Как правильно нужно отжиматься: Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих — Блоги

Большинство людей признают преимущества отжиманий для верхней части тела, но не понимают, сколько силы кора требуется для правильного выполнения отжиманий.

Держите шею и позвоночник на прямой линии – в этом вам помогут руки, удерживающие взгляд на расстоянии примерно 6 дюймов перед собой! Вы хотите представить, что есть линия, идущая прямо вниз по вашему телу от макушки до лодыжек!

Не поддавайтесь искушению смошенничать, подняв бедра и ягодицы вверх!

Обязательно опуститесь так, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов, сделайте паузу на мгновение, затем выдохните, напрягите живот и поднимитесь обратно в исходное положение.

Модифицированные отжимания

Если вы только начали выполнять программу упражнений, у вас может не хватить сил для выполнения отжиманий, так что продолжайте и начните с наших модифицированных отжиманий, чтобы нарастить силу. Прежде чем вы это узнаете, вы будете достаточно сильны, чтобы освоить настоящую вещь!

Как только вы освоите идеальные отжимания и включите их в свой тренировочный режим, вы окажетесь на пути к подтянутым и подтянутым грудным мышцам, мощным бицепсам и трицепсам, сильным плечам и даже плоскому животу !

Вот некоторые другие упражнения для груди, которые стоит попробовать.

• Как выполнять разведение рук
• Как выполнять жим от груди с резиновой лентой
• Жим от груди с набивным мячом

Цели:  плечи, руки, корпус

[ghuvideo slug=»how-to-do-a-proper-push-up»]

Учебное пособие по отжиманиям: построение верхней части тела и сила жима

Все умеют отжиматься, верно?

Ну… не обязательно. Если вы все еще делаете отжимания так, как выучили их на уроках физкультуры, вы, вероятно, не становитесь настолько сильными, как могли бы, благодаря этому основному упражнению. Кроме того, вы можете настраивать свои суставы на неприятности.

С помощью техники и прогрессии, которые я покажу вам ниже, вы укрепите свое тело, сохраняя при этом прочность и стабильность суставов.

Отжимания скучны, так зачем их делать?

Самым очевидным преимуществом отжиманий является сила нажатия.

Хорошая сила жима поможет вам делать все: от отталкивания от земли до выталкивания машины из пробки, если она сломается, до изучения более сложных упражнений с собственным весом.

Но, если вы делаете их правильно, отжимания помогают вам развить гораздо больше, чем просто силу жима. Благодаря тому, как мы учим отжиматься, как вы увидите в следующем разделе, все ваше тело задействовано с головы до ног.

Вы используете все свое тело, когда делаете отжимания так, как мы учим их здесь, в GMB.

Когда вы таким образом задействуете все свое тело, вы учитесь чему-то важному, что будет абсолютно перенесено во все аспекты вашей жизни: Вы учитесь двигать своим телом как единым целым, а не как набором частей .

Если вы двигаетесь как набор частей, все эти части слабее и более подвержены травмам, чем если бы они двигались вместе.

Итак, не сбрасывайте со счетов тренировку отжиманий и не отмахивайтесь от деталей техники, которые я сейчас вам покажу. Они защитят вас от травм и сделают ваши движения более эффективными во всем, что вы любите делать.

Получите 16 проверенных руководств по развитию силы

Мы вышлем вам наши лучшие методы и прогрессии для развития практической силы, ваши бесплатно.

Как правильно отжиматься

Возможно, вы уже отжимались раньше и смотрели другие уроки, но я покажу вам некоторые техники и упражнения, которые вы, возможно, не видели до сих пор. Они творят чудеса, развивая превосходную силу пресса и улучшая ваши отжимания.

Правильные отжимания

Если вы смотрели видео выше, то заметили, что сначала я начал с самого простого варианта отжиманий, а затем постепенно переходил к более сложным.

Чтобы воспользоваться всеми возможными преимуществами отжиманий, убедитесь, что вы работаете в темпе, соответствующем вашему текущему уровню силы.

Цель здесь состоит в том, чтобы начать с того, где вам удобно, и по-настоящему отточить форму, прежде чем переходить к чему-то более сложному. И совершенно нормально, если вам придется начать с отжиманий на коленях. Мы все должны с чего-то начинать.

Давайте подробно рассмотрим каждую из этих последовательностей:

1. Отжимания на коленях

• Встаньте на руки и колени (положение на столе).
• Поверните локти вперед и опустите туловище, удерживая предплечья перпендикулярно полу.

2.

• Начните с полной планки, тело выровняйте по прямой и все задействовано.
• Полностью опуститесь на землю, держа локти повернутыми вперед, а все тело выстраивайте в одну прямую линию.
• Вернитесь в исходное положение так, как вам удобно.

3. Полный негатив в отжиманиях на коленях

• Начните с полной планки.
• Опускайтесь медленно и уверенно.
• Когда вы достигнете нижней точки, опустите колени и выжмите свое тело до верхней точки отжимания на коленях.

4. Полный негатив с четверть-отжиманиями

• Начните с положения планки.
• Опускайтесь медленно и с контролем, но прежде чем коснуться грудью земли, приподнимите свое тело всего на несколько дюймов.
• Опустите колени и вернитесь к верхней точке отжимания на коленях.

5. Полуотжимания

• Начните с положения планки.
• Опуститесь наполовину, затем поднимитесь на верхнюю часть планки.
• Полностью опуститесь вниз, затем опустите колени и поднимитесь до верхней точки отжимания на коленях.

6. Полное отжимание

• Начните с положения планки.
• Полностью опуститесь вниз, направляя локти вперед и прижимая их к бокам.
• Поднимитесь на верхнюю часть доски.

Даже если у вас есть достаточный опыт отжиманий, я рекомендую начинать с первой серии. Вы можете быть удивлены тем, что это намного сложнее, чем кажется, и поможет вам укрепить области, которыми вы, возможно, пренебрегали в прошлом.

Советы по технике идеальных отжиманий

Независимо от того, над какой последовательностью вы работаете, есть определенные детали техники, которые необходимы для получения идеальных отжиманий каждый раз.

Я рассмотрел все эти детали в видео выше, но резюмирую:

• В идеале пальцы должны смотреть вперед, но если у вас есть проблемы с запястьем, вы можете немного развернуть их под углом.
• Руки должны быть на ширине плеч, кончики больших пальцев должны касаться плеч в нижнем положении.

Обязательно поработайте над упражнениями для запястий, особенно в начале, так как отжимания могут сильно напрягать руки, если вы к ним не привыкли.

• Независимо от того, над каким вариантом вы работаете, держите локтевые впадины повернутыми вперед так, чтобы ваш локоть находился на одной линии со средним пальцем.
• Держите локти прижатыми к бокам, когда опускаете тело.
• Это положение локтей более устойчиво для плечевого сустава, чем более стандартное расправленное положение, которое вы могли видеть в других уроках.

Если вы чувствуете дискомфорт в локтях, ознакомьтесь с нашей сопроводительной статьей о том, как сохранить здоровье локтей.

• Плечо должно быть прямо над запястьями, а предплечья и плечи должны составлять красивую вертикальную линию. Когда вы выполняете настоящие отжимания, вам нужно двигаться прямо вверх и вниз, не отталкивая тело назад к пяткам.
• Когда ваша сила улучшится, вы можете немного сдвинуть плечи вперед, чтобы они оказались перед руками. Этот наклон вперед — отличный способ поработать над положением, необходимым для развития таких навыков, как планш и жим стойки на руках.

Чтобы помочь вам с подвижностью плеча, вы можете выполнить нашу ежедневную программу подвижности плеча.

• Мы стремимся к нейтральному положению головы, подбородок втянут, а не опущен вниз. Это положение создаст красивую прямую линию от макушки до пяток.
• Вам нужно сконцентрироваться на том, чтобы удерживать голову в этом нейтральном положении, так как при опускании подбородок обычно выдается вперед. Мы не хотим, чтобы это произошло.

Если вам трудно удерживать голову в таком положении из-за напряжения или боли в шее, см. нашу статью о шее.

• Следующее относится в первую очередь к полному отжиманию.
• Держите ягодицы крепко сжатыми, крепко сведите колени и сведите ноги вместе так сильно, как только сможете. Вам должно казаться, что ваше тело представляет собой сплошной кусок с головы до ног.

Чтобы узнать больше об упражнениях для укрепления ног, нажмите здесь, чтобы посмотреть наши упражнения для ног с собственным весом.

Если у вас все еще возникают проблемы с отжиманиями, мы поможем вам устранить неполадки в следующем разделе…

Развивайте практическую силу и подвижность с помощью этого быстрого 20-минутного занятия. Ваш бесплатно. Просто скажите, куда отправить.

Устранение неполадок в технике отжиманий

Несмотря на то, что отжимания являются базовым упражнением, для многих людей они могут быть весьма проблематичными. Вот некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые мы слышали об отжиманиях, и наши ответы на эти вопросы.

Что делать, если я не могу сделать ни одного отжимания?

Не беспокойтесь! Вот для чего предназначен этот учебник. Начните с самого начала и будьте терпеливы к себе.

Если невозможно начать с колен, начните с колен, подняв руки на табурет или стул. И если вы не можете этого сделать, подойдите к столешнице или поставьте перед собой стену и работайте под углом от пальцев ног.

Сосредоточьтесь на своей форме, продолжайте работать над упражнением, и вы станете сильнее и сможете опуститься на землю для полноценного отжимания.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Если вы правильно отжимаетесь, почти все ваши мышцы работают! Ваши руки, плечи и грудь, конечно же, очень тяжело работают в отжиманиях. Но вы также задействуете мышцы живота и спины, а когда вы используете форму, которую мы рекомендуем, задействуется даже нижняя часть тела.

При правильном подходе вы определенно сможете сделать отжимания упражнением для всего тела.

Упражнение, которое вы преподаете, делает акцент только на трицепсах, а не на груди. Не атрофируется ли моя грудь мгновенно, если я использую эту форму?

Нет. С грудью все будет в порядке.

Это правда, что если держать локти прижатыми, то будет больший упор на трицепс, но я вам обещаю: невозможно опуститься на землю и выпрямиться, не задействовав также мышцы груди. Физически невозможно.

Но главный вопрос здесь в том, почему вы вообще отжимаетесь.

Просто сделать сундук побольше? Или вы заинтересованы в создании необходимой силы жима для вашего здоровья и долголетия?

Если последнее для вас является хотя бы минимальным фактором, то вы захотите сохранить здоровье своих суставов как можно дольше. А та форма, которую мы преподаем, намного безопаснее для суставов, так что вы можете продолжать отжиматься (и все, что вам больше по душе) в течение длительного времени.

Что делать, если мои суставы щелкают/хлопают/щелкают, когда я отжимаюсь?

Если вы чувствуете боль при отжимании, вам нужно остановиться и попросить квалифицированного специалиста помочь вам.

Если у вас есть щелчки и хлопки, которые не причиняют боли, еще раз внимательно посмотрите на свою технику и посмотрите, поможет ли это. Может и нет, но до тех пор, пока у вас не будет боли, вы можете продолжать. Возможно, вам придется уменьшить диапазон движений в упражнении, но не стесняйтесь продолжать с измененным диапазоном движения по мере необходимости.

Часто, когда вы становитесь сильнее, шумы в суставах уменьшаются.

Могу ли я делать это каждый день?

Да. Опять же, пока ваша форма остается неповрежденной, вы можете делать это так часто, как захотите.

Я женщина, так что очевидно, что я не могу отжиматься, верно?

Неправильно!

Прогрессии, о которых мы рассказали выше, помогут любому (независимо от пола, возраста или вида — эй, может быть, ваша собака тоже хочет научиться отжиматься) развить силу, необходимую для полноценного отжимания.

За исключением травм и других ограничений, отжимания доступны большинству здоровых взрослых. Период.

Сколько отжиманий нужно сделать?

Всего одно идеальное отжимание. А потом еще один. А потом еще один. До тех пор, пока вы не сможете больше делать идеальные отжимания.

Когда вы стремитесь к идеальной технике в каждом повторении, вы по определению не дойдете до отказа. К концу сета вы должны чувствовать себя достаточно свежим.

Меня не волнует, сможете ли вы сделать 50 отжиманий, если они небрежные. Я бы предпочел, чтобы вы смогли сделать 5 твердых отжиманий с хорошей техникой. Просто делайте столько, сколько сможете, удерживая локти прижатыми, плечи в правильном положении, а нижнюю часть тела напряженной и сильной.

Почему кажется, что в каждой статье о фитнесе на сайте Interwebz есть фотография человека, который ужасно отжимается?

Понятия не имею, но рад, что вы заметили. Давайте придерживаться более высоких стандартов.

Заменят ли отжимания жим штанги лежа?

Нет. И мы писали о том, почему альтернативные упражнения с собственным весом не являются решением. Вместо этого вы должны сосредоточиться на выполнении движений с собственным весом, которые вызывают затруднения и со временем улучшаются. (прочитайте статью для нашего подробного объяснения)

Создайте прочную основу для всего, что вам нравится

Отжимания — яркий пример тренировки «назад к основам».

Если вы только начинаете заниматься спортом (или возвращаетесь к ним), эти базовые движения должны составлять основную часть вашей тренировки. Они дают преимущества помимо очевидной работы мышц, закладывая основу для более продвинутых навыков в будущем.

Продолжайте практиковать отжимания, уделяя особое внимание форме и технике, и вы заложите основу для постоянного прогресса.

А если вы хотите стать сильнее во всем, вам стоит проверить Интегральная сила , нашу программу, разработанную, чтобы помочь вам развить силу, которая перенесется в вашу повседневную жизнь.

Вы получите доступ к 8 неделям структурированных тренировок, которые помогут вам стать сильнее в своем собственном темпе. И неважно, с чего вы начинаете, потому что мы даем вам начальные, средние и вариации каждого движения.