Упражнение планка: как правильно делать, техника выполнения, программа тренировок (фото и видео): 10 минут для похудения
Это упражнение часто включают в заключительную часть тренировок или выполняют отдельно, после предварительной разминки. Упражнение планка — как правильно делать, техника выполнения и программа тренировок.
Планка – упражнение для похудения и укрепления мышц всего тела, которое пользуется очень большой популярностью. Оно позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.
Упражнение планка: как правильно делать, техника выполнения, программа тренировок (фото и видео)
Планка позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.
В чем секрет эффективности «планки»?
Главный секрет планки — ее простота. С ее помощью можно приобрести стальной пресс и укрепить мышцы почти всего тела за максимально короткое время.
Для ее выполнения не требуется никаких специальных приспособлений.
Главный секрет планки — ее простота
В процессе ее выполнения прорабатываются:
- мышцы, поднимающие и опускающие лопатку
- мышцы, окружающие плечевые и тазовые суставы
- брюшная стенка
- ягодицы
- практически все мышцы спины
Посмотрите рассказ о планке на видео:
Комментарий тренера: «Планка — уникальное упражнение, которое работает со всеми частями живота, с мышцами спины, с мышцами шеи и придает тонус всему телу».
Польза и вред планки
Польза: укрепление мышц спины, пресса, ягодиц. Нагрузка на мышцы в планке — статическая. И для тренировки мышц важно давать им как динамическую (любые упражнения, где вы двигаетесь, сжимая и растягивая мышцы), так и статическую нагрузку.
Вред. Вред от планки может быть, если у вас есть заболевания спины, шеи. И вы дополнительно нагружаете их не посоветовавшись с врачом. Либо если вы делаете упражнение планка неправильно — ягодицы провисают, шею задираете и т.д. (выше описаны возможные ошибки).
Что будет, если делать планку каждый день?
Не ждите чуда. Планка — упражнение, которое помогает укрепить все мышцы, главным образом кор (пресс, спина). Но одно оно не поможет вам похудеть (без диеты), а для роста мышц и общей физической подготовки нужно делать не только планку, но и другие упражнения, в т.ч. кардио и силовые тренировки (для мужчин, для женщин).
Но все с чего-то начинают. Если у вас нет времени ходить в спортзал или покупать домой гантели, изучать подробности разных программ тренировок и упражнений, а начать заниматься хочется — начните с планки в домашних условиях. Попробуйте такую программу на 30 дней, с отдыхом через каждые 5-6 дней:
Как правильно выполнять планку? Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать.
Вопрос, который неизбежно встает перед тем, кто серьезно решил начать осваивать упражнение планка – как правильно делать его, чтобы получить нужный результат.
Старайтесь проследить за тем, чтобы в вашем случае не было таких моментов, как:
- Подъем таза выше головы
- Подъем головы, при котором возникает прогиб в шейном отделе позвоночника
- Сцепление рук в замок с одновременным разведением локтей в стороны
- Прогиб в пояснице
- Подъем лопаток вверх и вперед
Занимаясь без тренера, советуем вам ориентироваться на отражение в зеркале, чтобы скорректировать положение.
Варианты тренировок
Существует много способов включить планку в тренировку.
Вот несколько идей.
30 дней планки: выполнение упражнения в течение 30 дней — великолепный потренироваться и позволить телу привыкнуть к упражнению.
6 минут утренних тренировок: быстрая и простая тренировка с собственным весом в течение 6 минут. В тренировку входит планка, которая является отличным способом начать день
30-дневные фитнес-тренировки: тренировки в течение месяца сочетают в себе планку с другими упражнениями, чтобы привести тело в форму.
| Время | Подходы | Уровень | Место проведения |
| Задержаться на 30 секунд | 2-3 | начальный | Зал, дом |
Планка с упором на коленях (планка для начинающих)
Облегченный вариант упражнения. Тело имеет две точки опоры: ладони рук и колени. Руки удерживаются в выпрямленном положении, но при этом не до конца разгибаются в локтях. Тем самым предупреждается защемление нервов и воспаление в локтевых суставах. Ноги скрещиваются в коленях, голени и стопы приподнимаются вверх. Корпус образует острый угол с линией пола.
Очень важно следить за тем, чтобы тело удерживалось в нужной позиции не за счет усилия рук или ног, а за счет сильного напряжения мышц спины и пресса. При правильном выполнении создается ощущение того, что пресс и спина образуют плотный корсет, а руки и ноги практически не замечают нагрузки.
Планка с упором на коленях (шаг 1)
Планка на коленях (видео):
Из этой позиции удобно начинать отработку отжиманий в положении лежа. Просто сгибаем руки в локтях, опускаем корпус, чтобы он встал параллельно полу, и возвращаемся в исходную позицию, напрягая мышцы рук. Работает в основном верхняя половина туловища.
Планка с упором на коленях (шаг 2)
Планка с упором на коленях (техника выполнения)
Техника выполнения
Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.
Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!
Планка на прямых руках
Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.
Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.
- Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
- Ноги не сгибайте, держите их ровными
- Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
- Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
- Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
- Дыхание – спокойное и непрерывное
Усложнение упражнения
Планка на локтях
Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.
Усложнение упражнения
- На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
- С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
- Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.
Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:
Планка на локтях (планка для начинающих)
Еще один упрощенный вариант, сопровождается меньшей нагрузкой на мышцы предплечья, локтевые и лучезапястные суставы. Идеально подходит тем, у кого есть проблемы с суставами рук. За счет низкого положения спины, корпус образует параллельную линию с полом, слегка приподнимаясь только в области лопаток и шеи. Хорошо прорабатываются все мышцы тела, в особенности – передней его поверхности. Повышается устойчивость к статичным нагрузкам и общая выносливость организма.
Планка на локтях
При выполнении планки на локтях работает прекрасно прорабатывается пресс, поэтому мы рекомендуем его для ежедневного выполнения. Начинать можно с 10-20 секунд и доводить до минуты.
Планка для похудения: каких можно добиться результатов
Как я уже говорила, одного выполнения планки маловато для интенсивного похудения. Это упражнение нужно выполнять в комплексе с другими физнагрузками. И некоторые их них настолько доступны, что делать их можно дома и не посещать зал.
Естественно, нужно правильно питаться, и в большинстве случаев меню нужно лишь немного подкорректировать.
И запомните: чем больше подходов планки вы будете делать, тем красивее и рельефнее будет ваше тело. Пока другие лишь сладко грезят об идеальной фигуре, вы можете уже за пару месяцев добиться впечатляющих результатов!
Метки: Локтевой сустав, Мышцы бедер, Мышцы живота, Мышцы рук, Новичку, Похудение, Пресс, Спина, Фитнес-руководство, Ягодицы
Поделиться:
Боковая планка
Делается с упором на одну кисть руки. Вторая рука поднимается вверх. Тело стараемся держать максимально прямо.
Боковая планка
Боковая планка с упором в колени (видео):
Посмотрите, как правильно перейти от классической планке к боковой.
Переход от классической планки к боковой
Сколько калорий сжигает планка?
Пожалуй, самый животрепещущий вопрос. Доступность упражнения “планка” породило кучу мифов и один из них таков:
Буду делать планку каждый день и очень быстро похудею.
Нет, совершенно неверно. Упражнение лишь укрепляет, но никак не убирает жир тоннами. Одна минута в позе “планка” сжигает всего лишь 3-5 калорий (при нормальном весе). Боковая же планка, динамическая или с отягощением позволит избавиться от 10-30 калорий. Не очень-то и много, верно?
Для того, чтобы похудеть, после планки займитесь бегом на месте, прыжками со скакалкой — то есть, кардиотренировкой.
Боковая планка на локте и скрутка
Рука на которую делается упор сгибается в локте. Противоположная рука вытягивается вертикально вверх.
Упражнение «боковая планка» с упором на локоть
В этой планке добавляется срутка. Это упражнение хорошо прорабатывает позвоночник и плечевой пояс.
Динамичная боковая планка
Какие мышцы задействованы в планке?
Все мы прекрасно знаем, что похудеть только в талии или только в бедрах невозможно. Похудение — это комплексный подход, который должен затрагивать как можно больший процент мышц. Спортивная планка предлагает нам исключительную возможность: комплексно нагружать мускулатуру.
Итак, какие мышцы работают в планке? Список в порядке приоритета для девушек:
- Пресс
- Ягодицы
- Бедра
- Плечевой пояс
- Голени
- Руки
- Лопатки
- Глубокая мускулатура тела
Огромное достоинство планки в том, что она подходит для всех уровней подготовки.
Планка отлично разогревает мышцы и становится как бы стартом к последующим упражнениям.
Планка с перестановкой рук
Повышенный уровень сложности классического упражнения. Предполагает сильное напряжение мышц рук, спины и пресса, хорошо задействует мышцы ног. Лучше, если оно выполняется после качественной отработки классической планки, потому что в противном случае велика вероятность того, что в процессе перемещения тело будет выходить из правильного положения.
Упражнение делается из положения «классическая планка». Одновременно отставляем в бок руку и ногу, затем приставляем другую руку и ногу.
Планка с перестановкой рук
Как правильно делать упражнение
Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:
- пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
- ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
- напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
- пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
- не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
- не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
- планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
- чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.
Динамичная планка (прыжки)
Хороший вариант упражнения для тех, кто преследует цель укрепить мышцы ягодиц и бедер. В то же время, чтобы удержать тело во время прыжка, приходится сильнее напрягаться мышцам рук. За счет этого, возрастает интенсивность и энергозатратность упражнения в целом.
Передняя часть туловища остается в классическом положении «планки». Делаем прыжки ногами в стороны и вместе.
Динамичная планка (прыжки)
Планка: почему дрожит и трясется тело
Центр тяжести находится в районе пятого поясничного и первого крестцового позвонка. Эта часть тела тянет вниз, когда вы находитесь в горизонтальном положении. Под воздействием силы тяжести определенные части тела хотят совершить некоторые действия, или сорвать упражнение, и в работу включаются мышцы, которые этому мешают, например:
- прямая и косые мышцы удерживают позвоночник от разгибания;
- мышцы-сгибатели удерживают бедра от разгибания;
- четырехглавая мышца бедра удерживает голень от разгибания;
- передняя зубчатая мышца удерживает лопатки в стабильном состоянии.
Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки
Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.
Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!
Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.
Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody — P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.
Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.
Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.
У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.
Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.
Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.
Как выполнять упражнение планка для пресса. Результаты, до и после выполнения планки для пресса.
Хочешь, чтобы твой пресс был идеальный и на нем появились кубики? В таком случае тебе придется хорошенько попотеть, выполняя одно из самых действенных и эффективных упражнений под названием планка.
Упражнение планка для пресса: польза и преимущества
Почему упражнение так популярно и его рекомендуют выполнять самые известные тренера? Весь секрет в том, что при его выполнении происходят интенсивные мышечные сокращения, так как вес тела поддерживается в статическом положении.
Классический вариант выполнения напоминает отжимания, тебе нужно принять то же положение. Твое тело должно быть натянуто как струна, прямые руки упираются в пол ладонями.
Планка укрепляет ягодицы, пресс и квадрицепсы, стабилизирует резервную поддержку мышц, разрабатывает дельтовидные мышцы. Для того чтобы упражнение действительно помогло, ты должен выполнять его в комплексе с другими упражнениями для пресса, а также для других частей тела. Рекомендуем делать его в конце тренировки, когда все мышцы разогреты и готовы к таким нагрузкам.
Преимущество планки в том, что ее можно выполнять в любом месте, даже дома. Упражнение разрабатывает практически каждую мышцу твоего тела.
Как выполнять упражнение планка
Сразу хотим предупредить, что выполнить ее не так уж просто и новичку это вряд ли удастся. Перед тем как выполнять планку, тебе придется интенсивно тренироваться несколько месяцев. Не рекомендуется делать упражнение тем, у кого проблемы со спиной.
Для начала тебе нужно принять то же положение, что и для отжиманий – тело как струна, руки прямые упираются в пол. Теперь медленно согни руки и стань на локти. Старайся простоять в таком положении как можно дольше, в течение 30 секунд как минимум. СС каждым разом у тебя будет получаться стоять дольше, увеличивай время на 10 секунд.
Не забывай держать живот в напряжении, так как работать должен именно твой пресс, все остальные мышцы тренируются дополнительно.
Облегченный вариант
Если у тебя не получается выполнить классический вариант, облегчи себе жизнь – стань на колени и предплечья. Встань на колени, затем наклонись вперед, чтобы локти и предплечья оказались на полу. Локти должны быть прямо под плечами. Ты должен чувствовать напряжение, как будто на твоей спине кто-то установил стакан воды и тебе нужно, чтобы он не пролился. Отдохни минуту и повтори при необходимости.Как часто выполнять
Многие ошибочно полагают, что делать планку нужно каждый день. На самом деле это не так – достаточно двух раз в неделю, главное условие – делай ее в конце тренировки, так ты минимизируешь риск травм. Сделай 5-6 подходов по 30 или больше секунд, с отдыхом в 1 минуту. Если при выполнении т чувствуешь жжение в мышцах пресса, ты идешь правильным путем!
Упражнение планка: фото до и после, отзывы
Ниже мы хотим представить вам фото тех, кто уже испробовал эффективность упражнения лично. Как видите, результаты отличные, но для их получения тебе нужно регулярно тренироваться и правильно питаться.
Что касается отзывов, они в основном положительные. Но есть и те люди, которые не смогли освоить планку и бросили начатое на полпути. Они жалуются на боль в животе и спине. Но чаще всего те, кто выполнял планку регулярно и правильно, все-таки добились хороших результатов. Уменьшился объем талии и появился четко очерченный пресс.
Упражнение планка: видео
Благодаря этому видео ты научишься правильно выполнять это упражнение и не допускать ошибок.
Упражнение планка: правила и варианты (ВИДЕО)
Упражнение планка: основные правила
Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться. «Поясница в планке — слабое место для многих, — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa. — Большинство опускает ее слишком низко, как бы «проваливает» поясницу вперед и вниз. Это неправильно, важно в планке активно работать мышцами пресса и удерживать поясницу в нейтральном положении».
Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.
Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.
Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.
Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).
Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их. Также постарайтесь, стоя в планке, сохранять лицо и губы расслабленными. Инстинктивно напрягая их, вы будете напрягать и прилегающую мускулатуру — то есть как раз шею и плечи. Это может приводить к головным болям, плюс, долго удерживать положение тела в планке будет еще сложнее.
Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице. «В целом за тренировку лучше выполнить несколько коротких подходов с корректной техникой, чем один длинный с ошибками», — добавляет Валентин Зинин.
Кому подойдет упражнение планка, а кому — нет
Планка помогает в целом укрепить мускулатуру тела (особенно пресс, мышцы ног и спины). «Но не стоит рассматривать это упражнение как универсальное, — отмечает Валентин Зинин. — Его можно использовать как дополнительное упражнение: например, планки хороши для завершения занятия, когда нам нужно восстановить пульс или «добить» какие-то мышцы. Я рекомендую выполнять больше динамических упражнений (а не статических, как планка) в каждом занятии — чтобы вовлекать в работу суставы, связки, улучшать кровообращение».
К тому же, планка не поможет набрать мышечную массу (для этого нужны упражнения с отягощениями). Но если вам нужно слегка подтянуть тело, укрепить слабые зоны (пресс, руки) — добавьте планку в свои тренировки. Полезно будет выполнять вариации планок («Скалолаз», боковые и со смещением), чтобы вовлекать в работу разнообразную мускулатуру и давать телу возможность двигаться в разных плоскостях.
Также отдельный бонус планки — ее можно выполнять без дополнительного оборудования, то есть в качестве снаряд
Упражнение планка: противопоказания
Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами. Неполезна планка для беременных, поскольку вовлекает в работу мышцы пресса.
Как подготовиться к упражнению планка
Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение.
Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.
Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.
Упражнение планка: варианты
Рассмотрим некоторые популярные варианты этого упражнения. Все они подразумевают разную нагрузку на мышцы пресса, спины, рук и ног.
Классическая планка на предплечьях
Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на предплечья.
Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп, предплечья и кисти. Следите, чтобы локти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.
Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.
Классическая планка на руках
Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается.
Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Избегайте прогиба в пояснице, шею не сдавливайте плечами.
Планка «Квадрат»
По сути — это динамический переход из планки на прямых руках в положение на предплечьях. В этом упражнении активно прорабатываются мышцы пресса, груди и рук. Нагрузка на них выше, чем в статичном удержании любого варианта планок. Все правила динамичных планок ищите здесь.
Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Из этого положения согните правый локоть и опустите на пол предплечье правой руки, затем — левое предплечье. Затем выпрямите правую руку и опирайтесь на правую кисть, после этого выпрямите левую руку и также опирайтесь на левую кисть. Это один повтор. Выполните 10 таких, начиная движение с правой руки. Затем еще 10, начиная движение с левой руки.
Перевернутая планка
В этом положении хорошо прорабатываются мышцы задней поверхности тела: бедер, ягодиц, спины. Пресс также активно работает.
Как выполнять: сядьте на пол с прямыми ногами, носки потяните на себя. Ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Не запрокидывайте голову. Удерживайте положение в течение минуты. Повторите упражнение еще два раза с отдыхом 30-40 секунд между ними.
Боковая планка на предплечьях
В этом положении хорошо прорабатываются мускулатура кора и косые мышцы живота.
Как выполнять: лягте на правый бок, правую руку опустите на предплечье и обопритесь им на пол. Корпус приподнимите над полом. Левую руку разместите на талии. Опираясь на правое предплечье и ноги, плавно поднимите над полом таз. Останьтесь в этом положении на 15-20 секунд. Затем опустите таз на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких в каждую сторону.
Боковая планка с ротацией
Смысл этого упражнения — в смене положения корпуса: сначала вы выполняете боковую планку на прямых руках вправо, затем переходите в классическую планку на прямых руках, а после — снова оказываетесь в боковой, но теперь уже влево. Начинать выполнение этого упражнения можно с очень медленного темпа. Постепенно освоив технику, можете ускориться.
Как выполнять: встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Опустите левую руку вниз, разместив предплечье на полу, разверните корпус в пол, опирайтесь на мыски обеих стоп. Из этого положения выйдите в боковую планку, опираясь на левое предплечье и левую стопу. Правую руку вытяните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Шаги в планке
Это небольшое усложнение классической планки на прямых руках, которое, впрочем, связано с увеличением нагрузки на мышцы.
Как выполнять: встаньте в классическую планку, опираясь на прямые руки. Ладони расположите под плечами, макушкой тянитесь вперед. «Шагните» левой рукой и левой стопой влево, перемещая корпус чуть левее от исходного положения. Затем точно также «шагните» правой рукой вправо, смещая корпус в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество.
Планка «Скалолаз»
Это динамическая вариация планки, в которой активнее работает пресс. Ваша задача — одновременно фиксировать корпус в положении планки и подтягивать колени к животу.
Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Планка «Скалолаз» на предплечьях
Это упражнение — усложненный вариант предыдущего. Основное отличие состоит в том, что корпус нужно удерживать, опираясь на предплечья, а колени — уводить в сторону и максимально подтягивать их к боковой поверхности тела.
Как выполнять: встаньте в планку с опорой на предплечья. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните правое бедро в сторону (внутренняя его поверхность направлена в пол), подтяните правое колено ближе к правой руке. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое влево. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Планка «Скалолаз» со скручиванием
Для этого упражнения вам придется разместить руки на какой-либо опоре: невысокой скамейке или степ-платформе. Удерживая корпус под углом к полу и подтягивая бедра к животу, нужно также выполнить скручивание в тазобедренных суставах и направлять колено к противоположному локтю.
Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки, ладони разместите на опоре. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните таз так, чтобы направить правое колено в сторону левого локтя. Затем вернитесь в исходное положение, опираясь на обе стопы. После этого согните левое колено и, подтягивая его к корпусу, направьте его в сторону правого локтя. Вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните необходимое количество.
Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.
Топ-4 упражнения в планке для идеального тела (видео)
Упражнения в планке не зря считаются топовыми в повседневной фитнес-рутине. Это отличный вариант, который задействует одновременно сразу несколько групп мышц. Когда вы стоите в планке, работает не только пресс, но и мышцы рук, ног, спины. Идеальная находка! Также планка привлекательна тем, что выполнять ее можно дома, она занимает меньше времени, нежели комплексная тренировка. Эксперт по фитнесу Аманда Ли показала сразу четыре упражнения, которые можно выполнять в планке. Эта пятиминутная комбинация укрепит пресс, сделает талию выразительнее, а спину ровнее. Что может быть лучше?!
Иллюстративное фото: pixabay.comЧетыре эффективных упражнения в планке
№1 Боковые повороты
Примите обычное положение в планке. Упор на согнутые в локтях руки. Тело держим максимально ровным. При этом совершая повороты из стороны в сторону, стараясь делать как можно более “крутые пике”. Следите за тем, чтобы спина оставалась максимально статичной — работайте бедрами. Превосходное упражнение для тех, кто хочет избавиться от свисающих бочков.
Боковые повороты в планке
№2 Попеременное скрещивание рук
Из классической планки поднимаемся на полностью выпрямленные руки. Тело ровное и в тонусе — напрягаем мышцы живота. Попеременно прикасаемся руками к противоположному плечу. Руки и спина будут гореть. Однако не поддавайтесь желанию согнуть руки в локтях или провиснуть в пояснице.
Продолжать чередование рук в течение 30 секунд. Сделайте 60-секундный перерыв. Затем повторите схему еще раз.
Попеременное скрещивание рук в планке
№3 “Прыжки” в планке
Вновь опускаемся и упираемся на руки, согнутые в локтях. Выполняем такое же упражнение, с которого начинали. Но на этот раз стараетесь во время поворотов слегка “подпрыгивать” — отрывать носки от пола. Будет ооочень сложно! Но оно того стоит. Начните с 30 секунд. Дальше упражнения в планке будут даваться легче.
“Прыжки” в планке
№4 “Прыжки” на вытянутых руках
Поднимаемся на вытянутые руки и вновь попеременно дотрагиваемся до плеча. В это же время противоположную, не опорную ногу, стараемся приподнять над полом. Достаточно небольшого подъема — всего пару сантиметров, чтобы почувствовать колоссальное напряжение во всем теле. Также постарайтесь выполнять такое упражнение 30 секунд. Со временем можете увеличить продолжительность.
“Прыжки” на вытянутых руках
Смотрите также: Как сжечь жир за 15 минут в день — мощный комплекс от тренера сестер Кардашьян!
Упражнение планка на все группы мышц (видео)
Эта полноценная 5-минутная домашняя тренировка заменит собой часовое занятия в тренажерном зале
Динамическая планка для всех групп мышц (фото: @joja)Ксения Богоявленская, тренер спортивных студий Reboot: «В первую очередь хочется отметить преимущества динамичных планок: они формируют правильную осанку, улучшают гибкость, развивают чувство равновесия, учат втягивать живот, прокачивают практически все группы мышц и разгоняют метаболизм. То есть эти упражнения сжигают огромное количество калорий, что способствует интенсивному похудению. Также неоспоримый плюс планки в том, что она дает заметный эффект, даже если вы стоите в ней не более 5 минут в день.
Динамическая планка для всех групп мышц (фото: @joja)Ниже представлен комплекс, состоящий из 5 вариантов динамической планки для всех групп мышц. Выполняйте упражнение за упражнением с отдыхом между ними не более 30 секунд. Для этой тренировки потребуются блоки для растяжки (их можно заменить книгами), гантель или гиря и мяч (либо специальный с рукоятками по бокам, либо обычный баскетбольный)».
12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры Читать
Планка с дотягиванием
Исходное положение: планка, ладони поставьте четко под плечами, поясницу держите в нейтральном положении. На выдохе подтяните колено одной ноги к груди, перенеся вес тела на ладони. На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, вытянитесь за носком назад и вверх. Не ставьте на пол рабочую ногу, а сразу из верхней точки уведите ее к груди на выдохе. Выполняйте упражнение плавно, без рывков.
Сколько раз выполнять: 3–5 подходов по 12 повторений на каждую ногу.
Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые максимально эффективны Читать
Планка с опорой на мяч + круги
Исходное положение: планка с упором на мяч (поставьте ладони на рукояти, если они есть, или просто на поверхность мяча), который расположен под центром грудной клетки. Поясницу держите в нейтральном положении, живот втяните. Начните рисовать небольшие круги сначала по часовой стрелке (5 раз), а затем против часовой (5 раз). В это время старайтесь не крутить корпусом, плечами или тазом. Вы должны быть статичны, двигаются только руки.
Сколько раз повторять: 3 подхода по 5 раз в каждую сторону.
6-минутный массаж гуаша для плоского живота и тонкой талии Читать
Планка «Три точки касания»
Исходное положение: планка, ладони стоят под плечами на полу, поясница находится в нейтральном положении, пресс напряжен, взгляд направлен в пол, макушкой тянитесь вверх. Выполните три касания, чередуя ладони, — сначала противоположного плеча, затем противоположного бедра (на уровне талии) и противоположного колена (уходите в положение «собака мордой вниз», поднимая ягодицы). На протяжении всего упражнения старайтесь не сгибать колени и держать осевое вытяжение.
Сколько раз повторять: 3 подхода по 30 секунд.
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать
Планка с гантелью
Исходное положение: планка, ладони под плечами, пресс напряжен, поясница в нейтральном положении. Гантель поставьте под правым плечом. Противоположной рукой переставьте гантель под левое плечо, сохранив корпус стабильным. Старайтесь замереть, напрячь все тело и работать только руками.
Сколько раз повторять: 3 подхода по 20 повторений, чередуя стороны.
7 крутых упражнений на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати Читать
Планка «Супермен» с упором на блоки
Исходное положение: планка на полу, спина прямая, поясница в нейтральном положении, ладони под плечами, пресс напряжен. Поставьте блоки для растяжки под левую ладонь и правый носок. Не прогибая спину, на выдохе выпрямите, оторвав от пола, правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Также это упражнение можно выполнять и без блоков, стоя на полу.
Сколько раз повторять: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Читайте также: Без спорта и диет: 3 процедуры для ухода и коррекции тела, которые стоит сделать до конца летаИсточник фотографий: @joja
Планка (+Видео)
Это одно из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать: Ложимся на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Топ-14 тренировок с планками для похудения (видео)
Планка – это статическое упражнение, которое задействует максимальное количество мышц всего тела. Планка и ее модификации активно используются не только в тренировках мышц живота, но и в тренировках всего тела. Предлагаем вам топ эффективных видео с планками, которые помогут вам подтянуть мышцы и улучшить качество тела
Почему вам обязательно стоит попробовать эти видео с планками:
- Вы укрепите мышцы плеч, рук, ног, пресса, спины, груди без дополнительных отягощений, используя вес собственного тела.
- Планки помогают проработать мышечный корсет, что является профилактикой болей в спине и проблем с позвоночником.
- Данные видео с планками длятся 5-10 минут, поэтому могут стать отличным дополнением к вашей основной тренировке.
- Для выполнения упражнений вам не понадобится дополнительный инвентарь.
- Большинство упражнений из этих программ низкоударные, поэтому относительно безопасны для ваших суставов.
- Занятия подходят для всех уровней подготовки.
- Вы всегда можете усложнить занятие, выполнив одно видео в несколько повторяющихся кругов.
Как заниматься по видео с планками? Выполняйте предложенные программы 3-5 раз в неделю по 5-10 минут, можно после своей основной тренировки. Вы можете чередовать несколько видео или выбрать наиболее понравившееся из предложенных. Если у вас есть возможность, можете повторить одно видео в несколько кругов. Для усложнения тренировок используйте утяжелители для ног или фитнес-резинку.
Тренировки с планками: подборка видео
1. FitnessBlender: Advanced Plank Workout (10 минут)
Эта короткая тренировка от тренеров FitnessBlender с планками включает в себя 8 различных вариантов динамической планки: на локтях, на руках, обратная и боковая планка. Вы будете выполнять каждое упражнение по 10 повторений, между упражнениями вас ждет 10-секундный отдых. Программа подходит для продвинутого уровня подготовки.
2. Gymvirtual: Abdominales Isometricas (5 минут)
В этой тренировке с планками на испанском языке от gymvirtual вам предстоит выполнить всего несколько повторяющихся статических упражнений, но это не значит, что тренировка пройдет легко. Приготовьтесь почувствовать максимальную нагрузку мышц кора и плеч. Занятие подходит для начального и среднего уровня подготовки.
3. Jessica Smith: Plank Power for All Levels (14 минут)
Эта тренировка с планками от Джессики Смит в основном состоит из статических упражнений, где вам будет необходимо задержаться в одном положении в течение определенного времени. Тренировка идет по нарастающей сложности, подходит для среднего уровня подготовки.
4. Rebecca Louise: Plank Challenge (10 минут)
Программа от Ребекки Льюис включает в себя классические варианты планок, в том числе планка на руках и локтях, боковая планка, планка на руках с поворотом. Тренировка поможет вам отлично поработать над кором, подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки.
5. Rebecca Louise: Plank Variation Workout (8 минут)
Еще одна интересная тренировка с планками от Ребекки Льюис. Ребекка предлагает разнообразные варианты планок, среди которых ходьба в планке в сторону, альпинист, повороты корпуса в классической и боковой планке. Тренировка подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки.
6. Cassey Ho: Playa del Plank (7 минут)
В этой программе от Кейси Хо активно поработает все тело от рук до ног. Вы будете выполнять несложные упражнения в планке: касание плеч, подъемы рук, пульсирующие подъемы ног, отжимания. Тренировка подходит для среднего уровня подготовки.
7. BodyFit By Amy: Plank Challenge For Strong Core (5 минут)
Это короткая тренировка от Эми BodyFit с несложными модификациями планок, которая станет хорошим дополнением для любых занятий. Набор упражнений достаточно банальный, но для начинающих это видео с планками подойдет идеально.
8. BeFiT: Abs Plank Challenge Intermediate (5 минут)
В этой тренировке помимо живота и плеч очень активно задействуются мышцы ягодиц, поэтому если вы хотите поработать над подтянутой попой, то обязательно включите в свой план тренировок это 5-минутное видео. Подходит для среднего уровня подготовки.
9. Plank Challenge Livestrong
Youtube-канал Livestrong предлагаем вам 4-недельный челлендж с известным йога-экспертом по фитнесу Элис, которая знакома нам по программам от Beachbody. В комплекс вошло 4 видео (ссылка на весь плейлист), каждое видео вы будете выполнять дважды в день в течение недели. Программа подходит для всех уровней подготовки.
Тренировки с планками: подборка видео на русском языке
1. Анна Цукур: Планка Челлендж
Анна Цукур предлагает вам 7-недельный комплекс тренировок Планка Челлендж. Вас ждет 7 видео по 8 минут, которые вы будете выполнять по одной неделе. Подробнее об этой программе читайте в нашем обзоре: Планка Челлендж от Анны Цукур. Программа подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки.
Тренировки с планками: подборка видео на русском языке
1. Анна Цукур: Планка Челлендж
Анна Цукур предлагает вам 7-недельный комплекс тренировок Планка Челлендж. Вас ждет 7 видео по 8 минут, которые вы будете выполнять по одной неделе. Подробнее об этой программе читайте в нашем обзоре: Планка Челлендж от Анны Цукур. Программа подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки.
2. Екатерина Кононова: видео с планками
У Екатерины Кононовой есть целая серия тренировок с планками, которая понравится всем любителям этого эффективного упражнения. Екатерина предлагает как статические, так и динамические упражнения с планками, которые помогут вам сжечь калории и тонизировать тела. Вы можете чередовать несколько видео между собой для достижения максимальных результатов.
Если вы хотите подтянуть тело и избавиться от проблемных зон, то обязательно включите эти видео в свой план тренировок. Занимайтесь планками 5-10 минут в день, и уже спустя месяц вы заметите потрясающие изменения в своей фигуре.
Читайте также:
DVIDS — Видео — PFT Plank Обучающее видео
Это видео предназначено для обучения морской пехоты правильной форме планки, так как это станет альтернативным упражнением для брюшного пресса в PFT с 1 января 2020 года. (Видео Корпуса морской пехоты США от LCpl. Керсти Догерти)
| Дата съемки: | 09.02.2019 |
| Дата написания: | 09.04.2019 11:51 |
| Категория: | Пакет |
| Идентификатор видео: | 706584 |
| ВИРИН: | 190902-M-MJ442-001 |
| Имя файла: | DOD_107181246 |
| Длина: | 00:03:22 |
| Расположение: | ВА, США |
Видеоаналитика
| Загрузки: | 49 |
| Высокое разрешение.Загрузки: | 49 |
ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ
Эта работа, обучающее видео по PFT Plank, авторство LCpl Kerstie daugherty, идентифицированное DVIDS, должно соответствовать ограничениям, указанным на https://www.dvidshub.net/about/copyright.
ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО
УПРАВЛЯЕМЫЕ КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА
ТЕГИ
Флаг Актив PFT Plank Обучающее видеоПопробуйте эти видео о тренировках в планке на Youtube, чтобы выполнить основное задание
Планка — это самая интенсивная, но полезная тренировка, которую вы можете выполнять дома.Вы получаете полноценный опыт работы с каждым мускулом от шеи до самого низа. Не говоря уже о том, насколько хороши результаты, когда вы получаете идеальную форму и подтянутый пресс, о котором всегда мечтали!
Мы собрали на YouTube некоторые из самых сложных планок тренировок, которые вы можете выполнять прямо сейчас.
Bowflex Трехминутная тренировка для идеальной планки
Иногда непросто постоянно выполнять скручивания, чтобы проработать живот и область живота. Иногда это даже может надоесть.Планка — лучшее упражнение для проработки основных мышц и создания этих шести кубиков.
Всего за три минуты вы выполните следующую процедуру для достижения быстрых результатов:
— Планка
— Планка с подъемом ног
— Боковая планка на правой руке
— Боковая планка на левой руке
— Доска
— Планка Человека-паука
Доска Bowflex для начинающих: как сделать доску
Самое интересное в досках то, что они обычно не требуют движения! Но, тем не менее, это интенсивная тренировка, которая очень эффективна.
Ключ к доске — это правильное задействование основных мышц для достижения наилучших и быстрых результатов. Он также тренирует ваше тело, чтобы поддерживать равновесие и стабильность, так что вы в конечном итоге даете своим основным мышцам фантастическую тренировку.
Если вы думаете, что удержаться неподвижно в течение нескольких минут легко, попробуйте этот курс для начинающих, чтобы почувствовать ожог!
Bowflex Четырехминутная продвинутая планка
Когда вы овладеете базовыми планами тренировки и будете готовы перейти на следующий уровень, эта продвинутая тренировка по планке станет следующим шагом.В этом видео вы бросите вызов всему корпусу с помощью сложных движений планки и боковых планок.
Эта интенсивная, но простая тренировка начинается так:
— Планка — 45 секунд (разминка)
— Отдых с растяжкой 15 секунд
— Боковая планка — 30 секунд на каждую сторону (продвинутый уровень с кранчем)
— 15 секунд Отдых для растяжки
— Планка в двух точках — 45 секунд (продвинутый уровень с вращением)
— Отдых на растяжке 15 секунд
— Планка Человека-паука — 45 секунд (продвинутый уровень с ударом ногой)
5-минутная тренировка Кэрри в планке
Кэрри Толлефсон — известная олимпийская спортсменка, которая делится видео с тренировками на своем канале YouTube.Ее знаменитая 5-минутная планка помогает укрепить мышцы кора и проработать пресс, так что попробуйте тренироваться, как олимпиец, в течение 5 минут.
Лучшая общая тренировка планки — 8 минут планки для подтянутого пресса и сильного ядра
Эти тренировки с планкой немного особенные. Они помогут проработать ваши плечи, пресс, спину и ягодицы, гарантированно тонизируют ваше тело и дадут вам шесть кубиков мечты.
Эта тренировка с планкой занимает всего 8 минут. Но вы будете помнить это на долгие дни!
Опять же, эта тренировка довольно проста и понятна:
- Планка прямая
- Доска для щуки
- Боковая планка левая
- Боковая планка правая
- Доска Человека-паука
- Планка вверх-вниз
- Боковая планка левая
- Боковая планка правая
Хотите испытать мышцы кора и исправить осанку? Попробуйте 5 упражнений «планка» от Ясмин Карачивала | Здоровье
До конца этих выходных может быть несколько часов, но это не значит, что вы не можете упаковать несколько минут тренировки, чтобы этот день засчитался.Если вам нужна мотивация, вам стоит взглянуть на последнее видео с упражнениями на планке от знаменитого фитнеса и тренера по пилатесу Ясмин Карачивала, которое тоже подбодрит вас на предстоящей неделе.
Ясмин недавно разместила в Instagram 300-секундное видео-задание, в котором она поделилась пятью интенсивными вариациями планки для работы с основными мышцами. Она разместила видео с подписью: «Говорят, время останавливается, когда ты пытаешься сделать планку. Гори! Шредь и пот, потому что YK300Challenge уже здесь. Самый захватывающий и сложный вызов.»
Ясмин дала руководство по всем пяти упражнениям, которые она упомянула в своем посте. Она выполняла планку предплечий (30 секунд), полную планку (30 секунд), планку до T (30 секунд), планку предплечий до T (30 секунд). ) и обратная планка (30 секунд) в видео. Посмотреть его можно здесь:
. +ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: проработайте верхнюю часть тела с помощью 5 интенсивных упражнений с гантелями от Ясмин Карачивала
Согласно сообщению Ясмин, чтобы получить максимальную пользу от этого задания планки, нужно выполнить два раунда всех упражнений и выполнить несколько правил, которые нужно делать, а что нет. ts.Она попросила своих последователей выпить восемь стаканов воды, съесть горсть орехов, съесть две порции фруктов и овощей, ежедневно заниматься спортом и спать 7-8 часов. Кроме того, она посоветовала избегать «газированных напитков, алкоголя, молочных продуктов, красного мяса, макарон и сахара».
Преимущества:
Эти упражнения на планке улучшат ваш корпус и помогут вам исправить осанку. Другие преимущества выполнения планки — это улучшение выравнивания тела, гибкости, метаболизма и общего психического и физического здоровья.
Ранее Ясмин поделилась видео с упражнениями на сжигание жира и пресс, в котором она поделилась пятью упражнениями для каждого упражнения. Что касается пресса, она попросила своих последователей выполнить удары руками из положения баттерфляй, статические кранчи с гантелями на велосипеде, краб с отягощением, русские скручивания и обратную планку с альтернативной подтяжкой колен.
+ +Задача по сжиганию жира включает в себя такие упражнения, как кросс-джек-подъемы вперед, приседания с падением, прикосновение к полу, силовой спринт, сплит-выпад на прямое приседание и удар ногой + двойной прыжок с наклонной головкой.
Следите за другими историями на Facebook и Twitter
[ВИДЕО] Малаика Арора пробует испытать вирусную планку; знать преимущества упражнения
Малаика Арора пробует испытать вирусную планку & nbsp
Ключевые особенности
- Малаика Арора поделилась забавным видео, в котором показывает, как она выполняет упражнение «планка»
- Поделившись видео, Малаика написала: «Кто-нибудь сказал, что доски — это не весело?»
- На видео видно, как Малаика делает упражнение забавным поворотом
Одна дива Болливуда, чье фитнес-путешествие и подтянутое тело могут дать шанс любой фитнес-модели за свои деньги, несомненно, Малаика Арора! Малаика любит тренироваться, и ее ежедневно видят за пределами тренажерного зала и студии йоги.Малаика также заядлый пользователь социальных сетей, и один взгляд на ее ленту в Instagram оставит у вас мотивацию и впечатление. Недавно дива показала своим 12,5 миллионам подписчиков в Instagram веселое тренировочное видео.
На видео можно увидеть, как Малаика выполняет упражнение планка с другим партнером, но с поворотом. Вместо того, чтобы делать обычную планку, Малаика изменила ее и добавила вариации. Изюминка, которую Малаика внесла в упражнение «планка», становится вирусной в сети, и почти все видят, что пробуют то же самое.
Поделившись видео, Малаика написала: «Кто-то сказал, что доски — это не весело? Вот и мой любимый @@ j.patsss. Начните свое фитнес-путешествие, получив шанс выиграть 1 ГОД БЕСПЛАТНОЙ ЙОГИ и питания от @sarvayogastudios. . Нажмите на ссылку в моей биографии и крутите колесо, и вы увидите волшебство! #Reels #plankchallenge #yoga #sarva #instareels #firness #fitnessmotivation «
Посмотрите видео:
Хотите знать, какую пользу может принести это упражнение? Если да, то читайте дальше, и мы поделимся с вами преимуществами.
Преимущества упражнения планка:1. Планка — лучшее упражнение для мышц кора, которое улучшит вашу осанку.
2. Это упражнение помогает избавиться от боли в спине
3. Улучшает баланс и, если делать это регулярно, может сделать ваше тело более гибким.
4. Упражнения «планка» также могут улучшить обмен веществ, что помогает похудеть.
5. Также уменьшает жир на животе и делает живот подтянутым
Как правильно делать доску:1.Согните руки в локтях на 90 градусов
2. Ваша спина должна быть прямой, а локоть должен находиться прямо под плечами.
3. Прижать предплечья и ладони к полу
4. Вытяните ноги и напрягите сердечник
Упражнение «Боковая планка» — полное видеоурок и руководство по форме
Упражнение с боковой планкой — отличное упражнение для кора / пресса, которое прорабатывает боковые стороны вашего среднего отдела, то есть косые мышцы.Тренировка косых мышц живота — это то, что часто остается позади, когда люди завершают тренировки пресса.Тем не менее, они должны быть включены, так как сильные наклоны помогают с вашей общей функциональностью, а также создают полностью развитую среднюю часть.
Косые мышцы проходят по бокам вашего тела и эффективно отвечают за все скручивающие движения. Если вы занимаетесь спортом, требующим взрывных поворотов, например, теннисом или гольфом, эти мышцы следует хорошо тренировать!
Взгляните на наш видеоурок ниже, чтобы увидеть точные формы этого упражнения, и если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в тренажерный зал, вы можете найти нашу пошаговую технику выполнения упражнений ниже на этой странице.
Упражнение «Боковая планка» — пошаговая техника
- Шаг 1: Начните с того, что встаньте на колени, затем лягте на бок и поставьте предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом.
- Шаг 2: Разведите ноги в стороны, сохраняя прямую линию по всему телу.
- Шаг 3: Принимая вес через предплечье, оторвите бедро от пола, крепко придерживая туловище, чтобы сохранить положение.
- Шаг 4: Удерживайте напряженное положение как можно дольше, продолжая нормальное дыхание.
** Совет для профессионалов № 1: Мы рекомендуем начинать с удерживания позиции как можно дольше. **
** Совет № 2: По завершении упражнения убедитесь, что бедро не провисает вниз или назад. Если вы не можете оставаться в горизонтальном положении, прекратите упражнение.
** Совет № 3: Для более продвинутого уровня вы можете повернуть плечи вокруг себя и провести свободной рукой через щель между полом и бедром.
Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.
Наслаждайтесь!
Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»
Фитнес для начинающих старше 50
Это особенное упражнение «как делать».
В этом видео вы научитесь технике выполнения упражнения планка, а также упражнения боковой планки.
Планка — лучшее упражнение для выравнивания живота и втягивания талии, как корсет.
Тем не менее, планка может сильно ощущаться на запястьях, плечах, пояснице и коленях.
Итак, в этом видео вы откроете для себя простую технику фитнеса, которая устраняет боль во время тренировки и создает силу и сжатие в талии, которые должны были создать упражнение.
Для этой тренировки вам понадобится подушка, и вам нужно будет ознакомиться с обязательным секретом доски для начинающих, который я упомянул в начале этого видео.
Спойлер. Вы можете подумать, что эта тренировка выполняется на коленях… Это не так.
Стратегия выполнения упражнения планка заключается в том, чтобы просто перенести вес тела на переднюю часть бедер, а не на колени.
Многие считают, что модифицированная планка выполняется путем приложения веса непосредственно к коленной чашечке, но это сжимает надколенник (коленную чашечку) и создает возможную боль, отек и дискомфорт.
Вместо этого держите вес на передней части бедер. (Вы узнаете, как именно это сделать, из видео выше).
Планка. Упражнение «Как делать»: форма- Лягте на пол животом
- Положите локти прямо под плечи
- Ладони вниз (они касаются земли), плечи закатаны назад и вниз
- Осторожно приподнимите живот
- Положите вес на переднюю часть бедер.Не сжимайте колени
Если продолжать выполнять эти упражнения на планке, вы чувствуете уверенность в своей прекрасной форме, но по-прежнему чувствуете боль в пояснице или плечах, возможно, пришло время попробовать альтернативную тренировку.
Это особенно верно, если у вас есть проблемы с плечом, которые могут затруднить выполнение планки.
Вместо этого попробуйте мою тренировку Альтернативы планкам (щелкните здесь, чтобы попробовать тренировку).
вариаций планки для более сильного ядра
автор: Яри Лав
Сначала были приседания, потом скручивания, а теперь у нас есть планка. Дежурное упражнение для пресса широко рекомендуется профессионалами в области фитнеса как лучший способ укрепить мышцы вокруг живота без того же риска перенапряжения шеи, который вы испытываете при выполнении двух других упражнений. Давайте посмотрим поближе.
Планки относятся к категории упражнений, называемых изометрическими движениями. Эти упражнения требуют удержания устойчивого положения, а не двухчастного сокращения, удлинения и укорачивания мышц, как при изотонических движениях. Еще несколько примеров изометрических упражнений: приседания у стены и разведение рук в стороны с захватом гантелей. Эти зацепы отлично подходят для наращивания силы в определенной области, но у них есть ограничения. Уэйн Уэсткотт, инструктор по физическим упражнениям в колледже Куинси, сказал, что изометрические движения ACE Fitness не являются самыми полезными для общей силы, поскольку вы не получаете особой пользы после того, как удерживаете позицию более 90 секунд, а также потому, что это не так. проходит через весь диапазон движений.
Мы не говорим, что кто-то должен прекратить заниматься доской, просто предлагаем вам все перемешать. Несколько вариантов помогут вам более эффективно укрепить пресс, а также задействовать другие основные мышцы, которыми вы, возможно, пренебрегаете, поэтому попробуйте эти пять альтернатив.
- Неровная доска
Несмотря на то, что движения, изолирующие одну группу мышц, имеют свое место, всегда разумно включать некоторые упражнения, которые нацелены на несколько областей одновременно. Это представляет собой новую проблему для вашего тела и поможет вам быстрее покинуть спортзал.Неровная планка — одно из самых простых и эффективных движений с использованием этого подхода. Вместо того, чтобы опираться на оба предплечья, вы сжимаете одну руку, чтобы положить ее на пол. BJ Gaddour, CSCS, сказал Men’s Health, что это сочетание нисходящей фазы отжиманий с планкой, чтобы одновременно воздействовать на мышцы кора и трицепсы. Неравномерное положение также заставляет ваш корпус работать больше, чтобы стабилизироваться.
Чтобы сделать это движение, примите положение планки, положив вес на предплечья, а ноги полностью вытянуты.Держа локоть как можно ближе к телу, тяните одну руку к себе, пока она не займет положение отжимания и ваш вес не будет приходиться на эту руку и другое предплечье. Удерживайте движение как можно дольше в хорошей форме. Если ваша спина начинает провисать, пора прекратить удержание.
- Доска двухточечная
Многие слышали о трехточечной доске, и здесь идея очень похожа. Использование только двух точек соприкосновения значительно усложняет стандартную планку, потому что вы будете бороться с силами вращения с двух сторон.Но помните: переходите к этому варианту только в том случае, если вы можете эффективно удерживать трехточечную доску. Вы должны уметь удерживать одну конечность от земли, сохраняя правильную форму в течение примерно 90 секунд, прежде чем делать следующий шаг.
Начните в стандартном положении планки, ваш вес лежит на предплечьях, а ноги полностью вытянуты. Одновременно поднимите одну руку и противоположную ногу от земли, вытягивая руку прямо перед собой. Не поддавайтесь желанию скручиваться и держите спину и плечи как можно более плоскими.Посетите Competitor.com, чтобы увидеть правильную позицию.
- Боковая планка с подъемом ног
Пытаясь вырезать идеальную коробку из шести кубиков, многие ребята не уделяют достаточно времени укреплению боковых сторон своего ядра, косых мышц. Эти мышцы помогают с вращательной силой и обеспечивают устойчивость в повседневной жизни, а также во время занятий спортом. Еще одна причина выбрать эту область? По словам Livestrong, косые мышцы живота отвечают за V-образную форму нижней части пресса, которую преследует большинство парней.Однако обычные планки не очень хорошо работают с косыми мышцами, поэтому вам придется повернуть движение в сторону, чтобы укрепить эти мышцы.
Для парней, которые привыкли к силовым тренировкам, стандартная боковая планка может не стать проблемой. Добавление подъема ноги затрудняет движение, а также задействует ваши отводящие и приводящие мышцы. Работа над этой областью вокруг бедра значительно снизит риск травмы паха.
Чтобы сесть на боковую планку, лягте на бок, положив предплечье на землю, локоть ниже плеча.Поставьте ступни друг на друга, полностью выпрямив ноги, затем поднимите бедра над землей, перенеся свой вес на стопу и предплечье. Отсюда поднимите верхнюю ногу, пока ступня не сравняется с бедром. Задержитесь в позе несколько секунд, прежде чем опустить ногу. Active.com рекомендовал от двух до четырех подходов по пять-пятнадцать повторений на каждую сторону.
- Планка для переноса пластин
Скука токсична для любых упражнений, потому что блуждающий ум почти гарантирует, что вы не будете выполнять упражнения с максимальной эффективностью.Это особенно актуально для изометрических движений. Планка отличной формы во многом поможет укрепить ваш живот, в то время как неправильное выполнение поставит под угрозу ваши результаты и потенциально приведет к нагрузке на спину. Добавление базового движения — один из простейших способов занять свой ум, поэтому возьмите несколько гирь, когда вы ударяетесь по коврику.
Возьмите от трех до пяти гантелей или гантелей весом около 5 фунтов каждая. Встаньте в положение планки и сложите гантели сбоку от себя. Держа спину ровно, а корпус напряженным, поднимите руку, ближайшую к весам, от земли, поднимите одну и перенесите ее на другую сторону тела, скрестив руку перед собой.Повторяйте, пока не переместите все веса, затем поменяйте руки. Men’s Journal опубликовал отличное видео, демонстрирующее эту технику.
- Круги планки с мячом для стабилизации
Для хорошего фитнеса не требуется тонны оборудования, но мяч для стабилизации — одно из самых разумных вложений, которые вы можете сделать. Они недорогие, удобные в хранении и невероятно универсальные. Использование одного для планок заставляет ваши стабилизирующие мышцы работать сильнее, и вы можете еще больше усилить усилие, добавив помешивающее движение.Men’s Fitness это упражнение нравится, потому что оно укрепляет все основные мышцы, развивая выносливость и равновесие.
Установите стабилизирующий мяч, зажатый между предплечьями и землей, при этом ноги должны быть вытянутыми, как обычно. Как только вы уравновесите, медленно перемещайте мяч руками по кругу. Во время движения держите ноги стабильно, а спину ровной. Примерно через 30 секунд смените направление.
через cheatsheet.com
Яри Лав — оригинальный создатель Get RIPPED! Серия DVD и групповые занятия.Популярный и получивший признание критиков Get RIPPED! Серия позволяет людям с любым уровнем подготовки сжигать в три раза больше калорий, чем традиционная программа силовых тренировок, и получила восторженные отзывы критиков фитнеса по всей Северной Америке с тех пор, как первая игра была представлена в конце 2005 года.
