Базовые упражнения для ягодиц для женщин: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Содержание

Упражнения для ягодиц

Статистика свидетельствует, что мужчины чаще обращают внимание на женские попы, нежели грудь. Привлекательные бедра являются признаком женственности, они не должны быть чрезмерно худыми, но и лишний вес тоже ни к чему. Ягодичные мышцы равнозначно любым другим имеют способность терять тонус, как результат – лишний жировые отложения, обвисание и другие неэстетичные моменты. Чтобы привести себя в порядок, нужно регулярно заниматься в зале и придерживаться правильного рациона питания. Идеальными упражнениями для восстановления тонуса мышц будут силовые тренировки в комплексе с кардио (бег, ходьба, йога, гимнастика). Кроме того, рекомендуют сократить употребление жиров и быстрых углеводов, отдать предпочтение белку, ведь именно он способствует набору мышечной массы.

Урок анатомии

Чтобы знать, как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке, нужно сначала разобраться с анатомической составляющей. Как вы помните со школьных уроков биологии, ягодицы состоят из средней, большой, малой, грушевидной, квадратной мышцы. За упругую и объемную форму бедер отвечает именно большая, однако не стоит пренебрегать остальными. Ведь прокачка каждой группы мышц является залогом привлекательной попы. Следует отметить, что здоровое состояние ягодиц – это не только красиво, но и полезно. Ведь именно эта группа мышц влияет на спину, ноги, систему почеполовую, а также поддерживает в вертикальном положении человека. Тренировка в зале для ягодиц для девушек способствуют вашему здоровью и красоте.

Основная информация

Большинство считает, что упражнения дома равнозначны занятиям в тренажерном зале. Однако важно понимать, что дома нет соответствующего оборудования, иногда нет достаточного количества места, старательность и ответственность дома ослаблены, а еще есть соседи, которым ваше топанье может существенно мешать. Именно поэтому лучше отдать предпочтение тренажерному залу, где за правильным и безопасным выполнением упражнений может проследить тренер, где нет места для лени или расслабления. Каждому человеку необходимо свое время, чтобы привести ягодицы в идеальное состояние. Здесь все зависит от начального веса, от состояния мышц, интенсивности тренировок и их качества. Но можно предположить, что за месяц тщательных и регулярных тренировок, придерживаясь здорового питания, можно приблизиться к своему идеалу. Начинать занятие нужно с разминки, хорошо подойдет в этих целях бег, ходьба, выпады. Не забывайте про дыхание, не делайте слишком резких движений. Многие упражнение эффективнее всего выполнять, применяя свободный вес, новичкам лучше использовать гантели. Далее мы рассмотрим основные упражнения в тренажерном зале для девушек для ягодиц.

Базовые упражнения

1.Приседания.
Это самый распространенный способ привести в порядок свое тело, однако многие пренебрегаю техникой выполнения. Это приводит к отсутствию результатов и возможности травмироваться. Убедитесь, что ваши стопы плотно стоят на полу, спина ровная. Помните, глубокие приседания не эффективны и способствуют повреждению суставов. Из исходного положения опускаемся в присед, подъем осуществляем благодаря напряжению ягодичных больших мышц. Не забываем дышать и делаем по 5 или 6 подходов по 10 повторений в каждом.

2. Становая тяга.
Для новичков лучше всего использовать гантели, выполняя это упражнения. Итак, берем гантели, лопатки сводим назад, чтобы получить правильный физиологически поясничный прогиб, попу отводим назад, а сами наклоняемся вперед до тех пор, пока не почувствуем напряжение в задней поверхности бедра. Затем выпрямляемся за счет усилий ягодиц. Это упражнение способствует еще и прокачке мышц ног. Регулярное выполнение по 5 подходов (10 повторений каждый) принесет вам видимый результат.

3. Выпады
Для этих упражнений необходим степ либо же любое другое возвышение, высота которого составляет порядка 20 см. Станьте спиной к степу, носок одной ноги ставим на него, опускаемся с ровной спиной до тех пор, пока вторая нога не достигнет в колене 90 градусов, затем выравниваемся усилиями ягодичных мышц. Повторяем это упражнение 15 раз за один подход, рекомендуемое количество которых 2-3.

4. Махи с отягощением.
Это упражнение тренирует мелкие ягодичные мышцы, которые также влияют на форму. Выполняются махи на специальном тренажере, который нравится многим девушкам. Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек – это отличная возможность выпустить негативные эмоции, улучшить общее состояние и привести тело в порядок. На лодыжку нужно надеть отягощение, становимся на колени, делая руками упор в пол. Ноги сгибаем под прямым углом и поднимаем вверх до тех пор, пока квадрицепс не станет в положение параллельно полу. Выполняем 2 подхода по 20-25 упражнений.

5.Жим одной ногой
Для выполнения жима также необходим соответствующий тренажер, позволяющий поднимать две ноги высоко с широко расставленными ступнями. Ложимся так, чтобы нога была близко к верхнему краю, между опорной и голенью должен образоваться прямой угол, вторую ногу держим на полу. Вес переносится на рабочую ногу, сгибаем ее в колене и разгибаем обратно. Необходимо сделать 4 подхода по 10-12 повторений. Чтобы правильно подобрать вес, необходимо прислушаться к своим ощущениям на двух последних подходах, оценивайте свои силы правильно, чтобы не травмироваться. Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале для девушек – это минимизация рисков, ведь за вами всегда присматривает тренер.

Помните, что красивое и здоровое тело – это залог хорошей самооценки и самочувствия, если вы нравитесь себе, то также к вам и будут относиться окружающие.

Упражнения для ягодиц. Как накачать ягодичные мышцы

2311

Интересное

14 Июн, 2021

Ягодицы — это одни из самых больших мышц в теле. Ягодицы генерируют силу почти в каждом движении. Развитые ягодицы просто хорошо выглядят, и неважно, женские они или мужские. Да, мужчины, давно известно, что женщины…

1189

Упражнения

7 Апр, 2021

Округлые, упругие ягодицы выглядят очень красиво и соблазнительно. Но ходьбы или бега может быть недостаточно для формирования идеальной формы. Но вам вовсе не обязательно пропадать днями в спортивном зале. Мы расскажем вам о простых,…

3479

Упражнения

23 Мар, 2021

Какая женщина не мечтает об аппетитных, округлых ягодицах. Но ходьбы и бега часто бывает недостаточно для формирования ягодиц желаемой формы. Но вам не обязательно пропадать в спортзале, мы подскажем эффективные варианты домашних упражнений. После…

916

Упражнения

29 Янв, 2021

Выпады помогут девушке отлично проработать ягодичную мышцу. Благодаря упражнению получится сделать красивую попу. В этой статье разберем самые популярные и эффективные варианты выпадов.

20913

Здоровье / Упражнения

21 Сен, 2020

Увеличение бедер – не простой процесс. И важно разобраться во всех нюансах физиологии, чтобы занятия принесли максимальный эффект. Мы расскажем вам о том, с каких мышц состоят ваши ягодицы и какие движения будут наиболее. ..

23361

Упражнения

10 Дек, 2019

В бодибилдинге приседание со штангой считается базовым упражнением. Выполняя приседы, вы прокачиваете ягодичные и бедренные мышцы, получаете комплексную физическую подготовку.

9463

Упражнения

26 Ноя, 2017

Такие упражнения, как болгарские выпады, помогают обеспечить округлость ягодиц, подтянутость бёдер (в особенности для женщин).

17222

Упражнения

19 Май, 2017

Ходьба на коленях — распространенное упражнение, которое, как утверждают профессионалы, при регулярном применении избавляет от болей, утренней скованности и повышает общий энергетический потенциал. Но есть и противники подобных тренировок, считающие, что подобные нагрузки на…

7454

Упражнения

1 Апр, 2017

Одним из самых полезных и эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и бедер является «гоблет» или просто присед с гирей.

12549

Упражнения

20 Фев, 2017

Для тех, кто хочет привести свою форму в порядок и похудеть, кардионагрузки незаменимы. Многие предпочитают беговую дорожку, однако велотренажер может дать такую нагрузку на мышцы, которая позволит быстро и эффективно похудеть, для этого достаточно придерживаться…

Лучшие упражнения для ягодиц для женщин, чтобы привести ягодицы в тонус: выпады ногами и приседания

Я всегда думал, что хорошо развитые ягодицы — лучший аксессуар к любому наряду. Пышные ягодицы будут привлекать взгляды от восхищения до зависти, куда бы вы ни пошли. И, конечно же, сильные ягодичные мышцы абсолютно необходимы для выполнения функциональных движений и для мощных спортивных результатов.

В нашей малоподвижной культуре у многих людей ягодичные мышцы слабые и удлиненные. Нет, ваша попа не тренируется, когда вы сидите на ней. Укрепление ягодичных мышц может помочь исправить мышечный дисбаланс и проблемы с осанкой, что означает, что тренировки ягодиц имеют дополнительное преимущество, помогая предотвратить травмы.

Хотя немногие части тела стоят выше в списке приоритетов для большинства женщин, чем ягодицы, многие из нас до сих пор не знают, как получить желаемую попу. Прочитайте эту статью, чтобы наконец узнать, что вы должны сделать, чтобы получить желаемые ягодичные мышцы. Вы узнаете все об основах анатомии ягодиц, упражнениях для ягодиц и мифе об уменьшении пятен, советы и рекомендации по упражнениям для максимальной проработки ягодиц, а также о лучших упражнениях для ягодиц для женщин.

Перейти к видео с лучшими упражнениями для ягодиц для женщин или продолжить чтение, чтобы узнать больше.

Базовая анатомия ягодиц

Самая важная ягодичная мышца, которую мы рассмотрим в этой статье, – это большая ягодичная мышца. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца человеческого тела, и в сочетании с жировой тканью образует большую часть ягодиц.

Большая ягодичная мышца начинается от крестца, подвздошной кости (задняя бедренная кость), поясничной фасции и крестцово-бугорной связки (лоскут соединительной ткани, соединяющий крестец и нижнюю бедренную кость). Большая часть большой ягодичной мышцы прикрепляется к шероховатой области на верхней задней стороне бедренной кости. Значительная, но более поверхностная часть вставляется в ИТ-диапазон .

Вы были бы правы, если бы предположили, что такая крупная мышца, покрывающая столь важную область, выполняет множество функций. Основная функция большой ягодичной мышцы состоит в том, чтобы разгибать бедро (оттягивать ногу назад), но она также работает, чтобы вращать бедро наружу и приводить ногу назад к средней линии тела. Кроме того, большая ягодичная мышца играет большую роль в стабильности и осанке, стабилизируя крестцово-подвздошный сустав через точку его начала в крестцово-бугорной связке, а также латеральную часть колена за счет его прикрепления к подвздошно-большеберцовой связке.

В области ягодиц имеется множество других мышц, выполняющих различные функции, которые могут усиливать действие большой ягодичной мышцы. Другие ягодичные мышцы включают среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и грушевидную мышцу. Щелкните ссылки, чтобы прочитать об этих ягодичных мышцах.

Лучшие упражнения для ягодиц для женщин тренируют многие другие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Упражнения для ягодиц и миф о точечной коррекции

Вы должны понять следующую разочаровывающую, но правдивую информацию об упражнениях для ягодиц и точечной коррекции. Упражнения на силовые тренировки (включая лучшие упражнения для ягодиц для женщин) НЕ СЖИГАЮТ жир в определенных областях. Точечное сокращение — это миф, используемый для продажи фитнес-журналов и тренажеров.

Другими словами, никакие приседания или выпады не избавят вас от жира конкретно на ягодицах. Извините, дамы, я бы хотел, чтобы это было проще. Тем не менее, потеря жира довольно проста, когда вы приступите к делу: вам нужно сжигать больше калорий во время упражнений, чем вы потребляете во время еды. Конечно, это легче сказать, чем сделать!

Силовые тренировки отлично подходят для сжигания калорий, но лучше всего они работают в сочетании с комплексной фитнес-программой, сочетающей питание, силовые тренировки и кардиоупражнения.

Если у вас низкий процент жира в организме и вы относитесь к худощавой или идеальной категории, эти упражнения укрепят ваши ягодичные мышцы и приведут в тонус всю ягодицу. Если у вас более высокий процент жира в организме, и вы не сосредотачиваетесь на его сжигании во время силовых тренировок, эти упражнения могут увеличить вашу массу, поскольку добавление мышц под жир означает, что мышцы будут выталкивать жир наружу.

При всем при этом вы будете рады узнать, что многие из лучших упражнений для ягодиц для женщин, о которых я расскажу ниже, ВЕЛИКОЛЕПНЫ для поощрения сжигания жира при тонировании мышц. Это потому, что лучшие упражнения для ягодиц для женщин воздействуют на большие группы мышц, которые потребляют много калорий.

Лучшие упражнения для ягодиц для женщин

Здесь у нас есть четыре лучших упражнения для ягодиц для женщин, включая пару вариантов для разных ситуаций. Это может показаться простым, но эти четыре упражнения являются ключом к тому, чтобы получить лучшие ягодицы. Вам не нужно какое-либо причудливое спортивное оборудование, чтобы привести ягодицы в отличную форму; на самом деле, я рекомендую держаться подальше от каких-либо тренажеров для ягодиц в тренажерном зале, поскольку они являются пустой тратой вашего времени по сравнению с высокоэффективными упражнениями для ягодиц, описанными ниже. Тем, кто хочет похудеть, следует принять к сведению, что силовые тренажеры также сжигают гораздо меньше калорий, чем упражнения со свободным весом или собственным весом.

Приседания с собственным весом

Чтобы выполнить базовый присед с собственным весом, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте так, как будто собираетесь сесть на невидимый стул позади себя. Попытайтесь опуститься, пока ваши бедра не будут параллельны земле или даже ниже, если вы можете сделать это, не жертвуя формой. Смотрите первое видео с инструкцией по выполнению упражнений.

Приседания с собственным весом сами по себе достаточно трудоемки, особенно для новичков. Если вы действительно хотите бросить себе вызов приседаниями, вам нужно добавить вес. Держите гантели над плечами, как показано в этом видео (участок жима плечами, когда вы выжимаете гантели вверх, является дополнительным дополнением к упражнению приседаний для верхней части тела). Смотрите второе видео с инструкцией по выполнению упражнений.

Когда вам нужно больше веса, чтобы выполнить задачу, хорошо работает добавление веса к приседаниям со штангой на плечах за головой, как показано в последнем видео.

Выпады с собственным весом

Чтобы выполнить выпад, сделайте шаг вперед на пару футов и стабилизируйте корпус, опуская заднее колено к земле. Держите вес на передней ноге ближе к пятке, а не к пальцам ног. Погружаясь в выпад, убедитесь, что переднее колено остается прямо над лодыжкой, не выходя за пальцы ног. В нижней точке движения ваше заднее колено должно парить в дюйме или около того над землей. Чтобы снова подняться, толкните бедра вперед и сожмите ягодицы, одновременно поднимая заднюю ногу вместе с передней ногой. Выполните набор из 10 выпадов для каждой ноги.

На видео вы увидите, что тренирующийся держит сопротивление по бокам, чтобы усложнить приседания. Это, безусловно, вариант, но большинству новичков достаточно собственного веса. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы захотите добавить сопротивления. Держите гантели или гири в каждой руке.

Чтобы узнать больше о выпадах, в том числе о многих промежуточных и продвинутых вариантах с сопровождающими видео, прочитайте нашу статью, посвященную потрясающему упражнению на выпады.

Мостик с стабилизирующим мячом

Чтобы выполнить мост с стабилизирующим мячом, сядьте на стабилизирующий мяч и перекатывайтесь до тех пор, пока на мяч не будут опираться только плечи и голова. Из этого положения на спине задействуйте основные мышцы, одновременно сокращая ягодицы и подталкивая бедра вверх к небу. Задержитесь на такт, затем опустите бедра вниз. Постоянно держите корпус в напряжении, чтобы защитить спину. Вы должны чувствовать, как работают ягодицы и кор, а не нижняя часть спины или подколенные сухожилия. Выполните подход из 20 повторений моста с мячом для стабильности.

Если у вас нет доступа к фитболу, это упражнение можно выполнять на спине на полу без оборудования. Мяч для устойчивости усложняет задачу, но напольные мосты по-прежнему являются эффективным упражнением.

Посмотрите второе видео, чтобы увидеть демонстрацию упражнения на полу.

Подъем по лестнице

Последнее упражнение, которое нужно добавить к вашей тренировке ягодиц, очень простое: подъем по лестнице! Любое упражнение, в ходе которого вы поднимаетесь по склону (например, ходьба в гору, походы и т. д.), полезно для ягодиц, бедер, икр и сердечно-сосудистой системы.

Вы можете использовать степпер в тренажерном зале для выполнения упражнения «Подъем по лестнице» или просто найти лестницы в разных уголках мира. Выбирайте лестницы с хорошим сцеплением для ног, чтобы избежать скольжения. Во время лазания всегда держите корпус в напряжении, чтобы поддерживать хорошую форму, и напрягайте ягодицы, чтобы основная нагрузка приходилась на ягодицы.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц [с простой программой тренировок]

Ягодичные мышцы стали одной из самых желанных частей тела у молодых людей с начала 21 века.

По данным Американского общества пластических хирургов, в 2014-2015 годах в 2014-2015 годах самой быстрорастущей пластической операцией была аугментация/имплантация ягодиц.

К счастью, есть более эффективные и безопасные методы развития этой мощной группы мышц.

В сегодняшней статье мы рассмотрим лучшие упражнения для ягодиц всех времен!

Добро пожаловать во вторую часть серии статей о бодибилдинге WCT, в которой мы рассмотрим лучшие способы построения и определения частей тела, которые вы считаете наиболее привлекательными.

В части 1 «Лучшие упражнения для рук [с убийственной тренировкой рук]» мы рассмотрим лучшие стратегии для развития мышц рук.

Сильные ягодичные мышцы абсолютно необходимы для здоровья в долгосрочной перспективе. Также помогает то, что они отлично выглядят.

Сегодня вы узнаете, как увеличить ягодичные мышцы естественным путем.

Сегодняшняя статья будет посвящена:

Анатомия ягодичных мышц
Преимущества больших ягодичных мышц
Лучшие упражнения для ягодичных мышц
Упражнения для ягодичных мышц для женщин
Пример тренировки для ягодичных мышц

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят из трех отдельных мышц:

– Большая ягодичная

– Средняя ягодичная

– Малая ягодичная

900 19 Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца мышца, которая хорошо видна при взгляде на добычу.

Начало/прикрепление: Максимальная ягодичная мышца начинается на задней части тазовой кости и прикрепляется к задней части бедра

Функция: Максимальная ягодичная мышца служит, прежде всего, для разгибания бедра или способности выпрямлять бедра. Они также помогают стабилизировать таз.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца расположена под большой мышцей.

Начало/прикрепление: Средняя ягодичная мышца начинается на вершине тазовой кости и прикрепляется к боковой стороне бедра , и при наружном вращении бедра

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца самая маленькая из трех и находится под средней

Начало/прикрепление: Малая ягодичная мышца берет начало сбоку от тазовой кости и прикрепляется к латеральной стороне бедра

Функция: Отведение бедра – способность отводить ногу от тела и вращать бедро наружу

Хорошо, теперь, когда мы закончили скучные вещи, давайте перейдем к реальным упражнениям!

Лучшие упражнения для ягодичных мышц всех времен

Есть несколько способов тренировки ягодичных мышц. Мне все равно, что вы видели, но лучшие упражнения для ягодичных мышц — это те, которые требуют сильного разгибания бедра.

Прежде всего, ослиные откаты назад и другие упражнения на изоляцию ягодичных мышц не приведут к значительному увеличению ягодичных мышц, поэтому, пожалуйста, сделайте нам всем одолжение и прекратите выполнять эти упражнения!

Как мы неоднократно упоминали в White Coat Trainer, базовые упражнения всегда должны быть в центре вашего внимания.

Комплексные упражнения воздействуют на несколько групп мышц одновременно, тем самым вызывая более сильный гормональный отклик и, в конечном счете, больший рост.

Кроме того, комплексные упражнения — это отличные упражнения для тайм-менеджмента, позволяющие сделать больше за меньшее время.

Хватит болтать. Вот лучшие упражнения для ягодичных мышц!

Приседания:

Приседания — главное упражнение. Если бы вы могли выполнять только одно упражнение, это были бы приседания. Оно не только укрепляет всю мускулатуру ног, но и является одним из лучших средств для развития ягодичных мышц (для мужчин и женщин!)

Вы можете выполнять это упражнение с собственным весом, с гантелями или штангой. Мы рекомендуем использовать штангу, если вы можете увеличить стимул упражнения.

Чтобы получить максимальный эффект от этого упражнения, важно сжать ягодицы в верхней части упражнения, чтобы закончить разгибание бедра. Направьте немного нейронной активности на мышцы, которые вы хотите развить!

Кроме того, используйте немного более широкую стойку , чтобы больше активировать ягодичные мышцы. Нажмите здесь, чтобы увидеть наш полный урок по приседаниям.

Выпады:

Следующее лучшее упражнение для укрепления ягодичных мышц — выпады.

Выпад — это лучшее упражнение для одной ноги, которое вы можете сделать. Есть так много различных вариантов, которые вы можете выполнять, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества.

Обратный выпад — один из наших любимых. Это можно делать с собственным весом, гантелями или штангой.

Невозможно выполнить это упражнение без значительной активации ягодичных мышц.

Выпады также укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы, улучшая баланс.

Становая тяга:

Если приседания — король всех упражнений, то становая тяга — королева. Становая тяга позволяет поднять максимальный вес за одно упражнение и требует сильного разгибания бедра.

Вы можете выполнять обычную становую тягу или становую тягу сумо.

Из-за более широкой стойки ягодицы получают больше нагрузки в становой тяге сумо, чем в обычной.

Как и в случае с приседаниями, очень важно сосредоточиться на сжатии ягодичных мышц в конце подъема. Чем больше вы сосредоточитесь на этом, тем больше активации они получат на протяжении всего упражнения.

Подъем:

Подъемы — еще одно отличное упражнение для одной ноги, которое можно добавить в свой арсенал. Они представляют собой хорошую вариацию выпадов и довольно просты в исполнении.

Кроме того, упражнения, которые требуют значительной стабилизации бедра и колена, такие как подъем на ступеньку, активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы.

Как мы упоминали выше, средняя и малая ягодичные мышцы могут помочь в стабилизации любого внутреннего или внешнего вращения бедра.

Румынская становая тяга на одной ноге:

Румынская становая тяга — еще одно отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц, которое также развивает подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

Их можно выполнять с гантелями, штангой или в виде варианта с одной ногой.

Опять же, важно, чтобы вы сосредоточились на активации ягодичных мышц, чтобы зафиксировать вес в верхней точке.

Могу ли я выполнять упражнения для ягодичных мышц дома?

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас очень мало оборудования, вы все равно можете развить отличный набор ягодичных мышц. Вот несколько упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома.

Махи гири:

Махи можно выполнять гирями или гантелями. Чтобы сделать это правильно, вам нужно поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, и вам нужно сильно согнуть ягодицы, чтобы поднять вес вверх.

Невозможно сделать это, не загоревшись ягодицами.

Ознакомьтесь с нашим руководством по качелям, чтобы узнать больше.

Приседания на одной ноге:

Готовы ли вы к пыткам?

Приседания на одной ноге станут серьезным испытанием для тренирующихся всех уровней.

Хотя приседания на одной ноге являются одним из самых сложных упражнений, в нашем учебном пособии демонстрируется ряд упражнений, которые вы можете использовать, чтобы набрать скорость.

Кроме того, вы можете выполнять вариант сплит-приседания с поднятой задней ногой, добавляя дополнительный уровень страданий. Вы можете проверить это на болгарских сплит-приседаниях.

Ваши ягодицы и квадрицепсы будут гореть после выполнения любого из этих упражнений.

Ягодичный мостик:

Последние два упражнения в большей степени являются упражнениями на изоляцию ягодичных мышц, чем что-либо еще.

Первый — проверенный ягодичный мостик.

Это упражнение стало популярным среди физиотерапевтов, потому что 1) оно укрепляет ягодичные мышцы и 2) восстанавливает способность вашего тела вытягиваться в бедрах, что помогает выровнять позвоночник.

Не стоит недооценивать его простоту. Он выдержал испытание временем по одной причине.

Просто лягте на землю, согнув колени и поставив ноги на ширине плеч. Начните упражнение с , сжимая ягодицы так сильно, как только можете и удерживая это положение на счет 3.

В конце упражнения ваше тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.

Как только вы хорошо освоите это упражнение, вы можете перейти к тяге бедра, которую популяризировал Брет Контрерас.

Боковые прогулки с бандажами:

Если вы хотите проработать ягодичные мышцы очень быстро , включите это упражнение в свою программу и программу разминки. Это упражнение для укрепления ягодичных мышц действительно активирует среднюю и малую ягодичные мышцы!

Здесь мы используем круг для бедер Марка Белла, но любые эспандеры с замкнутым контуром должны работать нормально.

Зачем нужно укреплять ягодичные мышцы, несмотря ни на что

Ягодичные мышцы являются основными мышцами-разгибателями бедра. Разгибание тазобедренного сустава — критическое человеческое движение, необходимое для долголетия и здоровья. Вот почему

Каждый раз, когда вы поднимаетесь из положения сидя на корточках, вам необходимо разгибать бедра.
Каждый раз, когда вы встаете со своего места, вам нужно разгибать бедра.
Каждый раз, когда вы идете, ваши ягодичные мышцы должны односторонне расширяться в области бедра.

Вы выполняете разгибания бедра несколько раз в течение дня.

К сожалению, многие люди в общей популяции не могут добиться надлежащего разгибания бедра из-за напряжения в передних сгибателях бедра.

Обычно это вызвано чрезмерным сидением.

Знаете ли вы, что средний американец сидит более 6 часов в день? Ознакомьтесь с пагубными последствиями длительного сидения [и 8 способами борьбы с этим], чтобы узнать, почему это так вредно для вашего тела.

Длительное сидение также может привести к наклону таза вперед осанке, что увеличивает риск возникновения болей в пояснице и слабых ягодичных мышц. См. У вас, вероятно, плохая осанка. Вот как определить, попадаете ли вы в эту категорию.

Чем больше вы сидите и чем меньше тренируетесь, тем слабее становятся ваши ягодицы.

По мере того, как ваши ягодичные мышцы ослабевают, их способность адекватно разгибать бедра уменьшается, что увеличивает риск болей в пояснице и слабости.

Если вы хотите развить красивую попу, вы должны тренировать разгибание бедер!

Простая программа тренировки ягодичных мышц

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вот пример программы, которую вы можете использовать в течение 8-12 недель, чтобы развить и нарастить желаемую попу. Цель состоит в том, чтобы тренировать эти группы мышц не менее 2 раз в неделю.

Вы сможете выполнить эту тренировку за 30-35 минут.

День 1

A) Приседания с широкой постановкой ног: 3 подхода по 8 повторений

B1) Махи гири: 3 подхода по 12 повторений

B2) Обратные выпады: 3 подхода по 10 повторений

День 2
A) Становая тяга сумо: 3 подхода по 8 повторений
B1) Приседания на одной ноге: 3 подхода по 5 повторений
суперсет с
9000 2 B2) Прогулки с боковой лентой: 3 подхода по 12 повторений.
Всегда начинайте с умеренно сложного веса. Он не должен быть настолько легким, чтобы вы могли легко сделать больше повторений, превышающих 8 или 12, и он не должен быть настолько тяжелым, чтобы вы не могли поднять его с хорошей техникой. Мы подробно обсуждаем это в разделе «Какой вес я должен поднимать».
Вы можете постепенно перегружать этот распорядок, а затем менять упражнения каждые 8 недель, чтобы продолжать проводить новые адаптации. Мы обсуждаем все эти концепции в нашей серии статей о наращивании мышечной массы.
Как насчет упражнений на ягодичные мышцы для женщин?
Существует распространенное заблуждение, что женщинам нужно уделять особое внимание при занятиях спортом. Все, что только что было сказано о развитии ягодичных мышц, справедливо как для мужчин, так и для женщин.
Женщинам не нужны специальные программы или специальные упражнения. Это ключевые упражнения для развития ягодичных мышц, которые подходят всем!
Единственная разница в том, что женщины обычно могут работать с большей громкостью и большей частотой, чем мужчины.
Это означает, что женщины могут выполнять больше подходов и больше повторений, чем мужчины, без особого утомления.
Если вы женщина и не видите результатов, попробуйте увеличить объем и/или частоту тренировки ягодичных мышц.
Теперь иди и найди большую задницу
Вот и все.
Лучшие упражнения для ягодичных мышц — те, которые тренируют разгибание бедра в сочетании с другими группами мышц.
Изолирующие упражнения на ягодичные мышцы должны составлять лишь меньшую часть ваших тренировок.
Итак, теперь, когда вы вооружены этой информацией, сделайте себе одолжение и накачайте хороший набор ягодичных мышц. Вы защитите свое здоровье позвоночника, а также повернете несколько голов.
Теперь мы передаем его вам.
Вы предпочитаете большие ягодицы или сильные ягодицы?
Успешно ли вы выполнили какое-либо из этих упражнений?
Какие еще упражнения вы бы добавили в этот список?

Какие еще части тела вы бы хотели, чтобы мы обсудили?
Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!
Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых специалистов с использованием эффективных по времени стратегий.

Рубрики

Базовые упражнения для ягодиц для женщин: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц. Как накачать ягодичные мышцы