Разминка перед силовой тренировкой: эффективная методика
Давно замечаю, что многие спортсмены в зале не уделяют достаточного внимания разминке. А зря. Грамотная разминка перед тренировкой не только снижает вероятность травм, но и способствует повышению интенсивности нагрузки, подготавливая мышцы и нервную систему к тяжелой работе. Более того, правильная разминка перед силовой тренировкой способна даже увеличить ваш привычный рабочий вес. Именно о такой разминке пойдет сегодня речь в нашей статье.
Начну с того, что любую тренировку в зале следует начинать с общих разминочных упражнений, которые призваны «разогреть» и «размять» ваши мышцы и суставы. Почему это так важно? Дело в том, что в период отдыха наши суставы закрепощаются – это особенно актуально для людей с сидячей работой и малоподвижным образом жизни, а также при длительном нахождении в одной позе. Наверняка вы сами часто наблюдали ситуацию, когда при разминке ваши суставы начинают хрустеть и появляется ощущение, когда сустав как бы «встает на место».
После общей разминки я предлагаю в обязательном порядке проводить так называемую «глубокую разминку». Её следует проводить перед интенсивной силовой тренировкой, а именно, перед первым базовым упражнением на каждую рабочую мышцу. Например, если в этот день вы запланировали тренинг груди и спины, данный тип разминки следует проводить 2 раза – перед первым базовым упражнением на грудь, а затем перед первым базовым на спину. Это позволит ощутимо повысить интенсивность и, как следствие, эффективность данных упражнений.
Методика глубокой разминки перед силовой тренировкой
Рассмотрим на примере жима штанги лежа.
Шаг #1 – делаем 20 повторений с пустым грифом.
Шаг #2 — делаем 12 повторений с весом 50% от рабочего (в нашем примере — 50 кг).
Шаг #3 – делаем 6-8 повторений с весом 80% от рабочего (в нашем примере – 80 кг).
Шаг #4 – делаем 1-2 повторения с весом 110% от рабочего (в нашем примере – 110 кг).
Далее отдыхаем 3-4 минуты и приступаем к рабочим подходам упражнения, то есть, в нашем примере, делаем 3 подхода по 6 повторений жима лежа с весом 100 кг.
Что дает такая разминка?
Во-первых, мы добиваемся небольшого пампинга рабочей мышцы, который улучшает её питание и заставляет мышечные волокна включиться.
Во-вторых
В-третьих, мы последовательно включаем в работу оба вида мышечных волокон – медленные и быстрые. Медленные активизируются при многоповторном выполнении упражнения, быстрые – при выполнении небольшого числа повторов с большим весом.
В-четвертых, мы активируем нервную систему и немного обманываем её, начиная работать с заведомо увеличенным весом (110% от нашего рабочего). Это приводит к тому, что организм активизируется и мобилизует ресурсы на работу именно с этим весом. В итоге все плановые повторения с весом 100% от нашего рабочего дадутся нам значительно проще.
Данную методику глубокой разминки я стараюсь регулярно применять в период массонаборных программ и программ по увеличению рабочего веса. Она меня ни разу не подводила. Попробуйте, возможно такая разминка поможет и вам. Удачных тренировок!
Разминка перед силовой тренировкой
Многие люди по незнанию не делают разминку перед тренировкой в зале, считая, что это простая трата времени.
На самом деле, это серьезная ошибка, поскольку эта часть тренировки очень важна, ведь у нее есть ряд важных задач.
Какую разминку делать перед тренировкой?
Для начала поговорим о том, какие задачи она выполняет. В первую очередь упражнения способствуют разогреву мышц и подготовке их к усиленной нагрузке. Разминка увеличивает эластичность связок и пульс, что подготавливает сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, упражнения снижают риск получения травм и улучшают результативность основного комплекса.
Правильная разминка перед тренировкой:
- Начинать необходимо все в медленном темпе без рывков и активных движений. Наращивайте темп постепенно, чтобы пульс не скакал.
- Частота пульса должна находиться в пределе 95-100 ударов в минуту.
- После разминки не должно быть одышки, ведь цель – разогрев и подготовка тела.
- Упражнения стоит делать так, чтобы чувствовалась работа мышц и связок. Хруст в суставах указывает на то, что они начинают работать, но только если при этом не ощущается боль.
Разминка перед силой тренировкой должна состоять их двух частей. Первая направлена на подготовку всего тела. Это могут быть вращательные и наклонные движения головы, коленей и других частей тела. Еще подходит обычный или бег с высоким подниманием коленей, а также прыжки на скакалке. После этого можно переходить к специальной разминке, которая направлена на подготовку тела к выполнению определенных упражнений. Например, если планируете приседать со штангой, то нужно выполнить сет с малыми весами, сделав не больше 15 повторений. Такую подводящую разминку следует проводить перед выполнением нового упражнения. Это позволит повысить эффективность тренировки.
Похожие статьи
Силовые тренировки в домашних условиях Чтобы стать обладателем красивого и рельефного тела, необязательно ходить в тренажерный зал, поскольку эффективными считаются и домашние тренировки. |
Как выбрать ботинки для сноуборда? Правильный выбор спортивной экипировки очень важен, поскольку от него в большинстве случаев зависит безопасность человека. Поэтому у многих возникает вопрос — на какие варианты моделей ботинок для сноуборда обратить внимание и как сделать правильный их выбор? |
|
Витамины для спорта Полноценное спортивное питание невозможно себе представить без витаминов. Но далеко не всегда мужчины могут получить достаточное количество этих полезных веществ из пищи. На помощь придут специальные витамины для спорта. | Лучшее время для тренировок Цель тренировок у каждого своя: одни желают похудеть, другие — нарастить мышечную массу, а цель третьих — поддержать себя в тонусе. Но знают немногие, что эффект от тренировок в разное время неодинаков. |
В этой статье вы найдете правила и пример упражнений для силовой тренировки.
Так когда лучше всего заниматься? Утром? В течение дня? Или вечером?Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.
Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления
Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.
Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами
Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.
Динамические разминочные упражнения для силовых тренировок
Перейти к содержимомуВо-первых, Силовая система по методу Матиаса начинается с подчеркивания важности правильной разминки перед вы начинаете любую силовую тренировку или программа тренировки . Это поможет уменьшить боль , предотвратить травмы и полностью подготовить тело к предстоящей тренировке. На этой странице мы рассмотрим наши основные динамические упражнения для разогрева для тренировок с отягощениями.
Получите наше полное руководство «Как правильно разогреться для силовых тренировок» уже сегодня! И узнайте, почему НЕЛЬЗЯ делать кардио-разминку перед тренировкой с отягощениями!
Динамическая разминка с собственным весом
Перед каждой тренировкой всегда начинайте с этой короткой и простой динамической разминки с собственным весом, чтобы проверить, как ваше тело чувствует себя в течение дня.
Начните с нескольких упражнений с собственным весом, чтобы смазать суставы и проверить наличие незначительной мышечной боли, над которой вам, возможно, придется поработать.
Если вы чувствуете боль в мышцах или суставах во время какой-либо части разминки, вы можете начать с массажа напряженных тканей и посмотреть, решит ли это проблему.
После того, как вы немного подвигаетесь и почувствуете свое тело в течение дня, выполните несколько основных упражнений на подвижность, чтобы растянуть любые напряженные ткани, которые могут мешать вам занимать лучшие и сильные подъемные позиции. Например, если у вас напряжены подколенные сухожилия или лодыжки, которые мешают вам достичь полной глубины во время приседания, поработайте над подвижностью, чтобы исправить это.
Перед каждой тренировкой рекомендуется выполнять базовую растяжку. Вы можете настроить программу под себя и то, что вам нужно мобилизовать, в зависимости от вашей тренировки в этот день.
Чтобы узнать обо всех наших программах разминки, основанных на тренировках, вы можете ознакомиться с нашим Руководством по правильной разминке.
Другие упражнения для разминки
- Упражнения для разминки верхней части тела
- Упражнения для разогрева нижней части тела
- Техники мышечной активации
- Разминка плеч с гантелями
- Олимпийская тяжелая атлетика, разминка, растяжка
Посмотрите все наши упражнения на растяжку или силовые тренировки.
Упражнения динамической разминки
Примечание: Ни одно из этих упражнений динамической разминки не является статическим. Все они контролируемые, подвижные, активные растяжки.
Toe Touch & Reach
Повторений: Всего 10
Цель: Улучшить сгибание бедра, функцию подколенного сухожилия, подвижность тазобедренного и коленного суставов.
- Поставьте ноги на ширине плеч, держите позвоночник в нейтральном положении и наклоняйтесь от бедер, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
- Из этого статического положения задержитесь на 5-10 секунд, а затем активно разогните колени и дотянитесь обеими руками до пола прямо перед пальцами ног.
- Задержитесь в этом положении как минимум на 2 секунды, затем вернитесь в обратное движение, задействовав подколенные сухожилия, чтобы слегка приподнять туловище, и повторите.
- Сделайте в общей сложности десять задержек по 2 секунды.
Примечание: Если у вас достаточно гибкости подколенного сухожилия, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника с выпрямленными коленями, и вы можете коснуться пола, то это упражнение на подвижность вам не нужно.
Упражнение с луком
Повторений: 10–30 секунд
Цель: Открытие дыхательных путей, увеличение разгибания грудной клетки и снятие напряжения .
- Стоя прямо, сцепите пальцы вместе за головой и отведите локти как можно дальше назад.
- Начните с выталкивания бедер вперед, слегка согнув колени, и отклонитесь назад как можно дальше, сохраняя равновесие.
- Держите ягодицы активными, чтобы поддерживать связь с землей и увеличивать разгибание бедер.
Поворот и вытягивание туловища
Повторений:
Цель: Улучшить вращение позвоночника, протракцию лопатки и функцию ретракции.
- Стоя прямо, с вертикальным выравниванием позвоночника и ногами на ширине плеч, поворачивайте туловище в каждую сторону, одновременно вытягивая противоположную руку к противоположной стороне по горизонтали.
- Позвольте лопатке (лопатке) выдвигаться и втягиваться во время этих движений.
- Когда вы поворачиваетесь влево, ваша правая рука будет тянуться мимо вашего тела влево, как будто касаясь боковой стены, и наоборот.
Боковой изгиб и вылет
Повторов: Всего 10
Цель: Улучшить функцию отведения плеча и бокового сгибания позвоночника.
- Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь в сторону, вытягивая противоположную руку ладонью вверх над головой.
- Не поворачивайте туловище вперед или назад.
- Задержитесь на 1 секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Сделайте в общей сложности 10 повторений.
Сундук открыть-закрыть
Повторов: 3 всего
Цель: Улучшение функции протракции и ретракции лопатки, подвижности грудного отдела позвоночника.
- Исходное положение: стоя прямо, руки разведены в стороны.
- Начните с вытягивания лопаток вперед, округления грудного отдела позвоночника и обхвата руками воображаемого мяча перед собой, пока не почувствуете легкое растяжение в спине.
- Затем сделайте обратное движение, сводя лопатки, вытягивая грудной отдел позвоночника и разводя руки, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
- Задержитесь в каждой позиции на 1-2 секунды.
- Сделайте 3 повторения.
Круговые движения бедрами
Повторений: Всего 10
Цель: Улучшить функцию и синхронизацию тазобедренного сустава Овиальная жидкая смазка.
- Расставив ноги на ширине плеч, создайте большой круг бедрами в обоих направлениях.
- Сделайте в общей сложности 10 повторений.
Бедро открыто-закрыто
Повторы: 1-3
Цель: Проверка функции бедра.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Начните с того, что перенесите одно колено на противоположную сторону тела и медленно создайте большой круг, идущий перед вашим телом вверх и наружу.
- Затем медленно верните это движение в обратное, поднимая колено с боковой стороны тела вверх и внутрь, создавая еще одно круговое движение назад, чтобы ноги были на ширине плеч.
- Повторить на противоположной стороне.
Палео-кресло
Повторений: 30+ секунд
Цель: Улучшение декомпрессии позвоночника прессование, тыльное сгибание лодыжки и подвижность сгибания бедра.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямые или слегка развернуты.
- Напрягите корпус и вращайте наружу (выворачивайте) колени наружу на протяжении всего движения, прижимая пальцы ног к полу.
- Начните движение, расправив бедра и опустившись в присед на полную глубину, удерживая ноги на полу. ( Примечание: Погружайтесь так глубоко, как можете, опустив пятки.)
- Сделайте паузу в нижнем положении, чтобы получить и сохранить необходимую гибкость.
Упражнения по художественной гимнастике для разогрева
После выполнения этих базовых упражнений для динамической разминки вы будете знать, как ваше тело будет себя чувствовать в этот день.
Если вам тоже нужно, потратьте несколько минут на растяжку любой из напряженных групп мышц, прежде чем выполнять 30 ежедневных разминочных упражнений с собственным весом :
- Палео-приседания x 10
- Пуш-ап x 10
- Лежащая кобра x 10
Повторов: Сделайте 1-3 круга.
Цель: Обучить правильным схемам движений, повысить мышечную температуру, увеличить частоту сердечных сокращений и периферический кровоток.
После динамической разминки и гимнастической разминки переходите к специальным программам разминки. Подробнее…
- Динамическая разминка всего тела
- Упражнения для разогрева верхней части тела
- Разминочные упражнения для нижней части тела
- Техники мышечной активации
- Разминка плеч с гантелями
- Олимпийская тяжелая атлетика Разминка Растяжка
См.
все наши Растяжки на подвижность или Силовые упражнения .
Чтобы узнать обо всех наших программах разминки, основанных на тренировках, ознакомьтесь с нашим Руководством по правильной разминке .
Поиск на нашем сайте
Больше результатов…
Силовые программы
Сделайте эту быструю разминку перед силовой тренировкой
/ Советы по упражнениям / Автор Майкл Вуд, CSCS
На этой планете нет человека, который не хотел бы улучшить свои тренировочные результаты в спортзале. Многие люди обычно делают всего несколько быстрых растяжек или несколько разминочных повторений перед предстоящим упражнением, и все. Специальная разминка перед силовой тренировкой, адаптированная к индивидуальным потребностям, улучшит самочувствие и движения вашего тела во время этой тренировки.
Период. Перед любой силовой тренировкой всегда следует проверять так называемую ячейку разминки. Если вы хотите получить больше от тренировки, то есть.
Суть в том, чтобы сначала найти то, что лучше всего подходит для вашего тела. Некоторым посетителям тренажерного зала требуется легкая динамическая разминка, чтобы вспотеть, в то время как другие лучше реагируют на целенаправленную работу подвижности. Это, в свою очередь, открывает плотные, ограниченные мышцы и соединительную ткань. Иногда несколько разминочных подходов перед подъемом просто не помогают. Следующая последовательность отлично подходит для выполнения перед любой силовой или кардиотренировкой. Он специально предназначен для подготовки грудного отдела позвоночника, обычно называемого Т-образным отделом позвоночника, к предстоящей тренировке.
Большинство американцев, как молодых, так и старых, каждый день проводят часы сидя. В результате мышцы укорачиваются, а соединительная ткань (в частности, фасция) становится ограничительной.
Серия быстрых движений, подобная этой, увеличит приток крови к этим областям, и в результате вы будете лучше чувствовать, двигаться и поднимать тяжести во время тренировки.
Попробуйте разминку перед силовой тренировкой
Возьмите пару теннисных мячей и либо склейте их изолентой, либо поместите их в носок и завяжите конец. Существует также продукт, который вы можете приобрести под названием арахис, который также будет хорошо работать. Идея состоит в том, чтобы поместить теннисные мячи в контакт со спиной. Каждый из теннисных мячей заканчивается слева и справа от мышц, выпрямляющих позвоночник, в стороне от позвоночника. Затем лягте на него. Начните с первого грудного позвонка ниже седьмого шейного, где, когда вы сгибаете шею, вы можете почувствовать «шишку» и медленно двигаться («катиться») вниз к поясничному отделу позвоночника. Потратьте около 30-45 секунд, манипулируя теннисными мячиками в мышцы, прежде чем опуститься на 1-2 дюйма. Есть двенадцать грудных позвонков, поэтому вам нужно будет менять положение тела столько раз.
Посмотрите следующий клип в Instagram, чтобы узнать, как правильно позиционировать свое тело и выполнять упражнение.
Серия Easy 3-Step Toracic Mobility
После того, как вы повеселитесь несколько минут с теннисными мячиками, попробуйте эти три движения подвижности. Идея состоит в том, чтобы «вставить сюда» конкретное упражнение на подвижность, которое может понадобиться вашему телу. Я показываю вам только одну область (грудной отдел позвоночника), это может быть вообще другая область, например, бедра, плечо — что угодно. Посмотрите следующий клип в Instagram о том, как выполнять каждое движение в этой серии из трех шагов. Ниже приведены изображения (начало/окончание) каждого из трех движений, составляющих эту серию упражнений на подвижность.
Вращение грудной клетки на коленях (старт/финиш)
Старт
Финиш (ваша личная конечная точка)
Вращение грудной клетки лежа на боку
Старт-финишВращение грудной клетки на спине (ветряная мельница)
Примечание: Финиш (конечная точка) должен быть (в конце концов) с контактом голени с пенопластовым валиком (похоже, кто-то немного туговат на фото ниже).
Вы также можете использовать блок для йоги, небольшой медицинский мяч или что-то еще аналогичной высоты для поддержки ноги. Наконец, вы также можете выполнять это конкретное движение на боку, держа бедра и колени под прямым углом, без помощи каких-либо опор. Руки расположены так же, и движения происходят так же, как на картинке.
Разминка на подвижность перед силовой тренировкой (по рецепту)
Неделя 1–2: выполнение 6–8 повторений x 1 (2–3 раза в неделю)
Неделя 3–4: выполнение 10–15 повторений x 2 (3 -4 раза в неделю)
Всего одна или две недели включения этих движений в разминку или после тренировки принесут большую отдачу. Вы заметите, что ваше тело чувствует себя и двигается намного лучше, даже после первого сеанса. Наслаждайтесь дополнительной свободой передвижения, которую вы получите, если сделаете это регулярным.
Оставайтесь сильными вместе
Попробуйте приложение Jefit, названное одним из лучших приложений на 2023 год по версии Lifewire, GLAMOUR, Appgrooves, а в 2020 и 2021 годах по версии PC Magazine , Men’s Health , The Manual 9042 6 , 90 425 Великий и многие другие.
В приложении есть настраиваемый планировщик тренировок и журнал тренировок. Приложение также имеет возможность отслеживать данные, предлагать звуковые сигналы и имеет функцию обмена тренировками с друзьями. Воспользуйтесь преимуществами базы данных упражнений Jefits для силовых тренировок. Посетите нашу группу только для членов Facebook. Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе.
- Автор
- Последние сообщения
Майкл Вуд, CSCS
Майкл Вуд, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и контент-менеджером приложения JeFit. Майкл — бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Коннектикута и физиолог в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса. Он является основателем фитнес-клуба Michael Wood Fitness, дважды включенным в список «100 лучших тренеров Америки» по версии журнала Men’s Journal и признан лучшим в Бостоне по версии журнала Boston Magazine.
