Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: Какая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: эффСктивная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°

Π”Π°Π²Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ достаточного внимания Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. А зря. Грамотная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, подготавливая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΊ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ способна Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. ИмСнно ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ сСгодня Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Начну с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π·Π°Π»Π΅ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ» ΠΈ Β«Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΒ» ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ? Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° наши суставы Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ – это особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для людСй с сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅. НавСрняка Π²Ρ‹ сами часто наблюдали ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ваши суставы Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ…Ρ€ΡƒΡΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ появляСтся ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сустав ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ «встаСт Π½Π° мСсто».

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ слСдствиС Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. Однако Π² процСссС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ хруст ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚, двиТСния Π² суставах становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ. Если ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниями сразу ΠΆΠ΅, Π±Π΅Π· ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎ страдаСт – это особСнно Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… повторСниях.

ПослС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Β«Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒΒ». Π•Ρ‘ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ интСнсивной силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. НапримСр, Ссли Π² этот дСнь Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π° спину. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Рассмотрим Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Допустим, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 100 ΠΊΠ³.

Π¨Π°Π³ #1 – Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.

Π¨Π°Π³ #2 β€” Β Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 50% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ (Π² нашСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ β€” 50 ΠΊΠ³).

Π¨Π°Π³ #3 – Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 80% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ (Π² нашСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ – 80 ΠΊΠ³).

Π¨Π°Π³ #4 – Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 1-2 повторСния с вСсом 110% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ (Π² нашСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ – 110 ΠΊΠ³).

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ приступаСм ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ упраТнСния, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π² нашСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с вСсом 100 ΠΊΠ³.


Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ такая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°?

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΌΡ‹ добиваСмся нСбольшого ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‘ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…

, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ суставы ΠΈ связки, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сущСствСнно ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠ±Π° Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ быстрыС. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, быстрыС – ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ нСбольшого числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с большим вСсом.

Π’-Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Ρ…, ΠΌΡ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‘, начиная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом (110% ΠΎΡ‚ нашСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ активизируСтся ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ рСсурсы Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим вСсом. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ всС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ повторСния с вСсом 100% ΠΎΡ‚ нашСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дадутся Π½Π°ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.

Π”Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ я ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ рСгулярно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ массонаборных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса. Она мСня Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ такая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π²Π°ΠΌ. Π£Π΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

МногиС люди ΠΏΠΎ нСзнанию Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Π·Π°Π»Π΅, считая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это простая Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, это ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ ошибка, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эта Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, вСдь Ρƒ Π½Π΅Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ряд Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡.

ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ?

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΠ½Π° выполняСт. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ упраТнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΡ… ΠΊ усилСнной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ связок ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, упраТнСния ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ основного комплСкса.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ:

  1. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ всС Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НаращивайтС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ постСпСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π΅ скакал.
  2. Частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ 95-100 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  3. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ, вСдь Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π°.
  4. УпраТнСния стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок. Π₯руст Π² суставах ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ощущаСтся боль.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Π²ΡƒΡ… частСй. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. Π•Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС. ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅, которая Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, Ссли ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сСт с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, сдСлав Π½Π΅ большС 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β 

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ красивого ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эффСктивными ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ для сноуборда?

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ спортивной экипировки ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв зависит Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос — Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±ΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΊ для сноуборда ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€?

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ для спорта

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сСбС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ². Но Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСгда ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достаточноС количСство этих ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. На ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ для спорта.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ЦСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ своя: ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ… — ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² тонусС. Но Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π΅ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ? Π£Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ? Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня? Или Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ?

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Π§Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π§Π‘Π’ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΌ слСнгС ΠΈ философии?

Π§Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π§Π‘Π’ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΌ слСнгС ΠΈ философии, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Π·Π°Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ этого качСства Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π³Π΄Π΅ встрСчаСтся данная Π°Π±Π±Ρ€Π΅Π²ΠΈΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π° – это Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ всС подростки, Π° взрослыС, ΠΊ соТалСнию, Π½Π΅ всСгда ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ соврСмСнного слСнга.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΡ€ΠΈΠ½ΠΆ – староС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ понятия ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ употрСблСния

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΡ€ΠΈΠ½ΠΆ, происхоТдСниС этого слова, Π΅Π³ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, синонимы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΌ слСнгС, анимациях, Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ΅ – это часто извСстно подросткам, Π½ΠΎ нСпонятно взрослым людям. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, это явлСниС понятно всСм, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ названия Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Ѐинансовый ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – основныС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ управлСния финансами

Ѐинансовый ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° качСства – это Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ понятия Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ для Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² сфСрС финансов.


Β 

ДинамичСскиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ содСрТимому

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Биловая систСма ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ ΠœΠ°Ρ‚ΠΈΠ°ΡΠ° начинаСтся с подчСркивания ваТности ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ . Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль , ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. На этой страницС ΠΌΡ‹ рассмотрим наши основныС динамичСскиС упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ нашС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство «ΠšΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ» ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня! И ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ НЕЛЬЗЯ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с отягощСниями!


ДинамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с собствСнным вСсом

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с этой ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ простой динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ чувствуСт сСбя Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. НачнитС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ суставы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ суставах Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ части Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с массаТа напряТСнных Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ Π»ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ почувствуСтС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько основных упраТнСний Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ напряТСнныС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. НапримСр, Ссли Ρƒ вас напряТСны ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя присСдания, ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ это.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ растяТку. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² этот дСнь.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎ всСх Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, основанных Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с нашим Руководством ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

  • УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
  • УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с гантСлями
  • Олимпийская тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, растяТка

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ всС наши упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈΠ»ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.


УпраТнСния динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ни ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ являСтся статичСским. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ растяТки.


Toe Touch & Reach

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: ВсСго 10

ЦСль:Β  Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ суставов.

Β 

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях.
  • Из этого статичСского полоТСния Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5-10 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 2 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, задСйствовав ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎ 2 сСкунды.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Если Ρƒ вас достаточно гибкости ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° с выпрямлСнными колСнями, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10–30 сСкунд

ЦСль:Β  ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ разгибания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ снятиС напряТСния .

  • Бтоя прямо, сцСпитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ вмСстС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • НачнитС с выталкивания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, сохраняя равновСсиС.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ связь с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΈ вытягиваниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

ВсСго 10

ЦСль:Β  Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

  • Бтоя прямо, с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅ (Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅) Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ваша правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΠΌΠΎ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ касаясь Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ стСны, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΈ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: ВсСго 10

ЦСль: Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ отвСдСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сгибания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону, вытягивая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • НС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1 сСкунду, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ-Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: Β 3 всСго

ЦСль:Β  Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, подвиТности Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны.
  • НачнитС с вытягивания Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, округлСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ мяча ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС Π² спинС.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, вытягивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 1-2 сСкунды.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 повторСния.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: ВсСго 10

ЦСль:Β  Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава Овиальная Тидкая смазка.

  • Расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, создайтС большой ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… направлСниях.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎ-Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 1-3

ЦСль: ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Β 

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрСнСситС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ создайтС большой ΠΊΡ€ΡƒΠ³, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅, поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, создавая Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС.

ПалСо-крСсло

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 30+ сСкунд

ЦСль:Β  Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ дСкомпрСссии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° прСссованиС, Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки прямыС ΠΈΠ»ΠΈ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • НапрягитС корпус ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅) ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, приТимая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, расправив Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² присСд Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ( ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, опустив пятки.)
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°

ПослС выполнСния этих Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сСбя Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² этот дСнь. Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° растяТку любой ΠΈΠ· напряТСнных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 30 Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом :

  • ПалСо-присСдания x 10
  • ΠŸΡƒΡˆ-Π°ΠΏ x 10
  • ЛСТащая ΠΊΠΎΠ±Ρ€Π° x 10

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

ЦСль:Β  ΠžΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ схСмам Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ пСрифСричСский ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.

ПослС динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ гимнастичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅β€¦


  • ДинамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
  • УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с гантСлями
  • Олимпийская тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° РастяТка

Π‘ΠΌ. всС наши РастяТки Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния .

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎ всСх Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, основанных Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим Руководством ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ .

Поиск Π½Π° нашСм сайтС

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²…

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Β 

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

/ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ упраТнСниям / Автор Майкл Π’ΡƒΠ΄, CSCS

На этой ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² спортзалС. МногиС люди ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ всСго нСсколько быстрых растяТСк ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ прСдстоящим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ всС. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, адаптированная ΠΊ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ потрСбностям, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ самочувствиС ΠΈ двиТСния вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ всСгда слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ячСйку Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сначала Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. НСкоторым посСтитСлям Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° трСбуСтся лСгкая динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ подвиТности. Π­Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. Иногда нСсколько Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом просто Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для выполнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой силовой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Он ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊ прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ старых, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь проводят часы сидя. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ (Π² частности, фасция) становится ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. БСрия быстрых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, подобная этой, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ этим областям, ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ тСннисных мячСй ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ склСйтС ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ помСститС ΠΈΡ… Π² носок ΠΈ завяТитС ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†. БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ приобрСсти ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ арахис, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ИдСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ тСннисныС мячи Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ со спиной. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· тСннисных мячСй заканчиваСтся слСва ΠΈ справа ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π² сторонС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ лягтС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ. НачнитС с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ΅ сСдьмого шСйного, Π³Π΄Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС шСю, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΡˆΠΈΡˆΠΊΡƒΒ» ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (Β«ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ») Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ поясничному ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30-45 сСкунд, манипулируя тСннисными мячиками Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 1-2 дюйма. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², поэтому Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠΏ Π² Instagram, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

БСрия Easy 3-Step Toracic Mobility

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с тСннисными мячиками, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Ρ‚Ρ€ΠΈ двиТСния подвиТности. ИдСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Π²ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сюда» ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π― ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°), это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ другая ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠΏ Π² Instagram ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этой сСрии ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… шагов. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ изобраТСния (Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ/ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅) ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… эту ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° колСнях (старт/Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆ)

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚

Ѐиниш (ваша личная конСчная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°)

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ
Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚-Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆ
Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° спинС (вСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°)

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ѐиниш (конСчная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ (Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ²) с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с пСнопластовым Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ (ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ‚ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅). Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, нСбольшой мСдицинский мяч ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ высоты для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НаконСц, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΈ двиТСния происходят Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅.

StartFinish
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ (ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρƒ)

НСдСля 1–2: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 1 (2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю)

НСдСля 3–4: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 2 (3 -4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю)

ВсСго ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ принСсут Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ чувствуСт сСбя ΠΈ двигаСтся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ сСанса. ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ свободой пСрСдвиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅, Ссли сдСлаСтС это рСгулярным.

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вмСстС

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Jefit, Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 2023 Π³ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ вСрсии Lifewire, GLAMOUR, Appgrooves, Π° Π² 2020 ΠΈ 2021 Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ вСрсии PC Magazine , Men’s Health , The Manual 9042 6 , 90Β 425 Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ настраиваСмый ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сигналы ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ. Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ прСимущСствами Π±Π°Π·Ρ‹ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Jefits для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠ²Β Facebook. ΠžΠ±Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ совСтами ΠΈ совСтами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.

  • Автор
  • ПослСдниС сообщСния

Майкл Π’ΡƒΠ΄, CSCS

Майкл Π’ΡƒΠ΄, CSCS, являСтся сСртифицированным спСциалистом ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ прилоТСния JeFit. Майкл β€” Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² УнивСрситСтС ΠšΠΎΠ½Π½Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡ‚Π° ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ Π² Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ питания Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²Π° сСльского хозяйства БША ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ старСния ΠΏΡ€ΠΈ УнивСрситСтС Вафтса. Он являСтся основатСлСм фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° Michael Wood Fitness, Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² список Β«100 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² АмСрики» ΠΏΠΎ вСрсии ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Men’s Journal ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π² БостонС ΠΏΠΎ вСрсии ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Boston Magazine.

Β