Простые и сложные углеводы. В чем разница?
Основными компонентами питания человека являются жиры, белки и углеводы. Каждый из них играет большую роль в жизнедеятельности организма. Подробно поговорим о простые и сложные углеводы.
Сложные и простые углеводы
Многочисленный класс углеводов делится на два типа: сложные и простые. К простым углеводам относятся фруктоза, глюкоза, которые в большом количестве содержатся в ягодах, фруктах и овощах, а также в сладостях, выпечке и макаронных изделиях.
К разряду сложных углеводов (полисахаридов) относятся гликоген и крахмал.
Они попадают в организм с картофелем, бобовыми, зерновыми, мясом и орехами.
Разница между сложными и простыми углеводами в том, что простые углеводы усваиваются организмом гораздо быстрее и могут резко повысить уровень сахара в крови. Сложные углеводы содержат минимальное количество сахара, сохраняя при этом высокий уровень питательной ценности. Например, в ста граммах фруктов или ягод содержится около половины столовой ложки сахара.
А употребив в пищу 100 грамм печенья или конфет, в организм будет доставлена целая ложка сахара. Меньше всего сахара в картофеле.
На сто грамм приходится всего 0,2 ложки.
Таким образом, не сложно сделать вывод: чем больше в организм попадает простых углеводов, тем больше вместе с ними попадает и сахара.
В то время, как сложные углеводы снабжают организм питательными веществами с минимальным количеством сахара.
К чему приводит переизбыток углеводов?
Приведем пример, чтобы понять, сколько и каких углеводом мы поставляем в свой организм в повседневной жизни. Многие начинают свое утро с чашечки сладкого кофе и аппетитной сдобной булочки, получая от этого огромное удовольствие. Но, что, же происходит на самом деле?
Поступив в желудок, пища подвергается перевариванию и превращению в сахар, который в свою очередь мгновенно проникает в кровь. Организм через некоторое время начнет сигнализировать, что в крови содержание сахара превысило все допустимые нормы.
А это небезопасно.
Организм «поручает» поджелудочной железе в срочном порядке повысит выработку инсулина, который выводит сахар из крови и превращает его в жир. Казалось бы, все сработано на отлично, организм получил достойный отпор от «сахарной» атаки.
Да вот только обладатель сего организма получил прибавку в весе.
Так как простые углеводы быстро усваиваются, то и чувство голода возвращается очень быстро. Человек начинает утолять его постоянными перекусами. Это происходит из-за того, что в простых углеводах содержатся «пустые» калории. То есть энергетическая ценность продуктов с содержанием этих веществ практически равна нулю.
Зато в организм поступила хорошая порция сахара, превратившаяся в жир.
В результате получается замкнутый круг. Мы потребляем простые углеводы, организм мгновенно реагирует выработкой инсулина, инсулин «собирает» весь сахар в мышечных тканях для того чтобы печень его превратила в жир. А жир в свою очередь успешно оседает в виде лишних килограммов.
Но и это еще не все. Нарушение обмена веществ постепенно приводит к метаболическому синдрому или синдрому Х, характерными признаками которого являются:
- Избыток веса;
- Повышенное артериальное давление;
- Высокий уровень сахара в крови.
Как следствие появляются заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет.
К чему приведет дефицит углеводов?
С помощью углеводов наш организм получает нужную порцию энергии. До 70% потребляемой энергии организм получает за счет них. Из-за недостатка углеводов может нарушиться обмен веществ. А пополнять недостающую часть энергии организм станет с помощью жиров и белков. А такая субституция создаст дополнительную нагрузку на почки, что приведет к сбою солевого обмена.
Если такая ситуация будет сохраняться продолжительный период, то значительно пострадает здоровье человека.
Поэтому нельзя недооценивать значение углеводов. Недостаточное количество этих веществ может привести к необратимым последствиям.
Но в современном мире вопрос стоит о чрезмерном его потреблении.
В среднем, каждый из нас поглощает его в четыре раза больше нормы.
Как сократить потребление углеводов до нормы?
Чтобы восстановить баланс, необходимо отдавать предпочтение углеводам сложным. Они стабилизируют содержание сахара в крови, не допуская появления лишнего жира. А значит, весь организм останется здоровым, а фигура будет идеальной. Чтобы организовать правильное здоровое питание, можно воспользоваться информацией о гликемических индексах.
Существует специальная таблица, из которой видно какие продукты содержат много сахара, а значит, могут вызвать инсулиновый выплеск и превращение сахара в жир.
| Простые углеводы | Сложные углеводы | Пищевые волокна |
| Мед 🍯 | Крупы и макаронные изделия | Овощи и овощные соки |
| Сахар | Горох | Отруби |
| Джемы и варенье | Чечевица | Зелень |
| Различные сиропы | Фасоль | Дикий рис 🍚 |
| Газированные напитки 🥤 | Свекла | Хлебцы |
| Кондитерские изделия | Картофель 🥔 | |
| Белый хлеб 🍞 | Морковь 🥕 | |
| Тыква 🎃 | ||
| Зерновые культуры и злаки | ||
| Цельно зерновой хлеб |
Разница между Простыми и Сложными углеводами
Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы.
Углеводы — необходимый элемент вашего рациона, помогающий снабжать энергией клетки вашего тела. Несмотря на эту необходимость, высокое потребление углеводов связано с ожирением и диабетом 2 типа. Чрезмерное потребление чего бы то ни было всегда может стать проблемой, но для углеводов их тип может иметь большое значение.
Поскольку углеводы можно найти в чем угодно, от овощей до сладких напитков, знание разницы между типами углеводов имеет решающее значение для того, чтобы понять, приносят ли вам углеводы какую-либо пользу.
Простые и Сложные углеводы
В зависимости от количества и типа молекул сахара в углеводе его можно классифицировать как простой или сложный. Не вдаваясь в химию того, что делает их простыми или сложными, общее эмпирическое правило заключается в том, что сложные углеводы полезнее.
Простые углеводы чаще всего содержатся в очень сладких продуктах, однако они естественным образом присутствуют в некоторых фруктах. Пища с высоким содержанием клетчатки или крахмала часто содержит сложные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельные злаки.
Для дополнительной ясности стоит отметить, что в некоторых продуктах для описания углеводов используются выражения «цельный» и «рафинированный». Цельные углеводы (например, цельные зерна) являются сложными, в то время как рафинированные углеводы являются простыми.
К сложным углеводам относятся 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, крахмалистые овощи, бобовые, орехи и семена, тогда как к простым углеводам относятся фрукты, овощи, простой хлеб, рис, сладости, газировка и сок.Сложные углеводы
- Содержатся в минимально обработанных или необработанных цельнозерновых продуктах.
- Замедляют пищеварение и усиливают чувство сытости.
- Обеспечивают более постепенный ответ на инсулин.
- Содержат клетчатку, витамины, минералы и защитные антиоксиданты.
Примерами сложных углеводов являются: 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, крахмалистые овощи, бобовые, орехи и семена
Простые углеводы
- Содержится естественным образом во фруктах, овощах и молочных продуктах, а также во многих обработанных пищевых продуктах.
- Более острая реакция на инсулин при отсутствии клетчатки.
- Обработка увеличивает срок годности, но удаляет полезные волокна и питательные вещества.
Примерами простых углеводов являются: фрукты, овощи, простой хлеб, рис, сладости, газировка и сок
Углеводы и уровень сахара в крови
Простые углеводы часто содержат сахар, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови после употребления пищи с простыми углеводами. Как известно, что потребление «добавленного сахара» связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Эти сладкие простые углеводы легко усваиваются и, как следствие, быстро повышают уровень сахара в крови.
Зная гликемический индекс (ГИ) некоторых продуктов, которые вы обычно употребляете, можно понять, как пища, которую вы едите, влияет на уровень сахара в крови.
Однако потребление сложных углеводов не повторяет этот скачок уровня сахара в крови. На самом деле, потребление пищи с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна связано со снижением риска различных заболеваний.
Отличие Обычного и Цельнозернового хлеба
Это один из наиболее наглядных примеров разницы между простыми и сложными углеводами. Цельнозерновой хлеб содержит множество полезны для здоровья питательных компонентов, в то время как обычный хлеб обрабатывается до тех пор, пока не останется только вредная для здоровья (хотя и более вкусная) часть.
Недостаток клетчатки в обычном хлебе облегчает его переваривание, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови (не говоря уже о высоком содержании натрия, содержащегося в обычном хлебе). Цельнозерновой хлеб сам по себе не лишен консервантов, но высокое содержание клетчатки значительно облегчает его усвоение организмом и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
Есть ли польза от Низкоуглеводных диет?
Если углеводы являются важным дополнением к вашему рациону, почему популярны низкоуглеводные диеты? Хотя углеводы не являются единственной причиной ожирения, исследования показали, что низкоуглеводные диеты приводят к снижению веса у пациентов с ожирением и диабетом 2 типа.
Однако для большинства людей низкоуглеводная диета имеет минимальные преимущества. Исследование, проведенное Национальным исследованием здоровья и питания в 2010 году, даже показало, что те, кто потреблял наименьшее количество углеводов, имели большую вероятность инсульта, рака или ишемической болезни сердца.
Заключение
Углеводы вряд ли являются причиной увеличения веса. Если вы еще этого не сделали, внесите простые изменения в свой рацион, чтобы ввести сложные углеводы, например, перейдите с обычного хлеба на цельнозерновой.
Прежде всего, держитесь подальше от простых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара. Мало того, что сахар вреден для вас, продукты с добавленным сахаром могут слишком быстро перевариваться, обеспечивая вам минимальную питательную ценность и скачок уровня сахара в крови.
Разница между сложными и простыми углеводами
Углеводы — это огромный макроэлемент, который участвует практически во всем. Их часто называют как полезными, так и плохими в вашем рационе, но знание того, что к чему и что вам действительно нужно, является жизненно важным шагом на пути к сбалансированному питанию.
Кроме того, это дает вам лучший шанс достичь ваших целей в фитнесе. Обычно спор начинается с разницы между простыми и сложными углеводами.
Посмотрим:
Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.
- Что такое углеводы?
- Что они делают?
- Типы углеводов
- Топливо
Что такое углеводы?
Углеводы, проще говоря, сахара. Они бывают разных форм, но суть в этом. Не паникуйте; не все сахара вредны. Углеводы на самом деле могут многое предложить вам в вашем рационе, и вам нужны как простые, так и сложные углеводы в той или иной форме, чтобы эффективно работать в долгосрочной перспективе.
Что они делают?
Комбинация простых и сложных углеводов — это то, что дает вам топливо, необходимое для того, чтобы держать вас в тонусе, или, по крайней мере, его большую часть. Самая большая разница между ними, большую часть времени, заключается в том, как они действуют. Это касается и того, как они потребляются, конечно.
Все сводится к тому, как тело реагирует на них и превращает их в полезные ресурсы, необходимые нам для поддержания жизни.
Типы углеводов
Простые углеводы
Начнем с простых углеводов. Это меньшие цепочки из двух. Что это значит? С ними легче иметь дело, потому что они менее сложны (или более упрощены). Они поступают из таких вещей, как фрукты и сахар, а также практически из всего сладкого. Человеческое тело способно быстро расщеплять эти вещества, и в этом кроются некоторые проблемы. (Это относится как к натуральному, так и к рафинированному сахару).
Во-первых, они вызывают всплеск сахара в крови. Это означает, что вы становитесь немного гиперактивным большую часть времени. После этого падение сахара в крови. Вот где мы чувствуем себя немного авария. Хуже того, мы снова проголодались. Это один из самых простых способов заставить себя переедать и получить еще больше этих простых углеводов, чтобы удовлетворить свою тягу, заставляя цикл повторяться.
Сложные углеводы
Сложные углеводы, как вы уже, наверное, догадались, противоположны простым углеводам. Обычно они поступают из более здоровых продуктов, таких как цельнозерновые продукты в хлебе, рисе и макаронах, а не из простых сахаров в сладостях, сахаре и фруктах. Их также называют гораздо более полезным для здоровья соединением, чем крахмал.
Из-за более сложной химической структуры они расщепляются и впитываются намного дольше. Они заставляют нас дольше чувствовать себя сытыми, а энергия высвобождается постепенно, а не огромными волнами. Их можно найти даже во многих менее сладких фруктах и овощах, что только повышает их питательную ценность. Дело не только в зерне и пшенице.
Рафинированные углеводы
Прежде чем вы уйдете, зная разницу, есть еще один аспект в битве простых и сложных углеводов, и это рафинированные углеводы. Это немного дикая карта, но о них все же стоит знать. Вот откуда берутся многие часто встречающиеся «плохие углеводы».
Рафинированные углеводы своего рода золотая середина. Они, как правило, содержатся в таких вещах, как белый хлеб и выпечка, которые не являются худшими продуктами в нашем рационе и не содержат сахара, но все же не всегда полезны для нашего здоровья. Это не так черно-бело, как вы могли бы подумать.
Топливо
Итак, теперь мы знаем, в чем разница, но когда лучше всего использовать как простые, так и сложные углеводы в полной мере? В конце концов, у обоих есть свое применение (а также, как правило, они имеют прекрасный вкус). В конце концов, вам нужно использовать их сильные стороны.
Лучший способ сделать это — заправиться сложными углеводами за несколько часов до того, как они вам понадобятся. Вот откуда большая часть вашей выносливости зависит от долгой игры или если вы собираетесь какое-то время тренироваться. Это имеет смысл.
Простые углеводы отлично подходят для перекуса в середине тренировки или даже непосредственно перед ней. Например, вы просыпаетесь в 7 утра и идете в спортзал перед работой.
Банан, полный простых углеводов, по дороге туда может дать вам прилив энергии, который поможет вам справиться с задачей еще до того, как более сложные углеводы заставят вас начать. Не стоит недооценивать силу ни того, ни другого.
В конечном счете, они оба имеют свое место, хотя сложные углеводы часто имеют гораздо большую питательную ценность. Однако простые углеводы по-прежнему необходимы, особенно во фруктах и овощах. Вот откуда берутся тонны витаминов и минералов. Используйте и то, и другое в здоровой сбалансированной диете, когда вы будете тренироваться, и меньше употребляйте углеводы в дни отдыха для правильного управления калориями. Здоровые жиры и белки помогут вам восстановиться и восстановиться в любом случае.
Чтобы получить дополнительную информацию об углеводах, перейдите по этой ссылке на сайте Diabetes.co.uk.
Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем.
Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.
Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу или врачу.
Разместил:
Джошуа Пирсон — EQF Уровень 5: «Фитнес и потеря веса», «Спорт и питание для упражнений»
Простые углеводы против сложных углеводов: Какая разница?
От 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 из них должны поступать из углеводов.
Однако этот факт не дает вам карт-бланша. Правда в том, что все углеводы не созданы одинаково, и вам нужно понять разницу между простыми углеводами и сложными углеводами.
Один из этих вариантов станет лучшим, более сытным и более сбалансированным дополнением к вашему ежедневному рациону.
Но какой именно? Читай дальше, чтобы узнать больше.
Простые углеводы против сложных углеводов
Возможно, вы здесь, потому что хотите похудеть. Не секрет, что сделать это сложно, особенно если вам нужно бороться с упрямым жиром.
Народная мудрость может натолкнуть вас на мысль, что для похудения необходимо исключить все углеводы. Однако это неправда. Дело в том, что вам нужно выбрать правильный вид углеводов.
Что такое простые углеводы?
Просто запомнить, что такое простые углеводы.
Короче говоря, это сахара. Да, сладости, которые добавляют во многие обработанные продукты, на самом деле являются основным источником простых углеводов. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, глюкоза, концентрат фруктового сока, фруктоза, сахароза и сахар-сырец считаются простыми углеводами.
Таким образом, вы, вероятно, можете представить некоторые из самых печально известных продуктов и напитков, богатых простыми углеводами.
Среди них:
- Сода
- Конфеты в упаковке
- Сухие завтраки
- Выпечка
- Концентраты фруктовых соков
Но вы также найдете рафинированные зерна под эгидой простых углеводов. Хотя они получены из пшеницы, которая может улучшить вашу диету клетчаткой, витаминами и минералами, питательная ценность теряется в процессе очистки.
Независимо от того, съедите ли вы лакомство с сахаром или ломтик белого хлеба, лишенного питательных веществ, конечный результат будет одинаковым. Ваше тело быстро сжигает простые углеводы, что повышает уровень сахара в крови. Когда этот прилив энергии проходит, уровень сахара в крови падает, что заставляет вас чувствовать себя вялым и часто вызывает тягу к более простым углеводам.
Понятно, что простые углеводы не помогут вам похудеть. Вместо этого они могут негативно повлиять на ваше здоровье и подвергнуть вас риску других заболеваний, таких как диабет.
Что такое сложные углеводы?
С другой стороны, у вас есть сложные углеводы. В отличие от простых вариантов, из-за которых углеводы имеют плохую репутацию, эти продукты полезны для вашего тела. Они также могут способствовать снижению веса, особенно если вы отслеживаете их как часть диеты, основанной на макроэлементах.
Сложные углеводы – это углеводы, которые не подвергались рафинированию, как описано выше. Вместо этого они сохраняют свою первоначальную форму и, вместе с этим, сохраняют все достоинства, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми и удовлетворенными.
Когда вы едите сложные углеводы, вы, как правило, получаете большое количество клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым. Сравните это с быстрым сжиганием энергии, вызванным простыми углеводами — легко увидеть, какой вариант укрепит ваше здоровье и привычки в еде.
Многие цельные продукты считаются сложными углеводами, в том числе:- Фрукты
- Овощи
- Цельнозерновые
- Фасоль
- Гайки
- Горох
- Рис
- Цельнозерновой хлеб и крупы
- Овес
Независимо от того, какие сложные углеводы вы включите в свой рацион, вы будете чувствовать себя более сытым и удовлетворенным — чего нельзя сказать о сладких продуктах или рафинированных зернах.
Почему я должен выбирать продукты, богатые сложными углеводами?
Дело не только в длительном ощущении сытости. Сложные углеводы предлагают вам множество преимуществ, которых нет у простых углеводов. К преимуществам выбора цельных, более сбалансированных углеводов относятся:
- Простые углеводы могут вызывать переедание
Возможно, вы просматриваете веб-сайт ChrioThin, потому что хотите похудеть. Мы можем помочь вам с вашими усилиями, конечно. И вы можете улучшить свои результаты, если сделаете выбор в пользу здоровой пищи.
Пропустите простые углеводы, если вы склонны к перееданию. Мы уже отмечали, что простые сахара и углеводы повышают уровень сахара в крови. Когда эти цифры уменьшатся — обычно примерно через час после еды — вы снова почувствуете голод.
Технически, ты не должен снова быть голодным. Но если ваш уровень сахара в крови колеблется, вы, вероятно, снова будете есть, а это значит, что вы будете переедать в течение дня.
Вот почему простые углеводы связаны с перееданием и ожирением.
Вместо этого, если вы выберете диету, богатую сложными углеводами, вы будете поддерживать уровень сахара в крови в течение дня. И, если вы сбалансированы, вы не почувствуете необходимости жевать сладкие закуски, чтобы чувствовать себя энергичным и сытым в течение дня.
- Простые углеводы могут способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету
Если вы все время жаждете — и едите — сахара, это не может быть хорошо для вашего сердца.
В этом есть смысл, если подумать: простые углеводы поднимут уровень сахара в крови. Со временем, если уровень сахара в крови слишком высок, вы также можете столкнуться с резистентностью к инсулину. И все эти проблемы в совокупности могут вызвать диабет.
Кроме того, было показано, что простые углеводы повышают уровень триглицеридов в крови. Высокий уровень триглицеридов в крови также связан с сердечными заболеваниями.
Готовы выбрать правильные углеводы
В споре о простых углеводах и сложных углеводах есть явный победитель.
