваш пол, ни цель ваших тренировок, не имеют большого влияния на этот параметр. Хотя, ещё раз подчеркну, женщины могут выполнять немного больше упражнений, чем мужчины, при прочих равных условиях.

Лично я не вижу смысла делать больше 10 – 12 упражнений за тренировку. А минимальная планка – хоть одно упражнение.

Надеюсь, что-то новое и интересное вы всё же узнали. Если это так, то делитесь этой статьёй с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

Тренировка 1-2 раза в неделю на одну группу мышц

Что потребуется

Гантели
Штанга
Турник
Тренажеры
Фитбол

Часто мы слышим от разных фитнес-блоггеров, что без выполнения базовых упражнений не может быть и роста. Чем же подтверждается их эффективность? В этой статье мы постараемся ответить на этот вопрос, а также разберемся, как делать основные базовые упражнения и как внедрить их в свой тренировочный процесс.

Лучшие базовые упражнения для разных мышц

На каждую мышечную группу есть как базовые, так и изолирующие упражнения. Особенно важно выполнение базовых упражнений для начинающих атлетов. Так вы быстро заложите определенную силовую базу, с которой вам впоследствии будет проще наращивать мышцы, улучшать функциональность своего организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях. Но и опытным спортсменам не рекомендуется отказываться от базы, она в любом случае должна составлять большую часть вашей программы.

Стоит отметить, что не всем атлетам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них (например, становая тяга и приседания) предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с большими рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.

Новичкам, которые занимаются без тренера, также лучше не включать в свою программу становую и приседания со штангой, так как самостоятельно обучиться технике с нуля будет достаточно непросто. Лучше сначала наработать навыки работы с железом при помощи более простых базовых упражнений, а уже потом переходить на сложные. Либо сразу начать работать с тренером.

Ниже мы приведем список базовых упражнений для каждой мышечной группы. Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, самое главное в них – соблюдение правильной техники.

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Приседания со штангой 3х12 (60-65%*)
Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
Разведения гантелей лежа 3х12
Подъем штанги на бицепс 4х8
Скручивания на пресс 2х50

Среда

Становая тяга 5х6 (75-80%)
Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8
Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
Подъем ног согнутых в коленях на пресс 4х15

Пятница

Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
Подтягивание на перекладине 4х8 (с отягощением)
Жим Арнольда 4х8
Скручивания на пресс 2х50

2 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Становая тяга 3х12 (60-65%)
Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
Французский жим штанги лежа 3х12
Сведения в тренажере бабочка 4х8
Подъем штанги на бицепс стоя 5х6
Скручивания на пресс 2х50

Среда

Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
Жим штанги стоя 4х8
Жим к низу в блочном тренажере 3х12
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 4х8
Подъем прямых ног на пресс 4х12

Пятница

Становая тяга 5х6 (75-80%)
Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
Тяга вертикального блока (на широчайшие) 3х12
Разведения гантелей лежа на скамье 4х8
Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
Скручивания на пресс 2х50

3 НЕДЕЛЯ

Программа тренировок по фулбоди

Понедельник

Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (70-75%)
Жим гантелей стоя 3х12
Разведение рук с гантелями стоя 4х8
Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
Подъемы согнутых ног в висе (коленей) 4х15

Среда

Становая тяга 3х12 (60-65%)
Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
Жим под углом 45 градусов 4х8 (70-75%)
Разведение гантелей лежа 3х12
Французский жим штанги стоя 4х8
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 4х8
Скручивания на пресс 2х50

Пятница

Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
Отжимания от брусьев 4х8
Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Становая тяга 4х8 (70-75%)
Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
Жим гантелей лежа 4х8
Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
Молоток 4х8
Скручивания на пресс 2х50

Среда

Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
Отжимание от брусьев 4х8
Разведение гантелей лежа 3х12
Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

Пятница

Становая тяга 4х4 (80-85%)
Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
Жим штанги сидя 5х6 (75-80%)
Подъем гантелей через стороны 4х8
Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
Скручивания на пресс 2х50

Скачать данную программу тренировок с комментариями можно ниже по ссылке.

Скачано: 6670, размер: 452.1 KB, дата: 12 Июн. 2018

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

60-65% — легкая
70-75% — средняя
75-80% — выше среднего
80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Жесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели).

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Заминка после тренинга в тренажерном зале

В конце тренировки обязательно делаем заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления.

Базовые упражнения для ног

Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основополагающих упражнений во многих видах спорта. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы.

Главное в этом упражнении – следить за дыханием (выдох делается строго при подъеме) и держать спину прямой на протяжении всего движения – так вы убережете себя от получения травмы.

Стабилизировать движение помогает четкое положение головы – взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного вверх, так вам будет психологически проще вставать из нижней позиции.

Не забывайте про положение ног – в общем случае их нужно расставить чуть шире плеч, при этом носки должны смотреть в стороны. При подъеме из седа ни в коем случае не сводите колени вместе.

Сюда же можно отнести приседания в Смите и гакк-машине. Эти движения чуть проще в плане техники. Общий принцип там такой же, но положение корпуса и снаряда более фиксировано, из-за чего в работу включается меньше мышц-стабилизаторов.

Жим ногами

Жим платформы ногами не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Отлично подойдет новичкам, которым на начальном этапе техника приседаний будет слишком сложной.

Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок.

Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми.

Выпады

Можно выполнять выпады с собственным весом, со штангой или гантелями. В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке: при более коротком шаге акцент приходится на квадрицепс, при широком – на бицепс бедра.

Если выполнять шаг таким образом, что в нижней точке угол между голенью и бедром обеих ног будет 90 градусов, нагрузка поровну распределяется на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Становая тяга сумо

Это вариация классической становой тяги, при которой акцент смещается на ноги (приводящие мышцы, квадрицепс и бицепс бедра), а спина работает в меньшей степени. Достигается это за счет более широкой постановки ног. Амплитуда движения в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи.

Атлетам, которые не занимаются пауэрлифтингом, лучше не использовать разнохват, так как он также может привести к травме позвоночника. Используйте обычный прямой хват, можно подключить лямки, если вес слишком большой.

Румынская тяга

Часто ее ошибочно называют мертвой тягой, хотя на самом деле deadlift – это обычная классическая становая. В румынском варианте ноги на протяжении всего подхода остаются чуть согнутыми, работа в основном осуществляется за счет разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Именно поэтому данное упражнение можно отнести и к базовым на спину. Также неплохо включаются ягодичные и другие дополнительные стабилизаторы (трапеции, икроножные и др.).

Не нужно выполнять это движение на полностью выпрямленных ногах, это чревато травмой. Угол в коленях не должен меняться на протяжении всего подхода. Наклон нужно выполнять до комфортной точки, растяжка у всех разная, делать через боль не следует. Также важно при этом не горбить спину, если у вас это не получается – снизьте рабочий вес.

Еще один вариант данного упражнения – с гантелями, техника здесь идентична, однако акцент больше смещается на ягодичные мышцы.

Каждая группа мышц — 3 раза в неделю

В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.

«За»

Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию, при таких тренировках происходит постоянно.

Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.

«Против»

Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается она бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т.д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

Базовые упражнения для спины

Теперь поговорим о том, как добиться мощного мышечного корсета и раскачать спину.

Подтягивания на турнике

Перекладина – это замечательный тренажер, с помощью которого вы можете проработать весь мышечный массив верхней части спины. Если вы подтягиваетесь широким хватом, то в работе участвуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, задние пучки дельтовидных мышц, а также большая и малая круглые мышцы.

Если использовать более узкий хват, то в работу будут сильно включаться мышцы рук: бицепсы, брахиалисы и предплечья. Чтобы частично снизить нагрузку на руки, используйте кистевые лямки. Если вы хотите еще сильнее нагрузить мышцы спины, делайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника и сводите лопатки в верхней точке амплитуды.

Подтягивания за голову (как и тяги за голову на вертикальном блоке) рекомендуется выполнять только людям с гибким плечевым поясом. В общем случае лучше выполнять это движение к груди, во избежание травм плечевых суставов.

В данную группу упражнений можно отнести и все вертикальные тяги на блоке, а также подтягивания на гравитроне – это специальный тренажер с противовесом, который облегчает движение. Тяги на блоке задействуют те же мышцы, но чуть менее эффективны. Они хорошо подходят новичкам, которым не хватает сил подтянуться, а также тем, кто не умеет «включать» спину и подтягивается за счет мышц рук.

Тяга штанги или гантели в наклоне

Горизонтальные тяги делают вашу спину толще, что важно для построения массивного торса. Тяга штанги в наклоне нагружает весь массив верхней части спины, задние дельты и бицепсы. Также сильная статическая нагрузка идет на разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Опытные спортсмены могут акцентировать нагрузку на тот или иной участок широчайших мышц. Если вы хотите сильнее нагрузить низ широчайших, используйте обратный хват и тяните штангу строго к поясу. Если ваша цель – мощная верхняя часть широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы, работайте прямым хватом и поднимайте штангу к низу грудной клетки.

Также важен наклон, многие атлеты лишь немного наклоняются вперед, из-за чего уменьшается амплитуда движения, а акцент уходит на трапецию. Оптимальным будет наклоняться примерно до угла в 30 градусов относительно пола.

Тяга гантели в наклоне не хуже помогает накачать спину. Это одностороннее движение, так что здесь еще сильнее будут работать мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника, пресс и дельтовидные мышцы. Выполнять оба эти упражнения рекомендуется с умеренным весом и не использовать читинг (раскачку корпусом). Намного важнее максимально включать в работу мышцы спины, сводя лопатки в верхней точке, чем стараться всеми доступными способами закинуть штангу или гантель наверх.

Сюда же можно отнести тягу штанги к поясу лежа на наклонной скамье. Это упражнение хорошо тем, что статическое положение корпуса исключает читинг, а также снижает нагрузку на поясницу. Рабочий вес берется меньше, чем при обычной тяге стоя.

Еще одной вариацией является тяга на горизонтальном блоке. Она также направлена на толщину спины и задействует те же мышечные группы. Если взять вместо узкой рукоятки широкую и взяться шире плеч, можно сместить акцент на заднюю дельту.

Тяга Т-грифа

Почти в каждом современном тренажерном зале есть специальный станок для проработки мышц спины – Т-гриф. Они бывают двух видов: с упором для груди и без. Вариация тяги Т-грифа с упором для груди позволяет практически полностью имитировать выполнение тяги штанги в наклоне лежа на наклонной скамье.

Еще один плюс этого тренажера – больше вариаций хвата. К примеру, узкий параллельный хват позволяет отлично проработать середину спины, подобное движение вы не сможете сымитировать, работая только со штангой или гантелями.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера – не беда. Имитировать тягу Т-грифа можно с помощью обычного олимпийского грифа от штанги и рукоятки с узким параллельным хватом от блочного тренажера для спины. В любом случае, это упражнение стоит того, чтобы выполнять его на постоянной основе – спина быстро станет более бугристой и массивной.

Становая тяга в классике

Становая тяга с классической постановкой ног подразумевает смещение нагрузки на мышцы спины. Однако ноги тоже включаются достаточно сильно, и хотя это движение традиционно относят к упражнениям на спину, можно считать его и базовым для ног.

Классическая стойка подразумевает расположение ног на ширине плеч, руки держат штангу чуть шире, делается небольшой подсед и наклон вперед. Штангу держите максимально близко к голени, тогда траектория движения будет строго вертикальной. Ноги тут работают только в момент отрыва штанги от пола, работают преимущественно ягодицы и квадрицепс. Но верхние 2/3 амплитуды вы проходите за счет работы разгибателей позвоночника. Сильная статическая нагрузка ложится на все мышцы верхней части спины, трапеции и бицепсы.

Принципиально важно держать спину прямой в течение всего подхода.

Выполнение тяги «горбом» – одна из самых распространенных ошибок у начинающих атлетов, но поднимать серьезный вес таким образом ни в коем случае нельзя, это может поставить крест на вашей спортивной карьере.

Во время выполнения становой тяги очень важно правильно дышать. Слишком поздний выдох приведет к повышению внутричерепного давления, из-за чего может начаться кружиться голова, а тренировку, скорее всего, придется завершить.

Если вы хотите увеличить силовые показатели и отработать верхнюю фазу движения, выполняйте становую тягу с плинтов (подставок). Это снизит нагрузку на ноги практически до нуля, и вы сможете прокачать спину еще сильнее.

Базовые упражнения для груди

Жим штанги лежа

Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение во всех тренажерных залах. Изолированным это упражнение назвать никак нельзя, трицепсы и плечи здесь работают не меньше, чем грудные мышцы. Статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и мышцы пресса.

Многие спортсмены максимально сильно сводят лопатки, прогибают поясницу, делают мост и используют широкий хват – это укорачивает амплитуду движения и еще сильнее снижает нагрузку на мышцы груди. Смысла в этом нет, только если вы не занимаетесь пауэрлифтингом. Оптимальным будет свести лопатки и сделать небольшой естественный прогиб. Ноги при этом опираются на всю стопу, а не на носки.

Можно выполнять жим штанги на наклонной скамье или лежа вниз головой. Это акцентирует нагрузку на верхе или низе груди соответственно, но нагрузка с трицепсов и передних дельт никуда не исчезнет. При слишком большом положительном угле (больше 45 градусов) акцент смещается с верхней части груди на дельты. Оптимальный угол – 30 градусов.

В данную категорию можно также отнести жимы штанги лежа в Смите. Траектория движения тут задана самим тренажером, поэтому мышц-стабилизаторов включается меньше.

Жим гантелей лежа

Аналогичное упражнение жиму со штангой. Также есть три основных вариации – жим на горизонтальной скамье, наклонной и вниз головой.

За счет того, что в каждой руке держится отдельный снаряд, подключается больше небольших мышц-стабилизаторов. Также вы можете увеличить амплитуду, опуская гантели чуть ниже, в варианте со штангой сделать этого не получится.

В рамках составления программы тренировок отличным вариантом будет комбинировать жимы со штангой и гантелями под разными углами, например, сначала выполнить жим штанги на обычной скамье, а затем – гантелей на наклонной.

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях – это не менее эффективное упражнение для проработки нижней части груди, но трицепсы и передние дельты здесь задействованы не меньше. Правильное положение корпуса и локтей поможет вам сосредоточиться на проработке той или иной мышечной группы. Если разводить локти в стороны и делать небольшой наклон вперед, сильнее будут работать грудные мышцы. Если держать спину прямо и вести локти вдоль корпуса – трицепсы. Также для акцента на трицепсе рекомендуется использовать чуть более узкие брусья. В данной вариации это упражнение будет базовым для рук.

При необходимости используйте дополнительное отягощение в виде диска или гантели, подвешенной на пояс.

Отжимания от пола

Самое простое упражнение на грудь, которое можно выполнять даже дома. Тем не менее, оно является базовым, ведь задействует кроме груди и трицепс, и переднюю дельту.

В отжиманиях от пола тоже можно акцентировать работу на определенной мышечной группе. В случае с грудью постановка рук должна быть шире плеч, локти разводятся в сторону.

Для большей амплитуды используйте подставки под руки, можно выполнять движение на гантелях или гирях.

Для смещения нагрузки на верхнюю часть груди ноги должны стоять на некотором возвышении.

Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на трицепс, то постановка рук должна быть уже плеч, практически вплотную, при этом ладони развернуты друг к другу. Локти при опускании нужно вести вдоль корпуса. В данном варианте это упражнение можно отнести к базе на трицепс.

Здесь также можно использовать дополнительное отягощение, например тяжелый рюкзак.

Другая проблема таких тренировок

Другая большая проблема с тренировками один раз в неделю – вы теряете целую неделю. Даже несмотря на достаточно большую нагрузку и сохранение прогресса тренировок.

Подумайте об этом. Тренируя группу мышц один раз в неделю, вы получаете 52 тренировки в год на каждую группу мышц.

Если бы вы тренировались два раза в неделю, вы бы получали 104 тренировки в год.

Как вы думаете, что принесет вам лучшие результаты за одно и то же время?

Очевидно, не правда ли?

К чему я клоню… даже если вы все делаете правильно, тренируя каждую группу мышц один раз в неделю, вы все равно тратите много времени впустую.

Вы могли бы еще раз прийти в зал и увеличить свой прогресс вместо того, чтобы прохлаждаться целую неделю.

И даже нет смысла говорить, что в тренировках один раз в 7 дней нет ничего особенного или магического.

Это лишь случайный промежуток времени, который ни на чем не основывается. Здесь нет никаких преимуществ.

Просто в неделе 7 дней, поэтому достаточно удобно планировать тренировки с частотой раз в неделю.

Базовые упражнения для рук

Кроме упомянутых выше вариаций отжиманий от пола и брусьев для трицепсов, рассмотрим еще несколько упражнений.

Жим штанги лежа узким хватом

Это основополагающее движение для роста трицепса. Здесь равномерно работают все три его пучка, а также внутренняя часть грудных мышц и передние дельты. При выполнении жима штанги лежа узким хватом важно разгибать руки в одной и той же траектории. Для этого концентрируйтесь на положении локтей, они должны все время быть прижатыми к корпусу.

Трицепс – достаточно упрямая мышца. Чтобы она росла, вам нужно выполнять как силовую работу, так и просто закачивать мышцу кровью в более многоповторном режиме. Именно поэтому во время набора мышечной массы рекомендуется сделать упор на это движение, дополнив его 1-2 изолирующими упражнениями.

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс. Все остальные движения на эту группу представляют собой вариации сгибаний рук со штангой, гантелями или на тренажерах. В них задействован только локтевой сустав и только одна мышечная группа, именно поэтому они относятся к изоляции.

Подтягивания узким обратным хватом также хорошо задействуют мышцы спины. Чтобы акцентировать нагрузку на бицепс, не используйте лямки, старайтесь не сводить лопатки и тянуться вверх именно за счет силы рук.

Базовые упражнения для плеч

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут укрепить плечи.

Жим штанги стоя или сидя

В этом движении вы прорабатываете все три пучка дельтовидных мышц, трицепсы и немного верхнюю часть груди. Но наибольшую нагрузку в любых жимах вверх (даже из-за головы) получает только передний пучок.

Кроме того, жим стоя очень важен для развития контроля над всем телом, потому что все остальные мышечные группы в той или иной степени играют роль стабилизаторов.

В этом движении достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому рекомендуется не гнаться в нем за рекордными весами и при необходимости пользоваться атлетическим поясом. Если вы хотите снизить нагрузку на поясницу, делайте вместо него жим штанги сидя. Но и тут нагрузка не исключается полностью – при достаточно тяжелой штанге атлет автоматически делает прогиб в пояснице.

До сих пор ведутся многочисленные споры касательно того, как правильнее опускать штангу: за голову или перед собой. Пучок здесь работает один и тот же – передний. Но опускание за голову – крайне опасное движение для плечевых суставов. Если у вас нет определенной гибкости плечевого пояса, велика вероятность получить травму. Так что стоит делать данное упражнение только в виде опусканий на грудь.

Сюда же можно отнести жимы сидя в Смите. Здесь траектория движения задается конструкцией, включается меньше мышц-стабилизаторов, исключается читинг за счет небольшого подседа.

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива жиму штанги. Особой разницы между упражнениями нет, дело в основном только в индивидуальных предпочтениях, например, кому-то проще прочувствовать работу дельт с гантелями. Можно делать подобные жимы поочередно каждой рукой или использовать для этого гири.

Вариацией данного упражнения является жим Арнольда – когда гантели при опускании разворачивают к себе. Благодаря этому в работу также вовлекаются мышцы-вращатели плеча.

Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что целевая мышечная группа при выполнении тяги штанги к подбородку – средняя дельта, данную тягу (или просто протяжку) следует считать базой. Помимо средней дельты, здесь также активно работают бицепсы, предплечья и трапециевидные мышцы. При узком хвате акцент со средних смещается к передним дельтам.

Регулярное выполнение протяжки поможет вам создать широкие плечи и придаст массивности всей верхней половине тела. Есть лишь одно но – не перебарщивайте с рабочим весом. 40-50 кг – это тот вес, с которым выполняют тягу к подбородку опытные спортсмены с внушительной мышечной массой. Если ваш стаж тренировок еще мал, не бегите впереди поезда, ограничьтесь работой с пустым грифом, от этого будет куда больше толка.

При отсутствии штанги движение можно выполнять и с гантелями.

Базовые упражнения для пресса

Существуют сотни упражнений на пресс. Большинство из них технически можно отнести к базовым – так как происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов, а в движении тем или иным способом участвуют несколько мышечных групп. Ниже мы приведем несколько самых популярных и эффективных из них.

Подъем ног в висе на перекладине

Это упражнение замечательно нагружает как нижнюю, так и верхнюю часть прямой мышцы живота. Чуть большую нагрузку получает нижняя часть пресса.

Обычно в период набора мышечной массы для поддержания силового тонуса в мышцах пресса вполне достаточно выполнять всего одно движение, ведь они и так получают достаточно нагрузки от тяжелых приседаний, становой и тяг в наклоне. Поэтому для этой цели подъем ног (или коленей) в висе подойдет как нельзя лучше.

Скручивания

Существует множество вариаций этого упражнения, но все они направлены на выполнение основной анатомической функции мышц живота – скручивание корпуса. Важно не путать скручивания на пресс с сит-апами. Здесь мы не просто поднимаем корпус, а округляем грудной отдел позвоночника – именно такое движение обеспечивает максимальное сокращение прямой мышцы живота.

Самый простой вариант – на полу без отягощения:

Чуть более сложный – на фитболе:

Еще сложнее – с поднятыми ногами:

Для атлетов с опытом тренировок и сильным прессом лучше подойдет выполнение скручиваний с дополнительным отягощением:

Комплекс базовых упражнений для мужчин

Данная тренировка с базовыми упражнениями представляет собой классический трехдневный сплит (проработка разных мышечных групп в конкретные дни недели). Применять его можно на любом этапе тренинга, но наибольший результат из него вы извлечете в период набора массы.

Тренируемые мышцы	Упражнения	Количество подходов и повторений
Грудь + трицепс + плечи	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
	Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10-12
	Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3х10-12
	Жим штанги лежа узким хватом	4х10
	Жим Арнольда	4х10-12
	Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12
Спина + бицепс	Становая тяга	4х12,10,8,6
	Подтягивания широким хватом	4х10-15
	Тяга штанги в наклоне	3х10
	Тяга гантели в наклоне	3х10
	Подтягивания узким обратным хватом	4х10-15
Ноги + пресс	Приседания со штангой	4х12,10,8,6
	Жим ногами	4х10-12
	Выпады со штангой, широкие шаги	4х10
	Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15
	Скручивания на фитболе	3х12-15
	Подъем ног в висе	3х10-15

Сколько повторений и подходов делать

Количество подходов и повторений во время выполнения силового упражнения зависит от нескольких факторов, про которые мы сегодня и расскажем.

1. Тип телосложения бодибилдера. Для каждого типа телосложения разработана своя методика тренировок, характерная только для него и приносящая наибольший результат только ему. К примеру, если эктоморф будет тренироваться по методикам эндоморфа, то не сможет достичь хороших результатов, так как данный метод ему не подходит.

2. Группа мышц, которую будете тренировать. Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) нужно делать меньше повторений, для малых (дельты, бицепс, трицепс) больше. Соответственно, если для вашего типа телосложения указан диапазон 6-8 повторений, то 6-это для больших групп, 8-для малых.

3. Задачи тренировки, то есть тот результат, которого вы хотите достигнуть.

Задачи силового тренинга

Увеличение силовых показателей. Для увеличения силы используется один стандарт тренировочного процесса, вне зависимости от типа телосложения: количество подходов от 5 до 10, количество повторений от 1 до 5.

Набор мышечной массы. В данном случае, решающую роль при выборе количества подходов и повторении оказывает ваш тип телосложения. При выборе неправильных методик тренировки, не подходящих вашему строению тела, результат будет равен нулю.

Создание рельефа. Данной задачей занимаются мезоморфы и эндоморфы. Перед эктоморфами ввиду малого количества жировой прослойки такой вопрос не стоит. Работа на рельеф предполагает выполнение большого количества повторений в изолирующих упражнениях. Количество подходов 5-6, количество повторений от 15 до 25.

Увеличение мышечной выносливости, то есть способность мышцы выполнять определенную работу в течении длительного промежутка времени. Используется спортсменами, практикующими боевые единоборства. Количество подходов 5-6, количество повторений 25-50.

Каждую поставленную перед собой задачу лучше выполнять на отдельной силовой тренировке, так как их сочетание в один тренировочный день отнимет у вас много сил и времени, что может отрицательно сказаться на результатах.

Сколько повторений и подходов делать на одной силовой тренировке

Для того, чтобы решить, сколько повторений и подходов делать на пресс, на массу, на силу во время тренировки нужно:

1. Определяете свой тип телосложения. 2. Ставите задачу на предстоящую тренировку. 3. По итогам определяете нужное количество подходов и повторений.

Не забывайте про разминочные подходы, они необходимы для прогрева мышц и дальнейшей продуктивной работы в упражнении.

Количество разминочных подходов 1-2, с весом 40-50% от рабочего. Количество повторений 12-15.

Если тренируете один раз в неделю, то лучше всего использовать все типы подходов, как показано ниже:

Первые 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения. Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения. Заключительные 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения.

Если тренировать мышечные группы 2 раза в неделю, то появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе силовой тренировки за одно занятие.

О том, как тренироваться три дня в неделю мы рассказывали в статье «ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ«.

Эффективный способ разделения тренировок

Сколько повторений и подходов делать во время первой тренировки:

Первые 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с большим весом, 2-4 повтора, базовые упражнения. Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода , средний вес, 4-6 повтора, преимущественно базовые упражнения. Заключительные 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения.

Сколько повторений и подходов делать во время второй тренировки:

Первые 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с большим весом, 12-15 повторов, базовые упражнения. Следующие 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода , средний вес, 15-20 повторов, преимущественно базовые упражнения. Заключительные 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения.

Если Вы ходите в тренажерный зал фитнес клуба с целью развития рельефа мышц, заниматься фитнесом для здоровья, и делать общее укрепление организма, то выполняйте от 3 до 6 подходов в каждом упражнении. Количество повторений от 10 до 20. Отдых между подходами одна — две минуты.

Что такое базовая подготовка? | TrainingPeaks

Похоже, среди спортсменов существует большая путаница относительно базового периода тренировок. Это время года, когда вы тренируетесь перед тренировкой, а не тренируетесь перед гонкой. Это означает, что в основе вы готовите тело к большим нагрузкам, которые последуют за периодом сборки. Сборка начинается сразу после окончания базы, примерно за 12 недель до вашей первой гонки с приоритетом A в сезоне. В период построения вы будете тренироваться с тренировками, которые очень похожи на стрессы, которые вы испытаете в гонках.Существует большая разница между тренировкой перед тренировкой и тренировкой перед гонкой, и все же я вижу, что базовые спортсмены выполняют те же тренировки, что и за несколько недель до своего первого большого соревнования — анаэробные интервалы, повторы в гору, темп и кирпичи. Все эти тренировки предназначены для того, чтобы подготовить вас к стрессам во время гонок.

Итак, что вам следует делать по-другому в тренировках базового периода? Лучший способ ответить на этот вопрос — разделить базовый период на три подпериода по три-четыре недели каждый: базовый 1, базовый 2 и базовый 3.Тренировочный стресс в каждый из этих периодов постепенно увеличивается, так что к концу базы 3 вы в целом будете в гораздо большей форме, чем когда вы начали базу 1, и вы готовы начать тренировку для определенных стрессов гонок. Давайте посмотрим на типичные тренировки для каждого из этих трех базовых периодов.

Подготовительный

Но прежде чем мы перейдем к базовой тренировке, давайте обсудим подготовительный период, в который она входит. До базы 1 вы были в подготовительном периоде и, по сути, просто снова возвращались к рутине тренировок.В ваших тренировках было мало или совсем не было структуры, и вы, по сути, делали все, что хотели на тренировках. Сеансы не должны были ограничиваться плаванием, ездой на велосипеде и бегом. Вы могли делать что угодно, лишь бы это было полностью аэробным, то есть с низкой интенсивностью.

Подготовительный период — это время, когда у меня есть спортсмены, которых я тренирую, в походах, на занятиях по аэробике, в тренажерном зале на тренажерах для аэробики или во всем, что им нравится. Я также прошу их поднимать тяжести и выполнять функциональные силовые тренировки с упором на их уникальные физические потребности.Весовые нагрузки легкие, а количество повторений высокое с упором на хорошую технику. Этот подготовительный период может длиться от двух до шести недель.

База 1

Отсчитайте 23 недели назад от вашей первой гонки с приоритетом A в сезоне, чтобы найти отправную точку для базы 1. Когда она начинается, тренировка смещается в сторону плавания, езды на велосипеде и бега. Функциональные силовые и силовые тренировки продолжаются только теперь, когда нагрузки становятся тяжелее, так как количество повторений уменьшается. Ваша цель здесь — создать отличную силу для мышц, связанных с плаванием, ездой на велосипеде и бегом.См. « Тренировочная Библия триатлонистов» для получения более подробной информации.

Спортивная тренировка на данный момент состоит только из двух типов тренировок — аэробной выносливости и скоростных навыков. Тренировки на аэробную выносливость — это длительные тренировки, проводимые в основном в зоне частоты пульса 2 или эквивалентной ей мощности и темпа. Эти длительные аэробные занятия становятся длиннее примерно на 10-20 процентов каждую неделю, пока вы не достигнете своей долгой продолжительности тренировки в зависимости от события, для которого вы тренируетесь.

Тренировки на скорость предназначены для улучшения вашей техники в каждом виде спорта.Это должно включать упражнения для тех аспектов вашей техники, которые нуждаются в доработке, с уделением особого внимания вашим образцам движений, видеозаписью и обзором, а также обратной связью со стороны властей, таких как тренеры и знающие спортсмены.

База 2

База 2 стартует за 19 недель до гонки с приоритетом А. Сейчас происходят два изменения. Во-первых, вы сокращаете силовые тренировки не только с точки зрения количества дней, отведенных на них каждую неделю, но и с точки зрения стресса, который вы прикладываете с нагрузками, подходами и повторениями.Теперь ваша цель — поддержание силы. Функциональные силовые тренировки можно продолжать, как и раньше.

Второе изменение заключается в том, что вы вводите тренировку мышечной силы, ориентированную на спорт, с работой на холме, включенной в устойчивые тренировки на велосипеде и беге с умеренными усилиями. Для плавания весла и приспособления для перетаскивания помогут создать больше силы. Интенсивность этих тренировок остается ниже порога лактата и, в основном, в зоне 3 частоты пульса.

Тренировки на аэробную выносливость и скорость продолжаются, как и раньше.Сеансы на выносливость продолжают удлиняться по мере того, как занятия с навыками продолжаются, как и в базе 1.

База 3

Последний базовый период начинается примерно за 15 недель до вашего мероприятия с приоритетом А. Теперь в ваше обучение внесены еще две корректировки. Силовые тренировки сокращены еще больше, до одного раза в неделю. Фактически, если у вас мало времени, можно вообще прекратить силовые тренировки.

Второе изменение — это тренировка мышечной выносливости. Это включает длинные интервалы в диапазоне от 6 до 12 минут, выполняемые примерно на уровне лактатного порога, с очень короткими периодами восстановления, которые составляют примерно 25 процентов продолжительности рабочего интервала.От 20 до 40 минут тренировок с накоплением лактатного порога в течение одной тренировки каждую неделю, как правило, достаточно эффективно. Увеличьте объем в течение трех недель.

Аэробная выносливость, скоростные навыки и силовые тренировки продолжаются, как в базе 2.

Прочие вопросы

Спортсменам, которые медленно восстанавливаются, например старшим спортсменам и новичкам, обычно лучше выполнять четырехнедельные трехнедельные периоды вместо трех четырехнедельных. Таким образом, эти спортсмены будут следовать плану, включающему основание 1, основание 2, основание 3 и основание 3 снова.У них по-прежнему будет 12 недель базовой тренировки, но они будут чаще отдыхать.

Что касается отдыха, обе группы, выполняющие трехнедельные или четырехнедельные периоды, восстановятся с помощью коротких и малоинтенсивных тренировок в течение четырех-шести дней в последнюю неделю каждого базового периода. Это поможет избежать травм, болезней, переутомления и перетренированности.

Следуя такой базовой тренировочной программе, как эта, вы достигнете начала периода сборки примерно за 11 недель до первой гонки с приоритетом A с хорошей общей физической подготовкой.В период построения тренировки будут принимать на себя характерные нагрузки, с которыми вы ожидаете столкнуться в гонках. Это будет время для анаэробных интервалов, повторов в гору, темпа и кирпичей.

Не тратьте время на базовую тренировку

Я начал свой первый триатлон по вызову друга. Это было не самое продуманное приключение в мире, но я могу сказать вам одно: это было весело! Я ушел, уверенный, что хочу сделать намного больше. Думаю, именно поэтому я решил создать свой собственный переход к этому виду спорта, TriStrong, потому что я знал, насколько сложной может быть подготовка к гонке и все остальные требования нормальной жизни на тебе.

Итак, теперь я хочу заняться более эффективным планированием тренировок, чтобы не тратить зря время и получить наилучшие результаты.

На протяжении веков длинные, медленные, бесконечные мили считались лучшим способом улучшить аэробную форму в соответствии с требованиями предстоящего гоночного сезона. Часто говорят, что чем больше база, которую вы строите, тем выше ваш пик, но так ли это на самом деле? Есть ли лучшие способы получить максимальную отдачу от фитнеса, не тратя на это 10-15 часов в неделю (или больше)? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, откуда взялась идея базового обучения, и лучше определимся, что это такое на самом деле.

Истоки базовой подготовки обычно восходят к миру велоспорта. Многие из первых профессиональных пелотонов будут кататься в седле 4-5 дней в неделю по пять и более часов. Может быть, раз в неделю они катались вдвое меньше, но тяжелее. Но подавляющее большинство их миль были длинными и легкими. Настоящий вопрос в том, почему они выбрали такой подход?

Все сводится к согласованию результатов с действиями. Для профессиональных велосипедистов гонки обычно длятся 5-6 часов, причем самые тяжелые усилия приходится на последний час или около того.Если вы не можете кататься 4–5 часов на умеренных уровнях, и у вас все еще есть запас в баке для предстоящих атак, вы просто не выживете. Профессиональным велосипедистам необходимо развивать такую выносливость.

Выносливость и тренировочный стресс

Проблема, с которой мы сталкиваемся на этом этапе, заключается в том, что термин «выносливость» может быть немного скользким понятием, потому что мы не часто тратим время, чтобы дать ему точное определение. Так что же такое выносливость?

В простейшей форме это способность продержаться; выносливость.Способность терпеть означает, что ваше тело способно выдерживать определенное количество стресса (в данном случае тренировочного стресса). Повышение способности организма к стрессу — цель любой тренировочной программы для любого вида спорта. Реальный вопрос, с которым мы сталкиваемся, — это то, как вы развиваете эту стрессоустойчивость, и чтобы лучше на него ответить, нам нужно быстро взглянуть на то, что вызывает тренировочный стресс.

Тренировочный стресс является кульминацией четырех факторов:

Объем (или продолжительность)
Интенсивность
Частота
Режим (какой вид спорта или упражнения вы делаете)

два наиболее достойных внимания для нашего обсуждения — это объем и интенсивность, которые, как правило, работают противоположным образом.Например, при таком же уровне тренировочного стресса, когда ваши усилия становятся тяжелее и причиняют больше боли (возрастает интенсивность), вы не сможете удерживать это усилие так долго (более короткая продолжительность). Частота — это просто то, как часто вы тренируетесь, или, иначе говоря, сколько тренировок вы делаете в неделю. Все три понятия актуальны, независимо от вашего вида спорта (режима).

Разница между профессионалами и профессионалами

Когда дело доходит до профессиональных спортсменов на выносливость, их работа — тренироваться, и они могут уделять этому уйму времени каждую неделю.И стрелять надо! Езда за четыре или пять часов до того, как гонка разогреется, означает, что их тела должны думать, что такое время в седле не имеет большого значения. Им нужен такой объем, и они могут позволить себе такой подход. То же самое не относится к обычному человеку.

Для обычного спортсмена, который совмещает тренировки с семьей, карьерой и другими хобби, время, доступное для увеличения объема, быстро сокращается, и именно здесь идея базовой тренировки должна быть оспорена.Дело не в том, что он неэффективен, просто в том, что он неэффективен для большинства обычных спортсменов. Большинство из этих людей не участвуют в гонках так долго, и, соответственно, им не нужно тратить кучу часов, как это делают профессионалы. Они лучше подходят для подготовки к более коротким соревнованиям.

Давайте пока сделаем шаг в сторону от профессионального велосипедиста и вместо этого прыгнем на место велосипедиста-любителя — воина выходного дня, который любит прыгать в случайных шоссейных гонках.Этот сценарий, скорее всего, повлияет на вас и ваших друзей. Действительно ли базовая тренировка — лучший вариант для него и его ограниченного времени? Давайте сделаем краткое изложение конечных целей базовой тренировки и сравним их с результатами более интенсивных тренировок.

Может ли интенсивность заменить объем?

Цели традиционной базовой аэробной тренировки:

Увеличение ударного объема сердца за счет увеличения размера левого желудочка и укрепления сердечной ткани.
Уменьшить исходную частоту сердечных сокращений или частоту сердечных сокращений в состоянии покоя
Увеличить объем митохондрий
Увеличить способность накапливать гликоген и жир
Улучшить окислительные ферменты, такие как сукцинатдегидрогеназа (SDH) 10
Увеличить VO2 max

Короче говоря, накапливая большие объемы упражнений с низкой или средней интенсивностью определенно сделают вас более эффективными, что увеличит вашу устойчивую мощность или темп. Это означает, что вы можете работать с более низким процентом от вашего VO2 max в темпе «весь день», что может помочь вам полагаться на более высокий процент жира для получения энергии и сберечь накопленные углеводы.Все хорошее. Настоящий вопрос заключается в том, скольких из этих преимуществ вы можете достичь с помощью подхода с меньшим объемом и высокой интенсивностью?

Оказывается, почти все. В нескольких исследованиях (ссылки на которые приведены ниже) было показано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) столь же эффективны, если не более, чем устойчивые кардио. Исследования показали, что использование подхода HIIT продемонстрировало результаты, аналогичные результатам кардиотренировок большого объема в отношении плотности митохондрий, окисления жиров и окислительных ферментов.Другие исследования показали, что HIIT может значительно улучшить изменения сердечных тканей, ударного объема и VO2 max.

В конце дня мы возвращаемся к простым вопросам: Для чего вы тренируетесь? А сколько времени у тебя есть на тренировки? Могу поспорить, что ответы, вероятно, будут склоняться к тому, чтобы подход HIIT был более эффективным, учитывая ваши обстоятельства.

Как стать быстрее с HIIT

Итак, вы ограничены во времени и хотите провести свой лучший сезон, не тратя на это уйму часов в неделю. С чего начать?

Сначала определите, где вы находитесь.Вы встаете с дивана или регулярно занимаетесь спортом? Не стоит сразу переходить к высокоинтенсивным тренировкам, если под вашим телом нет хорошей основы. Это может звучать как «создание базы», но я не говорю об этом почти в той же степени. Я просто хочу, чтобы вы не поранились из-за слишком быстрого прыжка. Для этого сначала убедитесь, что у вас есть морские ноги, особенно если вы встаете с дивана. Выделите несколько недель, чтобы увеличить аэробную нагрузку до 45-60 минут 3-4 раза в неделю, прежде чем переходить к интервалам.

Я также настоятельно рекомендую включить в свой распорядок план силовых тренировок и компонент мобильности. Это поможет сделать вас более пуленепробиваемым при более высокой интенсивности и увеличенной ударной силе, с которой вы столкнетесь (особенно для бегунов). Как это должно выглядеть?

Один или два раза в неделю выполняйте 2–3 подхода по 5–6 многосуставных движений, которые относятся к всему телу и имеют отношение к вашему виду спорта. Если вам не по душе сила, вы можете периодизировать повторения, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашим целям.Если вы сомневаетесь или хотите простую программу, держите ее в пределах 10-15 повторений. Затем 10-15 минут занимайтесь растяжкой и подвижностью (по крайней мере, с силовыми тренировками, если не чаще).

Как только вы будете готовы перейти к обычным HIIT (или если вы уже там), Я бы порекомендовал вам начать с 1 дня в неделю, прежде чем наращивать до 2-3. Если вам нужно, начинайте с более продолжительных периодов отдыха и сокращайте их по мере того, как вы становитесь более здоровыми.

Наконец, не забывайте полностью о выносливости.Вам по-прежнему нужно быть готовым к тому времени, когда вы будете в седле (или на бегу). Обязательно включайте более длительную стабильную работу по крайней мере каждые 10-14 дней. Сделайте это 90 минут или дольше, чтобы увидеть максимальную пользу, и, если вы готовитесь к более длительному мероприятию, постепенно увеличивайте его (увеличение на 10-15% в неделю), чтобы оно максимально соответствовало продолжительности забега или мероприятия, в котором вы будете участвовать.

Итак, напомним: базовая тренировка — это миф? Нет. Это подходит тебе? Может быть, но, вероятно, нет. Оцените сами, и используйте эти инструменты в качестве отправной точки для выработки подхода, который подходит вашей жизни.

Оформить заказ TriStrong, если вы готовы серьезно бросить вызов себе и своей физической форме.

Если вам нужна скорость, вам нужно ее практиковать:

Медленное обучение не сделает вас быстрее

Ссылки

1. Burgomaster, K.A., et al. 2008. «Подобные метаболические адаптации во время упражнений после интервалов спринта с низким объемом и традиционных тренировок на выносливость у людей». Журнал физиологии, 586 (1), 151-60.

2. Daussin, F.N., et al. 2008. «Влияние интервальных и непрерывных тренировок на кардиореспираторные и митохондриальные функции: связь с улучшением аэробной производительности у людей, ведущих сидячий образ жизни». Американский журнал физиологии: регуляторная, интегративная и сравнительная физиология, 295, R264-72.

3. Гибала, М. 2009. «Молекулярные реакции на высокоинтенсивные интервальные упражнения». Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 34 (3), 428-32.

4.Helgerud, J., et al. 2007. «Аэробные высокоинтенсивные интервалы улучшают VO2max больше, чем умеренные тренировки». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (4), 665-71.

5. Джойнер, М.Дж., и Койл, Э.Ф. 2008. «Выполнение упражнений на выносливость: физиология чемпионов». Журнал физиологии, 586 (1), 35-44.

6. MacDougall, J.D., et al. 1998. «Производительность мышц и ферментативная адаптация к интервальным спринтерским тренировкам». Журнал прикладной физиологии, 84 (6), 2138-42.

7. Slørdahl, S.A., et al. 2004. «Смещение предсердно-желудочковой плоскости у нетренированных и тренированных женщин». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 36 (11), 1871-75.

Что такое «базовое» обучение? — McMillan Running

Вам не нужно быть бегуном долго, прежде чем вы начнете слышать о чем-то, что называется «базовой тренировкой». Опытные бегуны и тренеры говорят вам, что вам нужно создать свою «аэробную базу». Но что именно называется «базой»?

Урок истории

В 1930-х, 40-х и 50-х годах доминирующей философией тренировок были повторные или интервальные тренировки.Скандинавские бегуны бегали «фартлек». Фартлек означает игру на скорость, поэтому во время бега бегуны будут ускоряться, затем замедляться, а затем снова ускоряться, повторяя это на мили и мили. Типичная тренировка была бы просто прописана как что-то вроде «часовой фартлек-бега». Он не был структурирован таким образом, чтобы спортсмены бегали так быстро, как им хотелось, в каждом повторении, затем восстанавливались и делали это снова.

Немцы придерживались более строгого режима интервальных тренировок и использовали частоту сердечных сокращений, чтобы указать, когда спортсмен готов к следующему повторению.Бегуны бегали с заданным темпом, затем проверяли частоту пульса во время восстановительного интервала, и как только частота пульса упала до нужного уровня, можно было начинать следующее повторение. Это сделало акцент на «интервале» восстановления, и это слово прижилось для описания этого типа тренировки — интервальная тренировка. И мы видели, как бегуны экспериментировали с большими объемами интервальных тренировок, например, 40-50 х 400 метров, и они бегали их почти каждый день (а иногда и два раза в день).

В Великобритании бегуны и тренеры тоже делали интервалы, но наблюдалась тенденция к меньшему, но более быстрому повторению, чем у скандинавских и немецких бегунов.Знаменитый забег Роджера Баннистера 10 x 400 м в мильном темпе (в его случае он пытался пробежать их все со скоростью менее 4 минут) является прекрасным примером.

А в США тренер из Венгрии Михай Иглой создавал чемпионов, в то время как спортсмены делали тонны коротких повторов. И я имею в виду массу повторов. Вот пример тренировки Боба Шуля. Шуль выиграл золотую медаль в беге на 5000 метров в 1964 году и был спортсменом Иглоя. (Примечание: разминка, восстановление и заминка опущены из-за нехватки места.)

Также следует отметить, что эти «интервалы» не были спринтами на спринте. Это были контролируемые усилия, и, как видите, они должны были быть для выполнения огромного количества повторений.

Протокол обучения Боба Шуля

День	понедельник	вторник	среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
Утро	32 x 100 м	32 x 100-150 м	40 x 100 м	32 x 100-150 м	50 мин. Бег трусцой	Бег трусцой 40 минут	10 x 100 м
							3 x 800 м
							4 x 300 м
							14 x 100 м
После полудня	10 x 100 м	15 x 100 м	15 x 100 м	15 x 100 м	15 x 100 м	15 x 100 м	выкл.
	20 x 300 м	3 x 800 м	5 x 400 м	16 x 400 м	4 x 800 м	10 x 300 м
	2 x 800 м	12 x 200 м	2 x 800 м	3 x 800 м	12 x 150 м	2 x 800 м
	6 x 200 м	3 x 800 м	15 x 100 м	8 x 150 м	3 x 300 м	4 x 400 м
	20 x 100 м	5 x 200 м	2 x 800 м	3 x 200 м	10 x 100 м	10 x 100 м
		20 x 100 м	20 x 100 м	10 x 100 м

Источник: Боб Шул — Учебное пособие

Хотя этот тип тренировок может показаться безумным по сравнению с сегодняшними программами, помните, что в то время не было миллионов бегунов, готовившихся к шоссейным гонкам, полумарафонам и марафонам, поэтому большая часть тренировок использовалась в средней школе, колледже. и несколько спортсменов готовятся к Олимпиаде.

Тем не менее, в то время идея заключалась в том, чтобы бегать много повторений было путем к вершине.

Введите Lydiard

В 1960-х спортсмены Новой Зеландии штурмом взяли Олимпийские игры. Они выиграли медали на дистанции 800 метров до марафона, и что больше всего шокировало, так это то, что все медалисты были из одного города с одним и тем же тренером. Естественно, все хотели знать все о своих тренировках.

Тренер, Артур Лидьярд, был только счастлив поделиться.Лидиярд полагал (после экспериментов на себе), что если вы начнете интервальную тренировку с бегом для построения вашей аэробной системы (а затем выполните тренировку на холме для создания сильных, динамичных ног), вы сможете улучшить результаты на фазе интервальной тренировки. Это позволит вам гоняться быстрее и, что наиболее важно, позволит вам вовремя достичь пика (чем прославились его спортсмены).

Концептуальной моделью его философии обучения была пирамида. Как вы уже догадались, основание или «основание» пирамиды было периодом его аэробного развития, и, таким образом, термин «аэробная« база »вошел в обиход.

Источник: Lydiard Foundation

Согласно Lydiard, и эта система используется сегодня для большинства тренировочных систем, бегун могла бы достичь более высоких пиковых результатов, если бы перед тем, как перейти к тренировкам, ориентированным на конкретную гонку, создала большую базу аэробной подготовки. База побольше. Более высокий пик.

Цели базовой подготовки

Базовая подготовка преследует пять основных целей:

Повышение аэробной эффективности,
Повышение прочности опорно-двигательного аппарата,
Повысьте способность сжигать жир и сэкономьте запасы углеводов (гликогена)
Повысьте выносливость быстро сокращающихся мышечных волокон и
Создайте неутомимое состояние мысленно.

Цель № 1: аэробная эффективность

Аэробика означает «с кислородом», и в базовой тренировке одной из основных целей является улучшение вашей способности поглощать и использовать кислород. Чем больше энергии вы можете произвести (и чем быстрее вы сможете бежать) из своих аэробных энергетических систем, тем быстрее вы сможете соревноваться. На базовой фазе улучшаются как ваша способность поглощать и использовать кислород (так называемый VO2max), так и эффективность его использования (так называемая экономия бега). (VO2max значительно улучшается у начинающих бегунов и в меньшей степени у опытных бегунов, тогда как экономичность бега улучшается для всех бегунов.)

Повышение VO2max и экономия бега задерживают момент, когда вы начинаете производить больше молочной кислоты, чем вы можете удалить (так называемый лактатный порог), а улучшение темпа вашего лактатного порога является очень хорошим предиктором более быстрых гонок.

Улучшение вашей аэробной системы осуществляется в два этапа. Когда вы впервые начинаете бегать (или возвращаетесь к бегу), ваше тело реагирует увеличением количества эритроцитов в крови. Вы, наверное, слышали, что красные кровяные тельца — это то, что переносит кислород по телу, поэтому наличие большего количества красных кровяных телец означает, что вы можете переносить больше кислорода — очень полезная адаптация.Еще одна ранняя адаптация заключается в том, что левый желудочек вашего сердца (тот, который перекачивает кровь в ваше тело) увеличивается в объеме. Это позволяет ему выбрасывать больше крови с каждым ударом. Еще кровь. Больше кислорода. Лучшая производительность. (Бегуны видят это изменение как снижение частоты их пульса в состоянии покоя. Каждый удар посылает в тело больше крови, поэтому для циркуляции такого же количества крови по телу требуется меньше ударов, чем раньше.) Есть еще несколько быстрых изменений в организме. делает во время базовой тренировки, но это два самых важных изменения на ранней стадии.

После некоторой тренировки в вашем теле происходят еще несколько фундаментальных и структурных изменений, которые снова помогают улучшить вашу аэробную систему. Во-первых, ваше тело создает больше капилляров вокруг мышечных клеток. Капилляры — это самые маленькие артерии в нашем организме, и их большее количество означает, что вы можете получать больше крови к работающим мышцам. Больше крови = больше кислорода. При базовой тренировке мы видим мышцы, которые окутываются сетью капилляров.

Во-вторых, внутри мышечных клеток вы создаете больше митохондрий.Митохондрии — это органеллы внутри мышечных клеток, где энергия фактически создается нашими кислородозависимыми (так называемыми аэробными) энергетическими путями. Больше митохондрий = больше энергии. Но тело действительно умное в том, что оно не только строит больше митохондрий, но и делает их больше, чтобы они могли производить больше энергии. И это не только делает их больше, но и перемещает их ближе к клеточной стенке, поэтому перенос кислорода из-за пределов клетки внутрь клетки (и, следовательно, в митохондрии) происходит еще быстрее.Довольно круто, да?

В-третьих, в митохондриях организм добавляет больше аэробных ферментов. Ферменты необходимы для работы энергетических путей, поэтому их большее количество означает, что эти пути могут работать лучше.

Все эти изменения, изменения на ранней и поздней стадиях, приводят к вашей способности лучше использовать кислород. Ваш VO2max увеличится (особенно у начинающих бегунов), ваша экономичность бега улучшится, а ваша способность задерживать накопление молочной кислоты (также известный как лактатный порог) будет увеличиваться в более быстром темпе.Все эти изменения сделают вас лучшим бегуном.

И что важно для бегунов с высокими показателями, эти адаптации означают, что, когда вы действительно начинаете тренировку на скорость, вы можете быстрее бегать во время сеансов скоростной тренировки и быстрее восстанавливаться во время интервалов восстановления и после тренировок. Вот почему тренеры, ориентируясь на Лидиярда, очень любят, когда бегун имеет хорошую аэробную базу. Спортсмен может получить больше от тренировок, ориентированных на гонку, и это приведет к лучшим результатам.

Наконец, важно понимать, что в более поздних изменениях, упомянутых выше (капилляры, митохондрии, ферменты), вы строите нового себя.Другими словами, вы фактически создаете новые структуры в своем теле, а это требует времени и терпения. Последовательные тренировки месяц за месяцем и год за годом приводят к невероятным улучшениям производительности просто потому, что аэробная система построена, как описано выше.

Цель № 2: Прочность опорно-двигательного аппарата

Бегуны слишком часто получают травмы, потому что опорно-двигательный аппарат просто не справляется с тренировкой, и поэтому еще одна цель базовой фазы — повысить сопротивляемость травмам.Это происходит двумя способами.

Во-первых, постоянный и частый бег в базовом плане заставляет опорно-двигательный аппарат лучше справляться с нагрузками во время бега. А поскольку в базовом плане интенсивность бега невысока, мышцы, сухожилия, связки, кости и фасции действительно успевают восстановиться и адаптироваться.

Во-вторых, базовая тренировка включает регулярные длинные пробежки и часто 1-2 более длительных пробега в течение недели. Фактически, в первоначальном расписании Лидьярда для опытных бегунов цель состояла в том, чтобы каждую неделю пробежать три длинных бега.Теперь, когда он говорит «длинные бега», он имеет в виду бег за 90 минут (подробнее об этом чуть позже). Дело в том, что в базовой тренировке регулярные длинные пробежки (обычно выполняемые в выходные), а также некоторые более длительные пробежки в течение недели создают большую усталость для ног.

Со временем ноги становятся сильнее, поэтому вы можете лучше справляться с этими длинными пробежками и, как следствие, лучше справляться с любой проблемой усталости во время будущих тренировок. (Если вы тренировались на скорость, то знаете это чувство, когда ноги устают в конце тренировки.Более сильные ноги от базовой фазы задерживают эту усталость, поэтому вы получаете больше от скоростных тренировок.)

Это важный момент, который стоит повторить. Базовая тренировка в основном настроена на то, чтобы помочь вам справиться и лучше работать на этапах вашей гонки. Это может показаться нелогичным, но, надеюсь, вы начинаете видеть процесс, описанный Лидьяром, который я всегда резюмирую как «Проведите тренировку, чтобы вы могли провести тренировку, чтобы вы, наконец, смогли провести тренировку для достижения своих целей». Вы строите базу, чтобы тренироваться быстрее.

Кроме того, Лидиярд заставлял своих бегунов выполнять большую часть своих базовых тренировочных заездов по холмистым маршрутам, чтобы обеспечить еще большее укрепление ног, и я даже слышал о профессиональных японских беговых командах, которые заставляют своих молодых спортсменов носить рюкзаки с утяжелителями и совершать многочасовые походы в горы с единственной целью — увеличить силу ног в процессе подготовки к тренировкам, связанным с гонкой. Обучение тренировкам.

Говоря о занятиях, не связанных с бегом, большинство бегунов также используют базовую фазу тренировки для выполнения большой подготовительной работы — кора, сила, подвижность и т. Д.Опять же, дело в том, что вы берете период тренировок, чтобы сосредоточиться на том, чтобы сделать ваши ноги более прочными, чтобы вы могли избежать травм в будущем и лучше выступать на тренировках и, следовательно, в гонках. Тренируйтесь, чтобы вы могли тренироваться, чтобы, наконец, вы могли тренироваться.

Цель № 4: Повышение сжигания жира и сбережения гликогена

Большая часть энергии для бега на длинные дистанции поступает от наших двух кислородно-зависимых (так называемых аэробных) энергетических систем. Одна система расщепляет жир для получения энергии (это наша самая эффективная энергетическая система для бега на длинные дистанции), а другая расщепляет углеводы для получения энергии.Поскольку жир является нашим наиболее эффективным (то есть мы получаем больше энергии с наименьшим количеством негативных последствий), ключевой адаптацией для бегунов во время базовой тренировки является то, что они лучше сжигают жир в качестве топлива. И это очень желанная адаптация.

Лучшее сжигание жира обычно достигается последовательными тренировками (помните об аэробной адаптации, упомянутой выше?), А также во время более длительных пробежек, особенно бегов продолжительностью более 90 минут. Именно в этот момент бега, примерно через 90 минут, запасы углеводов заканчиваются, поэтому организм начинает сжигать еще больше жира для получения энергии.Таким образом, большая часть базовых тренировок — это пробежки, которые намеренно сжигают накопленные углеводы (называемые гликогеном) и ускоряют сжигание жира. Вот почему бегуны Lydiard пытались делать 3 пробежки в неделю по крайней мере по 90 минут.

Еще одно преимущество истощения запасов гликогена в мышцах заключается в том, что оно стимулирует ваше тело к увеличению запасов в будущем. Тело по сути говорит: «Хорошо, если вы собираетесь продолжать это — сжигать мои запасы углеводов, я просто увеличу топливный бак!» Результат — больший запас гликогена, что опять же критично для более быстрых тренировок и гонок.

Вероятно, вы видите, как больший топливный бак был бы очень полезен для бегунов на длинные дистанции, таких как полумарафонцы и полумарафонцы, поскольку у них было бы больше топлива на борту и они могли бы задержать или избежать страшной «стены» в своих гонках.

Но это также очень важно для интервальных тренировок. Когда вы выполняете скоростную работу, повторения в темпе, превышающем темп 5 км для большинства бегунов, ваши анаэробные (кислород в зависимости от ) пути добавляют все больше и больше энергии (добавляя к энергии, обеспечиваемой аэробными путями), чтобы обеспечить силу для бега с максимальной скоростью. эти быстрые шаги.Основной используемый анаэробный путь — это расщепление углеводов. Как и в случае с аэробным путем, описанным ранее, организм также способен расщеплять углеводы без кислорода (анаэробно). Наличие большего запаса углеводов от базовой тренировки означает, что, когда вы занимаетесь скоростной тренировкой и сжигаете свои запасы углеводов, вы можете пробегать больше во время скоростных тренировок, прежде чем эти запасы истощатся.

Спортсмены видят это в том, что они могут просто выполнять больше тренировок на скорость.Они не утомляются так рано во время тренировок на скорость и, следовательно, получают больший тренировочный стимул. Итак, опять же, базовая тренировка помогает вам в тренировке скорости.

Цель № 4: Набор быстро сокращающихся волокон

Возможно, вы слышали о «быстрых» и «медленных» мышечных волокнах. В то время как новое исследование показало, что терминология быстрого / медленного одеяла не совсем соответствует тому, что мы знаем сейчас, в целом медленно сокращающиеся волокна, из которых состоит большинство мышц, действительно хороши для выносливости.Быстро сокращающиеся волокна, как вы догадались, действительно отлично справляются со скоростью.

Одной из самых интересных идей, которую Лидиярд обсудил, когда его спросили, зачем бегуну на короткие дистанции (800 метров или милю) делать длинные бега, было представление о том, что ближе к концу длинных бегов медленно сокращаются мышцы, которые имеют выполняете основную часть работы, утомляетесь и, однажды утомившись, тело начинает восстанавливать все больше и больше быстро сокращающихся волокон, чтобы начать помогать. В результате длительные пробежки фактически тренировали быстро сокращающиеся волокна.Одна из ключевых адаптаций заключается в том, что быстро сокращающиеся волокна, которые обычно быстро утомляются, становятся более выносливыми.

Исследования теперь подтвердили это, и когда выполняются биопсии мышц великих бегунов из Восточной Африки, одним из ключевых отличий является то, что их быстро сокращающиеся мышечные волокна обладают многими характеристиками выносливости, такими как медленно сокращающиеся волокна. И, как мы видели, если у вас есть спортсмен, который может использовать свои быстро сокращающиеся волокна в течение длительного времени, это обязательно даст впечатляющие результаты!

Цель № 5: Неутомимое состояние

Конечная цель базовой подготовки — достичь того, что Лидиярд назвал «неутомимым состоянием».Под этим он имел в виду ум, который настолько привык к бегу, что устойчив к усталости. Вы можете помнить это с того момента, когда впервые начали бегать. Эти первые пробежки сопровождались сильным желанием остановиться. Разум посылал множество ощущений усталости, потому что он не привык к бегу.

Но примерно через месяц ты начал довольно хорошо бегать. Вы все еще устали, но ваш мозг больше не кричал, чтобы вы остановились. И со временем вы добились того, что можете выдерживать все более и более длительные пробежки.И вам вроде как нравился умственный вызов — подталкивать себя.

Это именно то, для чего настроен базовый этап обучения. Это формирует мозг, который не слишком много жалуется. Он терпит страдания. И, как вы уже догадались, причина, по которой вы хотите это сделать, восходит к основному обоснованию Лидиярда для базы — мозг, который может выдерживать больше, позволит вам усерднее работать в конкретных гонках / скоростных тренировках. Базовая тренировка помогает скоростной тренировке.

Базовое обучение — Практическое руководство

Теперь, когда вы знаете цель, давайте поговорим о самом обучении, которое выполняется на базовой фазе.Было много путаницы и дезинформации о базовой фазе Лидиярда. Вы слышите что-то вроде:

«Вы должны бегать 100 миль в неделю».

«Это все просто долгое, медленное расстояние».

На самом деле я гастролировал с Лидьярдом во время его последнего турне по США, так что у меня был шанс по-настоящему узнать его и его систему тренировок. Как и многие общие утверждения, они недостаточно информированы, поэтому «мифы» о тренировках Lydiard часто используются без полного понимания системы.

Вот сделка.Базовая фаза индивидуальна для каждого бегуна. Да, принципы и цели те же, но фактический «пробег» зависит от потребностей спортсмена.

Например, профессиональные бегуны Lydiard использовали следующий недельный ритм в своей базовой фазе:

понедельник	вторник	среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
60 минут	60-90 минут	60 минут	60-90 минут	30 минут	60 минут	120 минут

Источник: бег к вершине

Диапазон был предоставлен во вторник и четверг, чтобы бегун мог изменять свои ощущения в зависимости от того, как он себя чувствует.Чувствуешь себя хорошо? Беги дольше. Неважно себя чувствуете? Беги короче.

Для новичков базовая неделя Lydiard выглядит так:

понедельник	вторник	среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
15-30 минут	30-60 минут	15-45 минут	30-45 минут	ВЫКЛ или 30 минут	15-45 минут	30-60 минут

Источник: бег к вершине

Базовая неделя бегуна среднего уровня может выглядеть так:

понедельник	вторник	среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
30-45 минут	60-75 минут	30-45 минут	60-75 минут	30-45 минут	45-60 минут	90 минут

Вариации на тему

Эти примеры включают бег для спортсменов, которые тренируются 6-7 дней в неделю.Для тех, кто работает меньше дней (часто из-за травм или жизненного расписания / наличия свободного времени), пример промежуточного плана будет:

понедельник	вторник	среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
ВЫКЛ или Кросс-поезд	60-75 минут	Кросс-поезд или 30-45 минут	60-75 минут	Кросс-поезд или 30-45 минут	45-60 минут	90 минут

Это расписание предусматривает 4 дня обязательной работы, два дополнительных дня работы и один выходной день.

Итак, как видите, базовая тренировка может быть адаптирована к любой текущей тренировочной нагрузке спортсмена. Потому что основная идея обучения Лидьярда такова: «Тренируйтесь, чтобы вы могли тренироваться, чтобы вы могли тренироваться». Вы не делаете больше, чем готовы, и увеличиваете нагрузку в зависимости от вашего опыта, истории травм, скорости восстановления и наличия времени.

Я хочу упомянуть об этом еще раз, потому что я также совершил ошибку, сделав слишком много слишком рано, когда впервые прочитал книгу Лидьярда, когда учился в старшей школе.Вся система основана на тренировках, которые вы можете выполнять сейчас, и постепенно, но неуклонно увеличивая их по мере адаптации вашего тела. Другими словами, не делайте того, что делал я, и прыгайте с 40 миль в неделю на 100 миль в неделю. Как вы понимаете, я быстро получил травму. Когда я рассказал ему свою историю о том, как читал его книгу и думал, что должен пробегать 100 миль в неделю, Лидиярд засмеялся и только покачал головой.

Итак, базовая тренировка не является фиксированной для каждого бегуна. Он просто берет ваш текущий тренировочный ритм и постепенно восстанавливает его либо до предыдущей тренировочной нагрузки для бегунов, выходящих из перерыва, либо до новых уровней подготовки для спортсменов, которые выполняют второй, третий или четвертый базовый план тренировок.

Кроме того, речь идет о наращивании длительных пробежек и более длительных пробежек в середине недели для повышения выносливости. Я упоминал об этом ранее, но для бегунов Lydiard цель состояла в том, чтобы достичь того уровня, когда спортсмен выполнит 3 пробежки по 90 минут или более, и включить другие пробежки, чтобы заполнить тренировочную неделю. Некоторым опытным бегунам это очень легко сделать. Другим может потребоваться несколько тренировочных циклов, чтобы достичь этого уровня. Позвольте мне сказать это еще раз. Некоторым опытным бегунам очень легко делать три пробежки по 90 минут в неделю, но большинству из нас нужно постепенно приближаться к этому.

Используя промежуточный план выборки из более раннего, бегун может использовать это недельное расписание во время своего первого базового плана:

понедельник	вторник	среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
ВЫКЛ или Кросс-поезд	60-75 минут	Кросс-поезд или 30-45 минут	60-75 минут	Кросс-поезд или 30-45 минут	45-60 минут	90 минут

понедельник	вторник		среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
ВЫКЛ или Кросс-поезд	70-80 минут	Кросс-поезд или 30-45 минут		75-90 минут	Кросс-поезд или 30-45 минут	40-60 минут	90-105 минут

Как видите, очень легко использовать принципы базовой тренировки и применить их к любому бегуну.Просто не забывайте наращивать время, наберитесь терпения и руководствуйтесь здравым смыслом. Поскольку рекомендуется проводить базовую фазу не реже одного раза в год, вам может потребоваться составить 2-4 базовых плана, чтобы достичь идеального уровня.

Две фазы правильной базы

После непосредственного обучения у Лидиярда, беседы со спортсменами, которые тренировались под его руководством, а также экспериментов с моими бегунами, мне нравится разбивать базовую тренировку на две части: базовый пробег (который был только что выделен в тестовых неделях) и база тренировки.Вот что я имею в виду:

База пробега (первые 4-8 недель базового обучения):

База пробега — это первая часть базового обучения. Это когда атлет либо восстанавливает предыдущую тренировочную нагрузку / пробег, либо переходит к новой тренировочной нагрузке. Вот несколько примеров: бегун средней школы, заканчивающий сезон кросс-кантри, или взрослый бегун, только что завершивший свой целевой марафон. Оба спортсмена, вероятно, взяли какое-то время простоя и теперь готовы вернуться к тренировкам, и база — это первая фаза.

Основное внимание в этой первой части (первые 4-8 недель) базы, базе пробега, как вы уже догадались, делается только на пробеге. Речь идет просто о том, чтобы набрать километраж в легком темпе и вернуться к тому состоянию, в котором вы были до конца предыдущего тренировочного цикла.

Например, бегун, который обычно бегает 40 миль в неделю, но только что взял перерыв после большого забега, не должен просто возвращаться к бегу на 40 миль (полная тренировочная нагрузка). Было бы лучше потратить несколько недель, чтобы вернуться к этой тренировочной нагрузке.Это предотвращает травмы и позволяет телу и разуму омолодиться перед началом следующей фазы тренировок, связанной с гонкой.

Вот пример того, как спортсмен может наращивать до 40 миль в неделю во время базового пробега:

Неделя 1	2 неделя	3 неделя	4 неделя (неделя вниз) *	5 неделя	6 неделя	7 неделя	8 неделя (неделя вниз)
15-20 миль	25-30 миль	35-40 миль	25-30 миль	35-40 миль	40 миль	40 миль	30 миль

* Одно очень, очень важное замечание: делайте «понижательную» неделю каждые 3-4 недели в рамках вашего тренировочного плана.Неделя спада — это неделя, когда вы снижаете тренировочную нагрузку на 15-25%, чтобы позволить опорно-двигательной системе и разуму восстановиться и омолодиться к следующему сегменту тренировки. Я считаю, что неделя спада спасает жизнь бегунов, и она значительно снизила уровень травм у моих бегунов.

Я знаю, о чем вы думаете: «Эй, я слышал, вам следует увеличивать пробег только на 10% от недели к неделе». Это практическое правило может быть хорошим руководством при переходе к новой тренировочной нагрузке, но для спортсменов, возвращающихся к своей обычной тренировочной нагрузке после запланированного перерыва, она может увеличиваться быстрее.(Для нашего бегуна ниже, который пытается перейти от текущей тренировочной нагрузки 40 миль в неделю к новой тренировочной нагрузке 60 миль в неделю, правило 10% более применимо.)

Еще одно использование базовой фазы — спортсмен, который хочет увеличить свою тренировочную нагрузку. Она может использовать базовую фазу как время для экспериментов с большим пробегом без дополнительного стресса от тяжелых тренировок.

Например, предположим, что наш бегун завершил 2-3 тренировочных цикла с полной тренировочной нагрузкой 40 миль в неделю и чувствует себя готовым перейти на более высокий уровень (возможно, до максимума 60 миль в неделю).Несколько недель базового пробега позволят ей постепенно добавлять объем каждую неделю, пока она не достигнет 60 миль. Тогда ей будет хорошо посоветовать постепенно возвращаться к более быстрому бегу (основы тренировки, см. Ниже) и внимательно следить за тем, как себя чувствует ее тело. При адаптации к новой тренировочной нагрузке вы должны быть готовы снизить нагрузку, если тело начинает жаловаться (ломота / боли).

Вот пример того, как она может наращивать от 40 миль в неделю до 60 миль в неделю в базе пробега. Обратите внимание, что, поскольку это новая тренировочная нагрузка, я рекомендую понижать нагрузку каждые 3 ^rd неделю (вместо каждых 4 ^th), просто чтобы убедиться, что у тела есть время адаптироваться к новой тренировочной нагрузке.

Неделя 1	2 неделя	3 неделя (неделя вниз)	4 неделя	5 неделя	6 неделя (нижняя неделя)	7 неделя	8 неделя
40-45 миль	45-50 миль	35-40 миль	45-50 миль	50-55 миль	35-40 миль	55-60 миль	55-60 миль

Во время увеличения пробега рекомендуется сосредоточиться на увеличении продолжительности пробежек в середине недели и длинных пробежек в выходные дни.Итак, если она выполняет две 75-минутные пробежки в середине недели, а затем 90-минутную длительную пробежку на выходных, она может потратить несколько недель на то, чтобы увеличить продолжительность бега в середине недели до 90 минут, а на выходных — до двух часов. Опять же, это всего лишь пример, но, надеюсь, вы видите закономерность. Начните с того места, где вы сейчас находитесь. Постепенно увеличивайте и сосредоточьтесь на целях базовой фазы.

Как всегда, будьте терпеливы и прислушивайтесь к своему телу, когда делаете базу миль. Любые боли являются предупреждающим признаком того, что вы прогрессируете слишком быстро, и организму требуется немного больше восстановления.Обратите внимание на предупреждение и замедлите рост вашего пробега.

База тренировок (последние 4-8 недель базовой тренировки):

Вторая фаза базового плана называется «базой тренировки». Опять же, думая о тренировке перед тренировкой, база тренировки — это способ подготовиться к более быстрому бегу, который обычно следует базовому плану. В конце концов, организму тяжело просто все время легко бегать (база пробега), а затем внезапно начинать интенсивные тренировки. Гораздо лучше немного подготовить тело, чтобы было легче осуществить более быстрый бег.

Для меня это означает работу над тремя вещами в базовой части базового плана тренировки:

скорость строительной ноги,

максимизирует вашу аэробную эффективность и

проверка ваших аэробных способностей / умственной стойкости.

Скорость опоры здания

После того, как вы закончите базовый пробег (который может занять 4–12 недель), можно добавить в свой план тренировку на скорость ног. Один или два раза в неделю рекомендуется бегать короткими быстрыми «шагами», чтобы улучшить нервно-мышечную систему и приучить ноги к более быстрому бегу.

Вы, вероятно, знакомы с «шагами», хотя можете называть их следами ветра, звукоснимателями, страйдерами или шаговыми шагами. Они мало чем отличаются от быстрых ускорений, которые опытные бегуны делают прямо перед гонкой. Шаги улучшают вашу технику быстрого бега, обучая ноги быстрому переворачиванию. На самом деле мы пытаемся развить нервно-мышечную систему, поэтому они короткие. Они длятся всего 50-200 метров, потому что, в отличие от спринтерских интервалов, мы не хотим, чтобы молочная кислота накапливалась во время каждого шага.Это подавляет нервную систему и мешает нервно-мышечной адаптации, которую мы хотим.

Соответственно, после каждого шага вы должны легко бегать / ходить от 30 секунд до полутора минут, чтобы убедиться, что мышцы готовы к следующему шагу. Недостаточное восстановление после каждого шага — распространенная ошибка. Воспользуйтесь более длительным восстановлением. Это позволит вам прикладывать больше усилий к каждому шагу, что действительно поможет развить вашу скорость.

Как вы могли догадаться, темп для шагов очень быстрый, но учтите, что это не тотальный спринт.Бегите быстро, но всегда оставайтесь под контролем и используйте отличную беговую форму (отличный шанс поработать над быстрым бегом в отличной форме). Вы будете поражены тем, насколько легче будут ощущаться эти первые несколько тренировок после выполнения базового плана и насколько улучшится ваш финишный удар в предстоящих гонках, если вы выполните эти тренировки в базовом плане.

Вы можете использовать несколько шагов или «подъемов» в середине или в конце бега. Для выполнения бегайте быстро от 10 до 25 секунд, затем легко бегайте трусцой от 30 секунд до полутора минут перед тем, как начать следующий.Начните с четырех шагов и увеличивайте их до десяти — 20. И делайте шаги 1-3 раза в неделю в базовой тренировочной базе.

ПРИМЕЧАНИЕ. Это не тяжелые дыхательные тренировки. Это просто короткие ускорения, которые подготавливают тело к более быстрому бегу.

С моими профессиональными бегунами мы тратили 8–12 недель в год на тренировочную базу. Один или два раза в неделю мы добавляли тренировку шага к базовому плану пробега. Если бы мы вышли на трассу, мы бы делали «входы и выходы», когда они всегда делали шаг по прямой, а затем бегали трусцой по кривым для восстановления.Начнем с 8 кругов и дойдем до 12.

Вот хорошая последовательность тренировки скорости ног для основы тренировки:

Базовая неделя тренировки 1:

Шаговая тренировка: от 8 до 10 раз по 15 секунд, начиная с 5 км и переходя к усилию бега на милю с 1-минутным восстановительным бегом между

Базовая неделя тренировки 2:

20-30 минутная разминка + беговая тренировка: от 10 до 15 раз по 25 секунд, начиная с 5 км и переходя к усилию бега на милю с 1-минутным восстановительным бегом между + 20-30 минутами заминки

Базовая неделя тренировки 3:

20-30 минутная разминка + беговая тренировка: от 15 до 20 раз по 15 секунд, начиная с 5 км и переходя к усилию в беге на милю с 1-минутным восстановительным бегом между + 20-30 минутами заминки

Базовая неделя тренировки 4:

20-30 минутная разминка + беговая тренировка: от 15 до 20 раз по 25 секунд, начиная с 5 км и переходя к усилию в беге на милю с 1-минутным восстановительным бегом между + 20-30-минутными заминками

Как видите, в этом нет ничего особенного, но, если учитывать ваш базовый пробег, если вы включаете эти тренировки на скорость ног один раз (или два раза для действительно продвинутых бегунов) каждую неделю, вы будете поражены тем, насколько вы готовы к более быстрым тренировкам.(Звучит знакомо? База должна помочь вам подготовиться к более быстрым тренировкам.)

Максимизировать аэробную эффективность

Я упоминал ранее о том, как базовая тренировка (увеличение пробега и длительных пробежек) улучшает вашу аэробную эффективность, но есть одна тренировка, которую я использую в фазе базовой тренировки 2 ^и (база тренировки), чтобы действительно бросить вызов этой системе. Это называется пробег в устойчивом состоянии. Устойчивый бег — это непрерывный бег с темпом между 1:15:00 и 2:30:00 — для большинства из нас где-то между полумарафоном и 20-мильным бегом.

Для большинства бегунов устойчивый бег кажется «легким-средним». Если вы думаете о легком беге, который кажется «легким», и о темповом беге, который ощущается как «средне-тяжелый», то устойчивый бег находится между ними. (Вы можете ввести свою информацию в калькулятор бега McMillan, чтобы получить точные значения шагов в устойчивом состоянии.)

В качестве основы тренировок мне нравится начинать бегунов с 20-30 минут устойчивого бега и доводить их до 50-60 минут (иногда дольше для более продвинутых бегунов). Добавление 10-20 минут в неделю к устойчивому состоянию хорошо работает для большинства бегунов, но, как всегда, бегун (или тренер) должен подстраиваться под его реакцию на тренировку.

Вот пример еженедельного прогресса в пробежках в установившемся режиме в базовой части базовой тренировки:

Неделя 1	2 неделя	3 неделя	4 неделя
Устойчивое состояние: 20-30 минут	Устойчивое состояние: 30-40 минут	Устойчивое состояние: 40-50 минут	Устойчивое состояние: 50-60 минут

Фитнес-тест

С некоторыми бегунами я люблю вставлять фитнес-тест каждые 3-6 недель в базовую фазу (особенно в базовую фазу тренировки).Это интересный способ прервать тренировку и проверить аэробную подготовку в полевых условиях. Этот тест может быть любым, если он проверяет ваш VO2max.

Моим профессиональным бегунам мне нравится подход из 4-6 повторений продолжительностью около 5 минут с 3-минутным восстановительным бегом. Это очень типичная тренировка Джо Виджила (еще один из моих наставников), и я считаю, что это отличный тест на пригодность.

Это может быть тренировка на основе дистанции (например, для моих профессиональных бегунов, где мы бегали с повторением мили) или как тренировка на основе времени (например, для моих непрофессиональных бегунов, где мы выполняем ее в стиле фартлек с 5-минутными повторами). с бегом на 2-3 минуты).

Поскольку это тест на физическую подготовку, мне нравится, когда спортсмены бегают больше с усилием, чем с принуждением к бегу. Вот почему я также хотел бы предоставить возможность прыгнуть в забеге на 3–5 км в качестве еще одного варианта фитнес-теста.

Независимо от того, что вы выберете, фитнес-тест каждые 4 ^-й недели (лучше всего проводить в конце последней недели, чтобы спортсмен был свежим) — отличный способ увидеть, как улучшается физическая подготовка спортсменов. Даже опытные бегуны нередко отмечают улучшение показателей на 5–10 секунд на милю при переходе от фитнес-теста к фитнес-тесту.Вы можете себе представить, как это вдохновляет спортсмена на тренировку, когда он видит эти улучшения.

Последнее замечание о базовой части базового плана тренировки. Вы можете действительно хорошо гонять во время этого. На самом деле, многие бегуны удивляются, что после «всего лишь» бега на скорости ног и устойчивого состояния они могут бегать так быстро. Это просто показывает, что, когда есть строительные блоки (помните цели и преимущества базового плана?), Большая часть ваших способностей к производительности уже доступна.

Когда делать базовый план

Я считаю, что идеальное время для включения базового плана в тренировочный цикл — это после восстановления после предыдущего сезона или пиковой гонки. (См. Мою статью о построении тренировочного цикла для получения полной информации о том, как разместить базовые тренировки.) Например, бегун средней школы, заканчивающий весенний беговой сезон, будет выполнять базовую фазу летом, чтобы подготовиться к осенним кросс-кантри. . Точно так же марафонец, пробежавший осенний марафон, может выполнить базовый план зимой, прежде чем перейти к специальной тренировке для весеннего полумарафона.

Дело в том, что хотя бы один раз в год (хотя я предпочитаю дважды для большинства бегунов) вы должны потратить 4-12 недель на работу над своей базой. Из года в год вы становитесь все сильнее и сильнее. Поговорите с опытными бегунами, и вы обнаружите, что большинство из них именно так и поступают. Им требуется 4, 8, 12 недель и они проходят базовую тренировку, прежде чем перейти к тренировкам для конкретной расы.

Последние мысли

Надеюсь, вы видите ценность базового плана, но я понимаю, почему многие бегуны и тренеры не выполняют его должным образом.Это не самая увлекательная тренировка. Сегодня в беге широко распространены чрезмерные нагрузки, поэтому тренеры считают, что они должны предоставлять своим бегунам более увлекательные тренировки. Или они проводят большую еженедельную тренировку в клубе бега и чувствуют себя плохо, просто говоря бегунам, чтобы они бегали спокойно в течение часа, но, на мой взгляд, это часто именно то, что помогает бегуну перейти на следующий уровень в их тренировках, связанных с гонкой. фазы.

По моему опыту, спортсмены, которые проводят базовые тренировки 1-2 раза в год, имеют более долгую и успешную карьеру, чем те, кто просто круглый год занимается гоночными тренировками.Я рекомендую вам просмотреть свой тренировочный год и увидеть, когда что-то работает на вашей базе (используя базу миль и базу тренировок — вы можете попробовать мои базовые планы в бесплатной пробной версии Run Team). Базовая тренировка не сложна, но, как обнаружил Лидиярд, она может подготовить спортсмена, который очень, очень подготовлен к тренировкам для конкретной гонки. Если вы сможете лучше тренироваться для конкретной гонки, вы сможете гонять быстрее, и это то, что большинство из нас хотели бы делать.

ПОПРОБУЙТЕ MCMILLAN TRAINING БЕСПЛАТНО

Теперь вы можете БЕСПЛАТНО попробовать планы тренировок McMillan! В течение ограниченного времени я предлагаю 14-дневную бесплатную пробную версию моей системы обучения и тренировок под названием Run Team.Возьмите план на пробежку. Пинайте шины, как говорится. Если вам это нравится, ничего не делайте, и ваша подписка начнется. Если вам это не нравится, просто отмените, и вы ничего не должны. Это отличный способ получить опыт тренировок по так называемой «лучшей тренировочной системе на планете».

КОМАНДА ЖДЕТ ВАС! ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНО СЕГОДНЯ !!

ВИДЕО ОПИСАНИЕ

Run Team потрясающая.Посмотрите видео, и вы увидите, что вас ждет — планы тренировок, доступ коучинга, предварительная подготовка (ядро, сила, подвижность) и многое другое!

Базовых принципов обучения: 3 ключевых ингредиента в любой базовой фазе

Базовое обучение (также называемое вводным или базовым периодом обучения) — это первая фаза цикла обучения. Это то, что подготавливает бегунов к более сложным тренировкам, ориентированным на конкретную гонку, которые появятся позже.

На базовой фазе тренировочного плана есть много целей:

Повышение выносливости или аэробной способности бегуна
Начните тренировку центральной нервной системы (чтобы каналы связи между вашим мозгом и мышцами были эффективными)
Повышение мышечной силы для предотвращения травм и плавного перехода к сложным тренировкам

Я собираюсь охватить каждую из этих целей ниже.Но сначала, как ведущие тренеры и спортсмены определяют базовую фазу тренировок?

Брэд Хадсон, тренер многих представителей элиты и автор книги Run Faster from the 5k to the Marathon , объясняет базовую фазу как:

Приоритет номер один — постепенно, но неуклонно увеличивать пробег…
Другие приоритеты вводного периода включают в себя создание основы нервно-мышечной подготовки с помощью очень малых доз бега максимальной интенсивности и начало длительного процесса развития эффективности и устойчивости к утомлению в беговом темпе с помощью малых доз бега в диапазоне беговых темпов.

И Боб Кеннеди, бывший американский рекордсмен в беге на 5000 метров, объясняет это так:

Тренировочный цикл состоит из трех основных фаз: базы, силы и скорости. Проблема большинства спортсменов в том, что они считают [фазы] взаимоисключающими. Я думаю, что этап обучения определяется тем, на чем вы сосредоточиваетесь на этом этапе.
Но ты всегда делаешь все понемногу. Никогда не бывает времени года, когда вы просто пробегаете километр или просто набираете скорость.Вы всегда делаете все это, вопрос только в том, в какой степени.

Грег Макмиллан описывает базовую подготовку Артура Лидьярда. Ниже приводится перефразирование:

По его словам, в начале недели они провели тренировку на фартлек. Он сказал, что спортсмены должны были изменить темп с 30 секунд до 5 минут в зависимости от того, как они себя чувствуют. Ничего подобного не требовалось, но это использовалось просто для того, чтобы немного изменить темп ног, поскольку в большинстве других случаев бег проходит в легком темпе.
Он также говорил о недопущении накопления молочной кислоты во время основной фазы.Итак, я рекомендую спортсменам включать тренировку типа фартлека один раз в неделю, но предпочитаю, чтобы она была просто тренировкой на скорость ног (быстрые, но контролируемые усилия продолжительностью менее 30 секунд).
Сеансы на скорость ног помогают им стать очень быстрыми, не нагружая анаэробную систему. После этого у них будет очень хороший переход к более быстрым тренировкам в конце сезона, потому что их подвижность ног очень хорошая.

Прежде чем мы перейдем к трем основным компонентам хорошо спланированной базовой фазы обучения, что мы замечаем?

Во-первых, «выносливость» — это главная цель. Это приоритетное внимание уделяется большому пробегу, построению длительной пробежки и, в основном, аэробным тренировкам.

Во-вторых, базовая тренировка — это не просто медленный бег! Тренировки всегда включены — даже довольно быстрые тренировки — но «быстрый» не обязательно означает «тяжелый».

В-третьих, каждый тренер знает, что сила имеет решающее значение. Вы можете стать сильнее разными способами:

Какой здесь лучший вариант?

Вопрос с подвохом! Их , все ценных.

И каждый элемент физической подготовки — от общей выносливости до нервно-мышечной координации — должен быть включен в базовую фазу.

Давайте сначала рассмотрим цель на выносливость.

Основная тренировочная цель №1: Выносливость

Есть три основных способа обрести выносливость:

Пробег много (большой пробег)
Run long (недельный длинный забег)
Выполните аэробные тренировки (например, темповые тренировки)

Базовое обучение должно включать каждую из этих стратегий.

«ПРОБЕГ!» — мой тренер по лыжным гонкам в колледже

пробега, или общий объем рабочей нагрузки бегуна, является одним из лучших показателей успеха. Проще говоря, чем больше вы сможете бегать, тем быстрее вы будете участвовать в гонке.

Чтобы создать сильный аэробный двигатель, постепенно увеличивайте пробег во время базовой фазы тренировки.

Сосредоточьтесь на трех показателях:

Увеличение дистанции примерно на одну милю каждые 1-2 недели
Добавление 1-2 дополнительных прогонов в неделю в течение 2-3 месяцев
Добавление 1–3 мили к ежедневным пробегам каждые 1–3 недели

Для получения более подробной информации не пропустите наше видео о еженедельном планировании пробега:

Конечным результатом должно быть постепенное, прогрессивное увеличение пробега, которое поможет повысить выносливость, устойчивость к травмам и экономию.

Беги долго, чтобы улучшить аэробный метаболизм

Всемогущий долгий бег стал почти синонимом выносливости. Чтобы повысить выносливость, увеличивайте дистанцию длинного бега.

Почему? Что ж, преимущества очевидны:

Более плотные митохондрии («энергетические фабрики» ваших клеток)
Более плотные капиллярные сети для доставки насыщенной кислородом крови
Больше психологической стойкости и решимости
Повышение мышечной силы
Повышенная экономичность (эффективность)
Больше энергоэффективности
Ты будешь мчаться быстрее!

Ни одна базовая фаза не будет полной без длительных прогонов.Независимо от того, являетесь ли вы бегуном на милю или ультрамарафоном, ветераном или новичком, длительная пробежка является абсолютно важным компонентом успешной тренировки.

Сохраняйте темп длинных пробежек в основном легким и добавляйте около мили каждые 1-2 недели. Но каждые 4-5 недель разумно сокращать дистанцию, чтобы убедиться, что вы выздоравливаете и не увеличиваете риск получения травм во время бега.

Аэробные тренировки

Распространено заблуждение, что базовая тренировка не включает в себя более быстрый бег.Как вы можете видеть из процитированных нами выше тренеров, базовые тренировки — это не просто медленный бег!

В аэробных тренировках вы бежите со скоростью, превышающей ваш лактатный порог (который является вашим темпом) или медленнее. Как сказал Лидиярд, не стоит слишком часто заниматься анаэробностью (без кислорода) во время базовой тренировки.

Вот мои любимые аэробные тренировки:

Прогрессивный бег , где вы постепенно ускоряетесь примерно до темпового темпа в конце бега, это ценная тренировка в начале сезона.

Сеансы Tempo улучшают переносимость и способность вашего организма буферизовать лактат (побочный продукт анаэробного клеточного дыхания). Другими словами, вы можете дольше удерживать более быстрый темп.

Тренировки Фартлека включают в себя подъемы или скачки продолжительностью несколько минут с восстановлением 1-3 минут. Обычно они быстрее, чем две другие упомянутые тренировки, поэтому используйте их только каждые 2-3 недели во время базовой тренировки.

Смотрите больше базовых тренировок в этом видео на нашем канале YouTube:

Хотя аэробные тренировки должны составлять подавляющую часть вашего быстрого бега, все же должны быть некоторые тренировки «на скорость ног».

Базовая цель тренировки № 2: Нервно-мышечная подготовка

Нервно-мышечные тренировки не являются основной задачей, но помогают поддерживать скорость ног и нервно-мышечную форму (способность вашего мозга эффективно взаимодействовать с мышцами).

Есть три отличных способа сделать это во время базовой тренировки:

Бег 2-3 раза в неделю
Бег спринт в гору 1-2 раза в неделю
Выполняйте тренировку фартлека каждые 2-3 недели
Грузоподъемность

Шаги и спринты в гору лучше всего рассматривать как «упражнения», а не как «тренировки».«Они сделали в дополнение к вашему бегу — не как часть вашего бега, как интервалы трека или повторения в гору.

Кроме того, вам не нужно выполнять более трех тренировок шагов и спринтов в неделю. Это слишком много!

Тренировки Фартлек служат «мостиком» между короткими быстрыми спринтами и более сложными тренировками. Следуйте приведенному выше совету Лидьярда по поводу фартлеков, и вы не ошибетесь: быстро, но контролируемо и не слишком сильно.

И, наконец, поднятие тяжестей.В прошлом месяце силовой тренер Рэнди Хауэр кратко описал поднятие тяжестей:

«Силовая работа — это тренировка координации в условиях сопротивления».

Нагружая центральную нервную систему сопротивлением (весом), вы можете безопасно задействовать большое количество мышечных волокон. В отличие от спринта максимальной интенсивности, риск травм намного ниже.

Эффект общения становится более эффективным. Ваш мозг может сказать вашим ногам: «Беги быстрее!» и они знают, как ответить.Это мощная штука.

Не пропустите наши материалы по силовым тренировкам — зарегистрироваться можно бесплатно!

Базовая тренировочная цель № 3: мышечная сила

Самое замечательное в быстром беге и поднятии тяжестей состоит в том, что они достигают одних и тех же целей.

Один из них — нервно-мышечный — они помогут вам достичь цели №2, указанной выше.

Но еще одна проблема — это сила мышц — действительно, быстрый бег действительно делает вас сильнее! Как недавно сказал Рэнди,

Нет быстрых и слабых бегунов.

Как при подъеме, так и при быстром беге задействуется много мышечных волокон — они «задействуют больше мышц», что более эффективно для наращивания силы.

Очевидно, что быстрый бег и поднятие тяжестей должны быть включены в базовую тренировку — независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или миле.

Если вы новичок в силовых тренировках, вот простой способ начать:

Если вы начнете регулярно заниматься спортом, без этого вы действительно почувствуете себя «не в себе». Вы не восстановитесь так быстро, и вы почувствуете себя менее сильным.

Как недавно сказала мне профессионал Мэгги Каллахан: « Силовые тренировки для меня не подлежат обсуждению. ”

Создание идеальной базовой фазы

Как и в рецепте, теперь у вас есть все ингредиенты для планирования эффективного базового тренировочного сезона:

Постепенно увеличивайте свой пробег и увеличивайте его
Регулярный бег или спринт в гору
Выполняйте аэробную тренировку каждые 7-14 дней
Ускорьте тренировку фартлека каждые 10-14 дней
Включите силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы и настроить нервную систему

Если вы объедините эти ингредиенты в единый план, вы станете сильнее, чем когда-либо прежде.

Продуктивная базовая фаза тренировок дает вам основу для более сложных тренировок, что всегда приводит к более быстрым гонкам!

Воспользуйтесь нашими бесплатными ресурсами, чтобы помочь спланировать свое обучение:

Связанные

Базовая аэробная тренировка: чем медленнее, тем быстрее, тем быстрее

Одна из самых сложных концепций, которые спортсмен может понять и реализовать, — это базовая тренировка. Бегать или ездить на велосипеде медленно, чтобы улучшить результаты в конце сезона, противоречит здравому смыслу.

Также очень сложно сделать шаг назад после интенсивных тренировок, которые вы делали несколько недель назад, и резко снизить скорость и темп. Но если у вас есть дисциплина, чтобы тренироваться в аэробике в течение определенного периода времени, когда все остальные все еще работают, это принесет вам дивиденды в будущем.

В первую очередь вам нужен перерыв. Я предписываю переходную фазу продолжительностью от трех до четырех недель в конце каждого сезона и сразу же после нее начинаю базовую тренировку. Переход — это время отдохнуть и восстановиться как физически, так и морально.

Мы не берем полный отпуск, потому что потеря физической формы требует слишком много времени, чтобы восполнить ее. Вместо этого я даю своим спортсменам максимальную гибкость в тренировках, много отдыхаю и позволяю им оставлять пульсометр дома. Это дает им несколько недель, чтобы переориентироваться, прежде чем мы начнем структурированное базовое обучение.

Нельзя тренироваться круглый год без регулярных тренировок с пониженным объемом и интенсивностью. Если вы это сделаете, вы обнаружите, что перегорели, перетренировались и, возможно, получили травму.Вы также обнаружите, что ваша производительность не улучшается, а ухудшается. Большинство спортсменов строят базу осенью и зимой, когда гонок не так много. Если один из моих спортсменов хочет участвовать в гонке во время базы, мы называем это тренировочной гонкой категории «C» и не ставим перед собой никаких целей.

Физиология базовой тренировки

Есть две основные энергетические системы, которые вы используете во время тренировки: анаэробная и аэробная. К сожалению, вы не можете хорошо построить одновременно аэробную и анаэробную системы.Идея базовой тренировки состоит в том, чтобы тренировать вашу аэробную энергетическую систему специально и исключительно.

Почему это важно? Чем больше вы выполняете аэробных упражнений или в присутствии кислорода, тем вы эффективнее. Продолжительные аэробные тренировки вызывают мышечную адаптацию, которая улучшает транспорт кислорода к мышцам, снижает скорость образования лактата, улучшает скорость удаления лактата и увеличивает производство и использование энергии. Эти адаптации происходят медленно с течением времени.

Жир является основным источником топлива для аэробной энергетической системы. В течение базового периода ваше тело учится расщеплять и более эффективно использовать жир в качестве источника энергии. В качестве дополнительного бонуса эта адаптация также помогает метаболизму жиров после тренировки.

Это важный фактор, особенно для спортсменов на длинные дистанции. Жир, который есть в нашем теле, может обеспечить достаточно энергии для выполнения многих дистанционных упражнений подряд, тогда как истощение мышечного гликогена может произойти всего за один час.Чем меньше мышечного гликогена вы используете, тем вы эффективнее. В отличие от аэробной системы, анаэробная система быстро потребляет углеводы, а побочным продуктом является молочная кислота.

Другие варианты аэробных тренировок включают увеличение ударного объема сердца, плотности капилляров и митохондрий. Увеличение объема удара просто означает, что ваше сердце перекачивает больше крови за удар. Митохондрии — это структуры внутри мышечных клеток, которые производят энергию за счет окисления жиров и углеводов.Думайте о них как о крошечных батареях для мышечных сокращений.

Регулярные тренировки на выносливость могут удвоить эти структуры1. Увеличивая плотность капилляров, мы можем эффективно транспортировать больше крови к работающим мышцам. Процесс строительства капилляров происходит постепенно. Поскольку тренировка с высоким напряжением разрушает капилляры, базовая тренировка лучше всего подходит для медленного роста капилляров.

Базовая прогрессия

В течение базового сезона, как и в любой другой тренировочный период, должно быть прогрессирование.Обычно я прописываю 12-16 недель базовой тренировки. Это будет зависеть от уровня физической подготовки спортсмена и типа соревнования, в котором он будет участвовать. В течение базового уровня я продвигаюсь от нижнего предела аэробной энергетической системы и постепенно перехожу к верхнему пределу. Зоны частоты пульса, которые я использую, попадают в диапазон от 71 до 90 процентов лактатного порога или от 61 до 80 процентов от максимальной частоты пульса.

Я также включаю специальные силовые тренировки на аэробном уровне. Это влечет за собой различные виды езды на велосипеде с низкой частотой вращения педалей и медленного бега в гору или даже ходьбы.Эти тренировки также увеличиваются в объеме по всей базе. Базовая подготовка — отличное время для работы над формой и экономией. По мере увеличения интенсивности в конце сезона становится все труднее сосредоточиться на форме.

Выработайте хорошие привычки экономии в начале сезона, и вы продвинете их вперед. Также важно включать упражнения и отработку техники, когда вы тренируетесь с низкой интенсивностью, чтобы не допустить скуки. Базовое обучение не означает, что вы никогда не будете двигаться быстро. Можно объединить беговые шаги, упражнения на скорость ног и быструю работу педалью.Ближе к концу базы я начинаю силовую работу, но использую короткие промежутки времени и полное восстановление между усилиями.

Как это влияет на повышение производительности?

Приведу гипотетический пример. Предположим, спортсмен Сэм пробегает семиминутную милю на пороге лактата. Его самый быстрый аэробный темп, или аэробный порог, составляет восемь минут мили. Мы начинаем базовую тренировку Сэма с нижних аэробных зон, в которых он пробегает девятиминутную милю и неохотно подчиняется. В течение его 12-недельной базовой программы происходят вышеупомянутые адаптации.

В конце базового сезона он пробегает 7:30-минутную милю — аэробно. Это «база», на которой Сэм сможет развиваться до конца сезона. Улучшения по сравнению с предыдущим сезоном теперь легче получить при правильной тренировке. Если гонка Сэма — это Ironman, в которой преимущественно используется аэробная энергетическая система, это улучшение аэробной скорости имеет решающее значение.

А теперь самая сложная часть …

Трудная часть базовой подготовки — это иметь дисциплину, чтобы тренироваться с такой низкой интенсивностью.Это может означать очень медленный бег или даже ходьбу. Это может означать отделение от вашей тренировочной группы для достижения ваших индивидуальных целей. Это также означает избегать состязания эго, в которое часто превращается групповое обучение.

Если вам удастся найти партнера по тренировкам с аналогичными целями и уровнем физической подготовки, вы сможете тренироваться вместе с ним, но чаще я вижу, что основная работа идет наперекосяк. Даже если вы ненадолго превысите свою аэробную зону, тренировка ухудшится.

Область между верхней точкой аэробного порога и анаэробным порогом — это своего рода нейтральная зона фитнеса.Это смесь аэробного и анаэробного состояний. Из-за того количества усилий, которые прилагает спортсмен, не получается добиться хорошей физической формы. Он не тренирует аэробную или анаэробную энергетическую систему в высокой степени.

Эта область действительно имеет место в обучении; это просто не в базовом сезоне. К сожалению, именно в этой области я обнаружил, что многие спортсмены проводят большую часть своих сезонов, что замедляет аэробное развитие. Частота сердечных сокращений спортсмена увеличивается до этой зоны с небольшой мощностью или скоростью, когда он достигает этой зоны.

Другая проблема связана с точными зонами. Я регулярно проверяю работоспособность своих спортсменов, чтобы убедиться, что их зоны правильные, и чтобы подтвердить их тренированность. После выполнения многих из этих тестов и сравнения их с данными гонок я получил очень четкую оценку лактатного порога. Я использую процент от LTHR для определения отдельных зон.

Я также рекомендую пройти валидацию посредством клинических испытаний. Я был свидетелем того, как спортсмены использовали зоны несколько лет назад. Если предположить, что физическая подготовка за это время улучшилась, их зоны больше не будут точными, и они, возможно, потратили весь базовый сезон, тренируя неправильную энергетическую систему.

Вы должны позволить вашей анаэробной системе атрофироваться во время базы. Это означает, что вы потеряете часть анаэробной выносливости и способность поддерживать скорость, близкую к лактатному порогу. Ожидайте, что вы потеряете верхний предел, выходя из базы, но это то, над чем вы собираетесь потратить остаток своего сезона, работая. Если вы начинающий спортсмен, то часто требуется несколько сезонов, чтобы увидеть результат хорошей базовой тренировки. Наберитесь терпения, это медленный процесс, который нельзя ускорить, но чем раньше вы начнете, тем быстрее вы будете.

Ссылка
Холлоши, Дж. Биохимические адаптации в мышцах. Journal of Biological Chemistry 242: 2278-2282, 167.

Мэтт Расс более 10 лет тренирует и тренирует спортсменов по всей стране и за рубежом. В настоящее время он имеет лицензии USAT, USATF и является тренером USAC на уровне экспертов. Мэтт тренировал спортсменов в CTS (Carmichael Training Systems) и был сертифицирован ассоциацией Ultrafit Association Джо Фрила. Посетите www.thesportfactory.com для получения дополнительной информации.

Могу ли я пропустить базовое обучение?

Может показаться нелогичным возвращаться к базовой тренировке каждый год после достижения новых высот результатов, но эта стратегия приносит свои плоды в сезон гонок.

Что такое базовый фитнес?

Базовая физическая подготовка является синонимом базовой аэробной подготовки, и этот тип физической подготовки достигается с помощью специальных тренировок, которые стимулируют определенные физиологические адаптации. Как следует из названия, эта форма фитнеса является той основой, на которой строятся все дальнейшие тренировки.

Но что это такое? Я часто вижу один и тот же набор терминов по аэробной адаптации без небольшого объяснения того, что на самом деле означает каждый термин, поэтому позвольте мне:

Повышенная капилляризация
— Перевод: больше наших мельчайших кровеносных сосудов, которые доставляют кровь (кислород и питательные вещества) к мышечным клеткам, а также удаляют метаболические отходы

Повышенная митохондриальная пролиферация
— Перевод: больше компонентов мышечных клеток, которые аэробно перерабатывают топливо, необходимое для сокращения мышц

Увеличение аэробных ферментов
— Перевод: больше катализаторов, необходимых для аэробного производства энергии из поступающего топлива

Повышенный сердечный выброс
— Перевод: перекачивается больше крови, что приводит к большему распределению крови на одно сердцебиение

Повышенный метаболизм жиров
— Перевод: можно метаболизировать больше жира, что снижает количество сахара, необходимого для подпитки ваших мышц

Все эти адаптации объединяются для достижения общего результата — большей экстракции кислорода мышцами.Чем больше O2 могут использовать мышцы, тем больше они могут выполнять аэробную работу и выделять в качестве отходов только воду и CO2.

Почему важно базовое обучение

Подобно пирамиде, наша физическая форма строится иерархически, при этом начальная работа служит важной основой, которая в конечном итоге будет поддерживать более высокий пик. Эта основа достигается за счет эффективных базовых тренировок, во время которых велосипедист повышает свой уровень физической подготовки. На этом этапе на разных уровнях происходят различные трансформации, но для простоты мы сосредоточимся только на эффективности мышц для преобразования энергии в скорость на велосипеде.

По мере того, как вы сосредотачиваете свои тренировки на развитии своих аэробных способностей, вы тренируете свое тело, чтобы научиться более эффективно превращать топливо в энергию с помощью кислорода. Это преобразование происходит в митохондриях ваших мышц. Таким образом, чем больше времени вы тратите на нагрузку на свою аэробную энергетическую систему, тем больше в организме вырабатываются митохондрии, которые работают более эффективно. Самая лучшая новость заключается в том, что ваши митохондрии участвуют в превращении энергии в скорость как при более высокой, так и при низкой интенсивности.

Есть ли другие преимущества базовой подготовки?

Таковы многие физиологические и структурные преимущества, достигаемые с помощью базовой подготовки, но есть и другие. Большое значение для спортсменов, работающих на выносливость, имеет здоровая соединительная ткань. Это часто называют долговечностью суставов, и это то, что происходит в течение более длительного периода времени, чем большинство наиболее очевидных улучшений физической формы.

Поспешность этого более медленного адаптивного процесса открывает дверь для частых травм суставов.Многие спортсмены будут выполнять слишком много высокоинтенсивной работы, прежде чем их поддерживающие ткани смогут справиться со стрессом. Так что если вы новичок в спорте на выносливость, вернулись после длительного перерыва или уже справились со своей справедливой долей травм суставов, начните с базовых тренировок.

Также заслуживает внимания постепенное повышение вашей базовой толерантности к работе. Легко поставить под угрозу эффективность качественных и высокоинтенсивных тренировок, не подготовив к ним должным образом свой разум и тело.Базовая тренировка делает именно это, независимо от того, выбираете ли вы традиционный подход или подход «зоны наилучшего восприятия».

В чем основное различие между традиционной базой и базой Sweet Spot?

Базовая тренировка чаще всего выполняется традиционным, более длительным и медленным подходом, который требует большого количества стресса низкой интенсивности. Но есть много доказательств того, что общий объем тренировок снижается в обмен на более высокие уровни интенсивности. Здесь на сцену выходит тренировка в зоне наилучшего восприятия.Но сначала давайте объясним традиционный подход к базовому обучению и почему райдеры могут выбрать его.

Традиционный подход

При традиционном подходе к базовой тренировке спортсмены проводят много времени на велосипеде с меньшей интенсивностью (менее 75% FTP), чтобы использовать как можно больше своей аэробной энергетической системы. Это логичное решение, которое имеет дополнительные преимущества, в том числе повышенную зависимость от жира как источника топлива и возможность психологического восстановления после тяжелого сезона тренировок и гонок.Это может быть эффективным, но этому препятствует ряд факторов, влияющих на подавляющее большинство велосипедистов.

Во-первых, этот тип легкой езды требует совершенно другого менталитета, чем у гонщика. После сезона тяжелых гонок с высокой интенсивностью может быть крайне демотивировать легкое вращение часами напролет, свернуть с товарищами в дружественном спринте за пределами города или избежать гонок на любимых подъемах. Это означает, что базовое обучение обозначается как период необходимой сдержанности во время вашего тренировочного плана, следовательно, базовое обучение с плохой репутацией заработало.

Каким бы сдерживающим ни был менталитет, он далеко не так ограничен, как доступность. Хотя существует множество велосипедистов, у которых на тренировку более десяти часов в неделю, среди велосипедистов по всему миру их очень мало.

Большинство людей испытывают нехватку времени из-за больших семейных и профессиональных обязанностей, которые ограничивают их доступное время на обучение. Причина, по которой это так ограничивает в контексте традиционных базовых тренировок, заключается в том, что улучшения, к которым вы стремитесь, приходят только через очень большой объем. Если велосипедист тренируется с такой низкой интенсивностью без большого объема, он делает очень мало для развития своих аэробных возможностей.

Подход к зоне наилучшего восприятия

Почти у всех велосипедистов есть графики, которые не позволяют им выкладывать необходимый тренировочный объем, чтобы добиться желаемых адаптаций от традиционного базового подхода к тренировкам. Но это не значит, что велосипедистам не следует уделять время базовым тренировкам. Подход «сладкого пятна» отказывается от подхода с большим объемом / низкой интенсивностью в пользу подхода с низким объемом / высокой интенсивностью, что позволяет велосипедистам повысить свою выносливость за меньшее время при подготовке к интенсивным требованиям сезона гонок.

Обучение

Sweet Spot требует работы с довольно высоким процентом вашего FTP, не перегружая вещи слишком быстро и слишком рано. И делает это за относительно короткое время обучения. Это позволяет водителям установить высокий уровень сопротивления усталости, который очень хорошо подходит для более тяжелых и / или более длительных нагрузок на дороге.

Тренировки

Sweet Spot одновременно развивают достаточную базу аэробной подготовки в сочетании с достаточной мышечной выносливостью. Это поможет вам достичь многих преимуществ более длительной и медленной работы, а также повысить выносливость средней интенсивности в процессе.

Это достигается с помощью интервалов с более высокой интенсивностью, которые попадают в зону максимальной мощности или вокруг нее (88-94%). Это далеко не всесторонние усилия, и, хотя анаэробная энергетическая система вносит все больший вклад, аэробная система все еще в значительной степени используется. При таких усилиях с более высокой интенсивностью аэробные способности подвергаются нагрузке в многочисленных мышечных волокнах, и закладывается фундамент для повышения общей работоспособности. Это тяжелая работа, но она увлекательна и очень эффективна для подготовки велосипедистов к успешному сезону гонок.

Есть ли случаи, когда имеет смысл обход базы?

Да. Самый распространенный случай, когда гонщики могут обойти базовую фазу тренировки, касается спортсмена, который довольно недавно прошел базовую фазу. Если базовое кондиционирование уже было выполнено, его эффекты, как правило, длятся долгое время при условии, что будет иметь место некоторая форма поддерживающего обучения. В этом случае одна базовая фаза во многих ситуациях может обеспечить райдера на целый год.

Это также относится к велосипедистам, которые прошли весь цикл Base / Build / Speciality и вступают в другой сезон соревнований.На этом этапе имеет смысл обойти базовую фазу и вместо этого приступить к повторной фазе сборки и / или специальной фазы.

Последний случай отказа от базовой подготовки касается опытных спортсменов в хорошей физической форме. Однако это может не повлечь за собой полный пропуск базовой тренировки, а скорее сокращение ее продолжительности. Обычно мы наблюдаем, как спортсмены такого типа сокращают 12-недельную базовую фазу до 4-6 недель.

Обычно это спортсмены с достаточным опытом, чтобы не полагаться на рекомендации других.Они знают из огромного опыта, сколько базового кондиционирования им нужно.

Заключение

Для большинства из нас базовое обучение навсегда будет означать начало нового учебного года. Мы будем использовать его ежегодно, чтобы закрепить основные формы фитнеса, прежде чем пытаться сделать наши тренировки более специализированными и ориентированными на конкретное мероприятие. И мы сделаем это не потому, что нам положено, а потому, что это научно, проверено временем, неизменно полезно и разумно.

Если вы готовы начать базовое обучение, ознакомьтесь с доступными планами базового обучения TrainerRoad.

Прослушайте обсуждение базового обучения

«Могу ли я пропустить базовую тренировку?» — это вопрос, на который мы ответили в одном из наших первых выпусков «Спросите велосипедного тренера ». Прослушайте полную запись эпизода ниже, чтобы услышать ответы на этот и другие вопросы велосипедистов.

Другие темы, затронутые в этом выпуске

Чтобы получить дополнительные ответы на свои вопросы о тренировках на велосипеде, послушайте наш подкаст «Задайте велосипедному тренеру» — единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом.Новые серии выходят еженедельно.

Последний раз информация в этой статье обновлялась 20 декабря 2017 года.

Приложение №1 для езды на велосипеде, которому доверяют спортсмены всего мира

Более 12000 отзывов в App Store. В среднем 4,9 звезды .В наивысший рейтинг среди приложений для велоспорта. Более 16 миллионов тренировок завершено и продолжает подсчет. 100 различных планов тренировок и более 3000 различных тренировок , которые используются для автоматического построения индивидуального плана для ваших целей и опыта. Все потому, что мы сосредоточены на одном: помочь вам получить Быстрее.

Хотите еще больше доказательств? Ознакомьтесь с более чем 2000 историями и улучшениями FTP, чтобы узнать, как TrainerRoad помог спортсменам стать быстрее и изучить все, что мы должны делать Вы — более быстрый велосипедист на TrainerRoad.com.

Проверьте TrainerRoad

3 шага для улучшения базовой физической формы

Getty Images

Если в этом году вы надеетесь достичь цели по времени, сбросить лишний вес или просто получить удовольствие от регулярного бега, вам будет полезно посвятить месяц или два базовым тренировкам.Этот акцент на регистрации миль с легким усилием создает прочную аэробную основу, которую вы затем можете поддерживать или укреплять (с помощью темповых бегов или скоростной работы). «Эти мили вызывают изменения в вашем теле, вплоть до клеточного уровня», — говорит тренер по бегу и физиолог Джанет Гамильтон. Во время базовой тренировки вы увеличиваете камеры сердца, строите митохондрии (электростанции ваших клеток), укрепляете сухожилия и другие соединительные ткани, а также увеличиваете способность накапливать гликоген.Эти невидимые метаморфозы позволяют вам лучше справляться с более интенсивными тренировками и получать от них пользу в дальнейшем. «Вы тренируетесь, чтобы тренироваться», — говорит тренер по бегу Деннис Баркер.

Хорошей базой для нового бегуна может быть 10 миль в неделю (включая трехмильный «длинный» бег), в то время как опытные бегуны, нацеленные на полумарафон или дольше, могут стремиться к 30 или более еженедельным милям. Если вы гонщик, прочная физическая подготовка подготовит вас к более быстрым финишам. Построение базы также приносит пользу для психики: «Вы почувствуете себя сильнее, а это сделает вас более приятным занятием», — говорит Гамильтон.Вот как построить свою базу — и как укрепить уже прочную основу.

1 / Начало работы

Все бегуны должны наращивать пробег постепенно — не превышая 10% от недели к неделе — и должны варьировать продолжительность своих пробегов. Гамильтон рекомендует один длинный пробег (30-40 процентов от общего недельного пробега), два средних пробега (20 процентов) и один или два легких коротких пробега (10 процентов) в неделю. Сдерживайте темп и отложите высокоинтенсивную скоростную работу на потом: даже бег средней интенсивности должен составлять не более 10-15 процентов вашего еженедельного пробега.

Если у вас болят суставы при одной мысли о том, что нужно бегать четыре или пять раз в неделю, замените свой самый легкий бег (или бег, если вы планируете пять тренировок в неделю) на кардио-кросс-тренинг. «Это снимает стресс с ваших ног, пока вы продолжаете заниматься аэробикой», — говорит олимпийский чемпион 2008 года Эми Йодер Бегли, ныне тренер по бегу в Университете Коннектикута, США.

Бегли рекомендует упражнения без нагрузки, такие как езда на велосипеде или водный бег трусцой, которые позволяют вашим суставам и мышцам отдохнуть от ударных сил во время бега, но при этом бросают вызов сердцу и легким.В ее тренировочных программах каждые 10 минут кардио-кросс-тренинга равны одной беговой миле. «Но они должны быть качественными кардио-сессиями; нельзя просто прогуляться, — говорит Бегли. Например, в тренировках на велосипеде следует использовать быструю частоту вращения педалей (более 90 вращений в минуту). Убедитесь, что вы придерживаетесь длинного бега в середине недели, примерно 75 процентов от длины вашего самого длинного бега, поэтому, если вы пробегаете 15 миль в выходные, ваш «длинный» бег в середине недели должен составлять 10 или 11 миль. «Ваша цель — количество, а не качество, поэтому не беспокойтесь о темпе», — говорит Баркер.Но старайтесь хорошо восстанавливаться после каждой продолжительной пробежки.

2 / Наращивание

Если вы уже в течение нескольких месяцев стабильно набираете километраж, у вас еще есть возможность укрепить свою базу перед тем, как погрузиться в более интенсивные тренировки. Вы можете попробовать добавить длительную пробежку в середине недели или двойную пробежку (то есть выходить на улицу дважды за один день). Запись двух более длинных пробежек в неделю повышает вашу способность к дистанции, что особенно полезно для бегунов, планирующих марафоны в конце года.Когда работа или семейные обязанности мешают многочасовым тренировкам в течение недели, периодические двойные тренировки могут быть эффективным способом обогатить аэробные способности. Начните с разделения обычного легкого бега средней продолжительности на два занятия: одно утром, а другое днем или вечером. «Не делайте больше двух двойных ударов в неделю в течение первых двух недель», — говорит Баркер. Если ваше тело справляется с дополнительными сеансами без особых жалоб, попробуйте добавить милю или две к одному или обоим сеансам. По словам Баркера, парный спорт — это, как правило, прерогатива продвинутых бегунов, поэтому прислушивайтесь к своему телу и отступайте, если что-то болит.

3 / Выберите кросс-тренинг

Как (и когда) получить максимальную пользу от кросс-тренинга

Велоспорт: отлично подходит, если вы занимаетесь холмами (эквивалентно среднему или высокому сопротивлению на спин-байке). Не делайте этого за день до или после долгой или тяжелой пробежки.

Плавание: поскольку оно нагружает неработающие мышцы, плавание является хорошим вариантом кросс-тренинга в любой день, даже за день до или после тяжелой беговой тренировки.

Гребля: Этот тренажер для ягодиц подойдет в любое время.Новые бегуны могут чувствовать некоторую мышечную болезненность или усталость после тренировки, но по мере адаптации они уменьшаются.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.